Jefferson Barros

Ficha de Treino Personalizado
NOME: JEFFERSON BARROS

PERIODIZAÇAO ONDULATÓRIA
CONSTÂNCIA+BONS HÁBITOS+PERSISTÊNCIA
REPETIÇÕES 1º Mês 2ºMês
22/08 à 29/08 05/09 12/09 19/09 26/09 03/10 10/10 17/10
RESULTADOS SATISFATÓRIOS=
10 a 12 rep x x
8 a 10 rep x
6 a 8 rep x x
4 a 6 rep x x x
2 a 4 rep
TREINO A TREINO B
EXERCÍCIO Séries Cargas EXERCÍCIO Séries Cargas
ELEVAÇÃO LATERAL (DROP SET) 2 SUPINO RETO NA MÁQUINA (REST PAUSE) 2
REMADA CURVADA+DESENVOLVIMENTO MÁQUINA 3 CRUCIFIXO INCLINADO+PULLOVER 3
PULLDOWN+TRÍCEPS POLIA 3 SUPINO VERTICAL (DROP SET) 2
PUXADA ALTA COM BARRA ROMANA (REST PAUSE) 2 FLEXÃO DE BRAÇOS+ROSCA ALTERNADA 3
PECK DECK+TRÍCEPS FRANCÊS 3 ROSCA SPIDER+ROSCA INCLINADA 2
TRÍCEPS MÁQUINA (DROP SET) 2 ROSCA 21 NO CROSS 2
REALIZAR TODOS OS EXERCICIOS C/ CADÊNCIA (2020) REALIZAR TODOS OS EXERCICIOS C/ CADÊNCIA (2020)
Recomendações para treino - outras observações
AQUECIMENTOS:TREINO A (2X10: ELEVAÇÃO FRONTAL ACIMA DA CABEÇA+MOVIMENTO CIRCULAR COM ANILHA+ENCOLHIMENTO NA BARRA)
TREINO B (2X10 PUSH UP DOWN DOG+MOBILIDADE DE PUNHO/COTOVELO) TREINO C (2X10 FLEXÕES DE QUADRIL+ABDUÇÃO DE QUADRIL)
Padrão de Descanso entre as séries: 45" a 1'30" Sequência de treino Rotação A-B-C
CARDIO (OPCIONAL)
TREINO C
- INTERVALADO NA ESTEIRA
EXERCÍCIO Séries Cargas (15': 2' CORRENDO OU TROTANDO X 1' ANDANDO)
DEADLIFT 3
- 10' AIR BIKE OU BIKE TRADICIONAL COM CARGA
AGACHAMENTO LIVRE+PASSADAS 3 MODERADA A ALTA.
LEG PRESS 45°+PANTURRILHA 3
MESA FLEXORA (REST PAUSE) 2 - 5' REMO.
CADEIRA EXTENSORA (DROP SET) 2 NÃO INICIE O TREINO SE ESTIVER COM

DOR DE CABEÇA, TONTURA, FRAQUEZA
OU QUALQUER TIPO DE MAL ESTAR.
SE DURANTE O TREINO VOCÊ SENTIR
NÁUSEAS OU DOR DE CABEÇA,
INTERROMPA DE IMEDIATO E
ENCAMINHE-SE PARA SUA RESIDÊNCIA,
CASO OS SINTOMAS SEJAM FREQUENTES
CONVERSE COM SEU MÉDICO.
A PERCEPÇÃO DE ESFORÇO SERÁ BASEADA NA ESCALA DE OMNI-RES

ORIENTAÇÕES PARA UM MELHOR APROVEITAMENTO DO TREINO: BONS TREINOS! E EXCELENTES RESULTADOS.
1 - VISUALIZE O MOVIMENTO ANTES DA EXECUÇÃO.
2 - USE AS MAIORES AMPLITUDES POSSÍVEIS.
3 - CHEGUE AO SEU LIMITE DENTRO DAS MARGENS DE REPETIÇÕES QUE LHE FORAM DADAS.
4 - SE ACHAR QUE CONSEGUIRIA FAZER MAIS UMA ÚNICA REPETIÇÃO, AUMENTE A CARGA.
5 - MANTENHA SEU ABDÔMEN TENSIONADO O TEMPO INTEIRO, NUNCA O RELAXE.
6 - QUALIDADE ACIMA DE TUDO. UMA REPETIÇÃO BEM FEITA TEM MAIOR VALOR DO QUE 10 MAL FEITAS.
7- PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA: CADA DATA É REFERENTE A SEGUNDA FEIRA QUE INICIA A SEMANA DE TREINO, PORTANTO AS
DUAS PRIMEIRAS SEMANAS DE TREINO SERÃO DE ADAPTAÇÃO AOS EXERCÍCIOS, NESSA FASE PRIORIZE A APRENDIZAGEM DO
MOVIMENTO E DEIXE AS CARGAS LEVES.
CONFORME MUDAM AS REPETIÇÕES AS CARGAS TAMBÉM SÃO MODIFICADAS, OU SEJA, QUANTO MENOR FOR A REPETIÇÃO MAIS
CARGA VOCÊ PODE COLOCAR E QUANTO MAIOR O NUMERO DE REPETIÇÕES A CARGA DEVE SER MODERADA. NÃO ESQUEÇA
DESSA LÓGICA E LEMBRE-SE DO QUE FOI OBSERVADO NO PONTO 4 DAS RECOMENDAÇÕES ACIMA.
8- LEMBRE-SE QUE É FUNDAMENTAL CHEGAR ATÉ A FALHA MECÂNICA PELO MENOS NA ÚLTIMA SÉRIE DE CADA EXERCÍCIO,
CASO CONTRÁRIO SEU TREINO ESTÁ SENDO CONDUZIDO DA FORMA INDESEJADA E O AJUSTE DA CARGA DEVERÁ SER
ANALISADO, POIS SEU TREINO DEVE ATENDER EXATAMENTE AO QUE ESTÁ PROPOSTO, NÃO PODENDO FICAR FÁCIL E NEM
DIFÍCIL DEMAIS DENTRO DA ESCALA DE OMNI-RAS O IDEAL É ESTAR ENTRE O NÍVEL 5 A 9.
TRADUÇÃO DAS VARIÁVEIS DE TREINO:
- REST PAUSE, VOCÊ DEVE REALIZAR O EXERCÍCIO COM A MESMA CARGA 3 VEZES SEGUIDAS DESCANSANDO APENAS 10
SEGUNDOS ENTRE UMA SÉRIE E OUTRA.
- DROP SET, REALIZE 3 SÉRIES SEGUIDAS REDUZINDO GRADATIVAMENTE A CARGA E SEM INTERVALO.
OS ABDOMINAIS SERÃO REALIZADOS DIA SIM, DIA NÃO:

(2 SÉRIES DE CADA SEQUÊNCIA, MIN. 15 REPETIÇÕES)
- ROLINHO OU V-UP+REMADOR.
- CANIVETE+1' PRANCHA.
BONS TREINOS!

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Ficha de Treino Personalizado

NOME: JEFFERSON BARROS

CADEIRA EXTENSORA (DROP SET) 2 NÃO INICIE O TREINO SE ESTIVER COM

A PERCEPÇÃO DE ESFORÇO SERÁ BASEADA NA ESCALA DE OMNI-RES

1 - VISUALIZE O MOVIMENTO ANTES DA EXECUÇÃO.

2 - USE AS MAIORES AMPLITUDES POSSÍVEIS.

5 - MANTENHA SEU ABDÔMEN TENSIONADO O TEMPO INTEIRO, NUNCA O RELAXE.

TRADUÇÃO DAS VARIÁVEIS DE TREINO:

OS ABDOMINAIS SERÃO REALIZADOS DIA SIM, DIA NÃO:

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