UNIVERSITATEA SPIRU HARET

TOMA PETRESCU GHEORGHE DANIEL

SABĂU ELENA

ATLE TI S M

CURS DE BAZĂ

EDITURA FUNDAŢIEI ROMÂNIA DE MÂINE

4
 UNIVERSITATEA SPIRU HARET

PETRESCU TOMA GHEORGHE DANIEL

SABĂU ELENA

ATLE TI S M

CURS DE BAZĂ

EDITURA FUNDAŢIEI ROMÂNIA DE MÂINE

BUCUREŞTI, 2006

5
 CUPRINS

Introducere /7
Partea I
Istoria, tehnica şi regulamentul de concurs
în probele de atletism

1. Evoluţia atletismului în lume şi în România /9

1.1. Exerciţiile atletice în epoca primitivă /9
1.2. Exerciţiile de atletism în Grecia antică /10
1.3. Exerciţiile de atletism în feudalism /12
1.4. Atletismul în epoca modernă /13
1.5. Atletismul în epoca contemporană /15
1.6. Istoria atletismului în România /18
1.7. Atletismul românesc în epoca modernă /19
1.8. Atletismul românesc în epoca contemporană /21
2. Conţinutul, caracteristicile şi organizarea atletismului /25
2.1. Definiţia şi particularităţile atletismului /25
2.2. Atletismul - sport formativ /26
2.3. Atletismul – sport competiţional /27
2.4. Organizarea internaţională a atletismului /30
2.5. Organizarea atletismului în România /31
3. Şcoala atletismului /35
3.1. Şcoala alergării /35
3.2. Şcoala săriturii /40
3.3. Şcoala aruncării /45
4. Tehnica şi regulamentul probelor de alergări /48
4.1. Bazele tehnicii alergărilor /48
4.2. Alergările de viteză /54
4.3. Alergările de semifond şi fond /60
4.4. Alergarea de cros /63
4.5. Alergarea de garduri /67
4.6. Alergările de ştafetă /73
5. Tehnica şi regulamentul probelor de sărituri /83
5.1. Bazele tehnicii săriturilor /83
5.2. Săritura în lungime /89
5.3. Săritura în înălţime /99

6
6. Tehnica şi regulamentul probelor de aruncări /108
6.1. Bazele tehnicii aruncărilor /108
6.2. Aruncarea mingii de oină /113
6.3. Aruncarea greutăţii /117

Partea a II-a
Metodica predării probelor de atletism
şi dezvoltarea calităţilor motrice

7. Metode de instruire în atletism /126

7.1. Etapa I /127
7.2. Etapa a II-a /129
7.3. Etapa a III-a /130
8. Metodica predării probelor de alergări /132
8.1. Alergarea de viteză /132
8.2. Alergarea de semifond-fond /136
8.3. Alergarea de cros /139
8.4. Alergarea de garduri /140
8.4. Alergarea de ştafetă /143
9. Metodica predării probelor de sărituri /145
9.1. Săritura în lungime cu 1½ şi 2½ paşi în zbor /145
9.2. Săritura în înălţime cu păşire /147
9.3. Săritura în înălţime cu răsturnare dorsală /149
10. Metodica predării probelor de aruncări /152
10.1. Aruncarea mingii de oină /152
10.2. Aruncarea greutăţii /153
11. Dezvoltarea calităţilor motrice /155
11.1. Calitatea motrică – viteza /156
11.2. Calitatea motrică – forţa /163
11.3. Calitatea motrică- rezistenţa /168
11.4. Particularităţile dezvoltării calităţilor motrice pentru
grupe de probe /173
Bibliografie /180

7
 INTRODUCERE

Lucrarea se adresează studenţilor de la Facultatea de Educaţie

Fizică şi Sport din Universitatea Spiru Haret.
Autorii au realizat acest curs conform programei analitice
specifice disciplinei – atletism, tratând tematica cuprinsă în anul I şi
anul II de studiu. Menţionăm faptul că lucrarea acoperă problemele de
atletism impuse în curriculum specific educaţiei fizice şi sportive,
pentru învăţământul gimnazial şi liceal, fapt prin care studenţilor li se
oferă informaţi de specialitate şi li se formează abilităţi necesare în
aplicaţiile efectuate în activitatea de practică pedagogică, în prisma
viitoarei lor deveniri, de profesori de educaţie fizică şi sportivă.
Lucrarea este structurată în două părţi dinstincte, respectiv:
- partea I abordează aspecte generale legate de evoluţia atletismului,
pe plan mondial şi pe plan naţional, cât şi aspecte descriptive care
explică modalitatea tehnică de execuţie a exerciţiilor, probelor de
atletism, completate de precizări ale regulamentului de concurs;
- partea a II-a abordează aspecte metodice legate de predarea
exerciţiilor de atletism, conform unei succesiunii logice şi legice, în
scopul însuşirii rapide a unei execuţii corecte şi eficiente; tot în
această parte a lucrării este realizată o prezentare a metodelor şi
mijloacelor specifice atletismului, utilizate în scopul îmbunătăţirii
calităţilor motrice, calităţi necesare exprimării motrice superioare.
Autorii au avut intenţia de a realiza o lucrare concisă, care să
trateze aspectele teoretice şi metodice cele mai importante ale
disciplinei, care să completeze activitatea prestată de studenţi la
lecţiile practice.

Autorii

8
 PARTEA I
ISTORIA, TEHNICA ŞI REGULAMENTUL DE CONCURS
ÎN PROBELE DE ATLETISM

1. EVOLUŢIA ATLETISMULUI ÎN LUME ŞI ÎN ROMÂNIA

1. 1. EXERCIŢIILE ATLETICE ÎN EPOCA PRIMITIVĂ

Oamenii de ştiinţă (istorici, antropologi, etnografi, sociologi) sunt

de părere că exerciţiile fizice îşi au originea din cele mai vechi timpuri
în munca şi activitatea oamenilor.
Exerciţiile de alergare, de săritură sau de aruncare (întâi la ţinta
care era prada) au apărut şi s-au dezvoltat în strânsă legătură cu
condiţiile vieţii.
În Epoca Primitivă adulţii îşi pregăteau copiii pentru acţiuni de
vânătoare şi de apărare, învăţându-i să alerge mai repede, să execute
salturi asupra prăzii, să arunce cât mai precis cu piatra; astfel, copiii
imitând adulţii, îşi perfecţionau aceste deprinderi necesare pentru
procurarea hranei.
Cea mai importantă perfecţiune atinsă de om, a fost atunci când el
a aruncat obiectele la distanţă: “aruncarea a devenit apanajul
omului, exerciţiu fizic specific doar omului”.
Gestul aruncării a contribuit la evoluţia aparatului neuro-
muscular, această deprindere legându-se de cele mai diverse acţiuni
omeneşti.
În timp, aceste acţiuni utilitare s-au perfecţionat, devenind
exerciţii fizice cu rol important în pregătirea luptelor între triburi, duse
în scopul cuceririi sau apărării unor teritorii, care ofereau condiţii mai
bune de hrană şi adăpost.
Este cert că toate categoriile de exerciţii atletice (alergările,
aruncările şi săriturile) au avut rol determinant în dezvoltarea:
însuşirilor fizice, intelectuale şi psihice (curaj, voinţă, perseverenţă,
tenacitate) ale omului primitiv.
Aceste exerciţii s-au folosit şi în jocurile distractive ale copiilor şi
adulţilor, organizate sub formă de întreceri, pentru demonstrarea şi
compararea unor însuşiri fizice, îndeosebi iuţeala, îndemânarea, forţa
şi rezistenţa. După unii autori, aceste jocuri erau şi o parte (un punct)

9
în programul serbărilor mistico-religioase şi al unor întruniri
organizate cu ocazia cinstirii unor daruri ale naturii.
Datorită faptului că alergările, aruncările şi săriturile se
desfăşurau şi sub formă de întrecere, putem afirma că încă din epoca
primitivă exerciţiile atletice au avut şi caracter competiţional-sportiv.

1. 2. EXERCIŢIILE DE ATLETISM ÎN GRECIA ANTICĂ

În Grecia antică existau sisteme de educaţie fizică, argumentate

filosofic, ceea ce presupune existenţa unei concepţii avansate despre
mişcare. În paralel cu Grecia antică, poate înaintea acesteia, în state
precum India, Egipt, Persia, China, au existat preocupări pentru
educarea fizicului, mai ales prin exerciţii specifice atletismului,
precum: alergările, salturile, aruncările.
De la grecii antici ne-au rămas foarte multe documente: scrieri şi
picturi pe vase, statui şi basoreliefuri despre întrecerile şi serbările
sportive, documente care în majoritatea lor redau “scene” din probele
atletice.
Exerciţiile de atletism erau mijloacele principale de pregătire
militară a grecilor “liberi”, iar prin întreceri era demonstrată
superioritatea fizică a învingătorului.
În Grecia Antică se organizau foarte multe competiţii sportive
rămase în istorie sub denumirea de “jocuri”. Dintre acestea, cele mai
importante de la care există şi dovezi au fost următoarele:
- Jocurile Panatenaice organizate la Atena şi considerate ca
primele competiţii sportive;
- Jocurile Olimpice organizate la Olimpia;
- Jocurile Pitice organizate la Delfi;
- Jocurile Istmice organizate la Corint;
- Jocurile Nemeice organizate la Nemeia.
La toate aceste competiţii fiecare stat (cetate) grec putea să-şi
trimită reprezentanţi (concurenţi). Întrecerile se organizau la toate cele
3 categorii de probe atletice: alergări, aruncări şi sărituri.

Alergările se practicau pe o pistă în linie dreaptă (având în

compoziţie un sol nisipos) lungă de 1 stadiu (192.27 m) şi lată de 30
m. Pista fiind în linie dreaptă, întoarcerea concurenţilor se făcea prin

10
ocolirea unui stâlp. Legenda spune că Heracle (Hercule) pornind din
Creta, cu 15 secole înainte de Cristos şi debarcând în Olimpia, îi puse
la o întrecere de “fugă” pe cei 4 fraţi ai săi, pe o distanţă stabilită de el
anume 600 de “picioare” (tălpi) – ceea ce a reprezentat distanţa de 1
stadiu. De la stadiu derivă şi denumirea de stadion. Probele de alergare
aveau denumiri şi distanţe precise:
- 1 stadiu (192,27 m) - cursă de viteză denumită dromos;
- 2 stadii - cursă de viteză prelungiă denumită diaulos;
- 4 stadii - cursă de semifond denumită hipichos;
- 8-24 stadii - curse de fond denumite dolichos.
Linia de start se afla între două statui a lui Hermes şi era marcată
printr-un rând de pietre fixate în sol. Se alerga în perechi stabilite prin
tragere la sorţi, eliminându-se învinsul. Startul se dădea prin tragerea
bruscă a unei benzi, aflată în faţa concurenţilor, care erau aliniaţi
înapoia liniei de start, formată dintr-un şir de pietre fixate pe sol.

Aruncările care se practicau, erau:

▪ Aruncarea discului, care era cea mai apreciată. Discurile erau
confecţionate din piatră sau bronz, având diametre cuprinse între
17-30 cm şi o greutate între 1,4 - 4,7 kg. Se arunca fără elan de pe
o platformă numită balbis. “Discobolul” lui Miron , celebra statuie
este un model de artă şi de tehnică a aruncării discului.
▪ Aruncarea suliţei este cea mai veche probă tehnică din atletism,
existând suliţe vechi de aproape 4000 de ani. La grecii antici şi la
romani suliţele erau din lemn, lungi de 1,80 – 2,00m având vârful de
metal. Se organizau întreceri de aruncări la ţintă şi la distanţă, cu priză
(ţinere) la mijlocul suliţei sau sprijinită cu o mână la mijloc, iar cu
cealaltă mână era “împinsă” de capătul fără vârf (“priză la coadă”).
Aruncarea suliţei făcea parte şi din faimosul pentatlon grecesc.

Dintre sărituri se practicau:

▪ Săritura în lungime cu elan, în cadrul pentatlonului.
▪ Săritura fără elan, ca exerciţiu pregătitor.

Cele mai de seamă întreceri rămân Jocurile Olimpice. Se pare că

au fost fondate de către Ifitos, rege al Elidei, în anul 884 î.e.n.
Data oficială de începere a istoriei J.O. antice este anul 776 î.e.n.

11
Primul nume de campion olimpic înscris pe marmura albă, a fost
Corebos, la proba de 1 stadiu. Tuturor învingătorilor li se ridicau statui
la Olimpia. Jocurile olimpice se desfăşurau din 4 în 4 ani şi durau 5
zile, timp în care înceta starea de război dintre statele greceşti. Jocurile
olimpice antice s-au derulat fără întrerupere până în anul 394 e.n.,
când au fost interzise de împăratul Teodosiu I; în anul 426 e.n.,
Teodosiu al II – lea a ordonat incendierea templelor şi instalaţiilor din
cetatea Olimpia.
Atletismul a fost prezent la toate ediţiile jocurilor, nelipsite fiind
următoarele probe: alergarea de viteză, de semifond şi fond, aruncarea
discului, aruncarea suliţei şi pentatlonul, proba centrală a J.O. antice
şi compus, din:
- săritura în lungime cu elan;
- alergarea de viteză (1 stadiu);
- aruncarea discului;
- aruncarea suliţei;
- lupta în doi.

1. 3. EXERCIŢIILE DE ATLETISM ÎN FEUDALISM

În Evul Mediu, activităţile fizice erau îndeptate spre vânătoare şi

pregătire pentru război, fapt pentru care, seniorii şi cavalerii practicau
unele exerciţii în scopul fortificării corporale şi stimulării curajului.
Aceştia erau preocupaţi mai ales de aruncările cu lănci grele şi
sporadic, de aruncările cu buzduganul, cu suliţa sau cu pietre, sub
formă de întrecere (în organizare simplă); prin aceste manifestări
puterea vremii, îşi etala în faţa celor de-o seamă şi a supuşilor, forţa
fizică, superioritatea.
Alergările şi săriturile nu prezentau interes, deoarece la aceea
vreme, întâietatea se confirma în condiţiile luptei duse călare, cu
purtarea unor armuri metalice foarte grele.
În această perioadă, când biserica dirija toate domeniile vieţii,
practicarea activităţilor fizice era interzisă în şcoli, fiind cultivat
ascetismul, astfel că şi exerciţiile atletice, cu toată naturaleţea lor, şi-
au pierdut caracterul practic şi sportiv, după strălucirea pe care au
avut-o în Grecia Antică.
În secolul al VIII-lea, britanicii au organizat, după modelul

12
grecilor antici, Jocurile Teilteaniene, care desfăşurau şi două probe de
atletism, respectiv, săritura în înălţime şi aruncarea suliţei. În secolul
al XII-lea, tot britanicii au organizat Jocurile atletice ale londonezilor,
care aveau în program şi probe de alergări; în secolul următor,
Biserica catolică a emis un act numit „ludus permisus” („jocurile
îngăduite”), prin care li se permiteau tinerilor „ a se întrece la alergări
şi aruncarea lanciei”
Totuşi, feudalismul rămâne ca perioadă de stagnare şi regres a
evoluţiei exerciţiul fizic.

1.4. ATLETISMUL ÎN EPOCA MODERNĂ

Atletismul s-a renăscut şi s-a reconstituit ca ramură a sportului

în Anglia, la mijlocul secolului al XIX-lea. Englezi au organizat
întreceri pe lângă colegiile şi universităţile în care studiau tinerii
nobili. Primele înscrisuri despre întrecerile atletice sunt legate de
Academia Militară Regală – Woolwich (din anul 194) şi Colegiul
Exeter - Oxford (din anul 1850). În anii'50 competiţiile de atletism au
constituit activităţi de mare interes pentru universităţile din Oxford şi
Cambridge, acestea având prima confruntare abia în anul 1864.
Ca promotori ai atletismului, englezii au standardizat (în sistemul
englezesc de măsurare), unele dimensiuni ale terenurilor şi
materialelor sportive, precizări care de fapt, au rămas valabile şi azi.
Astfel s-au fixat:
- 4 picioare (1,22m) pentru lăţimea culoarului de alergare,
lungimea pragului de la sărituri şi a celui de la cercul de aruncare a
greutăţii, lungimea ciocanului (bila cu cablul şi mânerul);
- 7 picioare (2,135m) pentru diametrul cercului din care se aruncă
greutatea şi ciocanul;
- 15 yarzi (13,72m) pentru proba de 110m garduri ca distanţă de
la linia de start până la primul gard;
- 10 yarzi (9,14m) pentru distanţa dintre garduri;
- 15 yarzi şi un picior (14,02m) pentru proba de 400 m garduri
(B) ca distanţă de la ultimul gard până la linia de sosire;
- 1 yard (91,4cm) pentru înălţimea gardului;
Cel mai important eveniment sportiv al secolului al XIX-lea, care
a dinamizat şi activitatea atletismului, a fost renaşterea Jocurilor

13
Olimpice. La 25.XI.1882, în amfiteatrul cunoscutei universitărţi
Sorbona, francezul Pierre de Coubertin lansează ideea reînvierii J.O.
La Paris, în data de 23.VI.1984 se adună reprezentanţii a 49 asociaţii
din 12 ţări şi hotărăsc reluarea Jocurilor Olimpice.
Grecia, ţara care a creat Jocurile olimplce antice, a găzduit şi
prima ediţie a Jocurilor moderne, în anul 1896 (5-15.IV) la Atena,
unde au participat sportivi din 12 ţări. Atletismul a ocupat, de la prima
ediţie, un loc central în programul Jocurilor, având 12 probe rezervate
numai bărbaţilor.
Pentru a marca progresul realizat în timp, redăm (Tabel 1.1)
rezultatele înregistrate la prima ediţie, în comparaţie cu cele mai bune
performanţe actuale, la cele 12 probe masculine.

PERFORMANŢA PERFORMANŢA
PROBA LA J.O. ACTUALĂ
1896 2006
100 m 12.00 s 9.77 s
400 m 54.20 s 43.18 s
800 m 2:11.0 min 1:41.11 min
1500 m 4:33.2 min 3:26.00 min
Maraton 2 h 58:50.0 2 h 05:45.0
110 m garduri 17.60 s 12.91s
Săritura în înălţime 1,81m 2,45m
Săritura cu prăjina 3,30m 6,14m
Săritura în lungime 6,35m 8,95m
Triplusalt 13,71m 18,29m
Aruncarea greutăţii 11,22m 23,12m
Aruncarea discului 29,15m 74,08m

Tabel 1.1. Rezultatele comparative (masculin) 1896/2006

Începând cu prima ediţie a Jocurilor moderne, atletismul

evoluează semnificativ. De remarcat faptul că la prima ediţie atletul
grec Luis, după o cursă epuizantă, a intrat primul pe stadionul de
marmură (Averoff) din Atena, câştigând maratonul, în entuziasmul
greu de descris al spectatorilor; aceasta a fost singura medalie de aur a

14
grecilor, până în anul 1992, la J.O. de la Barcelona, când o atletă
grecoaică a câştigat surprinzător proba de 100 m garduri. Se poate
aprecia, că până la primul război mondial atleţii din S.U.A. au
dominat categoric atletismul olimpic; spre exemplu ei au câştigat, în
1904 la J.O de la Saint Louis, toate probele, fapt ce rămâne singular în
istoria atletismului.
În anul 1912 s-a înfiinţat la Stockholm, Federaţia Internaţională
de Atletism Amator (I.A.A.F.). Un an mai târziu, în 1913, la Berlin, a
avut loc Congresul I.A.A.F., care a emis primul „Regulament tehnic
pentru concursuri” şi a decis începerea păstrării evidenţei recordurilor
mondiale. La propunerea preşedintelui I.A.A.F., italianul Primo
Nebiolo, în 1983, la Helsinki s-a organizat primul Campionat Mondial
de Atletism.

1. 5. ATLETISMUL ÎN EPOCA CONTEMPORANĂ

În anul 1916 cea mai importantă competiţie de nivel mondial,

Jocurile Olimpice, programate să se desfăşoare la Berlin, au fost
anulate, din cauza războiului. Între cele două războaie mondiale,
supremaţia mondială în atletism s-a disputat între atleţii americani şi
europeni, dintre ultimii remarcându-se “nordicii” (în mod deosebit
finlandezii şi suedezii) şi britanicii. Dintre marii atleţi din această
perioadă, nu pot fi uitaţi:
 Paavo Nurmi (Finlanda) sau “omul cronometru” (deoarece
alerga cu cronometrul în mână) a obţinut 9 medalii de aur la trei ediţii
consecutive ale J.O. (1920, 1924, 1928) şi a realizat 20 de recorduri
mondiale de la 1500-20000 m într-un interval de 10 ani (1920-1930).
În cinstea acestui mare atlet, finlandezii i-au ridicat statuie, chiar din
timpul vieţii.
 Maty Jarvinen, un alt mare atlet finlandez, campion olimpic
în anul 1932 la aruncarea suliţei; a corectat de mai multe ori recordul
mondial, ducându-l până la 77,23m, performanţă remarcabilă pentru
vremea aceea, mai ales că a fost realizată cu o suliţă din lemn. În
cinstea acestui atlet, finlandezii au înălţat în incinta Stadionului
Olimpic din Helsinki, un turn înalt de 77,23 m.
 Jesse Owens, considerat cel mai faimos sprinter şi săritor în

15
lungime, din prima jumătăte a secolului al XX-lea, câştigător a 4
medalii de aur la J.O. din 1936 de la Berlin. Owens era atlet american
de culoare. În decurs de numai 2 ore, el a corectat 3 recorduri
mondiale şi a egalat unul în ziua de 25 mai 1935. Recordul său la
săritura în lungime 8,13 m, a rezistat 25 de ani.
Evenimente însemnate, ale forului mondial al atletismului, au fost
deciziile de acceptare a femeilor în concursurile de atletism, (anul
1923) şi participare a acestora la Jocurile Olimpice, începând cu anul
1928 la ediţia de la Amsterdam; prima participare feminină a fost la
doar 4 probe, la care prezentăm rezultatele, (Tabel 1.2.) comparativ cu
performanţele actuale:

PROBA PERFORMANŢA PERFORMANŢA

LA J.O. 1928 ACTUALĂ 2006
100 m 12.2 s 10.49 s
4 x100 m 48.4 s 41.37 s
Săritura în înălţime 1,59 m 2,09 m
Aruncarea discului 39,62 m 76,80 m

Tabel 1.2. Rezultatele comparative (feminin) 1928/2006

♦ Mildred Ella Didrickson (S.U.A.) dublă campioană olimpică,

la J.O. din anul 1932, în probele de 80 m garduri şi aruncarea suliţei a
fost cea mai titrată atletă din perioada interbelică.
Jocurile olimpice programate pentru anii 1940 la Tokio şi 1944 la
Roma, nu s-au desfăşurat, din cauza celui de al II-lea război mondial,
dar ediţia din anul 1948 de la Londra, s-a disputat într-un entuziasm
surprinzător, dar necesar după o perioadă dramatică pe plan mondial.
Ulterior, atletismul s-a dezvoltat semnificativ: s-a perfecţionat
sistemul de organizare, s-au lansat studii şi cercetări, au apărut
subramuri distincte, precum: atletismul în educaţia fizică şcolară,
atletismul de performanţă şi înaltă performanţă, atletismul de masă,
dezvoltându-se concomitent şi baza materială; în toate sistemele de
educaţie fizică din lume s-au introdus exerciţii şi probe de atletism.
Privind atletismul ca sport de performanţă, s-au amplificat
metodele şi mijloacele de antrenament, s-au diversificat concursurile,
cât şi activităţile prin care se asigură creşterea performanţelor. Treptat,
16
a crescut numărul competiţiilor de atletism de mare amploare: astfel,
s-au organizat campionate mondiale pentru seniori (1983), campionate
mondiale pentru juniori (1986), campionate mondiale de sală (1985) şi
concursuri de Grand Prix.
Performanţele au crescut în ritm nebănuit de rapid, depăşind cele
mai optimiste prognoze ale specialiştilor sau ale calculatoarelor.
Dintre celebrii atleţi care au strălucit în mod admirabil prin
performanţele obţinute se cuvine să-i amintim, pe următorii:
 Emil Zatopek (Cehoslovacia), singurul alergător de fond care
a reuşit o triplă neegalată până acum, câştigând la J.O. din 1952
(Helsinki) probele de 5.000m, 10.000m şi maratonul; la J.O. din 1948
(Londra) câştigase proba de 10.000m.
 Parry O’Brien (S.U.A.) a revoluţionat tehnica de aruncare a
greutăţii; a fost primul atlet care a depăşit graniţa celor 18 şi 19 m
fiind dublu campion olimpic (1952 – Helsinki şi 1956 – Melbourne).
 Bikila Abebe (Etiopia) a câştigat titlul olimpic alergând
desculţ la Roma, în 1960 şi încălţat la Tokio, în 1964.
 Bob Beamon (U.S.A.) campion olimpic în 1968, la săritura în
lungime cu performanţa de 8,90m; rezultatul a fost un record mondial
uluitor care s-a menţinut până în anul 1991, când la C.M. de la Tokio,
Carl Lewis a sărit 8,92m, dar a pierdut titlul, după 5 minute, în faţa
compatriotului său Michael Powel, care pe fondul aplauzelelor
adresate lui C. Lewis, a sărit 8,95m performanţă care devenea nou
record mondial.
 Lasse Viren (Finlanda) dublu campion olimpic în 1972
(Munchen) la 5.000m şi 10.000m. La o busculadă Viren a căzut, dar s-
a ridicat, a prins plutonul şi a câştigat cu o performanţă ce a
reprezentat un record mondial.
 Valeri Brumel (fosta U.R.S.S.) campion olimpic la săritura în
înălţime (Munchen, 1972). El a spulberat supremaţia atleţilor
americani în această probă, preluând recordul mondial şi
îmbunătăţindu-l de mai multe ori.
 Serghei Bubka (Rusia) campion olimpic, mondial, european,
realizând peste 30 de recorduri mondiale la săritura cu prăjina (6,14m
în aer liber şi 6,15m în sală ); a fost primul săritor care a depăşit
graniţa celor 6 m.

17
 ♦ Carl Lewis (U.S.A.) a câştigat 9 medalii de aur la 3 ediţii ale
J.O. (4 în 1984 Los Angeles; 3 în 1988 Seoul şi 2 în 1992 Barcelona),
fiind considerat, unul dintre cei mai de seamă sprinteri şi săritori în
lungime din istoria atletismului, ca dovadă desemnat “atletul secolului
XX”.
 Alfred Oerter (S.U.A.) rămâne atletul neegalat, el câştigând
aruncarea discului la patru ediţii consecutive ale Jocurilor olimpice
(1956, 1960, 1964 şi 1968).
Dintre cele mai reamarcabile atlete, le amintim, pe:
 Francina Blankers Koen (Olanda) - “olandeza zburătoare”,
care în 1948 la Londra a obţinut 3 titluri olimpice, ca dovadă a valorii
sale, fiind desemnată “atleta secoluluiXX”.
 Iolanda Balaş-Soter (România) este cea mai celebră săritoare
în înălţime a tuturor timpurilor. Mulţi specialişti în atletism, printre
care şi noi, o considerăm cea mai valoroasă atletă din toate timpurile.
Dublă campioană olimpică cu performanţele de 1,85m la Roma (1960)
şi 1,90m la Tokio (1964), cu rezultate de excepţie pe vremea aceea, a
câştigat cele 2 concursuri la mare diferenţă faţă de următoarea clasată.
În decursul carierei sale şi-a înscris numele de 14 ori în dreptul
recordurilor mondiale, fiind şi dublă campioană europeană.
 Wilma Rudolph (S.U.A.) – triplă campioană olimpică la
Roma, “sprintera de abanos”, a impresionat prin execuţie tehnică şi
frumuseţe fizică.
 Florence G. Joyner (S.U.A.) - triplă campioană olimpică la
Seoul (1988), deţine recordurile la 100m (10.49s) şi 200m (21.34s)
care şi în 2006 rămân neclintite şi vor fi greu de doborât.
 Marion Jones (S.U.A.) multiplă campioană olimpică şi
mondială în probele de 100m, 200m, 4x100m şi 4x400m; a participat
cu succes, în marile concursuri şi la săritura în lungime. Este
considerată cea mai valoroasă sprinteră a ultimului deceniu al
secolului trecut şi în prezent. La ediţia Jocurilor de la Sydney (2000),
a obţinut cinci medalii, dintre care trei de aur.

1. 6. ISTORIA ATLETISMULUI ÎN ROMÂNIA

Cu mii de ani în urmă, oameni stabiliţi în teritoriul carpato-

18
dunărean, ca şi cei din alte zone ale globului, au fost nevoiţi să alege,
să sară şi să arunce, pentru procurarea hranei sau în scop de apărare.
Unele date atestă faptul, că acum 4000 de ani, oamenii foloseau la
vânătoare, suliţe confecţionate din lemn, cu vârful din piatră.
Serbări şi întreceri sportive s-au organizat şi pe teritoriul ţării
noastre, încă din perioada stăpânirii romane; din aceste întreceri, nu
lipseau alergările şi aruncarea suliţei. Poetul latin Publius Ovidius
Naso, aflat în exil la Tomis (Constanţa), a asistat la concursuri
muzicale şi la diferite întreceri atletice, fiind numit “agonotet”, adică
preşedinte al juriului concursurilor muzicale şi atletice.
Date din secolul al IV-lea î.e.n. atestă faptul că pe teritoriul tării
noastre, se desfăşurau întreceri de atletism. Astfel, pe statuia lui Ares
(numele unui cetăţean din Tomis) se află inscripţia „..jocurile au durat
6 zile..atleţii au făcut exerciţii în stadiu..”.
Tot din aceeaşi perioadă datează şi un bazorelief care înfăţişează
un suliţaş în poziţie de aruncare. Din secolul al II-lea se mai păstrează
Monumentul din Tomis, dedicat unui alergător renumit, din vremea sa.
În Evul Mediu, exerciţii de atletism sunt semnalate pe la curţile
nobililor, dar şi ţărănimea iobagă le practica, sub formă distractivă,
prin unele alergări, sărituri şi aruncări cu pietre şi bolovani, cu ocazia
unor serbări, pe la iarmaroace.
Într-o cronică din anul 1271 este menţionat un exerciţiu denumit
„halcala”, care includea şi aruncarea suliţei. Există descrieri din care
reiese faptul că în anul 1591, la curtea domnitorului Aron Vodă,
existau „jocuri atletice”.
În epoca feudalismului dominaţia şi restricţiile bisericii în
legătură cu practicarea exerciţiilor fizice, a fost resimţită din plin şi în
România.

1. 7. ATLETISMUL ROMÂNESC ÎN EPOCA MODERNĂ

Despre atletismul adevărat se poate vorbi abia spre sfârşitul

secolului al XIX-lea. Evoluţia a fost lentă şi a fost stimulată de tinerii
care studiau în străinătate şi se întorceau acasă, cât şi de unii străini
care veneau pentru demonstraţii atletice, în România.
Prima manifestare cu caracter atletic a avut loc în anul 1815, când
austriaca Paukert Karolina a aleargat, în schimbul unei taxe, pe

19
distanţa cuprinsă între Piaţa Victoriei şi Calea Moşilor.
“Pioneratul” atletismului românesc a început cu adevărat în anul
1882, când s-a organizat la Bucureşti, primul concurs de atletism cu
participarea elevilor de la liceele Sf. Sava şi Matei Basarab; în
program au figurat alergări pe plat şi peste obstacole.
Tot în acest an, Louis Schmetau, farmacist cu studii la Viena, a
înfiinţat “Societatea română de alergări pe jos”, care a rezistat, doar 3
ani. În anul 1893 s-au organizat în parcul Cişmigiu, din Bucureşti,
concursuri de alergări, iar în anul 1896, pe Velodromul de la şosea,
situat între Arcul de Triumf şi Casa Presei Libere, s-au desfăşurat
concursuri de alergări, aruncări şi sărituri, cu participarea elevilor de
la liceul Gh. Lazăr.
Aşadar, atletismul organizat a fost practicat iniţial de elevi, în
şcoli, primele probe fiind cele de alergări.
Tot în anul 1896 s-a organizat ”cursa pedestră”, pe distanţa,
Bucureşti – Piteşti – Bucureşti; au luat startul 335 de concurenţi, au
terminat cursa 22 şi a câştigat trompetistul militar, Gh. Ilie.
Între anii 1906-1912 consemnăm întreceri atletice organizate cu
ocazia serbărilor şcolare în oraşele: Bucureşti, Galaţi şi Ploieşti.
Probele de concurs erau: alergări pe distanţe între 100-2000m, sărituri
în lungime, înălţime, prăjină, triplusalt şi aruncarea greutăţii “cu
avânt” şi “fără avânt”.
De semnalat că în această etapă adepţii sistemului de gimnastică
suedez (Ling) nu încurajau şi dezvoltarea altor ramuri sportive în
şcoli. Dar, Federaţia Societăţilor de Gimnastică includea în programul
său şi probe atletice, între care săritura cu prăjina, săriturile în lungime
şi în înălţime, cât şi alergări de „iuţeală”, la care comenzile erau:
“Băgaţi de seamă!”, “Gata!”, “Marş!”.
În anul 1912 s-a înfiinţat „Comisia de alergări pe jos şi
concursuri”, care s-a transformat în “Comisiunea de Atletism”, de
fapt Federaţia Română de Atletism (F.R.A.) de azi. Tot în acest an s-a
organizat şi primul campionat şcolar. Înfiinţarea Comisiunii de
Atletism, a însemnat o revigorare a concursurilor care, în etapa
următoare, s-au înmulţit, în ciuda regimului de austeritate.
FRA a fost afiliată la IAAF, în anul 1923.
În anul 1914 au avut loc primele Campionate Naţionale ale
României pentru atleţii amatori, la numai 16 probe. Atletul Seceleanu

20
I. a câştigat 3 probe, respectiv: 100m, 200m şi 400 m.
La dezvoltarea atletismului a contribuit substanţial existenţa
primul stadion cu pistă de atletism, inaugurat în anul 1915, sub
denumirea de Stadionul Federaţiilor Societăţii Sportive din România -
azi Stadionul “Iolanda Balaş”.

1.8. ATLETISMUL ROMÂNESC ÎN EPOCA

CONTEMPORANĂ

În România, din cauza războiului, în anii 1917, 1918, 1919 nu s-

au organizat Campionatele naţionale. Totuşi, în anul 1920 s-a elaborat
primul Calendar competiţional şi un Regulament al concursului de
atletism. Primul Campionat naţional, recunoscut oficial, a fost cel din
anul 1921 organizat la Cluj, când atleţii din Transilvania şi Banat s-au
dovedit a fi net superiori. Primele Campionate Naţionale pentru femei
şi juniori au avut loc în anul 1924.
Prima participare a atleţilor români, la cea mai importantă
competiţie mondială, respectiv la Jocurile Olimpice, a fost la ediţia de
la Amsterdam, din anul 1928, cu 10 atleţi şi 2 atlete, a căror prezenţă a
fost simbolică şi rezultatele modeste. Tot în acest an se inaugurează
prima ediţie a Campionatelor Universitare în Romănia.
Între cele două războaie mondiale, oraşele cu cea mai bogată
activitate atletică au fost: Bucureşti, Braşov, Cluj, Arad, Sibiu,
Timişoara şi Petroşani.
După cel de al doilea război mondial, educaţia fizică şi sportul s-
au dezvoltat în concordanţă cu ritmul impus de ţările europene cu
tradiţie în aceste domenii, atletismul păstrând pasul cu această
evoluţie. Potrivit concepţiilor moderne, atletismul a fost inclus în toate
programele de educaţie fizică şcolare, universitare sau militare.
Formarea treptată a specialiştilor a permis înfiinţarea multor secţii de
atletism la cluburi, precum şi diversificarea calendarului
competiţional. Astfel, s-au organizat concursuri la diferite nivele,
finalizate prin campionate naţionale, pentru seniori, tineret şi juniori,
cât şi campionate şcolare, universitare.

21
 Atletele din România, care au impresionat prin performanţele
obţinute, în calitate de campioane olimpice, sunt:
♦ Iolanda Balaş-Soter, campioană olimpică în anii 1960 şi 1964,
având şi 2 titluri de campioană europeană. În cariera sa a stabilit 14
recorduri mondiale.
♦ Mihaela Peneş medaliată cu aur în anul 1964 şi argint în 1968,
la aruncarea suliţei, fiind la vârsta de 17 ani, cea mai tânără campioană
olimpică, din istoria acestei probe.
♦ Lia Manoliu participantă la 6 ediţii ale Jocurile Olimpice;
campioană olimpică în 1968, la aruncarea discului; la ediţiile din 1960
şi 1964 a obţinut medalii de bronz.
♦ Viorica Viscopoleanu campioană olimpică în anul 1964, la
săritura în lungime, cu performanţa de 6,82m, reprezentând un nou
record mondial.
♦ Anişoara Cuşmir-Stanciu campioană olimpică în anul 1984, la
săritura în lungime, deţinătoarea recordul mondial în anul 1983, cu
performanţa de 7,43m.
♦ Doina Melinte campioană olimpică în anul 1984, la proba de
800 m şi medalie de argint la 1500m.
♦ Maricica Puică campioană olimpică în anul 1984, la proba de
3000m şi medalie de bronz la proba de 1500m.
♦ Paula Ivan campioană olimpică în anul 1988 la proba de
1500m şi medaliată cu argint la proba de 3.000m.
♦ Gabriela Szabo campioană olimpică la proba de 5000m în anul
2000.
Dintre rezultatele masculine de succes mondial se poate aminti
numele aruncătorului de suliţă Gheorghe Megelea, deţinătorul
medaliei de bronz la Jocurile Olimpice de la Montreal, din anul 1976.
Ionuţ Pungă este primul campion mondial (de juniori) în proba de
triplusalt Annecy, 1998, iar Marian Oprea este medaliat cu argint la
Jocurile olimpice de la Atena, în anul 2004.

22
 Verificaţi-vă cunoştinţele!

▪ Care erau acţinile fizice practicate în epoca primitivă ?

▪ Specificaţi în ce constă valoarea deprinderii de aruncare în
evoluţia omului.
▪ Precizaţi efectele activităţii fizice asupra dezvoltării biopshice a
omului primitiv.
▪ Care erau evenimentele la care oamenii primitivi practicau
exerciţii fizce ?
▪ Precizaţi trei competiţii cunoscute sub numele „jocuri”, care se
desfăşurau în Grecia antică.
▪ Care erau condiţiile de practicare a probelor de alergări, la grecii
antici ?
▪ Precizaţi lungimea cursei de dromos.
▪ Cum se numeşte proba de aleargare de 2 stadii ?
▪ Câte stadii se parcurgeau în proba numită „hipicos” ?
▪ Care este numele cursei de fond, practicată de grecii antici ?
▪ Descrieţi momentul startului în cursele de alergări ale grecilor
antici.
▪ Prezentaţi proba de aruncare a suliţei practicată de grecii antici.
▪ Prezentaţi proba de aruncare a discului practicată de grecii
antici.
▪ Care este cea mai veche probă de aruncări ?
▪ Precizaţi săriturile practicate de grecii antici.
▪ Care erau probele din „pentalonul” atletic al grecilor antici ?
▪ Precizaţi probele de atletism practicate în epoca feudalismului.
▪ Care erau probele atletice practicate în „jocurile” britanice din
epoca feudalismului.
▪ Care este contribuţia englezilor în promovarea exerciţiilor de
atletism ?
▪ Unde s-a desfăşurat prima ediţe a Jocurilor Olimpice moderne ?
▪ Numiţi atletul finlandez căruia i s-a ridicat o statuie timpul
vieţii.
▪ Care este atletul în cinstea căruia finlanezii au construit un turn?
▪ Cine a fost Jesse Owens? Şi care sunt meritele lui?
▪ Pentru ce este renumit atletul Parry O’Brien ?

23
 ▪ Precizaţi numele atletului american, al cărui record mondial la
săritura în lungime a rezistat până la Campoinatul mondial de la
Tokio?
▪ Care este motivul special pentru care alergătorul etiopian Bikila
Abebe s-a evidenţiat la Jocurile olimpice de la Roma ?
▪ Ce i s-a întâmplat lui Lasse Viren în cursa de la Jocurile
Olimpice de la Műnchen ?
▪ Precizaţi numele primului atlet care a depăşit 6 metri la săritura
cu prăjina.
▪ Cine a fost desemnat „atletul secolului XX”?
▪ Care este numele atletei românce, considerată cea mai celebră
săritoare în înălţime a tuturor timpurilor ?
▪ Precizaţi numele atletei, ale cărei actuale recorduri la 100m şi
200m, deosebit de valoroase şi puţin probabil de a fi doborâte prea
curând.
▪ La ce se referă exerciţiul numit halcala ?
▪ La curtea cărui domnitor se practicau exerciţiile de atletism ?
▪ Care a fost prima manifestare cu caracter atletic, din Bucureşti
în anul 1815 ?
▪ Care este categoria de populaţie care a practicat prima dată,
atletismul organizat ?
▪ Care au fost primele probe practicate de elevi ?
▪ În ce an a fost înfiinţată actuala Federaţie Română de Atletism ?
▪ În ce an a fost organizat primul Campionat naţional de atletism ?
▪ Care este evenimentul mondial desfăşurat în anul 1928, la care
au participat şi atleţii români, pentru prima dată ?
▪ În ce an s-a desfăşurat primul Campionat universitar de
atletism?
▪ Care este numele atletei românce, care a participat la cele mai
multe ediţii ale Jocurilor olompice moderne ?
▪ Care este proba de concurs campionanei olimpice Mihaela
Peneş ?
▪ Numiţi două atlete române care au deţinut recorduri mondiale la
săritura în lungime.
▪ Care este numele atletei care a cucerit două medalii olimpice la
ediţia din anul 1988 ?

24
 2. CONŢINUTUL – CARACTERISTICILE ŞI
ORGANIZAREA ATLETISMULUI

2. 1. DEFINIŢIA ŞI PARTICULARITĂŢILE
ATLETISMULUI

Atletismul este o activitate practică în care exerciţiile diferă

prin modul de execuţie, dar şi prin influenţele pe care le produce
asupra organismului uman, ca sistem bio-psiho-social hipercomplex şi
dinamic.
Atletismul este o ramură a educaţiei fizice şi a sportului care,
prin numărul mare şi diferit de exerciţii, vizează dezvoltarea
armonioasă a organismului, dar şi întrecerea.
Scopul acestei activităţi, care se desfăşoară în anumite forme de
organizare, după reguli şi prevederi exacte, este:
- adaptarea complexă a organismului;
- realizarea unor performanţe sportive superioare.

În literatura de specialitate, termenul de atletism este definit ca

un “sistem de exerciţii realizat sub forma alergărilor, aruncărilor şi
săriturilor naturale şi stilizate, în scopul dezvoltării specifice a
calităţilor fizice şi obţinerii unui rezultat superior în practicarea lor”.
La grecii anticii “atleţii” erau acele persoane, care se pregăteau
special, cu scopul de a câştiga un premiu, într-o întrecere.
Termenul utilizat în literatura de specialitate, pentru atletism, este
athletics (engleza britanică) şi track and field (engleza americană),
respectiv probe pe pistă (track - alergări) şi probe de teren (field -
sărituri şi aruncări).
Concursurile de atletism cuprind grupe de probe şi probe care au
caracteristici specifice, în funcţie de cele 3 categorii fundamenale de
exerciţii, respectiv alergări, sărituri şi aruncări. Oricum ordonăm
aceste exerciţii, ele nu îşi schimbă sensul general şi esenţial motric,
pe care îl exprimă noţiunile de alergare, săritură şi aruncare.
- În probele de alergări şi marş se urmăreşte parcurgerea în timp
cât mai scurt a unei distanţe precizate.

25
 - În probele de aruncări se urmăreşte trimiterea unor obiecte cu
forme şi dimensiuni speciale, standardizate (greutatea, discul, suliţa,
ciocanul) la o distanţă cât mai mare.
- În probele de sărituri se urmăreşte obţinerea unui zbor cât mai
lung (la săritura în lungime şi la triplusalt) sau a unui zbor cât mai
înalt (la săritura în înălţime şi la săritura cu prăjina).
În toate probele este necesară respectarea unor precizări
speciale, impuse prin “Regulamentul concursurilor de atletism”.
Regulile sunt foarte exacte şi stabilesc condiţiile materiale şi de
desfăşurare a concursurilor, departajează clar valoarea sportivă a
fiecărui atlet, în raport cu spaţiul şi timpul, cât şi cu ceilalţi
competitori. Regulamentul prevede şi criterii de stabilire a
clasamentelor, a situaţiilor de egalitate, a condiţiilor de omologare a
recordurilor; anexele acestui document aduc precizări în prevenirea şi
sancţionarea utilizării dopajului în activitatea de pregătire, cât şi cea
competiţională a atleţilor.

2. 2. ATLETISMUL - SPORT FORMATIV

Utilizarea raţională a exerciţiilor de atletism, prin alergări,

sărituri, şi aruncări, contribuie la dezvoltarea armonioasă a
organismului, la educarea fizicului, în mod special la tânăra generaţie,
efectul pozitiv fiind sesizat la toate vârstele.
Ca mijloc formativ al educaţiei fizice şi sportive, atletismul
ţinteşte spre următoarele obiective generale:
- optimizarea stării de sănătate, prin ameliorarea condiţiei fizice,
respectiv: creşterea rezistenţei organismului la agenţii patogeni,
tonicitate troficitate şi supleţe musculară, rezistenţă cardio-
respiratorie, greutate corporală optimă;
- favorizarea dezvoltării fizice armonioase cu ţinută corporală
corectă şi prevenirea/corectare deficienţelor fizice;
- ameliorarea motricităţii generale şi ridicarea nivelului de
practicare a unor probe de concurs;
- stimularea senzorio-motricităţii generale şi a proceselor psihice
cognitive, afective, motivaţionale, volitive;
- activarea capacităţii de relaţionare cu mediul fizic şi comunicare
socială.

26
 Astfel, în şcoală în lecţiile de educaţie fizică, o serie de alergări,
sărituri şi aruncări se exersează fără a avea caracter de întrecere sau
având caracter de întrecere. În cazul al doilea, regulile sunt stabilite în
funcţie de potenţialul elevilor şi de condiţiile materiale ale şcolii.
La alergări, în lecţiile de educaţie fizică, predomină ştafetele cu
sau fără transport de obiecte, cu sau fără treceri peste obstacole,
distanţele fiind în funcţie de mărimea spaţiului sau a terenului şcolii.
Dintre sărituri, cel mai des, se practică săriturile de pe loc sau
săriturile cu elan, în lungime şi în înălţime, iar dintre aruncări cele
mai utilizate, sunt cu mingea de oină la ţintă sau la distanţă, cât şi
aruncările cu mingea medicinală cu ambele braţe şi cu un braţ.
Adăugăm, la această succintă prezentare şi faptul că exerciţiile
de atletism sunt valoroase şi utile în dezvoltarea calităţilor motrice de
bază, precum: viteza, forţa, rezistenţa, contribuind substanţial la
întărirea sănătăţii şi la fortificarea organismului.
În programele şcolare, la toate clasele, cât şi în activitatea
sportivă a studenţilor şi militarilor, atletismul este prezent în lecţiile de
educaţie fizică sau de antrenament sportiv.

2. 3. ATLETISMUL - SPORT COMPETIŢIONAL

Atletismul, prin probele sale, este un sport individual (excepţie

fac alegările de ştafetă). Data la care s-au organizat primele concursuri
nu poate fi precizată. Cert este că atletismul a fost prezent la toate
ediţiile Jocurilor Olimpice antice şi moderne. Numărul probelor şi al
concursurilor a crescut treptat.
În decursul istoriei sale, atletismul s-a diversificat în cadrul celor
trei categorii de exerciţii (alergări, aruncări şi sărituri), formându-se
probe distincte în cadrul fiecărei categorii.
Treptat, numărul probelor a crescut, s-au precizat regulile şi
condiţiile organizatorice proprii pentru fiecare probă de alergare,
săritură, aruncare sau probă combinată (decatlon, heptatlon).
În stabilirea clasamentelor, pe baza rezultatelor, la toate probele
de atletism, factorul subiectiv este exclus. Aparatura cu care se
măsoară timpul sau spaţiul este atât de perfecţionată încât nu se poate
greşi (foarte precise au fost şi mai sunt ruleta şi cronometrul).
Regulile de concurs şi condiţiile organizatorice sunt concepute de

27
aşa manieră, încât departajarea atleţilor să se realizeze în funcţie de
performanţa individuală, în cadrul aceleaşi probe. Fiecare probă din
atletism are un sistem de reguli şi de organizare propriu.
Clasamentele pe echipe (între ţări, cluburi, etc.) se întocmesc
pentru angrenarea unui număr mai mare de atleţi la prestaţia echipei.
În aceste cazuri, fiecare atlet se străduieşte să contribuie pe măsura
valorii individuale, la clasarea echipei din care face parte, pe un loc
cât mai bun.
Clasamentele, în competiţiile pe echipe, se fac prin atribuirea
unor puncte, în funcţie de locul ocupat de fiecare component al
echipei în proba sau probele la care a participat; la întrecerile de cros,
câştigă echipa care acumulează cele mai puţine puncte.

Probele atletice considerate a fi cele mai importante, sunt

cunoscute sub denumirea de probe clasice. Acestea sunt obligatorii în
programul concursurilor de mare amploare, precum: Campionatele
Naţionale, Concursurile Regionale (Jocurile Balcanice, Jocurile
Asiatice, Jocurile Mediteraniene, Jocurile Commonwealth-ului, etc.),
Campionatele Europene, Campionatele Mondiale, Jocurile Olimpice.
Există şi concursuri în care nu sunt cuprinse toate probele clasice,
respectiv Campionate şcolare, Campionate universitare, Campionate
de juniori şi mai ales, Grand Prix -urile.
În afara probelor clasice, atletismul mai cuprinde şi alte probe,
care în ţările anglo-saxone se organizează pe distanţe de 100 yarzi (1
yard = 91,439 cm), 200, 400, 800 yarzi, 1 milă (1609,344 m), 2 mile,
120 yarzi garduri.
F.I.A.A. păstrează evidenţa rezultatelor şi la aceste probe.
Tabloul probelor de atletism (Tabel 2.1.) se ordonează în primul
rând în grupe de probe, respectiv:
- grupa probelor de alergări: de viteză, de semifond, fond, mare
fond, garduri, obstacole, ştafetă;
- grupa probelor de marş;
- grupa probelor de sărituri;
- grupa probelor de aruncări;
- grupa probelor combinate.

28
 GRUPA DE PROBA LOCUL MASC. FEM.
PROBE DESFĂŞURĂRII
Alergări de 100 m pista stadionului x x
viteză 200 m “ x x
400 m “ x x
Alergări de 800 m pista stadionului x x
semifond 1500 m “ x x
Alergări de 5000 m pista stadionului x x
fond 10000 m “ x x
Alergări de Maratonul
mare fond (42,195 km) şosea x x
Alergări de 100 m garduri pista stadionului - x
garduri 110 m garduri “ x -
400 m garduri “ x x
Alergări de 3000m obstacole pista stadionului x x
obstacole
Alergări de 4 x 100 m pista stadionului x x
ştafetă 4 x 400 m “ x x
Marş 20 km şosea x x
50 km “ x -
Lungime stadion x x
Sărituri Înălţime “ x x
Triplusalt “ x x
Prăjină “ x x
Suliţă stadion x x
Aruncări Greutate “ x x
Disc “ x x
Ciocan “ x x
Decatlon stadion x
Poliatloane I zi:100m,lung,
(probe gr, înăl., 400m.
combinate) II zi:110m gd.,
disc, prăjină,
suliţă, 1500m
Heptatlon stadion x
I zi:100mgd.,
greut, înălţ, 200m,
II zi: lung.,
suliţă, 800m

Tabel 2.1. Grupele şi probele clasice din atletism

În atletism există şi probe speciale de concurs, cum ar fi alergările

în timp 1 şi 2 ore, cât şi crosurile care se organizează la toate
categoriile de vârstă şi pregătire, până la nivelul de Campionatului

29
mondial, atât pentru băieţi, cât şi pentru fete.
Pentru copii şi juniori sunt prevăzute probe, precum: alergarea de
viteză pe 50-60-80m; alergarea de semifond, de la 500m până la
1000m; alergarea de garduri pe distanţe de 60, 80, 90, 200, 300m;
alergarea de obstacole pe distanţe de 1500-2000m; poliatloane cu un
număr mai redus de probe (triatlon, pentatlon, hexatlon, octatlon).
Obiectele de aruncat sunt şi ele adecvate vârstelor, respectiv 3; 4; 5; 6
kg pentru greutate şi 1 – 1 ½ kg pentru disc.
O altă categorie de întreceri se organizează în cadrul
Concursurilor naţionale de probe neclasice, în care distanţele de
parcurs, sunt de 80m, 300m, 500m, 600m, 1000m, 3000m, 300m gd,
1milă, precum şi ştafete, ca de exemplu:
- 800m + 400m + 200m + 100m ”ştafeta balcanică”;
- 400m + 300m + 200m + 100m “ştafeta suedeză”;
- 4 x 200m; 4 x 400m; 4 x 800m; 4 x 1500m.
În ultimii ani, tineri de pe toate continentele, din ţări mari şi mici,
cunoscute sau necunoscute, s-au afirmat prin efort propriu sau
sprijiniţi de cei cu posibilităţi materiale, în toate probele de atletism.
Supremaţia nu mai aparţine unor ţări consacrate, căci rezultatele de
valoare pot surprinde oricând, atleţi deosebiţi existând în toate statele
lumii.

2. 4. ORGANIZAREA INTERNAŢIONALĂ A
ATLETISMULUI

Activitatea atletismului în plan internaţional este dirijată de

Federaţia Internaţională a Asociaţiilor de Atletism (I.A.A.F.
International Association of Athletics Federations), for înfiinţat în anul
1912, la Stockholm şi alcătuit din reprezentanţi ai unor Federaţi
Naţionale. Numărul ţărilor afiliate la Federaţia Internaţională a
Asociaţiilor de Atletism, a depăşit în prezent cifra de 200. Federaţia
Internaţională a Asociaţiilor de Atletism urmăreşte şi coordonează
dezvoltarea atletismului pe plan mondial, promovând prietenia,
respecul, fair-play între ţări şi atleţi, cât şi spiritul olimpismului.
Federaţia Internaţională a Asociaţiilor de Atletism este un
organism eligibil, care are organisme (comitete şi comisii) proprii care
activează în direcţii metodice, financiare, organizatorice, medicale

30
(inclusiv antidoping), tehnice, etc. În sistemul competiţional
internaţional sunt cuprinse foarte multe competiţii, dintre care le
menţionăm pe cele mai importante, la care participă şi România:
▪ Jocurile Olimpice care se organizează din 4 în 4 ani, în anii
pari, începând din anul 1896 (Jocurile Olimpice moderne). Nu s-au
desfăşurat 3 ediţii (în anii 1916, 1940, 1944), din cauza războaielor
mondiale.
▪ Campionatele Mondiale de Atletism, care se desfăşoară din 2
în 2 ani, în anii impari; prima ediţie s-a desfăşurat în anul 1983, la
Helsinki.
▪ Campionatele Mondiale de cros se desfăşoară anual.
▪ Cupa Mondială de marş se desfăşoară în anii impari.
▪ Campionatele Europene de Atletism, care se organizează
începând din anul 1934 (Torino), din 4 în 4 ani, în anii pari, la mijlocul
intervalului dintre două ediţii ale Jocurilor olimpice.
▪ Jocurile Mondiale Universitare, au loc din 2 în 2 ani, în anii
impari.
▪ Cupa Mondială se organizează anual.
▪ Cupa Europei se desfăşoară în fiecare an.
▪ Campionatele Mondiale (începând din 1986) şi Campionatele
Europene de juniori au loc din 2 în 2 ani.
▪ Jocurile Balcanice se organizează în fiecare an.
▪ Campionatele mondiale şi europene pe teren acoperit (indoor).
▪ Grand Prix-urile sunt concursuri cu număr redus de probe la
care pot participa atleţii clasaţi în primii 50, în topul mondial. Aceste
concursuri se organizează anual în peste 20 de întâlniri în oraşe şi ţări
diferite. Concurenţii se califică (primii 8 pe probe şi primii 8 la
general), luându-se în considerare punctajul realizat în cele mai bune 5
concursuri, pentru Finala Grand Prix-ului, pe baza punctelor
acumulate în concursurile la care participă. Se alcătuieşte şi un
clasament general. Premiile substanţiale atribuite de F.I.A.A. şi
organizatori reprezintă o serioasă motivaţie pentru participare.
▪ Finala Grand Prix se desfăşoară anual.

31
 2.5. ORGANIZAREA ATLETISMULUI ÎN ROMÂNIA

În ţara noastră, atletismul este coordonat de Federaţia Română

de Atletism (F.R.A.), înfiinţată în anul 1912 şi alcătuită din specialişti
ai domeniului. Acest for îşi desfăşoară activitatea în concordanţă cu
prevederile Federaţiei Internaţionale a Asociaţiilor de Atletism la care
este afiliată. Cele mai importante organisme ale sale sunt: Biroul
Federal şi Biroul Executiv. Preşedintele federaţiei coordonează
activitatea secretarului general, a secretarilor federali şi antrenorilor
federali. La nivelul federaţiei îşi desfăşoară activitatea o serie de
comisii: Comisia de arbitrii, Comisia medicală, Comisia de disciplină,
Comisia de juniori, Comisia de cenzori, Comisia de cros, Comisia
veteranilor, Comisia mass-media.
Federaţia Romănă de Atletism este organul reprezentativ al
tuturor secţiilor de atletism din Cluburile şi Asociaţiile sportive din
România.
Federaţia Română de Atletism este persoană juridică, care îşi
desfăşoară activitatea în conformitate cu Statutul şi Regulamentele
proprii. Ea urmăreşte: organizarea, îndrumarea şi conducerea
activităţii de atletism din România, afilierea tuturor secţiilor de
atletism din Cluburi şi Asociaţii sportive, promovarea atletismului
românesc în competiţiile internaţionale sub egida Federaţiei
Internaţionale a Asociaţiilor de Atletism şi Asociaţia Europeană de
Atletism.
Federaţia Română de Atletism are atribuţii în strategia participării
atleţilor români la competiţii internaţionale oficiale (Jocurile
Olimpice, Campionatele mondiale, Campionatele europene, etc),
sprijină buna organizare şi dezvoltare a Centrelor olimpice, elaborează
calendarele competiţionale şi regulamentele concursurilor naţionale,
alcătuieşte loturile naţionale la toate categoriile de vârstă, îndrumă,
controlează şi acordă sprijin metodic, tehnic, organizatoric şi material
secţiilor din Cluburi şi Asociaţii sportive, precum şi Comisiilor
judeţene de atletism. De asemenea stabileşte şi întreţine relaţii cu
Federaţii de atletism din alte ţări, cu Federaţia Internaţională a
Asociaţiilor de Atletism şi Asociaţia Europeană de Atletism, Asociaţia
Balcanică de Atletism, participă la Conferinţe şi Congrese organizate
de acestea.

32
 Federaţia Română de Atletism cuprinde un front larg de activitate,
având în vedere faptul că atletismul se practică, în:
▪ cluburi sportive departamentale: Dinamo, Olimpia, Rapid,
Steaua;
▪ cluburi sportive şcolare: C.S.S. 4 Bucureşti, C.S.S. 7 Bucureşti,
C.S.S. Roman, C.S.S. Dâmboviţa etc;
▪ învăţământul de specialitate la nivel preuniversitar şi universitar:
clase speciale de atletism, cluburi universitare.
În secţiile cluburilor sportive de la toate nivelele, procesul
instructiv-educativ vizează performanţa sportivă, activitatea fiind
organizată pe grupe valorice şi de vârstă:
- începători - sunt cuprinşi copiii până la 14 ani;
- avansaţi - sunt cuprinşi juniori III şi II;
- performanţă - sunt cuprinşi juniori I şi tineret;
- înalta performanţă – atleţi care ating excelenţa sportivă.
Sistemul competiţional intern cuprinde următoarele concursuri de
atletism:
▪ Campionatele Naţionale de seniori şi tineret anual.
▪ Campionatele Naţionale de juniori în fiecare an.
▪ Campionatele Naţionale Universitare în fiecare an.
▪ Campionatele Naţionale Şcolare în fiecare an.
▪ Campionatele Naţionale de copii, categoria I-a anual.
▪ Concursuri Naţionale “Grand Prix Castrol” pentru seniori,
tineret, juniori care se organizează anual pe etape.
▪ Concursuri Naţionale de sală pentru seniori, tineret, juniori şi
copii, în fiecare an.

Verificaţi-vă cunoştinţele!

▪ Definiţi termenul de atletism.

▪ Traduceţi termenul de atletism, conform limbii engleze britanice
şi americane.
▪ Care sunt cele trei categorii fundamentale de exerciţii din
atletism ?
▪ Care este scopul exerciţiilor de marş şi alergare ?
▪ Care este scopul exerciţiilor de sărituri ?
▪ Care este scopul exerciţiilor de aruncări ?

33
 ▪ Numiţi documentul oficial care reglementează activitatea
atletică pe plan mondial ?
▪ Argumentaţi caracterul formativ ale disciplinei atletism.
▪ Care sunt exerciţiile de alergări utilizate în lecţia de educaţie
fizică ?
▪ Care sunt exerciţiile de sărituri exersate în lecţia de educaţie
fizică ?
▪ Care sunt exerciţiile de aruncări practicate cel mai frecvent în
lecţia de educaţie fizică ?
▪ Precizaţi la ce fel de probe se referă conceptul de probe clasice.
▪ Specificaţi probele din grupa de alergări de viteză.
▪ Specificaţi probele din grupa de alergări de semifond.
▪ Specificaţi probele din grupa de alergări de fond şi mare fond.
▪ Specificaţi probele din grupa de alergări de garduri şi obstacole.
▪ Specificaţi probele din grupa de alergări de ştafetă.
▪ Specificaţi probele din grupa de marş.
▪ Specificaţi probele din grupa de sărituri.
▪ Specificaţi probele heptatlonului.
▪ Specificaţi probele decatlonului.
▪ Care este forul ce manageriază activitatea atletică pe plan
mondial şi când a fost înfiinţat ?
▪ Care este periodicitatea organizării Jocurilor Olimpice ?
▪ Care este intervalul de timp dintre două ediţii ale Campionatelor
mondiale ?
▪ Care este ritmicitatea organizării Campionatelor europene ?
▪ Precizaţi ce sunt competiţiile Grad Prix.
▪ Precizaţi categoria de atleţi care participă în competiţiile Grand
Prix.
▪ Numiţi forul şi anul înfiinţării lui, care manageriază activitatea
atletică în România.
▪ Care sunt documentele care reglementează activitatea
Federaţiei Române de Atletism ?
▪ Prezentaţii principalele concursuri de nivel naţional organizate
de Federaţia Română de Atletism.

34
 3. ŞCOALA ATLETISMULUI

Şcoala atletismului reprezintă perioada iniţierii în atletism, pe

parcursul căreia, încă din primii ani de şcoală copiii încep să deprindă
mecanismele de bază specifice probelor atletice. Acestea sunt
importante pentru influenţa pe care o au atât în dezvoltarea calităţilor
motrice de bază, dar şi în dezvoltarea motricităţii generale a copilului
pentru activitatea cotidiană, datorită caracterului natural pe care îl au
exerciţiile atletice.
Ca atare atletismul este una dintre diciplinele de bază în educaţia
fizică şcolară. Aproape că nu există disciplină sportivă în a cărei
structură tehnică să nu se regăsească cel puţin una din mişcările
specifice atletismului. Pentru aceasta însuşirea corectă a exerciţiilor şi
deprinderilor din şcoala atletismului trebuie învăţate cât mai corect, şi
ne referim aici la alergări, sărituri şi aruncări, sub toate tipurile lor de
manifestare.
Înainte de a învăţa oricare dintre probele atletice este obligatorie
parcurgerea exerciţiilor cuprinse în sfera şcolii atletismului.
Exerciţiile din şcoala atletismului sunt structurate conform celor
trei grupe specifice, astfel:
▪ şcoala alergării;
▪ şcoala săriturii;
▪ şcoala aruncării.

3.1. ŞCOALA ALERGĂRII

Obiectivele şcolii alergării:

- însuşirea deprinderii de a alerga, corect şi relaxat;
- ameliorarea coordonării motorii a membrelor superioare şi a
membrelor inferioare;
- formarea capacităţii de control a respiraţiei în timpul alergării;
- formarea capacităţii de a percepe corect viteza de deplasare;
- ameliorarea tonusului muscular;
- dezvoltarea capacităţii generale de efort.
Mijloacele şcolii alergării:
- alergare uşoară sau “alergare de coordonare”;
- alergare în tempo moderat uniform;

35
 - alergare în teren variat;
- alergare cu joc de glezne;
- alergare cu genunchii sus;
- alergare cu pendularea gambelor înapoi şi înainte;
- alergare accelerată;
- alergare ritmată (“alergare cu ritm de 3 paşi, 5 paşi … peste
obstacole joase”).
Alergarea fiind o deprindere naturală şi cunoscută, impune
perfecţionarea tehnicii de execuţie. La copii problemele apar în
perioadele de creştere şi mai târziu, la cei care nu au o continuitate în
instruire. Pierderea elasticităţii musculare şi a tendoanelor, cauzate de
creşterea în lungime a sistemului osos, conduc la rigiditate şi implicit
la o eficienţă scăzută a mişcărilor.
Un efect negativ asupra eficienţei tehnicii alergării o are deseori
efectuarea unui număr mare de repetări a unor exerciţii de dificultate
scăzută, care favorizează instalarea unor automatisme greşite din
punct de vedere tehnic.
Se poate spune că, pentru începători elementele necunoscute din
tehnica alergării sunt doar startul de jos şi lansarea de la start.
Dintr-o sinteză a materialelor de specialitate, putem stabili, în
funcţie de dificultate, următoarea ordine a exerciţiilor din şcoala
alergării şi care au următoarele sarcini:
Formarea deprinderii de alergare corectă în funcţie de diferitele
sarcini şi abordări ale acesteia. Prin alergare corectă se înţelege
deprinderea de a alerga economic şi relaxat.
Dezvoltarea calităţilor motrice necesare învăţării şi perfecţionării
tehnicii exerciţiilor de alergări, a vitezei de deplasare, a forţei şi
rezistenţei specifice alergării.
Din şcoala alergării cele mai folosite exerciţii sunt:
- alergarea uşoară (a.u.) - “alergare de coordonare”- se
caracterizează prin naturaleţe, uşurinţă, tempo moderat-uniform de
deplasare. Tehnica de alergare urmăreşte stăpânirea unui pas cât mai
suplu, relaxat, tinzându-se spre o impulsie neforţată şi eliminarea
mişcărilor inutile ale capului, trunchiului şi braţelor.
- alergarea uşoară constituie prima etapă în învăţarea alergării;
- acestă variantă de alergare are sarcina de a asigura pregătirea
organismului pentru efort, prin asigurarea adaptării la efort a marilor

36
funcţiuni ale organismului şi prin încălzirea musculaturii şi
articulaţiilor membrelor inferioare;
- alergare uşoară este elastică, cu amortizarea şocului la contactul
piciorului cu solul;
- alergarea respectă coordonarea corectă a acţiunii membrelor
superioare şi a membrelor inferioare;
- ţinuta corectă în timpul alergării păstrează trunchiul la verticală,
uşor înclinat spre înainte, capul în prelungirea trunchiului.
- alergarea în tempo uniform moderat (a.t.u.) - este o alergate
cu un tempo mai scăzut, care poate fi executată pe diferite distanţe, pe
care alergătorul trebuie să le parcurgă în tempouri prestabilite.
Alergarea formează simţul tempoului;
- această variantă se constituie în principalul mijloc de dezvoltare
a rezistenţei de alergare şi se realizează prin gradarea timpului sau
distanţei de alergare.
- în prima fază creşte alternativ timpul sau distanţa păstrând
tempoul constant;
- în faza a doua scade distanţa dar creşte tempoul.
- alergarea în teren variat (a.t.v.) - se realizează în afara
stadionului, prin parcuri şi păduri. Datorită multitudinii situaţiilor pe
care le creează acest gen de alergare este un exerciţiu foarte util,
deoarece formează o serie de deprinderi specifice alergării pe terenuri
diferite ca structură şi consistenţă. Ca probă de concurs, acest gen de
alergare este întâlnit la alergările de cros. Acest tip de alergare se
învaţă după ce s-au însuşit celelalte tehnici de alergare.
- această alergare este un mijloc pentru dezvoltarea rezistenţei
generale: se începe cu alergări pe terenuri mai puţin accidentate pe
distanţe mai scurte; O dată cu obişnuirea cu acest gen de alergare se
măresc distanţele şi se trece pe terenuri mai accidentate (poteci prin
pădure, la deal, la vale, prin arătură, pe asfalt), crescând astfel
dificultatea alergării.
- alergare cu joc de glezne (a.j.g.) se execută printr-un pas scurt
cu contact pe pingea, membrul inferior fiind în flexie din articulaţia
gleznei, genunchiului şi şoldului, urmat de extensia rapidă a celor trei
articulaţii, simultan cu derularea piciorului de la pingea spre vârf.
Trunchiul are poziţie verticală, capul sus, cu privirea înainte, iar
braţele cu coatele îndoite la 90° execută pendulări înainte-înapoi,

37
coordonate cu mişcarea picioarelor. Efectele exerciţiul se referă la:
- coordonarea simplă a membrelor;
- dezvoltarea elasticităţii musculaturii posterioare a membrelor
inferioare;
- dezvoltarea mobilităţii şi flexibilităţii articulaţiei gleznei;
- dezvoltarea vitezei de execuţie (în tempo maxim) pe loc şi în
deplasare;
- cu sprijin oblic înainte la perete;
- împingând un partener din spate.
- alergarea cu genunchii sus (a.g.s.) se efectuează printr-o
succesiune de paşi, cu zboruri scurte, cu accent pe perioada pasului
anterior, în care coapsa se ridică la orizontală, cu gamba
perpendiculară pe sol. Trunchiul se află la verticală, braţele execută
pendulări active, iar contactul cu solul se efectuează pe pingea cu
rulare incompletă a tălpii.
- realizează dezvoltarea forţei muşchilor ridicători ai coapsei în
plan anterior;
- realizează prelucrarea mobilităţii articulaţiilor gleznelor şi a
genunchilor;
- ajută la dezvoltarea amplitudinii pasului alergător;
- se execută pe loc şi din deplasare;
- se execută cu sprijin oblic înainte la perete sau cu parteneri.
- alergarea cu pendularea gambelor înapoi (a.p.gb.înap.) se
efectuează printr-o succesiune de paşi scurţi, cu accent pe pasul
posterior, în care se realizaază flexia completă a gambei pe coapsă.
Contactul cu solul se reia pe partea anterioară a tălpii, poziţia
trunchiului fiind uşor aplecată, braţele efectuând pendulări ritmice
înainte-înapoi. Exerciţiul are efecte pozitive în îmbunătăţirea
coordonării acţiunilor membrelor, forţei gleznelor şi mobilităţii
articulaţiei genunchiului.
- prelucrează musculatura posterioară a membrelor inferioare;
- dezvoltă mobilitatea articulaţiei genunchiului;
- prelucrează amplitudinea pendulului posterior al piciorului
pendulant;
- se execută pe loc şi din alergare.
- alergarea accelerată - formează simţul accelerării prin:
- alergări individuale exectate pe distanţe scurte (20-60-80 m);

38
 - alergări accelerate în grup;
- accelerări în linie dreaptă şi curbilinie.
- alergarea peste obstacole joase este un exerciţiu cu un puternic
caracter formativ privind dezvoltarea simţului ritmului, simţ implicat
cel puţin în alergările de garduri şi în elanurile diferitelor sărituri
atletice, dar prin extindere, Alergările de garduri sunt mai dificile, prin
componenta tehnică, dar în iniţiere folosesc alergările peste obstacole
joase. Prezintă două etape:
- prima etapă este învăţarea mecanismului de bază reprezentat de
ritmul de trei paşi între obstacole;
- a doua etapă este învăţarea verigii de bază reprezentat de pasul
peste obstacol, care cu timpul se va apropia de ceea ce ar trebui să
însemne pasul peste gard.
Exerciţii folosite:
- alergarea peste obstacole joase aşezate la distanţe egale,
favorizând trecerea peste obstacole cu un număr constant impar de
paşi (3 sau 5);
- alergarea peste obstacole joase aşezate la distanţe inegale,
trecând obstacolele cu un număr variabil de paşi.
- este recomandată montarea mai multor trasee, cu diferite
distanţe pentru a fi accesibile tuturor executanţilor.

O serie de variante de alergare pot fi utilizate în şcoala alergării:

- alergarea cu pas adăugat înainte (a.p.ad.înai.) se efectuează în
deplasare înainte, prin apropierea şi depărtarea picioarelor, într-o
mişcare de impulsie, în care deplasarea piciorului dinapoi nu
depăşeşte piciorul dinainte.
- alergarea cu pas adăugat lateral (a.p.ad.lat.) se efectuează în
deplasare laterală (stânga sau dreapta), prin apropierea şi depărtarea
picioarelor, într-o mişcare de impulsie, în care piciorul plasat în sensul
înaintării nu este depăşit de celălalt picior. Exerciţiul ameliorează
coordonarea simplă şi forţa membrelor inferioare şi favorizează
reducerea atitudinii cifotice prin lungirea musculaturii anterioare a
trunchiului.
- alergarea laterală cu pas încrucişat, pas care poate fi executat
înainte, înapoi şi alternat (a.p.încr.înai./înap./alt.) solicită capacitatea
de coordonare a membrelor inferioare, în care un picior este depăşit de

39
celălalt, printr-o mişcare de avântare cu coapsa aproape de nivelul
orizontalei. Alergarea ameliorează mobilitatea articulaţiei coxo-
femurale şi tonifică musculatura ridicătorilor coapsei.

Notă: Toate variantele de alergare se pot executa:

- individual, în perechi, câte 3, 4,
- liber, de mâini, de coate încrucişat, de umeri apucat; în faţă-la
spate încrucişat apucat;
- pe traiectorie liniară dreaptă, frântă, curbilinie, circulară;
- în deplasare cu faţa, cu spatele sau lateral;
- cu diferite poziţii simetrice sau asimetrice ale braţelor: libere, pe
şolduri, la ceafă, pe cap, sus, înainte, lateral; întinse, îndoite.
- individual cu diferite acţiuni simultane sau alternative ale
braţelor: mişcare obişnuită, pendulare, rotare, forfecare;
- cu acţiuni diferite ale membrelor inferioare: cu piciorul drept -
alergare cu genunchiul sus, cu piciorul stâng – alergare cu pendulare
înapoi; cu piciorul drept pendulare înapoi-cu piciorul stâng pendulare
înainte;
- prin structuri în care se intercalează unele variante de alergare:
alergare cu joc de glezne, intercalând la 3 sau 4 paşi un genunchi sus;
alergare cu genunchi sus, intercalând la 3 sau 4 paşi o pendulare
înainte;
- în tempo-uri diferite;
- prin structuri în care se leagă diferite variante de alergare:
a.j.g. (20m) + a.g.s.(15m) + a.p.gb. înai (15m).

3.2. ŞCOALA SĂRITURII

Obiectivele şcolii săriturii:

-formarea deprinderii de a sări cu bătaie unilaterală (pe un picior);
- învăţarea aterizării amortizate, elastice şi echilibrate;
- educarea echilibrului şi a coordonării dinamice în faza de zbor;
- formarea simţului elanului;
- dezvoltarea forţei şi detentei.

40
Mijloacele şcolii săriturii:

- sărituri cu desprindere şi aterizare pe ambele picioare;

Figura 3.1. Sărituri pe ambele picioare cu accent pe înălţimea

desprinderii

Figura 3.2. Sărituri pe ambele picioare cu accent pe lungimea

desprinderii

41
 - sărituri în adâncime;

Figura 3.3. Săritură în adâncime de pe suprafaţă înălţată

- săritura în lungime cu desprindere şi aterizare pe ambele

picioare, de pe loc la groapa de nisip;

Figura 3.4. Săritura în lungime de pe loc

42
 - sărituri cu bătaie şi aterizare pe diferite obiecte:

Figura 3.5. Sărituri pe obiecte

- sărituri peste obstacole aşezate în serie şi în „urcare", cu înălţimi

în progresie continuă şi cu obstacolele plasate astfel încât să permită
accesul de la unul la celălalt printr-un singur pas;
- sărituri de pe loc cu desprindere pe un singur picior;
- sărituri în înălţime, la înălţimi accesibile, cu elan perpendicular
pe ştachetă, în ghemuit;
- sărituri în lungime, la groapa cu nisip, plecând de pe un picior,
aterizând în groapă pe acelaşi picior, pe celălalt picior sau pe ambele
picioare;

Figura 3.6. Săritură de pe loc cu desprindere pe un picior

- sărituri cu desprindere şi aterizare pe acelaşi picior - pas săltat;

43
 Figura 3.7. Pas săltat

- sărituri cu desprindere pe un picior şi aterizare pe celălalt: pasul

sărit;
- sărituri pe obstacole, de pe obstacole şi peste obstacole;
- săritura în lungime cu elan liber (procedeul ghemuit) şi săritura
în înălţime cu elan (perpendicular pe ştachetă). Din acestea au derivat
o serie de procedee care au devenit probe de concurs cum ar fi:
- săritura în lungime, - are ca mecanism de bază : bătaia pe un
picior cu desprindere în lungime.
În programa şcolară sunt prevăzute din procedeele specifice
săriturii în lungime următoarele:
- săritura în lungime întinsă pentru clasele a V-a şi a VI-a; şi
- săritura în lungime cu 1 1/2 paşi în zbor, pentru clasele a VII-a şi
a VIII-a.
- săritura în înălţime, - are ca mecanism de bază : bătaia pe un
picior cu desprindere în înălţime.
În şcoală, în funcţie de condiţiile diferite existente în teritoriu, se
foloseşte unul din procedeele:
- săritura în înălţime cu păşire;
- săritura în înălţime cu răsturnare dorsală.

3.3. ŞCOALA ARUNCĂRII

44
Obiectivele şcolii aruncării
- însuşirea deprinderii de a arunca obiecte la distanţă prin
azvârlire, împingere şi lansare;
- formarea capacităţii de angrenare treptată în aruncare a
întregului corp, prin acţiunea membrelor inferioare, a trunchilui şi a
braţelor;
- dezvoltarea capacităţii de accelerare a acţiunii de aruncare;
- formarea capacităţii de a păstra controlul bilateral în timpul
efortului final;
- formarea capacităţii de a depăsi obiectul, avansând partea
inferioară a corpului în raport cu partea superioară;
- dezvoltarea forţei trunchiului şi a membrelor superioare.
Mijloacele şcolii aruncării:
▪ Aruncarea tip azvârlire presupune o traţiune liniară, dinapoi-
înainte şi de jos în sus. Suliţa şi mingea de oină se eliberează prin
azvârlire.
- aruncări de pe loc cu mingea medicinală din: stând (depărtat, cu
un picior înainte, înainte cu latura opusă braţului de aruncare), pe un
genunchi, pe genunchi, aşezat, culcat dorsal- cu ambele braţe şi cu un
braţ;
- aruncări din deplasare cu 2 sau 3 paşi de mers/alergare cu
ambele braţe şi cu un braţ;

Figura 3.8. Aruncare tip azvârlire cu ambele braţe

- aruncarea mingii de oină.

45
 Figura 3.9. Aruncarea mingii de oină cu un pas încrucişat

Exerciţiile din şcoala aruncării tip azvârlire se efectuează cu

mingi medicinale de 1kg, 2kg, 3kg şi mingii de oină.
▪ Aruncarea tip împingere presupune o presiune de jos în sus,
dinapoi-înainte. Greutatea (sfera metalică) se eliberează prin
împingere de la umăr.
- aruncări de pe loc, cu mingea medicinală, din diferite poziţii, cu
ambele braţe şi cu un braţ;
- aruncări din deplasare cu 2 sau 3 paşi de mers/alergare cu
ambele braţe şi cu un braţ;
- împingeri cu un braţ din stând lateral şi cu spatele spre direcţia
de eliberare.
Exerciţiile din şcoala aruncării tip împingere se efectuează cu
mingi medicinale de 2kg, 3kg, 4kg.
▪ Aruncarea tip lansare presupune o tracţiune de jos în sus,
dinapoi-înainte, pe o traiectorie curbilinie. Discul şi ciocanul (cu
ambele braţe) se eliberează prin lansare. Exerciţiile din şcoala
aruncării tip lansare se efectuează cu mingi medicinale de 2kg, 3kg,
4kg.
- aruncări cu mingea medicinală de pe loc, din stând cu faţa pe
direcţia de lansare, prin tracţiune de jos, din lateral-înapoi (dreapta şi
stânga);
- aruncări cu mingea medicinală de pe loc, din stând lateral spre
direcţia de lansare, cu ambele braţe şi cu un braţ;
- aruncări cu mingea medicinală de pe loc, din stând cu spatele
spre direcţia de lansare, prin tracţiune pe deasupra umărului;

46
 Verificaţi-vă cunoştinţele!

▪ Precizaţi conţinutul şcolii atletismului.

▪ Care sunt obiectivele şcolii alergării?
▪ Precizaţi principalele mijloace ale şcolii alergării.
▪ Descrieţi execuţia alergării cu joc de glezne.
▪ Descrieţi execuţia alergării cu pendulare.
▪ Care sunt obiectivele şcolii săriturii?
▪ Numiţi exerciţiile din şcoala săriturii.
▪ Descrieţi execuţia tehnică a pasului săltat.
▪ Descrieţi execuţia tehnică a pasului sărit.
▪ Alcătuiţi structuri de exerciţii care să conţină variante de sărituri.
▪ Care sunt obiectivele şcolii aruncării?
▪ Enumeraţi tipurile de aruncări.
▪ Precizaţi cum acţionează forţele la aruncarea tip azvârlire.
▪ Care sunt obiectele care se aruncă prin azvârlire?
▪ Precizaţi două exerciţii de aruncare azvârlită.
▪ Cum acţionează forţele la aruncare tip împingere?
▪ Care sunt obiectele care se eliberează prin împingere?
▪ Descrieţi două exerciţii de aruncare prin împingere.
▪ Cum acţionează forţele la aruncarea tip lansare?
▪ Care sunt obiectele care se eliberează prin lansare?
▪ Care este obiectul care se lansează cu ambele braţe?
▪ Care este obiectul care se lansează cu un singur braţ?
▪ Descrieţi două exerciţii de aruncare prin lansare.
▪ Care sunt obiectele utilizate în şcoala aruncării?

47
 4. TEHNICA ŞI REGULAMENTUL
PROBELOR DE ALERGĂRI

4.1. BAZELE TEHNICII ALERGĂRILOR

Tehnica exerciţiilor fizice în general şi ca atare a alergării de

viteză în mod special, nu trebuie apreciată numai din punct de vedere
cinetic (al succesiunii mişcărilor pasului) ci, şi mai ales, după forţele
care intervin în desfăşurarea ei, adică după dinamica acestora.
Ca atare, evoluţia cinetică a mişcărilor, urmează doar o
componentă a tehnicii cu caracter spaţio-temporal, în timp ce
exerciţiile de atletism (alergarea de viteză spre exemplu) se exprimă
mai ales pe baza unor procese dinamice, procese integrate de altfel
evoluţiei cinetice. Se poate deci afirma că, tehnica înseamnă în esenţă,
exploatarea raţională şi economică a posibilităţilor cinetice şi
dinamice.
Când analizăm tehnica, luăm în considerare două aspecte
importante care influenţează rezultatul final, în funcţie de cât de bine
sunt stăpânite şi anume: tehnica pasului şi tehnica probei.

4.1.1. Analiza tehnicii pasului alergător

Pregătirea tehnică a atletului se referă la formarea şi
perfecţionarea deprinderii motrice specialităţii respective şi la
consolidarea acestei deprinderi în aplicarea condiţionată de cerinţe
concrete ale desfăşurării probei de concurs.
Alergarea este un mijloc de locomoţie, care se realizează prin
mişcări ciclice, de treceri succesive de pe un picior pe celălalt, în aşa
fel încât să realizeze o fază de zbor între fiecare contact cu solul.
Unitatea ciclică a alergării este pasul alergător.
În analiza tehnică, pasul alergător poate fi luat în considerare în
doua forme şi anume:
- Pasul alergător simplu.
- Pasul alergător dublu.
- Pasul alergător simplu este reprezentat de succesiunea tuturor
fazelor realizate de membrele inferioare, între două contacte
- Pasul alergător dublu este reprezentat de succesiunea tuturor
fazelor realizate de membrele inferioare, între două momente identice

48
ale aceluiaşi picior, considerat ciclu complet (doi paşi simpli). Analiza
ia în considerare ambele faze realizate de un picior, prin:
- perioada de sprijin;
- perioada de pendulare.
În timpul fiecărei perioade, mişcarea piciorului se analizează în
trei momente considerate a fi cele mai importante, astfel:
Perioada de sprijin (Figura 4.1.) este analizată prin trei faze sau
momente. Analiza începe din momentul în care piciorul atinge solul,
moment în care proiecţia C.G.G. este în punctul cel mai depărtat spre
înapoi faţă de punctul de contact.
- Faza de amortizare sau aterizarea (Figura 4.1.A); luarea
contactului cu solul se face pe partea exterioară a piciorului şi apoi
suprafaţa de sprijin creşte cuprinzând toată pingeaua până când corpul
trece peste momentul verticalei.
Segmentul inferior cedează, îndoindu-se în momentul impactului,
realizându-se amortizarea cu reducerea corespunzătoare a vitezei
orizontale. Această amortizare trebuie să se realizeze mai puţin de
articulaţia gleznei şi în principal de articulaţia genunchiului şi a
bazinului, care nu trebuie să fie blocate.
În momentul contactului cu solul, corpul alergătorului acţionează
asupra solului cu o forţă (F), care se descompune în forţa tangenţială
(Ft) paralelă cu solul şi forţa normală (Fn) perpendiculară pe sol
(Figura 4.1.A). În acelaşi timp, solul (reazemul) acţionează asupra
corpului alergătorului cu o forţă egală dar de sens contrar, care se
numeşte forţă de reacţie (R) a reazemului, care la rândul ei se
descompune în: forţa de reacţie normală (Rn), perpendiculară pe sol şi
în sus şi forţa de reacţie tangenţială (Rt), paralelă cu solul şi egală cu
forţa tangenţială (Ft), dar de sens contrar.
În acest moment, forţa de reacţie a reazemului R, îndreptată în sus
şi înapoi, are o acţiune negativă asupra vitezei de alergare. Aşadar,
amortizarea constituie o fază care frânează continuitatea alergării şi
care trebuie depăşită prin măsuri de execuţie tehnică. Aceasta
presupune contactul cu solul cât mai aproape de proiecţia pe sol a
centrului de greutate, pentru a reduce cât mai mult posibil acţiunea
negativă a forţei de reacţie tangenţială.

49
 A B C

Figura 4.1. Analiza perioadei de sprijin şi a perioadei de pendulare

- Momentul verticalei (Figura 4.1.B) corespunde trecerii centrului

de greutate prin verticala ridicată din punctul de sprijin. În această
fază, cele două forţe F şi R acţionează pe aceeaşi linie verticală, dar în
sensuri contrare şi este momentul în care au valoarea cea mai mare.
Tot în momentul verticalei viteza orizontală a centrului de greutate,
raportată la secvenţa fiecărui pas este cea mai mică.
- Faza de impulsie (Figura 4.1.C) se raportează la momentul în
care piciorul se pregăteşte să părăsească solul la terminarea impulsiei,
mai exact în momentul în care centrul de greutate depăşeşte verticala;
această fază este pozitivă în acţiunea piciorului de sprijin, prin
aplicarea forţei asupra solului şi efectul acesteia determinat de
rezultanta reacţiei normale şi reacţiei tangenţiale, care este forţa de
reacţie. Efectul de acceleraţie creşte treptat odată cu înaintarea
corpului. Faza de impulsie este faza activă a alergării, pe care o putem
influenţa prin reducerea unghiul de impulsie sau/şi mărirea forţei de
impulsie (forţa membrelor inferioare).
Perioada de pendulare începe din momentul în care piciorul
părăseşte solul, după finalizarea impulsiei. Ca şi în cazul perioadei de
sprijin se distind trei faze sau momente de referinţă în analiza tehnică.

50
 - Faza de pendulare posterioară începe prin ducerea coapsei
piciorului pendulant (care tocmai a terminat impulsia), cât mai rapid şi
economic spre înainte. Pentru a realiza această acţiune, trebuie să se
realizeze o scurtare a pendulului, îndoind genunchiul piciorului
pendulat, prin flexia gambei pe coapsă.

A B
Figura 4.2. Poziţia piciorului pendulant în momentul verticalei
(A – corect; B - incorect)

În pendularea posterioară se realizează la nivelul genunchiului o

flexie naturală şi una forţată, astfel încât unghiul dintre gambă şi
coapsă se închide maxim posibil în momentul în care genunchiul trece
spre înainte în plan vertical de piciorul de sprijin.
Unghiurile şi amplitudinile sunt maxime, în funcţie de
caracteristicile morfologice ale alergătorului şi funcţie de tempoul de
alergare.
- Momentul verticalei (Figura 4.2.) se formează când piciorul
pendulant încrucişează piciorul de sprijin, flexia gambei pe coapsă
ajungând la amplitudinea maximă. Pentru ca faza următoare să fie
eficientă, în momentul verticalei genunchiul piciorului pendulant
trebuie să depăşească genunchiul piciorului de sprijin destul de mult
Numai astfel, în faza următoare, avântarea genunchiului spre înainte,
poate ajunge în punctul maxim în acelaşi timp cu finalizarea impulsiei
executată de piciorul de sprijin.
- Faza de pendulare anterioară (Figura 4.3.) începe din
momentul în care centrul general de greutate, şi o dată cu el

51
genunchiul piciorului pendulant, depăşeşte în plan anterior genunchiul
piciorului de sprijin şi se încheie o dată cu atingerea punctului maxim
al avântării genunchiului spre înainte. Unghiul dintre coapsă şi gambă
începe să crească, în timp ce coapsa se ridică energic spre înainte,
acumulând o inerţie care se adaugă forţei de impulsie a piciorului de
sprijin. Şi aici coapsa urcă, cu atât mai sus cu cât viteza alergării este
mai mare.

Figura 4.3. Momentul finalizării impulsiei

La viteze mari, când piciorul pendulant finalizează avântarea, şi

începe faza de zbor, coapsa ajunge aproape de orizontală, astfel încât
planul vertical al gleznei să nu depăşească spre înainte planul vertical
al genunchiului.
Faza de zbor în alergare se defăşoară între două perioade de
sprijin, respectiv între sprijinul pe un picior şi sprijinul pe celălalt
picior, corpul alergătorului nu realizează vreun contact cu solul, ceea
ce înseamnă că acesta se află în perioada de zbor. Zborul începe în
momentul în care piciorul de impulsie părăseşte solul, iar membrele
inferioare acţionează în direcţii opuse. Este un moment foarte
important al alergării, care cere o foarte bună coordonare a mişcărilor
braţelor şi picioarelor. Piciorul care tocmai a terminat impulsia se
deplasează spre înainte faţă de bazin şi ca urmare a accelerării din
finalul impulsiei, realizează tripla flexie, scurtând la maxim pendulul
acestuia, pentru a putea fi dus foarte repede spre înainte, unde va
trebui să realizeze avântarea pentru pasul următor.

52
 Piciorul care a terminat avântarea se deplasează spre înapoi faţă
de bazin prin întinderea genunchiului într-o mişcare de “călcare
agăţată” din înainte spre înapoi foarte activă, spre următoarea fază de
amortizare.
Pentru a avea acţiune cât mai eficientă a membrelor inferioare,
acestea trebuie să acţioneze simultan folosind la maximum, mişcările
compensatorii ale segmentelor unui corp aflat în zbor (când unul urcă
celălalt coboară, când unul este dus înainte, celălalt trece înapoi).
Dacă la aceasta se adaugă şi mişcarea voluntară şi selectivă a
segmentelor, atunci eficienţa este maximă.

4.1.2. Oscilaţiile corpului

Aceste mişcări ale corpului apar în urma acţiunilor segmentelor
corpului în diferite planuri şi anume: verticale, laterale, transversale
(Figura 4.4).
- Oscilaţiile verticale se formează în plan sagital şi sunt datorate
momentelor de amortizare şi impulsie ale piciorului, în perioada de
sprijin şi sunt mici la viteze mari şi mai mari la viteze mici. Diferenţa
de nivel dintre aceste două faze (înălţimea zborului şi momentul
verticalei) indică amplitudinea oscilaţiilor care este acceptată până la 8
cm la alergarea de viteză şi până la 12 cm în alergarea de semifond şi
fond. Creşterea amplitudinii oscilaţiilor verticale determină o
“alergare sărită”, situaţie nefavorabilă deplasării rapide.

Figura 4.4. Oscilaţiile corpului în alergare

53
 - Oscilaţiile laterale se formează în plan frontal şi sunt produse de
trecerea greutăţii corpului de pe un picior pe altul; ele se evidenţiază
în alergare, în momentul verticalei, când latura care pendulează este
mai jos decât cea de sprijin; trohanterul mare şi genunchiul piciorului
oscilant sunt mai coborâte decât aceleaşi puncte ale piciorului opus. În
practică, aceste oscilaţii se compensează prin înclinarea inversă a axei
umerilor (centurii scapulare) Oscilaţiile laterale sunt evidente dacă în
timpul alergării picioarele sunt depărtate (pasul este larg), dacă
alergătorii au bazin lat sau dacă pasul se scurtează; aceste oscilaţii
nefavorabile alergării se pot reduce prin efectuarea contactului cu
solul pe axa alergării sau prin rotarea bazinului spre partea piciorului
de sprijin.
- Oscilaţiile transversale se formează în plan orizontal şi sunt
datorate proiectării înainte-sus a bazinului în faza de impulsie, când
partea oscilantă a bazinului trece înaintea celei corespunzătoare
piciorului de sprijin; ele au loc în plan transversal şi sunt considerate
utile în alergare, în anumite limite, pentru că favorizează impulsia în
pasul de alergare. Oscilaţiile transversale prea mari, cauzate de
prelungirea impulsiei şi implicit a avântării piciorului pendulant, duc
la scăderea frecvenţei mişcărilor membrelor inferioare în alergare şi în
consecinţă, a vitezei. Echilibrarea acestor oscilaţii este efectuată de
axa umerilor care acţionează în sens opus (braţ şi picior opus).

4.2. ALERGĂRILE DE VITEZĂ

Amintim faptul că probele de viteză sunt: 100m, 200m, 400m, cât

şi cele două ştafete de 4x100m şi 4x400m. Probele sunt valabile
pentru participarea masculină şi feminină. Alergările de viteză
urmăresc parcurgerea distanţei precizate, prin probă, într-un timp cât
mai scurt. În timpul desfăşurării cursei se pot atinge viteze între 9m/s -
12m/s, în unele cazuri chiar mai mari, de regulă după 30m, adică după
lansarea de la start, când se obţine viteza maximă.
Timpul realizat într-o cursă de viteză, depinde în principal, de:
- valoarea timpului de reacţie la start;
- calitatea lansării de la start (atingerea vitezei maxime pe o
distanţă cât mai scurtă de la plecare);
- realizarea unui raport cât mai bun între frecvenţa şi lungimea

54
paşilor, asigurând astfel o viteză de deplasare maximă;
- capacitatea alergătorului de a menţine viteza maximă de
deplasare cât mai mult timp posibil.
Pe parcursul acestui capitol vom lua ca punct de reper proba
alergare pe distanţa de 100m plat, probă reprezentativă pentru scopul
nostru.

4.2.1. Tehnica alergării de viteză

Proba se desfăşoară în succesiune cronologică şi tehnică în
următoarele faze:
- startul de jos şi lansarea de la start;
- alergarea pe parcurs;
- sosirea.
- Startul reprezintă începutul alergării şi este foarte important în
probele de viteză. În probele de viteză startul se execută obligatoriu de
jos, conform celor trei comenzi ale starterului: „Pe locuri!”.... „Gata!”
.... pocnetul pistolului!
Pentru efectuarea startului de jos, se folosesc blocurile de start, în
care atletul fixează tălpile picioarelor distanţate, în aşa fel încât să
asigure alergătorului poziţia cea mai comodă în momentul pocnetului.
În „varianta clasică”, primul bloc de start se aşază la o distanţă de
aproximativ o lungime de gambă faţă de linia de plecare. Cel de-al
doilea bloc de start se aşază înapoia primului, la o distanţă de
aproximativ o lungime de gambă sau ceva mai puţin.

Figura 4.5. Poziţia corespunzătoare comenzii "Pe locuri!"

În poziţia corespunzătoare comenzii "Pe locuri!" (Figura 4.5.),

55
tălpile picioarelor sunt în contact cu blocurile de start, astfel încât
genunchiul piciorului din spate să atingă solul, undeva lângă piciorul
din faţă; trunchiul este aplecat înainte şi se sprijină pe braţe; braţele
sunt paralele, cu mâinile aşezate la linie, dar fără să o atingă; proiecţia
umerilor pe sol variază în funcţie de individ, fiind înaintea liniei, pe
linie, sau înapoia ei, noi recomandăm prima variantă.
Poziţia corespunzătoare comenzii "Gata!" (Figura 4.6.) este
premergătoare pocnetului de pistol; atletul încearcă să fixeze corpul
într-o poziţie care să-i permită realizarea unei mobilizări şi echilibrări
cât mai bune a întregului corp. Aceasta se realizează prin modul de
repartizare egală, a greutăţii corpului, în puncte de sprijin.
Pentru aceasta, bazinul se ridică, genunchiul piciorului dinapoi
părăseşte solul şi se întinde uşor, până când planul orizontal al
bazinului depăşeşte destul de mult planul orizontal al umerilor. Axa
umerilor se deplasează uşor înainte, astfel încât proiecţia pe sol să
cadă în faţa liniei de plecare, asigurând un echilibru relativ stabil,
foarte important în momentul plecării.
Tot în această poziţie, se realizează unghiurile optime între coapse
şi gambe: aproximativ 90º pentru piciorul dinainte şi între 120-140º
pentru piciorul dinapoi. Între coapsa piciorului dinainte şi trunchi,
unghiul este de 60º.

Figura 4.6. Poziţia corespunzătoare comenzii "Gata!”

- Lansarea de la start se realizează după pocnetul pistolului şi

urmăreşte ca din prima mişcare să se asigure impulsia în blocurile de
start. Lansarea se efectuează cu paşii de alergare accelerată, în care

56
primii 2-3 sunt lipsiţi de amortizare. Paşii de alergare se lungesc în
mod progresiv, iar după 8-10, urmele lor, la început depărtate, se
apropie de axa alergării.
Viteza de deplasare creşte treptat, atingând valori aproape
maxime, după 25-30m, până la 50-60m înregistrându-se creşteri mici,
după care se urmăreşte menţinerea alergării lansate şi implicit, a
vitezei obţinute.
- Alergarea pe parcurs urmăreşte câştigarea vitezei maxime, ceea
ce aduce atletului beneficii importante din punct de vedere mecanic al
randamentului de forţa, prin reducerea timpului de contact cu solul, a
timpului de zbor şi implicit a îmbunătăţirii eficienţei în deplasare.
Specific acestei alergări este pasul lansat de viteză. Important este ca
viteza de alergare să fie cât mai constantă, prin păstrarea lungimii
paşilor. La alergările de viteză, contactul piciorului de sprijin cu solul
se face pe pingea şi foarte aproape de proiecţia verticală a centrului de
greutate, în scopul reducerii reacţiunii care apare în momentul
amortizării.
Pasul lansat de viteză are o lungime cuprinsă între 2,30m şi
2,60m. În fiecare pas se urmăreşte transferul bazinului cât mai rapid
peste punctul vertical de sprijin, fapt uşurat de piciorul pendulant, care
în faza de pendulare anterioară, antrenează şi bazinul, proiectându-l
spre înainte, determinând astfel o poziţie uşor arcuită a corpului din
articulaţia coxo-femurală. Acest lucru obligă şi trunchiul la o poziţie
verticală, favorabilă succesiunii contracţiei şi relaxării musculare.
Extensia rapidă în articulaţia gleznei favorizează viteza de
alergare, lucru care se observă foarte bine la marii sprinteri; scăderea
lungimii pasului, micşorează forţa de impulsie, şi viteza piciorului
pendulant. Braţele se mişcă amplu, din articulaţia umerilor, cu un
unghi de 90º când sunt pendulate înainte şi circa 140º când sunt
pendulate înapoi. Menţinerea vitezei, se identifică cu scăderea gradată
a vitezei, cauzată de obosela indusă de efortul fizic.
- Sosirea sau finişul (Figura 4.7.) constituie încheierea alergării,
atunci când sprinterul atinge cu pieptul (nu cu capul, gâtul, mâinile
sau picioarele) firul sau planul vertical dus prin marginea interioară a
liniei de sosire.

57
 Figura 4.7. Trecerea liniei de sosire

Tehnica sosirii se realizează prin aplecarea energică a trunchiului

înainte, pe ultimul pas, cel mult pe ultimii doi paşi de alergare, fapt
care nu stânjeneşte viteza de alergare. Reducerea vitezei de deplasare
se realizează prin scurtarea pasului alergător, respectiv aşezarea pe sol
a întregii tălpii a piciorului, coborârea centrului de greutate a corpului
şi prin ducerea trunchiului uşor înapoi. Multe curse sunt pierdute din
cauza lipsei de abordare tehnică a finişului.
Particularităţile alergării în turnantă
În probele de 200m şi 400m, cheltuiala de energie este mai mare
pentru a învinge forţa centrifugă. Pentru a contracara această forţă,
care poate ajunge până la 20 kg, la alergările pe 200m (la o turnantă
semicirculară, cu rază de 36,50m), alergătorul se înclină spre interior
cu 2-3m înaintea intrării în turnantă; în acelaşi timp se intensifică
acţiunea energică a braţului şi piciorului drept. Cu 2-3m înainte de
intrarea în linie dreaptă începe îndreptarea trunchiului.
Având în vedere faptul că două probe de viteză au parcursuri în

58
turnantă (o turnantă la proba de 200m şi două turnante la 400m),
aşezarea blocurile de plecare se adaptează, în scopul obţinerii unei
lansării din start, pe o traiectorie tangentă la linia curbă interioară a
propriului culoar de alergare. În aceste condiţii, blocurile de start se
aşază spre marginea laterală dreapta a culoarului, respectându-se
avansul de turnantă al culoarelor începând de la cel de-al doilea.

4.2.2. Prevederile regulamentului de concurs

Toate alegările de viteză, se desfăşoră pe pista de atletism, mai
exact pe culoare. Pista de alergare (turul de pistă), de formă ovală, are
lungimea de 400m şi este formată din două porţiuni rectilinii şi două
porţiuni curbilinii.
Pista de alergări este împărţită în culoare. În stadion, culoarul
are lăţimea de 1,22 (4 picioare), iar în sală de atletism de 0,90-1,10m
fiind delimitat de linii late de 5cm; linia interioară (din stânga
alergătorului) nu face parte din lăţimea culoarului său. Culoarele se
numerotează de la interior spre exterior, culoarul 1, fiind primul de
lângă bordura pistei. Alergarea se efectuează în sens invers mişcărilor
acelor de ceasornic, respectiv cu umărul stâng spre interiorul pistei.
În probele de alergări de viteză, plecarea se efectuează cu start
de jos, fiecare alergător fiind obligat să-şi păstreze culoarul până la
sfârşitul cursei. Locul de plecare este diferit, în funcţie de lungimea
cursei, dar sosirea pentru toate probele, se efectuează în acelaşi loc,
respectiv la sfârşitul liniei drepte, la linia de sosire.
Când alergarea se desfăşoară în linie dreaptă şi un concurent se
abate pe moment de la culoarul său, aceasta nu se consideră o
infracţiune, mai ales dacă concurentul în cauză, nu a jenat un altul;
dacă alergarea se desfăşoară în turnantă, călcarea liniei din stânga a
culoarului se consideră infracţiune şi concurentul respectiv este
descalificat, apreciindu-se că prin aceasta şi-a creat avantaj (a alergat o
distanţă mai scurtă decât ceilalţi participanţi).
Culoarele de alergare sunt atribuite în serii prin tragere la sorţi; în
etapele superioare culoarele sunt ocupate conform performanţelor
obţinute în calificări: primii patru performeri aleargă pe culoarele 3, 4,
5 şi 6.
La toate probele de viteză este obligatorie plecarea cu start de jos,
cu ambele picioare în contact cu blocurile.

59
 Comenzile starterului sunt: „Pe locuri!”, „Gata!” şi când toţi
concurenţi sunt nemişcaţi, starterul va declanşa focul de pistol sau
semnalul de plecare. Dacă un concurent începe mişcarea sa de plecare,
înainte de pocnetul pistolului, aceasta este considerată o plecare
greşită; „o singură plecare greşită este îngăduită fără descalificarea
unuia sau mai multor atleţi, ce au făcut plecarea greşită; ulterior,
indiferent ce atlet face o plecare greşită în alergare, va fi descalificat,
pentru acea alergare”.
Sosirea este marcată pe pista de alergări printr-o linie lată de 5cm,
trasată perpendicular pe liniile culoarelor. Concurenţii vor fi clasaţi în
ordinea în care o parte a trunchiului, atinge planul vertical al marginii
interioare a liniei de sosire.

4.3. ALERGĂRILE DE SEMIFOND ŞI FOND

În aceste alergări este necesară o dozare cât mai raţională a

efortului, pentru a se reuşi parcurgerea unor distanţe medii, mari şi
foarte mari cu o viteză de regim apreciabilă; pentru aceasta este
necesar ca mişcările alergătorului să fie cât mai economice, dar
eficiente în acelaşi timp.
Tehnica de alergare urmăreşte stăpânirea unui pas cât mai suplu,
relaxat, tinzându-se spre o impulsie neforţată şi eliminarea mişcărilor
inutile ale capului, trunchiului şi braţelor. Un rol decisiv în alergările
care solicită efortul de rezistenţă, îl are respiraţia, respectiv ritmul
respirator.
La probele clasice din această grupă de alergări participarea este
masculină şi feminină în următoarele curse: 800m şi 1500m
(semifond); 5000m şi 10000m (fond); 42,195km (mare fond-maraton).

4.3.1. Tehnica alergării de semifond-fond

Fazele sau structura alergărilor de semifond, fond sau mare fond
se ordonează tehnic în:
- startul şi lansarea de la start;
- alergarea pe parcurs;
- finişul şi sosirea.
- Startul şi lansarea de la start
În aceste probe regulamentul de concurs obligă participanţii la

60
abordarea startului “de sus”; în această fază se urmăreşte obţinerea
unei viteze suficiente pentru a ocupa un loc în pluton. La alergarea pe
distanţele anterior enunţate, comenzile starterului sunt: „Pe locuri!” ...
„pocnetul pistolului!”
La comanda “Pe locuri!”, alergătorul aşază piciorul mai puternic
lângă linia de start (cât mai aproape de aceasta), trecând şi cea mai
mare parte din greutatea corpului pe acest picior; celălalt picior se află
în urmă, cu 1-1,5 lungimi de talpă sprijinit pe pingea.
Trunchiul este aplecat înainte; braţul opus piciorului dinainte se
află în faţa trunchiului, îndoit din cot, în aşa fel încât palma cu
degetele semiflexate să se afle deasupra genunchiului, în dreptul
coapsei; privirea este îndreptată la 2-3m, spre viitoarea direcţie de
alergare.
În această poziţie alergătorul aşteaptă pocnetul pistolului;
plecarea este realizată de pendularea activă şi energică a piciorului
dinapoi şi impulsia puternică a piciorului dinainte. Acţiunea
picioarelor este secondată de cea a braţelor care, pendulează energic,
susţinând lansarea prin alergare accelerată spre o poziţie cât mai
avantajoasă încă de la debutul cursei; cu cât parcursul cursei este mai
lung cu atât spaţiul de lansare este mai scurt (la 800m lansarea acoperă
100-120m; la fond aceasta durează 30-50m).
- Alergarea pe parcurs
În această fază a alergării, deplasarea se realizează prin „pasul
lansat în tempo moderat”, caracterizat prin uniformitate şi constanţă;
alergătorul trebuie să economisească energia, ceea ce impune
amplitudine mică şi uniformă a mişcărilor, prin pas scurtat, cu
impulsie şi pendulare mai puţin energice.
Lungimea pasului este de 1,35-2,15m în funcţie de
particularităţile alergătorului. Contactul cu solul nu trebuie să fie dur,
aspect ce se poate realiză prin micşorarea forţei tangenţiale, respectiv
prin aşezarea piciorului în faza de amortizare, cât mai aproape de
proiecţia verticală a centrului general de greutate a corpului. Aşezarea
piciorului pe sol trebuie să permită o bună amortizare; în acest scop, la
alergarea pe 800m, cei mai mulţi alergători iau contactul cu pista pe
pingea; în proba de 1500m, unii alergători aşază piciorul pe pingea,
alţii pe marginea externă a labei piciorului, urmând derularea întregii
tălpii; în probele de fond şi mare fond, contactul se ia pe călcâi,

61
urmând apoi derularea pe talpă.
În acest tip de alergare piciorul de impulsie nu se întinde
complet sau se extinde complet dar nu energic; coapsa piciorului
pendulant se ridică sub orizontală, la 75º, fiind avântată înainte, gamba
deplasându-se sub propria greutate.
În alergările de rezistenţă, trunchiul este păstrat la verticală
(uşor înclinat uneori la alergarea pe 800m), umerii sunt relaxaţi, iar
braţele îndoite la 90º şi uşor depărtate de corp, pendulează înainte şi
înapoi degajate şi cu amplitudine redusă, ajutând deplasarea. Poziţia
trunchiului, a braţelor şi a capului, care trebuie să se afle în
prelungirea trunchiului favorizează respiraţia; este de subliniat rolul
respiraţiei care trebuie să fie ritmică şi profundă, accentuându-se
expiraţia, care va angrena automat şi inspiraţia.
- Finişul şi sosirea
În această fază viteza de deplasare creşte, apropiindu-se de
alergarea de viteză. Finişul se declanşează în funcţie de capacitatea de
viteză a alergătorilor; cei cu performanţe mai modeste la 100m şi
200m încep finişul cu 250-300m înainte de sosire, iar cei care sunt şi
buni sprinteri îşi valorifică viteza pe finalul cursei, la ieşirea din
ultima turnantă. Sosirea se efectuează, cu aceeaşi abordare tehnică de
la alergarea de viteză, respectiv „atacarea” firului de sosire, pe ultimii
paşi, accentuând aplecarea trunchiului spre planul vertical al liniei de
sosire.

4.3.2. Prevederile regulamentului de concurs

Alergările de fond şi semifond se desfăşoară pe pista stadionului.
Plecarea în toate probele din această grupă se efectuează cu start
din picioare, cu respectarea comenzii: „Pe locuri!”, urmată de
pocnetul pistolului starterului. Pocnetul pistolului este lansat după ce
starterul s-a asigurat de faptul că toţi concurenţi sunt nemişcaţi şi în
poziţie corectă de plecare. La start concurenţii sunt obligaţi să-şi
ocupe neîntârziat locurile înapoia liniei de start; o singură plecare
greşită (înaintea pocnetului pistolului) este tolerată fără descalificarea
unuia sau mai multor alergători, care au greşit, dar repetarea greşelii
de către orice atlet, va atrage descalificarea acestuia.
În proba de 800m plecarea se face pe culoare, iar alergarea se
păstrează astfel, doar pe parcursul primei turnante, respectiv până la

62
linia de părăsire a culoarelor (linia lată de 5cm, ce traversează pista),
după care se trece în alergare în pluton, la „coarda din stânga” (lângă
bordură pe culoarul 1 şi 2) .
La proba de 1500m plecarea se efectuează în linie dreaptă, pe
când la probele de 5000m şi 10000m, locul de start este marcat de o
linie curbă, astfel încât fiecare concurent pleacă la aceeaşi distanţă de
sosire. La aceste alergări plutonul se formează la începutul cursei, prin
lansarea de la start.
Orice alergător care îmbrânceşte un alt concurent, îi taie calea sau
îl obstrucţionează, în aşa fel încât îi incomodează înaintarea, este
pasibil de descalificare din probă. În alergările de semifond şi fond,
depăşirea unui concurent se face de obicei prin dreapta adversarului;
când se întâmplă prin stânga adversarului, trebuie să existe spaţiu
suficient pentru a nu îmbrânci sau jena alergătorul aflat în faţă, fapt ce
ar atrage descalificarea.
Când intenţia de depăşire este regulamentară (prin dreapta), iar
concurentul aflat în faţă se opune alergând în lateral (tăind calea) sau
întrebuinţând alte mijloace care să-l jeneze pe adversar în deplasare,
va fi de asemenea descalificat.
În proba de 800 m, în scopul evitării busculadelor de la plecare,
prima turnantă este parcursă pe culoare. Ieşirea din turnantă este
marcată de o linie transversală după depăşirea căreia concurenţii vor
putea ocupa orice loc pe pista de alergări .

4.4. ALERGAREA DE CROS

4.4.1. Tehnica alergării de cros

Întrecerile de cros sunt frecvente atât pe plan naţional, cât şi pe
plan internaţional.
Tehnica alergării de cros se abordează după însuşirea tehnicii
alergării de semifond şi fond. Pasul de alergare este identic cu cel de la
fond, dar obstacolele care se ivesc pe parcurs ca şi relieful terenului îl
determină pe alergător la variaţii de tempo şi la aşezări diferite ale
piciorului pe sol. Având în vedere faptul că traseul de deplasare
prezintă configuraţie diferită a solului, prin natura şi profilul acestuia,
alergarea se adaptează la condiţiile terenului urmărindu-se:

63
 - păstrarea echilibrului general al corpului;
- modificarea minimă a pasului lansat în tempo moderat, în
scopul economisiri
- trecerea obstacolelor cu efort minim.
Structura alergării de cros respectă aceeaşi succesiune tehnică:
- startul şi lansarea de la start;
- alergarea pe parcurs;
- finişul şi sosirea.

- Startul şi lansarea de la start

Alergarea începe cu startul de sus, identic cu cel descris la
alergarea de semifond-fond, urmat de o alergare accelerată care
durează până la ocuparea unui loc convenabil în pluton. Distanţa de
lansare este în funcţie de numărul concurenţilor şi de valoarea lor.
- Alergarea pe parcurs
Adaptarea pasului alergător la terenul variat se realizează, astfel:
- la urcuşuri pasul este scurt, contactul cu solul se face pe pingea,
impulsia este incompletă, iar corpul se aplecă înainte mai mult sau mai
puţin în funcţie de înclinarea pantei;
- la coborâre contactul este pe călcâie, pasul se lungeşte, trunchiul
se înclină spre pantă, alergătorul lăsându-se “purtat” de viteza obţinută
prin alergare la vale;

64
 - trecerea obstacolelor se execută după o accelerare în prealabil,
pe distanţe cât mai reduse în raport cu obstacolul; obstacolele se
depăşesc printr-un pas sărit prelungit sau prin călcare, procedeu mai
economic şi mai sigur.

65
66
 - în teren moale, nisipos trunchiul este vertical, contactul cu solul
se ia pe toată talpa, derularea labei piciorului nu este completă, iar
impulsia nu va fi forţată;

- Finişul şi sosirea
Ca şi la alergările de fond pe pistă şi la crosuri, distanţa pe care se
execută finişul este în funcţie de posibilităţile atletului şi de poziţia pe
care o ocupă în pluton în acel moment; această fază începe de obicei
cu 200m – 300m înainte de sosire.
67
 4.4.2. Prevederile regulamentului de concurs
Având în vedere circumstanţele foarte variate în care se
desfăşoară probele de cros, este dificilă elaborarea unei standardizări
precise, care să vizeze regulile pentru această probă. Parcursul este
stabilit pe terenuri deschise, câmpii, izlazuri cu obstacole naturale şi
dacă este posibil, acoperite cu iarbă; traseul va evita obstacolele foarte
grele (gropi adânci, urcuşuri sau coborâri periculoase, fruzişuri
groase), traversarea drumurilor publice fiind redusă. Cu excepţia
plecării şi sosirii, parcursul nu va cuprinde linii drepte lungi; crosul se
va desfăşura pe un traseu uşor ondulat, cu viraje largi şi linii drepte
scurte.
Semnalul de plecarea în alergare este pocnetul pistolului,
apelându-se la comenzile de la probele de alergări de rezistenţă;
locurile la linia de start vor fi trase la sorţi, membri fiecărei echipe
aliniindu-se apoi în şir.
În toate alergările, apă şi alte răcoritoare vor fi dispuse la plecarea
şi sosirea în cursă.
În stabilirea clasamentului pe echipe, câştigătoare este cea care
însumează cel mai mic număr de puncte.
Distanţele recomandate de Federaţia Internaţională a Asociaţiilor
de Atletism, pentru alergările de cros, sunt în jur de:

- 12 km pentru seniori;
- 8 km pentru juniori;
- 6 km pentru senioare;
- 4 km pentru junioare.

4.5. ALERGAREA DE GARDURI

Alergarea de garduri este de fapt o alergare de viteză, în care

succesiunea obişnuită a paşilor este întreruptă de pasul de trecere peste
gard. Probele clasice de alergare de garduri sunt 100m şi 400m-
feminin şi 110m şi 400m-masculin; indiferent de lungimea cursei
numărul gardurilor dispuse pe pistă, aferente unui culoar este de zece,
aşezate conform prevederilor oficiale de concurs. Pentru a realiza un
rezultat cât mai bun, trecerea peste gard trebuie să îndeplinească

68
anumite condiţii:
- atacul gardului să se facă fără pierdere de viteză;
- timpul de zbor peste gard să fie cât mai scurt;
- trecerea peste gard să fie razantă cu gardul, pentru ca traiectoria
centrului de greutate să aibă oscilaţii verticale cât mai reduse;
- aterizarea după gard să se facă într-o poziţie cât mai favorabilă
alergării.

4.5.1. Tehnica alergării de garduri

Fazele tehnice ale alergării de garduri se succed în următoarea
ordine:
- startul şi lansarea de la start;
- pasul peste gard;
- alergarea între garduri;
- finişul şi sosirea.

- Startul şi lansarea de la start determnină în măsură majoră

eficienţa alergării de garduri, aceste elemente determinând trecerea în
condiţii optime a primului gard, fapt de care depinde întreaga
desfăşurare a cursei.
Plecarea este obligatorie cu start de jos şi respectă succesiunea
poziţiilor şi mişcărilor ca în cazul alergărilor pe plat, cu menţiunea că
în poziţia “gata”, bazinul este mai ridicat decât la alergarea de viteză,
pentru a uşura îndreptarea trunchiului, aspect necesar pentru trecerea
primului gard. Ca o caracteristică a startului la alergările de garduri
este poziţia mai înaltă a bazinului la poziţia "gata", pentru ca atletul să
ajungă în poziţie optimă de trecere la primul gard.
Numărul paşilor până la primul gard, impune aşezarea în primul
blocstart a unui anumit picior. Numărul de paşi alergători până la
primul gard, este în medie de 8, dar poate fi şi de 7 paşi (pentru
alergătorii foarte înalţi) sau de 9 paşi (pentru alergătorii mai scunzi).
Pentru un număr de 8 paşi, piciorul mai puternic se plasează la start pe
blocul dinainte.
Această primă fază a alergării de garduri se deosebeşte de
celelalte alergări, deoarece alergătorul trebuie să atingă viteza optimă
trecerii gardului, pe o distanţă fixă şi scurtă, reprezentată de spaţiul

69
dintre linia start şi primul gard. Foarte important, în economia
alergării este atingerea pe această distanţă a unei poziţii înalte în
alergare, înaintea trecerii primului gard. Distanţa de la start până la
primul gard influenţează lungimea paşilor în spaţiul de lansare,
ultimul pas dinaintea gardului fiind mai scurt pentru a reduce
momentul de frânare în momentul atacului.
- Pasul peste gard trebuie să fie executat cu o pierdere minimă
de viteză. Acest element tehnic reprezintă veriga de bază a alergării de
garduri; aici corpul trebuie să treacă razant deasupra gardului, pentru a
pierde cât mai puţin timp în faza de zbor. În plus, corpul trebuie să
aibă un echilibru cât mai bun, asigurat de mişcările segmentelor, în
anumite planuri (mişcările compensatorii).
Pasul peste gard are lungimea între 3,40-3,65m la alergătorii
consacraţi şi 3,00-3,25m la alergătoarele consacrate; din această
mărime 60% revine “atacului” (distanţa de la care se atacă gardul) şi
40% aterizării (distanţa de la gard până la contactul cu pista). Pasul
peste gard poate fi analizat prin momentele care îl compun: atacul
gardului; trecerea gardului; aterizarea după gard.
Atacul gardului se execută de la o distanţă de 1,90m (alergătoare)
- 2,15m (alergători); în această fază apare o prelungire a timpului de
sprijin, a impulsiei, iar întinderea piciorului de atac va începe abia
când trunchiul se înclină accentuat spre gard, peste coapsă, pe direcţia
alergării. Impulsia se execută puternic pe o direcţie mai înaltă, decât în
alergarea de viteză. La terminarea impulsiei, genunchiul piciorului de
atac are înălţimea maximă, gamba se extinde, iar trunchiul se apleacă
şi mai mult peste piciorul de atac. Braţul opus piciorului de atac este
dus înainte – lateral. În prima fază, piciorul de atac se avântă energic
spre înainte, cu genunchiul îndoit şi gamba flexată pe coapsă. După ce
coapsa se ridică deasupra orizontalei, laba piciorului este proiectată
înainte în flexie dorsală, cât mai razant cu gardul. Când călcâiul
piciorului de atac ajunge în planul vertical al gardului (deasupra
stinghiei) se consideră terminat atacul.
Trecerea gardului (Figura 4.7.) obligă aplecarea evidentă a
trunchiul pe coapsa piciorului de atac. Celălalt picior (de impulsie)
este adus “remorcat” înapoi, cu talpa în flexie dorsală. Acest picior
trebuie să fie relaxat şi să aibă un timp “inactiv” în tragerea lui înainte,
aspect esenţial pentru o trecere eficientă a gardului.

70
 Figura 4.7. Atacul gardului

Aterizarea după gard este momentul în care se ia din nou contact

cu pista, dincolo de gard. Alergătorii aşază piciorul de atac la o
distanţă de gard, în jur de 1,40m, iar alergătoarele la aproximativ
1,30m.
Şocul aterizării este amortizat de articulaţii, în special de
articulaţia gleznei; proiecţia C.G.G. al corpului trebuie să se afle în
baza de sprijin pentru a menţine echilibrul general al corpului şi
pentru a relua fără întârziere alergarea.
Aterizarea depinde de corectitudinea atacului: dacă în această
fază proiecţia C.G.G. al corpului se află înapoia sprijinului, viteza va
fi frânată; în cazul în care proiecţia este înaintea sprijinului, se va
produce o dezechilibrare spre înainte, alergătorul fiind în pericolul de
a cădea.
Piciorul “remorcat” (piciorul de impusie) va avea talpa orientată
spre exterior, pentru a nu agăţa gardul şi va fi tras înainte-sus, pe sub
axilă, urmând să facă primul pas după aterizare (Figura 4.8.).

71
 Figura 4.8. Aterizarea după gard

- Alergarea între garduri

Distanţa între garduri fiind aceeaşi (9,14m pentru bărbaţi şi 8,50m
pentru femei), este parcursă în trei paşi foarte precis ritmaţi:
- primul pas este cel mai scurt: cam 1,60m pentru bărbaţi şi 1,50m
pentru femei;
- al doilea pas este cel mai lung, în jur de 2m pentru bărbaţi şi
1,90 m pentru femei;
- al treilea pas este scurt, dar mai lung decât primul, în jur de
1,90m la bărbaţi şi 1,80m la femei.
Acest ritm, în care al doilea pas este cel mai jos, dar cel mai lung,
iar al treilea pas este cel mai scurt, favorizează obţinerea unei poziţii
optime de trecere peste gard.
- Alergarea după ultimul gard
Spaţiul rămas de parcurs de la ultimul gard până la sosire se
aleargă în viteză maximă; pentru realizarea acestei faze în cele mai
bune condiţii, se impune o trecere atentă şi echilibrată a gardului al
zecelea (chiar dacă este ultimul), cât şi o aterizare sigură şi fermă după
gard. În această ultimă fază atletul participă cu toate resursele de care
mai dispune, “atacând” sosirea pe ultimii doi paşi.

72
 Figura 4.8. Pasul peste gard

O variantă de alergare de viteză deosebit de antrenantă şi care

induce efecte cumulative favorabile în pregătire, o constituie alergarea
peste obstacole joase. Acest tip de alergare este de fapt, o alergare de
viteză, în care succesiunea obişnuită a paşilor este întreruptă de
trecerea peste obstacole. Prestaţia în acest mod de deplasare include o
componentă de bază, care tine de perceperea ritmului de execuţie.

4.5.2. Prevederile regulamentului de concurs

Alergările de garduri se desfăşoară pe culoare. Sunt dispuse zece
garduri pe fiecare culoar, conform indicaţiilor din tabelul 4.1.

73
 Distanţa Distanţa Distanţa de Înălţimea
Proba până la între garduri la ultimul gardurilor
primul gard gard la sosire
110mg (M) 13,72m 9,14m 14,02m 1,67m
100mg (F) 13,00m 8,50m 12,05m 0,84
400mg 45m 35,00m 40,00m 0,914 (M)
(M şi F) 0,762 (F)
Tabelul 4.1. Distanţele regulamentare la alergarea de garduri
(masculin/feminin – seniori)

Toate alergările de garduri se desfăşoară pe culoare şi fiecare

concurent trebuie să-şi păstreze culoarul de la un capăt la altul al
alergării. Toţi concurenţii încep cursa cu start de jos, conform
comenzilor specifice alergărilor de viteză.
Dacă un concurent trece piciorul sau gamba mai jos de planul
orizontal al gardului sau dacă după părerea judecătorului arbitru, el
răstoarnă intenţionat un gard, cu mâna sau cu piciorul, atletul va fi
descalificat. Se înţelege că în acest caz un alergător poate răsturna
toate gardurile de pe culoarul său şi rezultatul obţinut să fie valabil,
dar doborârea gardurilor, cu intenţie vădită, atrage după sine
descalificarea. Alte prevederi sunt identice cu cele de la alergarea de
viteză.

4.6. ALERGĂRILE DE ŞTAFETĂ

Ştafetele sunt singurele probe din atletism care se desfăşoară pe

echipe. Fiecare echipă are patru alergători, care au misiunea de a
primii, purta şi transmite „băţul de ştafetă”, un obiect cu formă şi
dimensiuni stabilite prin regulamentul concursurilor de atletism.
Alergătorul care poartă şi urmează să ofere băţul de ştafetă celui mai
apropiat partener are rol de aducător, iar alergătorul se află în
aşteptarea obiectului de schimb, pentru a-l primi şi purta-oferi la
rândul său, are rol de primitor.
Probele clasice de ştafete sunt atât pentru participare masculină,
cât şi pentru cea feminină: 4x100m şi 4x400m.
Alte ştafete, numite neclasice, se desfăşoară cu:
- schimburi egale: 4x200m; 4x400m; 4x800m;
74
 - schimburi inegale: - 400m+300m+200m+100m;
- 800m+400m+200m+100m.
În probele de ştafetă, performanţa depinde de omogenitatea
membrilor echipei, în ceea ce priveşte valoarea vitezei de deplasare. În
echipă, toţi alergătorii trebuie să fie foarte buni sprinteri şi să
„comunice” eficient, respectiv să realizeze cele mai sigure şi eficiente
manevre de predare-primire a băţului de ştafetă. Apreciind analitic,
valoarea rezultatului în probă depinde, de:
- viteza aducătorului şi a primitorului, care să fie viteză maximă;
- vitezele celor doi alergători de schimb proxim, care pot fi cel
puţin egale; ideal este ca viteza aducătorului să fie mai mare decât a
primitorului;
- mărimea distanţei dintre cei doi alergători, în momentul efectiv
al manevrei de predare-primire, care trebuie să fie egal cu lungimea
braţelor întinse, ale celor doi sprinteri, respectiv 1-1,5m.
Analiza tehnicii predării băţului de ştafetă se face sub anumite
aspecte şi anume:
- conform modului în care este purtat băţul pe parcursul alergării
de fiecare alergător, schimbul făcându-se de partea braţului care ţine
băţul (schimbul de aceiaşi parte/schimbul alternat);
- conform modului în care se realizează predarea – primirea (de
jos în sus/de sus în jos).
După modul în care se ţine băţul pe parcursul alergării schimbul
făcându-se pe partea braţului în care este purtat băţul, se folosesc doua
procedee şi anume: schimbul de aceiaşi parte şi schimbul alternativ.

4.6.1.Tehnica schimbului de aceiaşi parte

Schimbul de aceiaşi parte se poate efectua în două moduri:
- schimbul de aceiaşi parte - exterior;
- schimbul de aceiaşi parte - interior.
Schimbul de aceiaşi parte – exterior - se bazează pe predarea
băţului de ştafetă de către aducător, cu mâna stângă, în mâna dreaptă a
primitorului. Imediat după preluare, primitorul trece băţul din mâna
dreaptă, în mâna stângă. Aşadar, schimbul efectiv se realizează,
totdeauna în exterior (pe partea dreaptă a primitorului).
Schimbul de aceiaşi parte – interior - se bazează pe predarea

75
băţului de ştafetă de către aducător, cu mâna dreaptă, în mâna stângă a
primitorului. Imediat după preluare, primitorul trece băţul din mâna
stângă, în mâna dreaptă. Aşadar, schimbul efectiv se realizează,
totdeauna în interior (pe partea stângă a primitorului).
Pentru începători se recomandă schimbul de aceiaşi parte –
exterior, deoarece primirea se efectuează în mâna dreaptă, mână
predominant mai îndemânatecă.
O problemă ce produce dificultăţi în siguranţa şi cursivitatea
prestaţiei echipei este modaliatatea de manevrare a băţului de ştafetă,
la momentul predării-primirii acestuia. Avînd în vedere faptul că
schimbul se produce cu control vizual parţial, respectiv primitorul este
mereu cu spatele spre aducător, modalitatea propriu-zisă se poate
efectua, astfel:
- schimbul de jos în sus (Figura 4.9.) – primitorul întinde braţul
înapoi cu palma orientată în jos, cu unchiul format de degetul mare şi
celelalte patru degete lipite şi întinse orientat în jos.
Aducătorul oferă băţul de ştafetă de jos cu mâna opusă celei în
care se face primirea.
Dezavantajul acestui mod de predare este acela că de cele mai
multe ori trebuie mutată priza pe băţ în timpul alergării, în cazul în
care schimbul nu se realizează mână lângă mână.

Figura 4.9. Predarea băţului de ştafetă „schimbul de jos în

sus”

- schimbul de sus în jos - rezolvă dezavantajul arătat mai sus,

deoarece de fiecare dată primitorul apucă băţul de celalalt cap. La
acest procedeu primitorul întinde braţul înapoi sus, cu palma orientată
76
în sus, cu unchiul dintre degetul mare şi celelalte patru lipite şi întinse
orientat spre aducător, care îi oferă băţul de sus în jos. Acest procedeu
de schimb este folosit mai mult de alergătorii cu experienţă în
alergările de ştafetă.

La ştafetele cu schimbul de aceeaşi parte – exterior (Figura

4.10.):
- primul sprinter porneşte (cu start de jos) în alergare pe turnantă,
cu băţul de ştafetă în mâna stângă, urmând să-l predea, în mâna
dreaptă, celui de-al doilea alergător, aflat în partea interioară a
culoarului său.
- al doilea alergător, după primire, trece imediat băţul în mâna
stângă, continuând să alerge în linie dreaptă şi predă băţul de ştafetă,
în mâna stângă, celui de-al treilea sprinter, care se află în interiorul
culoarului;
- al treilea alergător primeşte băţul în mâna dreaptă, urmând ca să
procedeze la fel, respectiv să treacă repede băţul de ştafetă, în mâna
stângă. Acesta după parcurgerea traseului său, va oferi băţul în mâna
dreaptă, ultimului sprinter;
- al patrulea alergător primeşte băţul în mâna dreaptă şi îl
păstrează în aceiaşi mână, până la capătul cursei.

Figura 4.10. Schimbul de aceeaşi parte – exterior-

cu predarea de jos în sus

77
 Cu excepţia primului alergător, care porneşte în alergare cu start
de jos, în vederea începerii alergării, ceilalţi sprinteri adoptă o poziţie
relativ înaltă, pe partea interioară a culoarului, (Figura 4.11.) cu
trunchiul uşor răsucit înapoi, pentru a observa apropierea aducătorului.
Subliniem faptul că primitorul se lansează în alergare, atunci când
aducătorul se află la o oarecare distanţă de el, respectiv la atingerea
„semnului de control”, aflat pe pistă la o depărtare corelată cu viteza
de deplasare a aducătorului şi viteza de accelerare a primitorului.

Figura 4.11. Schimbul de aceeaşi parte – exterior poziţia şi

traseul alergătorilor -
Predarea-primirea se efectuează, conform regulamentului,
numai în zona sau spaţiul de schimb. După predarea băţului de ştafetă,
aducătorul decelerează alergarea păstrându-şi culoarul de deplasare.
Schimbul de aceeaşi parte prezintă avantaje, deoarece:
- este sigur în condiţiile în care băţul se primeşte în mâna dreaptă,
care este mai îndemânatică, fapt pozitiv la oferire-primire;
- este accesibil pentru începători;
- este menţinută viteza băţului şi în zona de schimb;
- este „păstrată” lungimea băţului pe parcursul schimburilor, prin
trecerea din mâna dreaptă în mâna stângă.
Schimbul de aceeaşi parte prezintă dezavantaje, deoarece:
- schimbarea băţului dintr-o mână în alta în timpul alergării, poate
constitui un pericolul, prin scăparea în momentul transferului.

78
 Calităţile necesare unor buni alergători de ştafetă sunt
următoarele:
Primul alergător trebuie să posede un foarte bun şi sigur start,
capacitate de accelerare şi o foarte bună alergare în turnantă. Sarcina
acestuia este predarea următorului schimb, în condiţii optime, a
băţului de ştafetă.
Al doilea alergător trebuie să aibă o bună rezistenţă specifică şi să
fie un bun alergător în linie dreaptă. Acţiunile sale sunt concentrate
spre preluarea sigură a băţului de ştafetă, de la primul schimb şi
oferirea eficientă a băţului următorului schimb.
Al treilea alergător trebuie să aibă abilităţi complexe, legate de o
bună tehnică de alergare în turnantă, cât şi manipulare precisă la
primirea şi oferirea băţului de ştafetă. De asemenea, acest sprinter are
o bună capacitate de lansare, calitate necesară în finalul cursei sale,
când oferă băţul de ştafetă, ultimului schimb de alergare.
Al patrulea alergător trebuie să fie cel mai bun sprinter, excelând
în alergarea lansată, deoarece el poate decide soarta cursei. Nu este de
neglijat nici capacitatea acestuia de concentrare asupra preluării sigure
a băţului de ştafetă, de la al treilea schimb.
Un schimb eficient se realizează în situaţia în care aducătorul şi
primitorul aleargă cu viteze maxime, care sunt cel puţin egale sau
aducătorul să posede viteză mai mare decât aducătorului, iar distanţa
între ei să fie de 1 metru.

4.6.2. Tehnica schimbul alternativ

Acest schimb (Figura 4.11.) este cel mai folosit în ştafetele de
4x100m, de sprinterii consacraţi şi presupune predarea-primirea
băţului de ştafetă cu aceiaşi mână. Procedeul este util deoarece în
timpul desfăşurării acestei probe alergătorii trebuie să dezvolte viteze,
maxime iar schimbarea băţului dintr-o mână în alta poate afecta
motricitatea alergării. În acest procedeu:
- primul sprinter, plasat la marginea interioară a culoarului său,
începe alergarea cu braţul de ştafetă în mâna dreaptă, aleargă pe
turnantă şi îl predă schimbului următor în mâna stângă;
- al doilea sprinter, plasat spre marginea exterioară a culoarului
său, primeşte băţul de ştafetă în mâna stângă şi aleargă în linie

79
dreaptă, până ajunge la al treilea sprinter, căruia îi predă în mâna
dreaptă;
- al treilea sprinter, plasat spre marginea interioară a culoarului
său, aleargă în turnantă cu băţul de ştafetă în mâna dreaptă şi îl predă
celui de-al patrulea alergător, în mâna stângă;
- al patrulea sprinter, plasat spre marginea exterioară a culoarului
său, primeşte băţul de ştafetă în mâna stângă şi aleargă în linie dreaptă
până la capătul cursei.

Figura 4.12. Schimbul alternativ – poziţia şi traseul

alergătorilor -

4.6.3. Prevederile regulamentului de concurs

Locul de desfăşurare a alergărilor de ştafetă este pista de atletism.
În proba de 4x100m, toţi componenţii echipei alergă pe acelaşi culoar
pe parcursul întregii curse.
Precizăm faptul că locul regulamentar în care se transmite băţul
se numeşte “spaţiu” sau “zonă de schimb” şi măsoară 20m (Figura
4.13.). Transmiterea băţului de ştafetă în afara zonei atrage
descalificarea. (Figura 4.14.). Locul este marcat de linii de 5 cm
lăţime, trasate pe latul fiecărui culoar. Alergătorii care primesc băţul,
de ştafetă pot să înceapă alergarea cu cel mult 10m înainte de această
zonă de schimb, dar transmiterea băţului se face numai în spaţiul de
schimb.

80
 Figura 4.13. Schimb reuşit Figura 4.14. Schimb nereuşit
(în zona de schimb) (în afara zonei de schimb)

În probele de 4x100m şi 4x400m primul alergător este obligat să

efectueaze plecare cu start de jos. O plecare greşită, respectiv începută
înainte de comanda starterului, efectuată de un alergător, impune un
avertisment adresat tuturor alergătorilor; o eventuală nouă greşală
înseamnă descalificare pentru oricine o produce.
La ştafeta de 4x400 m, primul sprinter alergă pe culoar, iar cel de
al doilea (primitorul băţului) se deplasează pe acelaşi culoar, numai
până la ieşirea din turnantă, după care se poate îndrepta spre
“bordură”.
Băţul de ştafetă are forma unui tub sau bastonaş din lemn, metal
sau alt material rigid, cu lungimea de 28-30cm, circumferinţa de 12-
13cm şi greutate de aproximativ 59 de grame. Este indicat ca acesta să
fie de culoare cât mai vizibilă, pentru a putea fi bine observat.
Băţul de schimb va fi purtat în mână pe toată durata alergării şi
schimbat fără a fi aruncat; aducătorul băţului va rămâne pe culoarul
său până la degajarea pistei. Dacă băţul de ştafetă cade, trebuie să fie
ridicat de atletul care l-a scăpat. El poate părăsi culoarul său pentru a
recupera băţul, cu condiţia de a nu scurta distanţa de parcurs şi a nu
deranja deplasarea altor alergători. Aducătorii nu au voie să-i împingă
pe primitori, după ce au predat băţul.

81
 Verificaţi-vă cunoştinţele!
▪ Definiţi termenul de alergare.
▪ Definiţi pasul alergător simplu.
▪ Definiţi pasul alergător dublu.
▪ Care sunt fazele perioadei de sprijin ?
▪ Descrieţi faza de amortizare din perioada de sprijin.
▪ Specificaţi cum acţionează reacţia reazemului asupra corpului
alergătorului.
▪ Descrieţi momentul verticalei.
▪ Descrieţi faza de impulsie din perioada de sprijin.
▪ Precizaţi care este faza pozitivă a alergării.
▪ Care sunt fazele perioadei de pendulare ?
▪ Descrieţi pendularea posterioară.
▪ Descrieţi momentul verticalei din faza de pendulare.
▪ Descrieţi pendularea anterioară din perioada de pendulare.
▪ Precizaţi conţinutul fazei de zbor.
▪ Descrieţi oscilaţiile verticale ale corpului în alergare.
▪ Descrieţi oscilaţiile orizontale ale corpului în alergare.
▪ Descrieţi oscilaţiile transversale ale corpului în alergare.
▪ Care sunt probele de alergări de viteză ?
▪ Care variabilele de care depinde timpul realiat în probele de
alergare de viteză
▪ Precizaţi care sunt comenzile la startul de jos.
▪ Descrieţi mişcările pe care le efectuează alergătorul la comanda
„Pe locuri!”
▪ Care este poziţia umerilor la comanda „Gata!”
▪ Precizaţi mărimea unghiurilor care se formează la nivelul
membrelor inferioare, în poziţia „ gata” de plecare din start.
▪ Descrieţi conţinutul lansării de la start.
▪ Care este specificul alergării pe parcurs ?
▪ Precizaţi lungimea pasului lansat de viteză.
▪ Descrieţi tehnica sosirii în alergarea de viteză.
▪ Cum se execută alergarea în turnantă ?
▪ Care sunt probele de alergări de semifond ? Dar de fond ?
▪ Care este lungimea probei de mare fond şi cum se mai numeşte?
▪ Care sunt fazele alergării de semifond ?

82
 ▪ Precizaţi comenzile starterului la alergările de smifond, fond ?
▪ Descrieţi startul din picioare.
▪ Care este specificul alergării pe parcurs în probele de fond ?
▪ Precizaţi lungimea pasului lansat în tempo moderat.
▪ Descrieţi tehnica pasului lansat în tempo moderat.
▪ Precizaţi momentul declanşării finişului la probele de semifond
şi fond.
▪ Descrieţi startul şi lansarea de la start în alergarea de cros.
▪ Care sunt adaptările pasului alergător în urcuşurile din traseul de
cros ?
▪ Care sunt adaptările pasului alergător în coborâşurile din traseul
de cros ?
▪ Care sunt adaptările pasului alergător pe ternul moale al
traseului de cros ?
▪ Care sunt adaptările pasului alergător la apariţia obstacolelor
din traseul de cros ?
▪ Precizaţi care sunt probele de alergări de garduri ?
▪ Care sunt fazele tehnice ale alergării de garduri ?
▪ Care este particularitatea startului la alergarea de garduri ?
▪ Descrieţi pasul peste gard.
▪ Precizaţi lungimea celor trei paşi de alergare dintre garduri.
▪ Care sunt structurile care preiau şocul aterizării după gard ?
▪ Descrieţi alergarea după ultimul gard până la sosire.
▪ Care sunt singurele probe colective din atletism ?
▪ Cum se numeşte obiectul care se transmite între alergători ?
▪ Precizaţi „rolurile” alergătorilor din ştafetă.
▪ Specificaţi elementele determinante ale performanţei în
alergarea de ştafetă.
▪ Precizaţi conţinutul schimbul de aceiaşi parte – exterior.
▪ Precizaţi conţinutul schimbului de aceiaşi parte – interior.
▪ Descrieţi predarea – primirea în schimbul de „ jos în sus”
▪ Care sunt avantajele schimbului de aceeaşi parte ?
▪ Care sunt dezavantajele schimbului de aceeaşi parte ?
▪ Descrieţi calităţile primului alergător din ştafetă.
▪ Descrieţi calităţile celui de-al doilea alergător din ştafetă.
▪Descrieţi calităţile celui de-al treilea alergător din ştafetă.
▪ Care sunt calităţile necesare ultimului alergător din ştafetă ?

83
5.TEHNICA ŞI REGULAMENTUL PROBELOR DE SĂRITURI

Săriturile sunt deprinderi motrice, care prin interacţiunea forţelor

interne şi externe, cât şi prin acumularea unei anumite inerţii,
autoproiecteză corpul pe o traiectorie de zbor orizontală sau verticală.
Scopul fundamental al săriturilor cu traiectorie orizontală este de a
realiza un zbor cât mai lung, iar scopul fundamental al săriturilor cu
traiectorie verticală este de a realiza un zbor cât mai înalt.
Sarcina atletului în realizarea unei sărituri este aceea de a
trasforma traiectoria vitezei orizontale, acumulată în alergare, în
traiectorii mai mult sau mai puţin verticale, în urma unui impuls,
obţinându-se o viteză de desprindere.
Săriturile sunt acţiuni motrice aciclice (singulare), fiind precis
definite, printr-un început, conţinut şi un sfârşit.
În atletism, sunt studiate de regulă, săriturile care figurează ca
probe de concurs. Acestea se ordonează (Tabel 5.1.) în funcţie de
complexitatea lor, determinată aspecte legate de fazele de bătaie şi de
zbor:

SĂRITURILE TIPUL
Sărituri Săritura în
fundamentale lungime
Săritura în
înălţime
Tabel Sărituri derivate Triplusalt 5.1.
Săritura cu
prăjina
Clasificarea de bază a săriturilor

5.1. BAZELE TEHNICII SĂRITURILOR

În ordinea succesiunii actelor motrice, săriturile atletice sunt

compuse din patru faze, care compun mecanismul de bază, respectiv:
elanul, bătaia, zborul şi aterizarea. În probele derivate apar unele
alternări ale acestor faze, cum ar fi la triplusalt, unde apar trei zboruri

84
şi trei bătăi succesive, iar la săritura cu prăjina, faza de zbor este
condiţionată de folosirea prăjinii, care determină o fază de zbor în
atârnare de prăjină şi o alta de zbor liber.
Toate fazele au o anume determinare în valoarea săriturii
integrale, dar cea mai importantă fază este bătaia, celelalte realizându-
se pentru a eficientiza la maximum bătaia.
- Elanul este fază săriturii în care se realizează acumularea de
viteză orizontală, necesară pentru executarea bătăii şi transformată în
viteză ascensională.
Lungimea elanurilor variază în funcţie de viteza dezvoltată pe
elan şi capacitatea de trasformare în momentul bătăii. Elanurile sunt
mai lungi la săriturile în lungime şi triplusalt; la săritura în înălţime
elanul este mai redus comparativ cu exemplele anterioare, deoarece
viteza orizontală dobândită pe elan terbuie direcţionată spre o
traiectorie verticală.
Lungimea elanului este direct proporţională cu mărimea vitezei
ce urmează a fi dezvoltată şi se desfăşoară pe 33-45m (19-24 paşi la
bărbaţi şi 18-21 paşi la femei) pentru săritura în lungime şi 15-20m (9-
13 paşi) pentru săritura în înălţime.
Viteza de deplasare pe elan variază de la o săritură la alta,
determinată de mărimea unghiului de desprindere, pe care se va
transforma în viteză ascensională.
La săritura în lungime, la triplusalt şi la săritura cu prăjina,
viteza de alergare pe elan tinde să fie maximă, dar la înălţime este mai
mică. Valorile vitezei, în elan, la săritorii de elită, sunt superioare:
- la săritura în lungime 10,5-11m/sec la bărbaţi şi 9,5-10m/sec,
femei;
- la triplusalt 10-10,5m/sec la bărbaţi şi 9-9,5m/sec la femei;
- la săritura cu prăjina 9,5-10m/s la bărbaţi şi 8-9m/sec la femei.
- la săritura în înălţime 7-8m/sec la bărbaţi şi 6-7m/sec la femei.
În general, viteza de elan trebuie să fie mare, dar controlabilă şi
compatibilă cu posibilitatea săritorului de transformare a ei în
momentul bătăii. Aceasta se numeşte "viteza optimă" care, ideal ar fi
să se apropie cât mai mult de viteza maximă.
Traiectoria elanurilor este diferită. În principal este rectilinie, cu
excepţia săriturii în înălţime cu răsturnare dorsală.
Astfel, elanul la sărituri poate avea o traiectorie:

85
 - liniară şi perpendiculară pe pragul de bătaie ca la săritura în
lungime şi la triplusalt;
- liniară şi perpendiculară pe ştachetă, ca la săritura cu prăjina;
- liniară şi oblică faţă de ştachetă, la săritura în înălţime cu păşire
şi rostogolire ventrală;
- curbilinie în raport cu ştacheta, la săritura în înălţime cu
răsturnare dorsală;
Finalul elanurilor, prin ritmul ultimilor paşi, prezintă o deosebită
importanţă dată de modificarea lungimii paşilor şi coborârea, în limite
variabile, a centrului general de greutate. Pregătirea bătăii se
realizează pe ultimii doi paşi, prezenţi în raportul: "lung" - "scurt". Pe
pasul lung (penultinul) centrul general de greutate ajunge în punctul
cel mai jos al traiectoriei pe elan, începând urcarea pe pasul scurt
(ultimul) şi continuat cu bătaia. Prin coborârea centrului de greutate se
lungeşte drumul pe care acţionează forţele în momentul bătăii.
- Bătaia este faza fundamentală a săriturilor atletice, deoarece
valorifică viteza acumulată pe elan, în viteză ascensională. Bătaia se
consumă într-un timp foarte scurt de 0,10-0,20 secunde (Figura 5.1.)
fapt ce crează dificultate în menţinerea corectitudinii în execuţie.
În momentul bătăii, care în atletism se execută întodeauna pe un
picior (Figura 5.2.), deosebim două aspecte distincte de terminate de
forţele de:

- impulsie pe sol a piciorului de sprijin, care reprezintă în jur de

70% din acţiunea de bătaie;
- avântarea celorlalte segmente ale corpului: picior liber, braţe,
umeri, trunchi.

86
 Figura 5.1. Bătaia la săritura în lungime

Ambele momente se execută în strânsă legătură unul cu celălalt.

În timp ce piciorul de bătaie execută amortizarea, în momentul
contactului cu locul de bătaie, segmentele celelalte pregătesc
avântarea, care începe o dată cu impulsia, realizată de piciorul de
bătaie. Această avântare se execută cu mare viteză, pentru a ajunge la
amplitudinea maximă, în momentul în care piciorul de bătaie întins la
maxim, părăseşte solul. Dacă în prima fază a bătăii, se produce o
pierdere a vitezei, în partea a doua apare o creştere a acesteia, în
aceleaşi limite.

Figura 5. 2. Forţele care acţionează în faza de bătaie

Eficienţa bătăii este condiţionată de cantitatea de forţă dezvoltată

de săritor şi de lungimea traiectoriei pe care forţa acţionează asupra
săritorului. Inerţia pe care o capătă corpul în momentul desprinderii,
este direct proporţională cu viteza acumulată.

Elementele caracteristice (Figura 5.3.) fazei de "bătaie" sunt:

- Unghiul de contact - format de orizontala locului de bătaie cu
dreapta, care uneşte locul de bătaie şi centrul general de greutate:
- la săritura în lungime are 63-68;
- la săritura în înălţime are 45-60.
- Unghiul de bătaie – (în momentul desprinderii) format din
orizontala locului de bătaie şi dreapta care uneşte punctul de
desprindere cu centrul general de greutate:
- la săritura în lungime are 73-76;
- la săritura în înălţime are sub 90.
- Unghiul de desprindere - unghiul format de orizontală, cu
traiectoria

87
reală a centrului general de greutate:
- la săritura în lungime are 20-24;
- la săritura în înălţime are 60-65.

88
 Figura 5.3. Unghiurile formate în faza de bătaie la săritura în
lungime şi săritura în înălţime

- Zborul începe în momentul în care piciorul de bătaie părăseşte

locul de bătaie.
Modalitatea de efectuare a zborului a evoluat de-a lungul
timpului. Acest fapt a determinat apariţia unor procedee tehnice tot
mai elaborate; de la cea mai simplă şi naturală fază de zbor, respectiv
zborul „ghemuit”, s-a trecut la faza cu zbor „extins” sau”întins”.
Tehnicile şi mai evoluate utilizează paşi în zbor, respectiv „1 ½ ”,
”2 ½” şi „3 ½”. Pentru începătorii se practică procedeu ghemuit sau cu
„1 ½”, pe când săritorii experimentaţi, preferă paşii în zbor sau
combinţii ale procedeul cu extensie, cu cel cu paşi în zbor.
După bătaie, traiectoria centrului general de greutate nu mai poate
fi schimbată, indiferent de mişcările pe care le face săritorul în zbor.
Traiectoria centrului general de greutate depinde de: mărimea vitezei
de deplasare şi de unghiul de desprindere.
În zbor, mişcările care stau la baza tuturor tehnicilor sunt mişcări
de rotaţie care sunt reale şi compensatorii.
Rotaţiile compensatorii sunt mişcări care se execută în jurul
centrului general de greutate, fără a influenţa traiectoria reală a
acestuia: rotaţiile compensatorii sunt determinate de forţele interne
(contracţia musculară), care în lipsa unui sprijin fix, se compun în
rezultantă nulă şi, ca atare, nu pot modifica traiectoria reală a centrului
general de greutate. Aceste rotaţii au rolul de menţinere a echilibrul
general al corpului în timpul zborului. Dacă rezultanta forţelor de

89
bătaie se aplică excentric, apar rotaţiile reale. Acest tip de rotaţii
acţionează tot timpul zborului şi nu pot fi modificate de forţele
interne.
Luând în considerare cele două sărituri fundamentale, putem
aprecia că la săritura în lungime, tehnicile de zbor sunt rotaţii
compensatorii, care favorizează păstrarea vitezei dobândite pe elan şi
menţinerea echilibrului general al corpului, cât şi realizarea unei
aterizări eficiente. La săritura în înălţime, mişcările compensatorii
construiesc de fapt, tehnica de trecere peste ştachetă şi anume, trecerea
succesivă a segmentelor corpului peste ştachetă, pentru ca traiectoria
centrului general de greutate să treacă cât mai aproape de nivelul
ştachetei.
Dacă la săritura în lungime, rotaţiile reale sunt nefavorabile, la
săritura în înălţime formarea lor este obligatorie.
- Aterizarea este momentul în care săritorul reia contactul cu solul
(Figura 5.4.). Faza aterizării se formează în finalul zborului, la
reluarea contactului cu solul; importanţa ei trebuie marcată prin faptul
că valorifică la maximum zborul traiectoriei C.G.G. al corpului şi
amortizează şocului aterizării. În cazul în care după aterizare urmează
o nouă fază de bătaie (triplusaltul), amortizarea se face prin lucru
rezistent al musculaturii membrelor inferioare.

Figura 5.4. Aterizarea la săritura în lungime şi triplusalt

Există unele modalităţi de abordare a tehnicii aterizării:

- trecerea rapidă spre înainte, a centrului de greutate, cu
întârzierea flexiei genunchilor, fapt ce determină ducerea bazinului şi

90
trunchiului peste locul de contact cu nisipul;
- trimiterea călcâielor înainte şi indoirea rapidă a genunchilor cu
aducerea şezutei lângă călcâie;
- trecerea rapidă a centrului de greutate spre stânga sau spre
dreapta, efectuând o „eschivă” de la locul de aterizare.
La săriturile în lungime, aterizarea trebuie să se efectueze în aşa
fel încât, semnul lăsat pe suprafaţa de aterizare, să depăşească pe cât
posibil mai mult punctul de incidenţă al traiectoriei reale a centrului
general de greutate cu suprafaţa de aterizare. La săriturile în înălţime,
datorită instalaţiilor de ultimă oră, aceasta a devenit cea mai puţin
importantă fază a săriturii.

5.2. SĂRITURA ÎN LUNGIME

5.2.1. Tehnica săriturii în lungime

Una dintre cele mai naturale probe de atletism poate fi
considerată săritura în lungime. Progresul în această probă se
datorează valorificării vitezei elanulului şi îmbunătăţirii tehnicii bătăii.
Lungimea săriturii este condiţionată de variabile precum:
- viteza de deplasare pe elan;
- viteza de desprindere;
- unghiul de desprindere;
- înălţimea centrului general de greutate în momentul desprinderii
(în condiţii egale, sunt avantajaţi săritorii cu membre inferioare lungi).
Fazele săriturii în lungime, în succesiune tehnică sunt:

- Elanul este prima fază a săriturii şi are scopul principal de a

acumula viteză orizontale optime. Aceasta reprezintă 95% din
capacitatea maximă a săritorului, ajungând la 10,0-10,7 m/s.
Lungimea elanului este condiţionată de aspecte legate de
particularităţi ale săritorului, precum: calităţile de forţă şi viteză,
lungimea membrelor inferioare, nivelul însuşirii tehnicii, experienţă.
Lungimea elanului este o preocupare permanentă a săritorilor,
deoarece acesta trebuie să fie foarte precis, în aşa fel încât întodeauna
să-l conducă pe atlet cât mai exact la prag, la fiecare încercare. La
săritori, lungimea elanului este cuprinsă între 40-45m, ceea ce
reprezintă 20-24 de paşi, iar la săritoare lungimea elanului atinge 35-
91
45m, ceea ce înseamnă 19-24 de paşi.
Elanul se desfăşoară sub forma unei alergări progresiv accelerate,
cu trunchiul uşor înclinat şi lucru activ al braţelor. Viteza de deplasare
creşte continuu spre viteza maximă, până când săritorul ajunge la 8-
10m înaintea pragului, urmând ca el să păstreze această viteză până în
momentul bătăii; pe parcursul elanului săritorul dezvoltă o alergare în
care coapsa piciorului pendulant ajunge aproape de orizontală, după
care coboară activ, determinând gamba să acţioneze cât mai rapid.
Contactul cu pista se efectuează pe pingea, cât mai aproape de
proiecţia verticală a centrului general de greutate. Ultimii trei paşi au
un aspect caracteristic, determinat de lungimea lor: astfel,
antepenultimul este scurt, penultimul este lung şi ultimul este scurt
(mediu). Important este ca ultimul pas să fie mai scurt decât
penultimul. Diferenţele de lungime ale celor trei paşi depind de
particularităţile săritorilor, cei mai rapizi având deosebiri mici între
paşi, comparativ cu cei mai lenţi.
Redresarea corpului se încheie la penultimul pas, când trunchiul
săritorului se află la aproxmativ 90, permiţând piciorului de bătaie să
ia contact pe toată talpa pe prag, înaintea proiecţiei centrului general
de greutate, fapt ce favorizează efectuarea unei impulsii înainte-sus
eficiente. Coborârea centrului general de greutate are loc pe
penultimul pas şi se datorează alungirii acestuia; limitele optime se
află între 5-7cm.
Eficienţa elanului este determinată în mod evident de capacitatea
săritorului de a atinge viteza optimă în apropierea pragului. Precizia
elanului este un factor decisiv în prestaţia sportivă, fapt pentru care
săritorii folosesc repere pe pista de elan, tocmai pentru a avea un
control mai exact asupra dozării vitezei în timpul deplasării.

- Bătaia este cea de-a doua fază a săriturii şi este foarte scurtă,
respectiv 0.12-0.13 secunde, adică exact atât timp cât talpa se află pe
prag. Este unanim recunoscut faptul că bătaia este cea mai importantă
fază a săriturii în lungime. În acest sens sarcinile acestei faze constau
în obţinerea înălţării verticale şi menţinerea vitezei orizontale.
Bătaia se poate analiza prin prisma a trei momente, respectiv:
- contactul piciorului de bătaie cu pragul;

92
 - amortizarea şi depăşirea verticalei;
- impulsia şi avântarea activă.
În momentul aşezării pe prag, piciorul de impulsie este relativ
extins din toate articulaţiile cu unghiuri de 165-170 în articulaţia
coxo-femurală şi 175-178 în articulaţia genunchiului. Proiecţia pe
sol a centrului general de gretate se află la 30-40 cm înapoia locului de
contact.
Aşezarea piciorului se face activ, suplu, de sus în jos şi dinainte
spre înapoi, pe toată talpa (în nici un caz pe pingea). Unghiul de
contact care se formează este de 63-68. Când piciorul de impulsie a
luat contact cu pragul, cel de avântare se află aproape de acesta,
unghiul dintre coapse fiind de aproximativ 38-40.
Amortizarea şocului de contact se realizează din articulaţia
genunchiului care cedează uşor, până la un unghi de 142-148,
favorizând orientarea bătăii înainte-sus. Această îndoire a
genunchiului pune muşchii extensori într-o stare de pretensiune, care
trebuie să fie maximă, când centrul general de greutate se află
deasupra piciorului de sprijin.
În acest moment:
- amortizarea este cât mai scurtă în timp, pentru ca extensia
piciorului de impulsie să înceapă mai devreme, înaintea momentului
verticalei;
- timpul de bătaie este prea scurt, reduce desfăşurarea integrală a
acestui moment;
- întinderea prematură a piciorului de impulsie, când corpul se
află în urma punctului de sprijin, va crea un unghi de desprindere mai
mare şi un zbor mai înalt, dar va scădea viteza orizontală şi mişcarea
de translaţie se va diminua.
Impulsia şi avântarea - constă în extinderea relativ simultană în
articulaţiile genunchiului şi coxofemurală, fiind finalizată de
articulaţia gleznei. Concomitent coapsa piciorului oscilant şi braţul
opus sunt orientate energic înainte-sus, în timp ce braţul din partea
piciorului de avântare are rol de echilibrare.
Piciorul de impulsie se întinde pe măsura avansării centrului
general de greutate, talpa se rulează spre vârf şi va părăsi pragul
printr-o impulsie energică, centrul general de greutate aflându-se în
93
faţă la aproximativ 30-40 cm.
În acest moment:
- piciorul de impulsie este extins perfect din toate articulaţiile,
bazinul este avântat spre înainte sus, trunchiul este vertical sau înclinat
înainte cu 3-5;
- coapsa piciorului oscilant şi braţul opus se află în punctul
maxim de avântare;
- braţele sunt trase sus spre orizontală, cu coatele uşor depărtate,
fapt ce favorizează ridicarea umerilor şi echilibrarea corpului;
- unghiul de bătaie cuprins între 73-76;
- unghiul dintre coapse este cuprins între 100-114.
- forţă de desprindere este aplicată central (coincide cu centrul
general de greutate), fapt ce determină o bătaia eficientă. Aplicarea
forţei de desprindere înapoia centrului de greutate determină formarea
rotaţiilor reale, spre înainte, fapt ce impune săritorului coborârea
forţată a unui picior, pentru a evita căderea sa înainte.
În momentul în care piciorul de bătaie părăseşte pragul, mişcarea
de avântare a celorlalte segmente se opreşte brusc.

- Zborul durează din momentul desprinderii piciorului de bătaie

de pe prag, până la reluarea contactului cu solul.
În timpul zborului săritorul efectuează o serie de mişcări, care au
scopul în scopul menţinerii echilibrului corpului şi pregătirea
aterizării. Aceste mişcări trebuie se caracterizează prin amplitudine,
supleţe şi coordonare.
Procedeul utilizat se diferenţiază în funcţie de experienţa
subiecţilor. Pentru începătorii se recomandă procedeul cu ghemuire şi
1 ½ paşi în zbor, deoarece este cel mai simplu şi accesibil zbor şi
asigură baza de învăţare pentru procedee mai evoluate, datorită
faptului că asigură efectuarea bătăii corecte cu impulsie completă şi
avântarea activă a celorlalte segmente.

Zborul este faza care diferenţiază procedeele tehnice (Tabel

5.2.) ale săriturii în lungime, respectiv:

94
 N Zbo Săritura
r. rul
c
rt.
1 Grupat Săritură în lungime cu ghemuire
2 Extins ăritura în lungime întinsă
3 Cu paşi Săritura în lungime cu 1 ½;2 ½; 3 ½ paşi
4 Combinat Săritură în lungime cu paşi şi extensie
Tabel 5.2. Procedee tehnice ale săriturii în lungime

▪ Săritura în lungime cu ghemuire (Figura 5.5.) este

recomandată şcolarilor mici sau celor care se iniţiază în atletism,
începătorilor.
Săritura se efectuează mai ales în cadrul bateriei de exerciţii din
şcoala săriturii. Zborul debutează cu gruparea rapidă a genunchilor
spre înainte sus şi menţinerea lor în această poziţie, până în apropierea
momentului aterizării.
La aterizare picioarele coboară spre sol, cu întinderea lor, pentru
valorificarea maximă a zborului.

Figura 5.5. Săritura în lungime cu ghemuire

▪ Săritura în lungime întinsă sau cu extensie (Figura 5.6.) este un

procedeu mai elaborat decât precedentul, care presupune participarea
mai activă a practicantului, având în vedere faptul că în timpul
zborului, corpul îşi schimbă poziţia printr-o mişcare mai puţin
obişnuită, poziţie de extensie la nivelul marilor articulaţii.

95
 Din inerţia forţei de desprindere, săritorul se află în partea
ascendentă a zborului, cu piciorul de avântare înainte îndoit, în poziţia
de pas sărit.
În partea descendentă a zborului piciorul de avântare coboară şi
se întinde, lângă piciorul de bătaie, care s-a păstrat întins înapoi încă
din momentul desprinderii.
Coborârea piciorului de avântare are ca efect proiectarea
bazinului înainte, printr-o mişcare de extensie din articulaţia şoldului,
cu gambele flectate şi călcâiele spre înapoi.
Ulterior picioarele sunt aduse înainte, coapsele ridicate, urmând
extensia gambelor, în vederea aterizării.

Figura 5.6. Săritura în lungime cu extensie

▪ Săritura în lungime cu 1 ½ paşi în zbor (Figura 5.7.) este uşor

de practicat de către începători, avansaţi şi elevi din clasele
gimnaziale.
Pregătirea fazei de bătaie, aduce o pierdere mai mică de viteză
orizontală şi asigură o desprindere mai lină.
După desprindere săritorul se află în poziţie de pas sărit, în care
piciorul de bătaie este menţinut înapoi, prin extensie din articulaţia
şoldului, iar piciorul de avântare este îndoit, cu coapsa la orizontală,
formând unghi de 90° în articulaţia genunchiului.
În prima parte a zborului, trunchiul se află pe verticală, iar în
partea a doua trece în uşoară extensie
Depărtarea dintre coapse formează un unghi de 100-120°care se
menţine cât mai mult posibil. Lucrul braţelor se desfăşoară coordonat

96
cu cel al picioarelor. Braţul opus piciorului de avântare se află ridicat
în dreptul privirii. Pentru a realiza o aterizare cât mai eficientă, braţele
coboară rapid spre înapoi, concomitent cu extinderea gambelor în
vederea pregătirii aterizării.
La contactul cu solul, membrele inferioare, cu tălpile în flexie
dorsală se îndoaie, iar trunchiul se apleacă înainte pe coapse. Tălpile
săritorului trebuie să atingă nisipul, în punctul în care prelungirea
tangentei la traiectoria centrului de greutate, trece prin planul
suprafeţei de aterizare.

Figura 5.7. Săritura în lungime cu 1 ½ paşi în zbor

▪ Săritura în lungime cu 2 ½ paşi în zbor (Figura 5.8.) presupune

o tehnică mai elaborată decât cele anterior prezentate şi se diferenţiază
prin numărul de paşi executaţi de săritor în timpul zborului.
După efectuarea bătăii, bătăii piciorul de avântare urcă rapid
până la orizontală, apoi pendulează înapoi jos, în timp ce piciorul de
bataie pendulează înainte cu genunchiul îndoit. Pendulările descrise
sunt rotaţii compensatorii, care realizează echilibrul general al
corpului. În acelaşi timp braţele, aflate de asemenea în acţiune
compensatorie, pendulează alternativ cu membrele inferioare,
consolidând echlilibrul general. În faza descendentă a zborului,
săritorul aduce înainte piciorul dinapoi şi îl alătură celui dinainte,
ridicând genunchi spre orizontală. În finalul porţiunii descendente a
zborului, gambele sunt extinse energic înainte pentru a valorifica la
maximum traiectoria de zbor. Braţele participă la efortul de aterizare,
efectuând o acţiune de pendulare spre înainte.
Aterizarea trebuie să evite căderea săritorului înapoi, prin

97
aplecarea trunchiului cu braţele înainte. Pentru un zbor cât mai lung,
călcâiele iau contact cu nisipul, în aşa fel, încât să fie înaintea
proiecţiei verticale a centrului de greutate, dar nu exagerat de înclinat.
Avantajele utilizării procedeului cu paşi în zbor constau în:
- continuarea acţiunii membrelor inferioare, prin paşii de alergare
în zbor;
- consolidarea echilibrului general, prin rotaţiile compensatorii
efectuate de membrele inferioare, coordonate cu membrele superioare
- valorifică acţiunea piciorului de bătaie, prin avântarea energică a
piciorului liber spre înainte.

Figura 5.8. Săritura în lungime cu 2 ½ paşi în zbor

5.2.2. Prevederile regulamentului de concurs

Concursurile se desfăşoară condiţii materiale standard, în care
pista de elan are lungimea minimă de 40m şi maxim de 45m, iar
lăţimea de 1,22-1,25m fiind marcată de două benzi late de 5cm.
Zona de aterizare, respectiv groapa cu nisip (Figura 5.9.) are o
lăţime minimă de 2,75m şi maximă de 3,00m fiind aşezată cu ax
longitudinal, în prelungirea pistei de elan. Groapa de aterizare este
umplută cu nisip fin şi umed, a cărui suprafaţă este la acelaşi nivel cu
pragul de bătaie.

98
 Figura 5.9. Sectorul de aterizare pentru săritura în lungime

Bătaia se efectuează la pragul de bătaie (Figura 5.10.) construit

din lemn, la nivelul pistei de elan, lung de 1,21-1,22 m şi lat de 20 cm,
plasat la o distanţă de cel puţin 10m faţă de extremitatea zonei de
aterizare; marginea pragului dinspre groapa cu nisip, numită linia de
bătaie se continuă cu pragul pentru plastilină lat de 10cm şi lung de
1,21-1,22m ridicat faţă de nivelul pragului de lemn, la o înălţime de
7mm, sub un unghi 30º, în direcţia alergării.

Figura 5.10. Pragul de bătaie

Ordinea desfăşurării săriturilor în concurs este trasă la sorţi,

fiecare atlet având dreptul la trei sărituri. Acestea se măsoară (Figura
5.11.) de la urma faţă de prag, cea mai apropiată lăsată de orice parte a
corpului (cota “0” a ruletei), perpendicular până la linia de bătaie a
pragului.

99
 Figura 5.11. Măsurarea lungimii săriturii

Clasamentul se efectuează în ordinea descrescătoare a

performanţelor obţinute; în caz de egalitate, se ia în considerare
următoarea performanţă ca valoare; primii opt săritori, în ordinea
performanţelor au dreptul la trei încercări suplimentare.
Se consideră o greşită o încercare a unui săritor, dacă acesta:
- depăşeşte linia de bătaie;
- atinge solul dincolo de linia pragului, înainte de zona de
aterizare, cu orice parte a corpului;
- efectuează bătaia de o parte sau alta a extremităţilor laterale ale
pragului de bătaie, fie în faţa sau în spatele liniei de bătaie prelungită;
- în aterizare atinge solul în afara zonei de aterizare, mai aproape
de linia de bătaie, decât urma cea mai aproape rămasă în nisip (Figura
5.12.);

Figura 5.12. Săritură nereuşită

(ultima urmă - mai aproape de prag - în afara zonei de aterizare)

100
 - părăseşte zona de aterizare, iar primul său contact cu solul la
exteriorul zonei este mai aproape de linia de bătaie, decât decât
semnul cel mai aproape făcut în nisip;
- depăşeşte timpul acordat pentru efectuarea unei săriturii,
respectiv 1 minut.

5.3. SĂRITURA ÎN ÎNĂLŢIME

Scopul săriturilor în înălţime este de autopropiectare a corpului

pe o traiectorie preponderent verticală, cât mai înaltă. Structura
tehnică a săriturilor respectă mecanismul de bază, respectiv legarea
logică şi legică a fazelor: elan, bătaie, zbor şi aterizare.
Toate fazele săriturii sunt strâns legate între ele şi se
condiţionează reciproc. În această relaţie, faza cea mai importantă este
bătaia, urmată de fazele de zbor, elan şi în final aterizarea, care de fapt
nu mai influienţează prestaţia săritorului după epuizarea zborului.
Veriga de bază în tehnica săriturilor se constituie în modalitatea de
trecere peste ştachetă, respectiv păşire, rostogolire sau răsturnare.
Săriturile în înălţime impun învingerea forţei gravitaţionale,
pentru trecerea peste un anume reper înălţat, respectiv ştacheta. Acest
fapt este realizabil în condiţiile unei desprinderi dinamice, efectuate pe
un singur picior, în parametrii optimi de forţă şi viteză. Zborul astfel
produs are forma unei parabole abrupte, determinată de bătaia
necentrată, zbor pe o traiectorie ce nu mai poate fi modificată de
mişcările săritorului. Mişcările de rotaţie pot fi accelerate sau
încetinite prin acţiunile compensatorii ale segmentelor corpului.
Procedeele tehnice (Tabel 5.3.) au evoluat de-a lungul timpului:
Zborul Săritura
1 Forfecare Săritura în înălţime cu păşire
Rostogolire laterală Săritura în înălţime cu
rostogolire laterală
Rostogolire ventrală Săritura în înălţime cu
rostogolire ventrală
Răsturnare dorsală Săritura în înălţime cu
răsturnare dorsală
Tabel 5.3. Procedee tehnice ale săriturii în înălţime

101
 Procedeul actual utilizat de toţi săritorii este cel cu răsturnare
dorsală. Celelalte procedee sunt folosite ca mijloace de consolidare a
bătăii pregătitoare a zborului pe traiectorie asccendentă înaltă, a forţei
membrelor inferioare, a coordonării generale a corpului, a coordonării
segmentare, cât şi ca mijloace auxiliare de pregătire sportivă, de
deconectare şi refacerea activă (în urma solicitării aceluiaşi picior de
bătaie).

5.3.1. Tehnica săriturii în înălţime cu păşire sau cu forfecare,

numită astfel datorită aspectului pe care îl are acţiunea membrelor
inferioare în timpul zborului, este un procedeu impus de programă în
activitatea şcolară şi folosit cu atleţii începători. Argumentele care îl
recomandă sunt:
- procedeul este simplu, natural, accesibil;
- procedeul poate fi utilizat în condiţii materiale minime;
- procedeul consolidează formarea la practicanţi a deprinderii de
bătaie blocată, cu desprindere pe traiectorie verticală.
- Elanul constă într-o alergare accelerată de 5-7 paşi, efectuată în
linie dreaptă, dar sub un unghi de 35°- 45°, oblic faţă de planul
ştachetei. Alergarea cu viteză controlabilă se efectuează degajat,
angrenând şi braţele în acţiune. Ultimii doi paşi ai elanului respectă
ritmul lung-scurt, în scopul combinării forţelor interne şi externe spre
proiectarea verticală a corpului. Dacă săritorul bate pe piciorul stâng,
elanul se efectuează din partea dreaptă a ştachetei, iar dacă săritorul
bate pe piciorul drept, elanul se efectuează din partea stângă a
ştachetei.
- Bătaia se efectuează pe piciorul puternic, aflat depărtat de
ştachetă, la 2-3 lungimi de talpă sau 70-90cm de proiecţia acesteia pe
pista de elan. Bătaia se execută puternic, pe toată talpa, cu vârful pe
direcţia elanului. Piciorul de avântare efectuează o mişcare înainte-
sus, cu genunchiul întins şi talpa în flexie dorsală. Piciorul rămâne
întins până la depăşirea planului superior al ştachetei, după care se
îndoaie uşor. În acelaşi timp cu avântarea piciorului liber, acţionează
braţele şi umerii, care se avântă energic, dinapoi spre înainte.
- Zborul începe din momentul întreruperii contactului piciorului
de bătaie cu solul şi se încheie la primul contact al piciorului de
avântare cu nisipul gropii. Zborul are aspectul unei păşiri în care

102
piciorul de avântare urcă întins, urmat de piciorul de bătaie, care
întârzie liber în jos. După depăşirea ştachetei, piciorul de avântare
coboară rapid, iar trunchiul se apleacă înainte şi se răsuceşte uşor spre
piciorul de bătaie, fapt ce favorizează depărtarea bazinului de ştachetă.
Zborul efectuat prin trecerea succesivă (păşire) a membrelor
superioare peste ştachetă se constituie în veriga principală a tehnicii
săriturii în înălţime cu păşire.
- Aterizarea este faza care începe din momentul în care piciorul
de avântare ia contact cu solul, prin flexie controlată a gleznei,
genunchiului, şi a şoldului. Aceste articulaţii preiau greutatea şi
amortizează şocul produs de coborârea corpului de la o anumită
înălţime.

Figura 5.13. Săritura în înălţime cu păşire

5.3.2. Tehnica săriturii în înălţime cu răsturnare dorsală

În toate concursurile de atletism, în prezent atleţii practică
procedeu de săritură cu răsturnare dorsală. Procedeul a fost inventat de
către săritorul american Richard Douglas „Dick” Fosbury, fapt pentru
care tehnica se numeşte „Fosbury-Flop”.
Structura tehnică a procedeului este aceeaşi, respectiv: elan,
bătaie, zbor şi aterizare, dar conţinutul se particularizează radical,
comparativ cu celelalte procedee. Veriga de bază se constituie în
totalitatea mişcărilor efectuate de săritor în timpul zborului, respectiv
răsturnarea înapoi a trunchiului, implicit a corpului
- Elanul se compune din două părţi dinstincte, respectiv:
- fază de accelerare constituită din 4-5 paşi de alergare rectilinie
103
sau uşor arcuită, cu punct de plecare 4-6 m, în exteriorul sâlpului care
sprijină ştacheta;
- curba de impulsie cu o rază de curbură de 5-10m, constituită din
3-5 paşi de alergare.
Plecarea pe elan se efectuează de pe loc sau cu elan preliminar de
4 paşi de mers; intrarea în elan se face la un semn de control. Viteza
optimă atinsă în alergarea pe elan atinge valori de peste 8,5 m/s la
săritori şi de peste 8,0 m/s la săritoare.
Curba de impulsie, parte care pregăteşte bătaia are următoarele
caracteristici tehnice:
- alergarea este activă, fără oscilaţii verticale evidente;
- contactul cu solul se efectuează cât mai activ, pe pingea;
- axa umerilor este înclinată spre interiorul curbei;
- ultimii 3-4 paşi sunt egali ca lungime, fapt ce favorizează
menţinerea vitezei acunulate în paşii anteriori;
- penultimul pas proiectează corpul în cea mai mare înclinaţie în
plan frontal, cu centrul general de greutate cu 10-12 cm mai coborât;
rezultă faptul că centrul de greutate coboară nu atât datorită
amortizării genunchilor, cât mai ales depăşirii proiecţiei acestuia de
către picioare, printr-o înclinare accentuată a trunchiului înapoi;
- urmele paşilor trebuie să urmeze traiectoria elanului fără a călca
cu piciorul de bătaie spre exterior (în partea piciorului de bătaie).
- piciorul de bătaie se aşază pe sol la o distantă de 80-120 cm faţă
de planul ştachetei şi pe aceiaşi direcţie cu traiectoria elanului.
- Bătaia Poziţia iniţială de declanşare a bătăii este cea pe care o
are săritorul în momentul în care talpa piciorului de bătaie a realizat
contactul pe toată talpa pe ultimul pas, sublinind faptul că rularea se
efectuează, de pe călcâi pe toată talpa instantaneu.
Caracteristici ale bătăii (Figura 5.14.):
- genunchiul piciorului de bătaie este flexat realizând înaintea
începerii amortizării un unghi de 175 o-178 o;
- contactul pe toată talpa începe momentul de amortizare
(pretensiune) flexia genunchiului ajungând până la un unghi de 140 0-
1430;

104
 Figura 5.14. Săritura în înălţime cu răsturnare dorsală - bătaia

Figura 5.15. Săritura în înălţime cu răsturnare dorsală - zborul

- elanul braţelor începe pe ultimul pas şi poate fi: simultan cu

ambele braţe sau asimetric când braţul dinspre ştachetă este blocat sus
fiind segmentul care trece primul dincolo de ştachetă;
- piciorul de atac cu genunchiul îndoit este avântat înainte sus şi
interior, spre partea piciorului de bătaie; acţiunea genunchiului
angrenează după sine şi şoldul de aceiaşi parte, determinând totodată
rotaţia trunchiului în axul longitudinal, favorizând întoarcerea cu
spatele spre ştachetă;
- concomitent cu acţiunea de descărcare favorizată de avântarea
segmentelor pendulante, piciorul de bătaie începe accelerarea mişcării
de impulsie printr-o extensie rapidă a genunchiului şi finalizată de
impulsia completă a gleznei;
- desprinderea săritorului trebuie să imprime corpului atât o

105
rotaţie în axul longitudinal, cât şi în axul transversal - ambele fiind
rotaţii reale.

- Zborul (Figura 5.15.) începe în momentul în care piciorul de

impulsie părăseşte solul. Şi la acest procedeu zborul trece
prin faza ascensională şi trecerea peste ştachetă.
În prima fază săritorul aşteaptă liniştit cu piciorul de avântare
îndoit din genunchi până când „simte” că inerţia generală se apropie
de punctul maxim al traiectoriei.
În momentul în care săritorul simte că începe să piardă din viteza
ascensională şi capul, umerii şi uneori braţul dinspre ştachetă depăşesc
nivelul ştachetei, începe mişcarea de ridicare a bazinului deasupra
planului genunchiului piciorului de avântare, astfel încât coapsa
piciorului de impulsie să se apropie de coapsa piciorului de atac. Dacă
se insistă pe ridicarea genunchiului piciorului de bătaie lângă cel de
atac apare pericolul ca săritorul să nu mai efectueze impulsia completă
şi să nu mai poată realiza nici extensia, tendinţa fiind de ghemuire.

Figura 5.16. Poziţia de „punte dorsală” în zbor

După ce au depăşit ştacheta, capul, umerii şi braţul de pe partea

piciorului de atac basculează peste aceasta spre înapoi în jos, realizând
poziţia de “punte” (Figura 5.16.) şi urcarea bazinului deasupra
ştachetei. In acest moment se realizează punctul maxim al arcuirii.
Lăsând mişcarea să curgă, bazinul trece de planul ştachetei şi printr-o

106
flexie a articuaţiei coxo-femurale bazinul coboară sub nivelul ştachetei
permiţând ridicarea genunchilor printr-o acţiune compensatorie şi apoi
a gambelor deasupra ştachetei.
În această fază deosebim două tipuri de abordări:
- În prima abordare se foloseşte aşa-zisa “eschivă” cu o bruscare a
mişcării de extensie - flexie a bazinului la trecerea peste ştachetă
folosită mai ales de săritorii care au o viteză mai mică pe elan, bat mai
aproape de ştachetă şi au o traiectorie a zborului mai scurtă.
- În a doua abordare săritorul aşteaptă cu răbdare ca segmentele
corpului să treacă succesiv peste ştachetă fără a brusca mişcarea,
folosită în special de săritorii cu o viteză mare de elan, care bat mai
departe de planul ştachetei şi au o traiectorie de zbor mai lungă.
- Aterizarea se efectuează pe partea superioară a trunchiului, cu
un tonus controlat al flexiilor articulare ale membrelor inferioare.
Datorită materialelor de calitate superioară, din care sunt
confecţionate sectoarele nu se ridică probleme în legătură ce aterizare
săritorilor la acest procedeu tehnic.

5.3.3. Prevederile regulamentului de concurs

Concursurile se desfăşoară în condiţii materiale standardizate în
care pista de elan are de 20-25m, locul de bătaie este orizontal şi doi
stâlpi sprijină ştacheta. Aceasta este din fibre de sticlă sau alt material
potrivit; nu se recomandă ştacheta de metal. Lungimea totală a
ştachetei este de 4m (+/- 2cm), cu o greutate de 2 kg.
Zona de aterizare nu este mai mică de 5m lungime şi 3m lăţime.
Între stâlpi şi zona de aterizare este un spaţiu de cel puţin 10cm,
pentru a evita ca ştacheta să fie deplasată printr-o mişcare a zonei de
aterizare care atinge stâlpii. Stâlpii sunt suficient de înalţi şi vor depăşi
cu cel puţin 10cm, înălţimea maximă la care va putea fi ridicată. Pe
suporţi, între extremităţile ştachetei şi stâlpi este un spaţiu de cel puţin
1 cm. Stâlpii nu se deplasează în timpul probei, decât dacă judecătorul
probei consideră că este necesar.
Ordinea efectuării încercărilor se stabileşte prin tragere la sorţi.
Săritorul este obligat să execute bătaia pe un singur picior. Un
concurent poate opta pentru intrarea în concurs, bineînţeles, conform
înălţimii minime fixată şi anunţată de arbitrul şef şi va putea sării după
cum doreşte, la orice înălţime care urmează, adică poate renunţa la o

107
încercare de la o anumită înălţime. După fiecare tur de câte trei
încercări, ştacheta se ridică conform prevederilor regulamentare de
ridicare succesivă, cu 3, 4, 5, 10 cm.
După trei greşeli succesive, un atlet va fi eliminat din concurs,
oricare ar fi înălţimea la care s-au produs încercările ratate.
Spre exemplu, un atlet sare la 1,80m şi ratează prima încercare,
după care renunţă să mai sară la 1,80m şi abia la 1,85m îşi face a
doua săritură, dar şi aici doboară ştacheta. În cazul de faţă, săritorul
mai are dreptul la o singură încercare, pe care o poate efectua unde
doreşte: fie tot la 1,85m, fie la 1,90m sau mai sus, în funcţie de
înălţimile succesive la care se ridică ştacheta după terminarea
fiecărui tur. Dacă săritorul greşeşte şi a treia oară, el va fi eliminat
din concurs. Desigur că cele trei încercări greşite se puteau produce
şi la 1,80 m, soarta atletului fiind aceeaşi.
Se consideră a fi ratată o săritură în cazul în care atletul doboară
ştacheta de pe suporţi sau intră în planul vertical al stâlpilor cu mâna,
cu piciorul sau cu orice parte a corpului, fără a trece ştacheta.
Înainte de începerea concursului, săritorii sunt anunţaţi de un
arbitru care este înălţimea la care începe concursul şi înălţimile
succesive la care se va ridica ştacheta, după terminarea fiecărui tur.
Clasamentul se întocmeşte în ordinea performanţelor.
În cazul egalităţilor, care se ivesc destul de des, se procedează astfel:
- când doi sau mai mulţi concurenţi au terminat concursul la aceeaşi
înălţime, săritorul care a efectuat cel mai mic număr de încercări la
înălţimea respectivă, este clasat înaintea celorlalţi; dacă egalitatea se
menţine, atunci concurentul care are în toată proba, cele mai puţine
încercări greşite, inclusiv la înălţimea la care a trecut ultima oară, este
clasat înaintea celorlalţi.
- în cazul în care egalitatea se menţine şi numai dacă este vorba de
locul I, se va proceda la „concursul de baraj”; acesta începe prin
acordarea unei încercări la ultima înălţime la care concurenţii au
doborât ultima oară ştacheta; dacă nici în acest caz nu se rezolvă
egalitatea, ştacheta va fi coborâtă sau urcată câte 2cm, fiecare
concurent are dreptul la câte o singură încercare la înălţimea
respectivă, până când egalitatea va fi rezolvată. Dacă nu este vorba de
locul I, concurenţii aflaţi la egalitate vor ocupa acelaşi loc în
clasament.

108
 Verificaţi-vă cunoştinţele!
▪ Definiţi termenul de atletism.
▪ Precizaţi scopul deprinderii de săritură.
▪ Numiţi săriturile fundamentale din atletism.
▪ Numiţi săriturile derivate specifice atletismului.
▪ Enumeraţi fazele săriturilor din atletism.
▪ Specificaţi scopul elanului în sărituri.
▪ Care sunt săriturile cu cele mai lungi elanuri ?
▪ Precizaţi lungimea elanului la săritura în lungime.
▪ Precizaţi lungimea elanului la săritura în înălţime.
▪ Care este forma elanului la săritura în lungime ?
▪ Numiţi săritura care are elan curbiliniu.
▪ Care este forma elanului la săritura în înălţime cu păşire ?
▪ Specificaţi forţele care se fomează în bătaie la sărituri.
▪ Care sunt componentele forţei de bătaie ?
▪ Numiţi şi descrieţi unghiurile care se formează în faza de bătaie
ala săriturii.
▪ Enumeraţi modalităţi de zbor la săritura în lungime.
▪ Descrieţi rotaţiile compensatorii şi precizaţi rolul lor.
▪ Specificaţi tipul de rotaţii care se formează la săritura în
lungime.
▪ Specificaţi tipul de rotaţii care se formează la săritura în înălţime
cu răsturnare dorsală.
▪ Precizaţi care este ultima fază a săriturilor.
▪ Descrieţi modalităţile de abordare a tehnicii de aterizare la
săriturile cu traiectorie de zbor orizontală.
▪ Care sunt factorii care determină lungimea unei sărituri ?
▪ Descrieţi elanul la săritura în lungime cu elan.
▪ Descrieţi zborul la săritura în lungime ghemuit.
▪ Descrieţi zborul întins la săritura în lungime.
▪ Descrieţi zborul de 1 ½ paşi la săritura în lungime.

109
6. TEHNICA ŞI REGULAMENTUL PROBELE DE ARUNCĂRI

6.1. BAZELE TEHNICII ARUNCĂRILOR

Aruncările atletice sunt componente motrice executate cu obiecte

specifice, cu formă şi dimensiuni precis determinate, în scopul
proiectării lor pe o traiectorie cât mai lungă. Regulamentul
competiţional aduce precizări în legătură cu:
- modul de ţinere şi executare a mişcărilor înainte de aruncare;
- caracteristicile de construcţie ale obiectelor de aruncat;
- dimensiunile spaţiului de elan.
Respectând aceste prevederi, atletul poate aplica forţa sa, asupra
obiectului în trei moduri, determinând trei tipuri de aruncare:
Aruncarea tip azvârlire (Figura 6.1.) în care forţa
atletului este aplicată asupra obiectului, deasupra
umărului, prin tracţiune liniară, dinapoi spre înainte.
Braţul care efectuează tracţiunea, se află înaintea
obiectului de aruncat, până în momentul eliberării
(aruncarea mingii de oină şi a suliţei).

Figura 6.1. Aruncarea tip azvârlire

Aruncarea tip împingere (Figura 6.2.) în care forţa atletului este

110
aplicată sub forma unei presiuni, ce se exercită asupra obiectului
dinapoi spre înainte şi de jos în sus, mâna aruncătorului fiind situată
înapoia şi dedesubtul obiectului (aruncarea greutăţii).

Figura 6.2. Aruncarea tip împingere

Aruncarea tip lansare (Figura 6.3.) în care forţa atletului este de

asemenea, o tracţiune dinapoi spre înainte, dar pe o traiectorie
curbilinie. De aceea, braţul (la aruncarea discului) sau braţele (la
aruncarea ciocanului) aruncătorului întinse lateral, se află înaintea
obiectului de aruncat, până în momentul eliberării.

111
 Figura 6.3. Aruncarea tip lansare

Precizăm faptul că, în probele de aruncări din atletism, conform

regulamentului de concurs, obiectele se eliberează cu un singur braţ
(mingea de oină, suliţa, greutatea şi discul) şi cu ambele braţe
(ciocanul).
Traiectoria descrisă de obiecte în timpul zborului este o parabolă,
a cărei lungime depinde de mai mulţi factori, respectiv: viteza iniţială,
unghiul de lansare, înălţimea de eliberare, rezistenţa aerului.
- Viteza iniţială (Vо) este cel mai important factor care determină
lungimea aruncării, se constituie în viteza cu care obiectul părăseşte
mîna aruncătorului şi este condiţionată de următoarele variabile:
- numărul forţelor - ce intră în acţiune şi care trebuie să fie cât
mai mare. Mişcarea de aruncare trebuie să angreneze toată masa
musculară a picioarelor, trunchiului şi braţului (braţelor). În practică,
angrenarea simultană a forţelor este greu de realizat datorită
particularităţilor corpului omenesc.
- compunerea forţelor – trebuie să se efectueze într-o anumită
ordine. În primul rând acţionează grupe musculare cele mai mari şi
mai puternice, apoi succesiv grupele musculare mai mici, care se pot
contracta cu o viteză mai mare.
- lungimea drumului – pe care forţele acţionează asupra obiectului
– trebuie să fie cât mai mare. Obiectul primeşte o viteză cu atât mai
mare, cu cât forţa acţionează asupra lui timp mai îndelungat.
- intensitatea forţelor – viteza obiectului creşte proporţional cu
intensitatea forţelor aplicate.
O valoare crescută a vitezei iniţiale, poate fi obţinută şi prin
angrenarea succesivă, pe fracţiuni de parcurs, dacă:
- forţele intră în acţiune, în ordinea descrescătoare a intensităţilor
(forţele mari mai întâi şi apoi cele mici);
- forţele cele mai intense acţionează pe traseul cel mai lung.
Foarte important în activitatea practică este ca aruncarea, o dată
începută să se execute armonios şi continuu, „în val” căci orice
întrerupere face ca efortul precedent să devină inutil, iar cel următor să
fie îngreuiat.

112
 - Unghiul de lansare are vârful la nivelul mâinii aruncătorului, o
latură este formată de dreapta dată de direcţia obiectului aruncat,
cealaltă fiind paralelă cu solul. Teoretic, unghiul cel mai favorabil
pentru obţinerea unei distanţe cât mai lungi (toate celelalte condiţii
fiind egale) este cel de 45. Orice unghi mai mare creează o traiectorie
mai înaltă, care reduce distanţa pe orizontală. În condiţii normale, de
concurs, traiectoria de zbor a obiectului se modifică din cauza
rezistenţei aerului şi a calităţilor aerodinamice ale obiectelor de
aruncat. Astfel, se formează unghiuri de lansare cu următoarele valori,
pentru:
- aruncarea suliţei 34º - 36º;
- aruncarea discului 36º - 38º;
- aruncarea greutăţii 38º - 42º;
- aruncarea ciocanului 42º - 44º.
- Înălţimea de eliberare este distanţa de la sol până la mâna
atletului. Obiectul trebuie să părăsească mâna aruncătorului de a o
înălţime cât mai mare faţă de sol. Momentul eliberării suliţei şi
greutăţii, coincide cu punctul cel mai înalt, la care ajunge mâna
aruncătoare.
În aruncările cu piruetă (disc, ciocan) este mai eficace eliberarea
materialului la o înălţime apropiată de nivelul umerilor.
Obiectele sunt eliberate de la înălţimi variabile, în funcţie de
înălţimea aruncătorului. Dacă se uneşte punctul de eliberare a
obiectului, cu punctul de cădere a acestuia şi cu picioarele atletului,
rezultă un unghi, numit „de teren”, a cărui mărime depinde de
lungimea zborului. Cu cât aruncarea este mai scurtă, cu atât unghiul
de teren este mai mare. Teoretic aruncarea cea mai lungă se obţine în
cazul în care valoarea unghiului de lansare plus jumătate din valoarea
unghiului de teren au ca rezultat valoarea de 45.
Aruncătorii mai înalţi au un avantaj asupra celor scunzi, pentru că
ei pot obţine cu mai multă uşurinţă unghiul favorabil de lansare,
apropiat de valoarea de 45.
- Rezistenţa aerului este un factor determinant al lungimii
zborului obiectului, ca efect al legilor aerodinamicii. Astfel, rezistenţa
aerului este direct proporţională cu mărimea suprafeţei secţiunii
dominante. În acest caz:

113
 - discul opune cea mai mică secţiune, atunci când diametrul
lui se află în acelaşi plan cu traiectoria zborului.
- suliţa are secţiunea dominantă cea mai mică.
- greutatea şi ciocanul, datorită formei sferice a obiectelor,
opun tot timpul aceeaşi suprafaţă.
Fazele (etapele) aruncărilor atletice
Probele de aruncări din atletism sunt componente motrice aciclice
şi se compun din două părţi:
- elanul;
- efortul final (de aruncare).
- Elanul reprezintă deplasarea aruncătorului, pentru a imprima o
viteză prealabilă obiectului şi a realiza o poziţie favorabilă efectuării
efortului final.
Scopul mişcărilor care alcătuiesc elanul este:
- de a asigura o viteză anume obiectului ce urmează a fi aruncat;
- de a pune aruncătorul într-o poziţie favorabilă efectuării cu
maximă eficacitate a efortului final.
Elanul aruncărilor se caracterizează prin formă şi viteză.
- Forma elanului este determinată de tehnica de aruncare, de
forma obiectului cât şi de prevederile regulamentare. Astfel, se disting
două forme de elan:
- elan liniar efectuat în practică sub formă de alergare (exemplu
la aruncarea suliţei) şi săltare (exemplu la aruncarea greutăţii).
- elan circular efectuat în practică sub formă de piruete (exemplu
la aruncarea ciocanului, a discului şi a greutăţii).
- Viteza elanului depinde de capacitatea aruncătorului de a stăpâni
efortul de aruncare pe fondul unei anumite viteze de alergare; în
general viteza trebuie să fie optimă, pentru ca atletul să poată controla
mişcările pe care le efectuează în efortul final.
Pentru ca un elan să fie corect efectuat, trebuie să se respecte
următoarele cerinţe:
- deplasarea pe sol să fie rapidă, cu timp de sprijin pe sol cât mai scurt;
- trenul inferior să devanseze trenul superior al corpului;
- viteza de deplasare să permită controlul asupra mişcărilor şi
acţiunilor.
- Efortul final are ca scop principal adăugarea la viteza

114
dobândită în timpul elanului, a unei viteze pe care o imprimă atletul
(braţul, braţele). Astfel efortul final implică trei forme de mişcare:
- mişcarea de ridicare prin care corpul aruncătorului şi obiectul
trec din poziţie joasă în poziţie înaltă;
- mişcare de translaţie (înaintare) prin care masa corpului şi a
obiectului trec de pe piciorul drept pe piciorul stâng (pentru dreptaci);
- mişcarea de rotaţie prin care axa bazinului şi a umerilor se
rotesc de la dreapta la stânga (pentru dreptaci).
Pentru ca efortul final să fie eficient este necesar să se respecte
următoarele cerinţe:
- viteza acumulată de obiect în faza de elan, trebuie păstrată (nu
va fi micşorată prin pauză, înainte de începerea efortului final);
- deviaţia unghiulară cât mai mică, creează premize favorabile
unei accelerări maxime a obiectului.
- traiectoria obiectului aruncat, nu trebuie prelungită în
defavoarea unghiului optim şi a înălţimii maxime de lansare;
- mişcarea de rotaţie are loc o dată cu mişcarea de ridicare –
translaţie;
- forţele care intră în acţiune sunt produse în ordine de: contracţia
maselor musculare mari ale membrelor inferioare, ale bazinului şi
trunchiului. Efectul lor creşte, în măsura în care atletul reuşeşte „să
depăşească” mai mult obiectul (trenul inferior depăşeşte trenul
superior);
- mişcarea de aruncare propriu-zisă, începe din poziţii de sprijin
pe un picior îndoit, dar acest moment trebuie redus cât se poate de
mult, iar atletul să realizeze trecerea cât mai rapidă în sprijin bilateral,
sprijin corect pentru efortul final.
Acţiunea sinergică, (însumată, sincronizată, cooperantă) a tuturor
forţelor, determină caracterul exploziv al efortului final, efort care are
o influenţă de 70%-80% în valoarea aruncărilor.

6.2. ARUNCAREA MINGII DE OINĂ

Această aruncare este probă de concurs pentru micii atleţii de

categoria “copii I” şi “copii II” în cadrul poliatloanelor, ea fiind
cuprinsă şi în cadrul activităţii de educaţie fizică şcolară. Azvârlirea,

115
act motric natural şi accesibilităţii, este cel mai frecvent procedeu de
aruncare. Aruncarea mingii de oină presupune o acţiune de tip
azvârlire, unde forţele declanşează o tracţiune, pe direcţie liniară, cu
sens dinapoi spre înainte.
6.2.1. Tehnica aruncării mingii de oină
Descriem aruncare a mingii de oină, procedeul cu patru paşi
specifici, procedeu accesibil începătorilor şi elevilor. Aruncarea mingii
de oină se desfăşoară în următoarele faze tehnice:
- pregătirea (priza şi poziţia iniţială);
- elanul (elanul preliminar şi paşii specifici de aruncare);
- efortul final – de aruncare.
- Pregătirea
Priza sau ţinerea mingii poate aplica două prize în funcţie de
mărimea (volumul) mingii: ţinută pe rădăcina degetelor, cu ajutorul
degetului mare, al arătătorului şi al mijlociului cât şi cu degetului
mare, arătătorului, al mijlociului şi al inelarului, care se aşază pe
minge.
Poziţia iniţială După fixarea prizei, atletul se aşază cu piciorul
stâng înainte pe toată talpa, celălalt sprijinit înapoi, controlând cu
vârful solul şi duce braţul drept sus, cu cotul înainte şi mingea
deasupra umărului.
Poziţia corpului este verticală, iar braţul opus relaxat înainte.
- Elanul
Lungimea totală a elanului este în jur de 20 m şi se desfăşoară
sub formă unei alergării accelerate (elanul preliminar) şi a unei suite
de paşi specifici de aruncare (paşii de aruncare), pe fondul cărora se
execută anumite mişcări ritmice şi precise.
Elanul preliminar Se execută între două semne de control şi
constă dintr-o alergare liberă, urmărindu-se o accelerare gradată, până
la un semn de control; în acest timp, mingea rămâne deasupra
umărului executând mişcări oscilatorii, reduse ca amplitudine, în
scopul relaxării.
Paşii specifici de aruncare (Figura 6.4.) se desfăşoară sub forma
unei alergării aciclice, compusă din 4 paşi specifici tehnicii de
aruncare; pe pasul 1 şi 2 se duce înapoi braţul aruncător, pasul 3 este
„încrucişat”, iar pasul 4 este de „blocaj” sau de „aruncare”. Paşii
specifici încep la semnul de control, la care aruncătorul (dreptaci)

116
ajunge cu piciorul stâng:
- primul pas, care este mai lung (2-2,20m) se execută cu piciorul
drept, braţul cu mingea începe să se ducă înapoi; concomitent cu
începerea ducerii mingii înapoi, are loc şi răsucirea uşoară a axei
umerilor spre dreapta, iar braţul liber (stângul) este adus îndoit în faţa
pieptului, fapt ce relaxează centura scapulo-humerală.
- al doilea pas, de 1,50-2,00m, se execută cu piciorul stâng,
atletul ajungând cu axa umerilor paralelă cu direcţia de aruncare, fapt
ce permite întinderea completă a braţului cu mingea; trunchiul se
înclină spre înapoi, formând un unghi de 30-35º cu verticala.
- al treilea pas, pasul încrucişat, se execută cu piciorul drept,
printr-o pendulare activă a coapsei, peste piciorul stâng, cu care se
încrucişează; pasul se execută “razant” şi suficient de lung (1,80-
2,10m), fiind determinat şi de forţa de impulsie a piciorului stâng;
C.G.G. al corpului coboară cu 5-6 cm, iar braţul cu mingea se menţine
întins, cu palma în supinaţie. Prin acest pas se urmăreşte devansarea
(depăşirea) trenului superior, pasul fiind “veriga” de legătură a
elanului cu “efortul” de aruncare.
- al patrulea pas, pasul de aruncare, sau pasul de blocaj este
executat cu piciorul stâng, el fiind suportul pe care se desfăşoară
efortul final.

Figura 6.4. Paşii specifici de aruncare a mingii de oină

- Efortul final
Este cea mai importantă fază, când are loc “marea accelerare” a

117
braţului cu mingea. Prin mişcările executate în efortul de aruncare,
mişcări bazate pe contracţii musculare “în val”, începând cu grupele
musculare mari, se crează o viteză suplimentară, astfel că, la eliberare
mingea atinge o viteză foarte mare.
Deşi efortul de aruncare cuprinde mai multe acţiuni ale
segmentelor corpului, datorită vitezei de execuţie imprimată de
aruncător, el apare ca o unică şi continuă mişcare.
Sprijinul unilateral După executarea pasului încrucişat, atletul
ajunge în sprijin pe piciorul drept, care preia şi continuă activ
mişcarea: rotarea genunchiului (fără tendinţa de ridicare), la care este
angrenată şi rotarea şoldului drept, propulsând bazinul înainte. Astfel,
se asigură şi intrarea aruncătorului în “arc întins”, moment care
precede tracţiunea finală (azvârlirea).
Sprijinul bilateral (pasul de blocaj) Reprezintă pasul final, unde
se produce un sistem foarte complex de acţiuni în scopul obţinerii
eficienţei maxime a braţului drept.
Aşezarea piciorului stâng se face foarte rapid, contactul cu solul
se ia pe călcâi, ajungându-se foarte repede pe toată talpa; acest picior
se aşază lateral-stânga faţă de direcţia de aruncare (la 20-30cm), fapt
ce favorizează rotarea şoldului drept, contribuind la extensia corpului
şi realizarea “arcului întins”, soluţia optimă efectuării unei mişcări de
azvârlire cu eficienţă mare. Urmează extensia explozivă a antebraţului
pe braţ şi biciuirea mâinii şi a degetelor.
Oprirea inerţiei se realizează printr-o schimbare rapidă a
picioarelor, trecând dreptul înainte, semiflexat şi coborând C.G.G. al
corpului, prin grupare pe piciorul drept.

6.2.1. Precizări regulamentare în aruncarea mingii de oină

Proba face parte din componenţa poliatloanelor specifice
categoriei de vârstă, rezervată copiilor. Greutatea mingii de oină
folosită în concurs este de 120-150 grame; regulamentul impune
aruncarea la distanţă a acestei mingi pe deasupra capului, tehnica fiind
cea de azvârlire. Sectorul (Figura 6.5.) din care se practică proba este
cel specific aruncării suliţei, fapt ce impune unele precizări de
respectat.

118
 Figura 6.5. Sectorul de aruncare a mingii de oină

Fiecare participant are dreptul la trei aruncări neconsecutive.

Toate cele trei aruncări sunt măsurate şi înregistrate până la finalul
competiţiei. Lungimea aruncării este măsurată de la zona de aterizare
a mingii, respectiv cota “0” a ruletei, la marginea pistei de elan cota de
citire pe ruletă. Cea mai lungă aruncare, dintre cele trei încercari, este
reţinută pentru întocmirea clasamentului şi acordarea punctajului.

6.3. ARUNCAREA GREUTĂŢII

6.3.1. Tehnica aruncării greutăţii

Scopul prestaţiei aruncătorului de greutate este de a proiecta sfera
metalică, pe o traiectorie de zbor cât mai lungă.
Structura tehnică a aruncării cu elan, respectiv mecanismul de
bază, constă în:
- pregătirea pentru aruncare (priza, poziţia, gruparea);
- elanul (paşi adăugaţi, săltare, piruetă)
- efortul final de aruncare;
- redresarea după aruncare.
Veriga de bază a structurii tehnice a aruncării greutăţii o
constituie, aruncarea de pe loc, respectiv totalitatea mişcărilor ce se
dezvoltă în timpul efortului final.

- Pregătirea pentru aruncare conţine următoarele acţiuni:

Priza – sau ţinerea greutăţii. Se cunosc trei moduri de a realiza
priza pe greutate, în funcţie de aşezarea degetelor pe ea:
- degetul mare şi degetul mic se află în lateral, celelalte răsfirate
lejer pe greutate, egal depărtate între ele (Figura 6.6.);
- cele trei degete uneori şi cel mic, sunt lipite şi aşezate pe

119
greutate, cel mare lateral, priză aplicată mai ales de fetele (Figura 6.6);
- degetele arătător, mijlociu şi inelar sunt răsfirate pe greutate, iar
degetul mic îndoit este „sub” greutate.

Figura 6.6. Priza aplicată pe sfera metalică

Presiunea sferei metalice este resimţită la baza degetelor. După

fixarea fermă a prizei, mâna se flectează din articulaţia pumnului sub
presiunea greutăţii şi este dusă sub bărbie în spaţiul clavicular, cu
degetele orientate spre gât; cotul se află sub nivelul umerilor, (Figura
6.7.) asigurând astfel relaxarea braţului.

Figura 6.7. Aşezarea greutăţii la nivelul umărului

(A - poziţionare corectă B – poziţionare incorectă)

Poziţia iniţială a aruncătorului este stând pe toată talpa piciorului

drept, cu spatele spre direcţia de aruncare, la marginea depărtată a
cercului faţă de terenul de aruncare. Piciorul stâng, puţin în urma celui
drept, "controlează" solul cu vârful şi asigură echilibrul general;
trunchiul este în uşoară extensie, iar braţul stâng semiîntins este dus
120
oblic-sus, relaxat.
Gruparea se realizează din poziţia iniţială: aruncătorul apleacă
trunchiul înainte iar piciorul stâng cu genunchiul flexat ajunge lângă
piciorului de sprijin (drept), care preia greutatea sistemului aruncător-
greutate, în acest fel realizându-se "gruparea", din care începe acţiunea
de impulsie.
În aceasta fază sfera metalică se află în punctul cel mai jos al
traiectoriei sale, iar unghiul format de trunchi şi de coapsa piciorului
drept, este de aproximativ 50. Axa umerilor este paralelă cu solul şi
perpendiculară pe direcţia de aruncare, iar mâna stângă, are rol de
echilibrare.
- Elanul este o săltare razantă, executată pe piciorul drept, spre
mijlocul cercului de aruncare şi are două faze, respectiv: Impulsia-
avântarea şi săltarea.
Impulsia şi avântarea reprezintă faza în care, se produce prima
accelerare. Aceasta se realizează printr-o împingere în sol, efectuată de
piciorul drept si susţinută de piciorul stâng, care se avântă pe direcţia
elanului. Impulsia o execută piciorul de sprijin şi se face printr-o
extensie energică din articulaţia genunchiului, evitând însă ridicarea
excesivă a centrului de greutate. Trebuie subliniat faptul că, acţiunea
de impulsie are rol mai mare decât avântarea. În această fază, are loc o
rulare de pe pingea pe călcâi.
Impulsia se realizează sub un unghi de aproximativ 60. Axa
umerilor rămâne paralelă cu solul, iar bustul se ridică progresiv.
Unghiul traiectoriei pe care se mişcă greutatea este crescut cu 15 o-25o.
Greutatea parcurge un drum de 70-90 cm.
Săltarea începe din momentul în care aruncătorul întrerupe
contactul cu solul, prin piciorul drept (terminarea rulării) şi ţine până
la reluarea contactului cu solul tot pe piciorul drept.
Săltarea trebuie să fie cât mai scurtă şi razantă, pentru a micşora
la maximum oscilaţiile pe verticală. În această fază, aruncătorul
urmăreşte trimiterea trenului inferior înainte (depăşind obiectul) şi
menţinerea greutăţii la distanţă. Reluarea contactului cu solul are loc
pe pingea.
Traiectoria greutăţii se ridică în continuare, faţă de faza de
impulsie cu circa 15-20. Greutatea mai parcurge un drum de

121
aproximativ 35-45cm. Piciorul drept execută o mişcare de rotaţie spre
interior, piciorul stâng este avântat spre direcţia de aruncarea, dar axa
umerilor se menţine perpendiculară pe direcţia de aruncare.

- Efortul final (de aruncare) are loc al doilea moment de

accelerare a vitezei greutăţii. Începutul efortului se realizează din
sprijin unilateral, când are loc o mişcare complexă de ridicare-rotare-
înaintare, în direcţia aruncării.
Sprijinul unilateral se realizează pe pingeaua piciorului drept care
"aterizează" pe sol, cu vârful răsucit spre interior. Sprijinul unilateral
trebuie să dureze cât mai puţin şi se termină o dată cu aşezarea
piciorului stâng pe sol.
Axa umerilor se menţine relativ perpendiculară pe direcţia de
aruncare; axa bazinului bazinului este întoarsă evident spre direcţia de
aruncare. Talpa piciorului drept este în pronaţie şi formează un unghi
de aproximativ 120 cu direcţia de aruncarea. Unghiul dintre trunchi şi
coapsa piciorului drept este de aproximativ 90. Braţul stâng
"acoperă" pieptul, controlând poziţia închisă. Capul şi privirea rămân
orientate spre înapoia cercului.
Sprijinul bilateral (Figura 6.8.) constituie faza în care are loc
"marea accelerare", în care se imprimă 80-85% din viteza iniţială a
greutăţii.

Figura 6.8. Sprijinul bilateral în efortul final

Piciorul drept continuă acţiunea de impulsie, concomitent cu

122
rotarea genunchiului şi a şoldului, în timp ce piciorul stâng printr-o
acţiune de "blocare", contribuie la creşterea substanţială a accelerării
mişcărilor, executate de partea dreaptă.
Bustul se ridică şi se rotează treptat, dar rapid, în timp ce braţul
stâng "deschide" pieptul. Axa umerilor şi a şoldurilor continuă rotarea
de la dreapta la stânga, până ajung perpendiculare pe direcţia de
aruncare.
Sfera metalică rămâne lipită de gât, până când atletul "simte"
trecerea greutăţii corpului pe piciorul stâng, urmează ridicarea
umărului drept şi apoi întinderea foarte energică a braţului aruncător.
În ultima parte a efortului final, înaintea întinderii braţului
aruncător, corpul atletului trebuie să se afle într-o extensie completă,
în aşa fel, încât o linie imaginară dreaptă să unească piciorul stâng,
bazinul, umărul drept şi mâna cu sfera.
Caracteristicile spaţio-temporale ale fazei finale:
- distanţa între punctele de sprijin este de 0,70-0,90m;
- piciorul stâng se aşază lateral-stânga la 0,15-0,20m şi aproape
simultan cu "aterizarea" piciorului drept (la diferenţă de 0,02-0,1s);
- lungimea traseului de acţionare asupra greutăţii este de 1,65-
1,99m;
- înălţimea de eliberare este cu 0,20-0,30m mai mare decât
înălţimea atletului;

Figura 6.9. Aruncarea greutăţii cu elan liniar - prin săltare

- unghiul optim de eliberare este de aproximativ 42;

- viteza de eliberare a greutăţii este de 13,67-14,19m/sec;

123
modificarea vitezei iniţiale cu 0,1 m/s poate influenţa lungimea
aruncării cu 0,25m.
- Redresarea după aruncare constă în oprirea inerţiei
aruncătorului. În finalul efortului de aruncare, aruncătorul execută o
schimbare rapidă a sprijinului pe picioare şi coboară centrul de
greutate, pentru a evita ieşirea din cerc (depăşirea). Piciorul stâng este
tras razant spre înapoi, iar dreptul este dus înainte lângă prag prin
săritură, dar numai după ce greutatea a părăsit mâna aruncătorului.

6.3.2. Prevederile regulamentului de concurs

Aruncările se efectuează dintr-un cerc betonat (Figura 6.10.)
având un diametru de 2,135m; în jumătatea dinainte a cercului este
plasată o opritoare (prag) care măsoară 1,21-1,23m. Sfera din metal
(greutatea) cu care se execută aruncarea este netedă şi cântăreşte
7,260kg la bărbaţi, respectiv 4kg la femei. Greutatea este eliberată în
sectorul de aruncare, format în spaţiul delimitat de un unghi de 34,92º,
care are vârful în centrul cercului. Sectorul de aruncare poate fi iarbă,
zgură sau orice material pe care obiectul lasă o urmă.

Figura 6.10. Cercul pentru aruncarea greutăţii

Ordinea în care se desfăşoară aruncările este stabilită prin tragere

la sorţi; concurentul îşi începe aruncarea dintr-o poziţie statică şi
părăseşte cercul după ce sfera a atins sectorul de aterizare, ieşind prin
partea posterioară a cercului.
Fiecare concurent are dreptul la 3 încercări; după un tur de trei
aruncări, primii 8 atleţi au dreptul la trei încercări suplimentare.
Timpul acordat efectuării unei încercări este de 1 minut.

124
 Cea mai lungă aruncare, incluzându-le şi pe cele suplimentare,
este luată în considerare în alcătuirea clasamentului final.
Măsurarea fiecărei aruncări (Figura 6.11.) se efectuează imediat
după efectuare, de la urma cea mai apropiată de cerc, lăsată de obiect
(cota “0”), până la marginea internă a circumferinţei cercului, dar
trecând banda ruletei prin centrul cercului.

Figura 6.11. Măsurarea lungimii aruncării greutăţii

Aruncările sunt valabile dacă obiectul cade în interiorul sectorului

de aterizare; călcarea sau atingerea (Figura 6.12.) cu orice parte a
corpului a părţii superioare a opritoarei, a solului sau a părţii
superioare a cercului de metal se va considera o greşeală.
Figura 6.12. Situaţii de aruncări nereuşite

Verificaţi-vă cunoştinţele!
▪ Specificaţi definiţia aruncărilor atletice.
▪ Precizaţi cum acţionează forţele în cazul aruncării tip azvârlire.
▪ Precizaţi cum acţionează forţele în cazul aruncării tip împingere.

125
 ▪ Precizaţi cum acţionează forţele în cazul aruncării tip lansare.
▪ Enumeraţi factorii care determină lungimea traiectoriei descrise
de obiecte în timpul zborului.
▪ Care sunt obiectele utilizate în probele de aruncări în atletism ?
▪ Care sunt obiectele aruncate prin azvârlire ?
▪ Precizaţi tipul de aruncare aplicat, dacă obiectul este ciocanul ?
▪ Precizaţi tipul de aruncare aplicat, dacă obiectul este greutatea ?
▪ Care este obiectul care se aruncă cu ambele braţe ?
▪ Care este cel mai important factor care detrmină lungimea unei
aruncări ?
▪ Definiţi viteza iniţială a obiectului aruncat.
▪ Care sunt variabille care influenţează vitaza iniţală ?
▪ Specificaţi componentele unghiului de lansare.
▪ Care este valoarea ideală a unghiului de eliberare la aruncările
atletice ?
▪ Precizaţi valoarea unghiului de eliberare la aruncarea greutăţii.
▪ Care este aruncarea cu cel mai mic unghi de eliberare ?
▪ Care este aruncarea cu cel mai mare unghi de eliberare ?
▪ La ce se referă înălţimea de eliberare a obiectului ?
▪ Care este variabila dependentă de rezistenţa aerului ?
▪ Definţi elanul, ca fază în probele de aruncări.
▪ Care este scopul utilizării elanului în probele de aruncări ?
▪ Precizaţi formele pe care le poate avea elanul în probele de
aruncări.
▪ Specificaţi cerinţele care se impun a fi respectate pentru
realizarea unui elan corect.
▪ Enumeraţi mişcările ce se produc în efortul final, la aruncări.
▪ Descrieţi mişcarea de ridicare din efortul final.
▪ Descrieţi mişcarea de translaţie din efortul final.
▪ Descrieţi mişcarea de rotaţie din efortul final.
▪ Specificaţi cerinţele care se impun a fi respectate pentru
realizarea corectă a efortului final.
▪ Care este procentajul de participare a efortului final în valoarea
întregii aruncări ?
▪ Care este tipul de aruncare aplicat la eliberarea mingii de oină ?
▪ Enumeraţi fazele tehnice ale aruncării mingii de oină.
▪ Prezentaţi modalitatea de ţinere a mingii de oină.

126
 ▪ Precizaţi componentele elanului la aruncarea mingii de oină.
▪ Care este conţinutul elanului preliminar la aruncarea mingii de
oină ?
▪ Specificaţi acţiunile aruncătorului pe primii 2 paşi „specifici”.
▪ Cum se numeşte pasul al treilea pas „specific” ?
▪ Precizaţi denumirea şi descrierea ultimului pas specific de
aruncare.
▪ Care este greutatea mingii de oină ?
▪ Care este tipul de aruncare aplicat asupra greutăţii ?
▪ Care este structura tehnică în aruncarea greutăţii ?
▪ Precizaţi conţinutul fazei de pregătire a aruncării greutăţii.
▪ Precizaţi conţinutul fazei de elan a aruncării greutăţii.
▪ Prezentaţi conţinutul sprijinului bilateral în aruncarea greutăţii.
▪ Specificaţi caracteristicile spaţio-temporale ale fazei finale, în
aruncarea greutăţii.
▪ Care este diamentrul cercului de aruncare a greutăţii.
▪ Precizaţi mărimea unghiului sectorului de aruncare.
▪ Precizaţi greutatea sferei metalice cu care aruncă atleţii seniori.
▪ Precizaţi greutatea sferei metalice cu care aruncă atletele
senioare.
▪ Specificaţi câte aruncări poate efectua în concurs, un atlet.
▪ Care este timpul acordat efectuării unei încercări ?
▪ În ce condiţii atleţii au dreptul la trei încercări suplimentare ?
▪ Precizaţi locul de părăsire a cercului după efectuarea aruncării.
▪ Specificaţi în ce situaţie aruncările sunt considerate ca nereuşite.

PARTEA a II-a
METODICA PREDĂRII PROBELOR DE ATLETISM ŞI
DEZVOLTAREA CALITĂŢILOR MOTRICE

7. METODE DE INSTRUIRE ÎN ATLETISM

127
 Metoda de bază a instruirii, în lecţia de educaţie fizică, cu teme
din atletism, este metoda practică (de acţiune), metoda exersării.
Forma unitară, general aplicabilă, conform căreia se desfăşoară
învăţarea tehnicii exerciţiilor (probelor) de atletism, se numeşte:
schema tip de învăţare a tehnicii.
Însuşirea tehnicii unui exerciţiu de atletism, impune înţelegerea
de către subiecţii, a ceea ce trebuie însuşit, prin prezentarea şi
reprezentarea corectă a execuţiei tehnice. Acest fapt, concretizat în
activitatea de predare (de către profesor) şi activitatea de însuşire (de
către elev), presupune:
- un proces pedagogic de transmitere a informaţiilor de către
profesor şi însuşire de către discipol;
- în care între profesor şi discipol se stabilesc relaţii de
comunicare, conlucrare, cooperare, unde subiectul este direct angajat
la propria sa instruire;
- prin mijloace (exerciţii) care la începutul activităţii de învăţare
sunt uşoare (şi de obicei cunoscute), dar se transformă (complică)
treptat, până la identificarea cu tehnica exerciţiului atletic propus spre
învăţare.
Exemplu: pentru învăţarea „săriturii în lungime cu 1 ½ paşi în
zbor”, începătorii ştiu deja pasul săltat şi pasul sărit (exerciţii
fundamentale din şcoala săriturii).
Schema tip de învăţare urmează o succesiune formată din 3 etape:
▪ Etapa I-a – Pregătitoare are scopul de a iniţia, de a introduce
subiectul în tehnica exerciţiului şi reprezintă prima etapă de formare a
deprinderii motrice speciale.
▪ Etapa a II-a – Fundamentală are scopul de a învăţa
începătorul execuţia tehnică propriu-zisă a exerciţiului de atletism.
▪ Etapa a III-a – Finală are scopul de a perfecţiona execuţia
tehnică a exerciţiului atletic.
- Între cele 3 etape există unitate şi interdependenţă, separarea fiind de
ordin metodic;
- În etapa I-a – rolul principal îl are profesorul, care transmite
informaţii, iar elevii recepţionează (observă pe baza I şi II sistem de
semnalizare);
- În etapele a II-a şi a III-a – rolul principal, activ îl are subiectul, care

128
acţionează, respectiv exersează.

7.1. ETAPA I

Etapa este numită şi pregătitoare sau de introducere în tehnica

exerciţiului.
Obiective:
- crearea unei imagini, reprezentări motrice, cât mai precise,
corecte, asupra tehnicii exerciţiului atletic propus spre învăţare;
- indicarea planului de învăţare şi a mijloacelor utilizate.
Conţinut:
▪ enunţarea exerciţiului → informare general:
- profesorul denumeşte exact, corect exerciţiul, proba, procedeul
tehnic propus spre învăţare:
Exemplu:
- aruncarea mingii de oină (NU azvârlirea mingii de oină);
- săritura în înălţime cu răsturnare dorsală (NU săritura în
înălţime cu răsturnare pe spate);
- alergarea de (peste) garduri (NU sărituri peste garduri).
- profesorul specifică unele aspecte de bază din regulamentul
probei, necesare activităţii ulterioare;
- profesorul informează subiecţii despre proba atletică de concurs,
în legătură cu rezultate (recorduri mondiale, naţionale, la feminin,
masculin, la juniori) şi personalităţi internaţionale sau naţionale care s-
au evidenţiat în proba respectivă.
▪ demonstrarea exerciţiului propus spre învăţare → formarea
imaginii motrice:
- demonstraţia iniţială (integrală) a exerciţiului:
- demonstraţia este efectuată de profesor sau de o persoană care
execută foarte corect;
- demonstraţia respectă integral viteza, ritmul şi amplitudinea
mişcărilor;
- demonstraţia se efectuează în limitele vitezei unei execuţii corecte.
- demonstraţii speciale:
- exerciţiul integral sau părţi din el, care întăresc execuţia tehnică;
- demonstraţie cu viteze reduse pentru observarea elementelor de bază
- subiecţii urmăresc demonstraţiile din unghiuri de observaţie optime,

129
stabilite de profesor.
Exemplu: la sărituri, la alergări, elevii urmăresc demonstarţia
dintr-o poziţie perpendiculară pe direcţia elanului, mai aproape de
locul de bătaie şi zbor; la alergarea de garduri, profesorul orientează
atenţia elevilor asupra ritmului paşilor şi a execuţiei tehnice a pasului
peste obstacol.
▪ explicarea, descrierea şi ilustrarea exerciţiului propus spre
învăţare → întregesc, completează, imaginea execuţiei motrice:
- profesorul precizează fazele exerciţiului, accentuându-le pe cele
determinante în eficienţa tehnică.
Exemplu: bătaia la săritura în lungime; efortul final –
împingerea la aruncarea greutăţii; „biciuirea” finală la aruncarea
mingei de oină;
- profesorul explică şi descrie exerciţiul sau faze ale exerciţiului,
cu o exprimare corespunzătoare nivelului de înţelegere al subiecţilor
(elevi/studenţi);
- profesorul foloseşte cuvinte, termeni simpli, concişi, pentru
descrierea execuţiei tehnice;
- profesorul poate folosi pentru întregirea imaginii motrice
materiale ilustrative: fotografii, desene, film.
→ La sfârşitul etapei a I-a, profesorul poate cere subiecţilor să
reproducă exerciţiul propus spre învăţare (prin „execuţii de încercare”,
mai ales dacă exerciţiul nu este complicat), fără nici o tranziţie.
- reproducerea de încercare este motivată de nevoia de activitate a
subiectului şi de nevoia profesorului de a aprecia puterea de înţelegere
şi redare a subiecţilor;
- numărul execuţiilor de încercare este de 2-4, fără intervenţia cu
precizări sau corectări a profesorului;
- „exerciţiile de încercare” se admit la probele mai simple, care nu
au şi o componentă de periculozitate.

7.2. ETAPA a II-a

Etapa este numită şi fundamentală sau de formare, de învăţare a

tehnicii propriu-zise, respectiv de însuşire a „profilul brut al execuţiei

130
tehnice”.
Obiective:
- însuşirea mecanismului de bază (baza tehnicii);
- însuşirea verigii principale;
- însuşire altor verigi ale exerciţiului;
- însuşirea întregului exerciţiu
Conţinut:
- exerciţiul executat global, dar simplu, cu accent asupra verigii
de bază, apoi asupra altor verigi;
- exerciţiul executat global, dar complicând condiţiile de execuţie
tehnică;
- exerciţiul executat global, cu toate detaliile tehnice;
- verificarea gradului de însuşire a profilului brut al tehnicii.
→ însuşirea mecanismul de bază:
- „succesiunea obligatorie a unor mişcări cu structură definită”;
- „fazele exerciţiului, aflate în interdependenţă”
Exemplu: mecanism de bază:
- pentru alergări: succesiunea mişcărilor ciclice, date de paşii de
alergare, prin sprijin alternativ (de pe un picior pe celălalt);
- pentru alergările de garduri: succesiuni de „unităţi ritmice”, în
care alternează alergarea cu trecerea peste un obstacol = alergare cu
ritm de 3 sau mai mulţi paşi.
- pentru sărituri în lungime/înălţime: elan, bătaie pe un picior,
zbor, aterizare;
- pentru săritura cu prăjina: elan, bătaie pe un picior, zbor peste
ştachetă, prin sprijin indirect pe sol (prin prăjină), aterizare;
- pentru aruncări: elan (de alergare, săltare, rotare), efort final
(de azvârlire, împingere sau lansare);
→ veriga de bază – „elementul tehnic de bază, determinant al
execuţiei celorlalte elemente şi eficienţei execuţiei exerciţiului”:
Exemplu: de verigi de bază
- pentru alergări: impulsia activă sub un unghi ascuţit, în faza de
impulsie (perioada sprijin);
- pentru alergări de garduri: pasul peste gard;
- pentru săritura în lungime: bătaia orientată în unghi favorabil
(unghiul de desprindere 20-24º);
- pentru aruncări: efortul final de tip azvârlire (prin tracţiune

131
liniară), de tip împingere (prin presiune), de tip lansare (prin tracţiune
curbilinie).
→ metoda fundamentală de instruire este metoda exersării –
globală şi parţială (fragmentată)
▪ exersarea globală – impune ca exerciţiul efectuat global să fie
simplu, fără detalii (urmând ca, ulterior, să-i fie adăugate detaliile
tehnice):
- Condiţii de simplificare:
- reducerea amplitudinii mişcărilor, săritură în înălţime cu elan 3
paşi, peste ştachetă joasă;
- efort redus: aruncări cu elan, folosind o greutate mai uşoară
(decât cea de concurs);
- uşurarea unor condiţii de execuţie: săritura în lungime cu 1 ½
paşi în zbor, cu bătaie pe o cutie (ladă);
- focalizarea atenţiei asupra unor faze (sarcini parţiale) din
execuţia globală: concentrarea execuţiei asupra aterizării la săritura în
lungime.
- Condiţii de mărire treptată a gradului de dificultate a
exerciţiului:
- mărirea amplitudinii mişcărilor şi precizarea ritmului de
execuţie;
- intensificarea vitezei de execuţie şi a efortului depus;
- execuţii în condiţii normale de exerciţiu – probă de atletism;
- introducerea cerinţelor de regulament, care măresc dificultatea
execuţiei;
- execuţii de studiu – prin care se urmăreşte ameliorarea tehnicii.

7.3. ETAPA A III-A

Etapa este numită etapa de perfecţionare a execuţiei tehnice, de

realizare a (profilului cizelat al execuţiei tehnice).

Obiective:
- stabilirea căilor de perfecţionare a tehnicii;
- stabilirea particularităţilor individuale ale tehnicii.
Conţinut:
- exerciţiul executat în întregime, cu toate detaliile tehnice;

132
 - execuţie parţială a exerciţiului şi exerciţii suplimentare;
- aprecierea execuţiei tehnice comparativ cu modelul tehnic;
- stabilirea sarcinilor în vederea realizării performanţelor
superioare la proba atletică de concurs.
→ elaborarea profilului cizelat al tehnicii:
- analiza gradului de stăpânire a tehnicii;
- execuţii globale cu toate detaliile tehnice;
- „execuţii de studiu” – cu multe repetări şi focalizarea atenţiei
asupra elementului tehnic care suportă perfecţionare.
Exemplu: repetarea aruncării suliţei, cu atenţia orientată spre
execuţia pasului încrucişat, în cadrul celor 4 paşi specifici de
aruncare.
- execuţii parţiale (fragmentate) ale unor elemente tehnice, care
suportă perfecţionare;
- ameliorarea calităţilor motrice dominante în exerciţiul (proba)
de atletism, care influenţează clar execuţia tehnică şi randamentul
sportiv;
Exemplu: dezvoltarea forţei explozive, a vitezei de execuţie, a
coordonării la probele de aruncări.
- compararea tehnicii individuale cu modelele, prin studiu
comparativ al propriei execuţii.
→ evaluarea capacităţii de performanţă – prin probe de control
specifice şi mai ales în concursuri.
Verificaţi-vă cunoştinţele!
▪ Cum se numeşte forma unitară, general aplicabilă, conform
căreia se desfăşoară învăţarea tehnicii exerciţiilor de atletism ?
▪ Care este conţinutul primei etape de învăţare ?
▪ Care este conţinutul celei de-a doua etape de învăţare ?
▪ Care este conţinutul celei de-a treia etape de învăţare ?

8. METODICA PREDĂRII PROBELOR DE ALERGĂRI

8.1. ALERGAREA DE VITEZĂ

În procesul predării tehnicii alergării de viteză, ca deprindere

133
specifică aletismului, se urmăreşte corectitudinea şi eficienţa
mişcărilor, concomitent cu dezvoltarea calităţilor motrice necesare
susţinerii alergării. Important este ca predarea tehnicii alergării de
viteză să fie precedată de etapa însuşirii exerciţiilor din şcoala
alergării. În predarea tehnicii alergării de viteză se va respecta
următoarea succesiune a instruirii:
- pasul alergător accelerat (alergarea accelerată);
- pasul alergător lansat de viteză (alergarea lansată de viteză);
- startul şi a lansarea de la start.
Pasul alergător de accelerare (alergarea accelerată)
Elementele asupra cărora se va atrage atenţia elevilor, în cursul
demonstrării şi explicării pasului alergător de accelerare se referă la
caracteristicile creşterii treptate a vitezei. Această creştere trebuie
realizată la început prin lungirea treptată a paşilor, iar apoi, când
aceasta a ajuns la valoarea ei normală (strâns legată de viteza atinsă în
acel moment), prin mărirea – de asemenea treptată a frecvenţei.
Exerciţiile folosite pentru învăţarea tehnicii pasului alergător de
accelerare se bazează exclusiv pe alergări în care viteza de deplasare
reprezintă variaţii, uneori mai line, alteori mai bruşte.
Sisteme de acţionare:
Exerciţii fundamentale
- alergare cu creşterea treptată a vitezei; distanţa (30m) va fi
segmentată în trei porţiuni de câte 10m. Pe primii 10m se va aborda o
viteză redusă, de angrenare, în preajma a 25% din posibilităţi; pe
următorii 10m se măreşte viteza la 50% din posibilităţi; în finalul
ultimilor 10m viteza de alergare este în jur de 75% din posibilităţi.

v. medie 25% v. mare 50% v. max. 75%

10 m 10 m 10 m
- alergare cu creşteri treptate, mai mari de viteză, pe aceleaşi
distanţă, după următoarea schemă;

v. medie 50% v. mare 75% v. max.

134
100%

10 m 10 m 10 m

- alergare cu creşterea treptată a vitezei, după aceeşi schemă pe

distanţa de 60m (segmente de 20m);
- alergare accelerată, fără marcaje, cu atingerea vitezei maxime
după 30-40-50-60m ;
- alergare accelerată în linie dreaptă la început pe 20-30m, apoi pe
40-60m. Viteza nu depăşeşte la început 80-90% din posibilităţile
maxime. Ulterior se poate ajunge la 95-100%. Se execută individual
dar şi în perechi sau cu 4-6 elevi aşezaţi în linie. Creşterea vitezei se
face lent şi treptat;
- alergare accelerată în turnantă. Distanţele de lucru 40-60m,
individual, apoi pe perechi. Se indică aplecarea trunchiului spre
interiorul turnantei şi acţiunea amplă a braţului exterior;
- alergare accelerată în turnantă, vizând intrarea şi ieşirea din
turnantă.
- alergare în teren variat. Distanţa de alergare 100-150m. Se
măreşte şi se micşorează viteza în tempouri şi pe distanţe prestabilite,
astfel se execută 5-6 schimbări de viteză ajungându-se şi la 90-95%
din posibilităţile maxime ale executanţilor;
- starturi din picioare, în linie dreaptă pornindu-se de la început cu
viteză maximă. Distanţa repetărilor este de 20-30m; oprirea din
alergare (decelerarea) se efectuează pe o distanţă mai mare, lucrându-
se individual, dar şi pe grupe de 4-5 executanţi aşezaţi în linie;
- acelaşi exerciţiu efectuat pe culoare, în turnantă.
Exerciţii suplimentare:
- trecere în alergare accelerată din alergare cu joc de glezne;
frecvenţa în jocul de glezne creşte treptat, până la maximum, apoi se
trece în alergare accelerată cu pasul din ce în ce mai lung;
- accelerări bruşte efectuate din poziţii înalte, de pe loc, prin
dezechilibrarea bruscă înainte; pentru a creşte căderea înainte,
alergătorul este obligat să execute o alergare cu paşi scurtaţi şi rapizi,
apoi din ce în ce mai lungi;
- alergare cu genunchii sus şi trecere în alergare accelerată, în
acelaşi mod ca la jocul de glezne;

135
 Pasul alergător lansat de viteză (alergarea lansată de viteză)
Însuşirea unei tehnici corecte în alergarea de viteză se realizează
relativ uşor dacă elevii au pregătire fizică suficientă, obţinută pe baza
jocurilor de alergare şi a alergărilor sub formă de joc, care sunt
grupate în şcoala alergării.
Exerciţii fundamentale:
- alergare cu accelerare, în linie dreaptă şi cu atingerea vitezei
maxime la sfârşitul accelerării;
- alergare accelerată, în linie dreaptă pe 20-30m, atingerea vitezei
maxime urmată de o alergare liberă fără efort. Se execută individual
apoi pe grupe mici în linie;
- exerciţiul de mai sus este repetat în continuare, fără pauze,
accelerare, alergare liberă, accelerare, etc.
- alergare cu accelerare pe 20-30m, în linie dreaptă cu atingerea
vitezei indicate (după exersări repetate, viteză maximă) şi menţinerea
ei pe o distanţă de 10-20m, urmată de încetinirea vitezei şi de oprirea
alergării. Exerciţiul mai poartă denumirea de alergare cu start lansat şi
treptat se va executa între repere (linii) bine precizate. Distanţa de
menţinere a vitezei atinse în accelerare poate creşte la 30, 40, 50m. Se
poate introduce şi controlul vitezei de deplasare cu ajutorul
cronometrului;
- exceptând primul exerciţiu celelalte se vor executa şi pe
turnantă, în vederea însuşirii particularităţilor tehnicii alergării pe
turnantă.
Exerciţii suplimentare:
- alergări pe linia culoarului şi examinarea urmelor;
- alergare cu genunchii sus la diferite înălţimi;
- alergare cu fixarea unei poziţii orizontale;
- alergare cu trunchiul, capul, braţele în atitudini evident greşite,
în vederea aprecierii poziţiei corecte prin exagerarea acestor atitudini;
- stând, executarea mişcării corecte a braţelor în ritmuri diferite;
- alergare la vale şi la deal, pe pante foarte puţin înclinate;
- alergare cu atingerea unor semne marcate (linii transversale pe
pistă), trasate la anumite distanţe. Se efectuează în scopul determinării
celei mai potrivite lungimi a pasului. Deplasarea se efectuează cu
viteză maximă şi dacă este nevoie cronometrează alergarea.
Startul de jos

136
 Ca punct de plecare în explicaţiile privitoare la startul de jos se va
face apel la cunoştinţele pe care elevii le au deja despre startul din
picioare, menţionându-se avantajele plecării de jos pentru creşterea
rapidă a vitezei care este esenţială în sprint.
Exerciţii introductive:
- plecări rapide, libere şi la comandă, din poziţii iniţiale diferite,
precum: stând şi stând depărtat prin dezechilibrare înainte, ghemuit,
fandat, aşezat, culcat facial şi dorsal, cu spatele la direcţia de alergare
etc.
Exerciţii fundamentale:
- aşezare liberă în poziţia “pe locuri” (fără blocuri de plecare),
trecere în poziţia “gata”, cu revenire şi reluare a comenzilor, efectuând
în acelaşi timp corectările necesare; acelaşi exerciţiu cu blocuri de
start;
- starturi de jos la comandă, în linie dreaptă pe distanţe de 5-10m,
apoi cu lansare pe 20-30m şi atenţia îndreptată asupra lansării de la
start;
- starturi de jos, la comandă pe turnantă, distanţa de lansare 20-
30m;
- starturi de jos cu viteză maximă cu alergare liberă la sfârşitul
distanţei, ulterior cu menţinerea vitezei pe 10-20m;
Exerciţii suplimentare:
- starturi de jos pe sub o ştachetă sau un reper orizontal dispus la
înălţimea de 1,5m la distanţă de 6-8m, faţă de linia de plecare;
- starturi de jos cu alergare pe semne trasate pe pistă, în scopul
reglării sau lungirii paşilor de lansare;
- starturi de jos la comandă, cu pauze diferite între comanda
„gata” şi comanda de plecare (pocnetul), pentru îmbunătăţirea, pe de o
parte a plecării prompte, iar pe de altă parte, educarea aşteptării şi
controlul reacţiei de execuţie.
Sosirea
În cursul exersării este neapărat necesar ca firul întins între cei doi
stâlpi să existe în mod concret, el orientând executanţi în alegerea
momentului în care debutează aplecarea trunchiului. Exerciţiile se
efectuează la început individual, apoi pe serii, cu plecarea de la linie.
Sistemul de acţionare:
- alergare cu start lansat şi trecere liberă peste linia de sosire;

137
 - alergare cu pas lansat şi cu aplecarea trunchiului peste linia de
sosire, efectuată pe ultimul pas de alergare; se va continua alergarea în
viteză, peste şi după linia de sosire (5-6 m.).

8.2. ALERGAREA DE SEMIFOND-FOND

Predarea tehnicii probelor de alergări care implică rezistenţa de

alergare, respectă următoarea succesiune metodică a elementelor de
însuşit:
- pasul lansat în tempo moderat uniform (alergarea în tempo
moderat), secondată de formarea ritmului respirator;
- startul de sus cu lansarea după start;
- alergarea în pluton (tactică elementară);
- percepţia spaţio-temporală.
Pasul lansat în tempo moderat uniform (alergarea în tempo
moderat) - sistem de acţionare:
Exerciţii fundamentale:
- mers obişnuit şi mers cu pasul întins din ce în ce mai rapid,
urmat de trecere în alergare uşoară, alternări de mers obişnuit şi mers
cu pasul întins, alergare uşoară şi odihnă activă. În timpul mersului cu
pasul întins frecvenţa creşte, alternându-se tempourile reduse cu cele
maxime, după care se trece în alergare. Exerciţiul se poate executa în
cerc sau în linie dreaptă câte unul sau câte doi. Atenţia va fi îndreptată
asupra atitudinii drepte a trunchiului, asupra poziţiei braţelor (îndoite
din coate la unghi drept) şi contactului elastic cu solul. Lungimea
alergării depăşeşte cu mult pe aceea a mersului cu pasul întins, care
trebuie să dureze atâta timp până când cadenţa devine insuportabilă şi
trecerea în alergare apare ca o uşurare.
- alergare în tempo moderat pe distanţa de 100-150 m. Se
efectuează pe grupe de 6-10 elevi, aşezaţi în coloană prin flanc câte
unul, pentru a putea fi observaţi cu mai multă uşurinţă. Pasul trebuie
să fie relaxat, pendularea gambei înapoi să se execute nestingherit, iar
contactul cu solul să se facă pe pingea sau deodată pe toată talpa, fiind
urmat de o derulare completă a labei piciorului.
- aceleaşi exerciţii ca mai sus, însă parcursul se prelungeşte la
150-300 m. Forma de executare este aceeaşi, adică grupe mici,
organizate prin flanc câte unul; se poate alege şi alergarea individuală.

138
 Exerciţii suplimentare:
- alergare pe linia marcată a culoarului cu atenţia îndreptată
asupra punerii tălpilor paralel cu axa alergării: în cazul alergării cu
pantofi cu cuie şi pe o pistă de zgură, se vor putea face aprecieri
asupra lungimii paşilor, importanţei împingerii şi a modului în care se
efectuează contact cu solul;
- alergări cu aterizări diferite: pe călcâi, pe toată talpa, pe pingea;
- alergări cu avântarea exagerată a gambelor înainte şi înapoi,
apoi a coapselor (figura nr.3);
- alergări pe distanţe de 80, 100, 150m, cu executarea unui număr
minim de paşi (se va executa alergarea sărită); acelaşi exerciţiu cu
efectuarea unui număr maxim de paşi;
- alergare cu fixarea unei linii orizontale (linie de sosire) care în
cazul unei alergări corecte va rămâne nemişcată în câmpul vizual;
- alergare cu atingerea unor semne marcate (linii transversale pe
pistă), trasate la anumite distanţe;
Ritmul respirator - sistem de acţionare:
- exersarea pe loc, din mers a ritmurilor de respiraţie prin
numărare în gând: 3 paşi inspiraţie, 3 expiraţie; 4 paşi inspiraţie, 4
expiraţie, treptat expiraţia va fi mai lungă; 3 paşi inspiraţie, 5 paşi
expiraţie şi 4 inspiraţie cu 6 expiraţie şi alte variante, convenabile;
- aceleaşi exerciţii de respiraţie din alergare uşoară, din alergare în
temp moderat şi în temp de cursă.
Startul de sus şi lansarea după start - sistem de acţionare:
- stând depărtat plecări prin dezechilibrare;
- acelaşi exerciţiu având un picior sprijinit înainte;
- aşezarea în poziţie a startului de sus şi plecare liberă;
- starturi la comandă pe grupe mici (3-5 alergători) în linie
dreaptă, apoi în turnantă;
Alergarea în pluton: sistem de acţionare:
- alergare câte doi, apoi câte trei sau patru elevi „pas în pas”.
Elevii sunt aşezaţi prin flanc câte unul, la început, între ei
respectându-se un interval mai mare (2-3m), care va fi treptat micşorat
în cursul aceleiaşi alergări, până când se va ajunge la un interval atât
de apropiat încât „călcăturile” să se efectueze „pas în pas”;
- alergare pe linia dreaptă, în pluton strâns, 6-10 alergători;
- acelaşi exerciţiu, pe distanţa de 150-200m, în turnantă (5-6

139
alergători) încercând să alerge cât mai aproape de bordura inferioară a
pistei, interzicându-se „tăierea” drumului sau părăsirea poziţiei
ocupate în pluton în momentul intrării în turnantă;
- alergare în grup pe linie dreaptă cu încercări de evadare din
pluton. Ordinea de evadare din pluton este prestabilită şi anunţată de
profesor;
- alergare în pluton: un alergător rămâne în urmă la 10-12m, apoi
încearcă să reintre în pluton, accelerând treptat alergarea pentru a
reintra în grup;
- alergare în pluton: după 300-400m se execută finişul, prin
fiecare alergător este liber să aprecieze momentul de începere pentru
câştigarea alergării.
Percepţia spaţio-temporală: sistem de acţionare.
„Simţul tempoului” se dobândeşte printr-o practică îndelungată,
dificultăţile fiind cauzate de apariţia, în măsuri variate, a oboselii care
alterează (uneori în mod considerabil) aprecierea duratei timpului sau
a vitezei de alergare. Se pune problema iniţierii începătorilor,
dezvoltându-li-se capacitatea de a parcurge o distanţă dată, într-un
timp prestabilit şi de a aprecia la rândul lor, timpul întrebuinţat după
parcurgerea unei distanţe anumite:

Tempo/100 Tempo/200 Temop/30

m m 0
18.00 sec 36.00 sec 54.00 sec
17.00 sec 34.00 sec 51.00 sec

Tempo/200m Tempo/300m Tempo/400m Tempo/500m

37.00 sec 60.00 sec 74.00 sec 1:50.00 sec

Tabel 8.1. Distanţe şi tempouri de alergare

- alergare în coloană cu viteză uniformă, pe distanţe diferite şi în

timpi prestabiliţi: tempoul în toate aceste alergări este controlat cu
ajutorul cronometrului, urmând ca tempoul să fie menţinut pe

140
parcursul exersării (Tabel 8.1.).
- alergare individuală în tempo uniform, pe o distanţă anumită;
timpul este fixat în prealabil şi anunţat celui care va alerga şi care se
va strădui să-l respecte. Tempoul poate fi controlat şi cel care aleargă
avertizat: „prea încet”, „mai repede” etc.
- alergare individuală în tempo uniform pe o distanţă dată (ca mai
sus); la sfârşitul distanţei alergătorului va trebui să spună timpul
întrebuinţat pentru parcurgerea distanţei.

8.3. ALERGAREA DE CROS

Scopul însuşirii acestei alergări, vizează:

- formarea la elevi sau altă categorie de începători, a deprinderii
de alergare în teren variat, ca mijloc de dezvoltare a rezistenţei aerobe;
- utilizarea ca mijloc de pregătire pentru alergătorii specializaţi în
probele de fond.
Învăţarea alergării de cros se realizează după însuşirea alergărilor
lungi pe teren plat şi a mecanismului de bază, respectiv alergarea în
teren variat.
- alergare pe teren plat, acoperit cu iarbă, pământ, frunze, pe
distanţe de 100-200m – formaţie de 6-10 elevi;
- alergare pe teren moale, nisip, arătură, pe distanţe de 200-300m,
urmărind contactul pe sol cu toată talpa şi reluare incompletă a
piciorului, pentru a evita afundarea în sol - formaţie de 6-10 elevi;
- alergare la deal pe pante line şi lungi, urmărind efectuarea unui
pas scurt, cu controlul poziţiei trunchiului (înclinat înainte) şi a
contactului cu solul (pe pingea), pe distanţe de 200-300m - formaţie
de 6-10 elevi;
- alergare la vale pe pante line şi lungi, urmărind controlul poziţiei
trunchiului (înclinat înapoi) şi a contactului cu solul (pe călcâie), pe
distanţe de 200-300m - formaţie de 6-10 elevi;
- alergare cu trecere peste diferite obstacole naturale şi
improvizate, urmărind menţinerea constantă a tempoului, cu accelerări
ce pregătesc trecerea obstacolelor şi aplicarea unei tehnici optime în
abordarea obstacolelor, prin aplicarea păşirii sau a călcării acestora,
evitând manevre periculoase, pe distanţe 300-400m – individual,
perechi sau grupuri de 4-6 elevi;

141
 - alergare în tempo adaptat naturii solului (sol moale, sol dur) pe
distanţe de 100-1000m - individual, perechi sau grupuri de 4-6 elevi;
- alergare în tempo adaptat reliefului traseului (la deal, la vale) pe
distanţe de 100- 800m - individual, perechi sau grupuri de 4-6 elevi;
- alergare în teren pe care variază atât natura solului, cât şi relieful
traseului, pe distanţe cât mai lungi – în perechi sau formaţi de 4-6-10
elevi;
- acelaşi exerciţiu cu ieşiri şi depăşiri ale grupului, cât şi
efectuarea finişului.

8.4. ALERGAREA DE GARDURI

Alergarea peste garduri este o probă complexă. Metodologia

recomandă ca în însuşirea exerciţiilor din şcoala alergării să se
abordeze învăţarea alergării ritmate, ca mecanism de bază al alergării
de garduri.
Alergarea cu ritm de 3 paşi (mecanismul de bază) - sistem de
acţionare:
Exerciţii introductive:
- alergare în linie şerpuită printre obstacole joase, aşezate la
intervale regulate, egale pe o distanţă de 30-40 m.; se pot organiza
individual sau sub formă de ştafetă;
- alergare cu ritm de trei paşi peste linii trasate pe sol la 6-7m;
- alergare cu ritm de trei paşi peste zone de 30-40cm;
- alergare cu ritm de trei paşi peste obstacole joase: bastoane,
mingi;
- alergare peste obstacole foarte joase (20-30cm.), intervalul
dintre două obstacole fiind astfel stabilit încât să oblige parcurgerea
intervalului dintre două obstacole succesive în trei paşi de alergare;
- alergare peste obstacole foarte joase (20-30cm), cu purtarea unei
mingi umplute în braţe, astfel dificultatea alergării creşte în mod
considerabil, deoarece menţinerea echilibrului dinamic al corpului este
mai greu de realizat din cauza excluderii braţelor din mecanismul de
echilibrare;
- alergare peste obstacole joase (30-40cm), de preferinţă mingi
medicinale – cu săltare prealabilă. Intervalul dintre două obstacole

142
vecine va fi ceva mai mare decât cel obişnuit, întrucât săltarea
cuprinde şi ea o anumită distanţă;
- alergare peste obstacole joase (40-50 cm.), cu înălţare treptată a
gardurilor până la 40-50cm şi mărirea distanţei dintre garduri;
- alergare rapidă cu ritm de trei paşi, peste garduri joase;
Pasul peste gard (veriga de bază) - sistem de acţionare
Exerciţii fundamentale.
- aşezarea pe sol în poziţie de trecere a gardului; se exersează
acţiunea braţelor în alergare; (exerciţiul se utilizează permanent în
lecţiile cu temă din alergarea de garduri);
- exersarea acţiunii piciorului de atac din stând (la perete, fără /cu
gard) şi din deplasare (mers, a.j.g., a.g.s., alergare uşoară);

- exersarea acţiunii piciorului remorcat din stând (la perete fără

gard) şi cu gard (aşezat lateral cu stighia înclinată şi apoi paralelă cu
solul);
- exersare globală peste un şir de 3-5 garduri care pot fi
„încălecate”, din: mers cu sprijinul mâinilor pe stighia gardului, cu
ajutorul unui partener, din alergare uşoară cu 5 paşi între garduri;

143
 - exersare a acţiunii piciorului de atac pe lângă şirul de garduri
din: mers, alergare uşoară, alergare cu genunchi sus;

- exersare a acţiunii piciorului remorcat pe lângă şirul de garduri

din: mers, alergare uşoară, alergare cu genunchi sus;
- alergare cu start din picioare cu trei paşi între garduri;
- alergare cu start de jos liber peste primul gard;

144
 - alergare cu start de jos liber peste două garduri;
- alergare cu start de jos liber peste trei garduri;
- alergare peste 3-5 garduri cu start de jos la comandă;
- alergare peste garduri cu start de jos la comandă câte 2-3
sprinteri.

8.5. ALERGAREA DE ŞTAFETĂ

Pentru începători, se recomandă tehnica schimbului de aceeaşi

parte (exterior). Se va insista, ca fiecare subiect să înveţe atât
transmiterea, cât şi primirea băţului. Acest lucru se face prin exersare
pe loc, din mers şi din alergare.
Sistemul de acţionare:
- stând în şir la distanţă de 1m, transmiterea băţului între
executanţi; primitorul pendulează braţele şi la semnalul sonor al
profesorului întinde braţul drept înapoi, aşteptând ca aducătorul să-i
aşeze băţul în mână. Băţul este transmis de la coada şirului. Se
recomandă aşezarea în trepte pentru observarea poziţiei mâinilor în
momentul schimbului;
- acelaşi exerciţiu la semnalul aducătorului;
- mers în coloană câte unul, transmiteri ale băţului la semnalul
profesorului; se insistă pe trecerea imediată a băţului din mâna
dreaptă, în cea stângă;
- acelaşi exerciţiu la semnalul aducătorului;
- alergare uşoară în coloană câte unul, la interval de 1-1,5m cu
oferirea băţului la semnalul profesorului;
- alergare uşoară, cu apropierea aducătorului de primitor,
transmiterea băţului; distanţa între cei doi va fi de 10-15m, iar
aducătorul va accelera pentru a-l ajunge pe primitor, care pleacă şi el
în alergare uşoară;
- alergare cu transmiteri ale băţului în zona de schimb (20m), cu
plecarea primitorului la semnalul profesorului;
- acelaşi exerciţiu fără semnalul profesorului;
- din alergare accelerată, schimburi în zonă, utilizând şi cei 10m
regulamentari, în exteriorul spaţiului de schimb;
- alergare cu schimburi complete, accelerând înainte de
apropierea de primitor;

145
 - alergare cu schimburi complete, în tempo maxim;
- alergare cu schimburi complete, în condiţii de întrecere.

Verificaţi-vă cunoştinţele!
 Care este succesiunea instruirii în predarea tehnicii
alergării de viteză ?
 Care sunt exerciţiile fundamentale pentru învăţarea
pasului alergător de accelerare ?
 Care sunt exerciţiile fundamentale pentru învăţarea
pasului alergător lansat de viteză ?
 Care sunt exerciţiile fundamentale pentru învăţarea
startului de jos ?
 Care este succesiunea instruirii în predarea tehnicii
alergării de semifond-fond ?
 Enumeraţi exerciţiile fundamentale pentru învăţarea
pasului lansat în tempo moderat.
 Care este sistemul de acţionare pentru învăţarea alergării
în pluton ?
 Enumeraţi exerciţiile folosite pentru învăţarea alergării pe
teren variat din cadrul alergării de cros.
 Enumeraţi exerciţiile fundamentale folosite în învăţarea
pasulu peste gard.
 Care este sistemul de acţionare din cadrul învăţării
alergării de ştafetă ?

9. METODICA PREDĂRII PROBELOR DE SĂRITURI

9.1. SĂRITURA ÎN LUNGIME CU 1 ½ ŞI 2 ½ PAŞI ÎN ZBOR

146
 Săritura în lungime are ca scop principal, în această etapă,
formarea unei bătăi eficiente, în vederea valorificării superioare a
vitezei obţinute pe elan, materializată într-o săritură cât mai lungă.
Sarcini:
- învăţarea şi consolidarea unei aterizări eficiente;
- învăţarea şi consolidarea fazei de zbor specifice;
- învăţarea şi consolidarea bătăii pe trecere;
- învăţarea şi consolidarea unui elan optim vârstei şi nivelului de
pregătire al subiectului.
Succesiunea predării săriturii în lungime cu 1 ½ paşi în zbor:
- bătăi şi desprinderi repetate, precedate de 3, apoi de 5 paşi de
alergare cu aterizare pe piciorul de avântare;
- elan de 5-7 paşi, 9-11 paşi, sărituri pe diferite obiecte (se preferă
lada de gimnastică), cu aterizare pe piciorul de avântare. Coborârea de
pe obstacol se realizează pe piciorul de bătaie cu continuarea alergării.
Înălţimea obstacolului 40-60-80-100 cm., în funcţie de vârsta şi
nivelul de pregătire. De asemenea şi lungimea elanului va creşte, în
funcţie de aceste criterii;
- elan de 5-7 paşi, 9-11 paşi, 13-15 paşi, sărituri peste diferite
obiecte, aterizare pe ambele picioare, pe saltele sau în groapa de nisip.
Înălţimea obstacolului 40-60 cm;
- elan de 5-7 paşi, 9-11 paşi, 13-15 paşi, bătaie liberă zbor şi
aterizare în poziţia “fandat”;
- elan de 5-7 paşi, 9-11 paşi, 13-15 paşi, bătaie liberă şi
desprindere în “pas sărit”, cu tendinţa realizării unui zbor cât mai
lung, aterizare, fără grabă, pe piciorul de avântare;
- elan de 9-11 paşi, 13-15 paşi, bătaie liberă, săritură cu 1 ½ paşi;
aterizare pe ambele picioare;
- elan de 9-11 paşi, 13-15 paşi, având marcate locurile paşilor de
bătaie (penultimul şi ultimul pas), în contextul relaţiei – lung – scurt –
săritură cu 1 ½ paşi bătaie liberă;
- alergare accelerată, progresiv, cu viteze tot mai mari, pe distanţe
de 25-30 m;
- sărituri cu elan de 9-11 paşi, 13-15 paşi – etalonat – cu 1 ½ paşi
în zbor, pentru exersarea ritmului paşilor de bătaie;
- sărituri integrale, cu elan etalonat de 13-15 paşi, cu efort mare şi
maxim;

147
 - sărituri în condiţii de întrecere.
Succesiunea predării săriturii în lungime cu 2 ½ paşi în zbor:
- mers cu imitarea mişcărilor de “păşire”, executate amplu şi cu
localizare la nivelul articulaţiei şoldului;
- atârnat la bara fixă sau inele, imitarea mişcărilor de păşire în aer,
cu aceeaşi localizare;
- elan de 9-11 paşi, 13-15 paşi, desprindere în “pas sărit”,
coborârea activă a piciorului de avântare şi continuarea alergării în
groapa cu nisip;
- acelaşi dar cu trecere peste un obstacol (ştachetă, gard), cu
înălţime variabilă în funcţie de vârstă şi pregătire, plasat la o distanţă
care să determine flexarea din genunchi a piciorului de bătaie, în
timpul pendulării spre înainte;
- elan de 9-11 paşi, 13-15 paşi, desprindere în “pas sărit”,
coborârea piciorului de avântare, concomitent cu pendularea înainte a
piciorului de bătaie, aterizarea în fandat, cu piciorul de bătaie în faţă;
- acelaşi, dar cu trecerea peste un obstacol (ştachetă, gard);
- elan de 9-11 paşi şi 13-15 paşi, săritură cu 2 paşi în aer.
- elan scurt, piciorul de avântare pendulează în jos şi înapoi,
lovind cu călcâiul o minge aşezată în spate pe o bancă de gimnastică,
în acest timp piciorul de bătaie pendulează spre înainte, în prima parte
flexat din genunchi, apoi se extinde şi se aterizează pe acest picior;
- elan de 9-11 paşi, 13-15 paşi, săritura cu 2 ½ paşi.
Greşeli şi indicaţii metodice:
- Desprinderea trebuie efectuată spre înainte nu în sus.
- La bătaie se insistă pe ridicarea aproape de orizontală a coapsei
piciorului de atac şi extinderea completă a piciorului de impulsie.
- Se insistă pe proiectarea bazinului spre înainte.
- Pentru lungirea fazei de zbor se vor folosi bătăi pe o suprafaţă
înălţată, iar aterizarea se va întârzia cât mai mult.
- Bătaia se va efectua pe toată talpa, în mod activ, prin aşa numita
“aşezare bătută”. Se va insista pe “epuizarea” acţiunilor de avântare şi
impulsie, iar mişcările, fără a fi tărăgănate în timp, nu trebuie să fie
pripite.
- Se vor folosi toate cele trei tipuri de elanuri: mici, medii şi mari,
în funcţie de stăpânirea tehnicii.
- Se vor efectua sărituri globale în lungime cu 1 ½ paşi în zbor cu

148
accent diferit: pe menţinerea poziţiei de “pas sărit”, pe alăturarea
piciorului de impulsie lângă cel de avântare doar în ultimul moment,
pe acţiunea de aterizare, cu marcarea tuturor celor trei faze
menţionate.
- În cadrul elanului se va accentua: stabilirea poziţiei iniţiale de
plecare în elan, alergare liberă şi relaxată cu trunchiul în poziţie
verticală sau uşor aplecat în faţă, stabilirea vitezei optime şi creşterea
treptată a acesteia, ritmul general al elanului şi mai ales a ultimilor trei
paşi, aşezarea activă a piciorului pe prag.
- La săritura în lungime cu 2 ½ paşi în zbor se vor avea în vedere
următoarele: piciorul care pendulează spre jos şi înapoi să efectueze
mişcarea cu pârghie lungă (extins din genunchi), iar piciorul din spate,
care pendulează înainte şi în sus, să efectueze mişcare cu pârghie
scurtă (flexat din genunchi). Se vor pune accente diferite pe bătaie,
zbor sau aterizare.
- Perfecţionarea săriturilor în lungime vizează atât precizia bătăi,
cât şi viteza pe elan, o dată cu perfecţionarea diferitelor faze ale
săriturii.

9.2. SĂRITURA ÎN ÎNĂLŢIME CU PĂŞIRE

Săritura în înălţime cu păşire, are ca scop principal în această

etapă, învăţarea bătăii blocate şi a trecerii eficiente a ştachetei pentru
obţinerea unei sărituri cât mai înalte.
Sarcini:
- învăţarea paşirii simple şi a păşirii duble din elan perpendicular;
- învăţarea săriturii în înălţime cu păşire simplă (foarfecă simplă);
- învăţarea săriturii în înălţime cu păşire dublă (foarfecă dublă).
Predarea păşirii simple şi a păşirii duble din elan perpendicular:
- stând cu faţa spre o linie marcată pe sol sau peste un obstacol
jos, păşire simplă (bătaie cu un picior şi aterizare cu piciorul celălalt);
- acelaşi exerciţiu dar cu păşire dublă (bataie şi aterizare pe
acelaşi picior cu pendularea activă a piciorului de atac);
- exerciţiile anterioare din elan perpendicular cu un pas, cu
treecerea peste o ştachetă aflată la înălţime joasă;
- aceleaşi exerciţii cu 3 paşi de elan;
- exerciţiile anterioare cu 5-7 paşi de elan.

149
 Greşeli şi indicaţii metodice:
- Se va insista pe blocarea bătăii şi înălţarea C.G.G. al corpului.
- Piciorul de avântare, în cazul păşirii duble, va pendula energic
înapoi după ce va trece de obstacol sau ştachetă (fără a dărâma
ştacheta).
Predarea săriturii în înălţime cu păşire simplă (foarfecă simplă):
- stând lateral faţă de ştachetă aproximativ 30 0, trecerea acesteia
de pe loc prin păşire (piciorul de bătaie se află în exteriorul sectorului
de aterizare);
- acelaşi exerciţiu precedat de un pas de elan;
- acelaşi exerciţiu precedat de trei paşi de alergare;
- exersarea săriturii în înălţime cu păşire simplă cu 5-7 paşi de
elan.
Greşeli şi indicaţii metodice:
- Se insistă ca piciorul de bătaie să se afle sub acelaşi unghi faţă
de ştachetă în momentul bătăii (aproximativ 300).
- Se corectează alergarea pe elan (eventualele abateri de la
direcţia linieară);
- Se pune accentul încă de la primele sărituri pe ridicarea atacului
întins din articulaţia genunchiului şi se corectează eventualele
deficienţe tehnice de trecere a ştachetei.
Predarea săriturii în înălţime cu păşire dublă (foarfecă dublă):
- stând lateral faţă de obstacol sau ştacheta joasă, trecerea
specifică cu păşire dublă, de pe loc (piciorul de bătaie se află în
interiorul zonei de aterizare şi întreg corpul este orientat lateral 30 0
faţă de ştachetă);
- acelaşi exerciţiu cu un pas de elan;
- acelaşi exerciţiu cu trei paşi de elan;
- exersarea săriturii în înălţime cu păşire dublă cu 5-7 paşi de
elan.
Greşeli şi indicaţii metodice:
- Se va insista încă de la început pe întoarcerea specifică spre
piciorul de bătaie.
- Se pune accentul pe strecurarea peste ştachetă a piciorului de
bătaie cand se atinge înălţimea de zbor maximă.
- Se corectează eventualele greşeli în alergarea pe elan.

150
9.3. SĂRITURA ÎN ÎNĂLŢIME CU RĂSTURNARE DORSALĂ

Săritura în înălţime cu răsturnare dorsală, are ca scop principal în

această etapă, învăţarea bătăii blocate şi a trecerii eficiente a ştachetei
pentru obţinerea unei sărituri cât mai înalte.
Sarcini:
- învăţarea elanului şi a bătăii;
- învăţarea aterizării şi a trecerii ştachetei;
- elaborarea formei globale;
- perfecţionarea tehnicii.
Învăţarea elanului şi a bătăii:
- succesiune de paşi săltaţi, consecutiv numai de pe piciorul de
bătaie, avântarea cu piciorul de atac în diagonală spre cel de bătaie şi
cu ambele braţe;
- stând, avântarea piciorului de atac în diagonală şi cu ambele
braţe, pivotare de 900 spre piciorul de impulsie care, dintr-o poziţie
uşor flexată, se extinde şi se ridică pe vârf;
- acelaşi exerciţiu, dar cu desprindere şi aterizare în acelaşi punct
de pe loc, apoi cu elan de un pas, cu proiectarea în faţă a bazinului şi
aşezarea rapidă pe sol a piciorului de impulsie;
- alergare pe un cerc cu raza de 10-15 m, bătaie şi desprindere,
întoarcere cu 900 spre piciorul de impulsie, aterizare pe locul
desprinderii; sensul alergării spre partea piciorului de “bătaie” (de
regulă spre stânga). La început bătaia se face la semnal, apoi după 3-5-
7 paşi de alergare;
- acelaşi exerciţiu, dar alergarea se face pe un traseu în formă de
8, bătaia făcându-se la vârful buclei, unde sensul alergării este cel
necesar (stânga sau dreapta, după caz);
- elan de 3-5 paşi, pe un traseu curb cu raza de 8-10 m, bătaie,
întoarcere cu 900, aterizare pe locul desprinderii, liber şi în faţa
ştachetei;
- elan de 3-5 paşi rectiliniar, urmat de încă 3-5 paşi efectuaţi pe un
traseu curb, aceeaşi rază, bătaie, întoarcere cu 90 0, aterizare pe locul
desprinderii, liber şi în faţa ştachetei.
Greşeli şi indicaţii metodice:
- Se insistă ca în momentul bătăii, cele trei acţiuni bătaie, atac,
braţe să se sincronizeze.

151
 - În momentul bătăii C.G.G. al corpului să nu se deplaseze prea
mult spre înainte, având ca efect diminuarea înălţării.
- În alergarea pe elan, se urmăreşte înclinarea corespunzătoare
spre interiorul arcului de cerc.
Învăţarea aterizării şi a zborului:
- stând, cu spatele la locul de aterizare (saltea), desprindere de pe
ambele picioare spre în sus şi înapoi, aterizare pe spate, regiunea
toracală, cu corpul în poziţie de “L” (echer);
- stând, avântarea cu ambele braţe şi desprindere de pe ambele
picioare, cu trecere în extensie pronunţată la nivel lombar şi
coxofemural;
- acelaşi exerciţiu, cu ajutorul partenerului, care oferă sprijin şi
ajutor, cu ambele braţe cu priză la nivelul şoldului, sau cu un singur
braţ cu priza la ceafa executantului;
- stând, cu ajutorul partenerului, care oferă sprijin şi ajutor cu
ambele braţe, cu priză la nivelul şoldului, avântare cu braţele şi
piciorul de atac îndoit din genunchi, desprindere cu trecere în extensie
pronunţată;
- stând cu spatele, avântare cu ambele braţe, desprindere de pe
ambele picioare, aterizare pe saltea, pe spate, cu gambele flexate şi
atârnând la marginea saltelei;
- acelaşi exerciţiu, pe saltele supraînălţate şi cu desprindere de pe
lada de gimnastică şi apoi de pe trambulina elastică;
- săritură “flop”, de pe ambele picioare, cu bătaie, progresiv pe
bancă, ladă şi trambulină elastică, peste ştachetă.
Greşeli şi indicaţii metodice:
- La aterizarea în poziţia “L”, musculatura articulaţiei coxo-
femurale trebuie să fie blocată, pentru a se evita rabatarea picioarelor
peste faţa săritorului.
- Acţiunea braţelor şi umerilor trebuie să fie “în sus şi înapoi” şi
nu direct înapoi.
- Se va pune accent fie pe poziţia de “punte”, fie pe extinderea
gambelor pe coapse, evitarea ştachetei şi trecerea în poziţia “L”.
- Pe măsura învăţării se va proceda la înălţarea ştachetei şi evident
la schimbarea locului de bătaie.
Elaborarea formei globale:
- sărituri în înălţime cu “păşire” cu elan de “răsturnare dorsală”;

152
 - sărituri în înălţime cu răsturnare dorsală - elan minim 3-5 paşi
(pe curba de impulsie);
- sărituri în înălţime cu răsturnare dorsală – elan mijlociu 7-9 paşi
(fază de accelerare + curba de impulsie);
- sărituri în înălţime cu răsturnare dorsală – elan complet.
Greşeli şi indicaţii metodice:
- La început se vor utiliza înălţimi mici.
- Se insistă pe lucrul corect deasupra ştachetei.
- Se va urmări lucrul corect al braţului opus piciorului de bătaie şi
al capului.
- În tot timpul învăţării se menţin exerciţiile pentru întărirea
musculară şi îmbunătăţirea mobilităţii coloanei.
Perfecţionarea tehnicii:
- perfecţionarea alergării pe elan, tipice acestui procedeu, a
preciziei şi ritmului paşilor de bătaie (introducerea paşilor preliminari,
stabilirea numărului de paşi de accelerare precum şi ai curbei de
impulsie: 3 sau 5);
- perfecţionarea bătăii, în condiţiile unor elanuri tot mai rapide;
- perfecţionarea trecerii ştachetei, în condiţii de elan mic şi în
condiţii de elan de concurs.

10. METODICA PREDĂRII PROBELOR DE ARUNCĂRI

10.1. ARUNCAREA MINGII DE OINĂ

153
 Aruncarea mingii de oină, ca mijloc al educaţiei fizice şcolare şi
inclusă ca probă în atletism la concursurile pentru copii, reprezintă
etapa care precede însuşirea aruncării suliţei, consolidând deprinderea
de aruncare tip azvârlire.
Ca formă de execuţie pare simplă, fiind un exerciţiu accesibil, la
faza aruncării de pe loc, dar azvârlirea devine mai dificilă în condiţiile
execuţiei cu elan.
Abordarea metodică a predării se realizează după însuşirea
exerciţiilor de aruncări tip azvârlire cu mingea medicinală (cu ambele
braţe şi cu un braţ) şi urmăreşte însuşirea:
- prizei;
- aruncării de pe loc;
- aruncării cu paşi specifici;
- elanului preliminar.
Aruncarea de pe loc – sistemul de acţionare:
- stând depărtat, cu faţa spre direcţia aruncării, azvârlirea mingii;
- stând depărtat, cu piciorul stâng înainte, azvârlirea mingii;
- stând depărtat, cu latura stângă spre direcţia de aruncare braţul
drept înapoi întins, azvârlirea mingii;
- acelaşi exerciţiu cu îndoirea piciorului drept.
Aruncarea cu paşi specifici - sistemul de acţionare:
- stând depărtat, cu latura stângă spre direcţia de aruncare,
azvârlire cu 2 paşi de mers: dreptul peste stângul (pas încrucişat) şi
aşezarea stângului;
- acelaşi exerciţiu, executând pasul încrucişat cu desprindere de
pe sol;
- din mers, aruncări cu 4 paşi specifici;
- acelaşi exerciţiu executat din alergare uşoară.
Aruncarea cu elan preliminar - sistemul de acţionare:
- aruncare cu 4 paşi specifici, precedaţi de 3-5 paşi de mers;
- acelaşi exerciţiu, executat din alergare uşoară;
- aruncări cu elan complet, respectând cele 2 semne de control;
- aruncări sub formă de concurs.
10.2. ARUNCAREA GREUTĂŢII

La prima vedere, aruncarea pare simplă, dar având în vedere

faptul că elanul se desfăşoară pe un spaţiu foarte restrâns (2,135m)

154
apar dificultăţi în desfăşurarea acţiunilor, mai ales că acestea trebuie
să se desfăşoare în viteză maximă.
Învăţarea tehnicii aruncării greutăţii, trebuie să urmeze după etapa
de iniţiere, respectiv după însuşirea aruncării tip împingere (cu mingea
medicinală cu ambele braţe şi cu un braţ) şi respectă succesiunea
metodică prin:
- învăţarea aruncării de pe loc;
- învăţarea aruncării cu elan.
Aruncarea de pe loc – sistemul de acţionare:
- stând depărtat, cu faţa spre direcţia aruncării, împingeri ale
greutăţii cu 2 mâini de la piept;
- acelaşi exerciţiu, cu angrenarea picioarelor prin flexia şi
extensia acestora.
- stând depărtat, cu faţa spre direcţia aruncării, împingerea
greutăţii cu o mână de la umăr;
- acelaşi exerciţiu, rotând în prealabil umerii spre dreapta;
- stând depărtat, cu latura stângă spre direcţia de aruncare,
împingeri cu o mînă de la umăr;
- acelaşi exerciţiu cu îndoirea piciorului drept;
- stând depărtat cu trunchiul jumătate întors spre direcţia de
aruncare, împingeri cu o mână de la umăr;
- stând cu spatele spre direcţia de aruncare, împingere cu o mână
de la umăr;
- aruncarea greutăţii fără elan, sub formă de concurs.
Aruncarea cu elan - sistemul de acţionare:
- săltări razante, fără obiect, având spatele orientat spre direcţia
elanului efectuate în afara cercului;
- acelaşi exerciţiu, simulând şi efortul final;.
- săltări razante pe piciorul drept, cu greutatea sprijinită lângă gât,
efectuate din cerc;
- aruncări cu săltare liniară din cerc;
- aruncări cu elan sub formă de concurs.

Verificaţi-vă cunoştinţele!
 Care este scopul principal la învăţarea săriturii în lungime
cu elan predată în şcoală ?

155
  Care sunt principalele sarcini la învăţarea săriturii în
lungime cu elan ?
 Enumeraţi în ordine metodică exerciţiile folosite pentru
învăţarea săriturii în lungime cu 1 ½ paşi în zbor.
 Enumeraţi în ordine metodică exerciţiile folosite pentru
învăţarea săriturii în lungime cu 2 ½ paşi în zbor.
 Specificaţi principalele greşeli şi indicaţii metodice de
care trebuie să se ţină seama în predarea săriturii în lungime cu
elan.
 Care este scopul principal la învăţarea săriturii în înălţime
?
 Specificaţi sarcinile principale din cadrul învăţării
săriturii în înălţime cu păşire.
 Prezentaţi în succesiune metodică exerciţiile de învăţare a
săriturii în înălţime cu păşire simplă.
 Specificaţi sarcinile principale din cadrul învăţării
săriturii în înălţime cu răsturnare dorsală.
 Prezentaţi în succesiune metodică exerciţiile de învăţare a
săriturii în înălţime cu răsturnare dorsală.
 Specificaţi exerciţiile folosite în predarea aruncării
mingiei de oină fără elan.
 Enumeraţi exerciţiile folosite în predarea aruncării
mingiei de oină cu elan.
 Specificaţi exerciţiile folosite în predarea aruncării
greutăţii.
 Enumeraţi exerciţiile folosite în predarea aruncării
greutăţii.

156
 11. DEZVOLTAREA CALITĂŢILOR MOTRICE

De-a lungul timpului termenul a avut diferite denumiri, după

sensul pe care autorii au vrut să-l ofere. Astfel aceleaşi noţiuni s-au
numit: capacităţi fizice, calităţi fizice, capacităţi motrice, capacităţi
coordinative, calităţi psihomotrice, etc. În acest sens pentru o
generalizare mai mare s-a uzitat termenul de „fizic”, iar pentru
specificitatea domeniului sportiv „motric”. De asemenea în funcţie de
sensul cantitativ sau calitativ pe care autorii au vrut să-l imprime
noţiunii, acestea au purtat numele de „capacitate” sau „calitate”.
Pentru a face legătura cu procesul învăţării unii autori au preferat
noţiunea de „coordinativ”, subliniind că orice manifestare motrică
impune un anumit stereotip motric învăţat în prealabil.
O altă îmbogăţire terminologică a domeniului a constituit-o
aportul psihologilor, care au precizat că orice manifestare motrică
impune şi participarea psihicului, impunând termenul de
„psihomotricitate”. Aici trebuie făcută o corecţie pentru a fi în deplină
concordanţă cu semnificaţia privind procesele participante la
manifestarea calităţilor motrice. Dacă adăugăm termenul de „psiho”
nu trebuie să omitem termenul „bio” care reprezintă suportul energetic
al oricărui proces (chiar şi cel psihic). Deci termenul exact ar trebui să
fie de „calităţi biopsihomotrice”.
Să vedem în continuare cum tratează Enciclopedia Educaţiei
Fizice şi Sportului din România (E.E.F.S.R.) aceste noţiuni:
„Calitate motrică - Însuşire psiho-fizică a individului, bazată pe
mecanisme fiziologice, biochimice şi psihice, care asigură execuţia
acţiunilor motrice cu indici specifici de viteză, forţă, rezistenţă,
îndemânare. Nivelul se apreciază pe baza interrelaţiei dintre masa,
spaţiul, timpul şi efectul desfăşurării mişcării individuale, cu ajutorul
examenelor de laborator, teste sau probe de control. Dezvoltarea
contribuie substanţial la realizarea eficientă a elementelor şi a
procedeelor tehnico-tactice din concursurile sportive. Prin
antrenament, viteza, detenta şi îndemânarea se pot perfecţiona mai
puţin decât forţa şi rezistenţa.”
„Capacitate motrică - Totalitatea însuşirilor de ordin motric,
morfologic şi funcţional, înnăscute şi dobândite, prin care individul
157
poate efectua exerciţii şi eforturi variate ca structură şi dozare.”
„Capacitate psihomotrică - Grad al dezvoltării calităţilor motrice
şi a funcţiei complexe de coordonare a comportamentului. Presupune
participarea diferitelor procese şi funcţii psihice care asigură atât
recepţia informaţiilor, cât şi execuţia adecvată a actului de răspuns
motric. Din sfera psihomotricităţii fac parte chinestezia,
ideomotricitatea, coordonările senzoriomotorii, reacţiile motrice,
memoria motrică etc. având la bază calităţile motrice ca forţa, viteza,
îndemânarea, rezistenţa etc.”
„Motric - 1. Sistem care pune în mişcare corpul în întregime sau
numai unele componente ale sale. La om sistemul neuro-muscular. 2.
Adjectiv care determină substantivul pe care îl însoţeşte să exprime un
aspect al mişcării.”
„Motricitate - Însuşire a fiinţei umane de a efectua mişcări. Are la
bază reflexe condiţionate dependente ca număr şi calitate de cerinţele
modului de viaţă al fiecărui individ. Educaţia fizică şi activitatea
sportivă perfecţionează motricitatea prin foarte multe mişcări noi.”

11.1. CALITATEA MOTRICĂ - VITEZA

Calitatea motrică viteza, reprezintă capacitatea omului de a

efectua mişcările într-un timp cât mai scurt. Din punct de vedere
cinematic, viteza este o dimensiune a relaţiilor spaţio-temporale.

11.1.1. Fundamentarea teoretică

Viteza – este calitatea motrică, care depinde de foarte mulţi
factori, fiind calitatea cea mai complexă, este mai mult înnăscută decât
dobândită, constituie o zestre ereditară, fiind programată genetic.
Viteza depinde în primul rând de activitatea corespunzătoare a
scoarţei cerebrale, excitaţia şi inhibiţia.
Factorul cel mai important al planului fiziologic este mobilitatea
proceselor nervoase, rapiditatea trecerii centrilor nervoşi motori din
starea de excitaţie în starea de inhibiţie şi invers.
Tot ca factori ai planului fiziologic, care condiţionează viteza
mişcărilor sunt:
- excitabilitatea căilor nervoase senzitive şi motoare;

158
 - excitabilitatea muşchiului, viteza proprie a muşchiului.
Baza biochimică a calităţii motrice viteza, la nivelul organului
efector, constă în conţinutul de ATP din muşchi, viteza disocierii ATP
sub influenţa influxului nervos, ca şi viteza, rezistenţei ATP.
Dintre factorii planului psihic al calităţii motrice viteză
menţionăm:
- capacitatea de mobilizare psihică;
- capacitatea de concentrare a atenţiei;
- implicarea analizatorilor în senzaţia de înaintare şi în perceperea
reală a vitezei mişcărilor.
Viteza mişcărilor este condiţionată, pe lângă factorii prezentaţi, şi
de celelalte calităţi motrice, ca forţa musculară şi rezistenţa
neuromusculară.
Rezistenţa neuromusculară condiţionează manifestarea vitezei
mai ales în mişcările ciclice.
Alt factor, care condiţionează viteza mişcărilor este tehnica
actului motric. În atletism, funcţia tehnicii este valorificarea la
maximum a potenţialului motric al individului.
Formele de manifestare a calităţii motrice viteză în atletism
În atletism, viteza mişcărilor se manifestă sub 2 forme:
Forme elementare:
- viteza de reacţie (viteza de bază sau viteza pură);
- viteza de execuţie (viteza unei mişcări singulare);
- viteza de repetiţie (frecvenţa mişcărilor).
Formele combinate:
- viteza de accelerare;
- viteza de deplasare.
Sunt considerate, primele trei forme elementare, deoarece acestea
sunt relativ independente una faţă de cealaltă.
Viteza de reacţie – sau starea de latenţă, se măsoară prin timpul
scurs între momentul aplicării stimulului şi momentul declanşării
răspunsului motor adecvat.
Această formă de manifestare a vitezei depinde în cea mai mare
măsură de planul proceselor nervoase – rapiditatea transmiterii
influxului nervos în diferite verigi şi reactivitatea organului efector.
Conform lui V.M. Zaţiorski, timpul latent de reacţie are cinci
componente.

159
 Timpul de reacţie scade sub influenţa exerciţiului între 8-25 ani,
apoi se stabilizează până la 60 de ani după care creşte.
Pentru practicieni, concluzia, cea mai utilă, este aceea că viteza de
reacţie se perfecţionează în limite destul de reduse.
Particularităţi ale timpului de reacţie (TR):
- la semnal acustic, TR este mai scurt într-un mediu liniştit;
- la altitudine, la semnale optice şi auditive TR este mai mare;
- la oboseală, TR se prelungeşte cu 20-30%;
- cofeina scurtează TR, iar alcoolul dă o reacţie în două faze –
scăderea, apoi creşterea TR;
- la toate vârstele, sexul masculin prezintă TR mai scurt decât cel
feminin.
Viteza de execuţie sau viteza maximă, cum este denumită de
V.M. Zaţiorski, se măsoară prin timpul scurs între momentul
declanşării şi momentul încheierii unei mişcări singulare.
Priveşte mişcările aciclice, în cazul atletismului, săriturile şi
aruncările.
Factorii care condiţionează viteza de execuţie:
- intensitatea influxului nervos;
- gradul de excitabilitate al căilor nervoase, respectiv viteza
transmiterii influxului nervos;
- viteza de reacţie a muşchilor;
- valoarea de frână a muşchilor antagonişti;
- felul şi mărimea pârghiilor;
- elasticitatea musculară şi mobilitatea articulară;
- gradul de stăpânire a tehnicii.
Viteza de repetiţie sau frecvenţa mişcărilor priveşte mişcările
ciclice, în cazul atletismului – alergările pe plat, şi reprezintă
capacitatea de a putea executa un număr de mişcări identice într-un
timp cât mai scurt.
Se măsoară prin numărul de mişcări efectuate într-un timp dat.
Factorii care condiţionează viteza de repetiţie sunt:
- mobilitatea scoarţei cerebrale;
- izocronismul neuromuscular;
- existenţa stereotipului dinamic corespunzător;
- coordonarea neuromusculară;
- rezistenţa scoarţei;

160
 - rezistenţa fizică specifică.
Viteza de deplasare este o formă combinată de manifestare a
vitezei implicând pe lângă unele forme elementare de manifestare a
vitezei şi alţi factori:
- lungimea pasului de alergare;
- raportul optim între frecvenţa şi lungimea pasului;
- capacitatea de relaxare musculară;
- tehnica pasului de alergare, a pasului lansat de viteză.
Lungimea pasului depinde de:
- forţa de impulsie (factorul principal);
- lungimea membrelor inferioare;
- amplitudinea mişcărilor.
Având îndeplinite celelalte condiţii, viteza de deplasare va
depinde în exclusivitate de existenţa raportului optim între frecvenţa şi
lungimea pasului. Creşterea peste un anumit nivel a unuia dintre aceşti
factori, prin alterarea „raportului optim” se va solda cu scăderea
vitezei de deplasare.
Viteza de accelerare este o formă combinată de manifestare a
vitezei. Reprezintă capacitatea de a dezvolta viteza până la nivelul
vitezei limită, pentru individul respectiv, într-un timp cât mai scurt.
Viteza de accelerare depinde de:
- concentrarea proceselor nervoase;
- capacitatea de concentrare a atenţiei şi mobilizare voluntară;
- nivelul forţei dinamice în raport cu rezistenţa ce trebuie învinsă;
- perceperea şi aprecierea corectă a vitezei de deplasare fără sub
sau supraestimare.
Dezvoltarea acestei forme de manifestare a vitezei, este
condiţionată în mare măsură de educarea simţului accelerării paralel
cu perfecţionarea coordonării neuromusculare.

11.1.2. Metodica generală a dezvoltării vitezei în atletism

Unica metodă pentru dezvoltarea diferitelor forme de manifestare
ale vitezei este metoda repetării.
Exerciţiile de viteză trebuie să îndeplinească următoarele cerinţe:
- structura exerciţiului respectiv să permită execuţia în viteză
mare sau maximă;
- exerciţiul să fie, în prealabil, bine însuşit, pentru ca atenţia să

161
poată fi concentrată asupra execuţiei rapide;
- durata exerciţiului să asigure prospeţime execuţiei, în aşa fel
încât, la sfârşitul acestuia viteza să nu scadă din cauza oboselii.
Pe bază experimentală, s-a stabilit că organismul uman nu poate
suporta un efort maxim decât 6-8 sec.
Exerciţiile se repetă în viteză maximă sau aproape de nivelul
vitezei maxime, aceasta în raport cu capacitatea de coordonare
neuromusculară a atletului.
Pentru a asigura condiţia – stare de excitabilitate optimă, sistem
nervos odihnit – lucrul pentru dezvoltarea vitezei se face în prima
parte a lecţiei, în urma unei încălziri suficiente.
Se lucrează în serii scurte de 3-4 repetări, iar numărul seriilor va
fi de 3-4.
Într-o serie, numai o parte a repetărilor se vor efectua în viteză
maximă.
La primele semne de oboseală, lucrul de viteză se întrerupe.
Durata pauzelor între repetări va fi de 3-4 minute, iar caracterul
pauzei – odihnă pasivă.
Între serii pauza va fi ceva mai mare 5-6 minute, caracterul pauzei
– odihnă activă, pentru menţinerea stării de excitabilitate optimă a
sistemului nervos.

11.1.3. Mijloace şi metode de dezvoltare a diferitelor forme de

manifestare ale vitezei
Dezvoltarea vitezei de reacţie în atletism constituie problema
startului în probele de viteză:
Se utilizează metoda repetării:
Reacţie cu executarea globală a startului, cât mai rapidă la semnal
sonor. Pe baza repetărilor multiple, în decursul timpului, viteza de
reacţie se stabilizează şi astfel se folosesc şi alte căi.
Reacţie, cu executarea fracţionată a startului (analitic), cât mai
rapidă la semnal sonor:
- din stând pe un picior, în condiţii de triplă flexie, cu sprijin pe
mâini, trecere rapidă în triplă extensie. Se lucrează separat, pentru
fiecare picior în parte, cu pondere pentru cel forte.
- din stând înclinat, cu sprijin la perete, ridicarea rapidă a câte
unui genunchi la piept, cu pondere pentru piciorul mai slab.

162
 - din poziţia „gata”, desprindere rapidă a mâinilor de pe sol.
Educarea şi perfecţionarea perceperii şi aprecierii corecte a
microintervalelor spaţio-temporale, tipice startului de jos, global şi
fracţionat.
Structurare preparatoare (set anticipativ), în intervalul de timp de
la comanda „gata” la semnalul sonor, pentru reacţie motoare, în loc de
perceperea semnalului care survine implicit.
Dezvoltarea vitezei de execuţie în atletism constituie în special
problema alergărilor de garduri, săriturilor şi aruncărilor, dar este
implicat şi pasul alergător în probele de viteză. Repetarea poate fi
globală sau fracţionată.
În cazul alergărilor de garduri – se lucrează analitic pentru
dezvoltarea vitezei piciorului de atac, a vitezei piciorului de remorcă,
a vitezei flexiei trunchiului pe piciorul de atac, iar global pentru
dezvoltarea vitezei pasului peste gard.
În cazul săriturilor – se lucrează analitic pentru dezvoltarea
vitezei impulsiei, a vitezei avântării, iar global pentru dezvoltarea
bătăii.
În cazul aruncărilor – se lucrează analitic pentru viteza elanului –
a săltării la greutate, a piruetei la disc sau ciocan, pentru viteza
impulsului final – azvârlirii, împingerii, lansării, iar global în special
pentru dezvoltarea vitezei efortului final.
În toate cazurile se va avea în vedere:
- dezvoltarea forţei dinamice maxime optime;
- îmbunătăţirea elasticităţii musculare şi a mobilităţii articulare;
- perfecţionarea coordonării neuromusculare.
Dezvoltarea vitezei de repetiţie, constituie în exclusivitate
problema alergărilor, în special acelor de viteză, fiind exprimată în
frecvenţa paşilor şi implicată în viteza de accelerare şi viteza de
deplasare.
A. Dezvoltarea vitezei de accelerare:
- joc de glezne cu accelerare până la tempoul maxim, distanţa de
20-30 m.;
- alergare cu genunchii sus, cu accelerare până la tempoul maxim,
pe distanţa de 20-30 m.;
- lansări de la start, de sus, cu accelerare până la tempoul maxim,
pe distanţa de 30-50 m.;

163
 - lansări de la start, de jos, cu accelerare până la tempoul maxim,
pe distanţa de 10-50 m.;
- educarea simţului accelerării.
B. Dezvoltarea vitezei de deplasare.
- joc de glezne, cu start lansat, tempo maxim, pe distanţa de 20-30
m.;
- alergare cu genunchii sus, cu start lansat, tempo maxim pe
distanţa de 15-20 m.;
- alergare cu genunchii sus, pe loc, cu tempo maxim, timp de 4-6
sec.;
- alergare cu start lansat, tempo maxim, pe distanţa de 20-50 m.;
- educarea perceperii corecte a vitezei de deplasare.
Despre „bariera de viteză”.
Termenul de „barieră de viteză” reprezintă o denumire
convenţională dată fenomenului de stabilizare, fixare a vitezei
mişcărilor, în procesul instruirii. Fenomenul este cunoscut şi sub
denumirea de plafonare.
Instalarea barierei de viteză este ceva absolut inerent şi reprezintă
un proces fiziologic normal bazat pe stereotipia scoarţei cerebrale.
Ceea ce trebuie să se urmărească în practica instruirii este ca
instalarea „barierei de viteză” să se producă cât mai târziu, în perioada
consacrării în atletism şi nu în perioada de formare. Pentru practica
instruirii în atletism se pun următoarele probleme:
- evitarea instalării premature a barierei de viteză;
- distrugerea barierei de viteză;
- stingerea barierei de viteză.
Instalarea prematură a „barierei de viteză”.
Este consecinţa pregătirii specializate timpurii atât la probele de
sprint şi garduri cât şi la probele tehnice – sărituri şi mai ales aruncări.
În cazul începătorilor, calea cea mai sigură de evitare a instalării
„barierei de viteză” este asigurarea unei pregătiri fizice multilaterale şi
a unei pregătiri tehnice polivalente, iar specializarea să înceapă în
condiţiile maturizării morfologice şi funcţionale a aparatelor şi
sistemelor organismului.
Distrugerea „barierei de viteză” instalate merge pe calea creării
unor condiţii care uşurează, ajută sau stimulează viteza mişcărilor.
Principalele căi:

164
 - lucru analitic, pe secvenţe mici, cu viteză maximă, după un timp
revenire la execuţia globală;
- alergare la vale în cazul alergărilor de viteză;
- aruncări cu obiecte mai uşoare;
- alergări cu handicap;
- folosirea unor mici îngreuieri suplimentare la alergări şi sărituri,
alternând execuţiile cu îngreuiere cu cele fără îngreuiere.
Stingerea „barierei de viteză”.
Se realizează pe calea întreruperii totale a lucrului de viteză în
mişcările la care s-a produs stabilizarea vitezei.
În lipsa excitantului de întărire, stereotipul se stinge.
Lucrul de viteză va fi înlocuit cu lucrul pentru dezvoltarea forţei
explozive şi a detentei.

11.2. CALITATEA MOTRICĂ - FORŢA

Calitatea motrică forţă reprezintă capacitatea omului de a învinge

o rezistenţă externă sau de a acţiona împotriva acestei rezistenţe, prin
efort muscular (Zaţiorski).

11.2.1. Fundamentarea teoretică

Efortul tipic pentru manifestarea forţei este contracţia musculară,
care poate avea loc în următoarele condiţii:
- fără modificarea lungimii muşchilor, respectiv în regim static
sau izometric;
- cu modificarea lungimii muşchilor, respectiv în regim dinamic
sau izotonic cu: micşorarea lungimii; cu mărirea lungimii.
Factorii care condiţionează calitatea motrică forţă:
Factori care ţin de zestrea ereditară:
- unul din factorii principali ai planului fiziologic este intensitatea
şi concentrarea proceselor nervoase, care reglează aparatul muscular,
în special valoarea influxului nervos motor;
- structura fibrei musculare (compoziţia muşchiului din punct de
vedere al raportului dintre fibrele fazice şi tonice);
- secţiunea fiziologică a muşchiului, respectiv numărul fibrelor
unui muşchi;
- unghiul sub care acţionează pe pârghia osoasă muşchiul,

165
constituie un factor care ţine de construcţia morfologică a
organismului.
Factori perfectibili:
-numărul fibrelor musculare angrenate în contracţie la un moment
dat;
- rezervele energetice şi alimentare, cu sânge, la nivelul muşchilor
angrenaţi în efort;
- gradul de întindere şi elasticitatea muşchiului;
- reglarea tonusului muscular al muşchiului antagonist. Acest
aspect ţine de perfecţionarea coordonării neuromusculare;
- calitatea organelor ligamentare şi de sprijin, respectiv a
sistemului osos şi articular.
Factorii planului proceselor psihice:
- mobilizarea voluntară şi capacitatea de concentrare a atenţiei;
- motivaţia şi puterea voinţei;
- pragul absolut şi diferenţiat ridicat al sensibilităţii chinestezice;
- echilibrul afectiv, rezistenţa la emoţii puternice.
Formele de manifestare ale forţei în atletism:
- principala formă de manifestare este forţa în regim de viteză,
tipică pentru sprint, sărituri şi aruncări. Termenii cei mai folosiţi
pentru forţă-viteză sunt: „forţă explozivă” (folosit mai ales în
aruncări), „detentă” (sărituri). Definiţia: Capacitatea atletului de a
angrena în efort într-un timp cât mai scurt un număr cât mai mare de
unităţi neuromusculare (mioni);
- forţa absolută – respectiv forţa maximă, statică, dinamică sau
de cedare;
- forţa relativă – respectiv forţa absolută raportată la greutatea
corpului (forţa / kg.corp), reprezintă un operator util pentru
consemnarea progresului;
- forţa generală – termen convenţional, vizând forţa tuturor
grupelor musculare;
- forţa specială – forţa adaptată la necesităţile efectuării unor
anumite probe atletice în condiţiile efortului competiţional (efort
specific).

11.2.2. Metodica generală a dezvoltării forţei în atletism

Principii pentru educarea forţei în atletism:

166
1. Antrenamentul de forţă să nu strice, ci dimpotrivă, să perfecţioneze
capacitatea de coordonare neuromusculară.
2. Să nu scadă, ci să crească viteza specifică a mişcării, căreia i se
adresează.
3. Să nu strice elasticitatea musculară şi mobilitatea articulară.
Dezvoltarea forţei vizează două căi:
- creşterea forţei de contracţie a fibrei musculare (mionul);
- creşterea numărului de mioni angrenaţi în lucru.
Indicaţii privind dezvoltarea forţei la vârste diferite:
Ţinând cont de conservarea capacităţii de coordonare fină, lucrul
de forţă la copii şi juniori se va efectua dinamic.
O condiţie a lucrului de forţă la copii şi juniori este, caracterul de
joacă, relaxat şi liber al activităţii, cu o schimbare continuă între
tensiune şi relaxare;
- în primii 3-4 ani de pregătire (10-14ani) se asigură o dezvoltare
generală, sarcina principală fiind desăvârşirea grupelor de muşchi
puţin dezvoltaţi.
Se pot efectua exerciţii şi cu îngreuieri.
Se recomandă folosirea mingilor umplute, sacilor cu nisip,
hantelelor – greutatea maximă 4kg. Nu se recomandă folosirea
halterei, nici chiar a halterelor mici.
- după 15-16 ani, se poate începe dezvoltarea forţei multilateral,
sarcina principală rămâne perfecţionarea musculaturii tânărului atlet.
În această etapă creşte considerabil intensitatea efortului şi
exerciţiile de forţă, se pot introduce şi halterele.
Folosirea diferitelor încărcături în raport cu vârsta:
- între 8-10 ani, greutăţi mici 1,250-2,500 kg. pentru dezvoltarea
analitică a grupelor musculare;
- între 11-13 ani, încărcături care reprezintă 30% din greutatea
corporală;
- între 10-14 ani, încărcături care reprezintă 35-50% din
capacitatea maximă;
- între 13-14 ani 75% din greutatea corporală;
peste 14 ani, se pot folosi încărcăturile ce depăşesc greutatea
corporală;
- între 15-16 ani, încărcături de 35-70%;
- peste 17 ani se poate lucra normal (inclusiv cu încărcături

167
maxime).
11.2.3. Metode şi mijloace de dezvoltare a forţei în atletism
1. Metoda eforturilor „până la refuz”.
2. Metoda eforturilor mijlocii.
3. Metoda eforturilor mari.
4. Metoda eforturilor maximale şi supramaximale.
5. Metoda exerciţiilor atletice cu îngreuiere.

1. Metoda eforturilor „până la refuz”

Efect: dezvoltarea forţei în regim de rezistenţă.
Mărimea încărcăturii 30-40% din capacitatea maximă pentru
începători, respectiv 50-60% pentru atleţii consacraţi.
Se lucrează în aşa fel încât starea de „refuz” să apară în limitele a
20-25 de repetări. Numărul seriilor poate fi 9-12:
- la începători, asigură o pregătire musculară, ligamentară şi
articulară prealabilă;
- la avansaţi, asigură o bună prelucrare cu caracter local, în
funcţie de necesităţi şi specificul probelor atletice;
- permite controlul tehnicii.
Aparatele de îngreuiere folosite sunt: hantele, mingi medicinale,
saci cu nisip, extensoare, benzi de cauciuc, bara halterei de concurs.
2. Metoda eforturilor mijlocii
Scop: dezvoltarea forţei în regim de viteză, respectiv a forţei
explozive şi a detentei.
Mărimea încărcăturii: 30-50% pentru probele de viteză şi 50-80%
pentru probele de forţă.
Numărul de repetări 3-5, efectuate în viteză mare şi maximă.
Numărul de serii poate fi de 6-9.
Constituie metoda de bază pentru dezvoltarea forţei atleţilor.
Încordarea maximă se realizează, în special, pe seama accelerării,
a vitezei mişcărilor.
Priveşte, în special, grupele musculare implicate în acţiunile
motrice, ca impulsia în alergări, bătaia la sărituri, efortul final în
aruncări.
Mijloacele de bază sunt haltera de concurs şi hantelele
corespunzătoare.
Lucrul cu efort mijlociu se poate planifica din 2 în 2 zile în

168
perioada pregătitoare şi de 1-2 ori pe săptămână în celelalte perioade.
Ca exemplu mişcările clasice din haltere.
3. Metoda eforturilor mari
Scop: dezvoltarea forţei (a forţei maxime optime).
Mărimea încărcăturilor – 80-100% pentru probele unde este
necesară creşterea nivelului forţei absolute.
Prin intermediul acestei metode se realizează, în aceeaşi şedinţă,
excitaţia maximă, ceea ce perfecţionează componentele nervoase şi
hipertrofia musculară.
Principiul metodei, constă, în realizarea în mod progresiv, a unor
eforturi mari până la îngreuieri de 100%, cu 1-2 repetări, după care se
revine la 90% cu 1-2 repetări, în 1-2 serii, apoi cu 80% cu 1-3 repetări,
în 6-9 serii.
Se poate planifica de 1-2 ori pe săptămână în perioada
pregătitoare şi o dată pe săptămână în celelalte perioade.
4. Metoda eforturilor maximale şi supramaximale
Scop: realizarea excitaţiilor maxime la nivelul SNC.
Mărimea încărcăturilor – peste 100% (cu 10-15% peste greutatea
maximă) cu o singură repetare în 1-3 serii.
Sunt solicitate, în acelaşi timp, toate unităţile neuromusculare.
Se planifică o singură dată pe săptămână în perioada pregătitoare
şi o dată la două săptămâni în celelalte perioade.
5. Metoda exerciţiilor atletice cu îngreuiere
Constituie metoda indispensabilă pentru pregătirea specială de
forţă a tuturor atleţilor, indiferent de probă, adresându-se îndeosebi
atleţilor consacraţi.
Metoda constă în executarea, cu o îngreuiere suplimentară, a
probei de concurs, integral sau pe părţi.
Îngreuierile pot fi diferite obiecte adecvate sau condiţii îngreuiate.
Condiţii îngreuiate, se referă, în cazul alergărilor: alergare la deal,
alergare în zăpadă sau nisip, alergare cu rezistenţă, alergare în apă; la
sărituri: sărituri la deal, sărituri în nisip sau zăpadă.
Obiecte de îngreuiere sunt: încălţăminte îngreuiată pentru
alergări, saci cu nisip, centura cu plumb pentru alergări şi sărituri.
Greutatea obiectelor, poate fi de la 1-10 kg.
Se lucrează în serii mici de 3-5 repetări, cu un număr de 2-4 serii.
Exerciţiile atletice cu îngreuiere asigură cea mai fină şi mai

169
adecvată prelucrare a forţei specifice.
11.3. CALITATEA MOTRICĂ – REZISTENŢA

Calitatea motrică rezistenţă reprezintă capacitatea omului de a

face faţă oboselii fizice, provocate de activitatea musculară
desfăşurată într-un efort de o intensitate precizată şi un regim
determinat, fără modificarea intensităţii prescrise.

11.3.1. Fundamentare teoretică

Rezistenţa în funcţie de durata eforturilor:
A. Pentru efortul anaerob alactacid, durata de până la 20 secunde.
Pentru specificul atletismului, avem în vedere probele de sărituri şi
aruncări, ce corespund duratei cuprinse între 1- 10 secunde.
B. Pentru efortul anaerob lactacid 20 secunde - 2 minute. Pentru
specificul atletismului, avem în vedere numai alergările, corespund
duratele cuprinse între 20 secunde şi 2 minute.
C. Pentru efortul dominant aerob corespunde durata peste 3-5
minute, iar pentru eforturile exclusiv aerobe peste 6-8 minute. Avem
în vedere numai alergările.
Formele de manifestare ale rezistenţei în atletism
Folosind drept criteriu intensitatea efortului avem:
1. Intensitatea efortului maximală – rezistenţa în regim de viteză
sau în regim de forţă explozivă.
Efortul este anaerob alactacid.
Este rezistenţa cu caracter muscular şi care nu este legată de
capacitatea sistemelor cardiovascular şi respirator. În această categorie
intră probele: 100m, 100mg., 110mg., 200m şi toate săriturile şi
aruncările.
2. Intensitatea efortului submaximală şi mare – rezistenţa
respiratorie. Efortul este mixt, anaerob lactacid - aerob. Priveşte numai
alergările.
În această categorie intră următoarele probe:
- dominant anaerobe: 200m, 400m, 400mg., 800m;
- dominant aerobe: 1.500m, 3.000m, 3.000m obst., 5000m, 10.000m.
3. Intensitatea efortului – moderată – rezistenţă cu caracter
energetic (cardiovasculară)
Efortul este aerob şi se desfăşoară în condiţiile echilibrului relativ

170
între necesarul de oxigen şi aportul de oxigen. În această categorie
intră probele de alergări cuprinse între 20.000 m şi 42.195 m.
Parametrii efortului de rezistenţă:
1. Intensitatea efortului
2. Durata efortului
3. Durata pauzelor dintre eforturi
4. Caracterul acestor pauze (pasive sau active)
5. Volumul eforturilor (numărul repetărilor)

1. Intensitatea efortului
Se poate spune că este factorul principal, nivelul intensităţii
determinând o anumită dimensiune a celorlalţi factori.
La sărituri şi aruncări, intensitatea se exprimă în procente faţă de
performanţa maximă în proba de concurs.
- intensitatea maximală 95-100%
- intensitatea submaximală 85-92,5%
La sărituri şi aruncări pentru dezvoltarea rezistenţei de concurs se
folosesc eforturile de intensitate maximală şi submaximală.
La alergări, intensitatea efortului se stabileşte:
- în procentaj, în raport cu viteza maximă de cursă;
- în m/sec. sau timpul/km. pentru alergări de durată.
2. Durata efortului
Durata efortului este dependentă de intensitatea efortului. În cazul
săriturilor şi aruncărilor, durata unei încercări, efectuate, cu intensitate
maximală sau submaximală este de câteva secunde iar durata unei
serii pentru dezvoltarea forţei explozive 6-8 sec. şi se încadrează în
durata energogenezei anaerobe alactacide.
În cazul alergărilor, durata efortului trebuie să se încadreze în
următoarele limite:
- 7-10sec pentru dezvoltarea rezistenţei anaerobe alactacide,
distanţele fiind de 60-80m;
- 18 sutimi de secundă pentru dezvoltarea activităţii enzimatice a
miochinazei (durata unei impulsii sau desprinderi singulare);
- 20 secunde - 2 minute pentru dezvoltarea rezistenţei anaerobe
lactacide, distanţele fiind între 200-600 m;
- peste 3-5 min. până la 2 ore pentru dezvoltarea rezistenţei
aerobe;

171
 3. Durata pauzelor dintre eforturi (repetări, serii)
Acest factor priveşte situaţiile în care se aplică metoda
intervalelor sau a repetării.
Pauzele între repetări trebuie să aibă o durată care să asigure o
revenire, în limite optime a modificărilor vegetative (puls, respiraţie,
tensiune arterială) şi să asigure păstrarea reacţiei energetice.
Pauza între serii trebuie să fie suficient de mare pentru refacerea,
resinteza rezervelor de ATP, fosfocreatină sau glicogen.
4. Caracterul pauzelor
În cazul efortului aerob, se administrează pauze active. Pauze
active se administrează şi în cazul lucrului pe intervale – cu efort
anaerob, până la revenirea pulsului la valori de 120-130 bătăi/minut.
În cazul folosirii metodei repetărilor – efort anaerob, pauza va fi
pasivă, asigurând o revenire aproape de valorile pulsului la plecarea în
efort 90-95 bătăi/minut.
5. Volumul efortului, respectiv numărul repetărilor
Pentru efortul aerob, durata alergării (numărul de kilometrii) sau
numărul repetărilor unor distanţe se justifică numai, atât timp cât
intensitatea efortului se menţine la nivelul consumului maxim de
oxigen.
Pentru efortul anaerob, alactacid sau lactacid, numărul repetărilor
într-o serie şi numărul seriilor sunt condiţionate de rezervele
energetice.

11.3.2. Metode şi mijloace de dezvoltare a rezistenţei

1. Dezvoltarea rezistenţei anaerobe alactacide
Unica metodă este cea a repetării – intensitatea efortului se
stabileşte în limitele 95-100%, fiind utilizate distanţe ce nu depăşesc
7-10sec, pauze 1 ½ - 2 minute între repetări.
A. Pentru dezvoltarea capacităţii de utilizare a rezervelor de
fosfaţi calea cea mai bună este alternarea distanţei de 60-80m.
Exemplu:
- 5 x (5 x 60m) PR = 1:30; PS = 7:00-8:00;
- 3 x (4 x 80m) PR = 2:00; PS = 8:00-10:00.
PR – pauza între repetări; PS – pauza între serii.
B. Pentru stimularea activităţii enzimatice a miokinazei (MK) se
utilizează exerciţii la care durata unei impulsii singulare este în jur de

172
18/100 secunde.

Principalele mijloace:
1. Succesiuni de paşi săriţi (triplu, penta, decasalt), paşi săltaţi pe
acelaşi picior, sărituri de pe ambele picioare.
2. Alergare la deal, pe o pantă cu o înclinare de aproximativ 18 0,
distanţa 30m, viteza 9-10 secunde mai mult decât timpul pe 30m plat.
3. Alergare cu încărcătură – tragerea unei încărcături de 15kg pe
pistă, pe distanţa de 30m.
4. Semigenuflexiuni cu desprindere, cu o încărcătură de 50kg.
5. Deplasare prin fandare înainte – cu bara de halteră (20kg).
6. Folosirea vitezelor supramaximale.
7. Alergarea cu vânt puternic din spate.
8. Alergare la vale, urmată de alergare pe plat.
Metoda vitezelor supramaximale realizează în special un
antrenament neuromuscular.
Exemplu:
- 10 x triplusalt;
- 10 x pentasalt;
- 10 x decasalt;
- 10 x 30m în pantă în 4 - 3 sec;
- 10 x 30m cu 15kg în aproximativ 4 - 3 sec;
- 10 x 50kg genuflexiuni + 10 x 50kg fandări;
- 30-40m alergare la vale.
Dezvoltarea rezistenţei de concurs în probele de sărituri şi
aruncări.
Principala cale de realizare a rezistenţei speciale de concurs este
repetarea probei de concurs cu intensitatea maximă 95-100% şi
submaximală 85-92,5%.
Se lucrează în serii scurte de 3-4 sărituri sau 4-6 aruncări, cu
pauza între repetări de 1-2 minute, iar pauza între serii 8-10 minute.
Într-o şedinţă se pot efectua 4-6 serii.
Între repetări pauză pasivă, iar între serii pauze active.
2. Dezvoltarea rezistenţei anaerobe lactacide
Principalele metode pentru dezvoltarea rezistenţei anaerobe
lactacide sunt:
- metoda repetărilor (aR);

173
 - metoda intervalelor (aI).
În practica antrenamentului atletic, se mai folosesc:
- alergare în pantă;
- fartlek intensiv;
- alergările de control (până la proba de 800m).
Intensitatea efortului în limitele 80-92,5% intensitatea fiind invers
proporţională cu distanţa de antrenament.
Distanţele de antrenament sunt cuprinse între 200-600m. În cazul
alergărilor de sprint se folosesc distanţele:
- pentru sprint 200-300m;
- pentru sprint prelungit 200-600m.
Principiile de aplicare ale celor două metode de bază:
- Frecvenţa cardiacă în timpul şi imediat după efort trebuie să aibă
valori cuprinse între 180-200 bătăi/minut sau chiar peste 200
bătăi/minut.
- În timpul pauzei frecvenţa cardiacă trebuie să atingă valorile:
pentru (aR) – 90 bătăi/minut; pentru (aI) – 120-130 bătăi/minut la un
interval de pauză cuprins între 30-90 sec.
Se lucrează în serii scurte de 3-4 repetări, cu 2-3 serii, pentru
categoriile inferioare şi 4-6 serii pentru atleţii avansaţi, într-o lecţie.
3. Dezvoltarea rezistenţei aerobe
Rezistenţa aerobă este indispensabilă şi constituie prima condiţie
a rezultatelor de vârf în alergările de semifond şi fond.
Este necesar, ca bază de pregătire şi în cazul sprinterilor de
categorii inferioare.
Metoda principală pentru dezvoltarea rezistenţei aerobe, pentru
începători, dar şi pentru avansaţi este: metoda efortului neîntrerupt, iar
principalele mijloace sunt: alergarea de durată, alergarea pe teren plat,
alergarea pe teren variat.
Pentru începători „alergarea de durată” este cel mai bun mijloc
pentru dezvoltarea rezistenţei aerobe.
În prima fază, durata antrenamentului, după o perioadă de
adaptare a organismului la efortul respectiv, va trebui să fie de
minimum 15 minute.
Intră în acest regim copiii care au parcurs perioada de pregătire
atletică polivalentă, respectiv fetele la 12 ani şi băieţii la 13 ani.
Programul va dura 2-3 ani, respectiv până la vârsta de 14-15 ani

174
la fete şi 15-16 ani la băieţi.
În mod progresiv, plecând de la o doză/antrenament de
aproximativ 3000m băieţii, respectiv 2500m fetele, trebuie să se
ajungă la sfârşitul perioadei la o doză/antrenament 6000m băieţi,
respectiv 4000m fete, cu 1-2 antrenamente pe săptămână pe întreg
parcursul etapei.
Intensitatea efortului va fi, la începutul perioadei de aproximativ
5:10 + 10 sec. pe km. la băieţi, respectiv 5:30 + 10 sec. la fete.
Valorile frecvenţei cardiace (FC) trebuie să se încadreze, la băieţi:
130-150 bătăi/minut şi la fete: 140-160 bătăi/minut.
Pe parcursul celor 2-3 ani de pregătire, creşte doza/antrenament
privind volumul alergării, precum şi intensitatea care în ultimul an
trebuie să determine o FC de 160-180 bătăi/minut la băieţi şi 160-190
bătăi/minut la fete.
După o asemenea perioadă de pregătire, se pot parcurge 6km,
băieţii, respectiv 5km fetele, în 25-26 minute.
Nivelul maxim de solicitare apare după vârsta de 19 ani.

11.4. PARTICULARIZAREA DEZVOLTĂRII

CALITĂŢILOR MOTRICE PENTRU GRUPE DE PROBE

Pentru dezvoltarea calităţilor motrice principale, forţa, viteza,

rezistenţa, îndemânarea şi mobilitatea se folosesc diferite exerciţii,
care pot fi împărţite după diferite criterii, pe care le putem identifica
cu uşurinţă în literatura de specialitate: exerciţii pe categorii de vârstă,
pe nivel de pregătire, funcţie de sportul/proba practicată, funcţie de
perioada de pregătire, etc. În cele ce urmează am grupat exerciţiile pe
grupele mari de probe atletice: alergări, sărituri şi aruncări.

11.4.1. Exerciţii pentru dezvoltarea calităţilor motrice la alergători

▪ Pentru îmbunătăţirea vitezei folosim principalele exerciţii:
- Repetări pe diferite distanţe a exerciţiilor din şcoala alergării cu
accelerare şi la intensitate maximă.
- Alergări pe diferite distanţe în condiţii uşurate (la vale, cu tracţiune).
- Alergări de ştafetă în pas lansat de viteză şi pas de accelerare.
- Alergări cu număr maxim şi minim de paşi.

175
- Alergări din diferite poziţii de plecare.
▪ Pentru îmbunătăţirea forţei se folosesc de regulă următorul grupaj de
mijloace:
- Exerciţii din mers cu diferite teme: împingerea unui partener ce
opune rezistenţă, ridicarea unui genunchi la un număr de paşi, etc.
- Fandări de pe loc în diferite planuri şi din mers.
- Exerciţii din şcoala atletismului cu diferite îngreuieri: saci cu nisip,
mici gantere, pe un picior, pe ambele, etc.
- Alergări în condiţii îngreuiate: pe nisip, la deal, pe trepte, în apă, etc.
- Alergări cu îngreuiere (aceleaşi greutăţi folosite în exerciţiile
anterioare).
- Aruncări din diferite poziţii şi planuri ale mingii medicinale.
- Exerciţii diverse schimbând poziţia corpului: din culcat în şezând,
din şezând în stând, din poziţie statică în mişcare şi invers, etc.
- Genuflexiuni, semigenuflexiuni şi sărituri de pe loc cu diferite
încărcături, adaptate vârstei, sexului, nivelului şi etapei de pregătire,
etc.
▪ Pentru dezvoltarea detentei, ca formă specială de forţă în regim de
viteză, se utilizează următoarele mijloace de bază:
- Sărituri de pe loc pe unul sau ambele picioare în diferite planuri.
- Aceleaşi sărituri în perechi, cu mâinile sprijinite pe umeri.
- Sărituri în lungime, triplusalt şi sărituri pe trepte.
- Alergări întrerupte din loc în loc de sărituri (ritmic sau aritmic).
▪ Mijlocul principal folosit pentru dezvoltarea rezistenţei specifice
este alergarea pe diferite distanţe şi în diferite tempouri. În afara
acestuia se mai folseşte şi gruparea alergării cu diferite alte exerciţii:
sărituri simple, alergări şi sărituri peste garduri sau obstacole, etc.
▪ Pentru dezvoltarea mobilităţii se apelează la următoarele mijloace:
- Exerciţii de rulare a piciorului pe sol.
- Exerciţii de rotarea a piciorului.
- Exerciţii de fandare cu trecere în semişpagat în diferite planuri,
executate lent până la apariţia durerii.
- Exerciţii din culcat pe dorsal: rotări ale membrului inferior, duceri
ale acestuia în diferite planuri, executarea diferitelor mişcări cu
membrele inferioare, etc.
- Exerciţii din stând apropiat sau depărtat: îndoiri şi rotări de trunchi,
pendulări în diferite planuri, ridicări îndoiri şi întinderi de membre

176
inferioare etc.
- Aşezat în poziţia de trecere peste gard executarea mişcărilor
specifice.

10.4.2. Exerciţii pentru dezvoltarea calităţilor motrice ale săritorilor

▪ Pentru dezvoltarea forţei şi detentei folosim următorul grupaj de
mijloace:
- Sărituri pe ambele picioare pe loc: ca mingea, ritmice cu ridicarea
genunchilor la piept, din semigenuflexiuni, cu genuflexiuni, peste o
coardă sau bastoane, etc.
- Paşi săriţi: pe teren plat, peste obstacole diverse, pe teren înclinat,
combinaţii, pe trepte etc.
- Sărituri succesive pe un picior şi pe celălalt, legate între ele cu paşi
săriţi: variante, combinaţii, peste obstacole, etc.
- Paşi săltaţi în variante şi combinaţii diferite.
- Sărituri în lungime şi în înălţime cu şi fără elan.
- Triplusalt cu elan.
- Exerciţii pentru dezvoltarea forţei abdominale, a spatelui şi braţelor.
▪ Pentru dezvoltarea vitezei se utilizează:
- Alergări cu exerciţii fundamentale din şcoala alergării.
- Alergări din diferite poziţii de start.
- Variante de alergare accelerată şi alergări în pas lansat de viteză.
▪ Pentru dezvoltarea îndemânării se folosesc următoarele exerciţii:
- Sărituri în înălţime şi în lungime cu diferite teme în faza de zbor:
rotări, ghemuiri, atingeri de obiecte, mişcări de membre, etc.
- Sărituri cu desprinderi de pe obiecte mai înalte: ladă, trambulină,
bănci, etc.
- Sărituri cu bătaia în zone bine delimitate.
- Sărituri cu bătaia pe semne dinainte stabilite.
▪ Pentru dezvoltarea mobilităţii utilizăm următoarele mijloace:
- Balansarea pe rând a câte unui picior în diferite planuri.
- Atârnat la bara fixă, pedalarea din membrele inferioare.
- Fandări cu trecerea în sfoară (fără a atinge solul cu şezuta); exerciţiul
se execută cu depărtare progresivă a picioarelor, prin arcuiri repatate,
până la apariţia durerii.
- Îndoiri ale trunchiului pe coapsă.
- Răsuciri şi rotări ale trunchiului în diferite planuri.

177
- Extensii ale trunchiului, cu sau fără arcuire.
▪ Pentru dezvoltarea rezistenţei mijlocul principal rămâne alergarea în
tempo moderat pe distanţe de 1000-1200m.

11.4.3. Exerciţii pentru dezvoltarea calităţilor motrice ale

aruncătorilor
După criteriul anatomic de localizare a mişcării avem: exerciţii
pentru trenul superior, exerciţii pentru trunchi şi exerciţii pentru trenul
inferior.
▪ În acest sens pentru membrele superioare avem următoarele
mijloace principale:
- Rotarea, arcuirea, ducerea braţelor lateral, înainte, înapoi.
- Din diferite poziţii ale corpului, exerciţii de flexie şi extensie a
antebraţului pe braţ.
- Exerciţii de imitare a efortului final la aruncări.
- Tracţiuni din atârnat, pe banca orizontală sau înclinată.
- Răsucirea antebraţului cu un obiect în mână.
- Pendulări din atârnat la bara fixă sau la paralele.
- Din atârnat urcare în sprijin, cu şi fără balans.
- Flotări din diferite poziţii.
- Exerciţii diverse cu îngreuieri: haltera, gantera, saci cu nisip, mingi
medicinale, etc.
- Exerciţii din şcoala aruncării executate în diferite planuri, cu
intensităţi şi greutăţi diverse.
- Exerciţii de mobilitate specifice, cu punct de aplicaţie în articulaţiile
trenului superior.
▪ Exerciţii specifice pentru trunchi:
- Aplecări, răsuciri şi rotări ale trunchiului în diferite planuri şi din
diferite poziţii.
- Extensii ale trunchiului din diferite poziţii şi folosind diferite obiecte
ca îngreuiere sau ca ajutor.
- Treceri în echer din culcat pe spate.
- Rotări ale picioarelor din atârnat sau din culcat (picioarele la 45 0).
- Culcat dorsal la diferite grade de înclinare, aplecarea trunchiului
înainte.
- Exerciţii de trunchi cu îngreuierile specificate mai sus.
- Exerciţii specifice cu partener.

178
- Aruncări de obiecte diverse ca masă, formă şi dimensiuni în diferite
planuri şi din diferite poziţii.
▪ Exerciţii pentru trenul inferior (membrele inferioare):
- Alergări folosind exerciţiile fundamentale din şcoala alergării.
- Aceleaşi exerciţii cu îngreuiere.
- Genuflexiuni şi semigenuflexiuni cu şi fără sărituri şi îngreuieri.
- Sărituri fără elan din diferite poziţii şi în diferite planuri.
- Pe genunchi, sărituri în ghemuit şi revenire.
- Exerciţii specifice din şcoala sărituri cu şi fără îngreuiere.
- Exerciţii specifice cu partener
- Jocuri de mişcare.
- Exerciţii specifice din şcoala aruncării, folosind activ trenul inferior.
- Exerciţii speciale, imitând elanul aruncărilor atletice.
- Repetarea efortului final cu obiecte mai grele şi folosind activ
membrele inferioare.
▪ Exerciţii pentru dezvoltarea vitezei:
- Alergare în tempo maxim folosind exerciţiile din şcoala alergării.
- Alergare în tempo maxim, pornind din diferite poziţii.
- Alergări cu spatele sub formă de concurs.
- Alergări peste diferite obstacole, în tempo maxim.
- Alergări laterale cu pas încrucişat şi adăugat, cu intensitate apropiată
de maxim.
- Alergări cu întoarceri la diferite grade.
- Imitarea elanului la aruncări, cu intensitate maximă.
- Acelaşi exerciţiu cu obiecte mai uşoare decât cele folosite în
competiţie.
- Execuţii libere şi la aparate de gimnastică, cu intensitate maximă.
- Diverse alergări (distanţe diferite) cu încărcături mici în tempo
maxim.
▪ Exerciţii pentru dezvoltarea îndemânării:
- Exerciţii pentru învăţarea tehnicii de aruncare
- Mers şi alergare pe o bârnă sau bancă de gimnastică răsturnată.
- Alergare cu spatele la direcţia deplasării.
- Alergare şerpuită.
- Alergare peste obstacole de înălţimi şi distanţe diferite.
- Sărituri diverse cu teme în faza de zbor.
- Aruncări cu şi fără elan cu ochii închişi.

179
- Aruncări în ritmuri diferite.
▪ Pentru dezvoltarea rezistenţei folosim următorul set de mijloace:
- Mers vioi pe distanţe de 150-200m.
- Alergare pe teren plat sau variat, alternat cu mers.
- Alergare repetată pe diferite distanţe, cu pauză activă diversă.
- Alergare în tempo moderat.
- Alergare în tempo variat.
- Alergare pe teren variat.
- Alergare combinată cu exerciţii de aruncări.
- Aruncări diverse în număr mare.

Verificaţi-vă cunoştinţele!
 Definiţi următorii termeni: calitate motrică, capacitate
motrică, capacitate psihomotrică. Delimitaţi principalele deosebiri
terminologice.
 Definiţi şi comentaţi termenii de motric şi motricitate.
 Descrieti din punct de vedere teoretic calitatea motrică
viteza.
 Care sunt formele de manifestare ale vitezei ?
 Definiţi viteza de reacţie.
 Caracterizaţi viteza de execuţie.
 Ce este viteza de repetiţie şi care sunt factorii ce o
condiţionează ?
 Definiţi viteza de deplasare şi factorii de care depinde.
 Cum definiţi viteza de accelerare şi care sunt factorii de
care aceasta depinde ?
 Care sunt condiţiile pe care un exerciţiu trebuie să le
îndeplinească ca acesta să îmbunătăţească calitatea motrică
viteza?
 Enumeraţi exerciţiile de dezvoltare a vitezei de reacţie.
 Enumeraţi exerciţiile folosite pentru dezvoltarea vitezei
de accelerare.
 Precizaţi exerciţiile folosite pentru dezvoltarea vitezei de
deplasare.
 Definiţi „bariera de viteză” şi metodele împreună cu

180
mijloacele principale de evitare sau înlăturare a acesteia.
 Descrieţi din punct de vedere teoretic calitatea motrică
forţa.
 Care sunt condiţiile pe care un exerciţiu trebuie să le
îndeplinească ca acesta să îmbunătăţească calitatea motrică forţa ?
 Care sunt principalele metode şi mijloace ce conduc la
dezvoltarea forţei în atletism ?
 Descrieţi din punct de vedere teoretic calitatea motrică
rezistenţa.
 Care sunt parametrii efortului de rezistenţă ?
 Enumeraţi metodele şi mijloacele principale de dezvoltare
a rezistenţei în atletism.
 Specificaţi exerciţiile folosite pentru dezvoltarea
calităţilor motrice la alergători.
 Specificaţi exerciţiile folosite pentru dezvoltarea
calităţilor motrice la săritori.
 Specificaţi exerciţiile folosite pentru dezvoltarea
calităţilor motrice la aruncători.

181
BIBLIOGRAFIE

1. Anuare atletice - Editate de FRA, Bucureşti, 1960-2005

2. Ardelean, T. - Predarea atletismului în lecţiile de educaţie
fizică şcolară. Bucureşti, Revista EFS, nr. 8-12/1978 şi 1-
7/1979
3. Ariile curriculare de educaţie fizică şi sport pe cicluri de
învăţământ. M.Ed.C., Bucureşti, 1999, 2001
4. Atletismul românesc - Revista FRA, Bucureşti, 1997-2005
5. Barbu, C., Stoica, M. - Metodica predării exerciţiilor de
atletism în lecţia de educaţie fizică. Editura Printech,
Bucureşti, 2000
6. Cârstea, Gh. - Educaţie fizică fundamente teoretice şi
metodice. Casa de editură Petru Maior, 1999
7. Dicţionarul explicativ al limbii române. Editura Univers
Enciclopedic, Bucureşti, 1996
8. Dicţionary of Contemporary English., Longman Groupled
England, London, 1995
9. Dragnea, A. şi colaboratorii - Teoria educaţiei fizice şi
sportului. Editura Cartea Şcolii, Bucureşti, 2000
10. Entraineur - Fédération Française d’Athletisme, 1985
11. Gârleanu, D. - Curs de atletism. Universitatea Ecologică,
Bucureşti, 1995
12. Gevat, C., Larion, A., - Lecţii de atletism. Editura Ovidius
University Press, Constanţa, 2003
13. Gheorghe, D. – Atletism. Tehnica probelor. Editura Alexandru
27, Bucureşti, 2002
14. Gheorghe, D. – Atletism. Lecţii practice de iniţiere. Editura
Alexandru 27, Bucureşti, 2002
15. Gheorghe, D. – Teoria antrenamentului sportiv. Editura
Fundaţiei România de Mâine, Bucureşti, 2005

182
16. Homenkov, L. S. - Atletism. Editura Sport-Turism, Bucureşti,
1977
17. KIRIŢESCU, C. - Palestrica. Editura UCFS, Bucureşti 1964
18. Manno, R. - Bazele teoretice ale antrenamentului sportiv.
MTS, CPPS, Bucureşti, 1996
19. Merriam-Webster Collegiate Dictionary - Merriam-Webster,
Incorporated, Springfield, 2000
20. Mihăilescu, L., Mihăilescu, N., - Instruirea programată în
atletism. Editura Universităţii, Piteşti, 2002
21. Nicu, A. – Istoria exerciţiilor fizice. Editura Fundaţiei
România de Mâine, Bucureşti, 2000
22. Nicu, A şi colab. – Enciclopedia educaţiei fizice şi sportului
din România. Editura Aramis, Bucureşti, 2002
23. Petrescu, T. – Tehnica probelor atletice. Editura Tehnoplast,
Bucureşti, 2005
24. Plocon, E. – Atletism. Metodica predării exerciţiilor. Editura
Fundaţiei România de Mâine, Bucureşti, 2000
25. Raţă, G., - Atletism Tehnică, Metodică, Regulament. Editura
Alma Mater, Bacău, 2002
26. Rogers, J., L. – Manualul antrenorului de atletism din SUA.
ANS, INCPS, Bucureşti, 2004
27. Roman, D., Rugină, Gh. - Metodica predării exerciţiilor de
atletism. Editura Fundaţiei România de Mâine, Bucureşti,
2001
28. Regulamentul concursurilor de atletism. - FRA, Bucureşti,
2002
29. Sabău, E., Sabău, I. - Atletism – curs pentru studenţii anilor I
şi II. Editura ANEFS, Bucureşti, 1999
30. Sabău, E. - Eficienţa unor programe formative utilizate în
scopul îmbunătăţirii fitness-ului fizic la elevi de 10-11ani în
activitatea de educaţie fizică şcolară. Bucureşti, Teză de
doctorat, 2001
31. Sabău, E. – Atletism Curs de bază pentru studenţii Colegiului
Universitar de Educaţie Fizică şi Spor. ANEFS, Bucureşti,
2002
32. Stoica, M. - Atletism Curs pentru studenţii anilor III şi IV.
ANEFS, Bucureşti, 1999

183
33. Stoica, M. - Capacităţile motrice în atletism. Editura Printech,
Bucureşti, 2000
34. Tatu, T. - Atletism Tehnica probelor. Editura Omnia Uni,
Braşov, 1995
35. Tatu, T., Alexandrescu, D.C., Ardelean, T. – Atletism. Ed.
Didactică şi Pedagogică, Bucureşti, 1983
36. Tatu, T., Plocon, E., Atletism. Editura Fundaţiei România de
Mâine, Bucureşti, 2001
37. Tatu, T., Sabău, I., Stănescu, I. - Atletism - tehnica probelor.
ANEFS, Bucureşti, 1994
38. Terminologia Educaţiei fizice şi Sportului. Editura Stadion,
Bucureşti, 1974
39. Todea, S., F. – Metodica educaţiei fizice şi sportive. Editura
Fundaţiei România de Mâine, Bucureşti, 2001
40. Todea, S., F. – Teoria educaţiei fizice şi sportive. Editura
Fundaţiei România de Mâine, Bucureşti, 2001
41. Todea, S., F. – Exerciţiul fizic în educaţie fizică, sport şi
Kinetoterapie. Editura Fundaţiei România de Mâine,
Bucureşti, 2001

184