Disclaimer

Esse livro digital tem um único objetivo, de informar, alertar e

esclarecer sobre assuntos de grande importante para a qualidade de
vida. 

A disponibilidade desse livro digital está baseada no completo

entendimento do qual não oferece nenhum tipo de prescrição
médica ou de qualquer outro profissional da área da saúde.

Este livro digital não substitui a orientação médica e/ou prescrições

de profissionais da área da saúde, assim como não tem a intenção de
ser usada como tratamento para qualquer doença e condição de
saúde.

É imperativo que antes de começar qualquer plano alimentar,

inclusive os descritos nesse livro, que você tenha aprovação completa
do seu médico e do seu nutricionista. Mesmo que você não tenha
problemas de saúde conhecidos, é aconselhável consultar um
médico e um nutricionista antes de fazer uma grande mudança em
seu estilo de vida.

Assim, o leitor assume expressamente tais riscos e renuncia

quaisquer alegações que possa ter contra esse livro digital ou da
equipe distribuidora do material.

01
Sobre o Autor
Sérgio Yamaguchi é Médico,
Biohacker, Empresário, Professor,
Palestrante e Desenvolvedor de
diversos Suplementos e
Nootrópicos de marcas
renomadas vendidas no Brasil.

Sua experiência com o Biohacking

vem desde 2015, onde ele
aprendeu primeiramente a lutar
com uma condição que
inicialmente o limitara: O Autismo.

Desde então, Sérgio Yamaguchi

conseguiu compreender que não
existe nada que possa nos limitar,
apenas nós mesmos com nossa
própria ignorância. E o Sergìo vem
para mostrar que o Biohacking
veio para poder mudar a vida de
todos, pois o conhecimento
liberta. 

Além disso, ele também vem

ajudando milhares de pessoas em
suas redes sociais, além de ter
desenvolvido e-books, cursos e
mentorias ao longo desses anos,
somando-se mais de 20 mil
alunos espalhados por todos os
lugares do mundo.

02
Sumário
Entendendo um pouco mais sobre
os alimentos 05
Proteína 07
Gordura 10
Carboidratos 12
Short Antioxidante 15
Salada Crua 17
Vegetais Cozidos 19

Refeições 21
Refeições Vegetarianas / Veganas 25
O que comer quando não estou
de jejum? 29
Entendendo um
pouco mais sobre
alimentação
Entendendo um pouco mais
sobre alimentação
A alimentação é um aspecto fundamental da vida humana, já que é
por meio dela que fornecemos ao nosso organismo os nutrientes
necessários para o seu funcionamento adequado. No entanto, nem
todos os alimentos são iguais e uma alimentação desequilibrada
pode resultar em problemas de saúde a curto e longo prazo.

Uma alimentação saudável é aquela que é composta por alimentos

nutritivos e variados, capazes de fornecer ao corpo os nutrientes
necessários para o seu bom funcionamento. Além disso, uma dieta
equilibrada é capaz de prevenir doenças crônicas, como obesidade,
diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares, entre outras.

O consumo de frutas, legumes, verduras, grãos integrais, proteínas

magras e gorduras saudáveis é essencial para manter uma
alimentação saudável. Esses alimentos fornecem vitaminas, minerais,
fibras e outros nutrientes que são importantes para o bom
funcionamento do corpo. Além disso, o consumo adequado de água
é fundamental para manter o corpo hidratado e favorecer o bom
funcionamento dos órgãos e sistemas.

Por outro lado, o consumo excessivo de alimentos processados, ricos

em açúcar, gorduras saturadas e sal, pode levar a uma série de
problemas de saúde, incluindo obesidade, diabetes e hipertensão
arterial. Esses alimentos têm pouca ou nenhuma qualidade
nutricional, e seu consumo deve ser reduzido ao máximo possível.

A adoção de uma alimentação saudável não se trata apenas de uma

escolha individual, mas sim de um direito fundamental de todos os
indivíduos. O acesso a alimentos saudáveis e nutritivos deve ser uma
prioridade das políticas públicas de saúde, já que uma alimentação
equilibrada é um dos principais pilares da saúde e do bem-estar.

05
Proteína
Proteína

As proteínas são macronutrientes essenciais para o funcionamento

do nosso corpo. Elas são compostas por aminoácidos, que são as
unidades básicas de construção das proteínas. 

As proteínas desempenham diversas funções no organismo,

incluindo a construção e manutenção de tecidos como músculos,
ossos, pele e cabelos, a produção de enzimas, hormônios e
anticorpos, além de serem uma fonte importante de energia.

Entretanto, os diversos tipos de proteína não são iguais e nem

igualmente absorvidas e aproveitadas pelo corpo pelo fato de cada
fonte proteica ter um valor biológico.

Valor biológico nada mais é que uma escala que determina a

porcentagem que o corpo aproveita a proteína do alimento. As
proteínas proveniente do reino animal possui um valor biológico mais
alto do que comparada à do reino vegetal.

Mas você, que é vegetariano/vegano, deve estar se perguntando: - Se

eu não como carne, eu então preciso comer muito mais proteína
para poder absorver? Ai é que está o pulo do gato! Proteínas de fonte
vegetal podem chegar a ter um valor biológico semelhante ao da
fonte animal quando são combinados!

07
Proteínas Animais
Carnes: frango, carne bovina, carne suína, cordeiro, etc.

Peixes: salmão, atum, tilápia, linguado, etc.

Ovos: clara e gema

Leite e derivados: queijo, iogurte, etc.

Frutos do mar: camarão, lagosta, mexilhão, caranguejo, etc.

Suplementos: whey protein

Proteínas Vegetais
Leguminosas: feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, etc.

Grãos: arroz, aveia, quinoa, trigo sarraceno, etc.

Nozes e sementes: amêndoas, castanhas (caju e pará),

nozes, sementes de chia, sementes de girassol, etc.

Vegetais: espinafre, brócolis, couve, couve-flor, aspargos,

etc.

Germinados: Brotos, amêndoa germinada, etc

Produtos à base de plantas: tofu, tempeh, etc.

Suplementos: Proteína vegana

08
Gordura
Gordura
A gordura é um macronutriente essencial para o nosso organismo,
sendo importante para diversas funções no corpo, como a produção
de hormônios, a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), a
proteção dos órgãos internos e também são a maior fonte de energia
disponível.

No entanto, nem todas as gorduras são iguais em termos de seus

efeitos na saúde. 

E assim, podemos dividir as gorduras em dois grupos:

Gorduras Ruins: São as gorduras provenientes do processo de

industrialização como gordura hidrogenada e gordura trans, que são
encontradas em sorvetes, frituras, margarinas e óleos vegetais nas
prateleiras de supermercado.

Gorduras Boas: São as gorduras que nosso corpo necessita para

poder realizar suas funções como as gorduras saturadas, insaturadas
(como por exemplo o ômega-3) que são encontradas em alimentos
como azeite, abacate, peixes de águas profundas, nozes, amêndoas,
queijos curados e bacon artesanal.

Gorduras Boas

Peixes: salmão, sardinha, atum, cavala, truta, entre outros.

Nozes e sementes: amêndoas, castanhas, nozes, sementes

de chia, sementes de linhaça e sementes de abóbora

Azeite de
Ovo: gema Abacate Oliva

Óleo de Banha de
Manteiga coco porco

10
Carboidrato
Carboidrato

Os carboidratos são as principais fontes de alimentos do nosso dia a

dia, além de serem os responsáveis pela maior parte da energia que

produzimos. Porém, os diferentes tipos de carboidratos encontrados

nos alimentos também geram diferentes respostas no nosso corpo,

interferindo assim na maneira como ele é absorvido.

Para entendermos um pouco mais sobre isso, precisamos antes falar

sobre índice glicêmico (IG), que se refere à velocidade de absorção do

carboidrato ingerido, ou seja, o quão rápido esse carboidrato vai ser

absorvido e assim aumentar os níveis de glicose no sangue, e

consequentemente, os níveis de insulina, hormônio que faz a retirada

do excesso de glicose do sangue, enviando-a para fins de reserva

energética dentro das células.

Deve se lembrar também que o IG é uma medida da qualidade do

carboidrato que o corpo vai metabolizar, sem levar em conta a

quantidade. O índice glicêmico leva em conta um valor de referência,

geralmente IG do açúcar ou pão branco (IG=100), para assim poder

realizar a classificação do alimento quanto à baixo IG (menor que 55),

médio IG (entre 56 e 69) e alto IG (acima de 69).

Os alimentos de baixo IG promovem um aumento lento da glicose no

sangue, sendo assim fontes graduais de energia, enquanto os

alimentos de alto IG promovem rapidamente o aumento da glicose

no sangue, sendo fontes imediatas de energia. Na prática, diversos

fatores influenciam diretamente no IG dos alimentos, entretanto,

para ficar de uma maneira mais simples e prática, resolvi adotar uns

tópicos a fim de resumir esse assunto para vocês:

Alimentos refinados, processados e ricos em açúcar

tendem a ter maior IG

Alimentos ricos em fibras e gorduras tendem a ter

menor IG

Alimentos assados tem seu IG aumentado

Alimentos crus ou cozidos tendem a ter menor IG

12
Entendido o que é índice glicêmico, é também importante entender
o que é a carga glicêmica (CG), que se resume no impacto da
qualidade e quantidade, sim, agora iremos levar em conta a
quantidade, do alimento na concentração de glicose no sangue. 

Calculamos a CG assim: IG x Quantidade de carboidrato (em gramas)

divido por 100. 

Os alimentos são classificados como de baixa CG (< 10) e alta CG (>20),

e quanto menor a CG, menor será o estímulo de insulina. Levando
para o âmbito da prática, vamos falar do morango. O IG do morango é
40 e em 120g de morango (5 unidades) se encontra cerca de 8g de
carboidratos, chegando assim a uma CG de 3,2.

Legal Sérgio, entendi um pouco sobre IG e CG, mas qual a finalidade

disso? Precisamos entender que quando nos sentamos para fazer
uma refeição ou lanche, a gente sempre acaba comendo uma porção
X, e por isso devemos sempre optar por alimentos de menor índice
glicêmico a fim de não gerar uma grande carga glicêmica, porque
diversos estudos já comprovam que o consumo diário a longo prazo
de alimentos de alta carga glicêmica está relacionado ao aumento de
doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, doenças
neurodegenerativas e diabetes tipo II.

Boas Fontes de Carboidrato

Frutas: maçã, banana, laranja, mamão, pera, pêssego, etc.

Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha e grão de bico.

Grãos integrais: arroz, quinoa, aveia, amaranto, etc.

Tuberculos: batata inglesa, batata doce, mandioca,

mandioquinha, inhame, cará, etc.

13
Shot
Antioxidante
Shot Antioxidante
O shot antioxidante deverá ser tomado para quebrar o jejum.Os
diversos exemplos de shots antioxidantes abaixo são para você
conseguir ter variedade e diferentes estímulos antixoxidantes, através
de diferentes bioativos dos alimentos.Em todos os shots, vai de você
querer colocar 150mL de água ou não.

1 limão espremido

1 limão espremido + 5g de glutamina

1 limão espremido + 20 gotas de própolis

1 limão espremido + 1 cc de cúrcuma em pó

1 limão espremido + 1 cc de gengibre em pó

1 limão espremido + 1 cc de canela em pó

1 limão espremido + 1 cc de moringa em pó

1 limão espremido + 1 cc de wheat grass (gramínea do trigo)

1 limão espremido + 1 cc de chlorella 

1 limão espremido + 1 cc de spirulina

1 limão espremido + 5g de glutamina + 20 gotas de própolis

1 limão espremido + 5g de glutamina + 1 cc de cúrcuma em pó

1 limão espremido + 5g de glutamina + 1 cc de gengibre em pó

1 limão espremido + 1/2 cc de spirulina + 1/2 cc de chlorella

1 limão espremido + 1/2 cc de wheat grass + 1/2 cc de moringa em

pó

1 limão espremido + 5g de glutamina + 1/2 cc de wheat grass + 1/2

cc de moringa em pó + 1/2 cc de spirulina + 1/2 cc de chorella

15
Salada Crua
Salada Crua
O intuito desse tópico é você conseguir explorar o máximo possível
de sua imaginação para compor uma salada com alimentos crus
contendo uma vasta quantidade de micronutrientes (vitaminas e
minerais) e fibras. 

Lembre-se que cada cor é responsável por alguma vitamina e

mineral! O segredo é deixar a salada o mais colorida possível. 

Caso não tenha costume de comer salada, inicie com 1 ou 2

alimentos, investindo também em temperos naturais.

Alface Cenoura Pimentão Agrião

Cebola Rúcula Abobrinha Nabo

Rabanete Berinjela Pepino Tomate

17
Vegetais
Cozidos
Vegetais Cozidos
Os alimentos dessa sessão podem ser feitos tanto na água, no vapor,
quanto refogados. O intuito é você sempre poder gerar um prato
saudável e com sabor! A quantidade média que uso para
exemplificar é meia concha de feijão por vegetal escolhido.

Abobrinha Aspargo Berinjela Brócolis

Cenoura Couve-flor Couve Chuchu

Espinafre Jiló Pimentão Quiabo

Repolho Vagem

19
Refeições
Refeições

Lembrando que as quantidades e as idéias das refeições são a modo

de exemplificar, portanto essas variáveis deverão ser alteradas
dependendo da pessoa e de seu objetivo

Refeição (fibra + proteína + gordura)

proteína animal (carne vermelha, frango, peixe ou

porco) + ovos

proteína animal + 4 cs de
guacamole

proteína animal + 50g de

oleaginosas

proteína animal + 2 ovos feitos com 30g de queijo

(mussarela, parmesão, canastra ou qualquer tipo
de queijo amarelo/curado)

proteína animal + spaguetti de palmito pupunha

ou abobrinha feita no alho e óleo (azeite, óleo de
coco, manteiga ghee ou banha de porco)

Em todas as opções está liberado salada crua a

vontade, devendo enriquece-la com 1 cs de
azeite de oliva extravirgem e pelo menos 1 tipo
de vegetal cozido.

21
 Refeição (proteína + carboidrato)

proteína magra (patinho ou frango grelhado) +

batata doce

proteína magra + mandioca

proteína magra + inhame

proteína magra + quinoa

proteína magra + arroz integral
proteína magra + arroz negro
proteína magra + arroz + feijão

1 scoop de whey protein + frutas

1 scoop de whey protein + banana + aveia

22
 Refeição (proteína + gordura + carboidrato)

proteína animal (carne vermelha, frango, peixe

ou porco) + arroz + feijão + abacate
proteína animal + quinoa + avocado

proteína animal + ovos + quinoa

proteína animal + queijo + lentilha + grão de bico

proteína animal + ovos + queijo + mandioca
proteína animal + azeite + inhame

23
Refeições
Vegetarianas /
Veganas
Refeições Vegetarianas / Veganas
Lembrando que as quantidades e as idéias das refeições são a modo
de exemplificar, portanto essas variáveis deverão ser alteradas
dependendo da pessoa e de seu objetivo.

Refeição (fibra + proteína + gordura)

ovos + oleaginosas
ovos + tofu + abacate

ovos + cogumelos + oleaginosas

tofu + guacamole
cogumelos + brócolis + oleaginosas
brotos + tofu + brócolis
Em todas as opções está liberado salada crua a
vontade, devendo enriquece-la com 1-2 cs de
azeite de oliva extravirgem e pelo menos 1 tipo
de vegetal cozido. Para aumentar o teor
proteico, abre-se a possibilidade de colocar na
salada 1-2 colheres de sopa de chia, amaranto,
semente de gergelim, semente de abóbora ou
semente de girassol.

25
 Refeição (proteína + carboidrato)

1 mamão + 4 cs de chia
2 bananas prata + 4 cs de aveia

1 dose de proteína vegana + banana + aveia

1 dose de proteína vegana + frutas

1 dose de proteína vegana + mamão com chia

26
 Refeição (proteína + gordura + carboidrato)

ovos + guacamole + inhame

tofu + oleaginosas + quinoa

cogumelos + abacate

grão de bico + lentilha + mandioca

cogumelo + tofu + arroz + feijão

Em todas as opções está liberado salada crua e

vegetais cozidos. Sempre deve-se utilizar de 1-2
cs de azeite de oliva extravirgem seja na comida
ou salada. Para aumentar o teor proteico, abre-
se a possibilidade de colocar na salada 1-2
colheres de sopa de chia, amaranto, semente
de gergelim, semente de abóbora ou semente
de girassol.

27
O que comer
quando não
estou de jejum?
O que comer quando não estou de jejum?
Nota-se que até o processo de adaptação você não irá jejuar todos os
dias, então sempre fica aquela dúvida de "o que comer quando eu
não jejuar?”.

Diversos tipos de refeições eu já dei as dicas acima, você pode pegar

esses exemplos e adotar em sua rotina quando não estiver praticando
o jejum. 

Irei exemplificar abaixo algumas dicas de opções de lanches e café da

manhã.

Café da manhã e Lanches

ovos + queijo

ovos + bacon artesanal

ovos + pasta de amendoim

oleaginosas

frutas

fruta + oleaginosas

mamão + chia

Panqueca de banana (2 ovos + 1 banana + 1cs de canela)

Panqueca cetogênica 1 (2 ovos + 1cs de psyllium)

Panqueca cetogênica 2 (2 ovos + 1cs de farinha de

amêndoas)

banana + aveia + pasta de amendoim

1 dose de whey/proteína vegana + abacate

Obs: 1 xícara de cafézinho preto sem açúcar está liberado em todas as

opções desde que o lanche não seja após as 16:00

A partir de agora, só depende de você iniciar o jejum e colher todos os

benefícios propostos! Tenha uma excelente caminhada!

29
Alimentação
Biohacker
D r. S é r g i o Ya m a g u c h i
CRM 235563 SP