EJERCICIO DESCRIPCIÓN MÚSCULOS IMÁGENES

TRABAJADOS
Movimientos Es una serie de Se enfoca en
Articulares(calentamiento) movimientos mover las
suaves y lentos articulaciones del
2 minutos que se realizan cuerpo completo
para mejorar la por lo que no hay
movilidad y un músculo en
flexibilidad de específico que se
las articulaciones trabaje.
del cuerpo.
Flexiones Las flexiones se Es un ejercicio de
realizan desde la fuerza que se
3 series de 12 repeticiones posición de enfoca en
tabla, bajando el trabajar
cuerpo hasta principalmente
tocar el suelo los músculos del
con el pecho y pecho, los
luego hombros y los
empujando tríceps.
hacia arriba
hasta extender
los brazos.
Sentadillas De pie con los Es un ejercicio de
pies al ancho de fuerza que se
3 series de 20 repeticiones los hombros, enfoca en
baje doblando trabajar los
las rodillas y músculos de las
empujando los piernas,
glúteos hacia especialmente los
atrás, cuádriceps, los
manteniendo la glúteos y los
espalda recta y isquiotibiales.
los talones en el
suelo, y luego
empuje hacia
arriba.
Mantenga los
abdominales
apretados y el
peso en los
talones durante
todo el
movimiento.
Abdominales Acostado boca arriba Los ejercicios de
con las rodillas abdominales trabajan
dobladas y los pies principalmente los
apoyados en el suelo. músculos del
3 series de 20 Coloque las manos abdomen, como el
repeticiones detrás de la cabeza y recto abdominal, los
levante los hombros oblicuos y los
del suelo, músculos transversos
manteniendo la abdominales.
barbilla hacia arriba y
la espalda plana.
Luego, baje los
hombros hacia el
suelo y repita..

Plancha Apoye los antebrazos La plancha es un

y los dedos de los pies ejercicio de fuerza que
en el suelo, se enfoca en trabajar
2 series 45 seg
manteniendo los los músculos del
codos ligeramente abdomen, la espalda y
doblados y los los hombros.
hombros sobre los
codos. Mantenga el
cuerpo recto y los
abdominales
apretados, evitando
levantar la cadera..

Jumping jacks con los pies juntos y Las piernas, como los
los brazos a los lados. cuádriceps, los glúteos
3 series 45 segundos Salte mientras separa y los isquiotibiales.
las piernas y levanta También involucra los
los brazos por encima músculos del core,
de la cabeza. Luego, como los abdominales
salte de nuevo para y los músculos de la
volver a la posición espalda, así como los
inicial mientras baja músculos de los brazos
los brazos. Repita este y los hombros.
movimiento de forma
rítmica y constante.
 Fondo de tríceps Sentado en el borde de Trabaja los músculos del
una silla o banco, con las tríceps, que se
3 series de 15 manos apoyadas en el encuentran en la parte
repeticiones borde y los dedos posterior del brazo.
apuntando hacia Involucra indirectamente
adelante. Levante los otros músculos como los
glúteos del asiento y baje del hombro, la espalda y
el cuerpo doblando los el core. Fortalecer los
codos, manteniendo los tríceps puede mejorar la
codos cerca del cuerpo. fuerza y la apariencia de
Luego, empuje hacia los brazos.
arriba hasta extender los
brazos.
Sentadilla isometrica Con los pies separados a Los cuádriceps, los
la altura de los hombros glúteos y los
y baje el cuerpo isquiotibiales. También
doblando las rodillas involucra los músculos
3 Series de 30 hasta que las piernas estabilizadores del core y
segundos estén en un ángulo de 90 de la espalda. Al
grados. Mantenga esta mantener la posición de
posición durante un la sentadilla isométrica,
tiempo determinado, se aumenta la resistencia
manteniendo la espalda y la tensión en los
recta y los abdominales músculos trabajados, lo
apretados. . que puede mejorar la
fuerza y la resistencia.

(Entre cada ejercicio se debe descansar 2 minutos y entre cada serie 45 segundos)