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    Capsule 1630969630724

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en superseries y días de la semana. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares y contiene 3 superseries compuestas por 4 ejercicios cada una, con ejercicios de descanso activo entre ellas. El plan incluye ejercicios para trabajar todo el cuerpo con énfasis en pecho, espalda, hombros, piernas y core cada día.

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en superseries y días de la semana. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares y contiene 3 superseries compuestas por 4 ejercicios cada una, con ejercicios de descanso activo entre ellas. El plan incluye ejercicios para trabajar todo el cuerpo con énfasis en pecho, espalda, hombros, piernas y core cada día.

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en superseries y días de la semana. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares y contiene 3 superseries compuestas por 4 ejercicios cada una, con ejercicios de descanso activo entre ellas. El plan incluye ejercicios para trabajar todo el cuerpo con énfasis en pecho, espalda, hombros, piernas y core cada día.

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    ▪

    ▪
    RESUMEN DEL ENTRENAMIENTO

    NIVEL DE ENTRENAMIENTO SETS & REPS


    IMC Peso bajo Peso ideal Sobre peso Obesidad Obesidad mórbida

    DÍAS DE ENTRENAMIENTO GRUPOS MUSCULARES A TRABAJAR


    LUNES

    Tri serie de core


    Knee to elbow standing VER EJERCICIO

    Mountain climbers VER EJERCICIO

    Crunch cruzado mano pierna VER EJERCICIO

    Superserie 1
    Pec fly con polea 3 tiempos VER EJERCICIO

    Press militar en maquina VER EJERCICIO

    Extension de tríceps en polea agarre prono VER EJERCICIO

    Press de pecho inclinado con mancuernas VER EJERCICIO

    Superserie 2
    Lateral a 3 tiempos VER EJERCICIO

    Patada de tríceps con mancuerna o liga VER EJERCICIO

    Elevación frontal de disco VER EJERCICIO

    Fondos en maquina VER EJERCICIO

    SUPERSERIE 3
    Extension de tríceps con barra VER EJERCICIO

    Pec fly invertido en maquina VER EJERCICIO

    Copa a una mano con mancuerna o liga VER EJERCICIO

    Press isolateral con mancuerna hincado VER EJERCICIO


    MARTES

    Tri serie de core


    Codo push up VER EJERCICIO
    Scrissors VER EJERCICIO
    crunch en maquina VER EJERCICIO

    Superserie 1
    sumo squat VER EJERCICIO
    Desplante sin alternar VER EJERCICIO
    Prensa abierta y cerrado pies altos VER EJERCICIO
    Curl femoral acostado VER EJERCICIO
    Ejercicio de descanso activo: jumping jacks

    Superserie 2
    Curl femoral hincado VER EJERCICIO
    Desplantes caminando VER EJERCICIO
    Máquina costurera pantorrilla VER EJERCICIO
    Sentadilla profunda VER EJERCICIO
    Ejercicio de descanso activo: paso yogui

    SUPERSERIE 3
    Elevacion de gemelos 3 posiciones en escalon VER EJERCICIO

    Peso muerto 3 tiempos VER EJERCICIO


    abductor VER EJERCICIO
    Sentadilla bulgara VER EJERCICIO
    Ejercicio de descanso activo: sentadilla zumo con brinco
    MIÉRCOLES MARTES
    y sábado

    Tri serie de core


    Crunch con giro + pies en alto VER EJERCICIO
    Plank crunch VER EJERCICIO
    Elbow ups VER EJERCICIO

    Superserie 1
    Jalón frontal en polea VER EJERCICIO
    Escalón alto VER EJERCICIO
    Curl 21 VER EJERCICIO
    Lagartija + remo VER EJERCICIO
    Ejercicio de descanso activo: jumping jacks

    Superserie 2
    Patada de tríceps simultaneo con liga VER EJERCICIO
    Remo horizontal en polea VER EJERCICIO
    Elevación frontal con cuerda en polea VER EJERCICIO
    Codo-rodilla de pie VER EJERCICIO
    Ejercicio de descanso activo: paso yogui

    SUPERSERIE 3
    Burpee jump VER EJERCICIO

    Elevación de mancuerna al mentón a una mano VER EJERCICIO


    Press frances VER EJERCICIO
    Press de pecho en maquina VER EJERCICIO
    Ejercicio de descanso activo: sentadilla zumo con brinco
    JUEVES

    Tri serie de core


    High plank wipers VER EJERCICIO
    Heel ups VER EJERCICIO
    Elevación de piernas sobre piso VER EJERCICIO

    Superserie 1
    Remo en maquina VER EJERCICIO
    Jalón frontal VER EJERCICIO
    Face pulls VER EJERCICIO
    Curl martillo con cuerda VER EJERCICIO
    Ejercicio de descanso activo: jumping jacks

    Superserie 2
    Dominadas en maquina abierto y cerrado VER EJERCICIO
    Encogimiento de hombros con mancuerna VER EJERCICIO
    Monkey curls VER EJERCICIO
    Remo horizontal en polea, una mano VER EJERCICIO
    Ejercicio de descanso activo: paso yogui

    SUPERSERIE 3
    Remo sentado con barra agarre prono en polea VER EJERCICIO

    Curl concentrado en máquina VER EJERCICIO


    Curl de bíceps agarre prono con barra VER EJERCICIO
    Peso muerto con barra (espalda baja) VER EJERCICIO
    Ejercicio de descanso activo: sentadilla zumo con brinco
    VIERNES

    Superserie 1
    Extensión en máquina VER EJERCICIO
    Sentadilla sissy VER EJERCICIO
    Prensa abierta VER EJERCICIO
    Sentadilla 2 tiempos VER EJERCICIO
    Ejercicio de descanso activo: jumping jacks

    Superserie 2
    Sentadilla frontal VER EJERCICIO
    Sentadilla bulgara VER EJERCICIO
    Patada posterior en maquina VER EJERCICIO
    Prensa pantorrilla VER EJERCICIO
    Ejercicio de descanso activo: paso yogui

    SUPERSERIE 3
    Elevación de gemelos a 3 tiempos en escalón VER EJERCICIO

    Maquina costurera VER EJERCICIO


    Desplantes caminando VER EJERCICIO
    Extensión en maquina a una pierna VER EJERCICIO
    Ejercicio de descanso activo: sentadilla zumo con brinco

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