CURSO

DE
PREPARACIN FSICA
EN FTBOL


HUGO CAMARERO ORTEGA


LA PLANIFICACIN EN EL ALTO
RENDIMIENTO

Alto Rendimiento en Ftbol GLOBAL E
INTEGRADORA de todos los factores de
Rendimiento.
Principio Orientador de la Planicacin

EXIGENCIA
TCTICA

Adquisicin de conductas Tcnico-TcDco-Estratgicas.

ESTRATEGIA DEPORTIVA
ESTILO DE DIRECCIN

MODELO DE JUEGO

MODELO DE ENTRENAMIENTO

ESTILO DE DIRECCIN

El Tipo de Direccin influye en aspectos tan determinantes

como: la eleccin del Modelo de Juego, Modelo de Entrenamiento,
eleccin del tipo de jugador, etc.



MODELO DE JUEGO

El Equipo Tcnico defina y exponga el Patrn o Idea de Juego

que el equipo debe asimilar. Se deben marcar las pautas de
Organizacin en cuanto al diseo de una Planificacin Tctica

ANLISIS DEL EQUIPO Y DE SU ENTORNO

PRIMER NIVEL ORGANIZACIN

ANLISIS

DE LOS

JUGADORES

ANLISIS

DEL CLUB

ANLISIS

DE SU

EQUIPO

Y ENTORNO

ANLISIS

DE

EQUIPO

ANLISIS

DE

COMPETICIN

ANLISIS

CUERPO TCNICO

Y MEDIOS

OBJETIVOS

OBJETIVOS DE LA PLANIFICACIN
Mejora del Rendimiento del Equipo en CompeLcin
Mejora del Estado de forma individual del jugador que le permita el
mejor rendimiento en compeLcin a lo largo de toda la temporada

ENTRENAMIENTO TCTICO

- Predominio

en la Formacin Tctica (Planteamiento Tctico General).

- Optimizacin del sistema de juego Base (Modelo Tctico).

- Ampliacin de los Recursos Colectivos (Modelos Tcticos Especficos).

- Juego como elemento fundamental del aprendizaje.

- El jugador debe reconocer los principios bsicos del Estilo de Juego.

- No olvidar que todo planteamiento est en base a conseguir que la tctica
est al servicio de la EFICACIA.

PLANIFICACIN SEMANAL
L

SEGUNDO NIVEL DE ORGANIZACIN: SESIONES

Pasamos a denir las sesiones dentro del

Periodo CompeDDvo como:

Sesiones o das PREPARTIDO

Sesiones o das POSPARTIDO
Sesiones o das de CARGA I
Sesiones o das de CARGA II
Sesiones o das de DESCANSO
Das de PARTIDO
Criterio Diferenciador:
Distancia con la compeDcin.
Fundamento Psico-Fisiolgico.

MICROCICLO 7 DAS
Volumen

12

Intensidad

12

10

10

8
P
A
R
T
I
D
O

6
4
2

4
2

Domingo

Sbado

Viernes

Jueves

Mircoles

Martes

Lunes

MICROCICLO 6 DAS
Volumen

12

Intensidad

12

10

10

8
P
A
R
T
I
D
O

6
4
2

4
2

Sbado

Viernes

Jueves

Mircoles

Martes

Lunes

MICROCICLO 8 DAS
Volumen

12

Intensidad

12

10

10

8
P
A
R
T
I
D
O

6
4
2

4
2

Domingo

Sbado

Viernes

Jueves

Mircoles

Martes

Lunes

Domingo

Ejercicio Especco General: las tareas tendrn un elevado nivel de

especicidad de la estructura condicional y bioenergDca del jugador, pero ser el
nivel en el que se manDenen ms alejadas el resto de estructuras. Por ejemplo un
trabajo de squat con salto, para mejorar la fuerza del salto.
Ejercicio Especco Dirigido: Elevado nivel de especicidad de la Estructura
Condicional y de la Estructura CoordinaDva, por lo que aparecen movimientos tcnicos
concretos. Tambin aparece la estructura cogniDva con tomas de decisiones que
pueden ser inespeccas o especicas. Por ejemplo salto a remate de cabeza con
chaleco lastrado en accin especica del puesto.
Ejercicio Especco Especial: elevado nivel de especicidad de todas las
estructuras del futbolista, se intenta que la relacin con el entorno sea parecida por lo
que el trabajo ser especico por puestos y teniendo en cuenta los espacios de fases
en funcin de los compaeros y del rival con el que se vaya a jugar. Por ejemplo
trabajo de resistencia en funcin del ritmo de
juego que imponga un rival.
Ejercicio Especco CompeLLvo: son situaciones de juego reducido, por lo que
tambin ser elevada la especicidad de todas las estructuras, pero se introducen
situaciones que simulen la presin de la compeDcin, con ganadores y perdedores,
acciones de sobrecomplejidad tcDca, hndicaps, etc. Las posibilidades de accin en el
espacio de fase tambin han de ser completas teniendo en cuenta al rival.

SESIONES
TERCER NIVEL DE ORGANIZACIN:



TAREAS



Nivel GENERAL: actividades de, que tienen
un objetivo bastante alejado de lo que es la
especificidad de la competicin, o bien NO
REALIZA DIFERENCIAS en cuanto al
colectivo de jugadores.



Nivel DIRIGIDO: todo trabajo que TIENE
EN CUENTA EL PUESTO O POSICIN
que ocupa el Jugador (especificidad en
cuanto a la posicin).



Nivel ESPECIAL: toda tarea que tiene en
cuenta no slo la posicin en la que juega,
sino las PARTICULARIDADES DEL
PROPIO JUGADOR (especfico al jugador).



Nivel COMPETITIVO: la propia
COMPETICIN o aquellas tareas que por u
estructura y funcionalidad se asemejan
enormemente al hecho competitivo
(especificidad de la competicin)

EXIGENCIA
COORDINATIVA

EXIGENCIA
COGNITIVA

TAREA

EXIGENCIA
CONDICIONAL

EXIGENCIA
PSICO-SOCIAL

 JUEGO

EQUIPO

PLANTEAMIENTO
TACTICO GENERAL

NIVEL
GENERAL

NIVEL
DIRIGIDO

MODELO TACTICO
GENERAL OFENSIVO

Modelos Tcticos
Especificos Ofensivos

Transicin
Ofensiva

Modelos Tcticos
Especificos Defensivos

Transicin
Defensiva

MICROSISTEMA

NIVEL
ESPECIAL

MODELO TACTICO
GENERAL DEFENSIVO

SISTEMA DE
JUEGO

Organizacin a baln
parado en defensa

Organizacin a baln
parado en ataque

Acciones tcnico-tcticas individuales

JUGADOR

DIFICULTAD COGNITIVA - TCTICA

Nivel General

Nivel Dirigido

Planteamiento TcDco
General: Ofensivo y Defensivo

Modelos TcDcos Especcos

Transicin A/D

Nivel Especial
Sistema: Organizacin
EstDca y Dinmica

Nivel CompeLLvo
Comportamiento
CompeDcin.

DIFICULTAD PSICO-SOCIAL
Nivel General
Evaluacin y Aprendizaje.
Capacidades Psico-sociales
Metas

Nivel Dirigido
Aspectos Especcos Puesto

Nivel Especial
Aspectos Especcos Jugador

Nivel CompeLLvo
Exigencias Jugador en
CompeLcin

DIFICULTAD CONDICIONAL
Nivel General
Mejora de los Elementos
Condicionales

Nivel Dirigido
Mejora del Soporte Condicional
Especco Posicin

Nivel Especial
Mejora del Soporte
Condicional Especco
Jugador.

Nivel CompeLLvo
Perl CompeLcin

MAPA CONDICIONAL EN EL FTBOL

RESISTENCIA

NIVEL ESPECIAL

POTENCIA ALCTICA

CAPACIDAD/POTENCIA

LCTICA

POTENCIA AERBICA

NIVEL DIRIGIDO

RESISTENCIA

AERBICA-ANAERBICA

POTENCIA AERBICA

NIVEL BSICO

C. ALCTICA

C. LCTICA

POTENCIA AERBICA

CAPACIDAD AERBICA

MAPA CONDICIONAL EN EL FTBOL

FUERZA

NIVEL ESPECIAL

R. FUERZA

RPIDA

F. EXPLOSIVA

NIVEL DIRIGIDO

F. REACTICA

F. ELSTICA

F. EXPLOSIVA

NIVEL BSICO

F. MXIMA

DINMICA

F. RESISTENCIA

F. VELOCIDAD

MAPA CONDICIONAL EN EL FTBOL

V. COMPORTAMENTAL

NIVEL ESPECIAL


VELOCIDAD

CONDUCTAS TCNICAS

CONDUCTAS ESTRATGICAS

CONDUCTAS TCTICAS

NIVEL DIRIGIDO

VELOCIDAD GESTUAL

V. DESPLAZAMIENTO

V. REACCIN

NIVEL BSICO

V. GESTUAL

V.DESPLAZAMIENTO

V. REACCIN

FACTORES VELOCIDAD

Mapa condicional en el ftbol

FLEXIBILIDAD

NIVEL ESPECIAL

COMPONENTES FLEXIBILIDAD

FLEXIBILIDAD COMPENSACIN

FLEXIBILIDAD RESIDUAL

NIVEL DIRIGIDO

FLEXIBILIDAD RESIDUAL

COMPONENTES FELXIBILIDAD

NIVEL BSICO

MOVILIDAD ARTICULAR

ELASTICIDAD MUSCULAR

RESISTENCIA
ELEMENTO CONDICIONAL: CUALIDAD BSICA: RESISTENCIA

COMPETI
TIVO

Exigencias de Resistencia en
funcin de la Posicin y el
tipo de Jugador

ESPECI FICO

Potencia
Aerbica

Capacidad
/Potencia
Lctica

Resistencia Mixta:
Aerbica-Anaerbica
Potencia Aerbica

BSICO

Potencia
Alctica

Capacidad
Aerbica

FUERZA




FUERZA

JUEGO

F. REACTIVA

ELSTICAS

FUERZA EXPLOSIVA

FUERZA MXIMA DINMICA

RESISTENCIA MUSCULAR

ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR

VELOCIDAD
ELEMENTO CONDICIONAL: CUALIDAD BSICA: VELOCIDAD

Motricidad General
Saltos, carreras

Trabajo
FsicoTcnico

Trabajo
Tctica
Individual
Grupal

Situacionales
Competitivos

Mejora de la
Velocidad:
Desarrollo de su
Juego.

Factores
Velocidad

V.
Reac.

V.Reaccin

V.Comportamental:

V.
Gestual

V.
Despla

V.Gestual

Conductas Tcnico-TcticoEstratgicas.

V.Desplazamiento

OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO

PARA QU ENTRENO?

Adquirir ESTADO COMPETITIVO PTIMO para afrontar la competicin

Alcanzar un nivel de CONDICIN FSICA
que permita al jugador desarrollar las
CONDUCTAS requeridas por el plan de
juego establecido para el equipo.
La Condicin Fsica como SOPORTE o

SUSTENTO de las conductas

determinadas por el cuerpo tcnico

Determinar las CONDUCTAS que cada

jugador debe cumplir, dotndolas, de
sentido colectivo dentro de la estrategia
del equipo.

SABER QU HACER en cada momento

a nivel individual, grupal y colectivo.

ANLISIS de la COMPETICIN
JUEGO
Estructuracin de situaciones
similares. Niveles de Incertidumbre
CONCEPTOS

Particularidades del EQUIPO

Caractersticas Fs.-Tc.Tctico. de los jugadores que
componen la plantilla

FACTORES DE RENDIMIENTO EN FTBOL

PARTIDO

EL ENTRENAMIENTO

LA DIRECCIN DE EQUIPO

EQUIPO

EQUIPO

EDUCACIN/FORMACIN-ENTORNO SOCIAL-ROLES SOCIALES

CONDICIONES DEL DA DEL PARTIDO

NORMAS

TCNICA

TALENTO

DISPOSICIN

JUGADOR

CAPACIDAD

CONDICIN

FSICA

MOTIVACIONES

CARACTERSTICAS

PERSONALES

CONSTITUCIN

TCTICA

FACTORES AMBIENTALES

EQUIPO

EL ENTRENADOR

EQUIPO

EL EQUIPO DIRECTIVO

CARCTERSTICAS DE ESFUERZOS
1. Carcter intermitente.
2. Alternancias de Dpos de esfuerzos.
1.000 acDvidades diferentes en un parDdo, o cambio de acDvidad cada 6.
Esfuerzos aerbicos, con 3 de pausa cada 2.
Esfuerzos anaerbicos. Cada 1,30 un sprint.
3. Distancias 5% > en la 1 parte que en la 2.
4. Desplazamientos sin baln el 98% del total.
5. En compeDcin un 7% de la distancia recorrida la realiza marcha atrs.
6. Cambios en las acDvidades.
Alteraciones en el ritmo.
Direccin del movimiento.
Ejecucin de habilidades de juego.
Persecucin de los movimientos de los oponentes.
7. La distancia total cubierta por los jugadores de campo durante un parDdo se reparte
de la siguiente manera:
25 % CAMINANDO.
37 % haciendo TROTE SUAVE.
20% corriendo a VELOCIDAD SUBMXIMA.
11% VELOCIDAD MXIMA.
7 % movindose HACIA ATRS
Movimientos laterales y diagonales.

DISTANCIA Y PUESTO DEL JUGADOR

Depende de la posicin del jugador destacando:
Portero: 4000 metros.
Centrales: 7759 metros.
Laterales: 8245 metros.
Medios: 9805 metros.
Delanteros: 8397 metros
Proporcin entre ejercicio de BAJA y ALTA intensidad
2.2 a 1, en trminos de distancia cubierta.
7 a 1 en trminos de Lempo.
GASTO DE ENERGA PREDOMINANTEMENTE AERBICO

CONCLUSIONES
1. El entrenamiento de los jugadores en funcin de sus roles.
2. El esLlo de juego inuye en las tasas de esfuerzo de los jugadores.
3. Mantener un ejercicio prolongado depende de potencia aerbica mxima (VO2
mx.)
4. El lmite superior al cual se puede sostener un ejercicio conLnuo est
inuenciado por el umbral anaerbico y por la alta uLlizacin fraccional del VO2
mx.
5. En el ftbol se uLliza un consumo de oxgeno correspondiente al 75% del VO2
mx.
6. Necesidad de mantener un balance entre los componentes de un
entrenamiento:
PRETEMPORADA Lende a remarcar los eskmulos aerbicos.
TEMPORADA compeLLva la capacidad aerbica Lende a estabilizarse
mientras que los niveles de fuerza muscular crecen hasta alcanzar el nivel
pLmo.
Consecuencia de la disminucin en la fuerza muscular al comienzo de la
temporada, los jugadores pueden volverse ms vulnerables a las lesiones.
7. Las fases crLcas de juego representan los esfuerzos anaerbicos, pero stos
estn superpuestos con bastantes acLvidades aerbicas submximas.

NATURALEZA INTERVALADA Y ACCLICA DE LA COMPETICIN

CARCTERSTICAS DEL FTBOL

Deporte colecDvo, compaeros, adversarios, nivel de incerDdumbres.
Accin de juego:
Percepcin y anDcipacin compleja y diferencial del juego.
Toma de decisin conknua.
Solucin motora dotada de precisin, en el momento oportuno.
Es global, componente coordinaDvo, cogniDvo, voliDvo y condicional.

CONCLUSIN

Entrenamiento global, proponiendo ejercicios

integrales de carcter mulDdimensional, mediante
situaciones de juego y ejercicios de tcnica.
Mombaerts 1998

CARCTERSTICAS ENTRENAMIENTO INTEGRADO

1. Situaciones complejas de aprendizaje

similares a la compeDcin.
2. El jugador parDcipa en la construccin del
juego colecDvo.
3. Correcciones durante el juego.
4. Mayor moDvacin.
5. Ganancia de Dempo.
6. Aprendizaje signicaDvo

INDICADORES DE LA ACTIVIDAD FSICA DEL FUTBOLISTA

EXTERNOS
DISTANCIA TOTAL RECORRIDA.
INTENSIDAD Y DURACIN DE LA
DESPLAZAMIENTOS

INTERNOS
DEMANDAS FISIOLGICAS DEL FTBOL.
FC
CONSUMO O2
CIDO LCTICO

PLANIFICACIN DEL
ENTRENAMIENTO
DE FUERZA EN LA
PREPARACIN FSICA EN
FTBOL

NDICE
- ANTECEDENTES y PRECEDENTES.
- INVESTIGACIN EN EL TRABAJO DE FUERZA.
- PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO.
- DEFINICIN DE FUERZA.
- TIPOS DE FUERZA.
- PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
- PRINCIPIOS BSICOS DEL ENTTO CON SOBRECARGAS.
- DEFINICIONES BSICAS SOBRE EL ENTTO DE FUERZA CONTRA RESISTENCIAS.
- ORIENTACIONES PARA PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
- OBJETIVOS RELACIONADOS AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
- VARIABLES DE PROGRAMACIN.
- VARIABLES DE CONTROL.
- ORIENTACIONES PARA PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
- EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO MUSCULAR DIFERENCIADO.
- FUNCIONES MUSCULARES.
- PRINCIPIOS ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
- CLASIFICACIN.
- MTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA .
- FORMAS PARA APLICAR.
- SISTEMAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
- MEDIOS DE ENTRENAMIENTO.
- PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO.

ANTECEDENTES
- Tumbas egipcias 2.500 a.C. (distintos tipos de hazaas de fuerza).
- China, Dinasta Chou 1122-255 a.C. (pruebas de fuerza con finalidad militar).
- Antiguo Testamento se admiraba el tamao corporal y la fuerza (relatos del gigante
filisteo Goliat y proezas sobre la gran fuerza de Sansn).
- Grecia antigua S.VI a.C. (notables hazaas de levantamiento de pesos de Bybon y
Emasto).
Miln de Crotona es el primer hombre en utilizar la progresin en los ejercicios de fuerza
(transportaba cada da un joven ternero hasta que el animal finaliz su crecimiento).
Esparta, registro de una de las competiciones ms antiguas de culturismo.
Galeno 129199 d.C. doctor en medicina que sugiere la eficacia del entrenamiento de la
fuerza, promovi el uso de las halteras, trabaj extensivamente con gladiadores.

ANTECEDENTES
- Imperio Romano, ejercicios de fuerza con fines militares, grandes sacos muy
cargados o espadas lastradas.
- Renacimiento, Camerario y Montaigne el entrenamiento con pesas mejoraba la
salud, estimulaba la fuerza e incrementar la eficacia en el campo de batalla.
Galvani, descubri que los msculos esquelticos estaban formados por tejido
excitable y podan ser estimulados elctricamente.
- Andreas Vesalio, 1514-1564 gran conocimiento anatoma, disecciones, De Humani
Corporis Fbrica. Libri Septum 1543.
- Bernard Siegfried Albino, 1697-1770. Tabulae Esceleti et Musculorum Corporis
Humani 1747, y Tabulae Ossium Humanorum 1753, nuevos avances campo anatoma.

PRECEDENTES
- George Baker Winship, en 1859, mdico formado en Harvard realiza una gira por
Norteamrica levantamiento saludable.
.

- William Buckingham Curtis, en 1859 crea New York Athletic Club y Amateur Athletic
Union. Se popularizaron trabajos de fuerza en la Young Mens Christian Association
(YMCA).
,

- William Blaike, 1879 critica el trabajo de Baker. A ms fuerza mayor tamao ms

lentitud. Que dur hasta 1900.
,

- Thomas Inch y H.W. Titus, aparatos elsticos o gomas elsticas vs. Entrenamiento
con pesas.
,

- Max Sick, Maxick, en 1911, acciones isomtricas tensin dinmica.

.

- Bernarr MacFadden public en 1912 la revista Physical Culture que el

entrenamiento con pesas hara a una persona ms lenta. 

PRECEDENTES
,

- Tait McKenzie, 1924, no es muy saludable disponer de una masa muscular

excesivamente desarrollada.
,

- Dcada de los 50, haba que trabajar ambos lados de la articulacin, si no se

ejercitaban los flexores y los extensores, se produca una reduccin de la flexibilidad.
,

- Destacar a Hoffman fbrica de aratos para el entrenamiento de la fuerza. Perry y

Mabel Rader vendan aparatos de halterofilia y de competicin y revista Ironman que
era un foro de discusin de mentalidad abierta sobre los distintos mtodos del
entrenamiento de la fuerza.
,

- Actualidad los mejores editores son los hermanos canadienses Ben y Joe Weider.
,

- Halterofilia aos 50 y 60 Norrteamrica y la Unin Sovitica, aos 70 y 80 dominaron

los pases de la Europa del Este. Grandes halterfilos, entrenadores y cientficos
soviticos como: Alexey Medvedev, Vasil Alexeiev o Yuri Verkhoshansky.
,

- Culturismo y Powerlifting.
,

-Otros deportes: aos 50 lanzamientos en atletismo o en los 60 el ftbol americano.

LA INVESTIGACIN EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

- Dudley Allen Sargent (1849-1929), doctor en medicina por Harvard, desarroll varios
mtodos para valorar la fuerza y aplic varios test Test de salto vertical, dudaba en
trabajar con cargas elevadas y utilizaba cargas ligeras (sistemas de polea mural).
- Fisilogo britnico Archibald V. Hill, investigaciones msculos de sujetos entrenados
aerbicamente, permitiendo entender la estructura y funcin muscular. Junto a Otto
Meyerhof reciben en 1922 el premio Novel por sus resultados cientficos.
- Fisilogo alemn Werner W. Siebert, la hipertrofia muscular se debe al aumento de
las fibras musculares y no por un aumento del nmero de fibras (hiperplasia).
- En 1948 T. L. Delorme y A.S. Watkins, trabajaron con soldados en procesos de
rehabilitacin de lesiones sufridas en la Segunda Guerra Mundial. 10 RM nivel carga
ptimo para conseguir crecimiento muscular. (70-100 repeticiones por ejercicio
reducindolas a 20-30 repeticiones).

LA INVESTIGACIN EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

- Fisilogo alemn Erich A. Mller y Theodor Hettinger en 1953 ejercicio isomtrico
poda contribuir al aumento de la fuerza muscular.
-En 1961, cientfico ruso L.P. Matveyev desarrollo y divulg el concepto de
estructuracin del programa de entrenamiento y su modelo de periodizacin sent las
bases de la actual teora del entrenamiento de la fuerza.
- Richard A. Berger, estudi la eficacia de las variaciones del estmulo de
entrenamiento de los ejercicios de la fuerza. Aplicando distintas combinaciones de
series, repeticiones e intensidades relativas. Prescripcin apropiada de los ejercicios
con sobrecarga.
-Organizaciones como American College of Sports Medicine, European College of
Sports Sciences, The International Federation of Sports medicine o The National
Strength and Conditioning Association (NSCA) en el mbito deportivo y
acondicionamiento fsico y salud. 



EL
ENTRENAMIENTO
DE
LA
FUERZA
EN
FTBOL


La clave de la motricidad humana es el movimiento, y para que exista este movimiento es
necesario generar una tensin muscular. Por lo tanto podemos entender la fuerza como la nica
cualidad fsica bsica de la cual se derivan las dems. De esta manera autores como Seirullo
afirman que la fuerza es la base de todas las capacidades condicionales en el prologo del libro
La Pliometrade Cometti (1998). Tambin Tous (2003) y adems nos explica como el estudio
bsico de las contracciones se puede reducir a tres parmetros:



Nivel de fuerza aplicado: cuantificacin de los Newtons aplicados en una accin determinada.
Sera el parmetro que mayor relacin guardara con lo que tradicionalmente se ha entendido
como fuerza.



Tiempo que tardo en alcanzar distintos niveles de fuerza: concepto relacionado con la
potencia, es decir, el estudio de la relacin entre la aplicacin de fuerza y el tiempo que se tarda
en aplicar esta fuerza. Esta sera la forma en que se expresa la velocidad una vez ha comenzado el
movimiento.



Tiempo que el deportista es capaz de mantener un determinado nivel de fuerza: capacidad
de mantener una aplicacin de fuerza a lo largo del tiempo. Cuando hablamos de mantener niveles
de fuerza submximos durante un tiempo determinado realmente hablamos de lo que
tradicionalmente se ha considerado como la resistencia.

DEFINICIN DE FUERZA
,

Punto de vista mecnico: la fuerza se manifiesta por una accin capaz de inducir cambios en el
comportamiento de un cuerpo, modificando el estado del mismo, pudiendo, detenerlo o alterar su
desplazamiento si esta en movimiento, desplazarlo si esta quieto, o deformarlo si esta fijo.
,

(Gonzlez Badillo y Ribas Serna, 2003; Watkins 1999)

,

Punto de vista fsico: la fuerza resulta del producto entre masa y aceleracin, con relacin al
movimiento humano, cuando se aplica fuerza desde el sistema neuromuscular a un objeto, la forma
en que esta se transmite puede adquirir diversas caractersticas, dependiendo tanto de la magnitud
del objeto (peso, tamao, forma) como de la cantidad de aceleracin y la tasa o ritmo a la cual la
fuerza es aplicada.
(Kutnezov 1989; Nigg, 2000)
,

Punto de vista fisiolgico: la fuerza es una capacidad funcional que se expresa por la accin
conjunta del sistema nervioso y muscular para generar tensin, que constituye, la forma en que el
sistema neuro-muscular produce fuerza.
(Bosco, 2000; Siff y Verkhoshansky 2000)
,

Esta fuerza fisiolgica puede tener relacin con un cuerpo externo, o no, dependiendo de que se
aplique sobre una resistencia o ante la inercia de un cuerpo en movimiento, o por la tensin
simultnea de los msculos agonistas y antagonistas empleados en la accin. (Martn y Col, 2001)
.

Segn Verkhoshansky (2002), la fuerza aplicada por el sistema neuromuscular podr expresarse de
diferentes medidas, que estarn supeditadas a la influencia de los siguientes factores:
.

1. Magnitud de la tensin generada desde el sistema neuromuscular.

.

2. Ritmo de desarrollo de la fuerza o tensin.

.

3. Tiempo durante el cual se aplica un cierto nivel o magnitud de fuerza o tensin.

DEFINICIN DE FUERZA
,

Gonzlez Badillo y Gorostiaga (1995) la definen como la capacidad de

producir tensin que tiene el msculo al activarse, o como se entiende
habitualmente, al contraerse.
Kutnezsov, Ehlenz et al (1990)
Capacidad de vencer u oponerse ante una resistencia externa mediante
tensin muscular.
Capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a travs de la
actividad muscular (concntrico) de actuar en contra de las mismas
(excntrico) o bien mantenerlas (isomtrico) Grosser y Muller (1989).



Inactividad - Hipocinesis
Atrofia sea: por desmineralizacin al disminuir impactos
Atrofia muscular (desgaste y debilidad)
Prdida de flexibilidad (tejido conectivo
retrctil y limita amplitudes fisiolgicas)
Reemplazamientos grasos y fibrosis
Disminuye capacidad del transporte de O2

DEFINICIN DE FUERZA
,

Segn Martn y Col (2001), si la intensidad de los esfuerzos, se determina por su magnitud, y
velocidad, al relacionar la intensidad de los mismos con el tiempo, se podran distinguir diferentes
tipos o direcciones en que se expresa la fuerza muscular.
,
1. Fuerza absoluta (involuntaria): Sera la mayor cantidad de tensin que el sistema
neuromuscular puede generar, utilizando todas sus posibilidades potenciales, que no pueden
activarse por medio de la voluntad, sino en situaciones especiales en las que se desencadenan
reacciones neurognicas y metablico-hormonales que posibilitan la produccin de niveles de fuerza
extremas o mximas (utilizando las Fuerza de reserva) (De Hegeds 1984; 1981).
,
2. Fuerza mxima (voluntaria): sera el mximo nivel de fuerza absoluta factible de producir
voluntariamente. Se relaciona al rgimen de accin muscular especfico desarrollado, pudindose
distinguir entre fuerza mxima excntrica, esttica o concntrica. (De Hegeds 1984; 1981).
,
3. Fuerza velocidad: se relaciona a la posibilidad de desarrollar altos valores de tensin
muscular en el menor tiempo posible. (Kutnezov 1989; Verkhoshansky ,2002).

,
4. Fuerza lenta: se relaciona a la habilidad para desarrollar un nivel ptimo de tensin muscular a
un ritmo o tasa de produccin de fuerza moderada o baja. (Harre, 1987, Martn y Col, 2001).
.
5. Fuerza resistencia: se relaciona a la habilidad de sostener un nivel de fuerza requerido por el
mayor tiempo posible, vinculado a un rendimiento especfico, de modo que los niveles de tensin no
se reduzcan significativamente como para perjudicar el rendimiento. (De Hegeds 1984; Harre
1987; Tous, 1999).

CONCEPTO
Capacidad de un msculo de generar y transmiLr
tensin en la direccin de sus bras.
Kroemer (1999).

El rendimiento del futbolista va a depender en gran medida del

sistema neuromuscular: frenazos, imprevistos, aceleraciones
violentas, cambios de direcciones inesperados, saltos
ocasionales o prolongados, acompaados de acciones
tcnico-tcDcas especcas.

TIPOS DE FUERZA

FUERZA RESISTENCIA

FUERZA VELOCIDAD

FUERZA MXIMA

FUERZA COMPENSATORIA

FUERZA ESPECFICA FTBOL

EXPLOSIVA

EXPLOSIVA

ELSTICA

RESISTENCIA

FUERZA

EXPLOSIVA

RESISTENCIA

FUERZA EXPLOSIVA

ELSTICA

MANIFESTACIONES DE LA FUERZA EN EL FTBOL

FUERZA DE DESPLAZAMIENTO: es una de las manifestaciones de

fuerza ms importantes ya que en el ftbol el desplazamiento sera constante.

En este trabajo de fuerza es muy importante tener en cuenta como son los
desplazamientos de cada jugador, de ahi que resulte interesante realizar un
anlisis de los diferentes Dpos de desplazamiento por posiciones en funcin
del sistema de juego propuesto por el entrenador.

FUERZA DE CHUT O LANZAMIENTO: sera la fuerza necesaria para las

acciones de Dro o pase, en especial los lanzamientos a puerta y los pases

largos ya que los pases cortos puede ser ms interesantes trabajarlos dentro
del entrenamiento de la velocidad en concreto de la velocidad de circulacin
de la pelota. Para esto tambin es importante individualizar este trabajo a
medida que se va aumentando la especicidad de las tareas, de manera que
unos jugadores trabajaran ms la fuerza de lanzamiento a puerta mientras
que otros no la trabajaran pero si trabajaran la fuerza de pases largos.

MANIFESTACIONES DE LA FUERZA EN EL FTBOL

FUERZA DE SALTO: es la fuerza necesaria para todas las acciones de juego

areo, por lo que a medida que aumentemos la especicidad de las tareas ira
acompaado de remate de cabeza o al menos de disputa de baln areo. Aqu
tambin individualizaremos las tareas de manera que con los delanteros
trabajaremos el remate a puerta y las acciones de conDnuidad, con los defensas
acciones de despeje, etc. Aunque esto no es cerrado y se puede individualizar, por
ejemplo si tenemos un central que sabemos que se le da muy bien el remate de
cabeza tambin podremos trabajar con el remate a portera especialmente en
acciones a baln parado.

FUERZA DE LUCHA: englobaremos en esta manifestacin de fuerza todas las

acciones que impliquen una disputa cuerpo a cuerpo con el rival, como pueden ser
acciones de balones divididos, conducciones de pelota con un rival agarrando y
empujando, acciones de proteger la pelota, remates o despejes con contacto de un
rival, etc. Es importante tener en cuenta que esto se habr de trabajar desde una
perspecDva tanto ofensiva como defensiva, y tambin se puede individualizar por
acciones de lucha ms frecuentes por posiciones en funcin del sistema de juego.
- Es importante el concepto de Control hpDco (relacin entre el tacto y la
kinestesia; aprovechar la fuerza del Contrincante para mi propio benecio).

FTBOL Y FUERZA

DESPLAZAMIENTO
Aceleracin
Desaceleracin
Cambios de direccin

GOLPEO
Controles
Pases
Tiros
SALTO
Remates de cabeza
Despejes
LUCHA
Entradas
Cargas
Disputas

EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN FTBOL

Es un sprinter de distancias cortas.

Tiene que ser capaz adems de repetir muchos
sprints a lo largo de un partido.

Segn Pirnay y Geurde (1991) el nmero de sprints

(10-20 metros) en un partido, es de 95. Esto representa
aproximadamente 1500 metros. Necesita una gran
capacidad de aceleracin.

Tiene que ser capaz de frenar en muy poco espacio.

Necesita ser capaz de cambiar rpidamente de
direccin, sentido o ritmo.

CICLOS Y CARGAS
.. DE TRABAJO
Mesociclos de Acumulacin. Trabajos de Fuerza Mxima.

..

Los mesociclos de acumulacin deben intentar hacerse coincidir con el inicio de

la temporada o con descansos en el calendario (vacaciones de Navidad, Semana
Santa, parones en la Liga, ...). En ftbol no es necesario desarrollar niveles
mximos de fuerza mxima.

Mesociclos de Transformacin. Trabajos de Fuerza explosiva

con cargas medias y trabajos de fuerza resistencia.

ULlizacin de trabajos de squat, prensa, poleas, etc. acompaados de

transferencia a movimientos especcos del ftbol
ULlizacin de trabajos de fuerza intermitente (Comeq)

Mesociclos de Realizacin. Trabajos de fuerza explosiva

mediante autocargas (saltos horizontales y verLcales).
ULlizacin de circuitos de mulLsaltos y frecuencia de movimientos
combinados con baln.

DIFERENTES NIVELES DE APROXIMACIN DE FUERZA

..

1. EJERCICIOS GENERICOS
Son ejercicios de fuerza que no Denen relacin directa con el ftbol, estarn
relacionados con el entrenamiento coadyuvante, por ejemplo el entrenamiento
estructural dentro del entrenamiento formaDvo.

2. EJERCICIOS ESPECIFICOS
Son ejercicios de fuerza que Denen relacin con el ftbol los cuales se van
aproximando de manera progresiva al juego real, esta progresin permite preparar al
jugador de manera progresiva para soportar las cargas del entrenamiento especico
adems de aumentar la capacidad de asimilacin de las tareas por parte del futbolista.
En esta fase especca de la fuerza uDlizamos la clasicacin explicada anteriormente
de las manifestaciones de fuerza basadas en el juego. DisDnguimos cuatro niveles de
ejercicios de fuerza especcos, que son los siguientes:

..

1.FUERZA GENERAL

2.FUERZA DIRIGIDA
3.FUERZA ESPECIAL
4.FUERZA COMPETICIN

DIFERENTES NIVELES DE APROXIMACIN DE FUERZA

..

Es el nivel de fuerza que menos aproximacin Dene con el juego real, se suele realizar en
1. FUERZA GENERAL

pocas de pretemporada como mtodo prevenDvo de lesiones y preparar al organismo

del jugador para poder soportar las cargas de los entrenamientos que se irn haciendo a
mas especicas a medida que se acerque la compeDcin.
Para poder disear un mtodo de entrenamiento a parDr de cadenas musculares, se debe
primero asegurar la respuesta adecuada de todos los msculos de la cadena, sobretodo,
aquellos que componen las estructuras de jacin o estabilizacin, a n de evitar que en
la realizacin de un movimiento completo, alguno de los msculos pueda lesionarse, ya
que las cadenas acostumbran a romperse por el eslabn ms dbil.
Y tambin puede ser Dl como mantenimiento de la forma general a trabajar en
pequeos microciclos en los cuales hay un parn compeDDvo.
Se centra en la estructura condicional del futbolista, por eso se trabajara de manera ms
aislada y analDca la musculatura que intervendr en los diferentes gestos deporDvos.
Mucho de este trabajo se realiza con sobrecargas. Por eso es fcil uDlizarlos en
pretemporada para un trabajo de fuerza mxima.
La estructura coordinaDva as como el resto de estructuras se puede asemejarse al gesto
deporDvo, o no.

..

DIFERENTES NIVELES DE APROXIMACIN DE FUERZA

2. FUERZA DIRIGIDA:
Es el siguiente paso de la aproximacin del trabajo de fuerza hacia un trabajo ms
especco. Como su nombre indica empiezas a dirigir el trabajo hacia la especialidad
que t quieras, en este caso hacia las diferentes manifestaciones de la fuerza propias
del ftbol.
Adems de la estructura condicional, gana importancia la estructura coordinaDva, por
lo cual se empieza a centrar el trabajo de fuerza en movimientos especcos del ftbol.
Por lo tanto se empieza a individualizar el trabajo por posiciones ya que por ejemplo el
gesto de salto no es el mismo para el central que para el delantero. Pero en esta fase
todava se puede trabajar en zonas del campo inespeccas, es decir lo mas importante
es que el gesto sea especico. Esto variara en funcin de la tarea, exisDrn de los dos
Dpos.
Con esto tambin conseguimos que la parte condicional sea ms especica que en lo
anterior, ya que al aproximar las tareas al gesto coordinaDvo real, aproximamos los
esfuerzos a la realidad del juego.
Es un trabajo que se realiza en el terreno de juego, y se pueden establecer tomas de
decisiones inespeccas o especicas para dar importancia a la estructura cogniDva.
Tambin se puede trabajar con sobrecargas extremas pero que permitan la
funcionalidad del gesto, como gomas, poleas, chalecos, etc

..

..

DIFERENTES NIVELES DE APROXIMACIN DE FUERZA

..

3. FUERZA ESPECIAL.
Ser uno de los ms uDlizados durante el periodo compeDDvo, ya se
asemejan la estructura condicional, coordinaDva y cogniDva, por lo que
.. siempre se introduce la toma de decisiones y para esta toma de decisiones
se Dene en cuenta al rival concreto contra el que se va a jugar. Se trabajara
por puestos especcos y simulando acciones ms especicas. Por lo tanto
las tareas tendrn siempre oposicin. Es importante tener en cuenta que a
medida que se aumenta la especicidad, es frecuente que en las tareas se
trabaje a la vez varias manifestaciones de fuerza, por ejemplo si queremos
trabajar la fuerza de salto, al introducir un oponente se darn acciones de
balones divididos donde tambin se trabaje la fuerza de lucha.

DIFERENTES NIVELES DE APROXIMACIN DE FUERZA

..

4. FUERZA COMPETICIN
Es el trabajo de fuerza con trabajos de simulacin de compeDcin, por eso
en este apartado es de especial importancia la colaboracin entre el
.. preparador xsico y el entrenador.
Son situaciones que se asemejan mucho a la compeDcin pero donde es
interesante dicultar las condiciones del entorno, para indicidir en la
estructura socio---afecDva, por eso tambin aqu se puede hablar de tareas
de sobrecomplejidad tcDca.
Las estructuras del futbolista se asemejan tanto a la compeDcin que es
muy dixcil aislar una manifestacin de fuerza concreta y muchas veces se
mezclaran varias cualidades xsicas en la tarea.
Son muy frecuentes las tareas de juego reducido para esta fase de
especicidad ya que as se consigue una gran similitud con el juego real. Y
tambin se Dene en cuenta el rival con el que se va a jugar.

FUERZA GENERAL

Fuerza resistencia

Fuerza velocidad

Fuerza mxima

DESPL.

LUCHA

SALTO

LUCHA

DESPLA.

SALTO

GOLPEO

SALTO

AUTOCARGA

PAREJAS

CIRCUITOS CONTRASTES

FACTORES ESTRUCTURALES

DESARROLLO MUSCULAR



FACTORES NEURONALES

COORDINACIN INTRAMUSCULAR

PLIOMETRA

CUESTAS

ARRASTRES

LASTRES

ELSTICOS

GOLPEO

DESPLA.

FUERZA DIRIGIDA
Fuerza resistencia

Fuerza velocidad

Fuerza mxima

DESPL.

SALTO

DESPLA.

GOLPEO

SALTO

LUCHA

DESPLA.

SALTO

LUCHA

GOLPEO

MTODO INTERMITENTE

FUERZA+MOVIMIENTOS

Y

EVOLUCIONES TCTICOS

FACTORES NEURONALES: COORDINACIN INTERMUSCULAR

-PLIOMETRA

-MTODOS CONTRASTES

-LASTRES

-ELASTICOS

FUERZA ESPECIAL / COMPETICIN

FUERZA DE JUEGO

LUCHA

SALTO

GOLPEO

DESPLAZAMIENTO

FTBOL

ESPACIO

REDUCIDO

2X2

3X3

CAMBIO

MARCAJE

2X2

3X3



ESPACIOS

REDUCIDOS



FTBOL

GOL CABEZA

SUPERIORIDAD

INFERIORIDAD



ESPACIOS AMPLIOS

Y POCOS JUGADORES



MARCAJE INDIVIDUAL

2X2

3X3



ESPACIOS

REDUCIDOS



FTBOL

GOL CABEZA

PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO
Casais, Luis (2.000)

F

U

E

R

Z

A



D

E





D

E

S

P

L

A

Z

A

M

I

E

N

T

O

GENERAL

DIRIGIDO

ESPECFICO

- CIRCUITOS TCNICOS

CON BALN.





- MODELOS TCTICOS

ESPECFICOS,

PRESSING, DESMARQUE,





- MOVIMIENTOS TCTICO

Y EVOLUCIONES.

- JUEGO EN SUPERIORIDAD

E INFERIORIDAD.



- JUEGO EN ESPACIOS

AMPLIADOS.



- JUEGO MARCAJE

INDIVIDUAL.



- JUEGO CON TODO

EL EQUIPO EN

DETERMINADA

ZONA PARA

HACER GOL.



- JUEGO A LO ANCHO.



- MODELO TCTICO,

CONTRAATAQUE,

- PESAS (SQUAT, SPLIT,

GEMELOS, FLEXIN

Y EXTENSIN DE RODILLAS,

GLTEOS,

FLEXIN CADERA ).



- MUSCULACIN.



- FORMACIN CORPORAL.



- MULTISALTOS.

- CUESTAS.

- LASTRES.

- ELSTICOS.



- SPRINT.

- CIRCUITOS AGILIDAD.



- JUEGOS.

PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO
Casais, Luis (2.000)

GENERAL

F

U

E

R

Z

A



D

E





G

O

L

P

E

O

- FORMACIN CORPORAL

GENERAL .





- PESAS MUSCULATURA

DE GOLPEO.





- DISPOSOTIVOS ELSTICOS

EN MIEMBRO INFERIOR.

DIRIGIDO

ESPECFICO

- BALN MEDICINAL.





- GOLPEOS DE UN SOLO

PIE SIN APOYAR.





- MULTISALTOS A UNA

PIERNA MS GOLPEO.





- MULTIGOLPEOS CON

TOBILLERA LASTRADA.





- MULTIGOLPEOS A

DISTINTAS DISTANCIAS.

- JUEGO CON TIRO

RPIDO.





- JUEGO CON ESPACIO

REDUCIDO Y PORTERAS

CERCANAS.





- JUEGO CON TIRO

DESDE ZONA LEJANA.





- JUEGO CON ZONA

DE CONSTRUCCIN

RESTRINGIDA.





- JUEGO CON GOL DE CABEZA

PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO
Casais, Luis (2.000)

GENERAL

F

U

E

R

Z

A



D

E





L

U

C

H

A

-FORMACIN CORPORAL

GENERAL.





- PESAS: TREN SUPERIOR.



- JUEGOS DE LUCHA.



- EMPUJES, CARGAS,

TRACCIONES.

DIRIGIDO

ESPECFICO

- JUEGO CON MARCAJE

INDIVIDUAL.





1X1 CONSERVANDO-

- JUEGO CON ESPACIO

ACCIONES TCNICAS,

REDUCIDO.

CARGA, ENTRADA,



ITERCEPTACIN, MARCAJE,





- JUEGO CON RESTRICCIN



DE ZONAS.

- MODELOS TCTICOS



ESPECFICOS.





- JUEGO CON MUCHOS

-ESTRATEGIA

TOQUES.

(JUEGO AREO,)





- JUEGO HACIENDO TANTO



PASANDO UNA LNEA.



- JUEGO MARCANDO

DE CABEZA.

PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO

A) PRINCIPIOS DE LA CARGA.(Producen efectos de adaptacin en el organismo.).
- Principio de relacin ptima entre la carga y la recuperacin.
- Principio del incremento progresivo de la carga.
- Principio del incremento discontinuo de la carga.
- Principio de la versatilidad de la carga.
B) PRINCIPIOS DE LA PERIODIZACIN CCLICA. (Garantizan la adaptacin del
organismo).
- Principio de repeticin y continuidad.
- Principio de la periodizacin.
C) PRINCIPIOS DE LA ESPECIALIZACIN. (Orientan la adaptacin en una direccin
determinada.)
- Principio de la adaptacin a la edad e individualidad del deportista.
- Principio de la alternancia reguladora.
- Principio de la preferencia y de la coordinacin sistemtica.
- Principio de la regeneracin peridica.

PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO

A) PRINCIPIOS DE LA CARGA.(Producen adaptacin en el organismo.)
- Principio de relacin ptima entre la carga y la recuperacin.
Carga / Estmulo Pausa / Recuperacin
Carga Desadaptacin Recuperacin (Adaptacin Supercompensacin)
Supercompensacin positiva. Mejora. Ganancia de rendimiento.
Supercompensacin nula. Mantenimiento del rendimiento.
Supercompensacin negativa. Recesin. Prdida de rendimiento.
- Principio del incremento progresivo de la carga.
Conocido tambin como Principio de gradualidad.
Carga constante fase de evolucin adaptacin involucin Nuevo carga
1-Aumento de la frecuencia de entrenamiento.
2-Aumento del volumen de las cargas por sesin de entrenamiento.
Duracin y nmero de estmulos por sesin.
3-Aumento de la densidad del estmulo, reduciendo el tiempo de la recuperacin progresivamente.
4- Aumento de la intensidad de las cargas.
- Principio del incremento discontinuo de la carga.
Incremento contnuo Sobreentrenamiento
Es necesario una fase de descarga.
Mtodo de incremento no lineal se conoce como sistema ondulatorio.
- Principio de la versatilidad de la carga.
O Principio de la variedad, evitar la apata, monotona.
Y favorecer la motivacin, superacin

ESTMULO INSUFICIENTE RENDIMIENTO DEPORTIVO FATIGA

PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO

B) PRINCIPIOS DE LA PERIODIZACIN CCLICA. (Garantizan la adaptacin del organismo).
- Principio de repeticin y continuidad.
Es preciso para el incremento del rendimiento que las cargas de entrenamiento tengan continuidad
en el tiempo, asegurando los procesos de recuperacin para una mayor adaptacin funcional. El
entrenamiento tiene que mantener una alternancia coherente entre las cargas y las recuperaciones.
Por lo general, la velocidad de involucin de las capacidades motoras depende del tiempo que se
ha empleado en adquirirlas. Las adquisiciones tcnicas son ms estables que las capacidades
motoras.
- Principio de la periodizacin.
La periodizacin es la forma de estructurar el entrenamiento deportivo en un tiempo determinado, a
travs de periodos lgicos que comprenden las regulaciones del desarrollo de la preparacin del
deportista (Fortaleza y Ranzola,1988). A su ves Harre lo llama de la estructuracin cclica de las
exigencias de la carga, imponiendo la estructuracin del proceso de entrenamiento como un
sistema de ciclicidad de la carga, alternada y modificada en ciclos peridicos.
Ciclos Plurianuales
Macrociclos
Periodos
Mesociclos
Microciclos
Sesin

ciclos anuales de 2 a 4 aos.

un ao o temporada.
preparatorio, competicin y transicin.
de 3 a 5 microciclos.
de 3 a 7 dis.
unidad de entrenamiento.

PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO

.

C) PRINCIPIOS DE LA ESPECIALIZACIN.
.

- Principio de la adaptacin a la edad e individualidad del deportista.

Cada deportista tendr sus particularidades orgnicas y sus propias aptitudes, con caractersticas
distintas desde un punto de vista antropomtrico, funcional, motor, psicolgico, de adaptacin, etc.
Lo que explica las diferentes reacciones del sistema motor y de otros rganos a las mismas cargas
de entrenamiento.
Adaptar la carga externa a la capacidad individual de rendimiento del deportista.
Estudiar y analizar la capacidad de rendimiento y progreso de los deportistas, teniendo en cuenta
los factores que influyen en la carga individual: edad, aos de entrenamiento, estmulos y
capacidad individual de rendimiento, salud y nivel de entrenamiento, carga total y capacidad de
recuperacin, constitucin y caractersticas del sistema nervioso.
.

- Principio de la alternancia reguladora.

Se refiere a la manera de coordinar los diferentes componentes den entrenamiento (fsico, tcnico,
tctico y psicolgico) en la programacin. El desarrollo elevado de un sistema suele realizarse en
detrimento de otros.
.

- Principio de la preferencia y de la coordinacin sistemtica.

Si se da preferencia a l desarrollo de una capacidad fsica sobre las otras, no debemos de tener en
cuenta que son interdependientes y por ello no abandonaremos el trabajo sistemtico y coordinado
con las complementarias.
.

- Principio de la regeneracin peridica.

Despus de un largo perodo de competicin o entrenamiento es aconsejable un perodo de
descanso de la prctica deportiva, manteniendo una aceptable condicin fsica mediante otras
actividades.

PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Todos los programas de entrenamiento, para ser efectivos, deben considerar una serie
de principios esenciales basados en la respuesta adaptativa del organismo a las
diferentes cargas psicofsicas (Bompa, 2003; De Hegeds 1984), para el
entrenamiento de la fuerza, adquieren una importancia fundamental los principios de
Especificidad, Sobrecarga y Progresin (Earle y Baechle 2000; Fry y Newton,
2002).
-Especificidad: Se refiere a considerar los objetivos particulares de cada persona. Por
ejemplo, elegir los ejercicios especficos para fortalecer una zona muscular concreta, o
planificar adecuadamente las cargas de entrenamiento para mejorar el rendimiento en
una actividad o deporte concreto (Earle y Baechle 2000, Verkhoshansky, 2002).
-Sobrecarga: Se refiere a que el efecto positivo del entrenamiento de fuerza, depende
que el organismo sea forzado a realizar esfuerzos de mayores magnitudes respecto a
los realizados habitualmente (Earle y Baechle, 2004). De hecho, el xito de los
programas de entrenamiento depende del control y la actualizacin permanente de los
estmulos aplicados, lo cual se vincula al tercer principio, el de progresin.
-Progresin: Se basa en adaptar la carga de trabajo a las variaciones del rendimiento,
que se van produciendo a lo largo de un proceso de entrenamiento (Earle y Baechle,
2004; Fry y Newton, 2002).

PRINCIPIOS BSICOS DEL ENTTO CON SOBRECARGAS

-ACCIONES MUSCULARES
-RECLUTAMIENTO DE LAS UNIDADES MOTORAS
-FRECUENCIA DE DESCARGA
-EFECTOS DE LOS RECEPTORES MUSCULARES Y TENDINOSOS
-COORDINACIN Y HABILIDAD

PRINCIPIOS BSICOS DEL ENTTO CON SOBRECARGAS

ACCIONES MUSCULARES

El tejido muscular se caracteriza por ser capaz de producir fuerza en

respuesta a un estmulo elctrico que ha sido conducido por los nervios desde
la zona cerebral responsable del control del movimiento.
Cuando el msculo se estimula, la fuerza (efecto de tirn) desarrollada se
transmite sobre los huesos en los que se inserta, dando lugar a un efecto de
giro o de torsin a nivel de articulacin entre esos huesos.
La accin resultante depende de la intensidad de la estimulacin del msculo
y del grado de produccin de la fuerza.
Existen tres tipos de efectos:
1. Accin isomtrica.
2. Accin concntrica.
3.Accin excntrica.

PRINCIPIOS BSICOS DEL ENTTO CON SOBRECARGAS

ACCIONES MUSCULARES
1. Accin isomtrica.

La fuerza de torsin producida por el msculo es contrarrestada por otra fuerza

de torsin de la misma magnitud y por ello no existe movimiento.
2. Accin concntrica.
La fuerza de torsin producida por el msculo es superior a la resistencia al
movimiento, por ello el acortamiento muscular har mover los huesos.
3.Accin excntrica.
La fuerza de torsin producida por el msculo se enfrenta a una fuerza de
torsin de magnitud superior que se opone a la accin muscular. La resistencia
har mover los huesos y al mismo tiempo se alargarn los msculos.
Las acciones isomtricas se denominan acciones de tipo esttico.
En los movimientos naturales las acciones concntricas a menudo son
precedidas por acciones excntricas, este ciclo se denomina ciclo de
estiramiento-acortamiento (CEA).
Las acciones concntricas y excntricas y los CEA se denominan acciones
de tipo dinmico.

PRINCIPIOS BSICOS DEL ENTTO CON SOBRECARGAS

RECLUTAMIENTO DE LAS UNIDADES MOTORAS

Unidad funcional bsica del sistema neuromuscular

unidad motora.
La unidad motora comprende una neurona que enlaza el SNC al msculo,
donde el axn neural se divide y establece conexiones con la superficie de las
fibras musculares.
El conjunto de la neurona y las fibras musculares inervadas por esa neurona
recibe el nombre de unidad motora.
Cada unidad motora puede comprender decenas o cientos de fibras
musculares, y cada msculo puede estar formado por varios centenares de
unidades motoras.
Los msculos estn formados por un conjunto de unidades motoras de
distintas caractersticas, las dividimos en:
- Fibras de contraccin rpida: generan elevados niveles de la fuerza a una
rpida velocidad.
- Fibras de contraccin lenta: generan fuerza de forma repetida a lo largo de
largos periodos de tiempo. Gran nivel de resistencia.

PRINCIPIOS BSICOS DEL ENTTO CON SOBRECARGAS

RECLUTAMIENTO DE LAS UNIDADES MOTORAS

El principio del tamao establece que a bajos niveles de actividad

muscular solamente se reclutan las unidades motoras lentas, sin
embargo, a medida que se aumenta la fuerza hasta los niveles
mximos se reclutan ms unidades motoras de contraccin rpida.
En ocasiones especiales para optimizar el rendimiento de las
acciones musculares rpidas se pueden reclutar selectivamente las
unidades motoras rpidas, mientras que las lentas permanecen
inhibidas.
Este fenmeno es una importante adaptacin al entrenamiento en
deportistas de velocidad /potencia.

PRINCIPIOS BSICOS DEL ENTTO CON SOBRECARGAS

FRECUENCIA DE DESCARGA

Las fibras musculares son activadas por una secuencia de estmulos

elctricos conducidos por a lo largo de las neuronas.
La fuerza generada por una nica unidad motora puede aumentar al
incrementarse el ritmo (frecuencia) de las descargas que se trasmiten a travs
de la neurona.
En acciones voluntarias mximas el ritmo de descarga es muy superior al
ritmo necesario para conseguir la fuerza isomtrica mxima.
Sin embargo, el elevado ritmo de estimulacin dar lugar a un aumento del
ritmo de desarrollo de la fuerza, observndose los niveles ms altos de
descarga de las unidades motoras durante la ejecucin de acciones balsticas.
Ejercicios balsticos: se refiere a una proyeccin real de la fuente de
resistencia, la fuente de resistencia puede ser de una fuente externa (pelota
medicinal) o el propio peso corporal del deportista.
La aceleracin es el factor ms importante en relacin a la produccin total de
fuerza.

PRINCIPIOS BSICOS DEL ENTTO CON SOBRECARGAS

EFECTOS DE LOS RECEPTORES MUSCULARES Y TENDINOSOS
El sistema nervioso dispone de muchos mecanismos que lo retroalimentan
proporcionndole informacin sobre las fuerzas aplicadas, la posicin de la
articulacin y los cambios de longitud del msculo.
Esta informacin es necesaria para controlar y monitorizar la ejecucin del
movimiento y para modular las fuerzas de contraccin muscular con el fin de
evitar lesiones.
El reflejo de estiramiento est controlado por los receptores localizados en el
msculo y en el huso muscular. As el msculo puede generar ms fuerza
despus de ser estirado bruscamente, movimientos CEA predominantes en
muchos deportes.

PRINCIPIOS BSICOS DEL ENTTO CON SOBRECARGAS

COORDINACIN Y HABILIDAD

La expresin de la fuerza esta determinada por la interaccin de los

msculos agonistas, antagonistas y sinrgicos que participan en el
movimiento de una articulacin.
Para conseguir un nivel de la fuerza elevado, el msculo agonista
debe poder aplicar un alto nivel de la fuerza y al mismo tiempo debe
existir una relajacin complementaria de los antagonistas (situndose
entre el 10% y el 80%).
Para ello se requiere el desarrollo de un nivel elevado de
coordinacin, por lo que la fuerza es en muchos sentidos una
habilidad que debe aprenderse.

DEFINICIONES BSICAS SOBRE EL

ENTRENAMIENTO DE FUERZA CONTRA RESISTENCIAS

- Repeticin.
- Series.
- Mximas repeticiones (MR).
- Valor de 1 mxima repeticin (1MR).
- Velocidad de ejecucin del ejercicio.
- Ritmo de ejecucin del ejercicio.
- Cadencia controlada.
- Cadencia mxima.
- Mxima velocidad de desarrollo de la fuerza.
- Pausa de recuperacin entre series.
- Micropausa.
- Macroseries.
- Repeticiones forzadas submximas.
- Forzadas supramximas.
- ADM.
- Ayudas.
- Cuidados.

DEFINICIONES BSICAS SOBRE EL

ENTRENAMIENTO DE FUERZA CONTRA RESISTENCIAS
El conocimiento del significado de algunos trminos comnmente utilizados en el
entrenamiento de fuerza es un aspecto fundamental para comprender, con claridad, la
orientacin y los efectos de los diferentes entrenamientos.
- Repeticin. Comprende un ciclo de movimiento completo de un ejercicio. En un
rgimen dinmico concntrico, consta de dos fases: la accin concntrica o contraccin,
y la accin excntrica o descontraccin. (Bompa y Cornacchia, 1998). En el rgimen
esttico la repeticin es determinada por el tiempo que dure el sostenimiento de cada
tensin individual (Zhelyakov, 2001).
- Series. Es un grupo de repeticiones desarrolladas consecutivamente. (Earle y
Baechle, 2004) Estn constituidas por un determinado nmero de repeticiones 1, 2, 10
etc. Lo cual depende de la magnitud del peso a vencer, la velocidad de ejecucin y
fundamentalmente por los objetivos del entrenamiento (Bompa 1995).
- Mximas repeticiones (MR). Se refieren al mximo nmero de repeticiones por serie
factibles de realizar con un peso o resistencia a vencer (kg.) y una correcta tcnica de
ejecucin (Bompa, 1995, 1998). En este caso el sujeto llega al
fallo o fatiga muscular momentnea, de modo que es incapaz de
seguir realizando repeticiones (Bompa y Cornacchia, 1998).

DEFINICIONES BSICAS SOBRE EL

ENTRENAMIENTO DE FUERZA CONTRA RESISTENCIAS

-Valor de 1 mxima repeticin (1MR). Mayor peso factible de movilizar en

un ejercicio, cuando se realiza 1 repeticin y no puede ejecutarse la 2 en
forma consecutiva (Bompa, 1995; Fleck y Kraemer 1997) el valor de 1 MR,
constituye un parmetro prctico (100%) a partir del cual, se determinan los
porcentajes especficos de peso a usar para planificar los entrenamiento con
diferentes objetivos (Bompa 1995, 2003, Nacierio 2001; Siff y
Verkhoshansky 2000, Stone y Col, 2000).
- Velocidad de ejecucin del ejercicio. Se refiere a la velocidad en
milisegundos que alcanza el implemento movilizado (barra, mancuerna, etc.)
durante la ejecucin de un ejercicio especfico.
- Ritmo de ejecucin del ejercicio. Se refiere a la cadencia o frecuencia de
movimiento. Esta puede ser controlada o mxima.
- Cadencia controlada. Se respeta un ritmo de movimiento en cada
repeticin, es caracterstica de los entrenamientos de resistencia de fuerza,
en los que se intenta mantener los niveles de fuerza, dentro de rangos
especficos, y por el mayor tiempo o nmero de repeticiones posibles (Bosco
1991).

DEFINICIONES BSICAS SOBRE EL

ENTRENAMIENTO DE FUERZA CONTRA RESISTENCIAS
- Cadencia mxima. No se respeta un ritmo de movimiento especfico, sino que se

intenta realizar una repeticin detrs de la otra lo ms rpido posible, y sin solucin de
continuidad. En algunos casos la realizacin de un ejercicio a la mxima velocidad, no
implica que tambin deban ser realizadas con la mxima frecuencia.
- Mxima velocidad de desarrollo de la fuerza. Se relaciona a la intencin de aplicar
fuerza lo ms rpido posible, independientemente del nivel de la resistencia a vencer.
Cuanto ms ligera sea la resistencia ms velocidad se alcanzar en la accin, y
viceversa. (Bosco 2000; Sale, 1991; Siff y Verkhoshansky, 2000; Verkhoshansky,
1996; Zatsiorsky, 1995)
- Pausa de recuperacin entre series. Es el espacio de recuperacin que abarca
desde el momento en que se finaliza una serie hasta que comienza el primer
movimiento de la otra. Su duracin variar, segn los objetivos propuestos, entre 30 y
5. (Earle y Baechle, 2004).
- Micropausa. Pequeos intervalos de entre 1 a 29 que se introducen dentro de una
serie, de modo de permitir una recuperacin parcial de las energas para para poder
efectuar algunas repeticiones ms y llegar al nmero deseado, manteniendo la
intensidad del movimiento. (Gonzlez Badillo y Ribas Serna, 2003).
Ejemplo: Serie de 8R. al 80% de 1MR, descansar 10 y realizar 1 o 2 repeticiones ms.

DEFINICIONES BSICAS SOBRE EL

ENTRENAMIENTO DE FUERZA CONTRA RESISTENCIAS

- Macroseries. Son series gigantes donde se propone realizar una cantidad

de repeticiones determinada, con un peso muy elevado como para realizarla
sin interrupciones. La macroserie consta de repeticiones al fallo, entre las que
se insertan micropausas de entre 5 a 29, para poder recuperar parcialmente
las energas, y poder completar el nmero total de repeticiones planificadas.
Ejemplo: Macroserie de 20R. Al 85% de 1 MR, introduciendo microseries de
5, 10 y 15 en forma creciente.
- Repeticiones forzadas submximas. Se refiere a realizar algunas
repeticiones ms, luego de haber llegado al fallo muscular. Este trabajo va
destinado a activar al mximo todas las unidades motoras comprendidas en el
movimiento, por lo cual y debido a que la fatiga se dar slo en un punto o
rango de recorrido articular donde se produce la mayor diferencia mecnica,
(Fase de atasco) La funcin del entrenador ser asistir, nicamente en ese
punto o zona del recorrido articular y no en los dems donde el movimiento
debe ser realizado sin ayuda. Por otro lado, la intencin del ejecutante
siempre debe ser intentar vencer la resistencia, aunque se vea superado por
esta (Bompa y Cornacchia, 1999).

DEFINICIONES BSICAS SOBRE EL

ENTRENAMIENTO DE FUERZA CONTRA RESISTENCIAS

- Forzadas supramximas. Se realizan con las mismas caractersticas

tcnicas que las repeticiones forzadas, pero se utilizan pesos superiores al
1MR (ms del 100%), es decir que no pueden ser movilizadas sin la
asistencia de un entrenador (Fleck y Kraemer, 1997).
-ADM. Es la amplitud del movimiento del msculo o de la articulacin, si un
ejercicio permite realizar en entto a ADM completa para una articulacin o
msculo, la resistencia de entto actuar sobre la totalidad de la movilidad
articular activa o sobre el mximo trayecto de contraccin de un msculo.
- Ayudas. Es la accin de asistir directamente a un ejecutante cuando realiza
un trabajo especfico (Naclerio 1998; 1997).
- Cuidados. Es la accin de controlar la realizacin correcta de un ejercicio,
para prevenir accidentes o tcnicas defectuosas en su realizacin (Naclerio
1998; 1997).

ORIENTACIONES PARA
PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
El proceso de planificacin del entrenamiento de fuerza comienza con la
consideracin de las caractersticas individuales de las personas. Antes de
iniciar un plan de entrenamiento, es indispensable realizar una entrevista que
permita, establecer los objetivos, valorar los antecedentes y el nivel de
rendimiento actual de los individuos, identificar los puntos fuertes, dbiles, las
reas corporales con mayor riesgo de lesin, y las posibles
contraindicaciones para ejecutar algunos ejercicios (Earle y Baechle, 2004).
Los dos aspectos ms importantes son:
1. Nivel de rendimiento inicial.
2. Experiencia en el entrenamiento de fuerza y dominio tcnico de
ciertos ejercicios.

OBJETIVOS RELACIONADOS
AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Uno de los condicionantes del xito o del fracaso en el desarrollo de

los programas de entrenamiento de fuerza radica en que las
modificaciones inducidas en el organismo por el entrenamiento,
coincidan con los objetivos perseguidos (Kuznetzov, 1989, Nacleiro,
2002), los objetivos pueden ser de dos tipos:
1. Funcional. Referido a inducir una mejora en el rendimiento,
asociado a un tipo de fuerza especfica, vinculada a un mejor o ms
eficiente desarrollo de acciones deportivas, actividades cotidianas,
etc.
2. Estructural. Referido a los cambios orgnicos producidos en las
estructuras corporales a consecuencia de la adaptacin a los
entrenamientos, por ejemplo: Hipertrofia muscular (Siff y
Verkhoshansky, 2000). Aunque los objetivos estructurales en s,
siempre llevan implcitos un logro funcional.

VARIABLES DE PROGRAMACIN

1- Intensidad:
a) Intensidad relativa.
b) Intensidad absoluta.
2- Volumen:
a) Volumen absoluto.
b) Volumen relativo.
2.1. Volumen mnimo.
2.2. Volumen medio.
2.3. Volumen mximo.
3- Duracin.
4-Densidad.
5-Frecuencia.

VARIABLES DE PROGRAMACIN
,

1. Intensidad:
Se refiere a la cantidad de trabajo producido en la unidad de tiempo (De
Hegeds, 1984; 1981; Garca Manso, 1999) Aplicado al entrenamiento de
fuerza contra resistencias la intensidad se determina por la velocidad a la cual
se movilizan los pesos en las acciones dinmicas, o al ritmo y nivel de
aplicacin de la fuerza en las acciones estticas. Relacionado con el
porcentaje de peso y a los valores de potencia producida en cada repeticin,
que estn en directa relacin con la direccin de fuerza a entrenar (Bosco,
2000; 1991; Gonzlez Badillo y Ribas Serna, 2003; Jimnez 2003;
Nacleiro, 2001; 2004).Depende del nivel de peso a vencer y de la aceleracin
transmitida desde el sistema neuromuscular y la velocidad alcanzada en el
rango de movimiento o accin realizada.
La velocidad alcanzada en un movimiento, se mide en milisegundos, e influye
en el tiempo en que se tarda en realizar el trabajo, determinando as la
eficiencia mecnica de cada accin. Esta eficiencia se relaciona a la cantidad
de trabajo producido, en el tiempo empleado para realizarlo, y se expresa por
la potencia cuya unidad de medicin es el Watio.
Intensidad: Nivel de actividad muscular generado, cuantificado por la
potencia en W.

VARIABLES DE PROGRAMACIN
,

Los entrenamientos de fuerza se organizan en series de repeticiones, as se debe

considerar la cadencia o ritmo al que se realizan los movimientos, porque esta
afectar la aceleracin, velocidad y potencia producida en cada repeticin a medida
que se prolongue la serie, e influir en la intensidad global de la misma y por lo tanto en
los efectos de la sesin de entrenamiento. La cadencia o ritmo est afectada a su vez
por:
- El nmero de repeticiones realizadas por serie.
- Mecnica o tipo de ejercicio.
- Modalidad de ejecucin de las repeticiones que conforman una serie, pudiendo ser
continua o fraccionada.
,

La intensidad puede ser considerada desde dos puntos de vista:

a) Intensidad relativa: Indicada por el porcentaje de potencia producido respecto al
mximo factible de producir con cada peso, que es un aspecto general que define la
direccin de fuerza entrenada, que se determina a su vez, por porcentajes de
intensidades. (Kuznetzov, 1989)
,

b) Intensidad absoluta: Indicada por la cantidad de Watios o potencia total producida

por cada sujeto al movilizar o actuar contra una resistencia (Bosco, 1991; Kuznetzov,
1989). Es un aspecto individual que define el rendimiento de cada
sujeto y las caractersticas especficas para entrenar con mayor o
menor eficiencia las diferentes direcciones de fuerza.

VARIABLES DE PROGRAMACIN

2. Volumen:
Ha sido definido por la cantidad, total, de trabajo realizado (Joules) (Fleck y Kraemer,
1997; Fry y Col, 2002) pero desde el punto de vista prctico se lo ha relacionado a la
cantidad total de peso movilizado en un ejercicio o grupos de ejercicio ( n total de
repeticiones y el peso utilizado en cada una de ellas)
(Earle y Baechle, 2004; Fleck Y Kraemer, 1997)
Tambin se ha relacionado a la cantidad total de repeticiones por ejercicio o grupos de
ejercicios, efectuadas en una sesin o grupo de sesiones (n de series y las repeticiones
realizadas en cada una de estas)
(Earle y Baechle, 2004)
Al vincular la cantidad de repeticiones totales (series x repeticiones) con el porcentaje de
peso utilizado, se obtiene un valor que expresa con mayor precisin el impacto del
entrenamiento (Kraemer y Col; 1998). As, el volumen del entrenamiento de fuerza puede
expresarse de dos formas:
a) Volumen absoluto. Definido por el nmero mximo de repeticiones realizadas con un
peso determinado en Kg. Ejemplo: Un sujeto realiza 3 series de 10 repeticiones con 50 kg.;
el volumen absoluto es 3 x 10 x 50 : 1500 kg.
b) Volumen relativo. Definido por el nmero mximo de repeticiones realizadas con un
porcentaje de peso respecto al valor de 1 MR 0 100% evaluado en el ejercicio especfico.
Ejemplo: Un sujeto realiza 3 series de 10 repeticiones con el 70% de 1 MR, el volumen
relativo ser 3 x 10 x 0,70 : 21 Vol%

VARIABLES DE PROGRAMACIN

Factores a considerar para determinar el volumen de los

entrenamientos de la fuerza
1. Los objetivos del entrenamiento.
Determinan la direccin de fuerza a entrenar. El volumen es ms alto en
fuerza resistencia y fuerza mxima, pero algo menor para fuerza velocidad
(Earle y Baechle, 2004).
2. La situacin particular de cada sujeto.
El volumen es ms alto cuando se busca desarrollar una capacidad, respecto
a cuando se desea mantenerla (Bompa, 2003).
3. las caractersticas individuales de la persona.
Nivel de rendimiento, especialidad deportiva, edad, etc. (Fleck y Kraemer,
1997, Kraemer y Ratames, 2004). Los entrenados necesitan, y pueden
realizar volmenes mayores de entrenamiento para desarrollar o mantener
cada direccin de fuerza (Nacleiro, 2004; Peterson y Col, 2004).

VARIABLES DE PROGRAMACIN
2.1. Volumen mnimo. 1-3 series de 3 ejercicios diferentes, en semanas de descanso
activo, o en periodos de mantenimiento en la preparacin aplicada a los deportes. No
tiene un efecto muy importante para inducir mejoras en los niveles de fuerza, salvo en el
inicio de un programa de entrenamiento o en novicios durante las primeras 4 semanas.
(Kraemer y Col, 2000; Peterson y Col, 2004).
2.2. Volumen medio. 4-8 mximo 9 series por grupo muscular (3 series de 2
ejercicios), dependiendo de: el nivel del entrenamiento (novicios, intermedios,
avanzados), la importancia de la fuerza para los objetivos particulares (levantamiento
de pesas, ftbol) y los ejercicios seleccionados (generales o ms localizados.)
Este volumen se aplica como carga de estmulo ptimo para desarrollar eficazmente
los niveles de fuerza, sin causar grandes agotamientos de las reservas de adaptacin, y
permitir un adecuado ciclo de estmulo y recuperacin entre las sesiones de
entrenamiento. (Kuznetzov, 1989; Siff y Verkhoshansky, 2000).
2.3. Volumen mximo. 9 a 12 series por grupo muscular (3 series de 4 ejercicios)
Deber aplicarse en sujetos bien entrenados con capacidad, comprobada para tolerar
cargas de entrenamiento elevadas, no recomendndose su extensin para ms de dos
microciclos o semanas de entrenamiento.
(Ostrowoki y Col, 1997).

VARIABLES DE PROGRAMACIN

3. Duracin.
Se refiere al tiempo durante el cual se aplican los estmulos y puede referirse a la
duracin total de una sesin de entrenamiento, o el tiempo de entrenamiento sobre un
grupo muscular o varios grupos musculares (Martn y Col, 2001).
(Ejemplo: 3 tensiones isomtricas de 6 con 2 de pausa, cada estmulo individual es de
3 y el estmulo total es de 12).
4. Densidad.
Expresa la relacin entre la duracin del esfuerzo y la longitud de la pausa de
recuperacin. Tanto la longitud de la pausa como su carcter (activo o pasivo) influyen
en el nivel de recuperacin. (Macaluso y De Vito, 2004; Martn y Col, 2001).
Fuerza Mxima y Fuerza Velocidad requieren pausas amplias o completas ya que la
clula nerviosa se recupera entre 5 6 veces ms lenta que la clula muscular.
(DIStep y Gollin, 2002).
MFuerza mxima 1:15
Resistencia de Fuerza
Mxima 1:10
Fuerza Velocidad 1:25 a 1:30
Fuerza Resistencia 1:2 a 1:9
Resistencia de Fuerza Velocidad 1:12 a 1:20
5. Frecuencia.
Se refiere al nmero de veces que se entrena cada grupo o zona muscular en un
periodo de tiempo, generalmente una semana. (Peterson y Col; 2004, Rhea y Col,
2003).

VARIABLES DE CONTROL

- Frecuencia cardaca.
- Marcadores Bioqumicos (cido lctico, amonio).
- Marcadores hormonales (testosterona, hormona de crecimiento, insulina).
- ndices de la actividad elctrica muscular (electromiografa)
- Percepcin subjetiva al esfuerzo. Es el carcter o percepcin del esfuerzo, est
relacionado con el nmero se repeticiones realizadas en una serie respecto a las mximas
posibles de realizar en ese mismo ejercicio, con el mismo peso y en ese momento.
Ejemplo: Un sujeto con el 75% de 1 MR puede realizar 12 repeticiones mximas llegando
al fallo, el carcter del esfuerzo es mximo (100%), pero cuando ese sujeto estando en las
mismas condiciones de rendimiento realiza 10 repeticiones el carcter del esfuerzo es
submximo (+100%) porque efecta slo el 83% de sus mximas posibilidades.
Los factores que determinan el carcter del esfuerzo son:
1- El porcentaje de resistencia utilizado con respecto al valor de 1 MR.
2- La fuerza aplicada.
3- La velocidad lograda y la potencia producida durante el ejercicio.
4- La cadena o ritmo de los movimientos realizados en la serie de trabajos.
5- La cantidad total de repeticiones efectuadas con relacin a las que pudieran haberse
realizado si la serie llegara al agotamiento o fallo muscular.
6- La organizacin de las variables de programacin que afectan al entrenamiento
(intensidad, volumen, densidad, frecuencia y duracin)
As se producir un impulso adecuado de entrenamiento.

ORIENTACIONES PARA PLANIFICAR EL ENTTO DE LA FUERZA

DIRECCIN DE
FUERZA
FUERZA
MXIMA
RESISTENCIA
DE FUERZA
MXIMA
RESISTENCIA DE
FUERZA PESOS
MEDIOS-ALTOS
RESISTENCIA DE
FUERZA PESOS
BAJOS

% DE 1 MR

% POTENCIA REPETICIN
INTENSIDAD DURACIN
+80-100%
1 a 6
90%
max.forzada
3 a 30
+80-100%

2 a 8
max.forzada 80+-10%
5 a 60

80 +-10%

65-80%

30-60%

98% +-2%

FUERZA RPIDA- 20-55%

EXPLOSIVA


+55-80%
POTENCIA
RESISTENCIA DE 25-50%
FUERZA-RPIDA

EXPLOSIVA


+55-75%
POTENCIA

70 +-10%
Tolerancia
hasta el 93%

+90%

SERIES

PAUSAS
ENTRE S.

MICRO
PAUSAS

RPE

1 a 9

3 a 7

+7 a 15

7 a 10

3 a 5-7

6 a 9-12
+7 a 10

7 a 10

6 a 12

30 a 60-90 6 a 8-12

1 a 3

+3 a 5

5 a 7

HIP. GENERAL

+2 a 5

2 a 4

Hip. FTF 2A/FTS

coordinacin
AA, E.C. Capila.
Hip. FTF 2b
Activ. Nervi.
Hip FTF ab
Activ. Nervi.
Activ. Nerv.
Hip. FTFb ab

Hip. FTF ab a

+ de 10
30 a 60

3 a 8

1 a 2

1 a 5
1 a 6

3 a 6

2 a 3-5

5 a 10
3 a 20

3 a 8-9

1 a3

+5 a 15
3 a 5-7
4 a 6
1 a 3

ADAPTACIONES
ORGNICAS
Hip. FTF 2a
reclut. UM
Hip. FTF 2a
reclut. UM

2 a 5

+5 a 10

1- 3- 4

Adaptado de Bosco, 1991; Naclerio, (2002); Siff y Verkhoshansky, (2002).

(Hip) Hipertrofia (Reclut) Reclutamiento simultneo de unidades motoras (UM)
(FTF2a) Fibras rpidas tipo 2 a glucolticas lentas (FTF2b) Fibras rpidas ultrarpidas
(FTF) Fibras lentas (FTFab) Fibras rpidas glucolticas
(AA) Adaptacin anatmica-articular
(RPE) Percepcin subjetiva del esfuerzo
(E.C.) Expansin celular
(Capila.) aumento de capilares y densidad mitocondrial

4 -6- 7

EFECTOS ENTRENAMIENTO MUSCULAR DIFERENCIADO

.
1-Aumento de la fuerza.
2-Aumento del permetro muscular.
3-Movilidad funcional.
4-Incremento de la velocidad.
5-Aumento de la densidad sea.
6-Fortalecimiento de los tendones, ligamentos, fascias y estructuras articulares.
7-Aumento de la estabilidad articular.
8- Mejora de la postura.
9-Mejora de las funciones de proteccin.
10-Mejora del aporte de nutrientes a las estructuras articulares.
11-Mejor recuperacin despus de sufrir lesiones o patologas.
12-Mejora de la figura.
13-Mejora del aporte metablico y energtico.
14-Capilarizacin.
15-Mejora de los parmetros cardiovasculares.
16-Efectos hormonales beneficiosos.
17-Aumento del rendimiento y de la calidad de vida en personas mayores.
18-Mejora del desarrollo y del rendimiento en el nio y en el adolescente.
19-Efectos beneficiosos sobre el metabolismo cerebral y sobre la psique.

FUNCIONES MUSCULARES

-Agonistas.
Son los principales responsables de la realizacin del movimiento. Pueden desarrollar
grandes momentos de giro contra resistencia y efectan la mayor parte del trabajo. Se
encuentran situados en gran medida en la direccin principal de traccin y ofrecen trayectos
de acortamiento adecuados para el movimiento..
-Sinergistas.
Tambin participan dinmicamente en el movimiento, pero cumplen ms bien una funcin
auxiliar y, en correspondencia, producen momentos de giro menores y efectan menor parte
del trabajo. El paso de agonista a sinergista es fluido; sera ms exacto hablar de la parte
de trabajo efectuada por el msculo correspondiente.
.M

-Estabilizadores.
Estabilizan el cuerpo, garantizan el mantenimiento de la postura, protegen las articulaciones
y son capaces de absorber las fuerzas que actan sobre el cuerpo produciendo poca carga.
Trabajan de forma isomtrica o poco dinmica.
.M

-Antagonistas.
Efectan la accin directamente contrapuesta a los agonistas. Durante la realizacin de
movimientos regulares y muy controlados, slo acompaan pasivamente el movimiento
(inhibicin antagonista). En la realizacin de movimientos muy dinmicos ayudan a proteger
las articulaciones o la vuelta rpida de la extremidad a su punto de partida. Al realizar
movimientos concntricos/concntricos como en un sprint o en determinados movimientos
en el agua, tanto los agonistas como los antagonistas actan de forma
dinmica alternativamente en cada repeticin.

PRINCIPIOS ENTRENAMIENTO DE FUERZA

- Oferta de ejercicios.

- Resistencia en los entrenamientos.

- Amplitud del movimiento.
- Cuidado con las posiciones forzadas.
- Estabilizacin corporal.
- Simetra en el entrenamiento y en las cargas.
- Velocidad.
- Sensacin corporal.
- Tcnica de respiracin.
- Calentamiento y enfriamiento.
- Planificacin de los entrenamientos en el tiempo.
- Organizacin individual de los entrenamientos.

PRINCIPIOS ENTRENAMIENTO DE FUERZA

- Oferta de ejercicios.

600 msculos esquelticos, 300 articulaciones y 200 huesos. Banco ejercicios.

Variantes de los ejercicios (cuantitativos, como cualitativos).
Cualquier cambio es un reto para S.N., producindose nuevas aferencias
propioceptivas para que el cuerpo desarrolla eferencias motrices, nuevas
solicitaciones musculares, la reorganizacin de la coordinacin intra e inter
muscular, diferentes estmulos al tejido conjuntivo, mltiples direcciones de
fuerzas, aumenta la motivacin y regularidad.
- Resistencia en los entrenamientos.
Diferentes resistencias o fuerzas: elsticas, de rozamiento, aceleracin,
deceleracin
Diferentes curvas de resistencia y de fuerza.
- Amplitud del movimiento.
Cargar dinmicamente al msculo en todo su recorrido de contraccin.
Aumento mximo de la fuerza, mejora de la coordinacin, mejora de la
movilidad.
- Cuidado con las posiciones forzadas.

PRINCIPIOS ENTRENAMIENTO DE FUERZA

- Estabilizacin corporal.
Ejercicios uniarticulares y poliarticulares, aislantes (el cuerpo es guiado:
extensor y flexor rodilla) y libres (no hay apoyos ni elementos que guen:
press hombro, sentadillas, dominadas), con mquinas, con traccin de
poleas y con halteras, CCA (Leg Extension) y CCC (Sentadilla).
Flujos de fuerza. Flexin del codo con mancuerna (bipedestacin,
sedestacin, banco inclinado, banco Scott.)
Medidas de compensacin externas, estabilizadores articulares.
- Simetra en el entrenamiento y en las cargas.
Desequilibrios derecha e izquierda , Lateralidad.
Desequilibrios musculares cuadriceps, isquios. 20% diferencia peligro de
esin.
M

- Velocidad.
1:1
2:2
1:3

3:1

- Sensacin corporal.
Quemazn muscular o burning ltimas repeticiones de cada serie.

PRINCIPIOS ENTRENAMIENTO DE FUERZA

- Tcnica de respiracin.
Evitar la respiracin forzada. ( la presin intertorcica y perjudica la circulacin de retorno
venoso, el volumen minuto cardiaco hasta un 55%, en un 45% la irrigacin cardiaca,
del volumen de expulsin de hasta el 70%, se pierde arterializacin en sangre bajando la
saturacin de oxgeno, posible colapso debido al dficit de irrigacin cerebral Garantizar
una respiracin regular. Siempre que sea posible, espirar en la fase de contraccin.
- Calentamiento y enfriamiento.
Con el Calentamiento conseguimos: Aumento temperatura corporal (38,5 C). Estimulacin
del sistema circulatorio (Fc, Presin Arterial Volumen Minuto). Cambios
hormonales( adrenalina, glucagn). Cambios musculares (estado de tensin, velocidad de
contraccin). Preparacin estructuras pasivas ( la produccin lquido sinovial, de la
elasticidad y plasticidad de las fibras de colgeno, la capacidad de resistencia). Mejora la
conduccin de estmulos nerviosos. Mejora de las condiciones mentales.
Con el enfriamiento conseguimos: Reduccin controlada de la temperatura corporal.
Recuperacin actividad cardiocirculatoria normal. Reduccin de los productos de
intercambio metablico cidos. Participacin acelerada de los procesos de regeneracin
metablicos. Eliminacin productos metablicos de desecho. Condiciones ptimas para la
regeneracin articular. Disminucin de los procesos inflamatorios.
- Planificacin de los entrenamientos en el tiempo.
Regularidad. Progresin. Cargas. Tiempo de regeneracin. Sesiones..
- Organizacin individual de los entrenamientos.
Individualizacin. Especificidad mxima.

CLASIFICACIN SEGN LETZELTER

CLASIFICACIN SEGN TSCHIENE

MTODOS PARA PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

1. MTODO DE ESFUERZOS CONTINUOS ALTERNADO

CON PAUSAS.
3 X 10 65% 1 Movilizados al 80% FUERZA RESISTENCIA.
2. MTODO DE ESFUERZOS NICOS Y MXIMOS.
3 X 5 85% 3
3 X 3 90% 3
3 X 5 40% 3 Movilizados al 95-100%
FUERZA MXIMA Y FUERZA VELOCIDAD.
3. MTODO DE ESFUERZOS FRACCIONADOS.
3 x (3 X 5) 40% 10 micropausa entre series y 5
macropausa entre bloques RESISTENCIA A LA FUERZA O
RESISTENCIA A LA VELOCIDAD.

MTODOS ESPECFICOS DEL FTBOL

MTODO CONTRASTES



LASTRES



ELSTICOS



MTODO INTERMITENTE



MTODO JUEGO



MTODO COMPETICIN

MTODO CONTRASTES
Mtodo blgaro.

Ejercicio de carga alta + 2
menos carga o sin carga, a la
mxima velocidad.
Ejercicio de musculacin
seguido ejercicio con gesto
especco ftbol.
Mejora de la fuerza mxima.
Mejora de la fuerza
explosiva.

LASTRES
Tobilleras, cinturones,
chalecos lastrados,

Desarrollo de la fuerza
especfica, enfatizando
la fuerza explosiva.

ELSTICOS
Realizacin de carreras, saltos y
movimientos de segmentos,

Dispositivos que aportan una
resistencia al avance a travs de una
traccin, no constante contraria a la
direccin del desplazamiento o
movimiento corporal.

Fuerza especfica, centrndose en la
fuerza explosiva

MTODO INTERMITENTE
Intercalar ejercicios de
fuerza a mxima
intensidad (multisaltos,
acciones tcnico-tctico
especficas,) con pausas
de recuperacin completas
e incompletas.

Base de trabajo/
recuperacin oscila

15/30

15/15

10/20

MTODO JUEGO
Juegos diversos con baln
donde se ponen de manifiesto
las acciones propias de la
competicin.

Entrena todas las capacidades
del ftbol.

Fuerza especfica

3x3

MTODO COMPETICIN
Situaciones
compeDDvas
similares a los
parDdos ociales.
ParDdos de campo
reducido con
modicacin de
reglas.

FORMAS DE ORGANIZAR EL TRABAJO FUERZA

1.-POR SERIES Y PAUSAS HASTA TERMINAR UN EJERCICIO.
Se procede a realizar todas las series de un ejercicio y luego se pasa a otro.
A) Pausas fijas de ms de 30 a 5.
B) Pausas variables de ms de 30 a 5.
C) Pausas entre series (30 a 5) y Macropausas entre grupos o regiones musculares.
D) Organizacin con Macroseries y Micropausas, con duracin fija o variable hasta
llegar a un volumen de trabajo determinado.
En C) y D) las Macropausas pueden durar de (3-5 a 15).
2.-ORGANIZACIN CIRCULAR.
A) Circuito General: Circuito tradicional que se pasa de un ejercicio a otro, alternando
los grupos musculares, de modo que no se realicen dos ejercicios contiguos que afecten
a la misma zona.
SENTADILLA ABDOMINALES PRESS BANCA PESO MUERTO DORSAL
TRICEPS.
B) Circuito Concentrado: Se vara la mecnica de los ejercicios pero se entrena la
misma regin o grupo muscular en dos o ms ejercicios contiguos. Tpico de
entrenamientos de resistencia a la fuerza .
DORSAL por DELANTE DORSAL REMO SENTADO REMO de PIE con BARRA BICEPS BARRA BICEPS MANCUERNA.

FORMAS DE ORGANIZAR EL TRABAJO FUERZA

1.-POR SERIES Y PAUSAS HASTA TERMINAR UN EJERCICIO.

2.-ORGANIZACIN CIRCULAR.
A) Circuito General:

B) Circuito Concentrado:

C) Circuito a bloques: Se distinguen dos variantes segn las caractersticas de los

ejercicios. Nmero de ejercicios ms reducido y en una sesin se pueden realizar dos o
ms bloques.
- Bloques concentrados: Se realizan de 3 a 5 ejercicios del mismo grupo o zona
muscular.
PRIMER BLOQUE.
PRESS BANCA PLANO BARRA LIBRE APERTURAS INCLINADO MANCUERNAS
FONDOS EN EL SUELO.
SEGUNDO BLOQUE.
SENTADILLA BARRA LIBRE PRENSA DE PIERNAS LEG EXTENSION.
- Bloques alternos: Se realizan de 3 a 5 ejercicios de diferentes grupos o zonas
musculares.
PRIMER BLOQUE.
SENTADILLA BARRA LIBRE DORSAL DELANTE LEG CURL DORSAL REMO
SENTADO.
SEGUNDO BLOQUE
PRENSA DE PIERNAS CURL BRAZOS BARRA RECTA ABDOMINAL.

FORMAS DE ORGANIZAR EL TRABAJO FUERZA

1.-POR SERIES Y PAUSAS HASTA TERMINAR UN EJERCICIO.
2.-ORGANIZACIN CIRCULAR.
A) Circuito General:
B) Circuito Concentrado:
C) Circuito a bloques:
- Bloques concentrados:
- Bloques alternos:
3.-ORGANIZACIN POR AGRUPAMIENTO DE SERIES.
A) Organizacin en series compuestas.
Consiste en series de ejercicios contiguas sin dejar pausa de recuperacin o solo con
una pequea micropausa. Se cambia el tipo de ejercicio pero se acta sobre el mismo
grupo muscular. Se trabajan diferentes zonas de un mismo grupo muscular.
PRESS BANCA BARRA LIBRE PRESS INCLINADO MULTIPOWER
CONTRACTOR.
B) Organizacin por multi o superseries.
Se alternan series de ejercicios de diferentes grupos musculares y a su vez:
- Superserie por grupos antagnicos.
SENTADILLA BARRA LIBRE LEG CURL PRESS BANCA BARRA BICEPS
MANCUERNA.
- Superserie por grupos sinrgicos. (mismos ncleos articulares).
DORSAL DELANTE BICEPS BARRA CURL ANTEBRAZO.

SISTEMAS DE APLICACIN DE LOS MTODOS DE ENTTO.

1. PIRAMIDAL.
- Pirmide Creciente.
- Pirmide Invertida.
- Doble pirmide o Creciente Decreciente.
- Pirmide Truncada.
2. CON PESO ESTABLE.
- Manteniendo el nmero de repeticiones por serie.
- Variando el nmero de repeticiones por serie.
3. POR REPETICIONES ESTABLES Y VARIANDO EL PESO.
4. EN ESCALERA.
5. PIRMIDE CHATA ESTABLE.
6. ORGANIZACN EN OLEAJE.
7. POR CONTRASTE.

SISTEMAS DE APLICACIN DE LOS MTODOS DE ENTRENAMIENTO.

1. PIRAMIDAL.
- Pirmide Creciente.
Se caracteriza por el incremento de los pesos y disminucin del nmero de
repeticiones por serie, en forma progresiva a medida que estas se van
sucediendo, dentro de un mismo ejercicio.
6 1 Rep. al 100%
5 2 Rep. al 95%
4 4 Rep. al 90%
3 6 Rep. al 85%
2 8 Rep. al 80%
1 10 Rep. al 75%
Ms apta para Fuerza Mxima o Resistencia de Fuerza Mxima.

SISTEMAS DE APLICACIN DE LOS MTODOS DE ENTRENAMIENTO.


1. PIRAMIDAL.

- Pirmide Creciente.

- Pirmide Invertida.
Comienza con los pesos ms elevados para finalizar con los ms bajos, siendo ms
alta para Fuerza Velocidad.

6 10 Rep. al 75% 
5 8 Rep. al 80%
4 6 Rep. al 85% 
3 4 Rep. al 90%
2 2 Rep. al 95% 
1 1 Rep. al 100% 

SISTEMAS DE APLICACIN DE LOS MTODOS DE ENTRENAMIENTO.

1. PIRAMIDAL.
- Pirmide Creciente.
- Pirmide Invertida.
- Doble pirmide o Creciente Decreciente.
Consiste en dos pirmides seguidas, incrementando el peso y disminuyendo las
repeticiones en la primera pirmide y realizando lo contrario en la 2.
Para entrenar Fuerza Resistencia.
6 1 Rep. al 100%
5 2 Rep. al 95%
4 4 Rep. al 90%
3 6 Rep. al 85%
2 8 Rep. al 80%
1 10 Rep. al 75%



6 10 Rep. al 75%
5 8 Rep. al 80%
4 6 Rep. al 85%
3 4 Rep. al 90%
2 2 Rep. al 95%
1 1 Rep. al 100% 

SISTEMAS DE APLICACIN DE LOS MTODOS DE ENTRENAMIENTO.

1. PIRAMIDAL.
- Pirmide Creciente.
- Pirmide Invertida.
- Doble pirmide o Creciente Decreciente.
- Pirmide Truncada.
Es una variante en la que, durante las ltimas series no se llega a entrenar con
el peso mximo. Puede ser realizado en forma creciente o decreciente.
6 1 Rep. al 90%
5 2 Rep. al 85%
4 4 Rep. al 80%
3 6 Rep. al 75%
2 8 Rep. al 70%
1 10 Rep. al 65%

SISTEMAS DE APLICACIN DE LOS MTODOS DE ENTRENAMIENTO.

,

1. PIRAMIDAL.
- Pirmide Creciente.
- Pirmide Invertida.
- Doble pirmide o Creciente Decreciente.
- Pirmide Truncada.
2. CON PESO ESTABLE.
Se mantiene siempre el mismo peso, de modo que las repeticiones por series pueden
mantenerse o variar, puede adaptarse a cualquier trabajo de fuerza. Si se quiere
Hipertrofia el nmero de repeticiones disminuye a medida que avanzan las series. Para
Fuerza mxima o velocidad, las series deben ser cortas e intensas respetando la
recuperacin, en este caso el numero de repeticiones puede mantenerse o variar muy
poco, ya que lo esencial es mantener la intensidad o potencia del movimiento.
- Manteniendo el nmero de repeticiones por serie. (Fuerza Mxima).
3 Series de 6 a 8 Rep. al 80% - 90%. 3 Pausa
- Variando el nmero de repeticiones por serie. (Fuerza Resistencia).
10 - 12 Rep. al 75% 1 Pausa
8 - 10 Rep. al 75% 1 Pausa
6 - 8 Rep. al 75% 1Pausa

SISTEMAS DE APLICACIN DE LOS MTODOS DE ENTRENAMIENTO.


1. PIRAMIDAL.

- Pirmide Creciente.
- Pirmide Invertida.
- Doble pirmide o Creciente Decreciente.
- Pirmide Truncada.
2. CON PESO ESTABLE.
- Manteniendo el nmero de repeticiones por serie.
- Variando el nmero de repeticiones por serie.

3. POR REPETICIONES ESTABLES Y VARIANDO EL PESO.
Puede considerare una variante de la anterior. Se vara el peso y se mantiene el
nmero de repeticiones. 
Para Fuerza Mxima 3 Series x 5 Rep. al 100% 2 Pausa.
Para Fuerza Resistencia 3 Series x 10 Rep. al 75-80% 1 Pausa.

SISTEMAS DE APLICACIN DE LOS MTODOS DE ENTRENAMIENTO.

1. PIRAMIDAL.
- Pirmide Creciente.
- Pirmide Invertida.
- Doble pirmide o Creciente Decreciente.
- Pirmide Truncada.
2. CON PESO ESTABLE.
- Manteniendo el nmero de repeticiones por serie.
- Variando el nmero de repeticiones por serie.
3. POR REPETICIONES ESTABLES Y VARIANDO EL PESO.
4. EN ESCALERA.

Es una mezcla entre el mtodo con peso estable y piramidal, porque implica la realizacin
de al menos dos veces cada serie, luego se eleva el peso y se sigue entrenando. Es un
sistema similar a la doble pirmide, sobre todo se aplica para Fuerza Resistencia. Cada
escaln de peso puede realizarse ms de dos veces, para favorecer el efecto de
entrenamiento en un rango determinado de pesos.

2 Series x 15 Rep. al 60%

DECRECIENTE

2 Series x 10 Rep. al 70%

2 Series x 6 Rep. al 80%

CRECIENTE

SISTEMAS DE APLICACIN DE LOS MTODOS DE ENTRENAMIENTO.

.

1. PIRAMIDAL.
- Pirmide Creciente.
- Pirmide Invertida.
- Doble pirmide o Creciente Decreciente.
- Pirmide Truncada.
2. CON PESO ESTABLE.
- Manteniendo el nmero de repeticiones por serie.
- Variando el nmero de repeticiones por serie.
3. POR REPETICIONES ESTABLES Y VARIANDO EL PESO.
4. EN ESCALERA.
5. PIRMIDE CHATA ESTABLE.
Resulta de la combinacin de la doble pirmide, la pirmide truncada y la escalera. Es
adecuada para Fuerza Mxima o Velocidad.
Slo se realiza una serie con bajo peso a modo de entrada en calor, que no determina
efectos de entrenamiento, mientras que las dems s. La ltima serie al 80% es el lmite
porcentual para entrenar Fuerza Mxima. Con las pirmides tradicionales las variaciones
de los pesos (ms del 10%). Aunque lo recomendable es no ms del 5% entre las series.

1 6 Rep. al 60 - 80%

2, 3, 4 3 Series x 3 Rep. al 90%

5 3-4 Rep. Al 80%

SISTEMAS DE APLICACIN DE LOS MTODOS DE ENTRENAMIENTO.

1. PIRAMIDAL.
- Pirmide Creciente.
- Pirmide Invertida.
- Doble pirmide o Creciente Decreciente.
- Pirmide Truncada.
2. CON PESO ESTABLE.
- Manteniendo el nmero de repeticiones por serie.
- Variando el nmero de repeticiones por serie.
3. POR REPETICIONES ESTABLES Y VARIANDO EL PESO.
4. EN ESCALERA.
5. PIRMIDE CHATA ESTABLE.
6. ORGANIZACN EN OLEAJE.
Se alternan diferentes magnitudes de peso, puede aplicarse a cualquier direccin de fuerza
pero es ms aplicado en los cambios de entrenamiento, como variable psicolgica o para
entrenamientos de Hipertrofia y Resistencia muscular.
1 15 Rep. al 60%.
2 12 Rep. al 70%.
3 10 Rep. al 75%.
4 4-5 Rep. al 90%.
5 2 Rep. al 9%.

SISTEMAS DE APLICACIN DE LOS MTODOS DE ENTRENAMIENTO.

1. PIRAMIDAL.
- Pirmide Creciente.
- Pirmide Invertida.
- Doble pirmide o Creciente Decreciente.
- Pirmide Truncada.
2. CON PESO ESTABLE.
- Manteniendo el nmero de repeticiones por serie.
- Variando el nmero de repeticiones por serie.
3. POR REPETICIONES ESTABLES Y VARIANDO EL PESO.
4. EN ESCALERA.
5. PIRMIDE CHATA ESTABLE.
6. ORGANIZACN EN OLEAJE.

7. POR CONTRASTE.
Es un sistema complejo con aplicacin especifica para el mbito del
rendimiento deportivo, en la cual se combinan acciones de Fuerza Mxima,
que inducen beneficios sobre la coordinacin intramuscular, y trabajos de
Fuerza Explosiva con pesos bajos para coordinacin intermuscular.
1 2 Rep. al 90%.
2 4 Rep. al 45%.
3 2 Rep. al 90%.
4 4 Rep. al 45%.
5 2 Rep. Al 95%.
4 4 Rep. Al 45%.

MEDIOS PARA ENTRENAR LA FUERZA

,

1. Medios de accin gravitacional. (pesos libres y mquinas convencionales y

de palanca).
- Pesos libres (barras, mancuernas, discos)..
- Mquinas convencionales y de palanca (Multipower).
2. Mtodos de accin inercial (leg extension).
- Mquinas de radio variable (CAM).
3. Medios isotnicos. (Medios de evaluacin en Centros de alto rendimiento).
4. Medios de friccin (bicicletas).
5. Resistencia de fluidos (hidrulicas o neumticas).
6. Medios que actan por deformacin de sus estructuras constituyentes.
- Bandas elsticas.
7. Medios de accin por control de velocidad, isocinticos.
- Laboratorios biomecnicos o centros de alto rendimiento.
8. Estimulacin vibratoria.
9. Electroestimulacin.
10. TRX.
11. Yo-Yo.
12. Polea cnica.

MEDIOS PARA ENTRENAR LA FUERZA

MEDIOS PARA ENTRENAR LA FUERZA

MEDIOS DE CONTROL
.

SMARTCOACH - MUSCLE LAB - ISOCONTROL

PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO.

MACROCICLO. Generalmente un ao.
MESOCICLO. Varias semanas o meses.
MICROCICLO. Una semana. (Impacto Carga Recuperacin)
SESIN. Unidad de entrenamiento. (Maana Tarde)
MACROCICLO
PERIODO
PREPARATORIO

PERIODO
COMPETITIVO

PERIODO
PREPARATORIO

PERIODO
COMPETICIN

PERIODO
TRANSICIN

MESOCICLO
MICROCICLO 1

MICROCICLO 2

MICROCICLO 3

MICROCICLO 4

MICROCICLO
L

UNIDAD DE ENTRENAMIENTO / SESIN

SESIN MAANA

SESIN TARDE

PERIODIZACIN (Bompa 1995)

1. Adaptacin anatmica.
Se acenta el entrenamiento de la fuerza resistencia con pesos bajos a medios, que
puede durar de 4 a 6 semanas en entrenados y hasta 12 en principiantes.
2. Fase de fuerza resistencia con pesos altos, para hipertrofia.
De aproximadamente 6 semanas, aplicada slo en los sujetos que necesiten
incrementar significativamente su masa muscular.
3. Fase de fuerza mxima.
Para lograr los niveles de fuerza deseados, que son especficos para cada persona, en
principiantes puede durar de 3 a 4 semanas y en entrenados hasta 12 semanas.
4. Fase de conversin o de Fuerza Velocidad.
Destinada a incrementar la fuerza especfica aplicada en el deporte. O que se
corresponde con los objetivos particulares de cada sujeto.
5. Fase de mantenimiento.
Destinada a mantener los niveles de fuerza alcanzados y favorecer el mximo
rendimiento en las competiciones. El volumen y la frecuencia del entrenamiento se
reducen, mientras la intensidad tiende a mantenerse. La duracin de esta fase
depende de la longitud del periodo competitivo.
6. Fase de compensacin.
Similar al periodo de transicin, en donde se trabajan grupos
musculares poco solicitados, para evitar desequilibrios
musculares e inducir una recuperacin adecuada.

PERIODIZACIN
(Fleck y Kraemer, 1997, Hassegawa y Col, 2002, Wathen y Col 2000)

1. Fase de hipertrofia.
Se aborda la fuerza resistencia para desarrollar un nivel de masa muscular
adecuado y necesario para apoyar el rendimiento. Dura de 6 a 8 semanas.
2. Fase de fuerza mxima.
Se entrena la fuerza mxima de los grupos musculares considerados ms
importantes, con la intencin de alcanzar un nivel de fuerza adecuado que
garantice el desarrollo ptimo de fuerza velocidad. Puede durar de 4 a 6
semanas.
3. Fase de mximo rendimiento.
Destinada a mantener los niveles de fuerza alcanzados y lograr el mximo
rendimiento durante el desarrollo del deporte especfico.
4. Fase de recuperacin activa.
Para facilitar la recuperacin, evitar el agotamiento fsico y psicolgico. Se
realizan ejercicios diferentes, con baja intensidad y volumen.

TEST DE FUERZA EN FTBOL

Fuerza mxima:
1 RM.

Fuerza explosiva:
Tren inferior:
salto horizontal
Salto verDcal.

Tren superior:
Lanzamiento baln medicinal

Fuerza resistencia:
Flexin de brazos en barra
Flexin de brazos en el suelo.
Abdominales

PRCTICO
FUERZA EN FTBOL

FUERZA RESISTENCIA GENERAL

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
- Nmero: 12 postas.
- Tiempo: 1 minuto.
- Series: 4.
- No descanso entre ejercicio y ejercicio.
- Pulsaciones: 140-170 p.m.
- Recuperacin: 3 minutos entre series. EJERCICIOS:

1. Realizar saques de banda, a 10 metros mnimo, al compaero con baln de 3 Kg.

2. Realizar lumbares con baln de ftbol normal, entre dos compaeros.
3. Abdominales en parejas con baln de 3 Kg.
4. Rotacin de tronco con baln de 5 Kg. En parejas.
5. En parejas, exo-extensin de tronco con baln de 5 Kg.
6. En parejas elevacin de piernas con baln de ftbol corriente.
7. Saltos de vallas a pies juntos, 5 vallas seguidas a una altura de 1 metro.
8. Abdominales oblicuos con baln de 3 Kg.
9. En parejas, sentados uno enfrente de otro, agarrados de las manos tracciones.
10.Circunduccin de tronco con baln de 5Kg.
11.Saltos a pies juntos, con baln de 3 Kg. Entre las piernas.
12.En parejas, fondos de brazos con pies elevados al compaero

GENRICOS II

Skiping resistencia

4 balones en lucha

2x2

8 saltos

control

ESPECFICOS

1x1

1. SKIPING

2. FRENTE/LATERAL

3. 1 ADEL./2 ATRS

1x1

ESPECFICO

FRENTE-LATERAL

COMPETITIVO

2

1

3x3

FUERZA MXIMA

El gimnasio, es la forma ms adecuada de hacerlo y la ms especca.

SESIN DE FUERZA MXIMA PARA UN PORTERO EN GIMNASIO.

Remo al cuello: 1x5 series de 6 repeDciones al 80%, con 3 entre serie.
Remo Horizontal: 1x5 series de 6 repeDciones al 80%, con 3 entre serie.
Press banca: 1x5 series de 6 repeDciones al 80%, con 3 de entre serie.
Aperturas con mancuernas: 1x5 series de 6 repeDciones al 80%, con 3 entre serie.
Pull-over: 1x5 series de 6 repeDciones al 80% , con 3 entre serie.
Lanzamientos: 10 lanzamientos con baln de 5Kg. Con las manos a la mxima fuerza.
Sentadillas barra arriba: 3 series de 3 repeDciones al 50%.
squat: 1x5 series de 6 repeDciones al 80%, con 3 entre serie.
Salto lateral de banco: 4 series de 6 repeDciones a intensidad muy alta.
Maquina de gemelos: 1x5 series de 6 repeDciones al 80%, con 3 entre serie.
Trabajo exores cadera: 1x5 series de 6 repeDciones, con 20 kg con 3 de entre serie.
Glteo: 1x5 series de 6 repeDciones al 70%, con 3 entre las serie.

DEFENSAS CENTRALES
NIVEL GENERAL. Fuerza mxima y fuerza resistencia.

Skipping sobre conos a una distancia de 15 metros. 8 asaltos.

Dobles de triple sobre 10 aros separados a una distancia cada vez mayor. 8
asaltos.

NIVEL DIRIGIDO. F. Explosiva y F. Explosiva-elsLca.

El jugador a 2 metros de otro, a su espalda. A 10 metros, el entrenador pasa

al segundo el baln, por arriba o por abajo y este primero se debe de
anLcipar y golpear el baln para cortarlo. RepeLrlo 10 veces a la mxima
intensidad.
Circuito en el cual, el jugador golpea el baln de cabeza, que le manda el
entrenador, despus corre 15 metros a toda velocidad, frena lo ms rpido
posible hasta pararse, corre lo ms deprisa posible diez metros y se va al
suelo y realiza repliegue a toda velocidad.

NIVEL ESPECIAL. F. Explosivo-elsLco y R. Fuerza mxima.

Salida rpida del jugador con el baln, golpeo a un compaero, carrera

posterior ms suave y posterior carrera rpida para recibir un centro y
rematar a portera. Modelo tcLco de contraataque.

3x6. juego en inferioridad numrica de 3 defensores contra 6

atacantes. En la mitad de medio campo

FUERZA DE GOLPEO

DELANTEROS

NIVEL GENERAL. Fuerza mxima y fuerza resistencia.
ElsLcos en miembro inferior. El jugador realiza 10 extensiones con cada
pierna a la mxima intensidad. Despus trota suavemente y golpea un baln
a gol.
Realizar ejercicios de fuerza mxima de cuadriceps, isquioLbiales y
gemelos. En gimnasio en mquinas especcas, trabajo al 80% con 6
repeLciones, cinco series y tres minutos de recuperacin entre serie.
NIVEL DIRIGIDO. F. Explosiva y F. Explosiva-elsLca.
1x1 en saque de corner. Los compaeros ponen 10 centros al rea, 5 por la
derecha y cinco por la izquierda. El atacante y el defensor se colocan fuera
del rea y uno intentar rematar y el otro despejar.
El delantero coloca 6 balones en el borde del rea. Tiene que intentar
realizar gol, golpeando la pelota sin coger carrera y tres veces con una
pierna y otras tres con la otra. Se pretende as mejorar la F. Mxima en la
pierna de apoyo del cuadriceps, isquioLbiales, gemelos y glteos. En la
pierna de golpeo mejorar la F. Explosiva elsLca del psoas y cuadriceps, as
como la F. Isomtrica y excntrica del glteo y el isquioLbial.
NIVEL ESPECIAL. F. Explosivo-elsLco y R. Fuerza mxima.
Toques entre dos compaeros, situados verLcalmente a la portera. Al
piLdo del entrenador, el jugador ms cercano a la portera deja pasar el
baln entre las piernas y chuta a portera. Despus corre a rematar un
baln que le llega desde la esquina derecha y luego va a rematar otro que
le llega desde la izquierda.
3x3, en un campo de 30x30, realizar el mayor nmero de Lros a puerta.
Limitacin de construccin. Tiempo total: 3 minutos.

MEDIOS CENTRO

LA FUERZA DE LUCHA

NIVEL GENERAL. Fuerza mxima y fuerza resistencia.

En un crculo de dos metros se meten dos jugadores. A la seal del
entrenador, intentar mediante cargas y empujones, pero sin uLlizar las
manos, expulsar del circulo al adversario. Gana quien ms veces se queda
dentro.
Carreras de 50 metros entre dos personas, con los brazos entrelazados y
traccionando cada una hacia un lado, a la mxima velocidad.

NIVEL DIRIGIDO. F. Explosiva y F. Explosiva-elsLca.

En parejas, sentados en el suelo espalda con espalda. A la seal del
entrenador los dos se levantan y pelean por la posicin. A los 5 el
entrenador les manda un baln arriba y golpea con la cabeza quin pueda.
Conduccin del baln por parejas. El medio centro conduce y el defensor
intenta quitarle el baln, cargando sobre el jugador. La carrera se produce
en 30 metros, pero se puede desarrollar en cualquier direccin. Tiene 15
para llegar a la meta.

NIVEL ESPECIAL. F. Explosivo-elsLco y R. Fuerza mxima.

En el crculo del medio campo 2x2, conservacin de baln. Evitar que te
quiten la pelota. No sobrepasar los lmites marcados.
ParLdo 11x11, donde el medio centro Lene un marcaje de dos personas.
Este ejercicio se realiza, para acostumbrar al medio centro a proteger la
posesin del baln, disputar los balones en inferioridad, entrar al jugador
con baln para intentar robrselo o soportar las cargas de los rivales.

FUERZA PREVENTIVA

PREVENCIN DE LA PUBALGIA

1.- De cbito lateral, realizar, abduccin con una pierna extendida (5-10
series, 10-15 rep.).
2.- Sentado con piernas extendidas, desplazarse adelante, atrs, con
elevacin alterna de glteos. (2-4 series, sobre 5 metros).
3.-Separadores con oposicin, con ayuda de un compaero. 10x10 rep.
4.- Rotadores con oposicin, con ayuda de un compaero. 4x10 rep. Con
cada pierna.
5.- Abdominales oblicuos, 10x15 rep.
6.- Dorso-lumbares. 10x15 rep. Tambin extensin de tronco ms
torsin.
7.- Aproximadores con oposicin. 10x10 rep. Siempre que no tenga
molesLas con ayuda de un compaero.
8.- De costado con una pierna exionada, hacer rotacin hacia fuera y
extensin. 10x10 con cada pierna.
9.- EsLramientos zona lumbar-abdominal y abductores 10 minutos.
10.- Sentado piernas exionadas, hacer trabajo de separadores,
uLlizando goma elsLca. 10x10 rep.

PLANIFICACIN DEL
ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA

NDICE



- CONCEPTO
- FUNCIONES
- TIPOS DE RESISTENCIA
- MTODOS
- TIPOS DE RESISTENCIA DE BASE
- TIPOS DE RESISTENCIA ESPECFICA

CONTROL DE LA CARGA EN EL
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
1. Ejercicio con caractersDcas adecuadas al
objeDvo perseguido.
2. La intensidad adecuada para sper
compensar
3. Duracin adecuada y en relacin a la
intensidad.
4. Frecuencia semanal, en funcin de los
parDdos.
5. Progresin a lo largo del Dempo

PORQU?
Implicaciones desentrenamiento: (2 semanas)
Resistencia cardiorrespiratoria:
VS, GC y VO2mx.
FC
Cuanto mayores sean los niveles previos de VO2mx.
(sujetos entrenados) mayores sern las bajadas propiciadas por el
desentrenamiento y mayor el tiempo empleado en la recuperacin de los
valores
previos al desentrenamiento (lesin).
Resistencia muscular:
Declive perfil metablico muscular ( enzimas oxidativas).
Menor contenido de glucgeno muscular.
Menor abastecimiento capilar y densidad capilar.
(Wilmore y Costill,2004;Ibaez,2003;Villat,2001)

PORQU?
.

Bajadas en resistencia cardiorrespiratoria son mayores que las de Fuerza ,

Potencia y resistencia muscular para mismo periodos de tiempo.
.

Diferentes estudios, principalmente en los ltimos 25 aos, demuestran que

manteniendo un nivel reducido de entrenamiento muchos de los cambios
involutivos relacionados con el desentrenamiento se pueden minimizar,
conservando las adaptaciones fisiolgicas propias de la preparacin fsica
durante al menos varios meses. (Weifer, 1989. tomado de Ibaez, 2003)
.

Verchosanskij(tomado de Casas, 2008) cita: La resistencia viene

determinada no slo y no tanto por el O2 que llega al msculo esqueltico
sino por la adaptacin de ste a una actividad intensa, prolongada y
repetitiva.
.

Autores como Verchosanskij, Neumann, Hollman, etc.plantean el hecho de

que dentro de los sistemas clsicos de estudio del entrenamiento de
resistencia se sobreestima el componente cardiorespiratorio y se subestima el
neuromuscular, sobre todo porque se han tomado como base
deportes cclicos e individuales. (CasaIs,2008).

LA RESISTENCIA
La resistencia es la capacidad que tiene el organismo para realizar esfuerzos de larga
duracin, retrasar la aparicin de la fatiga y de tener una rpida recuperacin.
A veces se utiliza el concepto como:
Intensidad de las cargas
Duracin de las cargas
Concepto comn: Resistir frente al cansancio
TIPOS DE CANSANCIO: Fsico Mental Sensorial - Motivacional
CAUSAS DEL CANSANCIO:
Disminucin de las reservas energticas.
Inhibicin de la actividad enzimtica.
Desplazamiento de electrolitos.
Disminucin de hormonas por el esfuerzo.
Cambios en la mitocondria y ncleo celular.
Procesos inhibidores a nivel de SNC.
Acumulacin de sustancias del metabolismo.

LA RESISTENCIA

Funciones de la Resistencia:

- Mantener la intensidad ptima de la carga

durante el mayor tiempo posible.
- Mantener al mnimo las prdidas inevitables.
- Aumentar la capacidad de soportar las cargas.
- Recuperacin acelerada despus de las cargas.
- Estabilizacin de la tcnica deportiva y de las
capacidades de concentracin en los deportes
tcnicamente complicados.

ESPECIFICIDAD.
Capacidad funcional que nos permite soportar fsica y psquicamente una
carga especfica de trabajo, a una intensidad variable, durante un periodo de
tiempo determinado, manteniendo el nivel ptimo de rendimiento tanto en la
ejecucin del gesto tcnico como en la toma de decisiones y, permitindonos
la recuperacin de una forma rpida segn vayamos mejorando en esta
capacidad con la aplicacin programada del entrenamiento. (Massafret, 1998)

ESPECIFICIDAD.
DEMANDAS FSICAS Y FISIOLGICAS

Estudios muestran los siguientes datos (recogidos por puesto

especfico):
- Distancia recorrida total.
- Distancia recorrida en relacin al tipo de movimiento y a la
velocidad del mismo (andar, trotar, carrera, sprint, hacia atrs).
- N acciones en cada nivel de intensidad.
- Tiempos parciales y totales para cada nivel de intensidad.
- Valores de fuerza y potencia.
- VO2max.
- FC.
- Lactato.
(Bangsbo;Helgerud;Reilly&Thomas;Mohr;Stolen&Castagna;Impellizeri&
Rampinini;Cometti;Gorostiaga;Ekblom;Chamari;Zubillaga)

El siguiente cuadro muestra las manifestaciones de resistencia segn la

escuela italiana, junto con los sustratos energticos que movilizan
preferentemente. (Seirullo,1993.tomado de Laln 2006).

ZONA DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

MX. POTENCIA TRABAJO VA LCTICA

Pot. Anaerbica lctica

12 MMOL/L

Cap. Anaerbica lctica

CONSUMO 02 MXIMO

Potencia aerbica



UMBRAL ANAARBICO 4 MMOL/LO LACTATO

Capacidad aerbica

3 MMOL/L LACTATO

Eficiencia aerbica

UMBRAL ARBICO 2 MMOL/LO LACTATO

LA RESISTENCIA
Tipos de resistencia.
A) En relacin con situaciones tpicas de carga.
- Resistencia de Juego / Combate: Repetir acciones a la mxima velocidad.
- Resistencia de deportes pluridisciplinares: Resistencia que permite mantener la
mxima velocidad en las diferentes acciones que componen la prueba.
B) Segn el volumen de la musculatura implicada.
- Local: Cuando en el trabajo est involucrado menos de 1\6 de la musculatura (masa)
del cuerpo.
- General: interviene ms de 1\6 o 1\7 de esa masa muscular.
C) Segn el sistema energtico mayoritariamente requerido.
- Aerbica: Hay presencia de oxgeno y la energa la produce el metabolismo arobico.
- Anaerbico: Cuando en algn momento del proceso energtico hay carencia de
oxgeno.
- Lctica: Debido a la duracin de la carga y a la intensidad se acumula cido lctico.
(Produce Usa Acumula).
- Alctica: Debido a la duracin de la prueba no se produce acumulacin de cido
lctico. (Corta duracin)
D) Segn la forma de trabajo de la musculatura.
- Dinmica: Con movimiento (suele ser aerbica)
- Esttica: sin movimiento ( suele ser anaerbica)

LA RESISTENCIA
Tipos de resistencia
E) Segn la duracin de la carga competitiva.
- Duracin CORTA (35 s. 2 min.)
- Duracin MEDIA (2 -10 min.)
- Duracin LARGA I (10-35 min.)
- Duracin LARGA II (35-90 min.)
- Duracin LARGA III (90 min. 6 horas)
- Duracin LARGA IV ( ms de 6 horas)
F) Segn la importancia dentro del deporte.
- De Base: Aquella resistencia necesaria para soportar las cargas de entrenamiento y la
recuperacin.
- Especfica: Aquella resistencia necesaria para soportar y mantener a la mxima
intensidad las cargas de competicin.
G) En relacin con otras capacidades condicionales.
- Fuerza-Resistencia: Capacidad que me permite resistir a la fatiga en los esfuerzos de
larga duracin.
- Velocidad-Resistencia: Capacidad que permite mantener la mxima velocidad
durante el mayor tiempo.
- Resistencia a la velocidad: Capacidad que permite repetir acciones de
velocidad con pausas anrquicas de recuperacin.

RESISTENCIA

READAPTACIN

LA RESISTENCIA

.
Mtodos de Entrenamiento de la Resistencia.
.
Para el entrenamiento de la Resistencia se emplean dos tipos de
mtodos: Los mtodos continuos y los mtodos fraccionados.
Los mtodos continuos se diferencian de los fraccionados en que los
primeros se definen por duracin e intensidad (podra ser duracin o
volumen), careciendo de pausa de recuperacin. Mientras que los
segundos dependen de 4 parmetros (volumen, duracin, intensidad y
pausa de recuperacin).
MTODOS
Continuo
Fraccionado

DURACIN

INTENSIDAD

1 h. carrera continua.

75%

100 m.

75%

VOLUMEN

3-5 repet.

PAUSA

3-8

LA RESISTENCIA
.M

Mtodos de Entrenamiento de la Resistencia.

M

Mtodos continuos.
M

- Extensivos (Duracin)
- Intensivos ( Intensidad)
- Variables ( Variando intensidades)
Mtodos fraccionados.
- Intervlicos.
Se basan en aumentar las pulsaciones del corazn, se produce un
trabajo del msculo cardiaco, al cual slo se le deja bajar a un
nmero determinado de pulsaciones en el que se mantenga el
corazn dilatado.
Estn caracterizados por la PAUSA TIL.
- Repeticiones.
Caracterizados por la PAUSA RECUPERADORA, para que el
individuo se recupere y pueda repetir la accin a la mxima
intensidad.

MTODOS CONTNUOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA..

M

1. MTODO CONTINUO EXTENSIVO.

Intensidad:

MMM.M

60% 80% Velocidad competitiva

Debe moverse en el mbito del UMBRAL AERBICO y Transicin aerbica

anaerbica.
45%-65% VO2 mx.

120-160 ppm

MM.

Duracin:

Desde 30 a varias horas.

Efectos:
- Ampliacin del metabolismo aerbico (Consumir grasas)
- Economizacin del trabajo cardaco (Aumentar el tamao del corazn para
que lata menos veces)
- Mejora de la circulacin perifrica (Abrir los capilares que no suelen
utilizarse)
- Vagotona (El sistema nervioso vegetativo disminuye el trabajo)
Objetivos:
- Economizacin del rendimiento vascular.
- Entrenamiento del metabolismo lipdico.
- Estabilizacin del nivel de rendimiento.
- Aceleracin de la recuperacin.

2. MTODO CONTINUO INTENSIVO

Intensidad:

90% 95% Velocidad competitiva

Debe moverse en el mbito del UMBRAL ANAERBICO (97%-103%)

MM

60%-90% VO2 mx.

140-190 ppm

Duracin:
M

Desde 30 a 60-90

Ejemplo: Si el umbral es 180 p.p.m (Entre el 97-103 % de esas pulsaciones, debera

trabajar entre 175 y 185 p.p.m).
MM

Efectos:
- Mayor aprovechamiento del glucgeno.
- Agotamiento de los depsitos de glucgeno. (Favorece una mayor produccin del
glucgeno).
- Inclusin de la produccin-eliminacin de lactato.
- Capilarizacin del msculo esqueltico.
Objetivos:
- Entrenamiento del metabolismo del glucgeno.
- Aumento de los depsitos de glucgeno.
- Compensacin del lactato durante la carga.
- Elevacin del umbral anaerbico.

3. MTODO CONTINUO VARIABLE

Intensidad:
60% 95% Velocidad competitiva
Cambio de intensidades cerca del UA (2 mmol) y por encima del UAN (5-6
mmol). Suele utilizarse despus del Continuo Extensivo como preparacin del
organismo para trabajar despus Continuos Intensivos.
130-180 ppm
Duracin:

Desde 30 a 60

Efectos:
Mejor cambio de suministro energtico.
Agotamiento de los depsitos de glucgeno.
Mejor compensacin del lactato durante las cargas de intensidad media y
baja.
Iguales adaptaciones cardiovasculares y metablicas que los extensivos e
intensivos en mayor cuanta.
Objetivos:
Los mismos que el Continuo Extensivo e Intensivo.
Capacidad de cambiar la va energtica.
Aceleracin de la capacidad de recuperacin en las cargas ligeras o bajas.

LA RESISTENCIA
SISTEMAS FRACCIONADOS INTERVLICOS
Largo

Extensivos

Medio
Intervlicos

Intensivos

Sistemas de
Entrenamiento
Fraccionados

Corto I

Corto II
Largo
RepeDciones

Medio

Corto

 Mtodo conLnuo
Extensivo
Intensivo
Variable

MTODOS

Mtodo fraccionado
Mtodo intervlico.
Largo: ms de 5, con una velocidad de compeDcin del 70%.
Medio: de 1-5, con una velocidad de compeDcin del 80%.
Corto: 30-1, con una velocidad de compeDcin del 90%.
Muy corto: 10-29, con una velocidad de compeDcin hasta el
100%.
Mtodo repeLciones.
Mtodo intermitente:
pausas incompletas menores que en el intervlico.
F cardiaca en trabajo, muy similar al reposo (10/20).
T trabajo 30 y Dempo descanso 30.
Mtodo iteraLvo
Presentar de forma aleatoria los componentes de los mtodos
fraccionados, duracin, intensidad, recuperacin, adaptada al
deporte (sprint, carrera, andar,..,).

MTODOS INTERVLICOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA.

1. MTODO INTERVLICO EXTENSIVO INTERVALOS LARGOS.

Intensidad: Media, 70% 75% de la mejor marca en distancia.

Duracin: 2-3 hasta 8.
Pausa: 2-5 (Bajar a 120 ppm) Siempre en movimiento
Cargas: 6-9 repeticiones / 45-60 de carga efectiva (incluye descanso)
Efectos:

- Capilarizacin

- Glucolisis

Objetivos:
- Ampliacin de la capacidad aerbica (VO2 mx.)
- Capacidad de adaptacin y compensacin lactcida.
- Economa en el metabolismo del glucgeno.
Ejemplos:
6 x 3 / 75% / 3 recuperacin (120 ppm)
Volumen (18de trabajo)
Duracin (18 de trabajo + Pausa 36)

- Aumento del corazn

2. MTODO INTERVLICO EXTENSIVO INTERVALOS MEDIANOS.

Intensidad: Media, 70% 80% de la mejor marca en distancia.
Duracin: 60-80
Pausa: 130 a 2 (Bajar a 120 ppm)
Cargas: 12-15 repeticiones / 35-45 de carga efectiva (incluye descanso)
Efectos:
- Activacin de los procesos aerbicos.
- Produccin de lactato en fibras lentas.
- Aumento del corazn
Objetivos:
- Ampliacin de la capacidad aerbica (VO2 mx.)
- Tolerancia y eliminacin del lactato.

3. MTODO INTERVLICO INTENSIVO INTERVALOS CORTOS I.

.

Intensidad: Casi mxima, 90% 95% de la mejor marca en distancia.

.m

Duracin: 20-30.
.m

Pausa: 2-3 (Bajar a 120 ppm) y 10-15 entre serie.

.

Cargas: 9-12 (Total de series y repeticiones) / 3-4 repeticiones en 3-4 series / 25-35 de carga
efectiva (incluye descanso)
m

Efectos:
- Vaciado de los depsitos de glucgeno.
- Produccin y restauracin de lactato.
- Implicacin de las fibras rpidas.
- Aumento del corazn..
Objetivos:
- Ampliacin de la capacidad anaerbica-lctica
- Incremento del VO2 mx. 
.M

Ejemplos:
.

Mejor marca = 150 m. 100% - Tarda 23

90% = 25 3 
.
3 x 3 repeticiones / 150 m. / 25 seg. 3 dcimas / bajando a 120 ppm entre repeticiones (10 descanso entre series
= este tiempo de descanso no se metera en el tiempo total del trabajo).
.
Duracin = 9 repeticiones a 25 3 + la pausa de recuperacin entre repeticiones.
.
Volumen= 150 m. x 9 = 1350 m.

4. MTODO INTERVLICO

INTENSIVO INTERVALOS CORTOS II.

Intensidad: Mxima, 90% 100% de la mejor marca en distancia.

Duracin: 8-10
Pausa: 2 3 (Bajar a 120 ppm) y 10-15 entre series.
Cargas: 9-12 (Total de series y repeticiones) / 3-4 repeticiones en 3-4
series. (Hasta 6-8 series)
Efectos:
- Utilizacin de los depsitos de fosfato.
- Iniciacin de la glucolisis anaerbica.
Objetivos:
- Ampliacin de la capacidad anaerbica - alctica.
- Capacidad de cambio entre vas energticas aerbicas y
anaerbicas.

LA RESISTENCIA 
.
SISTEMAS FRACCIONADOS POR REPETICIONES.
Largo
Extensivos
Medio
Intervlicos
Corto I
Intensivos
Sistemas de
Entrenamiento

Corto II
Largo

RepeDciones

Medio

Corto

Mtodos por Repeticiones de Entrenamiento de la Resistencia.

(No recomendados para nios ya que tienen problemas en la eliminacin del
cido lctico).
1- MTODO POR REPETICIONES CON INTERVALOS LARGOS.

Intensidad: 80% 90% de la mejor marca en distancia.

M

Duracin: 2-3 min.

Pausa: Completa 10-12 min. (Bajar a 100 ppm)
M

Cargas: 3-5 repeticiones.

M

Efectos:
- Mejorar la va energtica mixta aerbica-anaerbica.
- Compensacin lactcida frente a concentracin mediana de lactato.
MM

Objetivos:
- Entrenamiento compensatorio para el lactato.
N

2- MTODO POR REPETICIONES CON INTERVALOS

MEDIANOS.

Intensidad: 90% 95% de la mejor marca en distancia.

Duracin: 45-60 seg.
Pausa: Completa 8-10 min. (Bajar a 100 ppm)
Cargas: 4-6 repeticiones.
Efectos:
- Mejorar la va energtica anaerbica lctica.
- Vaciado de los depsitos de glucgeno en fibras rpidas.
- Tolerancia al lactato.
M

Objetivos
- Persistencia en el esfuerzo frente a elevada acidez. 
N

3- MTODO POR REPETICIONES CON INTERVALOS

CORTOS.

Intensidad: 90% 100% de la mejor marca en distancia.

Duracin: 20-30 seg.
Pausa: Completa 6-8 min. (Bajar a 100 ppm)
Cargas: 4-6 repeticiones.
Efectos:
- Mejora la va energtica anaerbica alctica.
- Implicacin de fibras rpidas y produccin rpida de lactato.
- Incremento de los depsitos de fosfatos.
Objetivos:
- Persistencia en el esfuerzo frente a un fuerte desgaste de fosfato. 

MTODO DE COMPETICIN

Distancia
Superior a la de la prueba
(+ 10-20 %)

Y CONTROL.
Velocidad
Ms lenta que la prueba

Igual a la de la prueba

Velocidad de competicin

Inferior a la de la prueba
(- 10-20 %)

Ms rpida que la prueba

Tipos de Resistencia de BASE.

BASE I: Deportes que no son de resistencia.
- Resistencia aerbica general con cargas de intensidad media ( 60-75 % del
VO2 mx.)
- Valores de lactato < 3 mmol.
- Objetivos del entrenamiento de la Resistencia de Base I:
Soportar las cargas de competicin
Soportar las cargas de entrenamiento.
Dotar al deportista de un buen estado de salud.
Mejorar la recuperacin de cargas intensivas.
Mejorar la recuperacin de volmenes elevados.
Mejorar la capacidad fsico-motriz general.
Facilitar el entrenamiento de otras capacidades.
Hacer ms soportable la carga psquica.

Tiene como objetivo crear una base suficiente de resistencia para el trabajo
posterior de mayor intensidad y especificidad.

Resistencia General de tipo I: tiene escasa o nula relacin con el ftbol,
carece de elementos coordinativos (tcnicos) o cognitivos (tcticos) de
este deporte.

RESISTENCIA GENERAL TIPO I

OBJETIVOS
M

- Mantener o recuperar la salud.

- Crear una base para el entrenamiento de otras capacidades de
condicin xsica
- Incrementar la resistencia frente a las cargas de compeDcin
- Acelerar la recuperacin despus de los esfuerzos

FORMAS DE TRABAJO
M

AcDvidades que renen los requisitos de intensidad y

duracin adecuados para los objeDvos este Dpo de
resistencia:
carrera
bicicleta,
natacin o acLvidad en agua.

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA DE BASE I

MTODOS

CARACTERSTICAS

Continuo extensivo

Sin abusar para no producir efectos

..negativos en las fibras rpidas.

Intervlico extensivo
Intervalos medianos

Circuito con estaciones de 45-60 seg.

Intervlico intensivo Corto III

Favorecer los depsitos de fosfatos y

....si se hace con gran volumen la
....capacidad aerbica.

- Programa no muy largo (6-8 semanas) / 60 min. semana / 1 sesin

1-2 sesiones / 15 min. complementarias

Tipos de Resistencia de BASE.

BASE II: Deportes de resistencia.
- Resistencia aerbica general con cargas de intensidad submxima ( 75-80 %
del VO2 mx.)
- Valores de lactato 4-6 mmol.
- Objetivos del entrenamiento de la Resistencia de Base II:
Tcnica ms econmica.
Facilitar la transferencia al desarrollo de resistencia especfica.
Aumentar las reservas de resistencia.
Mejorar el aporte energtico.
Mejorar la coordinacin intermuscular.
Mejorar la condicin aerbica general.
Facilitar el entrenamiento de otras capacidades.
Mejor tolerancia psquica al esfuerzo.

Resistencia General de tipo II: ser aquella en la que aparezcan elementos
coordinativos propios del ftbol, con o sin baln, pero sin otros elementos de
tipo cognitivo o decisional.

RESISTENCIA GENERAL TIPO II

OBJETIVOS

- Favorecer la adaptacin general del organismo a los esfuerzos especcos
del ftbol
- Crear una base de entrenamiento elevada para entrenamientos ms
especcos y de mayor intensidad
- Producir adaptaciones musculares para acciones de alta intensidad
- Aumentar la economa de las acciones tcnico tcLcas
- Aumentar la tolerancia psquica al esfuerzo.
- Aumentar la capacidad de recuperacin despus de esfuerzos especcos.

FORMAS DE TRABAJO

Se introducen elementos coordinaLvos relacionados con el ftbol.
Se toma como base la carrera y los diferentes Lpos de desplazamientos y
acciones propias del juego.

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA DE BASE II

MTODOS

CARACTERSTICAS

Continuo intensivo

Solo para modalidades de resistencia.

Continuo variable
Intervlico extensivo
Intervalos largos
Intervlico extensivo
Intervalos medianos
Repeticiones largo

La combinacin de los mtodos y la

intervencin de cada uno de ellos se
orienta ante todo en relacin con la
modalidad de resistencia.

- Estructura del ejercicio igual a la modalidad deportiva.

- El volumen vara en funcin del deporte, del tipo de resistencia y del nivel de
entrenamiento. 

Tipos de Resistencia de BASE.

BASE III: Deportes colectivos y de combate.
- Resistencia aerbica general con cargas de intensidad media a submxima.
- Cambio en las intensidades
- Valores de lactato 6-8 mmol.
- Objetivos del entrenamiento de la Resistencia de Base III:
Reducir las lesiones.
Aumentar la capacidad fsica.
Facilitar el entrenamiento tcnico y tctico.
Mejorar la capacidad de recuperacin en el juego.
Mejorar la salud.
Mejorar la condicin aerbica general.
Facilitar el entrenamiento de Resistencia especfica de juego.
Mejorar la tolerancia psquica al esfuerzo.

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA DE BASE III

MTODOS
Continuo variable
Intervlico intensivo corto

CARACTERSTICAS
Solo deportes colectivos y de combate.

Intervlico intensivo Corto II

Circuito con ejercicios especficos y
elementos del movimiento
competitivo.
- Programa de 8-12 semanas al inicio de la temporada / 2-3 horas por semana
Ejercicios cercanos a la modalidad deportiva.

TRANSFORMACIN DE LA RESISTENCIA DE BASE II EN RESISTENCIA

ESPECFICA.

A)
Duracin de las cargas menor que la competicin (40-87%)
Intensidad prxima e incluso por encima de la competitiva (-5 a +10%)
Volumen total de 2 a 5 veces mayor que la duracin de la competicin
B)
Duracin de la carga mayor que la competicin (50-150% mayor)
Alternando las intensidades y las duraciones.
C)
Trabajos sobre el lmite de intensidad y duracin. 

Resistencia ESPECFICA
Tipos de Resistencia ESPECFICA.
DURACIN CORTA (45 2)
Fuentes de energa

ATP
CP
Glucgeno muscular

Metas Fisiolgicas

De 0 a 45 potencia glucoltica
45 a 1 15 capacidad glucoltica
1 15 a 2 Potencia aerbica

Factores decisivos
rendimiento

- Capacidad de disponer de mucha energa en de

poco tiempo.
- Capacidad de amortiguacin (retraso de la acidez)
- Tolerancia a la acidez.
- Capacidad aerbica.

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA DE DURACIN CORTA

DURACIN MEDIA (2 10)

Fuentes de energa

CP
Glucgeno muscular
Glucosa en sangre.

Factores decisivos
de rendimiento

Tolerancia a la acidez.
Capacidad aerbica.
Glucgeno muscular.

DURACIN LARGA I (10 35)

Fuentes de energa

Glucgeno muscular y heptico.

Factores decisivos
de rendimiento

Umbral anaerbico
Tolerancia a la acidez frente a valores medios
Capacidad aerbica
Depsitos de glucgeno muscular y heptico.

ENTRENAMIENTO RESISTENCIA DURACIN MEDIA

ENTRENAMIENTO RESISTENCIA LARGA I

DURACIN LARGA II (35 90)

.

Fuentes de energa

Reservas de glucgeno.

Factores decisivos
de rendimiento

Umbral anaerbico
Depsitos de glucgeno muscular y heptico.
Oxidacin de las grasas

DURACIN LARGA III (90 6 h.).

Fuentes de energa

cidos grasos.

Factores decisivos
de rendimiento

Umbral anaerbico
Depsitos de glucgeno y gluconeognesis
Oxidacin de las grasas
Equilibrio acutico y electroltico.

DURACIN LARGA IV (+ 6 h.) .

Fuentes de energa

Metabolismo de los lpidos

Aporte continuo de lquidos y sustancias nutritivas.

Factores decisivos
de rendimiento

Metabolismo de las grasas

Equilibrio acutico y electroltico.
Suministro continuo de alimentos y lquidos.

ENTRENAMIENTO RESISTENCIA LARGA II

ENTRENAMIENTO RESISTENCIA LARGA IV

RESISTENCIA DIRIGIDA
De acuerdo a las necesidades generales del ftbol de compeLcin,
estando presentes todas las vas energLcas propias del juego. Tiene en
cuenta el rol.
OBJETIVOS

- Trabajo de interrelacin de la resistencia del jugador con las necesidades
del juego
- Trabajo de los disLntos Lpos de resistencia que implica el juego
- Trabajo de tcnica individual de poca complejidad
- Favorecer la toma de decisiones simples

FORMAS DE TRABAJO

AcLvidades donde estn presentes elementos tcnicos bsicos del juego
con baln (pases, Lros, conducciones, regates), pero tambin sin baln,
(desmarques, apoyos).
Estos contenidos deben tener relacin con los requerimientos de la
compeLcin para cada jugador, por lo que adaptaremos los trabajos en
funcin de los puestos.

RESISTENCIA ESPECFICA
Diferentes Dpos de resistencia centrndose no solo en el rol, sino en las
caractersDcas del jugador muy prximo a compeDcin.

OBJETIVOS

- Trabajo orientado a superar las demandas requeridas en el deporte
- Trabajo de los disDntos Dpos de resistencia que implica el juego
- Combinacin de disDntos elementos de tcnica individual.
- Inuir en la mejora de las tomas de decisiones que se plantean en el juego.
FORMAS DE TRABAJO

Principalmente formas jugadas, desde situaciones donde se reduce el n de
jugadores, trabajos en inferioridad, superioridad... etc.
Siempre teniendo en cuenta que los jugadores deben desarrollar las
acciones propias de su demarcacin.

RESISTENCIA COMPETITIVA
Superar las exigencias propias del parDdo de compeDcin,
fundamentalmente en cuanto a la intensidad y duracin del
juego
OBJETIVO

- Afrontar el parDdo con garankas de xito.

FORMAS DE TRABAJO

ParDdos o juegos de ftbol de 10 u 11 jugadores donde se
incluyen los elementos propios de la compeDcin,
reglamento, tcDca ..etc.
Podemos aumentar la duracin de estos parDdos pero
manteniendo la intensidad media, o aumentar el Dempo
jugado a alta intensidad, o aumentar la intensidad del juego
en fases especcas.

MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO



RENDIMIENTO FSICO DURANTE UN PARTIDO

GLUCGENO MUSCULAR DURANTE UN PARTIDO

TEMPERATURA MUSCULAR DURANTE UN PARTIDO

PREVENCIN DE LESIONES
,

LA PREVENCIN EN EL ENTRENAMIENTO COLECTIVO

,

1. Individualizacin dentro del entrenamiento colectivo: segn las

caractersticas del sujeto y demarcacin-funciones.
2. Planificacin de las cargas: calendario competicin, jugadores
habituales y no habituales,
3. Control individual de la carga de entrenamiento.
4. ADM (Amplitud de movimiento) adecuada.
5. Fuerza-velocidad: con medios, mtodos y ejercicios que permitan tanto
la mejora del rendimiento como la prevencin.
6. Estilo emocional, motivacin, adecuados.
7. Otros factores de carcter externo: considerar su posible influencia.

PREVENCIN DE LESIONES
LA PREVENCIN EN EL ENTRENAMIENTO COLECTIVO
1. Individualizacin dentro del entrenamiento colectivo: segn las
caractersticas del sujeto y demarcacin-funciones.
Parmetros para entrenamiento de fuerza y resistencia individualizados.
Adaptacin individual de ejercicios a jugadores concretos.
Intensidad mxima relativa en tareas jugadas.
Nivel de implicacin-motivacin mximo relativo a la tarea.
Variabilidad en los recursos requeridos por las situaciones de entrenamiento.
Especificidad = mxima individualizacin?

PREVENCIN DE LESIONES
-

LA PREVENCIN EN EL ENTRENAMIENTO COLECTIVO

.

2. Planificacin de las cargas: calendario competicin, jugadores

habituales y no habituales,
.

La alta densidad del calendario de competicin en la mayor parte de los casos y

especialmente en el caso de temporadas con Campeonato de Europa o del
Mundo, hace que debamos contemplar de forma diferenciada la intervencin
con:
,

Jugadores suplentes habituales

Jugadores titulares habituales (internacionales en algunos casos)
-

Estas situaciones nos obligan a realizar un seguimiento individual del estado de

fatiga y nivel de rendimiento (parmetros fisiolgicos, bioqumicos, psicolgicos,
rendimiento, otros) de cada jugador. As mismo, en caso de ser posible, sera
adecuado dosificar la participacin del jugador en la competicin, bien sea
alternando jugadores o bien modificando las demarcaciones o las funciones a
desarrollar en el modelo de juego. 

PREVENCIN DE LESIONES
,

LA PREVENCIN EN EL ENTRENAMIENTO COLECTIVO

3. Control individual de la carga de entrenamiento.

En nuestra planificacin utilizamos el concepto carga de entrenamiento de
acuerdo a lo que entendemos son los dos componentes esenciales: Tiempo
(duracin del trabajo) e intensidad-complejidad de la tarea. De este modo
pretendemos una aproximacin mayor al concepto de fatiga al considerar tanto
su componente fsico como el psicolgico (exigencia de la situacin de
entrenamiento en el plano cognitivo- emocional).
Pulsmetros, G.P.S., Programas de anlisis de partidos.
.

4. ADM (Amplitud de movimiento) adecuada.

En cuanto al trabajo llevado a cabo con el equipo, se basa en los siguientes
puntos:
Diferenciacin segn los objetivos perseguidos (previos a la sesin, durante o
despus de la sesin, as como el tipo de trabajo realizado o a realizar).
Importancia de los estiramientos activos.
Combinacin adecuada de estiramientos activos y pasivos.
Garantizar una ejecucin correcta por parte de los sujetos.
Vibraciones y ADM (activo, pasivo).

PREVENCIN DE LESIONES
LA PREVENCIN EN EL ENTRENAMIENTO COLECTIVO

5. Fuerza-velocidad: con medios, mtodos y ejercicios que permitan tanto la

mejora del rendimiento como la prevencin.
- Ejercicios: movimientos y condiciones similares a la competicin (cadenas cinticas,
fases de aceleracin-desaceleracin, posicin, etc.)
- Tipo de contraccin principal (isomtrica, concntrica, excntrica y sus
combinaciones), diferenciacin entre trabajo de agonistas y antagonistas.
- Predominio de ejercicios en cadena cintica cerrada.(CKC)
- Variabilidad dentro del movimiento.
- Ejercicios localizados en descompensaciones.
- Carga concentrada en casos de dficit lateral.
- Incorporacin de medios como: mquinas Yo-yo, polea cnica y vibraciones.
- Importancia de la frenada del movimiento: componente excntrico.
- Carreras largas, alta-mxima velocidad.
- Cambios de direccin.
- Carreras recorridos aleatorios.
- Acciones con oponente.
Situaciones juego alta o muy alta intensidad, con mayor o menor grado de fatiga.
Trabajo de equilibrio y estabilidad/propiocepcin y trabajo CORE.

PREVENCIN DE LESIONES
LA PREVENCIN EN EL ENTRENAMIENTO COLECTIVO
6. Estilo emocional, motivacin, adecuados.
De los conocimientos actuales sobre el funcionamiento conjunto del cerebro
con el resto del organismo como un todo inseparable, se deriva la importancia
de considerar dentro de la prevencin de lesiones, el factor emocional.
La motivacin entendida como la causa o razn del comportamiento humano
hacia un objetivo, conlleva la movilizacin de una cantidad de energa
adecuada al objetivo pretendido. La consecucin o no del objetivo previsto
implicar el reajuste de todos los procesos intelectuales, fisiolgicos y
psicolgicos intervinientes.
A partir de esta idea podemos pensar que en determinados casos el riesgo de
lesin o la lesin misma podran estar relacionados con el grado de activacin
adecuado en el jugador.

PREVENCIN DE LESIONES
LA PREVENCIN EN EL ENTRENAMIENTO COLECTIVO
7. Otros factores de carcter externo: considerar su posible influencia.
Instalaciones, estado del terreno
Calzado y material deportivo
Vendajes, etc.
Reconocimiento mdico (deteccin de riesgos)
Situacin contractual del jugador (renovacin de contrato, contrato de larga
duracin,).
Estilo de direccin del entrenador.
Vida afectiva. Estilo emocional.
Clima laboral (vestuario)
Actitud ms o menos protectora frente a las lesiones o molestias.
Nivel de autoconfianza de cada sujeto.
Nivel de competitividad en el puesto.
Rol dentro del grupo.

INFORME

INFORME

PLANIFICACIN
CICLO I: Madrid
Objetivo: Adaptacin al tipo de Entrenamiento Colectivo e
Individual.
Pruebas Mdicas
1 Partido Preparacin
C IC LO I
LUNE S 2 4 MAR TE S 2 5 MIE R C OLE S 26 J UE VE S 2 7 VIE R NE S 2 8 S BADO 2 9 DOMING O30
LIBR E

E NTTO.

E NTTO.

VIAJ E

Video

E NTTO.

E NTTO.

E NTTO.

E NTTO.

E NTTO.

PAR TIDO

E NTTO.

LIBR E

L iechtens tein

C ONC .

PLANIFICACIN
CICLO II: Austria
- Objetivo: Carga I Incremento de la carga Tctica y Condicional

C IC LO II
LUNE S 31 MAR TE S 1 MIE R C OLE S 2 J UE VE S 3 VIE R NE S 4 S BADO 5 DOMINGO 6
E NTTO.

E NTTO.

VIAJ E

Video

LIBR E

E NTTO.

E NTTO.

E NTTO.

E NTTO.

E NTTO.

PARTIDO
Korea
VIAJ E

LIBR E

E NTTO.

DE S C ANS O

PLANIFICACIN
CICLO III: Espaa
Objetivo: Incremento de la Carga Competitiva
- 2 Partidos de Preparacin

C IC LO III
LUNE S 7 MAR TE S 8 MIE R C OLE S 9 J UE VE S 10 VIE R NE S 11 S BADO 12 DOMINGO 13
J HB
VIAJ E
Video
LIBR E
LIBR E
VIAJ E
E NTTO.
E NTTO.
POTC HE FS .
C ONC .
E NTTO.

PARTIDO
Polonia
VIAJ E

LIBR E

E NTTO.
E NTTO.
VIAJ E
S UDFRIC A

E NTTO.

E NTTO.

PLANIFICACIN
CICLO COMPETITIVO I: Sudfrica
Objetivo: Adaptacin Condiciones Potchefstroom
Dinmica normal competitiva

C IC LO C OMP I
LUNE S 1 4 MAR TE S 1 5 MIE R C OLE S 1 6 J UE VE S 1 7 VIE R NE S 1 8 S BADO 1 9 DOMING O 2 0
E NTTO.

VIAJ E
DUR BAN

Video

E NTTO.

E NTTO.

E NTTO.

VIAJ E
J HB

E NTTO.

E NTTO.
OF IC .

PAR TIDO
E S P-S UIZA
VIAJ E

E NTTO.

E NTTO.

E NTTO.

E NTTO.
OF IC .

TEST DE RESISTENCIA EN FTBOL

AERBICA:
Test de Cooper: 2700 metros mnimo.
Carrera conknua 6.
Course Nave|e
PWC

ANAERBICA:
El test de los 504 metros.
El test de 1000 metros.
Ruer-Dickson

COURSE NAVETTE

Leger y Lambert en 1982

Potencia aerbica mxima.
Consiste en correr el mximo Dempo posible sobre un trazado de 20 metros en
doble senDdo ida y vuelta, siguiendo el ritmo impuesto por una seal sonora.
Dicha seal est calibrada de forma que la velocidad inicial de carrera es de 8
km/h y se incrementa en 0,5 km/h a intervalos de 1 min cada vez que suena la
seal el sujeto debe encontrarse en uno u otro extremo del trazado de 20 m.
Se tomar como lDmo estadio o palier al individuo fallar en dos
oportunidades consecuDvas la llegada a las lneas conjuntamente con la seal
sonora, tomndose como vlido el estadio anterior completado.

Valoracin futbolistas alto nivel

Excelente: 14,5 ms.
Bueno: 13 14
Suficiente: entre 12 y 13
Malo: Menos de 12

Test de resistencia "course navette"

Fases (minutos)

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21/23

Velocidad en km/h

8
9
9.5
10
10.5
11
11.5
12
12.5
13
13.5
14
14.5
15
15.5
16
16.5
17
17.5
18
18.5

Tiempo fraccionado (segundos)

9.00
8.00
7.58
7.20
6.86
6.54
6.26
6.00
5.76
5.54
5.33
5.14
4.97
4.80
4.64
4.50
4.36
4.23
4.11
4.00
3.90

Distancias recorridas (m)

133
283
441
608
783
966
1158
1358
1566
1783
2008
2241
2483
2733
2991
3258
3533
3816
4108
4408

TEST DE LOS 504 M.

MATERIALES : 7 conos, cinta mtrica, cronmetro, planilla, bolgrafo.

PREPARACIN : Se colocan los 7 conos a doce metros de separacin entre cada uno.

DESARROLLO :

El jugador sale del cono 1 y pasa por detrs del cono 2, vuelve a dar la vuelta al cono
1 y va el cono 3, pasando por detrs y vuelve a rodear el cono 1, y as sucesivamente.
Cuando pasa por detrs del 7 cono y llega al cono 1 termina el Test.

Se toma el tiempo desde que sale hasta que llega.

DISTANCIA TOTAL : 504 metros. ( 24 + 48 + 72 + 96 + 120 + 144 ) = 504 metros.

TIEMPO TOTAL DE APLICACIN :
De 3 en 3 jugadores se demora entre 20 a 25 minutos.

TIEMPO

VALORACIN

Menos de 1 44 "

Excelente

entre 1 ' 44 "- 1 '

49 "

Muy Bueno

entre 1 ' 50 "- 1 '

54 "

Aceptable

entre 1 ' 55"- 2 '

00 "

Regular

Ms de 2 ' 00

Malo

PHYSICAL WORK CAPACITY

Mide la potencia desarrollada cuando se alcanza las 170 p.m.
Calcula la potencia aerbica.

Material:
Metrnomo.
Banco: 30-50 cm.
Pulsmetro.

Desarrollo:

Subir y bajar el banco en 4 Lempos coincidiendo con el sonido del

metrnomo. Se inicia a una frecuencia asequible, a los 2 se toma las
pulsaciones durante 30 y se aumenta la frecuencia.
Mnimo 3 veces.

Con la informacin se calcula la potencia: P= M x 9,8 x h x Fr. C.

120
Potencia Fc. Mxima: 220 Edad.

PRCTICO
RESISTENCIA EN FTBOL

TAREA DE CARCTER GENERAL

Resistencia General I (RGI)

MTODO CONTNUO VARIABLE
EXTENSIVO.

90 metros progresivos hasta
el 80%.
60 metros al 60%
60 metros a 75%.
30 metros al 100%.
60 metros a 50%.

Alrededor del campo realizan un

farleck.
Dividimos el equipo en dos grupos de
trabajo

TAREA DE CARCTER GENERAL

Resistencia
General I (RGI)

Carreras
continuas
Cambios de ritmo
4 1 (20 15)
con cambios de ritmo

ConLnuo variable:

Carrera con ritmos
variables.

Cada 4 tramos uno de
cambio de ritmo
Cada 3 1
Cada 2 1

Pulsaciones 145 185.
3 series/5 descanso.

TAREA DE CARCTER GENERAL

Resistencia General I (RGI)

INTERVAL TRAINING

- 120-180 P.M.
- 2 Series:
- Intensiva:
- (100%).
- 2 repeDciones.
- Extensiva:
- (90%).
- 2 repeDciones.

TAREA DE CARCTER GENERAL

Resistencia General I (RGI)

FARTLECK SUECO
6 minutos de trabajo.
- 2 de asimilacin.
- 45 w 45 al 65%.
- 30 w 30 al 75%.
- 15 w 15 al 85%.
- 10 w 10 al 95%.
- 5 w 5 al 100%.
- 30 de asimilacin

TAREA DE CARCTER GENERAL

Resistencia General II (RGII)

MTODO
INTERVLICO CORTO.
90-95%------1W
4 repeLciones.
2 descanso
2 series.
8 entre series.

EJERCICIO DE LAS BASCULACIONES

El entrenador decide quin ataca
y quin deende.
Ataca igual nmero de jugadores
en cada campo.
Crear superioridad numrica.

TAREA DE CARCTER GENERAL

Resistencia General II (RGII)

MTODO
INTERVLICO MEDIO.

4:4

4:4

80%------1 45W
4 repeLciones.
descanso?
3 series.
5 entre series.

TAREA DE CARCTER GENERAL

Resistencia
General
II (RGII)


Entrenamiento
Intermitente
especfico

dirigido al desarrollo de la Potencia Aerbica

Progresivo

Multisaltos
Desdoblamiento,
centro y remate.

1x1

Trote

Trote
Multisaltos

Sprint

MTODO
INTERVLICO LARGO.
8 (3 repeDciones)
4 micropausa
3 series
Pulsaciones entre
162 - 182

TAREA DE CARCTER DIRIGIDO

INTERVLICO MEDIO

RECUPERACIN

40 M SPRINT

TIRO

PASE LARGO Y PROGRESIN

MEDIO CENTRO
Cambios de ritmo.
Mejora precisin de pase
corto y pase largo.
Volumen: 12
10 intervalos de 40
40 de recuperacin
acLva
Intensidad: 80%.

TAREA DE CARCTER DIRIGIDO

INTERVLICO CORTO

LATERAL
El delantero sube por banda,
haciendo las acciones
tcnicas que se le ocurran.
El defensa debe cubrir todas
esas acciones sin quitarle el
baln.
Al llegar al lDmo cono se
juega en situacin real.
10 intervalos de 20.
40 recuperacin acDva.
Intensidad: 90%.

TAREA DE CARCTER DIRIGIDO

INTERVLICO CORTO.

RS

SPRINT

SPRINT

ERA

ADE

LAT

E-AT
LANT

MEDIO CENTRO
Intensidad 95%.
30 duracin.
10 repeLciones.
50 de
recuperacin.

TAREA DE CARCTER ESPECFICO

7X7

Potencia aerbica y el pressing.

7x7 jugadores.
Duracin: 20 minutos, en 4
Dempos de 5 minutos con
pausas de 3 minutos.
ParDdo en campo reducido,
donde buscamos las acciones
especcas de algunos puestos.
2 toques en los primeros 5.
Libre en los segundos 5.
Para conseguir gol, todos los del
equipo pasan del centro del
campo. Los terceros 5.
Libre los lDmos minutos.

TAREA DE CARCTER ESPECFICO

Potencia aerbica y el pressing.

7x7 jugadores ms 3 porteros.

Duracin: 20 minutos, en 4 Dempos de
5 minutos con pausas de 3 minutos.
Cada equipo Dene un campo donde
defender y otro donde atacar, o sea,
que cuando deende debe hacerlo en
las dos porteras de su campo, la de la
lnea de fondo y la del centro del campo
y cuando ataca debe hacerlo en las dos
porteras el campo contrario.
El portero que est en el centro juega
para las dos porteras.
Para que el gol conseguido sea vlido,
todos los jugadores del equipo debern
estar en la misma mitad del campo. Los
que deenden, debern estar todos en
su propio campo, de lo contrario el gol
recibido valdr doble.

TAREA DE CARCTER COMPETITIVO

25

60

JUEGO REAL MODIFICADO

Juego 11x11, en donde se

incluyen todos los elementos
propios de la compeLcin,
reglamento, disposicin tcLca,
marcador,..
Vamos a incidir a travs de la
duracin del parLdo, para variar
la intensidad.
Variar el campo de juego, para
acortar la toma de decisin y la
ejecucin de las acciones las
acciones.
La primera parte va a ser de 25
minutos y se va a desarrollar en la
mitad del campo reglamentario,
para elevar la intensidad mxima
del juego.
La segunda parte va a ser de 60
minutos, en el campo normal,
para que se mantenga la
intensidad media de juego del
equipo.

TAREA DE CARCTER COMPETITIVO

JUEGO REAL MODIFICADO

1 parte: El equipo atacante,

para poder nalizar, Lene que
hacer pasar previamente el
baln por las zonas marcadas
laterales (15x110m).

2 parte: el equipo atacante,
Lene que realizar al menos diez
pases, seguidos en el campo
contrario.
60 en dos partes de 30.
5 descanso.
Intensidad 80-95% del Vo2 mx.

PLANIFICACIN DEL
ENTRENAMIENTO
DE LA VELOCIDAD

PARTICULARIDADES DE LA VELOCIDAD EN EL FTBOL

MANIFESTACIONES VELOCIDAD EN FTBOL

1. Bauer y Ueberle, (1988)

Velocidad de anLcipacin.
Velocidad de reaccin.
Velocidad de movimiento acclico.
Velocidad de movimiento cclico.

3. Weineck (1994)

2. Seirulo , (1994)

Velocidad de realizacin
Velocidad de anLcipacin
Velocidad de decisin
Velocidad de reaccin
Velocidad de movimientos
cclicos y acclicos
Velocidad de aceleracin
Velocidad gestual
Resistencia al sprint
Resistencia de velocidad

l
l
l
l
l

Velocidad de salida.
Velocidad de intervencin.
Velocidad de cambio ritmo.
Velocidad de ejecucin.
Velocidad intermitente.

4. Vales y Areces (2002)

Velocidad de aceleracin-deceleracin o
puesta en accin o de salida o de reaccin o
cambio de ritmo.
Velocidad de desplazamiento o de carrera o
de movimiento sin baln o mxima
Velocidad cogniLva o mental o de toma de
decisiones o anLcipaLva.
Velocidad individual tcnico-tcLca con
baln.
Velocidad individual tcnico-tcLca sin
baln

MANIFESTACIN VELOCIDAD EN FTBOL

Seiru-lo (1998)

VELOCIDAD DE SALIDA: iniciar carrera desde parado con o sin baln. La

distancia recorrida alcanza los 3-5 metros (desmarcarse, anDciparse, ...)

VELOCIDAD DE INTERVENCIN: acciones de 1x1 cuando se disputa un

baln sobre el que ningn equipo Dene la posesin. Desplazamientos
de 2-3 metros en los que existen giros, apoyos en desequilibrio, saltos,
desaceleraciones, ...

VELOCIDAD DE CAMBIO DE RITMO: modicar bruscamente la

intensidad de la velocidad, llegando al mximo y mantenindola el
Dempo que esDme necesario. Entre 10 y 25 metros.

VELOCIDAD DE EJECUCIN: cuando se ejecuta una accin tcnica o

encadena una determinada secuencia de gestos especcos a la mxima
velocidad en desplazamientos muy cortos: control de baln, golpeos, ...

VELOCIDAD INTERMITENTE: acciones sucesivas a la mxima intensidad

con paradas intermedias o grandes . De 6 a 15 metros.

CONSIDERACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

El entrenamiento especco de la velocidad debe ir situado
al inicio de la parte principal de la sesin.
Debe ser precedido de un exhausLvo calentamiento que
disminuya cualquier posibilidad de lesin
Los esfuerzos deben ser siempre mximos y, a ser posible,
en recuperacin completa.
Evitar que los jugadores con molesLas realicen este Lpo de
entrenamiento por su mayor riesgo de lesin.
Considerar que un futbolista cansado tambin Lene
mayores posibilidades de caer en una lesin.
Los eskmulos deben ser prioritariamente visuales.
Considerar las posibles interferencias con el entrenamiento
de resistencia.
Es muy conveniente dedicar, antes y despus del
entrenamiento especco de velocidad, un Lempo adecuado
al esLramiento de la musculatura implicada.

ORGANIZACIN DE LOS CONTENIDOS DE TIPO GENRICO

Entrenamiento de la velocidad en su verDente ms general.

Aumentar la capacidad del jugador para realizar esfuerzos de mxima
intensidad en el menor Dempo posible.
El mbito de accin tcnico-tcDco es slo una referencia menor y por
ello no formar parte de los objeDvos principales de cada ejercicio.
El entrenamiento organizado alrededor de tres mbitos de accin:

La capacidad de estabilidad y dominio corporal,

construccin de un equilibrado cinturn plvico como
sede del centro de gravedad y anclaje y, por otro lado,
al anamiento del sistema propiocepLvo.
La capacidad de desplazamiento segmentario o global:
toda la variedad posible de trayectorias, combinacin
de Lpos diferentes de acciones motrices bsicas y
formas de inicio de la accin.
La capacidad de repeLr acciones mximas: variar la
densidad de los ejercicios, jugando con recuperaciones
incompletas, completas y medias.

ENTRENAMIENTO DE LA ESTABILIDAD Y DOMINIO CORPORAL

Ecacia de los movimientos generales,

Movimientos coordinaDvos especcos, as como
Disminuir la aparicin de lesiones.
Primera parte de la sesin, pues Dene un efecto
esDmulante neuromuscular y facilitan el trabajo de
fuerza balsDca, velocidad y potencia.
Gran variedad de ejercicios, no slo tumbado, y puede
desarrollarse con otros medios (balones, elsDcos,
alteras...).
Situaciones de inestabilidad en el equilibrio del cuerpo
uDlizando apoyos de un pie sobre supercies mviles de
disDntas formas y con diferentes grados de
desestabilizacin (propiocepcin).
Introducir la ejecucin de ejercicios tcnicos y ejercicios
de fuerza sin o con sobrecargas.

ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD DE DESPLAZAMIENTO

Ejercicios simples que faciliten la mxima produccin y

gesDn energDca.
La mejora de la velocidad acclica debe preceder a la de
velocidad cclica y sus combinaciones.
Casi siempre uDlizar el mtodo de repeDciones.
Es aconsejable uDlizar los tres niveles de intensidad;
submxima, mxima y supramxima en la sesin.
Ejercicios dirigidos a mejorar los cambios de ritmo y alta
frecuencia de movimientos junto a elementos tcnicos.
No se admite ningn Dpo de sobrecarga aadida.
El modelo de calentamiento es importante.

ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD DE REPETIR ACCIONES MXIMAS

Mtodo intervlico o en circuito.

El nmero de repeDciones y series:
Tiempo de ejecucin de cada repeDcin.
CaractersDcas del jugador.
Capacidad para mantener la calidad de la ejecucin.
De 7-8 repeDciones hasta 12-14.
Los Dempos de recuperacin sern dependientes del
Dempo de accin.
Los ejercicios de corta duracin (menos de 6 segundos)
se recuperan en 20-30 segundos.
La recuperacin entre series, se considera que ste se
recupera casi en su totalidad en unos 3 minutos.
El Dpo de recuperacin se recomienda que sea acDvo.

ORGANIZACIN DE CONTENIDOS DE TIPO ESPECFICO

Contenidos con exigencia tcnica.
Contenidos de exigencia cogniDva (tcDca general y
especca).

Mxima intensidad


SOLUCIONAR PROBLEMAS QUE CREA EL RIVAL

JUEGOS ESTNDAR
Componente cogniDva general y exigencia tcnica elemental
(sin oposicin acDva).
Juegos de persecucin en espacios reducidos (rea de penalD)
Orientacin espacial (dar con el baln a algn compaero).
Clculo de trayectorias (golpeo con disDntas supercies).
Ejecucin tcnica (precisin).
AnDcipacin , velocidad, aplicacin de engao,
Juegos de precisin , elevado dominio tcnico), que incida en
la velocidad de reaccin y en la exigencia percepDva-
decisional de los jugadores.
Juego podra ser el pillao con baln.

JUEGOS APLICADOS Y DE EQUIPO

Confrontacin.
Alternancia de ataque-defensa.
Ejecuciones tcnicas propias.
Componente coordinaDvo especco.
Tenis-ftbol
Voley-ftbol
Ftbol-mano todos ellos con orientacin de
velocidad .

JUEGOS SIMPLES CON OPOSICIN

Ejercicios de ftbol
Las dicultades planteadas son una parte del juego.
No existen fases conDnuadas de ataque-defensa o nmero bajo
de jugadores.
1 x 1 sin porteras, con posesiones mximas de 10 segundos,
recuperaciones de 20 segundos y duracin total de 3-5
minutos.
2 x 1 con fuera de juego en grupos de 4 (2 atacan, 1 deende,
1 est fuera recuperando y siguiendo el ciclo de rotacin el
que deende sale, el de fuera entra y un atacante pasa a
defender), no hay porteras: en 10 segundos los dos atacantes
deben superar al defensor y dejar el baln en una lnea, se
contabiliza el Dempo empleado y si el defensor intercepta se
contabiliza el mximo (10 seg.) a los atacantes. Gana quien
acumule menos Dempo con la suma de todas las repeDciones
y fases tanto de ataque como de defensa. No hay Dempo de
recuperacin y la duracin total ser de 7-10 minutos.

EJERCICIOS COMPLEJOS
Ms exigencia tcDca que los anteriores.
Accin no est restringida ni limitada.
Falta la consecucin de gol con oposicin real de
portero.
Se incluyen todos los rondos.
Juegos de posesin.
Todas las acciones que usan formas jugadas con ciclo
completo de ataque-defensa.

Espacios de accin ms reducidos, mayor ser la

exigencia percepDvo-decisional y reacDva.

EJERCICIOS SITUACIONALES
Incluyen la nalizacin en gol sobre portera.
El equipo defensor no Dene la conDnuidad de una fase
ofensiva completa.
Variaciones sobre el nmero y ubicacin de porteras.
Ejercicios de desarrollo tcDco colecDvo donde la orientacin
sobre la velocidad estar presente tanto en fase defensiva
como ofensiva.
Ejercicio:
El equipo que ataca portera grande juega con todos
sus jugadores (7) en campo rival, si consigue Lrar
entre los tres palos repite ataque. Cuando equipo que
deende portera grande recupera baln debe salir lo
ms rpido posible para conseguir gol en cualquiera
de las 3 porteras pequeas antes de que el equipo
rival se site y as adquirir el derecho a poder atacar
portera grande.

ORGANIZACIN DE LOS CONTENIDOS DE TIPO COMPETITIVO

Ejercicios que respetan la estructura de la compeDcin.
Reproducen elmente las exigencias del ftbol.
Desarrollan plenamente la inteligencia de juego.
A nivel individual:
Mejoran las capacidades velocsDcas.
Mejoran la capacidad de resistencia a las acciones de ms
alta intensidad
A nivel colecDvo:
Coordinacin de movimientos de todos los componentes.
Faciliten la comunicacin interna.
Fortaleciendo la cohesin del equipo.

LA ORGANIZACIN DE LAS ACTIVIDADES

Forma de circuito
Circuito 1:
En campo de 25 x 15 con dos porteras hacer 1 x 1 con 10 esfuerzo, 20
recuperacin.
En campo de 25 x 25, con 4 porteras hacer 2 x 2 con 1 de esfuerzo y 1 de
recuperacin.
En tringulo en el centro, acciones tcnicas con el baln con componente
velocidad.
En campo 40 x 25 con porteras grandes y porteros, hacer 3 x 3 + 2 P con
esfuerzos de 2 y recuperaciones de 1 .
La duracin total: 5 con 2 descanso entre estacin.
Circuito 2:
4 contra 4 con reas prohibidas y porteras de 2 x 3 mts. sin porteros: un equipo
comienza el parLdo con una desventaja de 3 -0.
4+1x 4+1: cada equipo Lene un portero en porteras ociales.
4 x 4 con obstculos: terreno de juego con conos rojos distribuidos y dos
porteras de 2 mts. en el interior del terreno de juego. Golpear con baln los
conos se penaliza. Se marca gol en cualquiera de las dos porteras y por los dos
lados, pero el gol slo ser vlido si un compaero recibe el pase. compaero.
230 de juego, 1 recuperacin y 230 de juego.

Nivel de complejidad

Ejercicios

Tipo de contenido

General

Carreras, saltos, propiocepcin..

Motricidad general

Motricidad general + elementos tcnicos

Fsico-Tcnico

Tcnica con exigencia fsica

Tcnico-Fsico

Juegos estndar

Toma de decisiones no especficas

Juegos aplicados y de equipo

Tctica individual

Simples con oposicin

Tctica individual y grupal

Complejos

Tctica grupal

Situacionales (incompletos)

Ciclo ataque-defensa con finalizacin parcial

Estndar de entrenamiento o amistoso dbil

Partido

Situacionales (completos)

Ciclo ataque-defensa con finalizacin plena

Amistoso fuerte u oficial

Partido

Dirigido

Especfico

Competitivo

TEST DE VELOCIDAD EN FTBOL

Sprint 20 y 40 m.
Interval sprint test.
Test de Resistencia a la Velocidad.

SPRINT 20M. Y 40M.

Apreciacin de la velocidad de arranque como de la velocidad
mxima.
Sprint mximo de 40 m de longitud, de forma lineal, en un
terreno plano y sin obstculos. La salida ser en posicin de pie.
Los cronometradores deben ubicarse a los 20 y 40 m
respecDvamente, registrando los Dempos justo cuando el
tronco del atleta atraviese la lnea que demarcan tales
distancias.

INTERVAL SPRINT TEST

Verheijen, 1998.
Consistente en realizar 5 veces un tramo de 10 m, a la
mxima velocidad, teniendo entre serie y serie 10 de
descanso.
5 x 10 m / 10 descanso.
Se debe calcular de cada serie:
El mejor Dempo.
La media.
La disminucin del rendimiento.

Realizar el test a todas las lneas, porque es importante,

analizar por separado a todos los futbolistas en relacin al rol
que desempean en el campo de ftbol.

TEST DE RESISTENCIA A LA VELOCIDAD

La capacidad anaerbica.
Bangsbo (1998).
Efectuar un sprint mximo entre A y B (34.2 m).
Trote suave de recuperacin hasta D, pasando por C (50 m), en 25
segundos.
Una vez traspasado el punto B se pone en marcha el Dempo de
recuperacin (25).
Este proceso se repite en siete ocasiones registrndose el Dempo en cada
serie.
Diferencia entre el peor y el mejor Dempo x 100.
Informa:

Tiempo de cada sprint.

El mejor Lempo.
La sumatoria de los siete Lempos.
El Lempo medio.

Excelente: + de 90%.
Bueno: 89-85%.
Promedio: 84-80%.
Pobre: -79%.


PRCTICO
ENTRENAMIENTO
VELOCIDAD EN EL FTBOL

EJERCICIO DE VELOCIDAD I
Descripcin: Ejercicio por

parejas. El jugador rojo trota

delante y en el momento que l
decida realiza un cambio de
ritmo. El jugador azul intenta
tocarle antes de llegar al cono
situado a unos 15-20 m.
Factor percepLvo Escaso
Factor Tcnico Nulo
Factor decisional Escaso
Factor TCTICO Nulo
Factor ejecucin Escaso

EJERCICIO DE VELOCIDAD II
Descripcin: Ejercicio con la
misma estructura pero
ahora el jugador rojo inicia
la carrera de espaldas al
senDdo de la marcha. Tiene
que girar y correr.

Factor percepLvo Escaso

Factor Tcnico Nulo
Factor decisional Escaso
Factor TCTICO Nulo
Factor ejecucin Mayor para
rojo

Descripcin: Misma
estructura. El jugador rojo
inicia el cambio de ritmo
desde la espalda del
compaero.
l
l
l
l
l

Factor percepLvo Mayor para

azul
Factor Tcnico Nulo
Factor decisional Escaso
Factor TCTICO Nulo
Factor ejecucin Escaso

EJERCICIO DE VELOCIDAD III

Descripcin: Cuatro jugadores por
fuera y uno dentro del cuadrado.
Los de fuera se intercambian las
posiciones. El jugador que est
dentro intenta ocupar una
esquina antes que lo haga
cualquiera de los otros. Como
variante podemos organizar varios
cuadrados y obligar al jugador a
cambiar forzosamente de
cuadrado.
Factor percepLvo Mayor
Factor Tcnico Nulo
Factor decisional Mayor
Factor TCTICO Nulo
Factor ejecucin Mayor

EJERCICIO DE VELOCIDAD IV
Descripcin: Rondo. El nmero
de jugadores tanto fuera como
dentro, as como el espacio y los
toques permiDdos al baln
depender del nivel del grupo.
Ejercicio cuya virtud fundamental
es su carcter ms especco.
Factor percepLvo Mayor
especico.
Factor Tcnico Mayor
Factor decisional Mayor
especico.
Factor TCTICO Escaso
Factor ejecucin Mayor
especico.

EJERCICIO DE VELOCIDAD V
Descripcin: Parejas. Ambos
trotan desde el rea pequea. El
jugador rojo, cuando decida,
corre hacia uno de los conos de
fuera que Dene balones. El azul
corre hacia el contrario de
dentro. Juegan 1 contra 1.
Factor percepLvo Inferior a
compeDcin.
Factor Tcnico Cercano
compeDcin.
Factor decisional Inferior a
compeDcin.
Factor TCTICO Inferior a
compeDcin.
Factor ejecucin Cercano
compeDcin.

1x1

EJERCICIO DE VELOCIDAD VI
Descripcin: Similar a
anterior pero jugando 2
delanteros contra un
defensor. El lDmo atacante
corre al cono que quiera.
Obligatorio 1 pase antes de
Drar a portera.
Factor percepLvo Cercano
compeDcin.
Factor Tcnico Cercano
compeDcin.

EJERCICIO DE VELOCIDAD VII

Descripcin: Juego real.
La nica limitacin es
terminar el ataque
antes de un Dempo
establecido. Se pueden
variar las relaciones
numricas dependiendo
del objeDvo que se
desee cumplir.

EJERCICIO DE VELOCIDAD VIII

Los jugadores efectan un

rondo a un toque por
parejas. Cuando lo marca
el entrenador o por
ejemplo cada 4
repeDciones, la pareja que
est dentro despus de
robar corre hacia uno de
los 4 lados exteriores, los
dems deben reaccionar
justo al lado contrario. El
lDmo y su pareja, pasan a
defender en la siguiente
repeDcin

EJERCICIO DE VELOCIDAD IX
VELOCIDAD DE DESMARQUE Y 1x1.




15-20 metros.


1x1








Se realizar todas las veces que de Dempo en 5
minutos.

PREGUNTAS 

MUCHAS GRACIAS
.

[email protected]