IN CAZUL IN CARE DORITI TOT DOCUMENTARUL COMPLECT IMPREUNA CU IMAGINI,

VA RUGAM SA IL CERETI PE E-MAIL.

Ai observant vreodata cum unii vanatori sunt intotdeauna norocosi? Ei au un talent de a fi mereu la locul
si la timpul potrivit, si realizeaza mereu aruncari incredibile. Experienta si observatiile m-au invatat ca
acesti vanatori “norocosi” nu doar au cercetat si si-a facut temele inainte de sezon,ci mai important, s-au
pregatit fizic si mental pentru aruncare,in mod constant.

O parte din munca mea ca fizioterapeut este sa instruiesc atletii din licee si facultati cum sa isi
pregateasca corpurile pentru rigorile sezoanelor sportive. Antrenorii predica faptul ca succesul fiecarui
sezon este reflectat in pregatirea facuta dinainte. Fara nici un dubiu, acest principiu se aplica si in cazul
vanatorii cu arcul. Arcasii “norocosi” sunt cei care s-au pregatit intens de la bun inceput.

Pregatirea eficienta pentru vanatoarea cu arcul trebuie sa includa acomodarea si dobandirea muschilor
“pentru tir cu arcul” in forma conform masurilor de rigoare. Tragerea cu un arc,la fel ca orice sport,
reprezinta o activitate totala a corpului care implica muschii picioarelor,ai trunchiului si partea de sus a
corpului, toate functioneaza impreuna pentru realizarea tragerii. Pentru a ilustra acest lucru, incearca sa
tragic cu un arc de vanatoare in timp ce stai cu picioarele ridicate in aer. Vei observa ca nu doar muschii
umerilor lucreaza mai greu decat in mod normal pentru a duce arcul inapoi, ci si stomacul si muschii
spatelui (care in mod normal sunt stabilizati de picioarele asezate pe sol) zvacnesc cu inversunare pentru
a-ti stabiliza trunchiul.

Pregatirea muschilor pentru tirul cu arcul ar trebui sa implice intarirea celor 3 nivele pentru performanta
optima (vezi figura 1- ilustratie anatomie- un om tinand un arc).

In acest articol ne vom concentra pe muschii umerilor ( Nota autorului- celelalte grupe de muschi vor fi
discutate in articolele urmatoare).

Muschii “tir cu arcul” ai umarului si ai spatelui sunt cei mai evidenti si,destul de des, cei mai vizibili. Nu
sunt neaparat aceeasi muschi pe care ii folosesti in fiecare zi sau cei pe care ii antrenezi regulat la sala
( Am vazut culturisti luptandu-se cu trasul unor arcuri de dimensiuni medii) . Muschii primari ai
umerilor si ai partii de sus a spatelui sunt: romboidul, ridicator al scapulei, trapezul, deltoidul, dorsalul
mare, grupa coiful rotatorilor care include : supraspinosul,infraspinosul si rotund mic.

Inainte de sa te miri de aceste 10 cuvinte, fii asigurat ca acest articol nu este un discurs inutil despre
anatomia umana. Mai degreba,este o necesara trecere in revista a structurilor implicate in tirul cu
arcul,amestecata cu exercitii simple care cuprind fiecare grupa de muschi. Pe scurt,scopul sau este sa
ajute conditia umerilor tai pentru a practica mai bine tirul cu arcul.

Antrenorii de tir cu arcul ne invata ca cea mai importanta miscare este “incordarea spatelui ” .
Romboizii( major si minor) sunt doi muschi adanci ai spatelui care sunt folositi pentru a crea incordarea
spatelui.Miscarea lor este sa retraga sau sa traga omoplatii spre coloana vertebrala. Romboizii sunt
ajutati de alti muschi adanci numiti ridicatori sucapulari  care  trag omoplatii in interior si in exterior
spre baza gatului. Trapezul este o grupa de muschi completa,superficiala, care contine 3 parti : sectiunea
de sus,de mijloc,si de jos. Fibrele muschilor ale acestor sectiuni actioaneaza ca niste franghii care trag
omoplatii in exterior,in interior, in jos, depinzand de unghiul de tragere al fibrelor. Romboizii,
ridicatorul scapulei si trapezul sunt grupele majore de muschi folosite pentru incordarea spatelui, iar
cand sunt folositi correct,sunt responsabili de tinerea arcului inapoi. (vezi figura 2)

 
George Chapman si Alexander Kirillov, maestri antrenori ai respectatei PSE Schooter School, pertrec un
timp minunat predand tehnicile tirului cu arcul pe propriul spate. Un simplu exercitiu este sa pui o minge
de tenis intre omoplatii tragatorului ,apoi sa o stranga intre omoplati si sa incerce sa o tina acolo fara ca
mingea sa cada. O altă tehnică este : tragere înapoi a unei bucate de cauciuc, tuburi de sport cum ar fi <
tir cu arcul Bowfit practicant>, iar apoi altcineva prinde pe jumătate tuburi în mâinile celui care a tras și
trageți tubul perpendicular departe de cel care a tras. Acest lucru face ca cel care a tras la "tinta" are
egalitate deplină, folosind numai muschii de tensiune din spate.

Un simplu exercitiu de gimnastica pentru intarirea incordarii spatelui este numita “randul” , fie asezat
sau ridicat in rand. Poti sa folosesti greutatea pentru maini , o aparatura sau un tub de sport pentru
exercitii. (vezi figura 3)

Deltoidul posterior este folosit in extinderea bratului si este unul dintre cei mai importanti muschi
folositi in tragerea arcului inapoi catre forma completa. Deltoidul mijlociu ,pe de-o alta parte , ridica
bratul . Este muschiul primar care mentine arcul tare si stabil in mana.

 Deltoidul anterior ajuta la ridicarea  bratului inainte su este folosit in faza initiala de ridicare a arcului. 

Exercitiile comune deltoid sunt ridicari laterale ale umerilor sau abductie pentru deltoidul mijlociu,
umarul din inapoi  trage pentru deltoidul posterior, iar umarul dinainte ridicat  pentru deltoidul anterior.
Din nou,poti folosi greutati pentru maini, tuburi pentru sport ori aparate pentru exercitii . ( vezi figura 5
– ilustratii pentru cele 3 exercitii.

Dorsalul mare este cel mai mare muschi al spatelui. El se extinde de la pelvis pana la mijlocul spatelui si
se ataseaza de brat. Principala functie este de a trage bratul intr-o parte, sa-l extinda inapoi si sa il
roteasca in interior . ( vezi figura 6)

  In timpul gestului de tragere “lats-ul*” ajuta deltoidul posterior in extinderea inapoi a bratului cu care
tragi, si de asemenea realizeaza rotirea bratului in interior. Pe partea bratului cu care ti arcul , lats-ul
ajuta deltoidul mijlociu sa stabilizeze bratul alaturi de umar pentru a accentua stabilitatea. “Lat-ul
daramat” este un exercitiu popular pentru intarirea dorsalului mare.

   Un studiu intitulat “ Leziunile umerilor in tirul cu arcul” declara :

“ A doua cale de prevenire este formarea musculara. Foarte putini arcasi din acest studiu au avut un
program regulat de formare a greutatii care abordeaza in mod specific grupa coifului rotatorilor, care
sunt supusi ranirii.                                                                        Este recomandat ca arcasii sa practice
exercitii specific destinate intaririi supraspinosului ,infraspinosului si rotundului mic. Astfel de
programe au fost utile in baseball-ul profesionist. “

Acesti muschi fac parte din coiful rotatorilor, fiecare indeplinind o actiune specifica. (vezi figura 7)

 Infraspinosul si rotundul mic sunt roratorii externi ai bratului si ajuta gestul de tragere in rotatia usor
spre exterior pe durata fazei de tragere.

 *lat (frecvent lats) – muschi lat

Supraspinosul,de-a lungul deltoidului mijlociu,ridica bratul in lateralul corpului. Aceasta miscare
permite bratului cu care tineri arcul sa “blocheze” in umar in vederea cresterii stabilitatii in timp ce tineti
arcul.

  Multi arcasi cu dureri de umar au probleme cu bratul,in mod particular in timpul tragerii. In general
intarirea muschiului supraspinos poate determina micsoararea potentialele probleme ale umerilor, si
poate fi realizat printr-un exercitiu numit scaption ( vezi figura 8)

Pentru a face asta,tine bratul in lateral,usor inainte la aproximativ 30 grade. Intoarce degetul mare in
jos.Ridicati bratul pana la nivelul ochilor si inapoi incet in jos.

 Infraspinosul si rotundul mic pot fi intariti cu exercitii cu rotiri exterioare. ( vezi figura 9 – rotirea
umarului in exterior in brosura Bowfit)

 Accesoriile muschilor “tir cu arcul” ai umerilor si ai partii de sus ai spatelui sunt bicepsii si tricepsii
(vezi figurile 10 -11 ).

Grupa bicepsilor este responsabila pentru flexarea si indoirea cotului,insa ajuta si la ridicarea bratului
inainte. Ei ajuta deltoidul posterior in tragerea bratului inapoi in timpul fazei de tragere.

 Muschii triceps extind cotul si umarul si sunt utilizati in principal atunci cand  bratul impinge arcul in
prelungire pe deplin in timpul fazei de tragere.

 De asemenea, tricepsii pastreaza cotul si bratul drept in timpul fazei de tinere.

Rasucirile bicepsilor si presarea tricepsilor sau extinderile,sunt exercitii bine cunoscute pentru intarirea
acestor grupe muscular. (vezi figura 12- rasucirile bicepsilor si extensia tricepsilor in brosura Bowfit)

Exercitiile mentionate sunt in general pentru imbunatatirea tirului cu arcul. Dupa cum iti poti
imagina,exista foare multe variante a fiecarui exercitiu, care sunt pe langa scopul acestui articol. Un nou
video , Tir cu arcul potrivit : Sfaturi pentru consolidare de la Pros, care este o resursa ideala de a
vizualiza diferite grupe de muschi pentru tirul cu arcul si tehnicile specific de instruire de la arcasi
profesionisti si vanatori cu arcul. In vederea atingerii tuturor scopurilor noastre, consolidarea generala ar
trebui sa includa:

               - Obligatoriu incalzirea inainte de exercitarea exercitiilor

               - Efectuarea a 1-3 seturi de 10 repetari pentru fiecare exercitiu

               - Pastrati miscarile lente, miscari de echilibru, miscari de sustinere

               - Exersati o data la 2 zile pentru a evita supra-antrenamentul si leziunile

               - Exersati cu  puterea ambelor brate in echilibru

               - Consultati un medic inainte de a incepe orice program de exercitii

 Instruirea muschilor pentru tir cu arcul de a lucra impreuna pentru a produce o tragere excelenta este
scopul practicii. In plus,pe langa formarea adecvata, noi invatam atletii sa practice activitati specifice
pentru sportul lor. Ce modalitate ar putea fi mai buna pentru pentru intarirea muschilor pentru
vanatoarea cu arcul dacat tragerea cu propriul arc? Tu trebuie sa o faci des, dar nu si atunci cand esti
oboist sau ranit. Este suprinzator cum tragerea din mai multe pozitii lucreaza difirite tipuri de muschi! In
cazul in care va este dificil sa iesiti si sa practicati des, va recomandam Exercitii Bowfit pentru tir cu
arcul pentru a va pastra muschii fermi. Acest trainer portabil functioneaza bine pentru ajustarea
rezistentei  atat la lumina,cat si la greutati. De asemenea este convenabil pentru exercitarea ambelor
brate,puteti practica tragerea din pozitii incomode, dar si din comfortul fotoliului dumneavoastra.  ( vezi
figura 13)

Tirul cu arcul este in mod clar un eveniment atletic care,la fel ca orice alt sport,necesita putere
coordonata a muschilor pentru o performanta optima. Formarea si practica sarguincioasa va va ajuta sa
deveniti unul dintre acei vanatori “norocosi”. Pe buna dreptate, Thomas Jefferson a spus: “Cu cat mi se
pare ca lucrez mai din greu,cu atat mai mult noroc mi se pare ca am”