Calistenia

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🏋️‍♀️de Calistenia: Plano de Treino para Ganho

Massa Muscular
Formato: Treino ABCDE (um grupo muscular distinto por dia da semana) 💪
Foco: Ganho de Massa Muscular 💯
Aquecimento: 60s de Polichinelo 🕺
Descanso entre séries: 60 a 90s ⏳
🗓️ Segunda-feira: Peito + Abdômen

Flexão de Braços: 3x15
Tutorial: Deite-se de bruços no chão, com as mãos na largura dos

ombros. Empurre o corpo para cima até que os braços estejam
estendidos e depois abaixe lentamente de volta até o peito quase tocar
o chão.
Flexão Diamante: 3x12
Calistenia 1
Tutorial: Posicione as mãos formando um diamante no chão, com os
polegares e indicadores juntos. Faça a flexão mantendo os cotovelos
próximos ao corpo.
Abdominal com Pernas Elevadas: 3x20
Tutorial: Deite-se de costas no chão e levante as pernas em um ângulo

de 90 graus. Levante o tronco em direção às pernas, contraindo os
músculos abdominais.
Prancha: 3x40s
Tutorial: Deite-se de bruços no chão e apoie-se nos antebraços e nos

dedos dos pés. Mantenha o corpo reto, contraia o core e segure a
posição.
Flexão Invertida: 3x10
Tutorial: Utilize uma mesa resistente. Sente-se de frente para a mesa,

segure a borda com as mãos e estenda as pernas para a frente.
Levante os quadris do chão e depois abaixe lentamente.
🗓️ Terça-feira: Costas
Remada Invertida: 3x12
Tutorial: Utilize uma mesa ou barra baixa. Deite-se sob a barra, segure-
a com as mãos na largura dos ombros e puxe o corpo em direção à
barra.
Barra Fixa: 3x8
Tutorial: Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para você,
na largura dos ombros. Levante o corpo até que o queixo esteja acima
da barra e abaixe lentamente até a posição inicial.
Superman: 3x15
Tutorial: Deite-se de bruços no chão. Levante simultaneamente os

braços, o peito e as pernas do chão, mantendo a posição por um
segundo e depois abaixe lentamente de volta.
Prancha Invertida: 3x40s
Tutorial: Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e as

mãos apoiadas atrás de você. Levante os quadris até que o corpo
Calistenia 2
forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Flexão de Braços (pegada ampla): 3x15
Tutorial: Deite-se de bruços no chão e coloque as mãos na largura dos

ombros. Empurre o corpo para cima até que os braços estejam
estendidos, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
🗓️ Quarta-feira: Perna + Panturrilha + Antebraço

Agachamento Pistola: 3x8 (cada perna)
Tutorial: Fique em pé com uma perna estendida para a frente. Agache-

se lentamente, mantendo a perna estendida à frente, e depois levante-
se de volta à posição inicial.
Afundo: 3x10 (cada perna)
Tutorial: Dê um passo largo para frente com uma perna e abaixe o

corpo até que ambas as pernas formem ângulos de 90 graus. Volte à
posição inicial e repita com a outra perna.
Elevação de Panturrilha em Pé: 3x15
Tutorial: Fique em pé com os pés na largura dos ombros e levante os

calcanhares o mais alto possível, contraindo os músculos da
panturrilha.
Flexão de Punho: 3x12
Tutorial: Segure uma mochila pesada com as mãos e os braços

estendidos à frente do corpo. Flexione os pulsos para levantar a
mochila, depois abaixe-a lentamente de volta à posição inicial.
Flexão de Braços (pegada fechada): 3x12
Tutorial: Deite-se de bruços no chão e coloque as mãos próximas uma

da outra. Empurre o corpo para cima até que os braços estejam
estendidos, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
🗓️ Quinta-feira: Ombro + Abdômen

Flexão de Pino: 3x10
Calistenia 3
Tutorial: Posicione as mãos no chão, afastadas além da largura dos
ombros, com os pés apoiados em uma superfície elevada. Realize
flexões mantendo o corpo em linha reta.
Flexão Pseudo: 3x12
Tutorial: Deite-se de bruços no chão e estenda os braços à frente.

Levante o corpo, mantendo os joelhos no chão, até que os braços
estejam estendidos.
Abdominal com Rotação e Peso: 3x15 (cada lado)
Tutorial: Deite-se de costas no chão, segure uma mochila pesada com

as duas mãos e levante o tronco enquanto gira o corpo para um lado.
Alterne os lados a cada repetição.
Prancha Lateral: 3x30s (cada lado)
Tutorial: Deite-se de lado no chão e apoie-se no antebraço e no lado do

pé. Mantenha o corpo reto e contraia o core enquanto segura a
posição.
Elevação Lateral: 3x12
Tutorial: Segure uma garrafa de água em cada mão e levante os braços

para os lados até a altura dos ombros.
🗓️ Sexta-feira: Tríceps + Bíceps

Tríceps no Banco: 3x20
Tutorial: Sente-se em um banco ou cadeira com as mãos apoiadas ao

lado do quadril. Desça o corpo até que os braços formem um ângulo de
90 graus e depois empurre de volta à posição inicial.
Flexão Fechada: 3x15
Tutorial: Deite-se de bruços no chão e coloque as mãos próximas uma

da outra, com os cotovelos apontados para trás. Empurre o corpo para
cima até que os braços estejam estendidos e depois abaixe lentamente.
Rosca Martelo Alternada: 3x12
Tutorial: Segure uma mochila pesada com as mãos ao lado do corpo,

com as palmas voltadas uma para a outra. Levante um peso em direção
Calistenia 4
ao ombro, mantendo o cotovelo próximo ao corpo, e depois abaixe-o
lentamente. Repita com o outro braço.
Curl Concentrado: 3x12
Tutorial: Sente-se em uma cadeira com uma mochila pesada entre as

pernas. Segure a mochila com uma mão e apoie o cotovelo na parte
interna da coxa. Flexione o braço para levantar a mochila em direção ao
ombro, mantendo o cotovelo imóvel. Depois, abaixe lentamente. Repita
com o outro braço.
Rosca Lateral: 3x12
Tutorial: Segure uma mochila pesada com as mãos ao lado do corpo e

levante os braços para os lados até a altura dos ombros. Abaixe
lentamente de volta à posição inicial.
Calistenia 5

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Descanso entre séries: 60 a 90s ⏳

🗓️ Segunda-feira: Peito + Abdômen

Tutorial: Deite-se de bruços no chão, com as mãos na largura dos

Flexão Diamante: 3x12

Abdominal com Pernas Elevadas: 3x20

Tutorial: Deite-se de costas no chão e levante as pernas em um ângulo

Tutorial: Deite-se de bruços no chão e apoie-se nos antebraços e nos

Flexão Invertida: 3x10

Tutorial: Utilize uma mesa resistente. Sente-se de frente para a mesa,

Barra Fixa: 3x8

Tutorial: Deite-se de bruços no chão. Levante simultaneamente os

Prancha Invertida: 3x40s

Tutorial: Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e as

Flexão de Braços (pegada ampla): 3x15

Tutorial: Deite-se de bruços no chão e coloque as mãos na largura dos

🗓️ Quarta-feira: Perna + Panturrilha + Antebraço

Tutorial: Fique em pé com uma perna estendida para a frente. Agache-

Afundo: 3x10 (cada perna)

Tutorial: Dê um passo largo para frente com uma perna e abaixe o

Elevação de Panturrilha em Pé: 3x15

Tutorial: Fique em pé com os pés na largura dos ombros e levante os

Flexão de Punho: 3x12

Tutorial: Segure uma mochila pesada com as mãos e os braços

Flexão de Braços (pegada fechada): 3x12

Tutorial: Deite-se de bruços no chão e coloque as mãos próximas uma

🗓️ Quinta-feira: Ombro + Abdômen

Flexão Pseudo: 3x12

Tutorial: Deite-se de bruços no chão e estenda os braços à frente.

Abdominal com Rotação e Peso: 3x15 (cada lado)

Tutorial: Deite-se de costas no chão, segure uma mochila pesada com

Prancha Lateral: 3x30s (cada lado)

Tutorial: Deite-se de lado no chão e apoie-se no antebraço e no lado do

Elevação Lateral: 3x12

Tutorial: Segure uma garrafa de água em cada mão e levante os braços

🗓️ Sexta-feira: Tríceps + Bíceps

Tutorial: Sente-se em um banco ou cadeira com as mãos apoiadas ao

Flexão Fechada: 3x15

Tutorial: Deite-se de bruços no chão e coloque as mãos próximas uma

Rosca Martelo Alternada: 3x12

Tutorial: Segure uma mochila pesada com as mãos ao lado do corpo,

Curl Concentrado: 3x12

Tutorial: Sente-se em uma cadeira com uma mochila pesada entre as

Rosca Lateral: 3x12

Tutorial: Segure uma mochila pesada com as mãos ao lado do corpo e

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