Apuntes Resistencia y Cuestionario
Apuntes Resistencia y Cuestionario
Apuntes Resistencia y Cuestionario
DEFINICIÓN
La resistencia la podemos necesitar tanto para esfuerzos no muy largos pero realizados a una
intensidad muy alta como para esfuerzos que se mantienen durante un largo periodo de
tiempo.
TIPOS DE RESISTENCIA
1. RESISTENCIA AERÓBICA
Hablamos de resistencia aeróbica al referirnos a esfuerzos físicos con una duración superior a
los 3 minutos y que dependiendo de la especialidad deportiva puede durar varias horas y que
se realizan a baja o mediana intensidad.
En este tipo de resistencia el oxígeno llega a las fibras musculares en cantidades suficientes
como para producir energía, junto con los nutrientes, durante horas de esfuerzo. Los
nutrientes que utilizamos junto con el oxígeno son la glucosa y las grasas cuando las reservas
de glucosa se van reduciendo.
En este tipo de esfuerzos las pulsaciones suelen estar por debajo de los 170 latidos por minuto.
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2. RESISTENCIA ANAERÓBICA
La resistencia anaeróbica corresponde a esfuerzos con una duración inferior a 3 minutos que
se realizan a una intensidad máxima o submáxima. En este caso el aporte de oxígenos es
insuficiente para satisfacer las necesidades de las fibras musculares y el ritmo respiratorio es
forzado. En este tipo de esfuerzos las pulsaciones superan las 180 pulsaciones por minuto y en
algunos casos pueden llegar por encima de las 200 pulsaciones.
Los sistemas continuos son aquellos que se realizan durante un largo período de tiempo de
forma continuada. No hay pausas de descanso y la intensidad de trabajo es media o baja. Por
ejemplo nadar 1000 metros, correr 30 minutos o ir 2 horas en bici.
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Los sistemas fraccionados se realizan a una intensidad más alta y se intercalan pausas de
descanso entre los periodos de trabajo.
ENTRENAMIENTO TOTAL
SISTEMAS
INTERVAL TRAINING
FRACCIONADOS
PISTA ANERÓBICA
➢ CARRERA CONTINUA
Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas a una velocidad media baja
manteniendo nuestras pulsaciones de manera constante entre 140 y 170 pulsaciones por
minuto. Cuando uno se inicia en la carrera continua se escogerán las pulsaciones más bajas y
conforme avanza la temporada podemos trabajar a pulsaciones más altas. El ritmo ha de ser
uniforme no produciéndose cambios de velocidad durante la carrera.
El terreno para la realización de la carrera continua ha de ser lo más plano posible para evitar
los cambios de ritmo y la variación de las pulsaciones.
➢ FARTLEK
Consiste en correr de forma continuada y sin interrupción pero variando el ritmo de carrera en
diferentes tramos. Se trata por lo tanto de introducir a la carrera continua diferentes cambios
de ritmo como esprines, progresivos, cuestas, escaleras, etc. pero siempre sin realizar paradas.
La frecuencia cardiaca no permanece constante y puede variar desde las 140 pulsaciones en
los tramos de carrera continua hasta las 180 pulsaciones en los esprines o cuestas.
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➢ ENTRENAMIENTO TOTAL
En este tipo de entrenamiento se alterna la carrera continua con diferentes tipos de ejercicios
tanto de movilidad articular como de fuerza o saltos. La duración será larga, entre 20 y 40
minutos u no hay pausas de descanso entre ejercicios.
Los ejercicios deben llevar una progresión de dificultad, siendo los primeros ejercicios de
movilidad, para pasar posteriormente a los de fuerza de las 4 zonas corporales (abdominal,
espalda, brazos y piernas) y acabar con ejercicios más intensos como los de saltos y ejercicios
globales de todo el cuerpo (burpee).
No existen pausas, sino que la carrera y los diferentes ejercicios se irán encadenando de forma
continuada.
➢ INTERVAL TRAINING
Las distancias que se emplean en la carrera van desde los 80m. 100m. hasta los 400m.
Las pausas de descanso entre cada una de las repeticiones tiene que ser activa (caminando) y
varía según el nivel personal. Pueden ir desde un mínimo de 30 segundos hasta un máximo de
2 minutos.
La intensidad a las que se realizan las carreras va desde un 75% hasta un 85% e incluso en
deportistas de alto nivel al 90%.
➢ PISTA ANAERÓBICA
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CUESTIONARIO DE LA UNIDAD DE RESISTENCIA
4. Comenta a través de un gráfico tus pasos en las diferentes vueltas de los 20 minutos
de carrera continua. Has sido regular en todos ellos. A qué se debe que hayas sido
regular o irregular en su ejecución.