Rutina de Ejercicios Vitae

Complemento: Subir y bajar escaleras.

Complemento: Respiración: Inspiración profunda, exhalación hundiendo ombligo (10 veces).

Día Estiramientos Movilidad Articular Activación

Elongación de la musculatura posterior

del cuello: durante 30s, mantener la Talones atrás sin impacto (10 segundos)
Movimientos de la cabeza de manera
cabeza hacia atrás. circular.

Rutina
día 1
Elongación de la musculatura lateral del
Levantar los hombros y llevarlos hacia atrás Rotación de hombros con toalla (10 segundos)
cuello: durante 30s mantener la cabeza
y hacia adelante.
hacia un lado.
 Elongación de la musculatura lateral de
la columna: durante 3s, doblar el tronco Si es posible, salir a caminar a un parque o por los
Flexionar y estirar los codos: Llevar los codos
hacia un lado, tocando con la mano la alrededores de la empresa.
hacia el frente y realizar una flexión de estos.
rodilla.

Rutina
día 2 Marcha: Con los brazos en la cintura y la espalda
Elongación de las muñecas: Estirar los
recta, levantar una pierna flexionando hacia el
brazos, seguidamente con un solo brazo Movimientos de las muñecas realizando
pecho y luego bajar. Alterna ambas piernas.
tomar los dedos del otro brazo y círculos y flexiones dorsales y palmares.

doblarlos levemente hacia atrás, esto

durante 30s.
 Sentadilla estática contra la pared (10 segundos)
Movimientos rotatorios del torso con las
Estirar los brazos en cruz y hacer manos en la cintura hacia un lado y hacia
otro
movimientos circulares hacia adelante y
hacia atrás.

Rutina
día 3 Subir el pie izquierdo a una superficie y levantar la
De pie y con los brazos estirados hacia abajo, rodilla derecha.
flexionar la columna poco a poco de manera
Estiramiento de las muñecas hacia el que note cómo cada vértebra se va (Baje con su pie derecho y alterne las piernas
colocando hasta llegar la flexión de la hasta que el juego esté completo).
frente. (10-20 seg)
cadera. (15 veces)
 Puente lumbar: Tumbarse en el suelo con las
rodillas flexionadas, hasta que las tibias estén casi
Elongación vertical, donde debe llevar perpendiculares al suelo, los pies apoyados en el
Con las manos con los dedos entrelazados suelo y las manos sobre el estómago Los pies a la
sus manos hasta lo más alto posible. realizar rotación en ambas direcciones. (60 misma distancia que los hombros el uno del otro,
seg) presionar con los pies el suelo, y despegar las
caderas y la espalda baja, soportando el peso.

Rutina
día 4

Pies activos: Gira un pie a la derecha y luego a la

Con los pies ligeramente separados y las
izquierda. Después hacia arriba y hacia abajo.
Ascenso y descenso de hombros. manos en las caderas flexionar la rodilla y
Repite el ejercicio con el otro pie.
realizar rotación de la pierna en la rodilla
hacia el lado izquierdo y derecho. Realizar lo
mismo con la otra pierna (10 repeticiones
con cada pierna)
 Con las manos en la cintura y los pies rectos,
Sacudir los brazos y las manos.
saltar verticalmente (10 repeticiones)
Ascenso y descenso de los brazos.

Rutina Con las manos entrelazadas y los codos

día 5 Rotación del tronco de derecha a Arrodillarse intercalando la pierna de apoyo para
flexionados hacia dentro realizar
izquierda. preparar las articulaciones inferiores.
movimientos de muñecas abajo hacia arriba.
 Sentado en el piso y con ambas piernas Levantar los brazos a la altura del hombro y
abiertas y estiradas, llevar la mano realizar vigorosas rotaciones del antebrazo Subir y bajar piernas alternativamente.
izquierda hacia el pie izquierdo para en el codo (30 seg al interior, 30 seg al
incrementar la elasticidad. exterior)

Rutina
día 6
Llevar una mano hacia la espalda, Con los pies ligeramente separados, apoyar
haciendo presión con el brazo que está el peso del cuerpo en uno de los pies, Generar fuerza en las piernas y brazos
libre levantar el otro sobre los dedos. Realizar recostándose en una pared, intercalar piernas.
rotación del talón del pie levantado sobre los
dedos, a la izquierda y derecha. Intercalar
piernas. (10 repeticiones).
 Sentado sobre una silla cruzar una pierna Sentado, llevar la barbilla al pecho e ir Con una rodilla en el piso y la otra arriba
sobre la otra, de tal forma que uno de doblando poco a poco la espalda, dejando flexionada, tirar la pierna del piso hacia atrás con
los pies quede a la altura del gemelo caer los brazos y la cabeza, hasta donde el la ayuda de la mano.
contrario. Luego, con el brazo del lado cuerpo lo permita. Mantener durante cinco
opuesto, empujar la rodilla en el sentido segundos y volver a estirar lentamente.
contrario y descansar
(Intercalar piernas, 5 veces cada una)

Rutina
Con las palmas de las manos juntas y con Inhalar, sacar pecho y abrir los brazos como
día 7
los dedos mirando hacia arriba, estirar si se fuese a dar un abrazo. Cerrar los brazos
Encorvar la espalda hacia atrás y hacia adelante,
los codos manteniendo la misma poco a poco mientras se suelta el aire y se
posición. Luego, sin cambiar, llevar los flexiona ligeramente la espalda. puede abrir el pecho, quitarle presión a la
dedos de una mano hacia adelante y con
columna y activar la espalda.
la otra estirarlos hacia atrás.
 Giros de rodillas: Sitúate de pie, flexiona
Flexiones con rodillas: Colocarse en posición de
Sentarse sobre los talones: Arrodillarse ligeramente las rodillas y apoya tus manos
cuadrupedia con las manos debajo de los
sobre ellas. Realiza giros de izquierda a
hombros y rodillas debajo de las caderas. Activa
en el suelo, juntar los glúteos a los derecha y viceversa, manteniendo los pies
los abdominales y empuja el suelo. Llevar las
juntos
talones, inclinar el cuerpo hacia adelante costillas hacia atrás, las rodillas hacia atrás
manteniendo los glúteos activos para no lastimar
hasta llegar al suelo. la curva lumbar.

Rutina Círculos de tronco: inclinar el tronco hacia

día 8 un lado. Iniciar un giro hasta mirar el suelo, Plancha lateral con rodillas: Colocarse en el suelo
Pirámide con la mano en el suelo: Con
semitumbado/a de lado con las piernas
sin encorvar la espalda. Al mismo tiempo,
las piernas separadas, abrir los brazos flexionadas y el codo debajo del hombro. Contraer
bajar los brazos hacia el frente hasta tocar el fuerte la musculatura abdominal, principalmente
horizontalmente e inclinar el cuerpo los oblicuos y el glúteo medio para elevar la
suelo, y seguir para terminar el círculo cadera del suelo.
hacia adelante. Apoyar una mano en el
suelo, en el centro, y girar el cuerpo para
un lado, manteniendo la otra mano
estirada a lo alto.
 Sentadillas: El ejercicio consiste en flexionar las
Girar la espalda: Sentarse en el suelo, Levantar y bajar los brazos: elevar las rodillas y bajar el cuerpo manteniendo la
apoyar una mano cerca de los glúteos e extremidades superiores y bajarlas en verticalidad, para luego regresar a una posición
inclinar el tronco hacia atrás. intervalos pequeños de tiempo. erguida

Rutina Cruzar brazos adelante y atrás: Balancee Salta abriendo y cerrando las piernas: De pie, con
Juntar las manos por detrás de la
día 9 ambos brazos por el cuerpo en el mismo los brazos y piernas juntas, da un salto abriendo
espalda: Sentarse en el suelo con las
ángulo. Alterne la posición rápidamente de los brazos en cruz y las piernas a la altura de los
piernas flexionadas en posición de
atrás hacia adelante. hombros.
mariposa, colocar la espalda recta e
intentar juntar las palmas de las manos
por detrás de la espalda
 Flexores: Sentadas, con una pierna estirada y
Estiramiento de piernas: Trabaja los
la otra flexionada con la planta del pie Pierna atrás y adelante: realizar elevaciones
cuádriceps tirando la pierna hacia atrás
tocando el muslo. Nos echamos hacia adelante y atrás con una pierna, luego con la otra
con la ayuda de la mano y llevándola
delante, cogiéndonos del tobillo. Estiramos
hacia los glúteos.
durante 20 segundos cada pierna.

Rutina
día 10
Gemelos y tendones: Flexionamos una Peroneo lateral: acerca una rodilla a tu Circunducción cadera: sostenerse de una
pierna y la otra la estiramos. Realmente pecho, basculando el pie con ayuda de tus superficie fija y elevar una pierna, luego de esto,
es un buen ejercicio de estiramiento no manos para inclinar la planta hacia el frente girar la pierna teniendo como referencia la
sólo para los gemelos y tendones sino la de la persona distancia de la cadera
pierna en general
 Camino elevando piernas: realizar un Corre hacia atrás: Correr despacio y de espaldas
Estiramiento Lumbar: Estírate, flexiona
desplazamiento y en cada paso, una pierna es un perfecto ejercicio de calentamiento
las piernas, coloca la mano detrás de los
muslos y lleva las rodillas hacia el pecho. se quedará como apoyo y la otra se elevará a muscular.
la mayor distancia posible.

Rutina
día 11
Caminar flexionando el tronco: realizar un Talones al glúteo: Se trata de correr trotando y
Extensión Cubital: Estira el brazo, desplazamiento en el cual se efectúa una elevando los talones hacia el glúteo.
después con la palma dirigida hacia
abajo y estira con la mano contraria flexión del tronco y esto será acompañado
hasta que quede en posición vertical. de los brazos, que también vas a bajar hasta
llegar a los pies.
 Salto con rodillas al pecho: ubicarse en una
Trotar o correr en zig-zag: en este ejercicio
Glúteo medio: recostarse en el suelo, superficie plana y segura, saltar con la mayor
se pueden implementar conos para marcar
intercalar las piernas para cruzar una de distancia del suelo, subir las dos piernas hasta
un camino que facilita la distinción del
ellas encima de la otra. lograr flexionarlas en el pecho
camino que se debe seguir con los saltos,
este puede realizarse entre compañeros.

Rutina
día 12
Tibia interior: esta posición elonga la Sentadilla de sumo con movimiento: en este Saltos alternando piernas: en posición de plancha,
musculatura del tibial interior. En ejercicio, se posicionará en sentadilla sumo y apoyándose en las manos, se intercalan las
posición de cuclillas se estiran los brazos se realizará un movimiento de derecha a piernas para realizar un pequeño salto y así con
y se ejerce presión en el interior de la izquierda. las dos extremidades inferiores
pierna que resiste el peso
 Saltar sobre compañeros en el suelo: en pro de la
Psoas iliaco: generar presión en los Movilidad lateral de muñeca: Abrimos la integración y activación en el grupo, unos de los
músculos de las piernas. mano y, con los dedos extendidos, integrantes de la empresa se ubicarán acostados
realizamos movimientos con la muñeca en el suelo y los restantes van a saltar sobre ellos.
girando la mano hacia fuera.

Rutina
día 13
Flexores de la mano: con el dedo,
mirando hacia las rodillas elongar la Correr hacia atrás: Correar despacio ero de
musculatura del antebrazo responsable espaldas.
de la flexión de la mano. Rotación circular de los tobillos: Se inclinará
el pie sobre alguna superficie y se empezará
a rotar circularmente.
 De pie con los pies juntos y las piernas Activación de masas dorsolumbares: Flexionar
estiradas: Flexionar el tronco hacia Caminar abriendo y cerrando los brazos.
de forma simultánea la cadera y la rodilla de
delante y tocar los dedos de los pies con ambas piernas. Empujar la parte superior de las
las manos. piernas hacia el pecho.

Rutina
día 14 Mariposa: Agarra los pies con ambas manos
y dirigirlos hacia los muslos suavemente Zancadas: posición del cuerpo humano donde una
hasta notar una ligera tensión en la zona pierna está colocada hacia adelante con la rodilla
interior de los mismos. doblada y el pie apoyado en el suelo mientras la
otra pierna está colocada detrás.
Inglés: sentarse en cuclillas sin que los
talones se despeguen del suelo, esto
incrementa la elasticidad y la estabilidad
del cuerpo.
 Escalador: En posición de plancha, se
contraen las piernas hasta llegar al pecho
haciendo una pausa de aproximadamente 5
Extensión de muñeca: Llevamos la mano
segundos.
hacia arriba, ayudándonos con la mano Abducción de cadera: Mantenga los pies
sana para conseguir máxima flexión juntos y separe las rodillas para levantar la
dorsal. pierna de arriba. Mantenga la cadera fija.

Rutina
día 15

Ascenso y descenso de las piernas: Estando

Flexionar y estirar los codos acostados, se moverán las piernas
Sentado en el suelo, con las piernas paulatinamente alternando la subida.
separadas y estiradas: Inclinar el tronco
 hacia delante sin arquear la espalda.
Intentar tocar el suelo con el tronco.

Pausas Mentales y Visuales

Alimentación en las horas laborales

Además, es fundamental ser conscientes de la importancia que tienen nuestras elecciones alimentarias para nuestra salud y bienestar.

Los días que se dispone de menos tiempo para preparar, la opción fácil y rápida es llevar un yogur natural, fruta fresca y de temporada, frutos secos
(preferentemente crudos y sin sal

añadida) y combinarlos como se prefiera.

Por ejemplo:

● Pieza de fruta fresca con yogur natural.

● Yogurt griego bajo en calorías de cualquier presentación.

Muchas personas piensan que comer bocadillos no es saludable, pero todo depende del tipo de pan que se utilice y los alimentos que seleccionemos
para prepararlo.

Algunos ejemplos de snacks saludables:

● Pan con queso y rodajas de tomate.

● Pan integral con atún.
● Pan con salmón ahumado, queso fresco de untar.
● Pan de semillas con aguacate y tomatitos cherry.
● Tortillas.
● Galletas de avena.