Plano Alimentar - Wilian Rodrigues

Thailiza Cibulski
Nutricionista CRN8 9886

!
!
Para: Wilian Rodrigues data consulta: 12/01/23
!
OPÇÕES DO PLANO ALIMENTAR
!
CAFÉ DA MANHA – 7/8h
❖ Opção 1: Suco verde (receita abaixo) ou 1 porção de fruta da escolha (1 fatia de
mamão formosa com 1 col. sopa de aveia, 1 maçã, 1 pêra, 1 fatia de melão ou ½
xíc. de morango ou uvas) + 1 fatia de pão integral ou pão de frigideira (receita
abaixo) com 2 ovos mexidos ou 3 fatias de queijo ricota ou 2 a 3 col. sopa de fran-
go desfiado ou atum.
❖ Opção 2: Suco verde (receita abaixo) ou 1 porção de fruta da escolha (1 fatia de
mamão formosa com 1 col. sopa de aveia, 1 maçã, 1 pêra, 1 fatia de melão ou ½
xíc. de morango ou uvas) + Crepioca (1 col. sopa de goma de tapioca + 1 col.
sopa de farelo de aveia + 1 a 2 ovos inteiros + tomate e orégano a gosto) – Misture
bem, despejar na frigideira untada, grelhe nos dois lados.
❖ Opção 3: 1 fruta da escolha (1 fatia de mamão formosa, 1 banana ou ½ xíc. de
uva ou morangos) + 1 iogurte natural integral (Nestlé/Paulista/Vigor/Vida Veg) com
1 col. sopa de farinha de aveia ou granola.
❖ Opção 4: Salgado proteico (receita abaixo)
Para beber: chá sem adição de açúcar (camomila, erva doce, capim limão)
ALMOÇO – 12/13h
❖ Saladas Cruas/Cozidas:
- ½ prato raso de folhas verdes (alface roxa, crespa, lisa, americana, acelga, rúcu-
la, agrião, escarola, couve...) + 2 col. servir de legume refogado (abóbora, abobri-
nha, berinjela, cenoura, couve, chuchu, vagem, repolho...)
- TEMPERAR com: 1 colher de sopa de azeite extra virgem + limão + ervas á gosto
❖ Carboidrato: Arroz integral, batata (salsa, inglesa, doce), mandioca cozida ou ma-
carrão de arroz (Urbano) – 4 col. sopa ou 1 col. de servir ou 2 pegadores (80g)
❖ Leguminosa: feijão, lentilha – 1 concha (opcional, não precisa consumir diariamen-
te)
❖ Proteína: Frango, carne bovina, suína ou Peixe grelhado, assado ou cozido: 120g –
2 filés médio (palma da mão) - sugestão de tempero: canela, cúrcuma, alecrim
!
!
Thailiza Cibulski
!
!
LANCHE DA TARDE – 18h
❖ Opção 1: 1 porção de fruta (1 laranja, 1 maçã, 1 pêra, 1 goiaba, 1 fatia de mamão
formosa, 1 banana, 1 xíc. de morango ou uvas, 1 ameixa ou 1 pêssego) + omelete
(2 ovos mexidos temperado a gosto - cúrcuma, tomate, orégano, salsinha, ceboli-
nha)
❖ Opção 2: Panqueca de banana (receita abaixo) com 1 col. sopa de geleia de fru-
ta (preferencialmente sem açúcar)
❖ Opção 3: Shake de proteina (1 banana ou 1 maçã ou 1 xíc. de morango ou 1 fatia
de mamão formosa + 1 col. sopa de farelo de aveia + 200ml de água + 1 dose de
whey protein) - Bater no liqüidificador com gelo a gosto.
Para beber: 1 xíc. de chá sem adição de açúcar
JANTAR – 20/21h
❖ Salada crua: Mix de folhas a vontade (alface, agrião, rúcula, cenoura, tomate, pe-
pino...) – temperar com azeite de oliva, limão e sal
❖ Legume cozido: 2 col. de servir de abóbora, abobrinha, berinjela, repolho, brócolis,
couve refogado no azeite de oliva com temperos a gosto
❖ Carboidrato: Arroz integral, batata (salsa, inglesa, doce), mandioca cozida ou ma-
carrão de arroz (Urbano) – 4 col. sopa ou 1 col. de servir ou 2 pegadores (80g)
❖ Proteína: 2 filés (palma da mão - 120g) de frango, carne bovina ou peixe grelhado,
assado ou cozido ou 2 coxa sobrecoxa assada ou 4 col. sopa de carne moída ou
frango desfiado temperado a gosto ou 1/2 lata de atum ou sardinha (escoar agua
ou óleo) ou 2 ovos cozidos ou mexidos.
❖ OU SOPA - usar 2 tipos de legumes (abóbora, abobrinha, cenoura, brócolis, couve
flor, repolho, couve) + 1 porção de carboidrato (Batata doce, inglesa, salsa ou
mandioca) + 1 porção de proteína (musculo, frango) – cozinhar os ingredientes e
temperar a gosto (azeite, cúrcuma, alecrim, cebolinha, salsinha, alho...) – consumir
1 a 2 pratos fundos.
!
!
!
!
!
!
!
Thailiza Cibulski
!
!
SUGESTÃO DE WHEY PROTEIN
1 DOSE = 20G A 25G DE PROTEINA
!
❖ ESSENTIAL NUTRITION
❖ EQUALIV
❖ VITAFOR
❖ VITAFOR
❖ DUX - ISOLADO
❖ 3 W INTEGRALMÉDICA / MAXTITANIUM
❖ GROWTH
!
CREATINA
1 DOSE = 5/6G
POSOLOGIA: DILUIR A DOSE EM ÁGUA, INGERIR 1X/DIA.
!
!
RECEITAS
SUCO VERDE
1 fatia de abacaxi ou 1 maçã

1 folha de couve
Folhas de hortelã e gengibre a gosto
150 ml de água gelada
!
Bater todos os ingredientes no liquidificador e tomar preferencialmente sem coar.
PÃO DE FRIGIDEIRA
1 ovo inteiro
1 col. sopa de farinha de aveia ou psilium ou farinha de linhaça
1 col. de café de fermento
Sal a gosto
Misture bem os ingredientes, despejar na frigideira untada, grelhe nos dois lados.
!
!
Thailiza Cibulski
!
PANQUECA DE BANANA
1 ovo
1 banana amassada
2 a 3 col. sopa de psilium ou aveia em flocos finos
canela e cacau a gosto
Misturar bem os ingredientes e despejar na frigideira untada

com óleo de coco ou azeite de oliva
!
SALGADO DE FRANGO
1 xíc. (chá) de frango desfiado
1 xíc. (chá) de couve flor cozida
1 ovo
2 col. (sopa_ de psyllium
1 col. (chá) de sal
1 col. (chá) de pimenta do reino
2 fatias de queijo muçarela
1/2 xíc. de (chá) de gergelim
!
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes, menos o gergelim e o queijo, no liqüi-
dificador ou em um processador até que forme uma massa densa. Retire do liquidifi-
cador e molde essa massa em formato de bolinhas. Faça um furo em cada bolinha e
coloque um pedaço de queijo e molde novamente (para o queijo não escorrer).
Passe cada bolinha no gergelim e leve ao forno, pré aquecido, a 180 graus, por 20 mi-
nutos ou ate dourar.

Plano Alimentar - Wilian Rodrigues

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Plano Alimentar - Wilian Rodrigues

Enviado por

Dados do documento

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Plano Alimentar - Wilian Rodrigues

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Thailiza Cibulski

Nutricionista CRN8 9886

Para beber: 1 xíc. de chá sem adição de açúcar

1 fatia de abacaxi ou 1 maçã

Misturar bem os ingredientes e despejar na frigideira untada

Você também pode gostar