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    Ednea Pereira

    9 9979-2254

    CRN 6584

    PLANO ALIMENTAR
    Julia Inacia

    Desjejum (06:00)

    • Pão 100% integral – 01 fatia

    • Requeijão light – 1 ponta de faca

    • Café com leite semi-desnatado (150/150ml ou suco natural – 150 ml

    Colação (09:00)

    • Iogurte light – 200g


    • Chia – 1 colher de sopa
    • Maçã – 01 unid pequena

    Almoço (12:00)
    ✓ Iniciar a refeição com 1 prato de sobremesa de VEGETAIS A: Alface, Tomate cereja,
    Chicória, Repolho roxo/branco, Rúcula, Pepino, Acelga, Agrião, Aspargos, Couve Crua,
    Brócolis, Couve-flor, Espinafre, Beringela, Almeirão, Jiló...
    ✓ Temperar a salada com: Azeite de Oliva Extra Virgem – 1 colher de sopa
    ✓ Temperos funcionais: Utilizar sempre que possível! Agregam antioxidantes e
    fitoquímicos à dieta → cúrcuma, cebolinha, salsinha, manjericão, alho, cebola, gengibre,
    pimenta, curry, açafrão da terra e temperos frescos...

    • Arroz – 2 colheres de sopa


    *OU 40g de vegetal do GRUPO C: Batata inglesa, batata doce, batata baroa, inhame,
    mandioca, milho verde, etc.
    *OU 40g de macarrão cozido
    • Feijão –3 colheres de sopa
    • Acrescentar 5 colheres de sopa de VEGETAIS B: Abobrinha, Moranga, Berinjela, Abóbora
    Madura, Cenoura ralada, Beterraba, Chuchu, Vagem...
    • Carne magra* (assada, grelhada ou cozida) – 120g

    *
    Carne bovina: patinho, maminha, músculo, lagarto, filé mignon, coxão duro, coxão mole
    Carne suína: lombinho
    Peixe: Consumir todas as variedades de peixes frescos (salmão, tilápia, sardinha, merluza,
    corvina, pescada, tainha) entre outros. Cozidos, assados ou grelhados, sem pele.
    Aves: filé de peito de frango (sem pele)

    ➔ Temperar a salada com limão ou ingerir sucos naturais de frutas cítricas (200ml
    sem coar) para ajudar na biodisponibilidade do ferro

    Lanche da tarde I (14:30 - 15:00)

    • Banana + aveia em flocos (2 colheres de sopa) + canela à gosto

    Lanche da tarde (18:00)

    Crepioca

    • Ovo – 1 unidade
    • Tapioca – 3 colheres de sopa
    • Aveia em flocos ou quinoa – 1 colheres de sopa (misturar na tapioca)
    • Requeijão light (RECHEIO) – 1 colher de sopa ou peito frango 03 colheres
    sopa ou 02 fatias medias queijo frescal.

    OU
    Sanduíche natural com pão integral.

    Lanche da noite (21:00)

    • 1 porção de fruta (goiaba, pêra ou maçã)


    Ednea Pereira

    9 9979-2254

    CRN 6584

    ORIENTAÇÕES

    • Higienizar bem todos os alimentos e não consumir alimentos em lugares de higiene


    duvidosa
    • Não consumir carnes e peixes crus
    • Ingerir no mínimo 2 litros de água por dia – mantêm o corpo saudável em todas suas
    funções.
    • Evitar bebidas alcoólicas
    • Evitar pular refeições
    • Evitar refrigerantes, doces e alimentos ultraprocessados
    • Ter o hábito de ler rótulos, lista de ingredientes e tabela nutricional quando for
    consumir alimentos industrializados. Evitar principalmente produtos com gordura
    saturada, hidrogenada e trans.
    • Sempre que puder, escolher alimentos integrais. Tentar inserir na alimentação
    sementes como linhaça, chia, gergelim.
    • Evitar açúcar, adoçar bebidas com stévia , sucralose SE MUITO NECESSÁRIO
    • Não abra mão das frutas e vegetais, além de conter vitaminas, minerais e fibras, eles
    são potentes antioxidantes na nossa alimentação, ajudando a prevenir o câncer e
    outras doenças crônicas
    • Carne de frango e peru sem pele (cozida ou assada) e carnes magras;
    • Controlar a quantidade de óleo na preparação da comida em casa;
    • Leite desnatado ou semi desnatado, iogurte light, queijos com baixos teores de
    gordura (minas, frescal, ricota); Evita leite integral e derivados, cremes em geral,
    queijos gordurosos (parmesão, prato, mussarela, provolone), requeijão;
    • Não consumir massas e pães elaborados com banha de porco e/ou recheados com
    cremes ou chocolate, biscoitos amanteigados, massas folhadas;
    • Não consumir frituras: salgados (coxinha, pastel, quibe), batata e outros vegetais;
    • Não consumir alimentos com alto teor de gordura saturada como: banha de porco,
    bacon, toucinho, enlatados no óleo, lingüiça, salsicha, mortadela, salame,
    apresuntado, fígado, sorvetes, gordura de coco, coco, manteiga, creme de leite,
    maionese, hambúrgueres, empanados, patês, carnes gordas;
    • Evitar açúcar refinado ou granulado, balas, doces, rapadura, melado, refrigerantes,
    chocolate, tortas, leite condensado e frutas cristalizadas.

    Ednea Pereira
    CRN6584

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