VALORA TU

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INTRODUCCIÓN:

En este trabajo, se puede apreciar el estudio de mi dieta durante una semana, teniendo en cuenta los nutriente que ingiero y el desgaste físico que realizo.

En él, figura el menú que he seguido cada día, los porcentajes de cada uno de los nutrientes que he ingerido, así como el cálculo GER (según mi sexo y
constitución física) , el GET (según mi desgaste físico diario) y el balance energético semanal que he obtenido.
DI E T A MA N T E NI D A DE L U NE S A V I E R NE S
In d ic a n d o :
P ro te ín a s in g e rid a s
G lú c id o s in g e rid o s
L íp id o s in g e rid o s
K c a l . p ro te ín a s
K c a l .g lú c id o s
K c a l . l íp id o s
 KCAL KCAL
ALIMENTOS PROTEÍNAS GLÚCIDOS LÍPIDOS proteinas glúcidos KCAL lípidos TOTAL kcal

LUNES Desayuno
Leche semidesnatada 200g 7 9,6 3,2 28 38,4 28,8
cereales de chocolate 30g 2,4 24,3 0,75 9,6 97,2 6,75
Almuerzo
pan blanco 100g 8,47 51,5 1,6 33,88 206 14,4
chocolate con almendras 60g 4,35 25,75 17,45 17,4 103 157,05
Comida
judias pintas 100g 23,58 35,11 0,83 94,32 140,44 7,43
lomo de cerdo 150g 24,38 1,5 39,9 97,52 6 359,1
manzana 150g 0,47 17,1 0,54 1,88 68,4 4,86
pan 40g 3,39 20,6 0,64 13,56 82,4 5,76
aceite 20g 0,2 2 20 0,8 8 180
Merienda
pan blanco 100g 8,47 51,5 1,6 33,88 206 14,4
jamón serrano 80g 17,1 0 4,48 68,4 0 40,32
horchata 125g 1,5 21,25 3,38 6 85 30,42
Cena
judía verde 150g 3,57 6,3 0,86 14,28 25,2 7,74
patata nueva 100g 2,34 14,8 0,11 9,36 59,2 0,99
salchichas frescas 120g 15,74 1,08 33,72 62,96 4,32 303,48
yogur desnatado 125g 5,63 17,25 0,38 22,52 69 3,42
pan blanco 40g 3,39 20,6 0,64 13,56 82,4 5,76
aceite 20g 0,2 0 19,98 0,8 0 179,82
TOTAL LUNES 132,18 320,24 150,06 528,72 1280,96 1350,5 3160,18
 KCAL KCAL TOTAL
ALIMENTOS PROTEÍNAS GLÚCIDOS LÍPIDOS proteinas glúcidos KCAL lípidos kcal

MARTES Desayuno

leche semidesnatada 200g 7 9,6 3,2 28 38,4 28,8

bizcocho casero 45g 2,72 22,82 11,84 10,88 91,28 106,56

Almuerzo

pan blanco 100g 8,47 51,5 1,6 33,88 206 14,4

jamón cocido 80g 15,3 7,92 8,64 61,2 31,68 77,76

Comida

sopa de arroz 230g 2,5 20,7 1,2 10 82,8 10,8

pechuga de pollo empa. 175g 29 17,5 25,2 116 70 225,8

yogur entero frutas 125g 6,7 19,5 4,25 26,8 78 38,25

pan blanco 40g 3,39 20,6 0,64 13,56 82,4 5,76

Merienda

plátano 160g 1,7 33,28 0,43 6,8 133,12 3,87

horchata 125g 1,5 21,25 3,38 6 85 30,42

Cena
 borraja 200g 3,6 6,12 1,4 14,4 24,48 12,6

patata blanca 100g 2,34 14,8 0,11 9,36 59,2 0,99

croquetas de jamon 250g 15,8 35,2 33,6 63,2 140,8 302,4

fresas 100g 0,81 5,51 0,4 3,24 22,04 3,6

azúcar blanco 20g 0,16 1,1 0,08 0,64 4,4 0,72

miel 25g 0,1 18,78 0 0,4 169,02 0

aceite 5g 0,05 0 5 0,2 0 45

TOTAL MARTES 101,14 306,18 100,97 404,56 1318,62 907,73 2630,81

KCAL KCAL
ALIMENTOS PROTEÍNAS GLÚCIDOS LÍPIDOS proteinas glúcidos KCAL lípidos TOTAL kcal

MIÉRCOLES Desayuno
leche semidesnatada 200g 7 9,6 3,2 28 38,4 28,8
galletas con chocolate 40g 2,76 24,16 9,6 11,04 96,64 86,4
Almuerzo
pan blanco 100g 8,47 51,5 1,6 33,88 205,6 14,4
salchichón 80g 9,63 0,7 19,75 38,52 2,8 177,75
Comida
macarrones tomate queso 375g 15,1 73,5 17,2 60,4 294 154,8
merluza rebozada 200g 20,8 12,1 29,8 83,2 48,4 268,2
naranja 180g 1,57 16,02 0,36 6,28 64,08 3,24
pan blanco 40g 3,39 20,6 0,64 13,56 82,4 5,76
 Merienda
leche semidesnatada 200g 7 9,6 3,2 28 38,4 28,8
bizcocho casero 45g 2,72 22,82 11,84 10,88 91,28 11,84
Cena
arroz integral 85g 6,16 62,99 1,87 25,64 251,96 16,83
ketchup 20g 0,4 5,2 0,08 1,6 20,8 0,72
lubina 200g 9,65 0 1,15 38,6 0 10,35
yogur desnatado 125g 5,63 17,25 0,38 22,52 69 3,42
miel 25g 0,1 18,78 0 0,4 75,12 0
aceite 10g 0,1 0 9,99 0,4 0 89,91
TOTAL MIÉRCOLES 100,48 344,82 110,66 402,92 1378,88 901,22 2683,02

KCAL KCAL TOTAL

ALIMENTOS PROTEÍNAS GLÚCIDOS LÍPIDOS proteinas glúcidos KCAL lípidos kcal

JUEVES Desayuno
leche semidesnatada 200g 7 9,6 3,2 28 38,4 28,8
cereales chocolate 30g 2,4 24,3 0,75 9,6 97,2 6,75
Almuerzo
pan blanco 100g 8,47 51,5 1,6 33,88 206 14,4
jamón serrano 80g 17,1 0 4,48 68,4 0 40,32
Comida
potaje de garbanzos 210g 10,75 9,18 1,89 43 36,72 17,01
tortilla de patata 150g 6,39 15,48 13,92 25,56 61,92 125,28
 yogur fruta sabores 125g 6,7 19,5 4,25 26,8 78 5,76
pan blanco 125g 3,39 20,6 0,64 13,56 82,4 5,76
Merienda
plátano 160g 1,7 33,28 0,43 6,8 133,12 3,87
leche semidesnatada 200g 7 9,6 3,2 28 38,4 28,8
galletas chocolate 20g 1,38 12,08 4,8 5,52 48,32 43,2
Cena
pechuga de pollo 150g 33,3 0 9,3 133,2 0 83,7
patatas fritas 100g 1,94 12,17 17,2 7,76 48,68 154,8
champiñón 100g 4,25 0,55 1,2 17 2,2 10,8
fresas 100g 0,81 5,55 0,4 3,24 2,2 3,2
azúcar 10g 0 11,98 0 0 47,92 0
aceite 5g 0,05 0 5 0,2 2 45
TOTALES JUEVES 112,63 235,37 72,26 450,52 923,48 617,45 1991,45

KCAL KCAL TOTAL

ALIMENTOS PROTEÍNAS GLÚCIDOS LÍPIDOS proteinas glúcidos KCAL lípidos kcal

VIERNES Desayuno
leche semidesnatada 200g 7 9,6 3,2 28 38,4 28,8
bizcocho casero 45g 2,72 22,82 11,87 10,88 91,28 106,83
Almuerzo
pan blanco 100g 8,47 51,5 1,6 33,88 206 14,4
jamón cocido 80g 15,3 7,92 8,64 61,2 31,68 77,76
Comida
pan blanco 100g 8,47 51,5 1,6 33,88 206 14,4
lonchas de queso 40g 10,06 0,88 9,68 40,24 3,52 87,12
 bacon 100g 14,6 0 69,3 58,4 0 623,7
naranjada 330g 3,3 34,65 0 13,2 138,6 0
aceite 5g 0,05 0 5 0,2 0 45
Merienda
horchata 125g 1,5 21,25 3,38 6 85 30,42
nueces 25g 3,61 1,1 15,63 14,44 4,4 140,67
Cena
borraja 100g 1,8 30,06 0,7 7,2 120,24 6,3
patata blanca 100g 2,34 14,8 0,11 9,36 59,2 0,99
gallo 200g 32,25 0 3,8 129 0 34,2
flan de vainilla 125g 3,75 29,88 2 15 119,52 18
aceite 10g 0,1 0 10 0,4 0 90
TOTAL
VIERNES 115,32 275,96 146,51 461,28 1103,84 1318,59 2883.71

KCAL KCAL TOTAL

ALIMENTOS PROTEÍNAS GLÚCIDOS LÍPIDOS proteinas glúcidos KCAL lípidos kcal

SÁBADO Desayuno
horchata 125g 1,5 21,25 3,38 6 85 30,42
zumo de naranja 200g 1,38 18,8 0,4 5,52 75,2 3,6
croisant 90g 6,26 47,34 20,16 25,04 189,36 181,44
Comida
lasaña 200g 24,6 18,9 30,2 98,4 75,6 271,8
champiñones 100g 4,25 0,55 1,2 17 2,2 10,8
 yogur desnatado 125g 5,63 17,25 0,38 22,52 69 3,42
Merienda
leche semidesnatada 200g 7 9,6 3,2 28 38,4 28,8
cereales chocolate 30g 2,4 24,3 0,75 9,6 97,2 6,75
Cena
pechuga de pavo 125g 30,15 1,25 1,24 120,6 5 11,16
huevo frito 60g 7,61 0,41 7,26 30,44 1,64 65,34
manzana 150g 0,47 17,1 0,54 1,88 68,4 4,86
pan blanco 40g 3,39 20,6 0,64 13,56 82,4 5,76
aceita de oliva 10g 0,1 0 10 0,4 0 90
TOTALES SÁBADO 94,74 197,35 79,35 378,96 789,4 714,15 1882,51

KCAL KCAL
ALIMENTOS PROTEÍNAS GLÚCIDOS LÍPIDOS proteinas glúcidos KCAL lípidos TOTAL kcal
DOMINGO Desayuno
leche semidesnatada 200g 7 9,6 3,2 28 38,4 28,8
zumo de naranja 200g 1,38 18,6 0,4 5,52 74,4 3,6
bizcocho casero 45g 2,72 22,82 11,87 10,88 91,28 106,83
Almuerzo
pistachos 30g 5,4 3,78 15,82 21,6 15,12 142,38
Comida
olivas rellenas 40g 0,32 0,4 6,68 1,28 1,6 60,12
boquerones en vinagre 60g 9,8 0,48 5,02 39,2 1,92 45,18
calamares a la romana 100g 13,52 8,79 12,02 54,08 35,16 108,18
ternera guisada 250g 29,65 2,33 13,7 118,6 9,32 123,3
natillas de chocolate 130g 5,46 24,57 5,33 21,84 98,28 47,97
pan 40g 3,39 20,6 0,64 13,56 82,4 5,76
Merienda
palomitas 75g 4,65 33,2 22,65 18,6 132,8 203,85
naranjada 330g 3,3 34,65 0 13,2 138,6 0
Cena
borraja 200g 3,6 6,12 1,4 14,4 24,48 12,6
patata nueva 100g 2,34 14,8 0,11 9,36 59,2 0,99
pechuga de pavo 125g 30,15 1,25 1,24 120,6 5 11,16
plátano 125g 1,33 26 0,34 5,32 104 3,06
aceite 5g 0,1 0 10 0,4 0 90
TOTAL DOMINGO 124,11 227,99 110,42 496,44 911,96 993,78 2402,18
PORCENTAJES DE PROTEINAS , GLÚCIDOS Y
LÍPIDOS DIARIO

DÍ A PROTEÍNAS GLÚCIDOS LÍPIDOS

LUNES 17% 43% 40%

MARTES 15% 50% 35%

MIÉRCOLES 15% 51% 34%

JUEVES 22% 46% 32%

VIERNES 16% 38% 46%

SÁBADO 20% 42% 34%

DOMINGO 21% 38% 41%

GRÁFICA DE LOS PORCENTAJES DE
NUTRIENTES QUE INGIERO EN LA SEMANA

60%

50%

40%

PROTEÍNAS
30% GLÚCIDOS
LÍPIDOS
20%

10%

0%
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
CÁLCULO DE MI GER

SEXO HOMBRE

EDAD 14 AÑOS

PESO 55 KILOS

ESTATURA 170 CM

GER (KCAL) 1642,49 KCAL.

CÁLCULO DE MI GET

LUNES 2,4x1642,49=3941,97 Kcal

MARTES 1,7x1642,49=2792,23 Kcal

MIÉRCOLES 2,4x1642,49=3941,97 Kcal

JUEVES 1,7x1642,49=2792,23 Kcal

VIERNES 2,4x1642,49=3941,97 Kcal

SÁBADO 2,4x1642,49=3941,97 Kcal

DOMINGO 1,7x1642,49=2792,23 Kcal

BALANCE ENERGÉTICO SEMANAL

DÍA APORTE GET RESULTADO

ENERGÉTICO
TOTAL
LUNES 3160.18 3941.97 -781.79

MARTES 2630.81 2792.23 -161.42

MIÉRCOLES 2683.02 3941.97 -1258.95

JUEVES 1991.45 2792.23 -800.78

VIERNES 2883.71 3941.97 -1058.26

SÁBADO 1882.51 3941.97 -2059.46

DOMINGO 2402.18 2792.23 -390.05

CONCLUSIONES:
Al trabajar mi dieta escogí del programa la cantidad de alimento que ingiero, anoté la cantidad de lípidos, glúcidos y proteínas que pertenecen a esa
cantidad de alimento. Para obtener la cantidad de kilocalorías que me aporta cada grupo, en el caso de las proteínas y glúcidos lo multiplique (X4) y en el
caso de los glúcidos lo multiplique (X9).

Una vez obtenidas las kilocalorías que me aporta cada grupo de nutrientes, sumo los tres grupos y obtengo el total de kilocalorías ingeridas. Una vez
realizado este cálculo obtengo el porcentaje ingerido de cada grupo de nutrientes multiplicando la cantidad de Kcal de cada grupo (X100) y dividiéndolo por
el total de kcal. ingeridas.

Averiguo el GER de la siguiente manera:

Miro en la tabla de hombres, ya que es diferente para cada sexo y hago las operaciones que me indica

Mi peso (55 Kg x 16,25)

Mi altura (170 cmx 1.375)

Sumo el resultado de ambas operaciones y al mismo le sumo 515.5 que es la cantidad correspondiente para la franja entre 10 a 18 años.

Siguiente paso, obtener GET, para lo que observo los datos de la tabla en hombre y me fijo en qué tipo de actividad física estoy. Muy intenso (L, X, V y S) ya
que tengo clase de educación física, voy y vengo andando al colegio (2,5 Km/viaje ) y entreno o juego partido. Estos días multiplico mi GER (x2,4) , el resto
de días mi actividad es moderada (viajes caminando al colegio y deporte en los patios ) multiplico mi GER (X1.7) , con este cálculo obtengo las kilocalorías
que necesito ingerir respecto a mi edad, peso, altura , sexo y actividad física realizada.
ANEXO
Dieta para un futbolista de élite.
DESAYUNOS
Yogures, leche, cereales, pan integral de centeno, avena, trigo o maíz, salmón ahumado, huevos pasado por agua, jamón ibérico, fruta fresca o
zumo natural, tomate fresco triturado, aceite de oliva o algo de mantequilla y mermelada.
COMIDAS Y CENAS
Gazpachos, cremas de verduras, sopas mixtas y consomés.

Platos abundantes de verduras de hoja, brócoli, remolacha, tomate, cebolla, pimientos, zanahoria, calabacín, berenjena...

Ensaladas con ventresca de bonito o melva de caballa, pollo troceado, maíz, pasas, fruta...

Platos abundantes de legumbres, de pastas diversas con aceite de oliva, de arroz con brotes de soja y tomate fresco, arroz blanco con pollo o
bonito, o huevos pasados por agua...

Plato de 150 -250 gramos de carne roja magra, pollo o pavo, pescado azul o blanco, huevos (2 ó 3)

Alternativa: 50 gramos de quesos semicurados o tierno; tortilla española de dos - tres huevos, utilizando patata cocida.

Guarnición de hortalizas, patatas cocidas, asadas, mazorca de maíz..

Un postre recomendable es yogur natural con fruta fresca recién troceada o rayada.
TENTEMPIÉS
Pulguitas, sándwich o bocadillos de lechuga y tomate y variantes de bonito, sardinas, caballa, salmón, ternera, tortilla, pollo o pavo, queso
fresco... Una fruta fresca y un yogur.

PAN INTEGRAL: De dos a cuatro rebanadas, por comida Alternativa: Envase pequeño de cereales (30 gramos) equivale a dos rebanadas de pan.
ACEITE DE OLIVA: De dos a cuatro cucharadas soperas por comida Alternativas: Aceite de girasol o de maíz. Mantequilla (una cucharada sopera
- máximo dos diarias - en sustitución al aceite).
LECHE: Tres vasos diarios o tres yogures naturales o 100 gramos de queso fresco.
FRUTA:
- De tres a seis piezas diarias (raja de melón o sandía = una fruta)
- Alternativa: dos vasos de zumo natural, preferiblemente recién exprimido.
AGUA:
- Consumo abundante de agua fresca (de dos a cuatro litros o más) Nunca esperar a tener sed. Utilizarla antes, durante y después de la comida o el ejercicio.
Sorbos cortos.
- El agua es depurativa, diluyente, reparadora y produce el "efecto radiador" (regula la temperatura durante el esfuerzo), todo lo cual favorece
recuperaciones y retrasa el cansancio muscular.

CAFÉ: El café es un estimulante moderado, el único que actúa, a dosis moderadas, mejorando el rendimiento cardíaco.
ALCOHOL: No consumir en los tres días previos a la competición. En ningún caso es recomendable su consumo, antes, durante o después de la
competición.
REFRESCOS “LIGHT”: Se pueden considerar una alternativa para el consumo de agua.
O p i n i ó n : Es una dieta rica en glúcidos y proteínas. Los glúcidos aportan energía a la hora de rendir y se queman con la práctica del deporte, las
proteínas le ayudan en el crecimiento muscular. En el caso de los lípidos, los ácidos grasos Omega-3 disminuyen la adhesión plaquetaria, reducen los niveles
plasmáticos de colesterol y triglicéridos y mejoran la fluidez de la membrana. Dichos efectos podrían mejorar la captación muscular de oxígeno y nutrientes
en el músculo esquelético , reduciendo la inflamación causada por la fatiga muscular , estimulando el metabolismo aeróbico, por eso la dieta incluye
pescados como las sardinas, atún, caballa, salmón …. , que son alimentos muy ricos en Omega-3