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    Protocolo Aductores

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    Protocolo Aductores

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    PROTOCOLO ADUCTORES

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    El protocolo de ejercicios está basado en los trabajos de Hölmich para el dolor de aductores en atletas

    y consiste en dos fases. Las primeras 2 ó 3 semanas nos centraremos en la fase 1 que utilizaremos
    como calentamiento previo a los ejercicios de gimnasia.

    FASE 1
    Primero comenzamos con un ejercicio isométrico de los aductores. Desde la posición de tumbado
    boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos a lo largo del cuerpo, colocamos un balón pequeño
    entre los dos pies. Apretamos el balón durante 30 segundos y soltamos la contracción. Hacemos 10
    repeticiones de este ejercicio.

    Posteriormente, seguimos con los isométricos con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el
    suelo. Colocamos el balón entre las rodillas y lo apretamos durante 30 segundos. Soltamos la
    contracción y repetimos el ejercicio 10 veces.
    En el siguiente ejercicio vamos a combinar los abdominales con los aductores en un ejercicio
    concéntrico. Desde la posición de tumbado boca arriba, ponemos las piernas estiradas (las rodillas
    pueden estar ligeramente flexionadas) y las manos en la nuca. Colocamos un balón entre las rodillas y
    lo apretamos. Doblamos el tronco hacia delante contrayendo los abdominales y a la vez subimos las
    piernas hacia el techo sin dejar caer el balón. Se realizan 10 repeticiones.

    Después hacemos un ejercicio de equilibrio con deslizamiento de una pierna. Estando de pie nos
    colocamos en la posición de piernas abiertas. Debajo del pie de la pierna ¨mala¨ colocamos algo
    deslizante (disco, toalla, monopatín, etc.) y debajo de la otra no colocamos nada para que se quede
    estable. El tronco se queda entre las dos piernas, es importante no desplazarlo durante el ejercicio. El
    ejercicio consiste en aproximar la pierna con deslizamiento por el suelo a la pierna que está quieta.
    Una vez juntas volvemos a abrir SIN deslizar y a repetir el ejercicio. Se realizan 10 repeticiones. *
    El último ejercicio es excéntrico, es decir, tenemos que frenar el deslizamiento de la pierna. Nos
    colocamos de pie con los pies juntos, el pie de la pierna ¨mala¨ tiene colocado algo deslizante debajo y
    el otro pie es estable. El tronco se queda entre las dos piernas, es importante no desplazarlo durante
    el ejercicio. Empezamos a abrir lentamente las piernas hasta donde podamos sin perder el equilibrio
    ni caernos. Volvemos a la posición inicial SIN deslizar el pie por el suelo y repetimos el ejercicio. Se
    realizan 10 repeticiones. *

    *Si en los dos últimos ejercicios tenemos mucha molestia se pueden hacer también con las rodillas
    dobladas.

    DISTRIBUCIÓN DEL PROGRAMA EN LOS DÍAS DE LA PRIMERA SEMANA


    Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

    PROGRAMA PROGRAMA PROGRAMA PROGRAMA PROGRAMA DESCANSO DESCANSO

    ES IMPRESCINDIBLE CUMPLIR EL PROGRAMA SOBRE TODO LOS DÍAS QUE SE VAYA A REALIZAR LA
    ACTIVIDAD DEPORTIVA PRINCIPAL. LOS DÍAS DE DESCANSO SON PARA EVITAR LA FATIGA MUSCULAR.
    FASE 2
    UNA VEZ PASADAS 2 Ó 3 SEMANAS DESDE EL COMIENZO DE LA FASE 1 PODEMOS COMENZAR CON LA FASE 2.

    PRIMERO HACEMOS TODOS LOS EJERCICIOS DE LA FASE 1 A MODO DE CALENTAMIENTO Y SEGUIMOS CON LOS
    QUE SE EXPLICAN A CONTINUACIÓN.

    Realizamos otro ejercicio concéntrico. Desde la posición de tumbado de lado, quedando la pierna
    ¨mala¨ debajo de la otra, hacemos una contracción de los aductores y elevación de la pierna de abajo,
    como se muestra en la foto. Hacemos 3 series de 10 repeticiones.

    Para el siguiente concéntrico nos ponemos de pie, atamos una goma a la pata de una mesa y la
    ponemos alrededor del tobillo de la pierna ¨mala¨. Realizamos contracciones de los aductores contra
    la resistencia de la goma, intentando juntar los pies. Se realizan 3 series de 10 repeticiones.
    Este ejercicio es excéntrico, intentaremos controlar la caída de las piernas. Nos colocamos tumbados
    boca arriba con las piernas apoyadas en una pared. Empezamos a abrir lentamente las piernas, sin
    dejar que se caigan de manera brusca, deslizando los talones por la pared. Una vez que lleguemos a
    un punto donde no podemos abrir más, cerramos rápidamente las piernas y volvemos a la posición
    inicial. Hacemos 3 series de 10 repeticiones.

    Nos ponemos a la pata coja sobre una superficie inestable (cojín, rulo, etc.) e intentamos mantener el
    equilibrio durante 1 minuto.
    Para complicar el ejercicio, hacemos un descanso y nos subimos de nuevo a la pata coja sobre la
    superficie inestable pero esta vez cerramos los ojos e intentamos mantener la postura durante 1
    minuto.

    Otra forma de complicarlo sería tirar una pelota hacia la pared y cogerla manteniendo la postura sin
    caernos durante 1 minuto.

    DISTRIBUCIÓN DEL PROGRAMA EN LOS DÍAS DE LA PRIMERA SEMANA


    Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

    PROGRAMA PROGRAMA PROGRAMA PROGRAMA PROGRAMA DESCANSO DESCANSO

    ES IMPRESCINDIBLE CUMPLIR EL PROGRAMA SOBRE TODO LOS DÍAS QUE SE VAYA A REALIZAR LA
    ACTIVIDAD DEPORTIVA PRINCIPAL. LOS DÍAS DE DESCANSO SON PARA EVITAR LA FATIGA MUSCULAR.

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