S U P E R A L I M E N T O S

P A R A F O R T A L E C E R S U A

IMUNIDADE
Em tempos de pandemia mundial do Corona vírus, resolvi editar este livro de receitas gratuito para
auxiliar você a cuidar de sua saúde fortalecendo a sua imunidade. São receitas que utillizam poucos
ingredientes, são fáceis de fazer e tem alta densidade nutritiva. Uso e abuso de diversos alimentos
funcionais - os chamados superalimentos - nas 15 receitas que integram este livro.  São opções de
desjejum, café da manhã, almoço, saladas, sopas e lanches. 

Convido você a aproveitar este momento de estar em casa para zelar por sua saúde e de sua família. 
Vamos aproveitar todos os benefícios dos fitoquímicos e suas ações antiinflamatórias, antivirais,
antibacterianas e antioxidantes.  Não deixe de experimentar a batata doce assada com gengibre e
especiarias ilustrada na página 14, e suas excelentes propriedades antivirais. Deixo meu abraço na
esperança que este livro possa ser útil não só neste momento particular, mas no seu dia a dia.

Saúde!
Débora Wagner Nutricionista e Chef de cozinha
 Revisão de textos
Gustavo Perazzo Dantas

Fotos
Wagner Ramos

Assistência
Eduardo Araújo

Acervo
@maxnovnadecor

Orgânicos
Tulasi Mercado Orgânico
@tulasimercadoorganico
 MENU

SHOTS PARA A IMUNIDADE

SUCO VERDE DE ABACAXI, COUVE E SALSÃO

SUCO AMARELO DE LARANJA, CENOURA E CÚRCUMA

MINGAU DE AVEIA COM LEITE DE COCO E BANANA

OMELETE DE COGUMELOS COM TOMATES E ERVAS FRESCAS

SALADA DE RÚCULA, TOMATES E QUEIJO FRESCO COM MOLHO PESTO DE MANJERICÃO

SALADA VINAGRETE COM ABACATE

BATATA DOCE ASSADA COM GENGIBRE E ESPECIARIAS

PF FUNCIONAL

GOLDEN MILK

SOPA CREMOSA DE INHAME COM ALHO PORÓ

SOPA CREMOSA DE CENOURA COM COCO E GENGIBRE

CALDO DE LEGUMES CASEIRO

OVERNIGHT DE AVEIA E SEMENTES DE CHIA COM IOGURTE NATURAL E MARACUJÁ

 R E C E I T A E L A B O R A D A P O R D É B O R A W A G N E R

SHOTS
PA R A A
IMUNIDADE

Concentrar antioxidantes, antiinflamatórios e antivirais: esse é o benefício de consumir um shot

matinal ou ao longo do dia. Estes ingredientes fortalecem o sistema imunológico e aumentam as
defesas do organismo contra vírus, bactérias, fungos e parasitas.

L IM ÃO COM CÚRCUMA
INGREDIENTES COMO FAZER
- Sumo de 1/2 limão Misture os ingredientes e consuma de imediato

- 1/2 colher das de café de cúrcuma em pó

- 1 colher das de café de mel de abelhas
- 15 gotas de extrato de própolis
- 50ml de água

L IM ÃO COM PÁPRICA
INGREDIENTES
COMO FAZER
- Sumo de 1/2 limão Misture os ingredientes e consuma de imediato
- 1/2 colher das de café de páprica doce em pó
- 1 colher das de café de mel de abelhas
- 15 gotas de extrato de própolis
- 50ml de água
 R E C E I T A E L A B O R A D A P O R D É B O R A W A G N E R

Combinação de frutas e hortaliças com ervas aromáticas que agregam muitos fitoquímicos
e sabor, os sucos mistos podem ser grandes aliados do nosso organismo no combate às
deficiências nutricionais.

S U C O VER DE
INGREDIENTES
COMO FAZER
- 150ml de água de coco Liquidifique os ingredientes e não peneire seu
- 1 fatia de abacaxi picado (60g) suco, consuma de imediato.
- 1/2 xícara de couve folha fatiada fininha
- 1/4 de xícara de salsão/aipo picado
- 1/4 de xícara de folhas de hortelã
- Sumo de 1 limão
- 1 colher das de chá de gengibre ralado
S U CO AM ARELO
INGREDIENTES COMO FAZER

- 150ml de suco de laranja Liquidifique os ingredientes e não peneire seu

- 1/2 xícara de manga picada suco, consuma de imediato.

- 1/4 de xícara de cenoura picada

- 1 colher das de sopa de folhas de manjericão
- 1 colher das de chá de raiz de cúrcuma ou ralada 1 colher de chá de cúrcuma em pó
 Uma combinação de super alimentos deliciosa, o mingau é o perfeito “confortfood”. A aveia é um calmante
natural, o coco tem ação antibiótica e antiinflamatória, além do reforço energizante da banana e da canela.
Um café da manhã saudável abre caminho para um dia de atitudes positivas com vitalidade.

M INGAU DE AV EIA COM

L E I TE DE COCO E BA NA NA
INGREDIENTES
- 200ml de leite de coco
- 2 colheres de sopa de aveia em flocos
Leve esta mistura de ingredientes ao fogo baixo até engrossar, deixe no seu ponto, na consistência que preferir. Desligue o fogo.
Acrescente ao seu mingau:
- 1/2 banana prata amassada com o garfo
Sirva ainda quente, arrume a outra metade da banana cortada em rodelas decorando seu mingau, adicione castanhas de caju, polvilhe
canela.
 Essa é uma excelente opção de café da manhã para quem precisa fortalecer o organismo. Assim como outros
cogumelos, o shitake é rico em aminoácidos essenciais, necessários para que o organismo sintetize proteínas. Tem
propriedades antiinflamatórias, que combinado aos ovos, tomate e ervas frescas, fazem uma refeição deliciosa e
rica em antibióticos naturais.

O MELETE DE COGUMELOS
CO M TOM ATE E ERVAS
INGREDIENTES COMO FAZER
- 50g de cogumelos shitake frescos fatiados Arrume os tomates em uma forma untada com azeite, tempere com sal

- 6 tomates cereja e pimenta do reino, asse no forno a 180 graus por 8 a 10 minutos ou até
murcharem um pouco. Reserve.
- 1 colher das de chá de azeite
Em uma frigideira grande e antiaderente, refogue a cebola no azeite, adicione os
- 1 colher das de sopa de cebola branca bem picada
cogumelos fatiados, salteie por 3 minutos, acrescentando sal e pimenta do reino
- 2 colheres de sopa de ervas frescas a sua escolha (man- ao seu gosto. Junte ao preparo metade das ervas frescas que escolher, deixando
jericão, salsinha, coentro, a outra metade para a decoração. Desligue o fogo, reserve.
tomilho) Bata os ovos caipira com o creme de leite fresco ou com o iogurte, tempere com

- 3 ovos caipira sal ao seu gosto. Unte uma frigideira de 24cm de diâmetro com azeite, despeje
a mistura dos ovos, cozinhe por 2 ou 3 minutos em fogo baixo, deixe firmar um
- 1 colher das de sopa de creme de leite fresco, iogurte ou
pouco, acrescente os cogumelos refogados, tampe a frigideira e cozinhe por
coalhada
mais 2 minutos.
- Sal rosa e pimenta do reino moídos na hora
Para servir, decore com o restante das ervas e com os tomates cereja.
 Hortaliças de cor verde escura são protetoras do nosso organismo, especificamente a rúcula, com sua alta
concentração de vitamina C e betacaroteno. Combinada ao licopeno do tomate e às gorduras boas do azeite e
das amêndoas, reforçam a imunidade. O manjericão é um forte aliado no combate aos radicais livres e tem efeito
antiinflamatório e antiviral.

SA L ADA DE RÚCULA,
TO M AT E S E QUEIJ O FRESC O
CO M M OLH O PESTO DE
M A NJER I CÃO
INGREDIENTES COMO FAZER
Para a salada: Processe os ingredientes em um mixer até obter
- 1/2 maço de rúcula uma textura uniforme.
- 1 xícara de tomates cereja
- Queijo fresco burrata de leite de búfala ou uma ricota de qualidade
- 1/4 de xícara de amêndoas tostadas com pele
Para o molho Pesto de manjericão
- 1/2 de xícara de azeite de oliva
- 1 xícara de folhas de manjericão verde
- 1 dente de alho (retirar o bulbo - miolo)
- Sal e pimenta do reino ao seu gosto
- 1/4 de xícara de nozes ou amêndoas
- 1 colher das de café de suco de limão
 Deliciosa salada refrescante que pode, e deve, ser consumida durante todo o ano pela qualidade antiinflamatória
e antioxidante do abacate, hortaliças e coentro. Consumir saladas cruas é a melhor forma de preservar a
densidade nutritiva dos alimentos.

SA L ADA VI NAGRETE COM

A BACAT E
INGREDIENTES COMO FAZER
- 1/2 cebola roxa fatiada fininha em meia lua Incorpore os ingredientes líquidos e o sal, reserve.
- 1/2 xícara de tomates cereja cortados em quatro partes ou 2 tomates Misture suavemente os demais ingredientes
picados cubos grandes adicione o molho vinagrete.
- 1/2 pepino japonês picado em cubos grandes
- 1/2 xícara de abacate picado em cubos grandes
- 1/4 de xícara de folhas de coentro
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de sopa de sumo de limão
- 1 colher de chá de vinagre de maçã
- Sal rosa ao seu gosto
PF
FUNCIONAL

O pê-efe ou prato feito é uma refeição trivial que encontramos na maioria do bares e restaurantes do país. Neste
momento de quarentena, que tal trazer este clássico para dentro de casa com sabor e funcionalidade?
Neste prato temos nutrientes que se complementam, vitaminas e minerais valiosos para nosso metabolismo,
antioxidantes e fibras para um bom funcionamento intestinal - o que garante um sistema imunológico forte.
 P F FUNCI ON A L
INGREDIENTES
Arroz integral
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1/2 cebola branca picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 e 1/2 xícaras de arroz integral

- 4 xícaras de caldo de legumes

COMO FAZER
Em uma panela pequena, inicie um refogado com o azeite e a cebola, fique atento para não deixar queimar. Incorpore o alho e o arroz, deixe refogar um pouco.
Adicione o caldo de legumes e deixe cozinhar com a panela semi tampada até secar o

caldo. O arroz estará cozido neste ponto.

Feijão preto
- 2 e 1/2 xícaras de feijão preto
- 2 folhas de louro
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- ½ cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1/2 xícara de folhas de coentro picadas

- 1 colher de chá de sal rosa moído

COMO FAZER
Coloque o feijão numa peneira e lave sob água corrente.
Transfira os grãos para uma tigela e cubra com a água, deixe o feijão de molho por 8 horas.
Escorra o feijão e descarte a água do molho.
Em uma panela de pressão, faça um refogado com o azeite e a cebola, deixe dourar e adicione o alho.
Transfira os grãos para a panela de pressão, cubra com a água e junte a folha de louro.
Tampe a panela e leve ao fogo alto. Assim que tivermos o acionamento da válvula (o barulhinho da panela), abaixe o fogo e deixe cozinhar por 15
minutos. Passado este tempo, desligue o fogo e espere toda a pressão sair e a panela parar de apitar antes de abrir a tampa.

Adicione as folhinhas de coentro picadas e deixe cozinhar mais um pouco até os grãos ficarem macios ao seu ponto.

Frango grelhado
- 600g de peito de frango sem pele
- 1/2 colher de chá de sal rosa moído
- Pimenta do reino branca ao seu gosto

- Azeite para untar sua frigideira

COMO FAZER
Limpe o peito de frango e obtenha dois filés grandes/altos, não abra ou fure o peito de frango.
Tempere no momento que anteceder o preparo.
Aqueça bem uma frigideira antiaderente e de fundo grosso, pincele com azeite e sele os filés com o fogo alto.
Utilize um pouco de água e uma tampa grande para o processo que chamamos de “pinga e frita”- coloque o equivalente a uma colher de sopa de água
na frigideira e tampe, deixe a água secar, destampe e torne a fazer este processo pelos menos duas vezes em cada lado do filé de peito.
Ao final deste processo, você terá um peito de frango suculento por dentro e dobradinha por fora.

Brócolis grelhados
- 2 xícaras de floretes de brócolis (crus)
- 1 colher de chá de azeite de oliva
- 4 dentes de alho cortados apenas ao meio
- Sal e pimenta ao seu gosto

COMO FAZER
Aqueça uma frigideira antiaderente e de fundo reforçado, fundo grosso.
Adicione o azeite, pincele para que toda a superfície da frigideira fique untada. Grelhe os floretes de brócolis e os dentes de alho por aproximadamente
5 minutos em fogo baixo, vire os lados para não tostar demais.
Tempere e sirva.
 A batata doce é uma unanimidade entre médicos e nutricionistas. Adicionando um toque de especiarias e ervas,
tornamos este superalimento o acompanhamento perfeito para proteínas, grãos e saladas. Rica em vitamina C e
minerais antioxidantes, é fonte de prebióticos, para um bom funcionamento intestinal.

B ATATA DOCE ASSADA COM

G E N GI B RE E ESPECIA RIAS
INGREDIENTES COMO FAZER
- 2 xícaras de batata doce crua e com casca cortada em cubos Em uma tigela, misture os ingredientes para que
- 2 colheres das de sopa de azeite de oliva todos os pedaços da batata doce sejam envolvidos
- 1 colher das de sopa de gengibre fresco ralado com os temperos.
- 2 colheres das de sopa de folhas de alecrim
- 1 colher das de sopa de mel de abelhas ou melaço Leve esta mistura a uma assadeira, asse no forno
- Sal rosa e pimenta do reino moída ao seu gosto pré aquecido a 180C por 30 minutos, utilize papel
- Noz moscada ou canela ao seu gosto forneável (manteiga ou alumínio) até a metade
deste tempo, depois retire para dourar nos 15
minutos finais
 Receita utilizada na filosofia Ayurveda, é uma mistura Indiana nutritiva e aromática de ingredientes como o leite
vegetal (leite de coco), cúrcuma e especiarias. A bebida tem ação antiinflamatória e antioxidante além de ser rica
em prébióticos que diminuem a ansiedade. Ela também agrega propriedades termogênicas e ajuda a fortalecer o
sistema imunológico.

G O L DEN M ILK - LEITE

D O U RADO
INGREDIENTES COMO FAZER

- 2 xícaras de leite de coco Aqueça o leite de coco e adicione os demais

- 1 colher das de chá de cúrcuma em pó ingredientes, utilize um mixer/misturador de bebidas
- 1/4 de colher das de chá de gengibre em pó para um resultado mais texturizado e uniforme.
- 1/4 de colher das de chá de cardamomo em pó
- 1/4 de colher das de chá de canela em pó
- 1 colher das de chá de mel
 Sopas são nutritivas e reconfortantes, uma ótima oportunidade de agregar sabor à funcionalidade dos alimentos.
Esta combinação de ingredientes traz uma textura cremosa surpreendente com muitos benefícios nutricionais.

S O PA CREMOSA DE INHA M E
CO M ALH O PORÓ
INGREDIENTES COMO FAZER
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva Refogue a cebola no azeite até dourar, acrescente os demais ingredientes

- 1 cebola branca pequena picada sólidos, deixe refogar por pelo menos 3 minutos. Incorpore o caldo de legumes,
tempere e deixe cozinhar até os vegetais ficarem tenros.
- 1/4 de xícara de alho poró fatiado
Espere esfriar um pouco para depois liquidificar o preparado, leve novamente ao
- 2 xícaras de inhame cortado em cubos
fogo, desligue o fogo quando levantar fervura, adicione mais um pouco de alho
- 1 xícara de abobrinha cortada em cubos poró fatiado, sirva em seguida
- 1l de caldo de legumes caseiro
- Sal rosa moído e noz moscada ao seu gosto
 Esta sopa rica em betacaroteno, que fortalece os pulmões e o baço, reforça a imunidade. A cebola, o alho e o
gengibre refogados no óleo de coco dão sabor, além de benefícios antioxidantes e antiinflamatórios importantes
para este período de atenção à saúde respiratória.

S O PA CREMOSA DE
CE NOUR A COM COCO E
G E N GI B RE
INGREDIENTES COMO FAZER

- 2 colheres de sopa de óleo de coco Refogue a cebola no azeite até dourar, acrescente os demais ingredientes

- 1 cebola branca pequena picada sólidos, deixe refogar por pelo menos 3 minutos. Incorpore o caldo de legumes,
tempere e deixe cozinhar até os vegetais ficarem tenros.
- 1 colher de sopa de gengibre ralado
Espere esfriar um pouco para depois liquidificar o preparado, leve novamente ao
- 1 colher de sopa de alho picado
fogo, desligue o fogo quando levantar fervura.
- 2 xícaras de cenoura cortada em cubos
- 1 xícara de abobrinha cortada em cubos
- 1l de caldo de legumes caseiro
- Sal rosa moído e noz moscada ao seu gosto.
 Caldo base para o tempero de diversas preparações, podemos considerar que esta combinação de ingredientes
agrega muito mais que sabor às receitas, traz uma boa concentração de fitoquímicos.

CA L DO DE LEGUMES
CAS EI RO
INGREDIENTES COMO FAZER

- 2 colheres de sopa de azeite de oliva Refogue a cebola e o alho no azeite, deixe dourar para incorporar os demais

- 1 cebola picada (1/2 xícara de cebola picada) legumes e temperos, deixe dourar para adicionar a água e cozinhar por pelo
menos 40 minutos. Peneire para utilizar o caldo.
- 4 dentes de alho (2 colheres de sopa de alho picado)
- ½ xícara de salsão/aipo picado
- 1 cenoura picada (1 xícara de cenoura picada)
- ¼ de xícara de folhas de salsa picadas
- 2 folhas de louro
- 1 raminho de tomilho ou alecrim
- 1 colher de chá de sal rosa moído/sal marinho
- Grãos de pimenta do reino moída (ao menos 5 grãos)
- 1,5 litro de água
 Combinação deliciosa com importantes nutrientes calmantes e probióticos que fortalecem nossas defesas.
Prepare pela manhã e deixe guardado na geladeira para consumir como ceia ou lanche noturno.
Este processo de hidratação da aveia e das sementes melhora a biodisponibilidade dos nutrientes aumentando os
benefícios dos ingredientes.

OV E RNI GH T DE AV EIA E
S E MENTES DE CHIA COM
IO G U RT E NATURAL E
M A RACUJÁ
INGREDIENTES COMO FAZER

- 150g de iogurte natural Deixe essa mistura “descansar” na geladeira por pelo menos 8
- 1 colher das de sopa de aveia em flocos horas, guarde em um vidro bem fechado com tampa.
- 1 colher das de chá de sementes de chia Depois deste tempo, sirva em um copo transparente
intercalando seu overnight com polpa de frutas. Utilizei a polpa
de um maracujá, mas você pode fazer combinações com os
ingredientes que gostar como frutas frescas ou secas, geléias,
pastas e oleaginosas.
 SOBRE A CHEF
Foi aos 7 anos que Débora Wagner teve o primeiro contato com culinária, quando acompanhava de perto o preparo de molho de
tomate, ravióli e nhoque, por sua avó Wanda Tavolaro, integrante de uma família italiana que desembarcou no Brasil, precisamente
em São Paulo, em 1891. De lá para cá, Débora não parou mais, e a sua relação tão cedo com comida acabou definindo o seu futuro
profissional.

Aos 13 anos já tinha autonomia e, em Maceió, onde morou na adolescência, já preparava jantares privados, produzia e vendia pães
caseiros, caponata, tortas, bolos para os aniversários da escola onde estudava. E tinha o cheesecake como especialidade. Seguiu se
aprimorando, aprendendo as preparações clássicas da gastronomia, digamos, tradicional - e bastante engordativas.

Precoce como sua iniciação na cozinha, já aos 16 anos mudou-se para o Recife, pois em sua cidade natal não havia formação
acadêmica em Gastronomia e, como na Capital pernambucana, não havia muitas opções na área, optou por seguir Nutrição, área que
chegava muito perto de alimentação e que lhe deu a base para uma nova percepção de comida.

E o que seria sua segunda opção de vida, acabou sendo a sua base para uma nova percepção de culinária: agregar sabor ao cuidado
com a saúde, técnicas e preservação de nutrientes. Percepção que segue aprimorando e explorando.

Débora Wagner é Nutricionista especializada em Nutrição Clínica e Esportiva, Natural Chef, Consultora de Gastronomia Funcional

Pós-graduada em Gastronomia e Cozinha Autoral. Ainda ministra cursos e treinamentos de Culinária Funcional.

Vanessa Lins
Quinto Pecado Produções Gastronômicas