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    Treino em Casa 06 - Masculino

    Enviado por

    Marrareta 59
    O documento fornece uma ficha de treino em casa para homens dividida em 4 dias. Cada dia foca em uma parte do corpo e inclui exercícios, número de séries e repetições, além de tempo de descanso entre séries. O objetivo é seguir o plano por 8 semanas aumentando gradualmente a carga nos exercícios.

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    FICHA DE TREINO - MASCULINA

    TREINO EM CASA 6 - SEGUIR POR 8 SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO


    CLIQUE NO PLAY AO
    DIA 1 LADO DE CADA EXERCÍCIO

    PERNAS
    DESCANSO:
    ENTRE SÉRIES

    30S A 2MIN INTERVALO


    Extensão de pernas reverso 6 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES CADA entre as séries

    5 séries
    1ª -12 rep/ 2ª -12REP
    Agachamento c/ bola 3ª -10 REP /4ª - 10 REP
    30S A 2MIN INTERVALO
    entre as séries
    5ª - 10 REP

    30S A 2MIN INTERVALO


    agachamento bÚlgaro c/ halter ou barra 5 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES CADA entre as séries

    30S A 2MIN INTERVALO


    passadas c/ halter 5 SÉRIES DE 30 REPETIÇÕES CADA entre as séries

    30S A 2MIN INTERVALO


    elevações pÉlvicas c/ elástico ou barra 4 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES CADA entre as séries

    10 séries até a falha


    Panturrilhas em pé unilaterais sem intervalo de descanso
    sem descanso

    OBS. CARGA PROGRESSIVA EM CADA SÉRIE


    (AUMENTAR A CARGA GRADATIVAMENTE)

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    FICHA DE TREINO - MASCULINA
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    DIA 2 LADO DE CADA EXERCÍCIO

    peito - Bíceps - abdômen


    DESCANSO:
    ENTRE SÉRIES

    Flexões de braços no solo (suspender 10x10 30S A 2MIN INTERVALO


    pés no banco) ou supino inclinado (10 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

    10x10 30S A 2MIN INTERVALO


    Flexões de braços no solo (10 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

    10x10 30S A 2MIN INTERVALO


    Paralelas ou cross over c/ elÁstico (10 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

    5x12 1 MIN INTERVALO


    Rosca concentrada c/ elástico ou halter (5 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

    5x12 30S A 2MIN INTERVALO


    Rosca direta c/ elástico (5 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

    5x12 30S A 2MIN INTERVALO


    rosca martelo c/ elástico (5 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

    6x50 30S A 2MIN INTERVALO


    Abdômen crunch banco reto (6 SÉRIES DE 50 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

    30S A 2MIN INTERVALO


    Prancha abdominal 4 séries de 1min entre as séries

    6x20 1 MIN INTERVALO


    Elevações de pernas sentado no banco (6 SÉRIES DE 20 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

    OBS. CARGA PROGRESSIVA EM CADA SÉRIE


    (AUMENTAR A CARGA GRADATIVAMENTE)

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    FICHA DE TREINO - MASCULINA
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    DIA 3 LADO DE CADA EXERCÍCIO

    costas
    DESCANSO:
    ENTRE SÉRIES

    10x10 30S A 2MIN INTERVALO


    barra fixa peito (usar elÁstico p/ auxilio) (10 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

    6x12 30S A 2MIN INTERVALO


    Remada curvada c/elástico ou barra pronado (6 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

    4x12 30S A 2MIN INTERVALO


    pull down c/ elástico (4 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

    4x12 30S A 2MIN INTERVALO


    remada unilateral c/ ELÁSTICO (4 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

    4x12 30S A 2MIN INTERVALO


    Remada baixa c/ elástico fechado supinado (4 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

    10 SÉRIES COM CADA PERNA


    Panturrilhas em pé unilaterais ATÉ À FALHA
    sem descanso

    OBS. CARGA PROGRESSIVA EM CADA SÉRIE


    (AUMENTAR A CARGA GRADATIVAMENTE)

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    FICHA DE TREINO - MASCULINA
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    DIA 4 LADO DE CADA EXERCÍCIO

    PERNAS
    DESCANSO:
    ENTRE SÉRIES

    5x12 30S A 2MIN INTERVALO


    elevaÇÕes pÉlvicas c/elÁstico ou barra (5 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

    10x10 30S A 2MIN INTERVALO


    Flexor deitado c/ halter ou elástico (10 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

    5x12 30S A 2MIN INTERVALO


    Stiff (6 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

    4x12 30S A 2MIN INTERVALO


    (4 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES CADA)
    Extensão de pernas reverso entre as séries

    6x12 30S A 2MIN INTERVALO


    agachamento bÚlgaro c/ halter ou barra (6 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

    4x20 30S A 2MIN INTERVALO


    passadas livres c/ halter (4 SÉRIES DE 20 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

    3x50 30S A 2MIN INTERVALO


    Abdômen crunch bANco reto (3 SÉRIES DE 50 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

    30S A 2MIN INTERVALO


    Prancha abdominal 4 SÉRIES DE 1 MINUTO CADA
    entre as séries

    6x20 30S A 2MIN INTERVALO


    Elevações de pernas sentado no bANco (6 SÉRIES DE 20 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

    OBS. CARGA PROGRESSIVA EM CADA SÉRIE


    (AUMENTAR A CARGA GRADATIVAMENTE)

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    FICHA DE TREINO - MASCULINA
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    DIA 5 LADO DE CADA EXERCÍCIO

    ombroS - TRíceps - ABDÔMEN

    DESCANSO:
    Aquecer manguito (FAZER C/ ELÁSTICO) ENTRE SÉRIES

    7x10 30S INTERVALO


    Desenvolvimento sentado c/ elástico ou halter (7 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

    7x10 30S INTERVALO


    Elevação lateral c/halter ou elástico (7 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

    7x10 30S INTERVALO


    Elevação frontal pronado c/ elástico ou halter (7 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

    7x10 30S INTERVALO


    Crucifixo inverso em pÉ c/ elástico (7 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

    5x12 30S A 2MIN INTERVALO


    trÍceps mergulho (5 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

    5x12 30S A 2MIN INTERVALO


    TRÍCEPS francÊs c/ elÁstico ou halter (5 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

    5x12 30S A 2MIN INTERVALO


    Tríceps pulLey corda c/ elástico (5 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

    SEM INTERVALO
    Panturrilhas em pé unilaterais 10 séries ATÉ À FALHA
    DE DESCANSO
    FICHA DE TREINO - MASCULINA
    TREINO EM CASA 6 - SEGUIR POR 8 SEMANAS

    DIA 6
    30 Min de cÁrdio (140 a 160 bpms)

    DIA 7
    DESCANSO

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

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