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    Gym Agosto 2023

    Cargado por

    Nerea Bildarratz
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 3 días para trabajar en el gimnasio. El Día 1 se enfoca en intensidades altas y daño muscular, el Día 2 en intensidades moderadas y el Día 3 en intensidades livianas. Cada día incluye calentamiento, activación de glúteos, ejercicios posturales y de fuerza para diferentes grupos musculares, con énfasis en glúteos y piernas. Se recomienda aplicar progresivamente mayor peso o repeticiones y tomar descansos adecuados entre series.

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 3 días para trabajar en el gimnasio. El Día 1 se enfoca en intensidades altas y daño muscular, el Día 2 en intensidades moderadas y el Día 3 en intensidades livianas. Cada día incluye calentamiento, activación de glúteos, ejercicios posturales y de fuerza para diferentes grupos musculares, con énfasis en glúteos y piernas. Se recomienda aplicar progresivamente mayor peso o repeticiones y tomar descansos adecuados entre series.

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 3 días para trabajar en el gimnasio. El Día 1 se enfoca en intensidades altas y daño muscular, el Día 2 en intensidades moderadas y el Día 3 en intensidades livianas. Cada día incluye calentamiento, activación de glúteos, ejercicios posturales y de fuerza para diferentes grupos musculares, con énfasis en glúteos y piernas. Se recomienda aplicar progresivamente mayor peso o repeticiones y tomar descansos adecuados entre series.

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    Recuerda dejar al menos 1 día de descanso de

    pesas entre entrenamiento y entrenamiento

    Cuando veas un icono azul como el que ves, debes aplicar el Pincha en cada ejercicio para que te
    AGOSTO 2023 SISTEMA DE PROGRESIÓN (pincha aquí para verlo) lleve a su explicación en formato vídeo

    PLAN EN GYM Se debe descansar entre 60-90 segundos aproximadamente,


    a menos que se especifique lo contrario en el ejercicio.
    Ejercicio nuevo, no olvides revisar la técnica
    pinchando en el nombre del ejercicio

    DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3


    Enfoque en intensidades altas y daño muscular Enfoque en intensidades moderadas Enfoque en intensidades livianas

    CALENTAMIENTO: 5 minutos de caminata en cinta CALENTAMIENTO: 5 minutos de caminata en cinta CALENTAMIENTO: 5 minutos de caminata en cinta

    ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS: ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS: ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS:


    - Rockers con banda de glúteos: 1 serie hasta sentir quemazón - Rockers con banda de glúteos: 1 serie hasta sentir quemazón - Rockers con banda de glúteos: 1 serie hasta sentir quemazón
    - Monster walks: 1 serie de 12 pasos (6 izquierda + 6 derecha) - Monster walks: 1 serie de 12 pasos (6 izquierda + 6 derecha) - Monster walks: 1 serie de 12 pasos (6 izquierda + 6 derecha)
    - Estiramientos de flexores de la cadera: 15-20 seg cada pierna - Estiramientos de flexores de la cadera: 15-20 seg cada pierna - Estiramientos de flexores de la cadera: 15-20 seg cada pierna
    POSTURAL: POSTURAL: POSTURAL:
    SENTADILLA DE METATARSOS EN PARED: SENTADILLA DE METATARSOS EN PARED: SENTADILLA DE METATARSOS EN PARED:
    Disco pegado al pecho Disco pegado al pecho Disco pegado al pecho
    1 serie hasta empezar a temblar 1 serie hasta empezar a temblar 1 serie hasta empezar a temblar

    SUPERMANS: SUPERMANS: SUPERMANS:


    Realizar las 3 variantes sin peso Realizar las 3 variantes sin peso Realizar las 3 variantes sin peso
    10 repeticiones + 10 segundos aguantando arriba las manos 10 repeticiones + 10 segundos aguantando arriba las manos 10 repeticiones + 10 segundos aguantando arriba las manos

    EJERCICIOS: EJERCICIOS: EJERCICIOS:


    BÚLGARA CON UNA MANCUERNA: HIP THRUST CON BARRA: HIP THRUST Y 1/4 A UNA PIERNA CON MANCUERNA:
    1 1 serie de calentamiento sin peso o peso liviano
    1 1 serie de calentamiento sin peso o peso liviano 1 1 serie de calentamiento sin peso o peso liviano
    4 Series con cada pierna aplicando el sistema de progresión. 4 Series aplicando el sistema de progresión. 2 series de 15 repeticiones
    Descansa 90 segundos entre pierna y pierna Descansa 3 minutos entre series Descansa 2 minutos entre series
    Descansar con ejercicios de movilidad de rodillas
    STRADDLE LIFT:
    PESO MUERTO RUMANO CON MANCUERNAS: 2 1 serie de calentamiento 2
    STRADDLE LIFT:
    2 3 series de 6-8 repeticiones 3 series de 8-10 repeticiones. Descansos 2 minutos
    1 serie de calentamiento
    3 series de 8-10 repeticiones. Descansos 2 minutos

    SENTADILLA PIKERTRAINER: SUPERSERIE DE REGIÓN INFERIOR:


    ZANCADA TRASERA GLUTIFICADA EN MULTIPOWER:
    3 2 series de 8-10 repeticiones. 3 2 series. Revisar el vídeo para entender el ejercicio y las repes
    3 1 serie de 10 repeticiones con poco peso. Descanso de 2 minutos entre pierna y pierna
    1 serie de 5 repeticiones de aproximación incrementando el
    PESO MUERTO RUMANO CON BARRA: PATADA TRASERA EN POLEA:
    peso 4 3 series de 8-10 repes y una pausa abajo antes de iniciar la 4 2 series de 15-20 repeticiones
    1 serie de 3 repeticiones de aproximación incrementando el
    subida.
    peso
    SUPERSERIE DE REMO HORIZONTAL CON ROTACIÓN SUPERSERIE DE PATADA LATERAL Y PATADA
    SERIES EFECTIVAS: 5 Y FLEXIONES ELEVADAS:
    5 TRASERA CON BANDA O EN CUADRUPEDIA:
    3 series con cada pierna de 6-9 repeticiones
    3 series en super serie con flexiones con elevaciones Realizar primero 1 serie con la pierna izquierda de patada
    Descansos de 3 minutos
    RIR 1 lateral RIR1.
    Seguido Pierna izquierda patada trasera con banda RIR1 o
    PULL APARTS CON BANDA:
    SUPERSERIE DE REGIÓN INFERIOR: 6 20 repeticiones 3 series. Descanso de 60 segundos
    fallo muscular
    4 1 serie con cada pierna
    Cambiar de pierna y repetir.

    REMO HORIZONTAL Y FLEXIONES ELEVADAS:


    7
    PRESS DE HOMBRO CON UNA MANCUERNA:
    1 serie de calentamiento.
    6 3 series en super serie con flexiones con elevaciones
    PATADA DE GLÚTEOS CON BANDA: 1 serie de aproximación RIR 1
    5 2 series de 25 repeticiones rápidas 2 series con el sistema de progresión con mancuerna ROCKERS CON PESO:
    Sin descanso entre pierna y pierna 7 25 repeticiones 3 series. Descanso de 60 segundos

    MEGA CONSEJO:
    PRESS DE HOMBRO CON UNA MANCUERNA:
    Os recomiendo descansar entre ejercicios
    haciendo una de las 3 posiciones de movilidad
    8 1 serie de calentamiento.
    de rodillas.
    1 serie de aproximación
    1 serie con el sistema de progresión con mancuerna

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