Plano de Treino para Hipertrofia

Saiba como estruturar o seu plano de treino para hipertrofia e siga as sugestões de exercícios que temos para si.
Plano de treino para hipertrofia é dos mais solicitados nos ginásios, desde os primórdios da história da cultura física.
Existem muitas correntes, que foram sendo adaptadas ao longo do tempo acerca do isolamento muscular e trabalho
agonista-antagonista neste processo.

Estudos recentes afirmam que quando se fala na hipertrofia, o plano de treino deve contemplar o esgotamento de
músculos agonistas, isto é, que trabalham em sinergia, no mesmo treino, para que o resultado seja potenciado.
Hipertrofia é o nome que se dá ao fenômeno em que as estruturas musculares se degradem e regenerem, criando
assim o estímulo para o crescimento.

Deste modo, e sabendo que os músculos levam, no mínimo, 48 horas a recuperar, é importante ter um plano de
treino que potencie o desgaste e recuperação dos vários grupos musculares de forma lógica.
Note-se que o plano de treino de hipertrofia deverá ter em conta o desgaste das articulações, protegendo-as: não é
por acaso que existe uma ordem nos exercícios do plano de treino de hipertrofia.

NOTAS IMPORTANTES
Num processo de hipertrofia, as cargas devem ser as máximas para a pessoa em questão:

Se já fez alguma avaliação física num ginásio, o Personal Trainer será capaz de determinar as cargas mais
adequadamente para si, uma vez que dispõe de vários métodos.
Se nunca praticou exercício: com uma carga elevada, mas que se sinta confortável, teste o seu limite, executando o
exercício o maior número de vezes. Deduza, então a carga necessária para efetuar 10 repetições e vá aumentando a
carga com a evolução do seu treino.
Respeite os tempos de descanso e de recuperação:

O músculo demora até 48h a recuperar, daí que num estímulo de aumento de massa muscular não deva treinar o
mesmo grupo muscular em dias seguidos.
Cadência de execução do exercício: 4:4.

Pode ser aconselhável o recurso a suplementação.

Fonte: https://www.vidaativa.pt/a/plano-de-treino-para-hipertrofia/

PLANO DE TREINO PARA HIPERTROFIA

PLANO DE TREINO PARA HIPERTROFIA DIA 1 | PERNAS E OMBROS

1. PISTOL SQUATS

Inicie o exercício com os pés juntos;

Mantenha uma postura direita: peito alto, ombros rodados atrás e abdominal contraído;
Levante uma das pernas a uma altura ligeiramente superior a 45 graus (sensivelmente à altura do outro joelho) e
mantenha-a estática. Agache, mantendo o alinhamento quer dos dois joelhos, quer do joelho com o pé de apoio;
Evite arquear o tronco;
Procure a amplitude máxima, sem retirar o calcanhar de apoio do chão;
Se não consegue descer até ao chão, mantenha os 90 graus (altura do joelho);
Suba novamente, sem dobrar a perna estendida.

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1:30 min entre séries. A carga
deverá ser no mínimo 80% do seu peso.
2. WIDE SQUATS COM 1 HALTER

Afaste os pés ligeiramente mais do que a largura dos ombros, apoiando-os em dois steps, mantendo as costas
direitas e o tronco alto;
Segure o halter com ambas as mãos em frente ao tronco, iniciando o exercício com os braços estendidos ao longo do
tronco durante todo o exercício;
Agache, a noventa graus ou mais abaixo e volte a estender;
Mantenha o abdominal sempre contraído durante todo o exercício;
Não deixe o tronco tombar para frente.

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 10 – 8 – 8 – 6
3. BULGARIAN LUNGE

Inicie em posição direita, peito alto, ombros rodados atrás, pés juntos e abdome contraído;
Apoie um dos pés numa superfície elevada e execute um lunge dessa posição: mantenha o joelho alinhado com a
ponta do pé e as costas descem no alinhamento do joelho que flete;
A perna do pé que não mexeu, fica esticada, sendo que a outra flete;
Agache a 90 graus, incidindo sobre a perna fletida;
Mantenha o tronco direito e volte a descer;
Repita para o lado contrário.

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1:30 min entre séries. A carga
deverá ser no mínimo 70% do seu peso.
4. ADUTORES

Comprima as coxas para junta-las e controle o movimento contrário;

Mantenha as costas direitas;
Se estiver fácil, desencoste-se.

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 10 – 8 – 8 – 6
5. GÊMEOS NA PRENSA

Na prensa, apoie as pontas dos pés;

Controle a descida e empurre até a ponta dos pés.

Nº de Séries: 3
Nº de Repetições: 10 – 10 -10

Observações: Pode iniciar por trabalhar só com o seu peso corporal até ir a 20 – 30% do seu peso.
6. PRESS COM BARRA SENTADO

Com uma barra, eleve-a acima da cabeça, partindo da linha do queixo;

Mantenha o olhar em frente;
Sente-se para manter a estabilidade.

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1:30 min entre séries. A carga
deverá ser no mínimo 30% do seu peso.
7. REVERSE FLYES

Deite-se de barriga para baixo no banco inclinado e segure os halteres;

Afaste os braços até à altura dos ombros sem tirar o peito do banco.

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1:30 min entre séries. A carga
deverá ser no mínimo 25% do seu peso.
8. REMADA ALTA COM HALTER

Com uma barra, eleve-a da cintura até ao queixo;

Os cotovelos devem estar apontados para cima (não para o lado);
Mantenha o olhar em frente e a barra junto ao corpo durante todo o movimento;

Observações: Comece com o máximo de carga que conseguir até ter mesmo necessidade de baixá-la e continue o
movimento, diminuindo a carga até não poder continuar.
PLANO DE TREINO PARA HIPERTROFIA DIA 2 | PEITO E TRÍCIPE

1. DIAMOND PUSH UPS

Os cotovelos mantêm-se o mais próximo possível do tronco, tanto no movimento concêntrico (de execução da
força), como no movimento excêntrico (de sustentação da força);
O peito desce no alinhamento dos braços e o abdominal mantém-se contraído durante todo o movimento;
Se as mãos estão em cima do degrau, o peito deve tocar nas mãos;
Se os pés estão em cima do degrau, atenção ao alinhamento da cervical. Não exagere na altura do degrau.

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 20 – 15 – 12 – 10

Observações: Mãos juntas, sob o peito, transversais à linha média do peito. Peso corporal. Se necessário, coloque os
joelhos no chão.
2. ABERTURAS NO BANCO DECLINADO

Deite-se no banco, com os pés apoiados no chão (ou os joelhos elevados, caso a sua lombar fique desapoiada);
Mantenha os halteres na linha do peito e desça até à linha do ombro, mas sem a ultrapassar;
Atenção à rotação do ombro. Reduza ligeiramente, de forma a permitir uma pequena flexão do cotovelo no final do
movimento.

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1:30 min entre séries. A carga
deverá ser no mínimo 50% do seu peso.
3. CROSS OVER

Há quem chame cruxifixo;

Faça o mesmo movimento das aberturas, mas em pé: coloque um pé à frente do outro e com os cabos (ou a
máquina);
Junte as mãos à frente;
Mantenha o abdominal contraído durante todo o movimento.

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1:30 min entre séries. A carga
deverá ser no mínimo 30% do seu peso.
4. SUPINO COM HALTERS EM DROPSET

Ainda aproveitando o mesmo banco, pode optar pela clássica posição de supino, ou mesmo aproveitar uma barra,
ainda que tenha que ser com muito menos carga do que o supino tradicional.

Aconselhamos o uso de halteres para que possa fazer a dropset corretamente, uma vez que inicia com halteres mais
pesados e vai passando para halteres menos pesados com o aumento do cansaço, até a fadiga

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: dropset
5. TRICIPE À TESTA COM HALTER

Deite-se no banco e apoie a lombar;

Na fase inicial os cotovelos estão encostados ao tronco;
Eleve os cotovelos nessa linha e execute o movimento descendente dos halteres apenas movendo os antebraços;
A barra desce ao nível da testa e volta a subir;
Não afaste os cotovelos.

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1:30 min entre séries. A carga
deverá ser no mínimo 20% do seu peso.
6. TRICIPE COM CORDA

Utilize a corda e coloque-se voltado de frente para a máquina;

Coloque um pé à frente para estabilizar a postura;
Execute o movimento no seguimento da linha corporal mantendo os cotovelos junto ao tronco;
Não mexa os cotovelos.

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1:30 min entre séries. A carga
deverá ser no mínimo 20% do seu peso.
7. TRICIPE KICK BACK

Mantenha a coluna direita e o abdominal contraído, colocando um joelho no chão;

Na linha do ombro, coloque um dos braços atrás e estique o cotovelo;
O movimento é de extensão e flexão do cotovelo.;
Repita o movimento do lado contrário;
Não rode o tronco, nem dê “esticões”.

Nº de Séries: 3
Nº de Repetições: 10 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1:30 min entre séries. A carga
deverá ser no mínimo 10% do seu peso.
8. L-SITS

Apoie as mãos numas barras paralelas e eleve-se;

Os braços mantêm-se esticados e incline ligeiramente o tronco para trás;
As pernas, lado a lado, esticadas, elevam-se acima da linha das mãos;
Mantenha a contração isométrica quando o seu tronco formar um “L” com as pernas;
A exigência deste exercício é brutal, não só pela força abdominal, pela força de braços necessária e pela
coordenação;
Não deixe que o tronco incline demasiado atrás, nem que os braços cedam.

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 20

Observações: Trabalhe com o seu peso corporal. Se já está fácil, acrescente um disco / bola, esticando os braços na
linha nos olhos
9. WINSHIELDS WIPERS NA BARRA

Inicie pendurado na barra;

Com a contração abdominal – sem dar lanço e sem se balancear – eleve as pernas acima dos 90 graus, lentamente;
Chegando a este ponto, com as pernas paralelas, descreva meio círculo para o lado direito, sempre lentamente e
sem perder o controlo do movimento;
Voltando ao ponto 0 inicial, descreva todo o círculo para o lado esquerdo e assim sucessivamente;
Note que os oblíquos trabalham em toda a execução do movimento, pelo que é mesmo necessário que esteja bem
preparado para a execução deste exercício.

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 20

Observações: Trabalhe com o seu peso corporal.

10. LEG RAISE ALTERNADO

Deite-se de costas no chão / colchão;

Mantenha a lombar no chão, apertando o abdominal;
Eleve as pernas esticadas a 45 graus, alternadamente, sem que nenhuma toque no chão.
Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 30”

Observações: Se for demasiado intenso, suba mais as pernas. Caso seja fácil demais coloque os pés mais próximos do
chão. Não arqueie a lombar. Se não conseguir alterne entre uma perna e outra, mantendo a de baixo.
PLANO DE TREINO PARA HIPERTROFIA DIA 3 | COSTAS E BÍCEPS

1. ELEVAÇÕES

Pendure-se numa barra e suba com o queixo acima da mesma;

Não flita os membros inferiores.

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Trabalhe com o seu peso corporal.

2. REMADA UNILATERAL COM HALTER

Apoie um joelho num banco para poder ter apoio suficiente;

O braço do mesmo lado da perna apoiada deve apoiar-se também, enquanto o outro segura o halter;
Mantendo o tronco direito, a coluna reta e os ombros alinhados, puxe o halter até à linha do umbigo;
O cotovelo sobe ligeiramente acima da linha do ombro, mas as costas não rodam;
Desça, de forma controlada o halter;
Mantenha a contração abdominal para evitar a rotação do tronco;
Repita do lado contrário.

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1:30 min entre séries. A carga
deverá ser no mínimo 60% do seu peso. Trabalhe em série composta: execute um exercício e imediatamente após o
outro (alternado) e só no fim descanse.
3. REMADA BAIXA COM BARRA

Apoie os pés à largura dos ombros; costas bem direitas e ombros rodados atrás;
Desta posição segure na barra, com as mãos à largura da anca e incline-se à frente mantendo as costas retas e os
joelhos ligeiramente fletidos;
A pega é pronada: mãos voltadas para baixo;
Puxe a barra verticalmente até à linha do umbigo, mantendo a coluna vertebral reta e os joelhos ligeiramente
dobrados;
Baixe a barra, de forma controlada e sem deixar os ombros deslocarem-se, até a posição de braços estendidos.
4. CRUCIFIXO INVERTIDO

No mesmo banco das aberturas, sente-se, apoiando o peito no encosto do banco;

Com os halteres, afaste os braços sem ultrapassar a linha posterior dos ombros;
Mantenha a cervical o mais alinhada possível.

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga.Descanse 1 min a 1:30 min entre séries. A carga
deverá ser no mínimo 40% do seu peso.
5. BÍCIPE SCOTT

No banco destinado para o efeito, sente-se, mantendo a coluna direita e apoie os cotovelos no apoio;
Com a barra, eleve a barra ou o halter até si, mas sem encostar aos ombros;
Desça a barra lentamente sem tocar novamente no apoio dos cotovelos.

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1:30 min entre séries. A carga
deverá ser no mínimo 20% do seu peso.
6. BÍCIPE CONCENTRADO

Sente-se e apoie um dos cotovelos na coxa;

Flita o cotovelo elevando o halter;
Repita do outro lado.

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1:30 min entre séries. A carga
deverá ser no mínimo 10% do seu peso.
7. BÍCIPE MARTELO COM HALTER

De pé, segure os halteres voltando as palmas das mãos para si, sensivelmente à largura da anca;
Suba e desça os halteres, alternadamente, sem tocar nos ombros e nas pernas, respectivamente;
Contraia o abdominal;
Não arqueie as costas.

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1:30 min entre séries. A carga
deverá ser no mínimo 20% do seu peso.
8. LEG RAISE

Deite-se no chão e apoie a lombar;

Mantenha a contração isométrica com os pés a um palmo do chão;
Contraia sempre o abdominal.

Nº de Séries: 3
Nº de Repetições: 12

Observações: Trabalhe com o peso corporal.

9. SKY ABS

Coloque-se na posição de prancha com os pés juntos;

Mantenha a coluna alinhada desde o pescoço ao cóccix;
Mantenha a tensão abdominal para que não sinta esforço na lombar;
Calmamente, sem elevar o glúteo salte e salte com os pés juntos de um lado para o outro (não deixe “cair” a
lombar).

Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 1″

Observações: Não deixe a lombar cair.

10. PRANCHA LATERAL COM ELEVAÇÃO LATERAL DA PERNA

Apoie-se lateralmente num dos antebraços e na lateral externa de um dos pés;

Contraia o abdominal e o glúteo de forma isométrica, mantendo a perna livre em extensão e afastada da outra;
Repita do lado contrário.
Nº de Séries: 4
Nº de Repetições: 45″

Observações: Não baixe a bacia.