Formas para desarrollar el

control propio
Impedir las reacciones exageradas ante una situación
La reacción exagerada implica manifestar una respuesta emocional desmesurada en relación a la situación. Existen dos
tipos: interna y externa. Las reacciones exageradas externas son acciones y conductas que las demás personas
pueden ver, por ejemplo, gritarle a alguien con cólera. Las reacciones exageradas internas son respuestas emocionales
que los demás podrían o no percibir, por ejemplo, decidir salirte del club de teatro porque no te dieron el papel que
querías. Las dos formas de reacción exagerada terminan dañando las relaciones, la reputación y la autoestima. Puedes
evitarla aprendiendo más sobre la causa de tu respuesta emocional y buscando nuevas formas de controlarla.

Aprende a tomar conciencia de las distorsiones cognitivas. Las distorsiones cognitivas son patrones de
pensamiento automáticos que llevan a las personas a interpretar la realidad de forma errónea. Dichos patrones con
frecuencia son juicios negativos o altamente autocríticos que hacen que una persona se sienta negativa consigo misma,

lo que puede provocar reacciones exageradas. [1] A menos que la persona aprenda a reconocer dichas distorsiones, ella
seguirá reaccionando de un modo que no refleja la realidad, es decir, de forma desproporcionada y exagerada.
Comprende cuáles son los tipos comunes de distorsiones cognitivas. Todos en algún momento hemos reaccionado
exageradamente a determinadas situaciones o al menos hemos visto hacerlo a otras personas. Para algunas personas, dichas
reacciones pueden volverse un hábito o una forma de ver el mundo.

Identifica las formas de pensar de “todo o nada”. Este tipo de pensamiento automático (también llamado pensamiento
polarizado de “blanco o negro”) es una de las causas principales de la reacción exagerada. Los pensamientos automáticos no se
fundamentan en ideas racionales, sino más bien en las reacciones de temor y excesivamente emocionales a las situaciones
estresantes.

Da un respiro profundo antes de responder. Hacer una pausa para respirar te da tiempo para pensar en las posibles alternativas
y te desconecta de los patrones de pensamiento automáticos. Inhala por la nariz durante 4 segundos. Contén la respiración por 3
segundos y luego exhala poco a poco por la boca durante 5 segundos. Repite el ejercicio si es necesario.

Identifica los patrones de tus reacciones exageradas. La mayoría de las personas tienen “factores desencadenantes” que
provocan sus reacciones emocionales exageradas. Los más comunes son la envidia, el rechazo, la crítica y el control. Si aprendes
más sobre tus desencadenantes, podrás controlar mejor tus reacciones emocionales a ellos.

Pon en perspectiva la situación. Pregúntate “¿Qué tan importante es esto? ¿Lo recordaré mañana, dentro de 1 año o 20 años?".
Si la respuesta es negativa, la situación a la que reaccionas en el presente no es gran cosa. Toma tu distancia de la situación y
reconoce que no es tan importante.
Vuelve a entrenar a tu cerebro. Cuando con frecuencia tienes problemas para controlar tu temperamento, el cerebro
presenta una conexión débil entre el centro emocional altamente reactivo y la parte del cerebro que es responsable de los
pensamientos racionales. Desarrollar una conexión más sólida entre ambos centros cerebrales ayuda a evitar las
reacciones exageradas

Acude a un profesional. Las reacciones exageradas podrían ser producto de problemas que vienen desde hace mucho
tiempo que un terapeuta puede ayudarte a identificar y solucionar. Comprender las causas ocultas de tus reacciones
exageradas te permitirá controlarlas

Duerme lo suficiente. La falta de sueño es una causa común de estrés y puede ponerte de mal humor o demasiado
sensible ante las situaciones de la vida cotidiana. Cuidar de ti mismo implica mucho descanso. Si no duermes lo
suficiente, te resultará más difícil modificar los patrones de reacción exagerada.
Asegúrate de comer con regularidad. Si tienes hambre, eres más propenso a reaccionar exageradamente. Ingiere
comidas saludables y regulares a lo largo del día. Toma un desayuno saludable y lleno de proteínas y evita los azúcares
ocultos en los alimentos para el desayuno

Ejercítate de forma regular. El ejercicio ayuda a regular las emociones y mejora el estado de ánimo. Se ha demostrado
que realizar 30 minutos de ejercicio moderado 5 veces por semana como mínimo, aporta beneficios que mejoran el estado
de ánimo

Toma conciencia de tus emociones. Cuando una persona no es consciente de lo que siente hasta que reacciona de
forma exagerada, puede resultarle difícil cambiar dicha conducta. La clave es adquirir conciencia de tus emociones antes
que se vuelvan incontrolables. Aprende a identificar en tu interior los signos previos a la reacción exagerada.
 Evitar situaciones que provoquen tensiones indebidas
1. Equilibra el trabajo con el disfrute. Resérvate tiempo para trabajar en tus tareas y tus metas (como los deberes, los trabajos
escolares, las tareas domésticas y el estudio). Resérvate tiempo para hacer las cosas con las que disfrutas (como tocar un instrumento,
escuchar música, entrenar, jugar con tu mascota, pasar tiempo con tus amigos). Incluso aunque solo sea durante unos pocos minutos, el
tiempo diario para relajarte y recargar pilas sirve para bajar el estrés.

2. Planifícate el día. Utiliza un calendario o aplicación de planificación para programar tus tareas diarias. Rellénalo con el horario de
tus clases, los exámenes y las tareas que tengas que entregar. Añade otras actividades que practiques. Incluye tiempo de estudio para
hacer los exámenes y tiempo para hacer los trabajos escolares. Incluye también tiempo para hacer cosas que te gustan. Disponer de un
plan y de rutinas diarias sirve para bajar el estrés.

3. Sigue tu plan. Por descontado, planificar no sirve de nada si no haces lo que planificas. Convierte en un hábito el hecho de ir
revisando tu planificador cada día. Tacha lo que ya hayas hecho. Prepárate para lo que se avecina. Haz del estudio una rutina. Mantente
al día en todas las asignaturas. Así reducirás el estrés diario provocado por la sobrecarga escolar.

4. Pide ayuda si la necesitas. Las tareas escolares, las calificaciones y los exámenes son importantes fuentes de estrés para muchas
personas. Estar al día en todo no siempre es fácil. Si necesitas ayuda para prepararte los exámenes, planificar tus proyectos y hacer las
tareas, pide que te guíe a un profesor, padre o tutor. Si tiendes a posponer las tareas, queda con un compañero de clase para estudiar o
hacer los deberes los dos juntos.
5. Usa la energía positiva del estrés. No pospongas las tareas hasta el último minuto. Eso es demasiado estresante. Y es difícil hacerlo lo mejor posible cuando se va
con prisas. En vez de eso, deja que el estrés te motive a hacer bien las cosas. Si te han puesto una fecha de entrega, date un empujoncito mental y lo conseguirás. Dite:
"De acuerdo, lo tengo que cumplir. Estoy en ello." Luego lánzate y empieza.

6. Afronta los problemas cuando surjan. No ignores los problemas de cada día, pero tampoco te estreses por resolverlos. En vez de eso, averigua cómo gestionarlos.
Si no sabes cómo hacerlo, pide ayuda y consejo a otras personas.

7. Come alimentos saludables. Lo que comes afecta a tu estado de ánimo y a tu nivel de energía y de estrés. Elige alimentos que te hagan bien. No tienes que evitar
por completo los manjares deliciosos. Pero, si los dulces son tu principal fuente de energía, es muy probable que estés de malhumor ¡y estresado!

8. Duerme lo suficiente. Después de un largo día de escuela y otras actividades, es posible que te apetezca quedarte despierto hasta tarde. Tal vez te queden algunos
deberes por acabar. O te apetezca hablar con tus amigos o ver un programa en la tele que acaba muy tarde. Pero acostarte tarde no te permite dormir lo suficiente
porque te tienes que levantar pronto para ir al colegio. Si no duermes lo suficiente, es más probable que te sientas estresado por los altibajos de cada día. Para evitar ir
de bólido por la mañana, sigue un horario regular para acostarte por la noche y levantarte por la mañana. Apaga todas las pantallas bastante antes de la hora de
acostarte por la noche. Y relájate antes de acostarte con actividades tranquilas.

9. Haz ejercicio físico cada día. El estrés se esfuma cuando entrenas, haces deporte o bailas tu música favorita. El ejercicio físico hace mucho
más que mantenerte en forma. Es una manera de gestionar el estrés, reducir la ansiedad y la depresión y mejorar el estado de ánimo.

10. Respira hondo. Cuando te sientas estresado, agobiado o superado por la situación, haz varias respiraciones lentas, profundas y abdominales (usando el abdomen).
Las respiraciones abdominales son una forma rápida y segura de desactivar la respuesta de lucha-huida del cuerpo (estrés). Practica la respiración abdominal o la
conciencia plena (mindfulness en inglés) cada día para reducir el estrés cotidiano.
 Comprender las razones de comportamiento de los demás
Seguramente, en algún momento de nuestra vida, hemos visto algún comportamiento de alguien que nos ha llamado la atención,

ha dejado perplejos o simplemente no hemos podido comprender. Quizás esto nos ha pasado a todos en más de una ocasión. Qué

bueno sería tener un manual del comportamiento que nos permita comprender: “¿Por qué la gente actúa de determinada manera?”

Lamentamos informar que dicho manual no existe, pero lo que sí existe es un sinnúmero de autores que han intentado dar

respuesta a ciertas conductas. Especialmente, a la forma en la que las percibimos y las atribuciones que hacemos sobre los otros.

Hablaremos sobre percepción social y aquellos esfuerzos que hacemos para entender la conducta de los demás.

La percepción social nos permite comprender, por medio de diversos procesos, cómo se comportan los demás y, hasta
cierto punto, por qué actúan de determinada manera.

Evidentemente, esta no es una tarea fácil puesto que existen múltiples factores que confluyen en esta construcción.

Ciertamente, la forma en la que nos comportamos se deriva de múltiples elementos internos y externos que influyen en nuestra
conducta.

Por ejemplo, nuestras emociones, estado de ánimo, temperamento y sucesos deseados o no deseados, entre otros.

Es, precisamente por tal razón que la influencia de estos, y otros factores, han despertado el interés de muchos psicólogos sociales
.
Comportamiento racional
● El comportamiento racional se refiere a un proceso de toma de decisiones basado en hacer elecciones que resultan
en un nivel óptimo de beneficio o utilidad.
● La teoría de la elección racional es una teoría económica que supone un comportamiento racional por parte de los
individuos.
● El comportamiento racional puede no resultar en recibir el máximo beneficio monetario o material, porque la
satisfacción recibida puede ser puramente emocional o no monetaria.
Consejos y/o recomendaciones