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8 IDEAS

para el almuerzo
¿Cómo armar un
almuerzo completo?
Cereales (arroz, trigo, maíz, avena, cebada, centeno, mijo, en sus versiones
Hidratos de carbono integrales) y sus derivados (pastas, polenta, pan, masa de tarta, pizza y
empanada, etc.), vegetales blancos y almidonados (papa, batata y
mandioca), choclo, legumbres.

Carnes (vacuna, pollo, cerdo, etc.) pescado, queso, huevos. Legumbres, tofu.
Proteínas quinoa, legumbres (lenteja , porotos, garbanzos, etc.), levadura nutricional,
tofu, seitán, texturizados de legumbres.

Aceite (ej. oliva, canola, girasol, maíz) frutos secos (almendras, nueces,
Grasas castañas, pistachos, avellanas, maní), semillas (chía, sésamo, girasol, zapallo,
lino, amapola, siempre molidas), palta, aceitunas. Aderezos (ej. mayonesa,
salsa cesar, etc.)

Vegetales frescos (ej. tomate, lechuga, zanahoria, pepino, etc.) o congelados

Fibras (ej. espinaca, brócoli, chauchas), crudos y cocidos. Frutas (ej. naranja,
arándano, manzana, etc)
Nutrientes para
tu almuerzo FIBRAS

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No te olvides de
sumar una porción B

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de grasa saludable. AR

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 Menú 1: zapallo relleno
Hidratos y fibras
Zapallo, choclo, cebolla,
morrón.

Proteínas
Carne picada magra
o pechuga de pollo.
Queso para gratinar. Grasas saludables
Semillas del zapallo.
Aceite de oliva.

Opción veggie:
Con texturizado de soja o con legumbres
(ej. lentejas turcas).
Menú 1: zapallo relleno
Porciones: 2

Ingredientes:
- 1/2 zapallo cabutia mediano. - 200 g. de carne magra picada.
- 3 fetas de queso port salut. - Sal y pimienta.
- 1 cucharada de aceite de oliva. - 1 cebolla.
- 1 morrón rojo. - 1 diente de ajo.

Preparación

Cortar el zapallo a la mitad, salpimentar y llevar al horno en una fuente boca abajo.
Cocinar por aproximadamente 30 minutos.
Cortar la cebolla, el morrón y picar el ajo. Saltear en sartén de teflón con la cucharada de
aceite de oliva. Añadir la carne picada y cocinar. Condimentar a gusto.
Quitar la pulpa del zapallo y mezclar con la preparación anterior. Rellenar la mitad del
zapallo.
Colocar por encima el queso port salut.
Hornear 10 minutos más para gratinar.
 Menú 2: vegetales con pasta
Hidratos y fibras
Pasta integral o de
legumbres.
Brócolí, zapallitos,
cebolla.

Proteínas
Queso blanco o salsa blanca
light ( s/ manteca). Grasas saludables
Queso de rallar.
Aceite de oliva.
Semillas molidas
(ej. amapola o chía).
Opción veggie:
Con frutas secas (ej. castañas de Cajú).
Gomasio en reemplazo al queso de rallar.
Menú 2: vegetales con pasta
Porciones: 4

Ingredientes:
- 4 vasos chicos de fideos mostachole integrales en crudo.
- 1 cebolla. - 1 morrón.
- 1 planta de brócoli. - 2 zapallitos.
- 1 cucharada de aceite de oliva. - Sal, pimienta y nuez moscada.
- 2 cucharadas de fécula de maíz. - 1 taza de leche descremada.
- 4 cucharadas de queso sardo rallado.

Preparación

Hervir los fideos en abundante agua, hasta

que estén al dente. Reservar.
Cortar las flores de brócoli y hervir 6 a 8 minutos.
Cortar la cebolla, el morrón, los zapallitos y saltear en sartén con una cucharada de aceite
de oliva. Añadir el brócoli ya cocido. Condimentar.
Para la salsa blanca, mezclar la fécula de maíz con la leche en frío, mezclar bien para
evitar grumos. Llevar a fuego moderado, condimentar con sal, pimienta y nuez moscada.
Cocinar revolviendo hasta que se espese.
Servir el salteado de vegetales junto a los fideos y por encima la salsa blanca.
Espolvorear con el queso.
 Menú 3: omelette con ensalada con arroz
Hidratos y fibras
Arroz integral o
yamaní.
Vegetales
(ej. tomate, brócoli,
champiñones,
albahaca, espinaca,
etc.)

Pr ote ína s
Huevos.
Queso Port Salut.

Grasas saludables

Tip
Aceite de oliva.
Semillas de sésamo.

El omelette es un plato rápido y rico en proteínas.

El arroz yamaní es el complemento ideal ya que aporta hidratos de carbono y fibra.
Menú 3: omelette con ensalada con arroz
Porciones: 1

Ingredientes:
- 1 huevo grande. - 1 feta de queso port salut.
- 4 tomates Cherry. - 5 florcitas de brócoli.
- 1 pocillo de arroz yamaní en crudo. - Sal, pimienta.
- 1 cucharadita de semillas de sésamo. - Perejil picado.

Preparación

Batir el huevo. Salpimentar. Añadir perejil picado.

Verter en sartén de teflón o panquequera.
Cocinar por 5 minutos hasta que el huevo coagule.
Rellenar con el queso, tomates Cherry cortados y flores de brócoli.
Acompañar con arroz yamaní cocido espolvoreado con semillas de sésamo
(preferentemente molidas).
 Menú 4: hamburguesas de carne y ensalada
Hidratos y fibras

Papas, rúcula,
lechuga, tomate,
pepinillo.

Proteínas

Grasas saludables
Hamburguesa
de carne de vaca.

Aceitunas y palta.

Opción veggie:
Reemplazo por medallón de lentejas, garbanzos, porotos, quinoa, etc.
 Menú 4: hamburguesas de carne y ensalada
Porciones: 6 a 8 porciones

Ingredientes:
- ½ kilo de carne picada magra. - 1 cebolla.
- ½ morrón - 1 cebolla de verdeo.
- 1 diente de ajo - 2 huevos.
- ½ taza de avena - 1 papa.
- Condimentos: sal, nuez moscada, pimienta negra, etc.
- Ensalada rúcula y tomate.

Preparación

Picar la cebolla, el morrón, la cebolla de verdeo y el ajo.

En un bowl, colocar la carne picada y los vegetales picados. Condimentar a gusto y
mezclar. Agregar a la mezcla los huevos y la avena. Mojar las manos con agua
y armar las hamburguesas.
Cocinar al horno o a la plancha de los dos lados. Se pueden freezar crudas o cocidas.
Acompañar con ensalada de vegetales frescos aderezados con aceite de oliva, y una papa
al vapor.
 Menú 5: ensalada completa
Hidratos y fibras

Arroz integral o
yamaní, calabaza o
boniato, cebolla,
zanahoria, repollo,
etc.)

Proteínas

Grasas saludables
Huevo y atún.

Aceite de oliva,
semillas molidas y
almendras.

Opción veggie:
Reemplazo de atún por tofu o seitán o agregar legumbres (ej. hummus).
Menú 5: ensalada completa
Porciones: 2

Ingredientes:
- 1 lata de atún al natural. - 1 huevo.
- 1 rodaja de calabaza cocida. - ½ taza de quinoa cocida.
- 8 hojas de lechuga. - 1 tomate.
- 1 zanahoria rallada. - ½ taza de repollo rallado.
- 1 palta. - 8 almendras.
- Sal, pimienta. - Jugo de limón.

Preparación

Lavar todos los vegetales. Cocinar la calabaza con cáscara al horno.

Enjuagar previamente la quinoa. Cocinar por hervido con el triple de agua,
aproximadamente por 20 minutos. Dejar enfriar.
Hervir un huevo (12 minutos).
Rallar la zanahoria y el repollo. Cortar el tomate, la lechuga y la palta.
Mezclar todos los ingredientes. Decorar con las almendras.
Condimentar con sal, pimienta y jugo de limón natural.
 Menú 6: wok de vegetales y pollo
Hidratos y fibras
Legumbres (ej. porotos) o
arroz o quinoa.
Vegetales (ej. morrón,
zanahoria, cebolla,
zucchini, brócolí, chaucha,
choclo, brotes, etc.).

Proteínas
Pechuga de pollo, porotos.

Grasas saludables
Aceite de oliva, semillas.

Tip
El wok es una preparación rápida que aporta vitaminas, minerales y fibras. Se puede conservar en heladera
por 3 días o freezar una vez cocido.
Menú 6: wok de vegetales y pollo
Porciones: 2

Ingredientes:
- 1 pechuga de pollo. - 2 cebollas.
- 1 morrón verde. - 1 taza de brotes de soja.
- 1 taza de choclo en grano. - 1 zanahoria.
- 1 zucchini. - 8 flores de brócoli.
- 2 cucharadas de aceite de oliva. - 2 cucharadas de semillas de sésamo.
- 3 cucharadas de salsa de soja. - Sal, pimienta, condimentos a gusto.

Preparación

Cocinar por hervor el brócoli y el choclo (aproximadamente

6 minutos). Reservar.
Cortar en juliana las cebollas, el morrón, el zucchini

y la zanahoria. Reservar.
Rehogar a fuego medio en sartén de teflón con el aceite de oliva los vegetales crudos.
Añadir la pechuga en trozos. Luego de 5 minutos, cocinar a fuego lento. Añadir los
brotes de soja en crudo, el choclo y el brócoli. Condimentar. Agregar la salsa de soja,
decorar con las semillas molidas, y servir.
 Menú 7: pollo con vegetales y papas
Hidratos y fibras
Papas, batata o mandioca.
Vegetales asados
(berenjenas, morrón,
cebolla, calabaza,
zapallitos, etc.) .

Proteínas
Pollo u otra carne magra.

Grasas saludables
Aceite de oliva.

Opción veggie:
Reemplazo por milanesas de calabaza o berenjenas.
Menú 7: pollo con vegetales y papas
Porciones: 2

Ingredientes:
- 1 suprema de pollo. - 2 papas chicas.
- 1 cebolla. - 1 zapallito.
- 1 berenjena. - 1 morrón rojo.
- 2 rodajas de calabaza. - 1 cucharada de aceite de oliva.
- Sal, pimienta, romero y condimentos a gusto.

Preparación
Cortar los vegetales en trozos y colocar en asadera pincelada con aceite. Cocinar a
horno fuerte hasta que estén tiernos. Condimentar.
Cocinar la suprema a la plancha. Lavar las papas con cepillo, hervirlas enteras y con
cáscara. Si su tamaño es chico, la cocción tarda alrededor de 20 minutos
Servir el pollo junto a los vegetales horneados y las papas troceadas. Condimentar con
sal, aceite de oliva y romero.
 Menú 8: tarta de zapallitos con ensalada
Hidratos y fibras
Masa de tarta integral,
con semillas molidas.
Zapallitos, cebolla y ajo.

Proteínas

Grasas saludables
Huevo, queso Port Salut.

Aceite de oliva, semillas.

Tip
Las tartas pueden ser vehículo de alimentos muy nutritivos, como los vegetales. Los zapallitos aportan
agua, son bajos en calorías y brindan una buena cantidad de fibras.
Menú 8: tarta de zapallitos con ensalada
Porciones: 6

Ingredientes:
Para la masa: Para el relleno:
- 2 tazas de harina integral (240 g). - 4 zapallitos italianos.
- 2 cucharaditas de sal. - 2 cebollas chicas.
- 3 cucharadas de aceite. - ½ morrón rojo o verde.
- 2 cucharaditas de polvo de hornear. - 6 fetas de queso port salut.
- Cantidad necesaria de agua tibia. - 2 dientes de ajo.

- 2 huevos.

- Condimentos (sal, orégano, curry, pimienta).

Preparación

Colocar en un bowl la harina, la sal, el polvo de hornear y el aceite. Mezclar.

Agregar agua tibia de a poco, hasta obtener un bollo. Amasar para integrar y dejar
reposar en la heladera envuelto en film.
Cortar la cebolla y el morrón y los zapallitos, picar el ajo. Saltear en sartén con una
cucharada de aceite de oliva. Condimentar. Dejar enfriar.
Estirar la masa en la tartera, rellenar y añadir cubitos de queso y los huevos batidos por
encima. Cocinar al horno por 30 minutos o hasta que la masa esté dorada.
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