Educacion Fisica Plan de Entrenamiento
Educacion Fisica Plan de Entrenamiento
Educacion Fisica Plan de Entrenamiento
Sesión N.º: 1
N.º de deportistas y organización del grupo: 1 Edad: 15 años Nivel: bajo
persona Sexo: Masculino
-Estiramiendo de
gemelo 1 minuto cada pierna
dos veces
VC Ejercicios:
A Andar 1 minuto y
LM despues juego libre
A
11 minutos, 10 de
juego libre y uno antes
Análisis y andando.
autoevaluación:
P
A
R Ejercicios:
T - abdominales
E 20 abdominales 3
repeticiones
P
R
-abdominales 10 abdominales 3
I inferiores
N repeticiones
C
I
P
A
8 flexiones 3
L -flexiones
repeticiones
-sentadillas 10 sentadillas 3
repeticiones
5 burpees 3
-burpees repeticiones
VC Ejercicios:
A
LM -tablon
A
1 minuto
Análisis y
autoevaluación:
P -salto de banco
R
I 10 saltos 3
N repeticiones
C
I
P
A -salto alfrente y hacia
L atras
10 saltos 3
repeticiones
-carrera continua
aguantando todo lo
posible
Aguantar todo lo
posible aprox 20 min.
VC Ejercicios:
A
LM
A - Juego libre
10 min
Análisis y
autoevaluación:
-estiramiendo de
cadera
1 minutos rotando
P
A
R Ejercicios:
T -abdominales 20 abdominales 3
E repeticiones
P -flexiones
R
I 8 flexiones 3
N repeticiones
C
I
P -sentadillas
A
L
10 sentadillas 3
Repeticiones
-carrera continua
20 minutos
-estiramiento de cobra
1 minuto
VC Ejercicios:
A
LM
A - Juegos libres
10 minutos
-Estiramiendo de
gemelo 1 minuto cada pierna
dos veces
VC Ejercicios:
A Andar 1 minuto y
LM despues juego libre
A
11 minutos, 10 de
juego libre y uno antes
Análisis y andando.
autoevaluación:
P
A
R Ejercicios:
T - abdominales
E 20 abdominales 3
repeticiones
P
R
-abdominales 10 abdominales 3
I inferiores
N repeticiones
C
I
P
A
8 flexiones 3
L -flexiones
repeticiones
-sentadillas 10 sentadillas 3
repeticiones
5 burpees 3
-burpees repeticiones
VC Ejercicios:
A
LM -tablon
A
1 minuto
Análisis y
autoevaluación:
P -salto de banco
R
I 10 saltos 3
N repeticiones
C
I
P
A -salto alfrente y hacia
L atras
10 saltos 3
repeticiones
-carrera continua
aguantando todo lo
posible
Aguantar todo lo
posible aprox 20 min.
VC Ejercicios:
A
LM
A - Juego libre
10 min
Análisis y
autoevaluación:
1 minutos rotando
P
A
R Ejercicios:
T -abdominales 20 abdominales 3
E repeticiones
P -flexiones
R
I 8 flexiones 3
N repeticiones
C
I
P -sentadillas
A
L
10 sentadillas 3
Repeticiones
-carrera continua
20 minutos
-estiramiento de cobra
1 minuto
VC Ejercicios:
A
LM
A - Juegos libres
10 minutos
Estirar sentado
P teniendo de referencia 30 segundo 2
R un banco/pared repeticiones
I
N
C
I
P
A
L
VC Ejercicios:
A
LM -andando 1 minuto
A
P
R
-abdominales 10 abdominales 4
I inferiores
N repeticiones
C
I
P
A
8 flexiones 4
L -flexiones
repeticiones
-sentadillas
10 sentadillas 3
repeticiones
-burpees 5 burpees 3
repeticiones
-abdominales
oblicuos
2 repeticiones de 12
abdominales cada
pierna
VC Ejercicios:
A
LM -tablon
A
1 minuto 2
repeticiones
Análisis y
autoevaluación:
P -salto de banco
R
I 10 saltos 4
N repeticiones
C
I
P
A -salto alfrente y hacia
L atras
10 saltos 4
repeticiones
-carrera continua
aguantando todo lo
posible
Aguantar todo lo
posible aprox 25 min.
VC Ejercicios:
A
LM
A - Juego libre
10 min
Análisis y
autoevaluación:
Tiempo Total 1 Hora y media
FICHA DE SESION DE ENTRENAMIENTO
Sesión nº: 12
Nº de deportistas y organización del grupo: 1 Edades: 15 años Nivel: medio
persona Sexo: Masculino
Instalación y características: pabellon del colegio/en casa/al aire libre
Material y su distribución: pista o espacio para correr, banco y esterilla/colchoneta
Objetivos: hacer una mezcla de los ejercicos echos a lo largo de la semana
-estiramiendo de
cadera
1 minutos rotando
P
A
R Ejercicios:
T -abdominales 20 abdominales 4
E repeticiones
P -flexiones
R
I 10 fexiones 4
N repeticiones
C
I
P -sentadillas
A
L
10 sentadillas 3
Repeticiones
-carrera continua
20 minutos
-estiramiento de cobra
1 minuto 2
repeticiones
VC Ejercicios:
A
LM
A - Juegos libres
10 minutos
Tiempo Total 1 Hora 50 Minutos
P
A
R Ejercicios:
T -estiramiento de cobra 2 repeticiones de 30
E segundos
Estirar sentado
P teniendo de referencia 30 segundo 2
R un banco/pared repeticiones
I
N
C
I
P
A
L
VC Ejercicios:
A
LM -andando 1 minuto
A
P
R
-abdominales 10 abdominales 4
I inferiores
N repeticiones
C
I
P
A
8 flexiones 4
L -flexiones
repeticiones
-sentadillas
10 sentadillas 3
repeticiones
-burpees 5 burpees 3
repeticiones
-abdominales
oblicuos
2 repeticiones de 12
abdominales cada
pierna
VC Ejercicios:
A
LM -tablon
A
1 minuto 2
repeticiones
Análisis y
autoevaluación:
P -salto de banco
R
I 10 saltos 4
N repeticiones
C
I
P
A -salto alfrente y hacia
L atras
10 saltos 4
repeticiones
-carrera continua
aguantando todo lo
posible
Aguantar todo lo
posible aprox 25 min.
VC Ejercicios:
A
LM
A - Juego libre
10 min
Análisis y
autoevaluación:
SESION DE ENTRENAMIENTO
Sesión nº: 16
Nº de deportistas y organización del grupo: 1 Edades: 15 años Nivel: medio
persona Sexo: Masculino
Instalación y características: pabellon del colegio/en casa/al aire libre
Material y su distribución: pista o espacio para correr, banco y esterilla/colchoneta
Objetivos: hacer una mezcla de los ejercicos echos a lo largo de la semana
-estiramiendo de
cadera
1 minutos rotando
P
A
R Ejercicios:
T -abdominales 20 abdominales 4
E repeticiones
P -flexiones
R
I 10 fexiones 4
N repeticiones
C
I
P -sentadillas
A
L 10 sentadillas 3
Repeticiones
-carrera continua
20 minutos
-estiramiento de cobra
1 minuto 2
repeticiones
VC Ejercicios:
A
LM
A - Juegos libres
10 minutos
-estiramiendo de
cadera 1 minuto rotando
-estiramiendo de
isquiotibiales
30 segundos cada
pierna 2 veces
P
A
R Ejercicios:
T 2 repeticiones de 30
E -estiramiento de cobra segundos
P
R
I 30 segundo 2
N -estirar sentado repeticiones
C teniendo de referencia
I un banco/pared
P
A
L
-estirar gemelos 1 minuto cada pierna 2
veces
VC Ejercicios:
A
LM -andando 1 minuto
A
P
A
R Ejercicios:
T - abdominales
E 25 abdominales 3
repeticiones
P
R
-abdominales 15 abdominales 3
I inferiores
N repeticiones
C
I
P
A
10flexiones 4
L -flexiones
repeticiones
-sentadillas
15 sentadillas 3
repeticiones
-burpees
10burpees 2
repeticiones
-abdominales
oblicuos
3 repeticiones de 10
abdominales cada
pierna
VC Ejercicios:
A
LM -tablon
A
30 segundos 3
repeticiones
Análisis y
autoevaluación:
P 15 saltos 3
-salto de banco repeticiones
R
I
N
C
I
P
A -salto alfrente y hacia
atras 15 saltos 3
L
repeticiones
-carrera continua
aguantando todo lo Aguantar todo lo
posible posible aprox 25 min.
VC Ejercicios:
A
LM
A - Juego libre
10 min
Análisis y
autoevaluación:
-estiramiendo de
cadera
1 minutos rotando
P
A
R Ejercicios:
T -abdominales 15 abdominales 5
E repeticiones
P -flexiones
R
I 10 fexiones 4
N repeticiones
C
I
P -sentadillas
A
L 5 sentadillas 4
Repeticiones
-estiramiendo de
isquiotibiales
30 segundos cada
pierna 2 veces
P
A
R Ejercicios:
T 2 repeticiones de 30
E -estiramiento de cobra segundos
P
R
I 30 segundo 2
N -estirar sentado repeticiones
C teniendo de referencia
I un banco/pared
P
A
L
-estirar gemelos 1 minuto cada pierna 2
veces
VC Ejercicios:
A
LM -andando 1 minuto
A
P
A
R Ejercicios:
T - abdominales
E 25 abdominales 3
repeticiones
P
R
-abdominales 15 abdominales 3
I inferiores
N repeticiones
C
I
P
A 10flexiones 4
L -flexiones repeticiones
-sentadillas 15 sentadillas 3
repeticiones
-burpees
10burpees 2
repeticiones
-abdominales
oblicuos
3 repeticiones de 10
abdominales cada
pierna
VC Ejercicios:
A
LM -tablon
A
30 segundos 3
repeticiones
Análisis y
autoevaluación:
P 15 saltos 3
-salto de banco repeticiones
R
I
N
C
I
P
A -salto alfrente y hacia
atras 15 saltos 3
L
repeticiones
-carrera continua
aguantando todo lo Aguantar todo lo
posible posible aprox 25 min.
VC Ejercicios:
A
LM
A - Juego libre
10 min
Análisis y
autoevaluación:
SESION DE ENTRENAMIENTO
Sesión nº: 24
Nº de deportistas y organización del grupo: 1 Edades: 15 años Nivel: medio
persona Sexo: Masculino
Instalación y características: pabellon del colegio/en casa/al aire libre
Material y su distribución: pista o espacio para correr, banco y esterilla/colchoneta
Objetivos: hacer una mezcla de los ejercicos echos a lo largo de la semana
-estiramiendo de
cadera
1 minutos rotando
P
A
R Ejercicios:
T -abdominales 15 abdominales 5
E repeticiones
P
R -flexiones
I
N 10 fexiones 4
repeticiones
C
I
P -sentadillas
A
L 5 sentadillas 4
Repeticiones
VC Ejercicios:
A
LM
A - Juegos libres
10 minutos
-estiramiendo de
isquiotibiales
30 segundos cada
pierna 2 veces
P
A
R Ejercicios:
T 2 repeticiones de 30
E -estiramiento de cobra segundos
-estiramiento de
P flexores de los pies 30 segundos cada pie
R
I
N
C
I
P
A -estirar sentado 30 segundo 2
L teniendo de referencia repeticiones
un banco/pared
-estirar gemelos
VC Ejercicios:
A
LM -andando 1 minuto
A
P
A
R Ejercicios:
T - abdominales
E 25 abdominales
4repeticiones
P
R
-abdominales 15 abdominales 4
I inferiores
N repeticiones
C
I
P
A
15 flexiones 4
L -flexiones
repeticiones
-sentadillas
15 sentadillas 4
repeticiones
-burpees
10burpees 3
repeticiones
-abdominales
oblicuos
3 repeticiones de 10
abdominales cada
pierna
VC Ejercicios:
A
LM -tablon
A
30 segundos 3
repeticiones
Análisis y
autoevaluación:
P 20 saltos 3
-salto de banco repeticiones
R
I
N
C
I
P
A -salto alfrente y hacia
atrás 20 saltos 3
L
repeticiones
-carrera continua
aguantando todo lo Aguantar todo lo
posible posible aprox 25 min.
VC Ejercicios:
A
LM
A - Juego libre
10 min
Análisis y
autoevaluación:
1 minutos rotando
-estiramiendo de
cadera
P
A
R Ejercicios:
T -abdominales 20 abdominales 5
E repeticiones
P -flexiones
R
I 15 flexiones 4
N repeticiones
C
I
P -sentadillas
A
L 10 sentadillas 3
Repeticiones
VC Ejercicios:
A
LM
A - Juegos libres
10 minutos
-estiramiendo de
isquiotibiales
30 segundos cada
pierna 2 veces
P
A
R Ejercicios:
T 2 repeticiones de 30
E -estiramiento de cobra segundos
-estiramiento de
P flexores de los pies 30 segundos cada pie
R
I
N
C
I
P
A -estirar sentado 30 segundo 2
L teniendo de referencia repeticiones
un banco/pared
-estirar gemelos
VC Ejercicios:
A
LM -andando 1 minuto
A
P
R
-abdominales 15 abdominales 4
I inferiores
N repeticiones
C
I
P
A
15 flexiones 4
L -flexiones
repeticiones
-sentadillas
15 sentadillas 4
repeticiones
-burpees
10burpees 3
repeticiones
-abdominales
oblicuos
3 repeticiones de 10
abdominales cada
pierna
VC Ejercicios:
A
LM -tablon
A
30 segundos 3
repeticiones
Análisis y
autoevaluación:
P 20 saltos 3
-salto de banco repeticiones
R
I
N
C
I
P
A -salto alfrente y hacia 20 saltos 3
L atrás repeticiones
-carrera continua
Aguantar todo lo
aguantando todo lo
posible posible aprox 25 min.
VC Ejercicios:
A
LM
A - Juego libre
10 min
Análisis y
autoevaluación:
1 minutos rotando
-estiramiendo de
cadera
P
A
R Ejercicios:
T -abdominales 20 abdominales 5
E repeticiones
P -flexiones
R
I 15 flexiones 4
N repeticiones
C
I
P -sentadillas
A
L 10 sentadillas 3
Repeticiones
-carrera continua 20 minutos
VC Ejercicios:
A
LM
A - Juegos libres
10 minutos
-estiramiendo de
isquiotibiales
30 segundos cada
pierna 2 veces
P
A
R Ejercicios:
T 2 repeticiones de 30
E -estiramiento de cobra segundos
-estiramiento de
P flexores de los pies 1 minuto cada pie
R
I
N
C
I
P
A -estirar sentado 30 segundo 2
L teniendo de referencia repeticiones
un banco/pared
-estirar gemelos
VC Ejercicios:
A
LM -andando 1 minuto
A
P
A
R Ejercicios:
T - abdominales
E 20 abdominales 5
repeticiones
P
R
-abdominales 20 abdominales 4
I inferiores
N repeticiones hacia
C cada lado
I
P
A
L -flexiones
10 flexiones 5
repeticiones
-sentadillas
15 sentadillas 4
repeticiones
-burpees
10burpees 3
repeticiones
-abdominales
oblicuos
3 repeticiones de 10
abdominales cada
pierna
VC Ejercicios:
A
LM -tablon
A
30 segundos 3
repeticiones
Análisis y
autoevaluación:
P 25 saltos 4
-salto de banco repeticiones
R
I
N
C
I
P
A -salto alfrente y hacia
atrás 20 saltos 4
L
repeticiones
-carrera continua
aguantando todo lo Aguantar todo lo
posible posible aprox 30 min.
VC Ejercicios:
A
LM
A - Juego libre
10 min
Análisis y
autoevaluación:
1 minutos rotando
-estiramiendo de
cadera
P
A
R Ejercicios:
T -abdominales 20 abdominales 5
E repeticiones
P -flexiones
R
I 10 flexiones 5
N repeticiones
C
I
P -sentadillas
A
L 10 sentadillas 4
Repeticiones
VC Ejercicios:
A
LM
A - Juegos libres
10 minutos
-estiramiendo de
isquiotibiales
30 segundos cada
pierna 2 veces
P
A
R Ejercicios:
T 2 repeticiones de 30
E -estiramiento de cobra segundos
-estiramiento de
P flexores de los pies 1 minuto cada pie
R
I
N
C
I
P
A -estirar sentado 30 segundo 2
L teniendo de referencia repeticiones
un banco/pared
-estirar gemelos
VC Ejercicios:
A
LM -andando 1 minuto
A
SESION DE ENTRENAMIENTO
Sesión nº: 38
Nº de deportistas y organización del grupo: 1 Edades: 15 años Nivel: medio
persona Sexo: Masculino
Instalación y características: pabellon del colegio
Material y su distribución: banco y esterillas/colchonetas
Objetivo: el objetivo es mejorar en Fuerza
P
A
R Ejercicios:
T - abdominales
E 20 abdominales 5
repeticiones
P
R
-abdominales 20 abdominales 4
I inferiores
N repeticiones hacia
C cada lado
I
P
A
L -flexiones
10 flexiones 5
repeticiones
-sentadillas
15 sentadillas 4
repeticiones
-burpees
10burpees 3
repeticiones
-abdominales
oblicuos
3 repeticiones de 10
abdominales cada
pierna
VC Ejercicios:
A
LM -tablon
A
30 segundos 3
repeticiones
Análisis y
autoevaluación:
P 25 saltos 4
-salto de banco repeticiones
R
I
N
C
I
P
A -salto alfrente y hacia
atrás 20 saltos 4
L
repeticiones
-carrera continua
aguantando todo lo Aguantar todo lo
posible posible aprox 30 min.
VC Ejercicios:
A
LM
A - Juego libre
10 min
Análisis y
autoevaluación:
1 minutos rotando
-estiramiendo de
cadera
P
A
R Ejercicios:
T -abdominales 20 abdominales 5
E repeticiones
P -flexiones
R
I 10 flexiones 5
N repeticiones
C
I
P -sentadillas
A
L 10 sentadillas 4
Repeticiones
VC Ejercicios:
A
LM
A - Juegos libres
10 minutos