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    Tecnicas Relaxamento

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    O documento discute três técnicas de relaxamento: 1) Respiração diafragmática, que traz benefícios físicos e reduz ansiedade; 2) Técnica 5,4,3,2,1, que distrai a mente focando nos sentidos; 3) Relaxamento Progressivo de Jacobson, que tensiona e relaxa partes do corpo para aliviar tensão muscular.

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    O documento discute três técnicas de relaxamento: 1) Respiração diafragmática, que traz benefícios físicos e reduz ansiedade; 2) Técnica 5,4,3,2,1, que distrai a mente focando nos sentidos; 3) Relaxamento Progressivo de Jacobson, que tensiona e relaxa partes do corpo para aliviar tensão muscular.

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    TECNICAS RELAXAMENTO

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    O documento discute três técnicas de relaxamento: 1) Respiração diafragmática, que traz benefícios físicos e reduz ansiedade; 2) Técnica 5,4,3,2,1, que distrai a mente focando nos sentidos; 3) Relaxamento Progressivo de Jacobson, que tensiona e relaxa partes do corpo para aliviar tensão muscular.

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    O documento discute três técnicas de relaxamento: 1) Respiração diafragmática, que traz benefícios físicos e reduz ansiedade; 2) Técnica 5,4,3,2,1, que distrai a mente focando nos sentidos; 3) Relaxamento Progressivo de Jacobson, que tensiona e relaxa partes do corpo para aliviar tensão muscular.

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    Respiração diafragmática

    A respiração diafragmática é a técnica de relaxamento mais utilizada na terapia psicológica


    cognitivo-comportamental.

    Saber respirar da maneira correta traz muitos benefícios à nossa saúde física e psicológica.

    Quando respiramos adequadamente, nosso sangue é oxigenado e purificado.

    Respirar corretamente reduz significativamente nossos níveis de ansiedade e stress, nos faz
    sentirmos mais calmos e até mesmo a nossa energia aumenta, o que é uma grande vantagem
    principalmente quando praticamos algum esporte.

    Como funciona?

    Sente-se em uma cadeira ou deite-se em um lugar confortável onde possa manter uma
    postura ereta.

    Coloca-se uma das mãos sobre abdômen e inicia-se uma respiração lenta e profunda.

    Mantem-se por 4 segundos a inspiração do ar, sentindo o abdômen levantar.

    Segure o ar por 2 segundos, ou o período em que se sinta mais confortável.

    Depois expira-se lentamente em 4 segundos, expelindo o ar pela boca e sentindo como o


    abdômen abaixa, novamente segure o ar por 2 segundos, iniciando todo o processo.

    O exercício deve ser repetido 2 ou 3 vezes ao dia.

    TÉCNICA 5,4,3,2,1

    Acalmar os pensamentos, focar em outro lugar e cessar os pensamentos negativos é a


    chamada técnica do 5, 4, 3, 2, 1 que consiste em olhar para o ambiente e seu entorno e
    nomear:

    – 5 coisas que podem ser vistas. Por exemplo: uma janela, um tapete, uma lâmpada etc.

    – 4 coisas que podem ser tocadas. Ex: a cadeira que você esteja sentado, uma pessoa que está
    ao lado, o chão em que se está pisando.

    – 3 coisas que podem ser ouvidas. Ex: uma música distante, o barulho do ar condicionado,
    alguém conversando.

    – 2 coisas que se pode sentir o cheiro. Ex: o perfume de alguém ou do ambiente, o cheiro de
    uma comida etc.

    – 1 coisa que se pode sentir o sabor. Algo que esteja perto que você pode imaginar o sabor,
    por exemplo.
    Essa técnica permite se distrair dos sintomas, trabalhando a concentração e o tempo presente.
    Na crise de pânico ou quando se está muito ansioso é comum que se dê muita atenção ao
    próprio corpo e aos sintomas presentes. Com esta técnica o foco muda do corpo para o
    ambiente e os sintomas tendem a diminuir.

    Relaxamento Progressivo de Jacobson

    Senta-se de costas ou deita-se num local confortável, num ambiente com pouco ruído e luz.

    Com os olhos fechados, nos desconectamos de qualquer tipo de pensamento


    ou preocupação que possa existir, e nos concentramos apenas nas sensações corporais.

    Praticando a respiração diafragmática mencionada acima, começamos tensionando os pés,


    esticando-os e depois relaxando-os.

    Repetimos o processo para as panturrilhas, coxas, barriga, mãos, peito, braços e por fim
    pescoço.

    A técnica deve ser repetida 3 vezes para cada parte do corpo.

    A contração deve acontecer por volta de 10 segundos, e o relaxamento por 15 segundos.

    Enquanto relaxamos, devemos ter em mente situações relaxantes e agradáveis.

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