Movilidad y flexibilidad

1.1 Términos, formas y denominaciones

1.2 Importancia de la movilidad y de la
Capítulo flexibilidad para la motricidad en la vida
cotidiana y en las actividades deportivas

1 1.3 Movilidad y flexibilidad durante el

desarrollo y a una edad avanzada
10 MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD. M étodo práctico de estiramientos

a b

Figura 2. Ejemplos de movilidad general en la práctica del balonmano, que re-

quiere un gran recorrido de aceleración (a) y una agilidad en las reacciones (b).

vilidad, por otro lado, puede dificultar el aprendizaje de deter-

minadas habilidades motrices o de determinadas técnicas de-
portivas. Este déficit puede provocar también la aparición de
lesiones y dificultar el desarrollo de una buena condición física.

Cuatro Además del requerimiento de estas características motrices más

aspectos bien cualitativas, existen como mínimo cuatro aspectos esencial-
cuantitativos mente cuantitativos que fundamentan la necesidad de un buena
para obtener movilidad general y de flexibilidad para la práctica deportiva:
una buena
movilidad 1. Siempre que, durante el desarrollo de una habilidad depor-
tiva motora, se quiera alcanzar una velocidad final de una
masa (el cuerpo, una parte del cuerpo, un aparato deportivo)
mediante la acción muscular, es condición indispensable
que la fuerza muscular existente pueda actuar sobre una
masa de superficie lo más grande posible (o como mínimo
tan larga como óptima) provocando una aceleración, como,
por ejemplo, en los movimientos de impulso que agotan la
máxima amplitud articular (fig. 2a).

2. Los movimientos de impulso amplio, normalmente en la

movilidad dinámica-activa, se efectúan por la contracción
de los músculos correspondientes, mientras que se produce
el estiramiento forzado de los antagonistas correspondientes.
Si éstos disponen de una buena capacidad de estiramiento,
los agonistas requerirán menos esfuerzo para la ejecución de
 Bases biológicas de la movilidad
y de los efectos del estiramiento
2.1 Factores de la movilidad articular
Tipos de articulaciones y grados de libertad
Formas de limitación articular
Amplitud de movimiento en las articulaciones grandes
2.2 Fuentes de la capacidad de estiramiento
muscular
Estructura del músculo y capacidad de estiramiento
Influencia del sistema nervioso sobre la capacidad de
estiramiento
Conclusiones respecto a las bases biológicas de la
movilidad y a la capacidad de estiramiento
2.3 Valores de referencia de la flexibilidad
2.4 Efectos generales de los estiramientos
Efectos sobre la capacidad de estiramiento y sobre la
capacidad de carga de estiramiento
Efectos sobre la tensión muscular en reposo y sobre la
capacidad de relajación
Efectos sobre la longitud y la fuerza musculares
Efectos del entrenamiento de la fuerza sobre las
características de estiramiento del músculo
Capítulo Estiramiento permanente
Profilaxis ante posibles lesiones y evitación de las agujetas

2 Resumen de las características generales sobre los efectos

de los estiramientos
 Bases biológicas de la movilidad y de los efectos del estiramiento 19

a b c d

e f g

Figura 4. Tipos de articulaciones y grados de libertad: a) Articulación en bisa-

gra. b) Articulación cónica. c) Articulación sellar. d) Articulación elipsoidea.
e) Articulación esferoidea. f) Articulación plana. g) Articulación condílea.

La articulación en bisagra (fig. 4a) posee, como articulación de Articulación

un solo eje, dos grados de libertad potenciales, puesto que, del codo, un
además de los movimientos de ida y vuelta alrededor del eje eje de
cilíndrico, también puede deslizarse en la dirección del cilin- movimiento =
dro; pero en el organismo humano, esta segunda posibilidad un grado de
de movimientos está limitada por los ligamentos laterales y libertad:
por las guías en forma de cilindro de las superficies articulares. flexión y
En este caso hablamos de una articulación en bisagra, que, co- extensión
mo en el caso de la articulación entre el húmero y el cúbito, so-
lamente permite la flexión y la extensión.

La articulación cónica (fig. 4b) gira alrededor de un eje. El des- Articulación

lizamiento en dirección al eje de la articulación está impedido radiocubital:
por estructuras adicionales como el ligamento anular situado rotación
alrededor de la cabeza de la articulación, como en la articula- interna y
ción radiocubital. externa del
antebrazo
30 MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD. MÉTODO PRÁCTICO DE ESTIRAMIENTOS

Fibrillas de colágeno Membrana de la fibra muscular

de las vainas fibrosas

Fibrillas de colágeno Sarcómera

del tendón Miosina
Filamentos de la
transmembrana del Línea M
músculo Actina
Discos Z

Discos Z Línea M

Miosina
Actina
Formadora de puentes cruzados

Titina

Actina Miosina

Figura 8. Estructura fibrilar de la fibra muscular (a) (modificado según Krstic,

1978; Maruyama et al., 1984; Street, 1983; Fabricio et al., 1994; Vigoreaux,
1994), acortamiento de media sarcómera por la formación de puentes cruza-
dos (b) y relajación de media sarcómera mediante las fuerzas elásticas de la
titina (c).

Si se produce la contracción del antagonista del músculo que

se ha contraído, este último se verá sometido a un estiramien-
42 MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD. MÉTODO PRÁCTICO DE ESTIRAMIENTOS

a b

Figura 11. Métodos para la determinación de los parámetros de estiramiento.

a) Colocación de un goniómetro de mano para la determinación de la ampli-
tud articular. b) Mecanismo experimental para la determinación de la ampli-
tud articular, de la tensión de estiramiento y de la actividad muscular. A:
goniómetro. F: receptor de la fuerza. E: electrodos de superficie (Wiemann,
1994).

y que ha sido “desestirado” cuando un músculo se ha acortado

debido a su elasticidad pasiva. Si la modificación del ángulo
articular se hace por la acción de la fuerza muscular, el múscu-
lo activo se contrae. En este caso, este músculo estará forzosa-
mente en un estado de desestiramiento, mientras que su
antagonista pasivo se encuentra en un estado de estiramiento.
Si queremos modificar este estado, el antagonista (estirado)
debe contraerse y el agonista debe relajarse. Los términos esti-
rado y desestirado nos sirven para designar el estado actual de
la longitud del músculo, mientras que los términos contraído-
relajado describen el estado de actividad del músculo.

Cuando un músculo es estirado, ofrece resistencia al estira-

miento, aun cuando esté completamente inactivo, es decir, aun
cuando no sea estimulado por el sistema nervioso para desa-
rrollar una tensión de contracción. Esta tensión del músculo en
reposo se denomina tensión en reposo (tono en reposo, tensión pa-
siva) o, puesto que es una tensión que aparece durante la reali-
50 MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD. MÉTODO PRÁCTICO DE ESTIRAMIENTOS

siones musculares. En todo caso, podemos extraer conclusio-

nes de estudios realizados sobre las medidas de estiramiento y
las agujetas.

Tabla 2. Definiciones de las características de longitud, estiramiento y función del músculo

Un músculo

1.1 ... está estirado (...se cuando, estando situado en una

encuentra en estado posición articular determinada,
de estiramiento) sus puntos de origen e inserción
están más separados que
cuando está situado en una
posición articular media.

1.2 ... está desestirado cuando, estando situado en una

(... se encuentra en posición articular determinada,
estado de sus puntos de origen e inserción
desestiramiento) se encuentran más aproximados
que cuando está situado en una
posición articular media.

2.1 ... está tensado (activo) cuando por una orden

(... está contraído, ... se nerviosa está activo y produce
encuentra en estado fuerza. Cuando el músculo
de contracción) efectúa una contracción positiva
o concéntrica, se acorta y está
en estado de desestiramiento (v.
1.2). Durante la realización de
una contracción negativa o
excéntrica, el músculo es
estirado por fuerzas externas (v.
1.1). Al efectuar una contracción
estática, la longitud del músculo
se mantiene constante.

2.2 ... está relajado cuando se encuentra en estado

(inactivo) de reposo (inactividad).

2.3 ... está tenso cuando, debido a la existencia

de algún fenómeno patológico
(contractura, mioesclerosis,
miogelosis...), lo notamos más
bien tenso (v. 2.1) a pesar de
estar en estado de inactividad (v.
2.2).
 Bases biológicas de la movilidad y de los efectos del estiramiento 51

Un músculo

3.1 ... es flexible (... posee cuando, encontrándose en

una gran capacidad estado de estiramiento (v. 1.1),
de estiramiento) permite alcanzar una amplitud
articular comparativamente➀
grande (una gran distancia entre
el origen y la inserción).

3.2 ... es poco flexible cuando, encontrándose en

(... posee muy poca estado de estiramiento (v. 1.1),
capacidad de permite alcanzar una amplitud
estiramiento [decimos articular comparativamente➀
incorrectamente que pequeña (poca distancia entre el
está acortado origen y la inserción).
o es corto])

4.1 ... tiene poco tono cuando, encontrándose situado

muscular, es “laxo” en una posición articular media
(... posee una tensión y en estado de relajación
en reposo baja) (reposo, inactividad) (v. 2.2),
ejerce una tensión
comparativamente➀ pequeña
sobre la articulación
correspondiente.

4.2 ... tiene mucho tono, es cuando, encontrándose situado

“rígido” (... posee una en una posición articular media
tensión en reposo alta) y en estado de relajación
(reposo, inactividad) (v. 2.2),
ejerce una tensión
comparativamente➀ alta sobre la
articulación correspondiente.

5.1 ... es corto (... posee cuando alcanza el valor de

una longitud funcional fuerza de contracción máximo (v.
reducida) 2.1) encontrándose en un estado
comparativamente➀ de
desestiramiento (v. 1.2; la
distancia entre el origen y la
inserción es corta).

5.2 ... es largo (... posee cuando alcanza el valor de

una longitud funcional fuerza de contracción máximo
grande) (v. 2.1) encontrándose en un
estado comparativamente➀ de
estiramiento (v. 1.2; la distancia
entre el origen y la inserción es
grande).

➀
En relación con los valores medios que se consideran normativos.
 Métodos de estiramiento
muscular
3.1 Desarrollo de los diferentes métodos
de estiramiento
3.2 Definición de los métodos
de estiramiento
3.3 Modalidades de los diferentes métodos
de estiramiento y del estiramiento en
Capítulo general

3 3.4 Sobre la efectividad de los métodos

de estiramiento
 Métodos de estiramiento muscular 75

Métodos de (1) Estiramiento dinámico (2) Estiramiento estático

estiramiento “clásicos”:

Métodos de FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva)

(3) Estiramiento CA: (4) Estiramiento CR: se (5) Estiramiento CR-CA: se

se contrae el contrae el músculo meta, contrae el músculo meta,
antagonista durante
el estiramiento

y se estira a continuación y se estira a continuación

juntamente con la CA (3)

Figura 19. Los cinco métodos de estiramiento más importantes en el ejemplo del estiramiento de los
músculos isquiotibiales.

difícil de alcanzar en posición arrodillada sobre una pierna, se

adopta normalmente otra posición, en decúbito supino o so-
bre la espalda (fig. 19 [3]). Mediante la contracción isométrica
de los antagonistas se desencadena una inhibición recíproca
 Planificación del programa de
estiramientos
4.1 Planificación de los ejercicios de
estiramiento
4.2 Catálogo de ejercicios de estiramiento
en imágenes
4.3 ¿Se debe tener cuidado con los ejercicios
de estiramiento “no funcionales”?
Capítulo 4.4 Componentes de carga del estiramiento

4 4.5 Elección de los métodos de estiramiento,

modalidades y componentes de carga
 Planificación del programa de estiramientos 87

4.1 Planificación de los ejercicios de estiramiento

El objetivo del estiramiento funcional es estirar un músculo Estirar los

que atraviese una articulación o un sistema articular lo más músculos
aisladamente posible y siempre que sea posible, con el fin de aisladamente
favorecer al máximo el efecto del estiramiento sobre ese múscu- siempre que
lo, sin que éste se vea perjudicado o afectado por la resistencia sea posible
ejercida por otros músculos. Para componer correctamente el
estiramiento de un músculo concreto, es necesario conocer
exactamente los puntos de origen e inserción de dicho múscu-
lo en el esqueleto y el recorrido de este músculo durante el
acortamiento activo (contracción). Con este fin, en la figura
21 hemos representado los músculos y grupos musculares más
importantes del cuerpo humano, y en la tabla 6, las acciones
que produce su contracción. Las figuras 20 y 23 muestran ade-
más el origen, la inserción y la extensión de algunos músculos
pluriarticulares del brazo y de la pierna.

Escápula

Húmero

Cúbito

Radio

Figura 20. Representación semiesquemática del origen y la inserción de al-

gunos músculos del hombro y del brazo (brazo derecho visto desde la parte
interna). Leyendas en la tabla 6.
98 MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD. M étodo práctico de estiramientos

Músculos del tronco

Figura 27. Inclinar el cuerpo hacia

la derecha al mismo tiempo que
desplazamos la cadera hacia la iz-
quierda. Ayudamos a potenciar el
estiramiento de los músculos latera-
les del tronco y del músculo dorsal
ancho tirando del brazo izquierdo
con el brazo derecho.

Figura 28. En posición de pie y an-

dando de puntillas, intentar levantar
los brazos lo más alto posible alter-
nativamente con el brazo derecho y
con el brazo izquierdo (“coger man-
zanas”).

Figura 29. Colocar los muslos en án-

gulo recto. Apoyar las piernas flexio-
nadas a un lado de la cadera durante
2-3 segundos, de forma que sintamos
el estiramiento en los músculos ab-
dominales oblicuos. Si no apoyamos
las piernas, realizamos más bien un
ejercicio de fortalecimiento.
6
 Planificación del programa de estiramientos 99

Figura 30. Echar la cabeza hacia

atrás y bajar la barriga, imitando la
forma del dorso de un caballo

Figura 31. Flexionar la cabeza en-

trándola en dirección al pecho al
tiempo que flexionamos toda la
columna, imitando el movimiento
del gato cuando se estira, de for-
ma que sintamos el estiramiento
global de la columna vertebral y
especialmente de la musculatura
existente entre las escápulas.

8
Figura 32. Colocar la cabeza en-
tre las rodillas y agarrar nuestros
pies con las manos. ”Nos enco-
gemos”.

Figura 33. Colocar el tronco enci-

ma de los muslos o entre ellos y
dejar caer la cabeza y los brazos.

10
 Planificación del programa de estiramientos 111

Músculo glúteo mayor

Figura 70. Colocar el pie sobre una ca-

ja o una silla y bajar el cuerpo entre
las piernas (este ejercicio estira tam-
bién los aductores).

47

Figura 71. Estirados sobre la espal-

da, empujar la rodilla flexionada ha-
cia el pecho. En este ejercicio el
estiramiento será más intenso si
empujamos la rodilla hacia un lado,
fuera del cuerpo.

48

Figura 72. Estirados sobre la espal-

da, llevar ambas rodillas hacia el pe-
cho. En este caso el estiramiento
también será más intenso si empu-
jamos las rodillas hacia el lado del
cuerpo.

49

Aductores,
mayoritariamente con la
cadera flexionada

Figura 73. Colocar el antebrazo entre

las rodillas y ejercer presión con las
rodillas hacia dentro. Esta contrac-
ción isométrica puede realizarse co-
mo preparación del estiramiento de
los aductores si se entrena siguien-
do el método del estiramiento CR. 50
 Planificación del programa de estiramientos 123

Musculatura de la pierna y
flexores de los dedos

Figura 112. Colocar los pies cruza-

dos de lado y flexionar el tronco. En
este ejercicio también debemos te-
ner en cuenta que la espalda se
mantenga recta. Traccionando con
las manos en las piernas se puede
aumentar la intensidad del estira-
miento. Este ejercicio también se
puede realizar de forma dinámica
y/o apoyándose en la pared (ver
también la fig. 107). 89
Figura 113. Apoyar las manos en el
suelo, aproximadamente a una dis-
tancia de 1 m de los pies y extender
las piernas. Deslizar las manos en
dirección a los pies, hasta sentir la
sensación de estiramiento en la pan-
torrilla. Flexionar alternativamente las
piernas. 90
Figura 114. Mover el pie y los dedos
de la pierna que se encuentra ex-
tendida y flexionada en la cadera a
90° en dirección a la tibia. La tensión
de estiramiento debería ser sentida
en toda la pantorrilla (esta contrac-
ción isométrica puede efectuarse
paralelamente a todos los ejercicios
de estiramiento de la musculatura
de la pantorrilla (figs. 115 y 116) si se 91
entrena siguiendo el método de es-
tiramiento CA.

Figura 115. Como en la figura 114, pe-

ro aumentando el estiramiento me-
diante la tracción efectuada con una
toalla.

92
 Ejemplos de programas
de estiramiento
5.1 Programa de estiramiento para calentar
5.2 Programa de estiramiento para relajar
5.3 Programas de estiramiento para mejorar
la movilidad a largo plazo
5.4 Estirar en el trabajo
5.5 Estirar durante la marcha
Capítulo 5.6 Estirar en la tercera edad

5 5.7 Creación de un programa de

estiramientos individualizado
 Ejemplos de programas de estiramiento 155

¡No estirar al máximo durante el calentamiento!

En este ejercicio, estiramiento En los seis próximos ejercicios estirar
estático durante 10 s 10 veces con rebotes rítmicos

4 35 18

96 39 89

En este ejercicio,
levantar la pierna
impulsándola 10 veces
56 85

Figura 143. Programa de estiramiento como preparación para una disciplina de carrera.
168 MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD. M étodo práctico de estiramientos

En estos tres ejercicios, estiramiento estático durante 15 s

24 25

13

Dos veces estiramiento CR

5 s de puesta en tensión 10 s de estiramiento
Dibujar un círculo.
Agarrar una toalla con las
manos colocadas a una
buena distancia, delante
del cuerpo, y manteniendo
los brazos extendidos,
pasar los brazos hacia atrás
y volver. Disminuir
progresivamente la
distancia entre las manos.
No es adecuado para
23.2 22 personas con dolencias en
los hombros

16.2 16 21

Figura 150. Ejercicio de estiramiento amplio para mejorar la movilidad de la articulación del hombro a
largo plazo.
 Ejemplos de programas de estiramiento 179

E: separar las piernas. ME: músculos aductores (23). M:

q pasivo-dinámico. I: de submáxima a máxima. D/F: de 10 a
15 veces. Con rebotes

E: levantar y flexionar las piernas. ME: músculos extenso-

w res de la rodilla (22). M: pasivo-estático (dinámico). I: de
submáxima a máxima. D/F: 10 s, lentamente de 10 a 15
veces, con rebotes

E: empujar con los talones contra el suelo. ME: músculos

e de la pantorrilla (24, 25). M: pasivo-estático (ocasional-
mente, rebote). I: de submáxima a máxima. D/F: 10 s, len-
tamente de 10 a 15 veces, con rebotes

Figura 153. Programa de estiramiento para personas de edad avanzada. Abreviaturas y cifras como
en la figura 151.
 Estirar en la escuela
6.1 Educación de la movilidad en edad
escolar temprana
6.2 Entrenamiento de la movilidad en la
educación secundaria
6.3 Enseñanza de los conocimientos sobre el
entrenamiento de la movilidad en el
bachillerato. Comparación de los
diferentes métodos de estiramiento
Unidad didáctica 1: experimentación de un programa de
estiramiento para la práctica del fútbol
Unidad didáctica 2: comprobación del efecto del
calentamiento
Unidad didáctica 3: comprobación de los efectos del
estiramiento dinámico

Capítulo Unidad didáctica 4: comprobación del efecto del

estiramiento CR

6
Unidad didáctica 5: enseñanza de las normas para valorar
la movilidad y para analizar la propia creación de
programas de estiramiento
 Estirar en la escuela 197

E1 E2
Músculos flexores de la cadera Aductores

E3 E4 E5
Músculos abdominales Musculatura de la pantorrilla Musculatura anterior de la pierna

E6 E7
Músculos flexores de la cadera Músculos isquiotibiales

E8
E9 E10
Musculatura superior de la
espalda y músculos de la nuca Musculatura lateral del tronco Extensores de tronco

Figura 159. Programa de estiramiento para la práctica del fútbol según Sölveborn, 1983, págs. 84 y 85.
 Estirar en la escuela 199

haber designado a un alumno

para que lea los resultados, a
otro para que los anote en la
hoja de datos (ver también fig.
161) y a un tercero para que
calcule el valor medio (para
estas funciones se pueden em-
plear alumnos que no parti-
cipan activamente en la clase),
podemos empezar con el test
previo. Pero antes todavía pre-
guntaremos si los alumnos
efectivamente no han calen-
tado. Ya se debería haber in-
formado a los alumnos de la
necesidad de no haber calen-
tado en el final de la primera
Figura 160. Medición de la flexibili- UD, es decir, esta vez no debe-
dad del tronco. rían jugar y correr como hacen
normalmente al empezar la
clase. Para poder demostrar la exactitud de la medición, todos
los alumnos realizarán el test dos veces. Normalmente, los valo-
res coinciden ampliamente (fiabilidad ≥0,95). Se puede colocar
la tabla de medición en el banco, de forma que el punto que
coincide con la superficie de apoyo sea el valor cero, los valores
que se encuentran por encima de la superficie de apoyo sean ne-
gativos, y los que se encuentran por debajo, positivos.

El calentamiento que se realiza a continuación debería estruc- Carrera (sin

turarse exactamente igual en las tres UD, de la 2 a la 4, sin ejercicios de
ejercicios de estiramiento, solamente ejercicios de carrera de estiramiento)
una duración de unos 7 minutos.

En el test posterior se realiza únicamente una medición. La

mediana de los alumnos mejora 2-3 cm, teniendo en cuenta
que las variaciones individuales pueden ser más importantes;
en pocos casos los alumnos consiguen valores algo peores. Co-
mo resultado general de esta UD se puede constatar que la
movilidad mejora gracias al calentamiento general sin realizar
ejercicios de estiramiento.
 Estirar en la escuela 209

El “Stretch-
boy” y el
aparato “Tri-
Stretch”

Figura 167. Estiramiento de la musculatura isquiotibial, de los mús-

culos flexores de la cadera (izquierda), de los músculos pectora-
les y de los músculos abductores (derecha) en el “Stretch-Boy”
de la empresa Dr. Wolf.

Figura 168. El estiramiento de la musculatura isquiotibial y de los

músculos flexores de la cadera en el aparato “Tri-Stretch” de la
empresa Dr. Wolf. Mediante un sistema articulado y un soporte
para los pies guiado por una rueda, el usuario se desliza cómoda-
mente y de forma controlada hacia la posición de estiramiento.
 Estirar en la escuela 217

52 56 78

87 68 84

90 95 98

Figura 172. Diecinueve ejercicios de estiramiento (3).

 Problemas de la movilidad
especial en el ejemplo de la
gimnasia con aparatos

Capítulo
7