Nutricion para Hipertrofia

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ÍNDICE
INTRODUCCIÓN 1
METABOLISMO 2
NUTRIENTES 5
MI LISTA DE LA COMPRA 10
CÓMO CALCULAR TU DIETA 18
20 PUNTO DE PARTIDA
13 PARTE 1
26 PARTE 2
27 PARTE 3
31 LARGO PLAZO
EL PROCESO 34
CÓMO ESTRUCTURAR TUS

39
COMIDAS
TRASTORNOS DE LA CONDUCTA
46
ALIMENTARIA
BIBLIOGRAFÍA 51
INTRODUCCIÓN
¡Hola, mini Saiyan! ¿Cómo estás?
Tengo el placer de darte la bienvenida a esta guía nutricional está diseñada

para darte las herramientas que te permitan empezar a entrenar y construir un
físico fuerte, sano y preparado para afrontar cualquier reto
El objetivo es que puedas optimizar tu proceso de ganancia de masa
muscular, sentirte fuerte en tu día a día, rendir cada vez mejor en tus
entrenamientos, cambiar tu físico completamente, y mejorar tu salud a
largo plazo.
Nuestra comunidad cada día crece más, y me siento eternamente agradecida

por ello. Además, eso nos permite conectar y a mí conocer vuestras inquietudes,
vuestras dudas y los obstáculos que tenéis que afrontar.
Por ello decidí emprender el proyecto de crear esta guía, y no sólo de
redactarla con la colaboración de los mejores profesionales de cada sector, sino
de conseguir también su certificado avalando que el contenido que encontrarás
aquí es de la mejor calidad.
Toda la información de este programa, tanto de la parte de entrenamiento

como de nutrición, está basada en las últimas actualizaciones de la
evidencia científica en salud, nutrición y actividad física.
THE SAIYAN KIWI | GUÍA DE NUTRICIÓN 1

Metabolismo
Nuestro metabolismo es un conjunto de reacciones químicas y biológicas
que se producen en el organismo y que permiten que sea posible la
actividad celular.
Dentro del mundo del entrenamiento, lo que nos interesa es saber cómo
conseguir que nuestro metabolismo aumente su eficacia a la hora de
adaptarse a las necesidades originadas por la demanda del ejercicio
físico o del entrenamiento. Es decir, comprender cómo funciona nuestro
cuerpo nos ayudará a conseguir nuestros objetivos de forma eficiente y
saludable.
Cuando nos alimentamos, estamos cubriendo una necesidad vital de
nuestro cuerpo: le estamos aportando la energía que necesita para
realizar todos sus procesos internos, y, a su vez, que necesitamos para
poder estudiar, correr, saltar, entrenar, y, en definitiva, vivir. Así, cada
persona va a tener un gasto energético distinto, que va a depender de:
- su actividad física
- su genética
- factores ambientales
- sus características propias: sexo, edad, constitución.
El gasto energético total de una persona se podría calcular de la
siguiente manera:
GCT = TM B + GAF + NEAT + ETA

Gasto Tasa Gasto Gasto No Efecto
Calórico Metabólica derivado de derivado de Térmico de
Total Basal la Actividad la Actividad los Alimentos
Física Física

M!"olismo
Entender cada uno de estos componentes nos va a dar la clave para saber
cómo podemos conseguir ser más eficientes metabólicamente.
Tasa Metabólica Basal (TMB): es la cantidad de energía que nuestro

cuerpo gasta en estado de reposo, y que emplea para realizar sus
funciones vitales, y constituye aproximadamente un 60% de media de
nuestro gasto calórico total.
El músculo es un tejido metabólicamente muy activo, es decir, que demanda más

energía por parte de nuestro cuerpo. Esto quiere decir que, cuanta más masa
muscular tengamos, más va a tener que trabajar nuestro metabolismo, y, por lo
tanto, quemaremos más calorías en reposo total.
Gasto de la Actividad Física (GAF): es la energía que gastamos

haciendo un deporte.
Cuando un principiante comienza a entrenar, su gasto calórico diario aumenta

por varios motivos:
1) El primero, evidentemente, es que estamos añadiendo a la ecuación del gasto
calórico total una fuente de gasto que no teníamos antes, la actividad física.
2) Pero, además, cuando vamos haciéndonos más fuertes y levantamos cada
vez más peso, la energía que gastamos entrenando aumentará, por el simple
hecho de que tu cuerpo necesita más energía para mantener la masa muscular
que vamos construyendo. También incrementaremos el gasto calórico cuando
realizamos la técnica de los ejercicios correctamente y aprendemos a controlar
nuestro cuerpo poco a poco, haciéndonos más eficientes en cada sesión.

M!"olismo
Gasto de la Actividad No derivado del Ejercicio (NEAT): es la
energía que gastamos con toda la actividad que realizamos
inconscientemente, fuera del entrenamiento, desde levantarnos más veces
de la silla cuando estamos trabajando, movernos más por la casa, a dar
más pasos diarios.
Es un gasto muy sencillo de incrementar, por lo que simplemente

manteniéndonos activos, tal y como comentábamos más arriba, marcaremos una
gran diferencia en nuestro estilo de vida sin necesidad de grandes esfuerzos.
Efecto Térmico de los Alimentos (EFT): es la energía que nuestro

cuerpo gasta en digerir y metabolizar los nutrientes que ingerimos a través
de la comida, y esto depende de la composición de la misma.

NUTRIENTES
Ahora, vamos a entender un poco más cómo

funcionan los principios de la nutrición, y qué es lo que
tienes que tener en cuenta para empezar a cambiar tu
alimentación con el objetivo de sacarle el máximo
partido a tus entrenamientos
Los nutrientes se encuentran en los alimentos, y ellos
permiten al organismo obtener energía y regular los
procesos metabólicos.
Dependiendo de la cantidad en la que los
necesitamos, podemos dividirlos en macronutrientes y
micronutrientes.
Voy a intentar explicarte cada uno de la manera más
sencilla posible, pero no te asustes si lees palabras que
no entiendes o que nunca has escuchado. Sólo
necesitas familiarizarte con los conceptos principales
para aprender cómo tienes que nutrirte correctamente
de cara a lograr tu objetivo.

Macronutrientes
Los macronutrientes son los nutrientes que generalmente necesitamos en
grandes cantidades. Se dividen en carbohidratos, proteínas y grasas.
CARBOHIDRATOS
Estos compuestos orgánicos, formados por carbono, hidrógeno y
oxígeno, son digeridos y se descomponen en forma de glucosa, que es
una gran fuente de energía para nuestras células.
Su función principal es aportar energía inmediata, aunque también
cumplen una función estructural por formar parte de distintas
estructuras moleculares de nuestro organismo.
Según el tamaño de las moléculas, pueden clasificarse como:
- Simples
- Complejos
¡Pero para nuestro objetivo no necesito que memorices todo esto! Sólo
que conozcas estos conceptos y su clasificación, para entender qué
impacto tiene cada compuesto en nuestro organismo.
Los carbohidratos son nuestra gasolina para los entrenamientos, pero
también para que nuestro organismo funcione correctamente, y para
proveer de energía a nuestro cerebro
No son la única fuente de energía para nuestro cuerpo, pero son muy
importantes para que podamos entrenar adecuadamente y
recuperarnos después, ¡no los subestimes! Además, muchos alimentos
ricos en carbohidratos contienen también numerosas vitaminas, minerales
y fibra, que son imprescindibles para nuestra salud en general.

PROTEÍNA
Estos compuestos orgánicos están formados por uniones de moléculas
llamadas aminoácidos.
Su principal función es estructural, reguladora y de transporte. No sólo
forman los tejidos de nuestro organismo, sino que dirigen casi todos los
procesos vitales.
Cuando entrenamos, se producen diversas adaptaciones en nuestro
cuerpo, y, para que se recupere de los entrenamientos correctamente,
debemos aportarle los nutrientes necesarios.
Las proteínas son quienes forman las fibras musculares, con lo cual, ante
el estímulo externo del ejercicio físico, se produce ruptura de las mismas,
para, posteriormente sintetizarse y convertirse en una fibra más grande,
reparando así el “daño” producido por dicho estímulo. Si este es
correcto y la alimentación es adecuada a nuestros requerimientos, se
producirá la “hipertrofia”, que no es otra cosa que el crecimiento del
músculo.
Por eso, es muy importante que te asegures de tener un aporte
completo de proteínas para que tu cuerpo pueda recuperarse de los
entrenamientos y construir masa muscular, que le permita hacerse más
fuerte y afrontar con éxito las siguientes sesiones

GRASAS
La ingesta de grasas es fundamental para un buen funcionamiento de
nuestro organismo, y son esenciales para nuestra vida.
Su principal función es la de reserva (suministrar energía), pero también
tienen importante función estructural, hormonal, térmica y
transportadora. Es imprescindible que nos aseguremos de introducir en
nuestra dieta suficientes grasas saludables (¡hablaremos de esto luego!),
ya que no sólo nos aportarán energía, sino que serán las encargadas
de permitirnos asimilar correctamente el resto de nutrientes, y asegurará
el funcionamiento normal de nuestro sistema hormonal.
Es una buena idea incluir una porción de grasas en todas las comidas,
pero especialmente en aquellas más pobres en hidratos de carbono.
Dado que las grasas se digieren más despacio, es una buena idea
consumir una mayor cantidad de ellas en las comidas más alejadas del
entrenamiento, mientras que antes y después de entrenar nos puede
beneficiar más una comida rica en carbohidratos que podamos digerir
más rápidamente.
La ración de proteínas será igual en todas las comidas, ya que, como
comentamos en el apartado anterior, nos interesa mantener un aporte
de proteínas constante a nuestro cuerpo durante todo el día.

Micronutrientes
Los micronutrientes son los nutrientes que, de

manera general, necesitamos en cantidades
muy pequeñas: las vitaminas y los minerales.
Todos son esenciales para un correcto
funcionamiento del organismo. Nuestro cuerpo
no puede producirlos, así que necesitamos
introducirlos en nuestra dieta.
Son la base para que se lleven a cabo las
reacciones enzimáticas y metabólicas que se
dan en nuestro organismo, necesarias para que
exista equilibrio.
Mientras consumas una variedad de alimentos
saludables, evites los procesados, y te
encargues de introducir verdura en cantidad y
fruta en tu alimentación, tus necesidades de
micronutrientes estarán cubiertas.

Mi lista de la compra
Aunque hayamos explicado cada nutriente
por separado, todos trabajan en equipo y
los encontraremos de forma conjunta en
diferentes proporciones en los alimentos.
Por tanto, según su contenido mayor o
m e n o r d e ca d a u n o d e l o s
macronutrientes, podemos clasificarlos
como alimentos “ricos en proteína,” “ricos
en grasa” o “ricos en carbohidratos”.
Con esta clasificación nos será más fácil
elegir unos alimentos u otros en función de
los macronutrientes que queramos
priorizar. ¡Tienes algunos ejemplos en la
siguiente página!

LOS ALIMENTOS RICOS EN
PROTEÍNA
Las carnes, los pescados, los huevos, algunos lácteos.

Es recomendable consumir distintas fuentes de proteína e ir
variándolas a lo largo de la semana, ya que es muy importante
que tanto la cantidad de proteína que consumamos como su valor
biológico sean adecuados –todos los alimentos nombrados arriba
tienen un valor biológico alto. Esto es lo que va a garantizar que
el aporte proteico sea completo.
También encontramos fuentes de proteína vegetal en la soja y sus
derivados (como el tofu), o en el seitán.
Estos alimentos son excelentes para incluirlos en nuestra dieta y
combinarlos con el resto de fuentes proteicas de origen animal,
puesto que su valor biológico es más bajo, pero si tu alimentación
es vegana y no estás seguro/a de cómo debes comer para no
tener ninguna deficiencia, lo mejor es que consultes con un
nutricionista que pueda guiarte.

CARBOHIDRATOS
Los cereales (arroz, trigo, avena, centeno, espelta),

pseudocereales (trigo sarraceno, quinoa), las legumbres, las frutas,
los tubérculos (como la patata, y sus derivados), entre otros
alimentos.

GRASAS
Los aceites, el aguacate, los pescados azules, los lácteos, las semillas
y los frutos secos.
Estos dos últimos también nos aportan una buena cantidad de

proteína. Aunque hay muchos tipos de grasa, que socialmente
tienden a clasificarse como “buenas” o “malas”, lo único que
deberías saber es que distintos alimentos nos aportan distintos tipos
de grasas, y, por ello, tener una alimentación variada es importante
para poder cubrirlas.
Las únicas grasas que debes evitar son las provenientes de
productos procesados, que no deberían formar parte de tu dieta
diaria.
Aunque su consumo ocasional no va a perjudicarte, el objetivo de
“Punto Cero” es familiarizarte con la alimentación saludable, para
que vayas eliminando de tu nutrición diaria todos los productos que
no te aportan nada, a la vez que introducimos alimentos que te
harán sentir mucho mejor y te ayudarán a cumplir tus objetivos.
Al fin y al cabo, no se trata sólo de una cuestión de estética, sino,
mucho más importante, de salud, y, según vayas viendo el impacto
positivo que tiene alimentarte consciente y saludablemente,
acabarás haciéndolo por inercia, porque quieres lo mejor para ti.

Tipos de alimentos
A la hora de empezar a “hacer dieta”, muchas
personas sienten que tienen que restringir la
mayor parte de los alimentos que comen y
comprar sólo ensaladas y piña. Estas creencias
y mitos, originados y propagados por “dietas
modelo” que se basan en la restricción de
alimentos sin ningún rigor científico, han calado
en la población y han creado mucha confusión.
En primer lugar, cuando alguien quiere empezar
a comer saludable, debe observar y analizar
primero sus hábitos alimenticios, e ir haciendo
pequeños cambios y modificaciones utilizando la
información a su disposición para, poco a poco,
familiarizarse con una alimentación saludable
basada en productos reales.
Por ello, la primera clasificación que haremos,
será en alimentos reales y ultraprocesados.

ALIMENTOS REALES
Se refiere a todos aquellos alimentos mínimamente

procesados o cuyas propiedades naturales no han sido
modificadas negativamente en su procesamiento industrial.
Podemos reconocerlos como “aquellos que no tienen una
etiqueta nutricional”.
Estos son los alimentos que deberíamos buscar y elegir la
mayor parte del tiempo. Por poner algunos ejemplos:
Frutas, verduras, hortalizas, tubérculos, legumbres, frutos
secos, cereales enteros, huevos, carnes y pescados sin
procesar, leche fresca, semillas, entre otros.
Las calorías y los macronutrientes no lo son todo: el grado
de procesamiento de un alimento influye mucho en el
impacto que dicho alimento tiene en nuestro cuerpo y, por
tanto, en nuestra salud.
ALIMENTOS PROCESADOS
Son alimentos modificados, que no podemos encontrar en la

naturaleza en esa forma. Aquí conviene diferenciar en dos
apartados: procesados y ultraprocesados

ALIMENTOS REALES
PROCESADOS
Estos productos están envasados y llevan etiqueta

nutricional, pero el primer ingrediente en su lista es
el alimento real en un mayor porcentaje.
Son aquellos alimentos que han sufrido un
procesamiento que no ha afectado a sus
propiedades saludables, como añadir o quitar
algún ingrediente para hacerlos más duraderos o
facilitar su consumo.
En la sociedad en la que vivimos, muchos de los
productos que encontramos en el supermercado
pertenecen a este grupo, y podemos incluirlos
también en nuestra alimentación saludable,
priorizando siempre los alimentos reales sin
“ingredientes extra” añadidos.
Algunos ejemplos de este grupo son:
Aceite de oliva virgen extra, leche UHT, bebidas
vegetales sin azúcares añadidos, legumbres de
bote, cacao puro en polvo, chocolate negro sin
azúcares añadidos (y que contenga más de un
70% de cacao en sus ingredientes), lácteos
fermentados, yogures, comida real congelada o
envasada al vacío sin aditivos (verduras,
pescados, carnes), entre otros.

ULTRAPROCESADOS
Son alimentos procesados industrialmente que incluyen

ingredientes como azúcar, aceites refinados, grasas,
harinas refinadas, estabilizadores y conservantes, además
de otras sustancias que no suelen usarse en
preparaciones culinarias, con el objetivo de modificar las
características del producto inicial.
Los puedes identificar porque, en de su larga lista de
ingredientes, además de incluir algunos o todos los
anteriormente nombrados, no incluirán alimentos reales, o
los incluirán en una proporción muy pequeña.
Estos productos han sido procesados industrialmente para
crear productos que estén listos para comer, beber, o
cocinar, y para re emplazar alimentos reales.
Normalmente se caracterizan por su alta palatabilidad y,
por desgracia, ser muy populares en las cestas de la
compra de la población, al contener ingredientes que
potencialmente adictivos, como el azúcar.
Algunos ejemplos son:
Bebidas azucaradas, bollería, pizzas industriales, carnes y
pescados procesados, salsas comerciales, productos
dietéticos o de adelgazamiento, dulces, chucherías,
helados, yogures azucarados, galletas, snacks salados,
fritos, cereales y panes refinados, comidas preparadas
listas para calentar o freír, entre muchos otros.

Un mensaje final
Es muy importante entender que no hay
que agobiarse por no poder llevar la
alimentación perfecta el 100% del
tiempo. Lo importante es hacer buenas
elecciones mientras esté en nuestra
mano, priorizando los alimentos reales y
evitando los ultraprocesados.
La clave está en aprender a comer
sano y a disfrutar haciéndolo, y, así,
poco a poco, tu nueva alimentación
saludable se convertirá en tu
alimentación habitual, y para toda la
vida

CÓMO CALCULAR TU DIETA
Ahora que hemos entendido cómo funciona un poco nuestro cuerpo, llega la
hora de pasar a la acción.
En esta guía, vamos a aprender a llevar una alimentación acorde a nuestros
objetivos, que mejore nuestra salud, y a adquirir estos hábitos para toda la vida.
Mantener tu físico, cambiar tu composición corporal, perder grasa, o ganar masa
muscular, son procesos que dependen del conocido “balance energético”, que no
es más que la diferencia entre las calorías que consumes a través de los alimentos,
y las calorías que gastas a través de distintos procesos fisiológicos y de tu actividad
diaria.
Dependiendo de si este balance es positivo o negativo, diremos que nos
encontramos en una fase de:
Superávit calórico: consumimos más calorías de las que quemamos, por lo

que ganaremos masa muscular si el protocolo nutricional y el entrenamiento están
bien planificados.
Déﬁcit calórico: consumimos menos calorías de las que gastamos, por lo que
perderemos grasa si el protocolo nutricional y el entrenamiento están bien
planificados.
Mantenimiento: consumimos prácticamente las mismas calorías que gastamos,
por lo que nuestra composición corporal permanece más o menos estable.

CÓMO CALCULAR TU DIETA
En sujetos principiantes, como has podido comprobar si vienes de “Punto

Cero”, una dieta de mantenimiento, también llamada “normocalórica”, es
suficiente para ver cambios positivos en tu composición coroporal, porque, al
generar un estímulo completamente nuevo a través del entrenamiento,
podemos ganar masa muscular e incluso perder grasa al mismo tiempo.
En sujetos intermedios y avanzados, que llevan tiempo entrenando, es

complicado que este proceso de recomposición corporal (ganar masa
muscular y perder grasa simultáneamente) se de, por lo que tendremos que
realizar fases de superávit calórico para ganar masa muscular, seguidas por
etapas de déficit para perder grasa, hasta que consigamos un físico con el
que nos sintamos cómodas y podamos mantenerlo en el tiempo.
Por eso, el primer paso va a ser calcular tu ingesta calórica de

mantenimiento, y, a partir de ahí, generar un superávit calórico.

Dфiniendo tu punto de part$a
Antes de empezar, vamos a ver en cuál de los siguientes grupos encajas
mejor, ya que el cálculo de tus calorías de superávit dependerá de ello:
Grupo 1: llevas más de un año entrenando y

comiendo saludable, pero sin seguir una dieta
pautada basada en un objetivo concreto, o
bien acabas de terminar las 12 semanas de
Punto Cero y quieres empezar un proceso
centrado en la ganancia muscular para
mejorar tu composición corporal a largo plazo.
Grupo 2: llevas un tiempo calculando tus

calorías y estás en una fase de mantenimiento
con un pequeño superávit calórico.
Grupo 3: llevas un tiempo comiendo en un

ligero déficit (inferior al 15% de tus calorías de
mantenimiento) para perder grasa, y quieres
comenzar a ganar masa muscular.
Grupo 4: has estado restringiendo tus

calorías durante un período de tiempo
extendido, esto te ha conducido a cierta
frustración e incluso problemas en tu salud
física y mental. Ve a la página 22 para
asegurarte.

Dфiniendo tu punto de part$a
¿Lista? Dependiendo de a qué grupo pertenezcas, sigue las siguientes instrucciones:
Grupo 1: ve directamente al Paso 1 (página 23), ¡y comencemos!
Grupo 2: al llevar un tiempo contando calorías, sabes mejor que nadie cuál
es tu ingesta aproximada de mantenimiento. En lugar de utilizar una fórmula
para calcularla, apunta esta ingesta y ve directamente al Paso 2 (página 26).
Grupo 3: lo más recomendable es que comiences subiendo tus calorías poco a

poco hasta tu ingesta calórica de mantenimiento, dependiendo del déficit que
hayas establecido. Tómate un período de 3 a 6 semanas como máximo para
incrementar lentamente tus calorías, ajustándolas según cómo te vayas sintiendo.
Una vez que hayas llegado a tu ingesta de mantenimiento, ve al Paso 2 (página
26) para comenzar a darle a tu cuerpo esa energía extra que necesita.
Grupo 4: tu salud es lo más importante siempre. Antes de comenzar

cualquier programa de entrenamiento, tu cuerpo deberá estar
hormonalmente regulado, o no sólo no conseguirás ver ningún
progreso sino que empeorarás más tu salud. Prioriza tu salud, y busca
ayuda profesional para poder recuperarte. Ve a la página 51 para
más información ❤

¿Y si no me siento identificada con ningún grupo?
Si bien es cierto que comenzar un proceso de ganancia

muscular es recomendable para todos los casos, puede
que en tu situación concreta sea interesante realizar una
fase de pérdida de grasa primero.
Se recomienda que, en mujeres, el porcentaje de grasa

máximo para comenzar esta etapa de ganancia de masa
muscular, es de un 22-23%.
Si tu porcentaje graso es elevado y no te sientes cómoda,

puedes realizar una etapa de déficit calórico durante unas
semanas antes de comenzar. Dentro de muy poco estará
disponible una guía nutricional enfocada a la pérdida de
grasa en la web, ¡que podrá ayudarte en este objetivo!
Ten muy claro que no es necesario que estés en un

porcentaje graso excesivamente bajo para comenzar una
etapa de ganancia de masa muscular.
En la gran mayoría de los casos, y más cuanto menor es el

tiempo que lleves entrenando, este caso no se da,
simplemente porque necesitas pasar primero por una fase
de ganancia de masa muscular.
Por eso, a menos que tu porcentaje graso sea realmente

elevado, no dudes en comenzar un período de superávit
calórico, que es lo que realmente te va a ayudar, a largo
plazo, a conseguir este físico que deseas.

Paso 1
Antes de empezar el programa, tómate 2 ó 3 días para elaborar
un diario de comidas, apuntando todo lo que comes normalmente
en un día. Es importante que, durante este tiempo, comas como lo
haces siempre, para que esta medición sea fiable y nos dé una idea
de cuántas calorías estás ingiriendo. Después, utilizando una
aplicación de conteo de macros, como MyFitnessPal o FatSecret,
introduce todas tus comidas del día. Así, además de saber cuántas
calorías estás consumiendo, también vas a ir familiarizándote con
esta aplicación.
Esto nos va a dar un número aproximado de tu consumo de calorías
mínimo necesario. ¿Nos ponemos a ello? Verás cómo es súper
sencillo.
Vamos a utilizar la fórmula más común, que es la de
Harris&Benedict, en dos pasos. En primer lugar, calcularemos la
Tasa Metabólica Basal con esta fórmula. Esto nos indicará cuál es
nuestro gasto calórico en reposo, como explicamos en el primer
TMB (Mujeres) = (655 + [9,6 x Peso (kg)] + [1,8 x Estatura (cm)] – [4,7 x Edad (años)])
TMB (Hombres) = (66,5 + [13,7 x Peso (kg)] + [5 x Estatura (cm)] – [6,8 x Edad (años)])

Paso 1
En segundo lugar, deberemos elegir un factor de actividad que se adapte a
nuestro caso, para multiplicarla por este gasto metabólico basal. Esta fórmula
establece los siguientes:
Sedentario poco o nada de ejercicio 1,2 x TMB
Actividad ligera ejercicio ligero o 2-3 días de 1,375 x TMB
entrenamiento semanal
Actividad moderada ejercicio moderado o 3-5 días de 1,55 x TMB
entrenamiento semanal
Actividad Muy Alta ejercicio intenso ó 5-7 días de 1,9 x TMB
entrenamiento seminal)
Fuente: Harris JA, Benedict FG. Carnegie Institution; Washington DC: 1919. A biometric study
of basal metabolism in man (11).
Siguiendo cualquiera de los entrenamientos que encontrarás en mi página web,
de 3 a 5 días por semana, el factor multiplicador que vamos a usar será el de
Gasto calórico (Mujeres) = 1,55*(655 + [9,6 x Peso (kg)] + [1,8 x Estatura (cm)] – [4,7 x Edad (años)])
Gasto calórico (Hombres) =1,55 * (66,5 + [13,7 x Peso (kg)] + [5 x Estatura (cm)] – [6,8 x Edad (años)])
“Actividad moderada”: 1.55.

Tú y yo vamos a usar esta fórmula, pero tienes que saber que existen otras y que
puedes experimentar con ellas para estimar tu gasto calórico. Aunque todas
tienen margen de error, nos da una idea de por dónde empezar.
También es importante que sepas que el factor de actividad que hemos utilizado
(1,55) se aplica a sujetos con una actividad moderada, que entrenan de 3 a 5
días por semana, como va a ser tu caso siguiendo cualquiera de mis guías de
entrenamiento; pero este factor debe reducirse o aumentarse en el caso de que
tu actividad y entrenamientos semanales sea menor o mayor para que el gasto
calórico resultante de la fórmula sea preciso.

Paso 1
Vamos con un ejemplo sencillo:
Marta tiene 19 años, pesa 53 kg y mide 163 cm. Su gasto calórico

basal es:
Gasto calórico (Mujeres) = 1,55*(655 + [9,6 x Peso (kg)] + [1,8 x

Estatura (cm)] – [4,7 x Edad (años)])
Gasto calórico (Marta) =1,55 * (655 + [9,6 x 53 (kg)] + [1,8 x 163

(cm)] – [4,7 x 19 (años)]) =
= 2120 kcals (calorías)
Marta necesita consumir aproximadamente 2120 calorías para

mantener su peso corporal.

Paso 2
Una vez que has calculado tus calorías de mantenimiento estimadas,
para todos los grupos, vamos a establecer un 5-15% de superávit
sobre las calorías de mantenimiento calculadas en el caso anterior. El
cuerpo no sigue unas matemáticas exactas, y este rango es un
número aproximado para tener una base de la que partir.
Ejemplo
Marta acaba de terminar las 12 semanas de Punto Cero. Nunca
había entrenado en el gimnasio antes, pero ha descubierto que le
gusta y quiere plantearse nuevos objetivos y mejorar su rendimiento
para ganar masa muscular de calidad. Recordamos que las calorías
de mantenimiento que hemos calculado en el paso anterior eran
2120, por lo tanto:
2120 + (2120 x 0,10) = 2332 calorías
superávit
Marta necesita consumir aproximadamente 2332 calorías para

ganar masa muscular.

Paso 3
DIVISIÓN DE MACRONUTRIENTES
Hay muchas recomendaciones y muchas corrientes

alimenticias diferentes, que proponen asignarle mayor
o menor importancia a un macronutriente o a otro.
También, dependiendo del contexto, cada persona

responderá mejor a un reparto de macros que a otro,
pero esto ya lo irás aprendiendo con el tiempo según
vayas entendiendo cómo funciona tu propio cuerpo.
Por ahora, voy a dejarte con las recomendaciones
genéricas para que sean tu punto de partida:
Proteína: 20% Grasas 25-35% Carbohidratos: 50-60%

PROTEÍNA
Como hemos dicho antes, se recomienda que las personas que practican
deporte aumenten su ingesta proteica. Dependiendo también de si la dieta es
hipocalórica o hipercalórica, la cantidad de proteína recomendada aumentará o
disminuirá debido al balance de nitrógeno.
La RDI (Recommended Dietary Intake) establece que el consumo de proteína es

de 0,8 gramos por kg de peso corporal al día para el 95% de los individuos. Sin
embargo, en el caso de los atletas, el requerimiento de proteína aumenta. Aquí
tienes una tabla de recomendaciones orientativas:
Sexo Actividad deportiva Recomendación habitual En fases concretas

Hombre Fuerza 2,5 - 3 3 - 3,3
Resistencia 1,7 - 2 2 - 2,2
Mujer Fuerza 2,4 - 2,6 2,6 - 3
Resistencia 1,3 - 1,6 1,6 - 1,9
Fuente: McDonald L. The Protein Book: A Complete Guide for the Athlete and Coach. Lyle
McDonald Publishing; 2007 (19).
Debido al objetivo de nuestra guía, que es introducirte en la nutrición,

utilizaremos las recomendaciones habituales para atletas de fuerza, por lo
que tan sólo debes fijarte en el rango de este cuadro. Al fin y al cabo, no
existe un número mágico, pero moverte en este rango a la hora de
elaborar tu dieta te ayudará a mantener una ingesta proteica suficiente
para poder recuperarte de nuestros entrenamientos.
Cada gramo de proteínas aporta 4 kcals.

GRASAS
Aquí, tenemos que diferenciar muy bien entre hombres y mujeres, ya que,
si bien las grasas son necesarias en todos los casos, en mujeres lo son aún
más por su importancia para la regulación del sistema hormonal.
Por eso, aunque se recomienda consumir entre 0,6 y 0,8 gramos de grasa
por kg de peso corporal, en el caso de las mujeres no es recomendable
bajar de 1 g de grasa por kg de peso corporal, pudiendo aumentarlo
hasta 1,2 – 1,5 g por kg de peso en algunos casos.
Cada gramo de grasa aporta 9 kcals.
CARBOHIDRATOS
Aunque se recomienda no bajar de 2 g por kg de peso corporal, la

manera más sencilla de calcular la cantidad de carbohidratos que
necesitamos, es asignarles las calorías restantes, una vez que tenemos las
proteínas y las grasas.
Cada gramo de carbohidratos aporta 4 kcals.
¿Por qué te cuento esto? Vas a entenderlo ahora mismo.
Sabiendo cuántas calorías nos aporta cada macronutriente, y teniendo las

cantidades recomendadas de cada uno en mano, podemos elaborar nuestro
propio reparto de macronutrientes personalizado haciendo un poco de
matemáticas muy fáciles. Vamos con el ejemplo de antes

Ejemplo práctico
Las calorías que hemos calculado para Marta (2.332) se dividirían de la siguiente
manera:
Proteína
Marta es una mujer, principiante, de 53 kg de peso corporal. Por tanto, su

consumo recomendado de proteína sería:
2,4 g * 53 kg = 127,2 g
¿Recuerdas cuántas calorías aporta cada gramo de proteína? Exacto: 4 calorías.

Entonces, 127,2 g de proteína, nos aportarán:
127,2 * 4 = 508,8 kcal
Grasas
1,1 * 53 kg = 58,3 g
¿Cuántas calorías aporta cada gramo de grasa? ¡Eso es! 9 calorías.

Por tanto, 58,3 g de grasa, nos aportarán: 58,3 * 9 = 524,7 kcal
Carbohidratos
Les asignamos el resto de calorías. La proteína y las grasas nos aportan, en
conjunto 508,8 + 524,7 = 1033,5 calorías. Simplemente hacemos una resta:
2.332 – 1033,5 = 1298,5 calorías
Estas son las calorías que tenemos que asignarles a los carbohidratos. Como cada
gramo de carbohidratos tiene 4 calorías:
1298,5 / 4 = 324,6 g
Así, el reparto de macronutrientes para Marta será:
PROTEÍNAS: 127,2 g; GRASAS: 58,3 g; CARBOHIDRATOS: 324,6 g

Largo plazo
Todos estos nutrientes son cruciales para tener un buen
rendimiento, pero no debes olvidar que este cálculo es
aproximado, y estos números son tan sólo una guía que puedes
usar para tener un objetivo de calorías que cumplir, y una
estructura. Con el tiempo, seguramente encuentres el que es
mejor para ti a base de prueba y error.
Por ahora, lo mejor que puedes haces es probar a seguir esta

dieta durante 1-2 semanas para ver cómo tu cuerpo
reacciona, y, a partir de ahí, poder ir haciendo pequeñas
modificaciones si las necesitas.
Es completamente normal que llegue un punto en el que la

subida de peso se estanque, por lo que es aconsejable que
vayas revisando y modificando tu ingesta dependiendo de tu
Si, tras el paso de entre 3 y 4 semanas ves que tu progreso

se estanca, no dudes en aumentar la cantidad de comida. Lo
más práctico sería hacer una subida de unas 200 – 250
kcal respecto a lo que estabas comiendo hasta el momento,
e ir viendo qué impacto tiene en tu progreso y en tus niveles
de energía durante las siguientes semanas.

Largo plazo
Debido a la ley de rendimientos decrecientes, cuanto más tiempo lleves
entrenando, menores serán las ganancias de masa muscular que podrás
conseguir, ya que, poco a poco, irás acercándote al límite natural. Esto no
tiene nada de malo ni debe desmotivarte, al contrario, ¡significa que has
avanzado mucho en el camino!
Por eso, una herramienta muy útil puede ser tener tu peso inicial como
referencia y establecer un rango de ganancia sobre este peso corporal
al mes dependiendo de tu nivel.
Así, podrás ver si estás comiendo demasiado poco o si, por el contrario,
deberías reducir el % de superávit calculado para asegurarte de que tus
ganancias están siendo, en su mayor parte, de masa muscular.
Experiencia entrenando Ganancia de peso corporal al mes
1 año 0,85% - 1,25% de tu peso corporal al mes
2 años 0,4% - 0,85% de tu peso corporal al mes
3 años 0,4% mensual de tu peso corporal al mes
Fuente: McDonald L, Helms E. The Women's Book: Vol 1, A Guide To Nutrition, Fat Loss,
And Muscle Gain. Texas: Lyle McDonald Publishing; 2017 (18).
En nuestro ejemplo, si Marta comenzase a entrenar pesando 53 kg, una

ganancia de entre 450 y 650 g al mes puede ser un buen objetivo que
tener como referencia.. Como ves, no es necesario que el aumento de
peso sea excesivo, especialmente si queremos maximizar las ganancias
de masa muscular y minimizar las de grasa.

Largo plazo
Tampoco vale la pena que enloquezcas con esto, ni que tu
báscula te esclavice. De hecho, la báscula es un indicador que
debemos coger con pinzas a la hora de medir el progreso..
Nada de pesarse a diario, ni de contabilizar cada gramo de

ganancia de peso, ni de martirizarse por ello, porque el peso
fluctúa casi diariamente y no precisamente por el aumento o la
disminución de tu porcentaje graso, sino por innumerables
factores que pueden influir en él: el glucógeno muscular que
estás almacenado, la retención de líquidos después de un
entrenamiento duro, el cansancio acumulado, la falta de sueño,
tus digestiones, la hora a la que hayas cenado el día anterior,
la fase de tu ciclo menstrual, y un largo etcétera.

El proceso
Ganar masa muscular es un cambio increí blemente positivo y
empoderante. Como todos los cambios, lleva tiempo y el progreso no
es una línea recta.
Durante el camino, es completamente normal ganar algo de grasa

mientras aumentas tu masa muscular, porque es imposible calcular tu
gasto calórico diario exacto cada día y comer exactamente las mismas
calorías todos los días, ¡y tampoco tienes que hacerlo para progresar!
El mejor consejo que puedo darte, desde el corazón, porque he

pasado por muchas fases de ganancia de masa muscular y he
aprendido bastante de mis propios errores, es que no te pongas
presiones innecesarias encima de los hombros. Siempre somos
nuestros mayores críticos, y los pequeños cambios que a nosotros nos
parecen un mundo cuando nos miramos al espejo y empezamos a
Recuerda que esto lo haces por y para ti, y que estás

trabajando duro por una meta mucho más grande que lo
que está ocurriendo en este momento: ¡es una inversión a
largo plazo con un retorno asegurado del 100%!

El proceso
Además, si tu objetivo es tener un físico fuerte y definido, y poder
mantenerlo en el tiempo, esta fase de ganancia de masa muscular es
la clave para ello, porque vas a construir los cimientos de tu físico. El
músculo es un tejido metabólicamente muy activo, es decir, que
consume muchas calorías por el hecho de existir.
Por lo tanto, cada vez podrás comer más cantidad a medida que vayas
aumentando tu masa muscular siguiendo los entrenamientos que
encontrarás en www.thesaiyankiwi.com, ¡y para ello necesitas gasolina
suficiente y de calidad!
Mejorar semana a semana y hacerte más fuerte y funcional en los

entrenamientos es lo que va a hacer que tu cuerpo genere las
adaptaciones necesarias para que se produzca la hipertrofia, así que
piensa que la comida te va a aportar la energía que necesitas para
mantener y aumentar tu rendimiento ☺

El proceso
Por ultimo, no te estreses por los primeros cambios cuando empieces a
comer más y a entrenar más duro: cuando estás entrenando para
ganar masa muscular, estos entrenamientos generarán un daño
muscular que causará la posterior reparación del tejido, y a esto se
asocia un proceso inflamatorio que puede conducir a la retención de
líquidos.
Además, al estar en superávit calórico y entrenar duro, el glucógeno

muscular que vas a almacenar va a ser mayor, y estas moléculas de
glucosa también “arrastran” otras moléculas de H2O con ellas, que
contribuyen en torno a un 15-20% del tamaño total del área
transversal del músculo (26).
Por ello, tus músculos parecerán mucho más grandes de lo que en

realidad son, y puede que pienses que este volumen extra es grasa,
pero no es así. De hecho, si descansas durante 2 ó 3 días,
comprobarás que poco a poco tu cuerpo se desinflamará y veras cómo
parece que tus músculos disminuyen su tamaño, cuando lo que en
realidad ocurre es que esta retención de líquidos ha desaparecido.
No te preocupes, ¡son cambios temporales mientras tu

cuerpo se adapta a los nuevos estímulos!

¿ES NECESARIO CONTAR
CALORÍAS?
No voy a parar de insistir en que esta guía no es una Biblia

que debas seguir al pie de la letra, sino un manual en el que
te doy las herramientas para que puedas llevar tu
alimentación y tu entrenamiento, una vez que vayas
comprendiendo cómo funciona el cuerpo humano.
Por eso, aunque todos los cálculos sobre el gasto calórico y el
metabolismo basal nos den unos números y unos porcentajes
“seguros”, no hay que olvidar los indicadores internos de
nuestro cuerpo.
El progreso mental, al igual que el físico, es un camino largo
que recorrer, y te va a llevar un tiempo aprender a identificar
las señales que te envía tu cuerpo y a saber interpretarlas, a
distinguir el hambre real de la gula o el aburrimiento, o qué
alimentos te sientan mejor o peor, pero, como te he dicho,
este es un proceso de prueba y error, y eso está perfecto
.
Poco a poco, irás aprendiendo más sobre los principios de la
fisiología humana, qué es lo que tienes que hacer para
lograr tus objetivos en base a ello y entenderás cómo tu
cuerpo reacciona y se adapta a los cambios.
Seguramente para entonces no necesitarás contar calorías, y
hayas aprendido lo suficiente para comer intuitivamente y
cumplir tus objetivos. Pero, por ahora, lo que te recomiendo es
que sigas las calorías y los macros que has calculado en los
pasos anteriores y vayas identificando tus propias
sensaciones.

Aprende a escu%arte
Después de calcular tu dieta y macros, tómate las dos primeras semanas como
una toma de contacto para empezar a escuchar a tu cuerpo. Presta mucha
atención a estas señales:
Te sientes débil o no tienes energía suficiente durante los entrenamientos.
No consigues sentirte recuperada para afrontar la siguiente sesión.
Sientes cansancio o hambre constantes.
Si experimentas estos signos, no te cortes en añadir un poco más de comida a tu
alimentación. Al fin y al cabo, el número que hemos calculado es una base para
empezar, pero cada cuerpo es un mundo y tú eres la única persona que puede
identificar sus señales y ajustar la cantidad de comida para sentirte fuerte
Es muy importante que prestes atención a si estás descansando lo suficiente,

o estás en una situación de estrés constante en tu vida diaria, porque
entonces puede que sean estos factores, y no la falta de comida, lo que esté
causando que no te sientas bien. En ese caso debes estar alerta para saber
si es esto lo que te está haciendo retroceder y poner remedio.
En caso de sentir alguna molestia gastrointestinal, o malas digestiones, es recomendable

que revises los alimentos que estás consumiendo, ya que puede que debas eliminar o
sustituir los que están causándote este malestar. Si, aun así, persiste, debes consultarlo con
un profesional de la salud y, además, es recomendable que te pongas en contacto con un
nutricionista cualificado que pueda ayudarte a solucionar este problema.
Comer suficiente es necesario, pero también lo es consumir alimentos que te sienten bien,
para estar sana y poder entrenar con energía.

CÓMO ESTRUCTURAR
TUS COMIDAS
Hay tantas combinaciones posibles

como personas en el mundo, ya que
tanto la cantidad, como la distribución
y la composición de tus comidas, va a
depender de tus horarios, tu
disponibilidad, tu nivel de hambre a lo
largo del día, tus preferencias
personales, y una infinitud de
variables.
Por eso, voy a darte unas pautas
generales que puedes seguir para
que tu menú sea lo más lógico posible,
y puedas tomarlas como base para ir
modificándolas con el tiempo.

Número de comidas
Lo más importante es tener unos hábitos alimenticios estables en el tiempo, ya que los malos
hábitos – como comer cada día a una hora diferente, ingerir lo primero que compremos por
ahí, o pasar muchas horas sin comer y arrasar con lo que tengas por la nevera –, son los
que conllevan problemas de salud y una relación poco saludable con la comida.
Mira detenidamente primero cuál es tu ritmo de vida y cuáles son tus horarios, porque a
ellos debes adaptar tu dieta, y nunca al revés. Por eso, te animo a que estudies tu caso
particular, y vayas probando hasta que encuentres la combinación que se te haga más
llevadera en tu día a día.
Horario de comidas (timing)

En relación con lo anterior, el horario de tus comidas dependerá de tu disponibilidad y del
hambre que vayas sintiendo a lo largo del día. No es el mismo caso el de una persona que
esté trabajando en una oficina, que el de otra que esté estudiando, que el de otra que esté
trabajando de noche.
Lo importante es que establezcas una rutina estructurada, que te resulte cómoda y puedas
llevar con normalidad, y un número de comidas estable y acorde a ella.
Cuando vayan pasando las semanas, puedes modificarlas dependiendo de cómo vaya
respondiendo tu cuerpo. También es importante que prestes atención a tus señales internas
y no esperes a sentir un hambre extrema antes de comer, ya que hará que te sea más difícil
saciarte.
Composición
La recomendación general para elaborar tu menú saludable es que en todas tus comidas
principales haya un aporte equitativo de los tres macronutrientes que ya bien conoces.
Además, para optimizar este reparto de macronutrientes, es interesante priorizar unos u
otros dependiendo del momento del día.

Composición CARBOHIDRATOS
Dado que su función es aportar energía, los utilizaremos sobre todo antes y después de entrenar.
Intenta que estas comidas tengan una mayor cantidad de alimentos ricos en carbohidratos para
tener ese extra de energía antes del entrenamiento, y, después, para poder recuperarte.
GRASAS
Aunque también aportan energía, al ser más calóricas, las digerimos más despacio que los
carbohidratos. Por eso, te recomiendo minimizarlas en la comida que realices antes de
entrenar, ya que puede hacer que sientas pesadez cuando vayas al gimnasio, aunque, si
dejamos pasar un mínimo de 2 ó 3 horas desde esta comida y el entrenamiento, podemos
introducir grasas en ella.
Durante el resto del día, son tus aliadas, tanto en las comidas principales, como en los “snacks”
que quieras comer entre ellas, por su efecto saciante. Además, recuerda que son
imprescindibles para que nuestro organismo funcione.
PROTEÍNAS
Su aporte debe ser constante a lo largo del día, en todas las comidas, en una
proporción similar, para asegurarnos de que nuestro cuerpo las está sintetizando.
MICRONUTRIENTES
Además de utilizar fuentes de alimentos variadas, es recomendable que incluyas en tus

comidas principales una ración generosa de verduras, que no sólo te aportarán vitaminas y
fibra que necesitas, sino que también te ayudarán a saciarte, a mejorar tus digestiones y tu
salud general. Es importante que consumamos verdura diariamente, pero respetando unas
raciones lógicas, sin pasarnos, ya que un exceso de fibra puede tener consecuencias
negativas a nivel intestinal.
+TIP: ¡Mantente hidratada! Bebe al menos 2 litros

de agua al día de manera constante (3).

Encuentra
tu equil&rio
Como todo, estas recomendaciones deben
matizarse dependiendo de la persona. Hay quienes
se sienten mejor con una dieta más alta en grasas, y
otras que prefieren los carbohidratos como fuente de
energía. Dependerá de tu cuerpo, su capacidad de
usar estos sustratos, y de tus preferencias personales,
pero es algo que averiguarás con el tiempo. Por
ahora, seguir estas recomendaciones es un buen
punto de partida, y sobre ellas puedes ir haciendo
modificaciones con el tiempo.
Lo mismo ocurre con la cantidad de comida. Por
ejemplo, hay personas que no están acostumbradas
a desayunar y no se sienten bien comiendo una
gran cantidad de calorías por la mañana, pero en
cambio durante el día sí que sienten ese hambre. En
ese caso, es recomendable que esa persona
reduzca las porciones de comida de su desayuno y
aumente las del resto de comidas.

En conclusión
Lo más importante no es el número de comidas ni los horarios en el
que las hagamos, sino que establezcamos un horario y un número
fijo de comidas y lo sigamos a largo plazo.
Nuestra prioridad es crear un hábito sostenible en el tiempo, evitar
el caos y fijar una estructura más o menos fija que nos ayude a ir
creando un comportamiento estable.
Tener este horario y esta estructura de comidas más o menos pre
establecidos nos ayudará a tomar mejores decisiones en nuestro
día a día y a evitar dejar paso a la improvisación y al error.
Sé que todo esto puede parecer un lío al principio, pero te

prometo que, si eres consistente, irás cogiéndole el truco y te irás
habituando a ello, hasta que al final forme parte de tu día a día y
puedas ir encontrando tu propio equilibrio
Vale la pena ese esfuerzo extra al principio para familiarizarte con
tus nuevos hábitos y vivir una vida duradera y saludable

Ejemplo práctico
Marta ha calculado sus calorías y sus macros y está lista para empezar a entrenar. Es
estudiante de Psicología y tiene clase todos los días de 9:00 a 14:00, y su universidad
está a una hora en transporte público de su casa. Ha estado dos días calculando lo que
come antes de empezar su plan y, según MyFitnessPal, está comiendo 1800 calorías.
Así que, como su objetivo – calculado en los pasos anteriores – es de 2.332 calorías,
simplemente tiene que aumentar un poco las cantidades que está comiendo y ajustar sus
comidas para que todas tengan un aporte completo de nutrientes.

Ejemplo práctico
Tras 1-2 semanas, Marta se empieza a dar cuenta
de que, al estar acostumbrada a desayunar sólo
un café, le resulta difícil comer tanto nada más
levantarse, así que decide cambiar esta comida
por algo más ligero, y aumentar las calorías de su
merienda después de entrenar, ya que llega del
gimnasio con un hambre voraz.
Durante la semana 9, empiezan los exámenes
finales, y Marta comienza a sentirse estresada, no
duerme bien y se agobia si pierde el tiempo de
sus estudios en el gimnasio, así que decide
tomarse un respiro y entrenar sólo 1-2 días por
semana. También reduce un poco su consumo de
calorías, porque, al no entrenar, ya no tiene tanta
hambre.
Una vez acaba sus exámenes, vuelve al
entrenamiento y a su meta de calorías previa y
continúa progresando.

TRASTORNOS DE LA
conducta alimentaria
La fisiología humana es muy compleja, y el cuerpo es
una máquina con una gran capacidad de
adaptación.
Entrenar excesivamente y comer por debajo de
nuestras necesidades puede acarrear consecuencias
fatales e irreversibles para tu salud, aunque creas
que tu cuerpo esté aguantándolo. Por ello, es
primordial que, antes de empezar este o cualquier
programa de entrenamiento, te sinceres contigo
mismo/a.
Si tu peso está por debajo del que sería saludable

para tus características, si tus niveles hormonales
no están regulados, has experimentado
irregularidades en tu período menstrual, o si tu
relación con la comida y tu propia imagen
corporal no son saludables, el seguimiento de esta
guía no es óptimo para ti y puede dañar tu salud
a largo plazo.
Es muy importante que primero te hagas cargo de

este problema antes de empezar cualquier plan de
entrenamiento.

TRASTORNOS DE LA
conducta alimentaria
En tal caso, te recomiendo encarecidamente que contactes con
profesionales de la salud con las cualificaciones necesarias para
ayudarte y darte el apoyo que necesitas.
Tu médico de cabecera es la persona a la que debes informar
de eso en primer lugar. Además, trabajar con profesionales
cualificados en cada campo puede ayudarte a recuperar tu
salud integralmente:
- Un profesional de la nutrición: trabaja sólo con dietistas-

nutricionistas colegiados. Únicamente los profesionales con una
formación reglada están legalmente cualificados para ayudarte
con un trastorno alimenticio clínico y cuidar tu salud.
- Un profesional de la psicología: igualmente, contacta

sólo con psicólogos profesionales cualificados para poder
ayudarte a recuperar tu salud mental.
¡Estoy segura de que puedes hacerlo y de que todo va a ir bien!

Keval + es una clínica de medicina
integrativa que cuenta con un equipo
profesional liderado por Médicos y
Nutricionistas expertos en medicina
integrativa y deportiva con el objetivo de
cuidar de la salud de sus pacientes.
Su director, el Doctor Antonio Hernández,
es médico especializado en nutrición
ortomolecular y medicina natural e
integrativa, y con experiencia en nutrición y
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través de la elaboración de un plan y un
seguimiento personalizados, ya sea para
recuperarse de una lesión o enfermedad, o
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NO DEJES
de aprender
Es imposible plasmar en una sola guía todos los
conocimientos en el campo de la nutrición y el
entrenamiento, no sólo por su magnitud, sino porque
ambos están en constante evolución, y aparecen nuevos
estudios cada día
Por eso, y si quieres exprimir tu máximo potencial, no dejes
de aprender. Hay muchas formaciones, y divulgadores y
divulgadoras online que se esfuerzan a diario por
traducir la ciencia del entrenamiento y la nutrición y
hacerla accesible a todo el mundo.
Mi consejo es que siempre investigues, aprendas a
seleccionar la información, y tengas una mente analista y
crítica. Al final de esta guía encontrarás la bibliografía con
todas las referencias y recursos que he utilizado para
redactar “Punto Cero”, espero que te ayuden y te
resulten tan valiosos como a mí en su día

AUTORREGULACIÓN
GRACIAS
No tengo palabras suficientes para agradecerte tu

apoyo por confiar en mí para ayudarte en el
principio de este camino. Espero que esta guía te
ayude a lograr tus objetivos y me etiquetes en las
fotos y vídeos de tu entrenamiento en Instagram
para poder ver tu progreso, ¡me encantaría!
@thesaiyankiwi
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BIBLIOGRAFÍA
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amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 59:1203S-1212S. 1994.

RECETAS
Cooking with Mama Kiwi
DESAYUNOS
para empezar el día con buen pie
HELADO
DE FRUTA
casero, sin azúcar y adictivo
Ingredientes (1 tarrina)
Escoger plátanos que estén ligeramente
2 plátanos congelados 1 maduros, algo blandos al tacto. Pelarlos,
desechando las fibras, y cortarlos en rodajas de
cacao puro en polvo uno o dos centímetros de grosor. Las
congelaremos en una bolsa o recipiente
hermético especial para congelación.
esta receta surgió por unos Colocar el plátano directamente congelado en

plátanos que se me iban a 2 una trituradora o procesador de alimentos.
Triturar en varias tandas, removiendo bien tras
poner malos, los congelé, y al cada vez, hasta conseguir una textura
homogénea y cremosa. Al principio es difícil de
ir a preparármelos decidí triturar y adquiere una textura grumosa, pero
pronto se convierte en un helado listo para
meterlos en la batidora... ¡Y servir.
surgió esta maravilla!
Si queremos un sabor diferente, podemos
3 añadirle una cucharada de cacao en polvo a la
mezcla para tener helado de chocolate saludable.
4 Servir inmediatamente o guardar en una tarrina

para comerlo cuando te apetezca.
CREPES NUTRITIVOS
para dar rienda suelta a tu creatividad
Ingredientes
2 huevos
1 En un bol, cascamos los y añadimos un poco de leche. Batimos
bien. Añadimos la harina de avena y el resto de la leche, y
50 g de harina de avena batimos hasta que no queden grumos.
1 taza (250 ml) deleche

fruta de temporada
2 Ponemos la sartén a fuego medio-alto (6 de 9) y cuando esté
caliente engrasamos con aceite de oliva para que no se peguen.
Vertemos masa como para cubrir la sartén con una capa fina,
3 lo justo para que no queden huecos, y justo al verterla giramos
la muñeca para que se reparta por toda la superfície de la
sartén.
4 Cocinamos unos 60 segundos, hasta que veamos que los bordes

se levantan y se doran ligeramente. Con la ayuda de una
espátula, le damos la vuelta a la crepe y cocinamos otro
minuto.
5 Retiramos con cuidado de la sartén, ponemos la crepe en un

plato y tapamos con otro plato mientras hacemos el resto de
crepes, para que no se enfríen.
6 Decoramos al gusto con la fruta, ¡y listo!

BIZCOCHITO
puedes utilizar la harina que quieras, ¡estará de lujo igual!
Ingredientes
Precalienta el horno a 180º con calor arriba y abajo.
2 huevos 1
1
Pon en el vaso de la batidora las claras y bátelas con las 50 ml de claras
varillas y la batidora a punto de nieve, hasta que puedas girar
2 el vaso y que no se caigan. 80 g de harina de avena
Añade los huevos y mezcla con la batidora con cuidado y a ralladura de 1 limón
baja velocidad hasta que esté todo integrado. Vierte esta
3 mezcla en un cuenco.
1/2 cda de levadura
Echa en el cuenco la harina de avena, el polvo de hornear y la

4 ralladura de limón, y remueve con una cuchara de madera o
espátula hasta tener una masa.
5 Unta un molde de bizcocho alargado con aceite de oliva y

espolvorea con harina. Vierte la masa en el molde.
Hornea durante 20 minutos, los 10 últimos minutos de

6 horneado tápalo con un poco de papel de aluminio.
Pasados los 20 minutos pincha con un cuchillo y si sale

7 limpio ya está hecho. Deja que el bizcocho se enfríe un poco
y luego desmóldalo.
TOSTADAS FRANCESAS
Ingredientes
Batimos los huevos junto con la leche y la canela (y el
1 edulcorante, si quieres) en un plato hondo y ancho
3 rebanadas de pan
2 huevos
Vamos dejando las rebanadas en la mezcla para que la
absorban. 1 vaso de leche
Calentamos una sartén a fuego medio (6 de 9) y engrasamos 1 cucharada de canela

2 con aceite de oliva.
1 cucharada de yogurt
Una vez que ya no hay líquido en el plato del pan, hacemos
fresas
las rebanadas a la plancha en la sartén durante 5 minutos por
lado hasta que estén d0radas. edulcorante al gusto
3 Servimos con el yogurt y los toppings que quieras.
SHAKSHUKA
Ingredientes
Comenzaremos echando el aceite en una sartén y salteamos
1 la cebolla picada en dados a fuego medio. Salpimentamos.
2 huevos
1 cebolla
Después añadimos los pimientos cortados en trozos
1 diente de ajo
2 pequeños y dejamos cocer todo junto durante 10 minutos.
1/2 pimiento rojo
Bajamos el fuego y añadimos las especias, removemos y
dejamos cocinar todo de nuevo cinco minutos más. 1/2 pimiento verde
3 Incorporamos la harissa y dejamos de nuevo cocer 10 1 tomate entero
minutos más.
1 lata de tomate concentrado
Agregamos el concentrado de tomates y dejamos de nuevo
cocer otros 10 minutos y finalmente los tomates frescos 1 cucharada de panela
4 pelados, sin semillas y cortados en dados, que dejaremos cilantro
otros 10 minutos hasta que se cocinen con el resto de
ingredientes. pimienta negra
comino molido
Precalentamos el horno a 200 grados. En una bandeja o
5 sartén refractaria, vertemos nuestra base de chackchouka, y
hacemos 2 agujeros donde cascaremos cada huevo.
pimentón dulce
sal
Horneamos de siete a nueve minutos, o hasta que veamos las 20 ml de aceite de oliva
6 claras cuajadas. Servimos bien caliente.
Precalentamos el horno a 180º C
1
Mezclamos todos los ingredientes secos en un
cuenco.
En un cazo, calentamos el aceite de coco junto al
GRANOLA 2 sirope (vigila que no llegue a ebullición para que

no se queme el sirope).
Vertemos la mezcla líquida en el cuenco y lo

Dos en uno: desayunos 3 mezclamos bien con los ingredientes secos hasta
que quede todo integrado - olerá de muerte ฀
solucionados durante 1
semana, y tu casa olerá de Extendemos la mezcla sobre el papel de horno y
maravilla 4 lo horneamos de 15 a 20 minutos a 175-180 C°
(depende del horno)
Ingredientes 5 Dejar enfriar. Guardar en un tarro de vidrio o

cristal para que se conserve y esté siempre lista
para que la disfrutes.
200 g de copos de avena finos
70 g de copos de avena
gruesos
80 g de frutos secos al gusto,
cortados en trocitos pequeños
20 g de cacao en polvo
30 g de azúcar panela
1 pizca de sal
60 g de aceite de coco
120 ml de sirope de arce,
agave o similar
COMIDAS
donde y como sea, pero tenemos que nutrirnos bien
TALLARINES A LA MARINERA
TALLARINES A LA MARINERA
viento en popa a toda vela
Ingredientes
Pelar las gambas y reservarlas. Pelamos los ajos y también
1 100 g espaguetis en su
reservamos y mientras tanto las almejas a remojar.
Poner en una olla agua con una hoja de laurel, sal y un tinta
chorrito de aove a hervir.
50 g gambas blancas
2 En una sartén añadimos el aove y ponemos los ajos a dorar y
sucesivamente las almejas(bien escurridas) junto con los 10 almejas
tomates y esperamos a que se abran.
2 dientes de ajos
Cuando están abiertas incorporamos el perejil y el vino
10 ml aceite de oliva
3 blanco (un vaso) y por último las gambas, hasta que esté todo
cocinado. Dejamos que el vino evapore y cuando esté listo 1 hoja laurel
apartamos del fuego.
Perejil
4 Mientras tanto, cuando el agua esté hirviendo en la olla,
añadimos los espaguetis y dejamos unos 9-10 minutos. 1/2 vaso de vino blanco
Sal
Cuando estén listos los espaguetis escurrimos y lo volvemos a
echar en la olla y junto con la preparación de la sartén lo Pimienta
5 incorporamos todo junto y removemos para que se mezclen
los sabores, sin ser bruscos para que las almejas no se
despeguen de su concha.
6 Salpimentamos al gusto si fuera necesario y listo para

degustar.
SUSHI
BOWL
¿te sobró arroz y salmón?
ponlos a funcionar
Ingredientes
Deberás preparar una porción de arroz blanco
120 g de lomo de salmón
1 ya sea precocido o para sushi, y guardarlo en la
nevera para que se compacte.
100 g de arroz para sushi
1 cda de semillas de sésamo 2 Cocina el salmón al horno durante 20 minutos

de 150 grados. Deja enfriar.
3 láminas de alga nori
1/2 aguacate
3 En un plato, desmenuza con un tenedor tu filete
de salmón.
salsa de soja
salsa Sriracha (opcional)
20 ml de mayonesa 4 Mezcla el salmón con el arroz, añade la salsa de
soja, la salsa Sriracha y mayonesa al gusto.
Remueve bien hasta que se integre todo.
5 Para servir, añade el aguacate cortado, y rellena

las láminas de alga nori con una cucharada de la
mezcla, y a disfrutar.
pn
ENSALADA DE BONIATO
Ingredientes
Pela los boniatos y corta en dados. Echa los dados de boniato
1 en agua hirviendo con sal y cuece durante 12 minutos.
250 g de boniato
100 g de queso feta

Escurre los dados de boniato y saltéalos en una sartén con
2 una gota de aceite. espinacas frescas
Mezcla en una ensaladera las espinacas con el boniato, el 1/2 pepino

3 pepino cortado en dados, y el queso feta desmenuzado.
menta
Para nuestro aliño, mezclamos en un recipiente el vinagre, la
4 mostaza, el azúcar, el aceite de oliva y el ajo en polvo.
vinagre de manzana
50 g de mostaza Dijon
Aliña la ensalada con la mezcla y espolvorea la menta por
5 encima. 1 cda de azúcar moreno
1 cda de aceite de oliva

1/2 cda de ajo en polvo
pn
NOODLES
un toquecito picante
Cocinamos las gambas en una sartén engrasada

1 con aceite de oliva durante 15 minutos.
Ingredientes
Añadimos las verduras y salteamos junto a las
2 gambas en la sartén con un chorrito de salsa de
200 g de noodles de arroz soja y dos gotitas de tabasco (si te gusta el
picante) durante 10 minutos a fuego medio.
250 g de gambas
Hervimos los noodles según las instrucciones del
40 g de cacahuetes
3 paquete. Escurrimos y los mezclamos con salsa
troceados de soja.
1/4 de calabaza asada Cortamos los cacahuetes en trocitos. Añadimos

4 el resto de ingredientes en la sartén, mezclamos,
2 zanahorias y emplatamos.
½ calabacín
Salsa de soja
Tabasco
Ingredientes
ENSALADA CAMPERA
400 g de patata
Lo primero, y casi el único paso más "complejo", es cocer las
1 patatas y los huevos. Para ello hay que lavar las primeras
1 cebolla
antes de ponerlas a cocer en una olla o cazuela con 3 tomates pera

abundante agua salada, aunque también se pueden hacer al
vapor. Es más práctico el agua porque podemos aprovechar 1 pimiento verde
para cocer al mismo tiempo los huevos.
1 pimiento rojo
2 Cuando hayan pasado unos 9-12 minutos de cocción, sacar

los huevos y dejar enfriar un poco antes de pelar.
2 huevos
Atún en aceite o al natural

Continuar la cocción de las patatas hasta que se puedan
3 atravesar con un cuchillo sin dificultad. Escurrir y dejar Aceitunas verdes o negras10
enfriar hasta que podamos pelarlas sin quemarnos.
Aceite de oliva virgen extra
4 Lavar bien los pimientos, abrir y retirar las semillas. Cortar

en cubos pequeños o tiras. Picar la cebolla fina y trocear
Vinagre de Jerez o de sidra15 ml
también los tomates, como más nos gusten. Combinar todos Zumo de limón5 ml
los ingredientes en una fuente añadiendo las aceitunas
cortadas por la mitad, añadir las patatas, salpimentar Pimienta negra molida
ligeramente y mezclar.
Sal
Preparar la vinagreta emulsionando el aceite con el vinagre,
5 el zumo de limón y salpimentando al gusto. Mezclar el atún y
el huevo con todo lo demás.
Perejil fresco opcional
POLLO CON PATATAS
Esas tardes de domingo...
Ingredientes 1 Precalentamos el horno a 200º.

(para 2 personas)
Pelamos, lavamos y cortamos las patatas en gajos. Las metemos
2 en un recipiente hondo o en una bolsa de plástico, y añadimos

las especias y el aceite de oliva. Movemos bien para que se
300 g de contramuslos integre.
de pollo Eparcimos las patatas sobre una bandeja cubierta con papel de
500 g de patatas 3 horno. Colocamos los contramuslos junto a ellas,
salpimentamos al gusto, y horneamos durante 20 minutos.
3 dientes de ajo
2 cucharadas de aceite
de oliva
Orégano
Pimienta
Romero
Sal
PASTA CARBONARA
La versión más saludable de esta famosa receta
Ingredientes
100 g de tallarines
1 Por un lado, bate los huevos. Añade un chorrito de leche
desnatada, el queso bajo en grasa, y sal y pimienta al gusto. Y
1/4 de cebollla reserva.
40 g de taquitos de jamón Por otro lado, en una sartén con una cucharada de aceite,
serrano
2 saltea los ajos pelados y cortados en láminas y la cebolla pelada
y picada hasta que estén doraditos. Y luego incorpora el jamón
2 ajos o el pavo en taquitos y sáltealo todo unos minutos más.
1 cucharada de aceite de Mientras tanto, pon a hervir agua y, cuando falte el tiempo
oliva
3 necesario para cocer los tallarines según las indicaciones del
productor, échalos al agua.
Leche desnatada Una vez cocidos los tallarines, escúrrelos y añádelos a la sartén
30 g de queso rallado donde has salteado los ajos, la cebolla y el jamón. Rehoga unos
instantes más e incorpora la salsa mezclando todos los
light 4 ingredientes y sus sabores durante unos 3 minutos más. ¡Y listo
para gustar!
Aceite de oliva
Pimienta y sal
CENAS
para soñar bonito
TORTILLA
ESPAÑOLA
el mejor plato del mundo,
ahora en su versión más
saludable
Ingredientes
300 g de patatas peladas y
lavadas 1 Cortamos y cocemos las patatas durante 10-15

minutos.
2 huevos
Escurrimos y pasamos por la sartén a fuego
100 ml de claras de huevo medio (junto a la cebolla, si la usamos) durante 5
2 minutos con un poco de sal, y vamos moviendo
1/4 de cebolla (opcional) hasta que se doren.
10 ml de aceite de oliva
Mientras tanto, en un recipiente hondo batimos
sal 3 los huevos y las claras, y añadimos las patatas
desde la sartén.
Engrasamos la sartén con aceite y vertemos toda

la mezcla.
4
Dejamos que se haga durante 1’ como máximo, le
damos la vuelta con la ayuda de un plato, y la
deslizamos de nuevo sobre la sartén (podemos
5 volver a engrasarla antes si es necesario, para
que no se pegue).
Dependiendo de si te gusta más poco hecha o

cuajada, deja que se haga durante 1’-2’ antes de
6 retirarla del fuego.
En un bol pon las gambas y añade las especias, el
zumo de lima y la miel. Mezcla bien y deja
1 macerar en el frigorífico como mínimo 30
minutos.
Luego, monta las brochetas alternando las

2 gambas con trozos de piña.
Calienta la parrilla grill con un poco de aceite

de oliva virgen extra. Coloca las brochetas y
3 cocina a fuego medio-alto unos 3-4 minutos por
cada lado.
BROCHETA Sirve las brochetas de gamba y piña sobre un
4 poco de arroz basmati cocido. Dale un toque
TROPICAL fresco al plato con un poco de cebolleta

finamente picada.
Ingredientes
16 gambas o langostinos
(frescos o descongelados)
1/2 piña cortada en

trozos
2 cdas. de zumo de lima
2 cdta. de miel
1 cdta. de sal
1 cdta. de ajo en polvo
1 cdta. de pimentón
1/2 cdta. de cayena
molida o pimentón
picante
1 cdta. de orégano seco
1 cdta. de tomillo seco
PULPO A LA GALLEGA
si utilizas pulpo ya cocido,

puedes omitir este paso Ingredientes
Calienta abundante agua en una cazuela grande. Cuando el
1 agua rompa a hervir, hay que asustar el pulpo. Para ello
500 g de pulpo cocido o 1
cógelo por la cabeza y mete y sácalo 3 veces. De esta manera pulpo fresco entero
conseguirás que quede tieso y no se le caiga la piel durante la
cocción. 500 g de patatas
Introduce el pulpo y cuécelo durante 40 minutos desde el
momento en que empiece a hervir el agua de nuevo. Deja que 1 cda de aceite de oliva
repose durante 4 minutos en el agua de la cocción. Escurre
bien. sal gorda
pimentón
Lava las patatas, córtalas por la mitad y cuécelas durante 20
2 minutos. También se pueden cocer en la misma agua de
cocción del pulpo, pero en tal caso, quedarían teñidas por el
agua del pulpo. Pela las patatas y córtalas en 4.
3 Corta el pulpo con unas tijeras de cocina en trozos de 1-2

centímetros.
Sírvelo con las patatas en platos de madera. Riega con un
4 buen chorro de aceite de oliva, espolvorea con pimentón y

sazona con la sal.
ENSALADA DE QUINOA
para cenas simples y rápidas
Ingredientes
1 Lavamos y hervimos la quinoa durante 15’.
120 g de colas de gambón
Doramos el ajo junto a las gambas en la sartén durante 5’ a 50 g de quinoa blanca
2 fuego medio alto.
50 g de quinoa roja
Cortamos el resto de ingredientes y los mezclamos en un
3 bowl. 10 g de almendras con
Añadimos la quinoa y las gambas y aliñamos con el vinagre, piel

4 lima, aceite y sal.
1/2 aguacate
Lechuga
2 tomates Raff pequeños
1 diente de ajo
el zumo de 1/2 lima

1/2 cucharada de aceite
de oliva
1 cucharada de vinagre de
módena
Sal al gusto
POLLO CRUJIENTE
Ni KFC lo hace mejor, pero shhhhh... Será nuestro secreto
Precalentamos el horno a 180 º Ingredientes

1
Metemos los corn flakes en una bolsa y les pasamos el rodillo 300 g de pechuga de pollo
para molerlos hasta que tengan la textura de un pan rallado
2 grueso. Batimos el huevo en un plato hondo y salpimentamos
la mezcla.
cortada en filetes pequeños y
gruesos
Ponemos un bol con con los huevos y otro con los corn flakes
3 molidos. 1 tazón de copos de maíz
(cereales)
Pasamos los filetes de pollo primero por huevo y luego por
los corn flakes prensando bien. De nuevo pasamos por huevo
4 y por corn flakes para que la capa de rebozado sea compacta.
1 huevo
Sal y pimienta
Repartimos nuestros filetes sobre una bandeja con papel de
Aceite de oliva en spray
5 horno, espolvoreamos el aceite en spray sobre ellos, y
horneamos a 180º durante 20 minutos. Si tenemos una
airfryer, podemos hacerlos a 200º durante 10 minutos.
ENSALADILLA DE ATÚN
Ingredientes
2 latas de atún Cascamos el huevo en el vaso de la batidora y añadimos la sal,
50 g de queso de untar, 1 el vinagre (o zumo de limón) y la mitad del aceite. Colocamos

el brazo de la batidora en el interior, tocando la base, y
empezamos a batir a potencia baja. No movemos la batidora
tipo philadelphia hasta que la mezcla esté emulsionada, entonces (solo entonces)
incorporamos el resto del aceite y levantamos al tiempo que
1 cucharada de maíz
seguimos batiendo hasta obtener el espesor deseado.
(opcional)
En un plato hondo, escurrimos el atún. Mezclamos bien con el
queso philadelphia con la ayuda de un tenedor.
Mayonesa:
2 Añadimos una cucharada de mayonesa, una chucharada de
maíz, y mezclamos bien. Perfecto para acompañar con unas
patatas cocidas, ¡o para preparar un sándwich delicioso!
1 huevo a temperatura
ambiente
10 ml vinagre o zumo de
limón
4 g sal
200 ml aceite de oliva
HUMMUS
tener un tarro en la nevera
te salvará los
acompañamientos, va bien
con... ¡todo!
Ingredientes
400 g. de garbanzos
cocidos
2 cucharaditas de comino
molido
Procedimiento
1 cucharadita a ras de
canela en polvo Colocamos los garbanzos en el vaso de la
1 batidora con los siguientes ingredientes. El
Agua o el caldo de diente de ajo, el tahini, la canela, el cilantro (o
en su defecto perejil), el zumo de medio limón
cocción de los garbanzos colado, el comino molido, una pizca de pimienta
negra recién molida, sal, el aceite de oliva virgen
2 dientes pequeños de ajo
extra y un toque de pimentón de la Vera.
sal y pimienta negra
2 Batimos con la máxima potencia hasta que nos
recién molida quede una crema tipo puré pero un poco más
denso y reservamos en la nevera. Frío está
1 cucharadita de mucho mejor. Si tenéis robot de cocina podrás
controlar la textura mucho mejor.
pimentón dulce o picante
de La Vera 3 Para presentarlo lo mejor es elegir un plato llano

y grande, de esta manera lo compartiremos entre
3 cucharadas de Tahini varios.
1 ramita de cilantro
Repartimos la crema de garbanzos.
120 ml de aceite de oliva 4 Espolvoreamos con un poco de pimentón de la
Vera y un chorrito de aceite de oliva virgen
virgen extra
extra.
El zumo de un limón
pequeño o una lima Podemos acompañarlo con pan normal o pan de

5 pita con un toque de horno (lo que mejor le va).
GUISANTES CON JAMÓN
Ingredientes
300 g guisantes Comenzamos picando la cebolla y poniéndola a fuego lento en

1 una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva.
1 cebolla
Mientras la cebolla se pocha, vamos cociendo los guisantes.Si
100 g jamón serrano 2 son frescos, cocemos durante 8 minutos, y, si son congelados,
10 g harina de trigo serán unos 12 minutos de cocción. Si utilizas guisantes en
conserva, ya están listos para el siguiente paso.
Cuando la cebolla está transparente y comience a sudar,

3 agregamos el jamón serrano muy picado y se rehogan con la
cebolla.
Se añade también una puntita de harina y un cucharón del

4 agua de la cocción de los guisantes.
Se liga un poco esa salsa de cebolla, jamón y harina y se

5 agregan los guisantes bien escurridos.
Se mezcla el conjunto hasta que forma un cuerpo uniforme y se

6 decora con una hojita de salvia o con otro brote aromático y se
lleva a la mesa inmediatamente.
MERLUZA EN SALSA VERDE
Sweet and scrumptious, these cookies
make for the perfect snack.
Ingredientes
4 rodajas de merluza
1 En una sartén amplia ponemos un chorrito de aceite a calentar
a fuego medio. Cuando esté caliente ponemos los dientes de
3 dientes de ajo ajo picados. Dejamos que se cocinen durante unos 3 minutos,
que no cojan color.
200ml de vino blanco
A continuación, agregamos una cucharada de harina.
500ml de caldo de
pescado
2 Integramos con el ajo y el aceite y dejamos tostar 1 minuto
más. Añadimos el vino blanco. Subimos la potencia del fuego y
removemos para integrar todos los ingredientes. Dejamos
1 cucharada de harina de cocinar unos 5 minutos.
trigo Seguimos con la elaboración de la salsa verde para nuestra

250g de guisantes 3 receta de merluza. Pasado este tiempo, añadimos los guisantes,
el caldo de pescado y el perejil picado. Salpimentamos,
400g de almejas volvemos a integrar todo nuevamente y dejamos cocinar a
fuego suave unos 15 minutos.
300g de espárragos
Es el turno de añadir la merluza. Colocamos cada rodaja por
blancos grandes
4 toda la supercifie de la sartén para que se impregne bien de la
salsa verde. Agregamos también las almejas y los espárragos
1 manojo de perejil fresco blancos. Dejamos que se cocine todo, manteniendo el fuego
suave, durante unos 20 minutos más. Servimos
Sal y pimienta
inmediatamente.
Aceite de oliva
AREPAS
¿Se te atojan unas reina
pepiada para cenar?
Ingredientes
(4 personas)
Para la masa:
1
200 g de harina de maíz Vamos añadiendo poco a poco la harina al agua
y mezclamos con las manos hasta que quede una
PAN masa homogénea.
300 ml de agua Hacemos bolitas, las aplastamos un poco y las

cocinamos en una sartén caliente con tapa
400 g de pechuga de durante 10' a fuego medio.
pollo
Para el relleno:
1 aguacate mediano
2
el jugo de 1 lima Preparamos el pollo al horno o cocido, dejamos
enfriar, y lo desmechamos.
Pimienta, comino y sal
Cortamos y pelamos el aguacate y lo
machacamos con un tenedor. Añadimos la lima
y las especias y lo removemos junto al pollo.
Cuando las arepas estén listas, dejamos que se

3 enfríen durante 5 minutos. Las cortamos hasta la
mitad con un cuchillo para hacer un hueco en el
que introducir el relleno. ¡A disfrutar!
BON APPETIT!
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@thesaiyankiwi

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CÓMO CALCULAR TU DIETA 18

CÓMO ESTRUCTURAR TUS

¡Hola, mini Saiyan! ¿Cómo estás?

Tengo el placer de darte la bienvenida a esta guía nutricional está diseñada

Nuestra comunidad cada día crece más, y me siento eternamente agradecida

Toda la información de este programa, tanto de la parte de entrenamiento

THE SAIYAN KIWI | GUÍA DE NUTRICIÓN 1

GCT = TM B + GAF + NEAT + ETA

THE SAIYAN KIWI | GUÍA DE NUTRICIÓN 2

Tasa Metabólica Basal (TMB): es la cantidad de energía que nuestro

El músculo es un tejido metabólicamente muy activo, es decir, que demanda más

Gasto de la Actividad Física (GAF): es la energía que gastamos

Cuando un principiante comienza a entrenar, su gasto calórico diario aumenta

THE SAIYAN KIWI | GUÍA DE NUTRICIÓN 3

Es un gasto muy sencillo de incrementar, por lo que simplemente

Efecto Térmico de los Alimentos (EFT): es la energía que nuestro

THE SAIYAN KIWI | GUÍA DE NUTRICIÓN 4

Ahora, vamos a entender un poco más cómo

THE SAIYAN KIWI | GUÍA DE NUTRICIÓN 5

THE SAIYAN KIWI | GUÍA DE NUTRICIÓN 6

THE SAIYAN KIWI | GUÍA DE NUTRICIÓN 7

THE SAIYAN KIWI | GUÍA DE NUTRICIÓN 8

Los micronutrientes son los nutrientes que, de

THE SAIYAN KIWI | GUÍA DE NUTRICIÓN 9

THE SAIYAN KIWI | GUÍA DE NUTRICIÓN 10

Las carnes, los pescados, los huevos, algunos lácteos.

LOS ALIMENTOS RICOS EN

Los cereales (arroz, trigo, avena, centeno, espelta),

THE SAIYAN KIWI | GUÍA DE NUTRICIÓN 11

Estos dos últimos también nos aportan una buena cantidad de

THE SAIYAN KIWI | GUÍA DE NUTRICIÓN 12

THE SAIYAN KIWI | GUÍA DE NUTRICIÓN 13

Se refiere a todos aquellos alimentos mínimamente

Son alimentos modificados, que no podemos encontrar en la

THE SAIYAN KIWI | GUÍA DE NUTRICIÓN 14

Estos productos están envasados y llevan etiqueta

THE SAIYAN KIWI | GUÍA DE NUTRICIÓN 15

Son alimentos procesados industrialmente que incluyen

THE SAIYAN KIWI | GUÍA DE NUTRICIÓN 16

THE SAIYAN KIWI | GUÍA DE NUTRICIÓN 17

Superávit calórico: consumimos más calorías de las que quemamos, por lo

THE SAIYAN KIWI | GUÍA DE NUTRICIÓN 18

En sujetos principiantes, como has podido comprobar si vienes de “Punto

En sujetos intermedios y avanzados, que llevan tiempo entrenando, es

Por eso, el primer paso va a ser calcular tu ingesta calórica de

THE SAIYAN KIWI | GUÍA DE NUTRICIÓN 19

Grupo 1: llevas más de un año entrenando y

Grupo 2: llevas un tiempo calculando tus

Grupo 3: llevas un tiempo comiendo en un

Grupo 4: has estado restringiendo tus

THE SAIYAN KIWI | GUÍA DE NUTRICIÓN 20

Grupo 1: ve directamente al Paso 1 (página 23), ¡y comencemos!

Grupo 3: lo más recomendable es que comiences subiendo tus calorías poco a