SexyABS

At home workout
SexyABS At home workout

Este programa de entrenamiento está diseñado con la finalidad de dar tono y definición a tu “core”
(músculos abdominales rectos, oblicuos transversos, serratos y zona lumbar) por medio de 3 principales
técnicas de entrenamiento, tales son: contracciones hipopresivas, entrenamiento HIIT (high intensity interval
training) y repeticiones isométricas.

El entrenamiento se divide 3 principales sistemas:

1. CORE COMPLEX + HIIT

En este día de entrenamiento trabajaremos ejercicios plimoetricos en combinación con ejercicios

compuestos que involucren músculos abdominales y músculos de la zona lumbar, con la finalidad de
aumentar el intercambio de oxígeno y aumentar el gasto calórico además de fortalecer nuestra zona media.

2. OBLICUOS Y LÍNEA ALBA:

En este día de entrenamiento trabajaremos por medio de contracciones y giros abdominales para lograr
enfocar el trabajo en los oblicuos y en la línea alba (línea media del abdomen) concentraremos el esfuerzo
por medio de respiraciones profundas para estimular correctamente dichas zonas.

3. ABDOMINALES RECTOS Y ESPALDA BAJA:

En este día de entrenamiento trabajaremos por medio de ejercicios compuestos con resistencia (ligas o peso
libre) este entrenamiento está enfocado en su mayor parte por contracciones de los músculos abdominales
por medio de respiraciones hipopresivas para poder estimular de manera correcta dicho grupo muscular.

CONTRACCIONES HIPOPRESIVAS: Consiste en ejecutar ejercicios en los que a partir del control de la
respiración el diafragma logra elevar las vísceras (útero, vejiga e intestinos) con el objetivo de producir de una
forma refleja una tonificación del suelo pélvico y de la zona abdominal. El proceso de respiración se llevara a
cabo de la siguiente manera:

Exhalación: En la parte concéntrica del movimiento, logrando expulsar el aire COMPLETAMENTE

en el punto de mayor contracción.

Inhalación: En la parte Excéntrica del movimiento logrando una elongación adecuada de la caja
abdominal y músculos de la zona lumbar. Ejemplo: Al ejecutar un crunch/abdominal en el piso
debemos expulsar el aire cuando subimos el torso, logrando una exhalación completa en el punto
de máxima contracción (cuando la cabeza está más cercana a las rodillas) e inhalaremos al estirar
el torso y reincorporarnos a la posición de inicial.

DIAS DE ENTRENAMIENTO TIPO DE ENTRENAMIENTO

Lunes & Jueves.................................................. Core complex + HIIT

Martes & Viernes............................................... Oblicuos transversos y línea alba
Miércoles & Sabado........................................... Abdominales rectos y espalda baja
Domingo............................................................ Descanso
 LUNES & JUEVES

EJERCICIO REPS. HOW TO

Encogimiento de piernas
sobre pelota/ TRX

Enfocando tu respiración 4 sets x 15 reps.

en exhalaciones profundas
cuando flexionas las
rodillas.
CORE COMPLEX + HIIT

Jumping jacks 1 min sin parar

Russian twist -
Abdominales con giro
(puedes utilizar una botella 4 sets x 15 reps
de agua o sujetar una liga de cada lado
de resistencia)

Mountain climbers
(respiraciones profundas
y controladas, para 4 sets
favorecer el intercambio 60 segundos
de oxigeno)

Bicycle crunches
(Es importante que gires
completamente tu torso 4 sets x 15 reps
logrando una correcta de cada lado
KEEP GOING!

contracción de tus
musculos abdominales)

90 segundos de descanso entre cada súper serie (del primer bloque)

2:30 minutos de descanso entre la súper serie 1 y súper serie 2
 LUNES & JUEVES

EJERCICIO REPS. HOW TO

Encogimiento lateral
con liga, mancuerna o
galón de agua 4 sets de 15 reps
de cada lado
CORE COMPLEX + HIIT

Tijeras con las piernas 4 sets de 20 reps

completamente
estiradas

Puentes invertidos 4 sets de 1 min

Burpees 4 sets
60 segundos

Giros con barra, palo o

sosteniendo un galón de 4 sets x 15 reps
agua con los brazos de cada lado
completamente estirados

CARDIO POST ENTRENAMIENTO

35 minutos de trote ligero o salto de cuerda

De preferencia intenta llevar control de tus pulsaciones y mantenerlas un rango de 135-145 ppm.
 MARTES & VIERNES

EJERCICIO REPS. HOW TO

Hachazo horizontal con 4 sets 20 reps

liga de resistencia. de cada lado
OBLICUOS TRANSVERSOS Y LÍNEA ALBA

Plancha lateral con

encogimiento
Respiraciones profundas y 4 sets de 15 reps
máxima exhalación en el de cada lado
punto de mayor
contracción muscular

Hachazo ascendente 4 sets 20 reps

con liga de cada lado

4 sets de 15 reps
Bicycle crunch
de cada lado

Giro de cadera sobre el

piso.
Estira tus brazos sobre el 4 sets de 15 reps
piso para evitar que tu de cada lado
KEEP GOING!

torso se mueva durante

el moviemiento.

90 segundos de descanso entre cada súper serie (del primer bloque)

2:30 minutos de descanso entre la súper serie 1 y súper serie 2
 MARTES & VIERNES

EJERCICIO REPS. HOW TO

Crunch lateral sobre 4 sets de 15 reps

pelota de cada lado
OBLICUOS TRANSVERSOS Y LÍNEA ALBA

Encogimiento lateral con

liga o cargando un galón
de agua con una mano y
otra en tu nuca 4 sets de 20 reps
de cada lado

Abdominales laterales
sobre el piso, con una 4 sets de 15 reps
mano en la nuca de cada lado

Encogimientos de torso
y rodillas sobre banco 4 sets de 20 reps
plano, respiraciones
profundas

Hachazo ascendente 4 sets 20 reps de

con liga cada lado

CARDIO POST ENTRENAMIENTO

45 minutos de trote ligero o salto de cuerda

De preferencia intenta llevar control de tus pulsaciones y mantenerlas un rango de 135-145 ppm.
 MIÉRCOLES & SÁBADO

EJERCICIO REPS. HOW TO

Elevación de piernas
sobre una superficie
plana o declinada 4 sets 15 reps
según tu nivel de
entrenamiento
ABDOMINALES RECTOS Y ESPALDA BAJA

Peso muerto con ligas,

mancuernas, galones de agua
o incluso un garrafón. Según
tu nivel de entrenamiento.
4 sets de 20 reps

Dimond Crunch 4 sets de 20 reps

4 sets de 10 reps
Superman sobre el piso manteniendo 3
segundos en
máxima contracción

Elevación unilateral de 4 sets de 15 reps

piernas completamente de cada pierna
estiradas.
KEEP GOING!

90 segundos de descanso entre cada súper serie (del primer bloque)

2:30 minutos de descanso entre la súper serie 1 y súper serie 2
 MIÉRCOLES & SÁBADO

EJERCICIO REPS. HOW TO

Bycicle crunch 4 sets de 10 reps

cada lado
ABDOMINALES RECTOS Y ESPALDA BAJA

Crunch en el piso con 4 sets de 20 reps

rodillas flexionadas

Crunch pie – mano 4 sets de 15 reps

Peso muerto con ligas,

mancuernas, galones de agua
o incluso un garrafón. Según
tu nivel de entrenamiento. 4 sets de 20 reps

Estiramiento de caja 4 sets de 15 reps

abdominal

CARDIO POST ENTRENAMIENTO

45 minutos de trote ligero o salto de cuerda

De preferencia intenta llevar control de tus pulsaciones y mantenerlas un rango de 135-145 ppm.