Ejercicios de Gimnasia para La Embarazada
Ejercicios de Gimnasia para La Embarazada
Ejercicios de Gimnasia para La Embarazada
GIMNASIA
PARA LA
EMBARAZADA
Si por alguna circunstancia no tienes la oportunidad de acudir a clases de preparación al
parto, te recomendamos una serie de ejercicios para que los realices en tu propia casa.
• Dar mayor flexibilidad y elasticidad a los tejidos y articulaciones que intervienen en el parto.
• La inclusión de nuevos ejercicios se hará de forma progresiva, incorporando uno o dos nuevos
cada vez.
• La duración de las sesiones debe aumentar gradualmente. Comenzar con pocos minutos por día
y llegar a un máximo de 15 a 20 minutos por sesión.
• El número de veces que se realiza cada ejercicio está limitada por la aparición de molestia o
fatiga.
EJERCICIOS POSTURALES
LATERALIZACIÓN DE CABEZA :
• Posición inicial: de pie o sentada, mirando al frente.
- Inspirar.
- Inspirar. –
- Inspirar.
- Expulsa el aire mientras giras la cabeza hacia la derecha, manteniendo la posición unos
segundos.
- Inspirar.
- Inspirar.
- Inspirar.
- Inspirar. –
- Con los codos hacia fuera, apoya la punta de los dedos sobre los hombros.
- Inspira.
- Mientras expulsas el aire, traza amplios círculos con los codos hacia atrás.
• Puedes realizarlo también apoyando las manos en la cintura o con los brazos en cruz.
- Espira mientras contraes los músculos del abdomen, llevando la pelvis hacia delante y
manteniendo toda la columna pegada contra la pared, poniendo especial atención en la zona
lumbar con el fi n de disminuir la curvatura de la columna en esa zona.
• Este ejercicio se puede realizar también sentada o tumbada boca arriba con las piernas
flexionadas.
ESTIRAMIENTO DE COLUMNA
Ejercicio 1
• Posición inicial: sentada con las piernas flexionadas, apoyada sobre los puños, con los brazos
hacia atrás.
- Inspira mientras elevas las costillas, enderezando la espalda y sin levantar los hombros.
Ejercicio 2
• Posición inicial: sentada con las piernas flexionadas con la columna y la cabeza apoyada contra
la pared y las manos sujetando los tobillos.
- Inspira.
- Al expulsar el aire, lleva la pelvis hacia delante apoyando toda la espalda contra la pared.
• Ponte una cinta en las plantas de los pies y sujeta los extremos con las manos, manteniendo los
brazos estirados.
- Inspira.
- Al expulsar el aire, tira de los extremos de la cinta, llevando los hombros hacia atrás y
manteniendo la espalda recta.
- Inspirar sacando los codos hacia fuera, cerrar una mano y encerrarla con la otra, colocándolas a
la altura del pecho.
Ejercicio 2
- Coge aire uniendo las manos en la espalda, con los dedos entrelazados y los brazos estirados.
- Mientras expulsas el aire, intenta unir los codos aproximando los omóplatos entre sí.
• Repite el ejercicio completo cuatro veces.
Ejercicio 3
- Inspirar uniendo las manos por delante, con los dedos entrelazados y las palmas de las manos
hacia fuera, a la altura de los hombros.
Ejercicio 1
• Posición inicial: tumbada boca arriba con una almohada bajo la cabeza y los hombros, piernas
flexionadas separadas en línea con las caderas y pies apoyados en el suelo.
- Inspira.
- Mientras espiras, coge la rodilla derecha con la mano derecha acercándola al pecho, gira hacia la
derecha y extiende la pierna, estirando los dedos del pie.
- Inspira.
- Mientras expulsas el aire, realiza el ejercicio en sentido inverso, volviendo a la posición inicial.
Ejercicio 2
• Posición inicial: tumbada boca arriba, con una almohada bajo la cabeza y los hombros. Piernas
flexionadas y separadas, en línea con las caderas y pies apoyados en el suelo. Brazos estirados a lo
largo del cuerpo con las palmas hacia arriba, apoyando toda la espalda contra el suelo.
- Inspira.
- Mientras expulsas el aire contrae los glúteos, periné y abdominales, elevando la columna hasta
formar una línea recta entre las rodillas y los hombros. Mantén la tensión sin arquear la espalda.
- Inspira mientras desciendes, relajando los músculos abdominales, perineales y glúteos, hasta
conseguir apoyar toda la columna contra el suelo.
Ejercicio 3
• Posición inicial: de rodillas con las palmas de las manos apoyadas en el suelo a la altura de los
hombros y las piernas separadas en línea con las caderas. Cabeza y cuello en línea recta con la
espalda.
- Inspira.
- Mientras expulsas el aire, flexiona la cabeza acercando la barbilla al pecho y arquea la columna
hacia arriba, tensando los músculos abdominales, perineales y glúteos.
EJERCICIOS DE ELASTICIDAD
Ejercicio 1
• Posición inicial: en cuclillas, espalda recta apoyada contra la pared, con los pies apoyados en el
suelo repartiendo el peso del cuerpo entre los talones y los dedos de los pies. Apoya los codos en
la cara interna de las rodillas y mantén las manos unidas.
- Inspira. - Mientras expulsas el aire, haz presión con los codos hacia fuera, separando los muslos.
- Inspira disminuyendo la tensión.
Ejercicio 2
• Posición inicial: sentada con piernas flexionadas, juntando las plantas de los pies, sujetándote los
tobillos con las manos.
- Inspira.
- Mientras expulsas el aire, acerca los talones hacia la pelvis, manteniendo la posición unos
segundos.
• Este ejercicio también se puede realizar tumbada boca arriba, con los brazos a lo largo del
cuerpo.
POSTURAS DE RELAJACIÓN
• Tumbada boca arriba, apoyando la cabeza y los hombros sobre una almohada con las piernas
ligeramente flexionadas, apoyadas sobre un almohadón a nivel de la flexión. De esta manera se
reduce la curvatura de la columna a nivel lumbar, relajando la tensión de esa zona.
• Tumbada sobre el lado izquierdo, con la pierna izquierda flexionada y la derecha estirada. La
cabeza y los hombros apoyados sobre un almohadón.