Plano de Treinos Março2011

METODOLOGIA DE TREINO PARA ÁRBITROS E ÁRBITROS
ASSISTENTES DE FUTEBOL 11
Manual de Treinos – 2010/2011
CONSELHO DE ARBITRAGEM Mês: MARÇO
SEMANA de TREINO nº 36, de 28.Fev.11 (2ª Feira) a 06.Mar.11 (Domingo)

2ª Feira, 28.Fev.11 => Treino Aeróbico – Baixa Intensidade (50’ aproximadamente)
- 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx)

- 5’ Flexibilidade/Hidratação
- 5’ Flexibilidade
- 5’ Força Média – 4 x 30 abdominais (dorsais, lombares e 2 x oblíquos)
3ª Feira, 01.Mar.11 => Treino de Resistência (90’ aproximadamente)

- 5’ Corrida Contínua (ritmo baixo) – aumentar o ritmo progressivamente
até 70% da FCmáx - + 1km
- 15’ Corrida Contínua (ritmo lento: até 75% da FCmáx)
- 10’ Força Superior/Média – 6 x (10 flexões + 25 abdominais)
NOTA PRÉVIA: Os Árbitros e Árbitros Assistentes deverão utilizar os utensílios de jogo em todos os treinos.
Trabalho de Resistência ( Árbitros e Árbitros Assistentes )
SÉRIE 1
Planificação elaborada com base nos Planos de Treino de Árbitros da UEFA
Prof. João Dias e-mail: [email protected] Página 1 de 18

SÉRIE 2
Trabalho de Equipa (Corrida AI / Deslocamentos propostos)
Série 1: 12’ – Flexibilidade (6’) – Série 2: 12’

- Os Árbitros efectuam o exercício no interior do campo;
- Os Árbitros Assistentes dividem-se em dois grupos, efectuando o exercício nas linhas laterais (em cada
série, fazem metade do tempo proposto em cada lado do campo – 6’ + 6’).
NOTA: Os árbitros e os árbitros assistentes que estiverem do mesmo lado campo terão que estar em
contacto visual permanente (os AA trocam de A após a sua mudança de ½ campo).
- 5’ Flexibilidade / Hidratação
- 10’ Corrida Contínua (ritmo elevado: 90% da FCmáx)
4ª Feira, 02.Mar.11 => DESCANSO

5ª Feira, 03.Mar.11 => Treino de Velocidade / Resistência / Reacção (85’ aproximadamente)
- 20’ Aquecimento (mobilização articular e flexibilidade)
Prof. João Dias
- exercício (fora do círculo), jogging (dentro do círculo)

- no interior do círculo, transportam a bola com as mãos
6m
NOTA: O nº de trajectos (por cor) será definido de acordo
com o número de A e AA disponíveis (devem estar, pelo
menos, 2 A em cada cone do círculo interior).
12 m
Exercícios:
1. jogging, rotação simultânea dos braços (frente, rectaguarda), movimentos de

abertura/fecho dos braços à frente, skipping médio, calcanhares ao rabo,
deslocamento lateral, passada cruzada;
2. skipping médio (ida) – calcanhares ao rabo (volta); deslocamento de costas (ida) –
jogging (volta); aceleração (ida) – jogging (volta)
3. aceleração no interior do círculo – jogging (ida e volta)
Trabalho de Velocidade/Resistência (25’)

Prof. João Dias
Sprint Jogging
Corrida AI
Jogging
4 3 2 1
Sprint
Corrida AI Jogging
Em cada série, os A e AA terão que percorrer os 5 percursos

Série 1: 10’ - Flexibilidade (5’) - Série 2: 10’
Trabalho de Velocidade de Reacção ( Árbitros e Árbitros Assistentes )
Série 1: 1 volta (10 repetições) - Repouso/Flexibilidade (5’) – Série 2: 1 volta (10 repetições)
(Tempo total do exercício é de 15’ aproximadamente.)
- 10’ Corrida Contínua (ritmo médio: 76%-85% da FCmáx)

Sábado, 05.Mar.11 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DE JUNIORES
Domingo, 06.Mar.11 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DAS 2ª E 3ª DIVISÃO

SEMANA de TREINO nº 37, de 07.Mar.11 (2ª Feira) a 13.Mar.11 (Domingo)
2ª Feira, 07.Mar.11 => Treino Aeróbico – Baixa Intensidade (50’ aproximadamente)


Série 1 – Série 3
Prof. João Dias
Jogging Corrida AI Jogging
Jogging
AI
rida
Jogging
Cor
Jogging
AI
rida
Cor
Jogging

Série 2 – Série 4
Série 1: 8’ – Hidratação (2’) – Série 2: 8’ – Flexibilidade (4’) – Série 3: 8’ – Hidratação (2’) – Série 4: 8’

- Os Árbitros Assistentes dividem-se em dois grupos, efectuando o exercício nas linhas laterais (as séries
1 e 2 são realizadas numa das linhas laterais, e as séries 3 e 4 na outra linha lateral).
5ª Feira, 10.Mar.11 => Treino de Velocidade / Resistência / Agilidade (90’ aproximadamente)


Prof. João Dias
20m
Jogging
Exercício
Jogging
Exercícios:
1. jogging, rotação simultânea dos braços (frente, rectaguarda), movimentos

de abertura/fecho dos braços à frente, skipping médio, calcanhares ao rabo,
2. Após a flexibilidade, aceleração/sprint.

Prof. João Dias
Jogging Sprint Lateral Sprint Lateral
Lateral Sprint Lateral Sprint Jogging

l
ra
te
La
Sprint
Costas
SÉRIE 1
Jogging
Corrida AI

Prof. João Dias

Corrida AI
Jogging
SÉRIE 2
Costas
Sprint
l
ra
te
La
Série 1 (10’) – Flexibilidade (5’) – Série 2 (10’)
contacto visual permanente (os AA trocam de ½ campo na 2ª série).
Trabalho de Velocidade de Reacção ( Árbitros e Árbitros Assistentes )
Prof. João Dias
Percurso A
16m 10m
m
10
em 15’
ateral
Spr i nt + L 25 ’ ’
al + em
Later ecuperação
R
10 Repetições
10m 16m 10m
Lateral + Sprint + Lateral em 15’
Recuperação em 25’’

Prof. João Dias
Lateral + Sprint + Lateral em 15’

Recuperação em 25’’
10m 16m 10m
10 Repetições
5 ’
em 1
L a teral
rint + 25’’
t e ra l + Sp ração em
La pe
Recu
10m
10m 16m
Percurso B
Percurso A: 7’ – Flexibilidade (6’) – Percurso B: 7’
NOTA: os A e AA realizam uma série em cada ½ campo.
- 10’ Corrida Contínua (ritmo médio: 76% - 85% FCmáx)






SÉRIE 1 e 3 – 6 voltas
Prof. João Dias
Corrida de AI Lateral Corrida de AI
30’’ – Exercício Jogging – 30’’
Jogging: 30’’
Corrida AI: 30’’
Jogging: 30’’
30’’ – Exercício
Jogging – 30’’

SÉRIE 2 e 4 – 6 voltas
Série 1: 6’ – Hidratação (3’) – Série 2: 6’ – Flexibilidade (5’) – Série 3: 6’ – Hidratação (3’) – Série 4: 6’
- Os Árbitros efectuam o exercício no interior do campo, alternando o percurso vermelho com o azul (3
percursos de cada por série);
- Os Árbitros Assistentes dividem-se em dois grupos, efectuando o exercício nas linhas laterais (as séries
1 e 2 são realizadas numa das linhas laterais, e as séries 3 e 4 na outra linha lateral).


Prof. João Dias

- exercício (fora do triângulo), jogging (dentro do
triângulo)
- no interior do triângulo, transportam a bola com
as mãos
12 m
NOTA: Número mínimo de A+AA para a
6m realização deste exercício é de doze elementos (2
triângulos) ou de 6 elementos (1 triângulo).
Exercícios:
1. jogging, rotação simultânea dos braços (frente, rectaguarda), movimentos de abertura/fecho

dos braços à frente, skipping médio, calcanhares ao rabo, deslocamento lateral, passada cruzada;
2. skipping médio (ida) – calcanhares ao rabo (volta); deslocamento de costas (ida) – jogging
(volta); aceleração (ida) – jogging (volta)
3. aceleração no interior do triângulo – jogging (ida e volta)

Prof. João Dias
Sprint
Jogging
2 séries de 10’
Sprint
Jogging
Jogging
Sprint
Jogging
Sprint
Série 1: 10’ - Flexibilidade (5’) - Série 2: 10’

Trabalho de Velocidade de Reacção

Árbitros
Prof. João Dias
Andar Andar
Jogging Jogging
Aceleração Aceleração
Jogging Jogging
Andar Andar
Início
Árbitros Assistentes
Prof. João Dias
Andar Andar
Costas (A) / Lateral (AA) Jogging
Sprint Sprint
Jogging Costas (A) / Lateral (AA)
Andar Andar
Início
Série 1: (5 voltas) 5’ – Flexibilidade (5’) – Série 2: (voltas) 5’


- 10’ Corrida Contínua (ritmo médio: 76% - 85% FCmáx)





Trabalho de Velocidade / Resistência ( Árbitros e Árbitros Assistentes ) – 30’

Prof. João Dias
2x 40 m
4x 30 m
6x 20 m
8x 10 m
10 m => jogging / sprint
20 m => costas / sprint
30 m => lateral / sprint
40 m => andar / sprint
3x 40m
1x 80m
2x 60m
4x 20m
8x 10 m
6x 20 m
20 m => costas / lateral / sprint 4x 30 m
60 m => jogging / sprint 2x 40 m
Série 1 – Flexibilidade (5’) – Série 2

NOTA: Depois de terminarem cada série, os A e AA dão uma volta ao campo em corrida lenta.
Os AA realizam uma série em cada lado do campo.

- Os Árbitros Assistentes dividem-se em dois grupos, efectuando o exercício nas linhas laterais.

Prof. João Dias - exercício (fora do quadrado), jogging (dentro do
quadrado)
- no interior do quadrado, transportam a bola com as mãos
NOTA: O nº de trajectos (por cor) será definido de acordo

com o número de A e AA disponíveis (devem estar, pelo
6m
menos, 2 A em cada cone do quadrado interior), podendo
aumentar o nº de percursos.
12 m
Exercícios:
1. jogging, rotação simultânea dos braços (frente, rectaguarda), movimentos de

abertura/fecho dos braços à frente, skipping médio, calcanhares ao rabo,
2. skipping médio (ida) – calcanhares ao rabo (volta); deslocamento de costas (ida) –
jogging (volta); aceleração (ida) – jogging (volta)
3. aceleração no interior do quadrado – jogging (ida e volta)

Trabalho de Agilidade e Velocidade/Resistência/Técnico (40’)

SÉRIE 1 – SÉRIE 3
jogging
Prof. João Dias
30 m
20 m
10 m 10 m 4 voltas / série
10 m => andar / sprint
20 m => lateral / sprint AA
30 m
m
m
20
m m 10
10
20
30 m 10 m => andar / sprint

AA 20 m => lateral / sprint
10 m => andar (10m) / sprint 10 m 10 m

A 20 m => jogging (10m) / sprint 20 m
30 m => lateral (10m) / sprint
30 m
jogging
SÉRIE 2 – SÉRIE 4
Prof. João Dias
Lateral Jogging Lateral Jogging
Lateral Sprint Lateral Sprint
ta s Sprint
al / Cos
L ater
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A
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Sprint Lateral Sprint Lateral
Jogging Lateral Jogging Lateral
Série 1: 7’ – Repouso (3’) – Série 3: 7’ - Flexibilidade (6’) – Série 2: 7’ – Repouso (3’) – Série 4: 7’

NOTA: os AA realizam, em ambos os exercícios, uma série em cada lateral.
- 10’ Corrida Contínua (ritmo lento: 65% - 75% FCmáx)

Bom Trabalho

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CONSELHO DE ARBITRAGEM Mês: MARÇO

SEMANA de TREINO nº 36, de 28.Fev.11 (2ª Feira) a 06.Mar.11 (Domingo)

- 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx)

3ª Feira, 01.Mar.11 => Treino de Resistência (90’ aproximadamente)

Trabalho de Resistência ( Árbitros e Árbitros Assistentes )

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Trabalho de Equipa (Corrida AI / Deslocamentos propostos)

Série 1: 12’ – Flexibilidade (6’) – Série 2: 12’

4ª Feira, 02.Mar.11 => DESCANSO

Planificação elaborada com base nos Planos de Treino de Árbitros da UEFA

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CONSELHO DE ARBITRAGEM Mês: MARÇO

5ª Feira, 03.Mar.11 => Treino de Velocidade / Resistência / Reacção (85’ aproximadamente)

- 20’ Aquecimento (mobilização articular e flexibilidade)

Prof. João Dias

- exercício (fora do círculo), jogging (dentro do círculo)

1. jogging, rotação simultânea dos braços (frente, rectaguarda), movimentos de

Trabalho de Velocidade/Resistência (25’)

Em cada série, os A e AA terão que percorrer os 5 percursos

Planificação elaborada com base nos Planos de Treino de Árbitros da UEFA

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CONSELHO DE ARBITRAGEM Mês: MARÇO

Série 1: 10’ - Flexibilidade (5’) - Série 2: 10’

Trabalho de Velocidade de Reacção ( Árbitros e Árbitros Assistentes )

(Tempo total do exercício é de 15’ aproximadamente.)

- 10’ Corrida Contínua (ritmo médio: 76%-85% da FCmáx)

6ª Feira, 04.Mar.11 => DESCANSO

Sábado, 05.Mar.11 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DE JUNIORES

Domingo, 06.Mar.11 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DAS 2ª E 3ª DIVISÃO

Planificação elaborada com base nos Planos de Treino de Árbitros da UEFA

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CONSELHO DE ARBITRAGEM Mês: MARÇO

SEMANA de TREINO nº 37, de 07.Mar.11 (2ª Feira) a 13.Mar.11 (Domingo)

2ª Feira, 07.Mar.11 => Treino Aeróbico – Baixa Intensidade (50’ aproximadamente)

- 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx)

3ª Feira, 08.Mar.11 => Treino de Resistência (90’ aproximadamente)

- 5’ Corrida Contínua (ritmo baixo) – aumentar o ritmo progressivamente

Trabalho de Resistência ( Árbitros e Árbitros Assistentes )

Jogging Corrida AI Jogging

Jogging Corrida AI Jogging

Jogging Corrida AI Jogging

Planificação elaborada com base nos Planos de Treino de Árbitros da UEFA

Prof. João Dias e-mail: [email protected] Página 5 de 18

CONSELHO DE ARBITRAGEM Mês: MARÇO

- Os Árbitros efectuam o exercício no interior do campo;

4ª Feira, 09.Mar.11 => DESCANSO

5ª Feira, 10.Mar.11 => Treino de Velocidade / Resistência / Agilidade (90’ aproximadamente)

Planificação elaborada com base nos Planos de Treino de Árbitros da UEFA

Prof. João Dias e-mail: [email protected] Página 6 de 18

CONSELHO DE ARBITRAGEM Mês: MARÇO

- 20’ Aquecimento (mobilização articular e flexibilidade)

1. jogging, rotação simultânea dos braços (frente, rectaguarda), movimentos

Trabalho de Velocidade/Resistência (25’)

Lateral Sprint Lateral Sprint Jogging

Jogging Sprint Lateral Sprint Lateral

Lateral Sprint Lateral Sprint Jogging