Recetario de Legumbres

RECETARIO
¡LEGUMBRES!
10 RECETAS PENSADAS PARA QUE TE

ANIMES A INCORPORAR LAS LEGUMBRES
Valeria Cabrelles
Licenciada en Nutrición
MP 4887
PRESENTACIÓN DE LAS LEGUMBRES
¿POR QUÉ ES BUENO SUMARLAS EN NUESTRA

ALIMENTACIÓN DIARIA?
Son fuente de energía Previene trastornos de

Otorgan proteínas constipación
Favorecen el Tienen efecto saciante, lo
mantenimiento de los que ayuda a controlar la
niveles de glucosa en ingesta
sangre Fáciles de incorporar en
distintas preparaciones
BUENOS CONSEJOS PARA LA COMPRA
Deben ser granos enteros sin germinación
Tamaño y color uniforme
Sin manchas extrañas
Libre de hongos, gorgojos u otros insectos
Con fecha de vencimiento si están en bolsa

¿COMO PREPARAR LEGUMBRES SECAS?
Antes de la cocción...
Colocar las legumbres en un recipiente con agua

durante 4 o 12 hs, dependiendo del grado de
deshidratación y tipo de legumbre.
Remojar las legumbres ayuda a evitar posteriores

malestares gastrointestinales.
Una vez remojadas, tirar ese agua.
Para la cocción...
Poner a cocinar con el triple de agua fría.
Cocción a fuego bajo - moderado.
Durante la cocción, incorporan agua y aumentan dos

o tres veces su tamaño.
No agregarle sal al agua ya que endurece la piel de las

legumbres.
Listas las legumbres...
¡Ahora a cocinar!
Hay recetas fáciles y otras con más elaboración.
Con los siguientes símbolos podrás identificar el
nivel de la preparación.
FÁCIL
MEDIO
DIFÍCIL
TEAM SALADO
HUMMUS DE GARBANZOS
INGREDIENTES
Garbanzos 500 gr
Jugo de limón 1 pocillo
Ajo 1 diente
Aceite de oliva c/n
Extracto de sésamo* c/n
(*) Opcional. Se consigue en ditéticas
o se hace de manera cesera
ELABORACIÓN
Remojar las legumbres durante 12 horas.
Escurrir, cubrir con agua y cocinar a fuego medio.
Retirar del fuego una vez cocidos.
Triturarlos hasta que quede una pasta homogénea.
Mezclar con el resto de los ingredientes.
Servir fría con un poco de aceite de oliva y pimentón.
¡SUMALA A SE PUEDE
TUS PICADAS! FREEZAR
LENTEJAS AL ESCABECHE
INGREDIENTES
Lentejas 20 gr
Ajo 1 diente
Cebolla 1 chica
Aceite de oliva c/n
Condimentos c/n
Laurel 1 hoja
ELABORACIÓN
Con las lentejas ya cocidas, cubrirlas con la mezcla de

todos los ingredientes.
Conservar en la heladera y consumirla antes de las 48 hs.
TAMBIÉN PODES PROBAR CON OTRAS

LEGUMBRES.
HACELO CON POROTOS BLANCOS.

¡QUEDA RIQUISIMO!
HAMBURGUESA DE LENTEJAS
INGREDIENTES (5 porciones) ELABORACIÓN
Lentejas (crudas) 200 gr Remojar las lentejas durante

Ajo 2 dientes 4 horas. Desechar el agua de
Cebolla 1 Unidad remojo y cocinar las lentejas.
Aceite de oliva c/n Una vez cocidas, procesarlas
Pimienta c/n junto con el resto de los
Comino c/n ingredientes.
Dejar descansar la masa en

la heladera unos minutos.
Calentar el aceite en la sartén

a fuego medio. Mientras tanto,
darle forma de hamburguesa.
Cocinar de ambos lados.
TIPS
SE PUEDE AGREGAR HUEVO

SI LA CONSISTENCIA NO ES LA DESEADA, SE PUEDE INCORPORAR
PAN RALLADO O HARINA
CONTROLAR QUE EL FUEGO NO ESTE A TEMPERATURA ALTA YA QUE
SE PUEDE QUEMAR, NI DEMASIADO BAJO PORQUE LA
HAMBURGUESA PUEDE QUEDAR ACEITOSA.
ENSALADA PRIMAVERA
INGREDIENTES
Porotos blancos 200 gr
Huevo duro 2 unidades
Zanahoria 1 unidad
Espinaca c/n
Choclo 1 unidad
Cebolla 1 unidad
Tomate 2 unidades
Aderezo
Aceite de oliva c/n
Vinagre c/n
Pimienta c/n
ELABORACIÓN
Lo más importante: remojar los porotos durante 12 horas.
Eliminar el agua de remojo y cocinarlos con abundante agua.
Lo más fácil de todo: preparar los ingredientes y armar la
ensalada.
¿PROBASTE LAS LEGUMBRES EN TUS ENSALADAS?
HACELAS MÁS DIVERTIDAS,

AGREGANDO COLOR Y NUTRIENTES
CROQUETAS DE GARBANZOS
INGREDIENTES
Garbanzos cocidos 300gr

Ajo 1 diente
Harina 4 cdas
Condimentos c/n
Pan rallado c/n
ELABORACIÓN
Procesar todos los ingredientes.

Armar las croquetas con las palmas de las manos. Pasarla
por pan rallado y llevarla a un placa para horno aceitada.
Si la masa esta blanda, agregar más harina.
Cocinar hasta que esten doradas.
TIPS
PREFERIR EL USO DE HARINA INTEGRAL/HARINA

DE GARBANZOS/ GERMEN DE TRIGO
LAS PODES RELLENAR CON QUESO O CON LO

QUE MÁS TE GUSTE
PODES HACER DE MÁS Y FREEZARLAS

TEAM DULCE
BROWNIE VEGANOS
INGREDIENTES
Porotos negros cocidos 2 tazas
Harina Integral 1/4 taza
Azúcar 50 gr
Cacao amargo 4 cdas
Esencia de Vainilla c/n
Polvo de Hornear 2 cdas
Agua c/n
ELABORACIÓN
Procesar lo porotos con el resto de los ingredientes.
Ir incorporando agua de a poco.
Colocar la mezcla en un molde enharinado.
Cocinar en un horno moderado durante 15 minutos o cuando
al introducir un palillo salga sin restos de brownie.
SE PUEDEN AGREGAR TAMBIÉN PODES

FRUTOS SECOS, FRUTAS O HACERLO DE OTRAS
PASTA DE MANÍ LEGUMBRES
MUFFINS SUPER NUTRITIVOS
INGREDIENTES
Porotos blancos cocidos 300 gr

Harina integral 120 gr
Huevos 2/3
Azúcar 50 gr
Aceite neutro 20 cc
Leche 100 cc
Polvo de hornear 1 cdita
Esencia de vainilla c/n
ELABORACIÓN
Procesar los porotos blancos junto con los huevos, el azúcar, el
aceite y la leche.
Luego incorporar lo secos con movimientos envolventes.
Verter la preparación en los moldes para muffins.
Llevar a un horno medio-bajo durante 20/30 minutos o cuando
al introducir un palillo este salga sin restos de muffin.
SABORIZALOS A TU GUSTO: NARANJA,

MANDARINA, LIMÓN.
PEPAS DE MATERAS
INGREDIENTES
Lentejas cocidas 1 taza

Harina integral 1 1/2 taza
Cacao amargo 3 cdas
Aceite neutro 2 cdas
Agua c/n
Membrillo
ELABORACIÓN
Procesar las lentejas.
Unir con el resto de los ingredientes.
Queda una pasta fácil de manipular con las manos.
Llevar a un horno medio 20 minutos o hasta que estén.
PODES HACERLAS TIPO GALLETITAS SOLAS O

FORMAR LAS PEPAS Y RELLENARLAS CON
MEMBRILLO, BATATA, PASTA DE MANÍ O LO
QUE QUIERAS.
TRUFAS RENOVADAS
INGREDIENTES
Porotos blancos cocidos 1 taza

Azúcar 1/2 taza
Coco rallado 1/2 taza
Pasta de maní 1 cda
ELABORACIÓN
Procesar todos los ingredientes.
Formar las bolitas y pasarlas por
coco rallado.
OPCIONALES: ESENCIA DE VAINILLA,

CANELA, CACAO AMARGO, RALLADURA
DE LIMÓN
BUDÍN DE SÁBADO
INGREDIENTES
Harina integral 2 tazas

Harina de garbanzos 1/2 taza
Azúcar 3/4 taza
Polvo para hornear 1 cda
Aceite neutro 1/2 taza
Jugo de naranja 2 unidades
Ralladura de naranja c/n
Agua c/n
ELABORACIÓN
Unir y obtener una mezcla homogénea.
Llevar a un horno moderado por 20 a 30 minutos o cuando al
introducir un palillo salga sin restos de budín.
Podes agregarle un huevo sino tenes

cancha en preparaciones veganas.
TIP
HARINA DE GARBANZOS CASERA
Procesar los garbanzos secos hasta

que se forme un polvo fino. Luego
pasarlo por un tamiz.
BENEFICIOS DE LAS LEGUMBRES
En bebés y niños/as Vegetarianos y veganos,

pequeños, para satisfacer para consumir cantidades
sus necesidades adecuadas de proteínas,
nutricionales hierro y vitaminas
Mujeres que quieran

ser madres o estén
embarazadas, Celíacos,
al combinarlas con las legumbres no tienen
vitamina C se gluten. Siempre que se
potencia la absorción encuentren envasadas y
de hierro que tienen con el logo
las legumbres correspondiente
LaS legumbreS hacen bien, comelaS

CONTIENEN
ALTO CALCIO
CONTENIDO
DE HIERRO
ALTO
CONTENIDO DE
FIBRA
POCA BAJO
GRASA ÍNDICE
GLUCÉMICO
RICA EN
FITOQUÍMICOS Y
ANTIOXIDANTES
COMBINA LAS LEGUMBRES Y
APROVECHÁ TODOS LOS NUTRIENTES
LEGUMBRES + CEREALES
El cuerpo asimila mejor los
nutrientes
LEGUMBRES + VIT C
LEGUMBRES + TÉ/CAFÉ
Para incrementar la
Disminuye
absorciónladeabsorción de
hierro. Por
hierro y condimentar
ejemplo, minerales
presentes en las
ensaladas legumbres
con limón

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10 RECETAS PENSADAS PARA QUE TE

¿POR QUÉ ES BUENO SUMARLAS EN NUESTRA

Son fuente de energía Previene trastornos de

BUENOS CONSEJOS PARA LA COMPRA

Deben ser granos enteros sin germinación

Tamaño y color uniforme

Sin manchas extrañas

Libre de hongos, gorgojos u otros insectos

Con fecha de vencimiento si están en bolsa

Colocar las legumbres en un recipiente con agua

Remojar las legumbres ayuda a evitar posteriores

Una vez remojadas, tirar ese agua.

Poner a cocinar con el triple de agua fría.

Cocción a fuego bajo - moderado.

Durante la cocción, incorporan agua y aumentan dos

No agregarle sal al agua ya que endurece la piel de las

Con las lentejas ya cocidas, cubrirlas con la mezcla de

TAMBIÉN PODES PROBAR CON OTRAS

HACELO CON POROTOS BLANCOS.

Lentejas (crudas) 200 gr Remojar las lentejas durante

Dejar descansar la masa en

Calentar el aceite en la sartén

SE PUEDE AGREGAR HUEVO

¿PROBASTE LAS LEGUMBRES EN TUS ENSALADAS?

HACELAS MÁS DIVERTIDAS,

Garbanzos cocidos 300gr

Procesar todos los ingredientes.

PREFERIR EL USO DE HARINA INTEGRAL/HARINA

LAS PODES RELLENAR CON QUESO O CON LO

PODES HACER DE MÁS Y FREEZARLAS

SE PUEDEN AGREGAR TAMBIÉN PODES

Porotos blancos cocidos 300 gr

SABORIZALOS A TU GUSTO: NARANJA,

Lentejas cocidas 1 taza

PODES HACERLAS TIPO GALLETITAS SOLAS O

Porotos blancos cocidos 1 taza

OPCIONALES: ESENCIA DE VAINILLA,

Harina integral 2 tazas

Podes agregarle un huevo sino tenes

HARINA DE GARBANZOS CASERA

Procesar los garbanzos secos hasta

En bebés y niños/as Vegetarianos y veganos,

Mujeres que quieran

LaS legumbreS hacen bien, comelaS

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