EJERCICIOS DE

GIMNASIA
PARA LA
EMBARAZADA
 Si por alguna circunstancia no tienes la oportunidad de acudir a clases de preparación al
parto, te recomendamos una serie de ejercicios para que los realices en tu propia casa.

Sus objetivos son:

• Reforzar ciertos grupos musculares y prepararlos para el esfuerzo del parto.

• Dar mayor flexibilidad y elasticidad a los tejidos y articulaciones que intervienen en el parto.

• Mejorar el estado general, mediante el estímulo de la respiración.

• Alivio de síntomas molestos en el embarazo.

Consideraciones generales acerca de la práctica de gimnasia durante el embarazo:

• El límite de cada ejercicio es la aparición de dolor o molestia.

• Cada ejercicio debe realizarse de forma lenta y suave, sin forzar.

• La inclusión de nuevos ejercicios se hará de forma progresiva, incorporando uno o dos nuevos
cada vez.

• La duración de las sesiones debe aumentar gradualmente. Comenzar con pocos minutos por día
y llegar a un máximo de 15 a 20 minutos por sesión.

• El número de veces que se realiza cada ejercicio está limitada por la aparición de molestia o
fatiga.

• Termina las sesiones con 10 minutos de relajación

EJERCICIOS POSTURALES
LATERALIZACIÓN DE CABEZA :
• Posición inicial: de pie o sentada, mirando al frente.

- Inspirar.

- Mientras expulsas el aire, acerca la oreja derecha al hombro derecho.

- Inspirar. –

Volver a la posición inicial expulsando el aire.

• Repetir el ejercicio hacia el lado izquierdo.

• Realizar el ejercicio completo cinco veces.

ROTACIÓN DE LA CABEZA :
• Posición inicial: de pie o sentada.

- Inspirar.

- Expulsa el aire mientras giras la cabeza hacia la derecha, manteniendo la posición unos
segundos.

- Inspirar.

- Volver a la posición inicial expulsando el aire.

• Repetir el ejercicio hacia el lado izquierdo.

• Realizar el ejercicio completo cuatro veces.

FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE LA CABEZA

• Posición inicial: de pie o sentada.

- Mirando al frente, inspirar a la vez que se bajan los hombros.

- Expulsa el aire mientras llevas la barbilla hacia el tórax.

- Respirar varias veces, expulsando el aire despacio.

- Inspirar.

- Espirar mientras se vuelve a la posición inicial.

- Inspirar.

- Durante la espiración levantar despacio la cabeza.

- Inspirar. –

Expulsar el aire mientras se vuelve a la posición inicial.

• Realizar el ejercicio completo cuatro veces.

ROTACIÓN DE LOS HOMBROS
• Posición inicial: de pie o sentada.

- Con los codos hacia fuera, apoya la punta de los dedos sobre los hombros.

- Inspira.

- Mientras expulsas el aire, traza amplios círculos con los codos hacia atrás.

• Repite el ejercicio cuatro veces.

• Realiza el ejercicio en sentido opuesto.

• Puedes realizarlo también apoyando las manos en la cintura o con los brazos en cruz.

EJERCICIOS PARA LA PELVIS

• Posición inicial: de pie, piernas separadas en línea con la pelvis.

- Coge aire a la vez que apoyas la espalda y la cabeza contra la pared.

- Espira mientras contraes los músculos del abdomen, llevando la pelvis hacia delante y
manteniendo toda la columna pegada contra la pared, poniendo especial atención en la zona
lumbar con el fi n de disminuir la curvatura de la columna en esa zona.

• Repite el ejercicio cuatro veces.

• Este ejercicio se puede realizar también sentada o tumbada boca arriba con las piernas
flexionadas.

ESTIRAMIENTO DE COLUMNA
Ejercicio 1

• Posición inicial: sentada con las piernas flexionadas, apoyada sobre los puños, con los brazos
hacia atrás.

- Inspira mientras elevas las costillas, enderezando la espalda y sin levantar los hombros.

- Espira volviendo a la posición inicial.

• Repite el ejercicio cuatro veces.

Ejercicio 2

• Posición inicial: sentada con las piernas flexionadas con la columna y la cabeza apoyada contra
la pared y las manos sujetando los tobillos.

- Inspira.

- Al expulsar el aire, lleva la pelvis hacia delante apoyando toda la espalda contra la pared.

• Repite el ejercicio cuatro veces.

Ejercicio 3

• Posición inicial: sentada, con las piernas juntas y estiradas.

• Ponte una cinta en las plantas de los pies y sujeta los extremos con las manos, manteniendo los
brazos estirados.

- Inspira.

- Al expulsar el aire, tira de los extremos de la cinta, llevando los hombros hacia atrás y
manteniendo la espalda recta.

• Repite el ejercicio cuatro veces.

EJERCICIOS PARA LOS MÚSCULOS DEL PECHO

Ejercicio 1

• Posición inicial: sentada o de pie.

- Inspirar sacando los codos hacia fuera, cerrar una mano y encerrarla con la otra, colocándolas a
la altura del pecho.

- Mientras expulsas el aire, aprieta una mano contra la otra.

• Repite el ejercicio con las manos a la altura de los ojos y de la cintura. •

Cambia el orden de las manos y repite la serie.

• Repite el ejercicio completo cuatro veces.

Ejercicio 2

• Posición inicial: de pie.

- Coge aire uniendo las manos en la espalda, con los dedos entrelazados y los brazos estirados.

- Mientras expulsas el aire, intenta unir los codos aproximando los omóplatos entre sí.
• Repite el ejercicio completo cuatro veces.

Ejercicio 3

• Posición inicial: de pie.

- Inspirar uniendo las manos por delante, con los dedos entrelazados y las palmas de las manos
hacia fuera, a la altura de los hombros.

- Mientras expulsas el aire, estira los brazos hacia el frente.

• Repite el ejercicio completo cuatro veces.

EJERCICIOS DE PELVIS, ABDOMINALES Y PIERNAS

Evitan la aparición de molestias musculares y articulares, favorecen el retorno sanguíneo y la
elasticidad muscular y contribuyen a facilitar el parto y la adecuada recuperación puerperal.
EJERCICIOS PARA LA PELVIS

Ejercicio 1

• Posición inicial: tumbada boca arriba con una almohada bajo la cabeza y los hombros, piernas
flexionadas separadas en línea con las caderas y pies apoyados en el suelo.

- Inspira.

- Mientras espiras, coge la rodilla derecha con la mano derecha acercándola al pecho, gira hacia la
derecha y extiende la pierna, estirando los dedos del pie.

- Inspira.

- Mientras expulsas el aire, realiza el ejercicio en sentido inverso, volviendo a la posición inicial.

• Repite el ejercicio dos veces.

• Repite la serie con la pierna izquierda.

Ejercicio 2
 • Posición inicial: tumbada boca arriba, con una almohada bajo la cabeza y los hombros. Piernas
flexionadas y separadas, en línea con las caderas y pies apoyados en el suelo. Brazos estirados a lo
largo del cuerpo con las palmas hacia arriba, apoyando toda la espalda contra el suelo.

- Inspira.

- Mientras expulsas el aire contrae los glúteos, periné y abdominales, elevando la columna hasta
formar una línea recta entre las rodillas y los hombros. Mantén la tensión sin arquear la espalda.

- Inspira mientras desciendes, relajando los músculos abdominales, perineales y glúteos, hasta
conseguir apoyar toda la columna contra el suelo.

• Repite el ejercicio cuatro veces.

Ejercicio 3

• Posición inicial: de rodillas con las palmas de las manos apoyadas en el suelo a la altura de los
hombros y las piernas separadas en línea con las caderas. Cabeza y cuello en línea recta con la
espalda.

- Inspira.

- Mientras expulsas el aire, flexiona la cabeza acercando la barbilla al pecho y arquea la columna
hacia arriba, tensando los músculos abdominales, perineales y glúteos.

- Inspira volviendo a la posición inicial.

• Repite el ejercicio cuatro veces.

EJERCICIOS DE ELASTICIDAD
Ejercicio 1

• Posición inicial: en cuclillas, espalda recta apoyada contra la pared, con los pies apoyados en el
suelo repartiendo el peso del cuerpo entre los talones y los dedos de los pies. Apoya los codos en
la cara interna de las rodillas y mantén las manos unidas.
 - Inspira. - Mientras expulsas el aire, haz presión con los codos hacia fuera, separando los muslos.
- Inspira disminuyendo la tensión.

• Repite el ejercicio cinco veces.

Ejercicio 2

• Posición inicial: sentada con piernas flexionadas, juntando las plantas de los pies, sujetándote los
tobillos con las manos.

- Inspira.

- Mientras expulsas el aire, acerca los talones hacia la pelvis, manteniendo la posición unos
segundos.

• Repite el ejercicio cinco veces.

• Este ejercicio también se puede realizar tumbada boca arriba, con los brazos a lo largo del
cuerpo.

POSTURAS DE RELAJACIÓN
• Tumbada boca arriba, apoyando la cabeza y los hombros sobre una almohada con las piernas
ligeramente flexionadas, apoyadas sobre un almohadón a nivel de la flexión. De esta manera se
reduce la curvatura de la columna a nivel lumbar, relajando la tensión de esa zona.

• Tumbada sobre el lado izquierdo, con la pierna izquierda flexionada y la derecha estirada. La
cabeza y los hombros apoyados sobre un almohadón.