LATIHAN

MENTAL
DALAM OLAHRAGA
RIFQI FESTIAWAN

PENDIDIKAN JASMANI
Latihan Mental dalam Olahraga
Rifqi Festiawan

Abstrak
Latihan mental diartikan sebagai latihan yang dilakukan atlet untuk
meningkatkan fungsi berpikirnya agar dapat mengendalikan tubuh dan
tindakannya. Pelatihan mental merupakan latihan yang dilakukan untuk
memperoleh ketahanan mental, sehingga dapat mencapai prestasi yang prima dalam
setiap pertandingan. Tahapan atau fase latihan mental terbagi menjadi tiga, yaitu :
1. Tahap pendidikan, 2. Tahap akuisisi atau Perolehan, 3. Tahap Pelatihan.
Keterampilan psikologis atau mental yang dapat dikembangkan melalui metode
pendidikan dan latihan ada empat, yaitu: goal-setting, physical relaxation,
thought/attention control, dan imagery. Pada makalah ini dibahas mengenai latihan
mental dalam kajian olahraga, jenis-jenis latiahan yang digunakan, penelitian yang
relevan serta beberapa teori yang mendasari latihan mental.
Makalah ini menghasilkan kesimpulan bahwa dari bbagai penelitian
menunjukkan bahwa latihan imagery efektif untuk meningkatkan performa,
meskipun pengaruhnya bersifat tidak langsung Sehingga pelatih diharapkan
menjadi konselor yang mampu memahami karakter atlet asuhannya dan bisa
memberikan bimbingan yang konstruktif untuk membangun kesiapan dan kekuatan
mental. Beberapa hal yang dibutuhkan oleh atlet adalah sebagai berikut: a. Giving
encouragement than criticism, b. Respect, c. Realistic gol, d. Problem solving, e.
Self awareness, f. Managing stres and emotion, g. Good interpersonal relation.

Kata Kunci : Latihan Mental, Imagery, Visualisasi.

1
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang Masalah

Dalam dunia olahraga seorang pelatih tidak pernah lupa untuk
mengajarkan teknik, taktik, dan strategi dalam pemusatan latihan baik level
daerah maupun internasional. Seorang pelatih yang dikatakan baik apabila
atletnya meraih prestasi yang tinggi. Setiap sesi latihan, atlet selalu dilatih teknik
dan strategi pada saat persiapan pertandingan. Tetapi pelatih lupa akan satu
konsep latihan yang sangat penting dalam pemusatan latihan. Konsep latihan
yang sering tidak diterapkan adalah latihan mental. Latihan mental merupakan
dasar seorang atlet untuk meraih prestasi. Seperti dalam pertandingan sepakbola,
sebuah team yang unggul di babak pertama akan puas terhadap hasil itu. Tetapi
pemain lupa bahwa keunggulan skor dapat berubah di babak kedua. Sering
penonton lihat, team sepak bola baik dalam negeri maupun luar negeri
mengalami kekalahan setelah di babak pertama team tersebut unggul tetapi di
babak kedua team tersebut kalah. Hal ini seharusnya pelatih lebih memahami
mengapa teamnya bisa mengalami kekalahan di babak kedua. Terkadang pelatih
lupa akan mental atletnya yang merasa puas dengan hasil di babak pertama.
Berbeda halnya team yang mengalami kekalahan di babak pertama akan
berusaha mengembalikan skor di babak kedua.
Berdasarkan gambaran keadaan pada saat pertandingan di atas, maka kita
dapat menyimpulkan bahwa mental atlet merupakan dasar yang harus dilatih
dalam pemusatan latihan. Atlet/team yang selalu puas di babak pertama akan
mengalami kekalahan di babak kedua berbeda halnya atlet/team yang
mengalami kekalahan di babak pertama menjadi motivasinya untuk menang di
babak kedua. Hal ini sebaiknya seorang pelatih harus mengetahui bagaimana
melatih atletnya agar tetap konsisten dalam pertandingan. Suasana latihan
berbeda dengan suasana pertandingan, ini yang harus ditekankan seorang pelatih
kepada atletnya. Suasana gemuruh di stadion bisa menjadi faktor kekalahan

2
 seorang atlet yang memiliki mental yang lemah berbeda halnya atlet yang
memiliki mental yang kuat akan menjadi motivasi atlet tersebut untuk menang.

B. Rumusan Masalah
Berdasarkan latar belakang masalah di atas, maka penulis merumuskan
masalah tentang “bagaimana model-model latihan mental dalam pemusatan
latihan”.

C. Tujuan
Tujuan dari penulisan makalah ini adalah untuk mengetahui model-model
latihan mental.

3
 BAB II
KAJIAN TEORI

A. Latihan Mental
a. Definisi Latihan Mental
Secara luas, pengertian mental mencakup pikiran, pandangan, image
dan sebagainya yang pada intinya adalah pemberdayaan fungsi berpikir
sebagai pengendali tindakan dan respons tubuh (Nasution, 2010). Koruc
(2004) menyatakan bahwa mental merupakan sebuah kecakapan. Oleh karena
itu, mental dapat dilatih dan dikembangkan. Istilah yang sering digunakan
adalah mental skills atau psychological skill yang diterjemahkan sebagai
kecakapan atau keterampilan mental.
Menurut Gunarsa, Soekasah, dan Satiadarma (1996), latihan mental
didefinisikan sebagai :
“a systematic, regular and longterm training to detect and develop
resources and to learn to control performance, behavior, emotions,
moods, attitudes, strategies and bodily processes”.
Tujuan latihan mental adalah agar atlet dapat mengontrol pikiran,
emosi, dan perilakunya dengan lebih baik selama ia menampilkan performa
olahraganya. Lebih lanjut para ahli menyatakan bahwa latihan mental
bertujuan agar atlet memiliki ketahanan mental, yaitu pendirian yang tak
tergoyahkan untuk mencapai tujuan meskipun berada di bawah tekanan
(Loehr, 1982). Latihan mental juga membuat atlet memiliki strategi dan
orientasi yang mengarahkannya agar memiliki ketahanan mental (Middleton,
Marsh, Martin, Richards, dan Perry, 2001). Dengan demikian atlet dapat
tampil prima dalam setiap pertandingan dan dapat mencapai prestasi yang
lebih baik dari sebelumnya. Menurut Goldsmith (2011), kompetisi renang
bukan sekedar cepat, melainkan bagaimana mempertahankan kemampuan
fisik dan teknik dalam keadaan tertekan, sakit, dan lelah. Dalam kondisi
tersebut, penting menyatukan antara tubuh dan pikiran (body and mind), dan
latihan mental berperan di dalamnya.

4
 Berdasarkan pengertian tersebut, maka latihan mental diartikan sebagai
latihan yang dilakukan atlet untuk meningkatkan fungsi berpikirnya agar
dapat mengendalikan tubuh dan tindakannya. Pelatihan mental merupakan
latihan yang dilakukan untuk memperoleh ketahanan mental, sehingga dapat
mencapai prestasi yang prima dalam setiap pertandingan.

b. Tahapan Latihan Mental

Menurut Weinberg dan Gould (1995), tahapan atau fase latihan mental
terbagi menjadi tiga, yaitu :
1. Tahap pendidikan
Tahap ini merupakan tahap pemberian penjelasan mengenai latihan
mental, agar atlet merasa familiar terhadap keterampilan mental. Tahap ini
juga bertujuan agar atlet menyadari betapa pentingnya mempelajari latihan
mental. Pada tahap ini dapat didahului dengan diskusi tentang pentingnya
mental, berapa kali latihan mental sudah dilakukan selama ini, serta
contoh-contoh kasus yang terjadi dalam olahraga.
2. Tahap akuisisi atau perolehan
Tahap ini berfokus pada strategi dan teknis pelaksanaan. Tahap ini
dilakukan untuk mengetahui keunikan atau kondisi tiap individu. Pada
tahap ini, diharapkan dapat diketahui bagaimana kemampuan individu dan
apa yang menjadi kebutuhannya. Beberapa bentuk assessment dapat
dilakukan pada tahapan ini.
3. Tahap Pelatihan
Tahap ini merupakan tahap akhir atau tahap pelatihan itu sendiri.
Tahap ini memiliki beberapa tujuan, yaitu : mencapai otomatisasi,
mengajarkan integrasi keterampilan psikologis ke dalam situasi atau
gerakan, dan mensimulasikan pada situasi kompetisi.

c. Bentuk Pelatihan Mental

Menurut Vealey (dalam Weinberg dan Gould, 1995), keterampilan
psikologis atau mental yang dapat dikembangkan melalui metode pendidikan

5
dan latihan ada empat, yaitu: goal-setting, physical relaxation,
thought/attention control, dan imagery.
a) Goal-setting
Goal-setting atau penetapan sasaran merupakan dasar dari latihan
mental. Penetapan sasaran perlu dilakukan agar atlet memiliki arah yang
harus dituju. Sasaran tersebut dapat berupa sasaran jangka panjang,
menengah, dan jangka pendek (Nasution, 2009). Dalam menentukan
sasaran, terdapat empat prinsip utama (Deputi Bidang Peningkatan
Prestasi Olahraga, 2011) yaitu :
1. Difficulty, goal yang sulit akan meningkatkan performa dibandingkan
dengan goal yang mudah.
2. Specificity, goal yang spesifik akan lebih efektif dibandingkan dengan
gol yang subjektif atau tidak ada goal.
3. Acceptance, goal akan lebih efektif jika ditetapkan atau dibuat sendiri
oleh atlet.
4. Feedback, goal tidak akan efektif jika tidak diberikan umpan balik.
Menurut Nasution (2009), ada tiga syarat yang perlu diingat agar
sasaran tersebut bermanfaat, yaitu: 1) sasaran harus menantang, sasaran
yang ditentukan harus dibuat sedemikian rupa sehingga atlet merasa
tertantang untuk dapat mencapai sasaran tersebut; 2) sasaran harus dapat
tercapai, buatlah sasaran itu yang cukup tinggi akan tetapi tidak terlalu
tinggi, Atlet harus merasa bahwa sasaran yang ditetapkan itu dapat tercapai
jika ia berusaha keras; 3) sasaran harus meningkat, mulai dari sasaran yang
relatif rendah, kemudian sasaran tersebut dibuat semakin lama semakin
tinggi, sehingga semakin sulit tercapainya jika atlet tidak berlatih keras.

b) Physical Relaxation
1. Definisi Relaksasi
Jacobson memberikan pengertian sebagai berikut, relaksasi
adalah terapi atau latihan relaksasi untuk membawa seseorang pada
keadaan relaks pada otot-otot. Jika seseorang berada pada keadaan

6
 santai akan terjadi pengurangan timbulnya reaksi emosi yang
menggelora, baik pada susunan syaraf pusat maupun susunan syaraf
otonom yang lebih lanjut dapat meningkatkan perasaan segar dan sehat,
baik secara jasmani maupun rohani. Selanjutnya pasien tidak lagi
tergantung pada terapisnya, tetapi melalui teknik sugesti diri (Auto
Suggestion Tehnique) seorang dapat perubahan untuk mengatur
permunculan emosi yang dikehendaki.
Relaksasi adalah salah satu teknik dalam perilaku yang
dikembangkan oleh Jacobson dan Wolpe untuk mengurangi ketegangan
dan kecemasan yang dikutip Goldfried dan Davidson, 1976 Bentuk lain
adalah relaksasi melalui kesadaran indera. Relaksasi dapat
menghasilkan efek fisiologis yang berlawanan dengan kecemasan
yaitu, kecepatan denyut jantung yang lambat, peningkatan darah perifer
dan stabilitas neuro muskular. Oleh orang awam relaksasi diartikan
sebagai partisipasi dalam latihan olah raga, melihat TV dan rekreasi.
Menurut pandangan ilmiah, relaksasi merupakan perpanjangan
otot skeletol sedangkan ketegangan merupakan kontraksi terhadap
perpindahan serabut otot.

2. Teknik-teknik relaksasi:
a. Relaksasi progesif (progressive relaxation training)
Untuk membawa seseorang relaks sampai pada otot-ototnya.
Jacobson percaya bahwa jika seseorang berada dalam keadaan
seperti itu, akan terjadi pengurangan timbulnya reaksi emosi yang
bergelora, baik pada susunan syaraf otonom dan lebih lanjut dapat
meningkatkan perasaan segar dan sehat jasmani maupun rohani.
b. Otogenik (autogenic training)
Adalah latihan untuk merasakan berat dan panas pada anggota
gerak, pengaturan pada jantung dan paru-paru, perasaan panas pada
perut dan dingin pada dahi. Johanes Schultz, memperkenalkan

7
 teknik pasif agar seseorang dapat menguasai munculnya emosi yang
bergelora.
c. Sugesti diri (suggestion technique)
Seseorang dapat melakukan sendiri perubahan kefaalan pada
dirinya sendiri, juga bisa mengatur permunculan-permunculan dari
emosinya pada tingkatan maksimal yang dikehendaki.
d. Melakukan sendiri (self help)
Seseorang diajarkan untuk melakukannya sendiri dengan
mempergunakan alat “bio feedback” agar pasien mengetahui saat-
saat tercapainya keadaan relaks.

3. Manfaat relaksasi
Efek dari latihan relaksasi menurut Masters, et al [1987], adalah:
a. Meningkatnya pemahaman mengenai ketegangan otot
b. Meningkatnya kemampuan untuk menguasai ketegangan otot
c. Meningkatnya kemampuan untuk menguasai kegiatan yang terjadi
dengan sendirinya
d. Meningkatnya kemampuan untuk menguasai kegiatan kognitif,
melalui pemusatan perhatian [kosentrasi]
e. Berkurangnya ketegangan otot
f. Berkurangnya perasaan bergelora secara kegagalan
g. Berkurangnya perasaan cemas dan emosi lain yang bergelora
h. Berkurangnya kekhawatiran
Manfaat relaksasi, menurut Burn beberapa keuntungan yang
diperoleh dari latihan relaksasi antara lain :
a. Relaksasi akan membuat individu lebih mampu menghindari reaksi
yang berlebihan karena adanya stres
b. Masalah-masalah yang berhubungan dengan stres seperti hipertensi,
sakit kepala, insomnia, dapat dikurangi dan diobati dengan relaksasi

8
 c. Mengurangi tingkat kecemasan. Beberapa bukti telah menunjukkan
bahwa individu dengan tingkat kecemasan yang tinggi dapat
menunjukkan efek fisiologis positif melalui latihan relaksasi
d. Mengurangi kemungkinan gangguan yang berhubungan dengan stres
dan mengontrol anticipatory anxiety sebelum situasi yang
menimbulkan kecemasan seperti pertemuan penting, wawancara dan
sebagainya
e. Mengurangi perilaku tertentu yang sering terjadi selama periode stres
seperti mengurangi jumlah rokok yang dihisap, konsumsi alkohol,
pemakaian obat-obatan dan makan yang berlebihan
f. Meningkatkan penampilan kerja, sosial dan keterampilan fisik. Hal
ini mungkin terjadi sebagai hasil pengurangan tingkat ketegangan
g. Kelelahan aktivitas mental dan atau latihan fisik yang tertunda dapat
diatasi lebih cepat dengan menggunakan latihan relaksasi
h. Kesadaran diri tentang keadaan fisiologis seseorang dapat meningkat
sebagai hasil latihan relaksasi sehingga kemungkinan individu untuk
menggunakan keterampilan relaksasi untuk timbulnya rangsangan
fisiologis
i. Relaksasi merupakan bantuan untuk menyembuhkan penyakit
tertentu dan operasi
j. Konsekuensi fisiologis yang penting dari relaksasi adalah bahwa
tingkat harga diri dan keyakinan diri individu meningkat sebagai
hasil kontrol meningkat terhadap reaksi stres
k. Meningkatkan hubungan interpersonal. Orang yang rileks dalam
situasi interpersonal yang sulit akan lebih berpikir rasional

c) Thought/attention Control
1.Definisi Thought/attention Control (Konsentrasi)
Konsentrasi adalah kemampuan untuk memusatkan perhatian pada
tugas dengan tidak terganggu dan terpengaruhi oleh stimuli yang
bersifat eksternal maupun internal (Schmid, Peper dan Wilson, 2001).

9
selanjutnya, Nideffer (2000) menjelaskan bahwa konsentrasi sebagai
perubahan yang konstan yang berhubungan dengan dua dimensi yaitu
dimensi luas (width) dan dimensi pemusatan (focus).
Berdasarkan dua pengertian tersebut, dapat ditarik kesimpulan
bahwa konsentrasi adalah kemampuan untuk memusatkan perhatian
pada tugas dengan tidak terganggu dan terpengaruhi oleh stimuli yang
bersifat eksternal maupun internal, sedangkan pelaksanaannya
mengacu kepada dimensi yang luas (width) dan dimensi pemusatan
(fokus) pada tugas-tugas tertentu. Stimuli eksternal yang mengganggu
konsentrasi dalam pernyataan tersebut, seperti sorakan penonton,
alunan musik yang keras, kata-kata menyakitkan dari penonton atau
pelatih, dan perilaku tidak sportif dari lawan. Sedangkan stimuli
internal seperti perasaan terganggunya tubuh dan perasaan-perasaan
lain yang mengganggu fisik dan psikis seperti “saya benar-benar lelah”,
“jangan nervous”, dan sebagainya. Stimuli eksternal dan internal
merupakan kategori terpisah, tetapi secara terus menerus dapat
mempengaruhi aspek lainnya. Contoh dalam pertandingan olahraga,
aspek kognitif dan emosional cepat terpicu dalam diri atlet. Oleh sebab
itu, para pelatih dan ahli psikologi harus melatih atletnya supaya
mampu mengatasi masalah-masalah dalam pertandingan.
Konsentrasi merupakan suatu keadaan di mana atlet mempunyai
kesadaran penuh dan tertuju kepada sesuatu (objek tertentu) yang tidak
mudah goyah (Gauron, 1984). Dengan demikian konsentrasi itu perlu
dilatihkan kepada atlet, apabila konsentrasi tidak dilatihkan kepada atlet
maka cenderung gagal dalam mengembangkan keterampilan
konsentrasinya, bersamaan dengan itu, atlet akan mengalami kegagalan
dalam setiap pertandingan yang diikutinya. Cox (1990) menjelaskan
beberapa area penting dalam psikologi olahraga dalam meningkatkan
penampilan atlet yaitu area konsentrasi dan perhatian. Sebagai contoh,
dalam olahraga senam ritmik pesenam tidak bersikap tenang dan kurang
konsentrasi pada saat melakukan penampilannya, pada waktu itu hadir

10
 sekelompok anak muda dengan teriakan dan sorakan keras yang
melecehkan, maka penampilan pesenam turun drastis. Contoh tersebut
merupakan gambaran bahwa konsentrasi sangat penting dimiliki atlet,
sehingga atlet mempunyai kemampuan untuk mengalihkan berbagai
stimulus yang datang dan mengganggu pikirannya, sehingga atlet tetap
fokus pada tugas-tugas yang harus dilakukannya. Pelatih dalam proses
pelatihan sangat penting memperhatikan dan meyakinkan bahwa
atletnya konsentrasi, dengan demikian pelatih harus mengetahui
karakteristik yang dimiliki atletnya apakah atlet dalam keadaan
konsentrasi atau tidak. Karakteristik tersebut antara lain: 1) tertuju pada
suatu objek/benda pada saat itu, 2) perhatiannya tetap pada objek
tertentu dan tidak ada perhatian dan pemikiran pada objek lain, 3)
menenangkan dan memperkuat mental.
Dari ketiga karakteristik tersebut, pelatih akan semakin mudah
mengenali atletnya dalam latihan atau pertandingan, sehingga pelatih
akan mudah pula menerapkan strategi untuk mengatasi masalah pada
diri atlet.

2. Petunjuk Sebelum Latihan Konsentrasi

Atlet untuk bisa konsentrasi dengan baik tidak bisa dicapai dalam
waktu yang relatif singkat, tetapi harus melalui proses latihan yang lama
(long term training). Beberapa petunjuk yang harus dilakukan sebelum
latihan konsentrasi, Gauron (1984) menjelaskan sebagai berikut:
1. Jauhkan pikiran terhadap sesuatu yang pernah anda lakukan ataupun
pernah anda alami.
2. Pusatkan perhatian anda pada satu tempat.
3. Tujukan pusat perhatian pada satu lokasi tersebut.
4. Kosongkan pikiran anda biarkan tetap kosong.
5. Pindahkan dari sasaran khusus ke pusat perhatian seperti gambar
panorama. Kemudian ikut dihadirkan suatu “gambar besar” yang
memberikan kemungkinan masukan tanpa menyeleksinya.

11
 6. Berupaya mampu memusatkan perhatian terhadap semua benda.
7. Berhentilah dan kemudian kembali konsentrasi.
Untuk bisa berkonsentrasi selama pertandingan, latihan
konsentrasi dalam setiap sesi latihan harus diberikan. Upaya untuk
membantu melatih keterampilan konsentrasi ada beberapa strategi yang
bisa dilakukan, Syer dan Connolly (1987) mengatakan: “duduk tegak di
kursi, kedua kaki menapak di lantai, kedua tangan di samping badan.
Tutup mata, ambil napas dalam-dalam lalu keluarkan sampai
ketegangan di sekujur tubuh hilang. Begitu merasa rileks, perhatikan
irama napas (tanpa mengubah iramanya), lalu mulailah perlahan-lahan
menghitungnya. Satu tarikan napas diikuti satu hembusan napas
dihitung sebagai satu, kemudian tarikan dan hembusan napas
berikutnya sebagai dua, dan seterusnya. Saat mencapai hitungan
kesepuluh, kembali lagi kehitungan satu dan seterusnya. Jika anda
kehilangan hitungan atau lupa angka hitungannya berarti konsentrasi
mulai terganggu, karena itu berhentilah menghitung barang sejenak,
lalu setelah konsentrasi anda kembali, mulai lagi menghitung dari satu.
Sebagai permulaan, latihan ini cukup dilakukan dalam waktu sekitar
delapan menit”.

3. Tip Untuk Meningkatkan Konsentrasi

Konsentrasi pada latihan dan pertandingan harus tetap terjaga, agar
penampilan tetap efektif. Tip-tip untuk meningkatkan konsentrasi,
langkah yang harus dilakukan adalah memfokuskan kepada sesuatu
yang sedang dilakukan. Bentuk latihan konsentrasi tersebut, harus
dilakukan atlet setiap waktu baik pada proses latihan atau dalam
keadaan tidak berlatih. Tip-tip untuk meningkatkan konsentrasi
Weinberg (1995) menjelaskan sebagai berikut:
Tip Kesatu: Latihan dengan menghadirkan gangguan (distraction)
Bentuk latihan ini sangat menakjubkan tatkala suara, bunyi-
bunyian, dan gerakan seseorang dalam kelompok dapat merusak

12
konsentrasi atlet. Banyak atlet dalam tim cabang olahraga tertentu
mengatakan yel-yel sambil melambaikan tangan membentuk aliran
ombak, menepukkan kaki mereka ke lantai, dan menimbulkan
keributan. Atlet harus mempersiapkan diri untuk mengatasi gangguan
tersebut, dengan tetap memfokuskan perhatiannya pada gerakan yang
sedang dilakukan, segala macam pergerakkan benda atau suara yang
didengarnya harus diabaikan seolah-olah tidak mendengar apa-apa.
Kasus yang menarik, pada Asian Games (1990) di Beijing pemanah
Korea Utara akan memenangkan Grand Final, pada rambahan terakhir,
pemanah sudah mendapat skor 27 dan lawannya selesai menembak
mendapat skor 30, pemanah sebenarnya masih bisa menjadi pemenang
dalam perlombaan tersebut, tetapi kendala pada waktu itu semua
jurnalis dan reporter berburu untuk mengambil gambar, pemanah
tersebut kaget dan sangat tegang akibatnya pemanah gagal di tembakan
terakhir sehingga peringkatnya turun menjadi keempat.
Dalam olahraga perorangan, biasanya penggemar cenderung
mengikuti beberapa etika, menjaga suasana tenang, dan diam selama
permainan. Sedangkan pada olahraga beregu, penggemar sering
mengganggu dan menyoraki timnya apalagi untuk tim tuan rumah atau
tim pendatang. Penonton atau penggemar dalam olahraga beregu
cenderung lebih mengganggu dan mengacaukan baik pada saat
permainan berlangsung maupun pada awal atau akhir pertandingan,
apalagi kalau tim yang dijagokannya kalah dalam pertandingan.
Dengan demikian berlatih dalam suasana kacau penuh dengan
gangguan dapat membantu atlet meningkatkan konsentrasi, karena
tidak sedikit atlet menghindar dari suasana yang tidak menyenangkan
yang mereka temui di lapangan. Jika atlet sudah terlatih dalam kondisi
seperti itu, atlet mampu mengatasi kondisi apapun dalam situasi
pertandingan.

13
Tip Kedua: Menggunakan kata-kata kunci (use cue words)
Penggunaan kata-kata kunci bertujuan memberikan instruksi atau
motivasi kepada atlet dalam membantu meningkatkan konsentrasinya,
agar atlet tetap mampu melakukan tugas sebagaimana mestinya. Kata
kunci yang biasanya diberikan berupa instruksi yang diberikan kepada
atlet pada proses latihan seperti follow through, shoulder back, watch
the ball, stretch, atau motivasi yang bersifat emosional seperti strong,
move, relax, hange in there, get tough (Weinberg, 1990). Contoh, dalam
olahraga atletik, pelatih mengatakan kata kunci “explode” sprinter
meyakinkan bahwa kata-kata tersebut mengandung arti lepas dari balok
start. Begitupun dalam olahraga figure skating pelatih mengatakan
“glide” untuk meyakinkan atlet memelihara keseimbangannya diantara
lompatan. Kata-kata kunci digunakan khususnya untuk mencoba
mengubah pola gerak yang dilakukan atlet. Dalam latihan, atlet dapat
menggunakan kata-kata kunci seperti “relax” atau “easy” ketika
menarik otot-otot dan sendi yang cedera. Perhatian pada kata-kata kunci
akan membantu melepaskan dari kebiasaan jelek. Contoh, atlet panahan
biasanya setelah melepaskan anak panah ingin cepat-cepat menurunkan
lengannya dari sikap memanah, akibatnya atlet tidak bisa mengoreksi
kesalahan yang mereka lakukan, biasanya pelatih mengatakan kepada
atletnya dengan kata after hold.
Tip Ketiga: Menggunakan pemikiran bukan untuk menilai (employ
nonjudgement thinking)
Hambatan atlet dalam mempertahankan konsentrasinya adalah
cenderung untuk menilai penampilan dan mengklasifikasikannya baik
atau jelek. Mereka menetapkan nilai negatif atau positif pada gerakan
yang mereka lakukan, dan cenderung menilai dirinya. Proses menilai
gerakan yang atlet lakukan dalam latihan, biasanya penampilannya
menurun. Setelah atlet menilai penampilannya, umumnya mereka
mulai membuat kesimpulan, misalnya atlet sepakbola gagal mencetak
gol karena gangguan lawan, atlet berpikir “saya selalu mudah

14
digagalkan lawan” atau “saya tidak dapat menendang bola ketika saya
menginginkannya”. Dengan penilaian seperti ini ketepatan, irama, dan
kestabilan emosional atlet akan hilang. Gerakan yang ada dalam
pikirannya akan mengganggu tubuhnya, sehingga atlet mengalami
ketegangan otot yang berlebihan, konsentrasinya hilang, dan tidak bisa
membuat keputusan.
Menilai penampilan dan mengkatagorikannya baik dan buruk
boleh-boleh saja, tetapi tujuannya untuk belajar melihat penampilan
anda, bukan semata-mata untuk menilai. Sehingga atlet mampu
memperbaiki atau mengoreksi kesalahan dan kekurangan yang
ditampilkan.
Tip Keempat: Menyusun kegiatan rutin (establish routine)
Atlet secara rutin memfokuskan konsentrasinya untuk membantu
mempersiapkan mental dalam penampilan. Efektivitas kegiatan rutin
mempunyai dorongan yang kuat. Biasanya pikiran atlet tidak terfokus
selama berhenti melakukan aktivitas. Pemain tenis selama pergantian
tempat mungkin duduk di kursi, melakukan napas dalam,
membayangkan strategi yang harus dilakukan pada pertandingan
berikutnya. Atlet mengulang dua sampai tiga kali kata-kata kunci untuk
membantu memfokuskan perhatiannya sebelum masuk lapangan.
Kebiasaan rutin bisa membantu atlet sebelum penampilan dan di antara
penampilan, sehingga atlet dapat memfokuskan mentalnya ketika
waktu penampilan. Beberapa superstisi seperti menggunakan sepasang
kaos kaki untuk keberuntungan, memakai tali sepatu warna warni.
Kebiasaan rutin memang menyenangkan dan membantu memfokuskan
penampilan yang akan dilakukan dalam waktu dekat. Struktur pra
penampilan rutin pada atlet adalah proses pemikiran dan keadaan
emosional, untuk memelihara fokus perhatian dalam melakukan tugas.
Pra penampilan rutin dalam olahraga tenis dan golf, misalnya pada
Service dalam tenis, langkah-langkahnya sebagai berikut: (1)
menentukan posisi dan menempatkan kaki, (2) menentukan jenis

15
service dan penempatannya, (3) menyesuaikan pegangan raket dan
bola, (4) mengambil napas dalam, (5) memantulkan bola secara
berirama, (6) melihat dan merasakan service yang sempurna, (7) fokus
pada lemparan bola dan service sesuai dengan yang diprogramkan.
Dalam olahraga golf, pada saat memukul (golf shot) langkah yang
dilakukan adalah: (1) mengambil napas dalam, (2) melihat fairway dan
menilai apakah kondisinya beresiko? (3) melihat target dan menentukan
pukulan yang dibutuhkan, (4) gambarkan target anda dan pukulan anda.
Bayangkan tidak hanya pada ayunan anda, tetapi pada lintasan bola dan
tempat jatuhnya bola, (5) arahkan bola, sesuaikan kembali posisi anda
sampai anda merasakan nyaman, (6) merasakan pukulan dengan
seluruh tubuh anda, (7) gambarkan kembali, pukulan yang diinginkan
dan rasakan pukulan tersebut dan pikirkan target, (8) pikirkan target
kemudian mengayun.
Tip Kelima: Berlatih mengendalikan mata (practice eye control)
Mengendalikan mata adalah metode untuk memfokuskan
konsentrasi. Terkadang mata kita kemana-mana, seperti halnya pikiran
kita. Kunci untuk mengendalikan mata adalah yakinkan bahwa mata
anda tidak kemana-mana atau melihat sesuatu yang tidak relevan.
Berapa banyak atlet tennis, golf, sepakbola, bola voli, atau tennis meja,
mengatakan “lihat bola” (watch the ball). Atlet pasti pernah
mendengarkan kata-kata ini, sebab atlet mengetahui hal tersebut dari
pengalaman, jaga mata anda tetap pada bola tatkala akan melakukan
pukulan.
Beberapa teknik yang bisa digunakan untuk mengendalikan mata
adalah: (1) jaga atau pelihara mata pada lantai, (2) fokuskan pada alat,
(3) fokuskan pada sebuah titik di dinding. Seorang pemain tenis
mungkin memfokuskan matanya pada tali raket di antara point yang
diperolehnya, untuk menjaga agar tidak melihat lawan atau penonton.
Begitu pula pemain basket di depan banyak penonton, saat menembak

16
 di garis tembak menjaga mata dengan cara menunduk dan matanya
melihat ke lantai sampai siap untuk memandang dan fokus pada basket.
Tip Keenam: Tetap memusatkan perhatian setiap saat (stay focused
in the present)
Memusatkan perhatian setiap saat adalah penting. Sebab pikiran
kita terbuka untuk masuknya berbagai stimulus, oleh sebab itu kita
harus tetap memfokuskan perhatian kita pada tugas-tugas yang harus
dilakukan.

4. Latihan Untuk Meningkatkan Konsentrasi

Di samping beberapa tip untuk meningkatkan konsentrasi, ada
beberapa teknik lain yang bisa meningkatkan keterampilan konsentrasi,
dan teknik ini bisa diterapkan dalam setiap cabang olahraga. Teknik
tersebut adalah sebagai berikut:
Latihan 1. Belajar untuk mengubah perhatian (learning to shift
attention)
Latihan ini dapat diterapkan dalam keseluruhan latihan (Gauron,
1984). Sebelum memulai latihan, duduk atau berbaring dalam posisi
yang menyenangkan dan melakukan napas dalam-dalam dari
diafragma. Kemudian mulailah teknik di bawah ini ketika anda sudah
dalam keadaan nyaman dan releks:
1. Memberikan perhatian kepada sesuatu yang anda dengar, seperti
suara, langkah kaki, atau radio. Dengarkan suara-suara tersebut
tanpa berusaha mengklasifikasi suara tersebut. Selanjutnya,
lepaskan pikiran-pikiran anda sambil mendengarkan campuran suara
tersebut jika anda mendengarkan musik.
2. Sekarang menjadi sadar terhadap perasaan tubuh, seperti merasakan
kursi, lantai, atau tempat tidur yang menopang anda. Sebelum
berpindah pada perasaan-perasaan lain, setiap perasaan tetap terjaga
untuk sebuah gerakan hal ini masih memerlukan label mental. Anda
mencoba untuk mengalami semua perasaan tersebut dengan tanpa

17
 label mental. Hal ini jelas membutuhkan fokus perhatian secara
internal.
3. Mengalihkan perhatian anda kepada pikiran dan emosi anda. Setiap
pikiran dan emosi anda meningkat. Pertahankan badan anda tetap
rileks dan tenang, anda berusaha untuk tidak berpikir atau merasakan
sesuatu. Sekarang anda mencoba mengalami setiap perasaan dan
pikiran anda pada suatu waktu. Sehingga, anda bisa melihat semua
pikiran, emosi, anda dalam keadaan rileks.
4. Buka mata anda, pilih suatu objek di suatu tempat dan arahkan di
depan anda. Ketika anda melihat lurus, kesuatu tempat dan
disekelilingya banyak objek.
Sekarang anda mencoba untuk mempersempit perhatian anda,
hanya berpusat pada objek yang ada di depan anda. Secara kontinu anda
memfokuskan pada objek yang ada di depan pandangan anda, perluas
sedikit demi sedikit fokus anda, perlebar perspektif anda sampai anda
bisa melihat objek di suatu tempat. Berpikir bahwa fokus internal anda
sebagai sebuah lensa besar, latihlah dan perbesar lensa di dalam dan di
luar, persempit dan perlebar fokus perhatian anda menurut pilihan anda.
Mengubah fokus anda baik secara internal maupun eksternal dalam
dimensi luas dan sempit, latihan ini membantu memberikan
pengalaman terutama terhadap gaya perhatian terhadap objek. Latihan
ini menunjukkan perspektif berbeda yang dibutuhkan untuk
menampilkan keterampilan yang dibutuhkan dalam olahraga.
Latihan 2. Belajar untuk memelihara focus (learning to maintain
focus)
Cari suatu tempat yang aman. Pilih objek untuk memfokuskan
perhatian pada sesuatu yang berhubungan dengan olahraga seperti
baseball, bola voli dan sebagainya. Pegang objek di tangan anda,
bagaimana objek tersebut dirasakan, rasakan susunan objek, lihat warna
objek tersebut, dan perbedaan karakteristiknya. Sekarang letakkan
objek di bawah dan fokuskan perhatian anda, jika pikiran anda ke sana

18
kemari, alihkan kembali perhatian anda pada objek. Catat berapa lama
anda bisa mempertahankan perhatian pada objek, karena tidak mudah
untuk memfokuskan perhatian anda pada suatu objek. Anda akan
mampu mempertahankan fokus perhatian anda kurang lebih 5 menit,
mulai berlatih dengan menghadirkan gangguan. Buat catatan berapa
lama anda bisa mempertahankan perhatian anda di bawah kondisi
tersebut. Dengan demikian anda akan mampu meningkatkan
penampilan, jika anda mampu mempertahankan konsentrasi meskipun
banyak gangguan.
Latihan 3. Mencari kunci-kunci yang relevan (searching for relevant
cues)
Latihan dengan angka telah digunakan di Eropa Timur sebagai alat
screening pada pra pertandingan. Latihan ini membutuhkan blok angka
yang berisi dua digit angka dengan rentang 00 sampai 99. Latihan ini
bertujuan untuk menscan angka yang ditentukan dengan periode waktu
(biasanya 1 sampai 2 menit). Tandai serangkaian angka dari (00, 01, 02,
03, dan seterusnya). Seseorang yang kuat konsentrasinya, akan mampu
menscan, dan menggunakan kunci-kunci yang relevan, sehingga dapat
mencatat skor di atas 20 dan 30 detik, berapa banyak angka yang bisa
mereka temukan dalam 1 menit. Latihan ini membantu anda belajar
memfokuskan perhatian anda. Latihan ini bisa dimodifikasi dalam
situasi yang berbeda. Angka-angka tersebut, adalah sebagai berikut:

19
Latihan 4. Latihan konsentrasi melalui game (rehearsing Games
concentration)
Menggunakan latihan imagery atau latihan mental merupakan
bentuk latihan yang baik untuk meningkatkan konsentrasi. Latihan
imagery secara spesifik dan detail dapat dipaparkan pada bab
berikutnya. Strategi lain untuk membangun dan memelihara
konsentrasi dibagi menjadi dua faktor, yaitu faktor eksternal dan faktor
internal (Williams, 1993).
Faktor Eksternal: Strategi untuk mempertahankan konsentrasi
Strategi 1. Dress rehearsal
Dress rehearsal adalah strategi yang efektif untuk cabang olahraga
senam, menyelam, renang, dan figure skating. Dress rehearsal
didasarkan kepada konsep mudah dalam menampilkan keterampilan
dalam kondisi yang tidak disadari oleh atlet dalam latihan dan sebelum
pertandingan. Sejumlah stimulus yang hadir selama pertandingan
berbeda dengan keadaan selama latihan, tentunya stimulus tersebut
mempengaruhi penampilan atlet. Stimulus biasa berupa benda seperti
seragam atlet, latar belakang cahaya, suara pembawa acara, dan musik.
Untuk memberikan pengaruh terbaik selama pertandingan, atlet
biasanya menggunakan seragam atau kostum berbeda-beda dalam
kelompoknya selama proses berlatih. Maksudnya memberikan stimulus
yang tidak disadari oleh atlet untuk menampilkan keterampilan.
Penggunaan seragam yang berbeda atau seragam baru adalah stimulus
baru yang akan mengganggu penampilan. Cara ini beralasan bahwa
kebanyakan atlet cenderung penampilannya lebih baik selama berlatih
daripada selama pertandingan. Atlet membutuhkan latihan dalam
suasana yang mirip dengan pertandingan, atau selama latihan
berseragam sama begitupun selama pertandingan.
Pakaian seragam harus digunakan secara berulang-ulang tatkala
atlet sudah menguasai keterampilan baru, dan berlatih secara rutin
untuk menampilkan keterampilan tersebut. Konsep ini sangatlah

20
penting untuk atlet. Mark Braunstein (1991) mengatakan: “seorang
pemain biola dalam Cleveland Orkestra mengatakan bahwa dia
merasakan penampilannya tidak nyaman ketika memakai tuxedonya
dalam orkestra, yang sebelumnya di rumah berlatih dengan memakai
celana Jeans. Ketika dia berlatih dengan pakaian tuxedo dirumahnya
dia lebih berkonsentrasi, lebih tenang, dan dapat mengembangkan
permainannya selama konser”. Strategi ini diterapkan ketika
penampilan atlet menurun, atlet harus meninggalkan seragam lamanya
berarti secara simbolis mereka sudah terputus dengan penampilan
buruknya, dan mereka mulai berlatih dengan menggunakan seragam
baru, maka penampilan atlet akan meningkat kembali.
Strategi 2. Latihan simulsi pengalaman bertanding
Berlatih simulasi membuat atlet terbiasa dengan suasana
pertandingan yang dihadapinya. Pelatih dalam proses latihan harus
memberikan latihan simulasi dengan menghadirkan kemungkinan-
kemungkinan buruk dalam latihan. Dalam permainan bulutangkis
tatkala atlet sedang main dengan kemampuan seimbang, teman-teman
pendukungnya duduk di sekitar pinggiran lapangan dengan
memperkuat salah satu di antara mereka teman-temannya memberikan
sorakan, berkata keras, memojokkan pemain tersebut, atau menyalakan
suara kaset dalam tape recorder yang berisi rekaman suara penonton
pada pertandingan sebenarnya. Maksudnya, memberikan bekal
pengalaman bertanding kepada atlet, agar mampu mengatasi perasaan
“grogi” dan suasana pertandingan yang sudah dirasakan pada latihan
rutin.
Strategi 3. Latihan mental
Latihan mental harus dilakukan secara terprogram dalam jangka
waktu yang panjang, serta dilakukan secara teratur dan sistematis.
Latihan mental seperti dijelaskan Unesthal (1986) dalam Singgih
(1996) adalah “a systematic regular and long term training to detect

21
and develop resources and to learn to control performance, behavior,
emotions, moods, attitudes, strategies and bodily processes”.
Program latihan mental merupakan bagian dari program latihan
yang harus disusun pelatih, sehingga program latihan mental sama
pentingnya dengan program latihan pada umumnya. Program latihan
mental harus dilakukan atlet seperti latihan relaksasi, latihan visualisasi,
latihan konsentrasi dan sebagainya. Kebanyakan atlet melaporkan
bahwa latihan mental seperti latihan visualisasi memberikan pengaruh
yang luar biasa terhadap keberhasilan atlet. Atlet dalam melakukan
program ini harus secara sistematis dan berkesinambungan. Hasil
penelitian menunjukkan bahwa latihan visualisasi memberikan
pengaruh signifikan terhadap penguasaan keterampilan atlet, Suinn
(1980) mengembangkan latihan visualisasi pada Olimpiade Biathlon,
Alpine, dan Ski. Beliau melaporkan bahwa penampilan atlet yang
menggunakan latihan visualisasi lebih baik dari kelompok kontrol.
Faktor Internal: Strategies untuk tetap memusatkan diri
(strategies to stay centered)
Strategi 1. Attentional cues and triggers.
Atlet bisa menggunakan kunci-kunci secara verbal dan kinestetik
untuk memfokuskan konsentrasinya, dan membangkitkan kembali
konsentrasi yang hilang. Kunci-kunci untuk membantu atlet
memfokuskan perhatiannya dalam melakukan tugas-tugas dan
membantu atlet menghindari berbagai gangguan terhadap pikiran dan
perasaan (Schmid, 1982). Selanjutnya, Nideffer (1987) melaporkan
bahwa atlet mampu memusatkan perhatiannya dengan menggunakan
tugas dengan kunci-kunci yang relevan.
Strategi 2. Mengalihkan kegagalan ke dalam keberhasilan (turning
failure into success)
Banyak atlet yang melaporkan bahwa mereka umumnya hilang
konsentrasi setelah membuat kesalahan. Salah satu cara mengatasi
masalah ini adalah melatih atlet untuk mengalihkan kegagalan ke dalam

22
keberhasilan. Ini merupakan kebiasaan kognitif di mana mental atlet
dilatih setelah mengalami kegagalan. Segera setelah atlet membuat
kesalahan, mempelajari kesalahan yang sudah terjadi, atlet melakukan
latihan mental untuk menguasai keterampilan yang sempurna, daripada
diam dalam kesalahan. Satu komponen pada keberhasilan penampilan
adalah menghindarkan penilaian sendiri, apabila konsentrasinya
terganggu fokuskan kembali konsentrasi anda pada penampilan. Jadi
pelatih atau ahli psikologi bisa mendorong atlet untuk melakukan
sesuatu setelah setelah terjadi cedera atau kesalahan dalam melakukan
pola gerak. Atlet harus menghindari dan tidak boleh menghitung
kembali segala kejadian-kejadian, fokuskan kembali kepada gambaran
penampilan sempurna berikutnya.
Strategi 3. Menggunakan feedback elektrodermal (use of
electrodermal feedback)
Pelatih dan ahli psikologi olahraga menggunakan feedback
elektrodermal yang berhubungan dengan penampilan puncak: (1)
mengilustrasikan bagaimana pikiran berpengaruh pada tubuh dan
penampilan, (2) memonitor relaksasi fisiologis, (3) mengidentifikasi
komponen stres pada penampilan atlet selama latihan imagery, dan (4)
memfasilitasi latihan konsentrasi (Peper dan Schmid, 1983-1984).
Aktivitas feedback elektrodermal akan berubah dalam konduksi kulit.
Konduksi kulit mengukur perubahan arousal sympathetic sebagai hasil
dari keringat pada permukaan telapak tangan. Perubahan ini
mempunyai korelasi tinggi dengan respons “fight or flight”.
Meningkatnya arousal secara otomatis menghasilkan peningkatan
dalam konduksi kulit. Feedback tersebut, merefleksikan perubahan
dalam peningkatan suara ketika terjadi peningkatan konduksi dan
arousal, dan menurun suara tersebut ketika konduksi dan arousal
menurun. Respon feedback elektrodermal terjadi kira-kira 2 detik,
penting dicatat bahwa respons feedback elektrodermal merupakan alat
biofeedback yang digunakan para atlet. Beberapa atlet terkadang tidak

23
merespons secara fisiologi, malahan atlet merespons secara
kardiovaskuler, gastrointestinal, atau otot (Peper dan Williams, 1981).
Di bawah ini terdapat tiga teknik yang dikembangkan dan diteskan
pada atlet senam, atlet ski, atlet renang, dan musisi, untuk memelihara
keterampilan konsentrasinya.
Teknik 1. Pikiran yang berpengaruh pada tubuh (thoughts affect
body).
Konsep tersebut tidak disadari oleh kebanyakan atlet, atlet sering
mengilustrasikan konsep ini dalam pertemuan kelompok di mana atlet
diberikan feedback elektrodermal. Setelah feedback diberikan, atlet
diminta untuk memikirkan peristiwa yang menimbulkan rasa cemas.
Setiap orang berpikir situasi yang menimbulkan kecemasan seperti
membayangkan kesulitan gerak, menangkap suara keras. Setelah
feedback diberikan bertanya pada atlet, bagaimana pikiran dan perasaan
mereka berpengaruh pada psikologis anda. Cara ini akan membantu
mengidentifikasi dan menghentikan pikiran dan perasaan yang
mengganggu, seperti membangun kembali self talk mereka dari negatif
ke positif.
Teknik 2. Memfasilitasi latihan mental (facilitating mental rehearsal)
Atlet dapat menggunakan feedback elektrodermal ketika mereka
berlatih mental secara rutin. Dengan bantuan feedback tersebut, atlet
bisa lebih cepat mengidentifikasi stres yang menimbulkan kecemasan
dalam pertandingan. Banyak pesenam melaporkan bahwa feedback
elektrodermal membantu belajar mengurangi arousal selama latihan
mental.
Teknik 3. Mempertinggi latihan konsentrasi (enhancing
concentrating training)
Feedback elektrodermal digunakan untuk melatih konsentrasi.
Dalam latihan ini, atlet membentuk pasangan, setiap anggota pada
setiap pasangan berlatih mental pada situasi pertandingan ketika
menerima feedback elektrodermal. Secara bersamaan, pasangan

24
berusaha mengganggu dan menggugah mereka yang mengubah signal
feedback. Setelah 2-5 menit berlatih, atlet bergantian peran atlet senang
berlatih kompetisi ini dan terkadang belajar menyadari kunci-kunci
internal pada kecemasan, seperti strategi mengendalikan respons
elektrodermal melalui perhatian secara pasif. Melalui latihan kompetisi
ini, mereka belajar kemampuan untuk melepaskan dan menjauhkan dari
gangguan internal dan tidak menginginkan stimulus internal ketika
fokus pada tugas.
Strategi 4. Increasing focusing and refocusing skills
Latihan 1. Mindfulness.
Duduk dengan tenang, tutup mata anda, dan melihat berapa lama
anda bisa memfokuskan pada satu penampilan. Untuk aktivitas yang
sangat beragam, latihan ini sangat penting. Chris Event (1988) seorang
pemain tenis kelas dunia, melaporkan: “dari awal saya menyadari
bahwa anda memperoleh satu poin, dan mengunci poin tersebut dalam
zona konsentrasi. Jika saya berkonsentrasi, saya bisa memenangkan
banyak poin secara berturut-turut ketika lawan berpikir sesuatu yang
lain”.
Latihan 2. One pointing.
Melihat foto kegiatan atau objek dari olahraga anda. Contoh, jika
anda olahraga baseball, softball, atau tenis, dan mungkin fokus kepada
bola. Jika gangguan masuk ke dalam pikiran anda, bawa kembali
pikiran anda kepada bola. Jangan biarkan pikiran dan perasaan
terganggu secara terus menerus. Atlet berlatih bentuk latihan ini setiap
hari selama 5 menit dan mencatat peningkatannya. Berapa lama anda
dapat memfokuskan perhatiannya pada satu pikiran atau gambar.
Pengalaman berlatih di rumah juga dapat membantu atlet mengurangi
perubahan konsentrasi dalam pikiran atlet.
Latihan 3. Video game.
Terdapat banyak video game baru untuk meningkatkan kecepatan
reaksi, koordinasi tangan dan mata, dan konsentrasi atlet., Michele

25
 Mitchell (1998-1998) adalah wanita pemenang medali perak olimpiade
pada cabang olahraga selam. Penampilan mereka konsisten dan
memiliki konsentrasi yang tinggi yang ditingkatkan dengan cara
bermain video game di komputer. Dia mengatakan: “video game
membantu saya menjadi seperti sekarang ini”. Keuntungan video game
adalah mengubah konsentrasi dan menghasilkan feedback dengan
segera jika konsentrasi atlet hilang.
Strategi 5. Mengembangkan penampilan protocol (developing
performing protocols)
Banyak atlet mengembangkan kemampuan untuk memperbaiki
penampilan ideal dengan menghubungkan konsentrasi dengan
penampilan ritual tertentu. Protokol perilaku ditetapkan selama
pemanasan, latihan, dan pertandingan aktual. Protokol akan membantu
atlet mengidentifikasi pra penampilan ideal dengan berkonsentrasi
secara rutin. Protokol memberikan pelayanan secara otomatis untuk
membantu memfokuskan konsentrasi atlet yang dibutuhkan untuk
penampilan yang baik. Boutcher dan Crews (1987) menunjukkan
bahwa menggunakan konsentrasi secara rutin pada pra pukulan (pre-
shot) bisa meningkatkan penampilan pegolf wanita. Jika perhatian
terganggu, atlet bisa menggunakan protocol keistimewaan pribadi
untuk memfokuskan kembali perhatian mereka.

5. Jenis dan Model Latihan Konsentrasi Pada Cabang Olahraga

Atlet dalam mengikuti pertandingan terkadang mengalami
gangguan konsentrasi, sehingga tidak mampu menampilkan tugasnya
dengan baik. Dalam setiap cabang olahraga panahan konsentrasi sangat
penting, karena dalam cabang olahraga tersebut, menuntut ketelitian,
kecermatan, dan keajegan dalam melakukan tembakan. Oleh karena itu,
pemanah perlu dilatih keterampilan konsentrasinya sehingga apabila
menemui permasalahan yang mengganggu konsentrasinya, pemanah
bisa mengatasi masalah tersebut dengan mudah. Strategi yang bisa

26
dilakukan atlet panahan dalam melatih konsentrasi, Kim (1990)
menjelaskan sebagai berikut:
1. Pengamatan titik
A B C
Petunjuk: Letakkan 3 buah titik di dinding atau waitboard sesuai
ketinggian.
Selanjutnya, konsentrasi pada titik B sampai titik A tidak kelihatan.
Amati titik A sampai titik lainnya tidak kelihatan. Amati titik C sampai
titik yang lain tidak kelihatan. Konsentrasi dengan mengamati suatu
titik sampai titik yang lainnya tidak kelihatan memerlukan waktu yang
lama. Oleh karena itu, harus dilakukan pada setiap sesi latihan baik
sebelum, sesudah latihan atau menjelang pertandingan. Permulaannya
pemanah membutuhkan waktu yang relatif lama dalam
memperaktekkan metode ini, apabila sudah terbiasa waktu akan relatif
singkat untuk menyelesaikan seluruh proses latihan.
2. Hilangkan angka 10 pada target peace
Menghilangkan angka 10 pada target peace, bekas angka tersebut
akan menjadi gelap. Permulaan latihan ditunjukkan untuk
menghilangkan bekas angka sejauh 30 meter dari garis tembak. Atlet
konsentrasi pada bekas angka, selanjutnya pindah ke jarak yang lebih
jauh. Atlet tetap konsentrasi pada bekas angka, terutama apabila
dilakukan pada malam hari pada saat lampu menyala. Tujuan latihan ini
untuk membantu pemanah meningkatkan konsentrasi dan
kemampuannya dalam menembak sasaran yang mempunyai angka
terbesar pada target peace. Setelah atlet melakukan bentuk latihan ini,
diharapkan meningkatkan percaya diri dalam membayangkan bagian
belakang dari angka 10 yang berubah menjadi gelap.
3. Menggambarkan penulisan nomor
Tulis nomor dari 1 sampai 10 dengan mata tertutup, selanjutnya
putar searah jarum jam dan ulangi gerakan tersebut sampai beberapa
kali. Perintahkan atlet menuliskannya secara jelas dan tepat. Cara ini

27
 membantu atlet terutama bagi atlet pemula yang tidak bisa konsentrasi
selama pertandingan.
4. Mengamati jarum detik dalam jam
Amati jam dengan hati-hati selanjutnya hitung dari 1 sampai 5
ketika jarum detik berjalan. Ulangi menghitung selama 1 menit.
Berhenti sejenak, kemudian ulangi lagi dengan mata tertutup selama 1
menit, kemudian cek waktu di jam setelah melakukan latihan tersebut.
Prinsip terpenting yang harus diingat atlet adalah menjaga agar suasana
hati tetap dalam keadaan tenang dan mengkonsentrasikan pikirannya
pada tugas-tugas yang harus dilakukan.

d) Imagery atau Visualization

1. Definisi Imagery atau Visualization
Pada dasarnya istilah imagery, visualisasi, dan latihan mental telah
digunakan secara bergantian oleh para peneliti, psikolog olahraga,
pelatih dan atlet untuk menggambarkan teknik pelatihan mental yang
kuat Taylor & Wilson, 2005: 1). Pada awal perkembangan latihan
mental merupakan istilah yang dipakai untuk menggambarkan teknik
latihan imagery, tetapi istilah ini hanya merujuk pada gambaran umum
dari strategi berlatih dengan modalitas sensorik atau kognitif yang
digunakan (Taylor & Wilson, 2005: 1). Dewasa ini sebagian besar
praktisi olahraga telah menggunakan latihan mental imagery yang
menggambarkan teknik latihan mental terstruktur untuk menciptakan
suatu kinerja olahraga yang optimal. Biasanya beberapa atlet
menggunakan latihan imagery tidak terstruktur yang dilakukan spontan
guna mencapai tujuan tertentu, mereka mengalami kesulitan untuk
mendapatkan rincian atas isi verbalitas sebagai inti dari latihan imagery.
Namun gambaran mental tidak hanya perilaku spontan dari individu
untuk membayangkan sesuatu penampilan. Taylor & Wilson (2005: 2)
menegaskan bahwa kekuatan imagery terletak pada penggunaannya
sebagai program terstruktur yang menggabungkan berupa tulisan

28
dengan audio skrip yang dirancang untuk menangani teknik olahraga
tertentu agar atlet dapat meningkat penampilannya.
Guillot & Collet (2008: 2) menegaskan bahwa script latihan
imagery merupakan suatu keniscayaan ketika akan melaksanakan
program dan isi pelatihan imagery yang keberhasilannya ditentukan
oleh instruksi dan cara pelatih mengkomunikasikannya. Menurut
Taylor & Wilson (2005: 2) sebelum atlet memulai sesi imagery , script
dirancang dengan skenario rinci yang menyoroti pengaturan fisik dalam
konteks kompetisi, penampilan khusus, dan bidang-bidang tertentu
lainnya yang perlu ditekankan. Sebagai contoh, penelitian Bell, Skinner
& Fisher (2009: 2) memakai script untuk memandu latihan imagery tiga
pemain golf dan ditemukan hasil yang efektif dalam menempatkan bola
pada sasaran. Namun, praktisi psikologi olahraga harus menyadari
bahwa pengalaman pribadi dan hasil dapat bervariasi antara individu
dan individu yang lain.
Selama berlangsungnya imagery otak berproses dan berfungsi,
beberapa hasil penelitian telah melaporkan bahwa ketika individu
terlibat dalam imagery otaknya menafsirkan gambar yang identik
dengan situasi stimulus yang sebenarnya. Imagery sangat bergantung
pada pengalaman yang tersimpan dalam memori, dan pelaku
mengalaminya secara internal dengan merekonstruksi peristiwa
eksternal dalam pikiran mereka. Vealey & Greenleaf (2006: 2)
menjelaskan bahwa imagery dapat digunakan untuk menciptakan
pengalam internal baru dengan menyusun potongan-potongan gambar
dalam berbagai bentuk. Tujuan dari latihan mental imagery untuk
menghasilkan pengalaman olahraga sehingga atlet merasa secara akurat
seolah-olah benar-benar melakukan olahraga. Menurut Vealey &
Greenleaf (2006: 3) semua indera penting dalam mengalami keejadian
apa yang dibayangkan, oleh karena itu untuk membantu menciptakan
sebuah kejadian tertentu, dalam penyusunan imagery harus
memasukkan sebanyak mungkin perhatian panca indera. Hal ini

29
menekankan bahwa Imagery mental itu harus melibatkan gerakan,
pemandangan, suara, sentuhan, bau, dan rasa serta emosi, pikiran dan
tindakan.
Imagery is actually a form of simulation, it is similar to a real
sensory experience (e.g., seeing, feeling, or hearing), but entire
experience occurs in the mind, artinya imagery adalah sebuah bentuk
simulasi, hal ini mirip dengan pengalaman sensorik yang nyata
(misalnya melihat, merasakan, atau mendengar), tetapi seluruh
pengalaman tersebut terjadi dalam pikiran (Robert S. Weinberg and
Danield Gould, 2003: 284).
Terry Orlick dikutip oleh David Yukleson (Singgih D. Gunarsa
2004: 103), imagery merujuk pada proses merasakan yang sangat
intens, seolah-olah perasaan tersebut merupakan keadaan yang
sebenarnya. Imagery can be defined as an experience that mimics a real
experience, where we are consciously aware of forming and seing an
image and can involve the use of our other senses artinya imagery dapat
didefinisikan sebagai pengalaman yang meniru pengalaman nyata, di
mana kita secara sadar membentuk dan melihat dan dapat melibatkan
indra kita yang lainnya
Imagery is form of simulation. it is a method of using all the senses
to create or recreate an experience in the mind artinya imagery adalah
bentuk simulasi. itu adalah metode yang menggunakan semua indera
untuk membuat atau menciptakan sebuah pengalaman dalam pikiran,
(Andy Cale dan Roberto Forzoni, 2004:121). Robin S. Vealay dan
Susan M. Walter (seperti dikutip dalam Andy Cale dan Roberto
Forzoni, 2004: 126-127) menyatakan:
Imagery may be defined as using all the senses to recreate or
create an experience in the mind. This definition contains three keys
to understanding imagery, (1) Imagery as recreating or creating :
Through imagery we are able to recreate as well as create experience
in our mind. we recreate experiences all the time. (2) Imagery as a

30
 script experience : The second key to understanding imagery is
realizing that imgery can and should involve all the senses, or that it
is a script experience. Althought imagery is often termed
"visualization" or "seeing with the mind's eye," sight is not the only
significant sense. All of our senses are important in experiencing
events. Images can and should include as many senses as possible
including visual, auditory, olfactory, gustatory, tactile, and
kinesthetic senses. (3) Imagery as the absence of eksternal stimuli :
The third important characteristic of imagery is that it requires no
external stimulus antecedents. Imagery is a sensory experience that
occurs in the mind without any environmental props.

Artinya imagery dapat didefinisikan, menggunakan semua indera

untuk menciptakan atau membuat sebuah pengalaman dalam pikiran.
Definisi ini mengandung tiga kunci untuk memahami Imagery. (1)
Imagery sebagai sebuah proses menciptakan atau membuat : Melalui
imagery kita mampu menciptakan serta menciptakan pengalaman
dalam pikiran kita. kita menciptakan pengalaman setiap saat. (2)
Imagery sebagai suatu pengalaman script : imagery sebagai suatu
pengalaman script : Kunci kedua untuk memahami imagery adalah
menyadari bahwa imagery dapat dan harus melibatkan semua indera, di
mana semua itu adalah pengalaman script. Imagery walaupun sering
disebut "visualisasi" atau "melihat dengan mata pikiran," adalah
pandangan bukan sebuah satu-satunya pengertian dari imagery. Semua
indera kita sangat penting dalam mengalami kejadian pada proses
imagery. Imagery dapat dan harus melibatkan indera sebanyak
mungkin termasuk penglihatan, pendengaran, penciuman, pengecapan,
peraba, dan indra kinestetik. (3) Imagery sebagai tidak adanya
rangsangan eksternal : Karakteristik penting imagery yang ketiga
adalah bahwa imagery tidak memerlukan rangsangan luar awal. Citra

31
 adalah pengalaman indra yang terjadi dalam pikiran tanpa alat peraga
lingkungan.
Melihat dari berbagai pendapat di atas dapat diambil kesimpulan
bahwa pengertian dari imagery adalah salah satu bentuk latihan mental
yang menyertakan berbagai indera pada saat membentuk suatu gambar
dalam pikiran (pada saat melakukan imagery) sehingga semua indera
secara intens mengalami kejadian pada proses imagery ini seperti
menggunakannya secara nyata. Di mana latihan ini memiliki tujuan
untuk meningkatkan kinerja atlet dalam olahraga baik dalam proses
berlatih maupun pada saat tampil dalam sebuah pertandingan atau
kompetisi.

2. Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Efektivitas Imagery

Weinberg dan Gould (1999: 268) Di dalam buku Foundations of
Sport and Exercise Psychology menyebutkan bahwa ada empat faktor
yang dapat mempengaruhi keefektifan dari imagery, antara lain:
a. Nature of the Task
Faktor pertama yang mempengaruhi efektivitas imagery adalah
kemampuan kognitif seseorang dalam melakukan latihan mental.
Kemampuan kognitif memiliki peran yang penting, contohnya
adalah seseorang mengetahui hal apa yang akan dicoba, memahami
konsekuensi yang muncul dari prosesnya, dan dapat memprediksi
kejadian dari pengalaman sebelumnya pada satu kemampuan yang
sama.
b. Skill Level of the Performer
Faktor penting lainnya yang mempengaruhi efektivitas dari
imagery adalah tingkat keterampilan dari orang yang melakukan
imagery, yang dimaksud di sini adalah imagery dapat lebih
memberikan efek pada orang yang memiliki pengalaman dalam
olahraga lebih lama dan lebih menguasai tekniknya dibandingkan
orang yang baru mengerti tentang olahraga. Contoh ketika seorang

32
 siswa baru diberi teknik melakukan smash yang benar kemudian
diperintahkan untuk melakukan imagery tentang melakukan smash
maka efek yang muncul tidak terlalu signifikan karena kurangnya
skill dari siswa. Berbeda dengan seorang atlet olimpiade bola voli
yang melakukan imagery gerakan smash, maka ia akan jauh lebih
cepat memahami dan efek yang timbul akan jauh lebih signifikan.
c. Imaging Ability
Tingkat imajinasi seseorang juga mempengaruhi efek dari
imagery, bisa dibayangkan jika ada seorang atlet dengan tingkat
imajinasi yang kurang baik maka ketika ia melakukan imagery hasil
yang didapatkan akan kurang maksimal jika dibandingkan dengan
atlet lain yang memiliki tingkat imajinasi yang jauh lebih baik.
d. Using Imagery Along With Physical Practice
Melakukan imagery bersamaan dengan latihan fisik juga
menjadi salah satu faktor yang dapat mempengaruhi efektivitas
imagery, kita bisa membayangkan jika seorang atlet hanya
melakukan imagery akan tetapi tidak melakukan praktek secara
langsung maka proses imagery yang dilakukan akan sia-sia dan akan
mengurangi efek dari imagery itu sendiri. Oleh karena itu ketika
seorang atlet melakukan imagery akan jauh lebih baik jika diiringi
dengan latihan atau praktek secara langsung.

3. Proses Imagery dan Teori yang Mendasari

a. Proses Imagery
Kosslyn, Ganis & Thompson (2001: 638) mengatakan bahwa
selama latihan mental, jalur neuromotor yang sama yang terlibat
dalam pelaksanaan aktivitas tugas motorik fisik tertentu diaktifkan.
Program motorik di korteks motorik, yang bertanggung jawab untuk
gerakan, kemudian diperkuat sebagai hasil dari jalur saraf selama
latihan mental imagery. Akibatnya, imagery mental dapat membantu
dalam pembelajaran keterampilan dengan meningkatkan pola

33
koordinasi yang tepat dan dengan priming motor neuron yang sesuai
dari otot-otot yang diperlukan untuk melaksanakan tugas motorik
tertentu. Singkatnya, latihan mental mengaktifkan kegiatan perifer,
yang memberikan informasi aferan ke korteks motorik yang
berfungsi untuk memperkuat program motorik. Lebih lanjut
dikatakan olehnya bahwa dengan perkembangan teknologi
neuroimaging, peneliti dapat menguji berbagai teori imagery. Para
peneliti telah mengambil langkah-langkah untuk menunjukkan
bahwa imagery mental menggabungkan mekanisme syaraf yang
sama yang digunakan dalam memori, emosi, dan kontrol motor.
Korteks motor utama, yang merupakan bagian dari lobus frontal,
bekerja dalam hubungan dengan daerah pra-motor untuk
merencanakan dan melaksanakan gerakan. Banyak peneliti telah
menunjukkan bahwa area korteks yang diaktifkan dalam gerakan
kontrol juga memainkan peran dalam imagery bermotor.
Penelitian neuroimaging telah menunjukkan bahwa korteks
premotor manusia diaktifkan ketika manusia mengamati tindakan
orang lain, yang mungkin menandakan keberadaan mirror-neuron
dalam otak manusia. Rizzolatti, Fogassi & Gallese (Lane, 2001: 846)
dalam penelitiannya berhasil menemukan bahwa subpopulasi
neuron, sekarang yang disebut mirror-neuron, di korteks premotor
daerah otak merespons selektif ketika binatang melakukan tindakan
tertentu dengan tangan mereka dan ketika hewan mengamati
tindakan yang sama yang dilakukan oleh orang lain. Hal ini masuk
akal bahwa mirror-neuron terlibat dalam imagery motor, didasarkan
pada gagasan bahwa atlet sering mengubah gambar dengan
membayangkan apa yang akan mereka lihat apakah benda yang
dimanipulasi agar sesuai dengan imagery yang diinginkan.
Berdasarkan hasil pemeriksaan menyeluruh terhadap berbagai
literatur terkait, para peneliti telah memberikan dukungan untuk
proposisi bahwa latihan mental saja mungkin cukup untuk

34
 mempromosikan aktivitas dari sirkuit saraf yang terlibat dalam tahap
awal belajar keterampilan motorik baru. Kosslyn dalam Lane (2001:
102) mengatakan para peneliti telah mengemukakan, peningkatan
aliran darah di daerah otak menunjukkan bahwa simulasi mental
gerakan mengaktifkan beberapa struktur saraf pusat yang
dibutuhkan untuk gerakan fisik.
Berdasarkan uraian di atas, dapat ditarik kesimpulan bahwa
proses saraf yang terjadi di dalam otak manusia dapat menjadi dasar
dan lebih menjelaskan bahwa imagery terjadi melibatkan proses
sistem saraf di otak.

4. Teori Berkaitan Tentang Imagery

Banyak teori yang menjelaskan bagaimana proses imagery bekerja
pada tubuh manusia. Pada dasarnya pikiran kita adalah alat pengontrol
tubuh kita sendiri, ini merupakan sebuah pemikiran yang masuk akal
dimana hubungan pikiran dan tubuh manusia merupakan hubungan
yang sangat penting dan juga esensial. Hubungan ini terjadi apakah
anda benar-benar melaksanakan tugas atau hanya berpikir untuk
melakukan salah satu. Salah satu penelitian yang terkenal adalah
penggunaan elektroda pada kaki-kaki atlet ski salju pegunungan alpine
untuk menguji otot mirip dengan impuls listrik yang dihasilkan selama
gerakan yang sebenarnya. Hasil dari percobaan tersebut sangat jelas
menunjuk bahwa saat pemain ski itu duduk dan hanya memikirkan saat
dia bermain ski menurun, pola serupa ditemukan pada otot seolah-olah
dia telah benar-benar bermain ski. Dengan membayangkan dan
memvisualisasikan diri anda bermain sepak bola, otot akan anda
gunakan untuk melakukan tugas fisik yang dirangsang pada tingkat
yang sangat rendah. Aktivasi otot halus ini tidak cukup kuat untuk
menghasilkan gerakan yang sebenarnya anda bayangkan, tapi
rangsangan tidak berfungsi untuk membentuk cetak biru bagi gerakan
atau keadaan tertentu. Dengan menciptakan informasi sensorik yang

35
tepat yang memberikan kontribusi untuk keberhasilan pelaksanaan
keterampilan perilaku yang benar untuk situasi tertentu, anda akan
memperkuat cetak biru sehingga menjadi lebih mungkin bahwa anda
serius meningkatkan standar kinerja anda, anda akan membutuhkan
untuk mengembangkan keterampilan membayangkan secara efektif
baik unsur-unsur teknis dan taktis dari sepakbola (Andy Cale dan
Roberto Forzoni, 2004:120).
Roxel (2005: 4) menyatakan bahwa para psikolog olahraga telah
berusaha untuk menjelaskan mekanisme dan cara kerja imagery. Tidak
ada satupun teori yang bisa menjelaskan efektivitas latihan imagery
secara komprehensif. Sehingga lahirlah beberapa teori, seperti teori
“perhatian-kegairahan” yang berusaha menjelaskan latihan imagery
dengan menggabungkan komponen kognitif dan fisiologis. Teori ini
menjelaskan bahwa imagery merupakan teknik untuk mempersiapkan
kinerja atlet yang terjadi baik secara fisiologis maupun psikologis.
Teori imagery ini menjelaskan bahwa domain kognitif dapat membantu
atlet fokus pada tugas dengan isyarat yang relevan sebagai rangsangan
tidak relevan, yang menjauhkan kinerja yang diharapkan. Melalui
teknik mental ini, atlet juga menjadi sadar tentang kondisi fisiologisnya
sehingga dapat mengurangi hambatan yang terkait dengan tindakan
motorik, dan meningkatkan perhatian terhadap isyarat untuk respons
motorik. Menurut Roxel (2005: 5) kondisi ini diasumsikan telah terjadi
keadaan gairah yang optimal untuk mencapai kinerja puncak, dan
imagery dapat memfasilitasi apa yang terjadi pada diri atlet untuk
mencapai tingkat gairah yang optimal.
Menurut Grouios dalam Richard H.cox (2002: 264) sementara
banyak penelitian telah dipublikasikan hal-hal yang berhubungan
dengan keefektifan latihan imagery dan latihan mental dalam olahraga.
Para psikolog olahraga tahu tentang sedikit alasan mengapa latihan
imagery dan mental menjadi latihan yang efektif dan bagaimana cara
kerjanya. Mengapa harus berlatih mental atau pencitraan sebuah tugas

36
fisik yang mengakibatkan peningkatan belajar dan kinerja? Beberapa
penjelasan yang mungkin dapat menjadi jawaban pertanyaan dasar ini
telah disampaikan. Secara singkat dapat dijelaskan dengan berbagai
teori yaitu :
a. Teori Psychoneuromuscular
Teori psychoneuromuscular berpendapat bahwa Imagery hasil
alam bawah sadar pola neuromuskulernya identik dengan pola-pola
yang digunakan selama gerakan sebenarnya. Meskipun
membayangkan bahkan tidak mengakibatkan sebuah gerakan yang
berlebihan dari otot-otot,perintah subliminal eferen (syaraf motorik
alam bawah sadar) dikirim dari otak ke otot-otot. Dalam arti, sistem
neuromuskular diberikan kesempatan untuk 'praktek' pola gerakan
tanpa benar-benar otot itu bergerak. Teori Pysychoneuromuscular
adalah penjelasan paling masuk akal untuk mengapa citra
memfasilitasi kinerja fisik dan belajar.
b. Symbolic Learning Theory (Teori Belajar Simbol)
Symbolic Learning Theory (Teori Belajar Simbol) berbeda dari
teori psychoneuromuscular dalam subliminal aktivitas listrik dalam
otot-otot tidak diperlukan. Latihan mental dan citra bekerja karena
individu secara harfiah merencanakan tindakannya terlebih dahulu.
Urutan mental, tujuan tugas, dan alternatif solusi dianggap kognitif
sebelum respons fisik yang diperlukan. Shortstop dalam bisbol
menyediakan contoh yang sangat baik untuk teori ini dalam
prakteknya. Sebelum masing-masing lemparan untuk pemukul,
shortstop ulasan kognitif dalam pikirannya berbagai peristiwa
mungkin dan respons yang tepat untuk masing-masing peristiwa.
Jika ada dalam satu out di babak kedelapan, pangkalan dimuat, dan
nilai terikat, pemain shortstop akan tergantung pada jenis bola yang
datang kepadanya. Dengan berlatih mental berbagai rangsangan dan
mungkin tanggapan sebelum masing-masing lemparan, shortstop
dapat meningkatkan peluang menciptakan bermain yang benar.

37
c. Teori Gabungan Perhatian dan Gairah
Teori gabungan perhatian dan gairah. menggabungkan aspek-
aspek kognitif simbolis belajar teori dengan aspek fisiologis teori
psychoneuromuscular. Citra berfungsi untuk meningkatkan kinerja
dalam dua cara. Dari perspektif physicological, citra dapat
membantu atlet untuk menyesuaikan tingkat gairah untuk kinerja
optimal. Dari perspektif kognitif, citra dapat membantu atlet untuk
selektif hadir untuk tugas di tangan. Jika atlet menghadiri ke gambar
tugas-relevan, dia cenderung tidak akan terganggu oleh gambar tidak
relevan, ia cenderung tidak akan terganggu oleh rangsangan yang
tidak relevan. Dalam analisis akhir, teori yang terbaik mungkin
eklektik di alam dan mencakup unsur-unsur dari semua teori tiga
(atau lebih). Dari perspektif logis, itu akan tampak tidak praktis
untuk mengecualikan mendukung salah satu dari teori-teori yang
lain.
Suinn dalam Weinberg dan Gould (2007: 286)
mengembangkan teknik peningkatan kognitif disebut visuomotor
perilaku latihan “visuomotor behavioral rehearsal” (VMBR),
menggabungkan relaksasi progresif dan praktik latihan mental
imagery. Lebih khusus praktek VMBR terdiri dari tiga tahap : (1)
atlet mencapai keadaan rileks dengan cara teknik relaksasi progresif,
(2) latihan mental yang relevan dengan kebutuhan dan tuntutan
olahraga masing-masing atlet, dan (3) praktek keterampilan fisik
khusus dalam kondisi simulasi gerak. Menurut Onestak dalam Lane
(2001: 69) pelatihan VMBR dapat meningkatkan kinerja berbagaia
tugas olahraga termasuk menembak lemparan bebas dalam
permainan bola basket. Behncke dalam Lane (2001: 72) menegaskan
bahwa latihan melalui proses VMBR yang digabungkan dengan
keterampilan tertentu selama pelatihan mental, kemudian
dikoordinasikan komponen imagery dengan kinerja fisik dapat

38
 meningkatkan terjadinya penyesuaian antara apa yang dibayangkan
dengan keterampilan yang akan dilakukan.
Banyak sekali teori yang menjelaskan bagaimana imagery
bekerja di antaranya adalah teori Psychoneuromuscular yang
menyatakan bahwa pada saat latihan imagery dilakukan pola syaraf
yang terbentuk sesama seperti pola syaraf yang terbentuk ketika
seorang melakukan aktivitas olahraga sebenarnya. Selanjutnya
adalah teori belajar simbol yang menyatakan bahwa dengan imagery
tubuh mencoba secara harfiah merencanakan tindakannya terlebih
dahulu. Urutan mental, tujuan tugas, dan alternatif solusi dianggap
kognitif sebelum respons fisik yang diperlukan, dan yang terakhir
adalah teori gabungan perhatian dan gairah di mana dalam teori ini
menjelaskan bentuk latihan imagery dengan penggabungan antara
unsur mental dan fisik. Dengan melihat beberapa teori tersebut dapat
disimpulkan bahwa berbagai penelitian telah dilakukan yang
membuktikan bahwa latihan imagery dapat berguna dalam
peningkatan dan pengembangan keterampilan seseorang yang ingin
belajar suatu keterampilan tertentu pada cabang olahraga tertentu
atau bahkan meningkatkannya agar tercipta suatu hasil yang optimal.

5. Tipe-tipe Imagery
Mahoney dan Avener (dalam Weinberg dan Gould, 1999: 274)
menjelaskan bahwa secara garis besar ada dua tipe dari imagery yaitu:
1. Internal Imagery
Internal Imagery merupakan proses membayangkan atau
mengimajinasikan suatu keterampilan gerak dari sudut pandang dan
pemikiran individu itu sendiri layaknya kita memiliki sebuah kamera
di dalam kepala. Dengan kata lain kita hanya bisa melihat apa yang
kita lihat dari jangkauan penglihatan normal. Contohnya pada
pitcher softball, dia hanya bisa melihat wasit, bola yang ada di glove,

39
 dan catcher, akan tetapi tidak bisa melihat penjaga base yang ada di
luar jangkauan penglihatan.
2. Eksternal Imagery
Eksternal Imagery merupakan proses melihat diri sendiri dari
perspektif lingkungan, hal itu seperti melihat diri sendiri di dalam
sebuah film atau tayangan video. Contohnya seorang pitcher pada
permainan softball membayangkan dirinya dari sudut pandang orang
lain, sehingga ia bukan hanya melihat apa yang bisa ia lihat seperti
pada internal imagery, akan tetapi ia seperti melihat seluruh
permainan secara keseluruhan layaknya seorang penonton.

Sedangkan menurut Richard H. Cox (2007: 300) imagery dapat

dibagi atau diklasifikasikan menurut tujuan dan aplikasinya dengan
gambaran sebagai berikut:
Purpose
Motivational Cognitive
Specific

Motivational Specific (MS) Cognitive Specific (CS)

Aplication

Motivational General-Mastery
(MG-M)
Cognitive General (CG)
General

Motivational General-Arousal
(MG-A)
Gambar 1. Jenis-jenis imagery berdasarkan tujuan dan aplikasi

Berdasarkan gambaran tersebut maka imagery dapat dibagi

menjadi lima tipe yaitu sebagai berikut:
1. Motivational Specific (MS)
Pada imagery tipe ini, atlet atau olahragawan membayangkan
dirinya pada situasi olahraga spesifik dengan motivasi yang
tinggi. Contohnya, seorang atlet bola basket memikirkan dirinya

40
 memenangkan suatu pertandingan pada pertandingan yang sangat
penting, misalnya final pada kejuaraan yang bergengsi.
2. Motivational General-Mastery (MG-M)
Pada tipe imagery ini atlet membayangkan dirinya pada
situasi olahraga apapun (baik yang dianggap penting maupun
kurang penting/dalam situasi pertandingan besar maupun kecil)
atlet mampu tetap menunjukkan untuk tetap fokus. Contohnya,
atlet akan membayangkan dirinya untuk selalu berpikir positif di
manapun ia berada dari pertandingan kecil sampai besar.
3. Motivational General-Arousal (MG-A)
Pada tipe imagery ini, atlet membayangkan dirinya dalam
situasi olahraga general (baik yang dianggap penting maupun
kurang penting/dalam situasi pertandingan besar maupun kecil)
menunjukkan kemampuan untuk mengontrol tingkat
kecemasannya. Contohnya, seorang atlet melakukan imagy atau
membayangkan dengan menggunakan teknik pernafasan dalam
(deep breathing) untuk tetap dalam kondisi yang relaks atau
tenang selama pertandingan berlangsung.
4. Cognitive Specific (CS)
Pada tipe imagery ini, atlet membayangkan dirinya mampu
melakukan atau mengeksekusi keterampilan olahraga yang
spesifik dalam suatu kompetisi. Contohnya, seorang atlet sepak
bola membayangkan dirinya mampu mengeksekusi tembakan
bebas hingga tercipta gol.
5. Cognitive General (CG)
Pada tipe imagery ini, atlet membayangkan dirinya untuk
mempraktekkan keterampilan taktik dan strategi dalam suatu
pertandingan. Misalnya strategi pertahanan dalam permainan
bola volly, seorang pemain membayangkan strategi bertahan
dalam menghadapi serangan dengan bola quick dari tengah
lapangan permainan.

41
6. Fungsi Imagery dalam Olahraga
Imagery merupakan bagian dari latihan mental atau mental
training. Fungsi imagery dalam bidang olahraga sering diaplikasikan
pada beberapa situasi sesuai dengan kebutuhan olahragawan atau atlet,
adapun beberapa fungsi imagery dalam olahraga adalah sebagai
berikut:
MenurutImprove concentration
2. Enhance motivation
3. Build confidence
4. Acquire, practice, and correct sport skills
5. Acquire and practice strategy
6. Prepare for competition
7. Cope with pain and injury.
Latihan imagery jika dilakukan dengan program yang tepat dapat
bermanfaat untuk mempersiapkan olahragawan dalam melakukan suatu
gerakan, gaya, atau keterampilan baru. Dapat pula diterapkan untuk
memperbaiki suatu gerakan, gaya, atau cara bereaksi. Selain itu juga
dapat digunakan untuk meningkatkan konsentrasi, meningkatkan
motivasi, membangun kepercayaan diri, memantapkan strategi
persiapan pertandingan serta, mengurangi rasa sakit dan pemulihan
pasca cedera.
Menurut Taylor & Wilson (2005: 15) ada kesamaan pandang dan
telah disepakati bahwa latihan mental imagery dapat meningkatkan
kinerja melalui peningkatan faktor mental utama yang sangat
mempengaruhi kinerja olahraga. Secara khusus, latihan mental imagery
dapat meningkatkan kinerja ketika atlet berlatih strategi umum dan
taktik, dan keterampilan khusus dengan menggunakan self-talk positif,
dan kinerja secara keseluruhan. Lebih lanjut ditegaskan olehnya bahwa
latihan mental imagery dapat digunakan untuk memfasilitasi respons
yang efektif terhadap stres kompetitif dan emosi, dan menghasilkan
perasaan kinerja yang sukses dan mencapai tujuan yang diinginkan.

42
Robin, dkk dalam Weinberg dan Gould (2007) meneliti efek dari
pelatihan imagery pada peningkatan kinerja keakuratan keterampilan
layanan motor pengembalian servis dalam permainan tenis. Surbug,
Porretta, & Sutlive (1995: 18) mengkaji efek dari latihan imagery
sebagai bentuk tambahan dari latihan / praktek untuk belajar dan kinerja
tugas gerak melempar. Hasilnya menunjukkan bahwa dari tujuh sesi
pelatihan / pengujian peserta secara periodik subjek coba yang
diberikan latihan praktek imagery menampilkan kinerja yang lebih
besar pada tugas keterampilan motorik daripada orang-orang yang tidak
terlibat dalam latihan imagery.
Berbagai uraian hasil penelitian di atas mempertegas bahwa selain
berbagai kajian teoritis latihan imagery menjelaskan dapat
meningkatkan keterampilan gerak cabang olahraga tertentu, juga secara
empiris (hasil penelitian teori-teori itu berhasil dibuktikan.
Selanjutnya sejalan dengan pemikiran tersebut Eugene F. Gauron
dalam (Sapta Kunta, 2013: 38) memberikan gambaran tentang program
latihan mental yang menyebutkan adanya tujuh sasaran program, yaitu:
1. Mengontrol perhatian, hal itu perlu dapat mengkonsentrasikan
kemampuan dan perhatian pada titik tertentu sesuatu yang harus
dikerjakan.
2. Mengontrol emosi, menguasai perasaan marah, benci, gembira,
nervous, dan sebagainya sehingga dapat menguasai ketegangan dan
bermain dengan tenang.
3. Energization, dimaksudkan untuk dapat mengembalikan kekuatan
sesudah bermain all-out, sehingga pemain dapat mengerahkan
kekuatan seperti biasa. Disamping istilah second wind juga dikenal
istilah third wind bahkan juga forth wind.
4. Body awarness, dengan penguasaan body awarness atlet akan lebih
memahami dan menyadari keadaan tubuhnya, dapat melokalisasi
ketegangan dalam tubuhnya.

43
5. Mengembangkan rasa percaya diri, faktor yang dapat menentukan
dalam penampilan puncak seorang atlet adalah kepercayaan pada
diri sendiri. Dengan percaya diri atlet akan dapat bermain dengan
baik dan mencapai hasil yang lebih baik.
6. Membuat perencanaan faktor bawah sadar, badan adalah pesuruh
dari apa yang kita inginkan. Dengan menggunakan mental image
sebagai salah satu cara latihan mental, maka apa yang kita pikirkan
atau bayangkan dapat dilakukan.
7. Rekonstrukturisasi pemikiran apa yang dipikirkan akan berpengaruh
dalam penampilan. Dengan mengubah pemikiran juga akan
mengubah perasaan (misalnya perasaan pasti kalah). Karena itu
dengan mengubah pemikiran juga dapat menghasilkan tingkah laku
dan penampilan yang berbada.
Berdasarkan beberapa pendapat yang telah disampaikan di atas
dapat dikatakan bahwa Imagery membantu atlet untuk menciptakan
gambaran yang riil berkaitan dengan kesulitan dan masalah-masalah
yang mungkin akan dihadapi oleh para atlet selama pertandingan.
Seperti diketahui, atlet sering kali membuat gambaran yang tidak nyata
baik tentang dirinya maupun tentang lawan yang akan dihadapi.
Menganggap lawan lebih superior, kemampuan teknisnya masih rendah
atau lingkungan pertandingan yang menekan sering kali muncul di
benak para atlet ketika menyiapkan diri untuk sebuah pertandingan.
Efeknya, sering kali atlet merasa rendah diri dan akhirnya merasa
cemas yang berlebihan. Jika berlanjut terus menerus, maka kecemasan
tersebut akan mengganggu performa atlet tersebut. Kecemasan yang
muncul sebelum bertanding akan mengurangi konsentrasi dan membuat
penampilannya menurun.
Selain itu, Imagery juga dapat membantu atlet untuk meningkatkan
motivasinya. Dengan gambaran diri yang jelas, maka atlet akan
menyadari kelebihan dan kekurangannya. Kelebihan dapat dia gunakan
sebagai senjata untuk mengalahkan lawan, sedangkan kelemahan bisa

44
 menjadi evaluasi agar kekurangan-kekurangannya bisa ditutupi dengan
teknik yang lain.
Imagery juga digunakan untuk membayangkan hasil akhir yang
diharapkan. Dalam bahasa yang lain, atlet diajak untuk mempunyai
pikiran yang positif mengenai dirinya dalam rangka menjalani
kompetisi atau pertandingan yang akan dihadapi. Dengan pikiran yang
positif, ketenangan, konsentrasi dan motivasi akan berada dalam posisi
yang optimal.
Imagery bisa digunakan untuk berbagai keperluan. Meningkatkan
performa, konsentrasi hingga proses penyembuhan cedera bisa
menggunakan proses imagery. Imagery merupakan bagian dari proses
latihan yang diberikan secara rutin dan berkala.

7. Penerapan Imagery dalam Olahraga

Imagery merupakan suatu teknik yang digunakan dalam
melatihkan mental atlet yang dapat digunakan dalam berbagai kondisi
sesuai dengan kebutuhannya, apakah untuk memperbaiki suatu
gerakan, gaya, atau cara bereaksi, kesadaran diri olahragawan,
meningkatkan rasa percaya diri, mengontrol emosi, mengurangi rasa
sakit, mengatur gugahan semangat (arousal), serta memantapkan
strategi persiapan pertandingan.
Berdasarkan hal tersebut maka imagery dalam kegiatan olahraga
dapat digunakan selama periodesasi latihan, Martin et al. dalam
Richard H. Cox, 2007: 300, memberikan gambaran bagaimana imagery
digunakan dalam kegiatan olahraga, yaitu digunakan selama training,
kompetisi, dan rehabilitasi yang bertujuan untuk meningkatkan dan
memperbaiki keterampilan dan strategi, modifikasi kognisi, serta
menanggulangi tingkat ketegangan dan kecemasan yang berlebihan.
Berikut merupakan gambaran bagaimana imagery digunakan dalam
olahraga menurut Martien et al:

45
 Ilustrasi Penggunaan Imagery dalam Olahraga

SPORT IMAGERY TYPE OUT COME

SITUATION • Motivational • Acquisition and
• Training Specific improved
• Competition • Motivational performance of skill
• Rehabilitation General-Mastery and strategies
• Modification of
• Motivational cognition
General-Arousal • Regulation of anxiety
• Cognitive Specific
• Cognitive General

IMAGERY ABILITY
• Kinesthetic
• Visual

Gambar 2. Penggunaan imagery dalam olahraga

Senada dengan pernyataan tersebut Imagery dapat digunakan

sebelum dan sesudah latihan, sebelum dan sesudah pertandingan,
selama waktu istirahat dalam latihan dan kompetisi, selama waktu
pribadi di luar latihan resmi dan selama pemulihan cedera.
Berikut merupakan gambaran bagaimana imagery digunakan
dalam berbagai situasi tersebut:
1. Sebelum dan Sesudah Latihan
Salah satu cara untuk menjadwalkan imagery secara sistematis
adalah untuk memasukkannya sebelum dan setelah setiap sesi
latihan. Batasi sesi ini sekitar 10 menit; sebagian besar atlet memiliki
kesulitan berkonsentrasi lebih lama tanpa imagery. Untuk
memusatkan konsentrasi dan bersiap-siap sebelum latihan, atlet
harus memvisualisasikan keterampilan, rutinitas, dan permainan

46
 yang mereka harapkan untuk dilakukan. Setelah selesai latihan atlet
harus meninjau kembali keterampilan dan strategi yang mereka latih.
Karena atlet baru saja selesai berlatih, rasa gerakan harus segar
dalam pikiran, yang akan membantu menciptakan kejelasan dan
kesegaran gerak tersebut dalam pikiran atlet adalah imagery.
2. Sebelum dan Sesudah Pertandingan
Imagery dapat membantu atlet untuk berfokus pada kompetisi
yang akan dilakukan, jika atlet meninjau dan merencanakan apa
yang mereka ingin lakukan, termasuk strategi yang berbeda untuk
situasi yang berbeda. Waktu optimal imagery dalam kompetisi ini
berbeda dari satu orang ke orang lain: beberapa atlet dapat
memvisualisasikan sebelum dimulainya kompetisi, sedangkan yang
lain lebih suka melakukannya satu atau dua jam sebelumnya. Poin
terpenting adalah bahwa visualisasi cocok untuk digunakan dalam
rutinitas pra-event. Imagery tidak boleh dipaksakan atau dilakukan
secara terburu-buru. Setelah kompetisi, atlet dapat memutar ulang
hal-hal yang mereka lakukan dengan berhasil dan mendapatkan
gambaran yang hidup dan terkontrol.
Pada situasi yang hampir sama, siswa dalam pembelajaran
pendidikan jasmani dapat membayangkan dalam mengoreksi
kesalahan dalam pelaksanaan keterampilan yang dipelajari dan
dilatih. Siswa juga dapat memutar ulang eksekusi teknik yang gagal,
untuk diperbaiki dengan membayangkan keberhasilan serta
mengkoreksinya atau memilih strategi untuk memperbaikinya.
Imagery juga dapat digunakan untuk menguatkan cetak biru dalam
memori gerak keterampilan yang sudah dilakukan dengan baik.
3. Selama Waktu Istirahat antara Latihan dan Kompetisi
Waktu dan batasan antara musim atau waktu kompetisi dan jeda
kompetisi sering kabur. Dalam banyak kasus, ada yang menyatakan
waktu jeda kompetisi adalah tidak ada, karena atlet harus tetap
melakukan pengkondisian kardiovaskular, beban, dan keterampilan

47
 khusus dalam cabang olahraga selama waktu jeda kompetisi
walaupun dengan pembebanan yang disesuaikan. Penggunaan
imagery selama jeda kompetisi adalah kesempatan yang baik untuk
menjaga kondisi motivasi untuk tetap berlatih dan menetapkan
tujuan atau target pada kompetisi yang akan datang.
Pada banyak olahraga selalu ada jeda istirahat pada
permainannya, pada jeda istirahat ini merupakan kesempatan yang
baik dalam memberikan perlakuan imagery untuk memperbaiki
kegagalan penampilan atlet, baik dari psikis maupun teknis. Imagery
dapat digunakan dalam membangun dan meningkatkan motivasi dan
menurunkan tingkat kecemasan yang tinggi yang dialami atlet.
4. Selama Waktu Pribadi diluar Latihan Resmi
Atlet dapat melakukan imagery di rumah maupun tempat-
tempat khusus lainnya selama atlet tidak berlatih di tempat latihan
yang sebenarnya (klub) untuk tetap menjaga motivasi dan fokusnya
terhadap olahraga yang ditekuni.
5. Selama Pemulihan Cedera
Pada waktu pemulihan cedera imagery dilakukan untuk
menanggulangi kecemasan akan kembali cedera. Kecemasan ini
adalah hal normal bagi setiap atlet yang baru saja pulih dari
cederanya. Kecemasan merupakan respons atlet yang lebih bersifat
kognitif, bentuk proses belajar sosial serta berhubungan dengan
antisipasi atlet terhadap sesuatu yang tidak nyata secara fisik.
Istilah kecemasan dianggap sesuai dengan keadaan atlet yang
baru pulih cedera, karena merupakan gambaran perasaan dan
penilaian atlet terhadap riwayat cedera yang pernah dialami. Hal
yang dianggap sebagai ancaman tidak nyata secara fisik karena
dalam kenyataannya cedera tersebut sudah pulih. Kecemasan ini
kemudian berdampak secara fisiologis dan psikologis yang akan
terlihat pada performance atlet.

48
8. Teknik Imagery dalam Olahraga
Ada beberapa teknik latihan visualisasi atau imagery yang dapat
dilakukan di dalam atau di luar lapangan. Waktu yang dibutuhkan juga
relatif, bisa sangat singkat hanya dalam hitungan detik sampai menit,
dapat dilakukan di tempat yang sunyi ataupun ramai, bahkan pada saat
sedang melakukan pertandingan. Latihan visualisasi yang lebih panjang
dan terpandu (guided visualization) biasanya dilakukan dengan
menyendiri di ruang yang sunyi, tenteram, nyaman (umumnya di kamar
tidur atau ruang khusus), terutama dilakukan pada awal melakukan
latihan visualisasi, atau pada saat digunakan untuk meredakan
ketegangan.
Untuk menguasai kecakapan imagery, diperlukan pemahaman
yang mendalam dari olahragawan dan bimbingan yang jelas dari pelatih
mental, agar tidak terjadi kekeliruan dalam menerapkannya. Pelatih
mental atau psikolog olahraga dibutuhkan sebagai pendamping
olahragawan saat melakukan latihan imagery, untuk misalnya
memandu latihan imagery, memilih kata-kata yang tepat untuk
digunakan dalam imagery, dan meningkatkan kemampuan imagery.
Untuk melakukan latihan imagery, perhatikan panduan imagery oleh
Sapta Kunta (2013: 41-42) sebagai berikut:
1. Cari tempat yang tenang sehingga tidak akan terganggu, ambil posisi
yang nyaman dan usahakan relaks.
2. Imajinasi yang diberikan harus positif dan berhasil, jangan negatif.
3. Mengikutsertakan sebanyak mungkin penginderaan.
4. Berimajinasi secara keseluruhan.
5. Dapat dilakukan sebelum dan selama latihan atau pertandingan.
6. Pelatih harus berpengalaman untuk kualifikasi imagery.
7. Akhiri latihan ini dengan bernafas dalam-dalam, membuka mata dan
kembali menyesuaikan diri dengan lingkungan.

49
 Secara lebih spesifik berikut merupakan tahap-tahap yang harus
dilalui dalam menjalankan latihan imagery:
1. Duduklah di tempat yang nyaman dan tidak ada gangguan.
2. Nyamankan tubuh dengan mengambil nafas panjang dan perlahan-
lahan.
3. Tutup mata dan ciptakan gambaran yang jelas dan meyakinkan.
Gambaran ini bisa jadi merupakan gambaran dari peristiwa yang
pernah dialami atau bisa juga sesuatu yang diinginkan.
4. Jika tiba-tiba muncul gambaran lain yang mengganggu atau tiba-tiba
berpikir tentang sesuatu yang lain, segeralah sadari dan kembali ke
gambaran semula.
5. Fokuslah pada pernafasan jika kehilangan gambaran yang
diinginkan tadi.
6. Pertahankan sikap yang positif.
7. Bayangkan penglihatan, suara-suara, rasa, perasaan, bahkan bau dari
pengalaman.
8. Catatlah detil-detil dari gambaran tersebut sebaik mungkin. Apa
yang dipakai, siapa saja yang ada di sana, apa yang didengar,
bagaimana perasaan Anda?
9. Jika sesi latihan imagery itu tidak berjalan sesuai keinginan, maka
bukalah mata dan segera memulainya lagi yang diawali dengan
pernafasan.
10. Selalu mengakhiri latihan Imagery dengan gambaran yang positif.
Berikut ini disajikan pelaksanaan latihan imagery yang dilakukan
untuk mengembangkan kemampuan teknis dalam cabang olahraga,
yaitu menggambarkan atau membayangkan keseluruhan pola teknik
sejak awal hingga akhir atau tentang bagian-bagian tertentu. Contoh
seorang pemain olahraga melakukan latihan imagery:
1. Duduk di tempat yang nyaman; kaki dan tangan jangan disilangkan.
Setelah mendapatkan posisi yang santai, tutup mata anda dan
cobalah mengingat suatu penampilan permainan olahraga yang ketat

50
 dan bagus dan anda unggul. Bayangkan kejadian itu segamblang
mungkin. Dimana waktu pertandingannya, jam berapa, cuaca di
waktu itu, apa yang dilihat dan didengar.
2. Bayangkan anda melakukan servis; dimulai dengan posisi kaki,
mengayunkan raket, memikirkan sasaran, jenis pukulan, saat
perkenaan dan masuk sesuai sasaran. Frekuensi 15 kali.
3. Bayangkan anda melakukan pukulan lob dimulai dengan posisi kaki
yang baik, mengayunkan raket, memikirkan sasaran, saat perkenaan
dan masuk sesuai sasaran. Frekuensi 15 kali.
4. Bayangkan anda melakukan pukulan smash dimulai dengan posisi
kaki, mengayunkan raket, memikirkan sasaran, saat perkenaan
dengan keras dan masuk sesuai sasaran. Frekuensi 15 kali.
5. Bayangkan anda melakukan pukulan drive di tengah lapangan
dimulai dengan posisi kaki, mengayunkan raket, memikirkan
sasaran, saat perkenaan dengan keras dan masuk sesuai sasaran.
Frekuensi 15 kali.
6. Pada saat terakhir dilakukan latihan imagery rangkaian keseluruhan
teknik-teknik yang ada, misalnya bayangkan anda melakukan servis
pendek dengan baik, kemudian bergerak maju, melakukan serobotan
dengan tajam sehingga lawan mati. Frekuensi 15.

d. Penelitian Pelatihan Mental

Bhamri, Dhillon, dan Sahni (2005) telah melakukan penelitian berupa
intervensi psikologis terhadap sejumlah pemain tenis meja berusia 12-17
tahun. Beberapa latihan mental diberikan untuk mengetahui bentuk latihan
mental yang memiliki efek paling tinggi terhadap ketahanan mental atlet.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa atlet yang diberikan latihan relaksasi
dan imagery menunjukkan peningkatan ketahanan mental yang paling tinggi,
salah satunya peningkatan dalam kepercayaan diri.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa latihan imagery efektif untuk
meningkatkan performa, meskipun pengaruhnya bersifat tidak langsung.

51
 Hasil penelitian menemukan bahwa imagery secara konsisten berhasil
meningkatkan self-efficacy, dan akhirnya meningkatkan performa (Howe,
1991). Orlick dalam Satiadarma (2006) memberikan program latihan
visualisasi pada atlet figure skating dengan membayangkan gerakan-gerakan
di atas landasan es. Latihan yang dilakukan atlet tersebut di ruang kantor
Orlick ditambah dengan latihan selama 10 menit setiap malam yang
dilakukan atlet sendiri. Setelah dua Minggu atlet mampu melakukan gerakan-
gerakan terbaiknya dalam arena figur skating.
Salah satu keberhasilan latihan mental ditunjukkan pada studi kasus
perenang dunia, Marilyn King. King adalah perenang dunia yang mampu
berprestasi kembali karena melakukan latihan visualisasi. Pada tahun 1979 ia
mengalami cedera sehingga tidak bisa berjalan selama berbulan-bulan.
Selama masa rehabilitasi dan tidak latihan, ia menonton film bagaimana atlet
dunia memecahkan rekor, lalu melakukan visualisasi pada dirinya sendiri.
Setelah pulih dan berlatih kembali, ia mampu berada di posisi ke-2 pada
kualifikasi Olimpiade dan akhirnya berhasil meraih medali emas pada
Olimpiade 1980 (Townsend, 2005).
Michael Phelps, adalah perenang dunia asal Amerika yang selalu
melakukan latihan relaksasi dan visualisasi sebelum bertanding. Latihan
mental tersebut membantunya merasakan gerakan dan kecepatan renang yang
sempurna ketika ia sudah benar-benar berada di kolam pertandingan.
Perenang spesialisasi gaya kupu-kupu ini menjadi peraih medali emas
terbanyak di cabang renang sepanjang Olimpiade, yaitu sebanyak 16 medali
(Townsend, 2005).

e. Keterlibatan Pelatih dalam Latihan Mental

Menurut Karyono yang dikutip oleh Puji Susilowati (2008: 3-4) pelatih
diharapkan menjadi konselor yang mampu memahami karakter atlet
asuhannya dan bisa memberikan bimbingan yang konstruktif untuk
membangun kesiapan dan kekuatan mental. Beberapa hal yang dibutuhkan
oleh atlet adalah sebagai berikut:

52
a. Giving encouragement than criticism
Sikap dan kata-kata pelatih most likely akan didengar dan dipercaya
oleh atlet asuhannya. Jika pelatih mengatakan atletnya buruk, lemah,
payah, bias ditunggu dalam beberapa waktu kemudian kemungkinan atlet
tersebut akan lemah dan payah. Meski pelatih dituntut untuk tetap jujur
dan memberikan opini dan penilaian, namun hendaknya sifatnya objektif
dan rasional bukan emosional.
b. Respect
Relasi yang sehat antara pelatih dan atlet jika di antara keduanya ada
sikap saling menghargai. Pelatih memotivasi, menempa mental dan skill
ke arah pengembangan diri atlet. Kemampuan untuk menghargai membuat
hubungan antara keduanya tidak bersifat manipulative., saling
memanfaatkan. True respect, mendorong pelatih untuk tahu apa kebutuhan
atlet dan mendorong atlet untuk menghargai eksistensi pelatih sebagai
orang yang mendukungnya mencapai aktualisasi diri.
c. Realistic gol
Sasaran realistik harus ditentukan dari awal, supaya pelatih dan atlet
bisa menyusun break down planning dan target. Sasaran harus menantang
tapi realistis untuk dicapai.
d. Problem solving
Siapapun bisa terkena masalah, baik pelatih maupun atletnya. Pelatih
yang bijak mampu mendeteksi perubahan sekecil apapun dari atlet
asuhannya yang bisa mempengaruhi kestabilan emosi, konsentrasi dan
prestasi. Perlu pendekatan yang tulus untuk membicarakan kendala atau
problem yang dialami atlet supaya bisa menemukan sumber masalah dan
mencari penyelesaian yang logis.
e. Self awareness
Atlet perlu dibekali cara-cara pengendalian emosi yang sehat supaya
ia bisa me-manage kesuksesan maupun kegagalan secara rasional dan
proporsional. Ketidak mampuan me-manage kesuksesan bisa membuat

53
 atlet lupa daratan karena self esteemnya melambung, sementara kegagalan
bisa membuat atlet depresi karena melupakan kemampuan aktualnya.
f. Managing stres and emotion
Managing emotion juga terkait erat dengan pengenalan diri. Atlet
yang bisa mengenal dirinya akan tahu kecenderungan reaksinya dan
dampak dari emosinya terhadap diri sendiri maupun orang lain.
Pengendalian emosi yang sehat akan mengembangkan ketahanan terhadap
stres, karena tidak ada penumpukan emosi yang membebani diri dan
membuat energi bisa digunakan untuk hal-hal yang produktif.
g. Good interpersonal relation
Hubungan baik dan tulus, jujur dan terbuka antara atlet dan pelatih,
bisa memotivasi atlet secara positif. Rasa tidak percaya, tidak mau terbuka,
jaga image, akan mendorong hubungan ke arah yang tidak sehat di antara
kedua belah pihak. Oleh karenanya setiap pelatih perlu mentransfer tidak
hanya keahlian dan keterampilan namun juga sikap mental yang benar.
Punya keahlian namun tidak didukung sikap mental yang dewasa salah-
salah bisa membawa dampak yang tidak diharapkan.

54
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Latihan mental diartikan sebagai latihan yang dilakukan atlet untuk
meningkatkan fungsi berpikirnya agar dapat mengendalikan tubuh dan
tindakannya. Pelatihan mental merupakan latihan yang dilakukan untuk
memperoleh ketahanan mental, sehingga dapat mencapai prestasi yang prima
dalam setiap pertandingan. Tahapan atau fase latihan mental terbagi menjadi
tiga, yaitu : 1. Tahap pendidikan, 2. Tahap akuisisi atau Perolehan, 3. Tahap
Pelatihan. Keterampilan psikologis atau mental yang dapat dikembangkan
melalui metode pendidikan dan latihan ada empat, yaitu: goal-setting, physical
relaxation, thought/attention control, dan imagery.
Goal-setting atau penetapan sasaran merupakan dasar dari latihan mental.
Penetapan sasaran perlu dilakukan agar atlet memiliki arah yang harus dituju.
Sasaran tersebut dapat berupa sasaran jangka panjang, menengah, dan jangka
pendek. Physical Relaxation/relaksasi adalah terapi atau latihan relaksasi untuk
membawa seseorang pada keadaan relaks pada otot-otot. Jika seseorang berada
pada keadaan santai akan terjadi pengurangan timbulnya reaksi emosi yang
menggelora, baik pada susunan syaraf pusat maupun susunan syaraf otonom
yang lebih lanjut dapat meningkatkan perasaan segar dan sehat, baik secara
jasmani maupun rohani. Selanjutnya pasien tidak lagi tergantung pada
terapisnya, tetapi melalui teknik sugesti diri (Auto Suggestion Tehnique) seorang
dapat perubahan untuk mengatur permunculan emosi yang dikehendaki.
Thought/attention Control (Konsentrasi) adalah kemampuan untuk memusatkan
perhatian pada tugas dengan tidak terganggu dan terpengaruhi oleh stimuli yang
bersifat eksternal maupun internal (Schmid, Peper dan Wilson, 2001).
selanjutnya, Nideffer (2000) menjelaskan bahwa konsentrasi sebagai perubahan
yang konstan yang berhubungan dengan dua dimensi yaitu dimensi luas (width)
dan dimensi pemusatan (focus). Imagery atau Visualization dalam psikologi
kognitif merupakan suatu representasi situasi lingkungan dalam kognisi atau

55
pikiran seseorang. Sebagai suatu bentuk representasi mental, seseorang akan
mencoba untuk membayangkan, menggambarkan suatu situasi seolah seseorang
tersebut sedang melakukan suatu tindakan tindakan tertentu atau berada di dalam
lingkungan tertentu. Imagery atau visualisasi merupakan bentuk kreasi mental
yang dilakukan secara sadar dan disengaja dan bertujuan untuk membentuk
persepsi sesuatu dengan jalan membentuk imaji kreatif di dalam benak
seseorang. Melalui proses mental kreatif ini, seseorang dapat mengubah
persepsinya terhadap sesuatu karena ia membentuk imaji suatu keadaan dalam
berbagai bingkai persepsi, atau melihat suatu keadaan tertentu dari berbagai
sudut pandang. Dalam konsep latihan mental dalam olahraga, visualisasi juga
sering disebut sebagai mental rehearsal atau juga imagery process.
Latihan mental dalam dunia olahraga sangat diperlukan untuk
meningkatkan prestasi pada atlet. Hingga saat ini pengembangan latihan mental
berupa penelitian terus dikembangkan. Beberapa penelitian tentang latihan
mental yang telah dilakukan berupa intervensi psikologis terhadap sejumlah
pemain tenis meja berusia 12-17 tahun. Beberapa latihan mental diberikan untuk
mengetahui bentuk latihan mental yang memiliki efek paling tinggi terhadap
ketahanan mental atlet. Hasil penelitian menunjukkan bahwa atlet yang
diberikan latihan relaksasi dan imagery menunjukkan peningkatan ketahanan
mental yang paling tinggi, salah satunya peningkatan dalam kepercayaan diri.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa latihan imagery efektif untuk
meningkatkan performa, meskipun pengaruhnya bersifat tidak langsung. Hasil
penelitian menemukan bahwa imagery secara konsisten berhasil meningkatkan
self-efficacy, dan akhirnya meningkatkan performa. Orlick memberikan program
latihan visualisasi pada atlet figure skating dengan membayangkan gerakan-
gerakan di atas landasan es. Latihan yang dilakukan atlet tersebut di ruang kantor
Orlick ditambah dengan latihan selama 10 menit setiap malam yang dilakukan
atlet sendiri. Setelah dua Minggu atlet mampu melakukan gerakan-gerakan
terbaiknya dalam arena figur skating.
Salah satu keberhasilan latihan mental ditunjukkan pada studi kasus
perenang dunia, Marilyn King. King adalah perenang dunia yang mampu

56
 berprestasi kembali karena melakukan latihan visualisasi. Pada tahun 1979 ia
mengalami cedera sehingga tidak bisa berjalan selama berbulan-bulan. Selama
masa rehabilitasi dan tidak latihan, ia menonton film bagaimana atlet dunia
memecahkan rekor, lalu melakukan visualisasi pada dirinya sendiri. Setelah
pulih dan berlatih kembali, ia mampu berada di posisi ke-2 pada kualifikasi
Olimpiade dan akhirnya berhasil meraih medali emas pada Olimpiade 1980 .
Sehingga pelatih diharapkan menjadi konselor yang mampu memahami
karakter atlet asuhannya dan bisa memberikan bimbingan yang konstruktif untuk
membangun kesiapan dan kekuatan mental. Beberapa hal yang dibutuhkan oleh
atlet adalah sebagai berikut: a. Giving encouragement than criticism, b. Respect,
c. Realistic gol, d. Problem solving, e. Self awareness, f. Managing stres and
emotion, g. Good interpersonal relation

B. Saran
Bagi pelatih sebaiknya lebih memahami psikologi atletnya karena pada
saat pertandingan tidak hanya teknik atau taktik yang digunakan tetapi mental
seorang atlet sangat diperlukan untuk menambah rasa kepercayaan diri atletnya.
Pada saat pertandingan bukan proses latihan teknik yang diingat tetapi
bagaimana seorang atlet bisa mengendalikan perasaannya.

57
 DAFTAR PUSTAKA

Bell, Fisher, Loomis. (2009). Environmental Psychology. Philadelphia: W.B.

Saunders Co.

Cox, R.H. (1990). Sport Psychology: Concept and Application. Iowa: Dubuque
Brown.

Gauron, Eugene F. (1984). Mental Training for Peak Performance, Sport Science.
New York: Association.

Goldfried M R & Davison G C. (1976). Clinical behavior therapy.New York: Holt.

Rinehart and Winston.

Guillot, A., & Collet, C. (2008). Construction of the motor imagery integrative
model in sport: A review and theoretical investigations of motor imagery
use.

Lane, Andy. (2001). Sport and Exercise Psychology. London: Hodder Education

Richard H. Cox. (2007). Sport and Psychology concept and applications. 6th
edition. New York: McGraw-Hill Companies, Inc.

Sapta Kunta. (2013). Latihan imagery, Jurnal Iptek Olahraga, Vol. 1 No. 1. (34-
47). Jakarta: Bidang Sport Science & Penerapan Iptek Olahraga KONI
Pusat.

Singgih D. Gunarsa (1996). Psikologi Olahraga: Teori dan Praktek. Jakarta:

Gunung Mulia.

Singgih D. Gunarsa. (2001). Psikologi olahraga. Jakarta: BPK. Gunung Mulia.

Suinn. (1980). Body Thinking: Psychology of Olimpic Champs. Minneapolis, Minn:

Burgess.

Syer, J & Connolly, C. (1987). Sporting Body Sporting Mind: An Athlete’s Guide
to Mental Training. London: Butler and Tanner.

Vealey & Greenleaf. (2006). Imagery in Sport Psychology Perspective. London:

Hope Education.

Weinberg, Robert S. & Gould, Daniel (2007). Foundations of Sport and Exercise
Psychology, 4th edition. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, Inc

Weinberg, Robert S. & Gould, Daniel (1999). Foundations of Sport and Exercise
Psychology, 2nd edition. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, Inc.

58
Williams. (1993). Applied Sport Psychology. London: Mayfield Publishing
Company.

Weinberg (1995). Foundation of Sport and Exercise Psychology. Human Kinetics.

59