La Reestructuración Cognitiva Paso A Paso

Descargar como docx, pdf o txt
Descargar como docx, pdf o txt
Está en la página 1de 73

La Reestructuración Cognitiva paso a paso (Y una guía en PDF)

La Reestructuración Cognitiva (RC) como técnica básica de la terapia cognitivo-conductual es


analizada en este documento de gran valor académico y práctico.

Sus autores, Arturo Bados y Eugeni García, hacen un recorrido exhaustivo que comienza con las
bases teóricas de la RC y finaliza con la aplicación práctica de esta técnica a una serie de trastornos
comunes.

Como técnica cognitiva, la RC es utilizada principalmente para identificar y corregir los patrones de
pensamiento negativo.

La técnica consiste en la discusión de los pensamientos automáticos negativos que se producen en


situaciones que provocan ansiedad o cualquier otro tipo de perturbación emocional (por ejemplo,
«Creen que soy aburrido») y su sustitución por creencias o pensamientos más racionales (como
«No puedo leer la mente de otras personas, probablemente están cansados ahora»).

A medida que los pensamientos son enfrentados y puestos en duda, su capacidad para provocar
estrés o ansiedad se debilita.

En este post hablamos de:

Reestructuración Cognitiva paso a paso

Identificando pensamientos negativos (distorsiones cognitivas)

1. Psicoeducación

2. Aumentar la conciencia sobre los pensamientos

3. El registro de pensamientos

Técnicas de reestructuración cognitiva

Cuestionamiento Socrático

¿Qué pasaría si…?


Enjuiciar los pensamientos

Reestructuración Cognitiva paso a paso

Imagina que hoy es tu cumpleaños y te quedas esperando todo el día la llamada de un buen
amigo. Empiezas a preguntarte ¿Por qué no me ha llamado? ¿Es que no le importo lo suficiente?
En mayor o menor medida te sientes dolido, e incluso enfadado.

¿De dónde vienen esos sentimientos negativos? No es la llamada en sí la que ha causado tu


malestar, sino tus propios pensamientos, la interpretación que has hecho casi de forma
automática de los motivos de tu amigo para no llamarte.

Si en lugar de tomarlo como algo personal hubieras pensado cosas como: “Es una persona
olvidadiza, nunca recuerda ningún cumpleaños” o “Tal vez estuvo muy ocupado con la mudanza
que tiene entre manos”, tu emocionalidad al respecto habría sido muy diferente.

Está claro que los pensamientos juegan un papel importante en la determinación de cómo las
personas se sienten y se comportan. Si los pensamientos son negativos con mucha probabilidad
nos sentiremos mal, y al contrario si son positivos.

La reestructuración cognitiva es un proceso terapéutico que se basa en la identificación y


confrontación de los pensamientos negativos e irracionales que nos asaltan ante determinadas
circunstancias, tales como los descritos en el ejemplo del cumpleaños.

Este tipo de pensamientos son llamados distorsiones cognitivas. Y aunque todo el mundo tiene
algunas distorsiones cognitivas, un exceso de ellas se vincula de manera directa con determinaos
trastornos mentales, como la ansiedad y la depresión.

La terapia cognitivo conductual (TCC), y otros enfoques terapéuticos, hacen uso de la


reestructuración cognitiva. Todas estas terapias aprovechan el indiscutible y poderoso vínculo que
existe entre los pensamientos, las emociones y los comportamientos, para tratar los trastornos
mentales y los desequilibrios emocionales.

Identificando pensamientos negativos (distorsiones cognitivas)


Distorsiones cognitivas: Aprende a identificarlas

La reestructuración cognitiva comienza con la identificación de los pensamientos negativos


irracionales (distorsiones cognitivas). No es una tarea fácil, ya que las distorsiones cognitivas se
producen de forma automática e instantánea, puede decirse que de forma refleja.

Veamos a continuación cómo podemos ayudar a nuestros pacientes a identificar adecuadamente


sus propias distorsiones cognitivas:

1. Psicoeducación

Antes de comenzar con la reestructuración de los pensamientos, es importante entender bien qué
son las distorsiones cognitivas, cómo actúan, y el poder que tienen para influir en el estado de
ánimo.

Por este motivo es importante comenzar siempre con la psicoeducación sobre el modelo cognitivo
que sustenta este procedimiento, usando para ello ejemplos de la vida diaria (como el del
cumpleaños) que conectarán al paciente con sus propias experiencias.

2. Aumentar la conciencia sobre los pensamientos

Una vez entendido el modelo cognitivo, es el momento de aprender a identificar las propias
distorsiones cognitivas. Esto requiere práctica. No es natural, durante un ataque de ira, parar y
preguntarse: “¿Qué pensamientos me llevaron a esta situación”.

Para llegar a identificar esas distorsiones cognitivas conviene empezar buscando las emociones
negativas, los síntomas, si hablamos de un trastorno. Si existe dificultad para identificar estas
emociones habrá que centrarse en los comportamientos. Tanto unos como otros actúan como
señales de alarma que nos advierten de que las distorsiones cognitivas están muy cerca.

Con esta tarea mejoraremos el conocimiento de aquellas situaciones en que las distorsiones
cognitivas están afectando el estado de ánimo y el comportamiento. Cuanto más específicos sean
los factores desencadenantes o las situaciones que se identifiquen, más fácil será reconocerlas
cuando sucedan.

3. El registro de pensamientos
El registro de pensamientos es una herramienta básica de la Reestructuración Cognitiva. Se trata
de un registro de experiencias, junto con los pensamientos, emociones y conductas que las
acompañan. A menudo incluyen también los pensamientos alternativos pertinentes a cada
registro.

Esta tarea ayudará a los pacientes a ser conscientes de las distorsiones cognitivas que antes
pasaban desapercibidas, y que por lo tanto jamás eran cuestionadas. Con la práctica, aprenderán a
identificar las distorsiones cognitivas en el momento en que aparecen, para así enfrentarlas de
inmediato.

Cuadro:

Registro de pensamientos – ejemplos-

A menudo, el simple conocimiento de una distorsión cognitiva será suficiente para hacerla
desaparecer. Otras distorsiones cognitivas están más profundamente arraigadas, y requieren un
trabajo extra. En esos casos es útil recurrir a técnicas de reestructuración cognitiva como las que
se describen a continuación.

Técnicas de reestructuración cognitiva

Cuando percibimos las distorsiones cognitivas de otras personas, a menudo puede parecernos fácil
la confrontación. Pero cuando se trata de nuestras propias distorsiones cognitivas, resulta mucho
más difícil enfrentarse a ellas. Es por eso que persisten. Nos aferramos a nuestras propias
distorsiones, no importa lo erróneas que puedan ser.

Para estas distorsiones cognitivas más resistentes, tenemos algunas técnicas que pueden ayudar a
neutralizarlas. Estas técnicas deben utilizarse de manera recurrente, cada vez que se identifica una
de estas distorsiones cognitivas. Con la repetición suficiente, las distorsiones cognitivas se
extinguirán y serán reemplazadas por nuevos pensamientos más equilibrados y realistas. Estas son
las técnicas más comunes:

Cuestionamiento Socrático

Sócrates fue un filósofo griego que hizo hincapié en la importancia de cuestionar como una
manera de explorar ideas complejas. Esta filosofía ha sido adoptada por la psicología científica
como una forma de desafiar a las distorsiones cognitivas.

Una vez que la distorsión cognitiva ha sido identificada, esta técnica es simple. El pensamiento
será evaluado mediante una serie de preguntas. Para ello los terapeutas pueden servir de ejemplo
proponiendo algunas preguntas, pero en última instancia, es el paciente el que debe aprender a
cuestionar sus propios pensamientos.

Ejemplos de preguntas socráticas serían: ¿Es realista este pensamiento? ¿Estoy basando mis
pensamientos en hechos o en sentimientos? ¿Existe alguna evidencia que apoye esta idea?
¿Podría estar malinterpretando una posible evidencia?.

¿Qué pasaría si…?

Generalmente las distorsiones cognitivas son sólo una visión exagerada de la realidad. Antes de la
primera cita, una persona puede sentirse abrumada por la ansiedad y el nerviosismo, pensando en
todas las cosas que pueden salir mal.
La técnica se basa en dos preguntas muy simples: “¿Qué pasaría si?” o “¿Qué es lo peor que podría
pasar?”. Estas preguntas, adecuadamente planteadas, ayudan a reducir el nivel irracional de la
ansiedad asociada con las distorsiones cognitivas. Se hace hincapié sobre el hecho de que incluso
el peor de los casos es asumible.

Enjuiciar los pensamientos

En este ejercicio, el paciente debe actuar como abogado defensor, fiscal y juez al mismo tiempo,
en relación a sus propias distorsiones.

En primer lugar, el paciente hará de abogado defensor para su pensamiento negativo. Deberá
encontrar argumentos de por qué el pensamiento es cierto, ateniéndose siempre a hechos y
circunstancias verificables. La interpretación, las suposiciones, y las opiniones no están permitidas
aquí.

A continuación, el paciente actuará como fiscal. Ahora debe presentar pruebas contra el
pensamiento negativo. Al igual que en el paso anterior, requerirá que ajuste a los hechos
objetivos.

Por último, el paciente será el juez de este proceso. Debe revisar la evidencia aportada por cada
una de las partes y emitir un veredicto en forma de un pensamiento racional.

La Reestructuración Cognitiva (RC) es una de las técnicas más habituales en consulta, aunque su
aplicación no es nada fácil. Es necesario un buen conocimiento del trastorno a tratar y se necesita
agilidad mental y creatividad para mantener una interacción fluida y satisfactoria con el paciente.

Ahora puedes descargar íntegro este excelente documento en formato PDF, que te ayudará sin
duda a dominar esta técnica imprescindible en la práctica clínica diaria.

►Recursos:

Reestructuración Cognitiva paso a paso


►Fuentes:

Depósito Digital de la Universitat de Barcelona

Imagen cortesía de morguefile.com

Prev

ANTERIOR

Amistades tóxicas. Aprende a detectarlas y a salir de ellas

SIGUIENTE

Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) y Trastornos Alimentarios

Next

Qué es la Terapia Cognitivo Conductual y cómo puede ayudarte

Leer Más >>

Las 5 claves de una mentalidad asertiva

Leer Más >>

24 Comments

cognitiva, PDF, pensamientos, reestructuración, terapia

Las técnicas cognitivo-conductuales han demostrado ser de gran valor en


el tratamiento de la mayoría de los cuadros mentales.

Se presentan en este manuscrito aquellas técnicas de inspiración


cognitivo y conductual de fácil aplicación en las consultas de atención
primaria.

Palabras clave:

Cognitivo

Terapia

Asistencia primaria

ABSTRACT
Cognitive behavioural therapy has shown to be very effective for treating
the vast majority of mental health disorders. We comment on those
techniques that can be easily used in the Primary Care setting.

Keywords:

Cognitive

Therapy

Primary Care

TEXTO COMPLETO

Introducción. Terapia cognitivo-conductual en atención


primaria

Los problemas emocionales son muy comunes en AP. Las técnicas de la


terapia cognitivo-conductual son un acercamiento útil y eficaz para el
manejo de una gran variedad de trastornos emocionales como la
depresión, los trastornos de ansiedad, la hipocondría, los trastornos
adaptativos y para una variedad extensa de síntomas emocionales no
clasificados (estrés, ira, fustración). De la misma forma, influye
positivamente en el tratamiento de trastornos físicos como la diabetes, la
epilepsia, el dolor crónico, el síndrome del intestino irritable y el
insomnio1.

Este trabajo pretende ser formativo para el profesional de APS, dando a


conocer las principales técnicas de inspiración cognitivo-conductual que
se disponen en la actualidad y sus fundamentos teóricos. Así mismo
daremos ejemplos de aplicabilidad a pacientes de APS.

Las consultas de APS están masificadas y la escasa disponibilidad de


tiempo por paciente limita el uso de estas técnicas. Sin embargo, algunas
pueden ser administradas en consultas programadas en las que el
profesional dispone de más tiempo por paciente, o bien, pueden
administrarse a grupos (técnicas de relajación muscular administradas
por el médico y/o la enfermera o auxiliares de enfermería).

Las técnicas cognitivo-conductuales se pueden utilizar en asociación al


tratamiento farmacológico, de hecho, la asociación de ambos tipos de
tratamiento es de indicación en la mayoría de los cuadros psiquiátricos
(trastornos afectivos, de ansiedad e incluso en muchas formas de psicosis
esquizofrénica).

Una limitación clara y lógica de aplicabilidad de estas técnicas es la


propia gravedad del trastorno abordado. En cuadros con sintomatología
marcada (inhibición psicomotora marcada o gran nivel de ansiedad, etc.)
la utilización de estas técnicas debería posponerse hasta que el paciente
este más recuperado.

La terapia cognitivo-conductual parte del modelo teórico del aprendizaje,


basado en los principios del condicionamiento clásico, operante y el
aprendizaje vicario. La modificación de conducta fue un término
acuñado por Skinner, Solomon y Lindsley en 1950. A ello se suma que a
finales de 1970 comienza un proceso de integración con otros
procedimientos de fuerte énfasis en lo cognitivo, fortaleciéndose la
terapia cognitiva, siendo dos de sus precursores Aaron T. Beck y Albert
Ellis.

La terapia cognitivo-conductual utiliza el método científico para probar


mediante la investigación la eficacia de sus técnicas.
Las claves para realizar una terapia cognitivo-conductual en AP por el
médico de familia son:

 •

Preparar la agenda.

 •

Focalizar en áreas específicas y concretas.

 •

Escribir información relevante en la historia clínica.

 •

Empatía cognitiva.

 •

Escucha activa.

 •

Desarrollar colaboración y compañerismo.

 •

Obtener feedback de los pacientes. Ver si están entendiendo lo que se les


explica.

 •

Conexión con el paciente.


 •

Poner y revisar tareas para casa.

El modelo cognitivo-conductual ayuda a entender mejor el problema


desmenuzándolo en diferentes áreas a evaluar:

 •

Estímulos disparadores.

 •

Pensamientos.

 •

Emociones y síntomas físicos.

 •

Conducta.

 •

Consecuencias.

 •

Organismo y factores medioambientales.

Estas áreas interaccionarán entre ellas produciendo y manteniendo los


problemas específicos en cada persona.
Esta forma de evaluar se denomina análisis funcional y facilitará el
trabajar con mayor eficacia y en menor tiempo los problemas físicos y
psicológicos de los pacientes en AP.

figura 1. Análisis funcional de la conducta.

 -

Estímulos disparadores del problema: son situaciones, personas,


sensaciones, o incluso recuerdos que elicitan o desencadenan el
problema.

 -

Por ejemplo, Juan debe dar una ponencia en un congreso, y días antes
recuerda «tengo que dar una conferencia».

 -

Respuesta cognitiva: son los pensamientos que la persona genera al


recordar «tengo que dar una conferencia». Por ejemplo, «Me quedaré en
blanco, no sabré que decir, mis colegas me perderán el respeto».

 -

Respuesta fisiológica: son los síntomas físicos y emociones que la


persona tiene al tener esa respuesta cognitiva. Por ejemplo, taquicardia,
ahogo, sudor, temblor, etc., miedo y vergüenza social.

 -

Respuesta conductual: es la forma de actuar que tiene la persona ante


estos pensamientos y emociones, generalmente en ansiedad son
respuestas de escape y/o evitación hacia lo que genera el miedo, en
depresión inhibición conductual, en hipocondría acudir al médico,
tomarse la presión, etc. Por ejemplo, en el caso de Juan: ceder el puesto a
un compañero de trabajo, y poner la excusa de estar enfermo.

 -

Consecuencias: se dan a partir de haber realizado esa respuesta


conductual. Por ejemplo, a corto plazo Juan obtiene alivio y tranquilidad
porque no siente que tiene que enfrentarse a su miedo, pero a medio-
largo plazo no está resolviendo el problema, sino que puede que lo esté
incrementando.

 -

Organismo y factores medioambientales: supone conocer a la persona al


margen del problema que presenta. Estos datos nos ayudarán a entender
por qué ha llegado a tener este problema.

 •

Historia de aprendizaje: averiguar el origen del problema, por qué surgió,


y cómo ha evolucionado, si ha habido remisiones parciales o completas y
a qué cree que se han debido.

 •

Variables biológicas: fármacos, psicofármacos, enfermedades médicas,


drogas, dieta, ejercicio, horas de sueño, alimentación, etc.

 •
Estilo personal: edad, sexo, profesión, estado civil, nivel cultural, nivel
de formación, estilo cognitivo (creencias básicas, filosofía de vida), etc.

 •

Habilidades propias: capacidad de autocontrol, tolerancia a la frustración,


relajación, imaginación, habilidades sociales, asertividad, resolución de
problemas, disciplina, etc. Habilidades de las que se podrá hacer uso en
el tratamiento.

 •

Habilidades de afrontamiento: estrategias que utiliza el paciente para


intentar manejar su problema, por ejemplo, autoinstrucciones,
distracción, respiración profunda, etc. Evaluar si se pueden pulir para
utilizarlas en el tratamiento.

 •

Sistema de refuerzos: qué es agradable, divertido para el paciente. Es un


factor relevante que se debe considerar porque a mayor número de
actividades reforzantes en su vida, mejor es el estado de ánimo.

 •

Personas significativas: personas de su entorno, de confianza, que


podrían ayudarnos en el tratamiento.

 •

Tratamientos anteriores: médicos, psiquiátricos, psicológicos, etc., y


cuánto éxito tuvieron, qué sacó de positivo de ellos.
 •

Expectativas hacia el tratamiento: evaluar el grado de motivación y


colaboración hacia el tratamiento. Dar expectativas de éxito.

Figura 1.

Análisis funcional de la conducta.

La evaluación en consulta mediante el análisis funcional genera un trabajo más eficaz, ya


que se evalúa los problemas físicos y psicológicos de los pacientes en AP en menos tiempo.

(0,11MB).

El esquematizar la realidad del individuo mediante el análisis funcional


da sentido a la información de los problemas que presenta el paciente,
que en un principio pueden parecer muy complejos.

Esta guía o esquema ayuda al profesional sanitario a conocer más a la


persona, sus síntomas, forma de actuar y vivir, así como sus expectativas,
creencias y pensamientos acerca de su enfermedad Lo cual es de vital
importancia para poder saber elegir las estrategias apropiadas de
tratamiento.
En la figura 2 se muestra el enfoque de conformación de los problemas
emocionales según el modelo cognitivo-conductual.

Figura 2.

Modelo cognitivo-conductual para la conformación de los problemas emocionales.

(0,17MB).

Mientras que en la tabla 1 se muestran diversos ejemplos del análisis


funcional para diferentes problemas emocionales.

Tabla 1.

Ejemplos de análisis funcional para diferentes problemas emocionales

Llamada de Su mujer queda


una amiga con un
Delante del para tomar compañero de Ver un bulto en el
Situación  ascensor  un café  trabajo  brazo 
No me
apetece. Me
preguntará.N
o tengo Seguro que son Igual es un tumor.
ganas de amantes. Me Me moriré de
Pensamiento  Se caeráMoriré  arreglarme  está mintiendo  cáncer 
Depresión
(tristeza,
cansancio, Hipocondría.Ansie
Emoción  Ansiedad  decaimiento)  Enfado.Celos  dad por la salud 
Conducta  Ir por las Decirle que Comprobar su Ir a urgencias
no.Quedarse
tirada en el móvil.Discutir
escaleras  sofá  con ella  hospitalarias 
ACP. Alivio
por decir
noALP.
Mantenimien
to del
problema,
pues cada
vez hay
menos
actividad y
entrada de ACP. Alivio por la
positivo en exploración
su vida, por médico y la no
ACP. tanto, se ACP. Desahogo, existencia de
AlivioALP. encuentra alivioALP. cáncerALP.
Mantenimiento más Mantenimiento Mantenimiento del
Consecuencia  del problema  deprimida  del problema  problema 
Discusión
Técnicas para el cognitiva. Técnicas para el Técnicas para el
control de la Resolución control de la control de la
Posibletratamie ansiedad.Discus de ansiedad.Discus ansiedad.Discusión
nto  ión cognitiva  problemas  ión cognitiva  cognitiva 

Al analizar de esta manera los problemas que presentan los pacientes,


también podemos derivar las pautas que indicaremos en el tratamiento,
como se muestra en las diferentes técnicas cognitivo-conductuales
desarrolladas a continuación.

Técnicas de control físico: relajación-respiración

Las estrategias de control físico, relajación muscular y respiración


profunda potencian el control de las emociones negativas como la
ansiedad, el enfado, el dolor o la ira.

Fundamento y descripción
La relajación es un estado fisiológico contrario o antagonista a la
ansiedad y a cualquier otro estado emocional negativo. Una persona no
puede estar ansiosa o enfadada y, al mismo tiempo, relajada2.

En estado de relajación se producen una serie de cambios en el


organismo opuestos a los que se dan durante el estado de ansiedad: el
ritmo cardíaco y la presión arterial descienden, la temperatura corporal
aumenta, el nivel de tensión en los músculos se reduce, la respiración se
lentifica y todas las funciones fisiológicas se desaceleran.

Puede ser de gran utilidad si se usa como instrumento de afrontamiento,


para controlar y manejar la emoción negativa (ansiedad, enfado, ira,
dolor, etc.) en el momento de sentirla.

Método de aplicación. Relajación muscular profunda

De todos los métodos útiles de relajación se aconseja la RMP por su


facilidad de aprendizaje, por su accesibilidad en momentos de alta
ansiedad y por su probado valor científico.

Es un método eficaz para controlar la tensión excesiva, como en la


ansiedad, el dolor, el enfado o la depresión, entre otras.

La idea de la que se parte en esta técnica es teóricamente muy simple.


Una enorme proporción de nuestro organismo es músculo, si
conseguimos crear relajación en la musculatura, el resto del cuerpo,
incluido el SNA, se inundará de relajación.

El método de aplicación consiste en dividir nuestro cuerpo en diferentes


grupos musculares, provocar voluntariamente tensión contrayendo cada
grupo, con intensidad lo suficientemente alta como para notarla
claramente pero no llegar a sentir dolor y, a continuación, eliminar la
tensión soltando los músculos contraídos para pasar a un estado de
relajación. Este procedimiento, el ciclo de tensar y soltar es un
instrumento para aprender a identificar y posteriormente provocar las
sensaciones de relajación en nuestro cuerpo por medio del contraste.

La mejor postura para practicar la relajación es cómodamente sentado,


con la cabeza, los brazos y las piernas apoyados, en posición
semitumbada, en una habitación tranquila, con luz indirecta y, sobre
todo, realizando el entrenamiento sin prisas ni interrupciones.

A continuación se muestra un protocolo de RMP completa para los 16


grupos musculares2.

16 Grupos musculares

1.erGrupo: manos y antebrazos. Aprieta simultáneamente ambos puños.


Nota la tensión en tus antebrazos y manos. Céntrate en esas sensaciones.
Esto es tensión. Suelta las manos, libera la tensión, céntrate en las
sensaciones que invaden tus antebrazos y cuán diferentes son respecto a
la tensión.

2.° Grupo: bíceps. Lleva las manos a los hombros y aprieta los bíceps
contra los antebrazos. Localiza la tensión en los bíceps. Céntrate en ella.
Nota la tensión. Suelta los bíceps, y deja que las manos vuelvan a la
posición inicial. Nota la diferencia de sensaciones en tus bíceps.

3.erGrupo: tríceps. Estira ambos brazos al frente de forma que se queden


paralelos entre ellos y con respecto al suelo, tensa la parte posterior de
los brazos, los tríceps. Nota los puntos de tensión. Fíjate en ellos. Suelta
los tríceps, deja caer los brazos y analiza lo que notas. Nota la diferencia.
4.° Grupo: hombros-trapecio. Eleva los hombros hacia arriba como si
quisieras tocar las orejas. Mantén la tensión y nótala en tus hombros y
trapecios. Focaliza tu atención en lo que notas. Suelta los hombros,
déjalos caer. Elimina la tensión. Presta atención a lo que notas.

5.° grupo: cuello I. Inclina la cabeza hacia delante como si quisieras


tocar con la barbilla el pecho. Hazlo lentamente. Nota tensión en la parte
de atrás del cuello. Nota la tensión. Vuelve lentamente a la posición de
reposo. Céntrate en los cambios que estás notando en la parte posterior
del cuello. Nota la distensión.

6.° grupo: cuello II. Empuja, con la parte posterior de la cabeza y no con


la nuca, el sofá hacia atrás. Nota la tensión en la parte frontal del cuello.
Céntrate en ella y mantenla. Suelta lentamente, elimina la tensión y ve
notando la diferencia.

7.° grupo: frente. Sube las cejas hacia arriba hasta notar arrugas en la
frente. Nota la tensión. Suelta tu frente y deja que las cejas reposen. Nota
las sensaciones diferentes a la tensión que aparecen en tu frente.

8.° grupo: ojos. Aprieta fuertemente los ojos hasta crear arrugas en los
párpados. Nota la incomodidad y la tensión. Suelta los párpados y deja
los ojos cerrados suavemente. Nota la diferencia. Lo que sientes ahora es
diferente a la tensión.

9.° grupo: labios y mejillas. Haz una sonrisa forzada sin que se vean los
dientes. Localiza los puntos de tensión alrededor de tu boca. Céntrate en
esa tensión. Suelta, elimina la sonrisa, y nota las sensaciones que
aparecen.
10.° grupo: pecho-espalda. Haz este ejercicio muy lentamente. Arquea el
torso, de manera que tu pecho salga hacia delante y tus hombros y codos
hacia atrás. Mantén esta postura notando la tensión en pecho y espalda.
Vuelve muy lentamente a la posición original destensando. Y deja que tu
espalda se apoye completamente en el sofá. Nota la diferencia.

12.° grupo: abdominales I. Mete la zona del estómago hacia adentro.


Nota la tensión. Suelta y deja que los músculos vuelvan a su posición
original. Discrimina las sensaciones.

13.° grupo: abdominales II. Saca la zona del estómago hacia fuera hasta
notar tensión. Céntrate en la tensión. Suelta y observa los cambios que se
producen. Discrimina las nuevas sensaciones.

14.° grupo: muslos. Contrae ambos muslos simultáneamente. Nota las


sensaciones de tensión que te producen. Suéltalos y analiza la diferencia.

15.° grupo: gemelos. Apunta los pies hacia la cabeza notando la tensión


de tus gemelos. Suelta. Observa las diferentes sensaciones.

16.° grupo: pies. Lleva tus pies hacia abajo intentando formar una línea
recta con tus piernas. Localiza la tensión en pies y gemelos. Suelta y sé
consciente de las diferencias que notas.

-Duración aproximada: 20 min.

Con la práctica cada vez se necesitará menos tiempo para eliminar la


tensión. Ya que se irán uniendo diferentes grupos musculares y se llegará
finalmente a la relajación mental, donde directamente produciremos
relajación en los músculos que detectemos con tensión.
El objetivo es conseguir relajarse mentalmente en cualquier situación,
para ello se practicará la relajación en diferentes situaciones de la vida
diaria.

Después de conseguir relajarnos en situaciones cotidianas se pasará a


practicarla en situaciones que provoquen emociones negativas de baja
intensidad.

Ejemplo práctico. Relajación muscular profunda (RMP)

Si tras una pequeña discusión nos sentimos un poco enfadados es un


buen momento para hacer relajación, y disminuir así la emoción
negativa, aumentando nuestro bienestar y autocontrol.

Otra situación dada a la práctica de la relajación podría ser percibirnos


ansiosos por tener próximamente una entrevista de trabajo.

Funcionará mejor si nos relajamos tan pronto como percibamos signos de


alteración física. Usaremos, por tanto, las sensaciones de tensión,
ansiedad, dolor o enfado, como señales para relajar el cuerpo.

Método de aplicación. Respiración profunda

La RP es un método de autocontrol potente. Produce efectos


fisiológicamente tan beneficiosos como los que provoca la relajación.

El entrenamiento es muy sencillo. La postura para el aprendizaje será


cómodamente sentado. Se inspirará suave y lentamente por la nariz (3-4
s), se notará cómo se llenan los pulmones y cómo estómago y
abdominales salen hacia fuera. Se mantiene el aire dentro (2-3 s) y espira
muy lentamente por la boca (4-5 s) hasta eliminar completamente el aire
de los pulmones. Se repite el ciclo 5 veces, descansando unos minutos, y
realizando después 5 ciclos de inspiración-expiración más.

Se practica dos veces todos los días. Un momento excelente para


practicar es justo después del entrenamiento en relajación. De hecho, los
mejores resultados se conseguirán combinando ambos procedimientos.

La respiración, para ser útil, tiene que convertirse en un instrumento de


fácil uso. Por ello, se debe practicar en situaciones cada vez más reales,
pasando después, como en la relajación, a situaciones menos confortables
que nos producen emociones negativas.

Ejemplo práctico. Respiración profunda (RP)

En un ataque de ansiedad, si la hiperventilación es una parte importante


del mismo, tomaremos el aire más lentamente (4-5 s), lo mantendremos
dentro (2-3 s) y lo iremos soltando por la boca todo lo lento que se pueda
(6-7 s). Después haremos una pausa (3-4 s) hasta la próxima inspiración
y empezaremos de nuevo hasta completar el entrenamiento. La idea es
endentecer todavía más el patrón respiratorio para recuperar el equilibrio
entre O2 y CO2.

Inoculación del estrés y autoinstruccionesFundamento


teórico y descripción

El estrés es un problema frecuente en nuestra sociedad. Se produce


cuando la persona percibe una demanda excesiva frente a sus
capacidades individuales de afrontamiento en ese momento determinado.
Es decir, siente que no es capaz de sacar adelante la situación de forma
adecuada. Como resultado, en un primer momento el estrés nos ayuda a
solucionar la situación de forma más efectiva, ya que el organismo
reacciona para recoger más información, procesarla e interpretarla más
eficazmente, pero si esta circunstancia se mantiene durante mucho
tiempo puede aparecer el agotamiento.

Una de las maneras más sencillas de reconocer el problema es detectando


estados emocionales negativos como la ansiedad, la depresión y la ira,
que aparecen como consecuencia de un período de estrés prolongado. La
persona que sufre estrés crónico puede notar que le cuesta concentrarse,
que tiene olvidos frecuentes, está muy sensible a las críticas y se siente
incapaz a la hora de tomar decisiones. A nivel fisiológico se produce
entre otros síntomas: elevación de la frecuencia cardíaca y de la presión
arterial, respiración entrecortada y sudoración. Habitualmente aparecen
cambios en la alimentación, insomnio, comportamientos impulsivos,
tendencia al aislamiento, absentismo, etc., por lo que cada vez se insiste
más desde diversas instituciones y organismos en la prevención y el
control de este trastorno. Si la persona presenta los síntomas comentados
anteriormente de forma intensa y durante un tiempo prolongado, se
pueden llegar a producir problemas de salud más graves, por lo que será
aconsejable que los profesionales sanitarios le enseñen técnicas que le
ayuden a manejar el estrés de forma adecuada.

La inoculación del estrés es un procedimiento diseñado para el


manejo (coping) de las situaciones productoras de estrés (ansiedad, ira,
enfado, etc.)3.

Su objetivo es desarrollar o dotar a los sujetos de habilidades y destrezas


que les permitan1,4:



Disminuir o anular la tensión y la activación fisiológica.


Sustituir las antiguas interpretaciones negativas por un conjunto de


pensamientos positivos (autoinstrcciones) que sirven para afrontar el
estrés.


Identificar situaciones estresantes y prepararnos para afrontarlas en el


futuro.

Esta técnica se lleva a cabo en 3 pasos:

1. Fase educativa:

 •

Explicación de la estrategia de tratamiento. Definir las situaciones


productoras de estrés en el paciente.

2. Fase de ensayo y adquisición de habilidades.

 •

Entrenamiento en relajación y respiración profunda.

 •

Entrenamiento autoinstruccional mediante la creación de un conjunto


propio de pensamientos (autoinstrucciones) de afrontamiento del estrés,
los cuales se utilizarán para contrarrestar los antiguos pensamientos
automáticos habituales.

3. Fase de implementación.

 •

Utilización de las habilidades de relajación y de afrontamiento real para


ejercer presión sobre los hechos que se consideran perturbadores,
mientras se respira profundamente, aflojando los músculos y utilizando
autoinstrucciones para el afrontamiento del estrés.

Entrenamiento autoinstruccional: Se utiliza para modificar o


contrarrestar los efectos de «pensamientos negativos» que interfieren con
la ejecución correcta de una tarea o el afrontamiento de una situación,
mediante autoinstrucciones, que son pensamientos estructurados en
palabras, no imágenes.

Ejemplo: Situación entrevista de trabajo.

Pensamiento negativo automático: «Me pondré nervioso y fracasaré, no


me cogerán».

Autoinstrucciones: «Yo sé que puedo, voy a dar todo de mí, estoy


preparado para este puesto».

En la inoculación del estrés se parte de la idea de que la situación


estresante a la que se enfrenta la persona se conoce con anterioridad, por
ello, existe ansiedad anticipatoria. Esta técnica surte efecto porque ayuda
a actuar de forma eficaz y controlada.

Método de aplicación
Se realiza una división del entrenamiento en 4 fases cronológicas como
se muestra en la figura 3.

Figura 3.

Fases del entrenamiento en inoculación del estrés y autoinstrucciones.

Existe una división del entrenamiento en 4 fases cronológicas para el manejo de las
situaciones productoras de estrés.

(0,05MB).

Fase previa:

 •

Elaborar un plan general de afrontamiento.

 •

Eliminación y cambio de pensamientos negativos.

Fase de toma de contacto:

 •

Reinterpretar el estrés como algo positivo.

 •

Controlar la respuesta de estrés.


 •

Aplicar el plan.

 •

Reafirmar la capacidad para el enfrentamiento.

Fase de máxima ansiedad:

 •

Introducción de un «termómetro de ansiedad». Preguntarse, ¿cuánto


nivel de ansiedad tengo?

 •

Motivar: «Otras veces ha sido peor».

 •

Decidir rebajar el estrés. «Voy a controlarlo un poco».

 •

Enunciar el método para rebajarlo: «Voy a bajarlo respirando 3 veces


profundamente».

 •

Recordar que va a pasar pronto: «Tranquilo, espera un poco más, va a


bajar ya”.

 •

Reforzarse: «Lo estoy haciendo bien, ya llevo 10 min».


Fase final:

 •

Evaluar objetivamente el enfrentamiento.

 •

Eliminar sentimientos de culpa o desesperanza.

 •

Autorreforzarse.

Ejemplo práctico
 1.

Fase previa. Preparándose para un estresor.

o •

¿Qué es lo que tienes que hacer?

o •

Puedes hacer un plan para hacerle frente.

o •

Piensa en lo que puedes hacer. Más vale eso que ponerse nervioso.

o •

Nada de pensamientos negativos: piensa de modo racional.

o •
No te preocupes, preocuparte no te va a ser de ayuda.

o •

Quizá lo que crees que es ansiedad no es sino deseo de enfrentarte con


ello.

 2.

Fase de toma de contacto. Haciendo frente y manejando al estresor.

o •

Adelante. Tú puedes pasar este desafío.

o •

Poco a poco, puedes manejar la situación.

o •

No pienses en el miedo; piensa en lo que tienes que hacer. Continúa


haciendo lo que viene al caso.

o •

Esta ansiedad es lo que el médico dijo que ibas a sentir. Es una


advertencia para que uses tus ejercicios.

o •

Esta tensión puede ser un indicio para que trates de hacerte con la
situación. Respira despacio y hondo.

 3.
Fase de máxima ansiedad. Manejándose con el sentimiento de estar
abrumado.

o •

Cuando aparece el miedo, haz una pausa.

o •

Mantén la atención en el presente. ¿Qué es lo que tienes que hacer?

o •

Califica tu miedo de 0 a 10 y mira a ver si cambia.

o •

Debes esperar que el miedo aumente.

o •

No intentes eliminar el miedo por completo; intenta solo que sea


soportable.

o •

Razonando puedes eliminar el miedo.

o •

Enseguida se pasa.

o •

Podrían ocurrir cosas peores.


o •

Describe lo que tienes a tu alrededor. Así no pensarás en preocuparte.

 4.

Fase final. Expresiones de autorrefuerzo:

o •

«Funcionó, lo conseguiré».

o •

«Espera a decirle esto al médico.».

o •

«Habías exagerado el miedo más de lo que en realidad era.»

o •

«Tus ideas tontas. Ahí está el problema. Cuando las controlas, controlas
el miedo.»

o •

«Cada vez que usas este procedimiento lo haces mejor.»

BiblioterapiaFundamento teórico y descripción

Los problemas de salud mental son muy comunes en AP, y se estima que
más del 30% de los pacientes presentan malestar psicológico, y que, de
ellos, más del 80% presentan trastornos psiquiátricos leves tipo ansiedad,
depresión, trastornos adaptativos o trastornos del control de impulsos,
síntomas subclínicos o rasgos característicos de personalidad. Los
recursos de que dispone la AP para atender a este porcentaje tan elevado
de personas consisten en el apoyo psicológico que proporciona el médico
de familia, la instauración de un tratamiento farmacológico o la
combinación de ambos. La conclusión es que nuestro país, a pesar de
estar desarrollado, no dispone de medios económicos suficientes para
que estos pacientes puedan ser atendidos por especialistas de psicología
clínica y de psiquiatría.

Partiendo de esta situación actual, habría que paliar estas deficiencias en


el abordaje de los trastornos mentales mediante la promoción de
alternativas eficaces que, con una mínima inversión de tiempo por parte
del profesional sanitario, pudieran ayudar a un gran número de pacientes.
Una de estas técnicas con una relación coste/beneficio máxima es la
biblioterapia.

La biblioterapia ha sido definida por algunos autores como «el uso de la


literatura para ayudar a la gente a afrontar sus problemas emocionales,
enfermedades mentales o cambios en sus vidas».

El objetivo general de la biblioterapia es promover un cambio de


conducta, cognitivo y/o emocional en una dirección normativa y bien
establecida. Esto implica la consecución de diferentes metas, entre las
que destacamos las siguientes:

 1.

Ayudar a la gente a entenderse y conocerse mejor.

 2.
Contribuir a que se den cuenta de que no son los únicos que tienen un
determinado problema, lo que hará disminuir su miedo a lo desconocido
y el sentimiento de soledad.

 3.

Ayudarles a aprender estrategias para afrontar sus problemas y así


disminuir sus frustraciones y conflictos.

 4.

Promover la independencia y la autoayuda, con lo que se consigue


desarrollar un autoconcepto más positivo de uno mismo.

En cuanto al uso de esta herramienta terapéutica, es importante destacar


que la biblioterapia puede emplearse con una supervisión mínima por
parte del médico de familia. Aunque, previamente, el profesional debe
entender bien el problema del paciente y sus necesidades, saber en qué
consiste la clínica concreta que presenta, conocer bien sus habilidades
lectoras y su capacidad de comprensión, así como su disposición para el
cambio. Resulta clave que el profesional sea capaz de motivar al paciente
a realizar una lectura activa, y para conseguirlo es fundamental que haya
leído los materiales que va a recomendar, que tenga un buen
conocimiento de los mismos y que sepa para que problemáticas están
indicados.

Método de aplicación

La biblioterapia promueve el cambio a nivel intelectual, emocional,


conductual, psicosocial e interpersonal y, para que todo esto sea posible,
es necesario que se pongan en marcha una serie de dinámicas internas a
lo largo del proceso terapéutico.

Ventajas del uso de la biblioterapia4:

 1.

Tiempo de administración mínimo, lo que permite que un número mucho


mayor de pacientes pueda beneficiarse de esta estrategia terapéutica.

 2.

La formación necesaria que el profesional ha de proporcionar es mínima,


lo que permitiría formar al personal de enfermería con poco coste en
tiempo y esfuerzo.

 3.

Algunos pacientes rechazan con frecuencia la medicación y prefieren


otras alternativas no farmacológicas, como la biblioterapia.

 4.

El hecho de que enfermedades más leves pudieran ser tratadas en AP


disminuirán la estigmatización que provoca en ciertas personas, por el
hecho de sentirse pacientes de salud mental.

 5.

Podría utilizarse la biblioterapia como un primer filtro eficaz para que las
derivaciones a atención especializada se reservaran a enfermedades más
graves.

 6.
La biblioterapia es un tratamiento menos intrusivo que la terapia
tradicional psicológica, ya que se focaliza en el problema concreto.

 7.

Es una herramienta de uso fácil para el paciente, que promueve la


autoayuda y el crecimiento personal.

 8.

Si se lograra tratar las enfermedades más leves en AP, se conseguiría


reducir en parte los altos costes directos e indirectos que provocan los
problemas afectivos (depresión, ansiedad, etc.) en la sociedad.

A pesar del gran número de ventajas que presenta el uso de la


biblioterapia, es conveniente conocer también sus limitaciones para saber
manejarlas:

 1.

Escasez de material bibliográfico para determinados problemas.

 2.

Riesgo de encontrarnos con pacientes con pocas capacidades o poco


interés por la lectura.

 3.

En caso de enfermedad psiquiátrica grave no existe evidencia que avale


la eficacia de esta terapia.

Ejemplo práctico. Libros recomendadosDepresión


 •
Copeland ME. Venza la depresión. Un manual práctico para ayudarle a
convivir con la depresión y la manía depresiva. Barcelona: Robin Book;
1993.

 •

Burns D. Sentirse bien. Barcelona: Paidós; 1994.

 •

Sevillá J, Pastor C. Tratamiento psicológico de la depresión. 4st ed.


Valencia: Publicaciones del Centro de Terapia de Conducta; 1996.

 •

Adams C. Vivir positivamente. El optimismo en acción para combatir


con eficacia la melancolía y la depresión. Barcelona: Robin Book; 2003.

Fobias y ansiedad
 •

Davis M, McKay M, Eshelman ER. Técnicas de autocontrol emocional.


Barcelona: Martínez Roca, Biblioteca de Psicología, Psiquiatría y Salud,
Serie Práctica; 1985.

 •

Cautela JR, Groden J. Técnicas de relajación. Barcelona: Martínez Roca,


Biblioteca de Psicología, Psiquiatría y Salud, Serie Práctica; 1985.

 •

Meichenbaum D, Jaremko M. Prevención y reducción del estrés. Bilbao:


Desclée de Brouwer; 1987.
 •

Fensterheim H, Baer J. Viva sin temores: cómo dominar sus miedos,


fobias y ansiedades. Barcelona: Grijalbo; 1995.

 •

Roca E. Cómo superar el pánico (con o sin agorafobia). Programa de


autoayuda. Valencia: ACDE; 2001.

 •

Pastor C, Sevillá J. Tratamiento psicológico del pánico-agorafobia. 6 th ed.


Valencia: Publicaciones del Centro de Terapia de Conducta; 2003.

Autoestima
 •

Branden N. Cómo mejorar su autoestima. Barcelona: Paidós; 1987.

 •

Auger L. Ayudarse a sí mismo, una psicoterapia mediante la razón.


Santander: Sal Terrae; 1990.

 •

McKay M, Fanning P. Autoestima-evaluación y mejora. Barcelona:


Martínez Roca, Biblioteca de Psicología, Psiquiatría y Salud, Serie
Práctica; 1991.

 •

Bonet JV. Sé amigo de ti mismo. Santander: Sal Terrae; 1994.


Habilidades sociales
 •

Girodo M. Cómo vencer la tímidez. Barcelona: Grijalbo; 1980.

 •

Gaugelin F. Saber comunicarse. Bilbao: Ediciones Mensajero; 1982.

 •

Vallejo Nájera JA. Aprender a hablar en público hoy. Barcelona: Planeta;


1990.

 •

Roca E. Cómo mejorar tus habilidades sociales. Valencia: ACDE; 2002.

 •

Pastor C, Sevillá J. Tratamiento psicológico de la fobia social. 2 nd ed.


Valencia: Publicaciones del Centro de Terapia de Conducta; 2003.

Asertividad
 •

Fernstenheim H, Baer J. No digas sí cuando quieras decir no. Barcelona:


Grijalbo; 1976.

 •

Castayner O. La asertividad: expresión de una sana autoestima. Bilbao:


DDB; 1996.

Obsesiones
 •

Foa GB, Wilson R. Venza sus obsesiones. Barcelona: Robin Book; 1992.

 •

Sevillá J, Pastor C. Tratamiento psicológico del trastorno obsesivo-


compulsivo. 2nd ed. Valencia: Publicaciones del Centro de Terapia de
Conducta; 2004.

Conflictos de pareja
 •

Aaron T. Beck. Con el amor no basta. Madrid: Paidos Ibérica; 1990.

 •

Cáceres J. Reaprender a vivir en pareja. Barcelona: Plaza & Janés; 1986.

Disfunciones sexuales
 •

Costa M, López E. Cómo vencer la pereza sexual. Madrid: Temas de


Hoy; 1999.

Alteraciones del sueño


 •

Estivill E, De Béjar S. ¡Necesito dormir! El insomnio sí tiene solución.


Barcelona: Plaza & Janés; 1997.

Ejemplo práctico de terapia cognitivo-conductual en la


consulta del médico de atención primaria. Síndrome
ansioso-depresivoPrimera visita
MF: Hola Sonia, ¿cómo ha ido la semana?

Paciente: Bueno, la verdad es que veo que sigo igual, estoy triste,
decaída, no tengo ganas de hacer nada, y por otra parte, con cualquier
cosita de nada me pongo nerviosa o incluso me enfado. No me encuentro
bien, la verdad.

MF: Te noto en la cara y en el aspecto todo lo que me cuentas. Me


gustaría ayudarte y no solo con el fármaco que te receté el último día,
sino también mediante estrategias terapéuticas que te ayuden a su vez a
encontrarte mejor.

Paciente: Bueno, si es para sentirme mejor, lo que usted me diga.

MF: Lo que necesitaré por tu parte, Sonia, será esfuerzo, yo voy a


orientarte y enseñarte una serie de técnicas, pocas, no te preocupes, pero
tú tendrás que ponerlas en marcha día a día para hacer hábitos nuevos en
tu vida que te ayuden a pensar, sentir y actuar de forma más eficaz en las
situaciones, es decir, que te generen mayor bienestar, superando así este
nerviosismo y tristeza que tienes ahora, ¿te parece bien?

Paciente: Sí, aunque me encuentre así, me considero una persona


bastante disciplinada, ya lo sabe.

MF: Muy bien, sabiendo ya el propósito que tiene aprender estas


estrategias, solo nos llevará una sesión por semana durante 5 o 6 semanas
seguidas (agenda), no quiero que se nos alargue mucho, aunque luego
nos veamos más distanciadamente.

Paciente: Entonces, ¿tengo que venir todas las semanas?


MF: Sí, vendrás una vez por semana para que nos veamos durante unos
15 min. Yo te habré mandado alguna tarea, revisaremos cómo ha ido la
semana, te explicará alguna estrategia y te diré como ponerla en marcha
para la semana siguiente.

Paciente: Bueno, vendré a las visitas que me diga, y haré lo que me pida,
pero no sé si lo entenderé todo.

MF: Seguro que sí. Por ejemplo, la tarea para la próxima visita va a ser
una parte hacer una «lista de cosas que te gustaría cambiar, es decir, qué
crees que vamos a poder conseguir con la terapia», y por otro lado, harás
otra «lista con los efectos desagradables en tu organismo, que crees que
son debidos al medicamento o a cualquier otra caso». Son dos listas
sencillas, breves, que nos ayudarán a conocer tus propósitos, y además
con este ejercicio empezaremos la terapia porque empezarás a enfrentarte
a ser consciente de tus problemas y a observar tu organismo (cuerpo), ¿te
parece bien?

Paciente: Sí, entonces ¿no tienen que ser largas?

MF: Como tú consideres, pero «lo breve dos veces bueno», quiero decir
escribe pocas palabras y si quieres después me lo explicas.

Segunda sesión

MF: Buenos días, Sonia, ¿qué tal todo? ¿cómo te encuentras?

Paciente: Bueno, sigo con el bajón, así triste y nerviosa, pero he hecho
las listas y aunque me han costado, luego me he sentido bien por
hacerlas.

MF: Así me gusta. Enséñamelas.


Lista de efectos secundarios de la medicación

Las náuseas del principio se me han ido.

Ahora noto un poquito de estreñimiento.

Vale muy bien explicado, sintético y claro. Como comentamos el


proceso del medicamento te provocará una serie de cambios en tu
cuerpo, el primero serían las náuseas, que como ves ya no tienes. El
estreñimiento a veces también se asocia a este fármaco, lo que haremos
será estar activa, beber mucha agua y tomar fibra, para regular el cuerpo.

Lista cosas que me gustaría cambiar

La tristeza y nerviosismo que tengo.

Las relaciones sociales.

Que cambie de forma de ser mi jefe.

Bueno, en esta lista hay más cosas que comentar. La tristeza y el


nerviosismo mejorarán con el fármaco y las estrategias que vamos a ir
aprendiendo, es, por tanto, un buen propósito. Al igual que las relaciones
sociales, pues si te acuerdas ya lo comentamos en alguna visita, no es
bueno para nosotros ser sumisos a los demás, ni lo contrario, es decir, ser
agresivos, no nos ayuda a que tengamos buenos amigos, porque no
transmitimos confianza ni cercanía. Lo más apropiado para relacionarse
es ser asertivo, nos hace sentirnos más nosotros mismos, porque
expresamos lo que pensamos y sentimos, siempre siendo amables con el
otro, es decir, respetándolo. Recuérdalo.
El último cambio no es un propósito real, ya que no podemos cambiar a
tu jefe si él no se lo propone. Yo creo que cuando tú te vayas
encontrando mejor también lo verás a él y a tu trabajo de diferente forma.

Hoy te explicaré una estrategia muy sencilla y con mucha importancia


para nuestro estado de ánimo. Cuanto más me muevo, activo estoy, y
hago cosas que me resultan agradables, además de estar distraído, mejor
me encuentro, más contento estoy y, por tanto, más feliz. ¿Me he
explicado bien?

Paciente: Sí, quieres decir que no tengo que quedarme en el sillón o


tirada en la cama, sino salir, y hacer cosas que me gustan, pero es que
ahora no tengo ganas de nada.

MF: Lo sé, por eso comenzaremos poco a poco. Si te parece podemos


empezar por dos actividades fáciles como son: andar, por ejemplo,
comenzar mañana por 10 min, e ir subiendo el tiempo a 12-16… cada
día, disfrutando del paseo que después cada vez lo harás con menos
esfuerzo y lo disfrutarás más, ya verás.

La otra actividad puede ser «salir a comprar», ya sé que lo haces, al


menos una vez a la semana, y seguramente en un solo sitio. Lo que
vamos a hacer es que te dividas la compra entre diferentes
supermercados. Ya que la compra es algo imprescindible que hay que
hacer pero al dividirla hace que estés más activa y que sin querer te
relaciones con más gente. ¿Te parece bien empezar por estas actividades?

Paciente: Sí, bien. Parecen fáciles.


MF: Para que veamos cómo evolucionas quiero que me apuntes en este
registro lo que te indico, es decir, ¿cómo te sientes o piensas antes,
durante y después de hacer las actividades que hemos pactado?

PreactividadDurante la actividadPost-actividad

Por ejemplo, antes de salir a andar («No me apetece»), durante la


actividad («Está bien moverse, y más por mejorar mi estreñimiento y
estar más contenta»), después de la actividad («Me siento bien por haber
salido a andar»).

Paciente: Sí, sí, lo entiendo.

Tercera sesión

MF: Hola Sonia, te veo la cara más animada.

Paciente: Sí, me voy encontrando mejor, la verdad es que me he sentido


bien, por haber estado saliendo a andar y a comprar. Ya ves que tontería,
pero como ahora le veo un sentido, intento estar lo menos posible en el
sillón, incluso cocino, me ducho, o leo algo, ya de otra forma. Aun así
tengo mis bajones.

MF: Muy bien, me alegro de lo que me cuentas. Sin mucho esfuerzo ya


hemos hecho progresos. Hoy voy a explicarte cómo vamos a valorar
(analizar, explorar, examinar) las situaciones a partir de ahora, y tu
estado de ánimo. Esta va a ser la clave que siempre tendrás en tu cabeza
a partir de ahora. (Muestra el registro.)

Situación¿Qué pienso?¿Qué siento?¿Qué hago?


Puede parecer al principio un poco raro, pero nuestra vida, la tuya, la
mía, y la de los demás, siempre sigue está secuencia en todo momento.
Te voy a poner un ejemplo.

Paciente: Sí, porque no lo entiendo bien.

MF: Imagina que Juan tiene miedo, pavor, a los ascensores, y junto con
un compañero va a una reunión de un décimo piso. Cuando llegan al
edificio, claro, su compañero se pone delante de la puerta del ascensor y
Juan piensa: «se parará, me asfixiaré, se caerá, me moriré…», esto son
pensamientos que le generan sensaciones de miedo y ansiedad, que a su
vez le hacen tomar la decisión de decir a su compañero que él irá a la
reunión por la escalera.
¿Qué ¿Qué
Situación  pienso?  ¿Qué siento?  hago? 
Delante de la puerta Miedo y ansiedad (taquicardia, sudor,
del ascensor  Se parará  ahogo, temblor, mareo)  Escaleras 
Me
  asfixiaré     
  Se caerá     
  Me moriré     

Paciente: Sí, tiene mucho sentido. Yo a veces he tenido esa sensación.

MF: Pero aunque Juan en ese momento sienta alivio al subir por la
escalera, porque cree haber resuelto su problema, día tras día al no subir
a los ascensores le generará más miedo y, por tanto, estará manteniendo
su problema emocional en vez de solucionarlo. ¿Me entiendes, me he
explicado bien?

Paciente: Sí, sí, lo entiendo muy bien, ¿y para mis problemas también
sabrá la solución?
MF: Por ahora solo quiero que hasta la próxima cita rellenes este
registro, ahora que lo has comprendido. Las estrategias que te he dado y
la que estamos aprendiendo ahora nos ayudan, como hemos visto, a que
te encuentres mejor. Pongamos un ejemplo de algo que ya has
conseguido:
Situación  ¿Qué pienso?  ¿Qué siento?  ¿Qué hago? 
Uff.. no me apetece. Ahora tener La llamo y le digo
que ducharme, arreglarme. que no puedo,
Me llama una Además seguro que me pregunta Desgana, pongo excusas y
amiga para cómo estoy. No tengo ganas de decaimiento, me quedo en el
tomar algo  hablar  tristeza  sillón 

Esta secuencia es similar. A corto plazo te sientes bien al decir que «no»,
esta es la trampa de la depresión, pero a largo plazo mantienes el
problema emocional de sentirte triste y decaída. Una de las soluciones a
este problema es aumentar el número de actividades agradables,
esforzándonos en hacerlas, porque aumentaré nuestro estado de ánimo,
como estamos comprobando. Además esta nueva estrategia, cognitiva,
también nos ayudará a cambiar ese tipo de pensamientos negativos que
tenemos respecto a nosotros, los demás, el mundo y el futuro que tanto
malestar nos generan.

Si te das cuenta la clave son los pensamientos, determinan cómo nos


sentimos y actuamos.

Paciente: Sí, me doy cuenta. Pero entonces yo tengo que apuntar todas
las situaciones que viva, eso lo veo muy difícil.

MF: No, solamente aquellas en las que tengas malestar, sea por tristeza,
desgana o por nerviosismo.

Paciente: Vale, vale.


MF: Pues nos vemos la semana próxima.

Cuarta sesión

MF: Hola Sonia, ¿cómo ha ido todo?

Paciente: Bien, estoy más animada, y he hecho el registro.


Situación  ¿Qué pienso?  ¿Qué siento?  ¿Qué hago? 
En la cafetería. del Qué vergüenza, ¿ahora Respiro hondo y
trabajo. Viene qué digo? No voy a le hablo, le digo
Julio y me saber de qué hablar. que sí, y nos
pregunta si se Intentaré ser asertiva ponemos a hablar
puede sentar como me dice el del tiempo, del
conmigo  médico.  VergüenzaNerviosismo  trabajo 
Con mi jefe,
después de una
reunión. Me
levanta la voz por Me voy al
no encontrar una servicio, y me
carpeta  Soy lo peor  MalTriste  pongo a llorar 

MF: Lo has escrito muy bien, ¿cómo terminó la situación con Julio?

Paciente: Bien, al principio hablaba él más que yo, pero cuando ya


estábamos charlando un rato, le contestaba diciendo lo que pensaba,
siendo amable, y me fue muy bien. Luego hemos vuelto a tomar otros
días café juntos.

MF: Como me alegro, así como ha mejorado tu relación social con Julio,
conocer a una persona, mantener una conversación, puedes relacionarte
con los demás, con autocontrol, calma, siendo clara. Respecto a la
situación de tu jefe, cuéntame eso de la carpeta.

Paciente: Pues, yo se la dejé a primera hora sobre su mesa auxiliar, donde


siempre.
MF: Si es así, ¿por qué pensaste «soy lo peor»?, ¿tenías razones-pruebas
para saber a ciencia cierta que el hecho de que él no encontrara la carpeta
supone que tú como persona, en tu totalidad, eres lo peor?

Paciente: Hombre no, más que nada porque siempre suelo dejarle los
documentos en esa mesita.

MF: Y si no tienes pruebas que demuestren que tú como persona eres lo


peor en todos los aspectos y ámbitos de tu vida, y menos a partir de esa
pequeñez, en la que tú habías seguido la pauta de trabajo que realizas
siempre, tendremos que desechar esta idea de tu cabeza, ¿no es así?

Paciente: Bueno, mirándolo desde ese punto de vista, sí.

MF: ¿Cuántas veces cuando has tenido problemas con tu jefe en el


trabajo has pensado algo así de ti, en vez de, por ejemplo, haber sido
asertiva con él?

Paciente: Si te digo miles me quedo corta, con él soy bastante sumisa, y


por eso creo que me machaca y acobarda, además de no valorarme lo
bastante.

MF: ¿Qué conclusión crees que podemos sacar?

Paciente: Creo que si no me dejara invadir tanto por él, sino que
haciendo como hago mi trabajo me sintiera más fuerte, y con la cabeza
erguida le contestara con las ideas claras, amablemente, sin faltarle al
respecto, igual me consideraría más valiosa.

MF: Podríamos decir que la relación dominante-sumisa que tienes con tu


jefe es porque te provoca ansiedad y miedo, puede que porque lo
consideres muy listo y capacitado, porque es un gruñón y mala persona,
o porque no quieres cometer un error, y que te pille y te despida.

Paciente: Creo que es lo primero y un poco mezclado con lo último,


pensando así de mí porque él es muy inteligente y sabe más que nadie
sobre toda la gestión de la empresa, por eso aunque yo sé que hago bien
mi trabajo, no quiero decir nada de lo que pienso porque «seguro que él
tiene la razón», y no quiero molestarlo y que me despida.

MF: Si es tan inteligente como dices sabrá valorar tu opinión y contestar


asertivamente en función de cómo valore lo que le comentes, no siendo
dominante y agresivo.

Paciente: No, si agresivo no es, aunque sí, la verdad es que creo que voy
a probar.

Conflicto de intereses

Los autores declaran no tener ningún conflicto de intereses.

BIBLIOGRAFÍA

[1]
D. Lee.
Using CBT in General Practice. The 10 Minute Consultation.
1st ed., Scion Publishing Ltd, (2006),
[2]
C. Pastor, J. Sevillá.
Tratamiento psicológico del pánico-agorafobia.
6th ed., Publicaciones del Centro de Terapia de Conducta, (2003),
[3]
F.J. Labrador, J.A. Cruzado, M. Múñoz.
Manual de técnicas de modificación y terapia de conducta.
Pirámide, (1993),
[4]
J. García-Campayo, I. Hidalgo, F. Orozco.
Psicoterapia de resolución de problemas en atención primaria.
1st ed., Ars Medica, (2006),
Copyright © 2011. Elsevier España, S.L. y SEMERGEN
Suscríbase a la newsletter

 
Contenido especial sobre COVID-19
 Infección por SARS-CoV-2 y ataque cerebrovascular isquémico
 Síndrome post-COVID en el paciente con enfermedad pulmonar obstructiva
crónica: ¿Un caballo de Troya?

Herramientas
 Imprimir
 Enviar a un amigo
 Exportar referencia
 Mendeley
 Estadísticas

Artículos
recomendados
Utilidad y eficiencia de la teledermatoscopia en el manejo...
Semergen. 2020;46:553-9

Aptitudes percibidas por el médico de familia en la...


Semergen. 2020;46:448-56

COVID-19 y tromboprofilaxis: recomendaciones para nuestra...


Semergen. 2020;46:479-86

Publique en
Medicina de Familia. SEMERGEN
 Guía para autores
 Envío de manuscritos
 Ética editorial
 Contactar
Medicina de Familia. SEMERGEN

 Número actual
 Articles in press
 Números anteriores
 Suplementos
 Lo más leído
 Material para revisores
Recursos

 Revistas
 Colecciones
 Cursos
 Permisos reproducción
 Regístrese
Publique en esta revista

 Envío de manuscritos
 Guía para autores
 Comité editorial
 Contactar
Publicidad5 técnicas cognitivo-conductuales para los pensamientos
intrusivos

22 febrero, 2019

Este artículo ha sido escrito y verificado por la psicóloga Valeria


Sabater
5 técnicas cognitivo-conductuales para los pensamientos intrusivos

Vivir con sentido, el pilar de la logoterapia

¿Por qué nos cuesta tanto ir al psicólogo?

La cura del sueño, ¿qué es y por qué ya no se usa?

Las técnicas cognitivo-conductuales son muy útiles para poder


combatir los pensamientos intrusivos. Esos que invaden nuestra
mente hasta cercarnos con su bruma tóxica, negativa y casi siempre
invalidante. Así, y antes de intensificar aún más nuestra ansiedad,
derivando en un declive cognitivo poco útil, siempre nos será de gran
ayuda aplicar estas sencillas estrategias en el día a día.

Para quien no haya oído hablar nunca de la terapia cognitivo-


conductual, le gustará saber que es una de las “cajas de
herramientas” más usadas en la práctica habitual de cualquier
psicólogo. Uno de los pioneros en este tipo de estrategia fue sin duda
Aaron Beck, quien tras hacer uso del psicoanálisis durante bastantes
años se dio cuenta que necesitaba otro enfoque.

“Si nuestro pensamiento es sencillo y claro, estaremos mejor


dispuestos a alcanzar nuestras metas”.

-Aaron Beck-
La mayoría de personas que sufrían depresión, crisis de ansiedad,
estrés o qué hacían frente a cualquier tipo de trauma, tenían en su
interior un segundo “yo” obsesivo, negativo y machacón que los
sumía en un diálogo negativo continuado donde era muy difícil
propiciar avances. Tal era el interés del doctor Beck por comprender
y resolver este tipo de dinámicas que cambió su línea terapéutica por
otra que consideró mucho más útil.

Las técnicas cognitivo-conductuales resultaron ser increíblemente


eficaces en la práctica clínica. De este modo, si conseguimos ir
cambiando poco a poco nuestros patrones de pensamiento,
reduciremos a su vez esa carga emocional negativa que a menudo
nos atenaza para poder, en última instancia, generar cambios y
conseguir que nuestros comportamientos sean más integrativos y
saludables…

rostro en capas azules representando las técnicas cognitivo-


conductuales

Técnicas cognitivo-conductuales para los pensamientos intrusivos

Tener ideas obsesivas y de carácter negativo es una de nuestras


mayores fuentes de sufrimiento. Es un modo de intensificar aún más
el ciclo de la ansiedad, de alimentar ese pozo que nos atrapa
mientras nos rodeamos de imágenes, impulsos y razonamientos poco
útiles que empañan por completo nuestra sensación de control.
En estos casos, de nada basta que nos digan aquello de “cálmate y no
pienses cosas que aún no han ocurrido”. Lo queramos o no, la mente
es una fábrica incesante de ideas y, lamentablemente, lo que produce
no siempre tiene calidad ni nos ayuda lo más mínimo a alcanzar
objetivos o a sentirnos mejor.

No obstante, y esto también hay que decirlo, todos tenemos al cabo


del día ideas bastante absurdas y poco útiles. Sin embargo, en
condiciones normales no les damos demasiado poder a esos
razonamientos porque preferimos priorizar los que nos dan ánimo,
los que nos resultan útiles.

Ahora bien, cuando atravesamos periodos de estrés o ansiedad, es


común que los pensamientos intrusivos aparezcan con más
frecuencia y que además, les concedamos un poder que no merecen.
Veamos ahora qué técnicas cognitivo-conductuales nos pueden
ayudar en estos casos.

Huir de los pensamientos negativos gracias a las técnicas cognitivo-


conductuales

1. Registros de pensamiento

Los registros de pensamiento nos permiten aplicar la lógica a


muchos de nuestros procesos mentales. Por ejemplo, pensemos en un
empleado que teme perder su puesto de trabajo. De la noche a la
mañana, empieza a obsesionarse con que sus supervisores, sus jefes o
el equipo de dirección opinan que cada cosa que hace está mal, es
errónea o carece de calidad.

Entrar en este ciclo de pensamiento puede acabar provocando una


profecía autocumplida. Es decir, a fuerza de pensar que cada cosa
que hace está mal, tarde o temprano lo acabará haciendo (por
ejemplo, por caer en un estado de ánimo muy negativo). Así, y para
tener una mayor sensación de control, equilibrio y coherencia, nada
mejor que hacer registros de los pensamientos que nos atenazan.

Para ello, basta con registrar cada idea negativa que aparezca en
nuestra mente e intentar razonar su veracidad.

“Estoy seguro que todo lo que he hecho en el trabajo no ha servido


de nada”⇔ ¿Hay algo que demuestre que esto es verdad? ¿Me han
llamado la atención? ¿Lo que he hecho hoy es diferente a lo que he
hecho otros días para que piense que es de tan mala calidad?

2. Programación de actividades positivas

Otra de las técnicas cognitivo-conductuales más útiles en estos casos


es programarnos actividades gratificantes a lo largo del día. Algo tan
simple como “regarlarnos tiempo de calidad” consigue resultados
muy positivos, y lo que logrará ante todo es romper con el ciclo
rumiante de los pensamientos negativos.
Estas actividades pueden ser muy simples y de corta duración: salir
a tomar un café con un amigo, concederme un respiro, comprar un
libro, hacerme una buena comida, escuchar música, etc.

Estas actividades positivas están orientadas a interrumpir nuestro


pensamiento discursivo negativo. Por ello, es importante centrar
nuestra atención en las actividades que elijamos. Es preferible que
sean cortas y estemos concentrados a que sean largas y no paremos
de divagar. Por ejemplo, diez minutos de respiración consciente es
mucho más fructífero que media hora respirando con la atención
dispersa.

Si disponemos de poco tiempo, una de las técnicas más


recomendadas es el mindfulness o atención plena. Como se ha
mencionado antes, atender a la respiración de forma consciente,
tiene el potencial de detener esos pensamientos que no dejan de
invadirnos. Sin embargo, debemos tener en cuenta que es una
práctica que necesita constancia. Si practicamos la respiración
consciente de forma continuada, notaremos un mayor control de
nuestros pensamientos.

3. Jerarquía de mis preocupaciones

Los pensamientos intrusivos son como el humo de una chimenea, el


calor de algo que se quema en nuestro interior. Esa hoguera interna
son nuestros problemas, los mismos a los que no damos solución y
que día a tras día ocasionan más malestar.
Un primer paso para controlar ese foco de pensamientos, sensaciones
y angustias es clarificar. ¿Y cómo clarificamos? Haciendo una
jerarquía de problemas, una escala de preocupaciones que irá de
menor a mayor.

Empezaremos escribiendo en una hoja todo aquello que nos


preocupa, es decir, “visualizaremos” todo el caos que hay en nuestro
interior a modo de tormenta de ideas.

A continuación, haremos una jerarquía empezando por lo que


consideramos problemas pequeños, hasta llegar al más paralizante.
Ese que en apariencia, nos supera.

Una vez tengamos un orden visual, procederemos a reflexionar en


cada punto, intentaremos racionalizar y dar soluciones a cada
escalón.

diente de león representando las técnicas cognitivo-conductuales

4. Razonamiento emocional

El razonamiento emocional es un tipo de distorsión muy frecuente.


Por ejemplo, si hoy he tenido un mal día y me siento frustrado es que
la vida, sencillamente, es poco más que un túnel sin salida. Otra idea
común es pensar que si alguien me decepciona, me defrauda o me
abandona, es que no merezco ser amado.

Esta es otra de las técnicas cognitivo-conductuales más útiles que


debemos aprender a desarrollar en el día a día. No podemos olvidar
que nuestras emociones puntuales no son siempre indicativas de una
verdad objetiva, son solo estados de ánimo momentáneos que
comprender y gestionar.

“Si nuestro pensamiento queda empantanado por significados


simbólicos distorsionados, razonamientos ilógicos e interpretaciones
erróneas, nos volvemos, en verdad, ciegos y sordos”.

-Aaron Beck-

5. Prevención de pensamientos intrusivos

Lo queramos o no, siempre hay situaciones que nos provocan caer de


nuevo en el abismo de los pensamientos intrusivos. Un modo de estar
atentos a estas circunstancias es llevando un diario personal para
hacer registros.

Algo tan simple como escribir nuestros sentimientos cada día, qué
pasa por nuestra mente y en qué momento acontecen estos estados y
dinámicas internas, nos permitirá tomar conciencia de ciertas cosas.
Tal vez hay personas, costumbres o escenarios que nos hacen perder
el control, que nos provoca sentirnos indefensos, preocupados o
enfadados.
A medida que hagamos más registros nos iremos dando cuenta de
todo ello y podremos prevenir (e incluso gestionar).

Mujer escribiendo un diario

Para concluir, cabe decir que hay muchas más técnicas cognitivo-
conductuales que pueden resultarnos útiles para estos y otros
muchos más casos donde gestionar mejor desde la ansiedad, el estrés
e incluso los procesos depresivos. Para ello, tenemos libros tan
interesantes como “Manual de Técnicas cognitivo-conductuales” o el
libro de Aaron Beck “Terapias para los trastornos de ansiedad”.

A nuestro alcance está adquirir y desarrollar más recursos para


hacer frente la complejidad del día a día y para entender mejor esa
fábrica de ideas que es nuestra mente.

Las 8 mejores frases de Aaron Beck Las 8 mejores frases de Aaron


Beck

Las frases de Aaron Beck nos permiten ser conscientes de nuestro


sufrimiento. La intensidad del dolor depende de la interpretación
que demos a los hechos.

Valeria Sabater

Valeria Sabater

 Contratar
Acerca de Elsevier

 Soporte y contacto
 Trabaja con nosotros
 Dónde estamos
Información legal

 Términos y condiciones
 Política de privacidad

5 técnicas cognitivo-conductuales para los pensamientos intrusivos

22 febrero, 2019

Este artículo ha sido escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater

5 técnicas cognitivo-conductuales para los pensamientos intrusivos

Vivir con sentido, el pilar de la logoterapia

¿Por qué nos cuesta tanto ir al psicólogo?

La cura del sueño, ¿qué es y por qué ya no se usa?

Las técnicas cognitivo-conductuales son muy útiles para poder combatir los pensamientos
intrusivos. Esos que invaden nuestra mente hasta cercarnos con su bruma tóxica, negativa y casi
siempre invalidante. Así, y antes de intensificar aún más nuestra ansiedad, derivando en un declive
cognitivo poco útil, siempre nos será de gran ayuda aplicar estas sencillas estrategias en el día a
día.

Para quien no haya oído hablar nunca de la terapia cognitivo-conductual, le gustará saber que es
una de las “cajas de herramientas” más usadas en la práctica habitual de cualquier psicólogo. Uno
de los pioneros en este tipo de estrategia fue sin duda Aaron Beck, quien tras hacer uso del
psicoanálisis durante bastantes años se dio cuenta que necesitaba otro enfoque.

“Si nuestro pensamiento es sencillo y claro, estaremos mejor dispuestos a alcanzar nuestras
metas”.

-Aaron Beck-
La mayoría de personas que sufrían depresión, crisis de ansiedad, estrés o qué hacían frente a
cualquier tipo de trauma, tenían en su interior un segundo “yo” obsesivo, negativo y machacón
que los sumía en un diálogo negativo continuado donde era muy difícil propiciar avances. Tal era
el interés del doctor Beck por comprender y resolver este tipo de dinámicas que cambió su línea
terapéutica por otra que consideró mucho más útil.

Las técnicas cognitivo-conductuales resultaron ser increíblemente eficaces en la práctica clínica.


De este modo, si conseguimos ir cambiando poco a poco nuestros patrones de pensamiento,
reduciremos a su vez esa carga emocional negativa que a menudo nos atenaza para poder, en
última instancia, generar cambios y conseguir que nuestros comportamientos sean más
integrativos y saludables…

rostro en capas azules representando las técnicas cognitivo-conductuales

Técnicas cognitivo-conductuales para los pensamientos intrusivos

Tener ideas obsesivas y de carácter negativo es una de nuestras mayores fuentes de sufrimiento.
Es un modo de intensificar aún más el ciclo de la ansiedad, de alimentar ese pozo que nos atrapa
mientras nos rodeamos de imágenes, impulsos y razonamientos poco útiles que empañan por
completo nuestra sensación de control.

En estos casos, de nada basta que nos digan aquello de “cálmate y no pienses cosas que aún no
han ocurrido”. Lo queramos o no, la mente es una fábrica incesante de ideas y, lamentablemente,
lo que produce no siempre tiene calidad ni nos ayuda lo más mínimo a alcanzar objetivos o a
sentirnos mejor.

No obstante, y esto también hay que decirlo, todos tenemos al cabo del día ideas bastante
absurdas y poco útiles. Sin embargo, en condiciones normales no les damos demasiado poder a
esos razonamientos porque preferimos priorizar los que nos dan ánimo, los que nos resultan
útiles.

Ahora bien, cuando atravesamos periodos de estrés o ansiedad, es común que los pensamientos
intrusivos aparezcan con más frecuencia y que además, les concedamos un poder que no
merecen. Veamos ahora qué técnicas cognitivo-conductuales nos pueden ayudar en estos casos.

Huir de los pensamientos negativos gracias a las técnicas cognitivo-conductuales


1. Registros de pensamiento

Los registros de pensamiento nos permiten aplicar la lógica a muchos de nuestros procesos
mentales. Por ejemplo, pensemos en un empleado que teme perder su puesto de trabajo. De la
noche a la mañana, empieza a obsesionarse con que sus supervisores, sus jefes o el equipo de
dirección opinan que cada cosa que hace está mal, es errónea o carece de calidad.

Entrar en este ciclo de pensamiento puede acabar provocando una profecía autocumplida. Es
decir, a fuerza de pensar que cada cosa que hace está mal, tarde o temprano lo acabará haciendo
(por ejemplo, por caer en un estado de ánimo muy negativo). Así, y para tener una mayor
sensación de control, equilibrio y coherencia, nada mejor que hacer registros de los pensamientos
que nos atenazan.

Para ello, basta con registrar cada idea negativa que aparezca en nuestra mente e intentar razonar
su veracidad.

“Estoy seguro que todo lo que he hecho en el trabajo no ha servido de nada”⇔ ¿Hay algo que
demuestre que esto es verdad? ¿Me han llamado la atención? ¿Lo que he hecho hoy es diferente
a lo que he hecho otros días para que piense que es de tan mala calidad?

2. Programación de actividades positivas

Otra de las técnicas cognitivo-conductuales más útiles en estos casos es programarnos actividades
gratificantes a lo largo del día. Algo tan simple como “regarlarnos tiempo de calidad” consigue
resultados muy positivos, y lo que logrará ante todo es romper con el ciclo rumiante de los
pensamientos negativos.

Estas actividades pueden ser muy simples y de corta duración: salir a tomar un café con un amigo,
concederme un respiro, comprar un libro, hacerme una buena comida, escuchar música, etc.

Estas actividades positivas están orientadas a interrumpir nuestro pensamiento discursivo


negativo. Por ello, es importante centrar nuestra atención en las actividades que elijamos. Es
preferible que sean cortas y estemos concentrados a que sean largas y no paremos de divagar. Por
ejemplo, diez minutos de respiración consciente es mucho más fructífero que media hora
respirando con la atención dispersa.

Si disponemos de poco tiempo, una de las técnicas más recomendadas es el mindfulness o


atención plena. Como se ha mencionado antes, atender a la respiración de forma consciente, tiene
el potencial de detener esos pensamientos que no dejan de invadirnos. Sin embargo, debemos
tener en cuenta que es una práctica que necesita constancia. Si practicamos la respiración
consciente de forma continuada, notaremos un mayor control de nuestros pensamientos.

3. Jerarquía de mis preocupaciones

Los pensamientos intrusivos son como el humo de una chimenea, el calor de algo que se quema
en nuestro interior. Esa hoguera interna son nuestros problemas, los mismos a los que no damos
solución y que día a tras día ocasionan más malestar.

Un primer paso para controlar ese foco de pensamientos, sensaciones y angustias es clarificar. ¿Y
cómo clarificamos? Haciendo una jerarquía de problemas, una escala de preocupaciones que irá
de menor a mayor.

Empezaremos escribiendo en una hoja todo aquello que nos preocupa, es decir, “visualizaremos”
todo el caos que hay en nuestro interior a modo de tormenta de ideas.

A continuación, haremos una jerarquía empezando por lo que consideramos problemas pequeños,
hasta llegar al más paralizante. Ese que en apariencia, nos supera.

Una vez tengamos un orden visual, procederemos a reflexionar en cada punto, intentaremos
racionalizar y dar soluciones a cada escalón.

diente de león representando las técnicas cognitivo-conductuales

4. Razonamiento emocional

El razonamiento emocional es un tipo de distorsión muy frecuente. Por ejemplo, si hoy he tenido
un mal día y me siento frustrado es que la vida, sencillamente, es poco más que un túnel sin salida.
Otra idea común es pensar que si alguien me decepciona, me defrauda o me abandona, es que no
merezco ser amado.

Esta es otra de las técnicas cognitivo-conductuales más útiles que debemos aprender a desarrollar
en el día a día. No podemos olvidar que nuestras emociones puntuales no son siempre indicativas
de una verdad objetiva, son solo estados de ánimo momentáneos que comprender y gestionar.

“Si nuestro pensamiento queda empantanado por significados simbólicos distorsionados,


razonamientos ilógicos e interpretaciones erróneas, nos volvemos, en verdad, ciegos y sordos”.
-Aaron Beck-

5. Prevención de pensamientos intrusivos

Lo queramos o no, siempre hay situaciones que nos provocan caer de nuevo en el abismo de los
pensamientos intrusivos. Un modo de estar atentos a estas circunstancias es llevando un diario
personal para hacer registros.

Algo tan simple como escribir nuestros sentimientos cada día, qué pasa por nuestra mente y en
qué momento acontecen estos estados y dinámicas internas, nos permitirá tomar conciencia de
ciertas cosas. Tal vez hay personas, costumbres o escenarios que nos hacen perder el control, que
nos provoca sentirnos indefensos, preocupados o enfadados.

A medida que hagamos más registros nos iremos dando cuenta de todo ello y podremos prevenir
(e incluso gestionar).

Mujer escribiendo un diario

Para concluir, cabe decir que hay muchas más técnicas cognitivo-conductuales que pueden
resultarnos útiles para estos y otros muchos más casos donde gestionar mejor desde la ansiedad,
el estrés e incluso los procesos depresivos. Para ello, tenemos libros tan interesantes como
“Manual de Técnicas cognitivo-conductuales” o el libro de Aaron Beck “Terapias para los
trastornos de ansiedad”.

A nuestro alcance está adquirir y desarrollar más recursos para hacer frente la complejidad del día
a día y para entender mejor esa fábrica de ideas que es nuestra mente.

Las 8 mejores frases de Aaron Beck Las 8 mejores frases de Aaron Beck

Las frases de Aaron Beck nos permiten ser conscientes de nuestro sufrimiento. La intensidad del
dolor depende de la interpretación que demos a los hechos.

Valeria Sabater

Valeria Sabater

Las 10 técnicas cognitivo-conductuales más utilizadas


El enfoque cognitivo-conductual es uno de los más eficaces, y tiene diferentes formas de
aplicación.

Oscar Castillero Mimenza

Comparte

Comentarios

La búsqueda de diferentes maneras para ayudar a las personas a gestionar y afrontar diferentes
problemas psicológicos y conductuales es una constante de la psicología. A lo largo de la
relativamente corta historia de esta disciplina, diferentes personas y escuelas de pensamiento han
logrado desarrollar técnicas más o menos eficaces para tratar dichos problemas y trastornos.

Algunas de las aportaciones que mayor evidencia científica ha demostrado en el tratamiento


exitoso de dichos problemas provienen del paradigma cognitivo-conductual, el predominante en la
actualidad. En el presente artículo veremos diez técnicas cognitivo-conductuales de probada
eficacia.

Artículo relacionado: "Los 10 tipos de terapia psicológica más eficaces"

El paradigma cognitivo-conductual

Nacido de la fusión entre las técnicas y procedimientos conductistas que buscan el conocimiento
científico en base a lo observable y el conocimiento de que detrás de la conducta hay diversos
procesos psicológicos que explican porqué actuamos, pensamos y sentimos cómo lo hacemos, el
modelo o enfoque cognitivo-conductual se basa en el trabajo sobre los aspectos cognitivos de cara
a producir una modificación significativa y profunda de la conducta.

Se trabaja sobre la herencia dejada por el conductismo, aplicando y adaptando numerosas


técnicas propias de esta corriente con el fin de que la modificación conductual no sea algo
mecánico y temporal sino que provoque un cambio en el modo de percibir la realidad y la
existencia de problemas en los pacientes. Se tienen en cuenta aspectos como el procesamiento de
la información, los mecanismos de afrontamiento, el autoconcepto y autoestima u otras variables
como las habilidades, creencias y actitudes respecto al mundo.

A través de los métodos derivados de este enfoque se tratan muy diversos problemas mentales
desde un punto de vista validado por la ciencia y centrado en la problemática actual, trabajando a
partir de los síntomas presentes para obtener una mejoría en la calidad de vida del paciente y un
alivio de su malestar.

Una decena de técnicas cognitivo-conductuales

Dentro del paradigma cognitivo-conductual son múltiples los tratamientos, terapias y técnicas que
pueden utilizarse de cara a producir una mejoría al paciente. Muchas de ellas son técnicas surgidas
del conductismo a las cuales se les han añadido elementos cognitivos. A continuación se explican
brevemente algunas de las técnicas empleadas.

1. Técnicas de exposición

Este tipo de técnicas son empleadas especialmente en los casos de fobias y trastornos de ansiedad
y control de los impulsos. Se basan en confrontar al paciente al estímulo temido o generador de
ansiedad hasta que ésta se reduzca, de manera que pueda aprender a gestionar su conducta ante
él a la vez que a nivel cognitivo reestructura los procesos de pensamiento que le hacen sentir
malestar ante dicho estímulo o situación.

En general, se procede a hacer entre paciente y terapeuta una jerarquía de estímulos temidos, de
manera que este pueda ir poco a poco acercándose y exponiéndose a ellos paulatinamente. La
velocidad de aproximación puede variar enormemente según el paciente se sienta más o menos
capaz de hacer frente a lo temido.

Las técnicas de exposición pueden aplicarse de muy diversa manera, tanto en vivo como en
imaginación e incluso es posible aprovechar las posibilidades tecnológicas para aplicar exposición
a través de realidad virtual.
Artículo relacionado: "Tipos de fobias: explorando los trastornos del miedo"

2. Desensibilización sistemática

Si bien el procedimiento aplicado en la desensibilización sistemática es semejante al de la


exposición, ya que en él se establece también una jerarquía de estímulos ansiógenos a los que el
paciente va a exponerse, se diferencia de las técnicas anteriores en el hecho de que previamente
se ha entrenado al paciente en la realización de respuestas incompatibles con la ansiedad.

Así, se busca reducir la ansiedad y la evitación de situaciones y estímulos mediante la realización


de conductas que eviten que esta aparezca, y con el tiempo provocar un contracondicionamiento
que se termine generalizando.

Diferentes variantes de esta técnica son las escenificaciones emotivas (aplicada especialmente con
niños y empleando un contexto agradable en que poco a poco se introducen los estímulos), la
imaginación emotiva (en que se usan imágenes mentales positivas que eviten en lo posible la
ansiedad) o la desensibilización por contacto (en que el terapeuta ejercería de modelo para
enseñar cómo actuar).

3. Técnica de la flecha ascendente

Esta técnica resulta básica en el tratamiento de la mayor parte de trastornos psíquicos, formando
parte de casi todas las técnicas cognitivo-conductuales. Se basa en la modificación de los
esquemas de pensamiento del paciente a través de diversos métodos, identificando los propios
patrones de pensamiento y su influencia sobre la vida del paciente y generando junto al paciente
alternativas cognitivas más adaptativas y funcionales.

Esto se consigue acerca de una serie de preguntas que buscan explorar el porqué de cada
respuesta que se da ante temas que resultan importantes o significativos para la persona, y que
tienen que ver con su motivo de consulta. Así, se va preguntando por el significado de esas ideas y
pensamientos, hasta que se llega a un punto en el que la persona se enfrenta a dudas como: "¿por
qué he dado por supuesto que soy así?", "¿Por qué motivo me he estado comportando de esta
manera?", "¿Por qué le doy tanta importancia a aquella vivencia?".

Se trata de una técnica que se utiliza en el marco de la reestructuración cognitiva, un método muy
usado para mofificar patrones de pensamiento, y que tiene como objetivo permitir que los
pacientes se desprendan de creencias irracionales y limitantes, para adoptar otras más
adaptativas.
Así pues, se modifican creencias, actitudes y puntos de vista, todo ello con el objetivo de hacer que
la persona pase a interpretar las cosas de otro modo, por un lado, y se plantee diferentes objetivos
y expectativas, por el otro.

Estas modificaciones tienen el poder de hacer que aparezcan nuevos hábitos y que desaparezcan
esas rutinas que son poco útiles o generadoras de malestar. De esta manera, se propicia que sea la
propia persona la que se involucre en contextos, iniciativas, tareas con potencial terapéutico, y a
las que no se habría expuesto en el caso de haber conservado el viejo sistema de creencias.

Quizás te interese: "La técnica de la flecha descendente: qué es y cómo se usa en terapia"

4. Técnicas de modelado

El modelado es un tipo de técnica en la que un individuo realiza una conducta o interactúa en una
situación con el objetivo de que el paciente observe y aprenda una manera de actuar concreta de
manera que sea capaz de imitarlo. Se busca que el observador modifique su conducta y/o
pensamiento y dotarle de herramientas para afrontar determinadas situaciones.

Existen diferentes variantes según el observador deba o no replicar la conducta, el modelo domine
desde el inicio de realizar la conducta deseada o tenga recursos semejantes al paciente de modo
que se vaya haciendo una aproximación al objetivo, el número de personas que actúan como
modelo o si el modelado se realiza en vivo o a través de otros medios como la imaginación o la
tecnología.

Quizás te interese: "La Teoría del Aprendizaje Social de Albert Bandura"

5. Inoculación de estrés

Esta técnica se basa en la preparación del sujeto de cara a hacer frente a posibles situaciones de
estrés. En ella se pretende en primer lugar ayudar al paciente a entender cómo le puede afectar el
estrés y cómo puede hacerle frente, para posteriormente enseñarle diferentes técnicas cognitivas
y conductuales como las otras aquí reflejadas y finalmente hacer que las practique en situaciones
controladas que permitan su generalización a la vida cotidiana.

El objetivo es que la persona se acostumbre a afrontar las situaciones estresantes de manera


racional, sin quedar bloqueada por sus emociones.
Así, la inoculación de estrés es una especia de entrenamiento psicológico que modifica nuestras
predisposiciones de reacción ante las situaciones estresantes, permitiendo que adoptemos un
patrón de comportamiento más adecuado y que no nos haga caer en la profecía autocumplida (en
este caso, al estrés por la previsión del estrés).

6. Entrenamiento en autoinstrucciones

Creado por Meichenbaum, el entrenamiento en autoinstrucciones se basa en el papel de éstas


sobre la conducta. Se trata de las instrucciones que con las que guiamos nuestra propia conducta
indicando qué y cómo vamos a hacer algo, las cuales están teñidas por las expectativas hacia los
resultados a obtener o a la propia eficacia.

Determinadas problemáticas tales como una baja autoestima o percepción de autoeficacia pueden
producir que la conducta se vea perjudicada y no pueda realizarse con éxito e incluso evitarse. Con
esta técnica se pretende ayudar al individuo a que sea capaz de generar autoverbalizaciones
internas correctas, realistas y que le permitan llevar a cabo las acciones que desea realizar.

El proceso pasa porque en primer lugar el terapeuta realice un modelado de la acción a realizar
indicando los pasos en voz alta. Posteriormente el paciente llevará a cabo dicha acción a partir de
las instrucciones que irá recitando el terapeuta. A continuación se procederá a que sea el propio
paciente quien se autoinstruya en voz alta, para luego repetir el proceso en voz baja y finalmente
mediante habla subvocal, interiorizada.

Esta técnica puede emplearse por sí misma, si bien es frecuente que se incorpore como parte de
otras terapias dedicadas al tratamiento de diferentes trastornos como la depresión o la ansiedad.

7. Entrenamiento en resolución de problemas

El entrenamiento en resolución de problemas es un tipo de tratamiento cognitivo-conductual a


través del cual se pretende ayudar a los sujetos a hacer frente a determinadas situaciones que por
sí mismos no son capaces de solucionar.

En este tipo de técnica se trabajan aspectos como la orientación hacia el problema en cuestión, la
formulación del problema, la generación de posibles alternativas para solucionarlo, la toma de una
decisión respecto a la más apropiada y la verificación de sus resultados. En resumidas cuentas, se
trata de saber enforcar las situaciones complicadas del modo más constructivo posible, sin dejarse
llevar por los miedos y la ansiedad.
8. Técnicas operantes para la modificación de conductas

Si bien de origen conductista, este tipo de técnicas forman parte también del repertorio cognitivo-
conductual. A través de este tipo de técnicas se trata fundamentalmente de provocar una
modificación en la conducta a través de la estimulación.

Permiten tanto motivar y contribuir a aprender nuevas conductas como a reducirlas o modificarlas
mediante la aplicación de refuerzos o castigos. Dentro de las técnicas operantes podemos
encontrar el moldeamiento y el encadenamiento para potenciar conductas adaptativas, el
reforzamiento diferencial para reducir conductas o cambiarlas por otras y la saciación, el tiempo
fuero o la sobrecorrección como manera de modificar o extinguir las conductas.

9. Técnicas de autocontrol

La habilidad de autogestión es un elemento fundamental que nos permite ser autónomos y


adaptarnos al medio que nos rodea, mantener nuestra conducta y pensamientos estables a pesar
de las circunstancias y/o ser capaz de modificarlas cuando es necesario. Sin embargo muchas
personas tienen dificultades en adecuar su conducta, expectativas o forma de pensar a la realidad
de una forma adaptativa, con lo que pueden producirse diferentes trastornos.

Así pues, las técnicas de autocontrol son utilizadas para facilitar el aprendizaje de patrones de
conducta en las que la impulsividad se vea aplacada por la consideración de las consecuencias
futuras que ciertas acciones pueden acarrear.

Realizar un entrenamiento que fortelezca las habilidades de autocontrol, tal como se consigue con
la terapia de autocontrol de Rehm, puede servir para controlar problemas de diversa índole como
los producidos en procesos depresivos y ansiosos.

10. Técnicas de relajación y de respiración

La activación física y psíquica es un elemento de gran importancia a la hora de explicar problemas


tales como la ansiedad y el estrés. El sufrimiento que provoca la presencia de problemas y
dificultades puede en parte ser reducida por técnicas de relajación, aprendiendo a partir de ellas a
gestionar las sensaciones corporales de manera que también pueda ayudarse a gestionar la
mente.

Dentro de este grupo encontramos la relajación progresiva de Jacobson, el entrenamiento


autógeno de Schultz o las técnicas de respiración.
Ventajas de las técnicas cognitivo-conductuales

Las técnicas cognitivo-conductuales han manifestado un muy elevado nivel de eficacia en el


tratamiento de diversos problemas y trastornos psíquicos. A través de ellos es posible modificar la
conducta del paciente y contribuir a la adquisición de hábitos de vida y comportamiento más
adaptativos, trabajándose y modificándose también la base cognitiva que induce las
comportamientos originales.

Con este tipo de técnicas se estimula la mente y la conducta, produciendo una mejoría clara en un
gran número de casos. Su nivel de eficacia es tal que hoy en día es considerada la terapia de
elección para la mayoría de trastornos mentales.

Otra gran ventaja de este tipo de técnicas es su adscripción al método científico, siendo las
terapias, técnicas y tratamientos cognitivo conductuales contrastados a nivel experimental.

Desventajas y limitaciones

A pesar de la gran eficacia de estas técnicas en el tratamiento de los síntomas de los trastornos y
problemas mentales, las técnicas de tipo cognitivo-conductual tienen una serie de limitaciones que
hace que no siempre sean efectivas.

En primer lugar destaca el hecho de que si bien tienen en cuenta el pasado a la hora de recabar
información para entender la problemática actual, las técnicas cognitivo-conductuales se centran
en el aquí y el ahora no haciendo a nivel terapéutico demasiado hincapié en lo ya ocurrido que
pueda haber provocado la conducta desadaptativa.

Si bien estas técnicas son de gran utilidad para tratar el síntoma actual, en su mayoría detrás de un
trastorno mental se encuentra un profundo sufrimiento producido por bloqueos o eventos
experimentados durante largo tiempo y que puede acabar generando el trastorno. Si el origen de
dicho sufrimiento no es tratado y el paciente no es capaz de hacerle frente, el trastorno podría
llegar a reaparecer.

También destaca el hecho de que estas técnicas por norma general pretenden erradicar lo que
genera malestar, pero en el proceso no es infrecuente que se generen comportamientos rígidos
que a su vez pueden provocar otros problemas de adaptación.
Además, algunos estudios han reflejado que muchos pacientes sienten que este tipo de terapia no
tiene en cuenta su padecimiento, sintiéndose incomprendidos y habiendo casos de poca
adherencia al tratamiento y abandono de éste. Por estos motivos han surgido otras terapias como
las de tercera generación y otras provenientes de otros paradigmas.

Referencias bibliográficas:

Almendro, M.T. (2012). Psicoterapias. Manual CEDE de Preparación PIR, 06. CEDE: Madrid.

Kahn, J.S.; Kehle, T.J.; Jenson, W.R. y Clark, E. (1990). Comparison of cognitive-behavioral,
relaxation, and self-modeling interventions for depression among middle-school students. School
Psychology Review, 19, 196-211.

McNamee, S. y Gergen, K.J. (1996). La terapia como construcción social. Barcelona: Paidós.

Olivares, J. Y Méndez, F. X. (2008). Técnicas de Modificación de Conducta. Madrid: Biblioteca


nueva.

Vila, J. & Fernández, M.C. (2004). Tratamientos psicológicos. La perspectiva experimental. Madrid:
Pirámide.

TÓPICOS

TERAPIA

PROFESIÓN

TRASTORNO

CONDUCTISMO

También podría gustarte