Cozinha Funcional
Cozinha Funcional
Cozinha Funcional
Cozinha
Funcional
LANCHEIRA SAUDÁVEL
1ª Edição
Florianópolis – SC
Cristhiane Tozzo
2016
T757c
Tozzo, Cris, 1986 -
Cozinha funcional : lancheira saudável [livro
eletrônico] / Cris Tozzo . – 1. ed. . – Florianópolis : Ed.
da Autora, 2016.
90 p. ; il. color.
ISBN
C DD: 613.2
CDU: 612.39
CARB FIBRAS
LEGENDA DICA DA CRIS SEM GLÚTEN SEM LACTOSE PROTEÍNA LOW CARB RICO EM
SEM AÇÚCAR
VEGETAL FIBRAS
IG RAW
VEGAN LIVRE DE SOJA BAIXO ÍNDICE LIVRE DE ALIMENTOS CRUS SEM OVO TERMOGÊNICO
GLICÊMICO OLEAGINOSAS
SEN cozinhar no tempo exato até que todos chegassem para o almoço.
Arrumava a mesa, bem linda, e esperava ansiosa para saber se gostariam da comida
TAÇÃO
que fiz. Cozinhar foi o meu primeiro entendimento do que era o amor, ou ao
menos, de como demonstrar o ato de amar através da comida que fazia (tal como
sempre fez Dona Ene, minha mãe). Mais tarde, fui procurar na Nutrição o equilíbrio
para cozinhar de forma saudável e apaixonei-me pelo ato de cuidar. Descobri na
profissão de nutricionista que podia fazer muito mais pelas pessoas ensinando
como é possível prevenir doenças fazendo boas escolhas alimentares, e como
manter o sabor dos pratos mesmo quando são necessárias restrições.
Durante os estudos da graduação ao mestrado continuei pilotando panelas
enquanto estudava nutrição funcional, nutrição naturopata e toterapia. Foi no
conjunto dessas ciências, que descobri as respostas para encontrar o balanço ideal
entre o que ingerimos e aproveitamos no nosso organismo, de acordo com a
individualidade de cada um. Buscando que o ato de comer nos faça bem antes,
durante e depois de consumir o alimento. Minha comida tem gosto de cuidado,
por isso seleciono ingredientes funcionais para compor ou repaginar receitas. No
entanto, mais que isso, procuro combinar alimentos e grupos alimentares para
melhor biodisponibilidade, usando técnicas dietéticas adequadas para preservação
dos nutrientes e compostos bioativos. Como professora, acredito que de nada
adiantam as noites perdidas com livros e artigos se não repassarmos todo
conhecimento adquirido. É por isso que sempre coloquei nas minhas panelas uma
pitada científica. Agora compartilho esses segredos e técnicas da cozinha saudável
em uma linha de livros e e-books, preparados com muito carinho para você que
procura uma vida mais leve através da alimentação. Apresento neste livro a ideia
de como montar uma Lancheira Saudável com conceitos e receitas que são
essenciais em uma cozinha cheia de saúde.
Bom apetite!
CRIS TOZZO - 5
O QUE
NÃO PODE FALTAR
NAS RECEITAS?
As receitas devem ser equilibradas em todas as refeições, não podendo faltar no preparo
ingredientes fontes de proteínas (carnes, peixes, frango, ovos, feijões), fibras em boa
quantidade, vitaminas e minerais. Incentivar o consumo de legumes e frutas em todas as
refeições é necessário para garantir o fornecimento do conjunto de vitaminas e minerais
essenciais. Por esse motivo separei neste e-book dicas de como equilibrar pratos e usar
legumes nas receitas. Muitas das receitas são extremamente divertidas de serem preparadas
com a ajuda das crianças. Então, mão na massa!
CRIS TOZZO - 6
Não esqueça de variar o tipo de carboidrato. Não esqueça de variar a fonte consumida.
Proteínas são nutrientes que ajudam na Utilizar boas gorduras e açúcar em pouca
construção das células e devem compor a quantidade no preparo dos alimentos é essencial
lancheira diária. Alterne o tipo de proteína e evite para não desequilibrar a alimentação. Para
os embutidos (como presuntos, peito de peru e cozinhar e acrescentar em bolos e preparações
mortadela). Percebo em consultório que esse é o prefira sempre Azeite de oliva ou óleo de coco
item que os pacientes tem mais dificuldade de (em pequena quantidade). Manteiga clarificada e
incluir nos lanches intermediários, e considero ele banha de porco também podem ser utilizadas
um dos mais importantes em todas as fases da para cozinhar vegetais (sempre em pequena
vida. Veja as opções que você pode incluir nas quantidade). Para adoçar as preparações prefira
preparações dos lanches: açúcar de coco ou demerara com moderaçao ̃ . Mel,
melado, agave, néctar de coco podem adoçar
Peito de Frango levemente receitas que necessitam de algum
xarope na consistência. Receitas para adultos
Atum ou sardinhas podem conter adoçantes naturais, como stévia,
Carne de boi magra taumatina ou eritritol, mas eles deve ser próprios
Ovos para usar em preparações. Se a receita levar frutas
ou vegetais adocicados use a menor quantidade
Lombo suíno possível de qualquer outro doce na preparação,
Ovos de codorna permita que seu paladar volte a sentir o sabor
Queijos brancos ou iogurtes naturalmente adocicado dos alimentos.
Leguminosas (feijões, grão de bico, ervilha, lentilha)
– Para evitar que causem gases SEMPRE DEIXE DE
Para aprender a fazer a manteiga clarificada e outras
MOLHO com água e limão por no mínimo 8 horas,
maneiras de adoçar de forma saudável você pode
trocando a água 3 a 4 vezes antes de colocar para conferir o E-book Bases da Gastronomia Funcional, o
cozinhar! primeiro livro da linha Cozinha Funcional.
Outras fontes de proteínas vegetais: tofu, tempeh,
amendoim, castanhas de caju, castanhas do Brasil,
amêndoas, quinoa, amaranto, aveia, chia, sementes
de abóbora, sementes de girassol, linhaça, aspargos,
cogumelos, espinafre, brócolis e milho.
INGREDIENTES
500g de aipim cozido
1 ramo de salsa picadinha
1 lata de atum em óleo baixo sódio
1 xícara de chá de aveia sem glúten
1 ovo caipira
Sal a gosto
Azeite de oliva e açafrão para enrolar
MODO DE PREPARO
Amassar bem o aipim e misturar os demais
ingredientes. Untar as mãos com um pouco de
azeite de oliva e açafrão e fazer bolinhas. Levar ao
forno pré aquecido a 200° por 25 minutos ou até
ficarem bronzeadas.
Você pode substituir o atum por sardinha, O atum em lata pode conter
frango desfiado ou carne moída. metais pesados do peixe e
compostos tóxicos da lata,
quando você opta por comprar
A aveia entra na receita para agregar ele em óleo esses compostos não
uma carga glicêmica ainda menor. É um no óleo, que deve ser descartado
CRIS TOZZO - 12
O grão de bico é uma das melhores fontes de triptofano da Para evitar os gases comuns decorrentes do uso de leguminosas
natureza, precursor da famosa serotonina, hormônio do prazer você deve deixar o grão de bico de molho com água e limão por no
e bem estar e por isso deixa a gente feliz. mínimo 6 horas, trocando a água sempre que possível.
CRIS TOZZO - 14
CRIS TOZZO - 15
DE ALHO PORÓ quantidade de proteína vegetal e pode ser consumida por veganos. Excelente opção
para levar na lancheira e consumir no café da tarde ou no jantar. Você também pode
variar o recheio como preferir, o que mais me encanta nessa receita é a garantia de
você consumir uma ótima quantidade de proteínas e baixo carboidrato a qualquer
horário do dia.
cenoura)
CRIS TOZZO - 16
PASTA DE ATUM Uma segunda maneira de usar o abacate na forma de pastas é misturando temperos
e uma boa fonte de proteína. Essa combinação é uma das minhas preferidas para
COM ABACATE servir com torradinhas ou enriquecer o seu lanche da tarde.
CRIS TOZZO - 18
CRIS TOZZO - 19
CRIS TOZZO - 20
CRIS TOZZO - 21
Para incluir mais proteínas a essa receita e deixar o lanche A mandioquinha também é Você também pode congelar as
completo, você pode adicionar atum ou sardinha na massa conhecida como batata bolinhas de pão de queijo por até
no momento em que misturar a mandioquinha. salsa ou batata baroa. 90 dias e assar no mesmo tempo e
temperatura quando quiser.
CRIS TOZZO - 22
CRIS TOZZO - 23
O ideal é que você misture com as mãos mesmo, Prefira o atum com baixo teor de sódio e em óleo. Por ser um peixe
pois o calor das mãos ajuda a liberar as grande, o atum está no topo da cadeia alimentar e conforme vai se
betaglucanas presentes na aveia e conferir mais alimentando de peixes menores, vai também aumentando a
liga à bolinha. concentração de mercúrio em sua carne. O mercúrio é um metal
pesado e tóxico para o ser humano. Por ter afinidade por gorduras
acaba o mercúrio migra da carne do peixe para o óleo da lata. O
que eu sempre indico no consultório é comprar o atum em óleo e
descartar todo o óleo antes de consumir.
CRIS TOZZO - 25
INGREDIENTES
2 berinjelas cortadas em fatias
2 xícaras de chá de flocos de milho orgânico
½ xícara de chá de linhaça dourada
1 ramo de alecrim
1 colher de chá de sal de sua preferência
1/3 de xícara de chá de azeite de oliva
MODO DE PREPARO
Em uma travessa triturar com as mãos os flocos de
milho, misturar o alecrim, o sal e a linhaça. Passar as
rodelas de berinjela no azeite e em seguida empanar
com a mistura de flocos de milho. Distribuir em uma
travessa e levar ao forno alto, aproximadamente
220°c até ficarem sequinhas ou douradas , em torno
de 20 a 30 minutos
CRIS TOZZO - 26
COM LEGUMES Pensando nisso separei essa receita simples, saborosa e prática. É a maneira mais
simples de reaproveitar aquele arroz cozido do dia anterior.
INGREDIENTES
1 e ½ xícara de chá de arroz integral cozido
2 colheres de sopa de cebola picada ou ralada
4 colheres de sopa de tempero verde picado (salsinha,
cebolete, cebolinha)
1 ovo caipira
4 colheres de sopa de farinha de aveia sem glúten ou
farinha de milho orgânica
1 colher de sopa de fermento em pó
2 xicaras de chá de legumes cozidos picados (cenoura,
brócolis, vagem, abobrinha)
1 colher de cafezinho de sal
MODO DE PREPARO
Bater no liquidificador ou no mixer o arroz, a cebola, o tempero
verde e 1 xícara de chá de legumes cozidos. Colocar em uma
tigela o conteúdo do liquidificador e misturar em seguida o
ovo, a farinha de aveia, a outra xícara de legumes picados, o
fermento, o sal e mexer mais um pouco. Untar uma forma
média com manteiga clarificada e farinha de arroz, despejar o
conteúdo da tigela e levar ao forno preaquecido a 200°C por
30 minutos ou até ficar dourado
CRIS TOZZO - 28
CRIS TOZZO - 29
CRIS TOZZO - 32
alimentos em excesso pode levar a quadros que vão desde alergias até aumento da
que estão em ordem decrescente, isto é, o primeiro ingrediente do rótulo é o que está em
maior quantidade naquela preparação. Evite os que começam com açúcar ou farinha branca.
CRIS TOZZO - 33
WRAP INGREDIENTES
3 colheres de sopa de açúcar demerara
MODO DE PREPARO
Adicionar todos os ingredientes no
SEM OVOS (42g) liquidificador e bater até ficar homogêneo.
Transferir a massa para um bowl. Cobrir e
2/3 de xícara de chá de amido de
DOCE milho (87g)
levar à geladeira por pelo menos 1h. Após
descanso, colocar uma concha de massa
1/3 de xícara de chá de farinha de em uma frigideira e levar em fogo médio
sorgo ou de arroz integral (43g) até que fique dourada. Virar para dourar a
outra parte e rechear com o sabor de sua
1/3 de xícara de chá de tofu firme (80g)
preferência.
1 xícara de chá de leite vegetal (240ml) Recheios que eu adoro: banana com
(de sua preferência) canela, morango com chocolate 70%
1 colher de sopa de extrato de cacau, manga com coco ralado, banana
com pasta de amendoim.
baunilha caseiro ou orgânico
½ colher de chá de sal marinho
WRAP INGREDIENTES
1 1/2 xícaras de farinha de arroz
MODO DE PREPARO
Em uma tigela, misture a farinha de arroz
SEM OVOS integral integral, a farinha de tapioca e o sal. Abra
um buraco ao centro e adicione a água,
1/2 xícara de farinha de tapioca
SALGADO 1/2 colher de cafézinho de sal marinho
misturando aos poucos com movimentos
circulares. Sove um pouco a massa na
1 xícara de água fervente tigela, cubra com um papel filme e deixe
Óleo de coco para untar descansar por alguns minutos. Divida a
massa em 6 pedaços e abra cada um dos
pedaços com auxílio de um papel filme
(basta colocar o papel filme sobre uma
bancada de mármore, a massa sobre o
papel, e outra camada de papel filme sobre
a massa). Abra com um rolo próprio até
adquirir o formato de uma wrap redondo e
fino o suficiente para não quebrar.
Untar a frigideira com o óleo de coco, ligar
no fogo baixo e e tostar o wrap dos dois
lados até que fiquem cozidos.
Utilize o recheio de sua preferência.
CRIS TOZZO - 35
INGREDIENTES
1 xícara de chá de grão de bico cozido
1 colher de sopa de tahine ou 2 colheres
de sopa de gergelim descascado
5 colheres de sopa de azeite de oliva
1/2 dente de alho pequeno
Suco de ½ limão
Sal à gosto
MODO DE PREPARO
Deixar o grão de bico de molho de um dia para o outro.
Escorrer bem a água e cozinhar em uma panela de pressão
com água e o dente de alho por aproximadamente 40 minutos.
Colocar no processador ou liquidificador o grão de bico, o alho
cozido, o sal, o suco do limão, o azeite e um pouco da água do
cozimento. Bater até ficar uma pasta homogênea.
Para dar cor e sabor aos sanduíches misture legumes como beterraba
ralada (1/4 de uma pequena), cenoura (1 cenoura pequena) ou salsinha
(1 maço grande). Essa dica vale para montar sanduíches multi coloridos!
CRIS TOZZO - 36
+ + + +
1 lata de grão 1 /3 xícara 2 colheres (sopa) 2 colheres (sopa) 1 dente de alho
de bico hidratado de tahine de azeite de oliva de suco de limão
GUACA-HOMMUS
+ + + +
1 lata de grão 1 abacate 1 jalapeño 1/4 xícara de 2 colheres (sopa) de
de bico hidratado maduro folhas de cilantro suco de limçao tahiti
GREGO
+ + + +
1 lata de grão 2 xícaras de 1 xícara de 2 colheres (sopa) Uma pitada de
de bico hidratado queiijo feta espinafre baby de suco de limão canela
EDAMAME
+ + + +
1 3/4 xícara de 1 /3 xícara 2 colheres (sopa) 2 colheres (sopa) 1 dente de alho
edamame pré-cozido de tahine de azeite de oliva de suco de limão
BETERRABA
+ + + +
1 3/4 xícara de 1 /3 xícara 2 colheres (sopa) 2 colheres (sopa) 1 dente de alho
beterraba pré-cozida de tahine de azeite de oliva de suco de limão
cortada em cubos
CRIS TOZZO - 37
CRIS TOZZO - 38
O tomate é um dos campeões em um poderoso antioxidante, o Para aumentar a biodisponibilidade do licopeno, é preciso
licopeno, responsável pela cor vermelha da fruta. Estudos que os tomates sejam cozidos em fogo baixo na presença
científicos relacionam o consumo de alimentos ricos em licopeno de uma fonte de gordura boa, como o azeite de oliva.
com menor incidência de câncer de próstata.
CRIS TOZZO - 39
suco estrague (no caso da lancheira das crianças, prepare o suco perto do horaŕ io de ir para a escola).
Vitaminas e Iogurtes
Se você quiser preparar vitaminas nutritivas e sem leite adicione fibras como chia, linhaça ou aveia, com
leites vegetais e frutas.
Outra boa opção é o iogurte, ele é rico em proteínas, assim como serão as vitaminas que podem ser
preparadas em casa com ele misturado à frutas. Dentre os lácteos, o iogurte é a melhor opção, opte sempre
pelos iogurtes naturais e preferencialmente orgânicos ou acrescidos de probióticos. Opções lácteas prontas
como achocolatados e vitaminas industrializadas geralmente são ricas em açúcares e corantes, procure
Para as crianças o cuidado essencial deve ser no transporte, pois todas essas preparações necessitam de
refrigeração.
Os adultos podem ousar um pouco mais nos ingredientes para diminuir sintomas diversos, por isso, fiz uma
seleção de receitas importantes para os lanches nessa fase da vida.
CRIS TOZZO - 42
INGREDIENTES
1 copo de água quente
1 colher de sopa de manteiga de amendoim orgânica
1 colher de chá de café solúvel orgânico
Adoce a gosto com stevia ou açúcar de coco
MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador.
CRIS TOZZO - 43
INGREDIENTES
1 xícara de chá verde com erva cidreira
100ml de água
½ limão sem casca
1 colher de sopa de mel
NOTA
Preparar a infusão do chá na quantidade de 1 litro e armazenar em garrafa de
vidro, na geladeira. Validade de 5 dias. Para a infusão utilizar 3 colheres de
sopa de chá verde + 3 colheres de erva cidreira em 1 litro de água em ponto
pré-fervura. Abafar por 10 minutos, coar e armazenar em geladeira.
MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador. Coar e servir
imediatamente.
CRIS TOZZO - 44
INGREDIENTES
1/2 beterraba
2 folhas de couve mineira
1 fatia pequena de melancia
Suco de 1 limão
MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador, tomar
em seguida, sem coar.
CRIS TOZZO - 45
INGREDIENTES
IG RAW
3 colheres de sopa de cenoura ralada
½ manga em pedaços
200ml de água de coco
Suco de 1 lima da pérsia
1 maço de manjericão
1colher de chá de óleo de linhaça dourada
MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador.
Não é necessário coar.
CRIS TOZZO - 46
INGREDIENTES
1 banana média
1 copo de água de coco
2 castanhas do Brasil
1 colher de chá de canela
1 fatia pequena de gengibre
MODO DE PREPARO
Bata no liquidificador e tome imediatamente (sem coar).
CRIS TOZZO - 48
PARA O INGREDIENTES
INTESTINO 1 fatia de mamão
3 ameixas pretas sem caroço
1 colher de chá de sementes de linhaça
Suco de 1 laranja
IG FIBRAS
MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador e beber
sem coar.
CRIS TOZZO - 49
RENDIMENTO
100ml
CRIS TOZZO - 52
CRIS TOZZO - 54
INGREDIENTES
1 ovo caipira
1 colher de café de óleo de coco
2 colheres de café de cacau em pó
1 colher de sopa de agave
3 colheres de sopa de farinha de coco
1/4 de xícara de chá de água
1 collher de café de fermento em pó
MODO DE PREPARO
Misturar todos os ingredientes em uma tigela, exceto o
fermento. Mexer bem até a massa ficar bem
homogênea, adicionar o fermento e mexer
suavemente. Colocar a massa até a metade de uma
caneca untada. Levar ao micro-ondas por 2 minutos.
CRIS TOZZO - 55
MODO DE PREPARO
Aquecer a água mineral até ficar morna, misturar com a linhaça até
formar um gel e reservar.
Preaquecer o forno a 180°C. Adicionar no liquidificador os ovos, o leite de
coco, o açúcar, o gel de linhaça, o milho verde e o óleo de coco e bater
por 3 minutos na velocidade mais potente.
Despejar o líquido do liquidificador em um recipiente.
Adicionar a farinha de arroz, o fubá, a canela, o coco ralado e misturar até
ficar bem homogêneo. Adicionar o fermento na massa e misturar
suavemente.
Untar uma assadeira com óleo de coco e fubá. Despejar a massa na
forma e assar por aproximadamente 35 minutos a 180°C.
CRIS TOZZO - 56
INGREDIENTES
250g de tâmaras sem caroço
250g de amendoim torrado sem sal
4 colheres de sopa de cacau em pó orgânico
2 colheres de sopa de chia
1 pitada de canela
Água para cobrir as tâmaras
Amendoim para decorar
MODO DE PREPARO
Colocar as tâmaras de molho por no mínimo 1 hora.
Escorrer um pouco da água guardando-a em um recipiente.
Bater bem todos os ingredientes no processador até formar uma massa
homogênea, caso necessário adicionar um pouco mais da água das
tâmaras. Enrolar no formato de cajuzinho e decorar com amendoim.
CRIS TOZZO - 57
RAW
CRIS TOZZO - 58
CRIS TOZZO - 60
MODO DE PREPARO
Misturar bem todos os ingredientes e formar
pequenas moedas. Untar uma forma com óleo de
coco e levar ao forno a 180°c por 20 minutos, virando
na metade do tempo para que doure dos dois lados.
CRIS TOZZO - 63
CRIS TOZZO - 64
CRIS TOZZO - 66
CRIS TOZZO - 67
INGREDIENTES
A granola sai do forno 2 xícaras de aveia em flocos sem glúten
ainda amolecida e, quando ½ xícara de chá de coco fresco ralado
esfria, se torna bem ½ xícara de chá de nozes pecan
crocante. O ideal é guardar
1 colher de sopa de canela em pó
em um pote de vidro bem
2 colheres de sopa de chia
fechado para conservar a
crocância por mais tempo.
2 colheres de sopa de mel
2 colheres de sopa de óleo de coco
Opcionais
Os opcionais devem ser 3 colheres de sopa de flores de hibiscos
misturados antes de a 3 colheres de sopa de cramberrys
granola ir ao forno.
MODO DE PREPARO
Fica deliciosa para ser Preaquecer o forno a 200°C. Misturar em uma
consumida em cima de frutas tigela a aveia, as nozes, a chia, o coco ralado e
no café da manhã ou
a canela em pó. Adicionar o mel e o óleo de
coco líquido e mexer novamente. Forrar uma
ou acompanhar seu iogurte
travessa com papel manteiga e distribuir a
natural ou vegetal
granola para ir ao forno. Assar por cerca de 20
minutos mexendo no mínimo 2 vezes nesse
tempo.
CRIS TOZZO - 68
MORANGO INGREDIENTES
10 morangos orgânicos
1 xícara de chá de macadâmias cruas e sem sal
2 xícaras de chá de água
1 colher de sopa de suco de limão
1 colher de chá de goma xantana
1 colher de chá de agar agar (opcional mas
deixa com melhor consistência)
MODO DE PREPARO
Colocar de molho em água as macadâmias cruas e sem sal por 15
minutos. Descartar a água e levar ao liquidificador com os morangos e
as duas xícaras de água. Bater bem até ficar homogêneo. Acrescentar a
goma xantana e o limão e bater novamente. Em uma panela com fogo
baixo, diluir o agar agar em 4 colheres de água e levar ao liquidificador
em seguida. Bater mais uma vez e levar para geladeira por 4 horas.
CRIS TOZZO - 69
Se você não tiver tâmaras em casa você pode As avelãs são ricas em gorduras boas, que são responsáveis por
utilizar mel, agave ou açúcar demerara na aumentar o bom colesterol (LDL), além de ser rica em proteínas,
CRIS TOZZO - 71
CRIS TOZZO - 72
aquela ajudinha no emagrecimento. Lembre-se sua panqueca. Essa dica vale para todas as preparações que
CRIS TOZZO - 74
INGREDIENTES
200g de batata doce
300g de polvilho azedo
75ml de azeite de ervas
Quanto suficiente de água mineral
(aproximadamente 100ml)
2 colheres de sobremesa de chia
2 colheres de sobremesa de flocos de amaranto
2 colheres de chá rasas de sal marinho
MODO DE PREPARO
Cozinhar a batata doce até ficar macia. Em uma travessa amassar com
um garfo ou amassador e reservar a batata e a água do cozimento.
Em outra travessa misturar o polvilho, o azeite, a chia, o amaranto, o sal
e fazer uma farofa com as mãos. Adicionar a batata doce amassada e
misturar bem com as mãos.
Aquecer a água do cozimento até quase levantar fervura e adicionar
aos poucos escaldando a massa. Misturar bem até que desgrude das
mãos, cuidado para não deixar a massa quebradiça. Se preferir, use uma
luva para não se queimar. Modelar na forma de palitinhos e assar em
forno preaquecido a 200°C por, aproximadamente, 35 minutos.
CRIS TOZZO - 75
CRIS TOZZO - 76
CRIS TOZZO - 77
CRIS TOZZO - 78
INGREDIENTES
1 ovo caipira
1 banana orgânica madura
2 colheres de chá de chia ou linhaça
1 colher sopa de farinha de arroz integral
2 colheres de sopa amaranto em flocos
1 colher de chá de canela em pó
3 gotas de essência de baunilha orgânica (opcional)
1 colher de chá de fermento em pó
MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador, com
exceção o fermento. Colocar a mistura em uma
tigela, adicionar o fermento e mexer suavemente.
Utilizar uma forma para waffles untada com óleo de
coco.
Caso você não tenha a máquina de Na hora de servir você pode decorar
fazer waffles, serve também usar a com frutas de sua preferência,
sanduicheira. Só tome cuidado para canela, geléia 100% fruta, mel ou
a massa não escorrer. Nutella Funcional.
CRIS TOZZO - 79
Agradeço aos meus pais e irmãos, verdadeiros responsáveis por todas as minhas
conquistas. A minha sogra, sogro e cunhado pelo apoio e participação em cada
detalhe da construção dessa obra.
Agradeço ao meu marido, Gustavo, pelo amor incondicional, pela paciência com
minhas noites de estudo e por conduzir a coordenação deste lindo trabalho,
dando forma à realização do meu sonho como escritora, que não seria possível
sem sua dedicação.
Gustavo Lisboa: p.7c; p.13c; p.14bc; p.17c; p.19bc; p.21bc; p.24c; p.27c; p.29c; p.47c; p.53c; p.54bc; p.58bc; p.59bc;
p.61c; p.62c; p.65c; p.67bc; p.74bc; p.77bc; p.78bc; p.81
CRIS TOZZO - 80
ANTIOXIDANTES
Compostos que ajudam a prevenir danos oxidativos no organismo, pela capacidade de
eles se tornarem oxidados. O dano oxidativo está associado com doenças
cardiovasculares, cancer, diabetes e outras doenças. São considerados excelentes
antioxidantes o selênio, a vitamina E, vitamina C, fioquímicos como os carotenóides e
também os polifenóis.
BETAGLUCANA
São fibras solúveis e ocorrem mais comumente como celulose em plantas. Algumas
formas de betaglucanos são úteis para a nutrição humana como agentes de texturização
e como fibras solúveis de suplementos.
CARGA GLICÊMICA
É um sistema de gradação do conteúdo de carboidrato em porções de alimentos,
baseando-se no índice glicêmico e no tamanho da porção.
CAROTENÓIDES
Grupo de substâncias com centenas de compostos que conferem a cor amarelo-
alaranjado das plantas. Inúmeros carotenóides são convertidos em vitamina A pelo fígado.
Encaixam-se aqui o alfacaroteno, betacaroteno, luteína, criptoxantina e licopeno. Os
carotenóides são antioxidantes e podem inibir a proliferação de células, sendo
inportantes combatentes no câncer.
COMPOSTOS BIOATIVOS
São substâncias produzidas pelos vegetais como uma espécie de proteção para si
mesmos. Diferente dos animais que se defendem, os vegetais precisam produzir
substâncias que os defendam das agressões da natureza… sol, calor, pragas, radiação.
Para isto produzem seu próprio sistema de defesa que também podemos usufruir ao
consumirmos estes alimentos. A diferença entre estes compostos bioativos e nutrientes é
que estes compostos não são essenciais para a saúde, mas vive-se melhor e mais
protegidos, quando estes estão presentes no nosso organismo, protegendo nossas
células. Nosso organismo não vive sem vitaminas e minerais que são nutrientes mas vive
sem licopeno ou resveratrol ou ainda catequinas que são compostos bioativos.
CRIS TOZZO - 82
TERMOGÊNESE
É capacidade de equilibrar a temperatura interna do corpo com a do meio ambiente.
Termogênese literalmente refere-se à criação de calor (termo: calor, gênese: criação).
Qualquer substância que estimule a taxa metabólica de repouso do corpo, aumenta o
calor do corpo e queima calorias, é chamado um agente termogênico. Um dos benefícios
da termogênese é aperda de peso. O processo gera o calor que necessitam para queimar
calorias, que geralmente vem de nossas reservas de gordura no corpo.
CRIS TOZZO - 83
RÊNCIAS Hypertension, [s.l.], v. 65, n. 2, p.320-327, 24 nov. 2014. Ovid Technologies (Wolters
Kluwer Health). http: //dx.doi.org/10.1161/hypertensionaha.114.04675.).
LI, Zhaoping et al. Hass avocado modulates postprandial vascular reactivity and
postprandial inflammatory responses to a hamburger meal in healthy volunteers. Food
Funct., [s.l.], v. 4, n. 3, p.384-391, 2013. Royal Society of Chemistry (RSC).
http://dx.doi.org/10.1039/c2fo30226h.
CRIS TOZZO - 84