AQUECIMENTO PARA TFM (1 e 2 PARTE)

1 PARTE EXERCCIOS DE EFEITOS LOCALIZADOS EM MOVIMENTO

Aps a apresentao da tropa ao comandante, este ajustar o dispositivo de acordo com seu efetivo e o espao disponvel e
designar o guia da sesso de TFM. Em seguida, ser dado o comando de CORRENDO CURTO!, com o guia frente do grupamento.
Antes de comear os exerccios, a tropa correr de forma lenta de 1 a 3 minutos, dependendo da temperatura ambiente. O guia segue testa
do grupamento, anuncia os exerccios a serem realizados e, imediatamente, os executa. A distncia entre os militares dever ser suficiente
para possibilitar a execuo correta do movimento. A tropa repete os movimentos executados pelo guia, sem contagem. Aps cada exerccio,
a tropa, por imitao do guia, retornar corrida lenta antes de passar para o prximo.

Exerccio 1 Corrida com Elevao Exerccio 2 Corrida com Extenso da Exerccio 3 Corrida com Elevao dos
dos Joelhos. 15 a 20s de corrida Perna Frente. 15 a 20s de corrida elevando Calcanhares, 15 a 20s de corrida elevando
elevando os joelhos, alternadamente, a perna estendida frente e de maneira os calcanhares, alternadamente, at a altura
at a altura dos quadris. alternada. A cada trs passos o movimento dos glteos, buscando manter o tronco na
deve ser repetido vertical.

Exerccio 4 Corrida Lateral. 15 a 20s Exerccio 5 Corrida com Toro de Exerccio 6 Corrida com Circunduo dos
de corrida com passada lateral, sem Tronco a) 15 a 20s de corrida com toro Braos. 15 a 20s de corrida, com circunduo
cruzar as pernas, mantendo a mesma de tronco, com a perna sendo levemente dos braos para frente, seguida de mais 15 a 20s
direo de deslocamento. Ao terminar, elevada e lanada no sentido contrrio ao de corrida, com circunduo dos braos para
inverter a frente mantendo a direo de do giro do tronco. O movimento ser trs. Os braos devero passar o mais prximo
possvel das orelhas, de acordo com a amplitude
deslocamento e prosseguindo por mais repetido a cada trs passadas. articular individual.
15 a 20s;

Exerccio 7 Aduo e Abduo de Exerccio 8 Extenso Alternada de Braos Exerccio 9 Polichinelo15 a 20s de
Braos na Horizontal. 15 a 20s de na Vertical. 15 a 20s de corrida ritmada corrida ritmada (saltitando), com a
corrida ritmada (saltitando), com (saltitando), com extenso alternada dos execuo de batidas de mos acima da
aduo dos braos frente, executando braos na vertical, de maneira que, quando o cabea, seguidas de batidas de mos nas
duas batidas de mos, seguida da brao esquerdo estiver para cima, a perna coxas.
abduo dos braos para trs, direita estar frente e vice-versa.
hiperestendendo-os tambm por duas
vezes.
 AQUECIMENTO PARA TFM (1 e 2 PARTE)
2 PARTE EXERCCIOS DE EFEITOS LOCALIZADOS ESTTICOS

Tomada do dispositivo o comandante coloca a tropa de frente para o guia de modo que a largura seja maior
que a profundidade. Para isso so dados os comandos: a) BASE O SD BRASIL! O militar levanta o brao esquerdo
com o punho fechado e repete o seu nome. ABRIR DISTNCIAS E INTERVALOS!. A tropa aumenta as
distncias e os intervalos abrindo os braos at que as pontas dos dedos das mos toquem de leve as dos elementos
vizinhos. Aps a distncia ser estabelecida, o militar toma a posio de descansar; b) FILEIRAS, NUMERAR!
(todos da 1a fileira tomam a posio de sentido, erguem o brao esquerdo com o punho fechado e gritam UM.
Aps esse procedimento, retornam posio de sentido e, depois, posio de descansar. Assim que a 1a fileira
retornar posio de descansar, a 2a fileira executar o mesmo procedimento da 1a fileira, gritando DOIS. E assim
sucessivamente, gritando o nmero correspondente ao da sua fileira, at a ltima fileira terminar na posio de
descansar); c) SENTIDO!; d) FILEIRAS PARES (MPARES), UM PASSO DIREITA (ESQUERDA).
MARCHE!; e) DESCANSAR!; e f) EXTREMIDADES, FRENTE PARA O GUIA! A esse comando, por salto,
as extremidades fazem frente para o guia. Execuo dos exerccios o guia comanda: POSIO INICIAL! e toma
a posio de sentido. A tropa imita o guia. A partir desse momento, a tropa repete os movimentos executados pelo
guia aps o trmino da contagem.

Exerccio 1 Circunduo dos Braos a) Posio inicial: Exerccio 1 Circunduo dos Braos b) Execuo: em quatro
afastamento lateral das pernas, braos cados ao lado do tempos A contagem feita toda vez que os braos passarem junto s
corpo. A tomada da posio feita em dois tempos: no pernas. Os braos devero passar o mais prximo possvel das
primeiro, braos na horizontal ao lado do corpo e orelhas, de acordo com a amplitude articular individual. O exerccio
afastamento lateral das pernas, por salto; no segundo, decomposto em dois movimentos distintos: inicialmente
braos cados ao longo do corpo. realizada a circunduo para frente. Ao trmino da circunduo para
frente pela tropa, o guia inicia o exerccio de circunduo dos
braos para trs, com contagem semelhante ao primeiro movimento.

.
Exerccio 2 Flexo de Braos a) Posio inicial: apoio Exerccio 2 Execuo: no primeiro tempo, os cotovelos
de frente no solo. A tomada de posio feita em dois so flexionados at ultrapassarem o plano das costas e no
tempos. No primeiro, grupar o corpo, unindo as pernas segundo tempo so estendidos, voltando posio inicial.
simultaneamente, apoiando as mos no solo e, no segundo,
Obs:1) Guia comanda ABAIXO-ACIMA!;
estender as pernas para trs, deixando o corpo em posio
2) Tropa executa o movimento e, em cima, responde UM!;
horizontal sobre trs apoios no solo (braos esquerdo,
3) Guia comanda ABAIXO-ACIMA!; e
direito e ponta dos ps). Os ps no devem ser colocados
4) Tropa executa o movimento e responde DOIS!; e assim
um sobre o outro
sucessivamente at a oitava repetio.
 Exerccio 3 Agachamento Alternado b) Execuo (em oito tempos):
a) Posio inicial: afastamento lateral das 1) tempo 1: levar a perna esquerda frente.
pernas, mos espalmadas nos quadris. A 2) tempo 2: flexionar as pernas at aproximadamente 90.
tomada da posio feita em dois tempos:
3) tempo 3: estender as pernas
no primeiro, grupar o corpo e, no
segundo, por salto, ficar em p com as 4) tempo 4: idntico posio inicial.
pernas afastadas e as mos nos quadris. 5) tempo 5: levar a perna direita frente.
6) tempo 6: flexionar as pernas at aproximadamente 90.
7) tempo 7: estender as pernas.
8) tempo 8: idntico posio inicial.

Exerccio 4 Abdominal Supra a) Posio inicial: decbito dorsal Exerccio 4 Execuo: em quatro tempos. 1) tempo 1: flexionar o
com as pernas flexionadas, braos cruzados sobre o peito e com tronco at retirar as escpulas do solo; 2) tempo 2: voltar posio
as mos nos ombros opostos. A tomada de posio feita em inicial; 3) tempo 3: idntico ao tempo 1; e 4) tempo 4: voltar
dois tempos: na primeira, por salto, sentar com as pernas posio inicial.
cruzadas e, no segundo, abaixar o tronco.

Obs:1) Aproximar o tronco das pernas flexionadas, como se

estivesse enrolando-o. 2) Manter as mos nos ombros e os
braos encostados ao peito, evitando, assim, o impulso. 3) Na
fase excntrica do movimento (retorno posio inicial), encostar
os ombros no solo. 4) O guia dever executar o movimento de
frente para a tropa.

Exerccio 5 Abdominal Cruzado a) Posio inicial: decbito Exerccio 5 Abdominal Cruzado Execuo (em quatro tempos):
dorsal com as pernas flexionadas, a esquerda cruzada sobre a .b) 1) tempo 1: dever levar o cotovelo direito em direo ao
direita, o brao esquerdo estendido lateralmente e o direito joelho esquerdo flexionando o tronco at retirar a escpula do
flexionado, com a mo sobre a orelha. Tomada de posio em cho (no precisa tocar o joelho com o cotovelo); 2) tempo 2:
dois tempos. No primeiro, cruzar a perna esquerda sobre a voltar posio inicial; 3) tempo 3: idntico ao tempo 1; e 4)
direita e, no segundo, ao mesmo tempo em que o brao esquerdo tempo 4: voltar posio inicial.
estendido lateralmente formando um ngulo aproximado de
90o em relao ao troco, flexionar o cotovelo direito, colocando
a mo direita sobre a orelha.

c) Ao trmino do exerccio, ser invertida a posio dos braos e

pernas em dois tempos: primeiro as pernas e depois os braos,
sendo executado o exerccio da mesma forma para o outro lado.
Exerccio 6 Polichinelo a) Posio inicial: posio de sentido. Exerccio 6 Polichinelo a) Execuo: abrir por salto as pernas,
A tomada da posio feita em dois tempos: no primeiro, elevar ao mesmo tempo bater palmas acima da cabea, retornando em
o tronco, flexionar as pernas e apoiar as mos no solo, e, no seguida posio inicial.
segundo, por salto, ficar de p na posio de sentido

Obs: Ao trmino do 1a execuo, o guia comandar ZERO! e

a tropa prosseguir contando, acompanhando o guia, at 30

FASE DE TRABALHO PRINCIPAL

FASE DE TRABALHO PRINCIPAL 4.4.1 a fase da sesso em que so desenvolvidas as qualidades fsicas
e os atributos morais necessrios ao militar, por meio das diversas modalidades do TFM. O trabalho principal,
que o treinamento propriamente dito, se classifica em:
a) treinamento cardiopulmonar;
b) treinamento neuromuscular;
c) treinamento utilitrio;
d) desportos.

FASE DE VOLTA CALMA

A volta calma composta das seguintes atividades:

a) caminhada lenta; e
b) exerccios de alongamento

ALONGAMENTO

Os exerccios de alongamento se destinam a alongar os grupos musculares. A pouca flexibilidade tem sido
apontada como um dos fatores que contribuem para a diminuio da capacidade funcional de realizar
atividades cotidianas, sendo os exerccios dirios de alongamento considerados como de fundamental
importncia para manuteno da amplitude de movimento. Essa fase ter uma durao de aproximadamente 5
min. Os exerccios sero executados por imitao ao guia e devero ser observados os seguintes itens:

a) alongar a musculatura de uma forma lenta e gradual at chegar ao ponto de leve desconforto;
b) no fazer balanceios, pois, sempre que se estirar em excesso, haver uma ao contrria, um reflexo de
contrao, gerando encurtamento da musculatura, diminuindo, assim, a efetividade do exerccio de
alongamento;
c) permanecer, pelo menos, 30s em cada posio; e
d) respirar naturalmente
Exerccio 1 Dorsal Exerccio 2 Peitoral Exerccio 3 Anterior da coxa (Saci) de p, apoiado na perna
segurando o cotovelo esquerdo entrelaar as mos direita, segurar o dorso do p esquerdo com a mo direita,
com a mo direita, puxar o retaguarda e estender os flexionando a perna e aproximando o calcanhar dos glteos,
brao esquerdo por trs da braos, elevando-o. procurando levar a coxa para a retaguarda. Ao terminar o
cabea, inclinando tronco para tempo, inverter as pernas. Nesse exerccio, como sugesto,
direita. Ao terminar o tempo, pode-se buscar uma posio de equilbrio com o apoio mtuo
inverter a posio das mos do militar ao lado.

Obs: No puxar o p para cima para no forar a articulao do joelho.

Aps segurar o p, o movimento dever ser executado puxando o p
para trs, projetando a coxa para o plano posterior, de acordo com o
nvel de flexibilidade e amplitude articular individual.

Exerccio 4 Glteos sentado, cruzar a Exerccio 5 Adutores sentado, com Exerccio 5.1 Adutores: Este exerccio, caso
perna esquerda (flexionada) sobre a o tronco ereto, as solas dos ps o terreno dificulte a execuo, pode ser
direita (estendida), abraando a perna unidas e com as mos segurando os realizado de outra maneira, com o militar em
esquerda e trazendo o joelho esquerdo ps, fazer uma abduo das pernas p, pernas afastadas lateralmente, inclinando-
em direo ao ombro direito. Ao buscando aproximar a lateral das se ligeiramente para a direita, ao mesmo
terminar o tempo, inverter as pernas. pernas do solo, sem executar balano tempo que flexiona a perna direita e encosta
das pernas. as mos no cho, forando uma abduo da
perna esquerda. Ao terminar o tempo,
inverter a direo de inclinao.

Exerccio 6 Posterior da coxa Exerccio 6.1 Posterior da coxa Este Exerccio 7 Lombar o militar, em p,
sentado, com a perna direita exerccio, caso o terreno dificulte a pernas afastadas e fletidas, flexionar o
flexionada de modo que o joelho fique execuo, pode ser realizado de outra tronco para frente.
voltado para a direita e a perna maneira, com o militar em p, pernas
esquerda estendida, segurar a perna cruzadas com a direita frente da
esquerda com ambas as mos e esquerda flexionando o tronco frente
flexionar o tronco em direo coxa das coxas (Fig 4-27.a e 4-27.b). Ao
esquerda, como se projetasse o quadril terminar o tempo, inverter as pernas.
frente. Ao terminar o tempo, inverter
as pernas.
Exerccio 8 lio-psoas em p, perna direita frente, com Exerccio 8.1 lio-psoas Caso a individualidade
joelho flexionado aproximadamente 90o, perna esquerda biolgica permita, dependendo do terreno, o indivduo
retaguarda com o joelho e a parte dorsal do p tocando poder adotar uma posio semelhante anterior, porm
levemente o solo. Deve-se procurar projetar o quadril para retirando o apoio do joelho esquerdo do cho e
frente de forma lenta e gradual. O tronco deve permanecer na colocando o peso do corpo na parte plantar anterior do
posio ereta p esquerdo e no p direito.

Exerccio 9 Gastrocnmio (Panturrilha) utilizando-se de Exerccio 9.1 Gastrocnmio (Panturrilha) Caso o terreno
um ressalto no terreno como meio auxiliar, adotar a no possibilite a utilizao de ressaltos, o indivduo poder
seguinte posio: pise na elevao com a parte anterior do adotar a seguinte posio: em p, coloque a perna esquerda
p esquerdo, desa o peso do corpo at sentir uma leve estendida para trs, incline o corpo ereto ligeiramente para
tenso na musculatura, o joelho esquerdo dever estar frente flexionando o joelho direito.
estendido e o joelho direito semiflexionado.

Exerccio 10 Sleo em p e de frente para uma parede Exerccio 10.1 Sleo Caso no haja apoio no terreno,
que esteja na altura do peito, coloque uma perna esse exerccio pode ser executado realizando uma
semiflexionada para trs, incline o corpo ereto flexo do tronco, perna a ser alongada frente, joelho
ligeiramente para frente flexionando o joelho da perna ligeiramente fletido, puxar a ponta do p no sentido da
contrria. perna (dorsiflexo) .