1.

DEFINIIA I CARACTERISTICILE ATLETISMULUI

1

SPORT - Complex de exerciii fizice ... (i de jocuri) practicate n mod metodic,

cu scopul de a dezvolta, ... (de a ntri) i de a educa voina, curajul, iniiativa i
disciplina;

Atletismul
2

o ramur a educaiei fizice i a sportului care (prin numrul mare de exerciii,

diferite unele de altele), vizeaz:
o ntrecerea (realizarea unor performane superioare)
o dezvoltarea armonioas a organismului:

exterioar (muscular)

interioar (marile funcii i unele caliti psihice)

un sistem de exerciii realizat sub forma alergrilor, aruncrilor i sriturilor

naturale i stilizate, n scopul
o dezvoltrii specifice a calitilor fizice i
o obinerii unui rezultat superior

Britanici Athletics;

USA - track and field = probe de pist i de teren.

Elada sportivii care se pregteau pentru a ctiga un premiu ntr-o ntrecere.

Concursurile atletice cuprind grupe de probe cu caracteristici specifice:

n probele de alergri i mar obinerea unui timp ct mai bun (scurt) pe o distan
precizat.

n probele de aruncri trimiterea prin aer a unor obiecte speciale (greutate, disc,
suli, ciocan) la o distan ct mai mare.

n probele de srituri obinerea unui zbor ct mai lung la sritura n lungime i la

triplusalt i un zbor ct mai nalt la sritura n nlime i la sritura cu prjina.
n toate probele se impune respectarea unor condiii speciale, precizate prin

Regulamentul concursurilor de atletism. Regulile sunt foarte exacte, departajnd clar

valoarea sportiv a fiecrui atlet() n raport cu ceilali competitori.
2. PROBELE ATLETICE
n decursul istoriei sale, atletismul s-a diversificat, treptat numrul probelor a

crescut, s-au precizat regulile i condiiile organizatorice proprii pentru fiecare prob.
Probele atletice care nu trebuie s lipseasc din concursurile de mare amploare,
sunt cunoscute sub denumirea de PROBE CLASICE. Exist i concursuri n care nu sunt
cuprinse toate probele clasice: campionate colare, campionate universitare, campionate
de juniori i mai ales, Grand Prix -urile.
Probele clasice de atletism

Grupa de probe
Alergri de vitez

Denumirea probei
100 m

Locul de concurs
pista stadionului

200 m

Alergri de semifond

400 m
800 m

pista stadionului

Alergri de fond

1 500 m
5 000

pista stadionului

Alergri de mare fond

10 000
Maratonul

Alergri de garduri

(42,195 km)
100 m garduri

osea
pista stadionului

110 m garduri

400 m garduri
3 000m obstacole
4 x 100 m

pista stadionului
pista stadionului

4 x 400 m

10 km

pista stadionului

20 km

osea

50 km
Lungime

Stadion

nlime

Triplusalt

Prjin

Greutate

Stadion

Alergri de obstacole
Alergri de tafet

Mar

Srituri

Aruncri

Disc

Suli

Poliatloane

Ciocan
Decatlon

(probe combinate)

(100 m lungime, greutate, nlime, 400 m n

prima zi
110 garduri, disc, prjin, suli, 1500 m, n ziua
a II-a)
Heptatlon
(100 m garduri, greutate, nlime, 200 m, n
prima zi lungime, suli, 800 m, n ziua a II-a)

n afara celor din acest tabel, atletismul mai cuprinde i alte probe: 1 mil
(1609,344 m). F.I.A.A. ine evidena rezultatelor i la aceste probe.
n ara noastr i n alte ri sunt prevzute probe pentru copii i juniori la:
alergarea de vitez pe 50-60-80 m; alergarea de semifond, de la 500 m pn la 1000 m;
alergarea de garduri pe distane de 60, 80, 90, 200, 300 m; alergarea de obstacole pe
distane de 1500-2000 m; poliatloane cu un numr mai redus de probe (triatlon, pentatlon,
hexatlon, octatlon). Obiectele de aruncat sunt i ele adecvate vrstelor: 2, 3, 4, 5, 6 kg
greutatea, 1 1 kg, discul, etc.
Atletismul mai cuprinde i alergrile n timp 1-2 ore i crosurile care se
organizeaz pn la nivelul de C.M., att pentru biei, ct i pentru fete.
n multe ri, inclusiv n Romnia, se organizeaz Concursuri Naionale, de aa
zise, probe neclasice pe distane de 80m, 300m, 500m, 600m, 1000m, 3000m, 300mgd,
1mil i tafete, precum:
800m + 400m + 200m + 100m= tafeta balcanic
400m + 300m + 200m + 100m = tafeta suedez
4 x 200 m; 4 x 800 m; 4 x 1500 m
200m + 200m + 400m + 800m = tafeta olimpic a figurat la Jocurile Olimpice din
1908 de la Londra.
3. ATLETISMUL N CADRUL SPORTULUI FORMATIV

Utilizate ritmic, exerciiile de atletism (alergrile, aruncrile i sriturile),

contribuie dezvoltarea armonioas a organismului, n special cnd ne referim la elevi.
n coal o serie de alergri, srituri i aruncri se exerseaz fr a avea caracter
de ntrecere sau avnd caracter de ntrecere. n cazul al doilea, regulile sunt stabilite n
funcie de condiiile materiale ale colii, fiind diferite fa de cele din regulamentul
F.I.A.A., respectiv F.R.A.
Astfel, la alergri, n orele de sport formativ (de educaie fizic), predomin
tafetele cu sau fr transport de obiecte, cu sau fr treceri peste obstacole, distanele
fiind n funcie de mrimea slii de sport sau a curii colii.
Dintre srituri, le ntlnim mai mult pe cele fr elan (lungime, plurisalturi), iar
dintre aruncri pe cele cu mingea de oin la int sau la distan ct i aruncrile cu
mingea medicinal cu o mn i cu ambele mini.
Rezult din aceast succint prezentare, c exerciiile atletice dezvolt calitile
motrice de baz: fora, rezistena, viteza, contribuind substanial la fortificarea
organismului. Atletismul este alturi de gimnastic, baza sportului formativ, dar i a
sportului competiional.
n competiiile organizate n cadrul Sportului pentru toi nu lipsesc probele
atletice simple, fiind cele mai accesibile, iar joggingul, pe care l practic din ce n ce
mai mult lume, nu este altceva dect o alergare de durat n tempo moderat.
4. ATLETISMUL - CA RAMUR A SPORTULUI COMPETIIONAL
Atletismul, prin probele sale, este un sport individual (excepie fac tafetele).
n stabilirea clasamentelor, pe baza rezultatelor atleilor n oricare din probele
atletice, factorul subiectiv este exclus. Aparatura cu care se msoar timpul sau spaiul
este att de perfecionat nct nu se poate grei (foarte precise au fost i mai sunt
RULETA i CRONOMETRUL).
Regulile de concurs i condiiile organizatorice sunt concepute de aa manier,
nct departajarea atleilor s se fac n funcie de valoarea individual, n cadrul aceleai
probe.
Fiecare prob din atletism are un sistem de reguli i de organizare proprii.
Dei este un sport individual, exist clasamente pe echipe (inter-ri sau cluburi,
etc.). Ele se fac prin atribuirea unor puncte, n funcie de locul ocupat de fiecare

component al echipei n proba sau probele la care a participat. n aceste cazuri, fiecare
atlet se strduiete s contribuie pe msura valorii individuale, la clasarea echipei din care
face parte, pe un loc ct mai bun.
Clasamentul se face n funcie de numrul de puncte acumulate. La ntrecerile de
cros, ctig echipa care acumuleaz cele mai puine puncte, echipele descompletate
neintrnd n clasament.
n concursurile la care se atribuie medalii, se obinuiete s se fac i clasamente
pe criteriul numrului de medalii i al valorii acestora (aur, argint, bronz).
Data la care s-au organizat primele concursuri nu poate fi precizat. Cert este c
atletismul a fost prezent la toate ediiile Jocurilor Olimpice Antice, Moderne i
Contemporane.
Ca ramur important a Sportului competiional, atletismul contribuie la :

cunoaterea i formarea imaginii pe plan extern a rilor (statelor) din care

provin atleii valoroi; IBS

promovarea ideilor de pace i prietenie ntre indivizi i popoare;

mbogirea cunotinelor privind posibilitile (limitele) fiinei umane,

furniznd date importante pentru cercetarea tiinific;

formarea imaginii oamenilor, spectatorilor i a telespectatorilor despre

calitile de micare pe care semenii lor le posed;

aprecierea efortului individual pe care atleii sunt n stare s-l depun.

n rile nordice (n special n Finlanda i Suedia) i anglo-saxone (n Anglia i

S.U.A.) atletismul a fost i este deosebit de apreciat. Oamenii acestor ri au un cult
pentru efortul individual, evideniat n mod deosebit prin probele atletismului.
La Jocurile Olimpice atletismul a fost (din antichitate) i este partea cea mai
important, programul cel mai ateptat, care ofer i latura spectaculoas, mai ales pentru
cei iniiai.
n a doua jumtate a secolului XX, n foarte multe ri, mai ales n fostele state
socialiste, atletismul s-a dezvoltat n mod deosebit.
Aceste ri au investit i alocat bugete importante n sport (i n special n
atletism), pentru a demonstra superioritatea sistemului socialist - comunist n acest
domeniu.

5. ATLETISMUL - DISCIPLIN TIINIFIC

Teoria i metodica atletismului s-au dezvoltat n strns legtur cu practica. n
cadrul acestora (a teoriei i metodicii) se studiaz problemele specifice atletismului,
urmrindu-se cunoaterea i perfecionarea propriului domeniu. Astfel, se studiaz:

istoricul i evoluia atletismului;

influena exerciiilor din atletism asupra organismului, n special la copii i

tineri;

posibilitile de valorificare a talentelor n scopul obinerii unor rezultate

(performane) superioare;

perfecionarea pregtirii (antrenamentului), a mijloacelor i metodelor de

pregtire i de nvare a exerciiilor atletice;

tehnica exerciiilor n scopul perfecionrii acesteia;

formele de organizare care privesc practicarea atletismului, etc.

Toate acestea se fac n strns legtur cu cercetarea tiinific n beneficiul

practicii.
Atletismul, fiind o disciplin tiinific, are legturi strnse, n plan teoretic i
practic cu alte discipline din sistemul sportului formativ i competiional (al educaiei
fizice i sportului), dar i din alte sistemele: medical, psiho-pedagogic, etc, bazndu-i
metodele de studiu, de nvare, cunoatere i pregtire pe INTERDISCIPLINARITATE.
Astfel, dintre disciplinele din sistemul sportului cu care atletismul are strnse
relaii, menionm: Teoria i metodica educaiei fizice i sportului; BAS, Jocurile
sportive; Gimnastica; Halterele, iar dintre disciplinele fundamentale: Anatomia;
Biomecanica; Fiziologia; Biochimia; Psihologia; Pedagogia; Istoria; .a.
De fapt, unele dintre acestea au fost adaptate la domeniul sportului, numindu-se
Fiziologia, Biochimia, Psihologia, Pedagogia educaiei fizice i sportului, etc.
n atletismul contemporan, performana sportiv obinut de ctre sportiv, este
rezultat din munca unei echipe compus din atlet antrenor-medic-psiholog-cercettor,
la care se mai adaug maseurul, asistentul medical i n multe cazuri, biochimistul,

biometristul, nutriionistul.
6. SISTEMUL

DE

ORGANIZARE

A ATLETISMULUI

PE

PLAN

INTERNAIONAL
Atletismul internaional este dirijat de ctre Asociaia Federaiilor Internaionale
de Atletism Amator (I.A.A.F.), alctuit din reprezentani ai unor Federaii Naionale.
Numrul rilor afiliate la F.I.A.A., a depit n prezent cifra de 200 (dou sute).
F.I.A.A. urmrete i coordoneaz dezvoltarea atletismului pe plan mondial,
promovnd spiritul de prietenie, respect i principialitatea ntre ri i atlei, fiindu-i
specific spiritul fair-play-ului i al olimpismului, n general.
F.I.A.A. are organisme (comitete i comisii) proprii care activeaz n direcii
financiare, organizatorice, medicale (inclusiv antidoping), tehnice, etc.
F.I.A.A. este un organism eligibil.
n sistemul internaional competiional sunt cuprinse foarte multe competiii,
dintre care le menionm pe cele mai importante, la care particip i Romnia:

Jocurile Olimpice se organizeaz din 4 n 4 ani, n anii pari, ncepnd din anul
1896 (Jocurile Olimpice moderne). Nu s-au inut 3 ediii, 1916, 1940, 1944,
din cauza rzboaielor mondiale.

Campionatele Mondiale de Atletism, ncepnd din anul 1983 (Helsinki) din 4

n 4 ani, n anii impari, iar din 1991 din 2 n 2 ani, n anii impari.

Campionatele Europene de Atletism, ncepnd din anul 1934 (Torino), din 4 n

4 ani, n anii pari, la mijlocul intervalului dintre dou ediii ale Jocurilor
Olimpice.

Jocurile Mondiale Universitare, ncepnd din anul 1954, din 2 n 2 ani n anii
impari.

Cupa Mondial n fiecare an.

Cupa Europei - n fiecare an, fiind mai veche dect Cupa Mondial.

Campionatele Mondiale (ncepnd din 1986) i Europene de juniori din 2 n

2 ani.

Jocurile Balcanice n fiecare an, ncepnd din 1929.

Campionatele mondiale i europene pe teren acoperit (indoor).

Grand Prix-urile, concursuri cu numr redus de probe la care pot participa

atleii clasai n primii 50 n topul mondial.

Se organizeaz n fiecare an peste 20 de concursuri (n anul 2000 25) n orae i

ri diferite. Concurenii se calific (primii 8 pe probe i primii 8 la general, lundu-se n
considerare punctajul realizat n cele mai bune 5 concursuri) pentru Finala Grand Prixului, pe baza punctelor acumulate n concursurile la care particip. Se alctuiete i un
clasament general. Premiile substaniale sunt atribuite de F.I.A.A.
7. SISTEMUL DE ORGANIZARE A ATLETISMULUI N ROMNIA
Atletismul, n ara noastr, este dirijat de ctre Federaia Romn de Atletism
(F.R.A.), alctuit din specialiti ai domeniului, liceniai ai Academiei Naionale de
Educaie Fizic i Sport (A.N.E.F.S.).
F.R.A. i desfoar activitatea n concordan cu prevederile F.I.A.A., la care
este afiliat.
Cele mai importante organisme ale F.R.A. sunt: Biroul Federal, Colegiul Central
al Antrenorilor, Colegiul Arbitrilor, Comisia de Competiii, Comisia de Juniori, etc.,
comisiile avnd corespondene judeene, municipale i oreneti.
F.R.A. cuprinde un front foarte larg de activitate, avnd n vedere c atletismul se
practic n:

cluburi sportive departamentale (ex.: Dinamo, Olimpia, Rapid, Steaua, etc.);

cluburi sportive colare, ex.: C.S.S. 4 Bucureti, C.S.S. 7 Bucureti, C.S.S.

Roman, etc. (acestea fiind cele mai numeroase);

n nvmntul de toate gradele: primar, gimnazial, liceal, superior;

n armat.

n seciile cluburilor sportive de la toate nivelele, procesul instructiv-educativ

(procesul de antrenament) vizeaz performana sportiv, activitatea fiind organizat pe
grupe valorice:

nceptori sunt cuprini n general copiii pn la 14 ani;

avansai - sunt cuprini, de regul, juniori III i II;

performan sunt cuprini, n general, juniori I i tineret;

nalta performan
Sistemul competiional intern cuprinde urmtoarele concursuri de atletism:

Campionatele Naionale de seniori i tineret care se organizeaz n fiecare an.

Camp Naionale de juniori, categoria a III-a, a II-a i I-a n fiecare an.

Campionatele Naionale Universitare n fiecare an.

Campionatele Naionale colare n fiecare an.

Campionatele Naionale de copii, categoria I-a n fiecare an.

Campionatele Naionale de Grand Prix Castrol pentru seniori, tineret,

juniori (categoria a III-a i a II-a) se organizeaz pe etape.

Campionatele Naionale de sal pentru seniori, tineret, juniori I,II,III i copii I

n fiecare an.

Bazele generale ale nvrii exerciiilor de atletism

- succesiunea general a nvrii exerciiilor de atletism Este deja o axiom faptul c performanele de vrf depind n primul rnd de
ameliorarea condiiei fizice: for muscular, detent, vitez i anduran. Rolul tehnicii
micrii, const n mobilizarea acestei pregtiri n cel mai eficient mod posibil.
nvarea fenomen exclusiv uman, de nsuire a unor noi forme de
comportament, ca urmare a exersrii.
nvarea motric nsuire a noi forme de comportament motor.
nvarea motric n atletism perfecionarea actelor motrice care stau la baza
comportamentului motor specializat.
Finalitatea nvrii tehnicii n atletism este valorificarea la cote maxime a
calitilor de for, vitez sau rezisten; de aceea procesul nvrii trebuie strns corelat
cu dezvoltarea calitilor motrice specifice fiecrei probe.
Activitatea de nvare a tehnicii exerciiilor de atletism se desfoar sub o form
unitar, numit schema tip a nvrii.
nsuirea tehnicii oricrui exerciiu de atletism impune nelegerea de ctre
subiecii nceptori a procesului de nvare, prin: reprezentarea corect a execuiei
tehnice i cunoaterea planului de nvare.
Schema tip de nvare este un proces pedagogic de transmitere a informaiilor de
ctre profesor i nsuire a lor de ctre atletul nceptor, n cursul cruia ntre profesor i
elev se stabilesc relaii de conlucrare, cooperare; aceasta se realizeaz prin exerciii, ce la
nceputul activitii sunt uoare, n general cunoscute, dar care se complic treptat pn la
identificare cu tehnica exerciiului propus spre nvare.
Sarcinile specifice ale nvrii tehnicii sunt:
7

la alergri:
o creterea eficacitii folosirii forei de impulsie
o reducerea efectelor de frnare din timpul alergrii

la srituri:
o corelarea (eficient) a elanului cu btaia i desprinderea
o folosirea optim a traiectoriei de zbor (prin micri ale diferitelor pri ale
corpului)

la aruncri:
o corelarea (eficient) a elanului cu efortul final
o folosirea raional a forei maxime de contracie muscular aplicat
obiectului de aruncat (pentru a-i imprima o vitez ct mai mare n
momentul eliberrii)
Schema tip de nvare este o succesiune de 3 etape:

Etapa pregtitoare este prima etap de formare a motricitii speciale i are scopul de a
iniia (introduce) subiectul n tehnica exerciiului.
Etapa fundamental are scopul de a-l nva pe nceptor execuia tehnic propriu-zis a
probei atletice.
Etapa final are scopul de a perfeciona execuia tehnic a exerciiului atletic.
ntre cele 3 etape exist unitate i interdependen, separarea fiind de ordin metodic ;
n prima etap, rolul principal este deinut de ctre profesor care transmite, iar elevii
recepioneaz (pe baza I i II sistem de semnalizare) ;
n etapele a II-a i a III-a, rolul principal l are subiectul, care exerseaz.
Etapa pregtitoare de introducere n tehnica exerciiului
obiective:
10 crearea unei reprezentari sau imagini motrice ct mai precise, corecte, a tehnicii
exerciiului ce ar urma s fie nsuit ;
11 indicarea planului de nvare i a mijloacelor ce vor fi utilizate.
coninut:
enunarea exerciiului informare general
12 profesorul denumete exact exerciiul, proba, procedeul tehnic propus spre
nvare
Exemplu :
o aruncarea mingii de oin # azvrlirea mingii de oin ;
o alergarea de garduri # srituri peste garduri ;
o sritura n nlime cu rsturnare dorsal # sritura n nlime pe spate
13 profesorul specific unele probleme referitoare la regulamentul probei;

14 profesorul le capteaz interesul elevilor prin referiri la performanele ce pot fi

realizate, recorduri mondiale, naionale, la feminin, masculin, juniori, personaliti
internaionale sau naionale);
demonstrarea exerciiului propus spre nvare formarea imaginii motrice
15 demonstrarea iniial (integral) a exerciiului (prima demonstraie trebuie s fie
ct mai fidel cu execuia de concurs) :
o demonstraia este executat de profesor sau de o persoan care execut
foarte corect ;
o demonstraia respect integral viteza, ritmul, amplitudinea micrilor ;
o demonstraia se efectueaz n limitele vitezei unei execuii corecte ;
16 demonstraii speciale :
o exerciiul integral sau pri din el, prin care ntrete execuia tehnic;
o demonstraie cu viteze reduse pentru observarea elementelor de baz
o demonstraii urmrite din unghiuri optime (diferite), stabilite de profesor.
Exemplu :
o la srituri (n lungime, triplu, cu prjina), la alergri, elevii urmresc din
poziie perpendicular pe direcia elanului, mai aproape de locul de
btaie i zbor ;
o la alergarea de garduri, triplusalt, profesorul orienteaz atenia elevilor
asupra ritmului execuiei tehnice.
explicarea, descrierea i ilustrarea exerciiului propus spre nvare
completeaz i ntregesc imaginea execuiei motrice
17 profesorul precizeaz fazele exerciiului, accentundu-le pe cele determinante
pentru eficiena tehnic.
Exemplu :
o btaia la sritura n lungime, biciuirea la aruncarea mingii de oin,
efortul final-mpingerea la aruncarea greutii ;
18 profesorul explic i descrie exerciiul sau faze ale acestuia, printr-o exprimare

corespunztoare nivelului de nelegere a subiecilor ;

19 profesorul folosete o exprimare simpl, succint, precis i plastic;
20 pentru ntregirea imaginii motrice, profesorul folosete materiale ilustrative,
iconografice : fotografii, desene, film.
la sfritul acestei etape, profesorul poate cere subiecilor s reproduc exerciiul
propus pentru nvare, fr nicio tranziie (execuii de ncercare).
21 reproducerea de ncercare este motivat de nevoia de activitate a subiectului i de
necesitatea profesorului de a aprecia puterea de nelegere i redare a elevilor si ;
22 numrul execuiilor de ncercare este de 2-4, fr intervenii, sau corectri ale
profesorului ;
23 execuiile de ncercare se admit la probele mai simple care nu au i o component
de periculozitate (triplusalt-ul sau sritura cu prjina).
Etapa fundamental poate fi oarecum delimitat n timp, durnd atta timp ct este
necesar pentru realizarea profilului brut al tehnicii unui exerciiu.
obiective:
24 nsuirea mecanismului de baz;
25 nsuirea verigii principale a exerciiului n condiii uurate;
26 nsuirea altor verigi ale exerciiului, complicnd treptat condiiile de efectuare;
27 nsuirea ntregului exerciiu n condiii normale de execuie;
coninut:
28 exerciiul executat global dar simplu, cu accent asupra verigii de baz, apoi asupra
altor verigi ;
29 exerciiul executat global dar complicnd condiiile de executare tehnic ;
30 exerciiul executat global cu toate detaliile tehnice ;
31 verificarea gradului de nsuire a profilului brut al tehnicii.
mecanismul de baz reprezint:
32 succesiunea obligatorie a unor micri cu structur definit i/sau
33 fazele exerciiului aflate n interdependen
Caracterul natural al celor mai multe probe atletice, face ca mecanismul de baz
s fie deja cunoscut de ctre elevi atunci cnd se trece la predarea tehnicii.

Exemple de mecanisme de baz :

o pentru srituri n lungime/nlime : elan, btaie pe un picior, zbor,
aterizare ;
o pentru aruncri : elan (de alergare, sltare, piruet), efort final (de
azvrlire, mpingere sau lansare) ;
o pentru alergri : succesiunea micrilor ciclice date de paii de alergare,
prin sprijin alternativ (de pe un picior pe cellalt) ;
o pentru alergrile scurte de garduri : succesiuni de uniti ritmice n care
alterneaz alergarea cu trecerea peste un obstacol = ritm de 3 pai ;
veriga de baz este elementul tehnic de baz care determin execuia celorlalte
elemente ca i eficiena execuiei exerciiului
Exemple de verigi de baz:
o pentru alergri : impulsia activ sub un unghi ascuit n perioada de
sprijin ;
o pentru alergrile de garduri : pasul peste gard ;
o pentru sritura n lungime : btaia orientat n unghi favorabil (unghiul
de desprindere 20-24) ;
o pentru sritura n nlime : btaia necentrat, care determin rotaia
real i rsturnarea dorsal a corpului peste tachet (unghiul de
desprindere 60-65) ;
o pentru aruncri : efortul final de tip azvrlire (prin traciune liniar), de
tip mpingere (prin presiune), de tip lansare (prin traciune curbilinie) ;
metoda fundamental de instruire este metoda exersrii global i fragmentat
Exersarea global impune ca exerciiul efectuat global s fie simplu, fr detalii (care
urmeaz s-i fie adugate ulterior).
Simplificarea se realizeaz prin:

34 reducerea amplitudinii micrilor : sritur n nlime cu elan de 3 pai, peste o

tachet joas ;
35 reducerea efortului : aruncri cu elan, folosind o greutate mai uoar (dect cea de
concurs) ;
36 uurarea unor condiii de execuie : sritura n lungime cu 2 pai n zbor,
efectund btaia pe o lad (trambulin), micorarea nlimii i a distanei dintre
garduri;
37 focalizarea ateniei asupra unor faze din execuia global: concentrare pe execuia
aterizrii la sritura n lungime
38 eliminarea unor cerine de ritm i vitez;
39 eliminarea din cmpul ateniei a elementelor de importan secundar
Complicarea se realizeaz prin:
40 mrirea amplitudinii micrilor i precizarea ritmului de execuie ;
41 intensificarea vitezei de execuie i a efortului depus ;
42 execuii n condiii normale ;
43 introducerea cerinelor de regulament, care mresc dificultatea execuiei.
Execuii de studiu prin care se urmrete ameliorarea tehnicii.
Exersarea fracionat const n executarea unor secvene din tehnica probei, urmrind
nsuirea verigii principale a exerciiului :
Exemplu:
o aruncarea greutii de pe loc, stnd la nceput cu faa spre direcia
aruncrii, cu latura stng apoi i n final cu spatele.
Greelile ce apar n nsuirea tehnicii, sunt consecina neconcordanei dintre nivelul
pregtirii fizice i modelul stadial, sau a repetrii aciunilor tehnice nc de la nceput cu
viteze i eforturi mari. Pentru evitarea instalrii lor se va aciona n urmtoarele direcii:
44 ameliorarea calitilor motrice deficitare;
45 ameliorarea calitilor motrice concomitent cu scderea exigenei privind
nivelul tehnic al execuiei;
46 reducerea vitezei micrilor i a contraciilor prea puternice.
Verificarea gradului de nsuire a profilului brut a tehnicii de execuie se poate face pe

baza unor eforturi variabile, iar n aprecierea execuiei se vor folosi calificative.
Etapa final de perfecionare a execuiei tehnice, de realizare a profilului cizelat al
tehnicii.
caracteristici:

ntre etapa fundamental (de nvare a tehnicii) i cea final (de perfecionare a
tehnicii) nu poate exista dect o barier convenional (elementele fundamentale
care stau la baza formrii deprinderilor motrice sunt n general aceleai n ambele
etape) ;

pentru etapa final nu se poate stabili o durat de timp limitat (procesul de

perfecionare a tehnicii depinde de mai muli factori : gradul de dificultate,
aptitudinile motrice ale elevilor, etc.) ;

atenia atletului este transferat din zona mecanismului de executare, asupra

eficienei i rezultatului sportiv concret;

n formarea percepiilor referitoare la fora angajat, se acioneaz pe calea

proceselor de autoreglare i autoconducere;

perfecionarea formei micrii (traiectorii, unghiuri, direcii) se realizeaz pe cale

informaional (explicaie, demonstraie, film, etc.);

rezultatele perfecionrii tehnicii nu urmeaz o linie uniform, continuu

ascendent; se pot observa stri de ascensiune, stagnri sau chiar regresiune,
determinate cauzal.

obiective:
47 stabilirea cilor de perfecionare a tehnicii;
48 stabilirea particularitilor individuale ale tehnicii;
coninut:
49 efectuarea exerciiului n ntregime, cu toate detaliile de tehnic;
50 execuia parial a exerciiului i exerciii suplimentare ;
51 aprecierea execuiei tehnice comparativ cu modelul tehnic ;
52 stabilirea sarcinilor n vederea realizrii performanei n proba de concurs.

 elaborarea profilului cizelat al tehnicii :

53 execuii globale cu toate detaliile tehnice ;
54 multe execuii de studiu cu focalizarea ateniei asupra elementului tehnic ce poate
fi perfecionat
Exemplu:
o repetarea aruncrii mingii de oin cu accent pe pasul ncruciat.
55 executarea global sau parial a probei n condiii ngreuiate (aruncri cu obiecte
mai grele dect cele standard de concurs);
56 executarea global sau parial a probei n condiii uurate (srituri cu desprindere
de pe o trambulin) ;
57 ameliorarea calitilor motrice dominante n prob care influeneaz pregnant
execuia tehnic;
Exemplu:
o dezvoltarea forei explozive, a vitezei de execuie, a coordonrii n probele
de aruncri.
58 evaluarea capacitii de performan prin probe de control specifice dar mai ales
prin concursuri.

INIEREA N ATLETISM
Iniierea n atletism sau coala atletismului, reprezint perioada iniierii, pe
parcursul creia nceptorii (elevii, atleii n formare) i nsuesc cunotine i deprinderi
specifice atletismului (alergarea, sritura, aruncarea), ca baz a nvrii corecte a
tehnicii exerciiilor sau probelor atletismului.
Aceast sarcin prioritar este dublat de cerina obligatorie privind dezvoltarea la
nceptori a principalelor caliti motrice (rezistena aerob, fora n regim de rezisten,
fora rapid fora exploziv, viteza de reacie, execuie, repetiie i mai ales viteza de
accelerare i viteza de deplasare), necesare nvrii tehnicii principalelor exerciii sau
probe de atletism.
Aceast perioad este structurat n:
coala alergrii
coala sriturii
coala aruncrii
COALA ALERGRII
Obiective-sarcini:
59 formarea deprinderii de a alerga corect, relaxat, economic i eficient;
60 formarea simului, a capacitii de accelerare i de a percepe corect viteza de
deplasare;
61 formarea simului ritmului i al tempo-ului de alergare;
62 dezvoltarea capacitii de efort a organismului, - dezvoltarea rezistenei
aerobe.
Mijloacele colii alergrii:
ALERGAREA UOAR
Asigur pregtirea organismului pentru efort.
n prima etap a iniierii, alergarea uoar formeaz deprinderea de alergare
corect prin:

 alergare elastic, prin amortizarea ocului la contactul cu solul.

alergare de coordonare, ntre segmentele corpului;
alergare relaxat, cu consum minim de energie.
n prima faz se nva folosind execuii pe distane scurte, 150-200 m, dup care
se mbin exerciiile de mers cu pasul ntins, cu alergare uoar pe distane mai lungi,
ntre 600-1000 m, n funcie de nivelul de pregtire i vrst.
ALERGARE N TEMPO UNIFORM MODERAT
Se urmrete dezvoltarea rezistenei de alergare, prin gradarea alergrii astfel:
gradarea n timp sau distan de alergare, a duratei alergrii, cu creterea
acesteia la un interval de 2-3 sptmni, cu meninerea tempoului de alergare;
n etapa a doua se scade gradat durata alergrii, crescndu-se treptat tempoul
de alergare;
ALERGARE N TEREN VARIAT
Variant a alergrii n tempo uniform moderat, se realizeaz n afara stadionului,
n parcuri, poteci din pdure.
Tehnica de alergare se adapteaz, la condiiile de teren, respectiv la natura solului,
la alergarea n pant, la alergarea la vale, la trecerea eventualelor obstacole naturale sau
artificiale:
pe teren stabil, - poteci cu pmnt bttorit sau pe iarb, se alearg natural, cu o
uoar micorare a amplitudinii pasului de alergare, mai ales dac terenul este umed;
pe teren nisipos sau pe artur, - se alearg cu pas alergtor mic, corpul la
vertical, proiecia C.G.G. pe sol proiectndu-se la mijlocul bazei de susinere.
n pant, - se alearg cu corpul nclinat n fa, cu impulsie energic n pas
posterior i cu ridicarea activ i ampl a coapsei n pas anterior iar braele execut o
micare coordonat, ampl i energic.
la vale, - pasul alergtor se adapteaz astfel nct s se controleze tempoul de
alergare. Corpul alergtorului se nclin napoi, iar contactul cu solul se ia pe clci,
asigurnd frnarea necesar controlului vitezei de deplasare.

 ALERGAREA CU JOC DE GLEZNE

Realizeaz o prelucrare a musculaturii posterioare a membrelor inferioare i a
mobilitii articulaiilor gleznei, genunchiului i coxofemurale.
Se execut:
pe loc;
din deplasare; ..
cu sprijin n fa oblic la perete; cu ritm
cu mpingerea unui partener din spate, - care opune uoar rezisten;
cu micare normal de brae, coordonat cu ritmul alergrii, cu braele lsate
relaxat pe lng corp, cu braele prinse la spate, pe olduri sau la ceaf;
cu tempou lent urmat de un tempou rapid;
cu accelerare, - urmat de trecere n alergare accelerat pe distane de 20-30 m,
repetate de 4-6 ori.
ALERGARE CU GENUNCHII SUS
Realizeaz dezvoltarea muchilor ridictori ai coapsei n pas anterior, prelucrarea
mobilitii articulaiilor gleznei i genunchiului, n vederea formrii unui pas alergtor
amplu.
Se execut:
pe loc;
din deplasare, cu variante (alternativ, simultan, la un nr. de pai), cu accent pe
frecvena micrii;
cu sprijin oblic la perete, amplificnd treptat frecvena;
cu partener care opune rezisten la naintare;
n tempo lent i apoi accelerat;
pe distane de 10-20-30 m, de 3-5 ori.
ALERGARE CU PENDULAREA GAMBELOR NAPOI (LA SPATE).
Realizeaz dezvoltarea forei n regim de vitez a flexorilor gambei pe coaps,
dezvoltarea mobilitii articulaiei genunchiului, pregtind un pas posterior suplu n
alergare.

Se execut:
din deplasare, cu variante de execuie (pendularea alternativ a fiecrei gambe,
cu pendularea unei singure gambe, la un nr. de pai de alergare 1, 3, 5 etc.), cu accent pe
frecvena micrii;
n tempou lent i apoi accelerat;
pe distane de 10-20-30 m, de 2-5 ori.
ALERGARE CU PENDULAREA GAMBELOR NAINTE
Realizeaz dezvoltarea forei muchilor ridictori ai coapsei i extensori ai gambei
pe coaps, pregtind un pas anterior amplu n alergare.
Se execut:
din deplasare, cu variante de execuie (pendularea nainte alternativ a fiecrei
gambe, cu pendularea unei singure gambe, la un numr de pai de alergare 1, 3, 5) cu
accent pe amplitudinea micrii (articulaia genunchiului i mai ales articulaia coxofemural);
n tempo lent i apoi accelerat, cu tendina de a aga pista de alergare n aer;
pe distane de 10 20 30 m, de 2-5 ori.
ALERGARE PESTE OBSTACOLE
Se folosesc obstacole joase (stinghii, semne pe pist, mingi medicinale), se
execut cu ritm de 3 sau 5 pai de alergare i se urmrete n primul rnd formarea
ritmului mrind progresiv distanele dintre obstacole i nlimea lor, iar un alt aspect
metodic este orientat spre folosirea acestor structuri cu caracter utilitar aplicativ.
ALERGAREA ACCELERAT
Sarcina de baz este formarea simului accelerrii, printr-o accelerare uniform
gradat, iar unde exist potenial de vitez, dezvoltarea capacitii de accelerare.
Se execut:
alergare n grup, cu un moderator de vitez, cu accelerarea gradat a vitezei de
deplasare pn la un reper, - 30 m i meninerea vitezei maxime nc 10 m;
alergare n linie, cu aceleai sarcini, alergtorii trebuind s menin o aliniere

relativ;
alergare individual, cu accent pe creterea capacitii de accelerare, pe 20 30
m.
alergare accelerat, micornd distana de accelerare, - 20 m, crescnd distana
de meninere a vitezei maxime, - 20 m.

VARIANTE DE ALERGARE CE DECURG DIN COALA ALERGRII

ALERGARE CU PAS ADUGAT, - cu o latur a corpului pe direcia
alergrii
Se execut cu latura stng sau dreapt pe direcia alergrii, pe o anumit distan,
cu ritm de 3, 5, 7 pai, cu creteri ale lungimii pailor, cu frecven maxim.
ALERGARE CU PAS NCRUCIAT, - dreptul peste stngul i stngul
peste dreptul
Se execut cu latura stng sau dreapt pe direcia alergrii, pe o anumit distan.
ALERGARE CU FORFECAREA PICIOARELOR
Se execut pe o anumit distan, cu posibilitatea creterii amplitudinii micrii cu
ritm de 3, 5 pai sau la un pas de dreptul sau stngul.
ALERGARE CU SPATELE PE DIRECIA ALERGRII
Se execut pe anumite distane plecnd de la 20-30 m i ajungnd pn la o durat
de stadion 400 m.
Se execut i n alte variante, plecnd cu spatele i dup 20-30 m, schimb i
alergare cu faa sau plecnd cu faa i dup 20-30 cm schimb i alergare cu spatele nc
20-30 m.
Alte variante:
alergare accelerat 10-20 m, revenire cu spatele 10 m, alergare accelerat 20-30
m, revenire cu spatele 10-20 m.
alergare cu spatele i la un ritm de 1,3 pire lovirea palmelor sub nivelul
gambei care se ridic alternativ.
ALERGARE LATERAL DUBLU NCRUCIAT.
Se execut pe anumite distane plecnd de la 20-30 m i se poate desfura

pe latura stng sau dreapt, cu posibilitatea de a varia execuiile.

COALA SRITURII
Obiective sarcini:
- formarea deprinderii de btaie desprindere pe un picior;
- formarea deprinderii de btaie eficient, cu derularea labei piciorului de la clci la
vrf;
- formarea deprinderii de aterizare amortizat, elastic i echilibrat;
- educarea echilibrului i a coordonrii dinamice n faza de zbor;
- formarea simului elanului;
- dezvoltarea forei rapide i a detentei.
Mijloacele colii sriturii:
SRITURA DE PE LOC CU DESPRINDERE DE PE DOU PICIOARE
- srituri de pe loc simple;
- srituri de pe loc, cu sarcini de realizat n timpul zborului;
- sritura n lungime fr elan, sub form de concurs;
SRITURI PE I PESTE DIFERITE OBSTACOLE N ADNCIME CU
ATERIZARE ELASTIC PE DOU PICIOARE ( 40- 60 80 cm. obstacole).
63 peste un obstacol;
64 peste obstacole aezate n serie, cu alergare de 3-5 pai ntre ele;
65 peste obstacole n serie, - n urcare (1-3-5 obstacole de nlimi diferite, ultima
desprindere executndu-se cu trecere n ghemuit peste o tachet, cu aterizare
elastic i echilibrat n groapa de srituri);
66 peste obstacole cu desprindere de pe un picior i aterizare pe cellalt picior (se
execut i peste 3-5 obstacole aezate n serie, nlimea obstacolelor 20-60
cm.).
SRITURI SIMPLE N LUNGIME, CU ELAN DE 3-5-7 PAI CU

NTOARCERE N ZBOR SPRE PARTEA PICIORULUI DE BTAIE, cu

900, 1800 i 3600.
- formeaz deprinderea de a crea rotaia real n axul lung al corpului, pregtind
nvarea sriturii n nlime.
- rotaia real poate fi creat numai n timpul btii, cnd exist contact cu solul i, se
datoreaz blocrii vitezei orizontale, impulsiei excentrice (n afara C.G.G.) i conducerii
rotaiei cu piciorul liber, cu braul de aceeai parte i cu capul.
SRITURI PESTE O TACHET JOAS, CU BTAIE PE UN
PICIOR, TRECERE N GHEMUIT I ATERIZARE ELASTIC,
CU NTOARCERE SPRE PICIORUL DE BTAIE, CU 900, 1800,
3600.
67 realizeaz o apropiere de tachet i o btaie blocat asemntor cu cea de la
sritura n nlime.
68 se execut cu btaie pe un picior i apoi pe cellalt.
SRITURI PESTE O TACHET, A CREI NLIME CRETE
GRADAT,TRECERE N GHEMUIT CU ATERIZARE ELASTIC

PE

DOU PICIOARE
PAS SLTAT,
- CU VARIANTE DE EXECUIE ALTERNATIV I SUCCESIV, LA UN NUMR
DE PAI 1, 3, 5 PAI PE DISTANA DE 20-30 M, CU REPETARE DE 2-4 ORI.
- formeaz deprinderea de btaie desprindere unilateral, cu sarcina de
blocare a vitezei orizontale;
69 formeaz deprinderea de avntare n timpul btii;
- formeaz deprinderea de a dirija impulsia n direcia C.G.G.C., contribuind la
dezvoltarea detentei.
PASUL SRIT CU VARIANTE DE EXECUIE ALTERNATIV I SUCCESIV,
LA UN NUMR DE PAI 1, 3, 5 PAI PE DISTANA DE 20-30 m, CU

REPETARE DE 2-4 ORI.

- formeaz deprinderea de sritur cu desprindere, unilateral, cu sarcina de transformare
a vitezei orizontale, prin intermediul btii, n vitez ascensional n scopul de a parcurge
n zbor o distan ct mai lung;
- se poate executa i peste obstacole joase;
70 plurisalturi (triplusalt, pentasalt, decasalt), cu plecare de pe loc, din sprijin
dublu.
COMBINAII DE PAI SLTAI I PAI SRII, PE DISTANE DE 20-40 M
LIBER I CU ATERIZARE N GROAPA DE SRITUR
se pot executa pai sltai i pai srii de pe loc sau dac exist potenial din
alergare uoar sau accelerat, sub forma: 3 pai sltai, trei srii, 3 sltai, precum i alte
variante.
exerciii speciale de polisrituri peste o succesiune de 10-15 obstacole, nalte
de 20-40-60 cm, distana ntre obstacole 50-100 cm., urmate de alergare accelerat de 5
10 m.
Scopul acestor exerciii simple cu btaie pe un picior i dou picioare, din poziii
diferite este de a dezvolta fora rapid i tonusul muscular.
din alergare cu genunchii sus, trecere peste obstacole;
acelai exerciiu, cu trecere peste obstacole cu piciorul drept; apoi cu
piciorul stng;
din alergare uoar, trecere peste obstacole alternativ pe ritm de trei pai
tip joc de glezne;
acelai exerciiu, cu trecere peste obstacole cu piciorul drept; apoi cu
piciorul stng;
din alergare cu genunchii sus, trecere peste obstacole din lateral dreapta;
apoi din lateral stnga;
srituri simple cu btaie pe dou picioare, cu ntinderea genunchilor i
trecerea obstacolelor;
acelai exerciiu cu dubl btaie ntre obstacole;
srituri simple cu trecerea obstacolelor nainte napoi nainte;

 acelai exerciiu cu dubl btaie ntre obstacole;

srituri simple cu btaie pe dou picioare, cu rsucirea trenului inferior
stnga-dreapta alternativ;
srituri simple cu btaie pe dou picioare, din lateral dreapta, cu genunchii
ntini, apoi n flexie; apoi din lateral stnga;
srituri simple cu btaie pe un picior, cu tragerea clciului sub ezut, cu
dreptul; apoi cu stngul.

COALA ARUNCRII
Obiective-sarcini:
- formarea deprinderii de aruncare tip azvrlire, mpingere i lansare a obiectelor de
aruncat;
- formarea deprinderii de angajare a ntregului corp n aruncare printr-o compunere
succesiv a forelor corpului;
- formarea deprinderii cu sprijin dublu pe sol n timpul aruncrii;
- dezvoltarea selectiv a forei i vitezei de execuie.
MIJLOACELE COLII ARUNCRII:
Execuiile colii aruncrii se execut cu obiecte uurate cum ar fi: mingii
medicinale de 1-4 kg., mingea de oin, mingea pratie, greuti de 2, 3, 4, 5 kg.
Se pot folosi formaii de lucru eficiente, care asigur o densitate de lucru ridicat
la colective mari, respectiv dou linii fa n fa, la distan optim, n funcie de
exerciiul care se execut i la comanda profesorului.
Se execut aruncri tip azvrlire, mpingere, lansare cu o mn i cu dou
mini., din poziii fundamentale (stnd deprtat cu faa pe direcia aruncrii, cu un picior
retras, cu o latur pe direcia aruncrii i cu spatele pe direcia aruncrii) i din poziii
derivate (exerciii suplimentare).
Exerciii tip azvrlire cu o mn
azvrlirea mingiei mici oin, la partener, pe direcia aruncrii cu braul n
flexie deasupra umrului:
- din stnd deprtat,

- cu un picior retras;
azvrlirea mingiei mici, din stnd ntors fa de direcia aruncrii, apoi din stnd
cu latura opus braului arunctor pe direcia de aruncare, cu braul ntins .
aruncarea mingiei de oin cu elan scurt prin alergare i prin oprire n sprijin
dublu;
aruncarea mingiei de oin cu trei pai de aruncare, cu plecare de pe loc;
aruncarea mingiei de oin cu trei pai de aruncare, precedai de 3-5-7 pai de
alergare.
Exerciii tip azvrlire cu dou mini
aruncarea mingiei medicinale cu dou mini, prin azvrlire:
- cu braele inute nalt napoia capului;
- cu braele inute flectat, mingea la ceaf.
Se pot executa aceste variante din stnd deprtat, cu un picior retras, pe ritm
de trei pai, pe direcia aruncrii.
aruncarea mingei medicinale cu dou mini de jos napoi peste cap, din stnd
uor deprtat, cu angrenarea picioarelor n aruncare gradat;
aruncarea mingei medicinale cu dou mini, de jos nainte sus, din stnd uor
deprtat lateral, cu angrenarea picioarelor n aruncare, ca urmare a flexrii acestora.
Exerciii tip mpingere cu o mn
aruncarea mingei medicinale cu o mn, prin mpingere din stnd uor deprtat
cu picioarele la acelai nivel, mingea inut cu o mn n faa umrului i sprijinit din
fa cu palma braului liber;
aruncarea mingei medicinale cu o mn, prin mpingere din stnd, cu un picior
retras, cu faa pe direcia de aruncare;
aruncarea mingei medicinale cu o mn, prin mpingere din stnd cu un picior
retras, cu flectarea piciorului i rsucirea trunchiului spre partea braului de aruncare;
aruncarea mingei medicinale cu o mn, prin mpingerea din stnd deprtat cu o
latur pe direcia de aruncare, ntors 450 fa de direcia de aruncare spre partea braului
arunctor;

 aruncarea mingei medicinale cu o mn, prin mpingere din stnd deprtat cu

latura opus braului arunctor spre direcia de aruncare (potiia fundamental).
Ultimele exerciii formeaz deprinderea de angrenare a segmentelor corpului n
efortul final al aruncrii, respectiv ridicare, rotaie translaie (la nivelul articulaiilor
gleznei, genunchiului i coxo-femurale).
Exerciii tip mpingere cu dou mini
aruncarea mingei medicinale cu dou mini de la piept, prin mpingere, din
stnd uor deprtat:
cu picioarele la acelai nivel;
cu un picior retras i pe ritm de 3 pai (stng, drept, stnd).
Se execut gradat cu angrenarea treptat a trenului inferior n efortul de aruncare,
respectiv a masei corpului (prin compunerea forelor) i amplitudinea micrilor la
nivelul articulaiilor.
Exerciii tip lansare cu o mn
lansri cu o mn cu mingia pratie i mingia de oin
71 lansri de pe loc, din stnd uor deprtat cu un picior retras, cu faa spre
direcia de aruncare;
72 lansri din stnd cu latura pe direcia de aruncare;
73 lansri cu piruet simpl, cu plecare din stnd cu faa pe direcia de aruncare,
cu piciorul opus braului arunctor n fa;
74 lansri cu piruet, cu plecare din stnd cu latura opus braului arunctor spre
direcia de aruncare.
lansri cu o mn n plan lateral n crlig din stnd deprtat lateral, folosind
mingea medicinal de 1 kg.
Exerciii tip lansare cu dou mini:
lansarea mingii medicinale cu dou mini din stnd deprtat cu: faa pe direcia
aruncrii, cu un picior retras, cu latura pe direcia aruncrii;
lansarea mingii medicinale cu dou mini n plan lateral peste cap, cu ndoire
lateral, din stnd deprtat lateral.

EXERCIII SUPLIMENTARE DIN COALA ARUNCRII

Aceste exerciii suplimentare au drept scop perfecionarea mecanismelor de baz

tip azvrlire, mpingere i lansare, dar mai ales dezvoltarea unor caliti motrice
(mbuntirea pregtirii fizice), a forei speciale pentru toate segmentele corpului.
Se folosesc exerciii simple tip azvrlire, mpingere i lansare, executate cu o
mn i dou mini, din poziii derivate:
aezat cu picioarele apropiate i deprtate, ntinse i uor flectate;
de pe un genunchi sau ambii genunchi;
din culcat dorsal;
din culcat facial;
din culcat dorsal pe suprafee supranlate;
din culcat dorsal cu mingea medicinal inut ntre glezne prin ridicri spre
vertical;
Pentru o bun densitate n lecie i eficien a solicitrii segmentelor corpului se
execut pe perechi sau cu supravegherea i participarea profesorului.

Bazele tehnicii probelor de alergri

Aspecte de biomecanic n alergri

Biomecanica este tiina care studiaz micrile fiinelor vii. Dinamica studiaz
cauzele care stau la baza micrilor i raporturile dintre corpurile aflate n micare.
Legile mecanicii (NEWTON)
Legea ineriei (I), Legea ineriei (I)
75 Orice corp continu s se menin n starea lui de repaus sau micare

rectilinie i uniform atta timp ct asupra lui nu acioneaz fore

exterioare care s schimbe aceast stare.
Legea accelerrii (II)
76 Mrimea forei care acioneaz asupra unui corp i imprim acestuia o

anumit acceleraie i este egal cu produsul dintre masa corpului i

mrimea acceleraiei:
F =mxa
Legea reaciei reciproce (III)
77 Aciunile reciproce a dou corpuri sunt totdeauna egale ca mrime i de

sens contrar.
Alergarea este este
78 un mod de locomoie,
79 micare locomotorie ciclic
o Micrile locomotorii - micrile care antreneaz deplasarea corpului n
ntregime).
o Ciclice se caracterizeaz prin repetarea unor cicluri asemntoare de faze
.Micarea se repet ntr-o succesiune de uniti identice numite pai de alergare.
n alergare, contactul cu solul este ntrerupt la fiecare pas; avem deci o faz de
zbor, spre deosebire de mers, unde nu avem faz de zbor. Faza de zbor se interpune ntre
dou perioade de sprijin. Interesant este de observat c omul poate alerga cu o vitez mai
redus dect viteza cu care poate merge.
Pasul simplu este cuprins ntre dou sprijine succesive (deci de pe un picior se
trece pe cellalt picior).

Unitatea biomecanic, funcional a alergrii este pasul dublu. Pasul dublu este
constituit din 2 pai simpli. Pasul alergtor dublu prezint
- o perioad de sprijin pe sol i
- o perioad de pendulare (care ncepe din momentul n care piciorul prsete
solul).
ANALIZA PERIOADEI DE SPRIJIN
Perioada de sprijin este caracterizat de 3 momente aflate n succesiune:
-

momentul amortizrii;

momentul verticalei;

momentul impulsiei
De reinut este faptul c
-

putem aciona asupra corpului prin eforturi proprii, deplasndu-l cu

viteza i n direcia dorit, numai n timpul acestor momente.

Analiznd cu atenie aceste momente putem stabili

-

calea de progres tehnic, att n etapele de nvare, ct i n cele de

perfecionare (n antrenamente).

Momentul (faza) amortizrii - are loc la terminarea zborului. Fig.

Cnd piciorul alergtorului ia contact cu pista, va apsa asupra acesteia cu o for
de direcie oblic (deoarece centrul general de greutate al corpului se va afla napoia
punctului de contact cu cu pista). Aceasta se descompune ntr-o for perpendicular pe
sol i o for tangenial paralel cu solul.
Rspunsul este reacia sprijinului, care se opune direciei de alergare.
Concluzionm c faza de amortizare are o influen negativ asupra alergrii,
concretizat ntr-o frnare a naintrii, care va fi cu att mai mare cu ct contactul cu solul
va fi mai oblic.
Musculatura piciorului efectueaz un lucru rezistent.
n antrenamentele alergtorilor se urmrete reducerea forei tangeniale prin
mrirea unghiului de contact cu solul.
n faza amortizrii contactul cu solul poate avea loc n trei feluri:

pe pingea,

pe plat,

pe clci.

La eforturi egale (viteze egale) vom avea urmtoarele rspunsuri:

-

contactul pe pingea este mai suplu, dar pasul mai scurt;

pe toat talpa, contactul mai dur, dar pasul ceva mai lung;

pe clci vom avea contactul cel mai dur, dar pasul va fi cel mai
lung.

Momentul verticalei - corespunde trecerii C.G.G.C. prin verticala suprafeei de sprijin,

respectiv piciorul de sprijin. n acest moment C.G.G.C. se va afla n punctul cel mai jos.
Reacia sprijinului (de jos n sus) are o valoare egal cu aceea a greutii corpului, iar
musculatura efectueaz deasemenea un lucru rezistent.
Momentul (faza) impulsiei - apare dup depirea verticalei piciorului de sprijin i
dureaz pn la desprinderea de pe sol a acestuia. Aciunea aplicat asupra sprijinului este
oblic i orientat napoi-jos. n acest moment avem de a face cu aceleai fore ca n faza
de amortizare, dar toate aceste fore se afl napoia centrului de greutate.
Fora oblic se descompune ntr-o component perpendicular i una tangenial.
Reacia corespunztoare este o for care se descompune ntr-o for perpendicular
orientat de jos n sus i una tangenial paralel cu solul dar pe direcia alergrii.
Concluzionm c momentul impulsiei este singura faz pozitiv. De aceast dat,
musculatura lucreaz motor i nu rezistent ca n fazele anterioare.
Din fora de reacie a reazimului ne intereseaz cel mai mult componenta
TANGENIAL. n antrenamentele alergtorilor se urmrete mrirea forei tangeniale,
lucru care se poate realiza prin:
-

micorarea unghiului de impulsie (posibilitile sunt limitate pentru c trebuie s

pim);

mrirea forei de impulsie, respectiv creterea forei musculare

Cu ct viteza este mai mare, cu att unghiul de impulsie este mai mic. La o poziie

defectuoas, cu trunchiul nclinat napoi (aa zisa alergare pe spate), contactul cu solul
este mai departe de proiecia C.G.G.C. iar reacia negativ va fi mai mare. O condiie
esenial pentru obinerea vitezei maxime este raportul optim ntre lungimea pailor i
frecvena lor.
ANALIZA PERIOADEI DE PENDULARE
Perioada de pendulare - are trei componente:
-

pendulare posterioar;

momentul verticalei;

pendulare anterioar.

Pendularea posterioar ncepe cnd piciorul prsete solul i ine pn la momentul

verticalei. Coapsa este tras nainte, iar gamba este dus napoi-sus. Treptat, unghiul
dintre coapse se micoreaz tinznd spre zero la terminarea fazei, ca i unghiul dintre
coaps i gamba piciorului oscilant (care devine ascuit). Reducerea unghiului duce la
scurtarea piciorului oscilant, uurndu-se tragerea lui nainte.
Momentul verticalei - corespunde ncrucirii celor dou coapse ale piciorului de sprijin
i piciorului pendulant. Gamba oscilant va fi n flexie maxim.
Pendulare anterioar - ncepe cnd piciorul pendulant trece de momentul verticalei i
dureaz pn la contactul cu solul cnd intr ntr-o nou faz de amortizare. Piciorul
pendulant trece naintea celui de sprijin care se afl n faz de impulsie. Unghiul dintre
coapse crete treptat, coapsa piciorului pendulant ajungnd (la alergrile de vitez)
aproape de orizontal. De aici coboar, treptat, iar gamba care s-a aflat sub un unghi de
90 grade este proiectat spre sol, terminnd n faz de amortizare.
OSCILAIILE CORPULUI N TIMPUL ALERGRII
Datorit trecerii alternative de pe un picior pe cellalt, C.G.G.C. nu poate avea o

traiectorie liniar. Oscilaiile care apar, se pot observa prin urmrirea cretetului capului,
umerilor i prilor laterale ale bazinului. Ele (oscilaiile) au loc n cele 3 planuri ale
corpului: sagital, frontal i transversal i n funcie de planul n care au loc sunt de trei
feluri: verticale, laterale i trasversale; cu ct viteza de alergare este mai mare, cu att
oscilaliile C.G.G. sunt mai mari.
Oscilaiile verticale
Sunt datorate impulsiei oblice, care produce faza de zbor. Ele se observ urmrind
cretetul capului, care atinge nlimea maxim la mijlocul fazei de zbor i minim n
momentul verticalei. Diferena de nivel dintre nlimea zborului i momentul verticalei
indic amplitudinea oscilaiilor, acceptabil pn la 8 cm la alergarea de vitez i pn la
12 cm n alergarea de semifond i fond. Creterea acestor valori indic un zbor nalt, o
alergare srit, defavorabil.
Oscilaiile laterale
Sunt datorate trecerii greutii corpului de pe un picior pe cellalt.
Se observ n momentul verticalei, cnd trohanterul mare i genunchiul piciorului
oscilant sunt mai jos dect aceleai puncte ale piciorului opus.
n practic se compenseaz prin nclinarea invers a axei umerilor. Aceste oscilaii
se mresc dac picioarele sunt deprtate de axa alergrii sau alergtorii au bazinul lat i
cresc de asemenea o dat cu scurtarea pasului.
Se pot reduce prin rotarea bazinului spre partea piciorului de sprijin.
Oscilaiile transversale
Sunt datorate proiectrii nainte-sus a bazinului n faza de impulsie, cnd partea
oscilant a bazinului trece naintea prii piciorului de sprijin. Ele au loc n plan
transversal i ntre anumite limite sunt considerate utile n alergare. Oscilaiile
transversale au amplitudinea maxim la terminarea impulsiei, cnd unghiul dintre coapse
este cel mai mare i se anuleaz n momentul verticalei. Echilibrarea lor este fcut de
axa umerilor care acioneaz n sens opus.
Toate oscilaiile prea mari, datorate prelungirii impulsiei i implicit a avntrii

piciorului pendulant duc la scderea frecvenei.

Alergarea de semifond-fond-mare fond

Tehnic, metodic, regulament

n aceste alergri se urmrete o dozare ct mai raional a efortului pentru a se

reui parcurgerea unor distane medii, mari i foarte mari ntr-o vitez de regim
apreciabil.
Pentru aceasta, este necesar ca micrile alergtorului s fie ct mai economice,
dar, n acelai timp, ct mai eficiente.
Noiunea de tehnic nu este ceva foarte exact; ea are mai multe definiii. Un atlet
creditat cu o tehnic relativ (slab) poate obine rezultate bune i invers. O definiie
simpl ar fi: tehnica este gradul de nsuire a unui exerciiu n raport cu modelul.
n perfecionarea tehnicii alergrii de rezisten se urmrete dobndirea unui pas
ct mai suplu, bazat pe relaxare, tinzndu-se spre o impulsie neforat i eliminarea
micrilor inutile ale capului, trunchiului i braelor.
De asemenea, se va insista n mod deosebit asupra ritmului respirator care are un
rol decisiv n alergrile de rezisten.
Probele clasice, care implic participare feminin i masculin sunt:
*semi-fond:
800m (RM 1.41.11, /1.53.28)
1500m (RM 3.26.00 / 3.50.46)
*fond:
-

5000m (RM
12.37.35 /
14.24.68)
-10 000m (RM
26.17.53 /
29.31.78)

*mare fond:
-

maraton (RM 2.04.55 / 2.15.25)

Fazele acestor alergri sunt:

startul i lansarea de la start

alergarea pe parcurs

finiul i sosirea

Startul i lansarea dup start

Caracteristic acestor alergri este startul din picioare (propunem denumirea de
startul de sus, dac la alergrile de vitez avem startul de jos).
Dup ce starterul a dat comanda pe locuri, alergtorul (alergtoarea) aeaz
piciorul mai puternic lng linia de start (ct mai aproape de aceasta), trecnd i cea mai
mare parte din greutatea corpului pe acest picior. Cellalt picior se afl mai n urm, cu 11,5 lungimi de talp aezat pe pingea.
Trunchiul este aplecat nainte, iar braul opus primului picior se afl n faa
trunchiului ndoit din cot, n aa fel ca palma cu degetele semiflexate s se afle deasupra
genunchiului n dreptul coapsei.
Privirea este ndreptat spre viitoarea direcie de alergare la 2-3 m.
n poziia pe locuri, descris sumar mai sus, alergtorul este i gata, fr a mai
primi aceast comand, ateptnd pocnetul pistolului.
Plecarea (dup pocnetul pistolului) este realizat de impulsia puternic a primului
picior, secondat de pendularea activ i energic a piciorului din spate. Micrile sunt
sprijinite de brae care i ele penduleaz energic, susinnd alergarea accelerat prin care
atletul caut s se plaseze ntr-o poziie ct mai avantajoas n raport cu adversarii.
Alergarea pe parcurs
Specific este pasul lansat care se caracterizeaz prin uniformitate, cu ct distana
care urmeaz a fi parcurs este mai mare. Tot n funcie de distan, se regleaz (n
antrenamente) i lungimea pailor, tiut fiind c un pas mai scurt este mai economic,
impulsia i pendularea efectuate de membrele inferioare fiind mai puin energice.
Contactul cu solul s nu fie dur, aspect ce se realizeaz prin micorarea forei
tangeniale, respectiv prin aezarea piciorului n faza de amortizare, ct mai aproape de
proiecia vertical a CGGC .
Aezarea piciorului pe sol trebuie s permit o bun amortizare. n acest scop, la

alergarea pe 800 m, distana care tinde s devin o prob de vitez prelungit, contactul
cu pista se face pe pingea de ctre cei mai muli alergtori.
n proba de 1500 m, unii alergtori aeaz piciorul pe pingea, alii pe marginea
extern a labei piciorului i apoi derularea se face pe toat talpa.
n probele de fond i mare fond, contactul se ia pe toc, urmnd apoi derularea pe
talp.
Avnd n vedere viteza redus i pasul scurt, ocul la aezarea piciorului este
suficient de redus.
Trunchiul n alergrile de rezisten este pstrat la vertical (uor nclinat uneori la
alergarea pe 800 m), umerii relaxai, iar braele ndoite sub un unghi de 90 uor
deprtate de corp penduleaz nainte i napoi relaxate i cu amplitudine redus, ajutnd
deplasarea.
Poziia trunchiului i a braelor (uor deprtate de corp) favorizeaz respiraia ca
i poziia capului, care trebuie s se gseasc n prelungirea trunchiului.
Subliniem n final rolul respiraiei care trebuie s fie ritmic i profund,
accentundu-se mai ales expiraia, care va angrena automat i inspiraia.
Finiul i sosirea
n funcie de performanele alergtorilor de rezisten realizate n probele de
sprint, se ncepe i finiul. Cei cu performane mai modeste la 100 i 200 m ncep finiul
mai devreme cu 250-300 m nainte de sosire, iar cei care sunt i buni sprinteri i
valorific viteza pe ultima parte a cursei, dup ce ies din ultima turnant.

METODICA PREDRII ALERGRILOR

DE REZISTEN
n succesiunea nvrii probelor care implic alergarea de rezisten, prioritar
este asimilarea mecanismului de baz, respectiv pasul lansat n tempo modrat, apoi
fazele urmtoare:

pasul lansat n tempou moderat i nvarea ritmului respirator

startul de sus i lansarea de la start

alergarea n pluton.

percepia spaio-temporal
Alergarea n tempou moderat

alergare uoar pe distane de 100-200-300 m;

alergri pe 150-200 m lund contacte diferite pe sol n faza de amortizare (pe

clci, pe partea exterioar, pe toat talpa, pe toc);

alergri pe 80-100 m cu fixarea unei linii orizontale, transversal pe direcia

deplasrii ,exerciii care micoreaz oscilaiile C.G.G.C.

Exersarea ritmului respirator

exersarea pe loc, din mers a ritmurilor de respiraie prin numrare n gnd: 3

pai inspiraie, 3 expiraie; 4 pai inspiraie, 4 expiraie, treptat expiraia va fi
mai lung; 3 pai inspiraie, 5 pai expiraie i 4 inspiraie cu 6 expiraie i alte
variante, convenabile;

aceleai exerciii de respiraie din alergare uoar i din alergare n tempou

moderat i n tempou de curs;

Startul i lansarea de la start

starturi prin dezechilibrare din stnd cu piciorele paralele i uor deprtate;

acelai exerciiu avnd un picior decalat nainte;

luarea poziiei startului de sus la comand, efectundu-se i corectrile

necesare;

starturi la comand pe grupe mici (3-5 alergtori) n linie dreapt, apoi n

turnant;

Tactic elementar

starturi n grup pe distane de 15-200 m cu indicaia ca x s ajung n faa

grupului dup 30-50 m pentru a imprima apoi tempoul, n linie dreapt i n
turnant;

alergarea n pluton strns (4-6 alergtori nvnd deplasarea pas n pas);

starturi n grup (4-6 alergtori) i schimbarea alternativ la conducerea

plutonului prin accelerarea celui de pe ultimul loc pe distane de 300-400 m.

Schimbrile la conducere fcndu-se la intervale de 50-80 m;
Percepia spaio-temporal

alergarea unei distane de 100, 200, 400 m ntr-un tempou precizat i dirijat
de profesor (mai tare, mai ncet, bine, aa, etc.);

aprecieri de tempou fcute de alergtor dup parcurgerea distanelor de 100200-400 m.

Regulamentul n alergrile de semifond i fond

Culoarul are limea de 1,22 m (4 picioare), maxim 1,25 m, iar n sal minim 0,90
m i maxim 1,10 m i este delimitat de linii (de obicei albe), late de 5 cm. Linia interioar
(din stnga alergtorului) nu intr n limea culoarului.
n alergrile de semifond i fond care nu se desfoar pe culoare, depirea unui
concurent se face de obicei prin dreapta adversarului; atunci cnd se face prin stnga
adversarului, trebuie s existe spaiu suficient pentru a nu mbrnci sau jena sub nici o
form alergtorul aflat n fa, fapt ce atrage descalificarea.
Cnd intenia de depire este regulamentar (prin dreapta), iar concurentul aflat
n fa se opune alergnd n lateral (tind calea) sau ntrebuinnd alte mijloace care s-l
jeneze pe adversar n deplasare, va fi de asemenea descalificat.
n proba de 800 m, n scopul evitrii busculadelor de la plecare, prima turnant
este parcurs pe culoare. Ieirea din turnant este marcat de o linie transversal care,
odat, trecut, concurenii vor putea ocupa orice loc pe pista de alergri.

Alergarea de semifond-fond-mare fond

Tehnic, metodic, regulament

n aceste alergri se urmrete o dozare ct mai raional a efortului pentru a se

reui parcurgerea unor distane medii, mari i foarte mari ntr-o vitez de regim
apreciabil.
Pentru aceasta, este necesar ca micrile alergtorului s fie ct mai economice,
dar, n acelai timp, ct mai eficiente.
Noiunea de tehnic nu este ceva foarte exact; ea are mai multe definiii. Un atlet
creditat cu o tehnic relativ (slab) poate obine rezultate bune i invers. O definiie
simpl ar fi: tehnica este gradul de nsuire a unui exerciiu n raport cu modelul.
n perfecionarea tehnicii alergrii de rezisten se urmrete dobndirea unui pas
ct mai suplu, bazat pe relaxare, tinzndu-se spre o impulsie neforat i eliminarea
micrilor inutile ale capului, trunchiului i braelor.
De asemenea, se va insista n mod deosebit asupra ritmului respirator care are un
rol decisiv n alergrile de rezisten.
Probele clasice, care implic participare feminin i masculin sunt:
*semi-fond:
800m (RM 1.41.11, /1.53.28)
1500m (RM 3.26.00 / 3.50.46)
*fond:
-

5000m (RM
12.37.35 /
14.24.68)
-10 000m (RM
26.17.53 /
29.31.78)

*mare fond:
-

maraton (RM 2.04.55 / 2.15.25)

Fazele acestor alergri sunt:

startul i lansarea de la start

alergarea pe parcurs

finiul i sosirea

Startul i lansarea dup start

Caracteristic acestor alergri este startul din picioare (propunem denumirea de
startul de sus, dac la alergrile de vitez avem startul de jos).
Dup ce starterul a dat comanda pe locuri, alergtorul (alergtoarea) aeaz
piciorul mai puternic lng linia de start (ct mai aproape de aceasta), trecnd i cea mai
mare parte din greutatea corpului pe acest picior. Cellalt picior se afl mai n urm, cu 11,5 lungimi de talp aezat pe pingea.
Trunchiul este aplecat nainte, iar braul opus primului picior se afl n faa
trunchiului ndoit din cot, n aa fel ca palma cu degetele semiflexate s se afle deasupra
genunchiului n dreptul coapsei.
Privirea este ndreptat spre viitoarea direcie de alergare la 2-3 m.
n poziia pe locuri, descris sumar mai sus, alergtorul este i gata, fr a mai
primi aceast comand, ateptnd pocnetul pistolului.
Plecarea (dup pocnetul pistolului) este realizat de impulsia puternic a primului
picior, secondat de pendularea activ i energic a piciorului din spate. Micrile sunt
sprijinite de brae care i ele penduleaz energic, susinnd alergarea accelerat prin care
atletul caut s se plaseze ntr-o poziie ct mai avantajoas n raport cu adversarii.
Alergarea pe parcurs
Specific este pasul lansat care se caracterizeaz prin uniformitate, cu ct distana
care urmeaz a fi parcurs este mai mare. Tot n funcie de distan, se regleaz (n
antrenamente) i lungimea pailor, tiut fiind c un pas mai scurt este mai economic,
impulsia i pendularea efectuate de membrele inferioare fiind mai puin energice.
Contactul cu solul s nu fie dur, aspect ce se realizeaz prin micorarea forei
tangeniale, respectiv prin aezarea piciorului n faza de amortizare, ct mai aproape de
proiecia vertical a CGGC .
Aezarea piciorului pe sol trebuie s permit o bun amortizare. n acest scop, la

alergarea pe 800 m, distana care tinde s devin o prob de vitez prelungit, contactul
cu pista se face pe pingea de ctre cei mai muli alergtori.
n proba de 1500 m, unii alergtori aeaz piciorul pe pingea, alii pe marginea
extern a labei piciorului i apoi derularea se face pe toat talpa.
n probele de fond i mare fond, contactul se ia pe toc, urmnd apoi derularea pe
talp.
Avnd n vedere viteza redus i pasul scurt, ocul la aezarea piciorului este
suficient de redus.
Trunchiul n alergrile de rezisten este pstrat la vertical (uor nclinat uneori la
alergarea pe 800 m), umerii relaxai, iar braele ndoite sub un unghi de 90 uor
deprtate de corp penduleaz nainte i napoi relaxate i cu amplitudine redus, ajutnd
deplasarea.
Poziia trunchiului i a braelor (uor deprtate de corp) favorizeaz respiraia ca
i poziia capului, care trebuie s se gseasc n prelungirea trunchiului.
Subliniem n final rolul respiraiei care trebuie s fie ritmic i profund,
accentundu-se mai ales expiraia, care va angrena automat i inspiraia.
Finiul i sosirea
n funcie de performanele alergtorilor de rezisten realizate n probele de
sprint, se ncepe i finiul. Cei cu performane mai modeste la 100 i 200 m ncep finiul
mai devreme cu 250-300 m nainte de sosire, iar cei care sunt i buni sprinteri i
valorific viteza pe ultima parte a cursei, dup ce ies din ultima turnant.

METODICA PREDRII ALERGRILOR

DE REZISTEN
n succesiunea nvrii probelor care implic alergarea de rezisten, prioritar
este asimilarea mecanismului de baz, respectiv pasul lansat n tempo modrat, apoi
fazele urmtoare:

pasul lansat n tempou moderat i nvarea ritmului respirator

startul de sus i lansarea de la start

alergarea n pluton.

percepia spaio-temporal
Alergarea n tempou moderat

alergare uoar pe distane de 100-200-300 m;

alergri pe 150-200 m lund contacte diferite pe sol n faza de amortizare (pe

clci, pe partea exterioar, pe toat talpa, pe toc);

alergri pe 80-100 m cu fixarea unei linii orizontale, transversal pe direcia

deplasrii ,exerciii care micoreaz oscilaiile C.G.G.C.

Exersarea ritmului respirator

exersarea pe loc, din mers a ritmurilor de respiraie prin numrare n gnd: 3

pai inspiraie, 3 expiraie; 4 pai inspiraie, 4 expiraie, treptat expiraia va fi
mai lung; 3 pai inspiraie, 5 pai expiraie i 4 inspiraie cu 6 expiraie i alte
variante, convenabile;

aceleai exerciii de respiraie din alergare uoar i din alergare n tempou

moderat i n tempou de curs;

Startul i lansarea de la start

starturi prin dezechilibrare din stnd cu piciorele paralele i uor deprtate;

acelai exerciiu avnd un picior decalat nainte;

luarea poziiei startului de sus la comand, efectundu-se i corectrile

necesare;

starturi la comand pe grupe mici (3-5 alergtori) n linie dreapt, apoi n

turnant;

Tactic elementar

starturi n grup pe distane de 15-200 m cu indicaia ca x s ajung n faa

grupului dup 30-50 m pentru a imprima apoi tempoul, n linie dreapt i n
turnant;

alergarea n pluton strns (4-6 alergtori nvnd deplasarea pas n pas);

starturi n grup (4-6 alergtori) i schimbarea alternativ la conducerea

plutonului prin accelerarea celui de pe ultimul loc pe distane de 300-400 m.

Schimbrile la conducere fcndu-se la intervale de 50-80 m;
Percepia spaio-temporal

alergarea unei distane de 100, 200, 400 m ntr-un tempou precizat i dirijat
de profesor (mai tare, mai ncet, bine, aa, etc.);

aprecieri de tempou fcute de alergtor dup parcurgerea distanelor de 100200-400 m.

Regulamentul n alergrile de semifond i fond

Culoarul are limea de 1,22 m (4 picioare), maxim 1,25 m, iar n sal minim 0,90
m i maxim 1,10 m i este delimitat de linii (de obicei albe), late de 5 cm. Linia interioar
(din stnga alergtorului) nu intr n limea culoarului.
n alergrile de semifond i fond care nu se desfoar pe culoare, depirea unui
concurent se face de obicei prin dreapta adversarului; atunci cnd se face prin stnga
adversarului, trebuie s existe spaiu suficient pentru a nu mbrnci sau jena sub nici o
form alergtorul aflat n fa, fapt ce atrage descalificarea.
Cnd intenia de depire este regulamentar (prin dreapta), iar concurentul aflat
n fa se opune alergnd n lateral (tind calea) sau ntrebuinnd alte mijloace care s-l
jeneze pe adversar n deplasare, va fi de asemenea descalificat.
n proba de 800 m, n scopul evitrii busculadelor de la plecare, prima turnant
este parcurs pe culoare. Ieirea din turnant este marcat de o linie transversal care,
odat, trecut, concurenii vor putea ocupa orice loc pe pista de alergri.

Alergarea de tafet
Tehnic, metodic, regulament
Tehnica probei
1. schimbul de aceeai parte;
2. schimbul alternat (alternativ).
Schimbul de aceeai parte
n cazul tafetei de 4x100m, primul alergtor pornete pe turnant cu bul n
mna stng urmnd s-l transmit n mna dreapt a coechipierului nr. 2, care imediat l
trece n mna stng i l va preda urmtorului (numrului 3), tot n mna dreapt. La fel
se va proceda i ntre alergtorii 3 i 4 (alergtorii 1 i 4 nu schimb dintr-o mn n alta).
Schimbul alternat (alternativ)
La schimbul alternat, alergtorul 1 va purta bul n mna dreapt i l va preda
alergtorului nr. 2 n mna stng. Alergtorul 2 va preda bul alergtorului 3 n mna
dreapt, iar acesta l va preda ultimului alergtor n mna stng. Observm, deci, c
alergtorii 1 i 3 se vor deplasa n turnant pe interiorul culoarului, aspect important
pentru a nu lungi distana de alergare.
Avantaje i dezavantaje
80 schimbul de aceeai parte este mai sigur, deoarece bul se primete n mna
dreapt, care este mai ndemnatic, fapt ce constituie un avantaj.
81 schimbarea bului dintr-o mn ntr-alta n timpul alergrii constituie un
dezavantaj.
82 la schimbul alternat, avantajul este redat prin alergarea n interiorul turnantei, iar
ca dezavantaj redm scurtarea bului, care se produce prin transmiterea
acestuia mn lng mn, deci foarte strns.
Schimbarea bului se face prin dou modaliti:
83 de jos n sus - mna primitorului este ntins napoi jos, cu degetul mare deprtat
de celelalte, pentru a uura primirea bului
84 de sus n jos - mna primitorului se afl cu palma n sus, braul fiind ntins napoi

 sus, aproape de nivelul umerilor.

Schimbul de sus n jos se folosete la tafeta de 4x400 m, fiind mai sigur n
momentul cnd alergtorii sunt obosii, dar i la tafeta de 4x100 m, exemplu: tafeta
SUA.
Primitorul bului ateapt n poziia startului din picioare, sau cu o mn
sprijinit pe pist, poziie asemntoare cu startul de jos. Important este s-l vad bine pe
aductor, ca i semnul aflat pe pist care indic momentul plecrii n alergare (cnd
aductorul ajunge la acest semn).
Aceast plecare are loc cnd aductorul ajunge la o distan de 18-24 lungimi de
talp sau 5-7 m distan care este marcat prin semne puse la dispoziie de ctre
organizatori.
Calitile alergtorilor de tafet
Alergtorul nr. 1 trebuie s posede un start foarte bun i sigur, de asemenea s
stpneasc foarte bine alergarea n turnant.
Alergtorul nr. 2 trebuie s aib o bun rezisten specific, s fie ndemnatic i
bun alergtor n linie dreapt.
Alergtorul nr. 3 trebuie s fie un bun alergtor n turnant i, de asemenea,
ndemnatic.
Alergtorul nr. 4 trebuie s fie cel mai bun sprinter, excelnd n alergarea lansat,
deoarece el poate decide ctigarea probei, refcnd terenul pierdut (vezi Carl Lewis din
tafeta SUA).
METODICA PREDRII ALERGRII DE TAFET
Pentru nceptori, se recomand tehnica schimbului de aceeai parte.
Profesorul va insista ca fiecare student sau elev s nvee att transmiterea, ct i
primirea bului. Acest lucru se face n trei faze:
85 De pe loc.
86 Din mers.
87 Din alergare.
Sisteme de acionare

88 transmiterea bului din stnd n ir la distan de cca 1 m ntre executani.

Primitorul penduleaz braele i la semnalul sonor al profesorului ntinde napoi
braul drept, conform schimbului indicat de profesor, de jos n sus sau de sus n
jos, moment n care aductorul i aeaz bul n mn;
89 transmiteri ale bului din mers n coloan cte unul, la semnalul profesorului.
90 transmiterea bului din alergare uoar n ir la interval de 1-1,5 m la semnalul
profesorului. Viteza alergrii va crete treptat.
91 transmiteri ale bului la semnalul sonor al aductorului de pe loc, din mers i din
alergare.
92 transmiterea bului din alergare prin apropierea aductorului de primitor.
Distana ntre cei 2 va fi de 10-15 m, iar aductorul va accelera pentru a-l ajunge
pe primitor care pleac i el n alergare uoar.
93 transmiteri ale bului n zona de schimb (20 m), cu plecarea primitorului la
semnalul profesorului.
94 plecarea primitorului cnd aductorul ajunge la semnul fixat la 5-7 m distan i
transmiterea bului spre sfritul zonei de schimb (dup 15-18 m).
95 schimburi n zon, din alergare accelerat, folosind i cei 10m regulamentari din
exteriorul zonei de schimb.
96 concurs pe distane adaptate sau clasice
Specific alergrii de tafet este eliminarea timpului care se pierde la startul de jos
la trei alergtori care n momentul primirii bului se gsesc n alergare lansat. Deci,
numai primul alergtor pierde timp la startul de jos.
REGULAMENT
97 cu referire la tafeta de 4x100m, precizm c locul n care se transmite bul se
numete spaiu sau zon de schimb i este de 20 m ;
98 alergtorii care vor primi bul, pot s plece cu 10 m nainte de aceast zon de
schimb, dar transmiterea bului se poate face numai n spaiul de 20 m;
99 n proba de 4 x 100 m, toi componenii unei echipe vor alerga pe acelai culoar ;
100

la tafeta de 4x400 m, numai primul alergtor va alerga pe culoar, iar cel

de al doilea (primitorul bului) va alerga pe acelai culoar numai pn la

terminarea turnantei, dup care poate intra la bordur.
101

bul de schimb va fi purtat tot timpul n mn i schimbat fr a fi

aruncat;

102

aductorul bului va rmne pe culoarul lui pn la degajarea pistei.

103

Aductorii nu au voie s-i mping pe primitori dup ce au predat bul ;

104

bul de tafet este un tub gol i neted, cu seciune circular, din lemn,
metal sau alt material rigid, cu lungimea de maximum 30cm i minimum 28cm,
greutatea de 50g.

Alergarea de garduri
Tehnic, metodic, regulament

Alergarea de garduri este o alergare de vitez, n care succesiunea ciclic normal

a pailor este ntrerupt ritmic de un pas special, pasul peste gard. Pasul peste gard
reprezint veriga de baz iar mecanismul de baz al probei este ritmul de trei pai ntre
garduri (100 i 110mg).
Probele clasice de alergare de garduri sunt 100mg i 400mg pentru femei i
110mg i 400mg pentru brbai.

Pentru a se realiza un rezultat ct mai bun, trecerea peste gard trebuie s

ndeplineasc anumite condiii:
105

Atacul gardului s se fac fr pierdere de vitez;

106

Timpul de zbor peste gard s fie ct mai scurt;

107

Trecerea trebuie s fie razant cu gardul, pentru ca traiectoria centrului

general de greutate (C.G.G.) s aib oscilaii verticale ct mai mici;

108

Aterizarea dup gard s se fac ntr-o poziie ct mai favorabil alergrii.

Tehnica probei
Fazele alergrii de garduri sunt:
109

startul i lansarea de la start

110trecerea peste gard

111alergarea ntre garduri
112finiul i sosirea.
Startul i lansarea de la start.
Startul si lansarea de la start - reprezint faza determinant a alergarii de garduri
pentru c ea condiioneaz ntreaga desfurare a cursei. Este prima faz a alergrii de
garduri; respect succesiunea poziiilor i a micrilor prezentate la alergarea de vitez
dar se deosebete de celelalte alergri, deoarece atletul trebuie s ating viteza optim

trecerii gardului pe o distan fix, reprezentat de spaiul dintre linia start i primul gard.
Ca atare, n poziia Gata bazinul este mai ridicat decat la alergarea de vitez, pentru a
uura ndreptarea trunchiului, aspect necesar n trecerea primului gard.
Distana de la start pn la primul gard influeneaz lungimea i numrul pailor
pna la primul gard. Acest numr este n general de 8, dar i de 7 pentru alergtorii foarte
nali sau 9 pentru cei mai scunzi. Pentru un numr de 8 pai, piciorul de btaie (cel ce
execut remorca), va fi plasat pe primul bloc. Ultimul pas dinaintea gardului va fi scurtat,
pentru a reduce momentul de frnare n momentul atacului.
Trecerea peste gard.
Pasul peste gard reprezint veriga tehnic de baz i trebuie s se execute cu o
pierdere minim de vitez. El are structura unui pas srit, suferind unele modificri care
s asigure o trecere ct mai razant a gardului.
Pasul peste gard are o lungime ntre 3,40 3,65 m la brbai i ntre 3,00 3,25 m
la femei. Din aceast distan 60% revine atacului (distana de la care se atac gardul)
i 40% aterizrii (distana de la gard pn la contactul cu pista). n timpul zborului,
atletul trebuie s aib un bun echilibru, lucru asigurat de micrile succesive ale
segmentelor corpului (trunchi, brae, picioare), rotaiile compensatorii.
Componentele pasului peste gard:
Atacul gardului
Se execut de la o distan n jur de 2,15 m pentru brbai i de la o distan n jur
de 1,90 m pentru femei.
n aceast faz apare o prelungire a timpului de sprijin, a impulsiei, iar ntinderea
piciorului de atac va ncepe abia cnd trunchiul se nclin accentuat spre gard, peste
coaps, pe direcia alergrii.
Impulsia se execut puternic pe o direcie mai nalt dect n alergarea de vitez.
La terminarea impulsiei, genunchiul piciorului de atac are nlimea maxim.
Acum gamba se extinde, iar trunchiul se apleac i mai mult peste piciorul de atac.
Braul opus piciorului de atac este dus nainte lateral.
Cnd clciul piciorului de atac atinge planul vertical al gardului (ajunge deasupra
stinghiei) se termin atacul.
Trecerea peste gard - se execut ct mai razant i grupat. n acest timp, unghiul dintre

trunchi i piciorul de atac este cel mai mic. Piciorul de impulsie, dup ce prsete solul,
execut o rsucire lateral a labei piciorului spre exterior, fiind tras prin lateral, cu
genunchiul ndoit i dezaxndu-l din articulaia coxo-femural. Odat cu tragerea
piciorului de remorc spre nainte, braul de aceeai parte execut o micare de nvluire
a piciorului de remorc, printr-o micare din nainte spre napoi.
Aterizarea dup gard
Este momentul n care n care se ia din nou contact cu solul (pista) dincolo de
gard. Alergtorii aterizeazla o distan de gard n jur de 1,40 m, iar alergtoarele la o
distan n jur de 1,30 m. ocul aterizrii este amortizat de articulaii, n special de
articulaia gleznei. Proiecia C.G.G.C. trebuie s cad n baza de sprijin pentru a menine
echilibrul corpului i pentru a relua fr ntrziere alergarea.
Aterizarea depinde de corectitudinea atacului. Dac n aceast faz C.G.G.C. cade
napoia sprijinului, viteza va fi frnat, iar dac va cdea naintea sprijinului, se va
produce dezechilibrare spre nainte, alergtorul fiind n situaia de a cdea. Piciorul
remorcat (piciorul de btaie) va fi orientat spre exterior pentru a nu aga gardul i va fi
tras nainte-sus, pe sub axil, urmnd s fac primul pas dup aterizare.
Alergarea ntre garduri.
Fiind standard, distana dintre garduri este parcurs ntr-un numr fix de pai, 3
foarte precis ritmai:

primul pas este cel mai scurt, n jur de 1,60 m pentru brbai i 1,50 m pentru
femei;

al doilea pas este cel mai lung, n jur de 2 m pentru brbai i 1,90 m pentru
femei;

al treilea pas este scurt, dar mai lung dect primul, n jur de 1,90 m la brbai
i n jur de 1,80 m la femei.

Acest ritm, n care la al doilea pas C.G.G.C. coboar pentru a se urca apoi pe al
treilea pas mai scurt, favorizeaz obinerea unei poziii optime de trecere peste gard.
In antrenamentul atletic, se vorbete despre atacarea gardului de sus. Dac
C.G.G.C. rmne jos, impulsia va fi oblic n sus, aprnd un zbor nalt i deficiene la
aterizarea dup gard, implicnd i pierderea vitezei de deplasare.
Finiul i sosirea.

Se realizeaz dup ultimul gard, cnd atletul alearg cu viteza maxim spaiul
rmas, atacnd sosirea cu toate resursele rmase, pe ultimii 2 pai.
Particularitile probei de 400 m garduri
Distana pn la primul gard este de 45 m, ntre garduri de 35 m, iar de la ultimul
gard pn la sosire de 40 m. nlimea gardului este de 91,4 cm (un yard) la brbai i
76,2 cm (2,5 picioare) la femei.
Distana pn la primul gard se parcurge n 22 pai, dar i n 21 sau 23 pentru
brbai. Aceeai distan, femeile o parcurg ntre 23-25 pai.
Distana de 35 m dintre garduri este parcurs n 13, 14, 15 pai de ctre brbai i
de 17, 18, 19 pai de ctre femei.
Distana de la care se atac gardul este n jur de 2,10 m la brbai i 1,80 m la
femei, iar aterizarea dincolo de gard este n jur de 1,40 m pentru brbai i n jur de 1,25
m pentru femei.
Micrile alergtorilor sau alergtoarelor nu au aceeai amplitudine ca n probele
de 110 sau 100 m garduri. Trunchiul nu se apleac exagerat deasupra copsei piciorului de
atac.
Alergarea solicit ritm constant pe distane mari, lucru ce reclam meninerea
vitezei i a numrului de pai.
Pentru a evita tragerea piciorului remorcat pe lng gard n timpul alergrii i
pentru a alerga ct mai aproape de linia din stnga (n turnant) este bine ca ncepnd de
la nvare s se atace cu piciorul stng.
METODICA PREDRII ALERGRII DE (PESTE) GARDURI
Metodologia recomand urmtoarea schem a nvrii:

mecanismul de baz - ritmul de 3 pai

veriga de baz pasul peste gard

Mecanismul de baz
sisteme de acionare

113alergare n ritm de 3 pai peste linii trasate pe sol la 6-7-8m

114alergare n ritm de 3 pai peste obstacole joase, stinghii, mingi medicinale, etc.
115alergare n ritm de 3 pai peste garduri joase.
116alergare n ritm de 3 pai peste garduri care cresc treptat n nlime
117alergare n ritm de 3 pai peste garduri nlate i creterea treptat a distanei
dintre ele.
Pasul peste gard
sisteme de acionare
118Luarea poziiei de trecere a gardului din aezat pe sol (pist/iarb).
119Acelai exerciiu cu imitarea lucrului specific pe care l efectueaz braele n
alergare.
120

Exersarea atacului la perete, gard, copac sau alt obstacol fix i n poziie
vertical.

121

nvarea tragerii piciorului de impulsie (remorca) din poziia nclinat a

corpului cu sprijin a minilor pe un obstacol, gard, etc.

122

Din mers, ridicarea piciorului de atac cu genunchiul ndoit i ducerea n

acelai timp a braului opus spre piciorul de atac nainte.

123

Exersare global peste 3-5 garduri din: mers, cu ajutorul unui partener, din
alergare uoar cu 5 pai ntre garduri

124

Exersarea aciunii piciorului de atac pe lng irul de garduri din: mers,

alergare uoar, alergare accelerat

125

Exersarea aciunii piciorului de remorc pe lng irul de garduri din:

mers, alergare uoar, alergare accelerat

126

Alergare cu start din picioare n ritm de 3 pai.

127

Alergare cu start de jos liber peste primul gard

128

Alergare cu start de jos liber peste dou, trei garduri

129

Alergare peste 3-5 garduri cu start de jos la comand

130

Alergare peste 3-5 garduri cu start de jos la comand, cte 2-3 alergtori

PREVEDERI ALE REGULAMENTULUI DE CONCURS

131

Alergrile de garduri se desfoar pe culoare, fiecare concurent

meninndu-se n culoarul propriu

132

Rsturnarea gardurilor n timpul alergrii nu constituie o infraciune un

alergtor poate rsturna toate gardurile de pe culoarul su i rezultatul obinut este
valabil; dar rsturnarea gardurilor cu intenie vdit atrage dup sine
descalificarea

133

La fel se procedeaz i n cazul cnd concurentul trece un picior sau numai

laba piciorului pe lng gard sau cnd va trece peste un gard care nu se afl pe
culoarul propriu

134

Baza gardurilor este situat spre partea atacului

135

Gardul este fabricat dintr-un material rigid i este de nlime reglabil

Proba

nlimea
gardurilor

Distana pn la Distana ntre

primul gard

garduri

Distana de la
ultimul gard la
sosire

Brbai
110 m
400 m
Femei
100 m
400

1,067 m
0,914 m

13,72 m
45,00 m

9,14 m
35,00 m

14,02 m
40,00 m

0,840 m
0,762 m

13,00 m
45,00 m

8,50 m
35,00 m

10,50 m
40,00 m

136

Limea grd 1.18-1.20m

137

Lungimea maxim a bazei 70cm

138

Greutatea total min. 10 kg

139

Limea stinghiei 7cm

140

Grosimea stinghiei 1-2.5 cm

141

Limea benzilor albe i negre 22.5 cm

142

BAZELE TEHNICII SRITURILOR

Sriturile sunt autoproiectri ale corpului n aer ca efect al interaciunii forelor
interne (reprezentate de contraciile musculare) cu forele externe (reprezentate de
reaciile solului). Ele sunt consecina acumulrii unei inerii care asigur C.G.G.C. o
traiectorie de zbor, ct mai lung sau ct mai nalt.
Sarcina atletului n realizarea unei srituri este aceea de a schimba traiectoria
vitezei orizontale, acumulat n alergare, n traiectorii mai mult sau mai puin verticale, n
urma unui impuls (obinndu-se o vitez de desprindere).
Sriturile sunt aciuni motrice aciclice (singulare), fiind precis definite, avnd un
nceput i un sfrit.
Din cele patru srituri atletice sritura n lungime i sritura n nlime sunt
considerate srituri fundamentale (avnd faze perfect delimitate) iar sritura cu prjina i
triplusaltul sunt derivate din primele dou.
Sriturile atletice sunt compuse n ordinea succesiunii actelor motrice, din patru
faze: elanul, btaia, zborul i aterizarea. n probele derivate apar unele alternri ale
acestor faze, cum ar fi la triplusalt, dup btaie apar trei zboruri i trei bti succesive, iar
la sritura cu prjina, faza de zbor este influenat de folosirea prjinii. Dintre toate fazele
cea mai important este btaia, deoarece determina traiectoria de zbor a CGG al corpului
saritorului.
Elanul ca faz a sriturilor
Elanul, prima faz a sriturii, este o alergare accelerat care are ca scop
acumularea unei viteze orizontale ct mai mari (dar controlabil) i pregtirea btii.
Viteza pe elan trebuie s fie compatibil cu posibilitatea de transformare n vitez
ascensional n momentul btii. Ea se numete n acest caz vitez optim i tinde s se
apropie ct mai mult de viteza maxim.
La sritura n lungime, la triplusalt i la sritura cu prjina, viteza n elan tinde s
fie maxim, iar la nlime este mai mic.
La sritorii foarte buni, ntlnim urmtoarele valori ale vitezei n elan:
- la sritura n lungime 10,5-11 m/sec la B i 9,5-10 m/sec la F

la sritura n nlime 7-8 m/sec la B i 6-7 m/sec la F

la triplusalt 10-10,5 m/sec la B i 9-9,5 m/sec la F

la sritura cu prjina 9,5-10 m/s la B i 8-9 m/sec la F.

Viteza elanului este proportionala cu lungimea elanului ...

Ca forma, la sarituri, elanurile pot fi:

la trei din cele patru srituri elanul este liniar i perpendicular pe pragul de
btaie.

la sritura n nlime cu rostogolire ventral, elanul este liniar, dar sub un

unghi ascuit (20-30) n raport cu tacheta.

la sritura n nlime cu rsturnare dorsal, elanul este curbat n raport cu

tacheta.

La toate sriturile partea finala a elanului are un anumit ritm - pe ultimii 3-5 pai
se pregtete btaia. Pregtirea mai accentuat se face pe ultimii 2 pai care sunt n raport
de lung-scurt. Penultimul pas fiind cel mai lung dintre toi paii elanului, cnd C.G.G.C.
coboar, iar apoi pe ultimul pas care este cel mai scurt, C.G.G.C. intr n faz ascendent.
Btaia ca faz a sriturilor
Este faza cea mai important cnd se valorific viteza obinut pe orizontal i se
dezvolt o nou vitez ascensional. Din mbinarea acestor dou viteze, rezult traiectoria
C.G.G.C. al sritorului.
Bataia se produce ntr-un timp foarte scurt 0,10-0,20 sec i din aceast cauz
apare i dificultatea executrii ei corecte.
Btaia se compune din: impulsia piciorului de sprijin, avntarea piciorului
oscilant a braelor i a umerilor impulsia reprezentnd n jur de 70% din ac iunea de
btaie.
Momentul btii, se compune din impulsia piciorului de sprijin i avntarea
celorlalte segmente ale corpului (picior, brae, umeri, trunchi). Ambele momente se
execut n strns legtur unul cu celalalt. Astfel, n timp ce piciorul de btaie execut
amortizarea, segmentele celelalte pregtesc avntarea. n faza de amortizare apare lucrul
rezistent al musculaturii piciorului, iar in faza de impulsie, lucrul motor al acestuia.

Btaia trebuie s dea o vitez de desprindere ct mai mare, ineria pe care o capt corpul
n momentul desprinderii fiind direct proporional cu aceasta. Creterea eficacitii btii
este dat de dezvoltarea forelor care iau parte la aceast faz i anume:
F. de avntare
F. de btaie (v. ascensional)
F. de impulsie
F. de desprindere
F. de inerie a elanului (v. orizontal)

Caracteristice acestei faze sunt:

143

unghiul de contact - format de orizontala locului de btaie i dreapta care

trece prin piciorul aezat pe prag (unindu-l cu C.G.G.C.) Acest unghi trebuie s
fie n jur de 65 la sritura n lungime i n jur de 55 la sritura n nlime.

144

unghiul de btaie - format ntre orizontal i piciorul de impulsie n

momentul desprinderii trebuie s fie n jur de 75 la sritura n lungime i n jur de
90 la sritura n nlime

145

unghiul de desprindere - format ntre orizontal i tangenta la traiectoria

C.G.G.C. Acest unghi este n jur de 22 la sritura n lungime, n jur de 16 la
triplusalt n jur de 65 la sritura n nlime i n jur de 20 la sritura cu prjina.
Pentru sritura n lungime cel mai favorabil unghi de desprindere ar fi de 45, iar

la nlime de 90, dar acestea se pot realiza numai la viteze foarte reduse, fiind n
detrimentul lungimii i nlimii traiectoriei de zbor.

Zborul - ncepe n momentul n care piciorul prsete locul de btaie. n

timpul zborului, traiectoria C.G.G.C. nu mai poate fi modificat de forele
interioare, din cauza lipsei sprijinului. Traiectoria C.G.G.C. este determinat de
modul n care se execut btaia i depinde de mrimea vitezei de desprindere i de
unghiul de desprindere. n timpul zborului, n jurul C.G.G.C se pot produce micri
numite rotaii:
146

compensatorii i

147

rotaii reale.
Rotaiile compensatorii sunt micri care se execut n jurul C.G.G., fr a

influena traiectoria real a acestuia: sunt determinate de forele interne, care n lipsa
unui sprijin fix, ele se compun ntr-o rezultant (fiind nul, nu poate modifica traiectoria
real a C.G.G.).
n cazul rotaiilor compensatorii, btaia este central, forele trec prin C.G.G.C.
Rotaiile reale apar cnd rezultanta forelor din btaie nu trece prin C.G.G.C.,
lund natere un cuplu de fore care imprim corpului rotaii. Aceste rotaii acioneaz tot
timpul zborului i nu pot fi modificate de forele interne.
La procedeele sriturii n nlime, exist rotaii compensatorii i rotaii reale.
Lund n considerare cele dou srituri fundamentale, putem spune c la sritura n
lungime, tehnicile de zbor sunt rotaii compensatorii, favoriznd ntr-o oarecare msur
doar realizarea unei aterizri eficiente.
La sritura n nlime, micrile compensatorii construiesc de fapt, tehnica de
trecere peste tachet i anume, trecerea succesiv a segmentelor corpului peste tachet,
pentru ca traiectoria C.G.G. s treac ct mai aproape de nivelul tachetei.
Dac la sritura n lungime, rotaiile reale sunt duntoare, la sritura n nlime
sunt obligatorii, tehnica de zbor fiind construit i pe rotaii compensatorii.
Viteza de rotaie se poate modifica (prin grupare), dar nu se poate opri rotaia
odat nceput.
Aterizarea - este momentul n care sritorul reia contactul cu solul, la terminarea
zborului. Aterizarea este important pentru c ea amortizeaz ocul la ncetarea zborului
i dac este corect executat, valorific la maximum traiectoria C.G.G.C. (la sritura n

lungime i triplusalt).
Atunci cnd dup amortizare urmeaz o nou faz de btaie (cazul triplusaltului),
amortizarea se face prin lucrul rezistent al musculaturii. La sriturile n nlime i
prjin, aterizarea are numai funcie de amortizare, instalaiile moderne nepunnd
probleme deosebite.

SRITURA N NLIME
Nu a figurat n programul vechilor Jocuri, dar a fost o practic curent a Celilor. Primele
competiii au avut loc n 1840 n Anglia. Pn n 1936, bara ( tacheta) trebuia trecut cu
picioarele nainte.
Tehnica sriturilor
1874. Marshall Brooks GBR a srit 1,80 m fr elan, cu picioarele nainte i a stabilit
primul record oficial. n acelaI an, americanul William Page srea pentru prima dat cu
pire. .
1895. Michael Sweeney USA 1,97 m cu pire.
1912. George Horine USA, medaliat cu bronz la J.O. din 1912, utiliza sritura ventral.
A fost primul care a trecut 2 m.
1968. Grie saltelei pufoase, Dick Fosbury USA inventa revoluionarul Fosbury flop cu
care a srit 2,24 m la J.O. din 1968.
BARBATI
n anii 1960, Valeri Brumel, campion olimpic n 1964 (2 n 1960) a btut de 6 ori
recordul lumii cu rostogolire ventral.
Cel mai lung record al lumii : 1.97 stabilit de Mike Sweeney USA n 1896 - 16 ani.
Cele mai multe srituri peste 2.40 m : 21 - Javier Sotomayor CUB. El a trecut 2.30 m
(sau mai mult) n mai mult de 200 concursuri.
FEMEI
Prima competiie feminin a avut loc n USA n 1895. Primul record feminin, 1.65 m
Mildred Babe Didrickson n 1932.
Prima peste 2 m. : Rosi Ackermann RDA n 1977
Cel mai lung record al lumii : 1.91 m - Iolanda Balasz din 1960 timp de 10 ani.
Cea mai tnr campioan : Ulrike Meyfarth RFA n 1972 la 16 ani.

TEHNICA SRITURII N NLIME CU PIRE

Aceast sritur este cea mai natural form de trecere peste tachet. Se nsuete
destul de uor i reprezint un mijloc principal de formare a deprinderii de btaie i
desprindere pe o traietorie ct mai apropiat de vertical. Aceast sritur ofer
posibilitatea concentrrii asupra unor elemente importante, respectiv elanul, ritmul
elanului i mai ales, btaia i desprinderea.
Acest procedeu reprezint o prim etap n nvarea procedeelor mai complicate
i se recomand a fi folosit n coal cu prioritate la clasele mici.
Elanul se execut lateral, sub un unghi de 30-40 n raport cu tacheta i este
compus din 3-5-7 pai de alergare n funcie de nivelul executanilor.
Btaia se face pe piciorul mai deprtat de tachet, la o distan de 60-80 cm fa
de proiecia tachetei pe sol. nainte de a executa btaia, pe ultimul pas al elanului
piciorul de btaie se trimite n fa, iar trunchiul rmne napoi, realiznd n acest fel
blocarea.
Atacul se execut cu piciorul oscilant aproape ntins din articulaia genunchiului
i o dat cu el se avnt i braele. Dup ce piciorul de atac ajunge deasupra tachetei,
este cobort dincolo de aceasta, moment n care ncepe i ridicarea piciorului de btaie,
care rmsese atrnat.
n acest mod, se efectueaz o trecere succesiv a picioarelor peste tachet.
ntr-un stadiu mai avansat, n timpul trecerii piciorului de btaie peste tachet, se
apleac i trunchiul n fa, rsucindu-se uor nspre piciorul de btaie, n scopul trecerii
mai uor a bazinului peste tachet.
Aterizarea se face pe piciorul de atac.
n ciclul primar, elanurile sunt de 3-5 pai, la o vitez redus, iar atacul se face cu
piciorul uor ndoit din articulaia genunchiului, avnd n vedere c atacul cu piciorul
ntins este mai greu de executat, ca i aplecarea trunchiului i rsucirea lui spre piciorul
de btaie.
n ciclul gimnazial, se pot pretinde toate elementele descrise mai sus, folosindu-se
frecvent elanuri de 5-7 pai.

148

METODICA NVRII SRITURII N NLIME CU PIRE

Exerciii:
149

Din stnd lateral fa de tachet, efectuarea micrii de pire peste

tacheta aezat la o nlime mic.

150

Sritur cu pire executnd un elan liber. Indicaia este privitoare la

unghiul care s fie

ntre 30-40, tacheta va fi aezat la o nlime

convenabil.
151

Sritur cu pire dup executarea unui elan de 3 pai. tacheta va fi

aezat la o nlime care s solicite i efectuarea unei bti energice.

152

Sritura cu elan de 5 pai acordnd atenie elanului i micrii active a

piciorului de atac.

153

Sritura sub form de concurs cu elan de 3 pai.

154

Concurs folosind elanul de 5 pai.

155

Srituri cu pire folosind elanuri succesive de 3-5-7 pai, accentund

rsucirea i aplecarea trunchiului spre piciorul de btaie.

156

Concurs de sritur cu pire efectund elan de 7 pai. Se va acorda atenie

ritmului mai ales pe ultimii 3 pai.

PREVEDERI (REGULI) ALE REGULAMENTULUI

Ordinea n care sritorii i vor face ncercrile va fi tras la sori.
Lungimea elanului n toate probele de srituri este nelimitat.

Pentru alctuirea clasamentului se ia n consideraie cea mai bun sritur.

Sritorii au voie s-i pun semne pe pista de elan i chiar pe bara (tacheta) de la
nlime (de exemplu, o batist) n scopul creterii vizibilitii.
Nu este admis purtarea unor obiecte de nici un fel n timpul sriturilor i nici a
unor pantofi cu pingele mai groase de 13 mm. Numrul cuielor este de asemenea limitat
la 6 pe pingea i 2 n toc (la nlime). Se nelege c nu este admis nici folosirea n
interiorul pantofului a unor dispozitive ce pot crea avantaje.
Concurentul este obligat s bat pe un singur picior. Nu intereseaz n continuare
ordinea trecerii segmentelor peste tachet i nici modul de aterizare.
Timpul 1 minut. Cnd tmn 2-3 concureni, timpii cresc la 1.5. Pentru un
singur concurent 2 minute.
Un concurent poate ncepe s sar la orice nlime (bineneles, deasupra nlimii
minime fixat n programul concursului) i va putea sri dup cum dorete la orice
nlime care urmeaz, dar dup trei greeli succesive, va fi eliminat din concurs, oricare
ar fi nlimea la care s-au produs ncercrile greite.
Spre exemplu, un atlet sare la 1,80 m i rateaz prima ncercare, dup care renun
s mai sar la 1,80 m i abia la 1,90 m i face a doua sritur, dar i aici doboar
tacheta. n cazul de fa, concurentul nostru mai are dreptul la o singur sritur, pe care
o poate efectua unde dorete; fie tot la 1,90, fie la 1,95 m sau la 2 m sau mai sus, n
funcie de nlimile succesive la care se ridic tacheta dup terminarea fiecrui tur. Dac
concurentul nostru greete i a treia oar, el va fi eliminat din concurs. Desigur c cele
trei ncercri greite se puteau produce i la 1,80 m, concurentul nostru avnd aceeai
soart.
Cnd un concurent rmne singur n concurs (ceilali fiind eliminai) are voie s
cear ridicarea tachetei la nlimea pe care o dorete, fr s in seama de nlimile
succesive anunate de judectori nainte de nceperea probei.
n afar de drmarea tachetei, se consider greeal i se d ncercare sritur
greit, atunci cnd concurentul trece dincolo de planul vertical al stlpilor cu mna, cu
piciorul sau cu orice parte a corpului.
nainte de nceperea concursului, sritorii sunt anunai de unul din judectori
(arbitri) care este nlimea iniial (cu care ncepe concursul) i nlimile succesive la

care se va ridica tacheta dup terminarea fiecrui tur.

Va fi anunat, de asemenea, i nlimea cu care se ridic sau se coboar tacheta
n caz de egalitate, cnd se va proceda la srituri de baraj (barajul se va efectua numai
pentru desemnarea locului I, celelalte egaliti rmn aa cum sunt).
Dac n timpul unei srituri, concurentul atinge tacheta, aceasta va ncepe s
balanseze. n acest caz sritura este reuit, atunci cnd judectorii opresc tacheta din
balans, considernd c aceasta nu mai este n pericol de a cdea de pe supori nu atunci
cnd sritorul prsete locul de aterizare cum greit interpreteaz unii spectatori i chiar
concurenii care se grbesc s prseasc saltelele sau nisipul pe care au aterizat.
Concurentul, chiar dac a prsit zona de aterizare i se plimb n jurul tachetei,
sau pe gazonul stadionului sau, ntre timp, se aeaz pe banc i tacheta cade de pe
supori, sritura este nereuit.
Clasamentul la sritura n nlime (ca i la celelalte srituri), atunci cnd nu
survin egaliti, se ntocmete n mod firesc n ordinea performanelor.
n cazul egalitilor, care se ivesc destul de des, se va proceda n felul urmtor:

Cnd doi sau mai muli concureni au trecut aceeai nlime, sritorul care a
efectuat cel mai mic numr de ncercri la nlimea respectiv, va fi clasat
naintea celorlali (se tie c fiecare are dreptul la trei ncercri).

Dac egalitatea se menine (s zicem c au trecut toi din a doua ncercare),

atunci concurentul care va avea n total cel mai puine ncercri greite, de-a
lungul desfurrii probei, va fi clasat naintea celorlali.

n cazul c i n continuare egalitatea se menine i numai dac este vorba de

locul I se va proceda la baraj. Barajul ncepe prin acordarea unei ncercri n
plus la ultima nlime unde concurenii au dobort a treia oar tacheta.

Dac nici n acest caz nu se rezolv egalitatea, tacheta va fi cobort sau urcat
la nlimi care au fost anunate nainte de nceperea probei.
Fiecare concurent are dreptul la cte o singur ncercare i va trebui s sar pn
cnd egalitatea va fi rezolvat.
NOT: Dac nu este vorba de locul I, concurenii aflai la egalitate vor ocupa
acelai loc n clasament.

BAZELE TEHNICII SRITURILOR

Sriturile sunt autoproiectri ale corpului n aer ca efect al interaciunii forelor
interne (reprezentate de contraciile musculare) cu forele externe (reprezentate de
reaciile solului). Ele sunt consecina acumulrii unei inerii care asigur C.G.G.C. o
traiectorie de zbor, ct mai lung sau ct mai nalt.
Sarcina atletului n realizarea unei srituri este aceea de a schimba traiectoria
vitezei orizontale, acumulat n alergare, n traiectorii mai mult sau mai puin verticale, n
urma unui impuls (obinndu-se o vitez de desprindere).
Sriturile sunt aciuni motrice aciclice (singulare), fiind precis definite, avnd un
nceput i un sfrit.
Din cele patru srituri atletice sritura n lungime i sritura n nlime sunt
considerate srituri fundamentale (avnd faze perfect delimitate) iar sritura cu prjina i
triplusaltul sunt derivate din primele dou.
Sriturile atletice sunt compuse n ordinea succesiunii actelor motrice, din patru
faze: elanul, btaia, zborul i aterizarea. n probele derivate apar unele alternri ale
acestor faze, cum ar fi la triplusalt, dup btaie apar trei zboruri i trei bti succesive, iar
la sritura cu prjina, faza de zbor este influenat de folosirea prjinii. Dintre toate fazele
cea mai important este btaia, deoarece determina traiectoria de zbor a CGG al corpului
saritorului.
Elanul ca faz a sriturilor
Elanul, prima faz a sriturii, este o alergare accelerat care are ca scop
acumularea unei viteze orizontale ct mai mari (dar controlabil) i pregtirea btii.
Viteza pe elan trebuie s fie compatibil cu posibilitatea de transformare n vitez
ascensional n momentul btii. Ea se numete n acest caz vitez optim i tinde s se
apropie ct mai mult de viteza maxim.
La sritura n lungime, la triplusalt i la sritura cu prjina, viteza n elan tinde s
fie maxim, iar la nlime este mai mic.
La sritorii foarte buni, ntlnim urmtoarele valori ale vitezei n elan:
- la sritura n lungime 10,5-11 m/sec la B i 9,5-10 m/sec la F

la sritura n nlime 7-8 m/sec la B i 6-7 m/sec la F

la triplusalt 10-10,5 m/sec la B i 9-9,5 m/sec la F

la sritura cu prjina 9,5-10 m/s la B i 8-9 m/sec la F.

Viteza elanului este proportionala cu lungimea elanului ...

Ca forma, la sarituri, elanurile pot fi:

la trei din cele patru srituri elanul este liniar i perpendicular pe pragul de
btaie.

la sritura n nlime cu rostogolire ventral, elanul este liniar, dar sub un

unghi ascuit (20-30) n raport cu tacheta.

la sritura n nlime cu rsturnare dorsal, elanul este curbat n raport cu

tacheta.

La toate sriturile partea finala a elanului are un anumit ritm - pe ultimii 3-5 pai
se pregtete btaia. Pregtirea mai accentuat se face pe ultimii 2 pai care sunt n raport
de lung-scurt. Penultimul pas fiind cel mai lung dintre toi paii elanului, cnd C.G.G.C.
coboar, iar apoi pe ultimul pas care este cel mai scurt, C.G.G.C. intr n faz ascendent.
Btaia ca faz a sriturilor
Este faza cea mai important cnd se valorific viteza obinut pe orizontal i se
dezvolt o nou vitez ascensional. Din mbinarea acestor dou viteze, rezult traiectoria
C.G.G.C. al sritorului.
Bataia se produce ntr-un timp foarte scurt 0,10-0,20 sec i din aceast cauz
apare i dificultatea executrii ei corecte.
Btaia se compune din: impulsia piciorului de sprijin, avntarea piciorului
oscilant a braelor i a umerilor impulsia reprezentnd n jur de 70% din ac iunea de
btaie.
Momentul btii, se compune din impulsia piciorului de sprijin i avntarea
celorlalte segmente ale corpului (picior, brae, umeri, trunchi). Ambele momente se
execut n strns legtur unul cu celalalt. Astfel, n timp ce piciorul de btaie execut
amortizarea, segmentele celelalte pregtesc avntarea. n faza de amortizare apare lucrul
rezistent al musculaturii piciorului, iar in faza de impulsie, lucrul motor al acestuia.

Btaia trebuie s dea o vitez de desprindere ct mai mare, ineria pe care o capt corpul
n momentul desprinderii fiind direct proporional cu aceasta. Creterea eficacitii btii
este dat de dezvoltarea forelor care iau parte la aceast faz i anume:
F. de avntare
F. de btaie (v. ascensional)
F. de impulsie
F. de desprindere
F. de inerie a elanului (v. orizontal)

Caracteristice acestei faze sunt:

157

unghiul de contact - format de orizontala locului de btaie i dreapta care

trece prin piciorul aezat pe prag (unindu-l cu C.G.G.C.) Acest unghi trebuie s
fie n jur de 65 la sritura n lungime i n jur de 55 la sritura n nlime.

158

unghiul de btaie - format ntre orizontal i piciorul de impulsie n

momentul desprinderii trebuie s fie n jur de 75 la sritura n lungime i n jur de
90 la sritura n nlime

159

unghiul de desprindere - format ntre orizontal i tangenta la traiectoria

C.G.G.C. Acest unghi este n jur de 22 la sritura n lungime, n jur de 16 la
triplusalt n jur de 65 la sritura n nlime i n jur de 20 la sritura cu prjina.
Pentru sritura n lungime cel mai favorabil unghi de desprindere ar fi de 45, iar

la nlime de 90, dar acestea se pot realiza numai la viteze foarte reduse, fiind n
detrimentul lungimii i nlimii traiectoriei de zbor.

Zborul - ncepe n momentul n care piciorul prsete locul de btaie. n

timpul zborului, traiectoria C.G.G.C. nu mai poate fi modificat de forele
interioare, din cauza lipsei sprijinului. Traiectoria C.G.G.C. este determinat de
modul n care se execut btaia i depinde de mrimea vitezei de desprindere i de
unghiul de desprindere. n timpul zborului, n jurul C.G.G.C se pot produce micri
numite rotaii:
160

compensatorii i

161

rotaii reale.
Rotaiile compensatorii sunt micri care se execut n jurul C.G.G., fr a

influena traiectoria real a acestuia: sunt determinate de forele interne, care n lipsa
unui sprijin fix, ele se compun ntr-o rezultant (fiind nul, nu poate modifica traiectoria
real a C.G.G.).
n cazul rotaiilor compensatorii, btaia este central, forele trec prin C.G.G.C.
Rotaiile reale apar cnd rezultanta forelor din btaie nu trece prin C.G.G.C.,
lund natere un cuplu de fore care imprim corpului rotaii. Aceste rotaii acioneaz tot
timpul zborului i nu pot fi modificate de forele interne.
La procedeele sriturii n nlime, exist rotaii compensatorii i rotaii reale.
Lund n considerare cele dou srituri fundamentale, putem spune c la sritura n
lungime, tehnicile de zbor sunt rotaii compensatorii, favoriznd ntr-o oarecare msur
doar realizarea unei aterizri eficiente.
La sritura n nlime, micrile compensatorii construiesc de fapt, tehnica de
trecere peste tachet i anume, trecerea succesiv a segmentelor corpului peste tachet,
pentru ca traiectoria C.G.G. s treac ct mai aproape de nivelul tachetei.
Dac la sritura n lungime, rotaiile reale sunt duntoare, la sritura n nlime
sunt obligatorii, tehnica de zbor fiind construit i pe rotaii compensatorii.
Viteza de rotaie se poate modifica (prin grupare), dar nu se poate opri rotaia
odat nceput.
Aterizarea - este momentul n care sritorul reia contactul cu solul, la terminarea
zborului. Aterizarea este important pentru c ea amortizeaz ocul la ncetarea zborului
i dac este corect executat, valorific la maximum traiectoria C.G.G.C. (la sritura n

lungime i triplusalt).
Atunci cnd dup amortizare urmeaz o nou faz de btaie (cazul triplusaltului),
amortizarea se face prin lucrul rezistent al musculaturii. La sriturile n nlime i
prjin, aterizarea are numai funcie de amortizare, instalaiile moderne nepunnd
probleme deosebite.

SRITURA N NLIME
Nu a figurat n programul vechilor Jocuri, dar a fost o practic curent a Celilor. Primele
competiii au avut loc n 1840 n Anglia. Pn n 1936, bara ( tacheta) trebuia trecut cu
picioarele nainte.
Tehnica sriturilor
1874. Marshall Brooks GBR a srit 1,80 m fr elan, cu picioarele nainte i a stabilit
primul record oficial. n acelaI an, americanul William Page srea pentru prima dat cu
pire. .
1895. Michael Sweeney USA 1,97 m cu pire.
1912. George Horine USA, medaliat cu bronz la J.O. din 1912, utiliza sritura ventral.
A fost primul care a trecut 2 m.
1968. Grie saltelei pufoase, Dick Fosbury USA inventa revoluionarul Fosbury flop cu
care a srit 2,24 m la J.O. din 1968.
BARBATI
n anii 1960, Valeri Brumel, campion olimpic n 1964 (2 n 1960) a btut de 6 ori
recordul lumii cu rostogolire ventral.
Cel mai lung record al lumii : 1.97 stabilit de Mike Sweeney USA n 1896 - 16 ani.
Cele mai multe srituri peste 2.40 m : 21 - Javier Sotomayor CUB. El a trecut 2.30 m
(sau mai mult) n mai mult de 200 concursuri.
FEMEI
Prima competiie feminin a avut loc n USA n 1895. Primul record feminin, 1.65 m
Mildred Babe Didrickson n 1932.
Prima peste 2 m. : Rosi Ackermann RDA n 1977
Cel mai lung record al lumii : 1.91 m - Iolanda Balasz din 1960 timp de 10 ani.
Cea mai tnr campioan : Ulrike Meyfarth RFA n 1972 la 16 ani.

TEHNICA SRITURII N NLIME CU PIRE

Aceast sritur este cea mai natural form de trecere peste tachet. Se nsuete
destul de uor i reprezint un mijloc principal de formare a deprinderii de btaie i
desprindere pe o traietorie ct mai apropiat de vertical. Aceast sritur ofer
posibilitatea concentrrii asupra unor elemente importante, respectiv elanul, ritmul
elanului i mai ales, btaia i desprinderea.
Acest procedeu reprezint o prim etap n nvarea procedeelor mai complicate
i se recomand a fi folosit n coal cu prioritate la clasele mici.
Elanul se execut lateral, sub un unghi de 30-40 n raport cu tacheta i este
compus din 3-5-7 pai de alergare n funcie de nivelul executanilor.
Btaia se face pe piciorul mai deprtat de tachet, la o distan de 60-80 cm fa
de proiecia tachetei pe sol. nainte de a executa btaia, pe ultimul pas al elanului
piciorul de btaie se trimite n fa, iar trunchiul rmne napoi, realiznd n acest fel
blocarea.
Atacul se execut cu piciorul oscilant aproape ntins din articulaia genunchiului
i o dat cu el se avnt i braele. Dup ce piciorul de atac ajunge deasupra tachetei,
este cobort dincolo de aceasta, moment n care ncepe i ridicarea piciorului de btaie,
care rmsese atrnat.
n acest mod, se efectueaz o trecere succesiv a picioarelor peste tachet.
ntr-un stadiu mai avansat, n timpul trecerii piciorului de btaie peste tachet, se
apleac i trunchiul n fa, rsucindu-se uor nspre piciorul de btaie, n scopul trecerii
mai uor a bazinului peste tachet.
Aterizarea se face pe piciorul de atac.
n ciclul primar, elanurile sunt de 3-5 pai, la o vitez redus, iar atacul se face cu
piciorul uor ndoit din articulaia genunchiului, avnd n vedere c atacul cu piciorul
ntins este mai greu de executat, ca i aplecarea trunchiului i rsucirea lui spre piciorul
de btaie.
n ciclul gimnazial, se pot pretinde toate elementele descrise mai sus, folosindu-se
frecvent elanuri de 5-7 pai.

162

METODICA NVRII SRITURII N NLIME CU PIRE

Exerciii:
163

Din stnd lateral fa de tachet, efectuarea micrii de pire peste

tacheta aezat la o nlime mic.

164

Sritur cu pire executnd un elan liber. Indicaia este privitoare la

unghiul care s fie

ntre 30-40, tacheta va fi aezat la o nlime

convenabil.
165

Sritur cu pire dup executarea unui elan de 3 pai. tacheta va fi

aezat la o nlime care s solicite i efectuarea unei bti energice.

166

Sritura cu elan de 5 pai acordnd atenie elanului i micrii active a

piciorului de atac.

167

Sritura sub form de concurs cu elan de 3 pai.

168

Concurs folosind elanul de 5 pai.

169

Srituri cu pire folosind elanuri succesive de 3-5-7 pai, accentund

rsucirea i aplecarea trunchiului spre piciorul de btaie.

170

Concurs de sritur cu pire efectund elan de 7 pai. Se va acorda atenie

ritmului mai ales pe ultimii 3 pai.

PREVEDERI (REGULI) ALE REGULAMENTULUI

Ordinea n care sritorii i vor face ncercrile va fi tras la sori.
Lungimea elanului n toate probele de srituri este nelimitat.

Pentru alctuirea clasamentului se ia n consideraie cea mai bun sritur.

Sritorii au voie s-i pun semne pe pista de elan i chiar pe bara (tacheta) de la
nlime (de exemplu, o batist) n scopul creterii vizibilitii.
Nu este admis purtarea unor obiecte de nici un fel n timpul sriturilor i nici a
unor pantofi cu pingele mai groase de 13 mm. Numrul cuielor este de asemenea limitat
la 6 pe pingea i 2 n toc (la nlime). Se nelege c nu este admis nici folosirea n
interiorul pantofului a unor dispozitive ce pot crea avantaje.
Concurentul este obligat s bat pe un singur picior. Nu intereseaz n continuare
ordinea trecerii segmentelor peste tachet i nici modul de aterizare.
Timpul 1 minut. Cnd tmn 2-3 concureni, timpii cresc la 1.5. Pentru un
singur concurent 2 minute.
Un concurent poate ncepe s sar la orice nlime (bineneles, deasupra nlimii
minime fixat n programul concursului) i va putea sri dup cum dorete la orice
nlime care urmeaz, dar dup trei greeli succesive, va fi eliminat din concurs, oricare
ar fi nlimea la care s-au produs ncercrile greite.
Spre exemplu, un atlet sare la 1,80 m i rateaz prima ncercare, dup care renun
s mai sar la 1,80 m i abia la 1,90 m i face a doua sritur, dar i aici doboar
tacheta. n cazul de fa, concurentul nostru mai are dreptul la o singur sritur, pe care
o poate efectua unde dorete; fie tot la 1,90, fie la 1,95 m sau la 2 m sau mai sus, n
funcie de nlimile succesive la care se ridic tacheta dup terminarea fiecrui tur. Dac
concurentul nostru greete i a treia oar, el va fi eliminat din concurs. Desigur c cele
trei ncercri greite se puteau produce i la 1,80 m, concurentul nostru avnd aceeai
soart.
Cnd un concurent rmne singur n concurs (ceilali fiind eliminai) are voie s
cear ridicarea tachetei la nlimea pe care o dorete, fr s in seama de nlimile
succesive anunate de judectori nainte de nceperea probei.
n afar de drmarea tachetei, se consider greeal i se d ncercare sritur
greit, atunci cnd concurentul trece dincolo de planul vertical al stlpilor cu mna, cu
piciorul sau cu orice parte a corpului.
nainte de nceperea concursului, sritorii sunt anunai de unul din judectori
(arbitri) care este nlimea iniial (cu care ncepe concursul) i nlimile succesive la

care se va ridica tacheta dup terminarea fiecrui tur.

Va fi anunat, de asemenea, i nlimea cu care se ridic sau se coboar tacheta
n caz de egalitate, cnd se va proceda la srituri de baraj (barajul se va efectua numai
pentru desemnarea locului I, celelalte egaliti rmn aa cum sunt).
Dac n timpul unei srituri, concurentul atinge tacheta, aceasta va ncepe s
balanseze. n acest caz sritura este reuit, atunci cnd judectorii opresc tacheta din
balans, considernd c aceasta nu mai este n pericol de a cdea de pe supori nu atunci
cnd sritorul prsete locul de aterizare cum greit interpreteaz unii spectatori i chiar
concurenii care se grbesc s prseasc saltelele sau nisipul pe care au aterizat.
Concurentul, chiar dac a prsit zona de aterizare i se plimb n jurul tachetei,
sau pe gazonul stadionului sau, ntre timp, se aeaz pe banc i tacheta cade de pe
supori, sritura este nereuit.
Clasamentul la sritura n nlime (ca i la celelalte srituri), atunci cnd nu
survin egaliti, se ntocmete n mod firesc n ordinea performanelor.
n cazul egalitilor, care se ivesc destul de des, se va proceda n felul urmtor:

Cnd doi sau mai muli concureni au trecut aceeai nlime, sritorul care a
efectuat cel mai mic numr de ncercri la nlimea respectiv, va fi clasat
naintea celorlali (se tie c fiecare are dreptul la trei ncercri).

Dac egalitatea se menine (s zicem c au trecut toi din a doua ncercare),

atunci concurentul care va avea n total cel mai puine ncercri greite, de-a
lungul desfurrii probei, va fi clasat naintea celorlali.

n cazul c i n continuare egalitatea se menine i numai dac este vorba de

locul I se va proceda la baraj. Barajul ncepe prin acordarea unei ncercri n
plus la ultima nlime unde concurenii au dobort a treia oar tacheta.

Dac nici n acest caz nu se rezolv egalitatea, tacheta va fi cobort sau urcat
la nlimi care au fost anunate nainte de nceperea probei.
Fiecare concurent are dreptul la cte o singur ncercare i va trebui s sar pn
cnd egalitatea va fi rezolvat.
NOT: Dac nu este vorba de locul I, concurenii aflai la egalitate vor ocupa
acelai loc n clasament.

Sritura n lungime cu 1 i 2 pai n zbor

Tehnic, metodic, regulament

Tehnica sriturii n lungime

Sritura n lungime, poate fi considerat drept una dintre cele mai naturale probe
de atletism.
Lungimea sriturii este condiionat de:
171

Viteza iniial (viteza de desprindere);

172

Unghiul de desprindere;

173

nlimea C.G.G. n momentul desprinderii (n condiii egale, sunt

avantajai sritorii cu membre inferioare lungi).
Progresul n aceast prob se datoreaz valorificrii vitezei elanulului i

mbuntirii tehnicii btii.

Fazele sriturii n succesiunea lor sunt:
174

Elanul, - pentru realizarea unei viteze orizontale optime;

175

Btaia, - pentru realizarea unei viteze ascensionale ct mai mari;

176

Zborul, - care pregtete aterizarea;

177

Aterizarea, -care valorific integral lungimea traiectoriei de zbor a C.G.G.

Elanul
Reprezint o alergare accelerat care urmrete obinerea unei viteze ct mai mari,
dar controlabil, care poate ajunge n unele poriuni pn la 11 m/sec. la B. i pn la 10
m/sec la F.
Cei mai buni sritori execut, n medie, 19 pai, iar cele mai bune sritoare 18
pai. Ca lungime, elanul variaz ntre 36-40 m la B i ntre 32-40 m la F.
n alergarea pe elan, corpul sritorului este nclinat n prima parte la cca 70, iar
apoi se ndreapt treptat, ajungnd pe penultimul pas la cca 90.

Alergarea este activ, lungimea maxim a pasului, ca i viteza, o gsim cu 7-8 m

nainte de prag. Aceast vitez sritorul caut s o menin pn n momentul btii de
prag.
Elanul se caracterizeaz prin numr constant de pai, o mare stabilitate i o
percepere deosebit a spaiului, n vederea pregtirii btii.
Pe ultimii pai se observ ritmul specific: pas mediu, lung i scurt, cu urmtoarele
valori medii la sritorii foarte buni, pasul mediu n jur de 2,25 m , pasul lung (penultimul)
2,45 m i, respectiv, ultimul pas, n jur de 2,10 m. Cel mai lung pas al elanului este
penultimul pas nainte de btaia pe prag, iar cel mai scurt, ultimul pas, prin care se
urmrete i reducerea forei tangeniale care apare n momentul amoritzrii la aezarea
piciorului pe prag.
Redresarea corpului se ncheie la penultimul pas, cnd trunchiul sritorului se afl
la aprox. 90, permind piciorului de btaie s ia contact cu pragul naintea proieciei
C.G.G., ceea ce favorizeaz efectuarea unei impulsii nainte i n sus eficiente;
178

Coborrea C.G.G. are loc pe penultimul pas i se datoreaz alungirii

acestuia; limitele optime se afl ntre 5-7 cm.;

179

Modificarea lungimii ultimilor pai, se refer n general la ultimii 3 pai;

tempoul acestora crete concomitent cu modificarea lungimii lor n dou variante:
scurt-lung-scurt sau scurt-lung-mediu.

Btaia
Sarcinile acestei faze sunt:
180

realizarea nlrii verticale

181

realizarea unei viteze orizontale ct mai mari.

Modul de aezare a piciorului pe prag este foarte important. Unghiul de contact se

urmrete a fi mare, spre 68. Amortizarea ocului datorat contactului se realizeza prin
ndoirea genunchiului pn la 145, de la 180, crendu-se, n acest fel i o pretensionare
a musculaturii. Extensia piciorului de btaie i forele de avntare (picior pendulant i

brae) acioneaz simultan i ntr-un timp foarte scurt, ntre 10-20 sutimi de secund (10
sutimi la B. Beamon, 8-90 m n 1968, record mondial care a durat 23 ani).
Piciorul n btaie se extinde complet n ultima faz a desprinderii. Unghiul de
btaie este de 75-76 la sriturile foarte reuite.
Zborul
n timpul zborului se execut o serie de micri, n scopul:
- Meninerii echilibrului corpului;
- Pregtirii aterizrii.
Micrile care se produc ntre desprinderea n pas srit i gruparea pentru
aterizare, contureaz procedeul de zbor. n practic, exist urmtoarele procedee:
182

cu extensie;

183

cu 1 1/2; cu 2 1/2 ; sau 3 1/2 pai n aer

La toate procedeele prima parte a zborului se caracterizeaz prin meninerea pasului

srit.
La sritura ntins, dup pasul srit, acest picior de atac cade napoi rmnnd
acolo pn aproape de aterizare, mpreun cu piciorul de btaie.
Paii n aer au localizat micarea n articulaia coxo-femural, cutndu-se
pendulare pe prghii lungi. La 1 pas dup efectuarea atacului (pasul srit), piciorul de
btaie se altur n partea a doua a zborului piciorului pendulant i se realizeaz
aterizarea.
La celelalte dou procedee cu pai n aer se continu pirea, respectiv dup
efectuarea atacului (pasului srit), piciorul de btaie trece n faa celui

pendulant,

gsindu-se el n aciune de pas srit, dup care piciorul de atac se altur, ncheind cei 2
pai.
n varianta cu 3 pai se va executa nc 1 pas srit, de data aceasta cu piciorul
de atac (al treilea pas srit), dup care se altur piciorul de btaie, pregtindu-se
aterizarea.
Paii n aer nu deregleaz viteza nainte de prag. Ei trebuie s reprezinte o
continuare n aer a alergrii. Tot la acest procedeu, se constat c impulsia n prag i

avntarea piciorului de atac mpreun cu braele se valorific mai bine dect la alte
procedee (ghemuit sau ntins).
Braele coordonate cu micarea picioarelor dau un fel de aripi care lucreaz
eficient n zbor, meninnd echilibrul dinamic.
n ultima parte a zborului, la toate procedeele, excepie sritura n lungime
ghemuit, se trece n uoar extensie, care favorizeaz aterizarea. De fapt, aceast
extensie pronunat la procedeul (lungime ntins), este avantajul pe care l prezint
aceast sritur.
Mai reinem c extensia din ultima parte, pretensionnd musculatura abdominal,
favorizeaz tragerea energic i pe un drum lung a picioarelor nainte spre aterizare la o
deprtare ct mai mare.
Avantajele tehnicii cu pai n aer:
184

Pregtirea fazei de btaie, aduce o pierdere mai mic de vitez orizontal

i asigur o desprindere mai lin;

185

Continuarea "alergrii" n zbor, combinat cu micarea braelor, confer o

mai mare stabilitate sritorului;

186

Momentul unghiului creat, compenseaz rotaiile reale rezultate din

desprindere.

Aterizarea
Este faza sriturii care are ca scop, obinerea unei distane ct mai lungi, rezultat
din valorificarea traiectoriei de zbor a C.G.G. Pentru aceasta, ea trebuie s asigure, o
distan ct mai mare ntre tlpi i proiecia C.G.G., fr a provoca cderea napoi a
sritorului.
Tlpile sritorului trebuie s ating nisipul, n punctul unde prelungirea tangentei
la traiectoria C.G.G. trece prin planul suprafeei de aterizare.
METODICA PREDRII SRITURII N LUNGIME
CU 1 PAI N AER
Pentru nsuirea corect a tehnicii sriturii n lungime este necesar s se nvee

mai nainte alergarea de vitez corect, s se pstreze pe ct posibil lungimea constant a

pailor, s se formeze simul de accelerare uniform a vitezei de alergare.
nvarea sriturii n lungime cu 1 pai este primul procedeu care trebuie
nsuit. El rezolv att btaia, ct mai ales atacul, respectiv desprinderea din prag i
efectuarea energic a pasului srit.
Predarea sriturii n lungime cu 1 pai trebuie s rezolve urmtoarele obiective:

nvarea btii i desprinderii din prag;

nvarea zborului;

nvarea accelerrii i a ritmului pe elan;

nvarea aterizrii.

Exerciii

Srituri cu atingerea unor obiecte suspendate.

Desprinderi n pas srit din alergare uoar la fiecare 3 i 5 pasi.

Desprinderi n pas sltat din alergare uoar la fiecare 2-4 pai

zbor

5-7 pai, desprinderi n pas srit meninut

5-7 pai, desprinderi n pas srit meninut, aterizare n fandat

desprinderi n pas srit meninut cu btaie pe un loc mai nlat (trambulin, cub din
lemn)

acelai peste o tachet inut la 30-40 cm deasupra solului i la o distan de 60-80

cm fa de locul de btaie.

srituri peste diferite obstacole cu elan liber (obstacolele aezate la 1 1,5 m fa de

locul de btaie.

elan

Alergare pe elan cu un numr precis de pai.

Srituri cu accelerare pe ultimii pai. Locul de btaie va fi marcat vizibil printr-un

dreptunghi, avnd lungimea de 1 m i limea de m.

Srituri n lungime cu executarea evident a ritmului ultimilor 2 pai.

Srituri cu elan complet.

Srituri sub form de concurs.

METODICA PREDRII SRITURII
N LUNGIME CU 2 PAI N AER
Dup nsuirea tehnicii sriturii n lungime cu 1 pai n aer se consider c au

fost nsuite i consolidate elementele comune tuturor procedeelor, respectiv elanul,

btaia i aterizarea. Avnd n vedere aceste considerente, n metodica predrii sriturii n
lungime cu 2 pai, ne vom referi n principal la exerciiile care vizeaz faza de zbor.
Exerciii

imitarea micrilor de pire din atrnat

Din elan scurt (3 5 pai) desprindere n pas srit, meninerea acestuia i apoi
coborrea activ a acestuia. Dup luarea contactului cu nisipul, se continu alergarea.

Din elan de 5 - 7 pai, executarea desprinderii i coborrea activ a piciorului de atac

cu proiectarea oldului nainate, fapt ce uureaz tragerea piciorului de btaie pentru
efectuarea celui de al doilea pas, apoi se continu alergarea.

Din elan scurt executarea celor 2 pai de la exerciiul precedent i aterizare n fandat.

Din elan mediu (5 7 pai) executarea celor 2 pai, aterizare pe piciorul e btaie i
continuarea alergrii.

5 7 pai, piciorul de avntare penduleaz napoi lovind o minge/stinghie

Acelai exerciiu cu apropierea spre finalul zborului a piciorului de atac lng cel de
btaie i aterizarea pe dou picioare.

Srituri n lungime cu 2 pai i jumtate, folosind elanul complet.

Srituri sub form de concurs

PREVEDERI ALE REGULAMENTULUI
Ordinea n care sritorii i vor face ncercrile va fi tras la sori.
Lungimea elanului n toate probele de srituri este nelimitat.
Pentru alctuirea clasamentului se ia n consideraie cea mai bun sritur.

Sritorii au voie s-i pun semne pe pista de elan i chiar pe bara (tacheta) de la

nlime (de exemplu, o batist) n scopul creterii vizibilitii.

Nu este admis purtarea unor obiecte de nici un fel n timpul sriturilor i nici a
unor pantofi cu pingele mai groase de 13 mm. Numrul cuielor este de asemenea limitat
la 6 pe pingea i 2 n toc (la nlime). Se nelege c nu este admis nici folosirea n
interiorul pantofului a unor dispozitive ce pot crea avantaje.

Bazele tehnicii probelor de aruncri

Aruncrile atletice, sunt probe care const n proiectarea ct mai departe posibil, a
unor obiecte specifice, cu forme i dimensiuni precis determinate de Regulamentul
competiional. Respectnd prevederile acestuia, atletul poate aplica fora sa, asupra
obiectului n trei moduri, determinnd astfel urmtoarele tipuri de aruncare:

aruncare tip mpingere - n care fora atletului este aplicat sub forma unei presiuni
dinapoi spre nainte i de jos n sus (aruncarea greutii);

aruncare tip azvrlire - unde fora aplicat este o traciune liniar dinapoi spre nainte
(ceea ce determin ca braul prin care se exercit traciunea s se afle naintea
obiectului pn n momentul eliberrii), aplicat obiectului pe deasupra umrului
(aruncarea suliei i a mingii de oin);

aruncare tip lansare - de asemenea, o traciune dinapoi spre nainte (ceea ce determin
ca braul arunctorului, ntins lateral, s se afle naintea obiectului, pn n momentul
eliberrii), dar pe o traiectorie curbilinie (aruncarea discului i a ciocanului).
Traiectoria descris de obiect n timpul zborului este asemntoare unei parabole

caracterizat de nlime i lungime.

Lungimea oricrui tip de aruncare este derminat de urmtorii factori:

viteza iniial ;

unghiul de lansare;

nlimea de eliberare;

rezistena aerului.

Viteza iniial - cel mai important factor care determin lungimea aruncrii, depinde de:

numrul forelor care intr n aciune i care trebuie s fie ct mai mare ;

compunerea forelor - trebuie s se efectueze ntr-o anumit ordine : n primul rnd

acioneaz cele mai mari i mai puternice grupe musculare, apoi succesiv grupele
musculare mai mici, care se pot contracta cu o viteza mai mare;

lungimea drumului pe care acioneaz forele - trebuie s fie ct mai mare: un obiect
primete o vitez cu att mai mare, cu ct fora acioneaz asupra lui un timp mai
ndelungat;

intensitatea forelor - un obiect primete o vitez cu att mai mare, cu ct intensitatea

forei care acioneaz asupra lui este mai mare.

Unghiul de lansare
Teoretic, unghiul cel mai favorabil pentru atingerea unei distane ct mai lungi de
aruncare este cel de 45. Orice unghi mai mare creaz o traiectorie mai nalt, dar se
reduce distana pe orizontal. Acest lucru este valabil ns numai n vid. n condiii
normale de concurs, aerul (prin rezistena pe care o opune obiectul n zbor), modific
traiectoria acestuia, ndeosebi cnd obiectul prezint anumite caliti aerodinamice (disc,
suli). Din aceast cauz, precum i datorit particularitilor anatomo - funcionale ale
omului (nlimea punctului de eliberare), aruncrile se efectueaz sub unghiuri ceva mai
mici de 45.
nlimea de eliberare este de preferat s fie ct mai mare fa de sol.
Momentul eliberrii suliei i greutii, coincide cu punctul cel mai nalt, la care
ajunge mna arunctoare. Cnd toi ceilali factori care determin lungimea aruncrii sunt
egali, obiectul va avea un zbor mai lung sau mai scurt, n funcie de nlimea de
eliberare.
n aruncrile cu piruet (disc, ciocan) eliberarea mai eficient se va face de la
nlimea umerilor.
Dac unim punctul de eliberare cu punctul de cdere i cu picioarele atletului,
obinem unghiul de teren, a crui mrime depinde de lungimea zborului. Cu ct aruncarea
este mai scurt, cu att unghiul de teren este mai mare. Teoretic, distana cea mai lung
este realizat atunci cnd unghiul de lansare i jumtate din unghiul de teren dau
mpreun 45.
La aruncarea discului, ciocanului i suliei, unghiul de teren este mic, iar la
aruncarea greutii unghiul de teren este mai mare.
Arunctorii mai nali au un avantaj asupra celor scunzi, pentru c ei pot obine cu
mai mult uurin unghiul favorabil de lansare, apropiat de 45.
ns pentru exploatarea calitilor aerodinamice ale materialelor (suli, disc),
unghiul de eliberare trebuie micorat. El se modific pentru fiecare tip de aruncare,

devenind:
Proba

Unghiul de eliberare

aruncarea greutii
aruncarea ciocanului
aruncarea discului
aruncarea suliei

38 - 42
42 - 44
36 - 38 n funcie de direcia vntului
34 - 36

Rezistena aerului
Deplasarea obiectului n aer este supus legilor aerodinamicii. Rezistena aerului
(care se opune sensului de micare) este direct proporional cu mrimea suprafeei
seciunii dominante (seciune dominant = suprafaa care rezult din proiecia obiectului
pe un plan perpendicular pe tangenta traiectoriei zborului) i crete proporional cu
ptratul vitezei de zbor
Obiectele de aruncare pot opune aerului diferite seciuni dominante:

discul opune cea mai mic seciune atunci cnd diametrul lui se afl n acelai plan cu
traiectoria zborului;

la suli, seciunea dominant cea mai mic este suprafaa cercului format din
manon;

la greutate i ciocan, datorit formei sferice a obiectelor de aruncat, se poate spune c

aceast rezisten este neglijabil.
Dac sunt aruncate corect, discul i sulia beneficiaz de o important for

portant, care prelungete zborul.

Aruncrile atletice sunt exerciii aciclice, care cuprind dou faze principale:
elanul i efortul final (sau aruncarea propriu-zis).
Elanul reprezint deplasarea arunctorului n scopul de a obine o vitez prealabil a
obiectului i de a pune arunctorul ntr-o poziie favorabil efecturii efortului final.
n funcie de tipul de aruncare, tehnic i prevederi regulamentare, exist
urmtoarele elanuri:
187

elanuri liniare efectuate n practic sub form de alergare (suli) i sub

form de sltare (greutate);

188

elanuri circulare efectuate n practic sub form de piruete (ciocan, disc

i aruncarea greutii.

Cerine generale ale elanului

-

momentele fr sprijin pe sol s fie ct mai scurte;

trenul inferior al corpului s-l devanseze pe cel superior;

viteza de execuie a elanului s fie n concordan cu posibilitatea arunctorului de

a executa efortul final (la viteze prea mari, neadecvate, dispare posibilitatea de a
controla efortul final).

Efortul final
n aceast faz se urmrete compunerea vitezei dobndit de obiect n faza
elanului, cu o nou vitez pe care i-o va imprima atletul n efortul final al aruncrii.
Toate aruncrile prezint micri comune:

de ridicare n care masa corpului i a obiectului trec din poziie joas n poziie nalt
(efectuat n finalul aruncrii cnd atletul urc pe piciorul stng);

de translaie (n care masa corpului i a obiectului se deplaseaz de pe piciorul drept

pe cel stng);

de rotaie (n care axa bazinului i axa umerilor se rotesc de la dreapta la stnga).

Cerinele generale ale efortului final

viteza acumulat n faza de elan, trebuie preluat i accelerat pn la eliberarea

obiectului;

traiectoria obiectului aruncat, nu trebuie prelungit n defavoarea unghiului optim i

a nlimii maxime de lansare;

micarea de rotaie i naintare a bazinului trebuie s o precead pe cea a umerilor;

forele mari intr primele n aciune;

trecerea n sprijin bilateral s se fac ct mai rapid;

unghiul de eliberare s fie optim i n concordan cu condiiile atmosferice.

TEHNICA ARUNCRII MINGII DE OIN

Tehnica de aruncare a mingei de oin cuprinde (convenional, didactic) trei pri
(faze): Pregtirea; elanul; efortul de aruncare.
n cadrul acestor faze, putem de asemenea distinge o serie de momente. Astfel:

n cadrul pregtirii avem: priza (inerea mingii) i poziia iniial;

n cadrul elanului avem: elanul preliminar i paii specifici;

n cadrul structurii efortului de aruncare avem: sprijin unilateral i sprijin bilateral.

Pregtirea
Priza (inerea mingii)
Se folosesc dou prize n funcie de obinuin i de mrimea mingii (volumul
mingii).

Dou degete: arttorul i cel mijlociu se aeaz pe minge, iar celelalte dou degete o
nvluie din lateral.

Trei degete: arttorul, mijlociul i inelarul se aeaz pe minge, iar celelalte dou o
susin din lateral. Aceast priz se preteaz la minge cu volum mai mare.

Poziia iniial
Dup fixarea prizei atletul se aeaz cu piciorul stng nainte, pe toat talpa, iar
cellalt flexat din genunchi i dus uor napoi controleaz cu vrful solul; braul drept este
dus sus, cu cotul pe direcie i mna cu mingea deasupra um rului. Poziia corpului este
vertical, iar braul opus se afl uor flexat i relaxat. Aceasta este poziia de start, n
dreptul primului semn de control.
Elanul
Lungimea total a elanului este n jur de 20 m i este o alergare accelerat ce se
execut liniar pe o distan precis, urmrindu-se realizarea unei viteze de deplasare
controlabil, pe fondul creia s se poat executa micri ritmice i precise.
Elanul preliminar
Se execut ntre dou semne de control i const dintr-o alergare ciclic, natural,
urmrindu-se o accelerare gradat, pn la al 2-lea semn de control. n acest timp, mingea

rmne deasupra umrului executndu-se micri oscilatorii, reduse ca amplitudine n

ritmul alergrii, n scopul relaxrii.
Paii specifici
Reprezint o alergare aciclic compus din 4 pai specifici tehnicii de aruncare.
n cadrul acestor pai specifici care ncep de la al doilea semn de control, la care se
ajunge cu piciorul stng, deosebim paii pe care atletul(a) retrage (duce) mingea napoi.
Acetia sunt 2 n varianta cu 4 pai specifici, al treilea fiind pasul ncruciat, iar al
patrulea fiind pasul de blocare (sprijin bilateral).
189

primul pas executat cu piciorul drept, este mai lung avnd caracter de
sritur. Braul cu mingea ncepe s rmn n urm. Concomitent cu nceperea
ducerii mingii napoi are loc i rsucirea axei umerilor spre dreapta, iar braul
liber (stngul) este adus ndoit n faa pieptului, fapt ce relaxeaz centura scapulohumeral. Lungimea sa este de 2-2,20 m

190

al doilea pas executat cu piciorul stng, are o lungime de 1,50-2 m; atletul

ajunge cu axa umerilor paralel cu direcia de aruncare fapt ce permite ntinderea
complet a braului cu mingea.Trunchiul se nclin nspre napoi, formnd un
unghi de 30-35 cu verticala. Axa bazinului se rsucete treptat spre dreapta cu
45-90, iar axa umerilor cu 90 i chiar peste 90 n finalul pasului 2

191

al treilea pas, pasul ncruciat, se execut razant i suficient de lung

1,80-2,10m, fiind determinat i de fora de impulsie a piciorului stng. Acest pas
reprezint veriga de legtur a elanului cu efortul de aruncare. Prin el se
urmrete devansarea (depirea) trenului superior. Se execut printr-o pendulare
activ a coapsei piciorului drept peste cea stng, cu care se ncrucieaz vizibil,
n momentul cnd stngul se afl n extensie la terminarea impulsiei. Contactul cu
solul va fi activ pe cantul exterior spre clci, realiznd astfel depirea
(nclinarea napoi a corpului). n momentul urmtor acest picior va prelua
greutatea corpului ntr-o poziie flexat. Aceast flexie fiind i o cerin
biomecanic, piciorul flexat transformndu-se ntr-un resort generator de energie
n efortul de aruncare ce va urma.

C.G.G.C. coboar cu 5-6 cm;

vrful piciorului la aterizare este orientat nspre exterior cu 30-45;

la aterizarea (aezarea) piciorului drept pe sol, stngul este deja avntat

nainte;

braul cu mingea este paralel cu axa umerilor;

viteza de deplasare se menine la 7-8 m/sec. la B i la 6-7 m/sec. la F.

Efortul de aruncare (efortul final)

Este cea mai important faz (parte) cnd are loc marea accelerare a braului cu
mingea. Acest efort ncepe cnd atletul(a) se afl n sprijin unilateral pe piciorul drept.
naintea nceperii efortului de aruncare, mingea are viteza de deplasare a arunctorului
arunctoarei.
Prin micrile executate n efortul de aruncare, micri bazate pe contracii
musculare n val - ncepnd cu grupele mari musculare, se creaz o vitez
suplimentar, astfel c la eliberare mingea atinge o vitez foarte mare.
Cu toate c efortul de aruncare cuprinde mai multe aciuni ale segmentelor
corpului, el apare ca o singur micare, datorit vitezei de execuie imprimat de
arunctor.
Sprijinul unilateral
Dup executarea pasului ncruciat, atletul ajunge n sprijin pe piciorul drept care
preia i continu lucru motor: rotarea genunchiului (fr tendine de ridicare) la care se
adaug rotarea oldului drept i propulsia (naintarea) bazinului, asigurnd intrarea
arunctorului n arc ntins (ncordat) moment care precede traciunea final
(azvrlirea).
Sprijinirea bilateral (pasul de blocare)
Reprezint pasul final, unde se produce un sistem foarte complex de aciuni n
scopul biciuirii membrului superior. Aezarea piciorului stng se face foarte rapid,
contactul cu solul se ia pe clci, ajungndu-se (priznd solul) foarte repede pe partea
intern i apoi pe toat talpa. Piciorul stng se aeaz lateral stnga fa de direcia de
aruncare (la 20-30 cm) fapt ce favorizeaz rotarea oldului drept contribuind la extensia
corpului i realizarea arcului ncordat (ntins).
Acest arc primete funcie asemntoare unui dispozitiv pratie cu punct fix
pe sol n vrful lui fiind obiectul ce urmeaz a fi propulsat. Arcul ntins este soluia cea

mai favorabil efecturii unei micri de azvrlire cu eficien mare.

Braul stng care n sprijin unilateral se afl ntins nainte, coboar i se fixeaz
ferm, cu antebraul ndoit n dreptul ultimelor coaste din partea stng. Capul se afl pe
spate, iar privirea pe viitoarea traiectorie a mingei.
Oprirea ineriei se realizeza printr-o schimbare rapid a picioarelor, trecnd
dreptul nainte semiflexat, printr-o sritur i cobornd centrul de greutate al corpului prin
grupare deasupra piciorului semiflexat.
METODICA PREDRII ARUNCRII MINGII DE OIN
Aruncarea mingii de oin nu este inclus ca prob n atletism, dar o regsim n
programa colar, fiind deasemenea etapa care precede nsuirea arunc rii suliei. Ca
form de execuie pare simpl, fiind un exerciiu accesibil, azvrlirea fiind la ndemna
copiilor, mai ales a bieilor.
Abordarea metodic:

priza;

aruncarea de pe loc;

aruncarea cu paii specifici;

elanul preliminar;
Exerciii
1. Aruncarea mingii stnd cu faa spre direcia de aruncare.
2. Acelai exerciiu cu piciorul de blocaj avansat.
3. Aruncarea mingii stnd cu latura stng spre direcia de aruncare.
4. Acelai exerciiu cu ndoirea din genunchi a piciorului drept.
5. Aruncarea mingii cu 2 pai de mers (dreptul peste stngul, aezarea stngului i
aruncarea).
6. Acelai exerciiu, executnd cei doi pai cu desprindere de p sol (sritur).
7. Aruncri executnd 4 pai (specifici) din mers.
8. Acelai exerciiu executat din alergare uoar.
9. Legarea celor 4 pai specifici cu 3-5 pai de mers.

10. Acelai exerciiu, executat din alergare uoar.

11. Aruncri fixnd cele 2 semne de control (semnul de la care se pleac n elan i
semnul de la care se ncep cei 4 pai specifici).
12. Aruncri sub form de concurs.

Tehnica aruncrii greutii cu elan liniar

Aruncarea greutii este o aruncare tip mpingere, n care scopul atletului este de a
asigura obiectului de aruncat o vitez de lansare ct mai mare, sub un unghi apropiat de
45. Convenional, distingem trei pri:
-Pregtirea.
-Elanul.
-Efortul de aruncare.
Pregtirea - conine urmtoarele momente:
Priza sau inerea greutii.
Se cunosc trei moduri de a ine greutatea, n funcie de aezarea degetelor pe ea:
192

Degetul mare i degetul mic se afl n lateral, celelalte rsfirate lejer pe

greutate, egal deprtate ntre ele.

193

Cele trei degete uneori i cel mic, sunt lipite i aezate pe greutate, cel
mare lateral (mai ales fetele).

194

Arttorul, mijlociul i inelarul sunt rsfirate pe greutate, iar cel mic ndoit
"sub" greutate.
Dup fixarea degetelor, mna se flexeaz din articulaia pumnului sub presiunea

greutii i este dus n dreapta gtului sub brbie n spaiul clavicular. Cotul va fi sub
nivelul umerilor, asigurnd astfel relaxarea minii, antebraului i braului.
Priza trebuie s fie ferm, dar suficient de degajat. Presiunea greutii va fi
simit la baza degetelor (nu spre vrful acestora).
Greutatea se fixeaz n partea dreapt a gtului, ntre brbie si clavicul.
Poziia iniial.
Arunctorul st pe toat talpa piciorului drept, cu spatele spre direcia de aruncare,
la marginea posterioar a cercului. Piciorul stng, puin n urma celui drept, "controleaz"
solul cu vrful si asigur echilibrul general, trunchiul este n uoar extensie, iar braul
stng semintins este dus oblic, sus, relaxat.

Cumpna i gruparea.
Din poziia iniial, arunctorul apleac trunchiul nainte i penduleaz
napoi-sus piciorul stng, obinnd pentru un moment o "cumpn". n faza
urmtoare, piciorul stng coboar cu genunchiul flexat pn cnd ajunge lng
piciorului de sprijin (drept), care preia greutatea sistemului arunctor-greutate, n
acest fel realizndu-se "gruparea", din care ncepe aciunea de impulsie.
n aceasta faz greutatea se afl n punctul cel mai jos al traiectoriei sale, unghiul
format de trunchi i de coapsa piciorului drept, este de aprox. 50 iar genunchiul
piciorului stng se afl la cca 10 cm fa de dreptul.
Axa umerilor este paralel cu solul i perpendicular pe direcia de aruncare, iar
mna stng, are rol de echilibrare.
Elanul.
Elanul este o sltare razant, executat pe piciorul drept, spre mijlocul cercului de
aruncare si are dou faze :
195

Impulsia i avntarea.

196

Sltarea.

Impulsia i avntarea reprezint faza n care, se produce prima accelerare. Aceasta se

realizeaz printr-o mpingere n sol, efectuat de piciorul drept si susinut de piciorul
stng, care se avnt pe direcia elanului.
Impulsia o execut piciorul de sprijin si se face printr-o extensie energic din
articulaia genunchiului, evitnd ns ridicarea excesiv a C.G.G. Trebuie subliniat faptul
c, aciunea de impulsie are rol mai mare dect avntarea. n aceast faz, are loc o
derulare de pe pingea pe clci, si care se poate realiza n dou variante.
197

Derularea complet pe clci, care se leag cu avntarea piciorului stng

n sus-nainte-jos

198

Derularea incomplet ,care se leag cu avntarea piciorului stng naintejos.

199

Impulsia se face sub un unghi de 60

200

Axa umerilor rmne paralel cu solul, iar bustul se ridic progresiv

201

Unghiul traiectoriei pe care se mic greutatea este crescut cu 15-25

202

Greutatea parcurge un drum de 70-90 cm.

Sltarea ncepe din momentul n care arunctorul pierde contactul cu solul, prin piciorul
drept (terminarea derulrii) i ine pn la reluarea contactului cu solul tot pe piciorul
drept. n timpul sltrii se pierde contactul cu solul, motiv pentru care acceleraia vitezei
sistemului arunctor-greutate realizat prin impulsie ncepe s scad. De aceea sltarea
trebuie s fie ct mai razant i ct mai scurt, pentru a micora la maximum oscilaiile pe
vertical.
n aceast faz, arunctorul urmrete trimiterea picioarelor nainte (depind
trenul superior) i meninerea greutii la distan.
203

Reluarea contactului cu solul are loc pe pingea.

204

Traiectoria greutii se ridic n continuare, fa de faza de impulsie cu

circa 15-20.

205

Greutatea mai parcurge un drum de aprox. 35-45 cm.

206

Piciorul drept execut o micare de rotaie spre interior

207

Piciorul stng este avntat spre direcia de aruncarea

208

Axa umerilor se menine perpendicular pe direcia de aruncare.

209

Lungimea sltrii este n jur de 90 cm la B i de 80 cm la F.

Efortul final (de aruncare). n aceast parte, are loc al doilea moment de accelerare a
greutii.
nceputul efortului se realizeaz din sprijin unilateral, cnd are loc o micare
complex de ridicare-rotare-naintare, n direcia aruncrii..
Se realizeaz pe pingeaua piciorului drept care "aterizeaz" pe sol, rsucit spre
interior. Sprijinul unilateral trebuie s dureze ct mai puin i se termin o dat cu
aezarea piciorului stng pe sol.
210

Axa umerilor se menine relativ perpendicular pe direcia de aruncare i

formeaz cu axa bazinului un unghi de cca. 90;

211Laba piciorului drept formeaz un unghi de aprox. 120 cu direcia de aruncarea;

212

Unghiul dintre trunchi i coapsa piciorului drept este de cca. 90;

213

Axa bazinului este paralel cu direcia de aruncare;

214

Mna stng "acoper" pieptul, controlnd poziia nchis.

Sprijinul bilateral este faza n care are loc "marea accelerare", cca. 80-85% din

viteza iniial a greutii.

Piciorul drept continu aciunea de impulsie, concomitent cu rotarea genunchiului
i a oldului, n timp ce piciorul stng printr-o aciune de "blocare", contribuie la
creterea substanial a accelerrii micrilor, executate de partea dreapt.
Bustul se ridic i se rotete treptat dar n mare "vitez", n timp ce braul stng
"deschide" pieptul.
Greutatea rmne lipit de gt, pn cnd atletul "simte" trecerea corpului pe
piciorul stng, urmeaz ridicarea umrului drept i apoi ntinderea foarte energic a
braului arunctor.
Caracteristici:
215

Distana ntre punctele de sprijin este de 0,70-0,90 m.

216

Piciorul stng se aeaz lateral stnga la 0,15-0,20 m i aproape simultan

cu "aterizarea" piciorului drept (la 0,02-0,1 sec.).

217

Lungimea traseului de acionare asupra greutii este de 1,65-1,99 m.

218

nlimea de eliberare este cu 0,20-0,30 m. mai mare dect nlimea

atletului.

219

Unghiul optim de eliberare este de 42.

220

Viteza de eliberare a greutii este de 13,67-14,19 m./sec. O modificare a

V0 cu 0,1 m./s. poate influena performana cu 0,25 m.
Oprirea ineriei - n finalul efortului de aruncare, arunctorul execut o schimbare

rapid a picioarelor i coboar centrul de greutate, pentru a evita depirea (ieirea din
cerc). Piciorul stng va fi tras razant spre napoi, iar dreptul va fi dus nainte lng prag
prin sritur, dar numai dup ce greutatea a prsit mna arunctorului.
METODICA PREDRII ARUNCRII GREUTII
La prima vedere, aruncarea pare simpl, dar avnd n vedere c elanul se

desfoar pe un spaiu restrns (2,135 m) apar dificulti n desfurarea aciunilor, mai

ales c acestea trebuie s se desfoare n vitez maxim.
n mare, nvarea tehnicii aruncrii greutii trebuie s aibe n vedere dou
aspecte:

nvarea aruncrii fr elan;

nvara aruncrii cu elan.

Exerciii pentru nvarea aruncrii fr elan

Din stnd deprtat, cu faa spre direcia aruncrii, mpingeri ale greutii cu 2
mini de la piept.

Acelai exerciiu, cu angrenarea picioarelor prin flexia i extensia acestora.

Aruncarea greutii cu o mn de la umr .

Acelai exerciiu, rotnd n prealabil umerii spre dreapta.

Aruncri cu o mn de la umr stnd deprtat cu latura stng spre direcia de

aruncare.

Acelai exerciiu cu ndoirea piciorului drept.

Aruncri cu o mn de la umr, avnd trunchiul jumtate ntors fa de poziia

cu latura spre direcia de aruncare.

Aruncare cu o mn de la umr, avnd spatele ntors spre direcia de aruncare.

Aruncarea greutii fr elan sub form de concurs.

Exerciii pentru nvarea aruncrii cu elan

Sltare razant, fr greutate, avnd spatele orientat spre direcia elanului.

Acelai exerciiu, simulnd i aruncarea.

Sltare razant pe piciorul drept, cu greutatea inut n spaiul clavicular.

Aruncri cu elan normal, atenia fiind concentrat spre lucrul picioarelor i

mai puin a distanei la care se arunc.

Aruncri cu elan sub form de concurs.

REGULAMENTUL LA ARUNCAREA GREUTII

Ordinea n care vor arunca concurenii va fi tras la sori.
Fiecare concurent va avea dreptul la 3 ncercri i apoi, cei mai buni 8 vor mai
avea dreptul la trei ncercri suplimentare, lundu-se n considerare la alctuirea
clasamentului cea mai bun din cele ase aruncri, iar pentru cei care nu au intrat n
final cea mai bun din cele trei.
La toate aruncrile din cerc concurentul va trebui s-i nceap aruncarea dintr-o
poziie static.
Toate aruncrile, pentru a fi valabile, obiectul trebuie s cad nuntrul marginilor
interne ale benzilor ce delimiteaz sectorul de aruncare cuprins sub un unghi de 34.92
(benzile sau liniile de var vor avea o lime de 5 cm).
Msurarea fiecrei aruncri se face de la punctul cel mai apropiat de cerc al urmei
lsate de obiect i pn la marginea intern a circumferinei cercului (marginea intern a
opritoarei). Banda (ruleta) se ntinde nspre punctul care marcheaz centrul cercului.
Greutile trebuie aduse la cercul de aruncare i nu aruncate napoi (reprezint un
mare pericol pentru concureni i arbitri). Ele au urmtoarele dimensiuni:

Greutate (kg)
Diametru minimal (mm)
Diametru maximal (mm)

B
7.257
110
130

F
4
95
110

Se arunc dintr-un cerc cu diametrul interior de 2,135 m, mprejmuit cu o band

metalic de 6mm. n jumtatea dinainte a cercului va fi plasat o opritoare (prag)
construit din lemn, vopsit n alb, curbat. Dimensiuni ei sunt:

lungime n interior 1.21 1.23m

lime 112-130mm

grosime 98-102mm

Concurentul are voie s intre n cerc pe unde dorete i apoi i va ocupa poziia
din care va ncepe aruncarea.
n timpul elanului i a nceperii aruncrii, mna care ine greutatea nu va fi
micat din poziia ei.
Clcarea sau atingerea cu orice parte a corpului a prii superioare a opritorii, a
solului sau a prii superioare a cercului de metal se va considera greeal. Ieirea din
cerc se face prin jumtatea din spate a cercului i prin urma celor dou linii laterale, lungi
de 75 cm, numite musti, dup ce greutatea a czut pe sol.

PREGTIREA ATLETIC POLIVALENT

221
concepia i laturile pregtirii
222

particularitile antrenamentului atletic colar

Cnd vorbim despre particularitile pregtirii copiilor la atletism, ne

referim la elevii din ciclul gimnazial, respectiv cei n vrst de 11-14 ani, de
regul clasele a V-a, a VI-a i a VII-a (cei din clasa a VIII-a concureaz la
pentatlonul atletic colar).
Concureaz echipe formate dintr-o singur coal. Nu se admit echipe
selecionate din mai multe coli.
Calendarul competiional rezervat acestei categorii de elevi se prezint
astfel:
223

etapa pe clas i apoi pe coal n prima decad a lunii aprilie;

224

etapa pe localitate - ultima decad a lunii aprilie;

225

etapa pe jude - prima decad a lunii mai ;

226

etapa interjudeean/zone - ultima decad a lunii mai;

227

etapa final - prima decad a lunii iulie.

Not
Datele calendarului pot suferi modificri i, n cazul nostru, au un
caracter orientativ. Aproximativ n aceeai perioad, respectiv aprilie-mai, se
organizeaz i competiiile de cros rezervate acestei categorii de vrst.
n coninut, pregtirea atletic polivalent, include laturile pregtirii
cu urmtoarele ponderi:
pregtirea fizic multilateral (PFM) reprezint 50% din volumul total al
activitii i al mijloacelor. PFM vizeaz n special:
228

dezvoltarea vitezei - sub toate formele de manifestare;

229

dezvoltarea rezistenei aerobe i apoi a rezistenei mixte pentru

participarea la proba (de rezisten) din cadrul tetratlonului;

dezvoltarea analitic a forei diferitelor grupe musculare i

230

dezvoltarea forei explozive (a detentei).

pregtirea tehnic (PT) reprezentnd 30% din totalul activitii, are n
vedere:
231

nsuirea elementelor din coala alergrii, sriturii i aruncrii;

232

nvarea tehnicii alergrii de rezisten, vitez, alergrii peste

obstacole (n perspective viitoarei alergri de garduri);
nvarea tehnicii sriturilor n lungime cu 1 pai, nlime cu

233

pire sau rsturnare dorsal;

nvarea tehnicii aruncrii mingii de oin.

234

pregtirea de concurs (PC) cu un procent de 20%, vizeaz pregtirea

special pentru proba de tratratlon (50 m plat, sritura n lungime, aruncarea
mingii de oin, 800/1000 m).
ntr-un an colar, se poate organiza pregtirea copiilor pe parcursul a
10-11 etape, nsumnd 40 44 de sptmni, respectiv:
Etapa I - cu o durat de 2 sptmni n luna septembrie (dup nceperea
colii), are dublu scop:
235

selecia elevilor pentru echipa de tetratlon;

236

angrenarea treptat n efort (acomodarea).

Etapele II - VI (octombrie-martie), au ca scop pregtirea atletic polivalent

n interesul instruirii viitorului atlet.
Etapele VII - VIII (aprilie - mai) pregtesc n exclusivitate proba de tetratlon.

Etapele IX X (iunie - iulie) sunt alocate pregtirii de concurs i participrii

la concursuri de verificare i la etapa final.
Planificarea i coninutul pregtirii
Etapa I de selecie i angrenarea treptat a copiilor n efort nu necesit alte
completri.
Etapele II VI de pregtire fizic multilateral i pregtire tehnic
polivalent

EtapeII III IV V

VI

Sarcini
PFM
Dezvoltarea vitezei
Dezvoltarea rezistenei
Dezvoltarea forei

x
x
x

x
x
x

x
x
x

x
x
x

x
x
x

x
x
x
x

x
x

x
x

PT
coala alergrii
coala sriturii
coala aruncrii
Alergarea de rezisten
Alergarea de vitez
Alergarea de obstacole
Lungime cu 1 pai n zbor
nlime cu pire
nlime cu rsturnare dorsal
Aruncarea mingii de oin

x
x
x

x
x
x

x
x
x

x
x
x

x
x
x

x
x
x
x
x
x

Not
pe parcursul celor 5 etape se urmrete asigurarea unei pregtiri

237

ct mai largi;

leciile de pregtire cu caracter de nvare-antrenament se

238

complic treptat, de la etap la etap.

MODEL DE CICLU SPTMNAL
Etapa a II-a 3 antrenamente/sptmn
Mijloace
- aU, aJg, ags, pendularea gambei n apoi
- alergare cu accelerare (aA)
- elemente din coala sriturii
- elemente din coala aruncrii
- pas lansat tempo moderat/150 200 m
- a.s.p./20 30 m
- alergare n coloan
- nlime cu pire: - fr elan
- elan 1 p
- elan 3 p
- aruncarea m.oin
- de pe loc deprtat lateral
- de pe loc dep. antero-posterior
- din mers i al. cu oprire n sprijin liber;
- aruncare cu 2 pai (dr-stg)
- dezvoltarea vitezei de reacie
- dezvoltarea rezistenei aerobe
- dezv analitic a forei (tripl extensie + abdom. + spate)

A1
x
x
x
x
x
x
-

A2
x
x
x
x
x
x
x

A3
x
x
x
-

x
x
-

x
x
x
x
x
x
-

MODEL DE LECIE DE ANTRENAMENT

Etapa a II-a
A1 antrenament pentru probele de 50 mp i sritura n lungime
nclzire relativ uoar (predomin caracterul de nvare)
239

2 x 300 m aU i ex. din gim. de baz

240

3 x 20 mm aJg

241

3 x 15 m aGs

242

4 x 40 50 m aA ~ 80-85%

243

6 x reacii la semnal (plecare din diferite poziii)

244

4 x 100 m Pl tempo moderat

2 x individual
2 x 1 coloan

245

4 x aSp /20-30 m

246

4-6 srituri pe dif. obiecte (40-60cm);

247

6-8 srituri pe (peste) dif. obiecte cu elan de 3 pai

248

3-6 minute alergare de durat

Efortul general este relativ redus n prima etap a ciclului anual de

pregtire, cnd se pune accent pe nsuirea corect a deprinderilor de baz.
MODEL DE CICLU SPTMNAL
Etapa a VI-a 3 antrenamente/sptmn. Pregtirea este ceva mai complex,
bazndu-se pe achiziiile i progresele realizate de ctre elevi.
Mijloace
- elemente din coala alergrii
- elemente din coala sriturii
- alergare de vitez 50-60m aA 90%
- aA 30 m + plv 10-20 m
- aSj/20 30 m

A1
x
x
x
x
x

A2
x
x
x
-

A3
x
x
x
x
-

- alergare pe 4-6 obstacole

- srituri n lungime cu 1 p, elan de 9-11 pai
- nlime cu pire (IRD) cu elan de 3-5 pai
- aruncri cu mingea de oin cu elan 3 + 3 pai
- dezv. vitezei de - reacie
- deplasare
- dezv. rezistenei aerobe
- dezv. detentei

x
x
-

x
x
x
x
-

x
x
x

MODEL DE LECIE DE ANTRENAMENT

Etapa a VI-a
A2 antrenament pentru aruncarea mingii de oin i proba de rezisten.
nclzire - 600m alU.; ex. de gim. de baz; 4 x 30m aJg; 2 x 20 PS; 2 x 10m
PS; 2 x 60m aA 80%.
249

4 x 50-60 m aA 90%

250

6 8 x reacie la semnal sonor (plecri din diferite poziii)

251

4 x 30m aA + 20m aPl 95-100%

252

2 x (4-6) obstacole

253

6 x nlime cu pire (RD) cu elan de 3 pai

254

6 x nlime cu pire (IRD) cu elan de 5 pai

255

2 x 300m aU ex. de mobilitate i de relaxare

Elementele din coala de alergrii i sriturii apar numai la nclzire.

Tehnica alergrii de vitez se realizeaz concomitent cu dezvoltarea vitezei

de deplasare.

MODEL DE CICLU SPTMNAL

Etapa a VII-a 3 antrenamente/sptmn. Pregtire cu caracter
precompetiional ce are ca scop pregtirea probei de tetratlon (50m-L-mo800/1000m)

Mijloace
- aA - 60m

95-100%

- aA 30m + pLv 20m 90%

- a Sj 30m 85-90%
- aA 30m + pLv 20m 100%
- aSj 20m 100%
- lungime cu 1 p. elan 9-13 pai
- plurisalturi
- ar. mingii de oin de pe loc
- ar. mingii de oin cu elan de 3 pai
- ar. mingii de oin cu elan 3 + 5 pai
- azvrliri cu 300-500gr
- azvrliri cu 2 mini 2-3kg
- alergare de durat 10-12 minute
- a R/200m tempou de curs

A1 A2 A3
x x

x
x
x
x
x
x
-

x
x
x
x
x
x
x

MODEL DE LECIE DE ANTRENAMENT

Etapa a VII-a
A1
Varianta (a) - antrenament pentru:
- perfecionarea tehnicii alergrii de vitez
- dezvoltarea calitilor motrice for i detent (pentru sritura n lungime)
256

4 x 60m aA 95-100%

257

6 x 30m aSj 85 90%

258

4 x 30m aA + 80m pLv 90%

259

4 x 30m desprinderi n PS (pas sltat)

260

4 x 20m desprinderi n PS (pas srit)

261

6 x lungime fr elan (Lfe)

262

4 x triplu f.e.

263

300m aU i ex. de relaxare

Varianta (b) - antrenament pentru:

- perfecionarea tehnicii sriturii n lungime
- dezvoltarea calitii motrice viteza (pentru proba de 50m)
264

4 x 60m aA 95-100%

265

2 x (4 x 30m aSj) 100%

266

4 x 30m aA + 20m pLv 100%

267

6 x desprinderi n PS (pas srit) cu elan de 7-9 pai

268

4 x srituri n lungime 1 p cu elan de 9 pai

269

4 x etalonare elan

270

6 x lungime 1 p, elan de 13 pai

271

300m aU i ex. de relaxare

Varianta (c) - antrenament controlat

272

2 x 50m aSj 100% (P rev. - 5min; P serii - 15 min)

273

6 x srituri n lungime cu elan ntreg (P. - 30 min)

274

6 x aruncri cu mingea de oin (P.- 10 min)

275

2 x 600 m

(P- 15min)

Varianta (d) - competiie sau concurs oficial de verificare

276

50m aSj 100%

277

3 x srituri n lungime

278

3 x ar. m.o.

279

800/1000m

Not:
Planurile i programele de pregtire au valoare orientativ i au fost

elaborate n scop didactic (STOICA, M., 1999).