Tema nr 4

RATA METABOLICĂ BAZALĂ /

RATA METABOLICĂ ÎN REPAUS

Cum se calculează și de ce este importantă

Rata metabolică bazală este o estimare a numărului minim de calorii de care o persoană are nevoie în fiecare zi
pentru a menține funcțiile de bază (respirația, circulația și digestia) în starea de repaus.
Ce este rata metabolică bazală?
O persoană arde calorii continuu pe tot parcursul zilei pentru a susține funcțiile de bază ale corpului, cum ar fi
respirația, circulația sau digestia. Rata metabolismului bazal sau rata metabolică bazală (RMB), estimează
numărul minim de calorii pe care o persoană trebuie să le consume pentru a-și menține funcțiile vitale în timpul
unei perioade de repaus de 24 de ore.
RMB vs. rata metabolică în repaus (RMR)
Oamenii folosesc adesea acești termeni ca și cum ar fi unul și același. Cu toate acestea, ei sunt ușor diferiți în
ceea ce estimează. În timp ce:
- RMB estimează numărul minim de calorii de care o persoană are nevoie zilnic pentru a-și menține funcțiile
vitale;
- RMR estimează numărul de calorii pe care o persoană le arde în timpul unei perioade de inactivitate.
Cum se calculează rata metabolică bazală
Calculele implică analiza cantității de oxigen și de dioxid de carbon pe care o persoană le inspiră și le expiră.
Experții se referă la această analiză drept „calorimetrie”. Este un mod de a măsura numărul de calorii pe care
corpul unei persoane îl folosește. De asemenea, RMB ia în calcul înălţimea, greutatea, vârsta și genul.
RMB-ul este greu de obținut în afara clinicilor, deoarece testul trebuie să se desfășoare într-un mediu controlat,
în condiții de testare stricte. Drept urmare, este puțin probabil ca o persoană să-și poată calcula cu exactitate,
acasă, rata metabolică bazală. Ca o alternativă mai simplă, se poate încerca un calcul al ratei metabolice în
repaus.

Cum se calculează rata metabolică în repaus

Există două ecuații prin care se poate calcula RMR-ul: ecuația Harris-Benedict și ecuația Mifflin-St. Jeor.
Ambele oferă o estimare separată pentru bărbați și femei.
Pentru a calcula RMR-ul, se vor utiliza următoarele valori:
• greutatea (în kilograme)
• înălțimea (în centimetri)
• vârsta (în ani).

Ecuația revizuită Harris-Benedict

Femei: (447,6 + 9,25 x greutate) + (3,10 x înălțime) - (4,33 x vârstă)
Bărbați: (88,4 + 13,4 x greutate) + (4,8 x înălțime) - (5,68 x vârstă)

Ecuația Mifflin-St. Jeor

Femei: 9,99 x greutate + 6,25 x înălțime - 4,92 x vârstă – 161
Bărbați: 9,99 x greutate + 6,25 x inaltime - 4,92 x varsta + 5

Specialiștii spun că ecuația Mifflin-St. Jeor este mai exactă.

Sau, pentru a simplifica și mai mult, se poate folosi un calculator online pentru a afla rata metabolică în repaus.

Link accesare: https://doctor.info.ro/calculator_rmb.html

De ce sunt importante aceste estimări?
Atât RMB-ul cât și RMR-ul au legătură cu numărul de calorii, deci informațiile obținute în urma acestor calcule
le-ar putea fi utile persoanelor care încearcă să-și normalizeze greutatea sau care vor să se asigure că au un aport
caloric adecvat.
Dacă o persoană încearcă să slăbească, aceste calcule ar putea-o ajuta să-și dea seama câte calorii trebuie să
„taie” în fiecare zi pentru a ajunge la o greutatee normală. În unele cazuri, acest lucru poate însemna că e nevoie
să consume doar atâtea calorii cât să își susțină funcțiile vitale. La polul opus, dacă o persoană dorește să ia în
greutate, ar putea să-și calculeze aceste rate pentru a descoperi câte calorii în plus ar trebui să consume în
fiecare zi.
De câte calorii avem nevoie de fapt?
Numărul total de calorii necesare pentru a menține funcțiile vitale variază de la o persoană la alta. Printre
factorii care pot influența necesarul de calorii al unei persoane se numără: înălţimea, greutatea, vârsta, genul,
nivelul de activitate și proporția dintre mușchi și țesutul gras.
Aportul zilnic necesar de calorii este de 1.600 până la 2.400 de calorii pe zi pentru femeile adulte, respectiv de
la 2.000 până la 3.000 de calorii pe zi pentru bărbații adulți. Pe măsură ce o persoană îmbătrânește, rata
metabolică bazală scade, deci are nevoie de mai puține calorii decât în tinerețe. Numărul de calorii de care are
nevoie o persoană depinde, de asemenea, de nivelul de activitate: o persoană sedentară va avea nevoie de mai
puține calorii decât o persoană foarte activă.
RMB-ul și RMR-ul pot fi modficate prin scăderea nivelului de grăsime din corp și creșterea masei musculare.
Pentru a realiza acest lucru, e nevoie de adoptarea unei diete echilibrate, de practicarea unor exerciții fizice de
rezistență și de efectuarea regulată a exercițiilor cardio (alergare, pedalare, înot, vâslit etc.).

De reținut este faptul că metabolismul bazal poate fi influențat de vârstă, gen, rasă, climă, altitudine,
folosirea unor substanțe farmacodinamice, stări psiho-emoționale sau stări patologice.
În cazul în care ne dorim corectarea greutății corporale, calculul trebuie efectuat pe baza greutății ideale
și a indicelui de masa corporală.
Pentru Tema noastră, vom folosi Formula lui Lorentz, pe baza căreia calculul greutăţii (kg) este mai
precis; se utilizează mai ales pentru studii clinice:

G(kg) = (înălţimea – 100) – [(înălţimea – 150) / 2* sau la 4**]

* raportarea la 2 se utilizează în cazul persoanelor de gen feminin
** raportarea la 4 utilizează în cazul persoanelor de gen masculin

Exemplu de calcul pentru un subiect de gen feminin cu înălţimea de 170 cm:

(170-100) – [(170-150)/2]
70 - [20/2]
70 - 10 = 60 kg Pentru exemplul de mai sus, greutatea ideală este de 60 kg.

https://doctor.info.ro/calculator_greutate_ideala.html
Acesta e calculatorul pentru greutatea ideala.

Bilbiografie:
Medical News Today - What to know about basal metabolic rate
https://www.medicalnewstoday.com/articles/basal-metabolic-rate
Healthline - What is Basal Metabolic Rate?
https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate
 Formula Harris-Benedict
Formula Harris-Benedict este una dintre cele mai cunoscute metode de calculare a consumului energetic
bazal. Formula Harris-Benedict a fost creată în 1919 pe baza unui studiu publicat de James Arthur
Harris și Francis Gano Benedict. Aceasta a fost inventată cu scopul de a crea standarde în ceea ce privește
consumul energetic bazal și pentru a compara consumul energetic al persoanelor, care suferă de diverse boli,
de exemplu diabet. Formula este printre cele mai frecvente metode și a fost utilizată până în 1990, când a fost
publicată o nouă formulă Mifflin St Jeor. Formula Harris-Benedict are o vechime de peste 100 de ani, iar
datele au fost modificate în 1984 pentru a îmbunătăți precizia. Este interesant să ne dăm seama că rata
metabolismului bazal a fost studiată la începutul secolului precedent. [9] [10]
Formula Harris-Benedict include greutatea corporală, înălțimea, vârsta și sexul. Datorită lor, vă puteți
calcula cu ușurință rata metabolismului bazal și să aflați care este aportul caloric zilnic necesar pentru a
vă menține greutatea. Puteți utiliza apoi valorile BMR pentru a calcula consumul zilnic total de energie. [10]
[11]
BMR (la bărbați) = 66,47 + (13,75 x greutate în kg) + (5,003 x înălțime în cm) – (6,755 x vârsta în ani)
BMR (la femei) = 655,1 + (9,563 x greutate în kg) + (1,85 x înălțime în cm) – (4,676 x vârsta în ani)

Deci, dacă sunteți o femeie de 20 de ani, cu o înălțime de 165 cm și o greutate de 55 kg, formula va arăta așa:
BMR = 655,1 + (9,563 x 55) + (1,85 x 165) – (4,676 x 20)
655,1 + 525,965 + 305,25 – 93,28 = 1393,035 kcal
BMR este de 1393,035 de calorii pe zi. Atâtea calorii arde corpul datorită metabolismului bazal zilnic.
Numărul minim de calorii pe care trebuie să le primească organismul pe zi pentru o funcționare sănătoasă este
de 1346 de calorii. Încercați și voi să vă calculați rata metabolică bazală. [5]
Folosind rezultatul formulei Harris-Benedict, obțineți valoarea BMR și o puteți înmulți cu multiplicatorul
Katch-McArdle pentru a calcula consumul zilnic total de energie. Pentru a vă recalcula consumul total zilnic
de energie, vă prezentăm multiplicatorii standard Katch-McArdle, precum și o versiune a acestora modificată de
Michael Matthews. [5] [12]
1,2 = sedentar (exerciții minime sau deloc)
1,375 = activitate ușoară (1 – 3 zile în timpul săptămânii exerciții ușoare sau sport)
1,55 = activitate medie (3 – 5 zile în timpul săptămânii exerciții medii sau sport)
1,725 = activitate ridicată (6 – 7 zile în timpul săptămânii exerciții dificile sau sport)
Sursele definesc și un multiplicator cu valoare de 1,9, dar cu o definire diferită a activității.
1,9 = activitate extrem de ridicată (antrenament dificil, muncă fizică dificilă, antrenament de 2x ori pe zi) [5]
1,9 = activitate extra (6 – 7 zile în timpul săptămânii exerciții dificile sau sport și muncă fizică) [12]
Veți calcula consumul zilnic total de energie înmulțind multiplicatorul cu rata metabolică bazală.
CTZE = BRM x multiplicatorul Katch-McArdle
CTZE = 1346,024 x 1,375 (dacă sunteți o femeie care face exerciții, de exemplu, de 2x pe săptămână)
CTZE = 1850,783 calorii.
Dar, Michael Matthews menționează și multiplicatorii modificați. Autorul nu se bazează pe cercetări,ci pe
practică cu mii de oameni. Potrivit acestuia, cantitatea de energie consumată poate fi supraestimată.
Folosind multiplicatorii standard, puteți avea un deficit caloric prea mic și un surplus mare în aport.
Rezultatul va fi o pierdere mai mică de grăsime și o creștere excesivă a grăsimilor în faza de dezvoltare.
Conform lui Matthews multiplicatorii modificați vor oferi un punct de plecare mai bun. Utilizarea lor este
aceeași ca în cazul multiplicatorilor standard. [12]
1,15 = sedentar (exerciții minime sau deloc)
1,2 până 1,35 = activitate moderată (1 – 3 ore de exerciții sau sport pe săptămână)
1,4 până 1,55 = activitate medie (4 – 6 ore de exerciții sau sport pe săptămână)
1,6 până 1,75 = activitate ridicată (7 – 9 ore de exerciții sau sport pe săptămână)
1,8 până la1,95 = activitate extrem de ridicată (10 sau mai multe ore de exerciții sau sport pe săptămână)
Utilizarea multiplicatorilor standard sau modificați pentru a calcula consumul de energie depinde de voi și de
decizia voastră.

Surse:
[1] Energy intake and expenditure
– https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/obesityandweightmanagement/energy-intake-and-
expenditure.html?start=1
[2] Jennifer R. Scott – How to Boost Your Energy Expenditure – https://www.verywellfit.com/what-is-energy-
expenditure-3496103
[3] CHAPTER 3: CALCULATION OF THE ENERGY CONTENT OF FOODS – ENERGY CONVERSION
FACTORS – http://www.fao.org/3/Y5022E/y5022e04.htm
[4] Macronutrients – http://opkp.si/en_GB/cms/help/assistance-in-working-with-open/macronutrients
[5] Robert Schinetsky – What is My TDEE (Total Daily Energy Expenditure)?
– https://steelfitusa.com/2018/10/calculate-tdee/
[6] Calculate Your Basal Metabolic Rate (BMR) – https://www.bodybuilding.com/fun/bmr_calculator.htm
[7] Mike Roussell – Ask The Macro Manager: What Is The Thermic Effect Of Food
– https://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-macro-manager-what-is-thermic-effect.html
[8] Levine JA – Non-exercise activity thermogenesis (NEAT).
– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415
[9] Frankenfield DC, Muth ER, Rowe WA – The Harris-Benedict studies of human basal metabolism: history
and limitations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9550168
[10] Alastair Hazell – BMR Formula (Basal Metabolic Rate)
– https://www.thecalculatorsite.com/articles/health/bmr-formula.php
[11] Physical Activity and Controlling Weight – https://www.k-
state.edu/paccats/Contents/PA/PDF/Physical%20Activity%20and%20Controlling%20Weight.pdf
[12] Michael Matthews – This Is the Best TDEE Calculator on the Web (2020)
– https://legionathletics.com/tdee-calculator/
[13] Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C – Comparison of predictive equations for resting metabolic
rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review.
– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15883556
[14] SCIENTIFIC MACRO CALCULATOR – https://bodyofscience.co.uk/pages/macro-calculator