MENÚ SEMANAL 100% VEGETAL

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Porridge de avena con Tortilla francesa 2 tostadas con tahini,
2 tostadas de aguacate bebida de soja, de harina de garbanzo Yogur de soja con muesli, Batido de fresa, plátano Bol de copos de maíz
plátano y trocitos de
DESAYUNO

y queso de untar de manzana, canela, chía y con setas y espinacas. almendras y frutos rojos. y proteína de guisante con bebida de soja.
chocolate negro.
anacardos. crema de almendras. Café con bebida de soja. sabor vainilla con bebida Té verde.
Mandarina. Té negro con bebida
Café con bebida de soja. Té negro con bebida de soja y semillas de chía.
Infusión de jengibre. de soja.
de soja.
almuerzo

Manzana con nueces. Bocadillo de tortilla Pipas de calabaza y kiwi. Altramuces. Pera y nueces. Aceitunas verdes Tostadas de
vegana y alioli de bebida y pipas de girasol sobrasada veg.
de soja. en aguasal.

Brócoli, coliflor y Lentejas con zanahoria Espaguetis con boloñesa Revuelto de tofu con Garbanzos con Ensalada césar con Paella con judías verdes,
zanahoria con tofu y puerro. de soja texturizada y setas y ajetes con espinacas y tomate. salsa de tahini, tempeh guisantes, cebolla y
COMIDA

salteado, salsa de soja Fresas. parmesano veg. pipas de calabaza. Kiwi. a la plancha y tostadas soja texturizada gruesa.
y semillas de sésamo. Naranja. Manzana. de sésamo troceadas. Piña con helado
Plátano. Caqui. de vainilla.
MERIENDA

Chocolate negro, Nueces, mandarina y Trufas caseras de Chocolate negro, Almendras y Trufas caseras. Nueces y chocolate.
pipas de calabaza chocolate negro. dátiles, cacao, nueces nueces y piña. yogur de soja.
y fresas. y coco.

Crema de calabacín. Seitán a la plancha Sopa de guisantes Tacos de frijoles, Pizza con queso de Hamburguesa beyond Wok de tofu con verduras
Hamburguesa de con judías verdes y con cebolla, setas guacamole y pico anacardos, champiñones, con queso vegano, (setas, pimiento rojo,
CENA

garbanzos tipo pescado patatas al horno. y tempeh de garbanzos de gallo. tomate seco, pipas de lechuga, tomate, brócoli y cebolla) con
con limón. a la plancha. girasol y albahaca. képchup y patatas fritas. salsa de soja y sésamo.

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ACLARACIONES
- Tanto la comida como la cena se hace con aceite de oliva virgen (en caso de ser necesario para hacer a la plancha o saltear).

- La bebida de soja se recomienda que sea fortificada en el caso de postres y bebidas, y sin fortificar para preparaciones saladas.

- No se especifican cantidades porque va dirigido a población general, cada persona deberá adaptarlo a sus necesidades concretas. No obstante, aparecen cantidades orientativas en las recetas
escritas.

- Importante incluir 2000µg de B12 semanales en forma de suplemento, y acceder a la exposición solar directa en al menos cara, cuello y manos 15-30 minutos diarios.

- Se recomienda el uso de sal yodada, sobre todo en preparaciones frías (1/2cdta o 3,5mg diarios).

- Esto es una guía, no es algo que haya que seguir al pie de la letra sino como ejemplo de menú completo, saludable y variado para un adulto convencional. Los diferentes tipos de alimentos dentro de
cada grupo (legumbres, cereales, frutos secos, semillas, frutas y verduras) son completamente intercambiables entre sí.

- Es de hecho, demasiado variado, para incluir muchas opciones para cada ingesta, pero no hace falta hacerlo de esta forma, podemos optar por alternar entre 2 desayunos, almuerzos y meriendas,
o incluso repetir siempre el mismo. Lo que sí que es recomendable variar más son las comidas y las cenas.

- Podemos ver cómo se pone en práctica lo explicado en las fichas de nutrientes, separando alimentos ricos en hierro de ricos en calcio, añadiendo fuentes de vitamina C y evitando la ingesta conjunta
con alimentos ricos en taninos. Hay por lo general 2 ingestas ricas en hierro y 2 ricas en calcio diariamente. Se incluyen fuentes de proteína en todas las ingestas. Se incluyen también a diario fuentes
de omega 3.

- Se aconseja el remojo de legumbres (si se cocinan en casa) con bicarbonato, arroz y quinoa para disminuir antinutrientes y acelerar el proceso de cocción. Así como consumir suficientes alimentos
cocinados, pudiendo incluir germinados. Los fermentos son muy recomendables por aumentar también el valor nutricional del alimento. En caso de utilizar pan, se recomienda que al menos sea de
masa madre, ya que la fermentación ayuda a hacer sus nutrientes más accesibles.

- Se incluyen verduras de color verde a diario para garantizar ácido fólico y vitamina A. Y de colores variados en general, intentando respetar la estacionalidad de las mismas, aunque es también
buena opción recurrir a los congelados y conservas.

- Aceite de oliva virgen como aceite de referencia, así como la toma de frutos secos y semillas variadas a diario para cumplir con las recomendaciones de vitamina E y selenio.

- Importante el ejercicio físico diario y la toma de agua como bebida de referencia. Se desaconsejan bebidas gaseosas, azucaradas, edulcoradas y zumos, así como las bebidas alcohólicas y el
tabaco.

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Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo MEDIA REFERENCIA
1998kcal 2015kcal 1941kcal 1867kcal 1940kcal 2264kcal 1903kcal 1989,7kcal
Energía (kcal y %) (H41% P17% (H40% P18% (H43% P20% (H47% P18% (H48% P14% (H35% P20% (H49% P16% (H43% P18%
G42%) G42%) G38%) G35%) G38%) G45%) G36%) G39%)

Hidratos de 155,5 159,8 161,4 165,2 181,4 157,9 202,2 169

carbono (g)

- Fibra (g) 55 46,7 48,4 56,6 53,6 50,3 31,1 42 >25

Proteínas (g) 94,7 97,6 105,7 98,7 75,8 121,5 82,4 96,6

Grasas (g) 98,8 97,2 105,7 75,3 87,4 171 77,4 98,8

- AGM (g) 43,7 40,2 39,8 33,4 32,7 34 31,8 36,51 19

- AGP (g) 29,5 23,2 20,7 16,5 31,6 30,1 24 25 >6

· Ω-3 (g) 3,5 5,9 1,9 1,6 2,8 2,7 3,5 3,1

· Ω-6 (g) 25,9 18,7 18,8 14,5 28,8 27,4 20,5 22

- Colesterol (mg) 0 0 0 0 0 0 0 0 < 300

Vitaminas

B1 (mg) 15,8 1,3 11,2 6,3 11,5 1,1 2 7 1,1

B2 (mg) 16,1 1,4 11,6 6,4 11,2 1,7 2,4 7,25 1,6

B3 (mg) 94 9,3 74,7 37,8 68,8 12,2 19,1 45 17,5

B6 (mg) 16,8 1,6 11,3 6,1 11,5 2 2,4 7,4 1,7

Ácido fólico (mcg) 1144,8 698,9 805,9 661,8 1060,9 400,7 752,3 789,3 400

C (mg) 203,6 150,2 214,7 124,4 212,4 159,1 234,4 185 60

A (UI) 6888,4 7229 7404,5 1668,9 10772,7 12718,4 5603,6 7469 3000

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Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo MEDIA REFERENCIA
Vitaminas

E (mg) 9 12,2 9,9 7,9 17,6 10,2 8,5 10,75 12

K (mcg) 149,9 184,5 228 177,2 601,7 179 185,6 243,7 110

D (UI) 120 120 13,4 186,8 80,6 120 187,8 118,3 600

Minerales

Calcio (mg) 1181,4 716,1 599 1489,1 1060,9 814,2 1153,6 977 1000

Hierro (mg) 23,1 19,4 21,2 20 24 23,4 28,9 22,85 18

Yodo (mcg) 154 154 154 154 154 154 154 154 150

Cobre (mg) 3,4 2,2 3,5 2,6 3,6 2,8 2,9 3 1

Magnesio (mg) 630 447,4 731,5 602,9 553 502,6 478 563,6 330

Manganeso (mg) 8 6,6 6,7 6,7 6,5 6,2 8,3 7 2

Fósforo (mg) 1789,5 1196,3 1694,3 1769,1 1453,7 1212,7 1318,2 1490,5 700

Potasio (mg) 4681,9 3125 4620 3810,6 4120,6 3745,1 3358,3 3923 3500

Selenio (mcg) 100,8 45,1 103 69,6 79,7 25,9 82,4 72,35 55

Sodio (mcg) 1356 987,3 1149 1671,9 1549,8 2430,9 1655,1 1543 1500
Zinc (mg) 17 8,6 13,1 11,6 13,2 6,6 10,2 11,5 15

Cuando hay un guión significa que o bien la cantidad varía entre persona (en el caso de kcal, HCO, proteínas y grasas) o bien que no hay valores de referencia como en el caso del omega 3 y omega 6.

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