PROCESO DE GESTIÓN DE FORMACIÓN PROFESIONAL INTEGRAL

FORMATO GUÍA DE APRENDIZAJE

IDENTIFICACIÓN DE LA GUIA DE APRENDIZAJE

 Denominación del Programa de Formación: Gestión de Redes de Datos

 Código del Programa de Formación: 228183 V1
 Nombre del Proyecto (si es formación Titulada): Implementación de una red de datos
corporativa multiservicio, administrada y configurada bajo sistema operativo Linux.
 Fase del Proyecto (si es formación Titulada): Permitir la consulta y actualización de toda la
documentación de la red haciendo uso eficiente de las Tics.
 Actividad de Proyecto (si es formación Titulada): Ejecución
 Competencia: Promover la interacción idónea consigo mismo, con los demás y con la
naturaleza en los contextos laboral y social.
 Resultados de Aprendizaje Alcanzar: Aplicar técnicas de cultura física para el
mejoramiento de la expresión corporal, desempeño laboral según la naturaleza y
complejidad del área laboral.
 Duración de la Guía: 8 horas
Aprendiz: Michael Martin Reyes – Miller Ivan Hernandez

2. PRESENTACIÓN

Estimado aprendiz realizar algún tipo de actividad que tenga incidencia en la salud y bienestar de
las personas es importante. El ejercicio físico o la práctica de algún deporte, una alimentación
balanceada y sana junto con la visita periódica al médico para controles son complementos de
una vida sana y saludable. El objetivo de las actividades propuestas es crear conciencia de
autocuidado y establecer rutinas que les permita desarrollar habilidades, evitar el estrés y
mantener una mente sana y competente en el mundo laboral.

Imagen tomada de
https://nortonsafe.search.ask.com/search?&chn=pif001&cmpgn=&ctype=pictures&doi=2019-05-13&geo=&guid=f0ae8ffb-0dc1-4e08-d1e6-
74c5de3a6e92&o=APN12174&p2=%5EEQ%5Ecd0aco

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3. FORMULACIÓN DE LAS ACTIVIDADES DE APRENDIZAJE

3.1 Actividad de Reflexión Inicial

3.1.1. Estimado aprendiz ingresa el link https://www.youtube.com/watch?v=GU6tpf06RaM ,

observe atentamente el contenido del video.

Conforme grupos de máximo de tres (3) integrantes para elaborar una reflexión sobre aspectos
relacionados con la prevención de la obesidad y del sedentarismo de mínimo media hoja a un (1)
espacio interlineal y adjunte como evidencia.

Rta: La obesidad a sido catalogada como una enfermedad que puede acortarnos la vida
propia , por culpa propia ya que produce y agrava siertos padecimientos en nuestro
cuerpo , también la obesidad y el sedentarismo es acompañada, con frecuencia, de la
depresión y una puede ocasionar e influir sobre la otra.
Mejora la eficacia del sistema inmune activa y regula el metabolismo, permite mantener el
balance energético del organismo, gastando el exceso de calorías ingeridas con la
alimentación y evitando la acumulación de grasa en el tejido adiposo,. En otras palabras,
ayuda no sólo a perder peso, sino también a no ganarlo.
Para mi la obesidad se define como un factor de riesgo de enfermedades que se puede
ver por un aumento excesivo de grasa,y por tanto su estado corporal se ve afectado por
su grave aumento de sus extremidades, cuya altura, edad y sexo son como las mas
afectadas físicamente
Una bonita Reflexion sobre esto es que tenemos que cuidar nuestros habitos
alimenticios , ya que comer de gula ,o excesivamente nos puede conllevar a un aumento
significativo de peso y nos puede generar muchas mas enfermedades , y peor estilo de
vida ya por su complejividad de poder cargar con mucho mas peso de lo que es ,. La
gente no se tiene que olvidar del deporte , causas como la pereza , el estar mucho tiempo
en la cama causa sedentarismo allí las personas solo piensan en comer y estar acostados
, no se preocupan por su estado de físico y ni por su vida , todas estas personas tiene de
por si algún problema personal , psicológico de niñez o algo asi para que se refuguien
solo en la comida y que el placer de la comida , les conlleve a la muerte
En lo personal soy una persona muy activa en lo deportivo y me gusta mucho cuidar mi
cuerpo , como mucha fruta y como lo que es

3.2. Actividad de apropiación del conocimiento (Conceptualización y Teorización)

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3.2.1 Consultar ejercicios para una sesión de estiramiento y relajación de las siguientes partes del
cuerpo:

1. Articulaciones y tronco

Sentadillas de arquero

De pie y con las piernas en forma de V flexionamos una rodilla de cada vez, bajando el cuerpo
hacia el lado de la rodilla que flexiona. Las manos pueden ir colocadas sobre la cabeza o en la
cintura. Repetir 15 veces.

Lunge con apertura de pectoral

Este ejercicio implica la movilización de todo el cuerpo desde la cadera y hasta la columna. Coloca
las manos en el suelo y una pierna adelantada. A continuación, eleva el brazo correspondiente al
lado de la pierna que está flexionada y estira bien la cintura. Acompaña con la mirada a tu brazo
para asegurar una buena estabilidad de la cintura escapular. Repite 15 veces a cada lado.

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Roll Down

Este ejercicio conocido también como Curl Jefferson es uno de los más practicados en Pilates. De
pie (posición de bipedestación) y con los brazos estirados hacia abajo ve flexionando la columna
poco a poco de manera que notes cómo cada vértebra se va colocando hasta llegar la flexión de
la cadera. Repite este movimiento de forma suave y cuidadosa 15 veces.

El puente

Para finalizar con esta rutina de ejercicios de movilidad articular realizaremos el puente.
Colocados boca arriba elevaremos el tronco ayudándonos de la fuerza de manos y piernas. Un
movimiento completo para fortalecer la musculatura de espalda, brazos y piernas.

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 2. Extremidades superiores

Diagonales de Kabat

Con las manos entrelazadas y codos estirados dirigirlas en diagonal desde la cadera hasta la boca
u oreja contraria.

Flexo- extensión del codo

Con las manos entrelazadas, llevarlas desde el pecho a la vertical estirando codos y viceversa.
También podremos realizarlo partiendo de brazos estirados. Los flexionaremos hasta llevar las
manos al pecho y viceversa.

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Baños de contraste

Poner un recipiente con agua caliente y otro con agua fría (cubitos de hielo). Meter la mano en el
frío y abrir y cerrar la mano sumergida durante 2 minutos. Repetir lo mismo en el recipiente con
agua caliente durante 5 minutos. Finalmente repetir en el recipiente frío durante 2 minutos más.
Se debe tener cuidado con los pacientes cuya sensibilidad esté alterada.

Movilizacion de la muñeca

Con las manos entrelazadas, realizar flexo-extensión de muñeca, desviación radial-cubital,

pronación-supinación y circunducciones.

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 3. Extremidades inferiores

SENTADILLAS

Estando parado con los pies separados al mismo ancho que la cadera, y los dedos de los pies
apuntando ligeramente hacia afuera, toma tus manos al frente, a la altura del pecho para
mantener el equilibrio, y empieza bajando con las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para
bajar lo más posible con el pecho levantado

DESPLANTES HACIA EL FRENTE

Estando en posición de pie, con los pies separados al ancho de tu cadera, da un paso al frente
con tu pierna derecha, doblando las rodillas a 90°. Luego levántate dando un paso al frente pero
con la pierna izquierda hasta doblar las rodillas a 90°. Continua caminando hacia el frente con los
desplantes intercambiando una y otra pierna. Haz 10 a 15 repeticiones

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PANTORRILLA CON PIERNA RECTA

Estando de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y sobre el borde de un escalón o
caja, con las piernas rectas empieza a levantar hacia arriba hasta hacer punta con los pies, y
luego baja de modo que los tobillos queden más abajo que el borde del escalón. Sostener en esa
posición por un segundo y luego nuevamente hacia arriba. Haz de 10 a 15 repeticiones con
ambos pies

ABDUCCIONES DE CADERA

Es un ejercicio clave para reducir el riesgo de padecer dolor lumbar ya que se focaliza en el glúteo
medio, un músculo habitualmente débil.

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 4. Espalda y abdomen

CRUNCHES DE BICICLETA

Recuéstate boca arriba en el suelo en la misma posición que el ejercicio anterior. Contrae el
abdomen y eleva el torso, girándolo hacia el costado derecho. Acerca la rodilla derecha al codo
izquierdo (A).

Ahora invierte el orden, girando hacia el costado izquierdo y acercando la rodilla izquierda al codo
derecho (B). Esa es una repetición. Continúa alternando de forma fluida.

4 series de 12 repeticiones

GIRO RUSO

Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies bien plantados en el suelo. Contrae
el abdomen, elevando el torso. Junta las manos a la altura del pecho (A). Este es el comienzo.
Manteniendo las piernas tan quietas como te sea posible, gira el torso y toca con las manos el
suelo del lado derecho (B). Luego, rota a la izquierda y toca el suelo del lado izquierdo (C). Esa es
una repetición. Sigue alternando de forma fluida.

4 series de 12 repeticiones

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ELEVACIÓN DE PIERNAS EN L

Recuéstate boca arriba en el suelo y coloca las manos a los costados, tus palmas apuntando
hacia el suelo (A). Sin despegar el torso ni flexionar las rodillas,

eleva las piernas lentamente B hasta que sean perpendiculares

al suelo (B). Haz una pausa y vuelve al inicio

4 series de 6 repeticiones

5. Cuello y respiración

RESPIRACIÓN ABDOMINAL

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Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas. Coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el
abdomen justo debajo de la caja torácica. Inhala lentamente por la nariz y siente cómo el
estómago se expande bajo tu mano. La mano que está sobre el pecho no debe moverse. Exhala
poco a poco por la nariz o a través de los labios fruncidos y siente cómo el abdomen se desinfla y
regresa a su posición original

ESTIRAMIENTO DE CUELLO

Desde la posición de pie, coloca las manos detrás de la

cabeza y flexiona el cuello lentamente, bajando la barbilla
hacia el pecho lo más que puedas sin causar ningún dolor.
Sostén la posición por 20 segundos. Regresa al inicio,
descansa y repite

DESPLAZAMIENTO INTERCOSTAL

De pie, con el perfil hacia la pared, levanta el brazo por encima de la cabeza, lo más cerca de la
pared que puedas, y coloca la palma de la mano sobre la pared. Pon la pelota bajo la axila, arriba
de las costillas, recárgate sobre la pared y muévete de un lado para otro. Baja la pelota unos 2,5
centímetros y repite

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3.3. Actividad de transferencia de conocimiento.

3.3.1 La calculadora de índice de masa muscular es una herramienta que nos ayuda a saber si
estamos en sobrepeso y por tanto en riesgo de sufrir una enfermedad arterial coronaria. Ingrese al
link https://es.calcuworld.com/deporte-y-ejercicio/calculadora-de-imc/ determine su índice de masa
corporal (tome pantallazo del resultado y anexe a la guía) y comente en media hoja las actividades
que considera usted debe iniciar a desarrollar para disminuir o eliminar el impacto del sobre peso
en su salud. Si está por debajo del índice, que cuidados y ejercicios debe implementar para llegar
a su peso ideal y si presenta un índice óptimo que tipo de rutina de ejercicios y que tipo de
alimentación debe tener para conservarla.

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Reflexion :

Actualmente me encuentro en un peso normal ya que mi rutina es bastante extensa y realizo

muchas actividades en el día, en lo posible trato de alimentarme bien auqnu a veces por
cuestiones laborales tengo que omitir alguna comida, generalmente el desayuno aunque en lo
posible en esos casos trato de comer algo rápido como una fruta o yogurt.

Generalmente me alimento bien consumiendo todos los grupos de alimentos siempre que me sea
posible y también hago algo de actividad fisisca ya que mi medio de transporte es la bicicleta y
son varios kilometros que tengo que recorrer dia a dia para llegar a mis destinos. También en mis
días libres slago a montar bicicleta a lugares mas lejanos asi que también llevo el ciclismo a otro
nivel y esoto me ayuda a mantener mi peso normal.

La recomendación es alimentarse bien y también hacer algo de ejercicio para mantener un peso
ideal.

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  Ambiente Requerido: Ambiente de formación
 Materiales: Computadores, mesas, sillas, internet.

4. ACTIVIDADES DE EVALUACIÓN

Evidencias de Aprendizaje Criterios de Evaluación Técnicas e Instrumentos de

Evaluación

Evidencias de Elabora texto reflexivo sobre Texto argumentativo

Conocimiento : la incidencia del sobre peso
en la salud de las personas.

Aplica test de Indice de masa

muscular y analiza
resultados, reconoce
Evidencias de Desempeño
ejercicios para estiramiento y Listas de chequeo
relajación de extremidades
del cuerpo humano.

Envía la guía debidamente

desarrollada a la plataforma
de formación, bajo los
Evidencias de Producto:
criterios de pertinencia,
calidad y autenticidad.

5. GLOSARIO DE TÉRMINOS

Peso corporal: Es la masa del cuerpo en kilogramos.

Indice de Masa Corporal: Número que se calcula con base en el peso y la estatura de la
persona. Para la mayoría de las personas, el IMC es un indicador confiable de sobrepeso y se usa
para identificar las categorías de peso que pueden llevar a problemas de salud.

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Enfermedad Arterial Coronaria: Afección que se da cuando la grasa se deposita en las paredes
de las arterias coronarias causando un sobre esfuerzo en el sistema circulatorio y otros
problemas.

Ejercicio: Actividad física planificada, estructurada y repetitiva, realizada para mantener o mejorar
el estado físico. 

Cuidados Personales: Comprende las habilidades relacionadas con el aseo, la comida, el

vestido, la higiene y el aspecto personal que todo individuo debe considerar para mantener su
apariencia interna y externa

Actividad Física: Comprende un conjunto de movimientos del cuerpo obteniendo como resultado
un gasto de energía mayor a la tasa de metabolismo basal. . La actividad física que realiza el ser
humano durante un determinado período mayor a 30 minutos y más de 3 veces por semana
generalmente ocurre en el trabajo o vida laboral y en sus momentos de ocio, es decir, la actividad
física consume calorías.

Deporte: Toda aquella actividad física que involucra una serie de reglas o normas a desempeñar
dentro de un espacio o área determinada (campo de juego, cancha, tablero, mesa, entre otros),
con elementos específicos y entrenamiento físico y mental.

Juego: Es una actividad que se utiliza para la diversión y el disfrute de los participantes; en
muchas ocasiones, incluso como herramienta educativa. Los juegos normalmente se diferencian
del trabajo y del arte, pero en muchos casos estos no tienen una diferencia demasiado clara.

Tiempo Libre: Se conoce como Tiempo Libre a aquel tiempo que la gente le dedica a aquellas
actividades que no corresponden a su trabajo formal ni a tareas domésticas esenciales. Su rasgo
diferencial es que se trata de un tiempo recreativo el cual puede ser utilizado por “su titular” a
discreción, es decir, a diferencia de lo que ocurre con aquel tiempo no libre en el cual la mayoría
de las veces no se puede elegir el tiempo de realización en este, la persona puede decidir cuántas
horas destinarle.

6. REFERENTES BILBIOGRÁFICOS

https://es.calcuworld.com/deporte-y-ejercicio/calculadora-de-imc/
https://www.texasheart.org/heart-health/heart-information-center/topics/calculadora-del-indice-de-
masa-corporal-imc/
https://definicion.mx/cultura-fisica/
https://www.ecured.cu/Cultura_F%C3%ADsica

7. CONTROL DEL DOCUMENTO

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 Nombre Cargo Dependencia Fecha

Diana Luisa Pinzón

Autor Instructor CEET Abril de 2018
Gaitan
(es) SENA

8. CONTROL DE CAMBIOS

Nombre Cargo Dependencia Fecha Razón del

Cambio

Autor Diana Luisa Pinzón Instructor CEET 2020 Cambio de

(es) Gaitan SENA formato, ajuste
de actividades
de formación,
ajuste de
actividades de
evaluación,
ajuste glosario.

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