GUIA DE SOBREVIVÊNCIA 

PÓS
PLANO ALIMENTAR

NUTRICIONISTA ISABELLE LOPES

 SOBRE A AUTORA

Isabelle Lima Lopes é

nutricionista formada pela
Universidade Federal de
Viçosa e criadora do
programa "Dieta nunca +!".
Atua em atendimentos
nutricionais na cidade de
Viçosa, Minas Gerais.

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[email protected]
@isabellelopes.nutricionista
https://www.facebook.com/isabellelopes.
nutricionista/
(31) 996822341
 PORQUE ESCREVER ESTE EBOOK?

EU QUERO SER SUA ÚLTIMA NUTRICIONISTA!!

Este ebook é leitura obrigatória para você,

meu paciente. Eu quero ser a sua última
nutricionista e eu vou te explicar o porquê:
talvez este não seja o seu caso, mas a
maioria das pessoas hoje em dia vivem de
dieta. E aí vem o famosos efeito sanfona:
Se estou em uma dieta = está tudo lindo por um tempo!!
Se não estou em uma dieta = perco o controle!!

Parece que hoje as pessoas pensam que

estar em uma dieta = ser saudável. Só que
isso não é verdade. Para ser bem sincera, a
dieta por si só não ajuda muito. E quanto
mais restritiva, pior. Elas funcionam a
curto prazo, mas a longo prazo, podem
fazer você engordar até mais do que antes.
É por isso que muita gente vive no efeito
sanfona.

Proibida a distribuição deste ebook

 ENTÃO O QUE FAZER?

Por favor não se apavore! O que eu preciso que

você entenda é que o plano alimentar (dieta) não
pode vir sozinho, porque só o plano alimentar não
funciona à longo prazo.

O plano alimentar sozinho não causará mudanças

de hábitos. Ele será uma das ferramentas que te
ajudará neste processo, mas paralelo ao plano,
existem outras atividades, outras ferramentas.

Existem mais duas coisas que você precisa

aprender para termos sucesso (afinal o que eu
mais quero é que você tenha sucesso na sua
alimentação para o resto da vida): Reeducação
alimentar e mudança no seu comportamento ao se
alimentar.

A reeducação alimentar nós faremos juntos

no consultório, bem como o plano alimentar. A
parte da nutrição comportamental eu vou te
ajudar neste ebook.

Proibida a distribuição deste ebook

 MAS ANTES DE COMEÇARMOS...

1. O que eu vou te ensinar neste ebook é tão

ou mais fundamental para sua mudança de hábito
do que o plano alimentar.

2. Você vai passar por um processo de aprendizado,

então seja gentil consigo mesmo. As pessoas não
aprendem a dirigir de um dia pro outro certo? Leva
se anos de prática até se tornar um excelente
motorista. Pois, também no nosso processo,
haverão obstáculos e quedas, mas o mais
importante é você se levantar e continuar. Pode
levar um tempo até você pegar o jeito, mas o mais
importante é nunca desistir...

3. A motivação vem, vai e volta. Você não estará

motivado o tempo todo, nem todos os dias. É
impossível. Mas se você assumir um compromisso
com você e nunca esperar a motivação para
colocar os seus objetivos em prática, pode ter
certeza que será sucesso! Vamos combinar aqui:
Você pode não estar motivado, mas vai AGIR assim
mesmo!!
 REAPRENDA A ESCUTAR O SEU
CORPO

Nós desaprendemos a escutar o nosso

corpo. Digo desaprendemos porque
quando criança a gente sabia, lá no peito
da nossa mãe sabíamos exatamente o
que o nosso corpo precisava: chorávamos
quando com fome e parávamos de
mamar quando SATISFEITOS. Hmm...
SACIEDADE. Você sabe o que é isso?
Muitas pessoas NÃO sabem definir
saciedade. Muitas pessoas que sabem
definir NÃO à respeitam. O fato é que se
você não aprender a respeitar o seu
corpo e os sinais que ele te envia, aquela
dieta que você fez não vai resolver por
muito tempo.
 FOME - SACIEDADE

Talvez você seja o tipo de pessoa que quando sai para

comer pizza ou faz churrasco com os amigos, bebe e
come como se fosse o último dia da sua vida. Ou talvez
você tem uma rotina de trabalho tão ocupada que
quando vai comer você já está há horas com fome e
come uma montanha de comida de tanta fome que você
está sentindo. Talvez você seja o tipo de pessoa que
come por ansiedade, tristeza ou por simples falta do que
fazer. A verdade é que se você sempre se perguntar se
está realmente com fome antes de comer e se está
satisfeito a medida que faz a sua refeição, você comerá
a quantia que o seu corpo necessita e ficará sempre no
seu peso normal.
Definir a saciedade é um pouco difícil, pois cada um
sente de uma forma diferente. A saciedade é aquele
momento em que você não sente mais fome e está com
um sentimento de conforto no estômago. Você até
comeria mais, mas não há mais fome. Quando você se
sente lesado e sonolento após o almoço é porque passou
muito o seu ponto de saciedade. Passe a observar como
você come, se você respeita este momento da saciedade
ou não, tente parar de comer quando atingir a
saciedade. Observe se você continua a comer até ficar
bem pesado, desconfortável. Anote, se achar
necessário. Eu vou te ajudar a identificar melhor a fome
- saciedade.
 SACIEDADE

Use a Escala da Fome para te ajudar a identificar a

intensidade da sua fome no início e a sua saciedade a
medida que você se alimenta. Use-a em todas as
refeições, e, com a prática, esta análise ficará
automática e se transformará em um hábito. Lembre-
se de parar durante uma refeição para se perguntar se
ainda está com fome ou está ficando satisfeito.

Quanto mais você praticar este exercício, mais

você aprenderá a identificar os sinais que o seu corpo
te envia e que provavelmente você ignora. Tente
identificar principalmente o momento 3 e 4 da sua
fome e o momento 5 da sua saciedade, pois estes são
os seus objetivos!

Portanto, sempre que você for se alimentar, verifique

o seu nível de fome. Se você está 5 ou mais, então você
não está biologicamente com fome. Se você está 2 ou
abaixo, então você está com MUITA fome e o risco de
comer exageradamente é maior.
 MASTIGUE

Comer devagar e mastigar bem faz com

que você coma uma quantidade menor.
Isso acontece porque o nosso organismo
demora aprox. 20 minutos para liberar
hormônios que avisam o cérebro que
estamos SATISFEITOS!
Não se apavore, não vou te pedir para
mastigar 23 vezes antes de engolir.
Mas tente mastigar um pouco mais do que
você está acostumado. Tente sentir o
sabor de cada refeição que você faz. Você
realmente está sentindo o gosto da sua
refeição quando você come ou está
comendo tão rápido que nem saboreia a
comida? MASTIGUE! Nem que seja ir
mastigando um pouco mais do que você
está acostumado gradativamente.
 SE PERMITA

Excluir alimentos que você gosta muito não vai

te ajudar. Deixa eu explicar: eu como
nutricionista acredito que devemos sim, buscar
uma alimentação que favoreça a nossa
saúde. Mas excluir alimentos que vocÊ acha que
"engordam" não vai te ajudar. , esta privação só
atrapalha. Se eu te falasse: "olha, já que você
quer emagrecer você está proibido de comer
pizza". A pizza não se torna algo irresistível e
que você quer agora? Pois então...Você precisa
se permitir comer os alimentos que você ama
para fazer as pazes com eles.
Você precisa saber que os alimentos que você
gosta estão disponíveis para você e que você
não está se privando. Isto evitará o comer
exagerado. É o comer exagerado que engorda e
não a coitada da pizza.
Eu tenho duas dicas para você para continuar
comendo do que você gosta e mesmo assim
incluir alimentos mais saudáveis na sua vida

1. Faça versões saudáveis de alimentos que

você gosta. O simples fato de você preparar
uma receita caseira de hambúrguer por
exemplo melhora a qualidade nutricional dele
em 100%!! Hoje em dia é muito fácil achar
versões de pizzas, sorvetes, massas, doces que
possuem uma boa qualidade nutricional.
Principalmente versões mais caseiras, feitas
com ingredientes naturais. Um exemplo é o
"gelato", que é o sorvete feito com ingredientes
de boa qualidade nutricional.

PS: Não pense que baixa caloria é

sinônimo de saudável ou que gordura é
igual a engordar.  Qualidade nutricional
importa muito mais que a caloria! E
existe gordura boa para o coração!
 2. Se permita comer os alimentos que você
AMA (sempre com moderação, respeitando
a lei da fome - saciedade), mas siga os
passos abaixo para fazer as pazes com seu
alimento irresistível:

Adaptado de: Intuitive Eating - By Evelyn

Tribole and Elyse Resch

fa ç a este
m sen s o,
: U se o bo
bsevação ra ç ã o!!
O om mo d e
rc íci o c
exe
 NÃO FOQUE NO SEU PESO

Eu sei que você quer perder peso. E que a

expectativa e ansiedade em cima disso fica
muito grande. Mas eu te convido a mudar o
foco!

Que tal prestar atenção às mudanças de humor

que uma alimentação de qualidade + exercícios
pode te proporcionar? Preste atenção em como
seu sono vai melhorar. Em como sua disposição
para o dia a dia vai melhorar.

O peso é um parâmetro muito cruel... Porque

nosso peso varia ao longo do dia. Porque a
massa magra pesa mais que o tecido
gorduroso. Porque as balanças podem variar de
uma para outra em até 3 Kg. Porque podemos
estar inchados ou não por N motivos...
 SEJA DIVA/DIVO NOS
EVENTOS
Carnaval, aniversário, churrasco, formatura,
almoço de domingo, batizado, natal, ano novo,
etc... Bom, se você quer ter uma relação mais
tranquila com a comida e não ficar preocupado
com o seu peso ou seu corpo, é importante que
você respeite também a sua saciedade nestes
eventos, até porque eles existem O ANO
INTEIRO! Parar de comer ao se sentir satisfeito
é a chave para aproveitar estes momentos sem
culpa e sem restrições. Por exemplo, se hoje vc
come 6 pedaços de pizza quando sai para comer
com seus amigos, porque não tentar comer 4,
para começar, e depois 3 e depois 2... comendo
devagar e saboreando a pizza vc verá que você
pode sim, ficar satisfeito com pouco.
Não tenha medo de deixar no prato. Você pode
levar para casa o que sobrar e comer de novo
quando tiver FOME.
Uma forma bacana de pensar é: Bom, eu sempre
tenho oportunidades de ir em eventos deste
tipo, então porque agir como se fosse meu
último evento com comida da vida inteira? Se eu
agir deste jeito, quais serão as consequências
para o meu corpo? Para minha auto estima?
Dica para você ser DIVA/DIVO nos eventos: SE
PLANEJE!

Eu sei que nem sempre a gente sabe o que vai ter

nos eventos, mas aqui entre nós: na maioria
deles a gente sabe sim! Decida anteriormente, a
quantidade que você quer comer, o que você quer
comer, e na hora do evento use a saciedade ao
seu favor! Se precisar, TIRE O FOCO da comida:
converse com alguém interessante, jogue cartas,
enfim, saia da área da comida e faça outra coisa.

Agora, quando você não sabe o que vai ter para

comer eu tenho uma dica simples: coma o que é
diferente. Não prove do que você já conhece e
tem sempre disponível, eleve a sua experiência
culinária e coma do que for novidade! Sempre
repeitando a saciedade, claro!
 SEJA MAIS RAZÃO E MENOS
EMOÇÃO

"QUANDO VI JÁ COMI "

"COMI ATÉ FICAR EMPANTURRADO"
"QUANDO EU ASSUSTEI CHEGOU O FIM DO PACOTE"

Você já passou por algumas destas

experiências? O nosso padrão de vida atual tem
nos treinado, desde pequenos, para comer pelo
sistema emocional.

A gente come porque chegou cansado do

trabalho. Come porque está triste, ansioso.
Come e bebe para comemorar o noivado, ou
aquela promoção. Tudo bem quando isso
acontece uma vez ou outra, afinal a comida está
muito ligada à prazer, à cultura. Mas quando
isso acontece todo dia, cada dia com uma
desculpa diferente, somado à fatores como
sedentarismo e uma alimentação
nutricionalmente pobre, temos um grande
problema. Isso diminui a nossa qualidade de vida
em todos os aspectos.
A dica que eu te dou é você sempre pensar, sempre
se perguntar antes de comer:

EU ESTOU REALMENTE COM FOME?

EU ESTOU COMENDO PARA SUPRIR ALGUMA EMOÇÃO?

O QUE EU POSSO FAZER NO LUGAR DE COMER QUE VAI

ME TRAZER UMA SENSAÇÃO DE PRAZER?

QUAIS CONSEQUÊNCIAS EU SOFREREI SE CONTINUAR

COM ESTE COMPORTAMENTO?

PENSAR e SE PERGUNTAR ativa o seu lado

cerebral racional. Pode ter certeza que, com a
repetição e ganho de prática deste exercício
mental, você tomará a decisão racional 70% das
vezes ou mais.

Melhor ainda quando você se pergunta quais

consequências no futuro aquela ação pode te
trazer, porque isso te mostra os ganhos tardios
da sua decisão. Você verá que pode parecer uma
boa comer para suprir seu tédio no domingo de
tarde, mas lá na frente você pode se sentir
culpada, pode atrapalhar o seu resultado, a sua
saúde e você não quer isso para você.
 VIZUALIZE

O melhor exercício mental que eu tenho o

prazer de te ensinar é a visualização. É
cientificamente comprovado pela
neurociência. Visualizar ou imaginar, com
detalhes, o seu objetivo, te ajuda a chegar
nele.
Quando visualizamos, ativamos as mesmas
áreas do nosso cérebro que quando o
acontecimento é real. E isso te ajuda a
SENTIR!! Quando você SENTE aquele
momento, a sua motivação vai lá nas alturas!
É como experimentar um pouco daquela doce
vitória que você quer ter...
Se você está achando viajado esse papo,
experimente! É totalmente de graça, então
porque não?

Se você soubesse o poder que tem sua

mente, tomaria cuidado com cada
pensamento e sentimento...
 FAÇA DA SUA REFEIÇÃO UMA
EXPERIENCIA 5 ESTRELAS

Quanto maior a sua experiência de satisfação,

menos você come. Pense nas famosas porções à
francesas, servidas de uma maneira que
agrada tanto o nosso paladar quanto aos
nossos olhos.
Agora pense na quantidade de comida que vem
nestas porções. Menos do que estamos
acostumados com nossos PFs da vida né! Não
estou dizendo para você frequentar
restaurantes caros. Mas com uma menor
quantidade de comida e uma apresentação
cuidadosa você pode aumentar sua satisfação e
comer menos!
 Acredite, você pode ser seu próprio chef! Para
isso eu tenho três dicas:

1. Use pratos e talheres bonitos, que combinem e

dêem um ar agradável à sua refeição. Não
precisa sair comprando porcelanas caras! O
simples também é válido aqui! Eu tenho certeza
que, com o que você já tem em casa, você
consegue se proporcionar uma experiência
agradável.

2. Sirva a comida de forma que seja agradável

aos seus olhos. De forma que você ache bonito.
Você pode até brincar de Chef!

3. Coma na mesa, em um lugar agradável,

tranquilo, limpo e sem a companhia de televisão
ou celular. Lembre-se que a partir de agora, toda
a sua atenção será voltada para a sua refeição.
 SE MOVIMENTE

Você sabe o que a atividade física pode fazer

pelo seu corpo? Melhoras na disposição,
aumento do metabolismo, aumento na
concentração, melhoras no sono, estudo,
trabalho. São melhoras já mensuradas em
parâmetros bioquímicos.

Faça alguma atividade física que te dá prazer.

Pelo menos 15 minutinhos por dia. Se mexa!
Suba escada, dance em casa ou na academia,
vá a pé, vá de bike, brinque com seu filho/filha,
brinque com seu cachorro. Vai jogar vôlei,
handebol, peteca, ping pong, correr com os
amigos, pular corda, vai subir escada,
ENFIM... faça exatamente o que você gostar!
Mas mexa o seu corpo!!!!
 Tenha uma relação mais
leve com a comida

Hoje é moda excluir alimentos, como o

glúten, a lactose e os carboidratos.
Existem sim, pessoas que precisam retirar
alimentos por questões de saúde, mas elas
são minoria!

Tanto a demonização de
alimentos quanto o
endeusamento (o que
acontece com o óleo de
coco) estão errrados!!

Repita comigo: Não existe alimento que sozinho

fará um milagre na minha vida, assim como não
existe um que sozinho irá acabar com minha
saúde..
Eu preciso de uma alimentação equilibrada +
hábitos equilibrados, isso quer dizer saúde física,
mental, emocional, psicológica!
 SE AME IMENSAMENTE
Talvez você esteja insatisfeito (a) com o seu corpo.
Talvez você não goste de alguma coisa em você e
queira mudar. Tudo bem querer mudar, afinal as
mudanças nos movem. Mas vamos combinar uma
coisa aqui entre nós? SEJA GENTIL CONSIGO
MESMO. Ame cada parte do seu corpo do jeito que
ele é AGORA. Ame seus braços porque eles te
ajudam em todas as tarefas do dia, porque eles
abraçam e dão carinho às pessoas que você ama.
Ame sua barriga porque ela faz a digestão dos
alimentos e nunca te deixa na mão. Talvez você
até já é mãe e carregou uma criança dentro da sua
barriga. Olha que benção! Ame as suas pernas
porque elas que te movem e fazem você chegar
longe... Elas te sustentam. Agradeça a Deus (ou ao
universo, à natureza ou simplesmente agradeça!)
todos os dias na frente do espelho por cada
pedacinho de você. Agradeça porque existem
pessoas que não tem algum pedacinho e estão
sendo mais felizes e agradecidas do que você, que
está todo inteiro. Você pode e deve perseguir os
seus objetivos. Mas você se engana se acha que só
depois que conseguimos mudar é que devemos nos
amar e nos tratar com GENTILEZA. É o contrário:
a partir do momento que você começa a se amar
de verdade, VOCÊ MUDA!
 SUAS EXPERIÊNCIAS, IMPRESSÕES,
OPINIÕES, PENSAMENTOS, DÚVIDAS...

É muito importante que você não guarde

dúvidas, experiências e comentários para
você. Compartilhe comigo!
Anote seus comentários, dúvidas,
opiniões... Eu quero saber!

PS: Se você não concorda comigo e quer outra

nutricionista, está tudo bem! Eu acho que você
merece ir em um nutricionista que você se
identifique, até para que os seus resultados
sejam melhores! #nãolevareiparaoladopessoal

Com carinho, ISA

DICAS DE
LEITURA

O PESO DAS DIETAS -

SOPHIE DERAM

A TIRANIA DAS DIETAS

- LUIS CARLOS BORGES

O PODER DO HÁBITO -
CHARLES DUHIGG