Força Aérea Brasileira

Segundo Centro Integrado de Defesa Aérea de controle de Tráfego Aéreo

Departamento de Controle do Espaço Aéreo
Esquadrão de Saúde de Curitiba

Setor de Fisioterapia
(Exercícios Domiciliares)

Exercícios para Lombalgia

☐ Exercício 1: Alongamento com

o joelho no peito

Deite-se com as costas no chão ou no

colchonete, olhando para cima, com
os joelhos dobrados e os pés apoiados
no chão. Mantendo um dos pés
apoiados no chão, eleve o joelho
contrário até o peito e abrace o
mesmo, mantenha esta posição por
30 segundos, depois inverta a perna.

Faça 3 vezes de 30 segundos em cada

perna, uma vez ao dia.

☐ Exercício 2:

Deite-se com as costas no chão ou no

colchonete, olhando para cima, com
os joelhos dobrados e os pés apoiados
no chão. Mantendo um dos pés
apoiados no chão, eleve
primeiramente o joelho direito até o
peito e em seguida o joelho esquerdo
(abraçando os dois joelhos) mantenha
esta posição por 30 segundos.

Faça este exercício 3 vezes de 30

segundos, uma vez ao dia.
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 ☐ Exercício 3: Alongamento dos
músculos de trás da coxa

Deite-se com as costas no chão ou no

colchonete, dobre o joelho esquerdo e
mantenha o pé esquerdo apoiado no
chão, e estique a perna direita, com
uma corda, cinta ou toalha no meio do
pé direito estique esta perna em
direção ao tronco até sentir uma
tensão atrás da mesma. No alto
apontar as pontas dos dedos dos pés
para baixo em sua direção. Segurar
por 30 segundos. Abaixar a perna,
retornando á posição original, e
repetir o movimento com a outra
perna.

Faça este exercício 3 vezes de 30

segundos uma vez ao dia.

☐ Exercício 4: Alongamento
borboleta

Sente-se no chão, colchonete ou na

cama, dobre os dois joelhos para os
lados e junte a planta dos seus pés.
Pressione os joelhos em direção ao
chão com seus cotovelos. Se
conseguir, incline-se para frente,
como se fosse encostar o peito nos
pés, para alongar a lombar.

Faça este exercício 3 vezes de 3

segundos uma vez ao dia.
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 ☐ Exercício 5:

Deite-se no chão ou sobre um

colchonete com as costas apoiadas no
chão, os dois joelhos dobrados e os
pés apoiados no chão. Eleve o joelho
esquerdo em direção ao peito.
Coloque a perna direita por cima do
joelho esquerdo. Continue trazendo o
joelho esquerdo para perto do peito
para alongar.

Faça 3 vezes de 30 segundos em cada

perna uma vez ao dia.

☐ Exercício 6: Alongamento dos

paravertebrais

Deite-se no chão ou sobre um

colchonete olhando para cima, com as
costas apoiadas no chão, com as
pernas esticadas. Em seguida, dobre a
perna direita até o joelho esquerdo e
passe por cima do lado esquerdo do
seu corpo, levando o joelho direito em
direção ao chão.

Faça 3 vezes de 30 segundos em cada

perna uma vez ao dia.

☐ Exercício 7:

Deitado de barriga para baixo no chão

ou sobre uma superfície dura, os pés
devem estar aproximadamente na
largura dos ombros, com a cabeça
(testa) apoiada sobre as mãos. Elevar
a perna direta esticada para cima,
cuidado para não subir juntamente o
quadril. Segurar por 10 segundos e
realizar no lado oposto.
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Fazer 3 séries de 10 segundos em

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 cada lado.

☐ Exercício 8:

Deitado de bruços no chão ou sobre

uma superfície dura, os pés devem
estar aproximadamente na largura
dos ombros, com a cabeça (testa)
apoiada sobre as mãos. Elevar a perna
esquerda esticada para cima (cuidado
para não subir juntamente o quadril) e
esticar o braço direito juntamente com
a perna esquerda . Segurar por 10
segundos e realizar no lado oposto.

Fazer 3 séries de 10 segundos em

cada lado.

☐ Exercício 9:

Deitado de barriga para baixo no chão

ou sobre uma superfície dura, os pés
devem estar aproximadamente na
largura dos ombros, com a cabeça
(testa) apoiada sobre as mãos. Elevar
o tronco, olhar para frente, apoiando
os cotovelos que devem estar
dobrados e as mãos relaxadas.
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Segurar por 30 segundos.

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 Fazer 3 séries de 30 segundos. Se
sentir dor na parte inferior das costas,
parar o exercício imediatamente.

☐ Exercício 10:

Em posição de quatro apoios com a

coluna reta , punhos paralelos aos
ombros e com cabeça olhando para
baixo.
Elevar e esticar a perna esquerda e
braço direito até a posição que fiquem
paralelos à superfície rígida, ao
mesmo tempo que eleva a cabeça e
olha para frente.
Mantenha esta posição esticada por 2
a 3 segundos, trazendo a perna e o
cotovelo na mesma direção, e logo em
seguida esticar novamente a perna e
o braço. Evite arquear demais as
costas e não prossiga se houver dor.

Faça 1 série de 10
repetições, para cada lado.

☐ Exercício 11:

Na posição de barriga para baixo,

apoiar os cotovelos e o antebraço no
chão e deixa-los alinhados aos
ombros. Com as pontas dos pés
apoiadas no chão ou em uma
superfície rígida, alinhe-os com os
cotovelos. O corpo tem que ficar ereto
e ao mesmo tempo contrair a barriga.
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Repetir 3vezes de 30 segundos.

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 ☐ Exercício 12:

Parado em pé, estenda os braços

sobre a mesa ou alguma outra
superfície fixa. Incline-se para frente,
dobrando um pouco os joelhos e
alongando as costas.

Faça 3 vezes de 30 segundos em cada

perna uma vez ao dia.

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