Carte Nutritie Fitness 05
Carte Nutritie Fitness 05
Carte Nutritie Fitness 05
Necesarul energetic al unui individ este nivelul de energie ce trebuie acoperit prin ingestia de
alimente pentru a asigura balanța energetică a organismului, astfel încât să se acopere
cheltuiala de energie individuală raportat la mărimea şi compoziţia corporală şi la nivelul de
activitate fizică desfăşurată, în condiţiile păstrării unei bune stări de sănătate, pe termen lung.
În condiţii normale, metabolismul bazal rămâne constant de-a lungul unei zile.
Rata metabolismului bazal (RMB) se determină în stare de veghe, în repaus, după post proteic
de 24 de ore și repaus digestiv de 10-12 ore, după minim 8 ore de odihnă fizică şi mentală și
în stare de echilibru termic.
1
Tabelul 1. Cheltuiala de energie necesară funcţionării organelor la omul adult
Metabolismul bazal este influenţat de raportul masă musculară/ţesut adipos, proporţie care
variază în funcţie de sex, vârstă şi dezvoltare musculară. Ţesutul muscular este un țesut mult
mai activ din punct de vedere metabolic decât țesutul adipos. De aceea, compoziția corporală
va influența cheltuielile energetice bazale ale unui individ.
Pentru indivizi cu aceeaşi greutate, cel care are înălţime mai mare şi e mai subţire va avea rata
metabolică bazală mai mare. Aceasta datorită suprafetei corporale (a pielii) mai mare, pe unde
se pierde o cantitate mai mare de căldură prin radiaţie infraroşie și prin evaporarea apei de la
nivelul pielii.
2. Sexul
La bărbaţi, masa musculară este mai bine reprezentată faţă de masa grasă şi rata metabolică
bazală mai crescută ca la femei, la aceeaşi vârstă, înălţime şi greutate. De precizat că, în cazul
2
femeilor sportive, la masă musculară egal dezvoltată, metabolismul bazal este similar la femei
şi bărbaţi.
3. Dezvoltarea musculară
Persoanele cu musculatura dezvoltată (sportivii) au rata metabolică bazală mai mare
compartiv cu sedentarii de acelaşi sex, de aceeaşi vârstă şi greutate.
4. Vârsta
Rata metabolică bazală scade odată cu înaintarea în vârstă, astfel:
- este mai mare în perioada de creştere rapidă, în principal în primii 2 ani de viaţă (2-2,5
kcal/kg corp/oră) şi apoi în anii de pubertate,
- scade treptat la 1,5-1,7 kcal/kg corp/oră la adolescent,
- rămânâne constantă la 1 kcal/kg corp/oră între 25-45 ani,
- scade cu 2-5% pentru fiecare decadă după 25 ani datorită modificării proporţiei masă
musculară/ţesut adipos odată cu vârsta (scade mult masa musculară).
5. Statusul hormonal
Hormonii tiroidieni şi noradrenalina sunt principalii hormoni care influenţează metabolismul
bazal. De exemplu, în hipotiroidie rata metabolică bazală scade cu 30-50%, pe când în
hipertiroidie, poate creşte de două ori peste valorile normale. La femei pot avea loc mici
schimbări ciclice în timpul ciclului menstrual, cu o creştere a ratei metabolice bazale după
ovulaţie.
6.Factori psihologici
Anxietatea poate creşte rata metabolică bazală pe termen scurt. Efectele pe termen lung ale
anxietăţii sau ale stresului nu se cunosc.
7.Mediul ambiant
Temperaturile scăzute sau crescute ale aerului, viteza vântului, radiaţiile infraroşii emise de
corpurile înconjurătoare, îmbrăcămintea necorespunzătoare pot influenţa rata metabolică
bazală. Ea poate creşte atât în mediu foarte cald cât şi în mediu rece.
8. Factori farmacologici
Cafeina, capsaicina (din ardeiul iute), nicotina pot creşte rata metabolică bazală.
De reținut:
În somn are loc o scădere a metabolismului bazal cu 10% faţă starea de veghe, datorită
relaxării musculare, scăderii activităţii sistemului nervos și încetinirea tuturor funcțiilor
fiziologice ale organismului.
De reținut:
Calcularea ratei metabolice bazale (RMB) se face cu ajutorul unor formule care țin cont de
vârstă, sex, greutate, înălțime.
De exemplu:
Pentru femei, RMB (în kcal) = 655 + (9,6 x greutatea în kg) + (1,8 x înălțimea în cm) – (4,7 x
vârsta în ani)
Pentru bărbaţi, RMB (în kcal) = 66,5 + (13,7 x greutatea în kg) + (5,0 x înălțimea în cm) –
(6,8 x vârsta în ani)
3
Pentru un calcul rapid, automat, puteți accesa:
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calcuator/
CE=RMB x CAF
Unde:
CE = consumul energetic
RMB=consumul energetic bazal (prin formule)
CAF = coeficientul de activitate fizică
RMB = 655 + 9,56 (55) + 1,85 (165) – 4,68 (20) = 1.392,5 kcal
4
2). Consumul energetic total se obține prin înmulțirea RMB cu coeficientul de activitate fizică
CAF, care este 1,5 în acest caz (activitate fizică moderată)
CE = RMB x CAF
Dacă dorește să piardă în greutate, se scade aportul caloric cu 15% din valoarea calculată sau
se înmulțește cu 0,85. Aceasta va determina o pierdere în greutate de aproximativ 0,5 kg pe
săptămână.
Exemplu:
2088,75 kcal x 0,85 = 1775,43 kcal
Pentru a pune în greutate se crește aportul cu 20% din valoarea calculată sau se înmulțește cu
1,2
Exemplu:
2088,75 kcal x 1,2 = 2506,5 kcal
Aceasta va determina creșterea masei (pe seama țesutului muscular) cu 0,25-0,5 kg pe lună,
dar numai în condițiile unui antrenament susținut.
Se mai numește și termogeneza indusă prin dietă sau acţiunea dinamică specifică a
alimentelor și este energia necesară pentru digestia, absorbţia şi metabolizarea nutrienţilor
(proteine, lipide şi carbohidrați). După ingestia de alimente rata metabolismului crește.
Efectul apare la aproximativ 30 minute după ingestia de alimente, atinge valoarea maximă la
2 - 3 ore, scade treptat şi dispare la 10 - 12 ore.
După cum se observă, ingestia de proteine reclamă cea mai mare cheltuială de energie pentru
metabolizare. În parte, pe acest efect se bazează succesul dietelor hiperproteice.
5
IV. CONSUMUL ENERGETIC PENTRU TERMOREGLARE
Pentru menținerea temperaturii corporale, atât în mediu rece cât și în mediu foarte cald,
organismul uman consumă energie. La majoritatea populaţiei aceste cheltuieli energetice
reprezintă un factor minor de influenţare a cheltuielii totale pentru că se apelează la
îmbrăcăminte adecvată, încălzirea locuinţei etc. Se va ţine cont de acest factor mai ales în
cazul celor care îşi desfăşoară activitatea în condiţii de frig, umezeală, curenți de aer. În acest
caz, se va lua în calcul un plus de 8-10% din metabolismul bazal.
SURSELE DE ENERGIE
Observație:
Alcoolul nu este considerat nutrient, dar trebuie ținut cont că 1g furnizează 7 kcal.
Ø Lipidele trebuie să asigure 15-30% din necesarul caloric zilnic sau 1-2 g/kg corp/zi
Ø Proteinele trebuie să asigure 10-15% din necesarul caloric zilnic sau 1-1,5 g/kg corp/zi
(la unii sportivi până la 1,7g/kgc/zi)
Ø Glucidele trebuie să asigure 55-75% din necesarul caloric zilnic sau 4-8 g/kg corp/zi
De reținut:
Vitaminele, mineralele și apa nu sunt calorigene, nu furnizează energie.
Termenul ”calorii goale” caracterizează alimentele care sunt doar sursă de energie fără să
aducă alţi nutrienţi valoroşi sau aceştia sunt în cantităţi foarte mici (vitamine, minerale, fibre,
acizi graşi esenţiali). Cele mai bune exemple: zahăr, prăjituri, produse de patiserie, miere,
băuturi răcoritoare, dulciuri rafinate, gogoşi, langoşi, chisuri, grăsimi solide (unt, ghee,
slănină) etc. Dacă nu se pot evita, atunci se recomană a fi consumate cât mai puţin şi cât mai
rar.
Aportul energetic excesiv, peste necesarul organismului, duce la creșterea țesutului adipos, ca
țesut de rezervă energetică. Consecința pe termen lung este obezitatea. Ea însoțește și
agravează maladii ca:
§ dislipidemiile,
§ ateroscleroza,
§ hipertensiunea arterială,
§ diabetul,
§ insuficienţa cardiacă,
§ litiaza biliară,
§ cancerele (de colon, sân).
7
CAPITOLUL II.
NUTRIENȚII
PROTEINELE
Denumirea vine de la grecescul proteos care înseamnă ”de prima importanţă”, arătând rolul
deosebit al proteinelor pentru organismul uman.
Fiecare specie are proteine caracteristice. Plantele sunt capabile să sintetizeze aminoacizi prin
fotosinteză, pornind de la azotul din sol. Animalele, inclusiv omul, nu pot sintetiza proteine
pornind de la substanţe anorganice. Ele obţin aminoacizi din proteinele alimentare și apoi
sintetizează proteine proprii.
Ø AMINOACIZII ESENŢIALI
Dintre cei 21 aminoacizi identificaţi în materialul biologic, opt sunt numiți esenţiali sau
indispensabili, deoarece organismul uman nu-i poate sintetiza deloc sau nu-i poate sintetiza în
cantități suficiente. Ei trebuie aduși obligatoriu prin alimentație.
În copilărie, datorită creșterii și sintezei crescute de proteine proprii, pot deveni esențiali și alți
aminoacizi, de exemplu histidina.
Ø AMINOACIZII NEESENŢIALI
Au importanţă egală cu cei esențiali în structura proteinelor, dar dacă nu se găsesc în cantităţi
adecvate în momentul sintezei proteinelor, ei pot fi sintetizaţi de organismul uman pornind de
la aminoacizi esențiali sau de la molecule asemănătoare, elaborate cu uşurinţă în celule. Cu
alte cuvinte, organismul își poate face singur aminoacizii neesențiali de care are nevoie.
9
III. Proteine incomplete, de calitatea a III-a, proteine de calitate inferioară, cu valoare
biologică redusă
- sunt lipsite de unul sau mai mulţi aminoacizi esenţiali, iar cei prezenţi se găsesc în cantităţi
necorespunzătoare,
- nu pot asigura nici dezvoltarea organismului, nici echilibrul proteic.
- exemple:
• colagenul din carne (fără triptofan, cantităţi mici de metionină, lizină,
izoleucină)
• zeina din porumb (fără lizină, săracă în triptofan)
De reţinut:
Proteinele sunt singura sursă de aminoacizi esenţiali şi singura sursă de azot pentru sinteza
aminoacizilor neesenţiali şi alţi compuşi cu azot de care organismul are nevoie.
NECESARUL DE PROTEINE
Sportivii au nevoie cu 50-100% mai mult decât adulții sedentari: 1-1,8g/kg corp/zi, pentru
repararea celulelor musculare după efortul intens și creșterea de noi celule musculare.
Ø Sportivii care fac exerciții de rezistență (atleți, cicliști) – 1,2-1,4g/kg corp/zi
Ø Sportivii care fac exerciții de forță și cu greutăți - 1,4-1,8g/kg corp/zi
Ø Sportivii adolescenți (au nevoie de proteine în plus pentru procesele de creștere și
dezvoltare) – 1,2-1,4g/kg corp/zi
Aportul redus de proteine e bine suportat pe termen scurt. Pe termen lung, apare oboseală,
refacere musculară deficitară, scăderea masei musculare, scăderea forței musculare.
Pe de altă parte, este demonstrat că excesul de proteine nu crește masa musculară, forța,
rezistența sau viteza.
Proteinele au rol benefic în controlul apetitului. Sunt mai sățioase decât carbohidrații și
grăsimile, deoarece:
→ la ingestia de proteine se secretă hormoni la nivelul intestinului care semnalizează
centrului sațietății din hipotalamus că persoana a mâncat suficient;
→ unii aminoacizi, de exemplu leucina, rezultați din metabolizarea proteinelor, acționează
direct asupra centrilor hipotalamici ai sațietății și reduc foamea.
Studii au arătat că cei care consumă un mic dejun bogat în proteine nu flămânzesc așa de
repede și mănâncă mai puțin în cursul unei zile, față de cei care au avut un mic dejun bogat în
carbohidrați (cereale, croissant, pâine cu gem).
În practică, se recomandă aproximativ 20g de proteine la fiecare masă (carne, ouă, brânză),
deoarece corpul poate utiliza doar anumite cantități deodată. Un consum de 20 g de proteine,
imediat după exerciții, va maximiza repararea musculară și va promova un mediu hormonal
mai anabolic.
10
Tipul de proteine consumate după exercitii este important. Se recomandă proteine de înaltă
calitate, în special proteine care se absorb rapid (cum ar fi zer), fiind considerate optime
pentru recuperare.
CARBOHIDRAȚII
Carbohidrații se mai numesc glucide. Denumirea vine de la cuvântul grecesc glykis – dulce.
După apă, sunt cei mai abundenţi componenţi ai alimentelor, fiind compuşii organici cei mai
răspândiţi din natură. În alimentaţia umană, sunt nutrienţi care au ca rol principal furnizarea
de energie.
Plantele elaborează carbohidrați prin fotosinteză şi îi depozitează mai ales sub formă de
amindon. Vegetalele sunt principalele alimentele ce furnizează carbohidrații necesari
alimentaţiei echilibrate: cereale, leguminoase, nuci, semințe, legume și fructe.
11
COMPOZIŢIE CHIMICĂ, STRUCTURĂ, CLASIFICARE
În produsele alimentare se găsesc 3 tipuri principale de glucide:
Ø Monozaharide,
Ø Dizaharide,
Ø Polizaharide.
I. MONOZAHARIDELE ALIMENTARE
GLUCOZA
Este monozaharidul cel mai frecvent întâlnit în natură. Ca atare, se găsește în cantităţi mici în
fructe (cel mai mult în struguri), zarzavaturi, porumb dulce, unele rădăcinoase, miere. În
formă polimerizată este prezentă în moleculele de amidon şi celuloză și în structura
dizaharidelor, alături de fructoză, galactoză.
În urma procesului de digestie, glucoza este eliberată din moleculele de amidon sau
dizaharide (zaharoză, lactoză) și ajunge în fluxul sanguin, îndreptându-se spre celule, unde
este oxidată pentru producerea de energie necesară țesuturilor. Glicemia este concentrația
glucozei în sânge și are valori normale dimineața, pe nemâncate, de 80-110 mg/dl (4,4-6,1
mmol/l).
Când depozitele hepatice și musculare de glicogen sunt pline, excesul de glucoză este
transformat în găsimi de depozit, rezervă de energie la care organismul aplează în condiții de
efort crescut, când rezervele de glicogen sunt epuizate.
Dacă aportul de carbohidrați, implicit de glucoză, este redus, ea poate fi produsă prin
gluconeogeneză, din produşi neglucidici, de exemplu din aminoacizi sau din lipide. Procesul
are loc în ficat și rinichi.
Glucoza este indispensabilă pentru menţinerea integrităţii funcţionale a ţesutului nervos, este
sursa de energie a creierului. Pentru buna funcționare a sistemului nervos sunt necesare zilnic
130g glucoză. Totodată, este combustibil de bază pentru mușchi. Toate activitățile musculare
necesită glucoză ca sursă de energie. Cu cât durează mai mult și cu cât mai greu e
antrenamentul, cu atât consumul e mai mare.
12
FRUCTOZA
Se găsește în anumite vegetale, în special fructe (1-7g% fructoză) și în miere (40g% fructoză),
alături de glucoză şi zaharoză. Este cel mai dulce dintre carbohidrați, se utilizează adesea ca
îndulcitor pentru băuturi răcoritoare sau produse de cofetărie.
Dacă nu este absorbită complet, este supusă fermentaţiei de către flora din colon, determinând
meteorism, flatulenţă, diaree.
ZAHAROZA
Este un dizaharid format din glucoză și fructoză. Se găsește în sfecla și trestia de zahăr, fructe,
legume, miere de albine, cereale. Zahărul alimentar este 99,9% zaharoză și se obține din
sfecla și trestia de zahăr. Zaharoza este etalon pentru gustul dulce al altor substanțe.
LACTOZA
Este singurul carbohidrat întâlnit într-un aliment de origine animală și este formată din
glucoză și galactoză. Se găsește doar în lapte și derivatele din lapte. Gustul dulce este mult
mai redus ca al zaharozei (1/6 din gustul dulce al zaharozei).
Are un tranzit intestinal prelungit, stimulând proliferarea bacteriilor intestinale, dar poate avea
un efect ușor laxativ.
Persoanele care au intoleranță la lactoză, pot înlocui consumul de lapte cu derivate acide de
lapte (iaurt, sana, kefir, lapte acru) sau cu brânzeturi.
III. POLIZAHARIDELE
Sunt hidrați de carbon complecşi, cu molecule mari, formați din numeroase molecule de
monozaharide.
13
POLIZAHARIDELE DIGERABILE
AMIDONUL
Este format din mai multe molecule de glucoză. Se găsește în cartofi, orez, grâu și alte
cereale. În procesul de digestie, este descompus în molecule de glucoză. Prin fierbere și
preparare culinară, digestia amidonului este ușurată.
GLICOGENUL
Este forma de depozit a glucidelor la nivel hepatic și muscular, fiind alcătuit, ca și amidonul,
din mai multe molecule de glucoză, dar cu altă aranjare a moleculelor. Organismul uman
poate depozita în jur de 500g de glicogen. Când este nevoie, are loc procesul de glicogenoliză,
prin care se eliberează glucoza necesară obținerii de energie. Procesul este important și pentru
corectarea hipoglicemiilor, pentru menținerea unei concentrații de glucoză optime în sânge.
POLIZAHARIDELE NEDIGERABILE
De reținut:
Aportul de carbohidrați la sportivi trebuie să umple rezervele de glicogen după antrenament.
Odată rezervele umplute, excesul se transformă în depozite de grăsime. O cantitate mai mare
decât necesarul nu înseamnă mai multă energie sau creșterea performanței.
14
Glucidele:
- împiedică mobilizarea excesivă a lipidelor, fenomen care ar conduce la arderea
incompletă a acestora cu producere de corpi cetonici, acidoză și tulburări hidro-
electrolitice;
- împiedică degradarea proteinelor musculare, de aceea este recomandabil a nu se
urma diete lipsite de carbohidrați.
NECESARUL DE CARBOHIDRAȚI
Carbohidrații trebuie asiguați zilnic prin dietă. Recomandabil ar fi să reprezinte 55 - 75% din
valoarea calorică a dietei, adică 4-8g/kg corp/zi.
Minimul acceptat este de 25% din rația calorică. Glucoza este singura sursă fiziologică de
energie a celulelor nervoase și un combustibil important pentru mușchi, de aceea trebuie
asigurat un minim de 100-150g pe zi.
Dietele actuale recomandă alimente care conţin amidon: pâine, paste și alte produse din
cereale (grâu, secară, orz, ovăz, orez), legume, cartofi, leguminoase uscate. În ceea ce priveşte
zahărul ca atare sau produse care conțin zahăr (dulciuri, băuturi răcoritoare), acestea trebuiesc
consumate cât mai rar, deoarece nu există o justificare nutrițională pentru aportul lor. Glucoza
și zahărul se absorb rapid și determină descărcare bruscă de insulină, urmată de hipoglicemie
și lipidogeneză.
În curele de slăbire hipoglucidice, scăderea greutății se face mai ales pe baza eliminării apei
interstițiale (a deshidratării).
Când carbohidrații lipsesc din dietă, aminoacizii şi lipidele se pot converti în glucoză prin
gluconeogeneză, pentru a hrăni creierul și pentru a menține glicemia la valori normale.
Este un număr care indică rapiditatea cu care un aliment determină creșteri ale glicemiei
comparativ cu glucoza pură, care are indicele 100.
15
În funcție de IG, alimentele se clasifică în:
• alimente cu IG mare – peste 70 (glucoză, pâine albă, orez alb, cartofi albi, cartofi
dulci, cereale de mic dejun decorticate și procesate, covrigi)
• alimente cu IG mediu – 56-69 (orez basmati,struguri, banane, prune, înghețată)
• alimente cu IG mic – sub 55 (fructoză, fasole, mazăre, nuci, migdale, semințe, cereale
integrale, legume, majoritatea fructelor, ciuperci)
Consumul alimentelor cu IG mic, determină creșteri lente ale glicemiei, pe când consumul
alimentelor cu IG mare determină creșteri rapide ale acesteia, deci sunt recomandate pentru
refacere după efortul intens sau la persoanele cu hipoglicemie.
Alimentele de origine animală cum este carnea, peștele, brânza, ouăle, uleiurile, untul nu
conțin deloc carbohidrați, deci nu au IG. Aceste alimente scad digestia și absorbția de
carbohidrați la mesele variate și reduc IG al întregului aport alimentar.
Inițial, nutriționiștii sportivi au recomandat ca 60% din rația calorică să fie acoperită de
carbohidrați. Această rație fixă nu ține cont de tipul exercițiilor (aerobe sau anaerobe), de
greutatea corporală, de mărimea antrenamentului (ca durată și intensitate).
Pentru cei mai mulți sportivi, nivelul activității variază de la o zi la alta, de aceea și aportul de
carbohidrați trebuie adaptat corespunzător. Ca regulă generală, cu cât antrenamentul este mai
intens și durează mai mult, cu atât necesarul de carbohidrați este mai mare. Exercițiile ușoare
ca mersul, alergarea ușoară, pedalarea lejeră la cycling, yoga sau exercițiile intermitente cu
perioade de relaxare nu determină metabolizarea unor cantități prea mari de carbohidrați,
probabil nu mai mult de 50-60g pe oră, aceasta însemnând că depozitele de glicogen nu scad
prea mult.
16
Tabelul 4. Aportul de carbohidrați recomandat pentu sportivi
O dietă săracă în carbohidrați sau un antrenament intens cu rezerve slabe sau epuizate de
glicogen determină oboseală rapidă și scăderea performanței, mai ales la antrenamentele de
rezistență, care durează mai mult de o oră. Aportul insuficient de carbohidrați după
antrenament va duce la o refacere redusă a rezervelor de glicogen și semne de epuizare.
Consumul de glucide după antrenament trebuie bine planificat, pentru a nu determina creștere
în greutate pe seama grăsimii de depozit, dar nici scăderea performanței.
Când vine vorba de performanță, consumul de zahăr sau glucoză poate fi util pentru
menținerea concentrațiilor de glucoză din sânge, în timpul sesiunilor de antrenament intens
sau evenimente care durează mai mult de 60 de minute, atunci când mușchii au rezerve
scăzute de glicogen și au nevoie de combustibil suplimentar rapid. În această situație, se pot
consuma alimente ce conțin zahăr (de exemplu, o banană, fructe uscate, o băutură pentru
sportivi sau un baton de cereale), deoarece ar ajuta sportivul să-și continue exercițiul pe o
durată mai lungă și cu intensitate mare.
Consumul de carbohidrați simpli este inutil pentru sesiuni scurte, dar, în schimb, poate fi
benefic pentru refacerea glicogenului din mușchi în timpul perioadei de 2 ore după exerciții.
Este mai sigur să se mănânce o masă cu indice glicemic redus, cu 2-4 ore înainte de
antrenament sau să se consume cantități mici de alimente ce conțin zahăr (de exemplu, o
banană), dacă se dorește o creștere rapidă energetică.
17
ü După exercitii intense cu durata mai mare de 60 de minute, va trebui să fie refăcut
stocul de glicogen - lapte, iaurt, milkshake-uri sau batoane de cereale.
ü În alte momente, se optează pentru alimente care conțin fibre (pentru a atenua
creșterea glucozei din sânge), precum și alți nutrienți: fructe proaspete, fructe uscate,
iaurt, nuci, batoane.
ü Se bea apă sau lapte, dar și alte bauturi neîndulcite, cum ar fi ceai și cafea.
Dietele sărace în carbohidrați pot fi potrivite pentru unii sportivi, de exemplu, cei care caută
să piardă în greutate, cei cu diabet de tip 2 sau cu rezistență la insulină (pre-diabet zaharat).
La persoanele cu rezistență la insulină, celulele sunt mai puțin sensibile la acțiunile acesteia,
corpul nu este capabil să proceseze glucoza ca și combustibil eficient și, mai degrabă o
transformă în depozite de grăsime decât să o utilizeze ca sursă imediată de energie. Aceste
persoane trebuie să reducă la maxim consumul de zahăr, de cereale rafinate (pâine albă, paste,
orez, cereale pentru micul dejun), cartofi și să se concentreze, în schimb, pe aportul de energie
(calorii) din proteine și grăsimi: carne roșie, pește, carne de pasăre, ouă, nuci, lactate.
18
LIPIDELE
Sunt compuşi organici naturali cu proprietăţi şi compoziţie chimică extrem de variate. Au
particularitatea de a fi insolubile în apă, dar solubile în diverşi solvenţi organici: eter,
cloroform etc.
Majoritatea lipidelor naturale sunt esteri ai acizilor graşi cu un alcooli: glicerol, alcooli
alifatici superiori, steroli.
Lipidele alimentare sunt reprezentate, în cea mai mare parte, de trigliceride – esteri ai
glicerolului cu acizi grași.
TRIGLICERIDELE
ACIZII GRAŞI
19
Acizii grași saturați
Rol:
• structura și funcționarea membranelor celulare,
• sursă de energie pentru inimă,
• ajută oasele să fixeze calciu,
• protejează ficatul de efectele alcoolului,
• surfactant în plămâni,
• mesageri-semnalizare pentru producere de hormoni,
• funcționarea sistemului imunitar.
Consumul crescut de acizi grași saturați expune la risc de ateroscleroză şi boală coronariană,
cancer de prostată și de intestin subţire.
Grăsimile trans cresc colesterolul ”rău”, îl scad pe cel ”bun” și determină ateroscleroză și boli
cardio-vasculare. Se găsesc în margarine, produse fast-food, produse de patiserie, biscuiți,
prăjituri, umpluturi și creme. Se recomandă consum cât mai redus, maxim 1% din rația
calorică zilnică.
Scad colesterolul ”rău”, fără să-l influențeze pe cel bun, dar scad riscul de boli cardio-
vasculare și cancer.
Surse alimentare:
ü ulei de măsline,
ü ulei de rapiță,
ü avocado,
ü nuci,
ü unt de arahide,
ü semințe.
O dietă care este moderată în grăsimi totale, dar bogată în grăsimi mononesaturate (cum ar fi
dieta tradițională mediteraneană) este considerată a fi mai sănătoasă decât dietele sărace în
grasimi (low-fat). Rezultatul este reducerea riscului de boli de inimă și de accidente vasculare
cerebrale.
20
Acizii grași polinesaturați
Două tipuri de acizi grași polinesaturați, omega-3 și omega-6 sunt numiți acizi grasi esențiali,
înseamnând că trebuie aduși organismului, obligatoriu, prin alimente, deoarece nu-i poate
sintetiza.
Este nevoie de cantități mici de acizi grași omega-3 pentru a menține o bună stare de sănătate.
Se recomandă 450-900 mg pe zi.
21
Acizii grași omega -6
Sunt reprezentați, în principal, de acidul linolenic și acidul gama-linolenic. Sunt mult mai larg
răspândiți în alimente decât acizii grași omega-3. Din acest motiv, cei mai mulți oameni
mănâncă prea mult omega-6 în raport cu omega-3. Nivelele excesive de omega-6 și/sau o
deficiență de omega-3 poate duce la o stare pro-inflamatorie, care a fost legată de o serie de
condiții, inclusiv boli cardiovasculare, artrită, accident vascular cerebral și cancer.
COLESTEROLUL
De reținut:
Colesterolul din dietă contribuie cu mai puțin de 20 % la nivelele de colesterol sanguin.
Sursele alimentare de colesterol sunt numai alimente de origine animală: creier, ficat,
gălbenuș de ou, carne grasă, lactate grase.
22
ROLUL BIOLOGIC Al LIPIDELOR
Funcţia biologică cea mai importantă a lipidelor este aceea că reprezintă o importantă sursă de
energie. În organism se metabolizează complet, până la CO2, H2O și energie, 1g de lipide
furnizând 9 kcal.
NECESARUL DE LIPIDE
Se recomandă ca lipidele să asigure 20-30% din energia totală a dietei, pentru un adult
sănătos.
23
SURSE ALIMENTARE DE LIPIDE
VITAMINELE
Vitaminele sunt un grup de substanţe organice foarte diferite unele de altele ca structură
chimică şi cu roluri funcţionale foarte variate în organism. Organismul uman nu le poate
sintetiza, cel puţin nu în cantităţi suficiente, de aceea sunt nutrienți esențiali.
Vitaminele sunt necesare în cantități mici și o alimentație variată acoperă, în general, tot
necesarul.
De reținut:
Vitaminele nu generează energie, sunt principii nutritive necalorigene.
CLASIFICAREA VITAMINELOR
1. Vitamine hidrosolubile
Vitamina C = acid ascorbic,
Vitamine din grupul B:
B1 = tiamina,
B2 = riboflavina,
B3 = niacina (nicotinamida, înainte – vitamina PP)
B5 = acidul pantotenic,
B6 = piridoxina,
B7 = biotina (vitamina H)
B9=acidul folic
B12 = ciancobalamina,
2. Vitamine liposolubile
A = retinol,
D = calciferol,
E = tocoferol,
K = filoquinona.
VITAMINELE HIDROSOLUBILE
Sunt componenţi ai unor sisteme enzimatice esenţiale, multe participă la reacţii care susţin
metabolismul energetic.
Vitaminele din complexul B au acţiune esenţială în multe procese metabolice ale celulelor vii.
Datorită relaţiilor strânse dintre acestea, ingestia inadecvată a uneia dintre ele poate deteriora
utilizarea altor vitamine B.
Stabilitatea vitaminelor hidrosolubile în alimente este variabilă, multe sunt sensibile la lumină
și la temperatură (sunt distruse la prelucrare termică prelunită).
Dacă sunt consumate în exces, surpulsul se elimină prin urină. Nu există riscul intoxicațiilor
cu vitamine din acest grup.
25
Tabelul 7. Vitaminele hidrosolubile. Surse alimentare și roluri
Vitamina B6 Carne, organe, pește, Rol în buna funcționare a Rol în buna funcționare a
(Piridoxina) ouă sistemului nervos și sistemului nervos și
Pâine și cereale digestiv digestiv
integrale Sinteza hemoglobinei Sinteza hemoglobinei și
Nuci Sănătatea pielii oxigenarea țesuturilor
Majoritatea Metabolizarea Metabolizarea proteinelor
vegetalelor și fructelor proteinelor
Vitamina B7 Gălbenuș de ou, ficat Rol în sinteza acizilor Rol în sinteza acizilor grași
(Biotina) Arahide grași și gluconeogeneză și gluconeogeneză
Vegetale cu frunze Rol în catabolismul unor Rol în catabolismul unor
verzi aminoacizi aminoacizi
VITAMINELE LIPOSOLUBILE
Fiecare vitamină din acest grup are acţiune fiziologică precisă şi distinctă.
Riscul carenței apare când se adoptă diete foarte sărace în grăsimi sau în situații când există
tulburări în absorbția lipidelor.
Se depozitează în ţesuturile corporale, în special în ficat, de unde se pot elibera şi pot acoperi
necesarul perioade mai lungi. Se elimină lent, de aceea doze prea mari, luate prin produse
medicamentoase, pot fi toxice.
27
Vitamina D Lactate fortificate cu Sănătatea oaselor, Crește absorbția
(Calciferol) vitamina D dinților calciului și fixarea în
Ouă Funcționarea oase și dinți
Pește gras și grăsime sistemului nervos Buna funcționare a
de pește Creșterea imunității musculaturii, reduce
riscul de accidentare și
suferință musculară
Creșterea imunității
Vitamina E Uleiuri vegetale Antioxidant, Antioxidant
(Tocoferol) Nuci Protejează plămânii, Scăderea efectelor
Germeni de grâu, sistemul nervos, negative ale radicalilor
Produse din făină mușchii, inima, retina liberi
integrală împotriva leziunilor Protejează membranele
Gălbenuș produse de radicalii celulare
Vegetale cu frunze liberi Reduce suferința
verzi Antiaterosclerotic musculară după
Favorizează creșterea antrenament
și dezvoltarea celulară
Vitamina K Vegetale cu frunze Sinteza unor proteine Sinteza unor proteine
(Filochinona) verzi (spanac, salată, care intervin în care intervin în
varză, brocoli etc) coagularea sângelui coagularea sângelui
MINERALELE
Sunt nutrienți esențiali, pe care organismul nu îi poate sintetiza, de aceea trebuie aduși,
obligatoriu, prin alimente.
Absenţa din alimentaţie a mineralelor determină, după o perioadă mai scurtă sau mai lungă de
timp, maladie carenţială. Un aport excesiv poate determina intoxicaţii, iar în timp, pot apărea
efecte cancerigene şi mutagene.
28
- Microelemente sau oligoelemente - necesare în cantiăți mici, sub 100mg/zi, frecvent sub
15m/zi
Exemple: fier, zinc, cupru, mangan, iod, seleniu, cobalt
FITONUTRIENȚII
Sunt compuși ai plantelor, benefici pentru sănătate. Ei includ pigmenți, care se găsesc în
fructe și legume și hormoni vegetali care se găsesc în cereale, leguminoase, produse de soia
și plante condimentare.
Fitonutrienții:
• acționează ca și antioxidanți,
• influențează activitatea unor enzime,
• au rol anticancerigen,
• au efect antiinflamator,
• combat radicalii liberi,
• scad colesterolul,
• reduc riscul de boală cardio-vasculară,
• întăresc imunitatea,
• mențin activitatea bacteriilor intestinale.
SURSE DE FITONUTRIENȚI
Numărul lor este foarte mare. Pentru a asigura un aport suficient, este recomandat să se
consume cât mai multe fructe și legume, precum și nuci, leguminoase, cereale integrale. Ar fi
indicat ca varietatea să fie cât mai mare.
Fructele și legumele diferit colorate sunt surse deosebit de bune, fiecărei culori
corespunzându-i diferiți fitonutrienți.
De exemplu:
- fructele și legumele colorate în portocaliu, galben și roșu (morcovi, piersici, ardei grași,
roșii, pepene verde etc) sunt bogate în beta-caroteni, licopen și alți carotenoizi care au efect
antioxidant;
- legumele verzi (varză, brocoli, spanac) sunt bogate în magneziu, fier și clorofilă;
- fructele roșu-violet (prune, cireșe, afine, zmeură, struguri negri, căpșune) își datorează
culoarea antocianilor care au un efect puternic împotriva radicalilor liberi (chiar mai puternic
decât vitamina C);
- fructele și legumele albe (mere, pere, conopidă) conțin flavone care sunt benefice împotriva
bolilor cardio-vasculare și a cancerului.
30
ANTIOXIDANȚII
Includ nutrienți ca:
§ vitaminele – vitamina C, beta-carotenul, vitamina E,
§ mineralele – seleniu, zinc
§ fitonutrienții.
Se găsesc în majoritatea fructelor și legumelor, uleiurilor din semințe, nuci, cereale integrale,
leguminoase uscate.
Radicalii liberi sunt produși continuu, ca parte normală a proceselor celulare. Cu toate că
oxigenul este esențial pentru viață, acesta poate reacționa cu alți compuși, în corp, rezultând
molecule numite radicali liberi. Ei au reactivitate crescută și dăunătoare. În cantitate mică,
aceștia nu reprezintă o problemă, dar dacă sunt în exces, pot cauza inflamație, lezarea
arterelor, creșterea riscului de tromboză, boală cardiacă și cancer.
APA
Este lichidul vieții. Omul nu poate supraviețui fără apă decât 2-3 zile.
Repartiția în corp: 60% intracelular, 40% spațiul interstițial. Se găsește în cantitate mai mare
în organele active metabolic, de exemplu în mușchi, viscere și în cantitate mai mică în țesutul
adipos și osos.
La sportivi, datorită țesutului muscular mai dezvoltat, cantitatea de apă din corp este mai
mare.
31
ROLUL APEI ÎN ORGANISM
NECESARUL DE APĂ
Este, în medie, de 2000-2500ml pe zi, dar acest necesar poate fi variabil, în funcție de mai
mulți factori.
DESHIDRATAREA
Deficitul din
greutatea Simptomatologie
corporală (%)
sub 1 sete
1-2 sete intensă, inapetență
2-3 piele aspră, uscăciunea gurii, dureri de cap, oboseală precoce, scăderea
performanțelor fizice
4-5 scăderea volumului sanguin și creșterea vâscozității sângelui, dificultate de
concentrare, scăderea performanțelor psihice, greață, astenie
6 creșterea temperaturii, creșterea frecvenței pulsului și a respirației, scăderea
amplitudinii respirațiilor, dezorientare
8-10 slăbiciune accentuată, amețeli, spasme musculare, delir, pierderea
conștienței
11-15 prăbușirea tensiunii arteriale, insuficiență renală
Peste 15 deces
32
HIPERHIDRATAREA
Cauza cea mai obișnuită este consumul exagerat de apă la sportivi (maratoniști) și la persoane
care suferă de unele boli (endocrine, psihiatrice).
Simptomele hiperhidratării:
§ cefalee,
§ nelinişte,
§ vărsături,
§ parestezii ale mâinilor şi picioarelor,
§ confuzie,
§ comă.
În timpul activităților fizice, organismul uman produce căldură. Excesul de căldură este
înlăturat printr-o serie de procese fizice și fiziologice. Evaporarea transpirației este unul dintre
cele mai eficiente mecanisme de piedere a căldurii. Dacă, din anumite motive, nu s-ar putea
realiza, corpul uman s-ar supraîncălzi și a muri.
Pierderea de apă prin transpirație poate depăși 500ml pe oră, depinzând de intensitatea și
durata exercițiilor precum și de temperatura și umiditatea ambiantă. Dacă antrenamentul
durează mai puțin de o oră, riscul de deshidratare este redus, dar dacă se prelungește, riscul
scăderii performanțelor datorită pierderilor excesive de lichide este mare. Modalitatea cea mai
bună de monitorizare a stării de hidratare este culoarea urinii. O culoare pală este asociată cu
o bună hidratare.
După antrenament, regula ar fi: pentru fiecare 0,5kg pierdute se beau 750ml lichide, cu un
rimt lent, 500ml timp de jumătate de oră, apoi până urina are culoare deschisă. Dacă urina este
închisă, dacă apar dureri de cap și greață, consumul de apă continuă.
Hiponatremia este scăderea concentrației sodiului din sânge sub valoarea de <135mmol/l
(normal 135-145mmol/l). Apare la cei care se antrenează intens, mai multe ore (maraton,
cycling) și beau apă excesiv, se hiperhidratează. Mai poate apărea și când se pierde mult sodiu
prin transpirație și sportivul bea apă încontinuu. În aceste condiții sodiul se diluează mult în
33
toate lichidele oranismului până la nivele care pot deveni periculoase pentru sănătate și chiar
pentru viață.
Semnele hiponatremiei sunt greață, amețeală, letargie, confuzie mentală, iar dacă nu se iau
măsuri, comă și deces.
Recomandarea ar fi ca cei care se antrenează mai multe ore, mai ales într-un mediu foarte cald
să nu depășească consumul a 800ml apă pe oră, în funcție de sete (să nu se forțeze să bea).
34
CAPITOLUL III.
GRUPELE ALIMENTARE
LAPTELE
Denumirea generică lapte este atribuită exclusiv laptelui natural de vacă. În cazul laptelui de
la alte specii, se precizează provenienţa (lapte de oaie, capră, bivoliţă). Alte produse pot avea
denumirea improprie de lapte, ele fiind ”produse de imitație” (lapte de soia, lapte cocos, lapte
de migdale, lapte de orez).
Laptele este un aliment complet, cu valoare biologică ridicată. Din el se prepară o gamă largă
de produse lactate:
- lapte integral, degresat, îmbogăţit cu calciu, vitamina A şi D, lapte condensat, lapte praf,
- produse lactate acide: iaurt, sana, kefir,
- brânzeturi: proaspete, fermentate, topite,
- unt, frişcă, deserturi lactate.
Calciu
Laptele este o importantă sursă de calciu, 125mg%. Nu numai conținutul de calciu este
important, ci și faptul că alți componenți ai laptelui, de exemplu acidul lactic și vitamina D
favorizează absorbția acestuia în intestin și depunerea în oase și dinți.
Proteine
Proteinele laptelui (3,5g%) sunt reprezentate de cazeină, lactalbumină și lactoglobulină. Sunt
proteine de calitate superioară, au valoare biologică ridicată, conțin toţi aminoacizii esenţiali
în proporţii optime. Dintre aceștia, leucina are o importanță deosebită pentru soprtivi, fiind un
stimul pentru sinteza de proteine proprii țesutului muscular.
Lactoza
Lactoza este dizaharidul din lapte (4g%). Fermentează sub acțiunea florei lactice cu formare
de acid lactic și favorizează proliferarea bacteriilor intestinale. Acidul lactic facilitează
absorbția calciului în tubul digestiv.
Lipide
Lipidele din lapte sunt fin emulsionate, se absorb ușor. Din păcate, sunt bogate în acizi grași
saturați, care au efect dislipidemiant și aterosclerozant. Persoanele care suferă de boli cardio-
vasculare, obezitate, dislipidemii vor consuma lactate degresate.
Vitamine
Laptele aduce un aport important de vitamine liposolubile A, D și E și vitamine hidrosolubile
B2, B9, B12.
35
De reținut:
Laptele nu conține vitamina C, fier și fibre alimentare (carbohidrați nedigerabili).
Aceste bacteriile acidofile rămân vii în iaurt și au un rol deosebit pentru sănătatea intestinală,
favorizând dezvoltarea florei microbiene din colon.
Produsele lactate acide au valoare nutritivă ușor crescută şi utilizare digestivă sporită față de
laptele dulce, datorită microflorei lactice, drojdiilor şi substanţelor formate (acid lactic, CO2,
vitamine din grupul B).
Lactatele acide se digeră ușor și sunt bine suportate chiar și de către persoanele cu intoleranță
la lactoză. În lactatele acide, cea mai mare parte din lactoză a fost fermentată și transformată
în acid lactic.
BRÂNZETURILE
Brânzeturile sunt derivate de lapte produse în sute de sortimente, cu consistenţe, forme, arome
variate. Brânzeturile sunt preţuite pentru termenul lung de păstrare, portabilitate şi conţinutul
crescut de proteine, lipide, calciu şi fosfor. Se obţin din lapte de vacă, bivoliţă, capră, oaie,
prin coagularea cazeinei şi prelucrarea acesteia. Din prelucrarea proteinelor din zer se obține
urda.
De reținut:
Brânzeturile conţin toate componentele laptelui în formă concentrată.
Proteine
Proteinele se găsesc în concetrații de 2-3 ori mai mari decât în lapte, între 8g% în brânza
proaspătă și 30-40g% în brânzeturile maturate.
Lipide
Lipidele sunt în cantitate mai mare în sortimentele grase și în cantitate foarte mică în urdă și
în brânzeturile proaspete degresate. Odată cu lipidele, sunt prezente vitaminele A și D.
Datorită conținutului mare în acizi grași saturați, se recomandă consumul moderat de
brânzeturi la persoanele care suferă de boli cardio-vasculare și accidente vasculare crebrale.
CLASIFICAREA CĂRNII
După specia animalului: carne de bovine, porcine, ovine, caprine, pui, curcan etc.
În ţara noastra se consumă: carne de vită, porc, oaie, pui, cantităţi reduse carne de capră,
căprioară, iepure de casă şi de câmp, raţă, gâscă, curcan.
37
Componentele cărnii, în ordinea proporţiei lor, sunt:
- apă,
- proteine,
- lipide,
- substanţele minerale,
- vitamine.
Apa din ţesut muscular este variabilă, între 47-78% din masă, în funcție de specie, vârsta
animalului, conţinut de lipide.
Proteine
Carnea poate conține între 15-22g% proteine. Proteinele din fibra musculară sunt de calitate
superioară, conțin toți aminoacizii esențiali, în cantități suficiente organismului uman.
Proteinele din tendoane, fascii, aponevroze, catilaje, dermul pielii conțin colagen, elastina,
reticulina, care sunt proteine de calitate inferioară, la care mai mulți aminoacizi esențiali
lipsesc.
Carnea este un aliment important pentru hrana omului sănătos de toate vârstele, datorită
conținutului în proteine de calitate superioară, a elementelor mineral și a vitaminelor.
Lipide
Lipidele din carne sunt de două tipuri:
- lipide din ţesutul adipos, care învelește viscerele şi ţesutul muscular din carcasă;
- lipide de constituţie, care impregnează ţesutul muscular, inclusiv cel conjunctiv și reprezintă
grăsimea din carnea macră (1-3% din țesutul muscular).
Lipidele din carne înregistrează procente foarte variabile (mai mari în carnea cu grăsime, mai
mici în carnea macră). Ele contribuie la textura, gustul, mirosul și palatabilitatea alimentelor
gătite. Asigură nu numai acizi grași saturați, dar și acizi grași polinesaturați, esențiali
(grăsimea de pasăre, de porc). Colesterolul este prezent la valori între 70-100mg%.
Substanţe minerale
Carnea este o sursă importantă de fier, fosfor, zinc, potasiu, seleniu, cobalt, cupru. Aceste
minerale sunt în concentație mai mare în organe, mai ales în ficat.
Carnea şi viscerele, prin fierul, cuprul, cobaltul și aminoacizii conținuți, au cea mai puternică
acţiune hematoformatoare şi antianemică.
38
Vitamine
Carnea este bogată în vitamine B (B1, B2, B6, acid folic, B12) şi în vitamina A. Asigură 70%
din necesarul de vitamina B12, 90% din necesarul de vitamina B6 și procente importante din
vitamina B1. Ficatul este un depozit de vitamine liposolubile A, D și E, fiind cea mai
importantă sursă alimentară de vitamină A (retinol). Toate vitaminele din carne și viscere au o
biodisponibilitate foarte bună (se absorb ușor și sunt utilizate cu ușurință).
De reținut:
Carnea nu conține vitamina C, carbohidrați și fibre alimentare.
Valoarea calorică a cărnii este între 110 - 450 kcal/100g, dependent de specia de la care
provine şi conţinutul în grăsimi.
- datorită conținutului de colesterol, se evită carnea grasă și organe (creier, ficat) la cei care
suferă de boli cardi-vasculare, obezitate, hipercolesterolemie;
- este un aliment constipant;
- metabolizarea cărnii presupune formarea de acid uric, de aceea excesul de carne favorizează
aracurile de gută și litiaza urică.
După forma în care se utilizează materia primă şi după forma lor de prezentare sunt:
– preparate din carne tocată,
– preparate din carne netocată,
– conserve de carne.
39
Valoarea nutritivă a preparatelor de carne depinde de materiile prime folosite. Este mult
mai scăzută decât cea a cărnii la sortimentele cu multe grăsimi, fascii, tendoane, aponevroze,
amidon, proteine vegetale.
Aditivii alimentari folosiţi la obţinerea preparatelor de carne sunt clorura de sodiu, azotiţii şi
azotaţii, polifosfaţii, acidul ascorbic, proteinele lactate (cazeina), diverse condimente.
Valoarea calorică este între 260–640 kcal/100g, în funcție de compoziţia chimică (cele grase
au mai multe kcal).
Mezelurile și alte preparate din carne sunt asociate cu risc pentru dezvoltarea unor tumori
canceroase, deoarece au componente incriminate în geneza proceselor maligne. Asociate cu
carnea procesată (mezeluri, conserve din carne, afumături) sunt unele forme cancer gastric,
hepatic, pancreatic, de colon, mamar, pulmonar.
PEŞTELE
Peştele este foarte apreciat datorită conţinutului în substanţe nutritive şi gustative de
calitate superioară.
40
CLASIFICARE
După mediul de viaţă :
- pești de apă dulce – crap, plătică, şalău, somn, ştiucă, biban, lin, păstrăv;
- pești de apă sărată (marini) – calcan, scrumbie, guvizi, stavrizi;
- pești migratori (şi de apă dulce şi de apă sărată) – morun, nisetru, păstrugă, somon, ţipar;
- pești oceanici – ton, cod.
Partea comestibilă a peştelui este mai redusă decât a animalelor terestre și variază între 40 şi
70%.
Apa este între 60 – 80%, dependent de conţinutul de grăsime, aceşti doi parametri fiind
corelaţi invers proporţional.
Proteine
Proteinele din pește au unele particularități:
- reprezintă 13 – 20g% din partea comestibilă;
- au conţinut ridicat de aminoacizi esenţiali, se caracterizează prin valoare biologică ridicată
fibrele musculare sunt fine;
- colagenul şi ţesutul conjunctiv interfibrilar sunt în cantitate mică, carnea de pește fiind foarte
moale și fragilă.
Lipidele
Conţinutul în lipide este fluctuant, în funcţie de specie, maturitatea peştelui, sezon,
alimentaţie, habitat (peștii de crescătorie sunt mai grași).
Lipidele peștelui sunt bogate în acizi grași omega-3, reprezentând cea mai importantă sursă
alimentară. Populațiile care consumă regulat pește au o incidență mai scăzută a bolilor cardio-
vasculare, a bolilor inflamtorii cronice, a aterosclerozei și a cancerului.
Elemente minerale
Peștele este bogat în fier, calciu, fosfor, iod (cel marin și oceanic), sodiu, potasiu.
Moluştele și crustaceele aduc un aport important de zinc, fier, cupru, magneziu, iod, seleniu.
41
Vitamine
Vitaminele liposolubile A şi D se găsesc în fracţiunea lipidică din țesutul muscular și în ficat.
Datorită aportului însemnat de vitamina D, consumul de peşte e indicat mai ales în zonele
puţin însorite, știut fiind că expunerea moderată la soare asigură 70% din necesar.
Vitaminele hidrosolubile B1, B2, B12 şi nicotinamida sunt prezente în cantităţi importante în
ficat, icre, ţesut muscular.
Peştele este indicat în alimentația tuturor oamenilor. Nu există dezavantaje nutriționale ale
consumului de pește. Se recomandă mai ales:
- în alimentaţia copiilor şi a adolescenţilor, a femeilor în perioada materintății;
- în refacerea după maladii consumptive, pentru repararea uzurii tisulare;
- pentru creşterea rezistenţei faţă de agresiuni toxice sau microbiene.
OUL
Conține nutrienţi în formă concentrată şi uşor absorbabilă. Este unul dintre cele mai complexe
alimente.
CLASIFICARE
În momentul de faţă, există o clasificare a ouălor care corespunde cerinţelor Uniunii
Europene, clasificare făcută în funcţie de modalitatea de creştere a păsărilor. Prima cifră
înscripționată pe ou este cea care indică acest lucru:
• 0 = ouă ecologice, de la găini care trăiesc în aer liber şi sunt hrănite cu mâncare
ecologică;
• 1 = ouă de la găini crescute la fermă, în aer liber, dar hrana lor nu este certificată;
• 2 = ouă de la păsări care trăiesc în hale, la sol, în condiții de aglomerare;
• 3 = ou de la găini care trăiesc în baterii suprapuse, în hale fără lumină naturală,
primesc antibiotice și vitamine sintetice, sunt hrănite cu furaje tratate cu pesticide.
42
Proteine
Oul este sursa de proteine cu cea mai mare valoare biologică, deoarece are cea mai echilibrată
proporţie de aminoacizi esenţiali. Proteinele oului sunt considerate proteine standard, termen
de referință pentru alte proteine. Se absorb în totalitate în tractul digestiv.
Lipide
Se găsesc doar în gălnenuș și sunt fin emulsionate. Conțin acizi grași saturați, dar și acizi grași
polinesaturați, lecitine, cefaline. Colesterolul este în cantitate mare, 200mg/ou.
Săruri minerale
Prin abundenţa de fosfoproteine şi fosfolipide oul este unul din alimentele cele mai bogate în
fosfor. Mai conține fier, calciu, potasiu.
Vitamine
Dintre vitaminele liposolubile, E, A și D sunt în cantități apreciabile. Vitaminele
hidrosolubile sunt reprezentate de vitamine din complexul B (B2, B5, B6, B9 şi B12).
Toate vitaminele sunt concentrate în gălbenuş, cu excepţia vitaminei B2 care este egal
distribuită în albuş şi gălbenuş.
Valoarea energetică este 60-90 kcal/ou, 1 gălbenuş mare– 60 kcal; 1 albuş – 15 kcal.
De reținut:
Modalitatea de preparare culinară influențează, în mare măsură, utilizarea digestivă a oului.
Ø Digestia și absorbția cea mai bună este sub formă de ou fiert moale (fiert 3-31/2
minute), adică albușul e total coagulat, iar gălbenușul necoagulat sau parțial coagulat.
Digestibilitatea și absorbția albușului coagulat este de 92%, pe când a celui crud este
de numai 50%.
Ø Baterea oului și obținerea spumei este o tehnică de îmbunătăţire a digestibilităţii,
bulele de aer introduse cresc suprafaţa totală și facilitează acţiunea sucului gastric
asupra proteinelor.
Ø Spre deosebire de albuş, gălbenuşul coagulat este mult mai indigest, deoarece
globulele de grăsime se agregă, îngreunând acţiunea ulterioară a sărurilor biliare şi a
lipazelor pancreatice.
Ø Ouăle gătite ”ochi” sunt cele mai indigeste, pentru că absorb mult din lipidele care se
folosesc la prăjit.
Ø Nu se consumă crud sau tratat termic insuficient de către persoane pentru care
toxiinfecţia alimentară cu Salmonella este primejdioasă: gravide, sugari, copii mici și
vârstnici.
43
LEGUMINOASELE
Sunt seminţele separate de păstaie, uscate, curate şi sănătoase, provenind de la specii din
familia Fabaceae sau Leguminosae.
Fasolea verde (în păstaie) şi mazărea verde sunt considerate legume, iar arahidele sunt tratate,
după mulţi autori, ca fructe.
Datorită conţinutului ridicat de proteine, în unele ţări, unde ingestia proteică de origine
animală este scăzută, leguminoasele sunt numite “carnea săracilor”.
Din punct de vedere al conţinutului în aminoacizi esenţiali, proteinele din leguminoase sunt
proteine de calitate medie, deoarece unul sau mai mulți aminoacizi sunt în cantități
insuficiente. Cele mai valoroase proteine sunt cele din soia, care se apropie cel mai mult de
valoarea proteinelor animale.
Chiar dacă leguminoaselor le lipsesc unii aminoacizi esențiali, ele contribuie la fondul general
de aminoacizi. Unele asocieri alimentare pot fi indicate pentru o raţie completă de aminoacizi
esenţiali. Un exemplu bun în acest sens este asocierea leguminoaselor cu cereale.
Carbohidrați
Conţinutul de carbohidrați al leguminoaselor oscilează între 26-29g% în soia şi 55-60g% în
bob. Predominant este amidonul.
Cele mai multe dintre leguminoase sunt excelente surse de fibre (carbohidrați nedigerabili), cu
rol important în sănătatea digestiei.
Lipide
Cu excepţia seminţelor de soia, conţinutul în lipide al leguminoaselor este scăzut, 1-6g%. În
soia uscată, lipidele sunt între 17-20g%. Deşi leguminoasele aduc cantităţi mici de lipide,
acestea sunt de bună calitate, bogate în acizi grași esențiali.
44
Vitamine
Prezenţa vitaminelor în leguminoase este destul de variabilă. Sunt surse bune de vitamine din
complexul B (mai ales B1, B9) și vitamina E.
Sunstanțe minerale
Leguminoasele conțin cantități apreciabile de magneziu, calciu, fosfor și unele oligoelemente
ca zinc, cupru, mangan.
De reținut:
Leguminoasele trebuie prelucrate termic înainte de a fi consumate. Unele pot conține
substanțe toxice, pe care fierberea le inactivează.
CEREALELE
Cuvântul "cereale" este derivat de la numele roman al zeiţei care guverna grânele, Ceres
(Demetra la greci).
Proteinele
Se găsesc mai ales la periferia seminței (în stratul aleuronic) şi în învelişul seminţei, între 7-
16g%. Sunt proteine de calitate medie, deoarece unii aminoacizi esențiali sunt în cantități
insuficiente.
46
Carbohidrații
Se găsesc mai ales în interiorul seminței și sunt reprezentați de amidon, 60-75g%. Glucoza
și/sau zaharoza sunt în cantități mici. În înveliș, se găsesc fibre (celuloze, hemiceluloze).
Lipidele
Sunt bogate în acizi grași polinesaturași și se află mai ales în germenele seminței.
Vitamine
La periferia bobului și în germene sunt vitamine din grupul B. În plus, germenele are vitamine
liposolubile, A şi E. Prin măcinare, eliminarea tărâţelor şi panificaţie, pierderile de vitamine
sunt mari, până la 50-70%, mai ales pentru vitamine din grupul B și vitamina E. Pâinea
integrală este de 3-10 ori mai bogată în aceste vitamine comparativ cu pâinea albă, pastele
făinoase, biscuiţii.
Minerale
Cerealele au un conținut de 1,7-2g% substanțe minerale, mai ales fosfor, poatsiu, sodiu, clor,
sulf, fier, magneziu.
LEGUMELE ŞI FRUCTELE
Legumele pot fi:
• rădăcinoase: morcovi, pătrunjel, ţelină, ridichi, sfeclă roşie;
• tuberculifere: cartofi;
• bulbifere: ceapă, usturoi, praz;
• vărzoase: varză, conopidă, gulie;
• fructoase: roşii, vinete, ardei, castraveţi;
• păstăioase: fasole verde, mazăre verde;
• frunze: spanac, salată verde, lobodă, măcriş, ştevie;
• condimentare: mărar, leuştean, tarhon, cimbru, hrean;
• ciuperci comestibile.
Fructele sunt:
§ cu seminţe închise în cămăruţe cu pereţi pergamentoşi: mere, pere, gutui, citrice;
§ drupe, cu sâmbure tare: prune, caise, piersici, cireşe, vişine;
§ bace, cu seminţe mici răspândite în pulpa fructului: căpşuni, zmeură, agrişe, afine,
smochine;
§ nucifere, înconjurate de coajă: nuci, alune, migdale, arahide.
47
VALOAREA NUTRITIVĂ A LEGUMELOR ȘI FRUCTELOR
Avantajele consumului:
- efect catalitic îndeplinit de vitamine şi elemente minerale;
- efect antioxidant îndeplinit de fitonutrienți;
- rol de excitanţi alimentari vizuali, olfactivi şi gustativi, realizat de către acizi organici,
uleiuri aromatice, tanin, pigmenţi, glicozizi;
- normalizarea tranzitului intestinal datorită fibrelor alimentare;
- aport redus de substanţe calorigene.
Apa
Reprezintă 75-95% din masa fructelor și legumelor și determină gradul de perisabilitate.
Vitaminele
Cantităţile cele mai mari se găsesc în faza de maturitate şi în vegetalele proaspete. Legumele
şi fructele constituie sursele alimentare exclusive de vitamină C, surse importante pentru
vitaminele din grupul B şi pentru unele vitamine liposolubile.
Vitamina C se situează, din punct de vedere cantitativ, pe primul loc, mai ales în părţile verzi
şi în frunze. Părţile externe ale plantei şi fructelor conţin cele mai mari cantităţi. De aceea,
dacă nu există contraindicaţii, nu se va recurge la decojirea fructelor, iar dacă ea este
necesară, se va face în strat cât mai subţire. Pierderi importante de vitamină C au loc în caz de
fragmentare măruntă şi presare, păstrare îndelungată în apă, decojire, fierbere, uscare la soare.
Reducerea la minim a pierderilor este posibilă prin refrigerare şi congelare, fierbere în apă
acidulată sau în vapori sub presiune. Cele mai bogate în vitamina C sunt ardeiul gras şi
coacăzele negre, peste 200 mg/100g.
Substanțe minerale
Elementele minerale se găsesc în cantităţi apreciabile. Mai bine reprezentate sunt potasiul,
fierul, fosforul.
48
Carbohidrații
Sunt sintetizați de către plante în procesul de fotosinteză și cuprind monozaharide,
oligozaharide şi polizaharide. Sunt concentrate mai ales în părţile externe ale plantelor.
Glucidele simple solubile, fructoză, glucoză, zaharoză, sunt bine reprezentate în fructe, mai
ales în cele coapte. Fructoza are cea mai mare pondere în mere, pere, gutui; aceste fructe sunt
recomandate când organismul necesită mai multă fructoză decât glucoză: diabet, colită de
fermentaţie. Conţinutul egal de fructoză şi glucoză se întâlneşte în căpşuni, zmeură, coacăze.
Glucoza şi zaharoza sunt bogate în caise, piersici, prune.
În legume, glucidele simple sunt slab reprezentate, exceptând zaharoza din morcovi, sfeclă,
pepeni galbeni şi fructoza din pepenii verzi. Cea mai mare cantitate de zaharoză o întâlnim în
sfecla de zahăr, în jur de 20g%.
Glucidele nedigerabile sunt bogat reprezentate prin celuloză, hemiceluloze, lignina, gume,
substanţe pectice. Celuloza şi hemicelulozele, care asigură scheletul plantelor, ating cantitatea
maximă la stadiul de maturitate. Substanţele pectice: pectina, protopectina, acizii pectici,
gumele, au mare putere higroscopică, de absorbţie a diferiţilor metaboliți şi microorganisme
din tubul digestive și participă la normalizarea tranzitului intestinal în caz de diaree. Bogăţia
în fibre nedigerabile a unor fructe (de exemplu, prune uscate), le recomandă ca laxativ în
unele forme de constipaţie.
Proteine
Proteinele sunt mai bogate în legume şi cantitatea lor creşte spre maturitate. În boabele verzi
de fasole şi de mazăre, concentraţia ajunge la 8-9g%. Fructele au un conţinut redus de
proteine, de 0,8-0,9g%, cu excepția fructelor oleaginoase. Acestea reprezintă o sursă bună de
proteine vegetale, 2-7g% (cele mai mari procente le au arahidele, migdalele, caju și fisticul).
Sunt proteine de calitate medie și inferioară, dar nu sunt de neglijat, pentru că oferă
aminoacizi valoroși fondului general de aminoacizi al oragnismului.
Lipide
Lipidele sunt în cantitate mică în legume şi fructe, în medie 0,1-0,6g%. Excepţie fac fructele
oleaginoase (arahide, măsline, nuci, alune), în care lipidele ajung la 50-75g%, constituind
materia primă pentru uleiuri. Lipidele sunt reprezentate prin gliceride ce conţin acizi graşi
esenţiali şi prin ceruri care formează învelişul protector al majorităţii fructelor şi legumelor.
Fructele oleaginoase sunt surse vegetale excelente de acizi grași omega-3 și omega-6.
Acizii organici
Se acumulează în legume şi fructe în perioada de creştere, scăzând prin metabolizare, la
maturitate. Cantitatea de acizi organici este mai mare în partea centrală a fructelor şi
legumelor. Cei mai frecvent întâlniţi: acidul malic, acidul tartric, acidul citric, acidul oxalic.
Au rol în determinarea caracteristicilor organoleptice şi în conservabilitate.
49
Fitonutrienți
Substanţele tanante determină culoarea legumelor şi fructelor. Când substanţele tanante sunt
în cantitate mare, gustul devine astringent, cum ar fi cazul gutuilor, murelor, caiselor,
prunelor.
Pigmenţii participă la determinarea culorii prin caroteni în tomate, pepene roşu, măceşe, ardei,
morcovi; prin clorofilă în toate legumele verzi. Au rol antioxidant.
De reținut:
- Consumul redus de fructe şi legume presupune un aport scăzut de vitamină C şi
fitonutrienți.
- Alimentaţia unilaterală cu legume şi fructe duce la nesatisfacerea necesarului energetic.
- Regimul exclusiv vegetarian pe termen scurt are efect dietetic şi terapeutic; pe termen lung,
poate determina carenţe importante, dacă este foarte puțin variat.
50
GRĂSIMILE ALIMENTARE
Grăsimile sunt alimente heterogene, se găsesc sub formă de esteri ai glicerinei cu acizi graşi,
la care se adaugă ceride, steride, substanţe proteice, răşini, pigmenţi, vitamine.
CLASIFICAREA GRĂSIMILOR
Observație:
Margarinele sunt obţinute pe cale sintetică din uleiuri vegetale, parţial hidrogenate și adaos
sare, caroteni, arome, asemănându-se din punct de vedere organoleptic cu untul. Margarinele
sunt de evitat datorită conținutului de acizi grași trans care sunt aterogeni.
Acizi grași
Grăsimile alimentare constituie surse de acizi graşi esenţiali. Proporţia de acizi graşi esenţiali
este variabilă: mai mică în grăsimile animale, 4g% în unt, 15g% în untura de porc, 24g% în
untura de pasăre; mai mare în uleiurile vegetale 50-65g%, şi, excepţional, 70-80g% în uleiul
de peşte.
Vitamine liposolubile
Grăsimile alimentare sunt surse de vitamine liposolubile. Uleiul de peşte este cea mai
importantă sursă de vitamină A şi D. Uleiurile extrase din embrioni ( de exemplu, de porumb)
sunt bogate în vitamină E.
Observație:
La sportivi principalele surse de grăsimi vor fi untul, uleiurile vegetale și alte alimente bogate
în lipide: brânză, smântână, carne, peşte, ouă. Grăsimile vor acoperi 25-35% din necesarul
caloric zilnic.
51
PRODUSELE ZAHAROASE
Denumite şi dulciuri, produsele zaharoase sunt alimente obţinute prin procedee industriale,
exceptând mierea, care este un produs natural. Principalele componente al produselor
zaharoase sunt glucidele cu moleculă mică, rapid absorbabile (glucoză, fructoză, zaharoză).
CLASIFICARE
Din punct de vedere nutriţional, se împart în patru grupe:
1. Dulciuri formate din glucide pure, care conţin zahăr şi glucoză în procent de 80-100g%:
• zahărul, extras din sfecla de zahăr sau trestia de zahăr,
• bomboanele, obţinute dintr-un amestec de zahăr şi glucoză,
• halviţa, din caramel amestecat cu o substanţă spumantă,
• rahatul, din gel de amidon, cu adaus de arome, coloranţi,
• şerbetul, din soluţie suprasaturată de zahăr şi glucoză,
• mierea.
Datorită predominenţei glucidelor, produsele zaharoase sunt alimente care, într-un volum mic,
au o valoare calorică crescută, 300-400 kcal/100g produs. Valoarea calorică este mai crescută
la dulciurile bogate şi în lipide: ciocolată 400-500 kcal/100 g, halva 545-550 kcal/100 g.
52
Dulciurile sunt uşor digerate şi absorbite, crescând glicemia. Sunt recomandate ca sursă
energetică, în situaţii cu cheltuială mare de energie într-un interval scurt de timp, de exemplu
efort muscular intens. Sunt contraindicate la cei cu diabet zaharat.
53
CAPITOLUL IV.
RECOMANDĂRI NUTRIȚIONALE PENTRU
SPORTIVI
Momentul cel mai bun pentru o masă înaintea antrenamenului ar fi cu 2-4 ore înainte. Astfel,
organismul are timp să digere și să metabolizeze mare parte din nutrienți și să ofere
combustibil atunci când este mai mare nevoie. Sportivul trebuie să se simtă confortabil, mai
degrabă sătul decât înfometat, dar nu plin și greoi, pentru că în timpul antrenamentului
sângele se îndreaptă spre mușchi și digestia este dificilă.
De reținut:
Se recomandă cu 2-4 ore înainte de antrenament o masă care să aibe un indice glicemic (IG)
redus, pentru că va determina:
• creștere lentă și constantă a glicemiei,
• arderea grăsimilor de depozit mai degrabă decât a glicogenului,
• creșterea rezistenței.
Mesele cu IG redus este bine să conțină, pe lângă carbohidrați complecși (amidon), cantități
mici de proteine și lipide. Proteinele și lipidele vor încetini absorbția carbohidraților și vor
determina excursii glicemice mai lente și mai stabile. La fel acționeză și fibrele alimentare. Se
va asigura, astfel, energie pentru mai mult timp, creșterea rezistenței și a performanței.
54
Exemple de preparate recomandate cu 2-4 ore înainte de antrenament:
ü piept de pui sau pește la aburi, legume și un cartof,
ü paste cu sos pesto, legume și brânză,
ü fasole bătută cu salată,
ü salată grecească cu pâine integrală,
ü piept de pui sau pește la grătar cu orez și legume,
ü paste cu pui și legume,
ü fulgi de ovăz cu iaurt și fructe proaspete,
ü fulgi de hrișcă cu lapte și fructe uscate.
Dacă nu se consumă proteine și lipide, carbohidrații ar putea determina creșteri rapide ale
glicemiei, urmate de descărcări bruște de insulină. Aceasta va îndrepta glucoza spre celule,
iar rezultatul va fi scăderea glicemiei și oboseală precoce.
Sportivilor care nu pot mânca înainte de antrenamente, mai ales la cele de dimineața devreme,
li se recomandă să mânânce bine cu o zi înainte, ca să-și umple rezervele de glicogen. Chiar
înaintea antrenamentului ar fi bine să bea 150-250ml apă sau ceai cald, care relaxează
musculatura stomacului și asigură o bună hidratare pe durata exercițiilor.
Dacă antrenamentul durează sub o oră, nu este necesar aportul suplimentar de nutrienți,
respectiv de carbohidrați. Se bea doar apă. Dacă sportivul începe antrenamentul flămând, cu
rezervele de glicogen diminuate, atunci poate consuma băuturi cu carbohidrați, dar trebuie
știut că aceștia au nevoie de 20-40 minute să ajungă la nivelul mușchilor pentru a servi acolo
drept combustibil, așa că ar fi bine să fie consumați chiar la începutul excercițiilor.
Dacă antrenamentul durează 1-3 ore, se recomandă un aport de cel puțin 30g carbohidrați/oră
în timpul exercițiilor. Cei care fac exerciții grele pot consuma 30-60g/oră sau mai mult.
55
Dacă antrenamentul durează peste 3 ore, ar trebui să se asigure un aport de 60-90g
carbohidrați/oră sub forma băuturilor care conțin glucoză și fructoză sau maltodextrina și
fructoză, la un raport de 2:1. Acestea vor asigura energie pentru un efort susținut, de mare
intensitate. Fructoza asigură combustibil suplimentar pentru că utilizarea (absorbția) glucozei
este limitată a 60g/oră. Dacă se consumă în exces băuturi hipertone, cantitatea prea mare de
glucoză va sta mai mult timp în intestin și va da senzație de greață și balonare. Este bine ca
aportul să fie ritmic, 15-30g carbohidrați la fiecare 15-30 minute, dar sportivul trebuie să
experimenteze care sunt porțiile și ritmurile cele mai potrivite pentru el.
Băuturile care conțin carbohidrați și proteine în proporții egale pot fi benefice pentru cei care
fac exerciții de forță. Consumate cât mai devreme, la începutul antrenamentului, vor putea
furniza aminoacizii necesari refacerii musculaturii după efort. O variantă naturală și mai
ieftină a băuturilor speciale ar fi 300 ml lapte.
În locul băuturilor și preparatelor speciale se poate opta pentru alimente ca miere, stafide sau
banane, care conțin un amestec de glucoză și fructoză. Sunt la fel de eficiente, naturale și mai
ieftine. Se completează, bineînțeles, cu apă, pe măsura pierderilor prin transpirație.
Observație:
Celor care vor să scadă în greutate, li se recomandă să bea doar apă. Dacă antrenamentul e
mai lung de 60 de minute, ei pot totuși să bea băuturi ce conțin carbohidrați, dar se va opta
pentru cele care conțin 2-6g carbohidrați/100ml.
Aportul alimentar după antrenament are o importanță majoră pentru refacerea organismului,
definirea formei și compoziției corporale. Exercițiile intense determină scăderea rezervelor de
glicogen hepatic și muscular și afectarea fibrelor musculare într-o măsură mai mare sau mai
mică. Ignorarea rehidratării și a alimentării corespunzătoare după antrenament se însoțește de
durere musculară, oboseală și scăderea performanței la următorul antrenament.
56
Recuperarea presupune următoarele:
§ înlocuirea apei – mușchii nu se pot reface corespunzător dacă celulele nu sunt
hidratate;
§ refacerea depozitelor de glicogen, altfel va apărea durere musculară și oboseală în
timpul următorului antrenament;
§ repararea fibrelor musculare lezate în timpul exercițiilor intense.
Recuperarea este mai eficientă între 30 minute și 2 ore de la antrenament, timp în care ar
trebui să se asigure alimente bogate în carbohidrați și proteine. În acest interval, viteza de
refacere a glicogenului și de restaurare a fibrelor musculare este maximă. După două ore,
abilitatea organismului de a reface depozitele de glicogen scade cu 60%.
Chiar dacă recomandările pentru un stil de viață sănătos nu încurajează mâncatul cu mai puțin
de trei ore înainte de culcare, sportivii care se antrenează seara, trebuie să-și refacă rezervele
și să-și recupereze structura musculară după antrenament. Important este să nu mănânce mai
mult decât este necesar. Cei care urmează să se antreneze seara, ar fi bine să aibă mic dejun și
prânz care să le asigure majoritatea caloriilor și nutrienților, urmând ca după-amiaza și seara
să facă doar completări. După antrenamentul de seară se recomandă lapte sau combinații cu
lapte (cu fructe, cu cacao).
1. Carbohidrații
Sunt importanți mai ales pentru sportivii care fac antrenamente de rezistență. Aportul este
imperios la cei care au mai multe antrenamente pe zi. Glicogenul hepatic și muscular se reface
în aproximativ 24 de ore. Pentru majoritatea sportivilor un aport de carbohidrați de 3-7g/kg
corp/zi este suficient pentru refacerea optimă a depozitelor de glicogen.
Observație:
Consumul unor cantități prea mari de carbohidrați (peste necesarul de refacere a glicogenului)
se va solda cu tranformarea în grăsimi de depozit.
Combinația carbohidrați și proteine este una benefică, pentru că determină eliberare promptă
de insulină. Aceasta stimulează mușcii să folosească glucoza și aminoacizii din circulație,
grăbind refacerea glicogenului muscular și reconstrucția musculară. Raportul cel mai bun
carbohidrați:proteine este 3:1.
2. Proteinele
Sunt necesare aproximativ 20g pentru refacerea musculară imediat după antrenament, apoi
câte 15-25g la mesele următoare, pentru că reconstrucția musculară poate dura și 24 ore. Se
recomandă mai ales proteine de calitate superioară, care conțin totți aminoacizii esențiali de
care organismul are nevoie: lapte, zer, cazeină, ouă, carne. De exemplu, leucina (aminoacid ce
se găsește în zer și lapte) este un factor stimulator pentru sinteza de proteine musculare.
3. Antioxidanții
Contribuie la refacerea țesutului muscular, reduc inflamația și durerea. Radicalii liberi
înregistrează nivele crescute după efortul muscular și sunt răspunzători, pe termen scurt, de
distrugerea membranelor celulare, de apariția durerii și a inflamației. Organismul uman își
dezvoltă mecanisme fiziologice de combatere a radicalilor liberi, dar consumul unor alimente
ce conțin substanțe cu efect antioxidant poate susține aceste mecanisme defensive.
Antioxidanții se găsesc în cantități apreciabile în fructe, legume, nuci, semințe, leguminoase,
cereale integrale.
Exemple de alimente recomadate după antrenamente de forță (conțin în jur de 20g proteine
de calitate superioară):
ü 600ml lapte – conține leucină care stimulează creșterii musculare;
ü 500ml milkshake cu fructe: 250 ml iaurt + 250ml lapte + fructe (banane, căpșuni,
fructe de pădure, pere, mango); oferă un amestec de carbohidrați, proteine de calitate
și antioxidanți;
ü 450 ml iaurt natural cu fructe uscate;
ü 300-500ml shake proteic din zer. Pudra proteică se diluează cu lapte sau cu apă și
conține un amestec de carbohidrați (maltodextrină sau zaharoză), proteine de calitate,
vitamine și minerale;
ü 50g migdale, alune, nuci, caju + 250 ml iaurt: masă ce oferă proteine, vitamine din
grupul B, vitamina E, fier, zinc, fitonutrienți și fibre;
ü 250 ml iaurt grecesc: are conținut dublu de proteine față de cel simplu;
ü 80 baton proteic: mixtură de carbohidrați și proteine, dar trebuie alese cele care au 20g
de proteine.
58
NUTRIȚIA, ANTRENAMENTUL ȘI IMUNITATEA
Exercițiile fizice moderate stimulează sistemul imunitar, dar efortul intens și prelungit, mai
ales în condițiile unei alimentații deficitare, se însoțește de scăderea rezistenței organismului
la infecții microbiene și virale. Acest lucru se întâmplă deoarece, în condiții de efort prelungit
și intens, se eliberează hormoni de stres (adrenalină, cortizol), care scad imunitatea.
Tipul ectomorf, subțire, cu membre lungi, umeri și șolduri înguste, își va crește masa
musculară mult mai greu decât tipul mesomorf, muscular, atletic, cu umeri largi și șolduri
înguste. Tipul endomorf, îndesat, rotund, construit cu umeri și șolduri largi, cu o distribuție
uniformă a grăsimii, va câștiga masă musculară, dar și masă adipoasă la fel de ușor.
Sunt persoane care au o structură deosebită a fibrei musculare și de aceea vor câștiga forță și
dezvoltare a masei mult mai rapid. Cu același efort, ei vor genera o forță rezultantă mai mare
decât majoritatea persoanelor, iar aceasta va reprezenta un stimul pentru creșterea masei
musculare.
Pe de altă parte, sunt persoane cu un status hormonal anabolic mai crescut, în mod natural cu
nivele mai crescute de testosteron și vor dezvolta masă musculară mult mai ușor. De aceea,
femeile nu vor ajunge să aibă dimensiunea musculară a bărbaților decât dacă iau steroizi
anabolizanți (ceea ce este de evitat).
59
musculară cu mai mult de 1/2 kg pe săptămână. Pentru cei mai mulți sportivi, câștigul a 1/2
kg-1kg pe lună reprezintă ținta cea mai realistă. Creșterea cu 20% a greutății față de cea
inițială este o performanță obișnuită pentru un an de antrenament, dar rata de creștere va
scădea de-a lungul anilor, pe măsură ce persoana se apropie de maximul potențialului său
genetic. Femeile vor înregistra progrese mai mici decât bărbații, în medie 1/4 -3/4 kg lună, în
parte datorită formei și compoziției corporale, în parte nivelurilor scăzute de hormoni
anabolizanți.
Necesarul caloric
Pentru a crește în greutate prin creșterea masei musculare, aportul caloric în zilele de
antrenament trebuie să fie cu 20% mai mare sau se înmulțește necesarul caloric zilnic cu 1,2.
De exemplu, dacă necesarul caloric pentru menținerea greutății este de 2500kcal, pentru
creșterea masei musculare sunt necesare: 2500 x 1,2 = 3000kcal.
Surplusul alimentar consumat este folosit, în condițiile unui antrenament adecvat, la repararea
și creșterea masei musculare. O parte din acest surplus va fi depozitat sub formă de grăsime.
Această depunere poate fi doar minimizată, nu evitată. Ceea ce se poate face la un moment
dat este fixarea unui obiectiv: creștere musculară sau reducerea grăsimii corporale. Important
este ca surplusul alimentar să fie suficient de mare pentru creșterea masei musculare, dar nu
atât de mare încât să ajungă să fie depus sub formă de grăsime.
Necesarul de carbohidrați
Carbohidrații sunt necesari pentru refacerea rezervelor de glicogen, care garantează un start
bun pentru antrenamentele viitoare. În lipsa carbohidraților, organismul apelează la proteinele
musculare ca sursă de energie și rezultatul este scăderea masei musculare.
60
Cei mai mulți dintre sportivii care se antrenează intens, au nevoie de 5-7g/kg corp/zi de
carbohidrați. Aportul se regleză în funcție de performanță. Dacă sportivul se simte foarte
obosit, slăbit și se chinuie să-și termine antrenamentul, cel mai probabil că a început
antrenamentul cu rezervele de glicogen diminuate.
Necesarul de proteine
Pentru creșterea masei musculare, proteinele sunt element cheie. În timpul exercițiilor de forță
sau a antrenamentelor de rezistență, fibrele musculare, care au avut de suferit din cauza
suprasolicitărilor, au nevoie crecută de aminoacizi pentru refacere. În plus, consumul crescut
de proteine asigură un sistem imunitar mai puternic, prin sinteză corespunzătoare de anticorpi
(imunoglobuline). Aportul insuficient de proteine se însoțește de rezultate slabe ale
antrenamentului, scăderea rezistenței organismului la infecții, sinteză slabă a unor sunstanțe
cu rol funcțional major: enzime, hormoni, factori ai cogulării, transportori pentru alți nutrienți.
Cantitatea de proteine necesară sportivilor este mai mare decât a populației generale. Nu
există o justificare a aportului suplimentar de proteine la cei care fac sport de agrement,
fiindu-le suficiente 0,8-1g proteine/kg corp/zi. Sportivii care fac sport de performanță și se
antrenează regulat, frecvent, mai multe ore pe zi, au nevoie de 1,2-1,8g/kg corp/zi de proteine,
cu valori mai mari la cei care fac exerciții de forță, 1,6-1,8g/kg corp/zi.
Mulți dintre sportivii care fac exerciții de forță s-au obișnuit să consume proteine peste
1,8g/kg corp/zi, în speranța că vor dezvolta mai rapid o musculatură mai puternică. Toate
studiile realizate pe această temă au demonstrat că un aport mai mare decât este necesar
pentru recuperarea zilnică nu aduce niciun beneficiu pentru creșterea musculară, forță, putere
sau viteză. Proteinele consumate în exces sunt utilizate ca sursă de energie, dar sunt un
”combustibil” scump și mai puțin eficient decât carbohidrații sau lipidele.
După antrenamentele intense, consumul a 20-25g din rația zilnică de proteine, împreună cu
carbohidrați, la un raport 3:1, asigură refacerea musculară și a stocurilor de glicogen.
Combinația stimulează secreția de insulină, care va determina transportul glucozei și al
aminoacizilor în țesuturi, inclusiv în celulele musculare.
61
Necesarul de lipide
Nesesarul de lipide este de 1,5-2g/kg corp/zi, 30-35% din rația calorică zilnică.
Suplimentele alimentare
Produsele care promit efecte spectaculoase trebuiesc privite cu rezervă. De multe ori, ele sunt
formulate fără o bază științifică, nu sunt sigure din punct de vedere chimic și pot conține
substanțe nepermise.
Rolul lor este, așa cum le spune numele, de a oferi o completare la o dietă echilibrată. Doar
trei tipuri de suplimente pot avea rol benefic în creșterea masi musculare:
1. Creatina
Poate crește performanța în cazul exercițiilor intense, urmate de refacere rapidă (de exemplu
la antrenamente de rezistență). Este eficientă pentru creșterea masei musculare și a forței.
Cel mai bun moment pentru a lua creatina este imediat după antrenament, când mușchii sunt
mai receptivi la aceasta. Pentru a maximiza absobția, se ia împreună cu carbohidrați (de
exemplu, o banană, suc proaspăt de fructe, fructe uscate).
Creatina se prezintă ca un supliment sigur, unica neplăcere ar fi disconfortul gastric dacă sunt
luate doze mari, fără un aport hidric corespunzător.
Cei care mănâncă porții adecvate de carne, nu au nevoie de suplimentare, mușchii lor fiind
deja ”încărcați”.
2. Suplimentele All-in-one
Conțin proteine de calitate superioară (proteine din zer sau amestecuri cazeină și zer) și
carbohidrați. Unele formule conțin, în plus, vitamine, minerale, carnitină și L-glutamină.
3. Suplimentele proteice
Conțin concentrații mari de zer sau cazeină, formulate sub formă de pudre, băuturi sau
batoane. Sunt mai costisitoare decât alimentul natural, laptele, dar pot fi comod de transportat
și folosit după antrenament.
62
Proteinele din zer sunt suplimentele cele mai folosite. Se găsesc sub formă de izolat și sub
formă de concentrat proteic. Izolatul are în jur de 80% proteină (restul lactoză și lipide), iar
concentratul ajunge la 90% proteină.
Mic dejun
apă
cereale cu lapte (75g fulgi de ovăz + 500 ml lapte)
2 ouă fierte moi cu 2 felii de pâine integrală, un ardei gras și o roșie
Gustare
50g alune sau nuci
1măr
apă
Prânz
150-200g piept de pui sau pește
2-3 căni de legume fierte la abur sau salată cu 2-3 linguri ulei de măsline
4 felii de pâine sau 300g paste sau 300g cartofi
100g fructe
1 cutie – 125 g iaurt
Gustare
2 banane
300 ml iaurt integral
63
Gustare
600ml lapte sau Shake proteic
Cina
75g brânză
300g cartofi fierți (sau paste)
1 bol mare de salată cu 2-3 linguri de ulei de măsline
100g fructe
125g iaurt integral
Cea mai bună metodă e a scădea în greutate cu efecte stabile, pe termen lung, este reducerea
aportului caloric, dar fără a compromite aportul de nutrienți valoroși, esențiali.
Nu există o dietă care să fie bună pentru toată lumea. O serie de factori influențează alegerile
alimentare: vârstă, sex, stare de sănătate, tipul de activitate profesională, status financiar,
condiții de muncă și viață, preferințele culinare, obiectivele privind forma corporală.
Scăderea în greutate este mai ușoară dacă omul se concentrează pe alimente naturale: carne de
măcelărie, carne de pasăre, de pește, lapte și derivate, cereale integrale, fructe și legume
proaspete, leguminoase, semințe, nuci, uleiuri vegetale.
Alimentele naturale sunt mai familiare, mai sățioase și mai gustoase. Atenția acordată acestor
alimente va determina mai puțin interes pentru alimentele procesate, fast-food, alimente ”de
agrement” care au, de obicei, mult mai multe calorii.
64
Sațietatea joacă un rol important în comportamentul alimentar. Mâncând alimente sățioase și
satisfăcătoare, consumăm automat mai puține calorii. Când suntem flămânzi tindem să alegem
alimente la întâmplare, prea dulci sau prea bogate în grăsimi.
Ar trebui evitate alimente și băuturi cu conținut crescut de zahăr. Ele induc o descărcare
bruscă de insulină care acționează rapid prin introducerea glucozei în celule și determinând
hipoglicemie, cu senzație de foame accentuată. Consecința va fi supraalimentarea.
Alimentele ”sărace în grăsimi” sau ”fără grăsimi” sunt, de obicei, bogate în carbohidrați și
sare. Cu eticheta ”sărace în grăsimi” sunt considerate sănătoase și se vor mânca porții mai
mari, cu risc de îngrășare.
Este cheia scăderii în greutate. Ajustarea înseamnă scăderea aportului până la nivelul la care
este posibilă umplerea rezervelor de glicogen fără a apărea semne de oboseală, slăbiciune sau
scăderea performanței.
Aportul de carbohidrați este important în cazul exercițiilor intense și de lungă durată. Imediat
după antrenament, în primele două ore, este necesar să se refacă depozitele de glicogen și este
bine să se consume 1g/kg corp de glucide împreună cu 15-20g proteine pentru refacerea
musculară.
Cu toate că sunt bogate în calorii, grăsimile au avantajul că dau senzație de sațietate. Trebuie
acordată prioritate alimentelor naturale: lapte, brânzeturi, ouă, pește, uleiuri vegetale, semințe
și nuci. Sunt de evitat alimentele procesate: semipreparate, prăjituri, biscuiți mezeluri.
Pentru scăderea în greutate este necesar ca mesele să fie satisfăcătoare. Pentru aceasta se
recomandă consumul alimentelor naturale, bogate în nutrienți. Prin satisfacerea necesităților
nutriționale și prin diminuarea senzației de foame se evită supraalimentarea. Cele mai multe
diete eșuează pentru că sunt prea restrictive și, frecvent, limitează prea mult lipidele. Dacă la
sfârșitul unei mese rămâne senzație de foame, la următoarea priză alimentară se va consuma
mai mult.
Proteinele sunt recunoscute că oferă sațietate și reduc apetitul. Pasajul gastric al proteinelor
este lent. Ele determină secreția unor hormoni care semnalizează creierului sațietatea
(glucaonul, colecistokinina) precum și inhibarea unor hormoni ai foamei (grelina).
65
La sportivi, creșterea aportului de proteine se însoțește de pierderi în greutate mai mult pe
seama grăsimilor de depozit și mai puțin prin pierderea masei musculare. Pe termen foarte
scurt, se poate apela la diete cu 1,6-2,4g/kg corp/zi. Se recomandă alegerea alimentelor
naturale, care conțin proteine de calitate: carne slabă, pește, carne de pasăre, ouă, lactate.
Pentru refacerea rapidă fibrelor musculare după antrenament este bine să se consume 20g
proteine în primele două ore după programul sportiv.
Ocupând mai mult loc în stomac, alimentele bogate în fibre dau plenitudine și taie apetitul.
Consumul de fibre implică absorbția mai scăzută a glucozei și a colestrolului în intestin și
urmarea este o glicemie și o colesterolemie postprandiale la nivele mai reduse.
7. Monitorizarea progresului
Cea mai bună metodă este măsurarea circumferinței taliei și cântârirea o dată pe săptămână.
Măsurarea perimetrului taliei informează mai bine asupra scăderii masei grase, în special a
grăsimii abdominale. Reducerea perimetrului taliei cu 1cm este echivalent cu pierderea a 1kg.
Ideal este ca acest perimetru să fie sub 80cm la femei și sub 94cm la bărbați.
A începe ziua cu o masă sățioasă și bogată în nutrienți sporește șansele de a mânca sănătos pe
tot parcursul zilei. Micul dejun are rolul de a preveni înfometarea și a determina alegeri mai
echilibrate pentru următoarele mese. Ca regulă generală, cu cât mai multe calorii se consumă
în prima parte a zilei, cu atât se vor consuma mai puțin în a doua.
66
Este fiziologic să se mânânce atunci când necesarul de energie este crescut și mai puțin când
ritmul activităților se reduce și necesarul energetic este mai scăzut. Alimentele consumate în a
doua parte a zilei sunt mai susceptibile să se transforme în grăsime de depozit.
Compoziția micului dejun este, de asemenea, importantă. Cei care mânâncă un mic dejun
bogat în proteine și lipide, vor avea senzație mai prelungită de sațietate comparativ cu cei care
iau un mic dejun glucidic.
9. Program de somn
Somnul insuficient poate induce eliberarea unor hormoni care să semnalizeze creierului că
suntem flămânzi. Sunt studii care arată că cei care dorm prea puțin vor fi obosiți și vor avea
tendința să mănânce mai multe gustări în timpul zilei.
Scopul exercițiilor este de a asigura arderea grăsimilor și păstrarea masei musculare. Cele mai
bune rezultate o au exercițiile cardio de mare intensitate, în acord cu gradul de antrenament al
persoanei. The American College of Sports Medicine recomandă 2 sesiuni de antrenament de
forță și 5 sesiuni de exerciții cardio pe săptămână, pentru scăderea în greutate.
Gustare
25 g migdale (cât încap într-o palmă)
apă
Prânz
apă (cu jumătate de oră înainte de masă)
100g piept pui sau pește
o salată mare (de exemplu, varză, morcovi, țelină) cu o lingură ulei de măsline
1 felie de pâine integrală sau 75g paste sau orez
o portocală
67
Gustare
Un milkshake din 400 ml lapte + 100g fructe de pădure
Cina
apă (cu jumătate de oră înainte de masă)
o salată grecească din 50g brânză + roșii, ardei, castraveți, salată verde + o lingură ulei de
măsline
Ele oferă hidratare și, unele dintre ele, combustibil (zahăr), dar nu suficient pentru a crește
rezistența sau performanța semnificativ, comparativ cu apa. Conținutul de sodiu le face mai
gustoase, potolesc setea și ajută corpul să rețină mai bine la fluidele. Sunt recomandate pentru
exerciții lejere, care durează mai puțin de o oră.
68
Se pot prepara: 1/2 linguriță de zahăr la 100 ml apă sau suc de fructe amestecat cu apă.
Băuturile izotonice
Soluțiile izotonice pot crește rezistența și performanța dacă se practică exerciții de intensitate
mare, pentru mai mult de o oră. Zaharurile din băutură mențin glicemia și refac glicogenul
muscular de rezervă. Sodiul îmbunătățește gustul, crește setea și ajută organismul să rețină
lichide, dar nu se va îmbunătăți performanța dacă e vorba de antrenamente intense care
durează mai mult de 2 ore .
Se poate prepara o băutură izotonă din: 500ml suc de mere + 500ml apă + 1 vârf de linguriță
sare
Ele pot fi utile la creșterea rezistenței și performantei în timpul exercițiilor de mare intensitate,
cu durata mai mare de 3 ore, de exemplu, triatlon, maraton, evenimente sportive pe distanțe
lungi.
Băuturile de recuperare
Conțin zahăr (sau maltodextrină), proteine din zer (unele pot conține și cazeină), sodiu, arome
și îndulcitori . Ele oferă glucide și proteine, de obicei într-un raport de 3:1 și sunt formulate
pentru a promova repararea musculară și a glicogenului după efort.
Pot fi de ajutor în perioada de recuperare post-exercițiu. Sunt utile dacă se planifică un nou
antrenament în termen de 24 de ore.
Alternative alimentare: lapte, lapte cu arome și alte băuturi pe bază de lapte (aproximativ 20g
de proteine/600 ml).
69
Jeleurile și bomboanele pentru sportivi
Conțin glucoză sau maltodextrină, sare, cafeină, vitamine. Ajută la menținerea glicemiei și
refacerea glicogenului muscular. Cafeina diminuă senzația de oboseală și poate crește
performanța.
Batoanele energizante
Conține nitrați care se găsesc în cantități mai mici în alte legume, cum ar fi spanacul, țelina,
varză, andive, praz și brocoli . Este convertit la nitrit de bacterii "prietenoase" în gură și apoi
în stomac, până la oxid nitric (NO). Acesta are efecte vasodilatatoare și crește aportul de
sânge la mușchi, deci crește oxigenarea. În consecință, crește performanța musculară prin
creșterea eficienței contracției și creșterea rezistenței.
Cafeina
Considerată un supliment alimentar, se găsește în multe alimente: cafea, ceai negru și verde,
cola, ciocolată, băuturi energizante, bomboane. Stimulează sistemul nervos central, acționează
ca un stimulent neuromuscular și schimbă percepția de efort sau oboseală. Poate îmbunătăți
vigilența, timpul de reacție și atenția.
Efectul cafeinei diferă de la individ la individ. Unii nu răspund la ea, iar alții pot avea efecte
secundare negative cum ar fi: tremor, creșterea frecvenței cardiace, dureri de cap, grețuri,
vărsături, diaree, iritabilitate, neliniște, insomnie, creșterea diurezei și deshidratare. Efectele
secundare apar de obicei la doze mari, 6-9g/kg corp.
Creatina este o proteină constituită în mod natural în organism, din trei aminoacizi (arginina,
glicina si metionina). Se găsește în carne și pește sau poate fi luată în doze mai mari, ca
supliment.
Creatina se combină cu fosfor pentru a forma fosfocreatină în celulele musculare. Acesta este
un combustibil pentru mușchi în timpul activităților de intensitate mare, cum ar fi ridicare de
greutăți sau sprint.
La antrenamentul cu greutăți, sprint sau orice sport care include sprinturi repetate, sărituri sau
aruncări, creatina poate ajuta la creșterea forței, masei musculare și performanței. Din păcate,
nu funcționează la toată lumea. Nu sunt beneficii la cei care fac sport de rezistență.
Ca supliment, creatina este luată, cel mai frecvent, sub formă de pulbere ce necesită dizolvare
în apă sau sub formă de capsule. Se absoarbe mai bine după antrenament, împreună cu
carbohidrați.
Cel mai rapid mod de a crește depozitele creatină este urmarea unui protocol de încărcare de
0,3g/kg corp/zi, 5 zile sau, mai bine, 2-3g/zi timp de 3-4 săptămâni, apoi doză de întreținere
de maxim 2g/zi, timp de o lună. Depășirea dozelor nu crește performanța.
Efectul secundar principal este creșterea în greutate prin reținerea apei în celulele musculare
și, în parte, prin creșterea țesutului muscular. În timp ce acest lucru este de dorit pentru
culturiști și cei care lucrează cu greutăți, ar putea fi dezavantajos în sporturile de viteză
(pentru alergători) sau unde greutatea contează pentru categorii.
Unii sportivi suferă de retenție de apă, în special în timpul fazei de încărcare. La doze mari, pe
termen lung , există un risc teoretic de leziuni renale.
Zerul este derivat din lapte (produs secundar al producției de brânză) și este o sursă echilibrată
de aminoacizi esențiali, inclusiv leucina , izoleucina și valina. Leucina este o moleculă semnal
pentru inițierea sintezei proteice și un substrat important pentru noi proteine. Proteinele din
zer ar putea îmbunătăți imunitatea.
Se digeră rapid și se absorb rapid în intestin, spre deosebire de cazeină, care este digerată mult
mai lent.
Ø Izolat proteic din zer – produs printr-o filtrare specială, care elimină aproape toată
lactoza și grăsimea; conține, în general, mai mult de 90% proteine.
71
Ø Hidrolizat proteic din zer - produs de hidroliză enzimatică a concentratului sau
izolatului din zer; are loc o "pre-digestie” de aceea produsul se digeră și se absoarbe
rapid.
Suplimentele din zer ar putea ajuta la creșterea sintezei musculare, dar nu există nicio dovadă
că ele sunt superioare unor surse de alimentare obișnuite. Consumul de orice proteine de
înaltă calitate, imediat după antrenament, va duce la repararea și creșterea masei musculare.
Comparativ cu cazeina sau soia, suplimente din zer pot fi o opțiune mai bună în perioada
imediat post-antrenament, pentru că este absorbită mai repede.
Excesul de proteine din suplimente și/sau alimente poate fi dăunător pentru rinichi și ficat și
nu aduce beneficii de performanță.
Beta-alanina
Beta-alanina este un aminoacid. Crește nivelul muscular ale unei substanțe naturale numite
carnozina. Aceste nivele crescute de carnozină musculară pot fi de ajutor la compensarea
acumulării de lactat în timpul exercițiilor de mare intensitate și cu durată scurtă. Este utilă în
spinturi sau ridicări cu durată între 1-7 minute sau spinturi repetate (atletism, înot, ciclism,
fotbal, tenis).
Suplimentele ACR poate avea două beneficii: prevenirea oboselii și reducerea epuizării
musculare. Se susține că ACR ajută la repararea mușchilor deteriorați, reduc durerile
musculare și grăbesc refacerea mușchilor lezați prin stimularea sintezelor proteice.
Vitamina D
Bicarbonat de sodiu este un tampon de pH, care ar putea contribui la sporirea performanțelor
în exercițiile anaerobe de mare intensitate. Neutralizează acidul lactic și favorizează
recuperarea.
Doza de încărcare cu bicarbonat este 0,3g/kg (cu cel puțin 500 ml de apă), cu 60-90 minute
înainte de începerea exercițiilor.
Glutamina
Este un aminoacid neesențial care se găsește din abundență în celulele musculare și sânge.
Suplimentele cu glutamină pot fi luate sub forma de pudră amestecată cu apă sau adaugată la
shake-urile proteice și sub formă de capsule.
Glutamina este necesară atât pentru creșterea celulară, cât și suport pentru sistemul imunitar.
Nivelele sanguine de glutamină scad în timpul perioadelor de stres sau antrenament intens,
slăbind sistemul imunitar și crescând riscul infecțiilor. Glutamina poate avea un efect de
economisire a proteinelor în timpul antrenamentelor intense.
Suplimentele pot îmbunătăți refacerea după exercițiile intense și promovează forța și creșterea
musculară. Doze de 1-2g pot fi luate cu 30-60 minute înainte de exerciții sau, alternativ, 3 g,
împărțite în trei doze de 1g fiecare, timp de două săptămâni, înainte de un eveniment sau
competiție.
HMB poate fi util în prevenirea pierderii masei musculare în timpul unei diete de slăbit.
73
Uleiul de pește
Conține doi acizi grași polinesaturați omega-3, aflați în grăsimea unor pești ca tonul, somonul
și ficatul de cod. Administrarea suplimentelor este o metodă bună de creștere a aportului de
omega-3 în condițiile în care consumul de pește este insuficient.
Aceste suplimente pot ajuta la reducerea inflamației, inclusiv după exerciții intense soldate cu
febră musculară. Pot îmbunătăți funcționarea musculară, elasticitatea vaselor sanguine,
distribuția oxigenului la mușchi și recuperarea după exerciții intense.
Două porții de pește gras pe săptămână acoperă 450-900mg omega-3. În cazul în care se
consumă prea puțin pește, se recomandă 2 capsule de ulei de pește, care vor asigura 500-
600mg de omega-3.
Dozele foarte mari, depășind 3g/zi, pot crește riscul producerii hemoragiilor, datorită faptului
că acizii grași omega-3 au și un efect anticoagulant.
Sunt substanțe interzise, dar sunt accesibile și fără prescripție medicală. Ar trebui să fie
disponibile doar cu prescripție, însă se regăsesc în suplimente pentru sportivi neautorizate
precum pastilele de slăbit. Acestea susțin că accelerează metabolismul, stimulează sistemul
nervos și ”topesc” grăsimea corporală. Aceste stimulante au efecte secundare semnificative
precum: tahicardie, artitmii, hipertensiune arterială, insuficiență renală, crize convulsive.
Consecințe mai severe includ infarctul miocardic acut și moarte subită.
74
BIBLIOGRAFIE
Almond C. S., Shin A. Y., Fortescue E. B., et al., 2005, Hyponatremia among runners in the
Boston Marathon, The New England Journal of Medicine, p. 1550–1556.
Armstrong L. E., 2002, Caffeine, body fluid-electrolyte balance and exercise performance,
International Journal of Sports Nutrition, p. 189–206.
Burke L. M., Hawley J.A., Wong S. H., et al,. 2011, Carbohydrate for training and
competition’, Journal of Sports Science, p. 17–27.
Campbell B., Kreider R. B., Ziegenfuss T., et al., 2007, International Society of Sports
Nutrition position stand: protein and exercise, Journal of International Society of Sports
Nutrition.
Cockburn E., Hayes R. P., French D. N., et al., 2008, Acute milk-based protein-CHO
supplementation attenuates exercise-induced muscle damage, Applied Physiology, Nutrition,
and Metabolism, p. 775–783.
Coggan A. R., Coyle E. F., 1991, Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects
on metabolism and performance, Exercise and Sports Science Reviews, p. 1–40.
de Oliveira Otto M. C., Mozaffarian D., Kromhout D., et al., 2012, Dietary intake of saturated
fat by food source and incident cardiovascular disease: the multi-ethnic study of
atherosclerosis, American Journal of Clinical Nutrition, p. 397–404.
Elliot T. A., Cree M. G., Sanford A. P., et al., 2006, Milk ingestion stimulates net muscle
protein synthesis following resistance exercise, Medicine and Science in Sports Exercise, p.
667–674.
Elwood P. C., Givens D. I., Beswick A. D., et al., 2008, The survival advantage of milk and
dairy consumption: an overview of evidence from cohort studies of vascular diseases, diabetes
and cancer, Journal of The American College of Nutrition, p.723–734.
Fallaize R., Wilson L., Gray J., et al., 2012, Variation in the effects of three different breakfast
meals on subjective satiety and subsequent intake of energy at lunch and evening meal,
European Journal of Nutrition.
Febbraio M. A., Chui A., Angus D. J., et al., 2000, Effects of carbohydrate ingestion before
and during exercise on glucose kinetics and performance, Journal of Applied Physiology, p.
2220–2226.
Foster-Powell K., Holt S., Brand-Miller J. C., 2002, International table of glycaemic index
and glycaemic load values: 2002, American Journal Clinical Nutrition, p. 5–56.
75
Gleeson M., 2008, Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise
and Sport Training, Journal of Nutrition, p. 2045–2049.
Graham T. E., Spriet L. L., 1991, Performance and metabolic responses to a high caffeine
dose during prolonged exercise, Journal of Applied Physiology, p. 2292–2298.
Halliday T., Peterson N. J., Thomas J. J., et al., 2011, Vitamin D status relative to diet,
lifestyle, injury and illness in college athletes’, Medical Science Sports Exercise, p. 335–43.
Hâncu N., Niță C., Crăciun A., 2012, Abecedar de Nutriție, Sănătatea Press Group București
James L. J., Evans G. H., Madin J., et al., 2013, Effect of varying the concentrations of
carbohydrate and milk protein in rehydration solutions ingested after exercise in the heat,
British Journal of Nutrition, p 1–7.
Jequier E., Constant F., 2010, Water as an essential nutrient: the physiology basis of
hydration, European Journal of Clinical Nutrition, p. 115–123.
Kim H. J. et al., 2011, Studies on the safety of creatine supplementation.’ Amino Acids, 40 p.
1409–1418.
Leidy H. J., Tang M., Armstrong C. L., et al., 2011, The effects of consuming frequent,
higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men’,
Obesity, p. 818–824.
Lenn J., Uhl, T., Mattacola C., et al., 2002, The effects of fish oil and isoflavones on delayed
onset muscle soreness, Medicine and Science in Sports and Exercise, p. 1605–1613.
Leproult R., Van Cauter E., 2010, Role of sleep and sleep loss in hormonal release and
metabolism, Endocrine Development, p. 11–21.
Lemon P. W., Tarnopolsky M. A., MacDougall J. D., et al., 1992, Protein requirements and
muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders, Journal of
Applied Physiology, p. 767–775.
Lopez-Garcia E., Schulze M. B., Meigs J. B., et al., 2005, Consumption of trans fatty acids is
related to plasma biomarkers of inflammation and endothelial dysfunction, The Journal of
Nutrition, p. 562–566.
Martin Ș. A., Tarcea M., 2015, Nutriția Sportivului – Compendiu, Ed, University Press,
Târgu-Mureș
Mason W. L., McConell G., Hargreaves M., 1993, Carbohydrate ingestion during exercise:
liquid vs solid feedings’, Medicine and Science in Sports and Exercise, p. 966–969.
Noakes T. D., 2010, ”Is drinking to thirst optimum?” Annals of Nutrition and Metabolism, p.
9–17.
76
Norton L. E., Layman D. K., 2006, Leucine Regulates Translation Initiation of Protein
Synthesis in Skeletal Muscle after Exercise. Journal of Nutrition, p. 533–537.
Palmer M. A., Capra S., Baines S. K., 2009, Association between eating frequency, weight,
and health, Nutritional Reviews, p. 379–90.
Rawson E. S., Volek, J. S., 2003, Effects of creatine supplementation and resistance training
on muscle strength and weightlifting performance, Journal of Strength and Conditioning
Research, p. 822–831.
Rennie M. J., Tipton K. D., 2000, Protein and amino acid meta bolism during and after
exercise and the effects of nutrition’, Annual Review of Nutrition, p. 457–83.
Sawka M. N. et al., 2007, American College of Sports Medicine Position stand. Exercise and
fluid replacement, Medicine and Science in Sports Exercise, p. 377–390.
Sima A., Vlad A., Roșu M., Timar R., Timar B., 2013, Noțiuni de Nutriție Fiziologică Umană
–Macronutrienții, Lito UMF ”Victor Babeș” Timișoara
Shirreffs S. M., Sawka M. N., 2011, Fluid and electrolyte needs for training, competition, and
recovery’, Journal of Sports Science, p. 39–46.
Shirreffs S. M., Watson P., Maughan R. J., 2007, Milk as an effective post-exercise
rehydration drink, British Journal of Nutrition, p. 173–180.
Slater G., Jenkins D., Logan P., et al., 2001, HMB supplementation does not affect changes
in strength or body composition during resistance training in trained men, International
Journal of Sports Nutrition, p. 383–96.
Tang J. E., Moore D. R., Kujbida G. W., et al., 2009, Ingestion of whey hydrolysate, casein,
or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following
resistance exercise in young men, Journal of Applied Physiology, p. 987–992.
Tipton K. D., Wolfe R. R., 2007, Protein needs and amino acids for athletes’, Journal of
Sports Science, p. 65–79.
Tremblay A., Royer M. M., Chaput J. P., et al., 2013, Adaptive thermogenesis can make a
difference in the ability of obese individuals to lose body weight’, International Journal of
Obesity, p. 759–764.
Tucker L. A. and Thomas K. S., 2009, Increasing total fiber intake reduces risk of weight
and fat gains in women, Journal of Nutrition, p. 576–581.
Vlaicu B., Bagiu R., 2012, Curs de Igiena Mediului, Alimentației și Nutriției, Ed, Solness,
Timișoara
77
Weisgarber K. D., Candow D. G., Vogt E. S., 2012, Whey Protein Before and During
Resistance Exercise Has No Effect on Muscle Mass and Strength in Untrained Young Adults,
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, p. 463–469.
Wylie L. J., Kelly J., Bailey S. J., et al., 2013, Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic
and dose-response relationships’, Journal of Applied Physiology, p. 325–336.
Zachwieja J. J., Costill D. L., Beard G. C., et al., 1992, The effects of a carbonated
carbohydrate drink on gastric emptying, gastrointestinal distress, and exercise performance,
International Journal of Sports Nutrition, p. 239–50.
78