MUSEG - 15 Recetas Fáciles y Saludables

15 recetas fáciles
y saludables
15 recetas fáciles y saludables 01
CARBONADA
INGREDIENTES PASO A PASO
• ½ kg de posta negra Lava las verduras. Pica la cebolla, papas, porotos

• 1 cebolla mediana verdes y zanahoria en cubos pequeños. Corta la
• 2 dientes de ajo carne en cubos pequeños.
• 1 cucharadita de orégano
• ¼ cucharadita de comino Pon unas gotas de aceite en una olla y agrega la
• 1 zanahoria mediana carne, la cebolla y aliños. Cocina por 2 minutos a
• 1 trozo mediano de zapallo fuego medio.
• 1½ tazas de choclo
desgranado Agrega las papas, zanahoria y zapallo y cubre con
• 1 taza de arvejas agua hervida. Cocina por 10-15 minutos a fuego
• 1 taza de porotos verdes medio-bajo.
• 4 papas medianas
• Una pizca de sal y aceite Agrega el choclo, las arvejas y los porotos
verdes. Cocina por 10 minutos más.
Para servir, opcionalmente puedes espolvorear

con cilantro o perejil picado.
PASTA CON PESTO Y

POROTOS VERDES
• 350 gr de pasta Mezcla los dientes de ajo, el aceite de oliva y la albahaca.

(mostaccioli, caracoles, Tritura en una procesadora para obtener la salsa de
espirales, etc) pesto. Condimenta a gusto.
• 1 taza de porotos verdes
(200 grs aprox) Coce la pasta en agua y sal durante 7 a 8 minutos.
• ½ paquete de albahaca
• 1 diente de ajo En otra olla y al mismo tiempo, coce los porotos verdes
• 6 cucharadas de aceite hasta que estén blandos.
de oliva
• Queso parmesano Escurre la pasta y los porotos. Mezcla ambos y agrega el
• Tomates cherrys a gusto pesto.
o 1 tomate cortado en
cubitos Sirve y decora con queso parmesano y los cubitos de
• Sal y pimienta tomates o tomates cherrys.
CREMA DE LENTEJAS
• 2 tazas de lentejas La noche anterior deja remojando las lentejas en agua.

• 1 cebolla
• 1 zanahoria Antes de cocinar, bota el agua y lava las lentejas.
• ½ pimentón
• 2 cucharadas de aceite En una olla, agrega las lentejas y 4 tazas de agua. Deja cocinar
• Pimienta hasta que estén blandas.
Pica la cebolla, la zanahoria y el pimentón en cuadritos chicos.

Pon el aceite en un sartén y haz un sofrito con las verduras.
Aliña a gusto y deja reposar.
Una vez que las lentejas estén cocidas, agrega el sofrito.

Mezcla.
Procesa en una licuadora hasta que las lentejas estén bien

molidas. Si no tienes licuadora, puedes comerlas como guiso.
Agregar agua si es necesario y sirve caliente.

POROTOS GRANADOS
• 600 gr de porotos Lava las verduras. Corta la cebolla, zapallo y ajo en

granados cubos pequeños y muele el choclo.
• 1 taza de choclo
• ½ cebolla picada Agrega una gota de aceite a la olla y frie la cebolla
• ¼ kg de zapallo y ajo. Agrega una pizca de sal y aliños a gusto.
• 1 diente de ajo
• 1 atado de albahaca Agrega los porotos y cubre con agua hervida.
• Una pizca de sal y aceite Cocina a fuego bajo por 15 minutos, revolviendo
de vez en cuando.
Añade el zapallo y cocina por 15 minutos más a

fuego medio.
Agrega el choclo molido y la albahaca, revolviendo

hasta que espese. Cocina por 15 minutos más.
Sirve caliente. Puedes acompañar con una hoja de

albahaca.
QUICHE DE VERDURAS
Para la masa: Lava cuidadosamente las verduras.

• 250 grs de harina,
preferentemente integral Pica la acelga, cebollín y espinacas en tiras. El zapallo
• 2 huevos italiano y las zanahorias en cubitos. Cocina por 10 minutos
• ½ taza aceite vegetal o aproximadamente (hasta que alcance el primer hervor).
de oliva
Una vez cocidas, mezcla las verduras con los 3 huevos y
Para el relleno: agrega una pisca de sal y aliños a gusto. Reserva.
• 1 paquete de espinacas
• 1 paquete de acelgas Para la masa, mezcla la harina con el aceite, una pizca de
• 1 zapallo italiano sal y los 2 huevos, formando una mezcla homogénea.
• 1 cebollín
• 1 zanahoria Estira la masa en un molde previamente untado con un
• 3 huevos poco de aceite.
• 1 cucharada de aceite
vegetal o de oliva Sobre la masa, incorpora la mezcla de verduras y llévalo al
• 1 pizca de sal horno a temperatura media por 45 a 50 minutos.
• Aliños a gusto
CHARQUICÁN DE VACUNO
• ½ kilo de zapallo Lava las verduras, pela, pica y pon a cocer las papas junto al
• 1½ kilos de papas zapallo cortado en cubitos, agrega las arvejas, porotos
• ½ kilo de carne de verdes, y choclo.
vacuno molida
• 1 zanahoria Sofríe la cebolla picada, la zanahoria rallada junto a la carne
• 1 cebolla molida, ají de color y pizca de sal. Cocina por 10 a 15
• 1 taza de choclo minutos.
• ½ taza de arvejas
• 1 taza de porotos Luego, mezcla con el resto de las verduras cocidas.
verdes
• Ají de color y pizca de Deja cocinando por 5 minutos más a fuego medio.
sal
Posteriormente, muele todos los ingredientes ya cocidos
con un mortero.
Sirve caliente. Puedes espolvorear con cilantro o perejil

picado a gusto.
ESPIRALES CON
PAVO Y VERDURAS
• 1 paquete de espirales Pica el pavo en cuadritos y saltea con un poco

• 200 g de pechuga de pavo de aceite, aliña con sal y orégano.
• 1 zanahoria
• 1 pimentón verde Agrega el pimentón picado en cuadritos, el
• 1 taza de choclo choclo y arvejas cocidos, la zanahoria rallada
• 1 taza de arvejas y la parte blanca del cebollín picada en
• 1 cebollín rodelas. Cocina durante 3 minutos.
• Orégano
• Sal y aceite a gusto En otra olla, cocina los espirales en 2,5 litros
de agua por 7 a 10 minutos. Escurre.
Mezcla el pavo y las verduras con los

espirales, agrega un chorrito de aceite y sirve.
POROTOS CON RIENDAS
• 1 taza de porotos La noche anterior, deja remojando las lentejas en

• 1/5 paquete de tallarines agua.
(80 grs aprox)
• ¼ zanahoria Lava y pica en cubos las verduras para hacer un
• ¼ cebolla sofrito.
• ½ taza de zapallo
• Sal y Pimienta Fríe las verduras con unas gotitas de aceite, agrega
los porotos, una pizca de sal y condimentos a gusto..
Revuelve y cubre con 2 ½ tazas de agua. Cocina por

35 minutos a fuego medio o hasta que los porotos
estén blandos.
Agrega los tallarines y más agua de ser necesario.

Continua cocinando por 10 minutos a fuego lento.
Sirve caliente.
CAZUELA DE POLLO
• 4 trutros de pollo sin piel Lava las verduras. Pica la zanahoria en cubos, la cebolla
• ¼ kg de zapallo en cascos, el perejil en tiras finas. Despunta y pica los
• 1 zanahoria porotos verdes. El zapallo debe ser cortado en trozos
• ½ cebolla medianos.
• 3 cucharadas de arroz
• ½ taza de porotos verdes Agrega unas gotas de aceite en una olla y fríe la
rebanados zanahoria, la cebolla. Agrega aliños a gusto y los trutros
• 4 papas grandes de pollo.
• 4 trozos de choclo
• 1 atado de cilantro Agrega agua hirviendo hasta tapar la preparación y deja a
• Pimienta (opcional) fuego lento por 5 minutos.
• Orégano
• 1 diente ajo Añade las papas, el choclo y el zapallo. Cocina a fuego
• Una pizca de sal medio por 15 minutos.
Agrega los porotos verdes y el arroz y cocina por 10 -15

minutos más a fuego medio.
Para servir, opcionalmente puedes espolvorear cilantro.

CUSCÚS CON POLLO Y

VERDURAS
• 1 paquete de cuscús Saltea una cebolla y zanahoria bien picadas en el sartén

• 250 grs de pechuga de hasta que estén doradas.
pollo
• 1 zanahoria Añade el pimentón verde, el zapallo italiano, el tomate y la
• 1 zapallo italiano pechuga de pollo trozados. Cocina a fuego lento durante 15
pequeño minutos.
• 1 tomate
• 1 pimentón verde En otra olla, pon a calentar 250 ml de agua con un chorrito
• 1 cebollín de aceite y sal. Cuando hierva, retira el recipiente del fuego y
• Orégano vierte 250 g de cuscús. Remuévelo y déjalo reposar 3
• Sal y aceite a gusto minutos.
Añade una cucharada pequeña de mantequilla y coloca de

nuevo el recipiente en el fuego a baja temperatura durante
2-3 minutos, remueve el cuscús con un tenedor.
Incorpora el pollo y las verduras salteadas al cuscús y sazona

el plato con una cucharadita de cúrcuma.
GARBANZOS AL PEREJIL
• 1 ½ taza de garbanzos Remoja los garbanzos desde el día anterior. Bota el agua de
• 2 cucharadas de perejil remojo y colócalos en una olla con agua fresca.
fresco
• 3 cucharadas de aceite Hierve a fuego lento, de 1 a 2 horas o hasta que estén
de oliva (de preferencia) tiernos, agrega sal al final.
• 1 cebolla pequeña picada
fina Para preparar el aliño, calienta aceite en un sartén. Pon la
• 1 ají verde sin semillas y cebolla y el ají a cocinar por 2 minutos.
picado fino
• 2 cucharadas de yogurt Agrega sal y pimienta y cocina 1 minuto más.
natural
• Sal y pimienta Lleva este sofrito a un bol y agrega el yogurt, revuelve.
Escurre los garbanzos, enfría un poco y sácales la piel

mientras estén calientes
Mezcla con el aliño y deja reposar por 2 horas.
Sirve decorado con perejil picado fino.

FIDEOS CON ATÚN
• ¾ paquete de fideos (300 Bota el agua del atún y desmenuza.

grs aprox)
• 1 lata de atún al agua Lava y pica las verduras para hacer un sofrito.
• 1 paquete de salsa de
tomates Fríe las verduras con unas gotitas de aceite. Agrega
• ½ zanahoria el atún y la salsa de tomates. Cocina a fuego lento
• ¼ cebolla por 5 minutos y agrega un poco de agua si es
• ¼ pimentón necesario.
• Pimienta (opcional)
• Orégano En otra olla, hierve los fideos por 7 a 10 minutos con
• 1 diente ajo una pizca de sal. Escurre.
• Una pizca de sal
Sirve un cucharon de fideos y 2 cucharadas soperas
de atún con salsa de tomates.
HAMBURGUESA DE
LENTEJAS
• 1 ½ taza de lentejas Deja remojando las lentejas en agua la noche anterior.

• ½ cebolla
• 1 diente de ajo Lava y pela la cebolla. Córtala en cubos pequeños. Lava, pela y
• ½ zanahoria ralla la zanahoria. Pica finamente el diente de ajo.
• Orégano
• 1 pizca de sal Pon la cebolla, zanahoria y ajo en un sartén y sofríe junto a
los aliños.
Muele las lentejas en una procesadora de alimentos

(licuadora, batidora vertical)
Mezcla las lentejas molidas con el sofrito y da forma a las
hamburguesas.
Lleva las hamburguesas al horno e una fuente o lata y cocina

por aproximadamente 20 a 30 minutos a fuego medio.
PANQUEQUES DE ZAPALLO
ITALIANO
• 2 tazas de zapallos En un bowl, mezcla el zapallo italiano rallado fino con los huevos,
italianos harina, nuez moscada, sal y pimienta.
• 2 huevos
• 4 cucharadas de aceite Calienta el sartén con unas gotitas de aceite, baja el fuego y
• ¾ taza de harina luego vierte 3 cucharadas de la mezcla. Cocina por 2 minutos y
• ½ cucharadita de nuez luego voltea el panqueque. Cocina por 2 minutos más.
moscada
• 1 cebolla Retira el panqueque del fuego y repite el procedimiento.
• 400 grs champiñones
• 400 grs espárragos Para el relleno, calienta en un sartén 2 cucharadas de aceite y
• Sal y pimienta cocina la cebolla picada en cuadritos pequeños. Agrega los
champiñones cortados en láminas y los espárragos cortados
pequeños. Aumenta la temperatura a fuego medio y retira
cuando estén cocidos.
Para rellenar, distribuye la mezcla en cada uno de los panqueques

y enrolla.
Sirve caliente
TORT ILLA DE ATÚN

O JUREL
• 1 tarro de atún al agua o Escurre el agua del atún o jurel. Retira las espinas en el
jurel caso del jurel. Agrega a un recipiente.
• 2 huevos
• 2 zanahorias pequeñas o Lava las verduras. Luego pica la cebolla en cubos
una zanahoria grande pequeños, ralla la zanahoria y pica cilantro/perejil en
• ½ cebolla tiras finitas.
• 1 atado pequeño de
cilantro o perejil Cocina la cebolla en una olla con unas gotas de aceite a
• 1 pizca de sal fuego medio por 6 minutos aproximadamente.
En el recipiente, incorpora los huevos, la zanahoria, el

cilantro/perejil, la cebolla, la pizca de sal y
opcionalmente el ajo y otros condimentos y mezcla.
Agrega unas gotas de aceite en un sartén, vacía la mezcla

en éste y cocina a fuego medio por 10 minutos, da vuelta
tortilla y cocina por otros 10 minutos.

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15 recetas fáciles

INGREDIENTES PASO A PASO

• ½ kg de posta negra Lava las verduras. Pica la cebolla, papas, porotos

Para servir, opcionalmente puedes espolvorear

PASTA CON PESTO Y

• 350 gr de pasta Mezcla los dientes de ajo, el aceite de oliva y la albahaca.

INGREDIENTES PASO A PASO

• 2 tazas de lentejas La noche anterior deja remojando las lentejas en agua.

Pica la cebolla, la zanahoria y el pimentón en cuadritos chicos.

Una vez que las lentejas estén cocidas, agrega el sofrito.

Procesa en una licuadora hasta que las lentejas estén bien

Agregar agua si es necesario y sirve caliente.

• 600 gr de porotos Lava las verduras. Corta la cebolla, zapallo y ajo en

Añade el zapallo y cocina por 15 minutos más a

Agrega el choclo molido y la albahaca, revolviendo

Sirve caliente. Puedes acompañar con una hoja de

Para la masa: Lava cuidadosamente las verduras.

INGREDIENTES PASO A PASO

Sirve caliente. Puedes espolvorear con cilantro o perejil

INGREDIENTES PASO A PASO

• 1 paquete de espirales Pica el pavo en cuadritos y saltea con un poco

Mezcla el pavo y las verduras con los

POROTOS CON RIENDAS

INGREDIENTES PASO A PASO

• 1 taza de porotos La noche anterior, deja remojando las lentejas en

Revuelve y cubre con 2 ½ tazas de agua. Cocina por

Agrega los tallarines y más agua de ser necesario.

Agrega los porotos verdes y el arroz y cocina por 10 -15

Para servir, opcionalmente puedes espolvorear cilantro.

CUSCÚS CON POLLO Y

• 1 paquete de cuscús Saltea una cebolla y zanahoria bien picadas en el sartén

Añade una cucharada pequeña de mantequilla y coloca de

Incorpora el pollo y las verduras salteadas al cuscús y sazona

INGREDIENTES PASO A PASO

Escurre los garbanzos, enfría un poco y sácales la piel

Sirve decorado con perejil picado fino.

FIDEOS CON ATÚN

INGREDIENTES PASO A PASO

• ¾ paquete de fideos (300 Bota el agua del atún y desmenuza.

• 1 ½ taza de lentejas Deja remojando las lentejas en agua la noche anterior.

Muele las lentejas en una procesadora de alimentos

Lleva las hamburguesas al horno e una fuente o lata y cocina

Para rellenar, distribuye la mezcla en cada uno de los panqueques

TORT ILLA DE ATÚN

En el recipiente, incorpora los huevos, la zanahoria, el

Agrega unas gotas de aceite en un sartén, vacía la mezcla

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