El Aerobic

EL AEROBIC
CONCEPTO
El aeróbic es una actividad de larga duración y de intensidad moderada, encaminada
a la mejora de la resistencia aeróbica y caracterizada por el soporte musical y por los
pasos coreografiados.
En términos generales el aeróbic mejora la resistencia aeróbica, la fuerza-
resistencia y la flexibilidad.
TIPOS DE EJERCICIOS
Según la intensidad del trabajo distinguimos dos tipos de ejercicios:
• Pasos de bajo impacto: son aquellos en los que mantenemos siempre
un pie en contacto con el suelo. Es decir, no hay salto.

• Pasos de alto impacto: son aquellos en los que se distingue una fase
en la que ningún pie está en contacto con el suelo. Es decir, hay salto.
La mayoría de los pasos básicos pueden ejecutarse en las modalidades de alto y
bajo impacto.
Cuando elaboramos una coreografía con pasos básicos de alto impacto, decimos que
es una coreografía de alto impacto. Si empleamos pasos de bajo impacto, estamos
hablando de una coreografía de bajo impacto. Si utilizamos pasos de alto y bajo impacto,
estamos creando una coreografía combinada (“combi”).
Si queremos que nuestras coreografias sean más intensas usaremos más proporción
de pasos de alto impacto, y a la inversa.
LA MÚSICA
La música óptima para la clase de aeróbic se compone de un ritmo de base regular,
que generalmente está formado por golpes del bombo de la batería. Estos golpes se llaman
tiempos (beats), y se cuentan en tiempos por minuto.
Mientras mayor sea el número de beats por minuto que tenga una música más rápida
será. Utilizaremos música con mayor o menor número de tiempos según la modalidad de
aeróbic que elijamos (más intenso o menos), o según la fase de la clase en la que nos
encontremos:
• Calentamiento: 130-140 tiempos por minuto
• Coreografías de bajo impacto: 135-150 t/m
• Coreografías de alto impacto: 140-160 t/m
• Vuelta a la calma: 120 t/m
LA COREOGRAFÍA
Para elaborar una coreografía tenemos que aprender a contar los tiempos de la
música, pero agrupados en frases y series.
En un tema musical existen diferentes tipos de tiempos: fuertes y débiles,
acentuados y no acentuados. El beat fuerte (acento) sirve para identificar el inicio de una
frase musical. La frases musicales están formadas por ocho beats o tiempos.
Una serie musical es la combinación de cuatro frases musicales (32 tiempos).El
primer tiempo de la serie es más fuerte que los demás acentos y lo denominamos
superacento.
Una vez elegida la música debe adaptarse la coreografía. Para conseguirlo es
imprescindible coordinar el ritmo de la música con los movimientos.
Cada frase musical coincide con cada frase coreografiada y cada serie musical con
cada serie coreografiada. Las coreografías siempre se elaboran por series, de tal forma
que podemos inventar coreografías de una serie, dos series…
Los movimientos de aeróbic no son todos iguales, la diferencia radica en la cantidad
de tiempos necesarios para ejecutarlos correctamente. Según este criterio, los
movimientos se pueden dividir en :

• Movimientos simples: se necesitan dos tiempos para ejecutarlos. Por
ejemplo: jumping, marcha, lunge…

• Movimientos dobles: se necesitan cuatro tiempos para ejecutarlos.
Por ejemplo: viña, uve, “cruzadito”…
Por este motivo, los movimientos de aeróbic se repiten dentro de las coreografías,
para poder adaptarse a los intervalos de ocho tiempos (de cuatro en cuatro los movimientos
simples y de dos en dos los movimientos dobles).

La dificultad radica en saber reconocer los beats acentuados en el momento de
cambiar de movimiento.
ESTRUCTURA DE LA SESIÓN DE AERÓBIC

La estructura de la sesión de aeróbic es similar a la de cualquier sesión de
educación física. Se divide en tres fases:
1. Calentamiento: debe cumplir un doble objetivo:

• Aumentar la temperatura intramuscular general
• Motivar a los alumnos
Debe incluir ejercicios genéricos, específicos y estiramientos.
2. Fase aeróbica o principal: los objetivos de esta fase son:

• Mejora de la resistencia aeróbica.
• Mejora de la fuerza-resistencia
• Trabajo de coordinación y ritmo
En esta fase se utilizarán coreografías con música y se pueden incluir
también ejercicios localizados de tonificación muscular.
3. Vuelta a la calma: el objetivo de esta fase es disminuir la
frecuencia cardíaca.
Se utilizan ejercicios de estiramiento, relajación y respiratorios.

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a la mejora de la resistencia aeróbica y caracterizada por el soporte musical y por los

En términos generales el aeróbic mejora la resistencia aeróbica, la fuerza-

un pie en contacto con el suelo. Es decir, no hay salto.

La mayoría de los pasos básicos pueden ejecutarse en las modalidades de alto y

es una coreografía de alto impacto. Si empleamos pasos de bajo impacto, estamos

estamos creando una coreografía combinada (“combi”).

de pasos de alto impacto, y a la inversa.

tiempos (beats), y se cuentan en tiempos por minuto.

música, pero agrupados en frases y series.

En un tema musical existen diferentes tipos de tiempos: fuertes y débiles,

Una serie musical es la combinación de cuatro frases musicales (32 tiempos).El

Una vez elegida la música debe adaptarse la coreografía. Para conseguirlo es

imprescindible coordinar el ritmo de la música con los movimientos.

que podemos inventar coreografías de una serie, dos series…

Los movimientos de aeróbic no son todos iguales, la diferencia radica en la cantidad

de tiempos necesarios para ejecutarlos correctamente. Según este criterio, los

movimientos se pueden dividir en :

ejemplo: jumping, marcha, lunge…

Por ejemplo: viña, uve, “cruzadito”…

simples y de dos en dos los movimientos dobles).

ESTRUCTURA DE LA SESIÓN DE AERÓBIC

educación física. Se divide en tres fases:

1. Calentamiento: debe cumplir un doble objetivo:

Debe incluir ejercicios genéricos, específicos y estiramientos.

2. Fase aeróbica o principal: los objetivos de esta fase son:

En esta fase se utilizarán coreografías con música y se pueden incluir

también ejercicios localizados de tonificación muscular.

3. Vuelta a la calma: el objetivo de esta fase es disminuir la

Se utilizan ejercicios de estiramiento, relajación y respiratorios.

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