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    Rutina - 6pack Onfire

    Cargado por

    César Castillo González
    Este documento presenta un programa de entrenamiento para mantenerse en forma durante la pandemia de COVID-19. El programa se enfoca en ejercicios para fortalecer el torso y el suelo pélvico mediante contracciones hipopresivas y el estímulo de grupos musculares antagonistas. Incluye ejercicios como russian twist, abdominales en el piso con rodillas elevadas, mountain climbers, planchas y más, organizados en super series con 4 sets de 15 a 30 repeticiones.

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    Rutina - 6pack Onfire

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    César Castillo González
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    Este documento presenta un programa de entrenamiento para mantenerse en forma durante la pandemia de COVID-19. El programa se enfoca en ejercicios para fortalecer el torso y el suelo pélvico mediante contracciones hipopresivas y el estímulo de grupos musculares antagonistas. Incluye ejercicios como russian twist, abdominales en el piso con rodillas elevadas, mountain climbers, planchas y más, organizados en super series con 4 sets de 15 a 30 repeticiones.

    Descripción original:

    Training

    Título original

    Rutina_6pack onfire

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    Este documento presenta un programa de entrenamiento para mantenerse en forma durante la pandemia de COVID-19. El programa se enfoca en ejercicios para fortalecer el torso y el suelo pélvico mediante contracciones hipopresivas y el estímulo de grupos musculares antagonistas. Incluye ejercicios como russian twist, abdominales en el piso con rodillas elevadas, mountain climbers, planchas y más, organizados en super series con 4 sets de 15 a 30 repeticiones.

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    Este documento presenta un programa de entrenamiento para mantenerse en forma durante la pandemia de COVID-19. El programa se enfoca en ejercicios para fortalecer el torso y el suelo pélvico mediante contracciones hipopresivas y el estímulo de grupos musculares antagonistas. Incluye ejercicios como russian twist, abdominales en el piso con rodillas elevadas, mountain climbers, planchas y más, organizados en super series con 4 sets de 15 a 30 repeticiones.

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    Este programa de entrenamiento es para los verdaderos OChallengers

    que no se detienen ante la contingencia, que a pesar de las


    circunstancias y el (COVID-19) nos mantenemos firmes en este camino
    de la vida fit, buscando siempre mejorar y trabajar para obtener
    resultados sorprendentes.

    Este programa de entrenamiento se caracteriza por estar dirigido y diseñado con el principal
    propósito de definir tu CORE, con la correcta combinación de ejercicios hipopresivos y el estimulo de
    grupos musculares antagonistas del torso por medio de la contracción y el rango de movimiento
    adecuado.

    TÉCNICAS A TRABAJAR
    CONTRACCIONES HIPOPRESIVAS: Consiste en ejecutar ejercicios en los que a partir del control de
    la respiración el diafragma logra elevar las vísceras (utero, vejiga e intestinos) con el objetivo de
    producir una tonificación del suelo pélvico y de la zona abdominal. El proceso de respiración se
    llevará a cabo de la siguiente manera:

    EXHALACIÓN: En la parte concéntrica del movimiento, logrando expulsar el aire


    COMPLETAMENTE en el punto de mayor contracción

    INHALACIÓN: En la parte Excéntrica del movimiento logrando una elongación adecuada de


    la caja abdominal y músculos de la zona lumbar.

    Ejemplo: Al ejecutar un cruch/abdominal en el piso debemos expulsar el aire cuando


    subimos el torso, logrando una exhalación completa en el punto de máxima contracción
    (cuando la cabeza está más cercana a las rodillas) e inhalaremos al estirar el torso y
    reincorporarnos a la posición de inicial
    SUPER SERIE DE ABDOMEN
    RUSSIAN TWIST - ABDOMINALES CON GIRO
    (PUEDES UTILIZAR UNA BOTELLA DE AGUA, 4 SETS X 15 REPS
    UN DISCO LIGERO, UNA MANCUERNA O DE CADA LADO
    UNA PELOTA MEDICINAL)

    ABDOMINALES ACOSTADA EN EL PISO 4 SETS


    30 SEGUNDOS DE LADO DER.
    CON RODILLAS ELEVADAS
    30 SEGUNDOS DE LADO IZQ.
    30 SEGUNDOS DE FRENTE

    4 SETS
    MOUNTAIN CLIMBERS
    60 SEGUNDOS

    PLANCHAS (RESPIRACIONES PROFUNDAS) 3 SERIES 1MIN

    4 SETS
    BICYCLE CRUNCHES
    20 REPETICIONES

    CRUNCH CON BRAZOS Y PIERNAS ESTIRADAS,


    TOCANDO LAS PUNTAS DE TUS PIES CON LAS 4 SETS
    MANOS. (PUEDES SOSTENER UNA BOTELLA DE 20 REPETICIONES
    AGUA O UNA MANCUERNA PEQUEÑA PARA
    AUMENTAR LA DIFICULTAD)

    60 SEGUNDOS DE DESCANSO ENTRE CADA SÚPER SERIE HASTA COMPLETAR 5 VUELTAS

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