HABILIDADES SOCIALES

QUÉ SON

Las habilidades sociales (en adelantes HHSS) son una serie de conductas observables, pero
también pensamientos y emociones, que nos ayudan a comunicarnos con los demás de forma
eficaz, mantener relaciones interpersonales satisfactorias, sentirnos bien, obtener lo que
queremos y evitar que otras personas nos impidan logran nuestros objetivos.

Las HHSS son primordiales en nuestras vidas:

 Las HHSS son nuestra principal fuente de bienestar, pero también pueden convertirse
en la mayor causa de estrés.
 Las personas con pocas HHSS son más propensas a padecer alteraciones psicológicas
como la ansiedad o la depresión.
 Ser socialmente hábil ayuda a incrementar nuestra calidad de vida, ya que, nos ayuda
a sentirnos bien y a obtener lo que queremos.
 La falta de HHSS nos lleva a experimentar con frecuencia emociones negativas, como
la frustración o la ira, y a sentirnos rechazados, infravalorados o desatendidos por los
demás.
 Mantener relaciones satisfactorias con otras personas facilita el desarrollo y el
mantenimiento de una sana autoestima.

ESTILOS DE COMUNICACIÓN

1. COMUNICACIÓN ASERTIVA

Actitud de autoafirmación y defensa de nuestros derechos personales que, incluye, la

expresión de nuestros sentimientos (tanto positivos como negativos), preferencias,
necesidades y opiniones, de forma adecuada; respetando, al mismo tiempo, los de los demás.

 Comportamiento: habla fluida y segura, sin bloqueos ni muletillas, contacto ocular

directo, relajación muscular, expresa sentimientos tanto positivos como negativos,
defensa sin agresión, sabe decir “no”…
 Patrones de pensamiento: Conocen y creen en unos derechos para sí mismos y para
los demás.
 Emoción/sentimiento: Buena autoestima, no se creen superiores ni inferiores,
satisfacción en las relaciones, respeto por uno mismo, sensación de control
emocional...
2. COMUNICACIÓN INHIBIDA O PASIVA

Actitud sumisa, pasiva, retraída y con tendencia a adaptarse excesivamente a las reglas
externas o a los derechos de los demás, sin tener suficientemente en cuenta los propios
intereses, sentimientos, derechos, opiniones y deseos.

 Comportamiento: volumen de voz bajo, habla poco fluida, bloqueos, tartamudeos,

vacilaciones, silencios, muletillas…
 Patrones de pensamiento: “así evito molestar y ofender a los demás”, “lo que yo
sienta o quiera no le interesa a nadie, importa lo que tú sientas y desees”, “necesito
ser querido, apreciado por todo el mundo y no decir lo que les pueda hacer enfadar”,
etc.
 Emoción/sentimiento: impotencia, mucha energía mental y poca externa, sentimiento
de culpabilidad, baja autoestima, ansiedad, frustración…

3. COMUNICACIÓN AGRESIVA

Aquella que defiende en exceso los derechos e intereses personales sin tener en cuenta los
derechos de los demás.

 Comportamiento: volumen de voz elevado, habla tajante, interrumpe, utiliza insultos y

amenazas…
 Patrones de pensamiento: “ahora solo importo yo, lo que tú pienses o sientas no me
interesa”, “yo siempre expreso lo que siento”, etc.
 Emoción/sentimiento: Ansiedad, soledad, sensación de incomprensión, culpa,
frustración, baja autoestima, enfado constante…
2. ASERTIVIDAD

CREENCIAS QUE DIFICULTAN LA ASERTIVIDAD Y LAS HHSS

El principal determinante de nuestras emociones y conductas no es la realidad en sí, ni las

situaciones o sucesos que experimentamos, es el cómo evaluamos dichas situaciones; es decir,
lo que pensamos de nosotros mismos, de los demás y de la realidad.

Las principales creencias irracionales que pueden crearnos problemas a la hora de

relacionarnos con otras personas son las siguientes:

A. LAS EXIGENCIAS

Son creencias, mantenidas de forma rígida e inflexible, acerca de cómo debería ser uno mismo,
otras personas o la vida. Por ejemplo: “debo hacer las cosas bien y merecer la aprobación de
los demás”.

Las exigencias suelen relacionarse con los valores, es decir, con creencias personales sobre lo
que consideramos bueno, importante y valioso (la consecución de ciertas dietas, la justicia, la
sinceridad, la amistad…)

La mayoría de esos valores serían correctos si los adoptáramos como preferencias flexibles o si
los aplicáramos solo a algunas circunstancias.

Lo que los suele hacer problemáticos es su rigidez que hacen que, cuando no se cumplen,
reaccionemos sintiendo ansiedad, culpabilidad, inhibición o ira excesivas, al pensar que es
terrible y que no podemos soportarlo.

Las exigencias suelen expresarse con términos como “debería”, “no debería”, “habría que”, “es
necesario que” o “tendría que”. También se asocian con frecuencia a palabras como
“siempre”, “nunca”, “absolutamente” o “perfectamente”.

Algunos ejemplos de exigencias bastante comunes, que obstaculizan la asertividad y las HHSS
son las siguientes:

‒ “Debo ser aceptado por todas las personas a las que aprecio”.
‒ “Nunca debemos cometer errores”.
‒ “Los demás deben actuar de forma agradable y justa”.
‒ “La vida debería ser fácil para mí y debería conseguir lo que quiero sin mucho esfuerzo
o incomodidad”.
‒ “Hay que anteponer las necesidades de los demás a las propias”.
‒ “Debemos actuar siempre con justicia”.
‒ “Hay que intentar cambiar a los demás, siempre que su comportamiento nos parezca
correcto”.
B. EL CATASTROFISMO

Es la tendencia a percibir o esperar catástrofes sin tener motivos razonables para ello. Por
ejemplo: cuando alguien recibe una crítica por algo poco importante y reacciona pensando que
el otro le odia, que todos le rechazarán o que ser criticado demuestra que es un inútil.

La actitud catastrofista también consiste en temer lo peor, en exagerar la posibilidad de que

ocurro lo temido o en exagerar las consecuencias negativas que tendría si ocurriese. También
lleva a minimizar los aspectos atenuantes del problema y nuestra capacidad para afrontarlo o
manejarlo.

El pensamiento catastrofista muchas veces empieza con la frase “Y si…”

El catastrofismo está muy relacionado con las exigencias. Por ejemplo, cuando no se cumple lo
que exigimos, podemos reaccionar pensando y sintiendo que se trata de algo terrible y
catastrófico.

C. LA MINIMIZACIÓN

Es la tendencia a minimizar o negar nuestros problemas o nuestros derechos y preferencias. Es

lo opuesto a las exigencias y al catastrofismo, pero que también puede obstaculizar o impedir
la asertividad.

Puede concretarse en pensar (y sentir y actuar congruentemente con ello) “no me importa”,
“no tiene importancia”, “paso”, etc., cuando, en realidad, se trata de cuestiones importantes
para nosostros.

La minimización puede ser un intento de evitar la ansiedad que nos produciría defender
nuestros derechos, luchar por conseguir nuestras metas o abordar los problemas en forma
asertiva.

Pero las consecuencias de la minimización, al menos a medio y largo plazo, pueden ser muy
negativas: mantenemos expectativas poco realistas, los problemas a los que no hacemos
frente suelen aumentar y, si no luchamos por conseguir lo que queremos, perdemos muchas
oportunidades y nos sentimos frustrados e inseguros.

La minimización se relaciona con el estilo comunicativo pasivo.

A partes de estos tipos de creencias irracionales, también pueden influir en la asertividad y en

las HHSS las distorsiones cognitivas; que son un tipo de errores en nuestra percepción que
hacen que veamos las cosas con un tono negativo haciendo que nos critiquemos, frustremos y
tengamos emociones desagradables.
LA IMPORTANCIA DE LA EMPATÍA

La empatía es la habilidad de poder reconocer los sentimientos y emociones de otra persona y

sentirlos como propios. Es decir, consiste en ver, sentir, conocer y comprender las opiniones
desde la perspectiva del otro y actuar en correspondencia a la situación.

Empatizar con alguien no es darle la razón, sino lograr que esa persona se sienta comprendida.
Si se consigue, esto puede ser el comienzo de cambiar una relación. El efecto de las neuronas
espejo provoca que el interlocutor quiera entenderte a ti también cuando reflejas tus
emociones o le dices que entiendes lo que siente.

3. TÉCNICAS DE COMUNICACIÓN ASERTIVA

A. TÉCNICA DEL SANDWICH

Esta técnica se puede poner en práctica de tres maneras:

1) Expresar algo positivo antes de la crítica o de rechazar una petición.

2) Expresar algo positivo después de la crítica o el rechazo.

3) Expresar algo positivo tanto antes como después de la crítica o el rechazo.

Ejemplo:

¿Me acompañas a comprar el libro?

-Me apetece mucho acompañarte, pero hoy no puedo porque tengo que terminar un trabajo.
SI quieres podemos ir mañana.

B. MENSAJES –YO

1) Describir, sin condenar ni juzgar, el comportamiento del otro:

 Cuando tú haces…

2) Describir los propios pensamientos:

 Entonces yo me siento/pienso…

3) Describir el efecto que ha tenido en nuestra conducta ese comportamiento:

 Por eso me comporto/hago/digo…

4) Expresar lo que se quiere del otro:

 Preferiría que…
C. CÓMO DECIR NO

Hay diversos factores que influyen en nuestra capacidad para poner límites o a negarnos a
peticiones de los demás, normalmente hay algunas ideas irracionales que hacen que nos
resulte más complicado. Algunas de estas pueden ser las siguientes:

 Sentirnos culpables si no hacemos lo que nos piden: a veces priorizamos las

necesidades de los demás sobre las nuestras y nos llegamos a sentir culpables si
rechazamos una petición de otra persona (“si no lo hago soy un mal amigo”, “soy un
egoísta o una mala persona sin no le ayudo”…)
Estos pensamientos suelen ser exagerados, evidentemente no soy una mala personas
por no dejar nuestros planes a un lado para hacer lo que nos piden o por priorizar mis
intereses. No se trata de ser egoístas y ponernos por encima de los demás, pero
tampoco ponernos por debajo, es una cuestión de equilibrio.

 Hacernos responsables de todo: en ocasiones radica en la sobreimplicación. Nos

cuesta decir que no porque tendemos a hacernos responsables, muchas veces por el
“bien común”, de tareas que no tienen por qué ser responsabilidad nuestra.
A veces otras personas pueden abusar de nuestro sentido de la responsabilidad
demandándonos ayuda en cosas que no nos competen, incluso aunque ellos estén
capacitados para hacerlas de este modo eluden su propia responsabilidad y nosotros
nos sobreimplicamos. Ojo, está bien el echar una mano, o enseñar a otro a hacer
mejor las cosas, pero no “hacerlas por ellos”. Hemos de valorar y poner límites para no
hacernos responsables o cargar con tareas que puede o debe hacer otra persona.

 Sobrevalorar el “qué dirán” y la opinión de los demás por encima de nuestros motivos:
si al tomar una decisión tenemos el foco de atención en cómo nos ven los demás y en
querer agradar siempre, podemos cometer el error de guiar nuestra conducta por esto
en lugar de por nuestros propios motivos y valores. Muchas veces nos cuesta decir que
no o poner límites por lo que “pudieran llegar a pensar” si decimos que nos negamos
(“¿y si piensa que soy un antipático o un egoísta?”, “¿Y si digo que no y piensan que no
me implico lo suficiente en mi trabajo?”…)
No podemos evitar siempre el conflicto o caerle bien a todo el mundo, hemos de
aceptar esta premisa de antemano. Es normal que nos afecte la opinión de las
personas que nos importan, pero no podemos condicionar nuestros actos y decisiones
por miedo a lo que opinen los demás.

*Estrategias para decir no:

 La asertividad elemental: se trata de explicar nuestra postura de forma sencilla,

directa, dando una breve explicación del porqué de nuestro no.
Ejemplo:
 -¿Te vienes a tomar algo al salir del trabajo?
-No, gracias, tengo cosas que hacer en casa esta tarde.

 La asertividad empática: se trata de ponernos primero en el punto de vista del otro,

validar sus argumentos y el cómo se siente, para luego exponer nuestro punto de vista.
Podemos finalizar con un mensaje positivo o una sugerencia (técnica del sándwich).
Ejemplo:
-Entiendo que vas mal de tiempo y veo que estás agobiado, pero no puedo ayudarte a
terminar el informe, lo siento, tengo trabajo acumulado yo también y tampoco tengo
tiempo, a lo mejor puedes pedir a otra persona que te ayude.

 El banco de niebla: esta estrategia puede ser útil ante insistencias, cuando ya hemos
probado otra estrategia o cuando la persona nos presiona de forma muy explícita. Se
trata de dar una parte de razón al argumento de la otra persona pero manteniéndonos
en nuestra postura.
Ejemplo:
-“Si firma con nuestra compañía telefónica hoy se ahorrará mucho dinero y además le
regalamos un móvil nuevo ¿se lo tramito ahora?!.
-“Es verdad, puede que sea una buena oferta, pero no quiero tomar esa decisión
ahora, no es un buen momento”.

 El aplazamiento asertivo: esta técnica es útil cuando nos sentimos sobrepasados o muy
ansiosos por la situación y no podemos decidir con claridad. En este caso es mejor
postergar nuestra respuesta hasta que nos sintamos más tranquilos y podamos decidir
con claridad. Consiste en aplazar tu “si” diciendo que debes reflexionar sobre el tema
o consultar tu agenda y dar respuesta más tarde.
Ejemplo:
-Me ha surgido un problema en casa y no puedo venir el sábado a trabajar, ¿me
cambias el turno?, ¿no te importa verdad?. Luego yo hago otro día por ti…”
-Pues no puedo confirmarte ahora, déjame que mire si tengo compromisos y te digo
algo en unas horas”.
Evita dar un sí inmediato y reflexiona siempre antes la respuesta.

 Técnica del acuerdo asertivo: se emplea cuando tememos que nuestra negativa pueda
dar lugar a interpretaciones erróneas sobre nuestras intenciones o nuestra
personalidad y la otra persona nos juzga en consecuencia o cuando hay un intento de
chantaje emocional. Se trata de decir no y aclarar que ésta no tiene nada que ver con
el hecho de ser buena o mala persona, cobarde o valiente, querer o no querer, etc.
Ejemplo:
-“Si me quisieras me acompañarías a la fiesta”.
 -“No puedo acompañarte porque tengo que terminar un trabajo, no tiene nada que
ver con el amor que siento por ti”.

 Técnica del disco rayado: sencillamente consiste en mantenerse firme repitiendo

nuestro punto de vista una y otra vez en un tono calmado ante las insistencias del otro
utilizando las estrategias que necesitemos de las que se han visto anteriormente.

 Técnica para procesar el cambio: esta técnica consiste en desplazar le foco de atención
hacia lo que está ocurriendo, como si miráramos la conservación desde fuera (“Llevas
un rato insistiendo, pero no voy a cambiar de opinión, en serio”; “Ya llevamos un buen
rato con este tema y ya te dije que no, no sigamos dándole vuletas”…)

CÓMO HACER Y RECIBIR CRÍTICAS

Antes de hacer una crítica, es importante valorar:

- ¿Para qué le comunicamos esto a la otra persona?

- ¿Cuál es el objetivo último de realizar esta crítica?
- ¿Qué esperamos del otro?
- ¿Cómo podemos ayudar para un cambio?
- ¿Estamos siendo realistas con la propuesta de cambio?

A continuación, tenemos que seguir los siguientes pasos:

1. Buscar el momento adecuado y ver en qué estado está la persona.

2. En cada situación, solo hacer una crítica.
3. Sugerir, nunca imponer y ordenar.
4. Cuidar el modo y el tono y no expresar adjetivos descalificativos.
5. Contextualizar dando detalles, teniendo en cuenta las circunstancias y recursos de la
otra persona.
6. Centrarse en el cambio de conducta y no en la persona en sí.
7. Preparar alternativas al objeto de la crítica; decir también algo positivo sobre la
relación que se tiene con la otra persona.

Se pueden emplear las dos técnicas descritas anteriormente (técnica del sandwich y mensajes
–yo) para hacer críticas.

Del mismo modo que podemos corregir a nuestros compañeros de trabajo, amistades,
familiares o pareja, debemos estar preparados para recibirlo de otros.

Recibir críticas no es algo que guste o resulte cómodo pero debemos hacer un reencuadre para
aprovechar esa información y convertirlo en una oportunidad de mejora.
Para ellos vamos a ver los puntos clave a tener en cuenta a la hora de recibir una crítica:

 Empatizar: ponernos en su lugar e intentar entender cómo se siente y qué le ha

llevado a darnos esa crítica (“Entiendo cómo te sientes…”)
 Pedir información con detalles y ejemplos: saber qué es lo que no hemos hecho bien
es algo necesario para saber qué es lo que hay que solucionar.
 Mirar la forma de mejorar ese comportamiento: analizar qué podemos hacer al
respecto ¿Es algo que podamos cambiar?, ¿queremos cambiarlo?.
 Comprobar si pueden llevar la razón y averiguar qué es lo que el otro quiere que hagas
para arreglarlo: hay que reconocer nuestras equivocaciones y buscar una solución si
hemos cometido algún error.
 Distinguir críticas constructivas de insultos o intentos de manipulación: estos últimos
no tienen validez ni son correctos, no son constructivos.

4. CÓMO ACTUAR ANTE DETERMINADAS SITUACIONES

LA INVALIDACIÓN EMOCIONAL

La invalidación emocional ocurre cuando la persona no acepta, de forma consciente o

inconsciente, sus propias emociones o las emociones ajenas y de alguna manera intenta
mitigarlas o inhibirlas.

Las emociones primarias que más se tienden a invalidar son el miedo, la tristeza y la ira. Esto
suele ocurrir cuando estamos en situaciones sociales, ante el temor de un juicio social por el
hecho de expresarlas.

Por ejemplo, cuando un niño tiene miedo a vacunarse y se pone a llorar es común escuchar
frases como:

“¿Por qué lloras si no es nada?”; “Ese niño llora porque es tonto”; “Deja de llorar que estas
haciendo el ridículo”.

Este tipo de mensajes invalidantes son juicios o valoraciones negativas sobre la expresión
emocional del miedo, que generan un malestar en la otra persona y que provocan la inhibición
de la emoción de forma desadaptativa.

¿CÓMO INVALIDAMOS EMOCIONALMENTE A UNA PERSONA?

 Minimizando: esto se produce cuando intentamos inhibir la emoción del otro

sugiriendo que la expresión es excesiva para el hecho que lo desencadena.
Ejemplo: “¿Por qué te pones así si no es para tanto?”.

 Juzgando: cuando hacemos un juicio despectivo por la expresión emocional.

Ejemplo: “¿De verdad, estás llorando por esta tontería?”
  Castigando: se produce cuando queremos detener la expresión emocional a través del
castigo.
Ejemplo: “Como sigas llorando te voy a castigar”

 Culpabilizando: cuando hacemos sentir culpable a la persona por su expresión

emocional.
Ejemplo: “¿Ya estás otra vez llorando? Me tienes harto”.

 Desinterés: cuando no conectamos con la expresión emocional del otro.

Ejemplo: “Es que no entiendo por qué estás así”.

 Evitación: cuando intentamos que la otra persona evite su expresión emocional.

Ejemplo: “Mejor no hablamos del tema y nos centramos en otra cosa”.

ESTRATEGIAS PARA EVITAR LA INVALIDACIÓN EMOCIONAL

 No juzgar lo que siente otra persona.

 Escucha atentamente a lo que dice y ponerse en su lugar para comprender cómo se
siente.
 A veces el mejor recurso podría ser darle un abrazo a esa persona.
 Decirle a la otra persona que puede contarnos cómo se siente.
 Mostrar comprensión a la otra persona cuando nos cuenta cómo se siente y lo está
pasando mal.
 No quitarle importancia a lo que le preocupa a otra persona.
 No comparar lo que le ocurre a uno mismo con lo que está pasando otra persona.
 Aprender a escucharse a uno mismo para comprender las emociones que se están
sintiendo y no reprimir las emociones.
 Darse un respiro y no forzarse a estar recuperado antes de tiempo cuando se está
pasando un mal momento.
 Desahogarse cuando sea necesario y delante de personas en las que se pueda confiar.

ANTE LA HOSTILIDAD

En todo conflicto hay que tener en cuenta que existen unas fases:
1. Fase racional

La mayor parte de las personas suelen ser razonables durante bastante tiempo y mantienen un
nivel emocional adecuado para poder discutir cualquier tema.

2. Fase de disparo

La irritación acumulada junto con un gesto/frase entendida como una provocación hace que la
persona se “dispare”. Da rienda suelta a sus emociones de manera pulsional, abandonando el
nivel racional necesario para afrontar cualquier problema y comienza su hostilidad de un modo
provocador y algo irracional, llegando, incluso, a ser grosera. No se debe tratar de razonar, lo
oportuno es escuchar.

3. Fase de enlentecimiento

El estar “fuera de sí” no dura siempre y al cabo de un rato, y de forma natural, la persona
empieza a frenarse si no se dice/hace nada que estimule su agresividad. En poco rato esta
reacción, por muy intensa que parezca, se disuelve. Si se prolonga es que estamos sirviendo de
estímulo disparador con nuestra actitud o nuestras verbalizaciones.

4. Fase de afrontamiento

En este momento es cuando se puede empezar a intervenir diciendo algo, pero lo que
digamos, nuestra reacción, puede crear la diferencia entre ayudarle a reactivarse de nuevo o a
calmarse. Decir algo empatizador y que reconozca su estado emocional puede contribuir a
entrar en la fase de calma. ¡Ojo! Empatizar no quiere decir dar la razón, sino que la otra
persona sepa que se comprenden sus sentimientos.

5. Fase de enfriamiento

Si se ha dicho algo con lo que hemos conseguido empatizar, se observa cómo la persona poco
a poco se calma.

6. Fase de solución de problemas

Es cuando se vuelve a la fase o nivel racional y cuando es el momento indicado para retomar y
resolver el conflicto.

Para enfrentar la hostilidad es necesario reconocer sus fases para saber qué hacer y qué no
hacer. Lo que las fases nos indican es que, una vez abandonado el nivel racional, cualquier
intervención nuestra (antes de que el interlocutor haya llegado por sí mismo a la fase de
afrontamiento) tendrá el efecto de volver a activarle y dispararle.
Cualquier argumento nuestro será el disparador, da igual si es una defensa, un intento de
calmarle o de hacerle razonar o una argumentación. Por lo tanto, la única respuesta nuestra
posible antes de la fase 4 (fase de afrontamiento) es el silencio y la actitud de escucha. Incluso
si decimos un “cálmate”, ya que se activará más.

¿QUÉ PODEMOS HACER?

 Invitarle a un área privada y cómoda y pedirle que se siente (cuesta más mostrarse
agresivo si se está sentado).
 Antes de responder, esperar a que la otra persona muestre su irritación y emplear la
escucha activa y empática para comprender cuál es el motivo de su hostilidad y qué es
lo que siente.
 Mantener la calma y controlar el volumen y la modulación de la voz.
 Hacer un resumen clarificador de lo que nos expone.
 Mantener una actitud abierta acerca de qué es lo que está mal y debería hacerse.
 Reservar los juicios acerca de lo que “debería” y “no debería” hacer la persona
irritada.
 Argumentar o razonar acerca de las ventajas de conducirse de otra manera.
 Expresar los sentimientos después del incidente y pedirle que, en sucesivas ocasiones,
se conduzca de otro modo.

¿QUÉ NO DEBERÍAMOS HACER?

 Negarse a escuchar.
 Rechazar la irritación o interrumpir el discurso.
 Intentar calmar a una persona cuando está “fuera de sí” o razonar con ella en ese
momento.
 Adoptar una actitud defensiva antes de escuchar el motivo del problema.
 Elevar el volumen y cambiar la modulación de la voz.