METODE DE DEZVOLTARE A FORTEI IN SALA DE FITNESS

1. METODA DE ANTRENAMENT WEIDER SAU PRINCIPIILE WIEDER 2. METODA DE ANTRENAMENT HEAVY DUTY 3. METODA PIRAMIDALA 4. ANTRENAMENTUL SPECIFIC DE HIPOTROFIERE (HST) 5. ANTRENAMENTUL DE VOLUMIZARE GERMAN (GVT)

METODA DE ANTRENAMENT WEIDER SAU PRINCIPIILE WIEDER

Joe Weider va ramane o figura care a marcat istoria culturismului modern. Principala sa contribute la dezvoltarea teoriei antrenamentului de forta il reprezinta sistematizarea principiilor in ceea ce astazi numim sistemul Weider. Principiile Weider pot fi impartite in 3 mari categorii: Principii generate de antrenament Metode de antrenament Tehnici de intensitate Principiul interdependentei dintre antrenament, alimentatatie si odihna (refacere) Fiecare dintre cei trei factori este de o importanta covarsitoare si insuficienta unuia poate influenta semnificativ atingerea performantei dorite.

Principiul Continuitatii (in pregatire) Pauzele lungi si dese, cheia marilor succese spune romanul in gluma... Si in fitness si culturism, caracterul de continuitate este absolut necesar, fiindca in perioadele de intrerupere, o parte din acumulari se pierd. Primele rezultate in culturism apar dupa 2-3 luni de antrenament, Insa e nevoie de ani de munca pentru a putea participa la competitji. Principiul accesibilitatii De la simplu la complex, de la usor la dificil, de la cunoscut la necunoscut.Incepeti a invata lucrurile de baza si nu va aruncati la programe complexe pe care nu le putetj pune concretin aplicare. Riscati sa nu obtineti rezultatele dorite, sa fiti deceptionati sau sa va accidentati si de aici mai este doar un pas pana la abandon.Nu va grabiti si nu fiti superficialli. Daca aveti rabdare si va insusjti temeinic principiile antrenamentului sunteti pe drumul catre performanta si cand spun aceasta nu ma gandesc neaparat la titlul de campion, ci la orice obiectiv vati propune. Pentru multi dintre noi, performanta Inseamna sa ne mentinem intr-o stare optima de sanatate, intr-o lume in care domina sedentarismul, alimentatia proasta si stresul. Principiul individualizarii Posibilitatile de dezvoltare musculara difera mult de la un individ la altul. Din fericire, solutii exista pentru toata lumea. Important este sa cautafi solutia care vi se potriveste, iar acest lucru presupune cunoasterea in profunzime a particularitatilor individuale legate de dezvoltarea masei musculare. Observanduva si analizandu-va permanent, vefi fi capabili sa alegeti acele exercitii si acele tehnici de antrenament care va satisfacecel mai eficient necesitatile.Retetele de antrenament pur si simplu nu funcfioneaza. Ele trebuie sa aiba valoare orientativa. Programul nu-stiu-carui campion reprezinta solutia care i s-a potrivit lui si nu trebuie adoptata ca litera de lege. Principiul cresterii progresive a incarcaturii

Este cel mai important principiu, care sta la baza imbunatatirii performantei, indiferent despre ce parametru al calitatilor fizice ar fi vorba (masa musculara, forta, rezistenta, viteza etc.). Pentru a induce cresterea masei musculare trebuie sa mariti progresiv incarcatura de lucru, ceea ce inseamna in principiu utilizarea unor greutati din ce in ce mai mari, Insa exista sj alte metode. In acest fel vom obliga muschii sa se adapteze continuu la greutatea de lucru, iar modul specific de adaptare este hipertrofia musculara. Principiul periodizrii Se refer la mprirea antrenamentului pe un an de zile n perioade de mas, for, definire. Utilizarea acestui principiu v va menine corpul responsiv la solicitrile adaptative. Principiul confuziei musculare Se mai numete i principiul ocrii pentru c n fond asta trebuie s facei: s ocai sau s luai prin surprindere corpul, modificnd periodic unii dintre parametrii antrenamentului. Folosind mereu acelai program de antrenament, vei ajunge s stagnai, fiindc organismul are o capacitate extraordinar de adaptare la stimulii externi, n termeni simpli, muchii au nevoie de stres pentru a crete. Putei s ocai muchii modificnd periodic exerciiile, ordinea lor, pauza dintre serii sau folosind tehnici de intensitate. nceptorii au tendina s fac mereu modificri n ceea ce privete aranjarea grupelor musculare pe grupe de antrenament. Schimbarea prea frecvent n acest fel a programului de antrenament nu este o idee bun. Nu vei putea astfel trage o concluzie n ceea ce privete eficiena unui program de antrenament. n momentul cnd gsii un program care v satisface, ocai corpul alternnd exerciiile i utiliznd tehnici de intensitate. Principiul antrenamentului holistic Oamenii de tiin au observat c fibrele musculare sunt diferite ca structur i funcie i de aceea ele rspund diferit la

stimuli. De aceea este necesar s lucrai folosind o larg varietate de combinaii de exerciii, serii i repetri, variind astfel o serie de parametri ca intensitatea i frecvena. Principiul antrenamentului eclectic Acest principiu se refer la combinarea mai multor tipuri de antrenament (pentru for, mas muscular, definire, rezisten cardiovascular, flexibilitate). Un sportiv cu o bun flexibilitate, rezisten le efort aerob, capacitate de concentrare are mai multe anse s i dezvolte o mas muscular de calitate. Principiul antrenamentului instinctiv (intuitiv) Antrenamentul cu greuti nu este o activitate instinctiv i nici nu exist un asemenea instinct. Dup prerea mea, acest principiu ar trebui redenumit intuitiv. Dup ani de antrenament, cei mai muli sportivi capt abilitatea de a-i crea programe de antrenament complexe i regimuri alimentare. Fitnessul i culturismul nu sunt tiine exacte. Exist cteva orincipii general valabile, ns pentru a obine cele mai bune rezultate, trebuie s aplicai oermanent metoda ncercrilor i erorilor repetate. Cu alte cuvinte, trebuie s dezvoltai capacitatea de a nva din propriile greeli i de a observa semnalele subtile pe care vi e d corpul vostru.Modificrile pe care le vei face periodic n programul de antrenament trebuie s se oazeze ntr-o bun msur pe observarea rspunsului individual la antrenament. Principiul divizrii pe zile, a grupelor musculare Este o metod folosit cu intenia de a crete intensitatea antrenamentului. mprirea grupelor musculare pe zile de antrenament reprezint pentru muli o preocupare major. Ei neleg variaia drept modificarea zilelor n care lucreaz anumite gru-oe i modificarea aranjrii grupelor n structura de antrenament. Acest lucru dovedete o lips total de nelegere a tehnicilor de antrenament, mai bine zis o necunoatere a acestora. In principiu, pentru un sportiv care merge la sal doar pentru

intretinere i tonifiere, nici nu este necesar o divizare a progreselor pe zile i grupe musculare. Acetia pot obine rezultate foarte bune cu un program de 2-3 zile de antrenament pe sptmn la care se lucreaz toate grupele musculare la fiecare edin de antrenament Divizarea apare ca fiind necesar atunci cnd sportivul avanseaz, ceea ce impune introducerea de 4-6 antrenamente pe sptmn. n acest sistem, dac s-ar lucra tot corpul la fiecare antrenament, pauza dintre antrenamente ar deveni insuficient pentru o refacere complet. Antrenamentul divizat permite antrenarea aceleiai grupe la intervale suficiente pentru recuperare. Exist opinii diferite n ceea ce privete frecvena optim a antrenrii unor grupe musculare. Unii specialiti consider c antrenarea o singur dat pe sptmn este suficient, n timp ce alii consider c cel puin 2 antrenamente pe sptmn reprezint nivelul optim de solicitare.Imprirea grupelor se poate face n mai multe moduri. Cea mai simpl modalitate este divizarea corpului n 2, partea superioar i inferioar. Lucrnd grupele musculare ale celor 2 zone n zile diferite vei putea folosi mai multe exerciii pentru fiecare grup, iar antrenamentul va fi mai intens. O alt modalitate de divizare este n 3 antrennd, de exemplu, luni pieptul i tri-cepsul, miercuri membrele inferioare i abdomenul, iar vineri spatele, umerii i bicepsul. Sportivii avansai pot merge mai departe cu divizarea, efectund n aceeai zi 2 antrenamente, unul dimineaa i altul seara.

METODA DE ANTRENAMENT HEAVY DUTY Heavy Duty" este o metod de antrenament de nalt intensitate, cu seturi puine (1-3 seturi de grup muscular).Ea a fost popularizat de dr. Arthur Johnes care era i inventatorul echipamentului de antrenament Nautilus". La nceputul anilor '80 acest sistem a fost preluat i mbuntit de Mike Mentzer (Mr. Univers) care i-a bazat antrenamentele sale pe el.

Mai trziu, Dorian Yates (de 5 ori Mr. Olympia) a urmat i el aceast metod dar nu n sensul strict (1-3 seturi de grup muscular), el meninnd totui seturile la un maxim de 46 de grup muscular. n timp ce mult lume cunoate bazele antrenamentului Heavy Duty", tehnicile avansate sunt tiute doar de civa. Tehnicile avansate au fost cercetate i testate de Mike Mentzer. Mike considera c pentru a crete mai mare i mai puternic, un culturist trebuie s solicite ct mai mult intensitatea antrenamentului. Dac stresul nu era mai intens, n continuu progres, culturistul era condamnat la stagnare i rmnere la acelai nivel de mrime i for. Pentru debutani, nceperea unui program cu greuti este un salt enorm n intensitate, deoarece se pleac de la nivelul 0", adic de la starea de neantrenat" i de aceea ei obin creteri rapide la nceput. Pentru meninerea progresului nu trebuie dect s menin creterea greutilor i descreterea perioadei de odihn dintre seturi. Dac ei stagneaz n a mai obine creteri rapide nseamn c sunt gata pentru nivelul urmtor de intensitate.Urmtorul nivel de intensitate este cel pentru intermediari. La acest nivel este cerut o intensitate mai mare. Aceasta este dat de folosirea seturilor de pre-obosire. Spre exemplu, un set de extensii de picioare, pn la epuizare, urmat de un set de mpins la pres sau genuflexiuni. Nivelul de intensitate mai mare poate fi dat de folosirea repetrilor forate sau a repetrilor negative pn dincolo de punctul epuizrii pozitive. Aceste tehnici vor duce pe oricine la nivelul avansat. Aa a ajuns i Mike Mentzer la acest niviel de intensitate, fiind forat s fac noi cercetri pentru gsirea unor nivele de intensitate i mai ridicate. Nivelul de intensitate pentru avansai La acest nivel, Mike a constatat c ajuns la un prag n care lipsa dorinei de a lucra la efort maximal, datorat creterii nevoii de oxigen ct i a creterii nivelului de acid lactic, au devenit att de ridicate nct au dus mai degrab la limitarea cardiovascular a efortului dect la atingerea punctului actual de epuizare muscular. El s-a gndit c ar putea s fac repetrile i mai intense i n acelai timp s ncetineasc eliberarea de acid lactic i creterea nevoii de

oxigen n muchi. Calea pe care a urmat-o a fost s foloseasc o versiune personal a setului cu pauze intercalate (rest-pause"), utiliznd o greutate care s-i permit s fac numai O singur repetare, apoi s se odihneasc 10 secunde, ceea ce ar putea s dea destul timp muchilor s elimine deeurile i s produc un nou combustibil i oxigen astfel nct s poat face o alt repetare ntreag. Dup a doua repetare i alte 10 secunde de pauz, cu ajutorul unui partener de antrenament care s-1 ajute, el face o alt repetare ntreag sau ar putea s reduc greutatea cu 20 %. Ar putea apoi s se odihneasc 15 secunde i s fac ultima sa repetare complet. Acesta ar putea fi considerat un set, n care fiecare repetare s fie fcut cu maximum de efort. Un exemplu de antrenament cu seturi intercalate (restpause") pe care Mike l fcea pentru muchii pectorali era:l set Pec Deck / 4 rest-pause repetri (intercalate); mpins nclinat 1 set/ 4 repetri rest-pause i dips (flotri la paralele), 1 set/5 repetri negative. Apoi Mike s-a ntrebat ce ar putea fi mai intens dect seturile intercalate (rest-pause). Nivelul Heavy Duty" pentru super-avansai Acum Mike Mentzer ne conduce la urmtorul nivel de intensitate superioar, acela pe care el 1-a numit antrenament infitonic". El a urmat fiecare repetare maxim pozitiv a setului rest-pause, cu o repetare negativ i n acest sens el i-a pus partenerul de antrenament s apese puin n jos pe partea negativ a micrii n timp ce el trebuia s lupte pentru a rezista la aceast apsare, cobornd greutatea ct mai ncet posibil. Apoi se odihnea 15 secunde naintea urmtoarei repetri maxime pozitive i negative. Cel mai ridicat nivel al sistemului Heavy Duty", a fost numit antrenament cu omni-contracie", nsemnnd contracia complet sau total. Mike pornete de la ideea c exist 3 feluri de contracii prin care un muchi se poate contracta: pozitive, negative i statice (concentrice, excentrice i izometrice). n antrenamentul de omni-contracie", Mike Mentzer vrea s fac fiecare repetare cu maximum de efort. El ar vrea s fac o repetare maxim pozitiv, urmat de o repetare negativ n timpul creia ar vrea s opreasc greutatea i apoi ncearc s o ridice din nou (ceea ce era imposibil).El ar vrea s fac aceast oprire n 3 puncte diferite de pe parcursul repetrii negative; prima la vrful micrii, aproape de contracia complet, a 2-a la jumtatea drumului de coborre i a 3-a

aproape de poziia final a repetrii negative. Fiecare poziie este meninut 3 secunde. Programul Heavy Duty" Ziua 1. Pectorali: 1.Extensii (fluturri) cu gantere, ncruciri la cabluri sau Pec Deck n superset cu... 2.1mpins nclinat. Deltoizi: 1 .Ridicri laterale; 2.Ridicri laterale din aplecat (sau Pec Deck pentru deltoidul posterior). Tricepi: 1. mpins franuzesc din culcat, mpins n jos la scripete sau Triceps machine; 2. Flotri la paralele. Ziua 2 Dorsali: 1. Pullovers n superst cu... 2. Traciuni la scripete cu priz apropiat, palmele n sus; 3. Ramat cu bara din aplecat. Trapez: 1. Trageri. Lombari: 1. Hiperextensii sau ndreptri. Biceps: 1. Flexii. Ziua 3 Picioare: 1. Extensii de picioare (leg extensions), n superset cu.. 2. mpins la pres sau genuflexiuni (acestea trebuie alternate de la un antrenament la altul); 3. Flexii de picioare (leg curls); 4. Ridicri pentru gambe; Puncte importante ale metodei Heavy Duty" Pentru reuita programului Heavy Duty" sunt imperativ necesare mtoarele sfaturi: 1. Efectueaz un set din fiecare dintre exerciiile programate. Chiar dac eti sceptic c un set este suficient, acesta este chiar momentul logic al lansrii investigaiei pentru a determina cea mai eficient i productiv metod posibil. 2. N-ar trebui s te odihneti ntre exerciiile programate ca super-set, chiar dac o ntrziere de 2-3 secunde va rezulta ca urmare a trecerii de la un exerciiu la altul. Micorarea pauzei dintre seturi nu apare ca super-set. Odihnete-te att ct este necesar ca s poi ncepe setul urmtor s fii stnjenit de insuficiena cardio-respiratorie. 3. Lupt-te pentru a reduce progresiv timpul de lucru. Efectund

acelai antrenament n mai puin timp, ridic intensitatea, respectiv productivitatea antrenamentelor. Totui antrenamentele nu trebuie s degenereze ntr-o curs contra mometru. 4. Inclzirea trebuie s fie inut la minim. Principiul este s faci attea exerciii cte sunt necesare pentru realizarea nclzirii. 5. Efectueaz toate exerciiile ntr-o form strict, rezonabil, ncepe fiecare micare ncet, cu grij, i continu astfel ntr-un mod trolat de la un capt la altul al razei de micare pozitiv, odihnete-te Doziie contractat i coboar sub control. 6. Selecioneaz o greutate pentru fiecare exerciiu care i permite s efectuezi 6-10 repetri pn la epuizarea pozitiv. n timp ce fora crete i eti capabil s efectuezi 12 sau mai multe repetri, crete greutatea cu 10- 20 % sau orice cantitate care te oblig s te ntorci la irul de 6-10 repetri. 7. Repetrile forate i negative pot fi benefice dar numai cnd sunt folosite ocazional; cnd se folosesc la fiecare set al fiecrui antrenamentele vor duce curnd la supra-antrenament. 8. Pentru inceput, antreneaza-te in zile alternative, miercuri, vineri, sau marti, joi, sambata; intr-un ciclu de 3 zile de antrenament se iua 2 zile de pauza. 9. In timp ce creti mai mare i mai puternic nevoia de recuperare devine mai important i programul va duce la supra-antrenament, ceea ce nseamn o abrupt stagnare a progresului. Dac constai dou sptmni de stagnare, ia o sptmn de pauz. n timp ce restructurezi antrenamentele redu volumul i frecvena acestora. n prima zi elimin micrile compuse pentru triceps, n ziua a doua elimin un exerciiu de izolare pentru dorsali i n ziua a treia redu ncrctura la Leg Curl pentru fiecare al 2-lea sau al 3-lea antrenament de picioare. n locul antrenamentelor n zile alternative, antreneaz-te la 3 sau 4 zile. 10. Antreneaz-te pentru for; dac vrei s ajungi mai mare, trebuie s fii mai puternic. Pentru muli creterile forei preced creterile mrimii. 11. ine un grafic al progresului. nregistreaz data fiecrui antrenament, cantitatea de greutate folosit pentru fiecare exerciiu i numrul de repetri efectuate. Trebuie s ajungi mai puternic, lucru evideniat n creterea numrului de repetri, a greutii sau a ambelor. Ct timp eti mai puternic, eti pe drumul corect. Chiar i o repetare n plus este semnificativ. 12. Exerciiile pot fi schimbate periodic atta timp ct continui s aderi la principiile de baz ale metodei. 13. Rutina nu este o garanie pentru un fizic de Mr. Olympia. Aceasta nu poate fi garantat de nici un program, ct

vreme dezvoltarea muscular, potenialul este dictat genetic. Folosind principiile de antrenament elucidate mai nainte, te vei asigura totui de un progres muscular optim.

METODA PIRAMIDALA Provenind din scoala veche a culturismului, metoda cresterii in sistem piramidal este destinat celor care doresc o crestere a mesei si a fortei musculare, aplicabila, cu cel mai mare succes, pentru exercitiile clasice cu bara si gantere. Ea este cunoscuta in literatura sportiva de specialitate si la haltere, dar si in principiile Weider. Sistemul este relativ simplu, variabile fiind doar scopurile utilizatorilor. Cresterea greutatilor pe bara se va face constant, de la serie la serie, scazand numarul de repetari. Avantajele acestei metode sunt atat riscul scazut de accidentare, cat si asigurarea unei epuizari spre 100% a muschiului antrenat in efort. Concret, daca avem de lucrat piept si stim ca avem un maxim de forta la impinsul din culcat cu haltera de 100 kg pentru 4 repetari, vom aborda prima dintre cele 4 serii cu 80 de kg (dupa o buna incalzire) pentru 8 repetari. Pentru urmatoarea serie, vom aduga 10 kg pe bara si vom scadea numarul de repetari, cu doua, respectiv 90 de kg pentru 6 repetari. Dupa efectuarea seriei, vom avea grija ca pauza sa fie suficienta si concentrarea maxima, dupa care vom trece la seria a 3-a, cu 100 kg pe bara, cu care von face cele 4 repetari. Ultima serie va consta in numai 2 repetari fortate cu 110 kg. Acest sistem este un mare consumator de energie si stimuleaza cresterea musculara, datorita unei necesitati de adaptare crescuta la incarcaturi din ce in ce mai mari. Adaptarea greutatilor este esentiala, trebuind individualizata in functie de parametri morfo-functionali ai subiectului. Nu kilogramele de pe bara sunt esentiale, ci sistemul de crestere a greutatilor si de descrestere a numarului de repetari pe serie. Se va tine cont si

de marimea grupei musculare, pentru ca este foarte important sa nu atacam o grupa mica, cum este bicepsul, cu acelasi numar de serii ca la muschii coapselor. Ca o particularitate in toate antrenamentele sportivilor de performanta, numarul initial de repetari pe serie la trenul inferior pleaca dela 20, explicatia fiind una simpla, musculatura picioarelor are un prag de rezistenta mai mare la efort. De exemplu, daca vrem sa efectuam genuflexiuni. Presupunem ca putem face cu maximum 160 kg pentru 10 repetari. Atunci, se pleaca de la 120 kg pentru 20 de repetari, apoi se creste cu 10 kg incarcatura, scazand cate 2 repetari la serie, ajungandu-se la finalul seriei a 5-a sa facem 10 repetari cu 170 kg. Atentie! toate exercitiile pe sistem piramidal se executa cu un partener, pentru sustinerea si ajutor la unele repetari care sunt fortate! De obicei, aplicarea metodei piramidal in programul de antrenament are ca scop antrenarea unei grupe musculare doar o data pe saptamana, dand timp astfel unei refaceri si supracompensari corespunzatoare. Despre mijloacele de refacere, in general, voi scrie intr-un numar viitor al revistei. Posibilitatea folosirii metodei piramidale in programul conceput pentru antrenarea de 2 ori pe saptamana a grupelor musculare exista, in special, numai in pregatirea sportivilor de inalta performanta. Insa, aceasta metoda cu 2 antrenamente pe grupa saptamanal impinge varful de forta (sau chiar il exclude) catre o duranta mai mare intre cicluri, iar pericolul supraantrenamentarii creste. De aceea, nu este recomandata mentinerea acestui nivel crescut de solicitare pe perioade lungi si mai ales fara puza. Metoda piramidala asigura un stimulent major in dezvoltarea masei musculare si a fortei, ea generand cresteri in greutate si de 20 de kg in 6 luni, dar trebuie de asemenea, tinut cont de tipul somatic si de un exces caloric provenind din suplimente nutritive bogate in proteine si carbohidrati. Mai trebuie precizat ca depasirea pragului de 100% al fortei se va face la minimum de 3 saptamanai si este indicat ca acest ciclu sa ramana constant. De asemenea, cresterea numarului de kilograme se va aplica de la seria initiala, astfel incat la seria finala, dupa 6 saptamani de antrenament piramidal, sa avem o crestere a incarcaturii maxime de 120%. Aceasta metoda poate fi combinata sau integrata in antrenamente de masa musculara, dar poate fi folosita si in metode superset, cu greutati evident

mai mici pentru obtinerea unei densitati musculare mai mari. Sistemul piramidal nu este recomandat persoanelor supraponderale, care doresc sa slabeasca, persoanelor cu o dieta hipercalorica sau in perioadele de refacere. Suplimentatia, pe langa alimentatia hiperproteica, este foarte importanta. Se va asigura un numar minim de 1000 calorii peste cele consumate, care vor asigura aportul energetic si nutritional constructiei de tesut nou muscular, cat si la refacerea rezervelor de energie ale organismului. Un concentrat proteic continand aproximativ 65% proteina se impune pentru a sustine organismul. De asemenea, vitaminele si mineralele, tonicele si troficele, generale si specifice, au un rol in sustinerea acestui gen de antrenament. Aportul de lichide este si el important, procesele biochimice intense la nivel muscular facandu-se in prezenta apei, precum si eliminarea reziduurilor postefort, tot cu ajutorul apei se produce. Avand in vedere conditiile de la noi, este de preferat sa aplicati metoda in sezonul rece, pentru a obtine rezultate maxime, avantajul aportului alimentar crescut fiind esential.

4. ANTRENAMENTUL SPECIFIC DE HIPOTROFIERE (HST) HST este o metod de antrenament destinat s induc ntregului ) o rapid i eficient cretere muscular. Ea se bazeaz pe principiile >logice ale hipertrofiei musculare. Autorul i fondatorul acestei ode este Bryan Haycock, cel care a pus i bazele HSN(Hypertrophy :ific Nutrition).Fiind el nsui un vechi practicant al exerciiilor cu iti, n 1998 a fost invitat s scrie i s lucreaz ca redactor ef al stei Mesomorphosis", fondat de Miliard Baker. n octombrie 2000, Bryan Haycock a scris un scurt articol n care a :ris o metod de antrenament ale crei cercetri au indicat c ar putea iuc la un grad ridicat al creterii musculare. El a numito HST. Dup licrea articolului, muli practicani ai culturismului au nceput s ce HST i scrisorile au nceput s curg.

HST poate ajuta pe muli practicani obinuii s obin creteri ctaculoase n fiecare zi i pe muli culturiti avansai s-i rennoiasc eriena pentru a-i ridica nivelul. HST nu este un program rigid care se aplic tuturor practicanilor acelai mod, el este mai degrab un grup de principii care pot ;ciona eforturile de ridicare ctre noi creteri, fr s se loveasc de fonarea care inevitabil apare utiliznd alte programe generalizate. n cei mai simpli termeni, principiile eseniale ale HST sunt: frecvena, ncrcarea mecanic, progresia i dezacomodarea strategic. a. Frecventa Conform HST, muchii sunt solicitai de 3 ori pe sptmn, n nparaie cu obinuitul o dat pe sptmn, sugerat de alte programe.In funcie de ncrctura folosit, pentru a rezulta o hipertrofie mificativ, stimulul trebuie s fie aplicat cu o frecven suficient tru a crea un nou cadru", n comparaie cu opusul unei potriviri mpltoare i acute a atacurilor asupra integritii mecanice a iiturilor. Discuiile de baz se poart n jurul solicitrii i refacerii unui ichi i la ct de multe rspunsuri acute de antrenament (cum ar fi terea sintezei proteice, epuizarea glandular, nivelele de IGF-1 i elele de m ARN, care revin la normal n aproximativ 36 ore) trebuie s >vocm.

b. ncrcarea (solicitarea mecanic) Tradiional, oboseala muscular este asociat cu o lips de eficien unor programe care produc cretere. n acord cu aceast raiune, trenamentul trebuie s lucreze muchii pn la momentul epuizrii lusculare n aa fel nct ct mai multe fibre musculare s primeasc imului de cretere. Adesea, aceasta sugereaz c fibrele rapide sau albe j sunt implicate n aciune pn la ultimele repetri ale setului. Ca anct de sprijin al HST, un acord al cercetrii sugereaz c toate tipurile ; fibre musculare sunt activate cnd muchii sunt expui la icrcturi suficient de

mari. Din aceast cauz, HST pune accent pe crcarea mecanic grea a muchilor. Cu alte cuvinte trebuie s folosim euti mari de antrenament i nu greuti uoare, aa cum sugereaz te programe. c. Progresia Dup cum se tie muchii se acomodeaz cu stimulii. Sigur, nivelul :omodrii depinde de mai muli factori, precum: numrul de repetri, imrul de serii, ritmul sau viteza de execuie. Presupunnd c toi aceti ctori rmn constani, muchii vor ncepe s se acomodeze i nu va mai nici o cretere viitoare dac acolo nu apare un anumit fel de progres. Progresia poate lua forma seriilor mai dese, a repetrilor mai pide, a repetrilor mai multe sau a combinrii acestora. Desigur, un alt tip de progresie poate fi atins pur i simplu prin eterea ncrcturilor. Aceasta este metoda de progresie preferat de ST: ncrcarea mecanic a muchilor este crescut progresiv, ntr-o anier constant. d. Decondiionarea (dezacomodarea) strategic (SD) ncrcarea mecanic progresiv va ajunge ns la un punct n care 1 se va mai putea aduga greutate. n acest moment se va atinge aximumul posibil de ridicare. Cnd se va ntmpla aceasta, orice ogres viitor va fi dificil s se produc. Cu HST, este momentul s intre joc SD. Decondiionarea strategic (SD) const din 9-16 zile de pauz, fr antrenamente, pentru a permite muchilor s nceap dezacomodarea fata de greutatile mari care au fost ridicate in cele 6 8 saptamani precedente. Dupa aproape 7 zile de SD, muschii vor fi in mod esential complet reracui de pe urma distrugerilor provocate de ultimele antrenamente. n aproape 7 zile de protecie, muchii se vor dezobinui :u aceste greuti. Dup o perioad de 9-16 zile, progresia cu aceste greuti submaximale va produce o cretere viitoare peste toate cele de dinainte. Prin introducerea SD se poate evita platoul" care altfel ar putea fi inevitabil.

HST mai ncorporeaz i alte cteva adevruri: 1- Utilizarea acidului lactic ca stimulent pentru refacerea (sntatea) tendoanelor. Repetrile multe (care produc acid lactic) contribuie la pregtirea muchilor i tendoanelor pentru ncrcturile mari, viitoare. Acestea servesc ca meninere regulat". Taxarea metabolic a repetrilor sporete vindecarea tendoanelor suprasolicitate. 2- Folosirea exerciiilor compuse. HST sugereaz folosirea exerciiilor compuse pentru a maximiza fectele solicitrii a ct mai multor muchi posibil per exerciiu. 3- Ajustarea progresiv a repetrilor pentru acomodarea progresiv a ncrcturii. HST sugereaz s se foloseasc blocuri" de dou sptmni pentru ecare ir de repetri. Este o cale simpl pentru acomodarea fiecrei :reteri a ncrcturii. Desigur, s-ar putea ajusta repetrile la fiecare sptmn (15, 12, 10, 8, 5, etc) dar aceasta este mai complicat i lumea >-ar putea s nu neleag. Adesea, n scopul comunicrii unei idei, ucrurile ar trebui simplificate. 4- Folosirea unui volum sczut per exerciiu (volumul mediu pe iptmn) HST sugereaz s se limiteze numrul de seturi per exerciiu la intrenament, la unul sau dou. Aceasta este bazat pe o eviden i inume c seturile situate dincolo de primul set efectiv" fac puin mai nult dect s ard caloriile. Folosirea terapiei de nlocuire hormonal [HRT) poate desigur s creasc numrul de seturi fr s produc un itres exagerat. Numrul de seturi este sczut pentru acomodarea cu frecvena lecesar crerii unui cadru efectiv i consistent pentru stimularea lipertrofiei. Totui volumul sptmnal nu este diferit de programele standard.

Program tradiional de antrenament

Luni Pectorali mpins nclinat 3x6-8 Flotrila paralele 3x6-8 Mari miercuri Dorsali Traciuni brbie 4x6-8(W.N) Ramat 4x6-8(W.N.) Joi Vineri Coapse Genuflexiuni 3x6-8 mpins pres 3x6-8 ndreptri cu picioarele drepte 3x10 Trapez Trageri 4x6-8 Total Pect.9 Dors.8 Coapse 9

Deltoizi mpins pres3x6-8 Ridicri laterale 3x8-10 Deltoizi posteriori 3x6-8 Triceps mpins n jos la scripete 3x6-8 Extensii triceps 3x6-8

Biceps Flexii cu gantera 2x6-8 Flexii la platform 2x6-8 Abdomen 4x12-15

Deltoid 8 Trapez 4 Biceps 4

Gambe Ridicri pe vrfuri 6x10-12

Triceps 6 Abd.4 Gambe 6

Program modern de antrenament, HST simplu (10 repetri)

Luni Mari Miercuri Joi Vineri Total Pect. seturi 9 Picioare 9

Pectorali mpins Picioare nclinat Genuflexiuni 2x10 Flotrila paralele 1x10

1x10 ndreptri cu Dorsali picioare drepte Traciuni la 2x10 brbie 2x10

(W,N) Ramat 2x10 (W,N) Trapez Trageri 1x10 Deltoizi Pres umeri 1x10 Ridicri laterale 1x10 Bicepi Flexii cu gantere 2x10 Tricepi Extensii triceps 2x10 Gambe

2 6

Pectorali mpins Picioare nclinat 2x10 Genuflexiuni Flotrila 1x10 paralele 1x10 ndreptri Dorsali cu picioarele Traciuni la drepte brbie 2x10 2xlO(W,N) Ramat 2xlO(W,N) Trapez Trageri 1x10 Deltoizi Pres umeri 1x10 Ridicri laterale 1x10 Bicepi Flexii cu gantere 2x10 Tricepi Extensii tricepi 2x10 Gambe

Pectorali mpins Picioare nclinat 2x10 Genuflexiuni 1 x 10 Flotri la ndreptri1x10 paralele cu picioare drepte Dorsali 2x10 Traciuni la brbie 2xlO(W,N) Ramat 2xlO(W,N) Trapez Trageri 1x10 Deltoizi Pres umeri 1x10 Ridicri laterale 1x10

Dorsali 12

Trapez 3 Deltoizi 9

Bicepi Bicepi 6 Flexii cu gantere 2x10 Tricepi Tricepi Extensii tricepi 6 2x 10 Gambe Gambe 6

Ridicri pe vrfuri 2x10 Abdominali

2x10

Ridicri pe vrfuri 2x10 Abdominali 2x10

Ridicri pe vrfuri 2x10 Abdominali 2x10 Abd. 6

Antrenamentul de volumizare german (GVT) GVT este specific pentru creterea n timp scurt a rezistenei dar poate produce o anumit hipertrofie n msura n care ader la principiile cunoscute ale hipertrofiei. Orice metod care ncorporeaz anumite principii precum acelea necesare pentru hipertrofiere, produce schimbri de un anumit nivel al musculaturii. GVT este un sistem mai viabil dect multe altele. Este de o duritate excesiv i de o eficacitate deosebit n vederea creterii masei musculare, n lumea celor care lucreaz cu greuti adesea este denumit i metoda celor 10 serii". Conform tuturor informaiilor deinute, aceast metod de antrenament i are originile n Germania anilor '70 i a fost popularizat de Rolf Feser, care la vremea aceea era antrenorul echipei naionale de haltere. Independent de aceasta metod, un protocol similar a fost promovat de Vince Gironda n SUA. n Germania, metoda celor 10 serii a fost folosit n extrasezon, pentru a ajuta halterofilii s ctige n mas muscular. S-a dovedit foarte eficient deoarece sportivii veneau de regul la categoria imediat superioar, n circa 12 sptmni. n prezent metoda a fost cosmetizat de Charles Poliquin, care ia dat o nou imagine. Programul funcioneaz, ntruct vizeaz un grup muscular, care expus unui efort extensiv i repetat, corespunztor celor 10 serii de exerciii individuale stimuleaz organismul s se adapteze la acest uria stres prin hipertrofierea fibrelor vizate. Obiectivele GVT

2 6

Obiectivul urmrit cu claritate de GVT este completarea a 10 serii de 10, 6 i 4 repetri cu aceeai greutate pentru fiecare exerciiu. Dac am ncepe cu o greutate pe care am putea s-o ridicm de 20 de ori, tentativa noastr ar fi sortit eecului. Pentru cei mai muli sportivi, greutatea ideal ar reprezenta 60 % din greutatea maxim (1RM). Astfel dac la mpins culcat 1RM=130, pentru a lucra pectoralii prin aceast metod ar trebui folosit o greutate de 78 - 80 kg. Programul cuprinde 12 sptmni mprite n 3 mezocicluri: primul de 6 sptmni, al 2-lea i al 3-lea de cte 3 sptmni. n vederea transpunerii n via a metodei, se recomand urmtoarea structur a antrenamentului: Ziua l:piept i spate. Ziua a 2-a: picioare i abdomen. Ziua a 3-a:liber. Ziua a 4-a: brae i umeri. Ziua a 5-a:liber. Cnd ntrebuinm acest program sau oricare altul trebuie s completm un jurnal detaliat care s cuprind numrul de serii i repetri precum i intervalele de odihn. Iat cteva linii directoare, care respectate, asigur progresul scontat:

2 6

a. Intervalele de odihn Cnd practicanii culturismului i ai fitnessului demareaz n aceast metod de antrenament, adeseori se supraevalueaz datorit faptului c greutile ntrebuinate li se par uoare.

Oricum, repausul minimal ntre serii este n jur de 60 secunde, pe cnd timpul de lucru poate s urce la 90 -120 secunde, cnd se execut super- serii. Este de remarcat faptul c ne vom simi n deplintatea forelor de-a lungul a 8-9 serii, acest fapt datorndu-se adaptrii neuro-motorii a organismului n timp scurt. Datorit importanei odihnei, va trebui s folosim un cronometru pentru a determina intervale constante de timp, n vederea realizrii scopului urmrit. Acest fapt este foarte important, cci devine ispititor s prelungim pauzele pe msur ce ne apropiem de sfritul programului. b. Ritmul (tempo-ul) Pentru micri ample precum genuflexiunile, flotrile la paralele i traciunile la brbie se va folosi un tempo 4 -0 -2, aceasta nsemnnd c greutatea se coboar n 4 secunde i imediat, schimbnd sensul se va ridica n 2 secunde. Pentru micri precum flexiile pentru bicepi i extensiile pentru tricepi se va folosi un tempo 3- 0 - 2 . c. Selecia exerciiilor Exerciiile pentru diferite grupe musculare trebuie s fie performante. Prin urmare, se vor selecta exerciiile care angajeaz o multitudine de mas muscular. Astfel, unele exerciii de izolare precum triceps kickbacks" i leg extensions" sunt excluse definitiv n timp ce genuflexiunile i mpinsul culcat, ca micri compuse sunt foarte agreate. Pentru antrenarea suplimentar a diferitelor grupe musculare (precum tricepsul i bicepsul) se pot face cte 3 serii a cte 10- 2 0 repetri.
2 6

d. Frecvena antrenamentelor Datorit faptului c este un program intensiv, ne va fi foarte greu s ne refacem. n fapt, dac ne sunt cunoscute scrierile lui Peter Sisco i John Little, care arat n lucrrile lor dedesubturile metodei, analiznd ratingul factorului determinant, respectiv elementul for n cadrul metodei celor

10 serii, desprindem concluzia unanim valabil c un set de edine de antrenamente la 4-5 zile este suficient. e. Mecanismul suprancrcrii De ndat ce se pot efectua 10 serii de exerciii cu aceeai ncrctur i cu intervale constante de odihn, se va crete greutatea ncrcturii cu 4-5 %. Trebuie s ne abinem de la efectuarea unor reprize forate, incorect executate sau ntr-un tempo rapid. Volumul de munc va fi ales cu grij n vederea creterii masei musculare. Trebuie s contientizm faptul c putem suferi de febr muscular, chiar dac respectm ntocmai structura programului de antrenament. De fapt, dup aproximativ 5 zile, majoritatea sportivilor au febr muscular. Etapa I a acestui program este un eantion de rutin, bazat pe un ciclu I, Pectorali din 6, efectuat pe parcursul a 6 sptmni. Ziua de 5 zile i E dorsali ie: ExerciiiSeriiRepetriTempoPauzA - l mpins Observa declinat cu gantere10104 - 0 - 2 90sec.A-2Traciuni 9 Pauzele sunt de 90 secunde- 0 - 2 90sec.B-l din exerciiile grupei la brbie(palme supina ie)10104 ntre fiecare 9 A" i ri cu gantere (plan nclinat)310-123 - 0 - 60 secunde ntre seriile Flutur ntre seriile aceleiai grupe i de grupei B-2 Ramat cuiile bra cu gantera310- 123 - lucru suplimentar i 2 60sec."B". Exerci un grupei B" constituie 6 de2aceea se recomand numai 3 serii a 10 repetri pentru a 0 - 60sec. 6 evita supra-antrenamentul.

2 6

Ziua a Il-a, Picioare i abdomen

Exerciii

Ser Repe Tem Pauz ii tri po

A-1 10 Genuflexiuni cu haltera pe spate A-2 Flexia picioarelor din culcat ventral(nainte) B-l Crunch la cablu B-2 Ridicri pe vrfuri din eznd la aparatul de gambe 3 3 10

10

4- 2- 90 0 sec.

10

4- 2- 90 0 sec.

15- 20 2- 0- 60 2 sec. 15- 20 2- 0- 60 2 sec.

Observaie: Ne odihnim 90 secunde ntre fiecare exerciiu al grupei A i ntre seturile aceleiai grupe. Odihna ntre exerciiile din grupa B i ntre seriile aceleiai grupe este de 60 secunde. Ziua a IlI-a - Liber Ziua a IV-a, Brae i deltoizi

Exerciii
2 6

Seri Repet Tem Pau i ri po z 10 10 4- 0- 90 2 sec.

A-l Flotri la paralele

A-2 Flexii de tip Hammer din eznd pe banc nclinat B-l Ridicri laterale de gantere din eznd aplecat B-2 Ridicri laterale de gantere din eznd

10

10

4- 0- 90 2 sec.

10-12 2- 0- 60 x sec.

10-12 2- 0- 60 x sec.

Observaie: Pentru exerciiul B-l, ridicm ganterele ct de sus putem, asigurndu-ne c sunt n aceeai linie cu ochii n momentul maxim al amplitudinii. Pauzele sunt de 90 secunde pentru exerciiile i seriile grupei A i de 60 secunde ntre exerciiile i seriile grupei B. X-ul" din tempo nsemn c ne micm ct de repede putem, innd greutile sub control. Ziua a V-a - Liber

2 6

Etapa a Il-a Dup primul mezociclu de 6 sptmni, urmeaz o etap de 3 sptmni, timp n care se va lucra cu o greutate care s

permit 6-8 repetri pentru aceleai 6 segmente ale corpului ntr-un ciclu de 5 zile. n exerciiile care sunt prescrise pentru 10 seturi, se folosete o ncrctur cu care n mod normal ai fi capabil s faci 12 repetri. Obiectivul n aceast etap este s se poat face 10 seturi de 6 repetri. Ziua I - Pectorali i dorsali

Exerciii A-l mpins nclinat cu gantere A-2 Traciuni cu priz larg la scripete B-l Fluturri gantere din culcat orizontal B-2 Ramat aplecat cu bara

Seri Repet Tem Pau i ri po z 10 6 5- 0- 90 1 sec.

10

5- 0- 90 1 sec.

3- 0- 60 1 sec.

3- 0- 60 1 sec.

2 6

Observaii:

Pauzele sunt de 90 secunde ntre fiecare din exerciiile i seriile grupei A iar ntre exerciiile i seriile grupei B sunt de 60 ZiuPicioare secunde. i abdomen E ExerciiiSeriiRepetriTempoPauzA-l B-l Ridicri de ndreptri1065- 0- 190 sec.A-2 Flexia picioarelor 3 123- 0- 60 d din culcat1065-sucire sec. 15 trunchi cu r 0- 190 3 sec. B-2 Ridicri pe vrfuri din stnd Observaie: Pauzele sunt de 90 secunde ntre fiecare dintre exerciiile i seriile grupei A iar ntre exerciiile i seriile grupei B sunt de 60. Ziua a IlI-a - Liber 3 1215 3- 0- 60 3 sec.

2 6

Ziua a IV-a - Brae i deltoizi

Exerciii A-l Flotri la paralele A-2 Flexii de tip Hammer din eznd pe banc nclinat B-l Ridicri laterale de gantere din eznd aplecat B-2 Ridicri laterale de gantere din eznd Observaie:

Seri Repet Tem Pauz i ri po 10 10 10 10 5- 01 5- 01 90 sec. 90 sec.

10-12

2- 0- 60 x sec.

10-12

2- 0- 60 x sec.

La exerciiul B-l ridicm ganterele ct mai sus, asigurndu-ne c sunt n aceeai linie cu ochii notri n momentul maxim al ridicrii. Pauzele sunt de 90 secunde pentru exerciiile i seriile grupei A i de 60 secunde pentru exerciiile grupei B. X-ul din tempo nseamn c ne micm ct de repede putem, innd greutile sub control.
2 6

Ziua a V-a - Liber Etapa a IlI-a Pentru etapa a IlI-a, varietatea antrenamentelor este mai mare dect pentru etapele I i II, solicitnd o permanent adaptare a organismului.

Acest ultim mezociclu dureaz 3 sptmni. Acum greutile se mresc succesiv cu 4-5% la fiecare antrenament, reducnd numrul repetrilor la fiecare cretere a greutilor, apoi se reduc cu 4-5% i se crete corespunztor numrul repetrilor pn la revenirea n punctul iniial. Aceast metod este determinat strict matematic. n acest sens dau urmtorul exemplu: s zicem c putem ridica 45 kg cu 12 repetri i nu suntem n msur s mai cretem numrul repetrilor sau greutatea ntrebuinat n acest exerciiu. Exist o formul simpl care ne asigur posibilitatea creterii forei:cu 52 kg cu 56 kg. Antrenamentul 1: 10 serii x 6 repetri cu 50 kg Antrenamentul 2: 10 serii x 5 repetri Antrenamentul 3: 10 serii x 4 repetri Antrenamentul 4: 10 serii x 6 repetri cu 52 kg Antrenamentul 5: 10 serii x 5 repetri cu 52 kg Antrenamentul 6: 10 serii x 4 repetri cu 56 kg Antrenamentul 7: verificare acum se vor ridica 50 kg pentru 12 repetri cu un spor de 9% dup cele 6 antrenamente efectuate.Iat un alt exemplu cu creteri de greuti de 4-5%, metod care poate fi practicat s zicem de cineva care poate efectua mpins culcat cu 136 kg pe parcursul a 10 serii: Antrenamentul 1: 10 serii x 5 repetri cu 136 kg Antrenamentul 2: 10 serii x 4 repetri cu 144 kg Antrenamentul 3: 10 serii x 3 repetri cu 150 kg Antrenamentul 4: 10 serii x 5 repetri cu 144 kg Antrenamentul 5: 10 serii x 4 repetri cu 150 kg Antrenamentul 6: 10 serii x 3 repetri cu 156Kg Antrenamentul 7: verificare - 10 repetri cu 150 kg Acest program este elegant prin nsui modul n care a fost conceput i datorit simplitii sale eficiena este garantat.Fcnd o scurt analiz a GVT am constatat, totui, urmtoarele: GVT este mai degrab o metod de dezvoltare a rezistenei dect de cretere muscular. Obiectivul urmrit cu claritate de GVT este completarea a 10 serii de 10 repetri cu o greutate cu care de fapt poi face 20 repetri (60 % din 1RM). n felul acesta, n loc s se foloseasc ncrctura sau tensiunea muscular, specifice hipertrofiei, GVT folosete oboseala care crete gradul de dificultate al ridicrii greutii uoare, fcnd astfel ca ea s par grea. Inducerea oboselii este un principiu specific rezistenei.

2 6

Chiar dac folosete principiul ncrcturilor progresive n etapa a IlI-a a programului, mrind greutatea cu 4-5% n primele 3 antrenamente ale mezociclului, GVT face o cretere doar a greutilor uoare din timp n timp. GVT n forma sa pur, nu ia n considerare principiul adaptrii. Organismul nu trebuie lsat s se adapteze stimulului pentru c n timp orice stimul se dezvolt din ce n ce mai slab pn ce el nu mai solicit un rspuns de la organism (muchi) dac nu este crescut n magnitudine.

2 6