Rutina de Puesta en Forma de 28 Días
Rutina de Puesta en Forma de 28 Días
Rutina de Puesta en Forma de 28 Días
Antes de comenzar la rutina debes hacer los siguientes cálculos para ver si
necesitas preparación previa al entrenamiento:
- 15 minutos de cardio al 60% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM).
(FCM = 207 – (edad x 0,7).
- 15 flexiones de brazos
- 10 sentadillas sin peso añadido
- 10 abdominales de suelo sin peso añadido
Entrenamiento semana 1
Objetivo: empieza con pesos ligeros. Tienes que trabajar las fibras musculares
de tipo I (de reacción lenta). ¿Cómo? Levantando el 60% de tu máximo en una
repetición (RM) con un descanso mínimo entre series.
Acaba con 20 minutos en la máquina de remo o en la cinta continua a un 65%
de tu FCM; es decir, lo suficiente como para no poder mantener una
conversación.
Circuito: sentadillas, jalones dorsales, press de banca, remo con mancuerna,
press de hombros, curl con mancuernas, flexiones de tríceps. 2 series de 12 a
15 repeticiones con descansos de 30 segundos entre series.
Día 1 Circuito
Día 2 10 minutos de carrera, estiramientos de todo el cuerpo
Día 3 Circuito
Día 4 Descanso
Día 5 Circuito
Día 6 10 minutos de carrera y estiramientos
Día 7 Descanso
Entrenamiento semana 2
Entrenamiento semana 3