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PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA

Roberto Alejandro Moreno Torres
Disminuir kg de peso total y equilibrar tiempos de comida 150 cm – 9 años (16/02/2012)

CARBOHIDRATOS (cereales) CARBOHIDRATOS (frutas) PROTEÍNAS GRASAS VERDURAS

Grupo 1 Grupo 2 Grupo 3 Grupo 4 Grupo 5
Amaranto – ¼ taza Arándano – ½ taza Atún en agua – 160 g Aceite de aguacate – 1 cdita Acelga
I N T E R C A M B I O S

Arroz integral cocido – ¼ taza Blueberries – ¾ taza Arrachera de pavo – 155 g Aceite de canola – 1 cdita Alcachofa
Arroz blanco cocido – ¼ taza Cereza – 20 pzas Camarón chico – 17 pzas Aceite de coco – 1 cdita Apio
Arroz salvaje cocido – ¼ taza Ciruelas – 3 pzas Camarón grandes – 13 pzas Aceite de oliva extra virgen – 1 cdita Berenjena
Avena en hojuelas – ½ taza Dátil – 2 pzas Cangrejo cocido – 135 g Aceite de soya – 1 cdita Brócoli
Camote cocido – ½ pza Durazno – 2 pzas Carne de cerdo – 155 g Aceitunas sin hueso – 10 pzas Calabacita verde
Crotones – 1/3 taza Frambuesa – 1 taza Carne seca – 60 g Aderezo – 1 cda Cebolla
Elote blanco desgranado – ½ taza Fresa – 15 pzas Carne molida de res – 150 g Aguacate hass – ½ pza Champiñón
Fideos cocidos – ¾ taza Granada – 2 pzas Clara de huevo – 3 pzas Agua de coco – 2 tazas Chayote
Pan árabe integral – ½ pza Guayaba – 3 pzas Filete de pescado – 160 g Almendra – 10 pzas Chile chipotle
Pan Ezequiel – 2 rebanadas Higo – 2 pzas Filete de res – 150 g Avellana – 10 pzas Chile de árbol
Pan – 2 rebanadas Kiwi – 1½ pza Filete de salmón – 140 g Cacahuate sin cáscara sin sal – 20 pzas Chile jalapeño
Papa cocida – ½ pza Limón – 4 pzas Huevo completo – 2 pzas Crema de almendras – 1 cda Chile poblano
Pasta cocida – ¾ taza Mandarina – 2 pzas Jamón de pavo – 4 pzas Crema de avellanas – 1 cda Cilantro
Quínoa – 60 g Mango manila – 1 pza Langosta cocida – 140 g Crema de cacahuate – 1 cda Coliflor
Tortilla de maíz – 2 pzas Manzana – 1 pza Medallón de atún – 160 g Coco – 1 taza Edamames
Tortillas de nopal – 2 pzas Melón – 1½ taza Milanesa de pollo – 155 g Ghee mantequilla clarificada – 1 cdita Ejotes
Tortiregias delgaditas – 6 pzas Naranja – 2 pzas Milanesa de res – 155 g Harina de almendras – 15 g Espárragos
Tostadas deshidratadas – 2 pzas Papaya – 1 taza Pechuga de pavo – 155 g Jamón serrano – 15 g Espinacas
D E

Tostadas de nopal – 2 pzas Pasitas – 10 pzas Pechuga de pollo – 155 g Leche de almendras – 1 taza Germen de soya
Frijoles cocidos – ½ taza* Pera – ½ pza Pulpo cocido – 125 g Leche de coco – 1 taza Hongo portobello
Habas cocidas – ½ taza* Piña – ¾ taza Queso cottage – 75 g Mayonesa – 1 cdita Jícama
Hummus – 70 g* Plátano – ½ pza Queso mozzarella – 70 g Nuez – 8 mitades Lechuga
L I S T A

Garbanzos cocidos – ½ taza* Sandía – 1 taza Queso Oaxaca light – 70 g Nuez de la india sin sal – 15 pzas Nopal
Lentejas cocidas – ½ taza* Toronja – 1 pza Queso panela – 75 g Piñón – 2 cdas Palmito
Betabel cocido – 2 pzas* Uva – 20 pzas Queso ricota – 75 g Pistache – 18 pzas Pepino
Zanahoria cocida – 3 pzas* Zarzamora – 1 taza Roast beef – 150 g Semillas de calabaza – 2 cdas Perejil
Leche – 1 taza* Granola casera – ½ taza* Tofu firme – 160 g Semillas de chía – 3 cdas Pimiento
Yogurt natural – 150 g* Palomitas naturales – 2½ tazas* Yogurt griego natural – 150 g Vinagreta – 1 cda Tomate

* pza = pieza
* pzas = piezas
* g = gramos
* cda = cucharada
* cdita = cucharadita
 * acompañar todos los platillos con agua natural * realizar actividad física * controlar consumo de sodio * repetir en la semana 2 veces 2 platillos y el favorito 3 veces

SANDWICH DE JAMÓN DE PAVO Y QUESO + MAYO LICUADO DE SNICKERS CHOCO BANANA + JAMÓN HUEVITO REVUELTO CON FRIJÓL, JAMÓN + VEGGIES

• • •
D E S A Y U N O

Pan integral Nature’s Own o Butterkrust (2 pzas) Plátano congelado (1 pza) Frijoles cocidos sin aceite (3-4 cdas)
• Mayonesa (1 cdita) • Leche deslactosada Bové (1 taza) • Aceite de soya / canola en spray (1 cdita)
• Queso Oaxaca light (35 g) • Cacahuate sin cáscara sin sal (20 pzas) • Huevo (2 pzas)
• Jamón de pavo (2 rebanadas) • Hielos (1 taza) • Jamón de pavo (2 rebanadas)
• Lechuga o espinacas (1 taza) • Cacao puro en polvo (½-1 cda) • Tomate o salsa de tomate (½ pza)
Licuar con hielos hasta obtener consistencia frappe y consumir en un
lapso de 20-25 minutos y consumir junto con los rollitos de jamón
• Salsa verde o roja casera sin aceite (opcional)
• Jamón de pavo (3-4 rebanadas)

FILETE DE PESCADO EMPANIZADO + BRÓCOLI TOSTADAS TIPO SIBERIA CON BRÓCOLI AL VAPOR TAQUITOS DE DESHEBRADA CON SALSA + COLIFLOR

• Harina de avena (4 cdas) licuar hojuelas de avena en seco • Tostadas Susalia (2½-3 pzas) • Tortiregias delgaditas (5-6 pzas)
• •
C O M I D A

para hacer harina Aceite de soya / canola en spray (1 cdita) Aceite de soya / canola en spray (1 cdita)
• Aceite de soya / canola en spray (1 cdita) • Pechuga de pollo desmenuzada (155-160 g) preparar • Carne deshebrada de res (150 g)
• Huevo (½ pza) para empanizar el pescado con pimienta • Salsa verde o roja casera sin aceite (opcional)
• Filete de pescado (160 g) + jugo de 1 limón + pimienta • Brócoli (1½ taza) • Coliflor (1½ taza)
• Brócoli (1½ taza)

OMELETTE + QUESO Y VEGGIES + SALSA DE TOMATE TOSTADAS DE TUNA CON MAYONESA + EDAMAMES QUESO FUNDIDO CON JAMÓN, VEGGIES + FRIJOLES

• Pan integral Nature’s Own o Butterkrust (2 pzas) • Tostadas Susalia (2½-3 pzas) • Frijoles cocidos sin aceite (2 cdas)
• Aceite de soya / canola en spray (1 cdita) • Mayonesa (1 cdita) • Tortiregias delgaditas (3 pzas) cortar como totopos y
• •
C E N A

Huevo (2 pzas) Atún en agua, drenado (160 g) hacerla tostada en el micro

• Queso Oaxaca light rallado (30 g) • Lechuga o espinacas picadas (1 taza) • Aceite de soya / canola en spray (1 cdita)
• Salsa verde o roja casera sin aceite (opcional) • Queso Oaxaca light (65 g)
• Champiñones (4-5 pzas) • Jamón de pavo (1 rebanada)
• Champiñones (4-5 pzas)
• Salsa verde o roja casera sin aceite (libre)
SNACK

A M | M E D I A M A Ñ A N A (elige 1 de las siguientes 2) P M | M E D I A T A R D E (elige 1 de las siguientes 2)

• Mandarina (2 pzas) • Chocobleas minis (1 paquete de 3 pzas)

• Uvas (20 pzas) consumir solo en caso de tener hambre • Palomitas SlimPop o 4buddies (1 paquete de 100 kcal) + limón y Tajín bajo en sodio

• GRUPO 1 – Carbohidratos (cereales) • GRUPO 4 – Proteínas

• GRUPO 2 – Carbohidratos (frutas) • GRUPO 5 – Verduras
• GRUPO 3 – Grasas • GRUPO 6 – Libre

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H I S T O R I A L D E M E D I D A S A N T R O P O M É T R I C A S
MASA MASA EDAD CIRC CIRC CIRC
PESO % DE GRASA HIDRATACIÓN GLUCOSA
FECHA IMC MUSCULAR ÓSEA METABÓ CINTURA CINTURA CADERA
(kg) GRASA VISCERAL % (mg/dl)
(kg) (kg) LICA a (cm) b (cm) (cm)
11/01/22 70.0 - - - - - - - - - -

“Cuando una persona desea realmente algo, el universo

entero conspira para que pueda realizar su sueño”
- Paulo Coelho
 M A T E R I A L D E C O N S U L T A
1 1 / 0 1 / 2 2

- Aumentar consumo de fibra dietética: sobre todo verduras (en cada platillo) y tomar suficiente agua natural (mínimo 2 L/día)
- Seguir recomendaciones de cantidades para platillos y mandar fotos por WhatsApp, sobre todo de platillos de restaurantes
- Muy importante: incluir todos los grupos de alimentos (MACROS) en desayuno,
comida y cena sin excepción (grupos de alimentos: carbohidratos, proteína,
grasas y verduras) como en los siguientes ejemplos del “plato inteligente”:

ACTIVIDAD FÍSICA RECOMENDADA

SUPLEMENTACIÓN
CORRER: Frecuencia → 4-5 días/semana
Tipo de ejercicio → mixto ejercicio aeróbico (cardiovascular) + -
ejercicio anaeróbico (resistencia)
Duración → 45-60 minutos/día

RESULTADOS
METAS DE CONSULTA PRÓXIMA CONSULTA
🌀 Disminuir peso corporal total - Disponibles en la siguiente consulta ⏰
🌀 Desayunar inmediatamente después
de despertar
“Cuando una persona desea realmente
algo, el universo entero conspira para AGENDADA POR
🌀 que pueda realizar su sueño” DOCTORALIA

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