Ejercicios Manguito Rotador

1. EJERCICIO ADUCTORES ESCAPULARES 2.
EJERCICIO PARA EL SERRATO ANTERIOR
1 1
Posición inicial:
Para realizar este ejercicio nos valdremos
de una banda elástica fijada por el cen- Posición inicial:
tro en un punto fijo y sujetando ambos Posición inicial en cuadrupedia, man-
extremos con las dos manos. De pie, con teniendo la cabeza bien alineada con
los antebrazos flexionados a 90º, pega- la espalda, los codos extendidos y los
dos al cuerpo y las manos sujetando los puntos de apoyo de rodillas y manos
EJERCICIOS PARA extremos del elástico. separados a la altura de la cadera y de
los hombros, respectivamente.
MANGUITO 2
ROTADOR 1/3 Ejercicio isométrico: 2

Tensamos a la vez la banda elástica llevando los omoplatos a la parte posterior
realizando una apertura anterior del tórax. Mantenemos esta posición durante 30 a
45 seg. y volvemos a la posición inicial. Repetimos el ejercicio varias veces. Ejercicio dinámico lento:
El ejercicio consiste en juntar las escápulas
3 (omoplatos) en la parte posterior y a
continuación, separarlas llevando los
hombros hacia adelante. Mantendremos
Ejercicio dinámico lento: la posición de contracción 3 seg., en
Es un movimiento similar al de remar. El ambas posiciones. Repetir el ejercicio
ejercicio consiste en juntar los omoplatos por varias veces.
la parte posterior, tensando el elástico, en un
movimiento lento y controlado, realizando
una apertura de toda la zona anterior del
tórax. Juntamos los omoplatos en 4 a 5
seg. y regresamos a la posición inicial
empleando el mismo tiempo.
Progresión del ejercicio

Podemos incrementar la dificultad, escogiendo elásticos más resistentes (la
resistencia depende del color que escojamos azul, verde, amarillo...).
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Contiene colágeno hidrolizado tipo I, mucopolisacáridos,
vitamina C y manganeso que contribuye a la normal
formación de tejido conectivo como tendones y ligamentos.
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3. EJERCICIO CON MANCUERNA PARA EL HOMBRO 4. EJERCICIO PARA LA MUSCULATURA POSTERIOR DEL
HOMBRO. TRAPECIO MEDIO
1 1
Posición inicial: Posición inicial:

Ejercicio para fortalecer la musculatura posterior del Tumbados en el suelo bocabajo,
hombro. Tumbados en el suelo bocabajo, cuerpo bien el cuerpo bien alienado y
alineado. Nos valemos de unas mancuernas que debe- brazos en cruz manteniendo los
mos sujetar, orientando las palmas de las manos hacia el pulgares siempre mirando hacia
EJERCICIOS PARA cuerpo. al techo.
MANGUITO
ROTADOR 2/3
2 2
Ejercicio dinámico lento: Ejercicio dinámico lento:

Debemos mantener las palmas de las manos que sujetan La elevación, hacia posterior, de
las mancuernas alineadas al tronco y orientadas hacia el nuestras extremidades superiores,
cuerpo para asegurar la correcta ejecución del ejercicio. oscilará en función del dolor.
El ejercicio consiste en elevar las mancuernas del suelo, No es necesario elevarlas

llevándolas de forma paralela y simétrica hacia atrás. demasiado, debemos prestar
No es necesario forzar la elevación. Realizar 3 series de atención a la corrección postural.
3 repeticiones con 20 seg. de descanso. Mantener los brazos en cruz y
los pulgares orientados hacia
el techo. Realizar 3 series de
3 repeticiones con 20 seg. de
descanso.
TENDOACTIVE®
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5. EJERCICIO DINÁMICO LENTO DE MANGUITO ROTADOR 6. EJERCICIO DINÁMICO LENTO DE MANGUITO ROTADOR
1 1
Posición inicial rotación inter- Posición inicial rotación externa:

na: El elástico nos viene del mismo El elástico nos viene del lado contrario
lado del brazo a ejercitar. del brazo a ejercitar.
El ejercicio se realiza de pie, piernas La posición inicial debe controlar la
separadas a la altura de la cadera, man- estabilización de la cintura escapular,
teniendo una posición erguida y estable partiendo de un plano alineado con la
que evite que el hombro se adelante. El escápula, evitando llevar el hombro hacia
EJERCICIOS PARA codo debe mantenerse a 5 cm aproxi- adelante, cierta abducción del codo en
flexión. Para realizar este ejercicio nece-
madamente del cuerpo, en una posición
MANGUITO natural evitando separarlo durante la
realización de los ejercicios. Mantener
sitamos una goma elástica, anclada por
un extremo a un punto fijo y por el otro
ROTADOR 3/3 la contracción del Core va a facilitar la sujeta con la mano.

corrección postural. Para realizar este
ejercicio necesitamos una goma elástica,
anclada por un extremo a un punto fijo y
por el otro sujetada con la mano.
2 2
Ejercicio dinámico lento de rota- Ejercicio dinámico lento

ción interna: de rotación externa:
Tensamos el elástico en un movimiento con- Tensamos el elástico en un movimiento con-
céntrico de rotación interna, procurando céntrico de rotación externa, procurando
no modificar la apertura del codo ni avan- no modificar la apertura del codo ni avan-
zar el hombro. El movimiento de rotación zar el hombro. El movimiento de rotación
ha de ser lento y continuo empleando de ha de ser lento y continuo empleando de
4 a 5 seg. La fase excéntrica la realizamos 4 a 5 seg. en tensar el elástico.
controlando la recuperación del elástico,
hasta donde nuestra movilidad lo permita. La fase excéntrica la realizamos contro-
Repetimos el ejercicio varias veces. lando la recuperación del elástico, hasta
volver a la posición inicial. Repetimos el
ejercicio varias veces.
TENDOACTIVE®
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EJERCICIO PARA EL SERRATO ANTERIOR

ROTADOR 1/3 Ejercicio isométrico: 2

Progresión del ejercicio

Posición inicial: Posición inicial:

Ejercicio dinámico lento: Ejercicio dinámico lento:

El ejercicio consiste en elevar las mancuernas del suelo, No es necesario elevarlas

Posición inicial rotación inter- Posición inicial rotación externa:

ROTADOR 3/3 la contracción del Core va a facilitar la sujeta con la mano.

Ejercicio dinámico lento de rota- Ejercicio dinámico lento

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