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Comencemos por el principio

Ley de la termodinámica

Índice ¿Cómo funcionan las distintas dietas?

¿100 calorías de atún iguales a 100 calorías de avena?

Efecto térmico, saciedad y funciones

La verdadera Dieta Flexible no es solo contar calorías

Hablemos de macros

Proteínas y sus calorías

Importancia de la Leucina

Mito sobre absorción límite de

la proteína

Proteínas de alto valor biológico vs.

Bajo valor biológico

El mito más grande sobre la absorción

de las proteínas

El macro más importante para

la masa muscular

Carbohidratos y sus calorías

Los mejores momentos para comer carbohidratos

Carbohidratos almidonados y su relación

con la leptina

La fibra también es un carbohidrato pero

¿se toma en cuenta?

El índice glucémico perdió relevancia

Grasas y sus calorías

Su importancia para producir hormonas y absorber ciertas vitaminas

Omega 3 (animal vs. vegetal)

Grasas saturadas y su reputación

Dieto keto y paleo

Información importante antes de comenzar con Dieta Flexible

¿100 gr de pollo son 100 gr de proteínas?

¿100 gr de arroz son 100 gr de carbohidratos?

¿100 gr de aguacate son 100 gr de grasas?

La magia de comer variado

Relación entre hormonas, metabolismo y calorías

Hablemos de micros: vitaminas, minerales y fibra

Calcula cuánto debes comer

Tasa Metabólica Basal

Mantenimiento

Perder grasa

Aumentar masa muscular

Etapa de mantenimiento

Distribuye tus macros

Calcula tu cantidad de proteínas

Calcula tu cantidad de carbohidratos

Calcula tu cantidad de grasas

Aplicaciones para contar macros/calorías

VS nuestro ebook “EQUIVALENCIAS”
Hablemos de estrategias

Intercambios

Ciclado de Carbohidratos

Ciclado de Calorías

Diet breaks

Nuestras 8 recomendaciones finales para ti

Antes de despedirnos queremos decirte...

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 Prólogo
Después de tantas experiencias con diferentes tipos de alimentación (créenos, hemos
probado muchos), de estudios profundos, lecturas de las últimas evidencias, podcasts,
audio libros, certificaciones, diplomados, lecturas, lecturas y más lecturas, hoy podemos
decir que no solo predicamos y practicamos la Dieta Flexible con toda la certeza y
vocación posible, sino que (nos atreveríamos a apostar) aseguramos que es un tipo
de alimentación que cambiará tu vida por completo, de forma radical, del cielo a la
tierra. Está basada en ciencia, está basada en verdad, se actualiza constantemente y tú
evolucionas con ella.

Con este ebook, tenemos toda la intención de enseñarte a alimentarte con

fundamentos reales y no a base de opiniones y/o lógica. En el mismo momento en que
tomamos la decisión de crear este contenido para ti, nos prometimos a nosotras mismas
a no ser “celosas” con la información, sino más bien a hablar de la Dieta Flexible sin
guardarnos absolutamente nada. ¿Sabes por qué? Queremos que aprendas, no solo a
lograr tu meta, sino a mantenerla de por vida. Queremos que no dependas de nadie,
ni siquiera de nosotras, para avanzar física y/o mentalmente a cualquier objetivo que te
propongas.

Una de nuestras mayores satisfacciones es ver crecer a cada una de las personas que
han sido alguna vez nuestros asesorados. Sabemos que han crecido cuando tienen
mejor relación con su cuerpo, con los alimentos, con los entrenamientos, inclusive
cuando empiezan a tener mejor relación con las personas que los rodean. Cuando eres
flexible en tu alimentación, empiezas a ser flexible en todos los demás aspectos de tu
vida. ¡Es un efecto dominó!

Decidimos poner nuestros más valiosos conocimientos en estas páginas, basándonos en

nuestros 3 pilares más importantes: CALIDAD, SALUD Y DISFRUTE.

Gracias a ellos, hoy por hoy, podemos decirte que nos sentimos en BALANCE. ¿Y qué es
el balance para nosotras? Cuando nos sentimos en paz con cada cosa que hacemos.
Esto se logra una vez que hayas conquistado tus miedos, inseguridades y hayas cruzado
esa barrera que te impide disfrutar tanto de ti mismo(a) como de todo lo que te rodea.
Una de las primeras cosas que consideramos que te puede ayudar a dar el primer paso,
es la adquisición de CONOCIMIENTOS. De esta manera, evitarás caer en falsas creencias
que puedan limitarte en el tema de la alimentación.

Si eres de esas personas que les encanta comer de todo y, a la vez, verse y sentirse bien,
definitivamente este ebook está hecho para ti.

GRACIAS porque, sin duda, fuiste nuestra mayor fuente de inspiración.

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 EN DIETA FLEXIBLE TODO ESTÁ CIENTÍFICAMENTE COMPROBADO

¿Sabías que eres un sistema abierto?

Todo el tiempo estás intercambiando energía y materia con tu entorno, seas o no

consciente de eso. Fíjate, la energía que obtienes de los alimentos la utilizas para hacer
tus funciones diarias: hablar, moverte, respirar… ¿Lo ves? Eres un sistema abierto porque
simplemente NECESITAS involucrarte con el universo para existir. Así mismo, todas las
reacciones metabólicas que ocurren en nuestro cuerpo pueden ser descritas por las
leyes de la física, principalmente la LEY DE LA TERMODINÁMICA. Parece complicado,
pero en realidad es una de las leyes más fáciles de comprender y estamos seguras que
una vez la conozcas, harás “clic” de inmediato.

LEY DE LA TERMODINÁMICA
La energía no se crea ni se destruye, simplemente SE TRANSFORMA.

Si lo observamos bien, no podemos “crear” energía de forma aislada, sino que

necesitamos de los alimentos para obtenerla y así realizar nuestras actividades diarias.
Entonces, la energía (calorías) de ese alimento que comemos, SE TRANSFORMA en
energía cinética (la que usamos para movernos). A esta transformación se le conoce
como Ley de la Termodinámica. No solo ocurre con nosotros los humanos, sino también
con todo EL UNIVERSO. Por eso es una ley.

Por ejemplo, las plantas TRANSFORMAN la energía solar en energía química. De lo

contrario, no podrían “crear” ellas mismas su energía. ¿Por qué? Porque la energía no
se crea ni se destruye, solo se transforma. AJÁ, ¿de qué te puede servir saber esto con el
tema de las dietas? Pues, de MUCHO.

Fíjate… Todos nosotros necesitamos una cantidad de energía específica para funcionar
en nuestro día a día. A esta energía la llamamos calorías. Entonces, imagina que una
mujer con características particulares (por ejemplo, 25 años, 165 cm de altura, 65 kg)
necesita 2.000 calorías para que pueda cumplir todas sus funciones diarias, desde
respirar y hacer la digestión, hasta caminar y trabajar. Si ella llega a comer MÁS de 2.000
calorías durante varios días consecutivos, GANARÁ PESO. Es decir, una vez su cuerpo
utiliza cierta cantidad de calorías para cumplir sus funciones, las calorías restantes,
como no las puede destruir (por la Ley de la Termodinámica), las transforma. ¿Las
transforma en qué? En GRASA (y/o en masa muscular, si la persona está
entrenando fuerte).

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 La grasa son calorías ACUMULADAS que tu cuerpo no necesitó en un momento
determinado, y como no podía destruirlas, las almacenó para un próximo uso.

Por lo tanto, la ganancia de peso no ocurre por comer un alimento en específico, o por
comerlo a un horario en particular, sino por un exceso calórico, es decir, comer más de
lo que requieres para mantener tu peso.
Ahora bien, la Ley de la Termodinámica no es nuestra enemiga, más bien nos enseña
acerca de balance y, sobre todo, nos enseña a aprender a conocernos a nosotros
mismos.

¿Lo ves?

Siempre y cuando no excedas la cantidad de calorías que tu cuerpo NECESITA para

mantener su peso, NO HABRÁ MANERA de que la grasa se acumule.
Vamos con un ejemplo más concreto: Patricia necesita 2.000 calorías para mantener
su peso de 60 kilos. Si ella consume TODOS LOS DÍAS alrededor de 2.000 calorías, ella
mantendrá su peso, es decir, no engordará ni adelgazará absolutamente nada.

AJÁ, ¿qué sucede si Patricia consume las 2.000 calorías en solo pizza, galletas y
chocolate? Va mantener su peso, porque no está excediendo la cantidad de calorías
que debe consumir para mantenerse. AHORA BIEN, ¿qué pasa si Patricia consume las
2.000 calorías en únicamente vegetales, frutas y alimentos naturales? De igual forma
se va a MANTENER, porque no está excediendo la cantidad de calorías que su cuerpo
necesita para mantener su peso.

Este es el perfecto ejemplo de la LEY DE LA TERMODINÁMICA, que es una ley y es

inquebrantable (A menos que la ciencia demuestre lo contrario). Independientemente
de si estamos de acuerdo o no en cubrir nuestras calorías con únicamente pizzas y
galletas, o con alimentos naturales, si comes justo lo que necesitas para mantenerte, no
subirás ni bajarás de peso. Suena a locura, suena sospechoso, pero de nuevo, es una ley
universal y existe.

Si por el contrario, Patricia consume 1.500 calorías todos los días (500 calorías menos
de su mantenimiento), ¿qué crees que pasaría? Perdería peso. Al estar consumiendo
500 calorías POR DEBAJO de lo que necesita para mantenerse, a su cuerpo no le
quedará otra opción que tomar de las RESERVAS de grasa que ella tiene para poder
realizar sus funciones. Al igual que el ejemplo anterior, si patricia consume 1.500 calorías
provenientes únicamente de pizza, galletas y chocolate, seguiría estando en déficit
calórico, por lo que perdería peso, ya que, de igual forma, su cuerpo necesitará tomar
de las reservas de grasa.

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 ¿Así es como funcionan todos los tipos de dietas?
¡ASÍ ES!

Si la dieta de pollo, brócoli y pepino que hiciste alguna vez te hizo bajar de peso, no fue
por lo alimentos en sí, sino porque simplemente estabas consumiendo MENOS calorías
de las que tu cuerpo necesitaba para mantenerse.

Si la dieta de la piña y la avena te hizo bajar de peso, fue por este motivo también.

Si la dieta cetogénica, Adkins, paleo, te hizo bajar de peso, fue por lo mismo.

Si la dieta de “comida real” o, incluso, los ayunos intermitentes te hicieron bajar de peso,
fue por el mismo motivo.

TODAS las “dietas” que existen sobre la faz de la tierra, funcionan porque SIMPLEMENTE
te hacen comer menos de lo que necesitas para mantenerte. Posiblemente, todo
esto sea nuevo para ti y hasta se te haga un poco difícil de procesar. Te entendemos,
créenos. Cuando recién estábamos empezando con estos estudios, se nos hizo muy
complicado romper con todos los mitos y creencias que ya teníamos sobre los alimentos.
Pero luego de mucho ensayo y error, y sobre todo de documentación, logramos el
verdadero conocimiento en este tema y fue algo muy LIBERADOR. Tómate el tiempo
necesario para leerlo e internalizarlo, hasta que sientas que te hace “clic”.

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 ¿100 calorías de atún son iguales a 100 calorías de avena?

A estas alturas seguro pensarás: “ok, ya entendí la Ley de la Termodinámica, pero,

¿entonces da lo mismo comer proteínas o carbohidratos, con tal de cumplir las calorías
que necesito? ¿Realmente se podría decir que 100 calorías de atún son iguales a 100
calorías de avena?”.

Fíjate, literalmente 1 caloría es 1 caloría (es energía, venga de donde venga). Entonces,
la respuesta es sí, 100 calorías de atún son iguales a 100 calorías de avena. SIN
EMBARGO, se ha evidenciado en muchos estudios que, si distribuyes correctamente
tus calorías en proteínas, carbohidratos y grasas, lograrás perder más grasa corporal,
conservar mayor masa muscular, tener un ambiente hormonal mucho más balanceado
y un adecuado funcionamiento de tu metabolismo, precisamente porque cada
macronutriente tiene una función específica y necesaria en nuestro organismo.

Efecto térmico, saciedad y funciones

La procedencia de las calorías que consumimos tendrá EFECTOS y FUNCIONES diferentes
en nuestro cuerpo. Por ejemplo, las proteínas se desempeñan en la regeneración
de tejidos (que incluye tu masa muscular). También participan en la producción de
enzimas, en la firmeza de nuestra piel, uñas, cabello y, por si fuera poco, es uno de los
nutrientes que mayor efecto térmico produce al consumirla. Cuando ingerimos alguna
fuente de proteína, nuestro cuerpo puede utilizar hasta un 25% de las calorías de ese
alimento únicamente para digerirlo; a esto se le conoce como EFECTO TÉRMICO, a
la cantidad de energía (calorías) que necesita un alimento para ser digerido. Por
ejemplo, si consumes 100 calorías en atún, al menos 25 de esas calorías se van a utilizar
en la digestión de ese atún. Las proteínas son las que más calorías utilizan durante su
digestión.

En un review de Jéquier (2002), se concluyó que este efecto térmico de los alimentos
sería de 2-3% para las grasas (son las que menos calorías gastan en la digestión, es decir,
las de menor efecto térmico), 6-8% para los carbohidratos (gastan energía moderada en
la digestión, es decir, tienen un moderado efecto térmico) y 25-30% para las proteínas
(que son las reinas del efecto térmico).

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Por otro lado, la saciedad que sentimos con las proteínas, carbohidratos y grasas,
también es diferente ¿cierto? Está comprobado que comer proteínas y/o grasas tiene un
efecto mucho mayor de saciedad, que ingerir únicamente carbohidratos. Por ejemplo,
a nivel de saciedad, no sería lo mismo comer un plato de solo pasta, que un plato de
pasta con queso parmesano y una pieza de pollo. Aunque ambos platos nos puedan
aportar las mismas calorías, el nivel de saciedad será mayor al ingerir el plato de pasta
que viene acompañado de proteínas y grasas. Si nos encargamos de comer platos que
nos produzcan más saciedad, es probable que “picoteemos” menos a lo largo del día,
dando como resultado un mejor cumplimiento de nuestros requerimientos.

Entonces, aquí podemos ver que, ciertamente, el consumir carbohidratos o grasas no

tendrá el mismo efecto que consumir proteínas, por ejemplo. Si además del efecto
térmico y la saciedad, tomamos en cuenta las funciones de cada macro, concluiremos
que cada uno cumple un rol necesario. No podemos pretender que nuestro cuerpo
regenere tejidos y fabrique músculo a partir de los carbohidratos (porque las proteínas
son las que se encargan de esto); o que las grasas nos llenen los músculos de glucógeno
para poder tener energía y fuerza (porque los carbohidratos son los que se encargan
de esto), o que las proteínas sinteticen hormonas como los estrógenos y la progesterona
(porque las grasas son las encargadas de esto). Cada uno tiene una función necesaria e
importante en el organismo.

Hasta ahora hemos concluído que:

1 caloría es 1 caloría, pero dependiendo de su procedencia, desempeñará
funciones distintas en el organismo.

Los alimentos tienen efecto térmico en el cuerpo, lo que nos permite gastar
calorías durante su digestión. De los 3 macronutrientes, las proteínas son las que
más efecto térmico tienen.

Las proteínas y las grasas producen más saciedad que los carbohidratos
consumidos de forma aislada. Estar saciados hace que evitemos comer en
exceso o sobrepasar nuestros requerimientos.

2 personas pueden comer la misma cantidad de calorías y, aun así, no lucir

iguales. La distribución de esas calorías en proteínas, carbohidratos y grasas
tendrá un impacto y marcará una diferencia en la composición corporal de
ambas personas.

Como ves, la clave es el consumo total calórico, ya que de eso depende que subas,
bajes o mantengas tu peso. Sin embargo, las calorías por sí solas NO HARÁN MAGIA.

Se deben distribuir de forma ÓPTIMA (según tus características y estilo de vida) en

proteínas, carbohidratos y grasas, si lo que buscas no es solo cambiar tu peso, sino
modificar tu composición corporal, es decir, tu porcentaje de grasa y tu porcentaje de
masa muscular.

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 La verdadera Dieta Flexible
Dicho todo esto hasta ahora, es probable que ya comprendas mejor de qué va la Dieta
Flexible:

- Establecer la cantidad de calorías que necesitas para tu objetivo corporal.

- Distribuir de una forma óptima esas calorías en proteínas, carbohidratos y

grasas.

- Crear menús con alimentos que disfrutes y te permitan cumplir tus calorías y
macros diarios.

- Ser constante con tus cantidades y disfrutar del proceso.

Existen personas que no están de acuerdo con la Dieta Flexible porque creen
que es una “dieta más” en la que se cuentan calorías y se incita a comer poco
nutritivo. Como hemos explicado hasta ahora, las calorías que ingerimos son la
base de la pirámide, pero tomamos en cuenta SIEMPRE los minerales y nutrientes
que aportan los alimentos. La idea de la Dieta Flexible es justamente no ser rígido,
sino más bien tener un balance en lo comemos. Disfrutar del proceso y sentirnos
libres de elegir nuestros alimentos, sin dejar de lado nuestra salud, es lo que hace
que la Dieta Flexible sea un método de alimentación sostenible a largo a plazo.
Además, nos permite tener conocimiento conciso e información valiosa sobre
nuestro cuerpo y metabolismo, para que sepamos qué cantidades de alimento
nos convienen ingerir y así lograr nuestros objetivos físicos y tener calidad de vida

Hablemos de Macros
A ver…De los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), estamos seguras
que todos hemos escuchado que la proteína es la más maravillosa. En cambio, los otros
dos suelen ser más temidos ¿cierto?

Aunque no nos guste admitirlo, “técnicamente” la proteína es la que menos estragos

podría ocasionar, en cuánto a composición corporal se trata. Es difícil que aumentes de
peso consumiendo únicamente proteína, justamente por el efecto térmico y la saciedad
que produce ¿recuerdas?

Para llegar a aumentar grasa comiendo únicamente proteínas, tendrías realmente que
consumir DEMASIADA (cosa que ni tu estómago te permitiría, jajaja). Para explicarnos
mejor, imagina que comes 8 milanesas de pechuga de pollo en una sentada (no lo
estamos recomendado ¿eh?, solo imagínalo). Te aseguramos que, luego de eso, podrán
pasar más de 6 horas y tú estómago seguirá lleno o, al menos, no tendrás hambre. Esto
puede sonar maravilloso y hasta podríamos crear una nueva dieta llamada “la dieta de
la proteína”. Pero la verdad es que comer únicamente proteína puede que te brinde
bastante saciedad, pero no te aporta los beneficios que los carbohidratos y las grasas sí.
Te podemos asegurar que comer solo proteína no será sostenible ni para ti ni
para tu salud.

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Ahora bien, ¿qué es lo que ocurre con los carbohidratos y las grasas? Es más fácil que
nos excedamos en calorías al consumirlos porque para que nos aporten saciedad,
tenemos que consumir una buena cantidad y, siendo honestas, también son muy ricos.
No solo hablamos de alimentos ultraprocesados; tan solo imagina un aguacate súper
cremoso, o unas bananas dulcitas, o unos frutos secos tostaditos, o unas papas doraditas
y crujientes. Es muy fácil exceder su consumo.

La clave entonces es simplemente ingerir lo justo y necesario (para cada uno de

nosotros) de cada macro, y así disfrutar de una gran variedad de alimentos, nutrientes y
minerales.

Las cantidades no son iguales para todos

Aquellas personas que hacen actividades altas en cardio y de alto impacto (como
running de 1 ó 2 horas, por ejemplo) van a necesitar una cantidad de carbohidratos
mucho mayor que aquellas personas que hacen pilates o yoga 3 veces a la semana,
por ejemplo. La razón es que, las primeras, tienen un gasto calórico y de glucógeno
más elevado que las segundas. Usan los carbohidratos que almacenan en sus músculos
(glucógeno) de forma constante y es por eso que su cuerpo necesita reponerlo, para así
mantener la exigencia de su actividad.

Aquellas personas que practican fisicoculturismo y entrenan fuerte e intenso con pesas,
necesitarán una cantidad de proteínas mayor que los que hacen running, por ejemplo.
La razón de esto es que, las primeras, están constantemente “rompiendo” tejidos
musculares o creando pequeños desgarres que, durante el descanso, el cuerpo se
encarga de reparar, para que así los músculos crezcan y se fortalezcan. Para que esta
recuperación suceda, son indispensables los aminoácidos (proteínas).

Esto demuestra la importancia que tiene personalizar los planes de alimentación.

Como ven, una persona que practique running, no necesita la misma alimentación
que una persona que hace Yoga o levante pesas. Esto es considerando la actividad
física únicamente. Imagínate si también tomamos en cuenta el peso y la altura de cada
persona, edad, ambiente hormonal, genética, contextura, etc. Si sigues leyendo, más
abajo encontrarás esta información mucho más detallada para que puedas calcular
tus macros.

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 Datos curiosos e importantes sobre cada macronutriente

PROTEÍNA:

1. 1 gr de proteína aporta 4 calorías.

Tomemos como ejemplo un batido de proteína de suero tipo whey. En la tabla

nutricional indica que cada scoop aporta 25 gr de proteína. Si quieres saber
cuántas calorías aporta cada scoop (además de verlo en la tabla nutricional),
¿cómo lo podrías calcular?

Multiplicando 25 x 4 = lo que te da como resultado 100 calorías. El

scoop tendría 100 calorías si lo único que aporta son esos 25 gramos
de proteínas. Sin embargo, posiblemente también tenga algo de
carbohidratos o de grasas y por eso verás que aporta más.

2. Las proteínas están formadas por aminoácidos, siendo la Leucina uno de los
más importantes para iniciar la síntesis proteica (creación de masa muscular)

Cuando comes un alimento alto en proteínas, este se digiere en tu estómago y pasa

a los intestinos para que los aminoácidos sean absorbidos. Estos aminoácidos entran al
torrente sanguíneo y actúan como “ladrillos” en lugares donde sea requerido. Por ejemplo,
construir nuevo tejido muscular luego de un entrenamiento intenso, formar nuevas enzimas
digestivas, fortalecer uñas, etc. Uno de los aminoácidos más requeridos en la creación
de masa muscular es la Leucina, la cual actúa como el aminoácido que “enciende” la
máquina que elabora los músculos. Si no hay una buena dosis de Leucina, posiblemente
el proceso sea mucho menos eficiente o, inclusive, ni siquiera inicie. Este aminoácido se
obtiene por medio de los alimentos, en especial de las proteínas. Sin embargo, no todas las
fuentes de proteína son altas en leucina.

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En el siguiente dato curioso te lo explicamos mejor.

3. Existen proteínas de ALTO valor biológico y proteínas de BAJO valor biológico

Las personas que apoyan una dieta basada en plantas (vegana o vegetariana), suelen
decir que esto de las proteína de “alto” valor biológico y de “bajo” valor biológico es un
mito. Sin embargo, se ha comprobado que no es así.

Las proteínas de alto valor biológico son aquellas que provienen de animales (y algunas
pocas de origen vegetal como los garbanzos, la soya y frijoles rojos) porque aportan
los 9 aminoácidos esenciales en grandes proporciones, en especial la Leucina. Es por
eso que son consideradas proteínas completas. En cambio, las proteínas de bajo valor
biológico son aquellas provenientes de fuentes vegetales, que puede que también
aporten los 9 aminoácidos, con la diferencia de que concentran una menor cantidad,
incluyendo la Leucina. Eso quiere decir que para lograr obtener todos los aminoácidos
consumiendo proteína vegetal, tendríamos que comer una cantidad mucho más
grande que lo que consumiríamos de proteína animal. Es por eso que son consideradas
incompletas.

Así que, la mejor manera de obtener una buena cantidad de todos los aminoácidos
(si no queremos consumir proteína de origen animal) es haciendo combinaciones con
otros tipos de alimentos vegetales, de manera que se complementen y así no tengamos
que consumir demasiada cantidad de uno solo. Esto no necesariamente debe hacerse
en una misma comida (aunque podría resultar beneficioso), sino que puedes hacerlo a
lo largo del día.

A continuación, te mostramos algunos ejemplos de combinaciones de alimentos que

aportan los 9 aminoácidos esenciales en relativamente buena cantidad:

Granos + legumbres o cereales. Por ejemplo, frijoles con arroz, pasta con
guisantes, pan integral con mantequilla de maní, sopa de lentejas con pan
integral…

Frutos secos + legumbres. Por ejemplo, hummus (tahini + garbanzos), lentejas

con almendras, mezcla de semillas (girasol, ajonjolí) con nueces y maní…

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4. MITO: “nuestro cuerpo solo puede utilizar 30 gr de proteínas por comida”

Nuestro cuerpo tiene la capacidad de digerir cualquier cantidad de proteína que

consumamos (siempre y cuando tengamos un sistema digestivo sano). Sin embargo,
“digerir” no necesariamente significa “utilizar”. Los aminoácidos que nuestro cuerpo
no necesite en el momento en que los consumamos, pueden permanecer en nuestro
intestino por un largo periodo de tiempo hasta ser tomados de allí a medida que nuestro
cuerpo los vaya requiriendo. Gran parte de esos aminoácidos que permanecen en el
intestino serán utilizados por el mismo intestino, luego por los riñones y lueeeego por el
resto del cuerpo (músculos, piel, enzimas, etc.). Entonces, si consumiste una cantidad
muy baja de proteínas, al menos la mitad de esos aminoácidos no se irán a tus músculos,
sino que primero se utilizarán por el intestino ¿Lo ves?

Como lo que realmente nos interesa es que haya suficiente cantidad de aminoácidos
para que sean utilizados tanto por los órganos, como por los músculos, nuevos estudios
demuestran que sí hay una cantidad específica que pudieras comer cada ciertas horas
para garantizar la mayor SÍNTESIS proteica posible. Esta cantidad va a depender de
muchos factores: desde el tipo de proteína que se consume (animal o vegetal), hasta
la cantidad de masa muscular de cada persona. Para no caer en muchos detalles,
en estos estudios se concluyó que lo más óptimo es consumir proteínas en al menos 4
comidas al día. Sin embargo, recuerda que estas son solo recomendaciones. Si tu estilo
de vida no te permite comer tan seguido, sino solo 3 veces al día, por ejemplo, entonces
hazlo así mientras sea sostenible para ti.

5. Las proteínas son el macronutriente más importante para la masa muscular

Seguro has leído que hay que comer carbohidratos y que el músculo no se mantiene
solo con proteínas. La realidad es que el músculo sí se mantiene única y exclusivamente
con proteínas. Lo que ocurre es que es necesario el consumo de carbohidratos para
que tenga la energía, resistencia y fuerza, de manera que pueda fortalecerse y crecer.
Digamos que los carbohidratos apoyan a los músculos, pero el macronutriente que se
encarga de que ellos crezcan y se regeneren, siempre serán las proteínas.

Si no ingieres suficiente proteína para apoyar los procesos de construcción de nuevos

tejidos, es poco probable que aumentes masa muscular. Es por eso que los vegetarianos
y veganos deben tener cuidado con su ingesta de proteínas. Si se les hace difícil
obtener la proteína de los alimentos, lo recomendable es buscar otras alternativas,
como proteína en polvo de soya, arroz o guisante; fuentes vegetales, como la soya
deshidratada y el tofu; suplementos como BCAA (aminoácidos). Aquellos que no
sean vegetarianos o veganos, no necesariamente deben tomar BCAA, ya que con la
alimentación podrá ser suficiente. De hecho, ya hay muchos estudios que demuestran
que tomar BCAA no es indispensable para formar masa magra y que más bien se
recomienda utilizar ese dinero para adquirir una buena proteína de suero de leche
(whey protein). De esta manera, poder llegar a los requerimientos de proteínas diarios,
que al final sí es indispensable para crear masa muscular.

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CARBOHIDRATOS

1. 1 gr de carbohidrato aporta 4 calorías (sí, ¡como las proteínas!)

Entonces, pongamos como ejemplo 46 gr de pan (2 rebanadas). Esta cantidad de pan
nos aporta 20 gr de carbohidratos. Para saber las calorías, simplemente multiplicas 20
x 4 y obtienes que 2 rebanadas aportan 80 Calorías. Esto, si lo único que aportan son
esos 20 gramos de carbohidratos, pero posiblemente las 2 rebanadas de pan también
tengan algo de proteínas o de grasas, y por eso verás que aportan más calorías.

2. Los mejores momentos para comer carbohidratos son ANTES y DESPUÉS de entrenar
(independientemente de la hora en la que entrenes)

ANTES DE ENTRENAR:

Los carbohidratos complejos o almidonados se almacenan en los músculos

en forma de glucógeno. Es decir, cuando alguien recomienda comer
carbohidratos antes de entrenar, lo que busca es que tus músculos se llenen
de “gasolina” o lo que se conoce como glucógeno. Ni las grasas, ni las
proteínas pueden darle al músculo glucógeno. Es por eso, los carbohidratos
en este caso son una excelente opción, ya que tienen su propósito.
A mayor glucógeno almacenado, mayor capacidad de levantar peso,
correr más rápido, saltar más alto o entrenar más eficiente. Recuerda que
en los carbohidratos almidonados no están incluidos ni las frutas ni los
vegetales. Hablamos más bien de papa, batata, avena, pan, pasta, granos,
cereales, frijoles…

DESPUÉS DE ENTRENAR:

Después de haber realizado un entrenamiento intenso (cuando quedas

realmente agotada/o y muscularmente fatigada/o), el glucógeno (energía)
que comentábamos en el punto anterior, puede que se haya usado y, por
ende, tus músculos están más vacíos. Por eso, es ideal que puedas reponer
lo que se gastó para no solo ayudarte a regular hormonas tras una sesión
de estrés (un entrenamiento fuerte es percibido como estrés por tu cuerpo
y tu cerebro), sino también ayudar a tu recuperación muscular. Una buena
combinación de proteínas y carbohidratos almidonados, da como resultado
una construcción muscular eficiente y un estado de satisfacción y saciedad
perfecto.

Ahora bien, aunque los carbohidratos ayudan mucho a tu recuperación

post-entreno y es uno de los mejores momentos para hacerlo, no es 100%
indispensable consumirlos justo en ese momento. En cambio, consumir
proteína sí se podría considerar indispensable, porque más que nada lo
que buscamos es proveerle al cuerpo aminoácidos que puedan construir
y regenerar las fibras musculares que rompimos durante el entrenamiento.
Digamos que la proteína es el antibiótico y los carbohidratos son las
pomadas que nos ponemos cuando sentimos dolor. El antibiótico es
indispensable para acabar con la infección, la pomada no tanto, pero
ayuda increíblemente en el proceso de sanación.

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3. Los carbohidratos regulan la hormona LEPTINA, que es la encargada de acelerar o
desacelerar tu metabolismo

Cuando llevamos una dieta baja en carbohidratos o calorías por varias semanas o
meses consecutivos, nuestra hormona leptina suele disminuir en menor o mayor medida,
dependiendo de cada persona. ¿Qué quiere decir esto? Que al no consumir suficientes
carbohidratos, tu metabolismo basal sufre una leve “desaceleración” y comienzas
a sentir un hambre insaciable. De forma inconsciente, empiezas a querer moverte
menos en el día debido a que te sientes más agotado(a) y hambriento(a). Literalmente,
lo que te empieza a pedir el cuerpo es descansar y comer, haciendo de tu plan de
alimentación algo prácticamente imposible de sostener. La única forma de salir de este
escenario es incluir estrategias que permitan mantener la leptina elevada durante el
proceso de pérdida de grasa (hablaremos de estas estrategias un poco más abajo).
Ni las grasas ni las proteínas tienen un impacto significativo en la leptina, es decir,
no la elevan como sí lo hacen los carbohidratos almidonados (papa, batata, pan,
pasta, avena, frijoles…). Aunque las frutas y los vegetales son carbohidratos, no son
“almidonados” y por ende, no influyen en la leptina. La única forma de poder regular
esta hormona es consumiendo más carbohidratos almidonados.

Además de esto, es importante para nosotras mencionar que no es necesario reducir

tanto los carbohidratos al momento de comenzar un plan de pérdida de grasa, ya que
eso disminuiría la leptina y ocasionaría frustración, así como una posible amenorrea
hipotalámica en el caso de las mujeres.
Recuerda siempre que para perder grasa se necesita es un déficit de calorías, y esto se
puede lograr ingiriendo una cantidad suficiente de carbohidratos, todos los días.

4. La fibra también es un carbohidrato, pero ¿se debe tomar en cuenta como un

carbohidrato?

Por el hecho de que la fibra prácticamente no aporta calorías, muchas personas

optan por no tomarla en cuenta dentro de los carbohidratos totales de un alimento.
Por ejemplo, si una papa pequeña aporta 20 gr de carbohidratos y 2 gramos de fibra,
entonces dicen que la papa aporta 18 gr de carbohidratos netos (porque no toman en
cuenta la fibra, ¿lo ves?)

Hay mucho debate en considerar o no la fibra dentro de los carbohidratos que

consumimos diariamente. Nosotras personalmente sí la incluimos en nuestros
carbohidratos y le recomendamos lo mismo a nuestras asesoradas. La razón es la
siguiente:

La fibra se divide en soluble e insoluble, y ambas tienen la función de contribuir a una

mejora en el tránsito intestinal y a mantener tu insulina estable cuando comemos. Sin
embargo, cada una se digiere de forma diferente. La fibra soluble es digerida por
bacterias en el intestino y, mientras esto ocurre, se producen ácidos grasos de cadena
corta que sí aportan calorías. En cambio, la fibra insoluble simplemente hace “bulto” en
tu intestino y ayuda a una mejor movilidad de las heces. Esta fibra no se digiere nunca,
por eso se dice que no aporta calorías.

17
Los alimentos que aportan fibra (tubérculos, frutas, vegetales, cereales, legumbres),
suelen estar conformados por ambos tipos de fibra: solubles e insolubles, por lo que, al
final, terminamos consumiendo las dos.

Nosotras particularmente no restamos la fibra de los carbohidratos y la razón es que

aún no existen estudios contundentes que indiquen que cualquier tipo de fibra es cero
calorías. Por ello, desde que comenzamos a aplicar y estudiar la Dieta Flexible, hemos
decidido tomar en cuenta la fibra dentro de los carbohidratos netos de un alimento. Por
lo tanto, para nosotras, la papa del ejemplo anterior sí tiene 20 gr de carbohidratos
y no 18.

The Dietary Guidelines of Americans (USDA), del año 2010, recomienda consumir
un mínimo de 15 gr de fibra por cada 1.000 Calorías. Es decir, si consumes 1.600
calorías diarias, asegúrate de incluir mínimo 24 gr de fibra en tu alimentación.
Una manera fácil de lograrlo es consumiendo tus carbohidratos en forma de
frutas, vegetales, cereales, granos, legumbres y panes integrales.

Sin embargo, más allá de simplemente cumplir tus gramos de fibra, te recomendamos
prestar mucha atención a la consistencia de tus heces. Una forma de saber si necesitas
más o menos fibra es por esta característica:

Consistencia aguada, en pedacitos pequeños, muchos gases y mucha recurrencia al

baño en un solo día: exceso de fibra o alguna intolerancia alimenticia.

Consistencia extremadamente seca, con dolor, ida al baño 1 vez cada varios días: falta
de fibra y/o agua.

Consistencia plastilina, mantiene la forma del intestino y resbala con facilidad: fibra en
cantidad justa y perfecta.

5. El índice glucémico del carbohidrato realmente no tiene relevancia

Seguro habrás escuchado que hay tipos de carbohidratos: los simples y los complejos,
¿cierto? Bueno, técnicamente esto es así. Existen carbohidratos que se digieren
fácilmente y por ello se llaman SIMPLES, y hay carbohidratos que tardan más en
digerirse y por eso se llama COMPLEJOS. SIN EMBARGO, no podemos olvidar que esta
propiedad CAMBIA según la CANTIDAD de carbohidrato que consumamos y con QUÉ lo
acompañemos en el plato.

Por ejemplo, el pan blanco es un carbohidrato simple que se digiere rápidamente

porque no tiene fibra. PERO, si se combina con una fuente de proteína y de grasa (como
pueden ser 2 huevos enteros) su digestión ya NO será rápida, de hecho, puede que se
digiera de forma tan lenta como un carbohidrato complejo. Es por esto que a nosotras,
particularmente, no nos gusta dividir los carbohidratos en simples y complejos, porque
en realidad esto DEPENDE de la combinación y de qué tanto carbohidrato se consuma.
Una rebanada de pan blanco solo, no tendrá la misma respuesta en tu glucosa en
sangre que 3 rebanadas. Por supuesto, mientras más cantidad de carbohidrato,
mayor impacto.

18
Sobre esto, queremos darte algunos datos adicionales:

La proteína y las grasas también elevan la insulina en sangre (las proteínas

mucho más que las grasas) y, de hecho, la proteína puede hacerlo de la
misma forma que un carbohidrato.

La causa de los “picos de hambre” no es porque se eleva la insulina en

sangre, sino más bien por la hipoglucemia. Esta última es cuando hay un
incremento de la glucosa en sangre y luego, en poquito tiempo, hay una
disminución de esa glucosa por debajo de los rangos normales. Fíjate que
la proteína, a pesar de que incrementa la insulina en sangre al igual que un
carbohidrato, es uno de los alimentos que más SACIEDAD aporta. Esto nos
dice claramente que no es un tema de insulina.

La finalidad no es “evitar elevar la insulina” para perder grasa (esto es

un mito más), sino más bien buscar mantener tu glucosa en sangre en
rangos más o menos iguales a lo largo del día. Esto se logra creando platos
balanceados que contengan los tres macronutrientes y estimulando tus
músculos con entrenamientos eficientes

GRASAS:

1. 1 gr de grasa aporta 9 calorías (¡Ajá! Las grasas son las más calóricas de los tres
macros)

Como te explicamos en párrafos anteriores, tanto las proteínas como los carbohidratos
aportan solo 4 calorías por gramo. En cambio, la grasa aporta 9 calorías por gramo, es
el macronutriente más calórico de los tres.

Por ejemplo, 15 gr de aceite de oliva (1 cucharada) aporta 15 gr de grasas. Para saber

cuántas calorías son, simplemente multiplicas 15 gramos de grasa x 9 y obtienes que 1
cucharada de aceite de oliva son 135 Calorías.

2. Las grasas son indispensables para REGULAR tus hormonas y absorber algunas
vitaminas

Una de las principales funciones de las grasas es colaborar con la producción de

hormonas sexuales (testosterona, estrógenos, progesterona…). Usualmente, una
alimentación muy baja en grasas afecta de forma inevitable la libido (deseo sexual y
lubricación) y el estado emocional. En el caso de las mujeres, es posible que su ciclo
menstrual se vuelva irregular o se detenga por completo (amenorrea), y comiencen a
desarrollar síntomas de menopausia aún con veintitantos de años. Por efecto dominó,
terminará también afectado la habilidad para crear masa muscular y perder grasa.
En el caso de los hombres, puede que tengan problemas de crecimiento óseo, muscular
y ciertos inconvenientes con la eyaculación. Como ves, no es un juego.

19
Hay ciertas vitaminas que son liposolubles, lo que quiere decir que para que tu cuerpo
las absorba, necesitan diluirse en grasas. Una de estas vitaminas se podría considerar la
MÁS importante para tu vitalidad: LA VITAMINA D (hay muchas personas con deficiencia
de esta vitamina). Entonces, consumir grasas es de extrema importancia para que la
vitamina D pueda absorberse y cumplir su función en tu cuerpo, que va desde proteger
tus huesos hasta mantener tu metabolismo activo.

3. El omega 3 animal es una de las mejores grasas

Seguro ya habrás escuchado cosas buenas sobre el omega 3, pero ¿para qué sirve
realmente esta grasa? Pues, es una grasa que actúa como desinflamatorio, por ende
todo proceso inflamatorio en tu cuerpo va a verse beneficiado con su consumo. Es un
ácido graso ESENCIAL, lo que quiere decir que es necesario consumirlo por medio de
los alimentos. Una posible deficiencia podría hacerse notar. Fíjate, un consumo regular
de omega 3 ha ayudado a aliviar dolores menstruales en muchas mujeres (Josie era
de dolores menstruales muy intensos y vio una diferencia grande cuando comenzó a
suplementar con Omega 3). También ayuda en la mejora de la resistencia a la insulina,
porque la misma resistencia es un proceso inflamatorio y EL Omega 3 alivia cualquier
inflamación del sistema nervioso (migrañas severas y recurrentes, por ejemplo).

La dosis adecuada suele ser de 2.000 a 3.000 mg diarios en personas adultas, y se puede
consumir bien sea en cápsulas o por medio de los alimentos que lo contengan, como los
pescados grasos.

¡OJO! El omega 3 de origen vegetal no te aporta los mismos beneficios que el de origen
animal. Si bien es un excelente tipo de grasa, no se compara. La razón es la siguiente:
El omega 3 de origen vegetal es alto en ALA (un tipo de omega 3), y el omega 3 de
origen animal es alto en DHA (otro tipo de omega 3). Si solo se consume ALA, habría una
deficiencia de DHA, que es el más beneficioso para el corazón y para la desinflamación.
En caso de que seas vegetariano o vegano, te recomendamos suplementar, más que
todo, con aceite de linaza y algas marinas, que son los más altos en DHA.

4. Las grasas saturadas (mantequilla, tocineta, yemas de huevo…) te aportan

beneficios

Por mucho tiempo se pensó (y aún se piensa) que la grasa proveniente de la

mantequilla, la carne, el coco, la tocineta, yemas de huevo o queso eran malas para
la salud, ya que este tipo de grasas se relacionaba con enfermedades del corazón,
colesterol elevado, síndrome metabólico. Sin embargo, gracias a nuevos estudios,
experiencias y ensayo y error, se llegó a la conclusión de que las grasas saturadas
aportan beneficios, siempre y cuando (léase bien) no sean el único tipo de grasa que se
consuma. Aún no hay evidencia científica contundente que determine que su consumo
sea el único culpable de las enfermedades del corazón, colesterol y/o triglicéridos,
porque son enfermedades y condiciones multifactoriales.

Sí hay evidencia de que una alimentación extremadamente alta en grasas saturadas

puede llegar a afectar tu colesterol en sangre. Sin embargo, hay muchos otros
factores que entran en juego, como la genética y predisposición que tengas a sufrir
de hipercolesterolemia, si practicas o no actividad física, si manejas bien el estrés y el
descanso… Ciertamente, si se hacen estudios más personalizados en donde se tomen
en cuenta más variables, podríamos dar con una conclusión determinante. Por ahora,
solo nos queda decir que las grasas saturadas no son malas, pero es necesario crear un
balance con las grasas “no saturadas”.

20
Nuestra recomendación es consumir un 80% de tus grasas de fuentes mono y
poliinsaturada (aguacate, aceite de oliva, aceitunas, frutos secos, semillas…) y el otro
20% de fuentes saturadas. Por ejemplo, una persona que consume 50 gr de grasas al día,
podría incluir 10 gr de grasas saturadas sin problemas (esto sería como 2 yemas de huevo
y 35 gr de queso parmesano, por ejemplo).

5. Las dietas altas en grasas (paleo o keto) no son necesarias ni tampoco óptimas para
todas las personas.

En la dieta keto/cetogénica tienes la posibilidad de comer una cantidad de grasas

enorme, pero una mínima de carbohidratos. Es por eso que el cuerpo deja de utilizar
carbohidratos como su principal fuente de energía y, en su lugar, utiliza “cetonas”,
que son compuestos que comienza a producir cuando no tiene suficiente glucosa
(carbohidratos) para así poder obtener energía.

Esto es beneficioso para quienes sufren de Alzheimer, epilepsia, autismo y bipolaridad

(razón REAL por la que se empezó a usar este tipo de alimentación). También se
benefician personas obesas, con diabetes y mujeres con síndrome de ovarios poliquísticos
(SOP) que, por lo general, son aquellas que presentan irregularidad menstrual, acné,
excesivo vello corporal y facial, y resistencia a la insulina.
Esta alimentación es tan alta en grasas, que el apetito se reduce. Recuerda que las
grasas y las proteínas son los macronutrientes que más tardan en digerirse, por eso es un
tipo de alimentación que genera saciedad.

Quizás pensarás, “ajá, pero he visto personas obesas que no cuentan calorías, sino que
simplemente hacen la dieta cetogénica y bajan mucho de peso”. Pues, este y cualquier
tipo de alimentación podría ayudar a bajar de peso a cualquiera, siempre y cuando
esta persona se encuentre en un déficit calórico ya que, seguramente, en su menú keto
todavía tiene cantidades que cumplir o comidas específicas que seguir. Así que, es
probable que esa persona esté comiendo menos cantidades que antes, razón por la que
pierde peso. No es una cuestión de magia, sino de déficit calórico y puede ocurrir con
cualquier plan de alimentación.

Sin embargo, no recomendamos la dieta cetogénica para personas con un nivel de

actividad física demandante (por ejemplo, entrenamientos con pesas o crossfit), con un
ritmo de vida agitado (aquellas que están constantemente en movimiento, subiendo,
bajando, caminando, desplazándose), adolescentes en plena etapa de crecimiento,
mujeres con amenorrea hipotalámica, o personas que hayan tenido trastornos
alimenticios. La razón es que, al no haber carbohidratos, tanto el rendimiento físico como
mental y emocional podrían verse afectados. Por ejemplo, puede haber decaimiento en
el performance, disminución en los niveles de leptina, problemas de recuperación física,
desregularización del ciclo menstrual, ansiedad o necesidad de atracones y, en algunos
casos, estreñimiento e insomnio.

Te aseguramos que no es necesario eliminar los carbohidratos para obtener buenos

resultados. Hay múltiples estudios en los que se comparan dietas moderadas en
carbohidratos con dietas cetogénicas, que concluyen que lo que hace bajar de peso no
es la falta de carbohidratos, sino el déficit calórico, es decir consumir menos calorías de
las que el cuerpo utiliza.

21
 Lo que vas a leer JUSTO ahora, es FUNDAMENTAL en Dieta Flexible…
ARE YOU READY???

Estamos segurísimas que en algún momento de tu vida pensaste (o aún piensas) que 100
gr de pollo eran 100 gr de proteína, ¿cierto?
Si nosotras te dijéramos que debes comer 100 gr de proteína al día, ¿comerías solo 100
gr de pollo al día? Esta es una duda muy frecuente…La respuesta es no. 100 gr de pollo
no son 100 gr de proteínas. Te los explicamos de manera sencilla:

100 gr de PECHUGA DE POLLO COCIDA aportan alrededor de 25 GRAMOS DE PROTEÍNA.

El resto de su peso está formado por agua, vitaminas, minerales y algo de grasas. Existe
el peso real del alimento, que son los gramos que pesas tú en la báscula, y existe el valor
BIOLÓGICO, que es la cantidad de proteína, carbohidrato y/o grasa que aporta ese
alimento.
Volvamos al ejemplo de la pechuga de pollo cocida:

El peso REAL es 100 gr de pechuga de pollo.

El valor BIOLÓGICO es 25 gr de proteína.
¿Lo viste? Esos 100 gr de pechuga de pollo no aportan 100 gr de proteínas, sino 25
gramos. Vaya diferencia, ¿verdad?

Entonces, suponiendo que solo comas pollo en todo el día, si te dijéramos que debes
comer 100 gr de proteína al día (valor biológico), sería lo equivalente a 400 gr de
pechuga de pollo (peso en báscula).

Esto aplica para todos los alimentos.

Así como 100 gr de pollo no aportan 100 gr de proteína, con el resto de las proteínas
ocurre lo mismo (carnes, huevos, puerco, jamón, pescado…) y con el resto los alimentos
también.
Vamos a poner de ejemplo ahora una fuente de carbohidratos: la avena.

100 gr de avena no son 100 gr de carbohidratos

100 gr de avena cruda (peso en báscula) aportan 66 gr de carbohidratos (valor
biológico). Entonces, si te corresponde comer 100 gr de carbohidratos en el día,
equivaldrían a unos 151 gr de avena (suponiendo que solamente comas avena en todo
el día). Lo mismo ocurre con el resto de los carbohidratos (arroz, papa, pan, plátano…).

22
Vamos ahora con una fuente de grasas: el aguacate

70 gr de aguacate no son 70 gr de grasas.

70 gr de aguacate aportan únicamente 10 gr de grasa. Entonces, si te corresponden
50 gr de grasa al día, deberías comer unos 350 gr de aguacate (suponiendo que
solamente comas aguacate en todo el día). Lo mismo ocurre con el resto de las grasas
(aceite, maní, mantequilla…).

¿Qué te parece? Recuerda que puedes leerlo la cantidad de veces que necesites hasta
que hagas “clic” y te sientas listo(a) para continuar con todo este aprendizaje.

Aquí está la mágia de comer variado

Los ejemplos anteriores son suponiendo que solamente comas pollo, avena y aguacate
en todo el día ¿vale? Lo más recomendable es variar tus alimentos y lograr tus
requerimientos con un poquito de todo. No solo te permitirá flexibilizar tu menú, sino te
permitirá conectar contigo mismo y con lo que realmente te gusta comer.

Por ejemplo:

En lugar de consumir únicamente pechuga de pollo para obtener tus proteínas,

también podrías comer huevos, pescado, batido de proteína, legumbres, hasta llegar a
tus cantidades de proteína correspondientes. Recuerda que no existen alimentos para el
desayuno, el almuerzo o la cena. Si siempre comes huevos en el desayuno y te provoca
prepararte una tortilla en la cena, es completamente válido. Proteína es proteína, sin
importar la hora o la fuente.

Lo mismo ocurre con los carbohidratos y las grasas. Muchas personas consumen avena
en el desayuno con total seguridad, pero si se les apetece en la noche, entonces
se privan de comerla porque es un carbohidrato “para el desayuno” o porque “los
carbohidratos no se consumen en la noche”… ¿Quién estableció esas reglas? Eres
totalmente LIBRE de crear menús que de verdad te gusten y te permitan cumplir tus
requerimientos de la forma más amena posible para ti.

No se trata solo de comer sino también de disfrutarlo, de manera que no sea monótono
o aburrido, sino algo sostenible en el tiempo.

23
Si quieres aprender a hacer menús variados que, a la vez, te permitan cumplir
las cantidades que TÚ necesitas, te recomendamos adquirir nuestro ebook
“EQUIVALENCIAS”. Ahí te enseñamos, justamente, a hacer equivalencias y sustituciones
entre alimentos, de manera que conozcas cuánto pescado comer si no te apetece
comer pollo, o cuánta pasta comer si no quieres comer arroz, o cuánto queso comer
si no deseas aguacate. Te aseguramos que en este ebook podrás conseguir todos los
alimentos que quieras incluir en tu plan de alimentación, desde los más nutritivos hasta
los más dulces y chocolatosos.

Hablemos de hormonas

En el amplio mundo de las dietas, encontrarás personas que dicen que la ganancia o
reducción de peso no tiene nada que ver con el conteo de las calorías o macros, sino
más bien con la regulación de las hormonas (específicamente, la insulina, el cortisol y la
leptina). Se explica que el aumento o variación de peso depende de qué tan reguladas
estén estas hormonas.

Aunque pareciera tener lógica el hecho de que las hormonas son lo más importante
(y en realidad sí tienen una importancia muy grande), no podemos dejar de lado algo
tan evidente como lo es la Ley de la termodinámica que explicamos justo al inicio de
este ebook. Es una ley universal y tiene efecto sobre todos nosotros, estemos o no de
acuerdo de que existe. Sabemos que este es un tema complejo y controversial, porque
lamentablemente con el pasar del tiempo se ha demonizado el conteo de calorías.
Sin embargo, si vamos a la ciencia del tema, tanto las calorías como las hormonas son
importantes.

Toda la evidencia científica demuestra que nadie ha aumentado de grasa sin

excederse en calorías y nadie ha disminuido grasa sin restringir sus calorías. Con esto,
muchas personas obesas han sanado parte de sus enfermedades o condiciones,
bajando de peso (restringiendo calorías) y otras han ganado salud comiendo más. ¿La
razón? La ingesta de calorías tiene directa relación con las hormonas y viceversa.

A raíz de darle toda la importancia que se le ha dado a las hormonas, sin tomar en
cuenta la ingesta calórica, han aparecido protocolos “mágicos” que prometen una
reducción de peso/grasa, a raíz de “mejorar” tus hormonas. Estos protocolos seguro
los has escuchado, son el ayuno intermitente y la dieta cetogénica. Estos métodos no
son mágicos, sino más bien son estrategias y formas de ayudarte a comer menos sin
darte cuenta. Son maneras de hacerte entrar en un déficit calórico, sin saberlo. Fíjate la
explicación de cada uno:

Con los ayunos, tienes un horario restringido y particular para comer. El tener horas en
las que sí y horas en las que no puedes ingerir alimento, hace que dejes de “picotear”
entre comidas (en caso de que lo hicieras). O quizá, si antes del ayuno hacías 6 comidas
que daban una sumatoria de 2.000 calorías, con el ayuno haces solo 3 que dan una
sumatoria de 1.500. ¿Ves que al final comiste menos o picoteaste menos? El ingerir
menos calorías de las que solías, fue lo que permitió la disminución de peso o grasa y no
el ayuno como tal. Fue solo una estrategia que te permitió entrar en déficit calórico.

24
Lo mismo ocurre con la Dieta cetogénica. El consumo de grasas es tan elevado, que te
permite tener más saciedad por un tiempo prolongado. De hecho, una de las “reglas” al
momento de hacer una dieta cetogénica, es que debes comer única y exclusivamente
cuando tengas hambre y no cuando tengas ansiedad o cuando quieras satisfacer un
antojo. Y cuando realmente prestas atención a tus señales de hambre, puede que comas
solo 1 o 3 veces al día como mucho, porque estás llevando una alimentación altamente
saciante. Esto puede ser un protocolo efectivo para muchas personas pero no para otras,
y por eso vuelve a ser solo eso, un protocolo o una estrategia.

La pérdida de grasa o, incluso, algún otro beneficio que ofrezcan estos métodos de
alimentación que acabamos de explicar, se logran por medio de un déficit calórico. Un
ejemplo de eso es la autofagia que tanto se habla en los ayunos (cuando las células se
renuevan) y volver a nivelar la alta insulina en sangre que promete la Dieta Cetogénica.
Y ¿adivina qué? Este déficit calórico se puede lograr fácilmente siguiendo una Dieta
Flexible, sin necesidad de restringir carbohidratos o seguir reglas cuadradas.

Relación entre las hormonas, metabolismo y calorías

Dependiendo de lo bien que trabajen tus hormonas, tus glándulas y tu metabolismo, las
calorías que gastas o las calorías que consumes serán mayores o menores. Por ejemplo,
una persona que sufre de hipotiroidismo, tiene un metabolismo que gasta menos calorías
que una persona con una tiroides totalmente normal.

Esta persona con hipotiroidismo va a tener que consumir menos calorías que una persona
con tiroides normal, aunque se cuide en su alimentación y se esfuerce por controlar su
insulina, cortisol y leptina. De hecho, puede que su insulina esté totalmente estable y
que su cortisol y leptina estén en perfecto rango, pero si esta persona llega a excederse
en su consumo calórico, aumentará de peso. Fíjense que aunque las hormonas estén
reguladas, hay posibilidad de aumentar de peso porque las calorías siguen teniendo
importancia.

Aunque poco se comenta sobre esto, el desbalance hormonal de muchas personas

usualmente se debe a un exceso de peso y grasa corporal, o a una falta de peso y
de masa muscular. Ambos escenarios pueden desencadenar desbalances que no se
solucionan de la misma forma, pero las calorías consumidas tendrán siembre una
gran importancia.

Aquí te damos otros ejemplos sobre cómo el metabolismo puede influir en el consumo
calórico:
- Una mujer con amenorrea hipotalámica, que come poco y se exige
demasiado en los entrenamientos, tiene un metabolismo menos activo que una
mujer con un ciclo menstrual regular. La que presenta amenorrea, va a tener una
tendencia a subir de peso más rápido que la que sí menstrúa. Y para revertir eso,
no hay que hacer ayunos ni dieta keto, sino comer más carbohidratos y calorías.

- Una persona que sea vegana y coma muchos alimentos crudos, va a

absorber menos calorías porque tiene un mayor consumo de fibra. Es por eso
que, usualmente, “come más” y pierde peso. Esto puede interpretarse como que
“su metabolismo se aceleró y ahora puede comer más sin engordar”, pero la
verdad es que, sin darse cuenta, comenzó a comer menos calorías que antes.

25
 - Una persona con resistencia a la insulina, usualmente puede sufrir de
resistencia a la leptina, lo que le hace comer más sin llegar al punto de saciedad.
Una de las mejores soluciones a la resistencia a la insulina y a la leptina, es
a través de un déficit calórico personalizado. Una vez se regulan estas dos
hormonas, ya la persona no siente la necesidad de comer excesivamente como
antes y puede bajar de peso con más facilidad.

Hablemos de Micros

Una cosa bien importante en esto de la Dieta Flexible, es tener claro que no se trata solo
de contar calorías y llegar a tus requerimientos de proteínas, carbohidratos y grasas,
sino de hacerlo con alimentos nutritivos en, AL MENOS, un 80% de la alimentación
total diaria. Es por eso que, así como existen los macros, existen también los MICROS
(micronutrientes) que son las vitaminas, los minerales, los antioxidantes y la fibra.

No es lo mismo que todos los carbohidratos consumas, provengan de fuentes como

galletas de supermercado, donas y dulces, a que provengan de fuentes como avena,
papa, frutas, verduras, granos y algunas galletas y dulces, ¿nos explicamos? Con la
segunda opción tienes la seguridad de que obtendrás mucho más micronutrientes
que con la primera opción y, por consiguiente, te sentirás diferente. Irás al baño con
regularidad, la salud de tu cabello y uñas estará en su punto, tus niveles de energía
estarán dentro del rango “normal”, tu sueño será reparador, tendrás mejor manejo de tu
estado emocional, etc.

Entonces, no es cuestión de eliminar las galletas por completo (porque es totalmente

posible lograr tus metas consumiéndolas), sino de establecer PRIORIDADES y entender
que no solo se trata de ingerir tus calorías completas, sino también de tener bienestar
físico, hormonal y mental. Primero, te recomendamos asegurar incluir todo lo nutritivo
posible en tu menú (80%) y luego, todo aquello más procesado que te guste (20%), de
manera que puedas obtener un balance. A esto se le llama la regla del 80-20 (la única y
exclusiva regla en Dieta Flexible).

Si tienes dudas de cómo luce un alimento que entraría dentro del 20%, aquí te damos
algunas características:

- Elevadas cantidades de azúcar añadida (más de 8 o 10 gr por porción).

- Elevadas cantidades de grasas trans (aunque es preferible que aporte cero grasas
trans).

- Muy poca o ninguna cantidad de fibra (por ejemplo, que aporte 0-1 gr de fibra es
considerado poco).

26
EJEMPLOS puntuales: bollería, panes blancos, helados, donas, croissants, refrescos/
sodas, frituras, caramelos/chupetas, embutidos.

Por otro lado, la regla del 80-20 la puedes aplicar a ojo por ciento, no necesariamente
tiene que ser exacto. ¿Cómo? Que la MAYORÍA de tus comidas (los platos fuertes y
principales) sean ALTOS en nutrientes (con el mínimo procesamiento posible) y que el
20% restante (alguna merienda) venga de un gusto que simplemente te disfrutes con
todas las de la ley.

Ahora bien, si te gusta hacer las cosas de una forma más precisa con el 80-20, puedes
tomar en cuenta tus calorías totales. Si consumes 1.800 calorías, por ejemplo, unas 360
calorías de ese total podrían venir de gustos procesados.

¡Llegó el momento!
Calcula cuánto debes comer

¡Sí! ahora sí vas a saber cuántas calorías necesitas para lograr tu objetivo.

Necesitarás:

Calculadora
Lápiz y papel

Eso es todo

Antes de continuar, tenemos que dar un mini speach de algo que para nosotras es súper
importante comentarte:

Calcular tus calorías y requerimientos con una fórmula, nunca será 100% preciso (por
muy acertada que sea) porque somos mucho más complejos de lo que parecemos. Por
ejemplo, dependiendo de las condiciones de nuestras hormonas, se nos va a dificultar o
no el proceso de pérdida de grasa o aumento de masa muscular. La fórmula no tomará
en cuenta si sufres o no de la tiroides, si tienes problemas para absorber tus calorías, si
estás extremadamente bajo(a) de peso, si has sufrido o no un trastorno alimenticio, si
tienes una relación amor-odio con la comida y con tu cuerpo, etc.
Para lo que sí te puede servir una fórmula, es para que tengas un PUNTO DE PARTIDA. Es
una herramienta que te ayudará a tener una idea de qué cantidades consumir, con el
fin de flexibilizar tu alimentación y lograr tu objetivo.

Es importante y, sobre todo, responsable de nuestra parte decir que una asesoría
personalizada siempre será mucho más efectiva que hacerlo por tu cuenta, porque
transmitimos nuestras experiencias, estrategias y conocimientos para que te quedes, no
solo con el resultado de lo que buscas, sino también con todo el aprendizaje. Si bien, en
este ebook te ofrecemos toda la información valiosa que podemos, aún hay cosas que,
inevitablemente, solo se consiguen en la práctica y durante un asesoramiento.
Sin embargo, muchas veces nuestros cupos de asesoría han estado llenos y el resto
de las personas interesadas han tenido que esperar meses para poder ser atendidos.
Este ebook te permitirá tener herramientas para informarte, aprender y practicar tú
mismo(a), de manera que si luego solicitas una asesoría con nosotras, hayas ganado un
conocimiento mucho más amplio y tengas, al menos, medio camino recorrido.

27
Ojo con esto: si consideras que estás presentando un problema hormonal, no dudes
en asistir a un endocrino; si sientes que estás batallando con la comida, tu cuerpo y tu
autoestima, te recomendamos asistir a terapia con algún especialista (nosotras hemos
asistido y nos ayudó un montón).

Aquí te dejamos nuestro email de contacto, por si quieres preguntar por nuestra
disponibilidad de cupos para asesorías online: [email protected]

¡Ahora sí, listos(a) para seguir!

PASO 1:
CALCULA TU TASA METABÓLICA BASAL

Existen muchísimas fórmulas diferentes y calculadoras online que pudieran hacer este
cálculo por ti. Cualquiera que uses estará relativamente bien porque, de igual forma,
ninguna te dará resultados precisos por muy recomendada que sea.

Nosotras utilizaremos la fórmula de Mifflin, M.D., St Jeor (la que más usamos), una de las
más populares y recomendadas. Con ella vamos a calcular tu TASA METABÓLICA BASAL
(TMB).

“¿Qué cosa es Tasa Metabólico Basal?”

Son las calorías que necesitas para estar vivo y para que tu cuerpo pueda hacer todas
sus funciones vitales sin descompensarse. Es decir, es la cantidad de calorías que debes
consumir MÍNIMO, aunque estés todo el día acostado(a) en una cama. La TMB va a
depender de cada persona. Por ejemplo, hay personas que necesitan comer al menos
1.000 calorías de TMB, y hay personas que necesitan comer al menos 2.000 calorías de
TMB.

Calculando la Tasa Metabólico Basal

MUJERES:
(10 x peso en kg) + (6.25 x altura en centímetros) – (5 x edad)
Al resultado final debes restarle 161

HOMBRES:
(10 x peso en kg) + (6.25 x altura en centímetros centímetros) – (5 x edad)
Al resultado final debes sumarle 5

28
 HAGAMOS UN EJEMPLO:

Patricia pesa 60 kilos, mide 160 centímetros y tiene 22 años.

Entonces…
(10 x 60) + (6.25 x 160) – (5 x 22) =
(600 + 1000) – 110 =
1600 – 110 = 1.490
Y finalmente, restamos
1.490 – 161= 1.329 Calorías (TMB de Patricia)

PASO 2:
CALCULA TUS CALORÍAS DE MANTENIMIENTO

Es evidente que la mayoría de las personas no estamos acostadas las 24 horas del día (a
menos que estemos enfermos o de reposo). Normalmente estamos moviéndonos, bien
sea por trabajo, estudios, ejercicio, diligencias, etc. Incluso las personas cuyo trabajo
implica estar varias horas sentadas, tienen a su cerebro en constante función. Es por eso
que, además de consumir las calorías que nuestro TMB requiere (que son las que usa
nuestro cuerpo para sus funciones vitales), también necesitamos calorías adicionales
que nos permitan tener energía para todas las demás cosas que hacemos en el día.

Lo que calcularemos ahora, serán tus calorías de MANTENIMIENTO.

¿Cómo así?

El resultado que obtengas de esta fórmula, te dará la cantidad de calorías que necesitas
para mantener tu peso. Por ejemplo, si el resultado te da 2.000 calorías, significa que si
todos los días consumes esta cantidad de calorías, no adelgazarás ni subirás de peso,
sino que te mantendrás igual. ¿Lo ves?

Ahora bien, lo primero que hay que tomar en cuenta al momento de obtener tus
calorías de mantenimiento, es tu actividad física. Es muy importante que seas realista
y te preguntes qué tan activo(a) eres durante el día para así evitar sobreestimar. Si
consideras que haces mucha actividad física, pero realmente no es así, puede que
el cálculo de tus calorías te resulte muy por encima de lo que realmente necesitas.
Entonces, una persona se considera “activa” cuando entrena con estímulos superiores
a su peso corporal (pesas, por ejemplo), cuando lleva un trabajo súper activo
(mesonera/o, por ejemplo), cuando se desplaza caminando a todas partes, y en
algunos casos, cuando es estudiante. Por otro lado, una persona se puede considerar
menos activa cuando realiza actividades de menor intensidad como el yoga, por
ejemplo (nada en contra del yoga, más bien nos encanta), o pasa la mayor parte del
tiempo sedentaria.

29
Por esa razón, decidimos modificar un poco los números que verás a continuación, de
manera que tus resultados den lo más cercano a la realidad posible:

Si entrenas de cero a 3 veces por semana, multiplica tu TMB por 1.28

Si entrenas 4 veces por semana, multiplica tu TMB por 1.38

Si entrenas de 5 a 6 veces por semana, multiplica tu TMB por 1.48

Si entrenas de 6 a 7 veces a la semana y varias veces al día, multiplica

tu TMB por 1.7

El resultado que obtuviste son (aproximadamente) tus calorías de

mantenimiento

¿CONTINUAMOS CON EL EJEMPLO DE PATRICIA?

Patricia entrena pesas 4 veces a la semana.

Entonces…
1.329 x 1.38 = 1835 calorías (estas son las calorías de mantenimiento de Patricia)

PASO 3: DEFINE TU OBJETIVO

a. PÉRDIDA DE GRASA

Si has decidido perder grasa corporal, debes consumir MENOS calorías que las que
necesitas para tu mantenimiento. Es la única manera de que tu cuerpo sienta la
necesidad de tomar las reservas de grasa para seguir cumpliendo sus funciones diarias.

¿Cuánto menos debes comer?

Un rango entre 250 a 500 calorías menos.

Nosotras recomendamos hacer recortes de calorías pequeños e ir ajustando

progresivamente. Es mucho más saludable reducir 300 calorías a tu mantenimiento,
que reducir 500. Sí, puede que el proceso te lleve más tiempo, pero te ayudará a tener
menos hambre/ansiedad, más energía, de manera que no sientas que estás a “dieta”. El
proceso se va a sentir un poco más cómodo y eso es justo lo que buscamos.

La fórmula sería:
Calorías de mantenimiento – 250 / 500 calorías = déficit calórico (pérdida de grasa)

30
Con este déficit, en teoría puedes perder de 600 a 800 gramos semanales. Sin embargo,
como tu cuerpo y metabolismo están en constante cambio, lo más importante no es
solo bajar de peso, sino también tu COMPOSICIÓN CORPORAL. Es importante perder
grasa, así como también mantener la masa muscular lo más intacta posible. Es por eso
que, muchas veces nuestro peso no varía tanto, pero cuando nos vemos en el espejo,
notamos un gran cambio.

Enfocarse solo en el peso es un error, ya que además de la grasa, hay otros factores
que influyen, como la retención de líquidos, inflamación, la menstruación, si has ido al
baño con regularidad, entre otros. Así que si vas a comenzar este proceso de pérdida
de grasa, te sugerimos basarte más en tus MEDIDAS, en cómo te sientes con tu cuerpo (a
veces podemos percibir cuando tenemos menos grasa corporal), en cómo te queda la
ropa y en cómo te ves frente al espejo. Tu progreso va a depender de esto al 100%.

Por otra parte, si tu meta es disminuir grasa corporal y no solo perder peso, es muy
importante que entrenes con pesas o con estímulos musculares que realmente te
desafíen. Para esto, puedes usar ligas, TRX, tu propio peso, etc. Sin embargo, las PESAS
son el estímulo por excelencia que mejores resultados ha demostrado tener en la masa
muscular. Muchas personas desean perder grasa sin entrenar, solo con calorías de
déficit. Es algo que personalmente no recomendamos porque puede producir pérdida
de masa muscular y flacidez.

SEGUIMOS CON EL EJEMPLO DE PATRICIA:

Usaremos 300 calorías de déficit para comenzar.

1835 – 300 = 1.535 calorías necesita Patricia para perder grasa progresivamente.

b. AUMENTO DE MASA MUSCULAR

Si lo que deseas es aumentar tu masa muscular, necesitas ingerir MÁS calorías que las
consumes para tu mantenimiento. Es la manera de que tu cuerpo tenga gasolina extra
disponible para construir masa muscular nueva. Para eso, debes sumarle al total de tus
calorías de mantenimiento de 250 a 500 calorías.

Nosotras recomendamos empezar el aumento calórico de forma progresiva, primero

porque eso te permite ir monitoreando el incremento de peso (podrás ver con más
facilidad cómo tu cuerpo responde a los rangos de calorías que vas usando), y segundo
porque nos aseguramos de que el incremento de peso sea, en lo posible, más en masa
magra que en tejido graso. Al igual que en pérdida de grasa, puede que así el proceso
te lleve más tiempo, pero te aseguramos que los resultados tendrán más congruencia
con lo que buscas: incrementar tu masa muscular manteniendo la ganancia de grasa lo
más bajita que tu cuerpo te permita.

31
 La fórmula sería:
Calorías de mantenimiento + 250 / 500 calorías = surplus calórico
(incremento de masa)

Con este surplus, en teoría puedes aumentar de 600 a 800 gramos semanales. Sin
embargo, al igual que en la pérdida de grasa, Tu cuerpo y metabolismo están en
constante cambio. De hecho, hay días que tenemos el metabolismo “más acelerado”
que otros por estar en pleno ciclo menstrual, por ejemplo. Así como hay días que
lo podemos tener “menos acelerado” porque nuestros niveles de leptina no están
regulados o llevamos un tiempo sin descansar bien.

Con respecto al peso, ocurre lo mismo que en pérdida de grasa, no es lo más

importante. Si bien es necesario que suba, no es necesario que sea un aumento
exagerado. Recuerda que nos estamos enfocando más en COMPOSICIÓN CORPORAL, y
puede que el peso no varíe mucho, pero visualmente haya un cambio importante.

Si vas a comenzar este proceso de aumento de masa muscular, te sugerimos basarte

más en tus MEDIDAS, en cómo te sientes con tu cuerpo, en cómo te queda la ropa y en
cómo te ves frente al espejo. Tu progreso va a depender de esto al 100%.

Es importante destacar que si tu meta es aumentar masa muscular, las pesas no son
opcionales sino más bien estrictamente necesarias. Son el mejor estímulo que tenemos
para asegurar la hipertrofia o ruptura de fibras musculares que, al ser reparadas por
el organismo, permiten dar forma y fuerza al músculo. Muchas personas esperan subir
su masa muscular consumiendo calorías de aumento, pero realizando ejercicios de
muy bajo impacto o que no producen hipertrofia muscular. El resultado de esto es
usualmente un aumento de peso, pero en tejido graso y muy poco en crecimiento de
masa muscular.

VOLVEMOS CON EL EJEMPLO DE PATRICIA

En este caso, ella desea ganar masa muscular, así que sumamos 300 calorías a las de su
mantenimiento.

1835 + 300 = 2.135 calorías necesita Patricia para AUMENTAR MASA.

32
c. ETAPA DE MANTENIMIENTO

Para nosotras, la etapa de mantenimiento no es solamente para “mantenerte”. En esta

etapa también puedes cambiar tu cuerpo de forma increíble, sin necesariamente pasar
por una etapa de volumen o de pérdida de grasa. Realmente, no hemos visto este tipo
de recomendación en ningún otro lado, así que tómalo como una información valiosa.

Es posible que te identifiques con esta situación:

“Soy delgado(a) y no tengo mucha masa muscular, pero aun así tengo grasita
acumulada. No sé si perder grasa primero o mejor ganar masa muscular de una vez.”
Si te encuentras en este escenario, SIN DUDA, la etapa de mantenimiento es para ti.
Fíjate, si en este caso inicias un déficit calórico con el fin de perder grasa corporal,
también perderás gran parte de la poca masa muscular que tienes. Toma en cuenta que
si lo que buscas es definirte y marcar tus músculos, es muy poco probable que pase si no
tienes una base muscular sólida y formada. No se puede revelar lo que no está formado.
Es posible que bajes de peso y te veas más delgada/o, pero no logres ese aspecto
“tonificado” que estás buscando. La razón de esto es que primero necesitas tener una
masa muscular formada para que, al disminuir tu grasa corporal, se pueda apreciar toda
la tonicidad que hay debajo.

Dicho esto, tiene más sentido comenzar una etapa de aumento de masa muscular
¿cierto? De manera que formes tus músculos primero y luego puedas definirlos. Peeero,
recuerda que en la etapa de aumento de masa muscular, posiblemente vayas a ganar
un algo de grasa corporal (cosa que es muy normal en el proceso).
Entonces, si eres delgado(a), con un alto porcentaje de grasa, la mejor opción es:
Consumir calorías de mantenimiento y entrenar con PESAS de manera fuerte, intensa
y constante. Esta es la MEJOR manera de, poco a poco, ir cambiando tu composición
corporal, sin pasar por una etapa de pérdida de grasa ni por una de volumen. La
finalidad de esto es que, con el pasar de los meses, tu peso sea relativamente el mismo,
pero tu cuerpo luzca totalmente diferente. Eso es lo ideal.

33
 ¡Distribuyamos los Macros!
Para saber qué cantidad de proteína, carbohidratos y grasas necesitas consumir para
lograr tus objetivos corporales, es importante tomar en cuenta estos tres factores: tipo de
entrenamiento, frecuencia y duración. Usualmente, tomamos en cuenta otros 6 factores
en nuestras asesorías, (sí, esto es muy largo), pero consideramos que estos son los más
básicos para comenzar.

A pesar de que, al darte esta herramienta, no estamos considerando tu estado de

salud ni tu ambiente hormonal (cosa que consideramos de extrema importancia y que
tomamos muy en cuenta), realízate siempre tus pruebas de sangre para conocerte
mejor. En caso de que presentes algo fuera de los rangos normales, ponte en manos del
especialista encargado.
Ojo con esto: Asegúrate que sea un profesional actualizado. Si escuchas que te comenta
algunos de los mitos que hemos desmentido por aquí, te recomendamos cambiar de
médico.

Para explicarte cómo calcular tus macros, utilizaremos el ejemplo de Patricia en pérdida
de grasa. Por eso, todos los cálculos que haremos a continuación son con las calorías de
pérdida de grasa de Patricia. Si tú quieres mantenerte, perder grasa o aumentar masa
muscular, vas a utilizar tus calorías respectivas para cada caso a continuación.

Si realizas actividades físicas como pesas, crossfit, funcionales, insanity o

tabata más de 6 veces a la semana, el cálculo es:

2.2 gr x Kg de peso

Si realizas actividades físicas como pesas, crossfit, funcionales, insanity, o

tabata de 3 a 5 veces a la semana, el cálculo es:

2 gr x Kg de peso

Si realizas actividades físicas como TRX, spinning, pilates, natación, yoga,

pole dance o zumba al menos 4 veces a la semana, el cálculo es:

1.5 gr x Kg de peso

Si no haces NINGÚN tipo de actividad física, el cálculo es:

1.3gr x Kg de peso

34
¿PATRICIA CUÁNTA PROTEÍNA NECESITA?

Ella entrena pesas 5 veces a la semana, entonces: 60 kilos x 2 = 120gr de proteínas al día.

CALCULA TU CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y DE GRASAS A CONSUMIR

Para saber qué cantidad de carbohidratos y grasas necesitas consumir, primero debes
restar las calorías de las proteínas que obtuviste a tu total de calorías.

Calorías totales - (gr de proteínas x 4) = Calorías que faltan por consumir

¡PATRICIA AL RESCATE!

1535 - (120 x 4) = 1.055 Calorías que le faltan a Patricia

Al saber esto, seguimos con el siguiente paso…

Divide el resultado anterior entre 2, así:

1.055 / 2 = 528 Calorías (X)

Para determinar los CARBOHIDRATOS, divide X entre 4

Para determinar las GRASAS, divide X entre 9

¿CUÁNTOS CARBOHIDRATOS Y GRASAS NECESITA PATRICIA?

CARBOHIDRATOS: 528 / 4 = 130 gramos redondeados.

GRASAS: 528 / 9 = 60 gramos redondeados.

MACROS TOTALES DE PATRICIA PARA PERDER GRASA:

1.540 Calorías
120 gr de PROTEÍNAS
130 gr de CARBOHIDRATOS
60 gr de GRASAS

Antes de continuar, queremos volver a recordarte algüito.

100 gr de proteínas no son 100 gr de pollo

100 gr de carbohidratos no son 100 gr de arroz
100 gr de grasa no son 100 gr de aguacate

¿Recuerdas?

Por ejemplo, si a Patricia le corresponden 120 gr de proteínas al día,

no significa que le toca comer 120 gr de pollo en cada comida o en
el día. Si aún tienes esta duda, puedes devolverte para releer esta
información.

35
LITERALMENTE, ESTÁS LIST@ PARA COMENZAR TU PROPIA DIETA FLEXIBLE

Lo que tienes que hacer ahora es anotar tus macros y empezar a crear menús diarios
que te permitan cumplirlos. Para esto, puedes hacerlo de 2 formas:

1. Utilizar la aplicación “MyfitnessPal”. Esta App es gratuita y te permite registrar

los alimentos que vas consumiendo en el día para que vayas cumpliendo tus
macros con mayor facilidad. Lo “malo” de esta APP es que tiene muchísimos
alimentos registrados de forma incorrecta, y si no tienes experiencia, puede que
uses las opciones equivocadas. Por ejemplo, 100 gr de banana te aportan 23
gr de carbohidratos. Esos serían los macros correctos. Pero en la App puedes
encontrar varias opciones que indican que 100 gr de banana aportan 10 gr de
carbohidratos, por ejemplo. Esto se puede prestar para confusiones. Es por eso que
tenemos una segunda opción para ti:

2. Utilizar nuestro ebook “EQUIVALENCIAS”, en dónde hemos creado una lista

de alimentos ENORME. Es una base de datos, al igual que MyfitnessPal, pero
todos los alimentos que allí encuentras tienen sus macros 100% correctos. No hay
forma de que uses alguna opción incorrecta o errada, más bien tienes todas las
posibilidades de hacerlo perfecto. De hecho, si de por sí utilizas MyfitnessPal y no
sabes si los alimentos que estás usando son correctos, puedes adquirir el ebook de
“EQUIVALENCIAS” y usarlo para consultar.

Hasta este punto, tienes TODO lo que necesitas para comenzar tu Dieta Flexible. La
información que encontrarás a continuación es opcional. Si te sientes preparado(a) y
has entendido todo con facilidad, entonces te recomendamos seguir leyendo. Si por
el contrario, sientes que todo esto es muy nuevo para ti y prefieres iniciar con lo que ya
hemos explicado, es completamente válido. Puedes leer los siguientes párrafos una vez te
sientas listo(a).

Hablemos de Estrategias

Las estrategias que explicaremos a continuación, son solo formas de cumplir tus
macros. Puedes comer macros iguales todos los días, así como también puedes aplicar
algunas de estas estrategias para hacer tu proceso más llevadero. Recuerda que estas
estrategias no son obligatorias. Lo más importante siempre será que cumplas tus macros,
independientemente del cómo.

ESTRATEGIA #1:

Intercambios
Los intercambios son perfectos cuando quieres comer un poco más de carbohidratos
en lugar de grasas, o viceversa. La idea es que si un día, por ejemplo, te provoca comer
más frutos secos (grasas) que arroz (carbohidratos), puedas hacer un INTERCAMBIO entre
ambos y sigas estando dentro de tus calorías del día.
Esta estrategia solo puede realizarse entre grasas y carbohidratos. Las proteínas deben
mantenerse intactas.
El intercambio es el siguiente: 20 gr de carbohidratos son equivalentes a 10 gr de grasas.

36
Si los macros de Patricia son:

120 gr de Proteínas, 130 gr de Carbohidratos, 60 gr de Grasas

Mira cómo podrían lucir, aplicando los intercambios:

120 gr de Proteínas, 150 gr de Carbohidratos, 50 gr de Grasas

120 gr de Proteínas, 130 gr de Carbohidratos, 60 gr de Grasas

ESTRATEGIA #2:

Ciclado de Carbohidratos
Esta es una estrategia que parece “mágica” pero solo es una forma de DISTRIBUIR tus
carbohidratos en la semana. En vez de comer la misma cantidad de carbohidratos todos
los días, con el ciclado tienes la oportunidad de comer más carbos ciertos días y menos
carbos otros días. SIN EMBARGO, a modo semanal, habrás consumido la misma cantidad
de carbohidratos (que es lo que realmente importa y hace la diferencia).

EJEMPLO DE CICLADO:

Patricia consume 130 gr de carbohidratos diariamente. Si multiplicamos 130 por los 7 días
de la semana, sabremos cuánto carbohidrato consume Patricia a nivel semanal: 910 gr

Una vez conocemos cuál es el consumo semanal de carbohidratos, lo podemos distribuir

en la semana como nos guste, con la condición de no excedernos de esa cantidad. Por
ejemplo:

Lunes: 110 gr de carbohidratos

Martes: 120 gr de carbohidratos
Miércoles: 170 gr de carbohidratos
Jueves: 110 gr de carbohidratos
Viernes: 120 gr de carbohidratos
Sábado: 170 gr de carbohidratos
Domingo: 110 gr de carbohidratos

Total: 910 gr de carbohidratos a la semana.

Fácil ¿verdad?

A diferencia de los intercambios, en el ciclado lo único que varía son los carbohidratos.
Las grasas y las proteínas se mantienen intactas.

ESTRATEGIA #3:

Ciclado de Calorías
Esta estrategia es parecida a la de ciclado de carbohidratos, pero con la diferencia de
que el enfoque estará en las calorías semanales. De modo que ciertos días de la semana
consumas más calorías que otros, con la condición de no exceder tu total calórico.

37
EJEMPLO DE CICLADO DE CALORÍAS:

Patricia consume diariamente 1.540 calorías. Si esto lo multiplicamos por los 7 días de la
semana, obtenemos que Patricia consume 10.780 Calorías semanales.

Ahora podemos hacer la distribución de esas calorías a nuestro gusto y conveniencia. Po

ejemplo:

Lunes: 1420 Calorías

Martes: 1.700 Calorías
Miércoles: 1.420 Calorías
Jueves: 1.700 Calorías
Viernes: 1.420 Calorías
Sábado: 1.700 Calorías
Domingo: 1.420 Calorías

Total: 10.780 Calorías a la semana.

Fácil ¿verdad?

Toma en cuenta que en el ciclado de calorías debes mantener tu consumo de proteínas

intacto, porque lo que hará variar las calorías son los carbohidratos y las grasas.

ESTRATEGIA #4:

Diet Breaks
Si traducimos, los diet breaks son “pausas de la dieta”. Básicamente es 1 o 2 semanas en
las que te tomas un break de tu plan de pérdida de grasa o de volumen, y te dedicas a
comer cerca de tus calorías de mantenimiento. Por ejemplo, si Patricia está comiendo
1.540 calorías para pérdida de grasa, en los diet breaks las sube hasta su mantenimiento,
que son 1.835. En estas semanas la proteína se mantiene intacta, pero se comen más
carbohidratos y más grasas.

No hay un tiempo específico para comenzar a incluir diet breaks, pero te pueden servir
como referencia tus niveles de energía y de hambre/ansiedad. Si ya está llegando a ese
punto en donde te sientes muy cansado(a) fatigado(a) en los entrenamientos, sumado a
un hambre y ansiedad en incremento… Es momento de 1 o 2 semanas de Break.

ESTRATEGIA #5:

Refeed
El refeed (“recarga de carbohidratos”) es una estrategia que se aplica únicamente
cuando se está en pérdida de grasa. Lo que se busca es aumentar el consumo de
los carbohidratos con la finalidad de recargar nuestros depósitos de glucógeno
(carbohidratos que almacenamos en los músculos). Básicamente, por 1 o 2 días se come
el doble de carbohidratos, la proteína se mantiene intacta, y las grasas se disminuyen en
15-20 gramos.

38
EJEMPLO DE REFEED:

Estos son los macros de Patricia en pérdida de grasa:

120 gr de Proteínas, 130 gr de Carbohidratos, 60 gr de Grasas.

En el día de refeed, los macros de Patricia serán:

120 gr de Proteínas, 260 gr de Carbohidratos, 40 gr de Grasas.

El refeed puede aplicarse una vez por semana, o una vez cada quince días.

Nuestras 8 recomendaciones finales para ti

1. Come la cantidad de veces que MEJOR te permita sostener tu plan a LARGO PLAZO.

Ahora que ya sabes tus macros, seguro te preguntarás cuántas veces al día es mejor
comer para cubrir tus cantidades, y la respuesta es: las veces que más te guste y
prefieras.

Recuerda que lo más importante es que te asegures de cumplir tus macros, de entrenar
fuerte e intenso con pesas (de ser posible), y de respetar tus descansos. La cantidad de
veces que comes no tiene relevancia sino más bien que hayas consumido todo lo que
necesitas al final del día.
Ahora bien, ¿qué sugieren los últimos estudios?

Distribuir tus proteínas en mínimo 4 comidas, CON EL FIN de mantener la síntesis

proteica constante. Es decir, mantener una buena masa muscular.

Comer LUEGO de tu entrenamiento para aprovechar la “ventana anabólica”. La

ventana anabólica es como un “tiempo de oportunidad máxima” para que tus
músculos se reparen y crezcan. Se ha evidenciado que SÍ EXISTE, solo que no dura
solo 30-45 minutos, sino hasta 6 horas post-entrenamiento. Es decir, procura comer
máximo 6 horas después de entrenar (mientras antes, mejor).

¡Hey!, pero recuerda algo:

Están las MEJORES maneras de distribución para garantizar resultados (las que indican
los estudios) y están las “medianas” mejores maneras de distribución que, aunque no
sean las más óptimas, son las que te permitirán a ti ser CONSTANTE con ese plan. Si, por
ejemplo, los estudios indican que hay que consumir proteínas en al menos 4 comidas,
pero tú te sientes más cómodo(a) distribuyendo tus proteínas en solo 3 comidas, es
completamente válido.

39
2. No tienes que ser 100% estricto(a) con tus macros.

Si, por ejemplo, tus gramos de carbohidratos son 130 gramos, no significa que si comes
135 gramos va a pasar algo malo. Puedes tener márgenes de error y evitar volverte
obsesivo(a) con cada gramito que te corresponda. Un buen margen de error que
nosotras recomendamos son 5-10 gramos de más o de menos en cada macro.

3. Si al calcular tus macros, te diste cuenta que tus requerimientos calóricos son muy
altos en comparación a cómo has venido comiendo, no vayas a hacer el cambio “de
golpe”.

Si, por ejemplo, has estado comiendo de forma restrictiva (pollo, brócoli y avena
todos los días, por ejemplo) y además de cansarte y leer este ebook para comer
más balanceado (¡bien!), calculaste tus macros y te diste cuenta que has estado
consumiendo 1200 calorías, por ejemplo, y tus calorías de mantenimiento te dieron 1800,
lo más recomendable es incorporar esas nuevas calorías de forma PROGRESIVA. Una
buena forma de hacerlo, es aumentando 20 gr de carbohidratos y 5 gr de grasa el día
lunes, por ejemplo, y mantenerlo así por 2 semanas. Luego, vuelves a aumentar otros
20 gr de carbohidratos y 5 gr de grasa por 2 semanas más y así sucesivamente. Hazlo
hasta que logres alcanzar los macros que calculaste o hasta que veas que ya te ves y te
sientes bien así.

A este aumento progresivo se le conoce como Dieta Inversa y se hace con la finalidad
de no aumentar (o aumentar lo menos posible) de peso durante el incremento de
calorías. De esta manera, irás regulando tus hormonas y adaptando tu metabolismo a la
nueva ingesta calórica.

Ahora, si por el contrario, estabas consumiendo muchas más calorías de las que te
correspondían, lo mejor es aplicar el mismo procedimiento anterior. Ve disminuyendo
tus carbohidratos y grasas (que es lo que posiblemente comías más) progresivamente
cada semana. Esto garantizará que tu metabolismo se mantenga activo, saludable (los
metabolismos poco eficientes no son convenientes) y además, mantendrás tu ansiedad
y hambre mucho más controlados.

4. Cumple tus macros al 100% por, AL MENOS, 4 semanas consecutivas, antes de hacer
un nuevo ajuste

Como ya hemos dicho, las fórmulas (por muy buenas que sean) no son totalmente
precisas, y puede pasar que hayas calculado tus calorías y macros para perder grasa,
pero resulta que pasadas 4 semanas, no has visto ningún cambio ni en tu peso, ni en
tus medidas y ni en la forma en cómo te queda la ropa. Entonces, aquí es cuando
debes hacer un ajuste (o cambio) en tus macros. Si el objetivo era perder grasa y,
pasado este tiempo, a pesar de cumplir tus macros y calorías al 100%, no has visto
resultados, entonces significa que no estás en déficit calórico (porque tu cuerpo se está
MANTENIENDO, ¿Lo ves?). En este caso, lo mejor que puedes hacer es DISMINUIR tus
calorías. Por ejemplo, puedes reducir 20 gr de grasa, o 30 gr de carbohidratos y 10 gr de
grasas, o 50 gr de carbohidratos y dejas las grasas intactas. Esto equivale a 200 calorías
menos.

40
Ahora bien, si por el contrario, tu meta era aumentar de peso o masa muscular, y
pasadas 4 semanas sigues exactamente igual en cuánto a medidas, peso y en cómo
te queda la ropa, entonces lo que debes hacer es AUMENTAR calorías. Por ejemplo,
puedes aumentar unos 20 gr de grasa, o 30 gr de carbohidratos y 10 gr de grasas, o 50
gr de carbohidratos y dejas las grasas intactas. Al igual que el ejemplo anterior, estos
aumentos equivalen a 200 calorías.

5. Cuidado con permanecer mucho tiempo en “pérdida de grasa”

Esto depende de qué tan rápido vas perdiendo peso o qué tan “extremo” es tu déficit
calórico. Nosotras recomendamos que la etapa de pérdida de grasa dure entre 12 y 16
semanas (máximo), independientemente de si lograste tu meta final o no. Entonces, si
buscabas perder 7 kilos, pero a las 16 semanas perdiste solo 4, detén el proceso durante
unas semanas (un diet break de 4 a 8 semanas). A estas alturas, muchas de tus hormonas
se encuentran desbalanceadas y posiblemente hayas perdido algo de masa muscular
(que es inevitable en cualquier proceso de pérdida de grasa); puede que el hambre y la
ansiedad ya sean mucho más recurrentes y, además, tu metabolismo se encuentre más
lento. Básicamente, lo mejor es hacer una PAUSA para incrementar tu Tasa Metabólica
Basal, regular ciertas hormonas y llenar mejor tus músculos de glucógeno.

Si estás en etapa de volumen, lo mismo ocurre, va a depender de qué tan “extremo” sea
tu proceso y qué tanto peso o medidas hayas aumentado. Sin embargo, en toda etapa
de volumen es muy normal que se aumente el porcentaje de grasa, ya que es algo
inevitable y que tienes que aprender a aceptar si quieres que tus músculos crezcan de
verdad. Considerando esto, tampoco es muy recomendable quedarte meses y meses
en volumen, porque aunque el aumento de músculo sea estupendo, el aumento de
grasa también se empezará a pronunciar mucho más. Nuestra recomendación es que lo
mantengas 16 semanas máximo. Luego, puedes hacer una pequeña etapa de pérdida
de grasa, con la finalidad de “limpiar” un poco el lienzo (tu cuerpo) en el que has estado
trabajando. Luego de esta pausa, puedes volver a retomar tu etapa de volumen.

¿Cómo pasas de pérdida de grasa al diet break (pausa de la dieta)?

Se realiza a través de un proceso de dieta inversa, es decir, incrementando tus macros

o raciones de carbohidratos y grasas (porque en pérdida de grasa son los que más
bajos están), hasta que llegues a consumir tus calorías y macros de mantenimiento
(recuerda hacer tus cálculos con el peso corporal que tengas en el momento). Una vez
llegues a tus calorías de mantenimiento, puedes permanecer allí de 4 a 8 semanas y,
progresivamente, retomar tu etapa de pérdida de grasa para finalmente lograr
tu objetivo.

41
6. Si eres nuevo en esto de la dieta flexible, evita estimar mucho fuera de casa (es
mejor que peses tus alimentos y comas en casa).

Cuando comenzamos una dieta flexible, es muy normal que queramos comer fuera
de casa por la flexibilidad que te permite este tipo de alimentación. Sin embargo,
te recomendamos no estimar cuando apenas estás comenzando. Date tiempo de
pesar tus alimentos para entrenarte y sepas “a ojo” qué cantidades son las que te
corresponden. Necesitas pesar tus alimentos y llevar un registro de tus cantidades
durante al menos 3 meses, para saber qué y cuánto te aporta cada uno, y así volverte
un “experto” estimando lo que vayas a comer fuera de casa.

Una vez ya estés encaminado(a) en este proceso de aprendizaje y comiences a estimar

las cantidades que comes, ten en cuenta los siguientes tips:

Pide platos simples y que sean fáciles de estimar. Por ejemplo, pechuga de
pollo a la parrilla con papas hervidas y vegetales al vapor.

Cuando te llegue el plato, OBSERVA BIEN las porciones que te sirvieron.

Siguiendo el ejemplo anterior, las cantidades de pollo, papa y aderezo

(si vas a usar), mídelas. Esto es para que sepas cuánto estás comiendo
aproximadamente y así puedas mantenerte dentro de tus requerimientos.

7. Lleva un registro de tus progresos

Cuando vayas a iniciar tu plan de alimentación, procura conocer tu punto de partida.

Nosotras te recomendamos tomarte fotos y medidas. El peso puede ser otra forma de
chequear tu progreso, pero es tan variable que preferimos que no dependas 100% de él.
Por otra parte, es muy importante que siempre midas tu progreso en las mismas
condiciones. Por ejemplo, tomarte fotos y las medidas todos los sábados, en ayunas, en
la misma posición, luego de ir al baño, con la misma vestimenta. De esta forma podrás
ser más objetivo(a) con tus progresos.

8. Ten paciencia, tómate esto con calma. Recuerda que la idea es que sea FLEXIBLE

Muchas veces caemos en el error de hacer una dieta flexible pero estricta (tiene
mucho sentido, ¿verdad? jajaja). Mantén siempre presente que cambiar tu cuerpo va
a demorar meses y, en algunos casos, hasta años. La idea es que tú siempre seas tú
mejor apoyo, así que date méritos cuando sientas que has hecho las cosas bien; cuando
sientas que te equivocas, perdónate y recuerda que eres humano. Nadie hace las cosas
perfectas siempre, ni siquiera nosotras.

42
Si algunos días te excedes de tus macros o más bien te faltó cumplirlos, retoma
nuevamente al día siguiente. Siempre tienes una nueva oportunidad para retomar o
comenzar.

Antes de despedirnos, queremos decirte…

Antes de definir qué objetivo buscas con tu cuerpo (perder grasa, aumentar masa
muscular o simplemente mantenerte), es necesario que seas muy honesto(a) contigo y
tomes en cuenta lo que realmente será BENEFICIOSO para ti. Muchas veces tomamos
decisiones en base a las críticas de otros (que pueden ser personas que amamos
mucho, como pueden ser extraños), pero su opinión nos afecta de algún modo. Nos
encontramos desesperados, buscando encajar en un prototipo para recibir cumplidos y
mucha admiración. ¿Quién no quisiera sentirse admirado?

A veces no buscamos el cuerpo “perfecto” para tener salud o tener más energía, sino
para encajar, para sentir la seguridad y confianza que no tenemos internamente. Y si
hay algo que nos ha quedado de la experiencia, es que el cuerpo por sí solo no te da la
seguridad ni la confianza que buscas, sino más bien cuando lo trabaja desde tu interior
es que lo puedes reflejar en el exterior.

Tienes todo el derecho de modificar tu cuerpo si eso es lo que te hace sentir bien. Solo
procura hacerlo desde el amor a ti y no desde el rechazo. Verás que el camino será
ameno y cada paso que des será ganancia.
Eres un ser hermoso, no solo por como luces por fuera, sino porque eres mucho más de lo
que tus ojos ven.

Este es el fin de este ebook. Estamos muy agradecidas de que hayas llegado hasta aquí,
que busques ser tu mejor versión y que por eso lo hayas terminado de leer. GRACIAS por
ser nuestra más grande inspiración.

¡Un doble abrazo!

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 Bibliografía
Entrenar con pesas, mayor masa muscular:
Effects of different types of exercise on muscle mass, strength, function and well-
being in elderly. Diciembre, 2011.
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2011.617391

Alterations in the Body Composition of Adult Men during Selected Physical Training
Programs. Abril 27, 2015.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1532-5415.1974.tb02156.x

La importancia de los carbohidratos para actividades físicas demandantes

Muscle glycogen stores and fatigue. Mayo, 2013.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3784189/

La importancia de los carbohidratos de pre y post-entreno: mayor síntesis

proteica
Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response
to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise.
Agosto, 2010.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20519362

El índice glicémico de los alimentos no tiene impacto ni en la pérdida de peso ni

en la sensibilidad a la insulina en hombres y mujeres obsesos.
Effects of High vs Low Glycemic Index of Dietary Carbohydrate on Cardiovascular
Disease Risk Factors and Insulin Sensitivity. The OmniCarb Randomized Clinical
Trial. Diciembre 17, 2014
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2040224?resultClick=1

Long-term effects of 2 energy-restricted diets differing in glycemic load on dietary

adherence, body composition, and metabolism in CALERIE: a 1-y randomized
controlled trial. Abril, 2007.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413101

La insulina responde prácticamente igual a las ingestas de proteína vs.

carbohidratos
Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate
meals. Junio, 2010
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20060863

Respuesta de la insulina a distintos tipos de alimentos

An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of
common foods. Noviembre, 1997.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9356547

44
Consumir proteínas y carbohidratos en una misma comida incrementa más la
segregación de insulina, sin que esto afecte negativamente a personas
con diabetes
Effect of protein ingestion on the glucose and insulin response to a standardized
oral glucose load. Septiembre, 1984.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6389060

Una caloría es una caloría

Is a calorie a calorie? Mayo, 2004
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15113737

Efecto térmico de los alimentos

Pathways to obesity. Septiembre, 2002
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12174324

Incluir azúcar en la dieta no afecta ni el peso ni la salud, siempre y cuando se

lleve un plan hipocalórico
Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. Abril,
1997.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9094871

Comer proteínas más frecuente en el día, asegura una mejor síntesis proteica (en
vez de solo 1 o 2 veces durante el día)
Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in
Healthy Adults. Junio, 2014.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018950/

La única forma de perder peso es por medio de un déficit calórico

Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight
loss. Noviembre, 2007.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815

La importancia del déficit calórico y una correcta ingesta de proteínas para

perder peso y grasa
Energetics of Obesity and Weight Control: Does Diet Composition Matter? Mayo,
2005.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822305002051

Llevar una dieta alta en carbohidratos (60%) no aumenta los triglicéridos en

sangre en pacientes con hipertrigliceridemia endógena familiar (personas que
ya están genéticamente predispuestas a sufrirlo)
Long-term effect of a low-fat, high-carbohydrate diet on plasma lipids of patients
affected by familial endogenous hypertriglyceridemia. Julio 1ro, 1988.
https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/48/1/57/4694891?redirectedFrom
=fulltext

45
Cómo funcionan las dietas populares: qué tienen en común
Popular diets: a scientific review. Marzo, 2001
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1038/oby.2001.113

La dieta cetogénica no presenta ventajas sobre la pérdida de peso

Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over
nonketogenic low-carbohydrate diets. Mayo, 2006.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16685046

Correlación no significa causa: grasa saturada

Food Sources of Saturated Fat and the Association with Mortality: A Meta-Analysis.
Septiembre, 2013
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3966685/

Omega 3 y su efecto en mejorar la sensibilidad a la insulina

GPR120 is an omega-3 fatty acid receptor mediating potent anti-inflammatory
and insulin-sensitizing effects. Septiembre, 2010
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20813258

Omega 3, antiinflamatorio
Omega-3 Fatty acids and inflammation: novel interactions reveal a new step in
neutrophil recruitment.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19707265

Omega 3 animal vs omega 3 vegetal

Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. Febrero, 2006.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16441943

Dietas bajas en carbohidratos vs. Dietas bajas en grasa: mismo resultado

Low-fat versus low-carbohydrate weight reduction diets: effects on weight loss,
insulin resistance, and cardiovascular risk: a randomized control trial.
Diciembre, 2009.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19720791

La mejor manera de perder peso: crear un balance energético negativo

Physical activity, food intake, and body weight regulation: insights from doubly
labeled water studies. Marzo, 2010.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20384845

La pérdida o mantenimiento del peso corporal no depende de una dieta baja en

carbohidratos, pero sí de una con suficientes proteínas
Relatively high-protein or ‘low-carb’ energy-restricted diets for body weight loss
and body weight maintenance? Octubre, 2012
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440

46
Rangos óptimos de proteínas para atletas con bajo porcentaje de grasa corporal:
A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance
trained lean athletes: a case for higher intakes. Abril, 2014.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765

Consumir proteínas después de entrenar favorece la recuperación

Postexercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in
humans. Mayo, 2002
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11984302

Respuesta anabólica del músculo a la proteína animal vs la proteína vegetal

The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein
Consumption. Septiembre, 2015.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26224750

Leucina: iniciador de la síntesis proteica

Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after
exercise. Febrero, 2006.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424142

Factores que determinan cuánto déficit se necesita para perder peso

What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? Marzo, 2008.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/

Cómo la termogénesis adaptativa puede ir deteniendo la pérdida de peso

Adaptive thermogenesis can make a difference in the ability of obese individuals
to lose body weight. Junio, 2013.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22846776

El metabolismo se ralentiza al perder peso, aunque se conserve masa muscular

Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass.
Julio, 2012
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22535969

Relación entre los carbohidratos y la hormona Leptina

Carbohydrate intake and short-term regulation of leptin in humans. Marzo, 1997
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9084976

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Un refeed con carbohidratos incrementan la Leptina y el Total Energy Expenditure
Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and
plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Noviembre, 2000.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336

Razones por las que cuesta ganar peso, aun estando en surplus calórico
Energy expenditure during overfeeding. Julio, 2006
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16836744

Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body
composition during overeating: a randomized controlled trial. Junio, 2012.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans.

Junio, 1999.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9880251

El “meal timing” es irrelevante para acelerar el metabolismo

International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. Marzo 16,
2011. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-8-4

Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the
lower range of meal frequency. Junio, 2008.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053311

Ventana anabólica post-entrenamiento

Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

Tabla de composición de alimentos de Centro América (Instituto de Nutrición de

Centro América y Panamá, INCAP)

Tabla de composición de los alimentos de Venezuela (Instituto Nacional de

Nutrición, INN)

United States Department of Agriculture (USDA Food Composition Databases)

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