La Reestructuración Cognitiva Paso A Paso
La Reestructuración Cognitiva Paso A Paso
La Reestructuración Cognitiva Paso A Paso
Sus autores, Arturo Bados y Eugeni García, hacen un recorrido exhaustivo que comienza con las
bases teóricas de la RC y finaliza con la aplicación práctica de esta técnica a una serie de trastornos
comunes.
Como técnica cognitiva, la RC es utilizada principalmente para identificar y corregir los patrones de
pensamiento negativo.
A medida que los pensamientos son enfrentados y puestos en duda, su capacidad para provocar
estrés o ansiedad se debilita.
1. Psicoeducación
3. El registro de pensamientos
Cuestionamiento Socrático
Imagina que hoy es tu cumpleaños y te quedas esperando todo el día la llamada de un buen
amigo. Empiezas a preguntarte ¿Por qué no me ha llamado? ¿Es que no le importo lo suficiente?
En mayor o menor medida te sientes dolido, e incluso enfadado.
Si en lugar de tomarlo como algo personal hubieras pensado cosas como: “Es una persona
olvidadiza, nunca recuerda ningún cumpleaños” o “Tal vez estuvo muy ocupado con la mudanza
que tiene entre manos”, tu emocionalidad al respecto habría sido muy diferente.
Está claro que los pensamientos juegan un papel importante en la determinación de cómo las
personas se sienten y se comportan. Si los pensamientos son negativos con mucha probabilidad
nos sentiremos mal, y al contrario si son positivos.
Este tipo de pensamientos son llamados distorsiones cognitivas. Y aunque todo el mundo tiene
algunas distorsiones cognitivas, un exceso de ellas se vincula de manera directa con determinaos
trastornos mentales, como la ansiedad y la depresión.
1. Psicoeducación
Antes de comenzar con la reestructuración de los pensamientos, es importante entender bien qué
son las distorsiones cognitivas, cómo actúan, y el poder que tienen para influir en el estado de
ánimo.
Por este motivo es importante comenzar siempre con la psicoeducación sobre el modelo cognitivo
que sustenta este procedimiento, usando para ello ejemplos de la vida diaria (como el del
cumpleaños) que conectarán al paciente con sus propias experiencias.
Una vez entendido el modelo cognitivo, es el momento de aprender a identificar las propias
distorsiones cognitivas. Esto requiere práctica. No es natural, durante un ataque de ira, parar y
preguntarse: “¿Qué pensamientos me llevaron a esta situación”.
Para llegar a identificar esas distorsiones cognitivas conviene empezar buscando las emociones
negativas, los síntomas, si hablamos de un trastorno. Si existe dificultad para identificar estas
emociones habrá que centrarse en los comportamientos. Tanto unos como otros actúan como
señales de alarma que nos advierten de que las distorsiones cognitivas están muy cerca.
Con esta tarea mejoraremos el conocimiento de aquellas situaciones en que las distorsiones
cognitivas están afectando el estado de ánimo y el comportamiento. Cuanto más específicos sean
los factores desencadenantes o las situaciones que se identifiquen, más fácil será reconocerlas
cuando sucedan.
3. El registro de pensamientos
El registro de pensamientos es una herramienta básica de la Reestructuración Cognitiva. Se trata
de un registro de experiencias, junto con los pensamientos, emociones y conductas que las
acompañan. A menudo incluyen también los pensamientos alternativos pertinentes a cada
registro.
Esta tarea ayudará a los pacientes a ser conscientes de las distorsiones cognitivas que antes
pasaban desapercibidas, y que por lo tanto jamás eran cuestionadas. Con la práctica, aprenderán a
identificar las distorsiones cognitivas en el momento en que aparecen, para así enfrentarlas de
inmediato.
Cuadro:
A menudo, el simple conocimiento de una distorsión cognitiva será suficiente para hacerla
desaparecer. Otras distorsiones cognitivas están más profundamente arraigadas, y requieren un
trabajo extra. En esos casos es útil recurrir a técnicas de reestructuración cognitiva como las que
se describen a continuación.
Cuando percibimos las distorsiones cognitivas de otras personas, a menudo puede parecernos fácil
la confrontación. Pero cuando se trata de nuestras propias distorsiones cognitivas, resulta mucho
más difícil enfrentarse a ellas. Es por eso que persisten. Nos aferramos a nuestras propias
distorsiones, no importa lo erróneas que puedan ser.
Para estas distorsiones cognitivas más resistentes, tenemos algunas técnicas que pueden ayudar a
neutralizarlas. Estas técnicas deben utilizarse de manera recurrente, cada vez que se identifica una
de estas distorsiones cognitivas. Con la repetición suficiente, las distorsiones cognitivas se
extinguirán y serán reemplazadas por nuevos pensamientos más equilibrados y realistas. Estas son
las técnicas más comunes:
Cuestionamiento Socrático
Sócrates fue un filósofo griego que hizo hincapié en la importancia de cuestionar como una
manera de explorar ideas complejas. Esta filosofía ha sido adoptada por la psicología científica
como una forma de desafiar a las distorsiones cognitivas.
Una vez que la distorsión cognitiva ha sido identificada, esta técnica es simple. El pensamiento
será evaluado mediante una serie de preguntas. Para ello los terapeutas pueden servir de ejemplo
proponiendo algunas preguntas, pero en última instancia, es el paciente el que debe aprender a
cuestionar sus propios pensamientos.
Ejemplos de preguntas socráticas serían: ¿Es realista este pensamiento? ¿Estoy basando mis
pensamientos en hechos o en sentimientos? ¿Existe alguna evidencia que apoye esta idea?
¿Podría estar malinterpretando una posible evidencia?.
Generalmente las distorsiones cognitivas son sólo una visión exagerada de la realidad. Antes de la
primera cita, una persona puede sentirse abrumada por la ansiedad y el nerviosismo, pensando en
todas las cosas que pueden salir mal.
La técnica se basa en dos preguntas muy simples: “¿Qué pasaría si?” o “¿Qué es lo peor que podría
pasar?”. Estas preguntas, adecuadamente planteadas, ayudan a reducir el nivel irracional de la
ansiedad asociada con las distorsiones cognitivas. Se hace hincapié sobre el hecho de que incluso
el peor de los casos es asumible.
En este ejercicio, el paciente debe actuar como abogado defensor, fiscal y juez al mismo tiempo,
en relación a sus propias distorsiones.
En primer lugar, el paciente hará de abogado defensor para su pensamiento negativo. Deberá
encontrar argumentos de por qué el pensamiento es cierto, ateniéndose siempre a hechos y
circunstancias verificables. La interpretación, las suposiciones, y las opiniones no están permitidas
aquí.
A continuación, el paciente actuará como fiscal. Ahora debe presentar pruebas contra el
pensamiento negativo. Al igual que en el paso anterior, requerirá que ajuste a los hechos
objetivos.
Por último, el paciente será el juez de este proceso. Debe revisar la evidencia aportada por cada
una de las partes y emitir un veredicto en forma de un pensamiento racional.
La Reestructuración Cognitiva (RC) es una de las técnicas más habituales en consulta, aunque su
aplicación no es nada fácil. Es necesario un buen conocimiento del trastorno a tratar y se necesita
agilidad mental y creatividad para mantener una interacción fluida y satisfactoria con el paciente.
Ahora puedes descargar íntegro este excelente documento en formato PDF, que te ayudará sin
duda a dominar esta técnica imprescindible en la práctica clínica diaria.
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Palabras clave:
Cognitivo
Terapia
Asistencia primaria
ABSTRACT
Cognitive behavioural therapy has shown to be very effective for treating
the vast majority of mental health disorders. We comment on those
techniques that can be easily used in the Primary Care setting.
Keywords:
Cognitive
Therapy
Primary Care
TEXTO COMPLETO
•
Preparar la agenda.
•
•
•
Empatía cognitiva.
•
Escucha activa.
•
•
•
•
Estímulos disparadores.
•
Pensamientos.
•
•
Conducta.
•
Consecuencias.
•
-
-
Por ejemplo, Juan debe dar una ponencia en un congreso, y días antes
recuerda «tengo que dar una conferencia».
-
-
-
-
-
•
•
•
Estilo personal: edad, sexo, profesión, estado civil, nivel cultural, nivel
de formación, estilo cognitivo (creencias básicas, filosofía de vida), etc.
•
•
•
•
•
Figura 1.
(0,11MB).
Figura 2.
(0,17MB).
Tabla 1.
Fundamento y descripción
La relajación es un estado fisiológico contrario o antagonista a la
ansiedad y a cualquier otro estado emocional negativo. Una persona no
puede estar ansiosa o enfadada y, al mismo tiempo, relajada2.
16 Grupos musculares
2.° Grupo: bíceps. Lleva las manos a los hombros y aprieta los bíceps
contra los antebrazos. Localiza la tensión en los bíceps. Céntrate en ella.
Nota la tensión. Suelta los bíceps, y deja que las manos vuelvan a la
posición inicial. Nota la diferencia de sensaciones en tus bíceps.
7.° grupo: frente. Sube las cejas hacia arriba hasta notar arrugas en la
frente. Nota la tensión. Suelta tu frente y deja que las cejas reposen. Nota
las sensaciones diferentes a la tensión que aparecen en tu frente.
8.° grupo: ojos. Aprieta fuertemente los ojos hasta crear arrugas en los
párpados. Nota la incomodidad y la tensión. Suelta los párpados y deja
los ojos cerrados suavemente. Nota la diferencia. Lo que sientes ahora es
diferente a la tensión.
9.° grupo: labios y mejillas. Haz una sonrisa forzada sin que se vean los
dientes. Localiza los puntos de tensión alrededor de tu boca. Céntrate en
esa tensión. Suelta, elimina la sonrisa, y nota las sensaciones que
aparecen.
10.° grupo: pecho-espalda. Haz este ejercicio muy lentamente. Arquea el
torso, de manera que tu pecho salga hacia delante y tus hombros y codos
hacia atrás. Mantén esta postura notando la tensión en pecho y espalda.
Vuelve muy lentamente a la posición original destensando. Y deja que tu
espalda se apoye completamente en el sofá. Nota la diferencia.
13.° grupo: abdominales II. Saca la zona del estómago hacia fuera hasta
notar tensión. Céntrate en la tensión. Suelta y observa los cambios que se
producen. Discrimina las nuevas sensaciones.
16.° grupo: pies. Lleva tus pies hacia abajo intentando formar una línea
recta con tus piernas. Localiza la tensión en pies y gemelos. Suelta y sé
consciente de las diferencias que notas.
▪
Disminuir o anular la tensión y la activación fisiológica.
▪
▪
1. Fase educativa:
•
•
•
3. Fase de implementación.
•
Método de aplicación
Se realiza una división del entrenamiento en 4 fases cronológicas como
se muestra en la figura 3.
Figura 3.
Existe una división del entrenamiento en 4 fases cronológicas para el manejo de las
situaciones productoras de estrés.
(0,05MB).
Fase previa:
•
•
•
•
Aplicar el plan.
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Autorreforzarse.
Ejemplo práctico
1.
o •
o •
o •
Piensa en lo que puedes hacer. Más vale eso que ponerse nervioso.
o •
o •
No te preocupes, preocuparte no te va a ser de ayuda.
o •
2.
o •
o •
o •
o •
o •
Esta tensión puede ser un indicio para que trates de hacerte con la
situación. Respira despacio y hondo.
3.
Fase de máxima ansiedad. Manejándose con el sentimiento de estar
abrumado.
o •
o •
o •
o •
o •
o •
o •
Enseguida se pasa.
o •
4.
o •
«Funcionó, lo conseguiré».
o •
o •
o •
«Tus ideas tontas. Ahí está el problema. Cuando las controlas, controlas
el miedo.»
o •
Los problemas de salud mental son muy comunes en AP, y se estima que
más del 30% de los pacientes presentan malestar psicológico, y que, de
ellos, más del 80% presentan trastornos psiquiátricos leves tipo ansiedad,
depresión, trastornos adaptativos o trastornos del control de impulsos,
síntomas subclínicos o rasgos característicos de personalidad. Los
recursos de que dispone la AP para atender a este porcentaje tan elevado
de personas consisten en el apoyo psicológico que proporciona el médico
de familia, la instauración de un tratamiento farmacológico o la
combinación de ambos. La conclusión es que nuestro país, a pesar de
estar desarrollado, no dispone de medios económicos suficientes para
que estos pacientes puedan ser atendidos por especialistas de psicología
clínica y de psiquiatría.
1.
2.
Contribuir a que se den cuenta de que no son los únicos que tienen un
determinado problema, lo que hará disminuir su miedo a lo desconocido
y el sentimiento de soledad.
3.
4.
Método de aplicación
1.
2.
3.
4.
5.
Podría utilizarse la biblioterapia como un primer filtro eficaz para que las
derivaciones a atención especializada se reservaran a enfermedades más
graves.
6.
La biblioterapia es un tratamiento menos intrusivo que la terapia
tradicional psicológica, ya que se focaliza en el problema concreto.
7.
8.
1.
2.
3.
•
•
•
Fobias y ansiedad
•
•
•
•
•
Autoestima
•
•
•
•
•
•
•
•
Asertividad
•
•
Obsesiones
•
Foa GB, Wilson R. Venza sus obsesiones. Barcelona: Robin Book; 1992.
•
Conflictos de pareja
•
•
Disfunciones sexuales
•
Paciente: Bueno, la verdad es que veo que sigo igual, estoy triste,
decaída, no tengo ganas de hacer nada, y por otra parte, con cualquier
cosita de nada me pongo nerviosa o incluso me enfado. No me encuentro
bien, la verdad.
Paciente: Bueno, vendré a las visitas que me diga, y haré lo que me pida,
pero no sé si lo entenderé todo.
MF: Seguro que sí. Por ejemplo, la tarea para la próxima visita va a ser
una parte hacer una «lista de cosas que te gustaría cambiar, es decir, qué
crees que vamos a poder conseguir con la terapia», y por otro lado, harás
otra «lista con los efectos desagradables en tu organismo, que crees que
son debidos al medicamento o a cualquier otra caso». Son dos listas
sencillas, breves, que nos ayudarán a conocer tus propósitos, y además
con este ejercicio empezaremos la terapia porque empezarás a enfrentarte
a ser consciente de tus problemas y a observar tu organismo (cuerpo), ¿te
parece bien?
MF: Como tú consideres, pero «lo breve dos veces bueno», quiero decir
escribe pocas palabras y si quieres después me lo explicas.
Segunda sesión
Paciente: Bueno, sigo con el bajón, así triste y nerviosa, pero he hecho
las listas y aunque me han costado, luego me he sentido bien por
hacerlas.
PreactividadDurante la actividadPost-actividad
Tercera sesión
MF: Imagina que Juan tiene miedo, pavor, a los ascensores, y junto con
un compañero va a una reunión de un décimo piso. Cuando llegan al
edificio, claro, su compañero se pone delante de la puerta del ascensor y
Juan piensa: «se parará, me asfixiaré, se caerá, me moriré…», esto son
pensamientos que le generan sensaciones de miedo y ansiedad, que a su
vez le hacen tomar la decisión de decir a su compañero que él irá a la
reunión por la escalera.
¿Qué ¿Qué
Situación pienso? ¿Qué siento? hago?
Delante de la puerta Miedo y ansiedad (taquicardia, sudor,
del ascensor Se parará ahogo, temblor, mareo) Escaleras
Me
asfixiaré
Se caerá
Me moriré
MF: Pero aunque Juan en ese momento sienta alivio al subir por la
escalera, porque cree haber resuelto su problema, día tras día al no subir
a los ascensores le generará más miedo y, por tanto, estará manteniendo
su problema emocional en vez de solucionarlo. ¿Me entiendes, me he
explicado bien?
Paciente: Sí, sí, lo entiendo muy bien, ¿y para mis problemas también
sabrá la solución?
MF: Por ahora solo quiero que hasta la próxima cita rellenes este
registro, ahora que lo has comprendido. Las estrategias que te he dado y
la que estamos aprendiendo ahora nos ayudan, como hemos visto, a que
te encuentres mejor. Pongamos un ejemplo de algo que ya has
conseguido:
Situación ¿Qué pienso? ¿Qué siento? ¿Qué hago?
Uff.. no me apetece. Ahora tener La llamo y le digo
que ducharme, arreglarme. que no puedo,
Me llama una Además seguro que me pregunta Desgana, pongo excusas y
amiga para cómo estoy. No tengo ganas de decaimiento, me quedo en el
tomar algo hablar tristeza sillón
Esta secuencia es similar. A corto plazo te sientes bien al decir que «no»,
esta es la trampa de la depresión, pero a largo plazo mantienes el
problema emocional de sentirte triste y decaída. Una de las soluciones a
este problema es aumentar el número de actividades agradables,
esforzándonos en hacerlas, porque aumentaré nuestro estado de ánimo,
como estamos comprobando. Además esta nueva estrategia, cognitiva,
también nos ayudará a cambiar ese tipo de pensamientos negativos que
tenemos respecto a nosotros, los demás, el mundo y el futuro que tanto
malestar nos generan.
Paciente: Sí, me doy cuenta. Pero entonces yo tengo que apuntar todas
las situaciones que viva, eso lo veo muy difícil.
MF: No, solamente aquellas en las que tengas malestar, sea por tristeza,
desgana o por nerviosismo.
Cuarta sesión
MF: Lo has escrito muy bien, ¿cómo terminó la situación con Julio?
MF: Como me alegro, así como ha mejorado tu relación social con Julio,
conocer a una persona, mantener una conversación, puedes relacionarte
con los demás, con autocontrol, calma, siendo clara. Respecto a la
situación de tu jefe, cuéntame eso de la carpeta.
Paciente: Hombre no, más que nada porque siempre suelo dejarle los
documentos en esa mesita.
Paciente: Creo que si no me dejara invadir tanto por él, sino que
haciendo como hago mi trabajo me sintiera más fuerte, y con la cabeza
erguida le contestara con las ideas claras, amablemente, sin faltarle al
respecto, igual me consideraría más valiosa.
Paciente: No, si agresivo no es, aunque sí, la verdad es que creo que voy
a probar.
Conflicto de intereses
BIBLIOGRAFÍA
[1]
D. Lee.
Using CBT in General Practice. The 10 Minute Consultation.
1st ed., Scion Publishing Ltd, (2006),
[2]
C. Pastor, J. Sevillá.
Tratamiento psicológico del pánico-agorafobia.
6th ed., Publicaciones del Centro de Terapia de Conducta, (2003),
[3]
F.J. Labrador, J.A. Cruzado, M. Múñoz.
Manual de técnicas de modificación y terapia de conducta.
Pirámide, (1993),
[4]
J. García-Campayo, I. Hidalgo, F. Orozco.
Psicoterapia de resolución de problemas en atención primaria.
1st ed., Ars Medica, (2006),
Copyright © 2011. Elsevier España, S.L. y SEMERGEN
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Publicidad5 técnicas cognitivo-conductuales para los pensamientos
intrusivos
22 febrero, 2019
-Aaron Beck-
La mayoría de personas que sufrían depresión, crisis de ansiedad,
estrés o qué hacían frente a cualquier tipo de trauma, tenían en su
interior un segundo “yo” obsesivo, negativo y machacón que los
sumía en un diálogo negativo continuado donde era muy difícil
propiciar avances. Tal era el interés del doctor Beck por comprender
y resolver este tipo de dinámicas que cambió su línea terapéutica por
otra que consideró mucho más útil.
1. Registros de pensamiento
Para ello, basta con registrar cada idea negativa que aparezca en
nuestra mente e intentar razonar su veracidad.
4. Razonamiento emocional
-Aaron Beck-
Algo tan simple como escribir nuestros sentimientos cada día, qué
pasa por nuestra mente y en qué momento acontecen estos estados y
dinámicas internas, nos permitirá tomar conciencia de ciertas cosas.
Tal vez hay personas, costumbres o escenarios que nos hacen perder
el control, que nos provoca sentirnos indefensos, preocupados o
enfadados.
A medida que hagamos más registros nos iremos dando cuenta de
todo ello y podremos prevenir (e incluso gestionar).
Para concluir, cabe decir que hay muchas más técnicas cognitivo-
conductuales que pueden resultarnos útiles para estos y otros
muchos más casos donde gestionar mejor desde la ansiedad, el estrés
e incluso los procesos depresivos. Para ello, tenemos libros tan
interesantes como “Manual de Técnicas cognitivo-conductuales” o el
libro de Aaron Beck “Terapias para los trastornos de ansiedad”.
Valeria Sabater
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Política de privacidad
22 febrero, 2019
Las técnicas cognitivo-conductuales son muy útiles para poder combatir los pensamientos
intrusivos. Esos que invaden nuestra mente hasta cercarnos con su bruma tóxica, negativa y casi
siempre invalidante. Así, y antes de intensificar aún más nuestra ansiedad, derivando en un declive
cognitivo poco útil, siempre nos será de gran ayuda aplicar estas sencillas estrategias en el día a
día.
Para quien no haya oído hablar nunca de la terapia cognitivo-conductual, le gustará saber que es
una de las “cajas de herramientas” más usadas en la práctica habitual de cualquier psicólogo. Uno
de los pioneros en este tipo de estrategia fue sin duda Aaron Beck, quien tras hacer uso del
psicoanálisis durante bastantes años se dio cuenta que necesitaba otro enfoque.
“Si nuestro pensamiento es sencillo y claro, estaremos mejor dispuestos a alcanzar nuestras
metas”.
-Aaron Beck-
La mayoría de personas que sufrían depresión, crisis de ansiedad, estrés o qué hacían frente a
cualquier tipo de trauma, tenían en su interior un segundo “yo” obsesivo, negativo y machacón
que los sumía en un diálogo negativo continuado donde era muy difícil propiciar avances. Tal era
el interés del doctor Beck por comprender y resolver este tipo de dinámicas que cambió su línea
terapéutica por otra que consideró mucho más útil.
Tener ideas obsesivas y de carácter negativo es una de nuestras mayores fuentes de sufrimiento.
Es un modo de intensificar aún más el ciclo de la ansiedad, de alimentar ese pozo que nos atrapa
mientras nos rodeamos de imágenes, impulsos y razonamientos poco útiles que empañan por
completo nuestra sensación de control.
En estos casos, de nada basta que nos digan aquello de “cálmate y no pienses cosas que aún no
han ocurrido”. Lo queramos o no, la mente es una fábrica incesante de ideas y, lamentablemente,
lo que produce no siempre tiene calidad ni nos ayuda lo más mínimo a alcanzar objetivos o a
sentirnos mejor.
No obstante, y esto también hay que decirlo, todos tenemos al cabo del día ideas bastante
absurdas y poco útiles. Sin embargo, en condiciones normales no les damos demasiado poder a
esos razonamientos porque preferimos priorizar los que nos dan ánimo, los que nos resultan
útiles.
Ahora bien, cuando atravesamos periodos de estrés o ansiedad, es común que los pensamientos
intrusivos aparezcan con más frecuencia y que además, les concedamos un poder que no
merecen. Veamos ahora qué técnicas cognitivo-conductuales nos pueden ayudar en estos casos.
Los registros de pensamiento nos permiten aplicar la lógica a muchos de nuestros procesos
mentales. Por ejemplo, pensemos en un empleado que teme perder su puesto de trabajo. De la
noche a la mañana, empieza a obsesionarse con que sus supervisores, sus jefes o el equipo de
dirección opinan que cada cosa que hace está mal, es errónea o carece de calidad.
Entrar en este ciclo de pensamiento puede acabar provocando una profecía autocumplida. Es
decir, a fuerza de pensar que cada cosa que hace está mal, tarde o temprano lo acabará haciendo
(por ejemplo, por caer en un estado de ánimo muy negativo). Así, y para tener una mayor
sensación de control, equilibrio y coherencia, nada mejor que hacer registros de los pensamientos
que nos atenazan.
Para ello, basta con registrar cada idea negativa que aparezca en nuestra mente e intentar razonar
su veracidad.
“Estoy seguro que todo lo que he hecho en el trabajo no ha servido de nada”⇔ ¿Hay algo que
demuestre que esto es verdad? ¿Me han llamado la atención? ¿Lo que he hecho hoy es diferente
a lo que he hecho otros días para que piense que es de tan mala calidad?
Otra de las técnicas cognitivo-conductuales más útiles en estos casos es programarnos actividades
gratificantes a lo largo del día. Algo tan simple como “regarlarnos tiempo de calidad” consigue
resultados muy positivos, y lo que logrará ante todo es romper con el ciclo rumiante de los
pensamientos negativos.
Estas actividades pueden ser muy simples y de corta duración: salir a tomar un café con un amigo,
concederme un respiro, comprar un libro, hacerme una buena comida, escuchar música, etc.
Los pensamientos intrusivos son como el humo de una chimenea, el calor de algo que se quema
en nuestro interior. Esa hoguera interna son nuestros problemas, los mismos a los que no damos
solución y que día a tras día ocasionan más malestar.
Un primer paso para controlar ese foco de pensamientos, sensaciones y angustias es clarificar. ¿Y
cómo clarificamos? Haciendo una jerarquía de problemas, una escala de preocupaciones que irá
de menor a mayor.
Empezaremos escribiendo en una hoja todo aquello que nos preocupa, es decir, “visualizaremos”
todo el caos que hay en nuestro interior a modo de tormenta de ideas.
A continuación, haremos una jerarquía empezando por lo que consideramos problemas pequeños,
hasta llegar al más paralizante. Ese que en apariencia, nos supera.
Una vez tengamos un orden visual, procederemos a reflexionar en cada punto, intentaremos
racionalizar y dar soluciones a cada escalón.
4. Razonamiento emocional
El razonamiento emocional es un tipo de distorsión muy frecuente. Por ejemplo, si hoy he tenido
un mal día y me siento frustrado es que la vida, sencillamente, es poco más que un túnel sin salida.
Otra idea común es pensar que si alguien me decepciona, me defrauda o me abandona, es que no
merezco ser amado.
Esta es otra de las técnicas cognitivo-conductuales más útiles que debemos aprender a desarrollar
en el día a día. No podemos olvidar que nuestras emociones puntuales no son siempre indicativas
de una verdad objetiva, son solo estados de ánimo momentáneos que comprender y gestionar.
Lo queramos o no, siempre hay situaciones que nos provocan caer de nuevo en el abismo de los
pensamientos intrusivos. Un modo de estar atentos a estas circunstancias es llevando un diario
personal para hacer registros.
Algo tan simple como escribir nuestros sentimientos cada día, qué pasa por nuestra mente y en
qué momento acontecen estos estados y dinámicas internas, nos permitirá tomar conciencia de
ciertas cosas. Tal vez hay personas, costumbres o escenarios que nos hacen perder el control, que
nos provoca sentirnos indefensos, preocupados o enfadados.
A medida que hagamos más registros nos iremos dando cuenta de todo ello y podremos prevenir
(e incluso gestionar).
Para concluir, cabe decir que hay muchas más técnicas cognitivo-conductuales que pueden
resultarnos útiles para estos y otros muchos más casos donde gestionar mejor desde la ansiedad,
el estrés e incluso los procesos depresivos. Para ello, tenemos libros tan interesantes como
“Manual de Técnicas cognitivo-conductuales” o el libro de Aaron Beck “Terapias para los
trastornos de ansiedad”.
A nuestro alcance está adquirir y desarrollar más recursos para hacer frente la complejidad del día
a día y para entender mejor esa fábrica de ideas que es nuestra mente.
Las 8 mejores frases de Aaron Beck Las 8 mejores frases de Aaron Beck
Las frases de Aaron Beck nos permiten ser conscientes de nuestro sufrimiento. La intensidad del
dolor depende de la interpretación que demos a los hechos.
Valeria Sabater
Valeria Sabater
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Comentarios
La búsqueda de diferentes maneras para ayudar a las personas a gestionar y afrontar diferentes
problemas psicológicos y conductuales es una constante de la psicología. A lo largo de la
relativamente corta historia de esta disciplina, diferentes personas y escuelas de pensamiento han
logrado desarrollar técnicas más o menos eficaces para tratar dichos problemas y trastornos.
El paradigma cognitivo-conductual
Nacido de la fusión entre las técnicas y procedimientos conductistas que buscan el conocimiento
científico en base a lo observable y el conocimiento de que detrás de la conducta hay diversos
procesos psicológicos que explican porqué actuamos, pensamos y sentimos cómo lo hacemos, el
modelo o enfoque cognitivo-conductual se basa en el trabajo sobre los aspectos cognitivos de cara
a producir una modificación significativa y profunda de la conducta.
A través de los métodos derivados de este enfoque se tratan muy diversos problemas mentales
desde un punto de vista validado por la ciencia y centrado en la problemática actual, trabajando a
partir de los síntomas presentes para obtener una mejoría en la calidad de vida del paciente y un
alivio de su malestar.
Dentro del paradigma cognitivo-conductual son múltiples los tratamientos, terapias y técnicas que
pueden utilizarse de cara a producir una mejoría al paciente. Muchas de ellas son técnicas surgidas
del conductismo a las cuales se les han añadido elementos cognitivos. A continuación se explican
brevemente algunas de las técnicas empleadas.
1. Técnicas de exposición
Este tipo de técnicas son empleadas especialmente en los casos de fobias y trastornos de ansiedad
y control de los impulsos. Se basan en confrontar al paciente al estímulo temido o generador de
ansiedad hasta que ésta se reduzca, de manera que pueda aprender a gestionar su conducta ante
él a la vez que a nivel cognitivo reestructura los procesos de pensamiento que le hacen sentir
malestar ante dicho estímulo o situación.
En general, se procede a hacer entre paciente y terapeuta una jerarquía de estímulos temidos, de
manera que este pueda ir poco a poco acercándose y exponiéndose a ellos paulatinamente. La
velocidad de aproximación puede variar enormemente según el paciente se sienta más o menos
capaz de hacer frente a lo temido.
Las técnicas de exposición pueden aplicarse de muy diversa manera, tanto en vivo como en
imaginación e incluso es posible aprovechar las posibilidades tecnológicas para aplicar exposición
a través de realidad virtual.
Artículo relacionado: "Tipos de fobias: explorando los trastornos del miedo"
2. Desensibilización sistemática
Diferentes variantes de esta técnica son las escenificaciones emotivas (aplicada especialmente con
niños y empleando un contexto agradable en que poco a poco se introducen los estímulos), la
imaginación emotiva (en que se usan imágenes mentales positivas que eviten en lo posible la
ansiedad) o la desensibilización por contacto (en que el terapeuta ejercería de modelo para
enseñar cómo actuar).
Esta técnica resulta básica en el tratamiento de la mayor parte de trastornos psíquicos, formando
parte de casi todas las técnicas cognitivo-conductuales. Se basa en la modificación de los
esquemas de pensamiento del paciente a través de diversos métodos, identificando los propios
patrones de pensamiento y su influencia sobre la vida del paciente y generando junto al paciente
alternativas cognitivas más adaptativas y funcionales.
Esto se consigue acerca de una serie de preguntas que buscan explorar el porqué de cada
respuesta que se da ante temas que resultan importantes o significativos para la persona, y que
tienen que ver con su motivo de consulta. Así, se va preguntando por el significado de esas ideas y
pensamientos, hasta que se llega a un punto en el que la persona se enfrenta a dudas como: "¿por
qué he dado por supuesto que soy así?", "¿Por qué motivo me he estado comportando de esta
manera?", "¿Por qué le doy tanta importancia a aquella vivencia?".
Se trata de una técnica que se utiliza en el marco de la reestructuración cognitiva, un método muy
usado para mofificar patrones de pensamiento, y que tiene como objetivo permitir que los
pacientes se desprendan de creencias irracionales y limitantes, para adoptar otras más
adaptativas.
Así pues, se modifican creencias, actitudes y puntos de vista, todo ello con el objetivo de hacer que
la persona pase a interpretar las cosas de otro modo, por un lado, y se plantee diferentes objetivos
y expectativas, por el otro.
Estas modificaciones tienen el poder de hacer que aparezcan nuevos hábitos y que desaparezcan
esas rutinas que son poco útiles o generadoras de malestar. De esta manera, se propicia que sea la
propia persona la que se involucre en contextos, iniciativas, tareas con potencial terapéutico, y a
las que no se habría expuesto en el caso de haber conservado el viejo sistema de creencias.
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4. Técnicas de modelado
El modelado es un tipo de técnica en la que un individuo realiza una conducta o interactúa en una
situación con el objetivo de que el paciente observe y aprenda una manera de actuar concreta de
manera que sea capaz de imitarlo. Se busca que el observador modifique su conducta y/o
pensamiento y dotarle de herramientas para afrontar determinadas situaciones.
Existen diferentes variantes según el observador deba o no replicar la conducta, el modelo domine
desde el inicio de realizar la conducta deseada o tenga recursos semejantes al paciente de modo
que se vaya haciendo una aproximación al objetivo, el número de personas que actúan como
modelo o si el modelado se realiza en vivo o a través de otros medios como la imaginación o la
tecnología.
5. Inoculación de estrés
Esta técnica se basa en la preparación del sujeto de cara a hacer frente a posibles situaciones de
estrés. En ella se pretende en primer lugar ayudar al paciente a entender cómo le puede afectar el
estrés y cómo puede hacerle frente, para posteriormente enseñarle diferentes técnicas cognitivas
y conductuales como las otras aquí reflejadas y finalmente hacer que las practique en situaciones
controladas que permitan su generalización a la vida cotidiana.
6. Entrenamiento en autoinstrucciones
Determinadas problemáticas tales como una baja autoestima o percepción de autoeficacia pueden
producir que la conducta se vea perjudicada y no pueda realizarse con éxito e incluso evitarse. Con
esta técnica se pretende ayudar al individuo a que sea capaz de generar autoverbalizaciones
internas correctas, realistas y que le permitan llevar a cabo las acciones que desea realizar.
El proceso pasa porque en primer lugar el terapeuta realice un modelado de la acción a realizar
indicando los pasos en voz alta. Posteriormente el paciente llevará a cabo dicha acción a partir de
las instrucciones que irá recitando el terapeuta. A continuación se procederá a que sea el propio
paciente quien se autoinstruya en voz alta, para luego repetir el proceso en voz baja y finalmente
mediante habla subvocal, interiorizada.
Esta técnica puede emplearse por sí misma, si bien es frecuente que se incorpore como parte de
otras terapias dedicadas al tratamiento de diferentes trastornos como la depresión o la ansiedad.
En este tipo de técnica se trabajan aspectos como la orientación hacia el problema en cuestión, la
formulación del problema, la generación de posibles alternativas para solucionarlo, la toma de una
decisión respecto a la más apropiada y la verificación de sus resultados. En resumidas cuentas, se
trata de saber enforcar las situaciones complicadas del modo más constructivo posible, sin dejarse
llevar por los miedos y la ansiedad.
8. Técnicas operantes para la modificación de conductas
Si bien de origen conductista, este tipo de técnicas forman parte también del repertorio cognitivo-
conductual. A través de este tipo de técnicas se trata fundamentalmente de provocar una
modificación en la conducta a través de la estimulación.
Permiten tanto motivar y contribuir a aprender nuevas conductas como a reducirlas o modificarlas
mediante la aplicación de refuerzos o castigos. Dentro de las técnicas operantes podemos
encontrar el moldeamiento y el encadenamiento para potenciar conductas adaptativas, el
reforzamiento diferencial para reducir conductas o cambiarlas por otras y la saciación, el tiempo
fuero o la sobrecorrección como manera de modificar o extinguir las conductas.
9. Técnicas de autocontrol
Así pues, las técnicas de autocontrol son utilizadas para facilitar el aprendizaje de patrones de
conducta en las que la impulsividad se vea aplacada por la consideración de las consecuencias
futuras que ciertas acciones pueden acarrear.
Realizar un entrenamiento que fortelezca las habilidades de autocontrol, tal como se consigue con
la terapia de autocontrol de Rehm, puede servir para controlar problemas de diversa índole como
los producidos en procesos depresivos y ansiosos.
Con este tipo de técnicas se estimula la mente y la conducta, produciendo una mejoría clara en un
gran número de casos. Su nivel de eficacia es tal que hoy en día es considerada la terapia de
elección para la mayoría de trastornos mentales.
Otra gran ventaja de este tipo de técnicas es su adscripción al método científico, siendo las
terapias, técnicas y tratamientos cognitivo conductuales contrastados a nivel experimental.
Desventajas y limitaciones
A pesar de la gran eficacia de estas técnicas en el tratamiento de los síntomas de los trastornos y
problemas mentales, las técnicas de tipo cognitivo-conductual tienen una serie de limitaciones que
hace que no siempre sean efectivas.
En primer lugar destaca el hecho de que si bien tienen en cuenta el pasado a la hora de recabar
información para entender la problemática actual, las técnicas cognitivo-conductuales se centran
en el aquí y el ahora no haciendo a nivel terapéutico demasiado hincapié en lo ya ocurrido que
pueda haber provocado la conducta desadaptativa.
Si bien estas técnicas son de gran utilidad para tratar el síntoma actual, en su mayoría detrás de un
trastorno mental se encuentra un profundo sufrimiento producido por bloqueos o eventos
experimentados durante largo tiempo y que puede acabar generando el trastorno. Si el origen de
dicho sufrimiento no es tratado y el paciente no es capaz de hacerle frente, el trastorno podría
llegar a reaparecer.
También destaca el hecho de que estas técnicas por norma general pretenden erradicar lo que
genera malestar, pero en el proceso no es infrecuente que se generen comportamientos rígidos
que a su vez pueden provocar otros problemas de adaptación.
Además, algunos estudios han reflejado que muchos pacientes sienten que este tipo de terapia no
tiene en cuenta su padecimiento, sintiéndose incomprendidos y habiendo casos de poca
adherencia al tratamiento y abandono de éste. Por estos motivos han surgido otras terapias como
las de tercera generación y otras provenientes de otros paradigmas.
Referencias bibliográficas:
Almendro, M.T. (2012). Psicoterapias. Manual CEDE de Preparación PIR, 06. CEDE: Madrid.
Kahn, J.S.; Kehle, T.J.; Jenson, W.R. y Clark, E. (1990). Comparison of cognitive-behavioral,
relaxation, and self-modeling interventions for depression among middle-school students. School
Psychology Review, 19, 196-211.
McNamee, S. y Gergen, K.J. (1996). La terapia como construcción social. Barcelona: Paidós.
Vila, J. & Fernández, M.C. (2004). Tratamientos psicológicos. La perspectiva experimental. Madrid:
Pirámide.
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