Recetario

Saludable
EDICIÓN
VERANO
 Conserve un buen estado
de hidratación
CONSEJOS DE
6 HIDRATACIÓN
Planifica tu alimentación e Consuma 5 raciones de
incluye alimentos de frutas y verdura al día
temporada

Elabora recetas Mantenete activo y probá

Reduce el consumo de
Aprende a distinguir el bebidas azucaradas y
hambre real del emocional alimentos ultraprocesados

Cuida tu alimentación
durante las vacaciones

CUIDA TU
Verduras y frutas Te ayudará a Opta por porciones
ALIMENTACIÓN La mejor frescas son una consumir más fibra Si vas a la playa, moderadas y compensa
Se recomienda excelente opción.
EN VACACIONES opción para
hidratarte es el una copa para Si vas a un lugar
y a no exceder tus
calorías diarias
aprovecha para
aumentar el
eligiendo comidas
ligeras el resto del día.
agua, prueba la mujer y dos nuevo, prueba las Aleja los aderezos consumo de Los helados de yogur o
infusiones para el varón frutas y verduras cremosos, prefiere pescados y frutas son opciones más
frutales típicas vinagretas mariscos livianas
 Recetario
ENSAL
Saludable
ADAS

EDICIÓN
VERANO
 Recetario
ENSAL
Saludable
ADAS

EDICIÓN
VERANO
Ensalada de porotos, choclo, arroz y
hojas verdes
Ingredientes:
-3 hojas de espinaca o acelga
-3cdas de porotos cocidos
-3cdas de choclo en granos
-3cdas de arroz integral cocido
-Condimentos a gusto

Preparación:
-Colocar en un bol todos los ingredientes y
mezclar.
-Servir
Ingredientes:
Ensalada Cesar
-5 hojas de lechuga
-150ml de aceite de oliva
-1 huevo
-200g de queso parmesano
-Jugo de 1/2 limón
-100g de pan tostado en cubos
-2 pechugas de pollo
-Opcional: tomates cherry y rúcula
-Condimentos: pimienta, ajo y mostaza

Preparación:
-Hacer la salsa cesar. Para eso, mixear el huevo
junto al aceite y el jugo. Cuando esté un poco
espesa, agregarle la mostaza y la mitad del
queso. Mixear hasta que quede espesa.
-Salpimentar y cortar las pechugas en cubo.
Cocinar por unos minutos en una sartén.
-En el fondo de una ensaladera, colocar unas
cucharadas de la salsa y sobre ella colocar la
lechuga picada, los tomatitos y la rúcula, el pan,
el queso y el pollo. Terminar de aderezar con
más salsa. Servir inmediatamente
 Ensalada
Ingredientes:
Campera
-500g de papas
-1 morrón rojo
-1 morrón verde
-1 cebolla
-3 tomates
-2 huevos
-2 latas de atún
-Aceite de oliva y pimienta a gusto

Preparación:
-Cocinar las papas y una vez que estén listas,
colarlas y dejarlas enfriar. Hacer lo mismo con
los huevos.
-En un bol añadir las papas y los huevos
cortados en cuartos. Añadir los morrones y la
cebolla cortados en rodajas finas. Luego el atún
en trozos pequeños.
-Colocar una cucharada de aceite de oliva y una
pizca de pimienta
 Ensalada
Ingredientes:
de papa y palta
-4 papas medianas
-2 cebollas
-2 paltas
-100g de perejil fresco
-Vinagre y aceite de oliva

Preparación:
-Hervir las papas con piel hasta que estén
blandas. Luego, retirarles la cáscara y cortarlas
en trozos medianos. Colocarlas en un bol.
-Cortar la cebolla en juliana.
-Retirar la piel y el carozo de la palta y cortarla
en láminas.
-Añadir todo al bol y colocar también el perejil
picado.
-Para finalizar añadir un chorrito de vinagre y
otro de aceite. Remover para que los
ingredientes se mezclen bien.
 Ensalada de lentejas y vegetales
Ingredientes:
-400g de lentejas cocidas
-1/2 morrón verde
-1/2 morrón rojo
-1 cebolla
-1 zanahoria
-Aceite de oliva

Preparación:
-En un bol colocar las lentejas ya cocidas. Añadir
el resto de los ingredientes picados y mezclar.
-Añadir un chorrito de aceite de oliva
 Ensalada de garbanzos y quinoa
Ingredientes:
-250g de quinoa cocida
-150g de garbanzos cocidos
-100g de arvejas frescas cocidas
-1 cebolla
-1 tomate
-Jugo de 1 limón
-1 puñadito de perejil fresco, pimienta y aceite
de oliva

Preparación:
-En una ensaladera, colocar el tomate y la
cebolla cortados en trozos pequeños. Añadir la
quinoa, los garbanzos y las arvejas y mezclar
todo.
-En un recipiente a parte colocar el jugo de
limón, el perejil picado, la pimienta y un chorrito
de aceite. Verterlo sobre la ensalada, remover
bien y servir.
 Ensalada de nuez y espinaca
Ingredientes:
-500g de espinaca
-1 lechuga
-100g de queso magro
-100g de nueces peladas y picadas
-2cdas de miel
-2cdas de mostaza
-1cdita de vinagre
-1cdita de aceite de oliva

Preparación:
-Picar la espinaca y la lechuga y reservar.
-En un bol poner la miel y la mostaza. Añadir el
vinagre y el aceite. Mezclar todo con una
cuchara para que se integren bien todos los
ingredientes y reservar.
-En otro bol agregar las verduras, el queso y las
nueces. Finalmente, añadir la salsa y remover
todo hasta mezclar bien. Servir en el momento
o dejar reposar en la heladera hasta el
momento de servir.
 Ensalada Waldorf
Ingredientes:
-100g de nueces peladas
-1 lechuga
-1 manzana
-2 ramas de apio
-50g de pasas
-1 huevo
-200ml de aceite de oliva
-1cdita de jugo de limón
-100g de mostaza

Preparación:
-En una sartén tostar las nueces.
-En un vaso de mixer colocar el aceite y el huevo
y mixear por 10 segundos hasta que adquiera
consistencia. Cuando pasen otros 30 segundos
dejar de mixear. Añadir el jugo de limón y la
mostaza. y mixear hasta que se mezcle por
completo.
-En una ensaladera colocar la lechuga cortada,
la manzana pelada y troceada, el apio en tiras
finas, las pasas y las nueces. Por encima añadir
la salsa y mezclar hasta que esté todo integrado
 Ensalada griega
Ingredientes:
-1 lechuga
-3 tomates
-1 pepino
-300g de queso en fetas
-1 cebolla
-1 morrón verde
-100g de aceitunas negras
-2cdas de alcaparras
-Aceite de oliva, jugo de limón y pimienta a gusto

Preparación:
-Pelar el pepino y cortarlo en rodajas finas.
-Cortar la lechuga y hacer lo mismo con el
tomate (en gajos).
-Cortar el morrón en tiras y el queso en cubos.
-Mezclar en una ensaladera la lechuga, los
tomates, el morrón, el pepino, el queso y las
aceitunas.
-Hacer una vinagreta con el aceite, el jugo de
limón y la pimienta y condimentar la ensalada.
-Poner por encima las alcaparras y servir.
 Ensalada de pasta
Ingredientes:
-150g de fideos tirabuzón cocidos
-150g de pechuga de pollo
-100g de queso
-2 rodajas de ananá
-1 lata de atún
-Salsa rosa
-Aceite y pimienta a gusto

Preparación:
-Cortar el queso en cubos. Agregar el ananá en
cubos y el atún previamente escurrido.
-Cocinar las pechugas en una sartén. Dejar
enfriar y cortarlo en cubos o tiras. Echar en un bol
junto al resto de los ingredientes. Echarle un
poco de aceite de oliva y salsa rosa para que le de
sabor.
 Recetario
Saludable
TARTAS
EDICIÓN
VERANO
 Masa de tarta casera
Ingredientes:
-400g de harina integral
-80cc de aceite de oliva
-180cc de agua
-Mix de semillas a gusto

Preparación:
-Mezclar todos los ingredientes hasta formar una
masa lista y manejable.
-Dejar descansar en heladera por 30 minutos.
-Cortar el bollo de masa en dos y estirarlos con
ayuda de un palote y harina para que no se
pegue.
-Cubrir dos placas de horno (con aceite en la
base para que no se pegue) y pinchar para que
no se infle al cocinar.
-Cocinar durante 10 minutos aprox.
 Tarta de brócoli
Ingredientes:
-300g de brócoli cocido
-2 huevos
-40cc de leche descremada
-50cc de almidón de maíz
-50g de queso port salut light
-Pimienta y pimentón ahumado a gusto

Preparación:
-Mezclar los huevos con la maicena disuelta en
leche hasta tener una mezcla homogénea.
Agregar el queso.
-Cocinar el brócoli al microondas y condimentar
-Agregar a la mezcla anterior y rellenar la masa.
-Cocinar en horno por 10 minutos.
 Tarta de choclo
Ingredientes:
-2 cebollas
-3 choclos cocidos y desgranados
-4cdas de queso crema descremado
-1cda de almidón de maíz
-50cc de leche descremada
-1 taza de queso rallado o en hebras
-2 huevos
-Condimentos a gusto

Preparación:
-En una sartén rehogar la cebolla picada hasta
que se pongan transparentes.
-Agregar el queso crema y el almidón disuelto
en leche. Cocinar hasta que se espese y retirar
del fuego. Incorporar los huevos y el queso
rallado
-Rellenar la masa y llevar a horno durante 30
minutos aprox.
 Tarta de verduras
Ingredientes:
-2 zanahorias
-1 atado de hojas de remolacha
-3 cebollas moradas
-2 zucchinis
-3 o 4 huevos
-1cda de mostaza
-2 dientes de ajo
-Orégano, pimienta y nuez moscada a gusto

Preparación:
-Lavar las hojas y picarlas finito.
-Picar la cebolla y el ajo bien chiquitos y rehogar
en sartén hasta que se transparente. Sumar la
zanahoria y cocinar hasta que esté blanda.
Agregar los zucchini picados y las hojas de
remolacha. Condimentar.
-Mezclar los huevos con la mostaza y agregarlos
al relleno.
-Colocar el relleno dentro de la tartera con la
masa
-Llevar a horno precalentado por 30 o 35
minutos.
 Tarta de calabaza asada
Ingredientes:
-1 calabaza
-50g de almendras
-250g de queso parmesano
-100g de granos de choclo
-3 huevos
-Condimentos a gusto

Preparación:
-Asar la calabaza en cubos. Mezclarla con el
queso rallado, el choclo, las almendras, los
huevos y condimentar.
-Verter el relleno sobre la masa y llevar a horno
durante 25-30 minutos.
 Tarta de atún
Ingredientes:
-1 cebolla
-1/2 morrón rojo
-1 lata de atún
-Condimentos a gusto

Preparación:
-Rehogar la cebolla y el morrón hasta que estén
transparentes. Condimentar a gusto.
-Agregar el atún, mezclar y reservar.
-Verterlo sobre la masa y llevar a horno por 15
minutos.
 Tarta de tomates y ricota
Ingredientes:
-400g de ricota
-2 tazas de tomatitos cherry en mitades
-3 huevos
-2 taza de queso rallado
-Albahaca a gusto

Preparación:
-Mezclar la ricota con los huevos, 1/2 taza de
queso rallado, albahaca picada y una pizca de
pimienta. ---Agregar sobre la masa.
-Agregar la mitad de los cherry por arriba, el
queso rallado y llevar la tarta al horno. A la mitad
de la cocción sacarla y agregarle los cherrys
restantes.
-Hornear hasta que esté dorada.
 Tarta de cebollas
Ingredientes:
-5 o 6 cebollas grandes
-3cdas de queso rallado
-5 huevos

Preparación:
-Cortar en juliana las cebollas y rehogarlas en
una sartén con un poquito de agua. Cuando
estén bien cocidas y transparentes agregarle el
queso y los huevos bien batidos.
-Colocar la preparación sobre la masa y cubrir
con cebolla cruda extra por arriba.
-Llevar a horno durante 40 minutos.
 Tarta de zucchini
Ingredientes:
-2 zucchini medianos
-2 zapallitos verdes
-4cdas de queso crema descremado
-2 huevos
-1/4 taza de queso rallado
-Condimentos a gusto

Preparación:
-Cortar los zucchini y los zapallitos. Dorar en
una sartén, condimentar y agregar el queso
crema, los huevos batidos, el queso rallado y
apagar el fuego.
-Colocar el relleno sobre la masa y hornear
hasta que el relleno esté cocido y firme.
 Tarta caprese
Ingredientes:
-3 huevos
-1 taza de queso crema descremado
-150g de queso cremoso
-100g de tomate cherry
-1 ramito de albahaca y pimienta a gusto

Preparación:
-Batir los huevos y añadir la albahaca, el queso
crema y la pimienta.
-Colocar el queso cremoso sobre la masa.
-Cubrir con los cherrys y espolvorear con queso
rallado. Distribuir la mezcla de queso y huevo.
-Hornear por 30 minutos.
 Tarta de puerros
Ingredientes:
-5 puerros grandes
-1 cebolla
-1 cebolla de verdeo
-1 huevo
-2cdas de queso crema descremado
-100g de queso de rallar
-Condimentos a gusto

Preparación:
-Cortar los puerros en rodajas. Pelar la cebolla y
picarla chiquitita. Rehogarla y cuando esté
transparente agregarle los puerros. Agregar el
queso crema y el queso de rallar.
-Apagar el fuego y cuando esté tibio agregar el
huevo y mezclar.
-Agregar el relleno sobre la masa.
-Hornear hasta que esté dorado.
 Recetario
LICUA
D
Saludable
SMOO OS Y
THIES
EDICIÓN
VERANO
 Licuado de espinaca y avena

Ingredientes:
-15 hojas de espinaca lavada
-1 taza de avena arrollada
-2 tazas de leche o bebida de almendras
-Stevia a gusto
-8 cubitos de hielo
-1/4 taza de yogur de vainilla o natural

Preparación:
-En una licuadora añadir todos los
ingredientes.
-Licuar muy bien todo hasta obtener una
textura cremosa y homogenea.
 Licuado de ananá y naranja
Ingredientes:
-200 gramos de ananá
-3 naranjas.
-1 banana bien madura
-Stevia a gusto
-cubitos de hielo
-OPCIONAL: 2 cucharadas de yogurt o 1/2 taza
de leche descremada o bebida vegetal

Preparación:
-En una licuadora añadir todos los
ingredientes.
-Licuar muy bien todo hasta obtener una
textura cremosa y homogenea.
 Smoothie de Naranja y Kiwi
Ingredientes:
-jugo de 2 naranjas
-1 kiwi
-1 zanahoria chica
-Stevia a gusto o 1 cdita de miel.
-cubitos de hielo
-media taza de bebida vegetal o agua
-OPCIONAL: 1 mango

Preparación:
-Pelar y cortar todas las frutas y vegetales.
-En una licuadora añadir todos los
ingredientes.
-Licuar muy bien todo hasta obtener una
textura cremosa y homogenea.
 Smoothie de frutos rojos
Ingredientes:
-1/2 taza de agua
-1/2 yogurt natural s/azucar
-cubitos de hielo
-70gr de frutillas
-50gr de arándanos
-50gr de moras
-50gr de frambuesas

Preparación:
-Colocar todos los ingredientes en una
batidora en el orden que se mencionan.
-Selecciona la máxima velocidad por 1 minuto
o hasta que alcance la consistencia deseada.
-Vierte el contenido en un vaso y decora con
algunos frutos rojos.
Licuado de zanahoria, manzana y
naranjas
Ingredientes:
-2 zanahorias
-1 manzana verde
-2 naranja
-1/2 taza de bebida vegetal o agua
-cubitos de hielo
-OPCIONAL: jengibre

Preparación:
-Lavar y pelar las zanahorias. La manzana
puede pelarse también o dejarse con piel.
-Trocear la fruta
-Exprimir las naranja, poner el jugo en una
batidora junto con la manzana y las
zanahorias y triturar todo en una batidora..
-Añadir ralladura de jengibre (opcional), batir y
luego vierte el contenido en un vaso.
 Smoothie de sandia
Ingredientes:
-2 trozos de sandía
-3 cucharadas de hojas de menta
-1 cucharada de jugo de limón
-1 vaso de leche descremada o bebida vegetal
-1 yogurt natural sin azucar
-cubitos de hielo

Preparación:
-Quitar las semillas de la sandía y la cáscara,
trozarla y colocarla en la licuadora.
-Picar las hojas de menta un poco y agregarlas
a la licuadora junto con el jugo de limón y el
vaso de leche o bebida vegetal. Batir.
-Agregar el yogurt natural y volver a batir,
hasta que se obtenga una mezcla cremosa.
Después añadir el hielo ya picado y vuelve a
batir.
-Servir.
 Smoothie de uva y avena
Ingredientes:
-1 taza de uvas
-1/2 taza de avena
-150ml de bebida vegetal (puede ser de
avellana, soja, coco, etc.)
-cubitos de hielo

Preparación:
-Colocar todos los ingredientes en una
batidora en el orden que se mencionan.
-Selecciona la máxima velocidad por 1 minuto
o hasta que alcance la consistencia deseada.
-Vierte el contenido en un vaso y disfrutar.
 Smoothie verde de kiwi
Ingredientes:
-2 Bananas, congeladas y en trozos
- 2 Kiwis, pelados y en rodajas
- 3 Hojas de kale
- ¼ Palta
- 1 Taza de bebida vegetal o leche
descremada
- 3 Hielos

Preparación:
-Añadir todos los ingredientes en una
batidora y batir a máxima potencia hasta
adquirir la consistencia deseada.
 Licuado multicolor
Ingredientes:
-1 naranja
-6 frutillas
-1 durazno
-100gr de arándano
-2 tazas de agua
-Hielo

Preparación:
-Incorporar las frutas cortadas en cubos en la
licuadora junto con el agua.
-Licuar y servir.
 Licuado de manzana y pepino
Ingredientes:
-1 Pepino
-1 puñado Espinacas
-1 Manzana verde
-1/2 palta
-1 pizca Ralladura de limón
-1/2 taza de agua
-Hielo

Preparación:
-Incorporar todos los ingredientes,
previamente cortados y pelados, en la
licuadora junto con el agua y el hielo.
-Licuar y servir.
 Recetario
HELAD
Saludable
CASER OS
OS
EDICIÓN
VERANO
 Helado de frutos rojos
Ingredientes:
-300gr frutos rojos congelados
-1 banana congelada
-100gr salvado de avena
-Hojas de menta
-200gr yogurt natural s/azucar
-2 cditas de miel o stevia

Preparación:
-En un bowl colocar los frutos rojos
congelados, la banana (pelada y troceada), el
salvado de avena y las hojas de menta fresca
-Triturar con minipimer o trituradora
-Añadir el yogur natural y la miel (o stevia) y
triturar de nuevo hasta integrar.
-Resfrigerar por media hora y luego servir.
 Helado de pepino y limón
Ingredientes:
-2 pepinos
-2 cditas de miel o stevia.
-1/2 taza de jugo de limón
-3 Hojas de menta

Preparación:
-Lavar y limpia el pepino, retirar la cáscara y
las semillas.
-Colocar el pepino en un tupper o bolsa de
plástico, congelarlo durante mínimo 8 horas.
-Triturar el pepino congelado.
-Agregar el jugo de limón, la miel y las hojas
de menta y volver a triturar hasta que se
forme una crema homogenea.
 Helado de cerezas
Ingredientes:
-500gr de cerezas
-1 pote de yogurt natural descremado

Preparación:
-Lavar y quitar las partes no comestibles de
las cerezas. Luego congelarlas
-Congelar también el yogurt natural
descremado.
-Echar todos los ingredientes congelados en
una multiprocesadora o con minipimer y
triturar hasta que se forme un helado
cremoso.
 Helado de Nutella casero
Ingredientes:
-200 gramos de avellanas tostadas
-Tres cucharadas de cacao amargo
-Un chorrito de leche descremada
-100 gramos de queso blanco descremado

Preparación:
-En una batidora colocar las avellanas
tostadas, el cacao y la leche.
-Batir hasta formar una pasta homogenea.
-Mezclar con el queso blanco y luego
congelar.
-Batir cada media hora hasta lograr la
consistencia deseada.
 Helado de banana y palta
Ingredientes:
-Dos bananas bien maduras
-Una palta madura
-Un poco de jugo de limón
-OPCIONAL: Miel en caso de querer
endulzarlo un poco más

Preparación:
-Pelar y cortar en trozos la banana. Enviar al
congelador.
-En un bowl colocar la banana congelada en
trozos, la pulpa de la palta y el chorrito de
jugo de limón.
-Triturar hasta lograr una pasta cremosa.
 Helado de frutilla y vainilla
Ingredientes:
-600g de frutillas
-2cditas de stevia
-1cdita de esencia de vainilla
-1cda de jugo de limón

Preparación:
-Colocar todos los ingredientes en un vaso de
licuadora y licuar.
-Transferir la mezcla en un bol apto para frío
y llevar a freezer por aproximadamente 1
hora.
-Una vez transcurrido el tiempo, volver a
licuar para romper los cristales de hielo y
colocar en freezer por 2 horas.
-Licua la mezcla una última vez y lleva a
freezer nuevamente.
 Helado de banana y chocolate
Ingredientes:
-1 banana madura
1 taza de bebida vegetal
-2 cuadraditos de chocolate amargo al 70%

Preparación:
-Cortar la banana en trozos chicos, colocar en
una bolsa ziplok y meter en el freezer por 2 o
3 horas.
-Licuarla junto con la bebida vegetal y el
chocolate. Cuando esté blanda y compacta
colocarlo en una taza. Si está muy blando,
llevarlo al congelador por un tiempito más
 Helado de sandía
Ingredientes:
-400g de sandía sin sus semillas
-Jugo de un limón
-1 clara de huevo
-2cditas de stevia

Preparación:
-Cortar la sandía en cubos y licuar. Mezclar
con el jugo de limón.
-Batir la clara de huevo a punto nieve.
-Agregar la stevia a la sandía licuada y
finalmente la clara de huevo. Mezclar con
movimientos envolventes.
-Colocar en un recipiente apto para freezer y
congelar por 6hs.
-Licuar cada 1 hora para romper los cristales
de hielo.
 Helado de ananá
Ingredientes:
-1 ananá cortado en cubos
-2cditas de miel

Preparación:
-Colocar el ananá en una fuente y llevar a
freezer por 2 horas.
-Retirar y licuar junto con la miel hasta que
esté cremoso.
-Se puede comer inmediatamente o llevar de
nuevo al freezer por 30 minutos para que sea
más consistente.
 Helado de pistachos
Ingredientes:
-1 banana
-1/2 pote de yogur natural
-60g de pistachos pelados

Preparación:
-Congelar la banana por 1 hora y luego licuar.
-Añadir el yogur y los pistachos y volver a
licuar.
-Servir inmediatamente o volver a congelar.