Los Carbohidratos

LOS CARBOHIDRATOS
¿Que son los carbohidratos?
Los carbohidratos (o sacáridos) son el componente mayor de los macronutrientes que forman los
alimentos, junto a las proteínas y las grasas, y son la principal fuente de energía de nuestro
cuerpo, y la más rápida.
Están formados por moléculas de azúcar y constituyen el combustible principal del cerebro y de
los músculos. Y se miden en calorías (kilocalorías) o kilojulios.
Nuestro cuerpo no deja de consumir energía nunca, ni siquiera mientras duerme, y es necesaria
para el funcionamiento de su metabolismo basal (el mínimo imprescindible).
Buena parte de esa energía es facilitada por los carbohidratos a pesar de que proporciona la
mitad de las calorías por gramo de alimento (4 cal/gr) que las grasas (9 cal/gr).
Y al ser ingeridos irán al sistema digestivo para ser convertidos en glucosa, que pasará al torrente
sanguíneo donde, a través de complejos mecanismos, acabarán proporcionando energía a todas
las células del organismo.
Tipos de carbohidratos
Los carbohidratos están formados por una o varias unidades de azúcares (sacáridos) en
estructuras más simples o más complejas, lo que permite clasificarlos.
Clasificación de los carbohidratos:
Según su número, en: monosacáridos, disacáridos y polisacáridos.

 Monosacáridos, constituidos por un azúcar, son los carbohidratos o glúcidos más simples:
Glucosa (frutas), Fructosa (fruta), Galactosa (leche).
 Disacáridos, formados por la unión de dos monosacáridos: Sacarosa (glucosa + fructosa),
Lactosa (glucosa + galactosa), Maltosa (glucosa + glucosa).
 Polisacáridos, formados por la unión de muchos monosacáridos: Almidón (en las patatas,
los cereales, las legumbres y las verduras), Glucógeno (de reserva energética), Fibra,
celulosa (un homopolisacárido de glucosa) o pectina (fibra en granos enteros, verduras,
legumbres y frutas)
Según su estructura, en: carbohidratos simples o complejos, que juegan un papel importante en
la nutrición.
Los carbohidratos complejos, que suelen ser ricos en fibra, vitaminas y minerales, están formados
por varios azúcares y su estructura es más larga lo que supone que antes de ser utilizados para
proporcionar energía a las células deben ser descompuestos en unidades más simples.
Función de los carbohidratos

Las funciones principales de los hidratos de carbono son:
Proporcionan energía al organismo.

Tras la ingestión de los alimentos, y antes de que los carbohidratos pasen a la sangre, el
organismo los dividirá en moléculas de glucosa que serán incorporadas a las células para
producir ATP (Trifosfato de adenosina), que servirá como fuente energética en los procesos
metabólicos.
Esa producción es rápida y en ausencia de oxígeno, a diferencia de lo que ocurre con la
producción de ATP a partir de las grasas.
Este rápido mecanismo de producción de energía es importante para la actividad física inmediata,
e intensa, como ocurre con los deportistas.
Permiten almacenar reservas de energía.
Cuando el cuerpo dispone de un excedente de glucosa puede almacenarla en forma de glucógeno
en el hígado y en los músculos.
Ese glucógeno hepático puede ser empleado después, sin necesidad de nuevo alimento, para
proporcionar energía a las células, y para mantener estable los niveles de glucemia.
Y el glucógeno acumulado en los músculos puede ser empleado por la propia célula muscular
cuando le sea necesario como, por ejemplo, ante una actividad física intensa.
No obstante, si ese almacenamiento de reservas de glucógeno en el hígado y los músculos supera

su capacidad, los carbohidratos restantes serán convertidos en triglicéridos y almacenados en
forma de grasa.
Facilitan una digestión saludable.

Algunos carbohidratos no se transforman en glucosa, sino que recorren el intestino sin digerir.
Son la fibra dietética o fibra alimentaria: soluble e insoluble.
Fibra dietética soluble
Se puede encontrar en productos como las frutas, verduras y legumbres. Después de ingerirla,
recorrerá el intestino absorbiendo agua y formando una sustancia que dará volumen a las heces
haciéndolas además más blandas. Por otra parte, favorece la reducción del nivel de colesterol
malo, el LDL.
Fibra dietética insoluble
Se encuentra en algunas verduras y frutas, en los granos enteros y las semillas. Ablanda las
heces y facilita su tránsito por el colon. De tal forma que no comer habitualmente alimentos que
contengan fibra aumenta el riesgo de que padezca enfermedad diverticular (diverticulosis) tan
frecuente a partir de los 50 años, y que en algunos casos ocasiona un trastorno más serio como la
diverticulitis.
La ingesta de fibra insoluble facilita además el control de la diabetes porque permite que la
absorción de los carbohidratos sea más lenta evitando las subidas bruscas de glucemia tras la
alimentación.
ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS
Los alimentos ricos en carbohidratos facilitan, después de comerlos, el aumento rápido de los
niveles de azúcar en sangre (glucemia).
En consecuencia, aunque pueden ser una fuente de energía rápida para el organismo, los
beneficios para su salud son bajos, por lo que se aconseja no incluirlos en el menú con
frecuencia.
Lista de Alimentos ricos en carbohidratos:

Son considerados como ricos en carbohidratos aquellos alimentos que tienen 50 gramos, o más,
de hidratos de carbono por 100 gramos de alimento:
 Azúcar blanco, azúcar moreno.
 Tapioca, harina de maíz, trigo, avena o centeno, cebada, gofio.
Alimentos medios en carbohidratos:

Son aquellos que tienen entre 16 y 49 gramos de hidratos de carbono por 100
gramos de producto:
 Mazapán, tarta manzana, helados de fruta, helados cremosos.

 Pan integral, magdalenas, salvado trigo, germen trigo, harina soja.
 Garbanzos, castañas, maíz dulce mazorca, ajo.
 Leche entera polvo, quiche lorraine, flan huevo, yogur frutas, yogur frutas
semidesnatado.
 Patatas fritas, batata, patata cocida.
 Refrescos de gaseosas.
 Pollo pechugas rebozadas, perrito-caliente con mostaza, hamburguesa con
queso, pizza queso.
 Melocotón en almíbar, piña almíbar, plátano, granada, coco, uvas.
 Tomate, salsa Ketchup.
Alimentos con pocos carbohidratos

Son aquellos que tienen entre 2 y 15 gramos de hidratos de carbono por 100
gramos de producto:
 Yogur de sabores, o líquido, o desnatado, o naturales, o con nata (griego),

crema leche, leche de cabra, leche vaca entera, o semidesnatada, chantilly,
cuajada.
 Queso burgos, queso blanco desnatado, queso Petit-Suisse, queso fresco
mg. 20 %, queso tipo Speisequark, queso cabra.
 Arroz con leche sin azúcar añadido.
 Acedias fritas, remolacha cocida.
 Cacao polvo, café instantáneo, café extracto polvo.
 Tomate, tomate frito, aguacate, zanahoria, pepino, pimiento, puerro,
bígaros cocidos, cebolla, guisantes frescos o enlatados, brécol, brócoli,
calabacín, cardo, col, lombarda, coliflor, alcachofas, berenjenas, calabaza,
coles Bruselas, palmitos enlatados, rábano.
 Kiwi, mandarinas, naranja, pomelo, limón, peras, sandia, melón,
melocotón, albaricoque, caqui, palosanto, cerezas, manzana, piña, banana,
frambuesas, fresas, acerolas, higos verdes.
 Avellanas, nueces, almendras, nuez Brasil, cacahuetes tostados, pistachos.
 Hamburguesas vacuno, salchichas Fráncfort, hígado cerdo, hígado cerdo,
hígado ternera, salami, salchichón, salchichas cerdo, pollo frito, extracto
carne.
 Gatorade, agua tónica, limonada envasada, sidra, vino Oporto, vermut
seco, vino blanco, cerveza Lager, cerveza negra, champán, anisete.
 Merluza, salmonete, chanquetes, ostras, pulpo.
 Salsa boloñesa, salsa queso, sopa de cebolla, cubitos sopa, sopa
minestrone, Raviolis con salsa de tomate.
 Piñones, pipas girasol, avena salvado, sésamo, palomitas maíz.
Alimentos con muy pocos carbohidratos

Son aquellos que tienen en torno a 1 gramo de hidratos de carbono por 100
gramos de producto:
 Acelgas, apio, berros, lechuga, soja brotes, soja germinada, endibias,

espárragos cocidos, espárragos enlatados, espinacas crudas, espinacas
cocidas.
 Rodaballo, breca, chicharro, faneca, jurel.
 Hígado pollo, jamón cocido, chicharrones.
 Huevos, huevo duro.
 Queso brie, queso porciones, queso manchego curado.
 Vinagre de vino.
Alimentos sin carbohidratos
Los alimentos sin carbohidratos son aquellos que tienen un gramo o menos por
100 gramos de peso del producto:
 Aceites (de oliva, soja, girasol, maíz, cacahuete, coco), aceitunas.

 Almejas, chirlas, berberechos, cangrejo, gambas, langosta, langostino,
mejillones, percebes, vieiras.
 Anchoas enlatadas, anguila, angulas, arenque, atún conserva, atún fresco,
bacalao fresco o en salazón o seco, besugo, caballa, caviar, centollo, cigala,
congrio, dorada, emperador, gallo, lenguado, pescadilla, rape, salmón
fresco, o ahumado, sardinas frescas, o con tomate lata, o en aceite, sepia,
trucha, ancas de rana.
 Carne de caballo, cabra, cabrito, cerdo grasa o magra, conejo, cordero,
oveja, ternera, vaca, caracol terrestre, corazón de cordero, o de vacuno,
faisán, rabo vacuno, pollo, salchichas enlatadas, sangre vacuno, sesos
cerdo, o de cordero, o de ternera, tocino.
 Paloma, pato, pavo, perdiz, pichón.
 Café infusión, te infusión,
 Chirimoya, perejil, grelos.
 Vino tinto, coñac, ron, ginebra.
 Huevo yema liquida, levadura cerveza seca.
 Manteca cerdo, mantequilla, margarina industrial, o vegetal, mayonesa.
 Queso azul, chédar, mozzarella, parmesano, Pirineos, Roquefort, manchego
fresco, o semicurado.
 Agua, sal.
Los alimentos con pocos carbohidratos son los que puedes comer en la dieta
cetogénica, rica en grasas, y utilizada con frecuencia para adelgazar.
No obstante estos valores, si usted padece diabetes mellitus deberá tener en
cuenta a la hora de preparar su comida, además de los gramos de carbohidratos
que tiene cada uno de los alimentos, también el índice glucémico (GI).

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Proporcionan energía al organismo.

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Facilitan una digestión saludable.

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 Mazapán, tarta manzana, helados de fruta, helados cremosos.

Alimentos con pocos carbohidratos

 Yogur de sabores, o líquido, o desnatado, o naturales, o con nata (griego),

Alimentos con muy pocos carbohidratos

 Acelgas, apio, berros, lechuga, soja brotes, soja germinada, endibias,

 Aceites (de oliva, soja, girasol, maíz, cacahuete, coco), aceitunas.

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